Absolutno v kateri koli telovadnica Videli boste ljudi, ki delajo veliko napak med vadbo – tip na stiskalnici na klopi odbija palico od prsi, nekdo izvaja upogibe nog z medenico, ki je bolj gibljiva kot stegenske mišice, drugi poskuša izvajati stiskanje na klopi metulj. Te vidne nepravilnosti lahko močno ovirajo vaš napredek pri treningu, vendar pa niso edina stvar, ki bi vas morala skrbeti. Kaj pa napake, ki jih ne vidite?
Nobena od teh napak ne bo tako škodovala vašim naporom pri vadbi kot izbira težkega namesto pametnega treninga. Marsikdo lahko pridno trenira, vendar vam bo pametno treniranje pomagalo približati se cilju. Recimo, da želite zgraditi mišice. Izberete lahko lahke uteži in naredite 50-60 ponovitev ali vzamete velika teža in jo 10-krat dvignite. V obeh primerih boste trdo delali, vendar je ena metoda bolj učinkovita pri izgradnji mišic.
Prizadevanja so pomembna, vendar jih morate uporabljati pametno! Če želite optimizirati svoje napore v telovadnici, morate razumeti, s kakšnim obsegom ponovitev boste najbolje dosegli svoj cilj. Na srečo so na to temo že bile narejene raziskave. In danes se bomo pogovarjali o tem, kako izbrati pravi obseg ponovitev za svoje cilje.
Trije goli - trije obsegi ponovitev
Vadba za povečanje mišičnega volumna (hipertrofija)
Če trenirate za povečanje mišične mase, potem morate izbrati težo tako, da pride do odpovedi mišic po 8-12 ponovitvah. Z drugimi besedami, potem ko zaključite ogrevalne serije – ki vam bodo pomagale preprečiti poškodbe – morate izbrati težo, s katero lahko naredite vsaj 8, vendar ne več kot 12 ponovitev.
To pomeni, da če ste naredili samo 6-7 ponovitev, je teža pretežka in bi jo morali zmanjšati v naslednji seriji. Po drugi strani pa je napačna tudi možnost, ko lahko narediš več kot 12 ponovitev. Pravilna serija je, ko dosežete neuspeh – točko, ko ne morete več sami izvesti druge serije enake vrste – v obsegu 8–12 ponovitev. Če z lahkoto naredite več kot 12 ponovitev, dodajte težo v naslednji seriji, da dosežete mišično odpoved v želenem obsegu.
Seveda tip, ki odbije palico od prsi, in tip, ki dvigne medenico s klopi, da bi izvedel stiskanje palice, močno kršita tehniko. Če se vam tehnika med izvajanjem vaje pokvari, je morda teža naprave pretežka za vas. Naučite se in vadite tehnike iz knjig.
Z izbiro pravilno obremenitev za podaljšanje mišična masa, lahko učinkovito ciljate na hitra mišična vlakna, ki so bolj nagnjena k povečanju velikosti in moči, v kombinaciji z vadbo odpornosti, in to bo dovolj za spodbujanje rasti. Vendar se ta mišična vlakna zelo hitro utrudijo, zato ne smete dvigovati zelo težkih uteži za veliko ponovitev.
Trenirajte kot bodybuilderji:če želite povečati mišično maso, si prizadevajte za 8-12 ponovitev na serijo in izberite večsklepne gibe, kot so stiskanje s klopi, počepi, pritiski nad glavo, upogibi in mrtvi dvig. Takšne vaje vključujejo več mišice kot gibi z enim sklepom, kar vam omogoča dvigovanje večje teže.
Naložite tistega, ki ga potrebujete mišična skupina različne vaje z velikim številom ponovitev in serijami za spodbujanje rasti. Na splošno mora biti čas počitka med serijami 1-2 minuti.
Vadba za moč
Ko prilagodite težo za 8-12 ponovitev za izgradnjo mišic, trenirate tudi moč, ni dvoma. Toda ta teža ni optimalna za povečanje moči. Ko je vaš cilj povečati moč, morate vaditi z utežmi, ki jih lahko dvignete samo za 1-6 ponovitev. Zelo velike uteži vam pomagajo, da postanete močnejši.
To je točno takšen pristop k treningu, ki ga uporabljajo najmočnejši moški in ženske na planetu, še posebej powerlifterji. Na tekmovanjih dvigujejo nečloveške uteži in lahko ste prepričani, da uporabljajo podoben pristop pri treningu.
