Biti močan in lep je želja vsakega moškega. In tisti, ki so odločeni to doseči, lahko gredo k svojemu cilju na različne načine. Veliko je odvisno od finančnih zmožnosti: nekateri si lahko privoščijo najem osebnega fitnes inštruktorja, nakup športne prehrane, drugi pa preprosto ne najdejo denarja ali časa za obisk telovadnice.
Vendar naj vas ne obupa, saj mišice ni mogoče načrpati le v telovadnici. Vadba na vodoravni palici je odličen način, da prihranite denar in okrepite svoje telo. In če k treningu dodate še bradlje, bodo rezultati še boljši. Seveda ne boste postali ogromni, a spraviti svoje telo v red in ga narediti dekletom privlačno je povsem izvedljiva naloga.
Katere mišice se trenirajo?
Vlečne palice in vzporedne palice so odličen način za razvoj zgornjega dela telesa in rok. S pomočjo takšnih vaj lahko odlično razvijete podlakti, bicepse, hrbet in trebušne mišice. Poleg tega so deltoidne mišice posredno vključene v delo. Vse to vam omogoča, da razvijete močan trikotni trup - kar potrebuje pravi moški.
Z vzporednimi palicami lahko temeljito obremenite tricepse in prsne mišice. Zahvaljujoč tricepsom bodo vaše roke postale močnejše in vizualno večje. In lahko jasno narišete svoje prsi, kar bo vaši silhueti dalo več moškosti.
Vadba na vodoravni palici lahko v kratkem času res spremeni suhega fanta v pravega moškega. Da bi čim prej dosegli svoje cilje, morate sestaviti pravi program in se ga dosledno držati.
Kje začeti?
Mnogi športniki začetniki, ko se odločijo za vadbo na vodoravni palici in neravnih palicah, pozabijo na športne rokavice. To vodi do dejstva, da je po 3-4 dneh treninga koža znotraj dlani popolnoma odtrgana. Takšne poškodbe in otiščanci ne vodijo v nič dobrega, nasprotno, ne bodo vam omogočili vadbe, dokler se popolnoma ne pozdravijo.
Če se odločite za vadbo na palici ali palici, je prvi korak nakup rokavic. Če zanje niste pripravljeni plačati velikega zneska, potem vam ni treba kupiti najdražjih. Omeniti velja, da rokavice s trakovi, ki jih uporabljajo bodybuilderji v telovadnici, niso poceni. Kupite lahko tudi kolesa. Še cenejša možnost so navadne delovne rokavice, ki jih dobite v vsaki trgovini s strojno opremo.
Poleg njih boste potrebovali še zvezek in pisalo, s katerima boste vodili osebni dnevnik treningov, kamor boste beležili rezultate.
Program vadbe na vodoravni palici in vzporednih palicah za težo
Ko pripravite potrebno opremo, vas bo od vadbe ločila le prisotnost pravilno sestavljenega sklopa vaj, ki vam bo pomagal doseči cilj. Najprej si poglejmo program treninga, ki je namenjen pridobivanju mišične mase.
Torej, osnovna načela programa:
- Vsako vajo ne smete ponoviti več kot 10. Če postane prelahko, potem morate narediti vlečenje z dodatno težo. Idealna možnost bi bil običajen nahrbtnik z nekaj teže v notranjosti.
- Če med katero koli vadbo čutite bolečine v ramenih, jo morate prenehati izvajati. Poskusite narediti oprijem širši ali ožji – poiščite idealno nebolečo možnost zase, da se izognete poškodbam.
- Upoštevajte pravilno dihanje: med vdihom se potegnemo na vodoravno palico ali pritisnemo telo navzgor na neravne palice, pri izdihu pa se spustimo navzdol.
Vadite na vodoravni palici, da pridobite težo največ 2-krat na teden. Večkrat vas bo preprosto izčrpalo. Na primer, urnik usposabljanja je lahko videti takole:
- ponedeljek - trening;
- torek in sreda - počitek;
- četrtek - trening;
- Petek, sobota, nedelja - počitek.
