Vaje za vrat: zdravljenje vratne hrbtenice. Vaje za cervikalno osteohondrozo

Osteohondroza vratne hrbtenice je ena najnevarnejših bolezni, ki lahko privede do nepopravljivih sprememb v vretenčnih ploščicah in povzroči invalidnost.

Cervikalni predel vsebuje pomembne krvne žile, ki oskrbujejo možgane; tu se nahajajo živčni končiči, odgovorni za motorične funkcije prednjih okončin.

Za bolezen ni značilno le znatno poslabšanje kakovosti življenja in hudih glavobolov, temveč tudi otrplost rok med spanjem.

Glavoboli in otrplost rok so simptomi cervikalne osteohondroze

Za zdravljenje osteohondroze se uporabljajo različne metode, odvisno od vzroka in klinične slike bolezni. Terapevtska vadba, gimnastika, masaža in samo-masaža igrajo pozitivno vlogo pri učinkovitosti zdravljenja z zdravili. Glavno opozorilo je, da lahko vadite le v obdobju stabilne remisije in po posvetu z zdravnikom.

Kot je navedeno zgoraj, bodo terapevtske vaje in masaža najučinkovitejše le v kombinaciji z drugimi vrstami zdravljenja bolezni. Poleg tega mora biti izpolnjenih več splošnih pogojev:

• pred začetkom se morate posvetovati z zdravnikom in skupaj z njim izbrati optimalen sklop vaj, njihovo trajanje in pogostost;

  

• pravilnost. Večina vrst osteohondroze vratne hrbtenice je nepopravljivih. To pomeni, da je treba vaje izvajati redno in zelo dolgo;

  

• povečana bolečina služi kot signal za začasno prenehanje vadbe.

  

Gimnastične vaje se lahko uporabljajo ne le med zdravljenjem bolezni, ampak tudi za njeno preprečevanje. Medicina močno svetuje ljudem, ki vodijo sedeč način življenja ali imajo sedeče delo, takšne vaje. Preprečevanje bolezni je veliko lažje in preprostejše kot zdravljenje.

Priporočljivo je, če je mogoče, najenostavnejše vaje ponoviti večkrat čez dan. Celoten sklop vaj je mogoče razdeliti na stopnje in izvajati po delih v nekaj urah. Takšni ukrepi bistveno povečajo učinkovitost terapevtske ali preventivne gimnastike.

Vaje, priporočljive za izvajanje med remisijo bolezni

V tem obdobju morate biti zelo previdni pri razvijanju vaj, jih izvajati čim bolj zmerno in se izogibati pretiranemu stresu in ponovnemu pojavu bolečin. Terapevtske vaje je najbolje izvajati sede - dosežemo sprostitev hrbtnih mišic, kar je izjemno pomembno.

Vsako gibanje je treba izvesti 10÷20-krat. Če je mogoče, je priporočljivo podaljšati trajanje vsake vaje na dve minuti.

V prvih dneh izvajanja vaj lahko slišite značilne pokajoče zvoke v vratnih vretencih. To je normalno; po nekaj dneh nenehne vadbe bodo zvoki prenehali. Rahlo škrtanje kaže na krče vretenc; v zdravi hrbtenici ne bi smelo biti.

Če je bolnikovo stanje tako hudo, da ne more izvajati vaj stoje ali sede, je treba niz gibov izvesti v ležečem položaju. Morate ležati na ravno, trdo površino, z rokami vedno vzdolž telesa. Število ponovitev ni več kot deset; vsaka vaja ne sme trajati več kot eno minuto.

Priporočljivo je, da te korake ponavljate, dokler ne dosežete trajnega pozitivnega učinka, nato pa preidite na bolj zapleten kompleks, opisan zgoraj. Zaradi gimnastike se bo krvni obtok v vratnih vretencih bistveno izboljšal, njihove motorične sposobnosti pa se bodo začele obnavljati. To vam bo omogočilo enostavno izvajanje bolj zapletenih kompleksov s povečano telesno aktivnostjo.

Če se med terapevtskimi vajami zazna poslabšanje bolnikovega stanja, je treba vaje prekiniti. Zdravljenje nadaljujemo z običajnimi zdravili, po izboljšanju stanja lahko nadaljujemo s fizikalno terapijo.

Video - vaje za cervikalno osteohondrozo

Vaje, priporočljive za izvajanje med kroničnim potekom bolezni in za preprečevanje

Gimnastiko lahko izvajate leže, sedite ali stojite, hrbet je raven, mišice vratu so sproščene.

1. Ležite na trebuhu, se potisnite od tal, upognite nazaj in obrnite glavo levo/desno. Poskusite po vrsti videti levo in desno peto svojih stopal. Sprva bo to težko narediti, a po enem ali dveh tednih nenehnega treninga bo opazen pozitiven učinek. Vajo ponovite 10÷20-krat.

