Vaje za stran. Bočni upogibi trupa

Pozdravljeni vsi! Danes bomo pozornost posvetili trebušnim mišicam. Po branju tega članka boste vedeli, kako se napolniti stranske mišice trebuh. Tema je precej pomembna, saj vam bo zadosten razvoj teh mišic omogočil popolnejše trebušne mišice. Morda boste celo želeli prilagoditi svoje program usposabljanja da bi bolje napolnili svoje strani.

Omenil bom najpomembnejše razloge, zakaj je to pomembno:

• Razvitost teh mišic zagotavlja zaščito naše hrbtenice v ledvenem delu. Tako se lahko izognete poškodbam zaradi zdrsa diskov, ko dvigujete nekaj težkega.
• Stranske trebušne mišice dajejo estetski in popoln videz mišicam trebušne mišice, omogoča ustvarjanje lepega in tankega pasu.

Mislim, da je to čisto res pomembni razlogi da začnete trenirati te mišice.

Malo anatomije

Najprej razumejmo anatomijo. To nam bo pomagalo razumeti, katere mišice bomo trenirali in kje v našem telesu se nahajajo. Zdaj si bomo ogledali mišice, ki spadajo v stransko skupino trebušnih mišic, in ugotovili tudi, katere funkcije opravljajo. Vse to vam bom poskušal razložiti na dostopen, razumljiv in berljiv način, brez nepotrebnih zapletenih izrazov, ki jih sploh ne potrebujete. Torej:

1. Poševni zunanji – ravno, široka mišica, kar je najbolje vidno. Nahaja se ob strani telesa in delno na prsih. Izvira iz osmih spodnjih reber. Deluje tako, da upogibamo trup naprej, pri čemer nam upogibamo hrbtenico (pod pogojem, da delujeta obe mišici, leva in desna). Opravlja tudi funkcijo obračanja telesa (pod pogojem, da deluje levo ali desno). Ohranja navpičen položaj trupa.
2. Poševna notranja – nahaja se za zunanjo poševno mišico tudi na strani trebuha. Podobno sodeluje pri obračanju telesa skupaj z zunanjimi mišicami (ena od mišic deluje). Upogiba hrbtenico v ledvenem delu (obe mišici delujeta), sodeluje pa tudi pri spuščanju reber.
3. Prečni – skrila še globlje, takoj za notranjimi poševnimi mišicami in najglobljim slojem mišic stranskega dela trebuha. obdaja naš trebuh. Sodeluje pri obračanju trupa, upogibanju telesa, dvigovanju medenice (če je prsni koš fiksiran), vendar je njegova najpomembnejša funkcija umik trebuha in zmanjšanje obsega pasu, saj se rebra potegnejo skupaj.

Poševne stranske trebušne mišice imenujemo tudi trebušne mišice, takole...

Prepričan sem, da vam bodo te anatomske informacije zadostovale za splošno razumevanje funkcij stranskih mišic našega trupa in njihove lokacije. To je pravzaprav zelo pomembno za učinkovito usposabljanje. Zato predlagam pogovor o samem usposabljanju.

Kako se pripraviti na trening?

V tem ni prav nič težkega, le poskušati se jih morate držati preprosti nasveti. Pomagajo povečati učinkovitost vadbe in pomagajo preprečiti neprijetne posledice.

• Približno 2 uri pred poukom morate zaužiti lahek obrok. To vam bo dalo moč in energijo. A ne pozabite na zmernost – vadba s prenapolnjenim želodcem je škodljiva, povzroča slabost in vrtoglavico.
• Pred intenzivnim treningom naj sledijo obrati, upogibi, poskoki in tek na mestu.
• Ne smete se preobremenjevati; dovolj bo že, da telovadite 3-krat na teden.
• Med vadbo morate čutiti napetost mišic; če se to ne zgodi, morate povečati obremenitev.
• Ni priporočljivo jesti v eni uri po pouku. Močno lakoto v tem času lahko potešite z jabolkom ali kozarcem vode.

14 najboljših vaj za moške

Spodaj so najučinkovitejše vaje za stranske trebušne mišice za moške. Nekatere od njih lahko vključite v svoj program usposabljanja in jih po želji kombinirate. Pravzaprav lahko vse te vaje izvajajo dame, vendar so še vedno bolj namenjene moškim.

Približno priporočeno število serij vseh teh vaj 3-4. Približno število ponovitev pri vajah brez dodatnih uteži 20-30, z utežmi 10-15. Tukaj ni jasnih pravil in lahko se sami krmarite tako, da izberete sami optimalna količina pristopi in ponovitve.

1) NAGANJE NA STRANI. Noge naj bodo v širini ramen, roke pa sklenjene za glavo. Poskusite se upogniti na straneh do največje točke. Ni vam treba hiteti ali delati nenadnih gibov. Za povečanje obremenitve lahko uporabite dumbbells. Priporočena teža dumbbells je do 10 kg.

POZOR: Te vaje z utežmi naj ne izvajajo dekleta, ki želijo ozek pas.

Z nenehno vadbo se poševne mišice povečajo in to, nasprotno, poveča obseg pasu. Toda za moške, ki želijo svoje trebušne mišice narediti bolj razvite in izklesane, je to tisto, kar potrebujejo.

2) BOČNI DVIGI TRUPA. Za izvedbo te vaje lahko uporabite posebne klopi, kjer lahko pritrdite noge.

Če želite to vajo izvajati zunaj telovadnice, potem bo običajna klop zadostovala, vendar je treba noge še vedno nekako pritrditi (naj vaša žena sedi na nogah, kot možnost). Zavzeti morate položaj, ki leži na boku, tako da je vaše telo s klopi. Nato lahko uporabite utež.

3) DVIG NOG IN TRUPA. Ulezite se na ravno površino in postavite desno roko za glavo. Noge naj ostanejo ravne. Istočasno dvignite trup in desno koleno tako, da se komolec desne roke dotika desnega kolena. Nato zamenjajte roko in med dvigovanjem dvignite levo koleno. Pri tej vaji imata roka in koleno isto ime.

4) DVIG OHIŠJA S TORZIJO. Zavzemite ležeči položaj. Obe roki položite za glavo. Noge naj bodo pokrčene v kolenih. Hkrati z dvigovanjem telesa delajte obrate. Desni komolec naj se dotika levega kolena. Izmenično menjajte položaje.

5) POTEG KOLEN K PRSIM LEŽEČ NA BOKU. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Noge naj bodo ravne. Potegnite se s koleni do prsi. Kolena se ne smejo dotikati tal. Zamenjaj stran.

6) OBTEŽENI NAKLONI. Stopala postavite v širino ramen in položite utež na trapez. Upognite se na straneh čim nižje. Izvajajte gibe gladko. Močna mišična napetost bo kazala na pravilno izvedbo. Sčasoma lahko obremenitev povečate, vendar pazite, da telo ostane vzravnano in ne odstopa od navpičnice.