Shema vadbe na vodoravni palici, ki je navedena spodaj, vam bo pomagala hitreje pridobiti mišice in maso.
Vaja #1: Potegi s širokim prijemom
Ta vaja se uporablja za razširitev hrbta, kar najbolj izkorišča najširše mišice telesa. Prijem naj bo širši od ramen, poskusite čim večji, vendar dokler vas ramena ne začnejo boleti.
Narediti morate 5 pristopov 8-10 krat. Ni vam treba hiteti - hitro se dvignite in se počasi spustite v začetni položaj.
Vaja št. 2: Povratni dvigi s tesnim prijemom
Cilja na spodnji lat in biceps. Tesno primite vodoravno palico, z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Tehnika je enaka, vendar morate ostati v zgornjem položaju 1-2 sekundi.
Tako boste povečali učinek in otežili vadbo. Naredite 4 serije po 8-10 ponovitev.
Vaja št. 3: padci
Odvisno od širine palic se bo obremenitev prerazporedila med tricepsi obeh rok in prsnimi mišicami. V tehniki te vaje ni posebnih skrivnosti - stojte na palicah in se začnite spuščati in dvigovati, stisnite svojo težo. Ni treba narediti več kot 10-12 krat. Po potrebi uporabite obtežen nahrbtnik.
Poskusite se spustiti čim dlje, da čim bolj raztegnete mišice. Ko ste v zgornjem položaju, vam ni treba popolnoma zravnati rok, saj bo to povzročilo nevarno obremenitev vaših komolcev.
Naredite to 5 sklopov po 10-12 krat.
Program usposabljanja na vodoravni palici in vzporednih palicah za težo je precej preprost, a učinkovit. Ni vam treba izumljati zapletenih akrobatskih gibov - genij je v preprostosti.
Kako izvajati razbremenilni trening na vodoravni palici?
Trening na terenu je malo drugačen. To je posledica potrebe po več krvi, ki jo je treba črpati v mišice, pa tudi povečanega izgorevanja kalorij.
Vse vaje je treba izvajati v supersetih - to pomeni, da bosta izvedena dva pristopa hkrati, brez počitka.
Komplet št. 1: Potegi na vodoravni palici z oprijemom v širini ramen + potegi z ozkim oprijemom
Naredite 10-12 rednih pravilnih vlečenj. Počakajte 10-15 sekund, tesno primite (dlani obrnjene navzven) in na ta način naredite čim več vlečenj.
Naredite to za 2-3 pristope.
Komplet št. 2: Potegi za biceps z vzvratnim prijemom + padci
Naredite obratni prijem in položite roke nekoliko ožje od širine ramen. Povlecite se na vodoravno palico 8-10 krat, počakajte 10 sekund, potegnite se čim višje in naredite največje število delnih sklec iz tega položaja, to pomeni, da se skoraj ni treba spuščati. Tako rekoč zamahnite s krčenjem bicepsa v kratki amplitudi.
Po tem pojdite naravnost na neravne palice in brez počitka začnite delati redne sklece 10-12 krat. Nato na enak način kot na vodoravni palici naredite več zaključnih sunkov iz spodnjega položaja: spustite se navzdol in se začnite rahlo dvigovati in takoj padite nazaj. To ponavljajte, dokler vam roke ne popustijo.
Naredite 2 niza.
Ne pozabite na prehrano
Zgoraj opisane vadbe s palico za začetnike so kot nalašč za razvoj mišic. Vedno pa se morate spomniti pravilne in zdrave prehrane, pa tudi normalnega počitka in spanja.
Navsezadnje mišice ne rastejo med treningom, ampak med počitkom. Zato se ne smete preobremeniti - če se počutite utrujeni, je bolje, da ne greste na trening, vzemite si kratek odmor. In naslednji dan z dvojno rezervo moči premagajte svoje rekorde in se razvijajte naprej.
Z izvajanjem vadbe na vodoravni palici za pridobivanje mase ali na reliefu, ki temelji na zgoraj navedenih načelih, lahko dosežete dobre rezultate. Glavna stvar je redno vaditi.