   

2. Začetni položaj: ležite na hrbtu, sklenite roke za glavo. Dvignite ravne noge v navpični položaj in se hkrati poskušajte dotakniti prsi z brado.

   

   Vajo je treba izvajati med izdihom skozi nos. Nogavice potegnite proti sebi, noge dvignite v navpičen položaj. Če je težko izvesti takšne gibe, dvignite noge za 15÷20°. Najprej spustite glavo in nato noge. Število ponovitev je od deset do dvajset.

3. Sedeč ali stoječ položaj, brada pritisnjena na prsi.

   

   Brez dvigovanja brade jo zavrtite z ene rame na drugo, ponovite vajo 10–20-krat. Zadnja dva/tri gibe naredite med izdihom, pomagajte si z roko in poskušajte pogledati za hrbet. Ne delajte nenadnih gibov, ne poskušajte preveč obračati glave z rokami. Med izvajanjem te vaje lahko včasih slišite značilen klik v vratnih vretencih, kar pomeni, da je bila blokada odstranjena. Po nekaj dneh redne vadbe bi moralo klikanje v vratni hrbtenici izginiti, kar bo pomenilo znatno izboljšanje njenega stanja.

   

4. Začetni položaj: desna dlan je pritisnjena na glavo, leva roka drži desni komolec. Obrnite glavo proti desni rami in jo pritisnite z desno dlanjo. Počasi vrnite glavo v začetni položaj, z naraščajočim uporom z desno roko, nato prosto obrnite glavo v levo. Število ponovitev je 10÷20, nato spremenite položaj rok in naredite isto v nasprotni smeri.

   

5. Postavite glavo na desno ramo in jo pritisnite z desno roko.

   

   Počasi dvignite glavo v navpičen položaj in z roko povečajte upor. Spremenite položaj roke in nagnite glavo na drugo stran. Število ponovitev 10÷20-krat. Upoštevati je treba, da sprva ne bo mogoče nagniti glave blizu ramena; amplituda nagiba se bo postopoma povečevala, ko se bo gibljivost vretenc obnovila.

   

6. Prste desne roke položite na šesti in sedmi proces vratnega vretenca, pritisnite jih z levo dlanjo. Nagnite glavo nazaj, hkrati pritisnite na šesto in sedmo vretence. Naredite pet do šest gibov, odstranite levo roko in štiri do petkrat ponovite obračanje glave v levo. Zamenjajte roke in ponovite isto v desno.

   

7. Dlani položite na obraz, prsti naj pokrivajo čelo. Ko nagibate glavo naprej/nazaj, z naraščajočo silo pritiskajte dlani na obraz. Prvih nekaj dni pritiskajte na obraz le, ko nagnete glavo na prsi, kasneje se lahko trudite, ko se premikate v obe smeri. Vajo ponovite desetkrat.

   

Morate razumeti, da so se patološke spremembe v vratni hrbtenici pojavile že več let; v nekaj dneh treninga je ni mogoče vrniti v prvotno stanje. Bodite vztrajni in potrpežljivi, z redno vadbo bo vaš vrat prožen in zdrav, prekrvavitev se bo popolnoma vzpostavila, glavoboli in otrplost rok bodo izginili. Bolj kot redno se vaje izvajajo, bolj opazen je končni pozitivni učinek.

Video - Vaje za preprečevanje

Samomasaža za osteohondrozo vratne hrbtenice

Lahko se izvaja kot samostojen postopek ali po nizu gimnastičnih vaj. Postopke je bolje izvajati sede, z ravnim hrbtom in sproščenimi mišicami. Izvajajo se gibi božanja, gnetenja in tresenja, povečanje bolečine ni dovoljeno. Potreben je predhodni posvet z zdravnikom.

Vse tehnike je treba ponoviti 5-7 krat, masažo zaključiti z večkratnim drgnjenjem in božanjem vratne hrbtenice. Božanje je treba izvajati z rahlim pritiskom s polno roko; gibi se lahko izvajajo v različnih smereh. Krožno božanje ni priporočljivo zaradi vpliva na velike predele vratne hrbtenice.

Video – samomasaža vratu

Izvaja naj ga samo specialist z medicinsko izobrazbo, sicer se lahko vaše zdravje poslabša.

Vrat je treba masirati na obeh straneh z božanjem, stiskanjem in gnetenjem. Enojni, krožni dvojni in krožni gibi se uporabljajo s falangami upognjenih prstov obeh rok. Ravno drgnjenje vretenčnih mišic izvajamo z blazinicami palcev, pri krožnem drgnjenju naj delujejo falange štirih prstov vsake roke.

Učinkovitost masaže je odvisna od usposobljenosti masažnega terapevta, resnosti bolezni in trajanja tečaja.

