BCAA tablete oziroma kapsule, o katerih bo govora na tej strani, so seveda prehodni člen med zastarelo hrano in zelo optimalnim gorivom prihodnosti. Še vedno jih morate dati v usta, vendar vam jih ni treba več žvečiti. Hkrati ima BCAA privržence, ki trdijo, da mišice iz teh tablet rastejo hitreje kot iz najbolj premišljene prehrane, vendar obstajajo tudi nasprotniki. Odločili smo se, da vam pomagamo ugotoviti.
Kaj dajo tja?
Znanstveno gledano so BCAA aminokisline z razvejanimi stranskimi verigami: levcin, izolevcin, valin. Imenujejo jih tudi esencialne aminokisline. To ni pretiravanje: ne vaše ne tuje človeško telo jih ne proizvaja. In te aminokisline dobimo samo s hrano. Predelava živil, ki vsebujejo BCAA (meso, jajca), zahteva veliko časa in energije. Da bi jih rešili, so bili izumljeni kompleksi BCAA - aditivi za živila ki vsebuje esencialne aminokisline.
Zakaj je to potrebno?
Verjetno veste, da telo beljakovin ne absorbira neposredno. Najprej se razgradi na aminokisline in peptide, iz njih pa se sintetizirajo mišične beljakovine. Ta postopek spominja na gradnjo nove hiše iz ruševin stare. Telo beljakovinsko hrano razgradi na zidake in nato iz njih sestavi nove beljakovinske molekule. Zahvaljujoč temu lahko absorbirate vse beljakovine, tudi tiste, ki niso podobne vašim (na primer beljakovine oreščkov ali gob, ki sploh niso meso). Dobra stvar kompleksa BCAA je, da ga ni treba razstaviti: aminokisline v njem so takoj pripravljene za sestavljanje.
Zakaj ne kot običajno?
Zdi se, zakaj bi sploh prihranili čas pri predelavi beljakovin? Pusti to naravno. Ampak, žal, z resno anaerobno vadbo (namenjeno rasti mišična masa) Zaloge BCAA v vas so izčrpane. Predstavljajte si: v vašem telesu se je nabralo veliko drugih, neesencialnih aminokislin, vendar ne morete začeti graditi mišic, ker niste vnesli BCAA. Vendar se je proces sprožil in telo začne uničevati lastne beljakovinske molekule, da bi iz njih izločilo BCAA. Sestavljanje nekaterih mišic torej poteka na račun uničenja drugih. Torej bo brez hranjenja z aminokislinami delež mišic v vašem telesu ostal nespremenjen. Sendvič s tuno lahko jeste, vendar ni zagotovljeno, da se bo dovolj hitro pokvaril. Tablete se takoj absorbirajo.
Kakšnega okusa imajo?
Jasno je, da vsak kompleks BCAA vsebuje neločljivo trojico: levcin, izolevcin in valin. Vendar pa različni proizvajalci spreminjajo deleže aminokislin in tabletam pogosto dodajajo svoje sestavine: sredstva za kislost, vitamine, arome. Ne bomo priporočali nobenih posebnih znamk. To je stvar okusa in finančnih preferenc (nekateri BCAA kompleksi so nerazumno dragi). Glavna stvar je zagotoviti, da kompleks BCAA, ki vam je všeč, ni ponaredek in da se prodaja vsaj v nekaj državah poleg Rusije. Znani proizvajalci - Dymatize, Axis, Weider, Optimalna prehrana. Oblika sproščanja: kapsule, tablete in raztopine. Tekoči kompleksi se bolje absorbirajo, vendar imajo običajno krajši rok trajanja.
Če se ukvarjate s športom ali želite izboljšati svojo postavo, ste morda že slišali za prednosti BCAA (aminokisline z razvejano verigo - levcin, valin in izolevcin). V teoriji so odlični – BCAA lajšajo bolečine v mišicah, pospešujejo izgorevanje maščob in zavirajo razgradnjo mišičnih celic. Toda kaj vse to v resnici pomeni?
Navsezadnje BCAA niso poceni in jih najdemo v običajnih živilih, zakaj torej ne bi jedli veliko beljakovin, da bi imeli enake koristi? V nekaterih primerih je to odličen načrt. Vendar pa lahko BCAA korenito izboljšajo telesno sestavo in športni rezultati. V tem članku bomo razpravljali o prednostih in slabostih jemanja BCAA, da boste lahko kar najbolje izkoristili.
Prednosti BCAA
št. 1. Razvejane verige teh aminokislin olajšajo pretvorbo vsake aminokisline v energijo.
BCAA so esencialne aminokisline, kar pomeni, da jih telo ne more sintetizirati iz drugih aminokislin. Lahko jih absorbiramo le s hrano ali dodatki. To žalostno okoliščino kompenzira dejstvo, da sestava "razvejanih verig" telesu olajša uporabo aminokislin kot gradbeni material med intenzivnim fizičnim preobremenitvijo.
št. 2. BCAA sproži sintezo beljakovin in zmanjša poškodbe mišičnih celic.
Glede na razpoložljivost aminokislin telo nenehno niha med gradnjo in izgubo mišične mase. Vsakič, ko napolnite svoje gradbene materiale z uživanjem beljakovin, ki vsebujejo BCAA, pomagate graditi mišično maso. Kombinacija uživanja dodatkov BCAA z vadbo za moč poveča sintezo beljakovin do maksimuma, saj sproži presnovni mehanizem za rast mišic, imenovan mTORC1.
