Značilnosti usposabljanja plavalcev na stopnji športnega napredka. Trening plavalca

Knjiga o prostem plavanju, namenjena plavalcem in triatloncem, vsebuje več kot tristo ilustracij, številne in podrobni opisi vadbe in programi usposabljanja za plavalce in triatlonce v odprtih vodah. Avtorji knjige so ustanovitelji zelo znane plavalne šole v Avstraliji. Plavajte gladko. Ko je bila knjiga prevedena v ruščino, so jo skrbno uredili profesionalni plavalci.

Ta knjiga je namenjena vsem, ki iščejo način, kako izboljšati svoje sposobnosti plavanja v prostem slogu. Morda ste novi v bazenu in se samo poskušate udobno počutiti v vodi. Morda ste triatlonec ali plavalec v odprtih vodah in iščete način, kako izboljšati svojo hitrost, učinkovitost ali doseči boljše rezultate. Morda pa ste mojster ali elitni plavalec in iščete nove informacije, ki bi vam pomagale pri pripravi na naslednje tekmovanje. Ne glede na vaš nivo športni trening- naša priporočila so namenjena vsem vam. Imamo izkušnje pri delu s stotinami različnih plavalcev v naši vadbeni bazi v Perthu v Avstraliji in na številnih mojstrskih tečajih na kraju samem. Razvili smo veščine in izboljšali tehniko mnogih plavalcev in, kot boste pozneje razumeli iz te knjige, odlično razumemo, kako lahko izboljšamo individualno zmogljivost katerega koli športnika.

Trenerji iz različne države po vsem svetu v svoji praksi aktivno uporabljajo metode in vaje, ki so jih razvili avstralski kolegi. Primer je vaja na pravilno dihanje»vdih-izdih-izdih-vdih« je čudovita ilustracija, kako preprosta, a zelo učinkovita vaja daje takojšnje rezultate pri delu s športniki različnih stopenj telesne pripravljenosti. Jasno strukturiran pristop po korakih, ki ga zagovarja Swim Smooth, je mnogim športnikom pomagal učinkovito izboljšati njihovo tehniko plavanja.

V zadnjih dvanajstih letih je bil Swim Smooth vodilni na področju video tehnologije in je izvedel več tisoč analitičnih sej. Večina fotografskega gradiva, predstavljenega v tej knjigi, je analitično gradivo, pridobljeno z video snemanjem in uporabljeno pri praktičnem pouku korekcije plavalne tehnike.

Predgovor
UVOD. Enajstletna deklica

ZAČETEK

POGLAVJE 1. Kako uporabljati to knjigo
POGLAVJE 2. Uvod v plavalne tehnike
POGLAVJE 3. Plavalna oprema
POGLAVJE 4. Trije ključi do sveta plavanja

I. DEL. PLAVALNE TEHNIKE

POGLAVJE 5. Kako narediti tehnologijo učinkovito
POGLAVJE 6. Napake - vzroki in posledice
POGLAVJE 7. Dihanje

• Tehnika dihanja pri plavanju v prostem slogu
• Trening izdiha pri plavanju
• Vadba dvostranskega dihanja
• Sposobnost "utopitve"

POGLAVJE 8. Položaj telesa
POGLAVJE 9. Delo nog
POGLAVJE 10. Drža in koordinacija gibov
POGLAVJE 11. Vrtenje telesa in nošenje roke
POGLAVJE 12. Vstop roke v vodo
POGLAVJE 13. Zgrabljanje in odrivanje
POGLAVJE 14. Delo na frekvenci udarcev
POGLAVJE 15. Znanstvene podlage za učinkovitost v plavanju prostega sloga
POGLAVJE 16. Kako samostojno analizirati rezultate video snemanja
POGLAVJE 17. Razvrstitev plavalcev po plavalni tehniki
POGLAVJE 18. "Arnie"
POGLAVJE 19. "Bambino"
POGLAVJE 20. "Bobnar"
POGLAVJE 21. "Jadralno letalo"
POGLAVJE 22. "Swingist"
POGLAVJE 23. “Smoothie”