POZOR: Vaš hrbet mora biti dobro natreniran za to vajo, zato naj začetniki z njo počakajo. To je bolj za profesionalce. Uporaba velike lestvice Pri tej vaji lahko neprevidni gibi povzročijo poškodbe hrbteničnih diskov.

7) OBRAČANJE PRI NAGIBANJU Z OBTEŽEVANJEM. Stopala postavite v širino ramen, uteži pa še vedno na trapezu. Zasukajte trup, upognite se naprej in vstran. Med temi tehnikami usmerite desni komolec proti levemu kolenu. Izmenično menjajte smeri.

POZOR: podobno opozorilo za vajo 6.

8) VKLOP vodoravne palice. V visečem položaju postavite roke v širino ramen. Dvignite izravnane noge vzporedno s tlemi. Poskusite jih zadržati v tem položaju in opišite lok.

Vsakič poskusite povečati njegovo amplitudo.

9) POČEPI Z UTEŽO. Vzemite utež in jo vrzite čez ramo, tako da je tam postavljena navpično. Komolec je v višini glave. Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Zamenjaj roko.

10) HOJA Z BUČKO (ENOROK KMET). V eni roki primite bučico in močno stisnite trebuh. V tem položaju hodite po hiši ali kjer koli že ste.

11) STRANSKA DESKA. To storite tako, da se naslonite na komolec, na primer desno roko, in zavzamete bočni položaj deske (trup vzravnan). Ostanite v tem položaju čim dlje.

Ko obvladate klasično stransko desko, lahko nato dvignete eno nogo navzgor, da naredite izvedbo težjo.

12) T-ROTACIJE. Zavzemite položaj, kot da bi delali sklece na tleh. Zdaj obrnite telo in eno roko usmerite proti stropu. Stojte na eni roki, držite 3 sekunde.

13) OBTEŽEN SEDEČ BOČNI ZVUK (STABILIZACIJA JEDRA) Sedite na tla in vzemite utež v roke (na primer kakšno palačinko), iztegnite roke pred seboj. Noge so pokrčene v kolenih in celotno stopalo počiva na tleh. Zavijte levo in desno. Na skrajnih točkah zavoja se zadržite nekaj sekund, tam bo ogenj.

14) “BEAR CURL.” Zavzemite začetni položaj tekača. To pomeni, da položite iztegnjene roke na tla, noge pokrčite v kolenih in se s prsti naslonite na tla.

Top 7 vaj za dekleta

Ja, dekleta imajo malo manj telovadbe kot fantje. Toda v resnici nič ne preprečuje dekletom, da izvajajo vaje s seznama fantov. Samo za dekleta so enostavnejši, nekateri so vzeti iz prakse pilatesa. Poglejmo, kako lahko deklica napihne stranske trebušne mišice doma:

1) SEDI NA STRANI. Če želite to narediti, se morate usesti in nagniti nazaj za 45˚. Spodnji del hrbta mora biti raven. Roke upognite v komolcih in intenzivno krožite v desno in nato v levo. To zahteva vzdržljivost. Lahko pa pobereš žogo.

2) SPUŠČANJE NOG NA STRANI LEŽEČEGA BOKA. Ulezite se na tla in razprostrite roke vstran z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Dvignite noge in pokrčite kolena za 90˚. Priporočljivo je, da držite majhno žogo med koleni, da ustvarite nekaj razdalje.

Spustite noge levo in desno, ne da bi se kolena dotikala tal. V tem primeru se lopatice ne smejo odmakniti od tal, medenica pa mora.

3) DVIG TRUPA RAVNO LEŽEČ NA BOKU. Lezite na bok in rahlo pokrčite kolena. Postavite eno nogo na drugo. Roka, ki bližje tlom - na tistega ga položite, drugega pa za glavo. Redne trebušnjake izvajajte naravnost. Poševne mišice tukaj bodo delovale zaradi položaja vaših nog.

4) DVIG-SPUST MEDENICE NA BOKU. Za izvedbo te vaje se morate nasloniti z desno roko na tla in dvigniti medenico, dokler telo ni vzravnano. Leva roka Postavite ga za pas ali za glavo. Spustite in dvignite medenico s pomočjo poševnih mišic.

5) "ČOLN". Lezite na tla na hrbet. Roka ob telesu. Istočasno dvignite noge in trup naravnost od tal, kot da bi se poskušali prepogniti na pol. Roke lahko iztegnete proti kolenom. Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko. Poskrbite za enakomerno dihanje in ne obremenjujte vratu.

6) CRISPS NA FITNES ŽOGI. Spodnji del hrbta položite na svojo najljubšo žogo. Eno roko položite za glavo, drugo poravnajte pred seboj. Če imate desno roko za glavo, se poskusite s komolcem dotakniti levega kolena. Zamenjaj roko.

7) POTEG KOLENA K KOMOLCU IZ POLOŽAJA »PLANK«. Zavzemite položaj deske in preprosto izmenično potegnite koleno proti komolcu. To je na primer desno koleno do desnega komolca. Hkrati se med izvajanjem rahlo upognemo vstran.

Ne glede na to ali ste moški ali ženska – po vsaki vadbi. Če se po vadbi še vedno lahko premikate, si vzemite nekaj minut za to.

Če vam je bil ta članek v pomoč in se vam je zdel koristen, ga delite s prijatelji na družbenih omrežjih. omrežja. Pustite komentarje. In imam vse na to temo. Se vidimo spet, adijo...

komentarji, ki jih poganja HyperComments

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika, da ne zamudiš ničesar! Če želite kupiti katero koli športno opremo, športna prehrana ali dodatki - lahko uporabite ta posebna stran!

Vaje za poševne trebušne mišice so ključna sestavina treninga vsakega športnika. Tako fantje kot dekleta veliko pozornosti posvečajo črpanju trebušnih mišic, in da bi trebušne mišice izgledale harmonično, je treba sistematično razvijati absolutno vse mišične skupine, ki se nahajajo v tem delu telesa, in ne le ravnih in prečne mišice pritisnite. V tem članku vam bomo podrobno povedali, kako napihniti poševne trebušne mišice.

Izbrali smo najučinkovitejše vaje za poševne trebušne mišice, s katerimi lahko izboljšate postavo in moč, tako doma kot v telovadnici. Ustvarite ustrezen program treninga, poskušajte vsako gibanje izvesti tehnično pravilno - in dober rezultat zagotovljeno za vas! V nekaj tednih po začetku pouka boste lahko videli prve rezultate in če ne boste izgubili potrpljenja in začeli redno trenirati, boste zelo kmalu postali lastnik izklesanega, napet trebuh in lep pas.