Za povečanje učinka je dovoljena uporaba zdravilnih mazil in gelov. Sestavine, ki jih vsebujejo mazila, lahko delujejo dekongestivno ali protivnetno, izboljšajo prekrvavitev in lajšajo bolečine na vnetih mestih.

Masaža je prepovedana v akutnih obdobjih bolezni, tromboze, ateroskleroze perifernih žil, duševnih motenj in nekaterih kožnih bolezni. Masažo predpiše lečeči zdravnik, bolnika mora obvestiti o morebitnih spremembah v počutju.

Terapevtska masaža je lahko lokalna ali splošna, pogosto se uporablja pri boleznih sklepov kot ena od kompleksnih metod zdravljenja bolezni. V kombinaciji s pravilnim režimom zdravljenja z zdravili in terapevtskimi vajami daje opazen pozitiven učinek.

V zadnjem času se pogosto uporablja refleksna masaža con Zakharyin-Ged. Namen tretmaja je najti in pozitivno vplivati ​​na posamezne refleksne cone na površini kože. Izvajajo le najbolj izkušeni masažni terapevti z bogatimi praktičnimi izkušnjami in globokim teoretičnim znanjem.

Pri osteohondrozi je prepovedana le ročna masaža z različnimi električnimi napravami.

Skupno trajanje postopkov ne sme presegati 25 minut, število sej določi lečeči zdravnik in se lahko prilagodi glede na spremembe v počutju pacienta.

Samo štiri vaje, ki se na prvi pogled zdijo banalne, bodo ob rednem izvajanju pomagale zategniti kožo vratu, normalizirati spanec in se celo znebiti bolečin v vratni hrbtenici in glavobolov.

Gimnastika za vrat - štirje koraki do prožnosti in lepote!

Gimnastika za vrat bo pripomogla k izboljšanju krvnega obtoka, razbremenila napetost in vas v prihodnosti prihranila pred dragimi postopki dviganja. In ne pozabite, stanje ženskega oprsja je odvisno od stanja vratnih in prsnih mišic. Zato ne bodite leni, poiščite nekaj minut na dan za zdravje in lepoto žensk!

Gimnastika za vrat

Vstanite in poravnajte hrbet, glavo držite naravnost, vrh glave gleda navzgor (začetni položaj). Roke položite na vrh glave, rahlo nagnite glavo naprej, nato pa se z upiranjem rok poskušajte vrniti v prvotni položaj, štejte do 30 in se sprostite, ponovite znova.

Vajo naredite enkrat pred ogledalom, videli boste, kako delujejo vratne mišice in postalo vam bo jasno, zakaj so te vaje tako učinkovite.

• Vzemite začetni položaj, upognite glavo od zgoraj, položite dlan leve roke na desno uho. Glavo rahlo nagnite proti levemu ramenu in ob upiranju z roko poskušajte vrniti glavo v prvotni položaj, štejte do 30 in se sprostite, ponovite vajo in ponovite za drugo stran.
• Sedite na stol, roke naslonite na sedež, hrbet naj bo raven. Nato upognite hrbet, glavo nagnite čim bolj nazaj in štejte do 30. Vrnite se v začetni položaj in nato vajo ponovite.
• Zavzemite začetni položaj kot pri prvi vaji. Obrnite glavo v levo in poglejte čez ramo, štejte do 30, vrnite se v začetni položaj, ponovite vajo in zamenjajte stran.

To je vsa gimnastika za vrat, preprosto nezaslišana, a izjemno učinkovita! Vaša naloga je, da ne lenurite in vaje izvajate redno, vsak dan, nagrada je prožen, lep vrat.

Za krepitev vratu obstaja še en preprost sklop tako imenovanih izometričnih vaj (napenjanje mišic, ko so popolnoma negibne).

Vsaka vaja se izvaja 3-5 krat po 7-10 sekund.

1. S čelom morate trdno pritisniti na dlan, nato pa s hrbtno stranjo glave na dlani. Niti glava niti roka se ne premikata. Naredite enako z levim in desnim templjem.

2. Dlan položite pod brado in močno pritisnite nanjo.

3. Dvignite brado in počasi obračajte glavo v desno in levo, dokler se ne ustavi.

4. Naredite enako z brado, spuščeno proti vratu.

5. Nagnite glavo nekoliko nazaj in se poskušajte z desnim ušesom dotakniti desne rame, z levim ušesom pa leve.

Tveganje za težave z vratom lahko močno zmanjšamo z vsakodnevno skrbjo za držo. Ni tako težko držati hrbta naravnost! objavljeno

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše zavesti, skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Večina ljudi v odrasli dobi se pritožuje nad težavami s hrbtenico. Nekatere ljudi skrbi torakalni del, nekatere ledveni del, nekatere pa vratni del. Najnevarnejše so težave z vratno hrbtenico, saj je od njenega stanja odvisna prekrvavitev glave in s tem vaše počutje čez dan. Da vas nehajo mučiti bolečine v predelu materničnega vratu, morate izvajati posebne vaje za ogrevanje.

