Program vadbe 300. Treniraj kot Špartanec

Vsi igralci v filmu "300" so šli skozi to peklensko usposabljanje in prejeli odlična forma. "Workout 300" je ime, po katerem je ta vadba poznana v svetu fitnesa. Sestavljen je iz 300 dvigov v eni seji, vključno s 50 mrtvimi dvigi in 50 dvigi. Če želite biti kot kralj Leonida, poskusite iti skozi vse in se ne zlomiti.

NORI TRENER

"Bilo je grozno!" je rekel igralec Gerard Butler, ki igra kralja Leonida, o vadbi 300. To vadbo je posebej za film "300" razvil fitnes trener Mark Twight, nekdanji alpinist in lastnik verige telovadnic Gym Jones.

Twightov izziv je bil spraviti celotno igralsko zasedbo v vrhunsko formo v štirih mesecih. Twight je oseba s specifičnim smislom za humor in pravi hardcore človek, ko gre za fizično vadbo. V osemdesetih letih prejšnjega stoletja je nosil irokezo in se pogumno povzpel na gorske vrhove v Himalaji, Kanadi in na Aljaski. V 2000-ih je Twight odprl svojo telovadnico, ki jo je poimenoval po Jimu Jonesu, razvpitem vodji sekte Peoples Temple. Leta 1978 je 909 članov sekte, vključno s samim Jonesom, naredilo ritualni samomor v džunglah Gvajane.

"Preobrazi se ali umri!" - približno tako lahko opišete filozofijo trenerja Twighta. Drugi igralec 300, Andrew Plevin, se je spomnil: "Ko je Mark pred nami izvedel Workout 300, smo se vsi počutili, kot da je pravkar ubil naše ljubljene ljubljenčke."

Vsi igralci pa so morali skozi ta trening. Ko je izšlo "300 Spartans", je bilo občinstvo navdušeno nad njimi popolna oblika. Film je postal priljubljen med bodibilderji in nogometnimi navijači.

Trening 300 je sestavljen iz 300 ponovitev različnih gibov. Mark Twight je posebej prilagodil število ponovitev, da se ujema z naslovom filma.

Vaje je treba izvajati v slogu krožnega treninga, poskušati skrajšati čas počitka ali pa ga sploh izpustiti. Vsakič morate poskusiti opraviti "vadbo 300" v krajšem času.

Vadba je sestavljena iz: 25 vlečenj (širok prijem), 50 ponovitev mrtvega dviga, 50 sklec, 50 skokov v škatlo, 50 dvigov nog leže, 50 dvigov uteži ali uteži (25 ponovitev z vsako roko) in 25 končnih vlečenj. ups (širok prijem).

Teža palice na mrtvem dvigu je 60 kg, višina skakalne škatle je 60 cm, teža uteži na čisti 16 kg. Vleke je treba izvajati v strogem klasičnem slogu - brez nihanja in kippinga, značilnega za CrossFit.

Izvajajte vadbo 300 vsaj enkrat na teden – poskušajte to narediti hitreje. Igralci iz filma "300" so v zadnji fazi priprav izvajali treninge trikrat na teden, ki so jih izmenjevali z dnevi kardio vadbe - teka in sabljanja.

Pred začetkom snemanja je Gerard Butler opravil 300 treningov v približno 19 minutah. Spletni izziv, v katerem so športniki po vsem svetu tekmovali v tem, kako hitro bodo opravili ta trening, je razkril nekaj drugačnega. najboljši čas- približno 10 minut za celoten kompleks.

Ne poskušajte z vadbo, če ste začetnik. Mojster pravilna tehnika mrtvi dvig. Začnite z lažjimi utežmi.

REZULTATI

Vadba, ki združuje dviganje moči in intenzivno kardio vadbo, bo pomagala povečati moč in odpraviti prekomerno telesno težo. Dobili boste izklesane, vitke mišice, natrenirani srčno-žilni sistem in eksplozivne reflekse, pravi Mark Twight.

Zanimivo je, da je po končanem snemanju filma "300" Gerard Butler v intervjuju priznal, da ne more več videti palice. V kasnejših filmih Butlerju ni več uspelo doseči tako popolne fizične oblike.

