Zasledovanje specifičnih ciljev, program usposabljanja z lastna teža vsekakor daje rezultate. Njegov glavni vidik je pravilen vrstni red in tehnika vaj.
Trening z lastno težo odličen začetek zgraditi lepo in vitko telo. Če izgubljate težo ali želite poudariti relief in podobo telesa, je delo s svojo težo povsem primerna možnost.

Najpomembnejše načelo pri usposabljanju so motivacijske komponente. Kakšne cilje zasledujete? Oglejmo si dve metodi treninga z lastno težo doma:

1. Razvoj mišične mase in povečanje kazalcev moči
2. Pri hujšanju

V prvem in drugem primeru dva treninga na teden. Brez dodatne teže ali opreme.

Program vadbe s telesno težo za razvoj mišične mase in povečanje moči

V začetni fazi bo takšno usposabljanje zagotovo dalo rezultate. Toda v prihodnosti, da bi povečali mišična masa in povečati kazalnike moči, morate zagotovo dodati uteži. Brez neuspešnih ponovitev s potencialom teže rast mišic ne dosežejo. To je glavni pogoj za naravno usposabljanje.
Sam program treninga z lastno težo bo sestavljen iz dveh vaj za moč: dnevi treninga na teden in en dan kardia. Recimo ponedeljek, petek, glavni trening, sreda, kardio.
Kardio je lahko karkoli (tek, intenzivna hoja, kolesarjenje, plavanje) vsaj 40 minut.

Vadba za moč bo vključevala predvsem osnovne vaje kot so sklece, počepi, trebušnjaki. Tako bomo s kardio vadbo razvijali vzdržljivost, z močjo noge, prsi, hrbet, trebušne mišice, ramenski obroč. Kar bo v začetni fazi povsem dovolj.
Nato lahko dodate vodoravne palice, vzporedne palice in uteži, dumbbells - to bo postal glavni trening moči.

Program usposabljanja

ponedeljek:

1. Vaje: sklece širok oprijem(4 serije po 25-30 ponovitev)
2. Vaje: sklece ozek prijem(4 serije po 25-30 ponovitev)
3. Vaje: klasični počepi (4 serije po 25-30 ponovitev)
4. Vaje: sklece s poudarkom na nogah in rokah (4 serije po 25-30 ponovitev)
5. Izpadne vaje (4 serije po 25-39 ponovitev na nogo)
6. Vaje: skoki iz nizkega počepa z nogami za glavo (4 serije po 25-40 ponovitev)

Ta tehnika cilja na prsni koš, ramenski obroč in hrbet. Vključimo še triceps in noge. Spreminjajte število ponovitev in nizov glede na vaše fizično usposabljanje. Glavna stvar je slediti pravilna tehnika izvajanje vaj.
petek:

1. Vaje: sklece z oprtimi rokami (4 serije po 25-30 ponovitev)
2. Vaje: vzvratni skleci (4 serije po 25-30 ponovitev)
3. Vaje: dvigi nog iz ležečega položaja (4 serije po 25-30 ponovitev)
4. Vaje: burpees (4 serije po 25-30 sklec)
5. Vaje: deska (2 minuti)

Če ste popolni začetnik, bo 10-15 ponovitev, 2-3 pristopov povsem dovolj. 1-2 počitka med serijami, 3-4 med vajami.

Program vadbe s telesno težo za hujšanje

Seveda obstajata dva glavna vidika hujšanja, prehrana in telesna vadba. Telesna aktivnost igra pomembno vlogo v tem procesu. Pojdimo neposredno na program.
Program vadbe s telesno težo za hujšanje bo sestavljen iz treh vadbenih dni na teden. To vključuje trening moči, kardio in visoko intenzivni trening. Priporočila: pravilna tehnika pri izvajanju vaj.

ponedeljek:

1. Vaje: počepi (4 serije po 25-30 ponovitev)
2. Vaje: izpadni koraki (4 serije po 25-30 ponovitev)
3. Vaje za sklece (dekleta iz kolen) 4 serije po 25-30 ponovitev
4. Vaje: klasični trebušnjaki (4 serije po 25-30 ponovitev)
5. Burpee vaje (4 serije po 25 ponovitev)
6. Vaje: stranski izpadni koraki (4 serije po 25-30 ponovitev)

Upoštevajte pravilno tehniko in dihanje. Počivajte 2 minuti med serijami, 4 med vajami. Pazite, da izberete pravilno število ponovitev. Tako so pri vajah 3 in 4 zadnje ponovitve zelo težke in delate do odpovedi, tako kot pri vadbi za moč.

Kardio vadba: tek 40 minut ali intenzivna hoja 120 minut. Na voljo so tudi kolesarske vožnje in bazen. Izberite udobno obutev, uniformo in prostor ter se dobro ogrejte.

HIIT: Vadba vključuje intenzivno vadbo s kratkimi intervali počitka.

1. Vaje: Burpees (45 sekund, 15 sekund počitka)
2. Vaja: kolo (45 sekund, 15 sekund počitka)
3. Vaje: klasični počepi z široka nastavitev noge (45 sekund, 15 sekund počitka)
4. Vaja: kolo (45 sekund, 15 sekund počitka)
5. Vaje: skok v nizek počep (45 sekund, 15 sekund počitka)
6. Vaje: deska 1 minuta

Počitek 2-3 minute in še dva taka kroga. Vadba običajno traja 30 minut. Ta časovni interval je primeren za treniranega športnika. Vklopljeno vstopna raven podaljšajte interval počitka, na primer 30 sekund. Pazite na dihanje in tehniko. Trening je namenjen predvsem trebušnim mišicam, torej v osnovi problemsko področje to je želodec in strani super v začetni fazi in pri hujšanju. Toda vaš prihodnji trening moči bo zagotovo moral vključevati vsaj uteži: palice in vzporedne palice.
Ne pozabite, da je usposabljanje le del procesa. Pravilna prehrana in zdravo podoboživljenje mora spremljati proces usposabljanja. Osnova za postenje, moč in hujšanje. Pridobivanje mišične mase in hujšanje sta dve nasprotji, vendar sta glavni komponenti enaki.

Program treninga z lastno težo za začetnike

V programu vadbe z lastno težo se mora vadba začeti z energijsko najbolj intenzivnimi in težka vadba na nogah. Ker v obratnem vrstnem redu Morda nimajo dovolj moči.

1. Vaja s pištolo za lastno težo

Ali je mogoče črpati z lastno težo? Vaše mišice ne vedo, ali izvajate počep z rameni, izteg nog ali počep z eno nogo. Ne povejte svojim mišicam, kaj počnete, potem bodo začele rasti.
Pri izvajanju vaje razporedite telesno težo in poskušajte ne stati na prstih. Če vam je lahko, pojdite malo počasneje.

Še en odtenek je zadrževanje diha.
Pri prvi vaji je bila bolj vključena sprednja stegenska mišica, pri naslednji vaji bomo obremenitev prenesli na zadnji del stegna in zadnjico.

2. Izpadna vaja

Mišice jedra bodo vključene tudi, če nimate zelo razvitega občutka za ravnotežje ali že dolgo niste trenirali.

3. Vaja za stranski izpadni korak
4. Vaja Glute Bridge
5. Vaja “sklece s širokim prijemom” Pod pogojem popolne tehnike in pravilno dojemanje Večina vas bo pozabila na številke, kot je 40,50 ponovitev. Ob 15.20 ponovitvah bo prsi začelo peči in zakisati. Ker se pri širokem prijemu prsne mišice ne sprostijo.