Seveda mnogi od teh športnikov ne trenirajo trdo ves čas. Izmenjujejo se visoko intenzivni trening(velike uteži) in obdobja nizke intenzivnosti, kar jim pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, ohraniti zdrave sklepe in doseči največjo moč za tekmovanje. Običajno uporabljajo 12 ali 16 tedenski program periodizacijo, ki jim pomaga dobro napredovati. Najprej naredijo niz 5 ponovitev, nato 3 in na koncu 2 ali 1 ponovitev. Vadba za moč prav tako zaposluje hitra mišična vlakna. Vendar pa ni namenjen samo povečanju mišičnega volumna in moči, temveč tudi treniranju živčnega sistema.
Trenirajte kot powerlifter: Trening športnikov za moč se razlikuje od treninga bodibilderjev v tem, da se izogibajo neuspešnim serijam, ker lahko negativno vplivajo živčnega sistema. Obdobje počitka med nizi delovnih uteži je precej dolgo - 3-5 minut -, da si lahko popolnoma opomoremo pred naslednjim pristopom. Po glavnih večsklepnih vajah se izvajajo pomožne vaje, ki pomagajo krepiti šibke točke pri izvedbi glavnega giba.
Trening mišične vzdržljivosti
Morda ste osredotočeni na to, da postanete čim večji ali močnejši, vendar ne sledijo vsi tem ciljem. Klasičen primer tekača na dolge razdalje(maratonec), ki mora preteči 42 kilometrov z enim tempom, za to razvije mišično vzdržljivost. V telovadnici bo to pomenilo dvigovanje lažjih uteži in 15 ponovitev ali več.
Nizko intenzivni trening običajno vključuje aerobna vadba, saj ima kisik ključno vlogo v presnovnih procesih. To vam omogoča, da ohranite svojo aktivnost dlje časa. Ti energijski procesi potekajo pretežno v počasnih mišičnih vlaknih, zato pri izvajanju nizke intenzivnosti veliko ponavljajoče se usposabljanje ustvarite mehanizme znotraj mišične celice, ki jo naredijo bolj sposobno aerobne vadbe.
Ta vrsta treninga poveča mišično vzdržljivost, ne da bi nujno povečala velikost mišic. Dobro trenirani športniki lahko izvajajo veliko ponovitev dolgo časa brez utrujenosti, vendar je malo verjetno, da boste videli maratonca s telesom šprinterja.
Trenirajte vzdržljivost: osnova treninga za športnike, katerih šport zahteva dobro vzdržljivost, največkrat ni povezana telovadnica, zato je precej težko ponoviti njihove gibe z utežmi. Večsklepne vaje, ki jih izvajate z majhnimi utežmi in velikim številom ponovitev, ali celo vaje dvigovanja uteži lahko razvijejo mišično vzdržljivost, če jo seveda lahko vzdržujete. pravilna tehnika med izvedbo.
Počitek naj bo dovolj kratek, saj... Poraba kisika in proces odstranjevanja mlečne kisline nista omejevalna dejavnika pri vzdržljivostnem treningu.
Razmerje med ponovitvami in težo
Ko boste razumeli, koliko ponovitev bi morali narediti, boste razumeli tudi, koliko teže bi morali dvigniti. Te stvari so neločljive. Če narišete graf, boste dobili linearno razmerje: večjo težo dodate, manj ponovitev lahko naredite; Z manjšo težo boste lahko naredili več ponovitev.
Vedno sem presenečen, ko treniram z novim partnerjem, ki je obtičal na določeni teži in vzorcu ponovitev – recimo, 36 kg pritisk na klopi z utežmi za 8 ponovitev. Povem mu, naj vzame 40 kg, na kar mi odgovori: "Tega ne bom zmogel!" Pravzaprav lahko, samo ne 8-krat. Po delu s 40 kg utežmi in občutku tega novega občutka moči bo neizogibno lahko dvignil 42 kg in celo poskusil 45 kg.
Veliko sva se dotaknila pomembna točka: Ne bi smeli ves čas trenirati v istem obsegu ponovitev. Vadbo lahko začnete s težkimi sestavljenimi vajami za 5 nizov po 5 ponovitev. Če se želite osredotočiti na izgradnjo mišične mase, lahko dodate nekaj vaj v obsegu 8-12 ponovitev. Za dokončanje vadbe lahko razgibate počasna mišična vlakna in zaključite z izolacijskimi vajami za 15-20 ponovitev.
Sčasoma boste razumeli svojo osebno krivuljo moči in razmerje med težo in ponovitvijo za vsako vajo, ki jo izvajate. V veliko pomoč vam bo, če si uteži in ponovitve, ki ste jih naredili, zapisujete v zvezek. To je pomembno, ker ko postanete močnejši, boste želeli dvigovati večje uteži v istem obsegu ponovitev. Ko gradite mišice, ko lahko naredite več kot 12 ponovitev glavne vaje, je čas, da povečate uteži za 5 do 10 odstotkov.