Vaje za vratno hrbtenico

Pogosto ljudje skrbijo za svojo postavo in hkrati pozabijo na svoj vrat. Pravzaprav je vaš vrat tisti, ki izda vašo starost. Ne pozabite: če so vsi deli vašega telesa videti lepi in mladi, vaš vrat pa ne, ni videti zelo lepo. Za svoj vrat morate skrbeti že od mladosti, potem pa boste v odrasli dobi videti čudovito!

Indikacije za vaje

Težave z vratom so zelo resne. Zato ne smete samostojno odločati o njegovem zdravljenju. V vsakem primeru se morate posvetovati z zdravnikom. Če ni kontraindikacij, lahko začnete izvajati vaje.

Te vaje so zelo koristne. Obstaja seznam bolezni, pri katerih lahko vaje za glavo in vrat obnovijo položaj vretenc in, kar je najpomembneje, preprečijo razvoj drugih bolezni. Torej, seznam bolezni, za katere lahko izvajate vaje za vrat:

Kontraindikacije za usposabljanje

Vaje za vratna vretenca pomagajo rešiti številne težave, povezane ne le z vratno, ampak tudi s prsno hrbtenico. Vendar pa obstajajo nekatere bolezni in simptomi, pri katerih vadba ni priporočljiva:

1. Akutno obdobje osteohondroze, ki ga spremljajo motnje živčnega sistema.
2. Vnetni procesi.
3. Telesna temperatura je previsoka.
4. Huda bolečina.
5. Onkološke bolezni.
6. Nestabilnost razpoloženja in čustvenega stanja.
7. Stiskanje hrbtenjače.

Preden začnete s polnjenjem, se morate znebiti teh bolezni in simptomov. Najpogosteje to zahteva počitek v postelji. In če je vse res slabo, morate iti v bolnišnico.

Obstaja kar nekaj vaj za ogrevanje vratu. Najbolj priljubljeni med njimi:

Ko opravite vse ogrevalne vaje, lahko začnete z glavnimi vajami:

Ta sklop vaj zelo dobro krepi vratne mišice in jih naredi bolj prožne. Ta program usposabljanja je priporočljivo izvajati 3-4 krat na teden. Druge dni morate izvajati le vaje za ogrevanje.

Rezultati vadbe

Če pravilno izvajate vse vaje v tem kompleksu, boste dosegli naslednje rezultate:

Gimnastika za vrat

Vaje za vrat se najpogosteje uporabljajo v preventivne namene. Na primer, čutili ste bolečino v vratu. Po posvetovanju z zdravnikom se je izkazalo, da nimate resnejše bolezni. Obstaja le nevarnost, da se bo razvila, če ne boste sprejeli nobenih preventivnih ukrepov.

Obstaja kar nekaj vaj za gimnastiko vratu. So preventivni, saj preprečujejo razvoj bolezni, kot sta osteohondroza in skolioza. Najbolj učinkoviti med njimi:

1. Nagnite glavo naprej in na straneh.
2. Odpor vratnih mišic.
3. Vrtenje glave.
4. Potegnite glavo naprej in navzgor.

Da bo vaša preventivna vadba čim bolj uspešna, se morate držati naslednjih pravil:

V prvih dneh usposabljanja lahko naletite na nekaj težav:

1. Omotica med ali po vadbi. Če najdete tak simptom pri sebi, morate nadaljevati z izvajanjem vaj med sedenjem. In če se vam po treningu vrti, se morate uleči in počivati.
2. Bolečina v mišicah po vadbi je normalna. Ne bi se je smeli bati. Tako deluje naše telo: če so bile nekatere mišice dlje časa neaktivne, začnejo po manjši napetosti močno boleti.
3. Glavobol po vadbi je pokazatelj, da ste se preobremenili. Najverjetneje ste trenirali preveč intenzivno. Sprva tega ne bi smeli storiti. Veliko bolje je začeti z majhnimi in postopoma povečevati intenzivnost treninga.
4. Občutek glavobola, ko vstanete, je tudi znak, da morate nekoliko upočasniti načrt vadbe. V tem primeru je povečana obremenitev nevarna.

Vsekakor se posvetujte z zdravnikom. Samo z njegovim dovoljenjem lahko izvajate vaje. Samozdravljenje vam bo prineslo le škodo.

Preden začnete ukrepati, razmislite o razlogih, zakaj imate težave z vratno hrbtenico. Sedeči življenjski slog? Slaba drža? Poskusite se znebiti tega razloga in potem bo reševanje težave veliko lažje.

