- Telo naj bo poravnano, hrbet pa raven.
- Roke rahlo upognite.
- Dviganje se izvaja strogo navzgor (ne nazaj).
- Dvignite uteži do ravni ramen (ali nekoliko višje).
- Spustite dumbbells v začetni položaj.
- Vse gibe je treba izvajati z deltoidnimi mišicami; ne pomagajte si z zibanjem telesa.
Bočni dvig uteži: mišice delujejo
- Deltoid
Dviganje uteži skozi stranice: opis vaje
Vaja je izolirana, saj selektivno vpliva na srednje delta snope. Prav te mišice so odgovorne za vizualno širino ramen, zaradi česar je postava športna in atletska.
Pred začetkom vadbe je priporočljivo kratko ogrevanje - samo izvedite gibe, ki simulirajo dviganje rok s strani, nato pa začnite delati z utežmi.
Pomembno je izbrati pravo težo uteži: pretežka utež vam ne bo omogočila, da bi vajo izvajali tehnično pravilno. Obseg gibov se zmanjša, obremenitev delt pa se zmanjša. Poleg tega težke uteži vas prisilijo, da bolj upognete komolce, kar spet vodi do zmanjšanja amplitude.
Dumbbells držijo na rahlo upognjenih rokah, roke so obrnjene navznoter. Dviganje uteži skozi stranice poteka med vdihavanjem, med izdihom pa se projektil vrne v prvotni položaj.
Uteži se dvignejo navzgor izključno s silo deltoidnih mišic. Najvišja točka dviga je v višini ramen ali nekoliko višje. Tukaj je vrh krčenje mišic. Po kratkem premoru se roke gladko vrnejo v prvotni položaj. Naslednja ponovitev se izvede brez ustavljanja.
Število ponovitev je od 10 do 12-krat za 3 do 4 serije.
Komentarji:
Dviganje rok z utežmi na straneh daje največjo obremenitev srednjih snopov deltoidnih mišic. V bistvu so odgovorni za vizualno širino ramen. Prav to naredi postavo atletsko, atletsko in mogočno.
Vaja velja za izolacijsko in daje vašim deltoidom izrazit relief in obliko. Zelo dobro orisuje obrise žarkov deltoidna mišica.
Glavna mišična skupina, vključena v delo: srednji snopi deltoidnih mišic, supraspinatne mišice.
Pomožna mišična skupina: trapezaste mišice in serratus anterior.
Bočni dvigi z utežmi - tehnika izvedbe.
1. Vzemite začetni položaj telesa, stojite naravnost, noge postavite v širino ramen.
2. Vzemite uteži primerne teže, s katerimi lahko izvedete potrebno število ponovitev. Ne pritiskajte jih na boke, držite jih pred seboj in jih spustite navzdol.
3. Roke rahlo upognjene v komolcih. Držite uteži tako, da so vaše roke rahlo obrnjene navznoter.
Zdaj, medtem ko vdihnete, iz tega položaja s silo delt dvignite uteži navzgor skozi stranice. Gibanje mora biti gladko!
4. Dvignite utež do ravni ramen ali malo višje, naredite malo statike in poskusite začutiti napetost v tem delu deltoidnih mišic.
5. Ob izdihu gladko spustite utež v začetni položaj in znova, brez ustavljanja, naredite naslednje ponovitve.
6. Za vajo ne nosite prevelike teže. V tem primeru vaje preprosto ne boste mogli izvesti "čisto". Poskusite izpopolniti svojo tehniko z majhnimi utežmi.
7. Največji vrh kontrakcije deltoidnih mišic se pojavi, ko so uteži dvignjene tik nad nivojem ramen. Ohranite ravnotežje in ne sunite hrbta!
Zdaj bomo razmislili o tem najpomembnejša vaja za naše deltoide, kot so zamahi z utežmi stoje ali stranski dvigi z utežmi. To je preprosta vaja, ki razširi vaša ramena in jim daje odlično zaobljeno obliko.
Kaj je posebnega pri tej vadbi? V člankih, kjer sem vam povedal, kako trenirati zadnje delte Omenil sem določeno posebnost vaj za deltoide, in sicer, da se vaje za to mišično skupino delijo na dve vrsti, na tiste, ki uporabljajo sprednjo polovico naših delt, in tiste, ki uporabljajo zadnjo polovico oz. Naša vadba spada v vlečno skupino, ki dela sredino in nazaj naše delte. Mnogi ljudje, ki izvajajo to vajo, upajo, da bodo zrasli ogromna ramena, a mnogim ne uspe, ker vsi ne poznajo pravilne tehnike te vaje.