Teža, ki jo izberete iz svoje krivulje moči, se mora ujemati s številom ponovitev, ki jih morate narediti za cilj vadbe. V tem smislu vaše vadbe ne bi smele biti naključne, kjer vsako sejo dvigujete enako težo; obstajajo primernejše uteži in optimalna količina ponovitev, ki bi jih morali narediti. Vse je odvisno od cilja, ki si ga zastavite!
Pozdravljeni vsi Dobrodošli na blogu brez laži in laži, bodybuilding v najčistejši obliki. V današnji epizodi bomo govorili o tem, koliko serij narediti pri vajah za bodybuilding. Sama tema je zelo pomembna, saj je v vsakem trening kompleksu na prvem mestu.
Preden se začnemo poglabljati v to problematiko, bi vam za najmlajše prebivalce telovadnice povedal, kakšen je pravzaprav pristop? (in razlika med pristopom in ponavljanjem, za vsak slučaj).
In tako, ponovitve so, ko začnete delati vaje in štejete, kolikokrat gib izvedete. In pristop (aka serija, skrajšana serija) je, ko ste opravili zahtevano število ponovitev in končali gibanje (no, na primer, naredili ste 10 biceps zvitkov in jih znižali), to je 1 pristop (serija), to pomeni, da ste naredili 1 niz po 10 ponovitev.
Če počivate 1 minuto in vse ponovite znova (tj. naredite 10 ponovitev in palico znižate), bo to 2. serija. Tisti. Opravili ste že 2 potovanja. razumeš
Upam, da sem jasno razložil, zdaj pa preidimo na drugo vprašanje: koliko pristopov bi morali izvesti na vadbo, koliko pristopov bi morali narediti za vsako mišično skupino, da bi imeli največjo korist v obliki rasti mišic?
Vprašanja so zelo zmedena, dezinformacije so vsepovsod... eden pravi, da bosta dovolj 1-2 niza do neuspeha, drugi pravi, da jih je potrebnih 5-6, tretji si nekaj izmišljuje... Vsak ima svoje mnenje, in kdo ima prav, kje za vraga, resnica?
Obstajajo športniki, za katere je dovolj 1-2 pristopa, medtem ko za druge niti 5 pristopov ne bo dovolj.
Vse to je odvisno od:
- genetika
- psiha
Pojasnil bom, zakaj je tako. Nekaterim športnikom se je psihološko lažje uglasiti in izvesti en visokokakovosten pristop namesto 5, no, recimo, naključno. To običajno opazim pri naprednih športnikih, ker začetniki niso sposobni takšnega povratka.
Pristopi za ogrevanje
V vsakem primeru boste morali izvajati pristope ogrevanja, seveda, če se ne želite poškodovati in se za dolgo časa posloviti od bodybuildinga. Naše mišice in vezi je treba pred težjo vadbo v telovadnici ogreti.
Poleg tega seti za ogrevanje pripravijo vašo psiho na maksimalen trening.
Torej, ne glede na to, kaj vam kdo reče, močni borci se ne ogrejejo itd. To je napačno prepričanje; vsak športnik se ogreje, ko dela z velikimi utežmi.
Osebno sem izvedel tako največje kot najmanjše število pristopov, potem pa sem se odločil, da se bom ustalil na zlati sredini.
Zlata sredina: to so 3-4 delovni pristopi, po 2-3 ogrevanjih v prvi vaji (povsem dovolj). Poglejmo, kako to izgleda v praksi na ravni stiskalnici.
Recimo, da je vaša delovna teža 80 kg X 8 ponovitev.
Torej zlata sredina izgleda takole:
- Ogrevanje s prazno palico (20kg) je obvezno (vedno začnemo s prazno palico)
- 40kgX12 – ogrevanje
- 60kgX10 - ponovno ogrevanje 2. pristopa
- 70kgX8 - 3. pristop (uvodno ogrevanje)
- 80kgХ6-12 — 1. delavec
- 80kgХ6-12 — 2. delavec
- 80kg X 6-12 3. delavec
Ogrevalne pristope izvajamo z majhnimi utežmi, v velike količine ponovitve
To naredimo zato, da vaše mišice pripravimo na največje delovne teže v vaji.
Sledi uvodni pristop in na koncu delovni pristop, ki je tudi najpomembnejši.
Praviloma, ko je športnik še svež, je treba v tem prvem pristopu poskušati redno povečevati delovne teže (napredovati obremenitev).
Več o napredovanju obremenitve si lahko preberete v glavnih člankih:
- Trening programi bodybuildinga (tukaj na samem začetku je opisan korak za korakom in razloženo, kako se uporablja varne načine napredovanje tj. povečanje uteži in ponovitev, to je treba prebrati).
- Nemški volumetrični trening (tukaj spet govorimo o enakih varnih metodah, vendar tudi o nevarni metodi napredovanja bremena, za profesionalce).