Teoretično to pomeni, da bo jemanje BCAA med vadbo zvišalo njihove ravni v plazmi, kar bo vodilo do povečane sinteze beljakovin. Vendar, če zaužijete beljakovine z visoko koncentracijo BCAA pred ali po treningu, je malo verjetno, da bi to povzročilo znatno povečanje mišične rasti.
Jemanje BCAA spodbuja rast mišic v naslednjih situacijah:
Če trenirate na prazen želodec ali izvajate dolgotrajno vzdržljivostno vadbo. Na primer jemanje BCAA med tekmovanji" železni mož" ali celo med maratonom ne le jeste, ampak tudi preprečujete izgubo mišic.
Če nimate časa jesti pred ali po vadbi. BCAA lahko jemljete v obliki kapsul ali kot dodatek sirotkinim beljakovinam v prahu. To je zelo preprosto in priročno.
Če ste vegetarijanec. Vegetarijancem zelo priporočamo uživanje ene specifične aminokisline v BCAA, levcina, ki ima najmočnejši stimulativni učinek na sintezo beljakovin. Semena, soja in nekatera zelenjava, kot je vodna kreša, vsebujejo levcin, vendar so njegove koncentracije minimalne v primerjavi z sirotkine beljakovine, meso ali jajca.
št. 3. Igra BCAA pomembno vlogo pri proizvodnji energije med vadbo.
Poleg ohranjanja mišične mase lahko telo uporablja BCAA za zagotavljanje energije, potrebne za vzdrževanje ravni ATP med vadbo, ki izčrpava glikogen. Izolevcin pomaga telesu pri porabi energije s povečanjem vnosa glukoze v celice. Poleg tega levcin pospešuje oksidacijo maščob, skupaj pa ta dva procesa prispevata k povečani presnovni prožnosti, ki je zelo pomembna za izgorevanje maščob in je pomemben dejavnik pri vzdržljivosti.
Dodatek je najbolj primeren za tiste, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi visoki ravni katabolizma in brez dodatnega treninga z utežmi. V tej situaciji boste potrebovali kakršna koli sredstva, da preprečite izgubo mišic, in BCAA so v tej situaciji zelo priročne, saj se zlahka absorbirajo tudi v primerih zmanjšanega apetita.
št. 4. BCAA v kombinaciji s tavrinom zmanjšajo bolečine v mišicah zaradi intenzivne vadbe.
Rezultati serije študij pri treniranih in netreniranih posameznikih so pokazali, da je prišlo do zmanjšanja (vendar ne do preprečevanja) sindroma zapoznele mišične bolečine (DOMS) zaradi vzdržljivosti in trening moči Učinek jemanja BCAA je vreden časa in denarja. Na primer, jemanje 100 mg/kg BCAA je skrajšalo obdobje bolečine v mišicah za 48 ur, kar je omogočilo netreniranim ženskam, da si hitreje povrnejo moč. To so ženske, pri katerih obstaja največje tveganje za hudo DOMS.
Novejša študija je pokazala, da imajo BCAA sinergističen učinek v kombinaciji z aminokislino tavrin. Netrenirani moški so jemali placebo, samo tavrin ali samo BCAA ali 2 grama tavrina in 3,2 grama BCAA trikrat na dan dva tedna. Nato so izvajali ekscentrični trening, ki je povzročil poškodbo mišic. Udeleženci študije, ki so jemali tavrin in BCAA, so utrpeli manjšo škodo mišično tkivo in so imeli manj bolečine v 4-dnevnem obdobju okrevanja po vadbi kot udeleženci v drugih skupinah.
Kombinacija tavrina z BCAA prinaša trojne koristi:
Prvič, poveča se vsebnost vode v mišičnih vlaknih, kar povzroči zmanjšanje poškodb mišic.
Drugič, uživanje širokega spektra aminokislin poveča občutljivost mišičnih vlaken, ki se krčijo, na kalcij, hkrati pa zavira proizvodnjo kreatin kinaze, stranskega produkta, ki se kopiči in povzroča utrujenost mišic.
Tretjič, tavrin in BCAA zmanjšujeta oksidativni stres. Preprosto povedano, to dinamično združevanje zmanjša nastajanje odpadkov med intenzivnimi vadbami, kar pomeni zmanjšan DOMS in hitrejše okrevanje.
št. 5. Zmanjšuje utrujenost med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo.
Eden najbolj zanimivih učinkov BCAA je zmanjšanje centralne utrujenosti živčnega sistema. Ko med intenzivna vadba zmanjša se koncentracija BCAA v telesu, poveča se stopnja vstopa aminokisline triptofan v možgane. To spodbuja nastajanje nevrotransmiterja serotonina, ki povzroča utrujenost.
Znanstveniki, ki preučujejo meje človeške vzdržljivosti, verjamejo, da je glavni dejavnik vzdržljivosti sporočilo možganov: "Utrujen sem." BCAA je ena od rešitev, ki pomaga možganom ostati na pravi poti. Na primer, v eni študiji so subjekti, ki so jemali 300 mg BCAA dnevno tri dni in nato opravili dolgo, naporno vadbo, pokazali 17,2 odstotka večjo odpornost proti utrujenosti kot placebo skupina.
Slabosti BCAA
št. 1. BCAA znižujejo raven vitamina B.
Vitamin B je bistvenega pomena za presnovo aminokislin in se lahko izčrpa pri jemanju velikih odmerkov BCAA. To je lahko škodljivo za vaše zdravje, saj je vitamin B vključen v različne procese, od upravljanja vzburjenosti in kognitivnih funkcij do energijske presnove in upiranja hrepenenju po hrani. Na primer, vitamin B je potreben za proizvodnjo encima, ki ga telo potrebuje za učinkovito razgradnjo in uporabo BCAA.