Anatomija poševnih mišic

Trebušne mišice so sestavljene iz več con. Da bi bile trebušne mišice bolj izrazite in estetsko prijetne, mora športnik na njih delati celovito. Poševne mišice pomagajo osebi upogniti in zasukati trup. Anatomske značilnosti tega mišična skupina vam omogočajo vzdrževanje lepa drža hrbet in pomagajo oblikovati ženski pas v obliki ose.

Struktura mišične skupine

Poševne mišice tiska so sestavljene iz notranje in zunanje regije. Zunanje poševne mišice izvirajo iz predela spodnjih osmih reber in so prav tako vstavljene blizu dimeljskega ligamenta, linee albe, pubičnega tuberkula in grebena.

Notranje poševne mišice se nahajajo v bližini dimeljskega območja, iliakalni greben in torakolumbalno fascijo. To mišično območje je pritrjeno blizu sramnega grebena, pa tudi hrustanec spodnjih reber.



Osnovne funkcije v telesu

Poševne trebušne mišice omogočajo vsakomur, da izvaja veliko število gibanja. Njihova glavna funkcija je vrtenje prsni koš na stran. Poleg tega ima ta mišična cona aktivno vlogo pri številnih fizioloških procesih, ki potekajo v telesu. Poševne trebušne mišice sodelujejo pri napetosti v trebušnem predelu. Ta proces se pojavi med porodom, pa tudi med odvajanjem blata.

Dobro načrpana mišica vam omogoča izvajanje različnih upogibov v spodnjem delu hrbta. Lahko se nagnete v desno in levo ter dvignete medenico naprej. Redna vadba bo pomagala zmanjšati raven napetosti v hrbtenici in popraviti vašo držo. Sistematično usposabljanje bo pomagalo izboljšati vaše delo prebavila in se izognili neprijetni napihnjenosti v predelu trebuha. Redno črpanje ciljne mišične skupine bo naredilo spodnji del trupa bolj izrazit in napet.

Prednosti treninga za poševne mišice

Črpanje trebušne stiskalnice omogoča športniku, da poveča moč pri drugih osnovnih vajah. Lahko boste pritiskali na klopi, več počepali in bolje vlekli palico. Vaje za poševne trebušne mišice ne smejo izvajati le bodybuilderji in powerlifterji, kot se običajno verjame. Najpogosteje ta trebušni predel črpajo atleti (metalci športnih projektilov), deskarji na snegu, umetnostni drsalci, telovadci, boksarji, predstavniki nekaterih ekipnih športov in seveda crossfitters.

Pogoste poškodbe

Zelo pomembno je, da vse gibe izvajate z pravilna tehnika, in tudi delajte počasi. Pred začetkom pouka se morate dobro ogreti. Ogrejte ne samo poševne mišice, ampak tudi druge dele telesa. Tako se lahko izognete težavam in raznim poškodbam.

Torej, kakšne poškodbe lahko nastanejo zaradi nepravilne tehnike vadbe? Poglejmo si najpogostejše težave, njihove vzroke in simptome:

1. Najpogostejša poškodba je zvin. Športniki se med intenzivnim treningom poškodujejo. Struktura mišično tkivo se lahko pokvari. V primeru, da se počutite ostro boleče občutke v predelu trebuha in je upogibanje telesa neprijetno, se posvetujte z zdravnikom. V nekaterih primerih imajo športniki modrice. Vaša telesna temperatura se lahko dvigne. Trajanje okrevanja je v celoti odvisno od resnosti poškodbe.
2. Če telovadite prepogosto in preveč, se lahko pojavi redna boleča bolečina. Športnik mora med treningi dobro počivati, da se izogne ​​učinkom pretreniranosti.
3. Bolečina v predelu trebuha se ne pojavi vedno zaradi napak v tehniki. Lahko bi te preprosto razneslo. Vsekakor se posvetujte z zdravnikom, če težave ne morete rešiti sami z zmanjšanjem pogostosti, intenzivnosti treninga in zmanjšanjem obremenitve. Izkušen specialist bo lahko postavil pravilno diagnozo in predpisal zdravljenje.

Zdaj pa preidimo od teorije k praksi in poglejmo največ učinkovite načine kako načrpati poševne trebušne mišice? Če želite to narediti, morate ustvariti program usposabljanja, ki bo ustrezal vašim individualnim značilnostim. Poševne mišice so zelo velika mišična površina v telesu. Obremenitev prejme ne le med stranskimi zasuki. Drugo priljubljeno osnovne vaje pozitivno vpliva tudi na vadbo ciljne mišične skupine.

Vaje za moške

Poševne trebušne mišice je treba redno trenirati. Priljubljene vaje za moške vam bodo pomagale doseči učinkovite rezultate v kratkem času. Bodybuilderji najpogosteje izvajajo več običajnih vaj v eni lekciji. V telovadnici športniki delajo s posebno športno opremo. Morda boste potrebovali plošče z utežmi, žogico in utežmi.

To vadbo izvajajo številni športniki, ki jo redno obiskujejo telovadnica. Delo s pomočjo simulatorja blokov. Ta vaja za poševne trebušne mišice se pogosto izvaja tudi med ležanjem na fitballu.

1. Stojte trdno na nogah (ali kolenih), poravnajte hrbet.
2. Primite poseben ročaj, ki naj bo pritrjen na zgornji blok.
3. Potegnite trebuh, napnite trebušne mišice.
4. Izdihnite - upognite trup na stran, pri delu naj sodelujejo poševne trebušne mišice.
5. V spodnji fazi gibanja morate zdržati nekaj sekund.
6. Vdihnite -
7. Izvedite več ponovitev navzkrižnih stranskih trebušnjakov.

Gibanje izvajajte samo s trebušnimi mišicami, ne upogibajte se zaradi naporov hrbta. Ne premikajte se naprej in nazaj. Delajte gladko, brez trzanja. Na serijo morate narediti 10-12 ponovitev. Število pristopov je odvisno od ciljev proces usposabljanja.

Vklopite blok ("drvar")

To gibanje se izvaja na stroju s škripcem. Poleg poševnih trebušnih mišic so obremenjeni prečni in ravni odseki. Ta vaja pogosto vključeni v načrt usposabljanja izključno izkušeni bodybuilderji.

1. Držite poseben ročaj z obema rokama. Ne upogibajte jih v komolčni sklep.
2. Stati morate bočno ob stroju.
3. Obrnite telo na stran, medtem ko morate trdno držati ročaj in ga potegniti proti stegnu.
4. Nazaj na začetni položaj.
5. Izvedite več ponovitev rotacije bloka.
6. Stojte tako, da je hrbtna stran obrnjena proti stroju.

Med vajo držite roke naravnost; ne upogibajte jih. Prav tako se ne premikajte s sunkovitimi gibi. Noge morajo biti notri statični položaj. Dovolj bo, da opravite 3-4 nize po 10-15 ponovitev v vsakem od njih.