Dandanes je vadba v telovadnicah in fitnes klubih postala zelo modna. Toda vsi nimajo možnosti redno obiskovati športne objekte. Nekateri ljudje nimajo dovolj časa za to. Nekateri ljudje ne želijo porabiti denarja za naročnino ali čas potovanja. V takih primerih je trening s lastna teža doma.

So kompleks telesna vadba, ki temelji na zadrževanju ali dvigovanju lastne teže. Obstaja na stotine primerov, kako so tečaji pomagali doseči želeni rezultat. Nabor vaj, vključenih v program treninga z lastno težo, bo ob sistematičnem ponavljanju dal rezultate odličen rezultat, ki lahko konkurira vadbeni opremi v telovadnicah. Z vadbo doma ali v bližnjem parku lahko prihranite čas, denar in dosežete dobro telesno pripravljenost.

Zakaj potrebujete trening z lastno težo?

pri pravilna izbira učinkovit program Vaje z lastno težo dajejo odlične rezultate tako pri hujšanju kot pridobivanju telesne teže.

Pridobivanje mase

Mnogi verjamejo, da je brez uporabe dodatnih uteži razvoj moči prijema z lastno težo nemogoč. To je narobe. Obstajajo sklopi vaj, ki pomagajo razviti moč, vzdržljivost in pusto telesno maso.

Če želite, lahko pri vadbi z lastno težo dodatno uporabite tisto, kar imate doma, na primer nahrbtnik, poln nečesa težkega. Na ta način bo mogoče doseči dober rezultat. Če želite to narediti, morate opraviti številne vaje.

Na primer, sklece so zelo učinkovite:

• navpično (3 do 10);
• zadaj (3 do 6);
• od tal (2 do 15);
• med nosilci (2 do 10) se črpa oddelek prsne mišice;
• potegi vzvratni prijem(3 do 8).

Hujšanje

Če odsev v ogledalu trmasto vztraja, da je čas, in se s tem strinjate, potem vam ni treba takoj teči, da kupite naročnino na telovadnica. Z vadbo doma ali na ulici lahko izgubite odvečno težo in obnovite mišični tonus.

Da bi se znebili kilogramov, ki se vam zdijo pretirani, obstajajo osnovne vaje. Vzeli si bodo le 15 minut na dan in to bo začetna faza oblikovanja vitka postava. Treba je določiti visok tempo treninga, saj počasen trening ne bo imel želenega učinka na telo.

Začetna faza vključuje naslednje vaje:

• 10-minutno ogrevanje;
• kakršni koli počepi;
• sklece od tal (vodoravno);
• zvijanje trupa;
• bar;
• skakalni izpadni koraki.

Program vadbe s telesno težo za moške in ženske doma ne pomaga le pri boju prekomerno telesno težo, ampak tudi razvija mišice in jih ohranja v dobri formi:

• blagodejno vpliva na telo;
• s sistematičnim treningom lahko zgradite mišično maso;
• lahko se znebite nepotrebnih gub na telesu in se poslovite od odvečne teže ter postanete lastnik napete figure;
• koža bo postala bolj elastična;
• Ko se pojavijo prvi rezultati, se čustveno razpoloženje dvigne.

Poleg tega je skoraj vse, kar potrebujete za trening, doma.

Potrebna oprema

Ena izmed prednosti vadbe z lastnim telesom je tudi ta, da ni potrebe po ogromnem številu trenažerjev.

Za pouk boste potrebovali minimalno količino opreme:

• par stolov (služil bo namesto palic);
• skakalna vrv;
• več debelih knjig;
• prečka;
• dolga brisača (za zibanje vratu);
• valj (za črpanje stiskalnice);
• gumijasti ekspander(uporabno, če prvič izvajate vlečenje).

Še več, na začetnih stopnjah usposabljanja bo mogoče brez nekaterih od njih. Odvisno je od tega, katere vaje so izbrane za razred.