- Naravne mišice za bodybuilding brez steroidov (načeloma pove, zakaj je potrebno napredovanje, kako ga izvajati itd., Vendar ne tako podrobno kot v prvem in drugem članku).
Drugi delovni pristop spodbuja razvoj mišic, prav tako temelji na moči, edino, da najverjetneje ne boste mogli narediti enakega števila ponovitev kot pri prvem, ker so vaše mišice že utrujene.
In končno, 3. delovni pristop: tukaj je več kot verjetno, da boste naredili celo manj ponovitev kot v prejšnjem (2.).
Mislim, da se pri naslednjih vajah na istih prsih ne bi smeli ogrevati.
Ker so naše mišice že ogrete in še več kot utrujene.
Ampak, če čutite, da je to potrebno (tako rekoč za vsak slučaj), bo ena dovolj.
Na primer: če je vaša 2. vaja po načrtu stiskanje s poševne klopi, je vaša največja teža 80 kg X 8, potem:
- 60kgX6-8 – ogrevanje
- 80kgХ6-12- 1. delavec
- 80kgХ6-12 — 2. delavec
- 80kgХ6-12 – 3. delavec
Zakaj se izvaja več delovnih pristopov?
Športnik začetnik ne bo mogel doseči 100-odstotnega donosa z enim pristopom k vaji.
Še več, tudi naprednejši športniki tega ne bodo zmogli.
Ker mišice še vedno zelo slabo čutite, jih enostavno ne morete pripraviti do tega, da bi delovale tako, kot bi morale. Zato imate možnost v več pristopih, ne le v enem.
Samo profesionalni bodybuilderji so sposobni takšne učinkovitosti, vendar tudi oni nikoli ne izvajajo tako malo pristopov, ker pogosto trenirajo po zelo intenzivnih shemah (tako imenovani nemški trening).
Ta metoda usposabljanja je zelo uporabna (zlata sredina). Morda boste nekoč v prihodnosti odkrili maksimum učinkovit kompleks vaje za moč.
Ampak ne zdaj, ta čas še ni prišel. Vseh uspešnih športnikov, ki zdaj zasvojeni z omejena količina pristopov (in teh je zelo malo) oziroma tisti, ki uporabljajo ogromno pristopov, so začeli s preprostimi metodami treninga. Ne moreš kar skočiti čez glavo. Začnite z majhnim in dosežite veliko.
Koliko ponovitev narediti v seriji je zelo pomembno vprašanje. Rezultat, ki ga dobite pri treningu, je odvisen od števila ponovitev. V tem članku bom poskušal čim bolj natančno odgovoriti na to vprašanje. In lahko boste pravilno določili stopnjo ponovitev glede na svoje cilje.
Za začetek si oglejte ta diagram. In spodaj bom podal vsa pojasnila.
Kakšno je pravilno število ponovitev?
Vse je odvisno od namena pouka, vaše starosti in stopnje usposabljanja.
Na splošno vse to ni daleč od resnice. Toda ko gre za prakso, se pojavijo številne nianse. In bistvo je, kot se pogosto zgodi, v majhnih stvareh. Prav v teh niansah.
Za začetek naredimo naslednje. Po eni strani predlagam jasno ločitev različnih območij ponavljanja. Po drugi strani pa nočem jasno ločiti teh con.
Kaj je največje število ponovitev?
Ta indikator vam bo pomagal bolje razumeti temo. Običajno je označena z PM ali preprosto označeno, da je teža 100%.
Ponovi maks - to je določena teža, ki jo lahko dvignete ta vaja samo enkrat. Prepričajte se, da ste tehnično čisti (brez goljufanja ali drugih trikov). Če tej teži dodate celo 100 g, bo ta teža za vas pretežka.
Če je zapisano, da je teža 90 %, potem govorimo o teži, ki je 0,9 ponovitvenega maksimuma. Če je največje število ponovitev v počepu z mreno 70 kg, potem bo 90 % tega 63 kg. razumeš Gremo dalje.
Število ponovitev. Jasno ločimo cone.
1-3 ponovitve
To število ponovitev poveča enkratno moč. Tukaj uporabljamo najtežje uteži (90-105% maksimuma, vendar obstajajo izjeme - nekega dne vam bom povedal o metodi eksplozivnega treninga z majhnimi ponovitvami z majhnimi utežmi). Ne bodite presenečeni nad trening moči V powerliftingu pogosto najdemo vrednost 105%. To je običajna praksa, ki športnikom omogoča hitro doseganje novih rezultatov.
V tem območju se močno razvijejo parametri, kot je koordinacija gibov (pomembna stvar za razvoj enkratnega moč mišic) in inervacijo motorne enote(to so skupine mišičnih celic, ki jih inervira en motorični nevron).
Velike uteži takoj prisilijo telo v optimalne položaje in pokažejo optimalno biomehaniko.