To gibanje je najbolje izvajati na fitballu. To je posebno športna oprema, ki ima obliko pravilne krogle. Je zelo elastičen in tudi precej velik (premer je približno 65 centimetrov). Takšne rotacije telesa vam omogočajo popolno vadbo stranskih trebušnih mišic. Obremenitve prejmejo tudi skupine poševnih in rektusnih mišic trebušnega dela telesa.

1. Lezite s hrbtom na fitball, glutealno območje naj bo tudi na žogi.
2. Stopala razširite na tla, trdno se naslonite nanje.
3. Roke poravnajte navzgor in jih prav tako stisnite skupaj za glavo.
4. Napnite trebušne mišice.
5. Gladko se obrnite na desno stran in se nato vrnite v začetni položaj.
6. Zavijte levo.
7. Naredite več takšnih ponovitev.

Zelo pogosto izkušeni športniki vadijo z utežmi. Lahko vzamete posebno ploščo z utežmi ali dumbbells. Držite jih trdno z obema rokama. Ti zmoreš največja količina ponovitve v treh do štirih serijah.

Nagibi na spodnjem bloku

To vajo je treba izvesti z uporabo spodnjega bloka. Delajte počasi. Gibanja so podobna stranske škrtanje na križišču (zgornji blok).

1. Stojte trdno na nogah, poravnajte hrbet.
2. Z eno roko primite poseben ročaj, ki naj bo pritrjen na spodnji blok.
3. Trenažer naj bo nameščen ob vaši strani.
4. Upognite trup v nasprotni smeri od bloka.
5. Na dnu giba se ustavite za nekaj sekund.
6. Vrnite se v začetni položaj.
7. Naredite več ponovitev blokovskih upogibov.
8. Obrnite se na drugo stran in nadaljujte z gibi.

To vajo je treba izvajati jasno in brez trzanja. Delati morate počasi. Bodybuilder mora popraviti položaj nog. V enem pristopu športnik v povprečju izvede približno 10 ponovitev vaje.

Učinkovite vaje za poševne trebušne mišice se pogosto izvajajo s težkimi utežmi. Samsonovi nagibi so eden najbolj priljubljenih tovrstnih gibov. Ta športni element je izumil litovski močan Alexander Zass. Njegovo umetniško ime je Amazing Samson. Za izvedbo vaje boste potrebovali par dumbbellov.

1. Vstanite naravnost, poravnajte hrbet. Stopala v širini ramen.
2. Vzemite par uteži in jih dvignite nad glavo.
3. Počasi spustite telo na desno stran, ne upogibajte komolcev.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Nagnite se v levo.
6. Naredite več podobnih vaj.

Delajte zelo previdno. Začetniki naj vadijo z lahko športno opremo. Pazite, da uteži ne padejo dol. Dovolj vam bodo 3 pristopi, v katerih morate narediti 10-12 ponovitev.

Vaje za ženske

Najpogosteje fantje in dekleta, ki vadijo v telovadnici, delajo enake vaje za trebuh. Struktura tega mišičnega območja je enaka pri predstavnikih različnih spolov. Tako lahko ženskam koristijo vse razpoložljive trebušne vaje. Vendar je treba opozoriti, da še vedno obstaja več značilnosti procesa usposabljanja za nežnejši spol:

• Samo te gibe morate izvesti. ki ne povzročajo nelagodja, bolečine ali drugih neprijetnih občutkov;
• vaje za poševne trebušne mišice za ženske je treba redno izvajati na vsaki vadbi, saj so ženske bolj nagnjene k nastanku maščobnih oblog na straneh;
• Dekleta lahko telovadijo brez pomoči težke športne opreme. narediti lep pas, ne boste potrebovali različnih dumbbellov in uteži, dovolj bo za delo lastna teža;
• ne prizadevajte si za dokončanje težkih nalog, osredotočite se na preproste vaje, ki bo pomagal celovito razviti ciljno mišično skupino. Enostavno ne pomeni neučinkovito;
• ženskam ni nujno, da se posebej osredotočajo na gibe, ki so namenjeni črpanju stranski tisk — sistematični razredi vam bo pomagal doseči želeni cilj.

Program za pouk v zaprtih prostorih

Kako napihniti poševne trebušne mišice v telovadnici? Stisk lahko napolnite na naslednji način: ločeno usposabljanje, in isti dan s črpanjem druge mišične skupine. Zelo pomembno je določiti glavni cilj lekcije. Lahko delate na masi in reliefu. Pred začetkom vadbe je pomembno sestaviti pravi program vadbe. Da bi zmanjšali raven podkožne maščobe, mora športnik delati zelo intenzivno, izvajati čim več ponovitev. Če želite povečati, vadite s težko opremo skupna teža telesa.

Pomagajte si ustvariti načrt usposabljanja izkušen trener. Mentor bo spremljal tudi tehniko dela in napredek. Da bi čim bolj učinkovito delali poševne mišice, morate obremeniti tudi prečni in rektus trebuha.

Vzorec učnega načrta je lahko sestavljen iz naslednjih vaj:

V enem treningu je dovolj, da izvedete le 3-5 vaj. Po nekaj tednih morate spremeniti načrt treninga. Mišice ne bi smele imeti časa, da se prilagodijo obremenitvi.

Vaje za domačo vadbo

Kako načrpati poševne trebušne mišice doma? Zelo preprosto! Poševne vaje, ki jih predlagamo spodaj, je mogoče izvajati v skoraj vseh okoljih. Da bi dobro napolnili trebušne mišice, vam ni treba vedno kupiti drage naročnine na fitnes center. Glavna stvar je biti potrpežljiv in si prizadevati za svoj cilj.

To gibanje velja za osnovno. Izvajajo ga vsi športniki, ki si prizadevajo učinkovito razviti trebušne mišice. Vaja vam omogoča dobro obremenitev notranjega in zunanjega poševnega področja tiska. Vaja na posebni gimnastični blazini.

1. Lezite na tla. Noge morajo biti pokrčene v kolenih.
2. Roke naj bodo na hrbtni strani glave; med izvajanjem trebušnjakov jih ne premikajte. Komolce je treba razširiti na straneh.
3. S silo pritiska se dvignite s površine.
4. Obrnite trup na stran, z desnim komolcem se lahko dotaknete levega kolena.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Izvedite 3-4 kroge trebušnjakov.

To vajo lahko izvajate na vsaki vadbi. Delajte počasi. Med gibanjem ne smete potegniti rok naprej. Športnik lahko izvede največje število ponovitev na niz. Medenica mora biti v nevtralnem položaju.

Ta izolacijska vaja bo pomagala ciljati na notranje in zunanje poševne trebušne mišice. Zelo pomembno je, da vse gibe izvajamo tehnično pravilno. Potrebovali boste podlogo za gimnastiko. Tudi, če je mogoče, vadite s fitball.