Najboljše vaje

Obstaja veliko vaj z lastno težo. Vsak od njih daje določen učinek. Vendar pa obstajajo številne vaje, ki veljajo za najboljše zaradi svoje učinkovitosti in velikega števila različic:

1. Sklece. Obremenitev se lahko premakne želeno mišico, če pravilno spremenite položaj rok.
2. Počepi. Celoten spodnji del telesa dobi odlično vadbo.
3. Potegi. Vaja, ki uporablja veliko skupino mišic (zlasti hrbta in rok).
4. Zvijanje. Pri izvajanju te vaje aktivno delajo trebušne mišice, hrbtne mišice in mnoge druge.

Te vaje so bile, so in bodo na vodilnih mestih. Navsezadnje zahvaljujoč njim delujejo velike mišične skupine. S spreminjanjem položaja rok ali nog lahko obremenitev prenesete na potrebne mišice.

Oglejmo si nekaj vaj z lastno težo, namenjenih različne skupine mišice.

Za vrat

Razvoj teh mišic je bolj primeren za moške, saj mnogi od njih sanjajo o mišičastem in lepem vratu:

1. S prsti pritisnite na čelo in postopoma povečujte ta pritisk. Vrat bo nudil upor in s tem napenjal mišice. Ta vaja ne bo prinesla takojšnjih rezultatov, vendar bo pomagala razviti mišice, vrat pa bo pripravljen na povečane obremenitve.
2. Morate se skloniti in položiti glavo na tla. Tako se upognite v različne smeri. Sprva si lahko pomagate z rokami, saj te vaje ni tako enostavno izvesti. Toda potem morate to storiti brez uporabe rok.

Za ramena

Mišičasti vrat naj gre v. Zato je malo verjetno, da bo kdo zapustil ta del telesa brez pozornosti. Sklece so odlične za vaša ramena. Pomembno je upoštevati dejstvo, da bodo triceps in prsne mišice prejele glavno obremenitev. Zato se pri vajah ta položaj spremeni:

• vzemite ležeči položaj;
• dlani in ramena morajo biti na isti ravni;
• povečajte širino, tako da mora biti podlaket skoraj pravokotna na tla.

Vajo je treba izvajati učinkovito in v hitrem tempu.

Za roke

Oglejmo si vaje, ki vključujejo vse mišice rok (biceps, triceps, podlaket).

Potegi z vzvratnim prijemom:

• Palico morate držati nekoliko ožje od širine ramen, z dlanmi obrnjenimi proti vam;
• ni vam treba popolnoma spustiti, to bo sprostilo bicepse in razbremenilo potrebno obremenitev;
• Med potegom morata rama in podlaket tvoriti kot 90 stopinj. Ne smete se dvigniti višje, saj bo obremenitev želene mišice izginila.

Sklece ozek prijem:

• komolci skoraj pritisnjeni na telo;
• dlani ravne, pod nivojem ramen.

Ta vaja daje največjo obremenitev tricepsu. Vpletene pa so tudi podlakti.

Za hrbet

Moški sanjajo o širokem, napolnjenem hrbtu lep relief. Za dekleta je glavna stvar raven hrbet in elegantna drža. Naše vaje so primerne za oba namena.

Vleki z nizko palico so dobri za začetnike, da se pripravijo na naprednejše vleke:

• morate ležati pod prečko;
• vzemi ga gor širok oprijem;
• povlecite telo navzgor, dokler se skoraj ne dotakne palice.

Potegi s širokim prijemom so težja, a tudi učinkovitejša vaja:

• primite palico z ravnim prijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen;
• dvignite se v tem položaju.

Za zadnjico

Izpadni izpadi veljajo za eno najučinkovitejših vaj s telesno težo:

• vstanite naravnost, poravnajte hrbet;
• roke na šivih ali naslonjene na boke;
• naredite korak naprej in se spustite tako, da se koleno skoraj dotakne tal;
• ostanite v tem položaju 2-3 sekunde;
• vstati;
• nadomestne noge.

Vrste vadbe z lastno težo

Funkcionalni trening

Doma, v službi, na dachi - vsak dan se človek sooča z opravljanjem nekaterih nalog. Po nekaterih od njih se čutijo bolečine v mišicah.