6. Vaja “sklece z ozkim prijemom” Triceps iztegne roko v komolcu, prijem naj bo ozek. V idealnem primeru roka pride do rame.

7. Vaja "posnemanje" Francoski tisk» Naprej gremo naprej zaključna vaja na hrbtu.

8. Vaja "potegi s klasičnim širokim oprijemom" Glavna obremenitev je vključena latissimus mišice hrbet.

9. Vaja "povratni tesni prijem" Najboljša vaja za bicepse. Vse vaje se izvajajo v 4 serijah po 12 ponovitev. Odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Posebno pozornost je treba nameniti idealni tehniki izvedbe. 1-2 minuti počitka med serijami, 2-3 minute med vajami.

Program vadbe s telesno težo doma

Krožni trening moči za doma. Za opremo za trening bomo potrebovali žogo in skakalno vrv.

Vadbo začnemo z ogrevanjem. Vsak nov krog se začne s triminutnim skakanjem vrvi. Za dobro ogrevanje srčno-žilnega sistema in sklepov. Naslednji bodo izpadni koraki, delali bomo noge. Po tem naredite sklece na ravnih nogah ali na kolenih. Nato pritisnite z žogo in zaključite z desko.

Tukaj je program za vadbo z lastno težo doma. Kjer bomo delali noge, zgornji del telesa in trebušne mišice, pa tudi srce, ker bo skakalna vrv.

Vrv za skakanje: tri minute

Trebušne vaje z žogo(20 ponovitev)
Ležimo na hrbtu, noge pokrčimo v kolenih. Dvignite telo in vrzite žogo v steno. Ko spustite svoje telo, se dotaknite žoge tal, da raztegnete trebušne mišice.

Komolčna deska
Odlična vaja krepi trebušne mišice, zadnjico, križ in noge. Glavni pravilen položaj. Ramena, medenica in spodnji del hrbta so v isti ravnini. V spodnjem delu hrbta ne sme biti upogiba, da ne obremenjujete hrbtnih mišic, ampak delate na račun trebušnih mišic.

To je prvi krog vaj, ta krog je treba ponoviti 3-4 krat. 1 minuta počitka med vajami.

Vadba ni težka, zelo primerna za tiste, ki začenjajo trenirati, ali na dan počitka, ko ni trening moči.

Večina ljudi razume, da so vaje z lastno težo dobre za trening vzdržljivosti. Ali je mogoče s pomočjo takšnih vaj zgraditi maso in povečati moč? Prednosti vaj z lastno težo so jasne, zahtevajo minimalno opremo in jih je mogoče izvajati skoraj povsod. A pogosto velja mnenje, zlasti med bolj izkušenimi dvigovalci uteži, da so takšne vaje prelahke za izvajanje in jih ni mogoče uporabiti za izgradnjo mišične mase in moči. Kljub temu obstaja več metod, na podlagi katerih lahko zgradite trening moči z uporabo vaj z lastno težo.

Vzdržljivost proti masi in moči

Razlog, da se vaje z lastno težo pogosto štejejo za vzdržljivostne vaje, je, da jih lahko izvaja izkušen športnik veliko število ponovitve. Na primer, mislim, da lahko oseba, ki redno telovadi, naredi 50 sklec na serijo. In to je super za razvijanje vzdržljivosti, vendar izvajanje vaj s 50 ponovitvami ni najboljše najboljši način za pridobivanje mišične mase in moči. Tast mora vadbo strukturirati tako, da vaje toliko obremenijo mišice, da je možno izvesti le majhno število ponovitev.

Vaje z lastno težo za pridobivanje mase

Najboljši način za pridobivanje mase je z intenzivnostjo treninga. V bistvu si izberete vajo in izvedete določeno število ponovitev. Če izvajate superserije, morate izvesti drugo vajo, ki cilja na povsem druge mišične skupine in opraviti določeno število ponovitev. To se nadaljuje 15 minut. Na primer, naredite 3-5 sklec, nato naredite 3-5 trebušnjakov, še več sklec/počepov, ponavljajte, dokler ne dokončate celotne serije. Po tem dodajte čas počitka med nizi. Če ne želite delati supersetov, lahko preprosto naredite 3-5 sklec, počivate 10 sekund in nadaljujete. Ko vam ne uspe narediti 3-5 sklec, povečajte odmore na 20 sekund. Po potrebi podaljšujte čas počitka, dokler ne končate 15 minut vadbe. Sliši se precej preprosto, vendar je odličen in učinkovit način za povečanje mišične mase. Tudi če lahko naredite 100 sklec na serijo, je verjetno, da boste morali na neki točki v teh 15 minutah podaljšati čas počitka za več kot 10 sekund.

Potisnite se pod različnimi koti, da zgradite močne, goste mišice.

Ne pozabi pravilna prehrana. Tukaj je seznam prostih aminokislin, standardnih esencialnih aminokislin, popoln opis in lastnosti.

Vaje z lastno težo za moč

Če se želite osredotočiti na pridobivanje moči, je najboljši način za to izvajanje nizkih ponovitev. Vendar, kako lahko otežite vaje z lastno težo? To je stvar vzvoda in kota. Na primer, navadne sklece so morda lahke, poskusite pa sklece izvajati z nogami na klopi – te so bolj zahtevne. Pravzaprav mislim, da najzahtevnejše vaje z lastno težo vključujejo izvajanje vaj z eno roko ali eno nogo. Drug način za treniranje moči z lastno težo je dodajanje uteži (telovnik z utežmi, nahrbtnik itd.).

Herschel Walker, bivši igralec V ameriški nogomet, aktualni MMA borec, je na treningu za ohranjanje mase in moči uporabljal le svojo telesno težo, tudi zdaj, ko je star že 50 let!

Vaje z lastno težo

Vaje za potiske: sklece v stoji na rokah, sklece na eni roki, sklece z nogami na klopi z ozka nastavitev roke, dips, indijski tisk*

Vlečne vaje: vleki, avstralski vleki**, vleki vzvratni prijem

Zdaj imate skupino vaj in nekaj strategij za ustvarjanje lastnega programa vadbe s telesno težo za povečanje mase in moči.

© Artur Pavlenko

* Indijski tisk.

Indijski tisk je morda eden izmed nenavadne vaje za sklece. To ne pomeni, da je ta vaja lahka, vendar je učinkovit način razvoj prsne mišice, mišice ramenskega obroča. Služi tudi za krepitev mišic nog in hrbta. Pri izvajanju se izboljša prekrvavitev in poveča prožnost celotnega telesa.

Upoštevajte, da pri izvajanju ta vaja Pomembno je upoštevati vrstni red dihalnih procesov. Pri izdihu morate biti v ležečem položaju, vdih pa med premikanjem naprej in upogibom, v začetnem položaju morate izdihniti, vdih je pred vsako ponovitvijo vaje.

Spodaj je več podroben opis Indijske vaje za sklece:

V ležečem položaju zavzamemo običajen položaj za sklece.

Roke postavite nekoliko širše od ramen.

Noge držimo zravnane, zadnjico pa dvignemo, kot na vseh štirih.

V trenutku, ko so boki na najnižji točki, zravnamo roke in se upognemo navzgor.

Doseči bi morali položaj, ko se boki skoraj dotikajo tal, roke so zravnane in hrbet usločen.

Dvignemo zadnjico poravnamo roke ter se tako vrnemo v začetni položaj.

Indijski tisk bo uporabljal naslednje mišice:

Velika prsna mišica;

Sprednja deltoidna mišica;

Triceps brachii mišica (triceps).