1. Lezite na bok. Noge so lahko rahlo pokrčene v kolenskem sklepu.
2. Desno roko je treba poravnati naprej in položiti na tla, levo roko je treba držati za glavo. Če vam je to na začetku vadbe zelo težko, lahko prvič držite obe roki za glavo.
3. S stranskim pritiskom dvignite trup navzgor.
4. Fiksirajte položaj telesa v zgornji fazi gibanja.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Izvedite več ponovitev stranskih trebušnjakov.
7. Obrnite se na drugo stran.

Zvijanje velja za enega izmed najboljše vaje za črpanje poševnih trebušnih mišic. Zelo pomembno je, da hrbet držite naravnost, ne da bi ga upognili. Delajte gladko, brez nenadnih sunkov.

Bočni zavoji

Športniki doma redno izvajajo stranske upogibe. Tako lahko učinkovito napihnejo poševne trebušne mišice. Obremenitve so deležne tudi mišice spodnjega dela hrbta in bokov.

1. Stojte trdno na tleh. Stopala v širini ramen.
2. Dvignite roke in jih stisnite v ključavnico. Ali pa eno roko dvignite navzgor in drugo položite na pas (ko spremenite stran nagiba, tudi vaše roke spremenijo položaj.)
3. Ne upogibajte hrbta, nagnite telo na stran.
4. Vrnite se v začetni položaj, gibe je treba izvajati vzdolž telesa v eni ravnini.
5. Na vsaki strani naredite približno 15 ponovitev.

Najbolje je vaditi s posebnimi utežmi. Doma lahko uporabite navaden nahrbtnik. V torbo morate dati knjige in jih nato vzeti v roko. Tako bo stiskalnica prejela potrebno obremenitev.

To osnovno gibanje je zelo priljubljeno med številnimi športniki. Pomagal bo bodybuilderju razviti ne le bočne trebušne mišice, ampak tudi dobro razviti glutealno območje. Priporočljivo za dekleta.

1. Lezite na hrbet. Ena roka mora biti poravnana pred seboj, druga pa upognjena v komolčnem sklepu. Postavite ga v predel prsi.
2. Stisnite noge skupaj in jih nato dvignite čim višje. Ne dvigujte bokov od tal.
3. Spustite noge navzdol. Naredite to gladko, ne sprostite trebušnih mišic.
4. Izvedite približno 10 ponovitev ležečih dvigov nog, nato pa se obrnite na drugi bok.

Že po nekaj sejah boste opazili spremembe na predelu trebuha. Delate lahko tudi brez pomoči posebnih uteži.

Viseče rotacije medenice

Za izvedbo visečih zavojev boste potrebovali vodoravno palico. Prečko lahko preprosto namestite doma. Če želite to narediti, ga morate pritrditi na katero koli vratno odprtino ali kupiti stenske palice.

1. Skoči na bar. Pokrčite kolena.
2. Dvignite kolena, medtem ko jih morate izmenično nagibati na različne strani.
3. V zgornji fazi gibanja za sekundo popravite položaj nog.
4. Izvedite več visečih vrtljajev medenice zapored.

Lahko tudi dvignete zravnane noge namesto kolen. Zelo pomembno je, da poševne trebušne mišice prejmejo glavno obremenitev.

To vajo lahko izvedete na koncu lekcije. Tako lahko celovito izboljšate svoje trebušne mišice.

1. Lezite na hrbet. Popolnoma zravnajte zgornji in spodnji del telesa.
2. Hkrati dvignite trup in noge navzgor.
3. Na vrhu giba obrnite telo na stran.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Izvedite več podobnih obratov.

Zavijajte izmenično v desno in leva stran. Delajte gladko. Najpogosteje športniki izvajajo 8 V-obratov na vsako stran. Pri izvajanju vaje lahko delate samo z lastno težo ali pa uporabite uteži. Ni nujno, da so to uteži ali uteži – v roke lahko vzamete celo navadno plastenko vode in z njo delate obrate.

Program domače vadbe

Zelo pomembno je ustvariti visokokakovosten program vadbe za učinkovito vadbo poševnih trebušnih mišic. Doma lahko izvajate naslednje vaje:

Da bi dosegli želeni rezultat, se mora športnik pravilno prehranjevati. Jejte tudi veliko beljakovin kompleksni ogljikovi hidrati. Ne prenajedajte se pred spanjem. Če je v telesu velika količina podkožne maščobe, se želene kocke nikoli ne bodo pojavile.

Zelo pomembno je tudi dobro okrevanje med tečaji. Športnik potrebuje le 2-3 treninge na teden. Tako lahko čim bolj učinkovito razgibate ciljno mišično skupino. Prvi rezultati bodo opazni v nekaj tednih po začetku pouka.

Želja in želja, da bi izgledali elegantno - ne samo duhovno, ampak tudi fizično - privede ljudi do dejstva, da se nenadoma močno zanašajo na črpanje trebušnih mišic. Treba je opozoriti, da obstaja veliko pripomočkov za črpanje "sprednjih" mišic, toda kako načrpati stranski tisk? Tukaj se lahko obrnete na strokovnjake in jim plačate čisto vsoto.

Tisti, ki želijo postati lepi, ne iščejo preprostih poti, zato raje vadijo doma. Potem, kako načrpati stranski tisk doma - to vprašanje preganja vse, ki ne najdejo časa za obisk telovadnice. Prav tako je treba opozoriti, da je izvajanje vaj za črpanje trebušnih mišic doma veliko lažje in zanimivejše. Prvič, usposabljanje se izvaja ob katerem koli primernem času. Drugič, med vadbo si lahko ogledate zanimiv film ali pogovorno oddajo. Ko ugotovite vse prednosti črpanja stranskih mišic doma, morate začeti takoj.

Preden napolnite stranske mišice in zlasti trebušne mišice, morate preučiti osnovna pravila in priporočila strokovnjakov.

Tukaj so poudarjene naslednje funkcije:

• Za razliko od drugih vadb je črpanje trebušnih mišic zjutraj na prazen želodec prepovedano - učinkovitost se znatno zmanjša. Pred izvajanjem vaj za črpanje morate 2,5 ure prej zaužiti velik obrok.
• Potrebno je predhodno ogrevanje - pomembno je, da ogrejete predvsem trebušne mišice in trebušne mišice. Tukaj lahko preprosto skočite, da povečate krvni obtok.
• Za napihovanje stranskih mišic in doseganje reliefna stiskalnica Telovadite lahko le 2-3 krat na teden.
• Med vadbo morajo biti trebušne mišice napete - sicer se kompleks izvaja nepravilno.

Da bi učinkovito načrpali trebušne in stranske mišice, se eno uro po treningu izogibajte hrani. Nabor vaj za moške in ženske se ne razlikuje – razlika je le v zmanjšanem številu ponovitev, a če imate fizično pripravljenost, lahko sledite močnejši polovici.