Drugi encim, ki sodeluje pri presnovi BCAA, zahteva druge vitamine B: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) in pantotensko kislino (B5). Prisotnost teh encimov je omejevalni dejavnik pri presnovi BCAA. Če med vadbo jemljete megaodmerke BCAA, bodo ti in drugi biološki procesi, ki so odvisni od različnih vitaminov B, sčasoma trpeli.
Za boj proti tej težavi se izogibajte pretirano visokim odmerkom BCAA in jejte veliko hrane, ki vsebuje vitamine B. Tukaj so rastlinski viri vitaminov B: špinača, peteršilj in druga listnata zelenjava, brokoli, pesa, šparglji, leča, paprika, papaja, pomaranče. , melona.
B vitamine najdemo tudi v nekaterih živalskih proizvodih, ki zagotavljajo raznolikost v prehrani, kot so ribe, meso (zlasti jetra) in jajca.
št. 2. BCAA lahko znižajo raven serotonina.
Seratonin je pomirjujoč nevrotransmiter, ki izboljša razpoloženje in kakovost spanja. Pri dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se raven serotonina zniža. Dokazi kažejo, da lahko jemanje BCAA pred in po vadbi negativno vpliva na zmogljivost (čeprav izboljša zmogljivost in raven vzdržljivosti). Evo, kako to deluje. Kot že omenjeno, je triptofan predhodnik, ki ga telo uporablja za proizvodnjo serotonina. Prisotnost BCAA vodi do zmanjšanja triptofana v možganih, kar ima za posledico zmanjšanje ravni serotonina. Nizke ravni serotonina vodijo v depresijo in slabo razpoloženje.
Najbolj ogroženi so tisti, ki se prehranjujejo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in uživajo veliko beljakovin. Preprosta rešitev te težave je uživanje ogljikovih hidratov zvečer, da telesu zagotovimo gradnike za proizvodnjo serotonina in ohranimo razpoloženje. Poskusite fižol, sadje ali škrobnato zelenjavo.
Najbolj znan (vendar nepravilen) način za zvišanje ravni serotonina je, da pred spanjem popijete kozarec mleka. Čeprav vsebuje triptofan, ima mleko tudi veliko BCAA, ki tekmujejo za prehajanje krvno-možganske pregrade in zmanjšanje ravni triptofana. Ljudje, ki pijejo mleko pred spanjem, imajo več možnosti za psihološki učinek, kar tudi ni slabo.
št. 3. BCAA se ne sme jemati kot dodatek k dieti z visoko vsebnostjo beljakovin.
Čeprav večina ljudi ne nadomešča prave hrane z dodatki BCAA kot virom aminokislin, raziskave kažejo, da obstaja trend med mladimi. Znanstveniki so ugotovili nov videz motnje hranjenja, ko ljudje pravo hrano nadomestijo z aditivi.
To je slaba izbira in vodi do pomanjkanja hranil. Treba je uživati beljakovinsko hrano, da pridobimo 19 esencialnih in neesencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za obnovo poškodovanega tkiva in delovanje na vrhuncu. Čeprav tri razvejane aminokisline predstavljajo približno 35 odstotkov aminokislin mišične beljakovine Podatki raziskav redno potrjujejo, da beljakovinska živila ali prehranska dopolnila z dodatnimi aminokislinami poskrbijo za povečanje sinteze beljakovin.
Beljakovinska živila vsebujejo tudi druga hranila, ki so zelo pomembna za športne rezultate in zdravje, kot so karnozin, karnitin, glutamin, kreatin in vitamin B12. Nenazadnje so beljakovine tiste, ki predvsem potešijo lakoto, ki je ključna za uravnavanje telesne teže in izgubo maščobe. Postavlja se vprašanje, ali lahko skoraj popolno odsotnost kalorij v BCAA uporabimo za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja? To še ni raziskano, vendar je verjetno slaba ideja, saj žvečenje hrane vpliva na sproščanje hormonov, ki zmanjšujejo lakoto in spodbujajo sitost. Poleg tega ne boste dobili drugih hranil, ki jih najdemo v beljakovinah, in čeprav so BCAA odlično orodje v določenih situacijah, so drage.
Povzetek: BCAA je učinkovito vzdrževalno orodje športna uniforma in okrevanje. Izognite se nevarnostim visokih odmerkov BCAA z uživanjem večjih odmerkov vitaminov B, uživanjem ogljikovih hidratov po vadbi in pred spanjem ter uživanjem veliko beljakovin iz naravnih virov.
Primarni viri:
Audhya, Tapan. Vloga vitaminov B pri biološki metilaciji. Inštitut za zdravstveno diagnostiko in raziskovanje. Pridobljeno 30. maja 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.
Ra, S., et al. Dodatni učinki tavrina na koristi vnosa BCAA za zapoznelo bolečino v mišicah in poškodbe mišic, ki jih povzroči visokointenzivna ekscentrična vadba. Napredek v eksperimentalni medicini in biologiji. 2013. 776, 179-187.
Bajotto, G., Sato, Y., et al. Učinek dodatka BCAA med razbremenitvijo na regulativne komponente sinteze beljakovin v atrofiranih mišicah Soleus. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815-1828.
Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Spremembe koncentracij aminokislin v plazmi in mišicah pri ljudeh med 24-urnim simuliranim pustolovskim dirkanjem. European Journal of Applied Physiology. 2012. Objavljeno pred tiskom.
Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Potencialni terapevtski učinki dodatka BCAA na poškodbe mišic zaradi vzdrževalne vadbe pri ljudeh. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8 (23).