**Avstralski vleki.

Ta različica vlečenja se izvaja na palici, ki se nahaja približno na ravni vašega pasu. Telo je postavljeno pod kotom, noge počivajo na tleh.

Če niste dovolj močni za klasične vleke, lahko začnete z »avstralskimi« vleki (velja tudi za dekleta). Ko lahko naredite 3 serije po 10 ponovitev brez poseben napor, boste skoraj zagotovo obvladali klasične vlečenje.

Toda tudi če lahko brez težav izvajate običajne vleke, ne smete zanemariti "avstralske" različice. Najbolj je vpleten zadnje delte in mišice srednjega dela hrbta.

V superserijah lahko kombinirate »avstralske vleke« z običajnimi. To bo pomagalo povečati število vlečenj, ki jih lahko naredite naenkrat.

Namig:

Višja kot je letvica, lažja je vaja. Seveda pa ta princip deluje le do določene stopnje, dokler noge počivajo na tleh.

Odličen video

Veliko zgoraj opisanih vaj je jasno prikazanih.

Razvijanje mišic s sistematičnim ponavljanjem nabora osnovnih vaj, ki so vključene v trening z lastno težo, vsako leto pomaga tisočim ljudem, da spravijo svoja telesa v red. Glavna prednost metode je dostopnost pouka za vsakogar. Nekatere vaje zahtevajo dodatno opremo, kot so uteži ali stol, vendar na začetku to ni najpomembnejše. Vadbeni kompleks je mogoče v celoti izvesti brez posebne opreme.

Kaj je trening z lastno težo?

Občudovalci aktivnega življenjskega sloga so pred kratkim preplavili telovadnice in končno opustili vaje z lastno težo. Zdaj ta tema nikogar ne zanima, čeprav ta sistem telesna aktivnost ima visoka učinkovitost. Množično obiskovanje telovadnic se je razvilo iz zdravstveni dogodek v priljubljen trend, ki je hitro zbral veliko občinstvo privržencev.

Vendar se trening z lastno težo šteje za ustrezno nišo, ki lahko zagotovi dostojno konkurenco kateri koli športni ustanovi. S pomočjo skupine vaj lahko vsakdo doma doseže visoko stopnjo vzdržljivosti in mišične rasti. Intenzivnost treninga določa hitrost, s katero se pojavijo rezultati.

Za hujšanje

Obisk fitnesov ne šteje predpogoj za odpravo maščobnih oblog. Delo z lastno težo vam omogoča, da obnovite mišični tonus in izgubite težo. prekomerno telesno težo, lahko vadite tako na prostem kot doma. Redna vadba zagotavlja stabilen rezultat v obliki rasti mišic za predstavnike katerega koli spola, naj bodo ženske ali moški.

Osnovna gibanja za hujšanje so: ogrevanje, plank, sklece, izpadni koraki in počepi. Takšen krožni niz je začetna faza za nastanek vitka postava in ne vzame več kot petnajst minut prostega časa. Pouk je treba izvajati v vnaprej določenem tempu, saj počasno usposabljanje z lastno težo ne bo imelo želenega učinka na telo:

• ogrevanje (10 min.);
• počepi katere koli vrste (3x10);
• zvijanje trupa (3x15);
• vodoravni skleci od tal (2x10);
• izpadni koraki s skokom (4x8);
• deska (1 min.).

Za pridobivanje telesne teže

V športnih krogih vlada mnenje, da je pridobivanje teže brez dodatnih uteži brezupen podvig. Vendar pa lahko uravnotežen in večnamenski nabor vaj pomaga razviti ne le vzdržljivost, ampak tudi moč in mišično maso. Dober rezultat lahko dosežete, če trenirate z utežmi iz improviziranih predmetov (nahrbtnik ali kanister vode). Program usposabljanja vključuje naslednje vaje:

• sklece (2x15);
• sklece med oporami za črpanje prsnih mišic (2x10);
• vlečenje z vzvratnim prijemom (3x8);
• navpične sklece(3x10);
• hrbtni skleci (3x6).

Program treninga z lastno težo

Nakup vse potrebne opreme vam pomaga veliko učinkoviteje izvajati vaje z lastno težo doma. Glavna oprema za vadbo v zaprtih prostorih je: palica za vlečenje, gimnastični valj in gumijasti ekspander. Vsi ti preprosti pripomočki so bili ustvarjeni z enim namenom - zagotoviti potrebno raven udobja, tako da trening z lastno težo ne bo povzročal nepotrebnih nevšečnosti. Prvi korak je izvedba vlečenja na palici ali vodoravni palici. Spuščati se morate gladko gor in dol, da ne poškodujete mišic.

Vaje za moč lastne teže

Z upoštevanjem preprostih pravil se lahko izognete napakam med treningom in se dvignete na želeno raven. Program treninga z lastno težo vključuje kompetentno izvajanje niza vaj, ki hkrati vključujejo več različnih delov telesa. Zelo pomembno je, da poskušate spremljati svoje dihanje in pravočasno narediti odmore, saj lahko pretiran fizični napor povzroči izčrpavanje telesnih virov.

Po nekaj tednih intenzivnih nizov bodo prve spremembe v telesu postale opazne, vendar ne bodo vplivale le na videz. Ker se sproži aktivno delovanje presnovnih procesov, boste ves dan čutili vztrajen val energije in naboj živahnosti. Trening moči je namenjen razvoju vzdržljivosti, kar je jasno razvidno iz začetnih parametrov obremenitve:

• hitri tek (15 min.);
• počepi (3x15);
• izpadni koraki (3x12);
• deska (1-2 min.).

Funkcionalne vaje s telesno težo

Življenjska obdobja so različna in športnih aktivnosti ni vedno mogoče plačati. V takih razmerah funkcionalni trening dom postane zadnja možnost. To shemo je priročno uporabljati ne samo v času finančne krize, saj včasih profesionalni športniki potrebujejo počitek. Začetniki se bodo morali najprej seznaniti z vsem potrebnim teoretičnim znanjem, da bodo lahko dvignili stopnjo zavedanja o vajah.

Dinamika pouka bi morala korak za korakom postajati kompleksnejša, počasi prehajati od preprostih sklopov k zahtevnejšim. Narediti mojstra športa iz nepripravljene osebe v nekaj mesecih je nemogoča naloga, a doseči vidni rezultati v nekaj tednih je povsem možno. Priporočljivo je, da začnete z najlažjimi vrstami vaj, ki jih je enostavno izvajati:

• enoročne sklece (2x6);
• navpične sklece (2x8);
• sklece (3x10);
• počepi (3x10);
• triceps sklece (3x8).

Vaje z lastno težo doma

Želeno količino kilogramov lahko izgubite s pomočjo uravnotežene prehrane in intenzivne vadbe, ki hkrati vključuje vse dele telesa, od zgornjega do spodnjega. Nabor vaj z lastno težo vam bo pomagal brez individualni trenerji in prihranite dostojno količino denarja, hkrati pa dosežete dramatične spremembe v stanju svojega telesa.

Program treninga si lahko zamislite sami ali pa ga poiščete na športnih straneh. Prva osnovna vaja so sklece, pri katerih delujemo na triceps, prsne mišice in deltoidi. Za črpanje mišic trebušne mišice, je treba izvesti vrsto dvigov zgornjega dela telesa iz začetnega položaja leže. Za učinkovito usposabljanje Palice ali vodoravne palice so najboljše za vaš hrbet.