Napihnite trebušne mišice: vključite stranske mišice

Za krepitev stranic je predlagan celoten kompleks, ki je sestavljen iz treh stopenj. Vsaka stopnja bo vključevala vse mišice z značilnimi vajami. Pravilna izvedba Vaje za stranske trebušne mišice doma bodo poskrbele, da boste hitro in učinkovito dosegli svoj cilj.

Prva faza za tisk

V priročniku o tem, kako pravilno napolniti bočni tisk, se trening začne s preprostejšo intenzivnostjo.

Tukaj so naslednje vaje:

• Črpanje stranskih mišic je možno s preprostim upogibanjem na straneh - tukaj morate noge postaviti v širino ramen in se upogniti. Za povečanje obremenitve lahko uporabite uteži, ki jih preprosto držite v rokah. Izvedite vsaj 20 upogibov v vsako smer.
• Stranske mišice in trebušne mišice zahtevajo uporabo klopi – postavite telo tako, da so noge na klopi, trup iz pasu ne. Izvedite upogibne gibe, najprej pritrdite stopala.
• Če imate doma vodoravno palico, lahko izvajate trebušnjake - ko visite na palici, morate upogniti noge, hkrati pa jih premikati vstran.

Oglejte si vaje - če jih izvajate nepravilno, bo črpanje neučinkovito in želja po lepem lahko popolnoma izgine.

Druga faza za tisk

Takoj, ko zgornje vaje postanejo nezadostne za krepitev trebušnih mišic, lahko nadaljujete na drugo stopnjo. Tukaj morate nadaljevati z zgoraj navedenimi nalogami, da ohranite stranske trebušne mišice.

In dodajte jim tudi naslednje:

• Ko ležite na hrbtu, postavite eno roko za glavo. Izvajajte trebušnjake z roko za glavo in "enostransko" nogo, ki se dotika. Zamenjajte stran in naredite vsaj 20 ponovitev.
• V istem začetnem položaju morate upogniti kolena in položiti roke za glavo ter jih pritrditi na zadnji strani glave. Naredite trebušnjake – dvignite telo in poskušajte s komolcem doseči nasprotno koleno. to prava pot napihnite stranski tisk.
• Stranske trebušne mišice lahko napihnete z isto vajo na vodoravni palici - le zdaj se morate pritrditi v položaj z dvignjenimi rokami noge pokrčene na kolenih čim dlje.

Načrpane trebušne in stranske mišice so intenzivna vadba, ki ji sledi značilen pekoč občutek v mišicah. Če temu ni tako, bo treba povečati intenzivnost in kompleksnost.

Tretja faza za tisk

Za fante in dekleta je črpanje stranskega tiska značilno olajšanje ne le na trebuhu, ampak tudi na straneh. Bočne mišice bo treba nenehno črpati - stranske mišice so manj vključene pri izvajanju preprostih gibov čez dan. Da ne boste izgubili privlačnih oblik, ki ste jih že pridobili, boste morali preiti na tretjo stopnjo vaj.

Tukaj so naslednje:

• Okrepljene poševne mišice lahko vzdržujete tako, da se upogibate z utežmi - za enakomernost in upogibanje na straneh vam na ramena položite palico.
• Prejšnjo vajo lahko izboljšamo z upogibanjem in kroženjem telesa.
• Če se je trening izvajal redno, to pomeni, da so bile stranske mišice že trenirane in se je vzdržljivost povečala. Če želite še bolj napihniti trebušne mišice s stranskimi komponentami, zgrabite vodoravno palico in dvignite noge v ravni položaj, vzporedno s tlemi. V tem položaju, ne da bi se ustavili, je potrebno opisati lok z nogami.

Težko se je spopasti z nalogo, vendar je mogoče. Če želite to narediti, jih morate imeti nekaj fizično usposabljanje in vzdržljivost, pa tudi moč in samoodgovornost. Presenetljivo je, da večina tistih, ki se odločijo za preobrazbo, postopoma preneha z izvajanjem vaj – ne samo doma, ampak tudi načeloma. Lepota vašega telesa vas ne bo veselila ves čas; za ohranjanje vaše oblike se boste morali trdo truditi.

Lepa postava je sanje vsakega dekleta. Toda maščobne gube na trebuhu in straneh pogosto pokvarijo sliko in izgubijo samozavest. Vendar, ko pravi pristop na trening za kratek čas lahko dosežete želeno olajšanje. Ponujamo vam, da se naučite, kako napihniti bočne trebušne mišice doma, ugotovite, katere vaje bodo najučinkovitejše, in dobite tudi priporočila o pravilni prehrani.

Tako imenovano stransko stiskalnico tvorijo poševne trebušne mišice, ki so razdeljene na dve vrsti - notranje in zunanje, vsaka od njih ima svoje funkcije. Notranji so namenjeni zaščiti trebušnih organov, zunanji pa vizualno oblikujejo stranice. Na splošno mišice pomagajo upogibati in iztegovati, vrteti telo in podpirati hrbet. Njihov razvoj in krepitev sta potrebna ne le za lepoto napeto telo, ampak tudi za zdravje.

Upoštevajte: stranske trebušne mišice neposredno vplivajo na to, kako bodo videti konture vašega telesa, zato lahko z nepravilnim treniranjem dosežete širok, neprivlačen pas in silhueto v obliki črke H, ki ne deluje prav nič ženstveno.

Zato je pomembno upoštevati naslednje:

1. Z vadbo bi morali začeti približno 2 uri po obroku. Prav tako vam pred in med treningom ni treba piti veliko vode; za potešitev žeje zadostuje že nekaj požirkov. Po zaključku kompleksa je priporočljivo jesti ne prej kot eno uro kasneje.
2. Obvezen začetek vsake vadbe je ogrevanje, ki bo pripravilo mišice na obremenitev in pomagalo preprečiti zvine in poškodbe. To so lahko skoki, serija obratov in nagibov.
3. Vsebina vsake vadbe naj bo raznolika, tako da lahko svojemu kompleksu dodate vaje za moč in kardio.
4. Pouk doma je treba izvajati vsaj 3-krat na teden. Šele v tem primeru bo po 3-3,5 tednih mogoče opaziti prve izboljšave.
5. Obremenitev naj se postopoma povečuje. V prvih dneh ni treba loviti velikega števila ponovitev. Veliko bolj pomembno je, da poskušate prinesti "mišično veselje" in uživati ​​v dejstvu, da vaše telo postaja vitkejše.

Med izvajanjem vaj je zelo pomembno, da potegnete in napnete trebuh, kar bo še učinkoviteje pripomoglo k boju proti maščobnim gubam in preprečilo stres na hrbtu, ki ga pogosto opazimo pri začetnikih.

Najmočnejše vaje

Vaje za delo poševnih mišic so raznolike. Spoznajte najučinkovitejše od njih, ki vam omogočajo, da v kratkem času dosežete impresivne rezultate.

Iz ležečega položaja

Najboljši način za napihovanje bočnih trebušnih mišic je z enostavnimi vajami, ki zahtevajo le gimnastično blazino. Ponujamo tri najučinkovitejše.