In motorne enote so na splošno zelo zanimiva stvar. Čisto trening moči»nauči« mišice, da uporabljajo čim več motoričnih enot hkrati, v eni ponovitvi. Ta sinhronizacija se kaže kot enkratna sila.
Ta metoda najbolje razvije bela mišična vlakna.
4-6 ponovitev
To število ponovitev se izvaja v serijah za razvoj mišične moči in eksplozivne moči (glejte tudi). Običajno se uporabljajo uteži 80–85 % ponovljenega maksimuma.
Kompleti 4-6 ponovitev so optimalni za razvoj eksplozivne moči in moči gibov. Vendar ta metoda ne dosega rekordov v posameznih ponovitvah tako učinkovito kot trening z 90-105%, kljub temu, da dobro razvija tudi bela mišična vlakna.
6-8 ponovitev
To je zelo priročno in udobno število ponovitev za rast mišic. Optimalna teža je 70-80% ponovljenega maksimuma. Spomnim se, da sem pri tem številu ponovitev najbolj napredoval pri sprednjem počepu. Večje število ponovitev je povzročilo akutno pomanjkanje kisika in prezgodnjo prekinitev serije.
Ta razpon naj bi bil optimalen za razvoj miofibrilarne mišične hipertrofije. To pomeni, da se razvijejo mišične miofibrile (kontraktilni elementi mišičnih celic) (povečanje debeline). V bistvu se bela mišična vlakna dobro odzivajo na to število ponovitev.
Razpon je zelo dober in udoben. Vendar se zdi, da če nenehno "sedite" samo na njem, se vzdržljivost ne razvije (dobesedno izhlapi) in celo redni tek 2-3 km ali nekaj krogov v ringu postane kruta preizkušnja za dihala in srce.
9-12 ponovitev
Mnogi menijo, da je ta količina previsoka za rast mišic in ta obseg uvrščajo med vzdržljivost. Navsezadnje imamo opravka z utežmi reda 65-70% ponovljenega maksimuma. Pri treningu s takšnimi utežmi so rdeča mišična vlakna aktivno vključena v delo.
Vendar pa praksa in nekatere študije kažejo na pomemben učinek pridobivanja mase v območju od 10 do 18 ponovitev. To je v nasprotju z mnenjem trdnih zagovornikov čistega treninga moči, katerega cilj je 6-8 ponovitev. Poleg tega je po dolgih letih vadbe z majhnim številom ponovitev vadba 12 ali več ponovitev zelo neprijetna. Mnogi športniki ta občutek nelagodja zamenjujejo s pomanjkanjem učinka.
V območju od 10 do 18 ponovitev v mišicah res ni aktivne rasti miofibril v debelino. Vendar pa obstaja resno povečanje volumna sarkoplazme, ki neposredno vpliva na volumen mišic in moč vzdržljivost. S tem se ne poveča enkratna kontraktilnost mišic, bistveno pa se poveča funkcionalna komponenta (sposobnost za intenzivno in dolgotrajno delo). Zato se lahko mnenje prepričanih zagovornikov zlahka premakne in razširi, če govorimo posebej o rasti mišične mase.
Poleg tega ne pozabite, da na rast mišične mase vplivajo številni parametri treninga: (in s tem število pristopov), povečanje delovne teže itd.
12-15 ponovitev
Velja za optimalno število za izboljšanje oblike in reliefa mišic. Običajno se tukaj uporabljajo uteži v območju 55-65 % največje ponovitve. Mišice delujejo predvsem z rdečimi mišičnimi vlakni.
Ta obseg resnično izboljša obliko in relief. Je pa veliko odvisno od prehrane. Če ga naredite za pridobivanje mase, bo vaša masa zelo dobro rasla.
15-25 ali več ponovitev
Po ustaljenih predstavah je to območje skoraj izključno rasti in izboljšanja njihovega reliefa. Če delate z železom, se pri tem številu ponovitev uporabljajo uteži v območju 55% največje ponovitve in manj. Mišice delujejo skoraj izključno z rdečimi mišičnimi vlakni, ki so odgovorna za vzdržljivost. In tudi za kurjenje maščob.
Ne pozabite, da takšno usposabljanje zelo močno vpliva na enkratno moč in jo hitro zmanjša.
Zaradi tega ljudje, ki prakticirajo tako imenovani zdrav način življenja - redni dolgi rok in preproste vaje z lastna teža za številne ponovitve, pogosto pa radikalne oblike vegetarijanstva (bog ne daj!) ne marajo "železa" ali ga omejijo na minimum. In popolnoma zaman, mimogrede! Železo je zelo močan stimulans zdravja in na žalost predmet velikih napačnih predstav med starejšimi...