DEL II. SPECIALNA TELESNA PRIPRAVA PLAVALCEV

POGLAVJE 24. Pomen posebnega usposabljanja
POGLAVJE 25. Ravnovesje med različne vrste fizično usposabljanje
POGLAVJE 26. Preprosta shema organizacijo izobraževanj za en mesec
POGLAVJE 27. Kako ugotoviti svojo kritično hitrost plavanja
POGLAVJE 28. Samoocenjevanje tempa in hitrosti v bazenu in odprtih vodah
POGLAVJE 29. Usposabljanje na suhem
POGLAVJE 30. Preprečevanje in zdravljenje poškodb rame
POGLAVJE 31 Spretnosti, ki se vadijo v bazenu
POGLAVJE 32. Prehrana med dolgotrajnim treningom in plavanjem

DEL III. PLAVALNE VEŠČINE V ODPRTIH VODAH

POGLAVJE 33. Pomen plavalnih veščin v odprtih vodah
POGLAVJE 34. Kako se spopasti s tesnobo
POGLAVJE 35. Kako plavati naravnost
POGLAVJE 36. Učinkovito pisanje
POGLAVJE 37. Kako zavijati pri bojah
POGLAVJE 38. Kako najbolje uporabiti neoprensko obleko
POGLAVJE 39. Kako prilagoditi tehnologijo različnim razmeram

METODE VADBE PLAVALCEV

V procesu usposabljanja plavalcev se uporabljajo naslednje glavne metode: enotna, spremenljiva, intervalna, ponavljajoča se in tekmovalna (kontrolna). Med seboj se razlikujejo po dolžini razdalj, intenzivnosti plavanja, številu preplavanih razdalj in naravi počitka. Pri spreminjanju navedenih parametrov obremenitve lahko vadba prevzame pretežni poudarek na razvijanju hitrosti, splošne vzdržljivosti ali posebne vzdržljivosti. Tako plavanje serije segmentov 8X25 m v polna moč s počitkom do skoraj popolnega okrevanja je usmerjeno v razvoj hitrosti, enakomerno preplavanje razdalje 1500 - 3000 m pri nizki hitrosti - v razvoj splošne vzdržljivosti in plavanje 6x200 m z intenzivnostjo 85-90% največje hitrosti s počitkom. 1,5-2 minuti - pri razvoju posebne vzdržljivosti, potrebne za plavanje na srednjih razdaljah (200-400 m) in 800 m.

V.3.I. Enotna metoda usposabljanja

Enotna metoda usposabljanja vključuje plavanje na razdaljah od 400 do 1500 ali več metrov z relativno enakomerno hitrostjo prehoda njihovih delov. Takšno plavanje spodbuja harmonično usklajenost delovanja vseh telesnih sistemov in plavalca navaja na bolj ekonomično delo v vodi. Prav tako vas nauči ritmično izmenjevati napetost in sprostitev delujočih mišic. Utrip plavalca običajno doseže 20-25 utripov na 10 s.

Dolžina preplavanih razdalj je odvisna od pripravljenosti plavalca. Na primer, športniki III - II kategorij plavajo do 800-1500 m, plavalci pa višjih činov- več.

V.3.2. Spremenljiva metoda treninga

Metoda variabilne vadbe je sestavljena iz izmeničnih obremenitev različnih intenzivnosti. Potem ko športnik preplava segment (na primer 50 m) s povečano hitrostjo, nadaljuje s plavanjem z bistveno nižjo hitrostjo. Ko umirjeno preplava določeno število metrov, začne spet energično plavati, nato umirjeno, itd. Razmerje dolžin preplavanih segmentov s povečano hitrostjo in umirjeno je odvisno od pripravljenosti plavalca. pri povprečna hitrost v segmentih, plavanih s povečano intenzivnostjo, ta metoda pomaga razviti splošno vzdržljivost in z več hitro plavanje- povečanje posebne vzdržljivosti.

