Vklopljeno polna vadba V telovadnica porabiti morate precejšnje zneske, ki si jih ne more privoščiti vsak. Da bi prihranili denar in ne poskušali najti najprimernejše telovadnice, ljudje poskušajo najti vadbo za moč lastna teža, ki bi bila dostojna zamenjava za obiskovanje športnih klubov. Pravzaprav je takšnih vaj veliko, najboljše pa so predstavljene v članku.
Prednosti in slabosti usposabljanja
Vaje za moč z lastno težo so praviloma izbrani glede na individualne značilnosti vsake osebe. Športniki trdijo, da je v takšni vadbi veliko več pozitivnih lastnosti kot negativnih, zato je število njihovih oboževalcev vsak dan večje.
Vsako vadbo z lastno težo zlahka uvrstimo med cenovno ugodne vadbe. Ljudem, ki redno izvajajo usposabljanje, ni treba vsak mesec kupovati dragih naročnin na posebne sobe z opremo. Druga prednost je preprostost vadbenega kompleksa.
Anatomija vaj za moč z lastno težo je jasna vsem brez izjeme. Navsezadnje lahko preprost kompleks, ki trenira več mišičnih skupin, izvajate tako doma kot na ulici, ne da bi se posvetovali s profesionalnimi trenerji.
Mišice bodo med treningom seveda rasle, a ne tako hitro kot pri treningu s posebno opremo. Poleg tega, ko se mišice navadijo na obremenitve, se bo njihov razvoj upočasnil, zato boste morali zapletati domače vadbe.
Osnovna pravila
Preden izvajate katero koli vadbo z lastno težo, se morate spomniti petih glavnih pravil:
- dih. Med izvajanjem vaj lahko ne le začetniki, ampak tudi izkušeni športniki preprosto pozabijo na dihanje. Praviloma ljudje za napor izdihnejo, za lažji del vaje pa vdihnejo. Ta metoda je najpogostejša in primerna v skoraj vseh primerih.
- Pravilna izvedba. Če pozabite na tehniko izvedbe, je skoraj nemogoče doseči dober rezultat. Da bi dosegli pričakovani učinek in se zaščitili pred nepotrebnimi poškodbami, morate poskrbeti za pravilno izvedbo. Pri tem lahko pomagajo sorodniki ali prijatelji, ki pogledajo od zunaj in opozorijo na pravilne ali nepravilne gibe. Če v bližini ni pomočnika, bo ogledalo odlična zamenjava, kjer bo športnik ob pogledu na svoj odsev razumel, kaj dela narobe.
- Vaje za moč se ne delajo na hitro. Vsako vadbo z lastno težo, razen kardio, je treba izvajati počasi. To pravilo ne pomeni, da je treba med počepi ali sklecami narediti pavzo; samo ne poskušajte čim hitreje narediti vaje za moč. točno tako počasna gibanja bo poskrbel za rast mišic in okrepil mišice.
- Največja izpostavljenost. Ko človek ne zmore več niti ene ponovitve, pomeni, da je bil trening uspešen. Ni vredno preobremeniti ali povzročiti poškodbe, ki se zgodi zaradi neupoštevanja pravilne tehnike. Prav tako ni treba skrbeti za število izvedenih ponovitev, saj je bolje biti pozoren na maksimalni učinek, s katerim je treba posamezno vajo izvesti.
- Kardio trening. Vadbo za moč morate začeti z lahkotnim tekom. Kardio vadba je dobra za delovanje srčno-žilni sistem, in tudi pospešijo presnovo. Da bi nadaljnji trening moči potekal na ustrezni ravni, bi morali teku posvetiti dobesedno 20 minut.
Vadba za zgornji del telesa
Vaje z lastno težo za razvoj mišic rok, ramen in prsi so najenostavnejše in najučinkovitejše, saj so rezultati opazni skoraj takoj. Za hitrejši napredek pa boste morali obvladati pravilno tehniko. V nasprotnem primeru bo vaša energija izgubljena.
Potegi
Precej preproste vaje za moč z lastno težo pomagajo mišicam, da se vključijo v delo, da dosežejo večji učinek. Ena takih vaj so vlečenja.
Najprej morate biti pozorni na širino prijema – ta naj bo v širini ramen, ožji ali nekoliko širši. Počasi se morate vleči navzgor, pri tem pa nadzorovati svoje mišice.
Ko vdihnete, napnite roke in dvignite telo tako, da bo vaša brada nad palico. Ko zadržite ta položaj dobesedno sekundo, morate izdihniti in se spustiti navzdol, vendar vam je prepovedano sprostiti roke.
Sklece
Zelo učinkovite so vaje, ki pomagajo razviti več mišičnih skupin hkrati, vključno z deltoidi, prsnimi mišicami in tricepsi.
Na prvi pogled se morda zdi, da je delati sklec zelo enostavno, zato ljudje niso pozorni na pravilnost izvedbe. Toda v resnici mnogi začetniki delajo napake, ki lahko zlahka privedejo do poškodb.
Sklece je treba izvajati brez dodatne teže v fazah:
- Ko zavzamete ležeč položaj, morajo biti vaše roke nameščene jasno v širini ramen, dlani pa pod rameni.