Stranska deska

Pomaga razviti stranski tisk zaradi visoka obremenitev omogoča hitro doseganje opaznega učinka.

Vrstni red izvedbe je naslednji:

1. Lezite na tla in se osredotočite na zunaj stopala in dlani točno pod ramo.
2. Pas in boki tvorijo eno ravno črto, ki prehaja v noge.

Ta položaj je treba držati čim dlje, najprej 20-30 sekund, postopoma povečati čas na 1,5-2 minuti na vsaki strani. Izvaja se v 3 pristopih.

kolo

Še ena koristna vaja za stranske trebušne mišice, ki jo lahko izvajate doma.

To se naredi takole:

1. Lezite na hrbet, spodnji del hrbta trdno pritisnite na tla. Roke, upognjene v komolcih, so postavljene za glavo.
2. Dvignite noge.
3. Izmenično pokrčite noge, hkrati pa premikajte telo. Desni komolec se nagiba k levi nogi in obratno.

Izvaja se v 3 pristopih z 10-sekundnim odmorom med njimi. V vsakem pristopu morate narediti 10-15 stikov s komolcem in kolenom.

Zamahnite z nogami

Treba je zavzeti začetni položaj - ležati na desni strani, rahlo upogniti desno nogo v kolenu. Podpora je na tej nogi in na roki, upognjeni v komolcu, ki se nahaja pod glavo. Levo roko postavite na višino trebuha - postala bo tudi dodatna oporna točka.

Vaja se izvaja takole:

1. Dvignite naravnost leva noga tako visoko kot omogoča kolčni sklep.
2. Noga mora biti ravna, ugrabitev na straneh je nesprejemljiva.

Izvedite 3 serije po 15-20 krat z vsako nogo. Ti dvigi pomagajo tudi pri treniranju mišic zadnjice.

Z dumbbeli

Trening bočnega pritiska z utežmi vam bo pomagal hitro doseči lep relief vendar dekletom ni priporočljivo uporabljati velika teža(dumbbeli 1-1,5 kg so povsem dovolj).

Drvar

To se naredi takole:

1. Stojte tako, da so noge širše od širine ramen in v rokah držite utež.
2. Obrnite telo v levo, dvignite bučico čez levo ramo z iztegnjenimi rokami.
3. Po tem obrnite telo v desno, premaknite utež na desno koleno, premikajte se diagonalno, in zavzemite položaj počepa.

Za začetnika je dovolj, da izvede 8-10 krat v vsako smer, postopoma povečuje število ponovitev.

Nagibi

To je najpreprostejša vaja, ki vam omogoča, da napihnete stranske trebušne mišice doma.

To se naredi takole:

1. Stojte z vzravnanim hrbtom, stopali v širini ramen in utežmi v rokah.
2. Upognite se z ene strani na drugo in poskušajte delovati z največjo amplitudo.
3. Na najvišji točki spodaj pritrdite telo za 2 štetja, nato se vzravnajte in ponovite v drugo smer.

Dekleta morajo narediti samo 3 serije po 10-15 upogibov v vsako smer.

Najboljša vaja stoje so zamahi z nogami

Za obremenitev stranskih trebušnih mišic je najbolj primerno izvajanje zamahov iz stoječega položaja.

To se naredi takole:

1. Stojte ob opori, hrbet je raven, noge skupaj.
2. Izvedite stranski zamah z levo nogo z največjo amplitudo, z desno roko držite oporo.

Naredite 3 serije po 10-15 zamahov v vsako smer.

Na vodoravni vrstici

Spoznajte še eno zelo učinkovito vajo, ki vam omogoča, da napihnete bočne mišice - zvijanje na vodoravni palici.

To se naredi takole:

1. Obesite se na palico z rokami v širini ramen.
2. Dvignite noge, pokrčene v kolenih, do ravni prsi.
3. Noge premikajte desno in levo.

Izvedite 3 serije po 10-15 ponovitev.

Pripravljeni učinkoviti kompleksi

Seznanite se s sklopom vaj za stranske trebušne mišice, ki vam bodo pomagale do lepega pasu.

Za začetnike

Za tiste, ki ste šele začeli delati popolno telo, lahko izvajate naslednje vaje:

• zavoji;
• zamah z ravnimi nogami iz ležečega položaja;
• zvijanje na vodoravni palici.

Srednja stopnja

Naslednje vaje vam bodo pomagale izboljšati rezultate:

• stranska vrstica;
• pobočja z dumbbells;
• kolo;
• na vodoravni palici lahko dodatno izvajate stranske dvige nog: iz visečega položaja dvignite noge, upognjene v kolenih, vendar ne naravnost, ampak v levo, pritrdite 2-3 sekunde, spustite, ponovite v desno.

Napredna stopnja

Močan kompleks za tiste, ki trenirajo več kot 2 meseca:

• pobočja z dumbbells;
• upogibi z obračanjem telesa (noge širše od ramen, roke iztegnjene ob straneh): telo se premika v smeri naprej - navzdol, nato se obrne v desno, nato se gibanje ponovi v levo;
• drvar;
• zamahni z nogami.

V idealnem primeru se vsaka vaja izvaja v 3 serijah po 15-20 ponovitev, lahko pa začnete z 10 ponovitvami.

Kontraindikacije

Črpanje stranskih trebušnih mišic je strogo prepovedano v naslednjih primerih:

• kila (vretenčna, popkovna, dimeljska);
• pielonefritis;
• pljučnica;
• astma;
• nefroza;
• opustitev notranji organi mala medenica.

V primeru nosečnosti intenzivno usposabljanje prepovedan je tudi tisk. Vendar pa bodo pomagali ohranjati vaše mišice v tonu prilagojene vaje, ki jih morate izbrati skupaj z zdravnikom.

Napake pri treningu

Da bi trening potekal z največjo produktivnostjo in da bi trebuh in stranice hitro prevzeli želeno obliko, morate poznati glavne napake in se jim izogibati.

Nesprejemljivo:

1. Brez ogrevanja.
2. Uporaba iste vrste vaj.
3. Nepravilno dihanje. Ko so mišice obremenjene, potrebujejo kisik, zato, ko se napnete, vdihnete, ko se sprostite, pa izdihnete.

Zato se mora vsaka vadba začeti z ogrevalnimi vajami, glavni del pa naj vključuje različna gibanja.

1. Morate jesti v majhnih porcijah 4-5 krat na dan.
2. Iz prehrane popolnoma izključite izdelke iz moke, sladkarije, gazirane pijače in prekajeno hrano. Prepovedana sta tudi kečap in majoneza.
3. Osnova zdravo prehranjevanje mora vključevati jajca, pusto meso in ribe, skuto, ajdo, žitarice, riž.
4. Med aktivnim treningom je nesprejemljivo slediti strogim dietam, saj mora telo prejeti vse potrebne elemente.
5. Popijte vsaj 2 litra vode, vendar s tekočino ne pretiravajte pred in med treningom.