Delo z lastno težo je namenjeno globokemu razvoju človeškega telesa, da vsakodnevni stres ne povzroča neprijetnih posledic. Takšno usposabljanje lahko imenujemo univerzalno. V človeku se razvijejo fizične lastnosti potrebno v vsakdanjem življenju. Ta kompleks je namenjen razvoju moči, koordinacije, vzdržljivosti in reakcije. Med poukom funkcionalni trening pojavi se prožnost in plastičnost.

Krožni trening

To je sklop vaj, ki skupaj obremenjujejo celotno telo. Število ponovitev posamezne vaje bo odvisno od fizično usposabljanje. Število vaj v kompleksu je od 5 do 10. Vse vaje je treba izvajati eno za drugo, brez odmorov. To je en krog, ki se po kratkem premoru ponovi od tri do šestkrat.

To je treba storiti vsaj trikrat na teden, vendar ne več kot pet. Da so dnevi, ko si lahko mišice odpočijejo.

Split

Ta kompleks temelji na ločenem programu. To pomeni, da se za vsak dan treninga določi ena mišična skupina. Prvi dan delate mišice rok, drugi dan pa so vaje namenjene razvoju prsnih mišic. Celo telo ne deluje naenkrat, ampak se izmenjujejo deli telesa.

to ulični trening. Namenjen izboljšanju fizičnih kazalcev in parametrov. Ime dobesedno pomeni "ogrevanje" ali "usposabljanje".

Relativno nova smer, ki je hitro našla svoje oboževalce. Razredi na zunanjih vodoravnih palicah so brezplačni in zelo učinkoviti. Niz takšnih vaj vam omogoča, da delate mišice celotnega telesa. Poleg tega lahko izberete vaje glede na vašo stopnjo usposobljenosti. Za začetek so primerni vleki, visi, sklece. Lahko se bo še zakompliciralo.

Vključeno v usposabljanje vaje za moč z lastno težo, medtem ko je program razdeljen na stopnje. Stopnje se razlikujejo po težavnosti. Nabor vaj, vključenih v vadbo, bo treba ponoviti 300-krat v dodeljenem času (od tod tudi ime).

Program treninga z lastno težo vključuje tri komplekse različnih zahtevnosti. Za dokončanje stopnje imate 40 minut. Ko dosežete ta rezultat, lahko nadaljujete na drugo stopnjo.

Stopnja vključuje 10 vaj, vsaka pa zahteva 30 ponovitev. Po potrebi si morate privoščiti počitek. In si prizadevajte dokončati vadbo v 40 minutah.

Kompleks vaj doma

Za dekleta

Dekleta praviloma začnejo trenirati z enim ciljem - doseči privlačno postavo, se znebiti telesa nepotrebnih kilogramov in povečati elastičnost kože. V tem primeru bo glavni učinek na trebušne mišice, zadnjico in prsi.

Za te dele telesa je zasnovan glavni program treninga z lastno težo v katerem koli nizu vaj, namenjenih dekletom:

1. Začeti morate z 10-minutnim ogrevanjem.
2. Leže na tleh, dvignite noge 12-krat. Naredite tri pristope.
3. Od ležeči položaj naredite 10 trebušnjakov. Trije pristopi.
4. 15 sklec na klopi. Dva pristopa.
5. 12 dvigov teleta z utežmi. Trije pristopi.
6. Stiskanje uteži. 15-krat, trije pristopi.

Za moške

Treningi za moške so zasnovani nekoliko drugače. Usmerjeni so na druge mišične skupine, za razliko od deklet.

Pri takšnih vajah bo padla glavna obremenitev torakalni predel, ramena, vrat:

1. 10 sklec, 2 seriji.
2. 15 sklec med stoli, 4 serije.
3. Široki in široki skleci ozka nastavitev roke 6-12 krat 2-3 pristopov.
4. 10 počepov, 4 serije.
5. 10 počepov z eno nogo, 2 seriji.
6. Ko stojite, naredite 15 dvigov teleta, 3 serije.
7. Pull-ups 15-krat, tri serije.

Enonogi počepi imajo svoje prednosti in slabosti:

• ta vaja uporablja ogromno število mišic;
• morate biti previdni, da se izognete poškodbam.