Ta vaja je izolirana, to je v zamahih ali dvigih, poimenujte to, kar želite, v delo je vključen izključno ramenski sklep, komolec pa je v tem trenutku v fiksnem položaju in ne sodeluje pri delu. Mnogi vedo, da če je en sklep vključen v delo, potem je vaja izolirana, saj v njej deluje manj sekundarnih mišic. Pri naši vaji deluje samo ramenski sklep. Ko delamo bočne zamahe ali bočne dvige, večji del bremena usmerimo izključno na deltoidne mišice.
Prednost takšne izolacije je, da lahko zelo dobro razgibate določeno mišično skupino, pri tem pa izgubite najmanj napora. Slaba stran je, da so takšne vaje manj močne. Če je vadba manj bazična (moč), uporablja manj mišic in posledično veliko manj pripomore k izgradnji mišične mase.
Slaba in negativna obremenitev na ramenih se pojavi zaradi dejstva, da je tehnika izvajanja vaje motena. Ena najbolj priljubljenih kršitev, ne samo v tej vaji, je "goljufanje". Ta kršitev tehnike se pojavi, ko oseba prevzame preveliko težo in da bi naredila določeno število ponovitev, začne na vse možne načine pomagati svojemu telesu, da potisne težo na najvišjo točko. Temu primerno, ko pomagamo s svojim telesom, vključimo še dodatne mišične skupine, obremenitev pa ne ciljne mišice zmanjša.
TEHNIKE ZA IZVAJANJE VAJE "NAPREGNI ZA ROKE Z UTEŽKI SKOZI STRANI"
1. Vzemite dumbbells, noge v širini ramen. Trup rahlo upognite naprej, ramena spustite navzdol, kar vam omogoča, da raztegnete trapez. Rahlo upognite komolce, da zmanjšate obremenitev sklepov.
2. Vdihnite in nato gladko dvignite uteži do najvišje točke. Roke ne morete dvigniti nad raven ramen. Če to storite, bodo v delo vključene tudi trapezne mišice, a ker je vaja usmerjena v deltoide, morate poskrbeti, da ostane vaja za ramena.
Ko ste že skoraj na vrhu, morate zasukati podlakti, da se ramena nekoliko spustijo in je težje dvigniti roke nad raven ramen. IN začetni položaj Dlani sta obrnjeni ena proti drugi, v zgornjem položaju sta dlani obrnjeni navzdol.
3. Ob izdihu nežno spustite uteži v začetni položaj. Na spodnji točki vam svetujem, da uteži ne spustite popolnoma, saj to sprosti mišice in jih moramo nenehno držati v napetosti, da je obremenitev učinkovitejša.
NASVETI O TEHNIKAH VADBE
1. Morate trezno oceniti svoje zmožnosti. Ne smete nositi prevelike teže, ker velika teža sledila bo kršitev tehnike, zato vaja ne bo prinesla nobene koristi ali pa se boste poškodovali. Zato pravilno ocenite svoje moči sposobnosti in izberite težo, ki se je lahko držite. pravilna tehnika izvede vajo in lahko naredi vsaj 10 ponovitev.
2. Ne dvigujte rok nad ramena, da ne vključite trapezastih mišic ramenskega obroča.
3. Paziti morate, da vaše roke ne gredo naprej in da se nihanje uteži jasno izvaja na straneh.
4. Pri izvajanju vaje naj vaši komolci gledajo nazaj in ne na najnižjo točko.
5. Držite hrbet naravnost in se ne zgrbite, da ne ustvarite zlomne obremenitve hrbtenice.
Poleg običajnih vaj za črpanje delt obstaja še ena, ki je maksimalno osredotočena na vadbo srednjega žarka - bočno dviganje uteži. Ta vaja lahko se imenuje tudi - nihajte dumbbells na straneh. V tem članku bomo preučili tehniko in metodologijo njihovega izvajanja.
Tehnika izvedbe
- Preden začnete z vajo, morate stati vzravnano, noge v širini ramen in prste rahlo narazen.
- V roke vzemite uteži nevtralni oprijem(dlani navznoter). Roke naj bodo ravne. Pogled je usmerjen naprej.
- Globoko vdihnite, zadržite dih in začnite z vajo.
- Ko dvignete uteži, rahlo upognite komolce.
- Dvig je treba zaključiti, ko uteži dosežejo raven ramen.
- Izdihnite in začnite spuščati uteži v začetni položaj.
- Ko dvignete roke, ne dovolite, da bi se vaše telo premikalo. Idealna izvedba je tista, pri kateri telo ostane vzravnano.