Gualano, A., et. al. Dodatek aminokislin z razvejano verigo poveča vadbeno zmogljivost in oksidacijo lipidov med vzdržljivostno vadbo po izčrpanju mišičnega glikogena. Revija za športno medicino in telesno pripravljenost. 2011.51(5), 82-88.
Hsu, M., Chien, K., et al. Učinki kombiniranega napitka BCAA, arginina in ogljikovih hidratov na biokemični odziv in psihološko stanje po vadbi. Kitajski časopis za fiziologijo. april 2011. 542), 71-78.
Jackman, S., et al. Zaužitje aminokislin z razvejano verigo lahko ublaži bolečino zaradi ekscentrične vadbe. Medicina in znanost v športu in vadbi. 2010. 42 (5), 962-970.
Shimomura, Y., et al. Dodatek aminokislin z razvejano verigo pred vadbo počepov in zapoznele bolečine v mišicah. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20 (3), 236-244.
Eno ključnih vlog v športni prehrani imajo aminokisline. In med njimi najbolj priljubljen med predstavniki vrste močišport in fitnes tradicionalno uporabljajo komplekse BCAA. Glavna potrditev učinkovitosti slednjega so številni pozitivne ocenešportnikov in rezultatov, ki so jih dosegli. Najboljši (po mnenju športnikov in strokovnjakov) BCAA so na naši lestvici.
Kaj so BCAA in čemu so namenjene?
BCAA je edinstven kompleks treh esencialnih aminokislin z razvejano strukturo stranske verige, in sicer levcina, izolevcina in valina. Delujejo kot gradbeni material za mišično tkivo in več kot 30% človeških mišic sestavljajo iz njih. Sam izraz »esencialni« pomeni, da telo teh snovi ni sposobno sintetizirati samo in jih lahko pridobi samo s hrano.
Kakšne koristne lastnosti imajo BCAA:
- Preprečiti razgradnjo mišic (katabolizem) med intenzivno telesno aktivnostjo;
- Spodbujanje in zagotavljanje rasti mišic;
- Olajšati okrevanje;
- Zagotovite telesu energijo in povečajte vzdržljivost;
- Pomaga izboljšati učinkovitost moči;
- Pomaga pri boju proti maščobnim oblogam;
- Povečajte učinek uporabe drugih športnih dodatkov.
Vrste BCAA in možnosti oblike sproščanja
Okrajšava BCAA na embalaži lahko skriva bodisi same aminokisline z razvejano strukturo stranske verige bodisi kompleks na njihovi osnovi z dodatkom drugih pomožnih komponent.
Druga pogosta razlika v dodatkih BCAA so različna razmerja levcina, izolevcina in valina. Klasična različica je 2:1:1, obstajajo pa 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 in še več. Katere BCAA je bolje izbrati? Jasnega odgovora ni. Tukaj je vse čisto individualno. Mnogi izkušeni športniki verjamejo, da je "klasika" boljša, povečanje koncentracije zelo učinkovitega, a ne posebej dragega levcina omogoča proizvajalcem, da z nizkimi stroški dodatka čim bolj dvignejo njegovo ceno.
Obrazci za sprostitev so že znani športna prehrana:
- Prašek;
- Tablete;
- Kapsule;
- Tekočina.
Glede hitrosti absorpcije ni razlike. Bolj pomembna sta cena in enostavnost uporabe. Najbolj priljubljena možnost je prah. Je cenejši in ima običajno višjo koncentracijo BCAA na porcijo. Kapsule in tablete so dražje, vendar jih je bolj priročno jemati. Tekoča oblika ni zelo priljubljena zaradi visoke cene brez kakršnih koli prednosti v učinkovitosti.
Ali so BCAA učinkovit dodatek ali marketinški izum? Ugotovite, zakaj, koliko in kako jemati BCAA aminokisline po znanstvenih dokazih.
BCAA so esencialne aminokisline z alifatsko (razvejeno) stransko verigo. Imenujejo se esencialni, ker jih naše telo ne more sintetizirati. BCAA sestavljajo tri aminokisline: levcin, izolevcin in valin. Te snovi so ključne za rast mišic in bi jih morali vključiti v svojo prehrano.
Na internetu je veliko informacij o. Povedali vam bomozakaj, koliko in kako jemati BCAA aminokisline,vodeni natančno po znanstvenih podatkih.
metabolizem BCAA
Presnova BCAA v telesu ima zanimive lastnosti. Predelava teh snovi poteka z uporabo encimskega kompleksa, imenovanega kompleks dehidrogenaze razvejanih aminokislin (BCAA). Višja kot je raven DCPA v mišičnem tkivu, več BCAA se uniči.
Količina encimskega kompleksa se med telesna vadba, to pomeni, da trening poveča uničenje BCAA.
Upoštevati je treba tudi, da če so metaboliti (razgradni produkti) BCAA prisotni v mišicah, je aktivnost DCRA zavrta. Posledično se ohranijo razpoložljive esencialne aminokisline.
Ali BCAA zmanjšujejo utrujenost?
Preden se lotimo karakterizacije posameznih aminokislin BCAA, bomo orisali njihovo splošno domnevno sposobnost zmanjšanja utrujenosti. Obstaja hipoteza, ki pravi naslednje: povečana raven serotonina v možganih, ki nastane zaradi povečanja triptofana (triptofan se pretvori v serotonin) med vadbo, vodi do utrujenosti.
BCAA naj bi to preprečile, ker tekmujejo za isti prenašalec v možganih. Hipotetično, sprejem BCAA preprečujejo absorpcijo triptofana in s tem zmanjšujejo utrujenost.
Ampak to je vse teorija.
Na žalost je praksa pokazala, da je učinek BCAA na stopnjo utrujenosti zanemarljiv in ni dejstvo, da sploh obstaja.