Način usposabljanja

Ko je nabor vaj izbran, lahko začnete z vadbo. Za začetnike naj traja trening vsaj eno uro, vendar ne več kot 1,5 ure. Dnevi usposabljanja na teden mora biti od 3 do 5. Potrebno je pustiti dneve brez pouka, da se mišice lahko spočijejo.

Razlike med moškim in ženskim treningom

Program usposabljanja za moške se bo razlikoval od ženskega. Moški in dekleta so osredotočeni na drugačen rezultat. Dekleta želijo postati lastnice izklesanih figur, moški želijo zgraditi močne in izklesane mišice.

Zato so bolj naporne dekletom dobre za kurjenje kalorij. Vaje za moč so bolj primerne za močnejši spol.

Ne glede na razlog, ki vas je spodbudil, da začnete delati z lastno težo, ciljajte na rezultat. Objektivno ocenite svojo telesno pripravljenost, da izberete pravi sklop vaj. Začnete lahko z lahkimi vajami, postopoma povečujete kompleksnost in obremenitev.

Ne pozabite na ogrevanje. Ne glede na to, kako idealen je nabor izbranih vaj, brez ogrevanja ne more biti le neučinkovit, ampak lahko povzroči tudi škodo telesu. Neogrete mišice niso pripravljene na izvajanje številnih vaj.

Toda vztrajnost, delo in jasno zastavljen cilj vam bodo v kombinaciji s programom treninga z lastno težo pomagali doseči pomembne rezultate!

Video

V tem videu boste našli različne učinkovite vaje za domačo vadbo z lastno težo.

Dober dan, prijatelji!

Pred časom se mi je porodila misel, kako se igralci urijo za snemanje? Eden od filmov, ki me je zanimal, je bil film "300 Špartanov", ker ... tam vpleteni veliko število izurjenih igralcev. O tem v našem članku.

Takoj želim povedati, da režim treninga, ki je bil uporabljen za razvoj fizične pripravljenosti igralcev, ni primeren za začetnike, saj zahteva zadostno fizično pripravo. Mislim, da so bili igralci postopoma pripravljeni na ta trening. Kakšen je program usposabljanja za 300 Spartans?

Sistem usposabljanja

Zanimiv podatek je, da prostor, kjer je potekala vadba, ni imel nič skupnega s vadbo v klasični telovadnici. To je navadna soba brez dodatkov. Samo tla, stene in okovje. Niti ogledal ni bilo. Uporabljena bremena so bile gume, uteži, škatle, palice in lastna teža. Trener je bil neki Mark Twight, alpinist in avtor nestandardnega sistema treninga. Pod njegovim strogim vodstvom so Špartanci 3 mesece izvajali smrtonosno, naporno usposabljanje. Ne le fizično, tudi psihično.

Program usposabljanja

Zakaj govorimo o številki 300? To je posledica števila ponovitev, ki jih izvajajo igralci z različnimi utežmi. Seveda ta znesek ni bil porabljen dnevno, ampak ob koncu zadnjega meseca usposabljanja kot izpit, ki ga mimogrede niso opravili vsi.

7 zaporednih vaj brez premora

1. Potegi na vodoravni palici (25 ponovitev)

2. Mrtvi dvig palice s težo 65 kg (50 ponovitev)

3. Sklece (50 ponovitev)

5. Flip tovorne gume (50 ponovitev, teža 60 kg)

6. Pritisnite 16 kg kettlebell (25 ponovitev za vsako roko)

7. Potegi (25 ponovitev)

Skupaj: 300 ponovitev

Na samem začetku je bila telesna pripravljenost igralcev tako različna, da so nekateri morali izgubiti tudi do 20 kg odvečne teže.

Kako trenirajo Špartanci?

Intenzivnost treninga se lahko spreminja in je odvisna od stopnje pripravljenosti osebe. Toda glavni režim (5 dni na teden po 2 uri) je izgledal takole:

• Dnevi visoke intenzivnosti
• Dnevi z močnostno (anaerobno) obremenitvijo
• Dnevi nizke intenzivnosti (splošna vadba)
• Intervalni kardio trening

Poleg tega je bil pomemben del časa posvečen tehnikam borbe in rokoborbe (5 dni na teden po 2 uri).