No, pokrili smo vse razumne obsege ponovitev za trening moči. Zdaj pa poglejmo, zakaj se je vredno odmakniti od jasnih meja teh razponov.
Odziv mišic in celotnega telesa na te razpone vključuje različne mehanizme in prilagoditve. In pogosto se določena prilagoditev začne manifestirati v enem območju, se maksimalno manifestira v drugem, včasih pa so njeni znaki prisotni v tretjem itd. cone ponavljanja. To pomeni, da številni parametri niso enolično povezani z določenim številom ponovitev.
Ko gre včasih za čisti trening za moč, torej najboljši način tukaj bomo izvajali enkratne ponovitve z največje teže. Toda tudi če trenirate 6-8 ponovitev, se bo povečala tudi enkratna moč. Ampak ne tako hitro. Navsezadnje 6-8 ponovitev za to ni optimalno.
Prav tako se je vredno spomniti na treninge na terenu, ko morate "goreti" odvečnih kilogramov. Zdi se, da tukaj morate le narediti veliko ponovitev. Ampak ni nujno!
Obstaja veliko vadbenih metod, ki vam omogočajo hitro kurjenje maščob z vadbo z relativno velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev (8-12). Govorimo o metodah, kot so itd.
Koliko ponovitev potrebujete?
Če ste začetnik (slaba kondicija in brez izkušenj z vadbo, plus morda odvečni kilogrami)
Izvajajte preproste vaje z lastno težo s 15 ali več ponovitvami. Poskusite povečati to število na 40-50 ali več. Primeri vaj: počepi, predkloni itd.
Če ste začetnik (vadite manj kot 3-6 mesecev)
Sledi vaje za moč za 12-15 ponovitev. Poskusite postopoma povečati svojo delovno težo.
Če imate povprečno stopnjo usposobljenosti (vadite 6 do 12 mesecev)
Moral bi razmisliti o časovni razporeditvi treninga. To je preprosto menjavanje nizov vaj z različnim številom ponovitev. Zagotovo vam bodo koristile 6-8, 12-15 in 15-25 ponovitev. In bolje bi bilo, da bi jih razdelili na različne sklope vaj, ki se izvajajo v različnih mesecih v letu.
Če imate odvečne kilograme (pa ste vsaj nekoliko gibljivi)
Začnite vaditi veliko ponovitev preproste vaje z lastno težo. Naredite 20-40 ali več počepov na niz. Naredite veliko naklonov (20 ali več na niz). Prav ta metoda se je pri mojem treningu dobro izkazala.
Če imate premajhno telesno težo ali ste ektomorf (in že imate vsaj 3 mesece izkušenj z vadbo)
Naredite sklope po 4-6 ali 6-8 ponovitev. To vam bo omogočilo čim hitrejšo rast mišic in pridobivanje teže. Tukaj ne bodo pomagali nobeni skleci ali tek. Kar potrebujete, je trening moči in zelo hranljiva prehrana. In več počivajte med nizi. Vadba bo daljša, vendar bo "meso" učinkovito raslo.
Če ste starejši od 50 let
Pri treningu ni priporočljivo uporabljati majhnih ponovitev (1-6). Natančneje, uporabljajte ga redko, kot vrhunsko vadbo enkrat na 2-4 tedne. Vendar popolnoma opustite trening moči ni vredno. V enem letu bi morali imeti 2-3 komplekse za 1-2 meseca s številom ponovitev od 6 do 10. To je izjemno pomembno prav zaradi starosti, ko se mišična masa aktivno izgublja, s tem pa tudi ostanki. zdravja.
Želim ti uspešen študij! Vprašanja in komentarji so dobrodošli.
Jerry Brainum
Redni bralci revije IRONMAN že poznajo visoko intenzivni sistem treninga, ki ga je predlagal nekdanji Mr. Universe Mike Mentzer. Poleg tega je bil Mentzer nekoč pomočnik Arthurja Jonesa, izumitelja simulatorja Nautilus. V preteklih letih je Jones pel hvalnice treningu z velikim učinkom in nizkim obsegom – in pogosto v precej odkritem slogu. Ni se obotavljal stigmatizirati tistih, ki se niso strinjali z njegovim sistemom. Znanstveniki, specializirani za to področje, so pogosto postali tarča njegovih literarnih napadov.
Po njegovi in nato še po Mentzerjevi teoriji je za vsakega človeka, ne glede na njegove izkušnje, dovolj ena dobro izvedena serija katere koli vaje. In če oseba naredi več pristopov, potem je po njihovem mnenju to preprosto prekomerna obremenitev, ki prinaša le škodo in povečuje čas okrevanja. Jones je pogosto rekel, da takšni skrajšani programi usposabljanja do neuspeha sledijo očitni logiki.