Sinteza valina in glukoze
Valin je najmanj raziskana aminokislina v triadi BCAA. Zato so njegovi znani biološki učinki minimalni.
Valin je glukogena aminokislina, kar pomeni, da lahko tvori in/ali se pretvori v glukozo.Ogljikovi atomi valina se lahko uporabijo za proizvodnjo glukoze in končno glikogena.
V skeletnih mišicah se po poškodbi poveča oksidacija valina v glukozo. Tako je lahko dopolnjevanje te aminokisline med težkim treningom, ki poškoduje mišično tkivo, koristno za okrevanje mišic. Vendar pa je levcin v tem pogledu veliko bolj učinkovit.
Je levcin "kralj BCAA"?
Glavni razlog, zakaj ljudje uporabljajošportna prehranaz BCAA – izboljša pridobivanje mišične mase. V naših treh aminokislinah je levcin tisti, ki k temu največ prispeva.
Proces sinteze mišičnih beljakovin je odvisen od signalnih elementov mTOR in S6K .
Zanimivo je, da lahko levcin aktivira mTOR neodvisno od drugih signalov rasti, kot je insulin.
Ta aminokislina bistveno poveča učinek vnosa beljakovin z aktiviranjem mTOR. Na primer, jemanje 5 g levcina povzroči večjo sintezo mišičnih beljakovin kot 5 g mešanice BCAA.
Obstajajo celo dokazi, da levcin zagotavlja najmočnejši signal za rast v primerjavi z drugimi aminokislinami in insulinom. Tako je izjemno pomemben za sintezo mišičnih beljakovin.
Levcin in insulin – močna kombinacija
Samo zato, ker vam ni preveč mar za izgradnjo mišic, še ne pomeni, da ne potrebujete levcina. Ima tudi druge blagodejne učinke, zlasti pomaga pri okrevanju po treningu.
Eden od najpomembnejši dejavniki Okrevanje je, kako hitro napolnite zaloge glikogena. Prej ko to storite, tem hitreje ti . Levcin lahko pospeši proces okrevanja s povečanjem privzema glukoze. Tukaj je eno opozorilo. Aminokislina povzroči, da trebušna slinavka sintetizira insulin brez prisotnosti ogljikovih hidratov. Zato bo kombinacija levcina in ogljikovih hidratov poskrbela za dvojni učinek.
Izkazalo se je, da je uživanje ogljikovih hidratov in dodatkov levcina po vadbi veliko bolj učinkovito pri obnavljanju mišičnega glikogena kot jemanje samih aminokislin ali ogljikovih hidratov.
Zanimivo je, da je inzulin pomemben za uravnavanje sinteze beljakovin (in že vemo, da levcin aktivira sproščanje tega hormona).
Tako je levcin ključen pri sintezi in okrevanju mišičnih beljakovin.
Levcin med treningom na tešče
Uživanje levcina izboljša anabolično okolje v telesu, ohranjaprednosti treninga na prazen želodecpri hujšanju. Raziskave so pokazale, da ta aminokislina zmanjša sproščanje kortizola in razgradnjo mišičnih beljakovin, ki jo povzroči vadba.
Če greste zjutraj v telovadnico na prazen želodec, je jemanje levcina dobra ideja.
Seveda se izkaže, da ne boste vadili na prazen želodec, vendar morate zgraditi mišice.
Levcin in izgorevanje maščob
Obstaja stavek: "Maščobe gorijo v plamenih ogljikovih hidratov." To pomeni, da so za učinkovito izgorevanje maščob potrebni ogljikovi hidrati, vendar znanost pravi, da lahko aminokisline delujejo tudi kot "ogenj". Na splošno ogljikova baza aminokislin zagotavlja substrate za tako imenovani Krebsov cikel, ki vključuje izgorevanje maščob.
Zlasti levcin se pretvori v acetil CoA, glavni substrat, potreben za Krebsov cikel. Zato naše telo, ko zaužijemo malo ogljikovih hidratov, porabi znatno količino aminokislin za oksidacijo maščob.
Dodatki levcina zagotavljajo potrebne sestavine za Krebsov cikel in oksidacijo maščob. ne verjameš? Študija raziskovalcev z Univerze v Tennesseeju je pokazala, da uživanje 2,25 grama levcina na dan pri fizično aktivnih moških zmanjša dihalni kvocient (razmerje med količino izločenega ogljikovega dioksida in količino absorbiranega kisika) v primerjavi s placebom. To je pokazalo, da so kot gorivo uporabili več maščobe.
Druga študija je pokazala, da levcin spodbuja "migracijo" energije iz maščobnih celic v mišične celice, kar vodi do povečane uporabe maščobnih kislin v mišicah.
Izolevcin
Izolevcin je izomer (kemijsko enaka, vendar strukturno različna snov) levcina. V primerjavi s »kraljem BCAA« ima manj koristnih učinkov. Vendar ima izolevcin tudi nekaj zanimivih lastnosti.
Izolevcin napolni mišice z glukozo
Tako kot levcin tudi izolevcin spodbuja absorpcijo glukoze skeletne mišice, spodbujanje okrevanja. To je dober učinek in nekatere študije so pokazale povečanje izrabe glukoze po jemanju izolevcina za 35 – 70%.
Izolevcin ne obnavlja glikogena
Na žalost se z izolevcinom povzročeno povečanje privzema glukoze ne prevede v izboljšano sintezo glikogena. Zato "mlajša" aminokislina zbledi v primerjavi s "kraljem", vendar naj vas ne obupa – ker bo sočasno jemanje levcina in izolevcina zagotovilo dober sinergistični učinek.