- Ko vdihnete, morate upogniti komolce in, ko napnete mišice rok, počasi spustiti telo čim bližje tlom, vendar brez sprostitve. V tem primeru bi morali čim bolj napeti trebušne mišice in držati telo naravnost. Dvigovanje ramen in iztegovanje glave naprej je prepovedano.
- Po izdihu morate poravnati roke in s tem dvigniti telo začetni položaj. Lastno težo morate dvigniti z rokami, brez uporabe spodnjega dela telesa.
Povratne sklece
Idealna vadba, ki je primerna za ljudi, ki se želijo napolniti zgornji del telesa. Izvajati ga je treba z dvignjenega položaja (stol ali klop). Pri vzvratnih sklecah delujejo vse iste mišice kot pri navadnih sklecah, le da nekoliko bolj obremenijo rombaste hrbtne mišice.
Vaja se izvaja takole:
- Stojte s hrbtom na stolu ali klopi, morate upogniti noge in položiti roke na rob hriba.
- Z iztegnjenimi nogami naprej in težo na rokah, vdihnite in pokrčite roke ter se spustite navzdol, dokler niso ramena vzporedna s tlemi.
- Po drugi zamudi morate izdihniti in poravnati roke.
Število pristopov in ponovitev je enako kot pri prejšnji vaji.
Trening spodnjega dela telesa
Ko so kardio vaje in trening za zgornji del telesa uspešni, morate začeti vaditi spodnji del. To se morda zdi nepotrebno, saj so bile mišice zadnjice in nog vključene že pri prejšnjih vajah. Čeprav je treba omeniti, da druge vaje, namenjene posebej delu nog in zadnjice, omogočajo črpanje vseh mišic spodnjega dela telesa, vključno s tistimi, ki med kardio vajami niso dovolj obremenjene. Med njimi:
- Počepi. Stojte naravnost, morate iztegniti roke naprej in, držite hrbet naravnost, upogniti noge, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato pa se vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je narediti 3 serije po 20 ponovitev.
- Hoja do višje lege. Ko postavite eno nogo na hrib in jo napnete, morate tam dvigniti drugo in jo nato v istem zaporedju spustiti na tla. Najmanjše število ponovitev je 10-12 za vsako nogo.
Anatomija vaj s telesno težo Breta Contrerasa
Številni športniki radi ne samo vadijo, ampak tudi pozornost posvečajo literaturi, povezani s športom. Knjiga avtorja Breta Contrerasa, The Anatomy of Bodyweight Strength Exercises, je idealna za ljudi, ki želijo postati fit. V publikaciji so podrobno opisani kompleksi, pri katerih se kot breme uporablja samo lastna teža osebe. Ti treningi nujno vključujejo vaje, opisane v članku.
Razvijanje mišic s sistematičnim ponavljanjem nabora osnovnih vaj, ki so vključene v trening z lastno težo, vsako leto pomaga tisočim ljudem, da spravijo svoja telesa v red. Glavna prednost metode je dostopnost pouka za vsakogar. Nekatere vaje zahtevajo dodatno opremo, kot so uteži ali stol, vendar na začetku to ni najpomembnejše. Vadbeni kompleks je mogoče v celoti izvesti brez posebne opreme.
Kaj je trening z lastno težo?
Občudovalci aktivnega življenjskega sloga so pred kratkim preplavili telovadnice in končno opustili vaje z lastno težo. Zdaj ta tema nikogar ne zanima, čeprav je ta sistem telesne dejavnosti visoka učinkovitost. Množično obiskovanje telovadnic se je razvilo iz zdravstveni dogodek v priljubljen trend, ki je hitro zbral veliko občinstvo privržencev.
Vendar se trening z lastno težo šteje za ustrezno nišo, ki lahko zagotovi dostojno konkurenco kateri koli športni ustanovi. S pomočjo skupine vaj lahko vsakdo doma doseže visoko stopnjo vzdržljivosti in mišične rasti. Intenzivnost treninga določa hitrost, s katero se pojavijo rezultati.
Za hujšanje
Obisk fitnesov ne šteje predpogoj za odpravo maščobnih oblog. Delo z lastno težo vam omogoča, da obnovite mišični tonus in izgubite odvečno težo; to lahko storite tako na ulici kot doma. Redna vadba zagotavlja stabilen rezultat v obliki rasti mišic za predstavnike katerega koli spola, naj bodo ženske ali moški.
Osnovna gibanja za hujšanje so: ogrevanje, plank, sklece, izpadni koraki in počepi. Takšen krožni niz je začetna faza za nastanek vitka postava in ne vzame več kot petnajst minut prostega časa. Pouk je treba izvajati v vnaprej določenem tempu, saj počasno usposabljanje z lastno težo ne bo imelo želenega učinka na telo:
ogrevanje (10 min.);
počepi katere koli vrste (3x10);
zvijanje trupa (3x15);
vodoravni skleci od tal (2x10);
izpadni koraki s skokom (4x8);
deska (1 min.).
Za pridobivanje telesne teže
V športnih krogih vlada mnenje, da je pridobivanje teže brez dodatnih uteži brezupen podvig. Vendar pa lahko uravnotežen in večnamenski nabor vaj pomaga razviti ne le vzdržljivost, ampak tudi moč in mišično maso. Dober rezultat lahko dosežete, če trenirate z utežmi iz improviziranih predmetov (nahrbtnik ali kanister vode). Program usposabljanja vključuje naslednje vaje:
sklece (2x15);
sklece med oporami za črpanje prsne mišice(2x10);
potegi vzvratni prijem(3x8);
navpične sklece(3x10);
hrbtne sklece (3x6).