Opozorila za začetnike

Brez predhodne fizične priprave niti pomislite na tovrstno vadbo. Vaše telo bi moralo postopoma pridobiti telesna pripravljenost da prenese takšne obremenitve. Prvič, mišice, srce in ledvice doživljajo ogromen stres. Iz tega lahko sklepamo, da to ni za začetnike.

Pred začetkom pouka se posvetujte s strokovnim trenerjem. Zelo pomembno je razumeti tehniko izvajanja moči in aerobnih vaj v začetni fazi.

Obeti za 300 Špartanov

Trenutno je postalo modno uporabljati nestandardne ali pozabljene metode kot usposabljanje. Na primer uteži ali avtomobilske gume. Mislim, da bo svoje mesto našel tudi nekoliko prilagojen sistem “300 Špartanov”. sodoben fitnes programov.

IN Stara Grčijašport in močno telo je bilo integralno nadaljevanje močnega uma. Teorija o zdravem duhu, ki je bila šele v zdravo telo, igral življenjsko pomembno vlogo v življenju Grkov in Rimljanov. Najvišje plemstvo se je nenehno prepiralo, čigav um je najbolj oster in čigavo telo najlepše.

V Atenah so bili trije inštituti, ki so poučevali ne samo filozofijo in naravoslovje, ampak tudi fizična kultura. Licej je ustanovil Platon, akademijo pa njegov nič manj veliki učenec Aristotel. Platon je to pogosto rekel trening moči lahko ozdravi vsako bolezen, in takoj, ko je otrok začel hoditi, bi ga morali uvesti v telesno vzgojo.

Beseda "GYM" izhaja iz grške besede "gymnasium", slednja pa izhaja iz besede "gymnós", kar pomeni "gol". Te gimnazije so bile zelo zanimivo mesto, v katerem so moški trenirali izključno goli, ženskam pa tam ni bilo mesta.

Stari Grki so ustvarili koncept "areté", ki označuje najvišji vrh človekovega duševnega in telesnega razvoja. Kajti le sveta harmonija duše in telesa vam bo omogočila, da boste v celoti spoznali skrivnosti vesolja in uživali srečno življenje.

O tem, kaj smo jedli, smo že pisali, zdaj je čas, da se pogovorimo o tem, kakšnih prehranskih načel so se držali športniki.

Leta 460 pr. e. klasični prvak Olimpijske igre Dromaeus je razvil mesno dieto, ki je postala zelo priljubljena med njegovimi kolegi v športni delavnici.

Bilo je zelo podobno sodobnim dietam za hitro izbiranje mišična masa. 10 dni morate jesti kakovostno beljakovinsko hrano in zelenjavo, ki ne vsebuje škroba. Brez alkohola, strog režim, trdi trening in brez usmiljenja in usmiljenja do sebe.

Vadbo za moč so kombinirali z vajami vzdržljivosti in gibljivosti. Posebna pozornost je bila namenjena borilnim veščinam, s pomočjo katerih so špartanske fante vzgojili v pogumne in močne bojevnike.

Ko se je igralec Gerard Butler pripravljal na snemanje filma 300, je več mesecev treniral po programu, ki je temeljil na principu ciklične vadbe po sistemu CrossFit. Sestavljen je bil iz treh ciklov in tristo ponovitev, med izvajanjem pa si ni bilo mogoče privoščiti odmora. Butler je zaključil en cikel v 19 minutah. Program se poveča moč mišic in ustvarja olajšanje zaradi visoke intenzivnosti vaj.

Zdaj veste, kaj boste počeli nocoj.

"Program 300 Spartans"

1. Potegi s širokim oprijemom - 25-krat;
2. Mrtvi dvig (50 kg) - 50-krat;
3. Sklece - 50-krat.
4. Skok na skakalnico 60 cm - 50-krat;
5. Ležeči dvig nog - 50-krat;
6. Dvig uteži (16 kg) s potiskom - 25 ponovitev za vsako roko;
7. Potegi s širokim oprijemom - 25-krat;

“Zvezdniški” trener Mark Twight obljublja, da bodo z vadbo trikrat na teden impresivni rezultati vidni že v 4 mesecih.