Kompleks vaj za dekleta

Večina deklet gre v telovadnico kot del ene misije - pokuriti nakopičeno telesne maščobe in telesu povrne prvotni videz. Pri treningu z lastno težo za ženske gre predvsem za razvoj estetsko privlačne postave, zlasti delov, kot so prsi, zadnjica in trebušne mišice. Ta področja so poudarjena v vseh sklopih vaj, namenjenih zdravju deklet:

• ogrevanje (5-10 min.);
• ležeči dvig nog (3x12);
• trebušnjaki na tleh (3x10);
• stiskanje uteži (3x15);
• sklece na klopi (2x15);
• dvig teleta z utežmi (3x12).

Domače vadbe za moške s telesno težo

Domače vadbe so namenjene ustvarjanju izklesanih športnih mišic, vendar imajo omejitev. Če je glavni cilj doseči raven profesionalnega bodybuilderja z ogromno goro mišic, potem noben niz vaj za moške z lastno težo ne more pomagati pri razvoju mišic do želene ravni. Toda črpanje bicepsov in ramenskega obroča ne bo težko. Glavna stvar je, da pravilno izvedete niz in izmenjujete obremenitev.

Takoj po ogrevanju se začnejo intenzivne vaje, med katerimi so prvi skoki. Morda se komu vaja zdi preprosta, a če jo malo zakomplicirate, bo težka tudi za najbolj vzdržljivega športnika. Sklece morate izvajati na naslednji način: spustite telo na najnižjo točko in poskusite ostati v tem položaju nekaj sekund, nato pa se hitro potegnite navzgor. Ostali razredi vključujejo:

• vaja "mačka" (5-10 ponovitev);
• nagibi glave (2 min.);
• hiperekstenzija (3x12);
• vlečenje na palici (3x15);
• sklece od tal (3x10).

Krožni trening z lastno težo

Če so ponavljajoči se pristopi preveč dolgočasni, potem krožni trening pripravi telo na prihajajoči stres. Potegi so popolna vaja za začetnike, z pravilna izvedba pomagajo črpati sprednje hrbtne mišice. Širina oprijema med vadbo naj bo nekoliko večja od dolžine ramen. Druga različica iste vaje je vlečenje z ozkim oprijemom, načelo je še vedno enako, glavna stvar je spremljanje položaja rok.

S pomočjo burpeejev je možno delati vse mišične skupine hkrati. To je večnamenski sklop gibov, ki se začne na vseh štirih. Pomembno je, da so kolena čim tesneje pritrjena na prsi; od tega je odvisen rezultat vaje. Od to določbo noge se z ostrim gibom potisnejo nazaj in postanejo deska. Nato se morate vrniti v prejšnji položaj in skočiti iz njega.

Počepi

podatki telesna vadba spodbujajo razvoj glutealnih mišic in trenirajo stegenske mišice, kar zmanjša tveganje za poškodbe kolenski sklep. Poleg tega počepi s telesno težo pomagajo napolniti kvadricepse in pridobiti elastično okroglo obliko. Vsaka športna aktivnost je preventiva pred starostnimi boleznimi in patološkimi spremembami v telesu. Počepi s telesno težo so najpreprostejše vaje v tej kategoriji, vendar je njihova učinkovitost nesporna:

• počepi s stolom (2x8);
• počepi s pulziranjem (3x12);
• počepi na eni nogi (2x6);

Vaje za noge

Močne noge so nujne za preživetje v vsakem okolju. Če ni nevarnosti, bo ta pripomoček koristen tudi za reševanje najrazličnejših vsakodnevnih težav, ki dodatno obremenjujejo telo. Vaje za noge z lastno težo ne zahtevajo posebne opreme. Različni tipi počepov spodbujajo delo več mišičnih skupin, zato strokovnjaki priporočajo izmenjavo vaj med seboj. Med poukom lahko po lastni presoji spreminjate program:

• klasični izpadni koraki (2x15);
• počepi z utežmi (3x10);
• zadnji izpadi (3x12);
• počepi s trebušnjaki (3x8).

Vaje za hrbet

Trening za krepitev telesa mora vključevati različne vaje, ki aktivirajo celoten mišični okvir. Mikrocikel treninga je razdeljen na več stopenj, od katerih vsaka vključuje določeno mišično skupino. Dovoljeno izvajanje kompleksne vaje za hrbet z lastno težo v eni seriji, po kateri morate preklopiti na druga gibanja telesa:

• klasični vleki (3x10);
• vleke s širokim ravnim oprijemom (3x12);
• mrtvi dvig(2x20);
• potegi s tesnim prijemom (3x8);
• Nagnjene vrste z utežmi (3x6);
• potegi z vzvratnim prijemom (3x15).

Večsklepne vaje

Niz vaj neposredno vpliva na učinkovitost športne aktivnosti. Za profesionalni športniki ponavljanje začetnih nizov ne bo prineslo vidnih rezultatov, zato so bile razvite večsklepne vaje s telesno težo, zahvaljujoč katerim je mogoče doseči želene cilje v minimalnem času:

• ogrevanje (5 min.);
• sklece (3x10);
• izpadni koraki (3x12);
• počepi (3x10).

Vaje za biceps

Da napolnite svoje bicepse brez obiska športne sekcije, bi morali kupiti dumbbells. Alternativa so lahko kateri koli težki gospodinjski predmeti, ki jih je udobno držati v rokah. Če jih uporabljate kot uteži pri urah, boste lahko v kratkem času razvili mišice in uporabili vse mišične skupine. Vsaka vadba, ki vključuje vaje za ramena z lastno težo, bo spodbujala postopno rast bicepsa:

• vlečenje na vodoravni palici (3x12);
• dvig uteži s kladivom (3x15);
• zvijanje rok z utežmi (3x8).

Prednosti treninga z lastno težo

Vsak človek, z redkimi izjemami, ima dovolj prostega časa, ki ga lahko posveti njegovemu izboljšanju lastno telo V telovadnica. Vendar se ljudje zaradi pomanjkanja znanja in izkušenj na športnem področju pogosto raje izognejo dodatne obremenitve. Strah pred težkim telesne dejavnosti pozabiš na učinkovitost vaj in potencialne možnosti za razvoj telesa. Domača vadba pa je lahko prva spodbuda k želenim spremembam.

Pozdravljeni vsi Ravno včeraj je bil praznik za vse ženske na svetu. S čimer vam še enkrat čestitamo, naši dragi in ljubljeni. Prazniki so mimo in danes je čas, da pomislite na svoje najdražje. Že nekaj tednov sva z ženo na športnem valu ob tekmovanjih, ki potekajo v našem mestu, pa tudi v pričakovanju prihodnjih športni štarti. In danes smo razmišljali o zelo pomembni temi. Pomembna je za vse! Zakaj ne bi obravnavali teme razvoja vaših fizičnih sposobnosti z uporabo dolgo pozabljenega sistema fizično usposabljanje? Po moje ni slabo!

Začel bom s tem. Klanjam se vsem, ki danes najdejo moč, da preprosto vstanejo s kavča in začnejo nekaj spreminjati na sebi (prehrana, življenjski slog, vadba v fitnesih). To je že kul! To pomeni, da ste naveličani biti "vreča" in želite izgledati čim bolje. bodi najboljša verzija sebe.

Nekaj ​​opažanj

Mnogi med vami ravno razmišljate o nakupu članstva v kakšnem fitnes centru, gledate, kako so to že naredili vaši prijatelji ali znanci. Motivirani ste od zunaj in tudi to je čudovito. Toda kako se lahko začnete preoblikovati, če vam plača ne dovoljuje obiska modnih fitnes klubov?