Naročite se na masažo pri kiropraktiku. Verjemite mi, s tem se boste ne le znebili težav s hrbtenico, ampak tudi zmanjšali tveganje, da se bodo v prihodnosti pojavile. Seveda je polnjenje zelo dobro. Vendar nič ne izboljša prekrvavitve glave in vratu tako hitro kot masaža. V nobenem primeru ne varčujte s svojim zdravjem.

Dokaj pogost vzrok težav z vratom je nepravilen položaj telesa med spanjem. Zapomnite si, na čem spite. Kako dobra sta vzmetnica in vzglavnik? Če je kakovost slaba, jih je treba zamenjati. Najboljša možnost je nakup ortopedske vzmetnice in vzglavnika.

Da ne bi imeli težav s hrbtenico v starosti, se je treba z njo ukvarjati že od mladosti. Naj jutranja telovadba postane vsakodnevna navada in potem preprosto ne boste imeli težav.

Pozor, samo DANES!

Če še vedno mislite, da so najbolj netrenirane mišice noge, priporočam, da še enkrat premislite! Nisem še srečal ljudi, ki bi se ob prihodu v fitnes osredotočili na telovadbo vratne mišice, ki nam omogoča, da jih pripeljemo na prvo mesto med najbolj neizurjeni. Zelo malo ljudi je slišalo, da je te mišice mogoče trenirati, in če nenadoma po naključju srečate takšne ljudi, boste nehote želeli vprašati: " Kaj počnejo ti fantje?" Zgoraj navedeno kaže, da so te mišice enako pomembne kot vse druge, in majhen vrat glede na preostali del telesa bo videti preprosto nesorazmeren. V čem je smisel imeti ogromna ramena in napeto telo, če potem pogledaš navzgor in vidiš vrat, tanek kot svinčnik?

Vrat je del telesa, ki je vedno na ogled, zato imeti napet vrat pomeni imeti moč, si postavljati cilje in jih dosegati. Najizrazitejša mišica, a se nanjo pogosto pozablja. Bi radi izgledali kot ti fantje na fotografiji:

Ali kot ta tip:

Izbira je vaša, a najprej si poglejmo anatomsko zgradbo vratu .

Za bodybuilding sta najpomembnejši dve vratni mišici: sternokleidomastoidna spredaj in gipsna mišica zadaj.

Sternokleidomastoidna mišica ima 2 glavi: sternalno in klavikularno, ki se nahajata, kot je prikazano na spodnji sliki:

Mavčna mišica je prav tako sestavljena iz dveh delov: vratne in glave. Kot je prikazano na spodnji sliki, je viden le majhen del mišice, večinoma prekrit z drugimi mišicami na vrhu.

Kot ste morda uganili, je najvidnejša mišica od teh dveh sternokleidomastoidna. Z delom na tej mišici lahko ustvarite podobo osebe z močnim in močnim vratom, kot je ta tip na sliki:

Vendar to nikakor ne pomeni, da mavčna mišica ni pomembna, le manj opazna je, saj jo na vrhu pokriva trapezna mišica in nekatere druge, ki se ji tesno prilegajo.

Preidimo na naslednje vprašanje, kako neposredno trenirati vratne mišice:

vaje

Upogibanje vratu z diskom

Moja najljubša vrsta vadbe, ki ne zahteva posebne opreme, potrebujete le klop in ploščo z utežmi. To vajo lahko izvajate na dva načina. Lahko:

• Ulezite se na klop na hrbet, vendar tako, da glava in vrat prosto visita čez rob.

• Ulezite se na klop tako, da je zgornja polovica trupa v celoti na klopi, noge pa trdno naslonjene na tla. Vaše telo mora biti vzporedno s površino tal in pravokotno na klop.

Pravzaprav ni tako pomembno, iz katerega položaja izvajate vajo, odločite se sami, učinkovitost izvedbe bo v vsakem primeru enaka. Postavite utežno ploščo na čelo in jo držite z rokami za ravnotežje, nato pa še naprej upogibajte vrat, nagnite glavo naprej in se poskušajte z brado dotakniti prsi. Nato odstranite utež in se vrnite v začetni položaj, nato ponovite vajo v istem zaporedju.

Nekaj ​​nasvetov:

• Ne uporabljajte prevelike teže.
• Če je mogoče, uporabite opcijo z olimpijskim utežnim diskom, saj ima na zunanji strani plastično prevleko in je bolj priročna za uporabo.
• S higienskega vidika je priporočljiva uporaba brisače, ki jo položite med disk z utežmi in obraz.

Neck Curl s pokrivalom

Načelo izvajanja vaje je podobno prejšnjemu, vendar se namesto diska uporablja posebna oprema - naglavna čelada. Ta vrsta opreme se ne uporablja v veliko telovadnicah, zato je priporočljivo imeti s seboj svojo naglavno čelado. Izvajanje vaj za upogibanje vratu z njim je po mojem mnenju ne le bolj učinkovit, ampak tudi varnejši način.