Program treninga z lastno težo
Z nakupom vse potrebne opreme boste veliko učinkoviteje izvajali vaje z lastno težo doma. Glavna oprema za vadbo v zaprtih prostorih je: palica za vlečenje, gimnastični valj in gumijasti ekspander. Vsi ti preprosti pripomočki so bili ustvarjeni z enim namenom - zagotoviti potrebno raven udobja, tako da trening z lastno težo ne bo povzročal nepotrebnih nevšečnosti. Prvi korak je izvedba vlečenja na palici ali vodoravni palici. Spuščati se morate gladko gor in dol, da ne poškodujete mišic.
Vaje za moč lastne teže
Z upoštevanjem preprostih pravil se lahko izognete napakam med treningom in se dvignete na želeno raven. Program treninga z lastno težo vključuje kompetentno izvajanje niza vaj, ki hkrati vključujejo več različnih delov telesa. Zelo pomembno je, da poskušate spremljati svoje dihanje in pravočasno narediti odmore, saj lahko pretiran fizični napor povzroči izčrpavanje telesnih virov.
Po nekaj tednih intenzivnih nizov bodo prve spremembe v telesu postale opazne, vendar ne bodo vplivale le na videz. Ker se sproži aktivno delovanje presnovnih procesov, boste ves dan čutili vztrajen val energije in naboj živahnosti. Vadba za moč so namenjeni razvoju vzdržljivosti, kar je jasno razvidno iz začetnih parametrov obremenitve:
hiter tek (15 min.);
počepi (3x15);
izpadni koraki (3x12);
deska (1-2 min.).
Funkcionalne vaje z lastno težo
V življenju so različna obdobja in ni vedno mogoče plačati športnih aktivnosti. V takih razmerah funkcionalni trening dom postane zadnja možnost. To shemo je priročno uporabljati ne samo v času finančne krize, saj včasih profesionalni športniki potrebujejo počitek. Začetniki se bodo morali najprej seznaniti z vsem potrebnim teoretičnim znanjem, da bodo lahko dvignili svojo stopnjo zavedanja o vajah.
Dinamika pouka bi morala korak za korakom postajati kompleksnejša, počasi prehajati od preprostih sklopov k zahtevnejšim. Narediti mojstra športa iz nepripravljene osebe v nekaj mesecih je nemogoča naloga, a doseči vidni rezultati v nekaj tednih je povsem možno. Priporočljivo je, da začnete z najlažjimi vrstami vaj, ki jih je enostavno izvajati:
enoročne sklece (2x6);
navpične sklece (2x8);
sklece (3x10);
počepi (3x10);
triceps sklece (3x8).
Vaje z lastno težo doma
Želeno količino kilogramov lahko izgubite s pomočjo uravnotežene prehrane in intenzivne vadbe, ki hkrati vključuje vse dele telesa, od zgornjega do spodnjega. Nabor vaj z lastno težo vam bo pomagal brez individualni trenerji in prihranite dostojno količino denarja, hkrati pa dosežete dramatične spremembe v stanju svojega telesa.
Program treninga si lahko zamislite sami ali pa ga poiščete na športnih straneh. Prva osnovna vaja so sklece, pri katerih delujemo na triceps, prsne mišice in deltoidi. Za črpanje mišic trebušne mišice, je treba izvesti vrsto dvigov zgornjega dela telesa iz začetnega položaja leže. Za učinkovito vadbo hrbta so najprimernejše vzporedne ali vodoravne palice.
Kompleks vaj za dekleta
Večina deklet gre v telovadnico kot del ene misije - pokuriti nakopičeno telesne maščobe in telesu povrne prvotni videz. Pri treningu z lastno težo za ženske gre predvsem za razvoj estetsko privlačne postave, zlasti delov, kot so prsi, zadnjica in trebušne mišice. Ta področja so poudarjena v vseh sklopih vaj, namenjenih zdravju deklet:
ogrevanje (5-10 min.);
ležeči dvig nog (3x12);
trebušnjaki na tleh (3x10);
stiskanje uteži (3x15);
sklece na klopi (2x15);
dvig teleta z utežmi (3x12).
Domače vadbe za moške s telesno težo
Domače vadbe so namenjene ustvarjanju izklesanih športnih mišic, vendar imajo omejitev. Če je glavni cilj doseči raven profesionalnega bodybuilderja z ogromno goro mišic, potem noben niz vaj za moške z lastno težo ne more pomagati pri razvoju mišic do želene ravni. Toda črpanje bicepsov in ramenskega obroča ne bo težko. Glavna stvar je, da pravilno izvedete niz in izmenjujete obremenitev.
Takoj po ogrevanju se začnejo intenzivne vaje, med katerimi so prvi skoki. Morda se komu vaja zdi preprosta, a če jo malo zakomplicirate, bo težka tudi za najbolj vzdržljivega športnika. Sklece morate izvajati na naslednji način: spustite telo na najnižjo točko in poskusite ostati v tem položaju nekaj sekund, nato pa se hitro potegnite navzgor. Ostali razredi vključujejo:
vaja "mačka" (5-10 ponovitev);
nagibi glave (2 min.);
hiperekstenzija (3x12);
vlečenje na palici (3x15);
sklece od tal (3x10).