Verjeli ali ne, obstaja izhod. Danes vam bomo povedali o ponovno vzpostavljenem sistemu telesne vadbe z lastno težo. Takšen trening je mogoče izvajati brez fitnes inštruktorjev doma (brez prisotnosti sodobnega športna oprema in pripomočki) ali na najbližjem športnem igrišču, ki jih je na srečo vedno več. Kar ne more, da nas ne veseli.

Gledate novince, ki z iskrivimi očmi pritečejo v telovadnico in takoj začnejo posvetiti 45 minut svojemu fotografiranju za Instagram iz 60-minutne vadbe, razumete, da se zdi, da ste vstali s kavča, zdi se, da ste motivirani , ampak ...

Večina ljudi s treningom v fitnesu doseže tako nepomembne rezultate, da preprosto izgubijo vero vase in v svoje sposobnosti. In kljub temu nadaljujejo s študijem. Toda 90% jih na koncu zapusti dvorane in se nikoli več ne vrne.

Obstaja veliko razlogov, zakaj ljudje zapustijo telovadnice že po nekaj mesecih. O razlogih za to bomo kmalu spregovorili v ločenem članku.

Kakšne so prednosti vaj z lastno težo?

Lahko bi porabil ure in ure, ko bi vam pripovedoval, kako se starošolski trening z lastno težo razlikuje od sodobnih načel strojnega treninga. Vaje z lastno težo niso nič manj učinkovite in v nekaterih primerih učinkovitejše od vadbe z utežmi ali drugimi športna oprema.

Da bi postali močni, lepi in fit, vam ni treba kupiti dragih članin v telovadnici. Vse to je mogoče doseči doma ali s pomočjo navadnega športna igrišča v svoji soseski. Vlak razne skupine mišice le pri uporabi lastne teže – to je realnost. Ob tem bodo tudi obremenitve precej visoke.

Ključne prednosti vadbe z lastno težo

• Vadba z lastno težo zahteva minimalno opremo. Večina vaj ne zahteva nobene opreme. Navsezadnje trening z lastno težo uporablja naravno gravitacijo. Dodaten bonus je dejstvo, da lahko trenirate kjerkoli in kadarkoli. In kar je še bolje, je to usposabljanje brezplačno. No, razen če morate kupiti športna obleka in superge v trgovini.
• Trening z lastno težo krepi moč. Metodologija takšnega treninga obravnava človeško telo kot enoten sistem, ne ločene skupine mišice. Poleg tega ta sistem krepi ne samo mišice, ampak tudi kite, sklepe in živčnega sistema.
• Varnost in krepitev sklepov. Sodoben fitnes zelo travmatična, zlasti za kite in sklepe. Običajno so najšibkejši deli telesa zapestja, komolci, kolena, spodnji del hrbta, boki, romboidi, hrbtenica in vrat. Zato je na primer v telovadnici ogromno tveganje za poškodbe naštetih delov telesa zaradi nepravilno izbrane teže in nepravilne tehnike vadbe.
• Izboljšana telesna pripravljenost. Moč in zdravje sta glavni načeli vašega treninga. Vaša naloga je pridobiti moč in prožnost ter ohraniti te lastnosti do konca življenja. Trening z lastno težo vodi do mišični sistem v popolnem stanju in daje vsaki postavi skladen in atletski videz. ne verjameš? Poglejte telovadce. So neizpodbiten dokaz, da trening z lastno težo omogoča razvoj močnih mišic. Ti fantje imajo ogromne bicepse, ramena velikosti omare in mišice latissimus dorsi.
• Neizogibna izguba maščobe. Več maščobe kot imate v telesu, težje jo je obvladati. Vadba z lastno težo uravnava vaš apetit in samodejno spreminja vaše prehranjevalne navade. In to je dokazano. Z rednim doslednim izvajanjem vaj boste naravno in brez sile začeli hujšati. Poleg tega boste začeli izgubljati več maščobe.
• Vestibularni aparat . Zahvaljujoč takšnim vajam se izboljša koordinacija, saj med treningom sodeluje celotno telo in ne posamezne mišične skupine.

Big Six – vključuje celotno telo

Kljub raznolikosti gibov, ki jih izvajamo z lastno težo, jih je 6 osnovna gibanja, ki so zelo učinkoviti in primerni ne samo za moške, ampak tudi za ženske. Vaje Big Six so bile skozi stoletja izbrane s poskusi in napakami ter temeljijo na načelih anatomije in kineziologije. Zakaj je pomembno dnevno uporabljati Big Six? Človeško telo je sestavljeno iz več kot 500 različnih mišic, ki so se razvile kot ena sama enota.

Zato, če delam samo eno mišično skupino, porušiš ravnovesje v delovanju telesa in uničiš naravne instinkte, na primer koordinacijo.

Zdaj pa se podrobneje pogovorimo o vsaki od 6 osnovnih vaj.

1) Sklece

Zelo učinkovita vaja, ki vključuje naslednje mišične skupine: prsne mišice (velike in male), sprednje (čelne) in deltoidne triceps. To vajo lahko izvaja vsak človek, morda z redkimi izjemami resno poškodovanih ali bolnih.

Sklece iz kolen se bodo najlažje naučile začetnice oziroma ženske. V prihodnosti boste lahko samostojno usklajevali stopnjo obremenitve. Če menite, da lahko to vajo preprosto zanemarite, potem se motite. Želite preizkusiti svojo stopnjo pripravljenosti za sklece? Potem zdaj naredite enoročne sklece vsaj 5-krat.

2) Počepi

Odlična vaja, ki se je vsi spomnimo iz šole. Ne vem, kako se zdaj poučuje športna vzgoja v sodobnih šolah, toda v mojih šolskih letih so se učitelji športne vzgoje osredotočali posebej na sklece in počepe. Pri izvajanju te vaje so delovale glavne mišične skupine: kvadriceps, glutealne mišice(vaša rit), stegenske mišice, notranja površina stegna, teleta, stopala.

Ta vaja je za absolutno vsakogar. Idealen tudi za dekleta, ki želijo izboljšati obliko svojih bokov. Namen te vaje je počep na eni nogi. Ne smete takoj izzivati ​​usode in vsem dokazati, kakšen superčlovek ste. Za dokončanje te stopnje vadbe jih morate opraviti devet pripravljalne faze, o katerem bomo govorili v naslednjem članku.

3) Pull-ups

Delovale so glavne mišične skupine: latissimus dorsi, romboidne in trapezaste mišice, biceps, podlakti in roke.

Vedno je veljalo, da so vlečenja znak telesne popolnosti. Pull-ups lahko ne le znatno povečajo mišično maso, ampak tudi razvijejo funkcionalno moč. Začetnik verjetno ne bo zmogel vsaj nekaj ponovitev. Zato je pri tej vaji treba opraviti tudi pripravljalne stopnje.

4) Dvigi nog

Delovale so mišične skupine: rectus abdominis (»six pack«), zunanja poševna mišica (pas), serratus ( zunanje mišice rebra), notranje mišice rebra, diafragma, prečna mišica trebuh, rectus femoris (kvadriceps), sartorius mišica, celotna sprednja površina stegen.

Dvigi nog so ena mojih najljubših vaj. Viseči dvigi nog vključujejo več mišic kot delati trebušne stiskalnice. Visenje deluje na oprijem, ramena, hrbtne mišice in prisili k delu nazobčane mišice, ki podpirajo prsni koš in služijo kot pomembna povezava med rebri in trebušnimi mišicami.