Postavite klop neposredno pred visoko vlečni blok in sedite s hrbtom do njega. Postavite visoko potegni blok v višino glave, nadenite si pokrivalo in upognite glavo, dokler se brada ne dotakne prsi. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo

Obstajajo različne vrste naglavnih čelad, vendar imam raje takšne, ki se popolnoma prilegajo okrog glave, kot je ta:

Upogibanje vratu v posebnem simulatorju

Čeprav to ni zelo pogosta vrsta vadbene naprave, imajo nekatere telovadnice namensko opremo za vadbo mišic na sprednjem delu vratu. Ta simulator naredi vse namesto vas, vi se samo usedete, posebna "blazina" pa deluje kot utež. To vam bo omogočilo, da obremenite vratne mišice tako, da jih upognete naprej na enak način kot pri prej opisanih vajah.

Ne skrbite, to je samo slika. Bodite pozorni na ročaje na sprednji strani naprave, služijo ravnotežju, zato pazite, da jih med izvajanjem vaje trdno držite.

Zdaj pa preidimo na hrbtne mišice vratu, in sicer na mavec. Kot ste verjetno uganili, se vadba hrbtnih mišic vratu po principu izvedbe ne razlikuje od vsega, kar je bilo že povedano. Obstaja veliko možnosti za treniranje te mišice; moja najljubša in najbolj dostopna je uporaba klopi in diska z utežmi.

Na klopi lahko sedite na dva načina:

• Ko sedite na klopi, se nagnite naprej, dokler se trebuh ne dotakne stegen.
• Leži na trebuhu, glava rahlo visi čez rob.

Osebno imam raje prvo metodo, čeprav sta obe možnosti zelo dobri. Ne glede na to, za kakšen način postavitve na klop se boste odločili, bo tehnika izvajanja vaje enaka. Postavite disk za glavo in poskušajte čim bolj poravnati vrat. Spustite glavo navzdol, dokler se brada ne dotakne zgornjega dela prsnega koša in nato ponovite vajo. Priporočljivo je, da med disk in glavo položite brisačo in z obema rokama nadzorujete držanje diska za glavo.

Vaja za izteg vratu s čelado

Kot smo že omenili, boste morali za izvedbo te vaje kupiti lastno opremo. Za razliko od vaj za mišice sprednjega dela vratu obstajata dve vrsti naglavnih čelad, s katerimi lahko obremenite mišice zadnjega dela vratu: brez uteži in z utežmi. Prvi se uporablja na projektilu z velikim potiskom na naslednji način:

• Sedenje na klopi, obrnjeno v smeri visokega vlečnega bloka
• Namestite zatič za visoko poteg čisto na dno, pritrdite pas in si nadenite čelado

Uteženo čelado je mogoče uporabiti na naslednje načine:

• Sedite na klop z nogami v širini ramen.
• S posebno verigo pritrdite utež na čelado in se nagnite naprej.
• Roke lahko položite na kolena ali na boke, če se bolj nagnete naprej.

Načeloma ni tako pomembno, kakšno opremo izberete za izvajanje vaj za izteg vratu, vendar si vedno zapomnite, da se mora pri popolnem iztegu in nato upogibu brada dotikati prsnega koša, ko se vrnete v začetni položaj.

Razširitev vratu v posebnem simulatorju

Oglejmo si zadnjo različico vaje za hrbtne mišice vratu na primeru uporabe posebne naprave. Ni ravno običajen prizor, toda ta naprava vam bo omogočila izvajanje iztegovanja vratu kot prejšnje vaje, vendar z bolj specifičnim nadzorom. Če želite kdaj izvajati vajo za vrat s posebno opremo, morate najprej zagotoviti, da je vaš vrat pravilno nameščen za največji obseg gibanja.

Bočni upogib z utežmi

Čeprav je glavni poudarek pri izvajanju vaje na mišicah sprednjega dela vratu, sočasno delujejo tudi mišice hrbta. To vajo lahko izvajate z obteženimi ploščami, čelado ali posebno opremo, vendar je princip enak ne glede na to, kaj izberete. Cilj te vaje je izvajati bočno fleksijo, dokler se vrat ne dotakne rame.

Najbolj sprejemljiv način izvajanja te vrste vadbe je uporaba posebnega utežnega diska. Z navadno vodoravno klopjo se ulezite na njo; spodnjo roko lahko ovijete okoli zunanje strani klopi ali se naslonite nanjo in jo spustite na tla. Postavite disk na vrh glave in ga držite v tem položaju s prosto roko. Nagnite se, kolikor je mogoče, nato se vrnite v začetni položaj. Po končani vaji na eni strani se obrnite na drugo stran in naredite enako.