Krožni trening z lastno težo
Če so ponavljajoči se pristopi preveč naporni, bo krožni trening pripravil telo na prihajajoče obremenitve. Vleki so idealna vaja za začetnike; če jih izvajate pravilno, vam pomagajo zgraditi mišice na sprednjem delu hrbta. Širina vašega prijema med vadbo naj bo nekoliko večja od dolžine ramen. Druga različica iste vaje je vlečenje. ozek prijem, načelo je še vedno enako, glavna stvar je spremljanje položaja ščetk.
S pomočjo burpeeja je možno delati vse mišične skupine hkrati. To je večnamenski sklop gibov, začetni položaj ki se začne na vseh štirih. Pomembno je, da so kolena čim tesneje pritrjena na prsi; od tega je odvisen rezultat vaje. Od to določbo noge se z ostrim gibom potisnejo nazaj in postanejo deska. Nato se morate vrniti v prejšnji položaj in skočiti iz njega.
Počepi
podatki telesna vadba spodbujanje razvoja glutealnih mišic in treniranje hrbtna površina kolkov, kar zmanjša tveganje za poškodbe kolenski sklep. Poleg tega počepi z lastno težo pomagajo napolniti vaše kvadricepse in pridobiti elastično okroglo obliko. Vsaka športna aktivnost je preventiva pred starostnimi boleznimi in patološkimi spremembami v telesu. Največ je počepov s telesno težo preproste vaje iz te kategorije, vendar je njihova učinkovitost nesporna:
počepi s stolom (2x8);
počepi s pulziranjem (3x12);
počepi na eni nogi (2x6);
Vaje za noge
Močne noge so nujne za preživetje v vsakem okolju. Če ni nevarnosti, bo ta pripomoček koristen tudi za reševanje najrazličnejših vsakodnevnih težav, ki dodatno obremenjujejo telo. Vaje za noge z lastno težo ne zahtevajo posebne opreme. Različni tipi počepov spodbujajo delo več mišičnih skupin, zato strokovnjaki priporočajo izmenjavo vaj med seboj. Med poukom lahko po lastni presoji spreminjate program:
klasični izpadni koraki (2x15);
počepi z utežmi (3x10);
zadnji izpadi (3x12);
počepi s trebušnjaki (3x8).
Vaje za hrbet
Trening za krepitev telesa mora vključevati različne vaje, ki aktivirajo celoten mišični okvir. Mikrocikel treninga je razdeljen na več stopenj, od katerih vsaka vključuje določeno mišično skupino. V enem nizu je dovoljeno izvajati kompleksne vaje za hrbet z lastno težo, nato pa morate preklopiti na druga gibanja telesa:
klasični vleki (3x10);
potegi s širokim ravnim prijemom (3x12);
mrtvi dvig(2x20);
potegi s tesnim prijemom (3x8);
Nagnjene vrste z utežmi (3x6);
potegi z vzvratnim prijemom (3x15).
Večsklepne vaje
Niz vaj neposredno vpliva na učinkovitost športne aktivnosti. Za profesionalni športniki ponovite sklope vstopna raven ne bo prineslo vidnih rezultatov, zato so bile razvite večsklepne vaje s telesno težo, zahvaljujoč katerim je mogoče doseči želene cilje v minimalnem času:
ogrevanje (5 min.);
sklece (3x10);
izpadni koraki (3x12);
počepi (3x10).
Vaje za biceps
Da napolnite svoje bicepse brez obiska športne sekcije, bi morali kupiti dumbbells. Alternativa so lahko kateri koli težki gospodinjski predmeti, ki jih je udobno držati v rokah. Če jih uporabljate kot uteži pri urah, boste lahko v kratkem času razvili mišice in uporabili vse mišične skupine. Vsaka vadba, ki vključuje vaje za ramena z lastno težo, bo spodbujala postopno rast bicepsa:
vlečenje na vodoravni palici (3x12);
dvig uteži s kladivom (3x15);
zvijanje rok z utežmi (3x8).
Prednosti treninga z lastno težo
Vsak človek, z redkimi izjemami, ima dovolj prostega časa, ki ga lahko posveti njegovemu izboljšanju lastno telo v telovadnici. Zaradi pomanjkanja znanja in izkušenj na športnem področju pa se ljudje dodatnemu stresu pogosto raje izognemo. Zaradi strahu pred težkimi telesnimi aktivnostmi pozabite na učinkovitost vadbe in potencialne možnosti za razvoj telesa. Domača vadba pa je lahko prva spodbuda k želenim spremembam.
Samostojne študije brez dodatnih pripomočkov so kot nalašč za ljudi, ki že dolgo sanjajo o oblikovanju svojega telesa. Intenzivna kardio vadba vpliva delovanje srca ožilja, ki spodbuja hitro gorenje kalorij. S pomočjo intenzivne domače vadbe večini ljudi uspe načrpati mišice in se za vedno posloviti od maščobnih gub na telesu.
Spremljajte nas
Mnogi ljudje so navajeni misliti, da je doseganje ideala za vse težnostna kategorija lahko z rednim obiskom telovadnice in celo pod vodstvom izkušen trener. Vendar tudi če ni simulatorjev in osebni trener, je povsem mogoče začeti program vadbe doma, da spravite svoje telo v dobro formo. telesna pripravljenost.