Dvigi nog so najučinkovitejša vaja za trebušne mišice, kar jih človek pozna. Ta vaja je potrebna za vsakega od nas. Dovolj je za močne in zdrave trebušne mišice.

5) Most

Delovale so mišične skupine: vse hrbtne mišice, križ, stegenske mišice (ja, stegno ima tudi bicepse), stegenske mišice.

Vadba je zame konkurenca. Če mi verjamete ali ne, najpomembnejši človeški organ niso mišice, ne srce ali celo pljuča, ampak možgani. Naši možgani nadzorujejo delovanje dobesedno vsakega organa ter vse kemične in fiziološke procese. Možgani so vse, kar imamo. Ko umrejo možgani, umre telo.

Torej, drugi pomemben organ je hrbtenjača. Je tanek in neverjetno zapleten pleksus živcev, ki prenaša živčne impulze iz možganov po telesu. Če je hrbtenjača poškodovana, ni pomembno, kako zdravi so možgani. Ker ne bo mogla v stik s preostalim delom telesa in je pravzaprav neuporabna.

O tem bomo podrobneje govorili z vami v ločenem članku o tej vaji. Škoda je le, da sodobni športniki, zlasti tisti, ki trenirajo v telovadnici z železom, zanemarjajo to vadbo. Prepričan sem, da še niste videli nikogar, ki bi delal mostove v telovadnici.

Vaja z mostom je ključ do mišične moči, zdravja, gibljivosti in vzdržljivosti. Potreben je za vse. Poglejte na primer vaje iz hatha joge in videli boste, da je "most" sestavni del vadbe joge. In skoraj nikomur od vas ni treba razlagati o učinkovitosti joge in raztezanja.

6) Stojalo za roke. Rack sklece

Delovale so mišične skupine: triceps, trapez, podlakti, roke, prsti, ramenski obroč.

To je ena najučinkovitejših vaj, ki razvija vzdržljivost, gibčnost in ravnotežje. Sklece na rokah so zaradi svoje učinkovitosti in varnosti verjetno ene najbolj pomembne vaje pri treningu z lastno težo. Samo obrnjeno stanje telesa ima veliko prednosti. Spremeni se pretok krvi, vene in arterije, ki močno delujejo proti gravitaciji, postanejo bolj zdrave in samo še močnejše. Moč, mišice, prožnost in zdravje – vse v eni vaji.

Da bi dosegli zahtevano raven v tej vaji, morate začeti z majhnimi. Poskusite najprej oblikovati ravnovesje telesa. Naredite prvo stopnjo te vaje - stoj na glavi ob steni. Če stojite ob steni, boste lažje uskladili svoje ravnotežje.

Zaključek

To je vse, drage dame in gospodje! Odprli smo ogromno in zelo uporabno temo. Spremljajte novice našega bloga, da ne zamudite nadaljevanja teme v podrobnejši obliki. Več o tem, kako pravilno izvajati vsako vajo iz "velikih šest", pa tudi o tem, koliko pristopov narediti na začetni ravni, vam bomo povedali v naslednjih člankih, ki jih bo od zdaj naprej veliko. Predstavljajte si, da ima vsaka od 6 osnovnih vaj 10 stopenj treninga! Vau..!

Vaje z lastno težo so idealne za hujšanje, izboljšanje koordinacije, krepitev mišic po celem telesu in splošno zdravje. In kar je pomembno, vadba je brezplačna in jo lahko izvajate tako doma kot v naravi, ne da bi izgubljali čas s potovanjem telovadnica. Super, kajne?

dobro telesna pripravljenost in moč sta nepredstavljiva brez zdravja – te tri komponente zlahka dosežemo z rednim treningom.

Prijatelji, ukvarjajte se s športom, jejte pravilno, razvijajte se, berite več knjig o temi, ki vas zanima. Ne boste opazili, kako hitro se vam bodo zgodile neverjetne spremembe. boljša stran. Ne pozabite deliti svoje najljubše vsebine na socialna omrežja s svojimi najdražjimi.

To je vse za danes! adijo

Ste iskali najboljše telesne vaje za hujšanje? Prišli ste na pravo mesto.

Ne glede na to, ali ste začetnik v fitnesu ali ste že izkušen športnik, vas bo pravi nabor vadb s telesno težo spremenil v stroj za izgorevanje maščob.

V tem članku bom z vami delil svoje najljubše vaje z lastno težo za kurjenje maščob, tako za ženske kot za moške.

Toda preden se posvetimo vadbi, je pomembno vedeti dva načina, kako lahko zagotovite, da vam vadba brez teže pomaga pri kurjenju maščob skozi ves dan in povečanju vaše moči.

Prva metoda ...

Ta osnovna fizikalna formula nam bo pomagala razumeti, zakaj so nekatere vaje za hujšanje boljše za kurjenje maščob kot druge.

Z drugimi besedami, "delo" v tej formuli pomeni število porabljenih kalorij. "Sila" je količina uporabljenega napora, "razdalja" pa je nek segment, na katerem se ta sila ustvari.

Preprosto povedano, pri izvajanju burpejev boste porabili več kalorij kot pri izvajanju sklec.

Čeprav so sklece najboljša vaja z lastno težo, le dvignejo telesno težo od tal do točke, ko so roke popolnoma iztegnjene (približno 30-60 cm).

Za razliko od sklecev, pri burpee skoku prepotujete razdaljo približno 210-240 cm.

Posledično telovadite in porabite več kalorij.

Ali še vedno nisem prepričan?

Naredite 10 sklec, nato počivajte. Nato naredite 10 burpeejev in počivajte. Kaj je bilo za vas težje?

Seveda, burpees!

Težja kot je vadba z lastno težo, več dela opravite in več kalorij (maščobe) porabite.

Medtem ko je ta formula neposredna pot do kurjenja dodatnih kalorij, obstaja veliko drugih vaj za lastno težo, ki vam lahko pomagajo izgubiti maščobo in vas naredijo močnejše, ne da bi morali potovati na dolge razdalje...

In tu je druga skrivnost uspešnega hujšanja...

Kako porabiti več kalorij in postati močnejši z vajami za lastno težo

Če vam je, tako kot meni, enostavno delati sklece, počepe ali izpadne korake ali pa ne morete narediti niti ene same sklece ali potega, potem vam bosta ta dva trika pomagala rešiti vse vaše težave:

1. Naredite svoje treninge bolj zahtevne z vajami z lastno težo;
2. naredi lažje vaje z lastno težo.

Sliši se malo čudno, seveda razumem. Ampak videli boste, kaj mislim na tej točki. Točko 2 bom razložil malo kasneje.

Recimo, da želite povečati moč in dodati malo več zapletenosti osnovnim vajam brez bremena, kot so sklece in počepi. Poleg dodajanja dodatne teže (ne več vaj z lastno težo) lahko naredite še nekaj drugih stvari:

Med ekscentričnim delom giba naredite kratek premor. S kratkim premorom mislim na dobro časovno obdobje, enako 5-6 sekund.

Ekscentrična kontrakcija je aktivno krčenje mišice med njenim podaljševanjem.

Na primer, pri sklecah je ekscentrična faza vaje trenutek, ko se telo spusti na tla. Na tej točki delujete proti gravitacijski sili in preprečujete, da bi vaše telo padlo.

Ta presenetljivo koristna ekscentrična faza povzroča tudi zamudo bolečine v mišicah ali vneto grlo približno 48 ur po krožnem treningu.