Kritiki visokointenzivnega sistema so ga nazadnje označili za "premeten trik", ki le popušča naravni človeški lenobi.
Malokdo bi zanikal, da le najbolj vneti privrženci tega športa ure in ure uživajo v tlačenju železa v telovadnici. In zamisel, da bi lahko dosegli enako velikost in povečanje moči z bistveno manj truda, je zanimala mnoge.
Bodibilderji se dejansko nagibajo k preobremenitvi, kar zahteva tradicionalno sprejeta formula za izgradnjo mišične mase velike lestvice in veliko težkih pristopov. Kljub temu so številni bodybuilderji, ki preidejo na sistem nizkega volumna in visoke intenzivnosti, presenečeni, ko ugotovijo, da njihovi platoji zaradi tega izginejo. In vse to se dogaja, ker imajo zdaj možnost okrevanja, kar so potrebovali za rast obsega.
Kljub inherentni logiki tega sistema se ga le malo tekmovalnih bodybuilderjev še vedno drži. Vendar pa so mnogi razvili različne različice, ki temeljijo na omejenem obsegu treninga, ki vključujejo največ 6-8 serij na mišično skupino. Razlika je jasno vidna v primerjavi s 15 ali celo več pristopi, ki so jih imeli raje ostali tekmovalni bodybuilderji. Osebno pa ne poznam niti enega bodybuilderja, ki bi naredil samo en pristop na vajo.
Pravo vprašanje je, ali je mogoče z izvedbo enega niza vsake vaje doseči enake rezultate kot trije nizi?
Glede na razpoložljivo znanstveno literaturo je odgovor odvisen od vaših ciljev. Če želite le dobro izgledati in se ne boste udeleževali tekmovanj, vam bo za doseganje in ohranjanje rezultatov zadostoval že en pristop. Toda tisti, ki razmišljajo o tekmovanju, bi morali dati prednost več treninga.
Za začetnike zadostuje že en pristop, saj do začetne rasti med treningom upora pride zaradi živčno-mišične prilagoditve. Skratka, vaši možgani začnejo bolje komunicirati z vašimi mišicami, kar vodi do hitrejše rasti mišic.
Tisti, ki kritizirajo sistem usposabljanja, ki so zasnovane za eno serijo vsake vaje, pravijo, da morate, če želite doseči uspeh, preiti na več serij.
Izvedena je bila študija, katere predmet je bil ta problem. Študijsko skupino je sestavljalo 42 odraslih, srednja leta ki je bil star 39 let, s približno 5 leti izkušenj z usposabljanjem. Eno leto so trenirali po istem programu, sestavljenem iz 9 vaj, po en pristop. Na podlagi ciljev študije so nekateri udeleženci povečali število pristopov na tri. Vse vaje so bile zasnovane tako, da delujejo do neuspeha.
Po štirih mesecih so rezultati pokazali, da sta ne glede na število pristopov obe skupini pokazali enake spremembe v obeh mišični tonus, in v telesni sestavi. Vendar pa ob natančnejšem pregledu rezultatov postane jasno, da je skupina, ki je izvajala več serij, dosegla več kot tiste, ki so nadaljevale z eno serijo naenkrat. Na primer, kar zadeva sestavo telesa, so imeli tisti, ki so izvedli tri serije, opazno povečanje obsega prsi in rok ter izgubili več maščobe v primerjavi z drugimi. Kar zadeva vzdržljivost, je skupina z eno serijo zabeležila 48,2-odstotno povečanje vzdržljivosti kvadricepsa, medtem ko je skupina s tremi serijami zabeležila 58,4-odstotno povečanje vzdržljivosti kvadricepsa. Rezultati stiskanja s klopi prve skupine so se povečali za 49,5 %, medtem ko se je druga skupina povečala za 66,7 %. Vendar pa so raziskovalci menili ta razlika nepomemben.
Druge študije, ki so primerjale rezultate treningov, ki so vključevali eno, dve ali več serij vsake vaje, kažejo, da večji obseg treninga, tj. več serij povzroči večje sproščanje anaboličnih hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon. To pojasnjuje nekatere razlike v rezultatih zgoraj opisane študije. Na primer, izguba maščobe v skupini, ki je trenirala z velikim obsegom, ni bila pripisana samo povečanju porabljenih kalorij, ampak tudi sproščanju anaboličnih hormonov. Tako rastni hormon kot testosteron pozitivno vplivata na telesno sestavo.
Skupina z enim nizom je potrebovala približno 25 minut, da je dokončala vadbo, medtem ko je skupina s tremi nizi potrebovala eno uro, da je dokončala celoten program. Avtorji te študije verjamejo, da bodo udeleženci v skupini z nizkim obsegom vadbe bolj verjetno pristopili k vadbi preprosto zato, ker preživijo manj časa v telovadnici. Seveda se s temi besedami ne moremo ne strinjati, a po mojem mnenju urnega treninga ni verjetno, da bi negativno vplivalo na psihično dobro počutje večine ljudi.