Seveda je mogoče zgraditi kodraste mišice brez palic, trenažerjev in uteži, vendar to ne bo enostavno. Vendar pa je doma povsem mogoče vzdrževati postavo v dobri formi in težo v želenem območju. Glavna stvar je želja in želja po rezultatih.
Kar veliko se je razvilo različne vaje s težo. Če je možno trenirati še s kom skupaj, se lahko obremenitve povečajo in vaje naredijo bolj raznolike. Če veliko časa preživite na poslovnih potovanjih in potovanjih, kupite ekspander. Ne zavzame veliko prostora in bo vedno pri roki.
Ponujamo vam program domače vadbe, ki je optimalen za začetnike in vse tiste, ki zaradi določenih okoliščin ne morejo redno obiskovati fitnesa.
Kaj bi lahko bil rezultat programa?
Veliko je odvisno od pogostosti treningov in vloženega truda. Na primer, če vsak dan delate sklece, potem lahko po 6 mesecih povsem samozavestno naredite 100 sklec v enem pristopu.
Program, ki ga predlagamo, je zasnovan za celotno telo, saj boste morali izvajati sklop različnih vaj. To je odlična rešitev za tiste, ki želijo porabiti dodatne kalorije in spraviti svoje telo v dobro fizično formo.
Sklece
Sklece dobro krepijo zgornjo mišično skupino. Razvijajo se tricepsi in prsne mišice, roke pa postanejo močnejše. Najprej morate povečati število ponovitev, nato pa obremenitev. To lahko storite tako, da nosite nahrbtnik, napolnjen z utežmi ali steklenicami vode. To obremenitev dodamo, ko število ponovitev doseže 20. Z dodatno težo je optimalno narediti 10 – 12 sklec.
Sklece v naklonu
Če želite izvesti takšne sklece, morate noge postaviti na majhno vzpetino v obliki klopi ali kavča. tudi sklece v naklonu lahko izvajate stoje pod kotom, položite roke na mizo ali omarico. Na ta način je prsni koš dobro razvit.
Sklece med nizkimi stolčki
Morate postaviti 2 nizka stola drug poleg drugega in delati sklece. Ta vaja zelo dobro krepi triceps. Glavna stvar je, da so tabureji ali stoli stabilni in se ne majajo.
Potegi
Ta vrsta vadbe zelo dobro krepi mišice rok in hrbta. Vlečno palico lahko naredite sami na vseh vratih. Lahko tudi kupite stenske palice. Če lahko naredite 10 do 12 vlečenj, dodajte obremenitve, navedene v prejšnjem razdelku.
Potegnite dlani proti sebi
Če med iztegom dlani usmerite proti sebi, bodo vaši bicepsi dobro vadili. Celotna obremenitev pade na njih.
Hiperekstenzija
Ta vrsta vadbe zelo dobro napne trebuh, okrepi zadnjico in ledveni del. Doma lahko trenirate tako, da trup v predelu pasu obesite na posteljo. Vendar je treba hiperekstenzijo izvajati s pomočnikom. Držati se mora za noge, da ne padeš na tla.
Počepi
Za delo z utežmi morate globoko počepniti. To lahko storite z utežmi ali z naloženim nahrbtnikom. Med vajami so kvadricepsi in glutealne mišice.
Počepi samo na eni nogi
Lahko počepnete na eni nogi brez dodatnih obremenitev v obliki uteži. Za ravnotežje se lahko stolček oprimete z rokami.
Dvig teleta stoje
Najbolje je, da izvajate dvige eno za drugo. Tako so teleta dobro načrpana. Obremenitev lahko povečate tudi z utežmi.
Izpadi naprej
Odlična vaja za noge so izpadni koraki naprej. Za dodatna obremenitev izpadne korake lahko izvajate z utežmi.
Predkloni
Med upogibanjem morajo biti noge ravne. Dobro trenirajo boke in glutealne mišice. Kot dodatno obremenitev lahko uporabite steklenico vode.
Plank
Vaja plank je odličen način za obremenitev več mišičnih skupin hkrati: prečne, ravne in poševne trebušne mišice, hrbtne mišice, ramenski obroč in zadnjice. Plank je treba izvajati iz ležečega položaja z oporo na komolcih in prstih na nogah. iztegnjene noge. Komolci morajo biti ravni ramenski sklepi, na razdalji nekoliko širši od širine ramen. Položaj hrbtenice je nevtralen, v eni ravnini. Prsni koš je poravnan, lopatice so spuščene. Začnite izvajati vajo s 30 sekundami. In postopoma povečajte čas na 3 minute.
Pritisnite sede ali stoje
Če nimate uteži ali palice, jih lahko nadomestite s katerim koli težkim predmetom, ki ga je udobno držati z eno roko.
Ležeči dvig spodnjega dela telesa
Dobro izurjen in okrepljen spodnje mišice trebuh, če ležite, dvignite noge in jih gladko spustite na tla.
škrtanje
Naredite zasuk leže na hrbtu, hkrati pa potegnite medenico in prsni koš. Lahko tudi izmenično dvigujete medenico in zgornji del telesa. V tem primeru brada ne sme padati proti prsnemu košu. Najbolje je, da si predstavljate, da je med vašimi prsmi in brado stisnjena teniška žogica.