Koliko in kako jemati BCAA aminokisline
BCAA lahko jemljete zjutraj (kot je navedeno prej), pred, med in/ali po vadbi. Ena porcija BCAA naj vsebuje vsaj 5 g levcina. Zato pred nakupom preverite embalažo izdelka: poglejte sestavine na porcijo. Trajanje jemanja esencialnih aminokislin ni omejeno.
Hidroksimetilbutirat – metabolit BCAA
Prej smo omenili, da razgradni produkti BCAA (metaboliti) zavirajo aktivnost DCPA in upočasnjujejo uničenje razpoložljivih esencialnih aminokislin. Nekdo se je odločil, da bo poskušal te metabolite preprosto vnesti v telo in ustaviti razgradnjo.
Hidroksimetilbutirat (HMB) je metabolit levcina, ki preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva. Raziskave kažejo, da zmanjšuje znake poškodb mišic, izboljša okrevanje in ima antikatabolične učinke.
Kako piti HMB? Najbolje ga je uporabiti v času treninga. Odmerjanje - približno 3 g na dan.
Sklepi
- BCAA (zlasti levcin) so koristne med športom.
- Uživanje levcina in HMB izboljša okrevanje.
- Izberite BCAA, ki vsebujejo vsaj 5 gramov levcina na porcijo.
Mislimo, da se boste strinjali, da ste verjetno že slišali za BCAA, če vas zanima fitnes in že nekaj časa telovadite doma ali hodite v fitnes.
Toda kaj točno so BCAA in zakaj se o njih tako pogosto govori?
BCAA so aminokisline z razvejano verigo in so ena izmed najbolj koristnih snovi, ko gre za trening.
Te esencialne aminokisline so zelo priljubljene v fitnes industriji, saj pomagajo graditi mišično maso in spodbujajo okrevanje s povečanjem stopnje sinteze beljakovin ter zagotavljajo veliko število druge ugodnosti.
Ta članek smo napisali, da bi odgovorili na vsa pereča vprašanja, ki se lahko pojavijo v zvezi z BCAA. Da bi vam pomagali razumeti, čemu so namenjeni, in vam povedali o vseh prednostih, ki jih lahko zagotovijo.
Kaj so BCAA aminokisline?
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin.
Obstajajo esencialne aminokisline (tiste, ki jih telo ne more proizvesti) in neesencialne aminokisline (tiste, ki jih telo lahko proizvede s pravilno prehrano), obe vrsti pa imata še posebej pomembno biološko vlogo.
Ko aminokisline vstopijo v telo od zunaj, jih črevesje absorbira in dostavi neposredno v jetra. Nato se odloči, kaj bo z njimi naredila in kam naj jih prepeljejo naprej.
Če vaše telo iz kakršnega koli razloga potrebuje več energije, bodo jetra te aminokisline razgradila v gorivo, namesto da bi jih uporabila za obnovo mišic in drugih tkiv.
Tukaj pridejo na pomoč BCAA. Kako so uporabni? Običajno se BCAA ne porabijo v celoti v jetrih, ampak do njih neposredno dostopajo telesna tkiva, kot je npr. mišična vlakna in možgani.
BCAA je kratko ime za aminokisline z razvejano verigo. Še posebej so pomembni za športnike in bodybuilderje, ker se presnavljajo v mišicah, zaradi česar so idealni za izgradnjo mišične mase in splošno okrevanje mišice, saj je prihranek pri procesu prebave (govorimo o pridobivanju aminokislin kot dodatkov). Zato se veliko ljudi sprašuje, kako piti BCAA, da bi dosegli te učinke.
Znanstvena definicija BCAA je aminokislina z razvejano verigo, ki ima alifatske stranske verige z osrednjim ogljikovim atomom, vezanim na tri ali več ogljikovih atomov. V ruščini najdemo tudi ime "btsaa" ali "btsa".
Obstajajo tri razvejane aminokisline: levcin, izolevcin in valin.
levcin neposredno sodeluje pri sintezi beljakovin v mišicah. Ima eno najpomembnejših vlog pri rasti mišic in brez njega ni načina za učinkovito okrevanje po vadbi in stresu.
Ker je levcin vključen v proces sinteze beljakovin, to pomeni, da je najpomembnejša aminokislina, ko gre za lepe in močne mišice.
Drugi razlog, zakaj je levcin zelo močan anabolični agent, je njegova sposobnost sproščanja inzulina iz trebušne slinavke in transporta do mišic za spodbujanje rasti.
Končno ta aminokislina spodbuja proizvodnjo testosterona in estrogena.
Izolevcin Pomaga telesu pri predelavi ketonov in maščobnih kislin ter podpira delovanje možganov.
To je pomembna aminokislina v procesu predelave maščobnih celic. Aktivira določene receptorje, ki pospešujejo izgorevanje maščob in preprečujejo nalaganje maščob.
Valin je esencialna aminokislina s stimulativnim učinkom. Pomaga preprečevati razgradnjo mišic, ker mišicam dovaja dodatno glukozo, ki je odgovorna za proizvodnjo energije med telesna aktivnost.
Valin omogoča daljšo vadbo, saj preprečuje hiter pojav utrujenosti z zmanjšanjem proizvodnje serotonina v možganih med intenzivnim treningom. To zmanjša signale možganov, da je telo utrujeno.
Za kaj so BCAA? V bistvu so gradniki beljakovin, ki vključujejo skoraj 35 % vseh aminokislin, ki sodelujejo pri izgradnji mišic.
Skupaj je 22 aminokislin in vse so biološko pomembne spojine, ki zagotavljajo pravilno delovanje telesa, izgradnjo njegovih tkiv in proizvodnjo kemikalije, ki našim možganom omogočajo normalno delovanje.