Na podlagi mojih opazovanj v telovadnici menim, da je izvedba ene serije vsake vaje povsem primerna za začetnike – in je zagotovo boljša kot da sploh ne trenirate. A vseeno se mi zdi, da je verjetnost, da s tremi streli zadeneš tarčo, veliko večja kot z enim.
Število pristopov in ponovitev vaj je dokaj pogosto zastavljeno vprašanje na različnih forumih o bodybuildingu. Profesionalci so se že dolgo naučili izbrati prave pristope in ponovitve, zato začetnike običajno zanima to vprašanje. Na splošno je to zelo sporno vprašanje, o katerem razpravljajo številne knjige o bodybuildingu. Vsak avtor ima svoje mnenje o tej zadevi, danes bomo izrazili svoje.
Obstajata dve globalni mnenji glede nizov in ponovitev. Eden od njih je klasičen, razvit v letih treninga številnih športnikov; druga je znanstvena, modernejša. O njih lahko preberete na. Toda za globlje razumevanje smo se odločili napisati ta članek - pregled mitov, ustvarjenih okoli izbire števila pristopov in ponovitev.
Ponavljanje - izvajanje gibanja po dani poti z nadzorovanim upoštevanjem faz vaje.
Set (pristop) - seja izvajanja vaje, v kateri se izvajajo ponovitve.
Mit #1: Vse vaje je treba izvajati 8-12 ponovitev na niz.
Ta količina je idealna z vidika izgradnje mišic.
Izvor mita: Leta 1954 je v enem od del Iana McQueena ( slavni zdravnik medicinskih znanosti in bodybuilderja) priporoča izvajanje 8-12 ponovitev na niz za učinkovito izgradnjo mišične mase.
Zavrnitev: to število ponovitev ohranja mišice v srednji napetosti, kar jim ne omogoča čim večjega razvoja.
Znanstveno stališče: največja napetost se pojavi pri vadbi z velikimi utežmi, prav te stimulirajo rast mišic. Če pogledate z druge strani, potem skupni čas med katerim bodo mišice napete (veliko število ponovitev) stimulira strukture okoli mišična vlakna, - kar povečuje njihovo vzdržljivost. Možnost s številom ponovitev od 8 do 12, nekje med napetostjo in težo. Toda če nenehno delate s toliko ponovitvami, ne boste dali svojih mišic visoki ravni napetost, ki jo boste dobili le, če boste delali z velikimi utežmi.
rezultat: spreminjajte število ponovitev z različnimi utežmi.
Mit št. 2: Vsaka vaja mora imeti 3 serije.
S takšno obremenitvijo boš vedno napredoval, več enostavno nima smisla delati.
Izvor mita: leta 1958 je Thomas Delorme v poročilu navajal, da 3 nizi po 10 ponovitev ne bi bili nič drugačni po učinkovitosti kot 10 nizov po 10 ponovitev.
Zavrnitev odgovornosti: To ni res. Verjemite, vašim mišicam je vseeno za magijo številke "3". Vedeti morate le eno pravilo: več ponovitev v nizu, manj pristopov. To pomeni, da na splošno število ponovitev ostane približno enako, spremeni se le število delitev na nize.
rezultat: Povprečna teža? - 3 serije po 8 ponovitev. Ali dvigujete težke uteži in delate 3 ponovitve? - izvedite 6 nizov.
Mit št. 3. Za vsako mišično skupino morate izvesti 3-4 vaje.
Le tako boste učinkovito obremenili določeno mišico.
Izvor mita: postulat Arnolda Schwarzeneggerja (1966).
Zavrnitev: isti Arnie je rekel, da je treba vsako vajo izvesti 8-12 krat v 3 pristopih. Po povprečnih izračunih je za vsako mišično skupino skoraj sto in pol ponovitev. Če ste sposobni prenesti takšno obremenitev, hekate. Bolje je, da je usposabljanje manj obsežno, a bolj učinkovito. Poleg tega vam bo delo po takšnih nasvetih vzelo veliko časa, ne morejo ga vsi obvladati.
rezultat: določite številko 50 ponovitev (največ) za vsako mišično skupino. Bolj učinkovito je narediti 1-2 vaji na mišično skupino, vendar s pravilno obremenitvijo. Ne boste želeli narediti več)
V tem članku smo začeli spoznavati število pristopov in ponovitev vaj. Vprašanje je zelo pomembno pri gradnji načrt usposabljanja. Kaj je kaj, ste že malo ugotovili, če pogledate priljubljene mite. Če želite natančno izvedeti, koliko ponovitev in serij morate narediti, preberite nadaljevanje članka.