Ta program lahko izvajate doma kadarkoli. Vendar se morate zavedati, da je rednost pomembna za doseganje učinka. Z izvajanjem predlaganega programa boste kmalu opazili, da vaše telo postaja takšno, o katerem sanjate!
Vaje z lastno težo za pridobivanje mase in hujšanje
Zelo dobro se spomnim trenutka, ko sem presenečen opazil, da so mi zrasli tricepsi. V zgodnjih devetdesetih, po filmih z Jean-Claudom van Damom, ki so polnili platna videotek, sem začel trenirati doma. Iz nekega razloga se mi je zdelo, da lahko z izvajanjem vaj z lastno težo, tako kot on, Bruce Lee ali Chuck Norris, hitro zgradim mišice. Kasneje sem izvedel, da je Jean-Claude-Camille-François Van Varenberg (to je njegovo polno ime) lastnik telovadnice v Bruslju, kjer je aktivno dvigoval uteži.
Svoje uvajanje v svet mišične mase sem začel s treningom doma in delal karkoli mi je prišlo na misel vaje z lastno težo. Eden od njih so bili povratni skleci z okenske police za tricepse (zakaj ravno z okenske police, se sploh ne spomnim). In predstavljajte si moje presenečenje, ko sem po nekaj mesecih opazil, da so se mi na rokah pojavile mišične bule. To so bili medialni (srednji) snopi tricepsa, ki so se z rastjo odzvali na sklece z okenske police.
Tako da zagotovo vem: vaje za povečanje telesne mase delujejo! Res je, da ne morete napihniti 50 cm rok in 80 cm nog; to zahteva popolnoma drugačno obremenitev. Pa tudi če sanjate o karieri poklicni bodybuilder in ponoči sanjate o figurici Sandow, učenje dela vaj z lastno težo ne bo narobe. In tukaj je razlog...
Vaje z lastno težo kot ogrevanje
Ko opazujem novince v športnem klubu, se ne preneham čuditi. Zdi se, da z obstoječim obiljem revij in videoposnetkov vsi vedo, da je pravilno ogrevanje zagotovilo za kakovosten trening in zaščito pred poškodbami.
Vendar ni bilo tako. Mnogi obiskovalci se ob vstopu v telovadnico takoj usedejo na rimski stol in začnejo napenjati trebušne mišice. In potem se pritožujejo, da ne morejo delati počepov s palico ali navpičnih stiskalnic, ker čutijo hudo nelagodje pri izvajanju teh vaj v območju solarnega pleksusa.
Začnite se ogrevati z vajami za trebuh – odličen način pokvari tvoj trening
In to ni presenetljivo - veliko velikih živčnih vozlov je skoncentriranih v osrednjem delu telesa in s preobremenitvijo preostanek vadbe spremenimo v izgubo časa in denarja.
Poleg tega večina trebušnih vaj ni tako preprostih in neškodljivih, kot se zdi na prvi pogled, saj poleg sprednjega dela telesa aktivno preobremenijo tudi ledveni predel. Preberite celotno resnico o treningu trebušnih mišic v mojem članku, zdaj pa se vrnimo neposredno k osnovam pravilnega ogrevanja.
Bistvo ogrevanja lahko povzamemo z eno besedo: ogrevanje. Mišice je treba, tako kot celotno telo kot celoto, ogreti in pripraviti na telesno aktivnost. Ogrevanje morate začeti tako, da 4-5 minut preživite na tekalni stezi ali drugem kardio stroju in izvajate vajo s povprečnim tempom, dokler se ne začnete rahlo potiti.
Nato morate izvesti niz gibov za ogrevanje sklepov in preiti na vaje z lastno težo. Odvisno od vaše stopnje usposobljenosti in izkušenj lahko uporabite katero koli, tudi največ gibov, vendar imam raje dva najpreprostejša:
- Sklece od tal (izbirno za ženske, sklece s klopi)
- Globoki počepi z široka nastavitev noge
Sklece odlično ogrejejo in pripravijo zgornji del telesa na stres, počepi pa spodnji del telesa. Toda te vaje morate izvajati ne v slogu moči, ampak v lahkem slogu ogrevanja. Predlagam ogled videa, ki prikazuje skoraj popolno ogrevanje pred začetkom vadbe v fitnesu
video za ogrevanje:
Zaključek: vaje z lastno težo so najenostavnejše in najbolj učinkovit način ogrevanje in priprava mišic za vadbo v fitnesu.
Vaje za pridobivanje telesne teže
S fiziološkega vidika se vadba z lastno težo glede na stopnjo vpliva na mišice ne razlikuje od vadbe s palico ali utežmi. Leta 2011 so v ZDA izvedli študije, v katerih so sodelovali igralci v ameriški nogomet ki je primerjal hormonski odziv telesa na vadbo brez teže in osnovna gibanja z mreno.
Rezultati poskusa so pokazali, da vaje z vrvmi in burpeji ( kompleksna vadba iz CrossFita, ki vključuje sklece, počepe in poskoke iz počepov) povzročajo večje povečanje hormonov (zlasti ) kot mrtvi dvigi in počepi. Res je, in bolj kratkoročno.
Raziskava je želela odgovoriti na vprašanje: ali je mogoče brez uporabe osnovne vaje, krepitev sklepov igralcev, krepitev moči in mase s pomočjo druge obremenitve?