Ljudje jih dobimo iz zunanjih virov, kot so jajca, meso, morski sadeži, soja itd.
Ste se kdaj vprašali, zakaj bodybuilderji radi pojedo toliko jajc? Ker iz njih pridobijo kakovostne esencialne aminokisline.
Vendar so vsi ti viri povezani s povečanim vnosom kalorij; zato je dodatkov BCAA običajno več najboljša izbira, še posebej, če želite pridobiti mišično definicijo. Toda tu se postavlja vprašanje, kako pravilno jemati BCAA, in o tem bomo zagotovo še govorili.
BCAA. Zakaj jih ljudje potrebujejo?
Aminokisline pomagajo telesnim celicam, da se obnovijo.
Zagotavljajo anabolični učinek, ki spodbuja rast mišičnega tkiva in tudi preprečuje katabolični učinek, ki se neizogibno pojavi med treningom in povzroča mišični stres.
Na primer, ko zaužijete manj kalorij od običajne dnevne ravni, da bi shujšali in začeli telovaditi, vaše telo preide v katabolno stanje. To pomeni, da vaše telo namesto ustvarjanja novega tkiva začne razgrajevati maščobo in mišice.
V tem stanju pride do izgube mišic, ker telo začne uporabljati aminokisline kot vir energije, namesto da bi jih uporabljalo za sintezo beljakovin.
Zato športniki, ki želijo shujšati brez izgube mišic, svojo prehrano dopolnijo z BCAA, da napolnijo nizke zaloge aminokislin in preprečijo katabolične učinke.
Znanstveni dokazi kažejo, da ima dodaten vnos BCAA pred in po vadbi pozitiven učinek zmanjšati poškodbe mišic zaradi vadbe in spodbuditi sintezo mišičnih beljakovin.
Pet ključnih prednosti BCAA
Če ste se kdaj spraševali, čemu služijo BCAA, preberite o njihovih glavnih prednostih.
1. Izboljšane mišice in moč:
To je lastnost, po kateri so dodatki BCAA najbolj znani. Za razliko od večine aminokislin le majhen del BCAA predelajo jetra - ostalo gre v mišice, maščobno tkivo in možgani.
Imajo temeljno vlogo pri sintezi beljakovin in posledično zagotavljajo najboljša rast mišice in povečana moč.
Levcin je aminokislina, ki ima v njem najpomembnejšo vlogo. Aktivira kompleksen proces, znan kot mTOR, ki lahko neposredno stimulira sintezo mišičnih beljakovin.
2. Zmanjšajte bolečino in pospešite okrevanje:
BCAA blokirajo nastajanje serotonina, ki se med telesna aktivnost. Serotonin poveča zaznavanje utrujenosti med vadbo, zaradi česar se oseba med vadbo počuti bolj utrujeno.
Skratka, BCAA preprečujejo, da bi se to zgodilo, kar pomeni, da lahko trenirate dlje in težje.
Po raziskavah pomagajo tudi pri zmanjševanju bolečine v mišicah med treningom.
3. Več energije:
Druga pogosta uporaba BCAA je vir neposredne energije, zlasti med naporno vadbo.
Kot smo že omenili, valin oskrbi vaše mišice z dodatno glukozo, ki je odgovorna za proizvodnjo energije med telesno aktivnostjo, kar pomeni, da močnejša in daljša kot je vaša vadba, več BCAA bo treba uporabiti kot gorivo.
4. Izgorelo je več maščobe in pojavi se tonus:
Učinek izgube maščobe, ki ga zagotavlja ta dodatek, je posreden.
To je povezano s pridobivanjem mišične mase. Kot je znano, kot več mišic, večja je poraba kalorij, da jih prihranite.
Zato vam bo pridobivanje čiste mišične mase s temi razvejanimi aminokislinami pomagalo porabiti več kalorij čez dan.
Pri nekaterih ljudeh tudi zavirajo apetit, zaradi česar manj jedo in izločajo maščobe.
5. Povečajte imuniteto:
Po raziskavah razvejane aminokisline pomagajo tudi pri krepitvi imunskega sistema.
Telo uporablja glutamin (druga oblika aminokisline) kot energijo za imunske celice. Med intenzivno vadbo se raven glutamina zmanjša, kar lahko resno ovira sposobnost imunskega sistema za učinkovito delovanje.
BCAA pomagajo zaščititi zaloge glutamina v telesu in preprečujejo oslabitev imunskega sistema.
Nazadnje številni drugi koristne lastnosti, ki se trenutno obsežno preučujejo, na primer pomoč pri zdravljenju anoreksije, izboljšanje delovanja možganov itd., zaradi česar je ta dodatek odlična naložba v vaše zdravje.
Stranski učinki dodatkov BCAA
BCAA imajo minimalne stranske učinke in so popolnoma varne za zdrave odrasle osebe.
Vendar, tako kot pri vseh dodatkih, morate natančno prebrati etikete in jih uporabljati le v priporočenih odmerkih.
Trenutno nobena študija ni odkrila omembe vrednega stranskega učinka. Vsak opažen stranski učinek je povezan s prejšnjim stanjem osebe.
Ne jemljite teh dodatkov, če imate katerega od teh stanj:
Sladkorna bolezen
ketoacidurija
nizka krvni tlak
prekomerno uživanje alkohola
Parkinsonova bolezen
amiotrofična lateralna skleroza (Lou Gehrigova bolezen, Charcotova bolezen)
na operaciji ali pred kratkim
Nazadnje, čeprav je uporaba BCAA popolnoma varna šest mesecev, jih ni priporočljivo uporabljati po tem obdobju, saj bodo še naprej vplivale na koordinacijo in zahtevale večje odmerke.