- Pametno izberite svojo delovno težo. Pretežke uteži bodo prisilile mišice zgornjega dela hrbta k delu, kar bo večino obremenitve odvzelo deltoidom. Poleg tega je po anatomiji na ta način nemogoče dvigniti zelo velike stvari, saj je tukaj učinek vzvoda. Navsezadnje boste zaradi odvečne teže še bolj upognili komolce, zaradi česar bo vaja popolnoma neučinkovita.
- Uteži ne dvigujte v navpičen položaj. Kot so pokazale študije, se dvigovanje utežic od vodoravne do tal in višje izvaja z močjo trapezastih mišic. Delte tu skorajda niso obremenjene. Zato dvignite roke samo v vodoravni položaj.
- Dopolnite stranske dvige uteži s stiskalnicami stoje in sede. V tem primeru bodo delte črpane globlje in učinkoviteje.
- Dviganje uteži skozi stranice lahko izvedete tudi na bloku. Zgrabiti desna roka za ročaj spodnjega bloka, ki se nahaja na vaši levi, in z levo roko - za ročaj bloka na desni. V začetni fazi vaje bodo vaša zapestja prekrižana. Na splošno je tehnika izvedbe podobna tehniki z utežmi. Popolna je tudi enostranska različica te vaje.
- Vdihavanje in zadrževanje zraka vam bo pomagalo ohraniti telo pokonci. Z zrakom napolnjen prsni koš bo služil kot podpora srednji hrbtenici.
- Če med vajo čutite, da vas vleče naprej, je teža uteži pretežka ali pa so vaši komolci preveč pokrčeni. Uteži premaknite strogo ob straneh in upognite komolce pod kotom največ 10-15 stopinj.
- Dvignite roke z utežmi navpično za vsaj eno serijo. To bo pozitivno vplivalo na prožnost ramenski sklepi, ki bo na primer v veliko pomoč pri izvajanju sunka.
- Profesionalni športniki svetujejo tudi občasno "šokanje" deltoidov z veliko težo. Če želite to narediti, vzemite uteži, ki so 10%-15% težje od vaše običajne teže. S počasnim, poudarjenim gibom jih dvignemo do kota 45 stopinj in počasi spustimo.
Video: "Pravilna izvedba stranski dvigi uteži (z razlago)"
Obstaja več osnovnih vaj. To so različne stiskalnice in vrste utežic in palic, stranski dvigi uteži v upognjenem in stoječem položaju. Vsaka vaja je učinkovita in se lahko uporablja bodisi ločeno bodisi v super seriji.
Osnovne vaje
Položaj telesa na začetku vaje je lahko stoječ ali sedeč, z ravnim hrbtom in utežmi v rokah.
Tehnika izvedbe: med izdihom dvignite uteži čez stranice do ramenskih sklepov. Ko vdihnete, se počasi vrnite.
Ne dovolite, da se vaša roka med celotno vajo popolnoma zravna; komolčni sklepi naj bodo rahlo pokrčeni. Da kar najbolje izkoristite svoje delo mišična vlakna deltoidno mišico, ko izvajate roko, morate male prste obrniti navzgor. Ta položaj rok bo zagotovil enakomerno obremenitev sprednjega in srednjega delta snopa.
Za spremembo proces usposabljanja lahko spremenite položaj čopiča in ga razširite palec gor. V tem primeru se bo obremenitev premaknila na sprednji delta žarek.
Ni najboljši lahka vaja. Skozi celotno gibanje je potrebno nadzorovati položaj hrbta (naj bo raven), prsni koš in ramena (zravnana in odprta). Ne dvigujte uteži nad rameni, čeprav je ta možnost dovoljena, če želite v delo vključiti trapez.
Pot gibanja naj bo maksimalna - dvig do ravni ramen, spuščanje do položaja, kjer je mišica še vedno v akciji in ni sproščena. Vajo izvajajte, dokler ne začutite pekočega občutka v mišici.
Spremljajte situacijo komolčni sklep, gibanje se začne z njim. Roka sledi in se konča pod komolcem.
Posteriorni deltoidni trening
Dvigovanje uteži skozi stranice v nagnjenem položaju vključuje zadnjo delto in se lahko izvaja iz začetnega položaja stoje ali sede. Ko stojite v upognjenem položaju, so pri delu vključene tudi hrbtne mišice. V začetnem sedečem položaju je delo delt bolj izolirano. Ta možnost je bolj zapletena in zahteva največjo koncentracijo pozornosti pri izvajanju.
Tehnika izvedbe
Stojte nagnjeni, dvignjena glava, med izdihom dvignite uteži do ravni ušes. Ko vdihnete, počasi spustite roke navzdol. Tehnika je podobna prejšnji vaji in se izvaja na enak način, le da stoji v nagnjenem položaju. Palci so usmerjeni proti tlom, mali prsti proti stropu, izogibajte se gibanju v komolcih.