Ti nasveti vam bodo pomagali hitreje doseči privlačno in vitko telo.

Video

V naslednjem videu boste videli še nekaj zelo učinkovitih vaj za stranske trebušne mišice.

Drug videoposnetek vsebuje celoten sklop vaj za poševne mišice.

Atletska postava se začne z elastiko in napet trebušček. Začetnik, ki želi napihniti trebušne mišice, začne intenzivno obremenjevati zgornji del mišic.

Ta pristop je napačen pri oblikovanju mišični steznik veliko sodeluje več mišic. Pomembna vloga Stranske trebušne mišice igrajo vlogo pri oblikovanju izklesanih trebušnih mišic.

• Pogostost treninga. Vsak dan je prepovedano izvajati vaje za stranske trebušne mišice. Visokofrekvenčni trening negativno vpliva na mišična vlakna. Če so za fante napihnjeni trebušne mišice prijeten dodatek k estetski postavi, potem je za dekleta dodatnih centimetrov v pasu, psihološki kompleksi. Število treningov ne sme presegati 3-4 na teden.
• dih. Igra ključno vlogo pri telesni vadbi, zlasti trebušnih mišic. Med fazo dvigovanja je potrebno globoko izdihniti, da razbremenimo pritisk v trebušni votlini in povečamo obseg giba. Med fazo spuščanja vam globok vdih omogoča, da se čim bolj raztegnete. mišična vlakna. Največja obremenitev je prepovedana v trenutku zadrževanja diha, krvni tlak močno naraste.
• Število ponovitev. 12-15 ponovitev je zlata sredina za stranske trebušne mišice. Ne smemo pozabiti, da se "strani" spreminjajo ena za drugo.
• Tehnika. Pravilna tehnika– depozit lepe mišice. Športnik mora čutiti vsako mišico bočne stiskalnice. Kaotična gibanja na klopi ne bodo prinesla želenega rezultata. Zapomniti si morate besede velikega Arnieja: "Če črpate mišico, pomislite na mišico."

Stranski trebušnjaki

Stranski trebušnjaki so vaja, ki se osredotoča na delo poševnih trebušnih mišic. Nizek odstotek podkožne maščobe vam omogoča, da učinkovito poudarite ukrivljene linije pasu. Naloga mišične skupine je stabilizacija telesa pri obračanju in upogibu.

Vpliv na mišice se izvaja z amplitudnimi rotacijami in zvijanjem. Hrbtenica igra vlogo stabilizatorja; v primeru težav z mišično-skeletnim sistemom se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom (hrbtenične ploščice so raztegnjene).

Tehnika izvedbe

• Začetni položaj: trup leži ravno na tleh, noge pokrčene v kolenih, roke prekrižane za glavo. Noge se premaknejo v levo (tako da se levo koleno dotakne tal).
• Med izdihom zasukajte telo do točke največje napetosti stranskih mišic. Za največji razvoj trebušnih mišic je priporočljivo dvigniti telo od tal v zvitem stanju. Prepovedano je naprezanje in pritiskanje brade na prsi (aktivirajo se zgornje mišice).
• Ob izdihu se vrnete v začetni položaj.

Za doseganje največjega obsega gibanja je priporočljivo vajo izvajati na hiperekstenzijski klopi.

Stranska deska je učinkovita vaja za delo stranskih trebušnih mišic, krepitev vzdolžnih mišic hrbtenice in razvoj pravilne drže.

Tehnika izvedbe

• Začetni položaj: telo leži na boku.
• Telo se premakne v položaj, oprt na komolec, noge pa so postavljene ena na drugo.
• Boki se dvignejo od tal, telo je iztegnjeno v vrvico, naslonjeno na komolec/dlan. Telo držimo v napetem stanju 30-45 sekund.
• Algoritem dejanj je enak za drugo roko.

Različice vadbe

• Klasična stranska deska.
• Stranska deska z zavoji.
• Stranska deska z rotacijami.
• Stranska deska z dvignjeno oporo.

Nianse izvajanja vaje

• Da bi se izognili vrženju glave nazaj, je priporočljivo najti namišljeno točko na steni. Osredotočenje vizualnega aparata prispeva k koncentraciji mišičnega steznika.
• Da bi se izognili padcem medenice, morate "zategniti" stranske trebušne mišice.
• Da bi dosegli popolnoma ravno linijo telesa, je treba lopatice razširiti na največjo razdaljo.
• Komolčni sklep mora biti strogo pod pravim kotom.
• Napetost glutealne mišice, pomaga odpraviti ravninske vibracije medenice.
• Da bi dosegli največjo učinkovitost, so stopala združena.

Dvig noge, medtem ko ležite na boku

Vaja je namenjena krepitvi stranskih in poševnih trebušnih mišic.

Tehnika izvedbe

• Položaj telesa, ležanje na boku.
• Leva roka je vzravnana ob tleh, glava leži v predelu bicepsa. Desna roka komolec upognjen, dlan naslonjena na tla.
• Obe nogi se hkrati dvigneta navzgor, vzdolžno glede na telo.
• Na zgornji točki je premor, po 2-5 sekundah se noge vrnejo v prvotni položaj.
• Priporočljivo je narediti 12-15 ponovitev na vsako stran.

• Dviganje nog se izvaja z izoliranim naporom stranskih trebušnih mišic. Prepovedano je izvajati sunkovite gibe nog.
• Vaja se izvaja v počasnem tempu, na zgornji točki se morate ustaviti.

Maščoba je sovražnik trebušnih mišic

Prisotnost podkožne maščobe bistveno oteži proces oblikovanja izklesanih trebušnih mišic. Skrivnost uspeha je preprosta: obremenitev stranskih trebušnih mišic se mora nenehno povečevati. V tem primeru se mora športnik držati stroga dieta nasičen z beljakovinami. Pravilno oblikovana prehrana vam bo omogočila, da se v kratkem času znebite visceralne in podkožne maščobe.

Z vadbo trebušnih mišic je treba začeti po tem, ko se jih znebite odvečne teže. V nasprotnem primeru telesna vadba bo pomagal povečati vzdržljivost trebušnega mišičnega tkiva.

Med domačimi športniki obstaja stereotipno mnenje: visoko intenzivna obremenitev stranskih mišic vam bo omogočila, da dosežete olajšanje in se znebite visečih bokov. Pravzaprav je slika diametralno nasprotna, 80-90% uspeha je v pravilno izbrani prehrani.

Po zaključku vadbeni kompleks, je potrebno izvesti celovito raztezanje, ki se bo izognilo učinku "bodybuilderja". Poleg tega raztegnjena mišična vlakna rastejo intenzivneje. Pred izvajanjem vaj je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom.

Video z učinkovitimi vajami za stranske trebušne mišice