Kdaj in kako pravilno piti BCAA
Če ste se kdaj spraševali, kako jemati BCAA, smo vam na voljo. Če se želite odločiti, ali jih boste vzeli pred ali po vadbi, morate najprej vedeti nekaj stvari.
koliko:
Na to temo obstaja veliko razmišljanj, vendar je vse odvisno od intenzivnosti vašega treninga. Prav tako morate vedeti, kako piti BCAA na dan, in sicer koliko osebno potrebuje telo.
Primerna možnost za večino ljudi je jemanje BCAA v odmerkih 5 g, 2-4 krat na dan, po potrebi. Odmerek lahko vedno povečate, vendar najprej natančno preberite etiketo in upoštevajte priporočene količine.
Kdaj jemati aminokisline z razvejano verigo (BCAA):
Za izrazitejši učinek jemanja bomo preučili vse možne možnosti.
- Pred treningom
Dodatek je vredno zaužiti pred treningom, če želite trenirati na prazen želodec. To bo preprečilo razgradnjo mišic in zagotovilo dovolj energije.
- Po treningu:
Jemanje dodatka po vadbi bo pospešilo predelavo aminokislin v vaših mišicah, ko jih najbolj potrebujejo, in pomagalo pri okrevanju.
- Med treningom:
Glede na to študijo so športniki, ki so jemali ogljikove hidrate in BCAA med vadbo, bistveno izboljšali svojo učinkovitost vadbe. Torej, če načrtujete dolgo, naporno vadbo, boste morda želeli razmisliti o jemanju dodatka BCAA med vadbo.
- Pred spanjem:
Znano je, da je spanje čas okrevanja telesa. To pomeni, da če vas po vadbi bolijo mišice, morate pred spanjem zagotovo vzeti dodatek BCAA, da si pomagate pri okrevanju telesa.
Končno, za največji učinek Večina resnih bodybuilderjev in športnikov zagovarja jemanje BCAA pred, med in po treningu ter pred spanjem, da znatno povečate okrevanje.
Ali lahko ženske jemljejo BCAA?
Seveda da! Prednosti BCAA je preprosto preveč, da bi jih prezrli.
Največja napačna predstava je, da bodo ženske, če bodo jemale ta dodatek, postale preveč mišičaste in velike. To je popolnoma napačno, saj aminokisline z razvejano verigo ne vsebujejo testosterona, zato ženski ne bodo dovolile "rasti".
Ženske, ki se resno ukvarjajo s svojo vadbo in jo želijo imeti atletsko telo, razmislite o jemanju BCAA. Večina fitnes modelov jih dodaja svoji prehrani.
To jim daje dodatno energijo in povečuje zmogljivost ter pomaga pri okrevanju mišic in toniranju telesa.
BCAA so popolnoma varne, ker ni znanstveno dokazano neželeni učinki, razen če imate že obstoječa stanja, omenjena prej v tem članku.
Opomba: aminokisline z razvejano verigo niso čarobna krogla.
Pomembno je, da ugotovite, kakšni so vaši cilji treninga in kaj želite doseči, preden dodate BCAA v svojo prehrano.
Če nimate trdnega načrta prehrane in vadbe, vam ti dodatki ne bodo prav nič pomagali, ker niso čarobna tableta, ki jo preprosto pogoltnete in nenadoma povečate mišice – še vedno morate telovaditi.
Razmislite o BCAA kot o pomoči – pomagale vam bodo pri boljšem okrevanju in zmanjšale utrujenost mišic po vadbi.
Zagotavljajo več energije in povečujejo rast in moč mišic ter posredno pomagajo pri izgubi teže.
Vse pa je na koncu odvisno od vas. Če uporabljate BCAA in trenirate skupaj z načeli pravilna prehrana, vam bo ta dodatek v veliko pomoč pri doseganju vaših ciljev, pa naj gre za izgradnjo mišic, povečanje vzdržljivosti in zmogljivosti ter kurjenje maščob in definiranje mišične definicije.
Odgovorili smo, zakaj jemati BCAA
Ne pozabite na vse prednosti BCAA. V kombinaciji z redno vadbo so izjemno koristni in jih časti velika večina bodybuilderjev in športnikov po vsem svetu.
Dodatki BCAA zagotavljajo pomembne koristi pri treningu in okrevanju ter vam pomagajo hitreje doseči vaše fitnes cilje.
Vendar pa je pridobivanje dovolj teh aminokislin čez dan lahko precej težko, saj morate za to zaužiti velike količine beljakovin. To občutno poveča vaš vnos kalorij iz ogljikovih hidratov in maščob, kar je dobro, če želite biti bodybuilder, vendar slabo, če želite le videti vitki.
Zato je dopolnitev prehrane z BCAA lahko odlična možnost.
Če jemljete BCAA v prahu, vam ne bo treba zaužiti ogromne količine kalorij, da bi izkoristili koristi in se lahko osredotočite na športni trening brez dodatnega kardia.
Zaključek
Torej, ali BCAA delujejo? Znanost potrjuje, da je odgovor na to vprašanje pritrdilen.
Upamo, da smo vam dali dovolj informacij, da odkrijete prednosti dodatka BCAA. Razlog za njen uspeh v športni industriji je sposobnost hitrejšega doseganja ciljev treninga. In če res želite hitreje doseči svoje cilje, razmislite o tem aminokislinskem dodatku. Ne bi smeli več imeti vprašanj o tem, kako jemati BCAA, ampak le vprašanja o tem, kje kupiti.