A ne skrbite, saj vas to nelagodje ne bo preganjalo po vsakem treningu moči, temveč le po prvih nekaj treningih, dokler se vaše telo ne navadi. Na primer, če najprej izvajate ekscentrični trening in nato redno vadbo en teden, boste imeli veliko manj bolečin v mišicah.

Ekscentrični trening ima veliko koristi za vaše telo, vključno z:

• Poveča zaščito pred poškodbami in ponovnimi poškodbami.
• Manj ste utrujeni od treninga.
• Obstaja možnost, da povečate svojo stopnjo presnove v mirovanju za 9 %, z najvišjimi ravnmi v prvih 2 urah.
• Poveča moč in zmogljivost.

Ekscentrični trening, ki se osredotoča na počasno spuščanje, poveča moč in izgorevanje maščobe, ker so mišice pod večjo napetostjo kot pri običajnem pristopu k vadbi.

Pri ekscentričnem krčenju mišic je večja napetost kot pri koncentričnem (o tem preberite spodaj).

Pomislite: morali boste vložiti več truda v počasno spuščanje telesa, boj proti gravitacijskim silam. In to je pravzaprav tisto, kar potrebujete, kajti več ko boste vložili truda, več mišic boste uporabili in več kalorij boste porabili!

Ali zdaj razumete, kako deluje in kako lahko dobite več od rednih vadb z lastno telesno težo in brez naprav?

Evo, kako to deluje

• Naše telo ima različne vrste mišičnih vlaken, ki opravljajo različne naloge. Na primer, počasna vlakna (tip 1) so potrebna za dolge, počasne dejavnosti, medtem ko so hitra vlakna (tip 2) potrebna za kratke, eksplozivne dejavnosti.
• Večjo kot mišično vlakno proizvaja, manjšo vzdržljivost ima (tj. tip 2).
  Ne moremo delati z močnejšimi vlakni (tip 2), ne da bi delali tudi s šibkejšimi vlakni (tip 1).
• Močnejše kot je vlakno (tip 2), tem več koristi iz njega dobimo s pospeševanjem metabolizma in izgorevanjem maščob.

Vse to pomeni, da ko svoje telo prisilite k močnejšemu DELU, na primer med ekscentričnim delom giba, dobite največjo korist od vseh vključenih mišičnih vlaken. To pomeni, da postanete bolj aktivni, pospešite metabolizem za izgorevanje maščob ... In še bolj razvijete svojo moč.

To je win-win!

Vsa smetana na vrhu

Če med koncentrično fazo krčenja uporabljate svoj EKSPLOZIVNA sila (kot pri gibanju telesa navzgor med skleco), boste lahko pridobili več hitrih mišic, ker boste uporabili večjo silo kot pri običajnem dvigovanju telesne teže.

To pomeni, da boste postali še močnejši in porabili več kalorij.

Večina ljudi skoraj popolnoma ignorira vadbo počasnih ekscentričnih in eksplozivnih koncentričnih faz gibanja, kar bistveno zmanjša koristi in kakovost vaj z lastno težo.

Takšen trening ima med drugim številne zdravstvene koristi:

Študija iz Bostona je pokazala, da izvajanje vaj, ki pridobijo več mišičnih vlaken tipa 2, prav tako izboljša občutljivost za inzulin in zniža raven inzulina, glukoze in leptina v krvi – vse za pomoč pri izgubi teže. Vse to se zgodi kljub zmanjšanju telesne aktivnosti.

Velika korist:Če trenirate pametno, vam ne bo treba tako trdo delati, s čimer se boste izognili poškodbam in izgubi časa v telovadnici.

Ali sem vas prepričal, da je vadba hitrih mišičnih vlaken ključ do izgube odvečne maščobe in razvoja moči in moči v vašem telesu?

Srčno upam!

Kaj pa, če ste novi v fitnesu?

Kot sem že rekel, lahko počasni ekscentrični gibi olajšajo težke vaje brez uteži.

Naj vam pokažem, kaj mislim:

Recimo, da ne zmoreš polni skleci od nog. Vendar pa obstaja več drugih različic sklecev, ki jih lahko obvladate. Začnite v položaju deske in se počasi spuščajte proti tlom. Malo počivajte, osredotočite se na kolena in se vrnite v položaj deske.

Seveda to ni popoln skleca, a če ste pozorni na negativno komponento gibanja, ga lahko okrepite. mišična vlakna, ki vam bo kasneje v pomoč pri izvedbi polne sklece.

Z fiziološka točka Vizijsko je to videti nekako takole: ekscentrično smo 120% močnejši kot koncentrično. Kar pomeni, da lažje spustimo utež kot jo dvignemo/potisnemo.

Enako velja za vleke.

Če imate težave s potegi, se ne obremenjujte takoj. Namesto tega se postavite na stol, skočite nad palico in se POČASI spuščajte navzdol, dokler roke niso povsem iztegnjene. In ponovi še enkrat.

To je pameten pristop k izboljšanju vaše moči! In tudi način, kako olajšati težko vadbo z lastno težo.

Zdaj, ko smo razumeli osnove, pojdimo na...

15 najboljših vaj za hujšanje

Ko izvajate te učinkovite vaje z lastno težo za hujšanje, imejte v mislih, kar ste pravkar prebrali o "Delo = Moč x Razdalja" in pomembnosti POČASNE ekscentrične kontrakcije, da kar najbolje izkoristite vaje s telesno težo za kurjenje maščob in povečanje moči.

Program vadbe izgleda takole: 4-8 ponovitev in 1-2 seriji bosta dovolj, jaz pa vam priporočam naslednji tempo:

To pomeni enosekundno "eksplozivno" koncentrično kontrakcijo (običajno potiskanje in vlečenje), 1-sekundno prekinitev na vrhu ali dnu giba in 6-sekundno ekscentrično kontrakcijo (spuščanje).

Uživajte! Nabor vaj z lastno telesno težo za kurjenje maščob:

1. Povratni izpadni koraki

Delovne mišice: noge, zadnjica

Kako to narediti:

Vstanite naravnost, roke ob telesu. Z desno nogo naredite velik korak nazaj. Spustite boke, dokler levo stegno ni vzporedno s tlemi. Vaše desno koleno mora biti tudi pokrčeno pod pravim kotom.

Vrnite se v začetni položaj, s poudarkom na levi peti in premikanju desna noga naprej na svoje mesto. To je bila ena ponovitev. Zamenjajte nogi in stopite z levo nogo nazaj. Izvedite zahtevano število ponovitev.

2. Ekscentrični skleci

Delovne mišice: prsni koš, triceps, ramena.

Kako to narediti:

Roke položite na tla nekoliko širše od širine ramen. Razširite prste in jih usmerite naprej. Osredotočite se samo na roke in prste na nogah ali na roke in kolena ter dvignite telo od tal.

Napnite trebušne mišice, da bodo trup, hrbet in zadnjica vzravnani. Upognite komolce in POČASI spustite prsi proti tlom. Takoj, ko je vaš trup skoraj blizu tal, se odrinite od tal, da se nanje vrnete začetni položaj.

3. Burpee s potegom

Delovne povezave: vse

Kako to narediti:

Izvajajte sklece, kot je opisano zgoraj, pod palico za vlečenje. Na vrhu položaja za sklece skočite z nogami proti rokam, nato skočite in primite palico ter se povlecite navzgor (da, to je naprednejša različica). Počasi se spustite in ponovite.