Z uporabo čelade lahko preprosto posnemate učinek obteženega diska:

Če želite, lahko uporabite tudi nagnjeno klop:

Pri uporabi podveze naredite isto stvar le iz stoječega položaja. Visoki škripec postavite v višino glave in upognite glavo na stran kot običajno

In nenazadnje, tu je poseben simulator:

Proces usposabljanja

Treniranje vratnih mišic je treba jemati zelo resno, saj bodo posledice poškodb, ki se lahko pojavijo, nepopravljive. Običajno treniram enkrat na teden, običajno naredim 3 serije za mišice sprednjega dela vratu in 2 serije za zadnji del vratu. Vedno preverite težo, ki jo izberete, da ustreza vaši telesni pripravljenosti. Čeprav lahko nekateri ljudje z močnim vratom dvignejo večjo težo, se ne zgledujte po njih ali jih poskušajte posnemati!

Če se bojite trenirati vrat z utežmi ali vam ta metoda iz katerega koli drugega razloga ne ustreza, lahko za vadbo uporabite lastne roke. Na primer, moč svojih rok lahko uporabite kot utež. Položite roko na čelo in nežno pritisnite na čelo, poskušajte nagniti glavo nazaj, medtem ko uporabite vso moč vratnih mišic, da preprečite delovanje roke. Enako lahko naredimo za hrbtne in stranske mišice vratu.

Skoraj ni ljudi, ki se ne strinjajo z dejstvom, da vaje za vrat bistveno pomagajo ohranjati zdrav hrbet. Navsezadnje lahko slabo zdravje hrbtenice povzroči bolezni, ki so veliko resnejše od nelagodja pri gibanju.

Poslabšanje vida, omotica in redne migrene, pa tudi bolečine v prsnem košu in otrplost udov so le nepopoln seznam simptomov, nad katerimi se vsako leto pritožuje vse več ljudi.

Hkrati so hrbtenična osteohondroza, protruzije in hernije medvretenčnih ploščic v zadnjih letih postale bistveno "mlajše". Če so bile prej omenjene bolezni bolj značilne za starejše, danes sedeči življenjski slog večine ljudi in pisarniško delo, ko je telo prisiljeno ostati v istem položaju dlje časa, le prispevajo k napredovanju patologij hrbtenice, predvsem njegove zgornje dele.

Vedno je obremenitev vratne hrbtenice. Bolj je dovzetna za patološke spremembe, ker je pod skoraj stalno napetostjo, vretenca so tu najtanjša, debelina medvretenčnih ploščic pa najmanjša.

Hkrati tu potekajo velike krvne žile, ki oskrbujejo možgane. Če lahko noge ali roke oddahnejo, mora vrat nenehno podpirati glavo in ta del hrbtenice lahko počiva le ponoči in pod pogojem, da je za spanje dobro izbrana blazina.

Pojav patologij v vratni hrbtenici "oznanjajo" škrtanje v vratu, tinitus, pritiski in pogosto boleče mišice ramenskega obroča.

• Dobre rezultate v boju proti razvoju bolezni vratne hrbtenice doseže posebna gimnastika za vrat, fizikalna terapija, pa tudi masaža vratu in ovratnika.
• Gimnastika pomaga krepiti mišice vratu in jih tonizirati. Sistematična vadba za vratna vretenca pomaga obnoviti elastičnost mišic, ki so omejene zaradi stalne preobremenjenosti zaradi vnetja.
• Obnovitev normalne oskrbe s krvjo v tkivih z naknadno odpravo stiskanja nevrovaskularnih snopov;
• Aktivacija presnovnih procesov v tkivih. Na prvem mestu v tej situaciji je raven presnove glukoze, ki zagotavlja prehrano tkiv medvretenčnih ploščic.
• Aktivacija sproščanja endorfinov v telesu - hormonov "ugodja", kar dodatno pomaga pri bolečinah v vratu in poveča tonus;
• Razbremenitev prenapetosti.

Gimnastika za vrat je že dolgo uspešno predpisana za zdravljenje bolezni tega območja in za njihovo preprečevanje. Vendar pa mora specialist predpisati sklop vaj za ogrevanje vratu za vsak posamezen primer patologije in na podlagi rezultatov temeljitega pregleda bolnika.

Pri izbiri vaj je treba upoštevati stopnjo "napredovalosti" bolezni, prve vaje pa mora bolnik izvajati pod nadzorom specialista vadbene terapije. Lahko bo spremljal pravilnost izvajanja vaj, saj bo le tako zagotovljena učinkovitost zdravljenja.