Da, so odgovorili ljudje v belih haljah, samo obremenitev s svojo težo je treba spremeniti iz lahke, udobne, v stresno in težko. Z drugimi besedami, pri Vaje z lastno težo je treba izvajati po enakih načelih kot običajne vaje s prostimi utežmi. Tukaj je pet najpomembnejših med njimi:
ČAS | Največja količina mišična vlakna se vklopi šele od 40. sekunde vadbe. Pri izvajanju vaj s svojo telesno težo je merilo njihove učinkovitosti trajanje časovnega intervala. Če formula vsebuje 4 sklope po 20 sklec, zamenjajte drugi parameter s 40 sekundami, bo rezultat višji.
NAPREDOVANJE OBREMENITVE | Ta dejavnik se neposredno ujema s prejšnjim, saj je osnova za rast mišic dejavnik stresa. To je mogoče doseči na več načinov:
- nenehno povečujte število ponovitev v pristopu;
- upočasni tempo gibanja;
- zmanjšajte čas počitka med nizi:
- uporaba dodatnih uteži (telovniki, nahrbtniki)
ENOSTRANSKE RAZLIČICE VAJ | Počepi na eni nogi, sklece ali vlečenje na eni roki - ti gibi so bolj verjetno iz arzenala cirkuških izvajalcev. Vendar ima vsak od njih svojo lahkotno različico, ki jo lahko izvaja navaden obiskovalec telovadnice. Toda donos od vaj, ki se izvajajo samo z enim udom, bo preprosto ogromen, saj bo prisilil telo, da dela do meje svojih zmožnosti.
PREMOR | Ekscentrični zadržek 4-5 sekund pri izvajanju vaje s telesno težo je najmočnejši dražljaj za hipertrofijo mišičnih vlaken. Poleg tega takšna izometrična obremenitev ugodno vpliva na rast moči in vzdržljivosti.
NEGATIVNA FAZA | Negativna faza gibanja vključuje večjo mišično maso kot pozitivna faza – to je aksiom. Negativna gibanja so bila osnova tako imenovanega "koloradskega eksperimenta", ki je povzročil ... Vaje, ki se izvajajo z lastno težo, vendar izključno v negativni fazi (spuščanje na vodoravno palico, na neravne palice, celo preproste sklece), ne dajejo povečanja mišične mase nič slabše od vaj z mreno.
In tukaj bom vstavil svojih 5 centov. Takšna priporočila izgledajo odlično na papirju, vendar ne mislite, da so primerna za vse brez izjeme. Treba se je zavedati, da so jih znanstveniki sestavili za visoko usposobljene profesionalne igralce ameriškega nogometa, srednja leta ki je stara 22-28 let. Zato je treba nasvete ameriških raziskovalcev prilagoditi svoji stopnji usposobljenosti.
Zaključek: treniranje telesa za maso nikakor ni lahka hoja, ampak resnično trdo delo z izjemno mentalno koncentracijo.
Vaje z lastno težoza hujšanje
Bili so časi, ko se je verjelo, da jutranji tek- To najboljši pogled bremena, ki se jih je treba znebiti odvečne teže. Toda ljudi, ki verjamejo v to napačno prepričanje, je zdaj tako težko najti kot mišično maso med maratonci. Kdor resnično želi shujšati, ve, da so naše mišice najmočnejši in naravni kurilec maščob.
Več ko jih je na telesu, večja je poraba kalorij in hitrejša je presnova. Če želite hitro shujšati, morate narediti največ težka vadba namenjeni povečanju mišične mase: počepi, stiskalnice in mrtvi dvigi. Toda ali to pomeni, da so vaje z lastno težo za hujšanje neuporabne?
Na srečo temu ni tako. Da, koraki so po učinkovitosti slabši od počepov z mreno, tako pri spodbujanju rasti mišic kot pri hujšanju. Toda izvajanje takšnih vaj ima eno nesporno prednost - lahko jih izvajate doma. Učinkovitost obremenjevanja s telesno težo lahko izboljšate z upoštevanjem 4 pravil:
- Uporabljajte zahtevne vaje. Bolj kot je gibanje zapleteno, bolj je energijsko potratno. S tega vidika je burpee najboljša vadba z lastno težo za hujšanje, saj združuje tri gibe hkrati, izvajane brez prekinitve.
- Izberite gibe za velike mišične skupine. Vaje za noge (izpadni koraki, počepi, stopnice) so bolj učinkovite pri hujšanju, ker zahtevajo več kalorij kot vaje za roke. Ne pozabite, da maščoba oksidira v prisotnosti kisika. Tudi s tega vidika imajo vaje za noge prednosti pred drugimi vajami za hujšanje z lastno težo, saj aktivirajo dihalni proces.
- Opravite veliko dela. Ne glede na to, kako zelo bi si želeli, maščoba ne začne oksidirati takoj. Prvih 40-45 minut telo kot gorivo uporablja glikogen (gorivo za naše mišice, ki ga dobimo s hrano). to je kratko usposabljanje z vašo težo za hujšanje bo uporaben samo kot mobilni telesna aktivnost, vendar bo za kurjenje maščob neučinkovito. Problem je mogoče rešiti tako, da se ga lotimo z dveh strani. Najprej ga uporabite kot diagram napajanja. In drugič, povečajte čas treninga na 50-60 minut.