4. Zračni stol

Delovne mišice: vse

Kako to narediti:

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, morate vključiti VSE mišice, od prstov na rokah do prstov na nogah. Delovanje vseh mišic med vadbo oteži in nič manj učinkovito izgorevanje maščob.

Stopala v širini bokov, roke iztegnjene naprej, napnite mišice celega telesa. Počasi se spuščajte, kot da bi sedeli na stolu, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Telesna teža naj bo skoncentrirana v petah. Trup naj bo vzravnan, trebušne mišice pa napete. Zadržite ta položaj 30 sekund ali več.

5. Koraki za dvig kolen

Delovne mišice: noge, zadnjica

Poiščite stopnico, stol ali klop, ki je dovolj visoka, da se koleno, ko nanjo postavite, pokrči pod kotom 90 stopinj. Levo nogo popolnoma postavite na klop ali stol. Osredotočite se na peto leve noge, stojte na stolu in premaknite desno nogo navzgor za levo nogo, dokler desno koleno ni vzporedno s tlemi. Zadržite ta položaj za sekundo, nato desno nogo počasi spustite na tla in se vrnite v začetni položaj.

6. Bolgarski izpadni koraki

Kako to narediti:

Stojte naravnost z rokami ob telesu. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in jo postavite na stol za seboj. Spustite boke, dokler levo stegno ni vzporedno s tlemi. Nato znova vstanite, levo peto položite na tla in poravnajte desno nogo na stolu. Nato se spet spustite. Izvedite zahtevano število ponovitev in zamenjajte nogi.

7. Sedeči potegi do ravni brade

Kako to narediti:

Ta vaja jasno ponazarja sposobnost mišic jedra, da pri delu združujejo zgornji in spodnji del telesa. Ohranjanje nog obešenih in v stalnem položaju ni lahka naloga, vendar je zelo učinkovita, zlasti za mišice jedra in mišice, ki so odgovorne za proces vlečenja.

Z dlanmi obrnjenimi proti trupu primite palico za vlečenje, roke postavite nekoliko ožje od širine ramen. Noge dvignite od tal in jih dvignite tako, da so stegna vzporedna s tlemi, kolena pa pokrčite za 90 stopinj (položaj je, kot bi sedeli na stolu). Ta različica vlečenja dobro deluje na mišice jedra.

Potegnite trup navzgor, dokler palica ni nekje v višini obraza. Za izvedbo giba uporabite biceps. Komolce držite ob telesu. Ko je vaša brada nad palico, počasi spustite trup navzdol v začetni položaj, kjer so roke popolnoma zravnane, noge pa še vedno pokrčene pod kotom 90 stopinj in visijo v zraku. Izvedite to gibanje s priporočenim številom ponovitev.

8. Stranska deska z dvigom kolen

Delovne mišice: mišice jedra in bokov, dimelj.

Kako to narediti:

To je ena izmed mojih najljubših vaj z lastno težo, saj krepi mišice v bokih, jedru in dimljah – enem izmed najbolj poškodovanih področij pri športnikih.

Lezite na levi bok, noge zravnane, leva noga za desno. Postavite levo podlaket neposredno pod ramo, napnite mišice jedra in se naslonite leva roka, upognjen v komolcu. Vaše telo mora biti v diagonalnem položaju. Desna roka položite na stegno. Zdaj pa potegnite gor leva noga do prsi, ostanite v tem položaju sekundo in se vrnite v začetni položaj. Čutili boste, koliko dela je opravljeno v dimeljskem predelu oporne noge.

9. Spider-Man Plank

Delovne mišice: mišice jedra.

Kako narediti:

Zavzemite položaj deske na tleh. Komolci naj bodo neposredno pod rameni, telo naravnost od glave do pet. Napnite trebušne mišice, jih potegnite navznoter, kot bi se želeli spraviti v ozke hlače, pa tudi zadnjico in noge. Povlecite desno koleno proti desnemu komolcu, nato počasi vrnite nogo na svoje mesto. Naredite enako z levo nogo.

Več za reliefne kocke.

10. Sklece s stola na mišice zadnje strani stegen

Delovne mišice: zadnjica, mišice hrbtna površina boki

Kako to narediti:

Ulezite se na tla s peto desne noge na stolu ali klopi (poskrbite, da bo stabilen ali pa ga postavite blizu stene). Zavzemite položaj mostu in dvignite medenico od tal. Dvignite levo nogo visoko. Spustite se na tla in opravite želeno število ponovitev, nato zamenjajte nogi.

11. Vaja "kobilica" na fitball

Delovne mišice: vse.

Kako narediti:

Ta vaja bo preizkusila vašo stabilnost, poleg tega pa bo obremenila skoraj vse mišice jedra in razvila moč zgornjega dela telesa. To je precej težka vaja, a zelo učinkovita, če jo seveda obvladate.

Začnite v položaju za sklece z rokami na tleh in nogami na vadbeni žogi. Odstranite levo nogo z vadbene žoge, jo potisnite proti prsim, nato pa jo zasukajte in iztegnite v desno, pravokotno na tla. Vrnite nogo na žogo in storite enako z drugo nogo.

12. Dvig telesa iz sedečega položaja

Delovne mišice: jedro in triceps.

Kako narediti:

Zelo dobro in učinkovita vadba na mišicah jedra, ki ne vsebuje nobenih gibov. Za podporo telesne teže boste morali napeti vse mišice. odlična vaja za kurjenje maščob.

Sedi stabilen stol. Roke položite na stranice stola in dvignite telo s stola, noge pa pokrčite pod pravim kotom na tla. Zadržite položaj čim dlje, pri čemer poskušajte trup držati vzravnan.

13. Izpadni koraki

Delovne mišice: noge, zadnjica.

Kako to narediti:

Ta vaja združuje vse prednosti izpadnih korakov in korakov ter deluje na mišice zadnjega zgornjega dela stegen in zadnjice. Čudovita vaja za oblikovanje apetitnih oblik hrbta.

Postavite škatlo ali klop (vsak drug dekor za dom bo deloval) neposredno pred vami blizu stene. Postavite desno nogo na škatlo, nato pa se spustite v izpadni korak, dokler se levo koleno ne dotakne tal. Osredotočite se na desno nogo, levo nogo premaknite na škatlo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

14. Plank s sklecami

Kako to narediti:

Začnite v osnovnem položaju deske, nato položite dlan leve roke na tla, nato še desno in zavzemite položaj deske z iztegnjenimi rokami. Izvedite skleco, nato se na podlakteh vrnite v osnovni položaj deske. Med vsakim delom giba naredite kratek premor. Trup in boke naj bodo vzravnani, da preprečite nihanje z ene strani na drugo.

15. "Plavajoča miza"

Delovne mišice: jedro, triceps, ramena, prsni koš.

Kako to narediti:

To vajo sem prvič odkril zase med tečaji joge in takoj ugotovil, da tej pozi ni para! To je resnično neverjetna osnovna vaja brez premikanja enega giba. Med izvajanjem vaje napnite jedro za največji učinek.

Stojte na rokah neposredno pod rameni in kolenih neposredno pod boki s hrbtom v nevtralnem položaju. Prsti so obrnjeni naprej, komolci pa strogo nazaj. Povlecite trebuh in napnite mišice jedra. Sedaj dvignite kolena 5 cm navzgor, tako da bo vaše telo podprto samo s prsti na nogah in rokah - od tod očitno izhaja ime "lebdeča miza". Zadržite položaj 30 sekund in občutite, kako učinkovito deluje vaše telo.