• Ko pacient obvlada tehniko izvajanja gibov, lahko z vadbo nadaljuje doma. Ne glede na osredotočenost kompleksa obstajajo številna priporočila, ki veljajo za vse vaje:
• Fizična obremenitev vratu je dovoljena le, ko sta vnetje in njegov značilni sindrom bolečine izginila, sama bolezen pa je prešla v fazo remisije. Pomembno je, da bolniki sami to razumejo, saj lahko pretirana vnema v želji po hitrem okrevanju in izvajanje vaj za vratno hrbtenico, ne da bi čakali na remisijo, le poslabša proces in dodatno zaplete potek bolezni:
• Gimnastiko je treba izvajati redno po načelu "od preprostega do zapletenega". Sčasoma se bo število pristopov za vsako vajo in s tem obremenitev povečalo.
• Gimnastika za vrat se vedno izvaja gladko, saj lahko ostri ovinki ali zavoji dodatno poškodujejo vretenca, povzročijo prenapetost mišic ali celo poškodbe živcev in krvnih žil;
• Pravilna drža med izvajanjem predpisanega kompleksa vadbene terapije za zdravje vratu pomaga povečati učinek vaj;
• Vrtenje glave in vrzanje nazaj poteka zelo previdno. Takšne vaje je bolje na začetku uskladiti s strokovnjaki;
• Sprva trajanje pouka ne sme presegati 10 minut. Postopoma se bo obremenitev povečala na 30 minut. Skupno lahko vaje izvajate do trikrat na dan.

• Preberite tudi:.

Priporočamo vam preproste in učinkovite sklope vaj, ki bodo omogočile večjo okretnost vretenc in gibljivost vratu. Prvi niz vaj za vrat je dober in priročen, ker ga je mogoče enostavno izvajati doma in ne da bi zapustili delovno mesto.

Prva vaja

Izvaja se stoje ali sede na stolu. Roke so sproščene in visijo ob telesu. Glava se gladko obrne v levo, nato pa se čim bolj premakne v desno. Pri tem morate nos in brado postaviti nad ramo in tam zadržati 1–2 sekundi.

Če je izvajanje vaje težko, začnite z lažjo različico: namesto počasnega, a "specifičnega" obračanja glave v vsako smer, naredite več gladkih obratov z majhno amplitudo.

Pomembno

Ko izvajate vaje za vrat, se osredotočite na lastne občutke. Ne pozabite: bolečina med vadbo ni pomoč; ne morete je pripeljati do te točke. Če se pojavi, morate takoj povedati inštruktorju, pod nadzorom katerega izvajate vaje za vratna vretenca.

• To je zanimivo:

Druga vaja

Izvaja se tudi stoje ali sede, z rokami, ki visijo ob telesu. Glava se spusti navzdol, poskusite se dotakniti prsi z brado.

Z izvajanjem vaje izboljšate gibljivost vratu in raztegnete napete mišice hrbta.

Tretja vaja

Začetni položaj je enak. Ko visijo vzdolž telesa, poskusite premakniti glavo nazaj in umakniti brado. Redna vadba vam omogoča, da kompenzirate položaj, v katerem se večina pisarniških delavcev skoraj nenehno znajde, ko se vrat "raztegne" naprej in tvori hiperekstenzijo zadnjih vratnih mišic.

Drugi kompleks se lahko predpiše v primerih kroničnih bolezni vratne hrbtenice. Vaje za vrat v tem kompleksu so namenjene krepitvi oslabljenih mišic ter lajšanju bolečin in obremenitev.

1. Prvo vajo lahko naredite sede, položite dlani na čelo in poskusite spustiti glavo, pri tem pa premagajte njihov upor. Vadba omogoča krepitev oslabljenih mišic in razvoj "zastojnih" vretenc.
2. Druga vaja se izvaja skoraj enako kot prva, le da morate zdaj dlani izmenično nasloniti na sence, poskušati nagniti glavo na straneh, hkrati pa ustvariti protiukrep z rokami. Izvedba pomaga krepiti stranske mišice vratu in omogoča delno lajšanje bolečin.
3. Tretja vaja: sede ali stoje, roke navzdol, dvignite ramena čim višje in nato spustite ramena.
4. Četrta vaja je masaža predela, kjer se zatilnica stika z vratnimi mišicami na zatilju.
5. Tudi peta vaja je masaža. Samo tokrat morate masirati lopatice na mestih pritrditve vratnih mišic.

Če se odkrije cervikalna kila, je lahko celotna vaja za vrat sestavljena iz samo ene vaje:

• Sedite naravnost, globoko vdihnite, počasi dvignite in vrzite glavo nazaj, usmerite pogled v strop;
• Fiksirajte položaj za 3-5 sekund, nato pa ponovno počasi spustite glavo.

• Priporočamo branje:

Poleg klasičnih kompleksov fizikalne terapije za vrat lahko nekateri strokovnjaki priporočajo asane in položaje joge iz nedavno vse bolj priljubljenih vzhodnih praks, ki so se že dobro izkazale kot nekakšna gimnastika za cervikalno osteohondrozo in druge bolezni. Ob pravilnem izvajanju joga torej nima nič manjšega terapevtskega in preventivnega učinka kot klasične vaje za bolečine v vratu.

Vaše povratne informacije o članku