- Povečajte raven stresa pri treningu. Stres ni vedno slab. In za odstranjevanje odvečne maščobe je to na splošno super. Vsako nepričakovano in močno draženje (stres) povzroči dvig ravni hormona adrenalina v našem telesu, ki pomaga pospešiti presnovo maščob. Učinkovita vadba s svojo težo za hujšanje mora vključevati vaje za različne mišične skupine, ki se izvajajo brez prekinitve. Počepi v kombinaciji s poskoki na opori in sklecami od tal bodo bolj stresni kot izvajanje vaj samo za eno mišično skupino.
Če vajam za hujšanje z lastno težo dodate skakanje po vrvi ali gibe z gumijastim amortizerjem, bo maščoba začela kuriti še hitreje.
Zaključek: vaje s palico dajejo hitrejše in stabilnejše rezultate pri hujšanju, vadbo z lastno težo pa lahko izvajate kar v udobju svojega doma.
Zdaj, ko sem zajel glavne prednosti vaj za povečanje telesne mase in hujšanje, naj preidem naravnost na seznam najučinkovitejših gibov za vsako. mišična skupina:
Vaje za hrbet z lastno težo
Visoka učinkovitost obremenitve z lastno težo za to mišično skupino je, da so vlečenja najpreprostejša in najboljši način ustvarjanje širok hrbet. Poleg tega obstaja kar nekaj vrst vlečenj in vedno lahko izberete najprimernejšega zase.
video vaj za lastno težo 1
Vaje z lastno težo za prsi
Med vajami z lastno težo za pridobivanje mase v prsnih mišicah so na prvem mestu potopi s širokim prijemom. Toda različne različice sklec lahko tekmujejo z vajami s palico le, če se izvajajo z dodatno obremenitvijo.
Toda za oblikovanje prsi in obdelavo posameznih podrobnosti so vaje z lastno težo zelo primerne. In spet obstaja veliko možnosti za sklece.
video vaj za lastno težo 2
Vaje z lastno težo za noge
Palica je bila, je in bo najboljša oprema za izgradnjo velikih kvadricepsov. Vendar pa obstaja veliko načinov za temeljito obremenitev mišic nog z izvajanjem vaj za lastno težo doma.
video vaj za lastno težo 3
Vaje za triceps z lastno težo
Za triceps ni veliko vaj, ki se izvajajo z lastno težo, vendar so zelo preproste in zelo učinkovite:
- Dips z ozka nastavitev roke
- Ozke sklece
- Povratni skleci iz klopi
Zadnjo vajo obožujem z nežno in spoštljivo ljubeznijo, saj se je z njo začela rast mišične mase na mojih rokah. A za razliko od običajne tehnike vzvratnih sklec, pri kateri se telesna teža pomika navzdol in naprej, naredim ravno obratno, s celotnim telesom se nagnem nazaj, da aktiviram neposredno obremenitev tricepsa.
To še zdaleč ni edina vaja za mišico triceps brachii, ki jo lahko izvajate doma. O tem sem podrobneje govoril v svojem članku, toplo priporočam branje.
Vaje za biceps z lastno težo
Najboljša vaja za biceps z lastno težo je palica za vlečenje z ozkim vzvratnim prijemom. Isti svetovno znani fitnes guruji so to vajo označili kot najboljše gibanje za pridobivanje mišične mase bicepsa.
Ampak, če doma nimate vodoravne palice, zgradite veliki bicepsi lahko poskusite narediti nenavadne, a to je dovolj učinkovite vaje z lastno težo.
video vaj za lastno težo 4
Vaje z lastno težo za ramena
Doma in celo z lastno težo je težko napihniti ramena, vendar je mogoče. Res je, za to boste morali obvladati tehniko zelo nenavadnih vaj z lastno težo za razvoj deltoidnih mišic.
video vaj za lastno težo 5
Vaje z lastno težo za trebušne mišice
Toda to mišično skupino je zelo enostavno trenirati z lastno težo. Najboljša vaja za pridobivanje mišične mase je »molitev«, ki se izvaja med klečanjem pred visokim blokom. Toda, kot kaže praksa, je veliko športnikov postalo lastnikov zares lepe mišice tisk, izvajanje vaj z lastno težo.
video vaj za lastno težo 6
Zaključek: če želite, lahko postanete lastnik športnega, napeto telo, ki izvajajo vadbo z lastno težo doma, na srečo obstaja kar nekaj možnosti za te vaje.
Zaključek
Kakšne zaključke je mogoče potegniti iz vsega, kar smo prebrali in videli:
# 1. Vadba z lastno težo za maso in hujšanje bo po učinkovitosti vedno slabša od vaj s prostimi utežmi.
# 2. Vsi ljudje ne sanjajo o ogromni mišični masi. Za ženske ali za ljudi v zrela starost, zdravje in napeta postava sta veliko pomembnejša od 50 cm bicepsa In zanje so vaje z lastno težo preprosto idealne.
# 3. Vadba z lastno težo pomaga vzdrževati obstoječi volumen mišic v tonusu med obiski telovadnice. In za tiste, ki raje trenirajo doma, so vaje z lastno težo najpreprostejša in najbolj dostopna vrsta telesne dejavnosti.
Upam, da vam bo moja zgodba o treningu z lastno težo koristila in vam bo omogočila pridobivanje mišične mase ali hujšanje doma. Naj bo sila s teboj. In maša!