Eden najglasnejših in najbolj priljubljenih sodobnih programov usposabljanja. Njegov uspeh je primerljiv z uspehom istoimenskega filma (in to z razlogom), ki je v nekaj dneh po predvajanju pobral kar nor denar. Poglejmo sistem 300 Špartanov.

Program je postal priljubljen po objavi v reviji Men's Health. Članek govori o tem, kako se je Gerard Butler pripravljal na snemanje filma "300".

Skratka, to se je zgodilo. Izgledati kot antični bojevnik, se je Butler zaposlil kot inštruktor. Twight je očitno človek s humorjem in je za Butlerja pripravil program, v katerem je skupno število ponovitev vseh vaj na vadbo 300. Od tod tudi ime programa.

Mimogrede, obstajajo tudi druge vadbe, ki uporabljajo isti princip in si sposojajo isto ime: in

Butler se je na snemanje pripravljal 4 mesece. In po snemanju je bil hospitaliziran in ni treniral 8 mesecev. Se spomnite, kako je izgledal igralec v filmu:

Po pravici povedano je treba opozoriti, da 4-mesečna priprava igralcev na snemanje ni vključevala le tega vadbeni kompleks, ampak tudi veliko drugih obremenitev: kardio, sabljanje, vse vrste igranja in vaj. Zato ni nujno, da Butlerjevo pretreniranost pripišemo temu programu. Pa tudi njej pripisati vse zasluge za nastanek tako reliefnega starinskega telesa.

Kljub temu je program, ki je postal razširjen, postal celotna smer usposabljanja. Na njem potekajo tekmovanja. Nekateri celo uporabljajo sam kompleks in njegove modifikacije kot teste za stopnjo telesne pripravljenosti. Mislim, da bomo v prihodnosti preučili različne možnosti za usposabljanje "300 Spartans". V tem članku bomo upoštevali samo izvirno in domačo različico programa.

Sprva se morda zdi, da trening "300 Spartans" ni popoln program usposabljanja, A ločen kompleks vaje (vadba). Možno je, da je to res. Toda hkrati je pri vadbi jasno vidna smer, v katero morate napredovati (kar je eden od znakov sistem usposabljanja) je čas. Vse vaje morate opraviti v najkrajšem možnem času. In izboljšajte ta kazalnik od treninga do treninga.

Pravijo, da boste postali "pravi bojevnik", ko se boste naučili izvajati kompleks v manj kot 20 minutah. V zvezi s tem obstajata dve mnenji o skupnem trajanju "300 Sparans":

1. Izvajajte kompleks 4 mesece kot Butler in poskušajte izboljšati svoje rezultate
2. Končajte rutino takoj, ko jo lahko dokončate v manj kot 20 minutah

Zdaj pa se odločite sami.

Kar se tiče teže dumbbellov za domačo različico. Ni jasnih priporočil. Butlerjeva palica je imela 60 kg, kettlebell pa 16. Okoli tega lahko plešete. Toda težko bo narediti 50 ponovitev mrtvega dviga s takšno težo brez priprave. Zato bi priporočal uteži dumbbell približno 10-14 kg vsaka.

Naj vas spomnim, da tukaj in spodaj podajam imena vaj na angleščina. To se morda sprva zdi neprijetno. Vendar toplo priporočam, da se navadite na ta pristop. Za vaše udobje je razdelek. Prav tako lahko greste na katero koli vadbo s povezavo s te strani.

No, zdaj pa sam program usposabljanja "300 Spartans":

Usposabljanje "300 Spartans"

Navodila:
Upoštevajte čas. Vaje izvajajte v navedenem vrstnem redu in z navedenim številom ponovitev. Počivajte po potrebi (znotraj ali med posameznimi vajami). Glavni cilj je čim hitreje opraviti vseh 300 ponovitev vseh vaj. Ko končate, zapišite skupni čas vadba. Vklopljeno naslednji trening poskusite izboljšati ta rezultat.

Originalna verzija

• - 25 ponovitev
• (60 kg) - 50 ponovitev
• - 50 ponovitev
• (60 cm) - 50 ponovitev
• - 50 ponovitev