VJ.3. Metoda intervalnega treninga

Metoda intervalnega treninga je sestavljena iz plavanja serije krogov določene dolžine z določeno intenzivnostjo in intervalom počitka med njimi. Počitek je izbran tako, da se zagotovi ne popolna, ampak delna obnova srčnega utripa. Hkrati se spodbuda za izboljšanje srčno-žilnega sistema ustvari tudi med počitkom, ko doseže volumen krvi, ki jo srce potisne ven na krčenje, najvišjo raven.

IN intervalni trening plavalce ločita dve smeri - razvoj splošne vzdržljivosti in razvoj posebne vzdržljivosti.

Za intervalni trening, namenjen razvoju splošne vzdržljivosti, je značilno: dolžina plavalnih segmentov in razdalj je 50, 100 ali 200 m; intenzivnost "delov dela" - srčni utrip 26-30 utripov na 10 s; trajanje počitka - od 5 do 45 s; ponovitev plavalnih razdalj za plavalce II športna kategorija- 4-10 krat, več za visoko usposobljene plavalce.

Za intervalni trening, namenjen razvoju posebne vzdržljivosti, je značilna povečana intenzivnost plavanja, kar mu daje anaerobno naravo. To se običajno doseže s povečanjem hitrosti ob ohranjanju daljših časov počitka. Število preplavanih razdalj je izbrano glede na njihovo dolžino, pripravljenost tekmovalcev in ■ intenzivnost plavanja.

V.3.4. Metoda ponavljajočega se usposabljanja

Ponovljena metoda treninga je sestavljena iz ponavljanja plavalnih razdalj 25, 50, 100, 200, 400 ali 800 m z visoko intenzivnostjo (90-100%). Odmori za počitek morajo zagotoviti dobro okrevanje in včasih trajajo do 10 minut ali več. Število ponovitev je izbrano ob upoštevanju dolžine razdalje in pripravljenosti športnika. Ta metoda omogoča športniku, da med enim treningom opravi veliko količino dela z največjo in skoraj mejno hitrostjo. Za pripravo plavalcev III-II kategorije na tekmovanja v plavanju na 100 m trening običajno vključuje ponavljajoče se plavanje 6X25 m ali 3X50 m z plavalcu dostopno intenzivnostjo in dovolj velikimi intervali počitka.

V.3.5. Tekmovalna (kontrolna) metoda treninga

Tekmovalna ali kontrolna metoda treninga je dokončanje glavnih razdalj v polni moči na tekmovanjih ali v pogojih, ki so jim blizu (v skupini pod začetno ekipo, s partnerjem). Ta metoda se običajno uporablja pred tekmovanjem za testiranje pripravljenosti športnika in za izboljšanje zaključka razdalje (start, obrat, enakomernost prehoda, tehnika).

V procesu treninga plavalcev se vse naštete metode treninga uporabljajo tako ločeno kot v različnih kombinacijah. Pri izvajanju usposabljanja za pripravo na opravljanje standardov kompleksa GTO se najpogosteje uporablja najpreprostejša - ponavljajoča se metoda usposabljanja.

V.4. VODENJE ŠPORTNE VADBE PLAVALCEV

Vodenje športne vadbe vključuje načrtovanje, spremljanje vadbe in njeno prilagajanje.

V.4.I. Načrtovanje vadbe

V praksi športno plavanje Obstajajo razlike med večletnim načrtovanjem usposabljanja, štiriletnim načrtovanjem, načrtovanjem letnega cikla in tekočim načrtovanjem.

Načrtovanje dolgoročne vadbe temelji na vzorcih starostne dinamike športni rezultati plavalci in njihova dinamika trening obremenitve. Osnova za načrtovanje dolgoročne vadbe je enoten program za otroške in mladinske športne šole, specializirane otroške in mladinske. športne šole olimpijska rezerva(SDYUSHOR) in višje šole športnost(SHVSM).

V programu izobraževalno gradivo je predstavljen v naslednjih skupinah: začetno usposabljanje, izobraževanje, usposabljanje in športno izpopolnjevanje. To daje enotno usmeritev procesu izobraževanja in usposabljanja. Skupno trajanje proces usposabljanja- od začetnika do mojstra športa - je približno 5-6 let.

Za dinamiko letnih vadbenih obremenitev (km) v procesu dolgotrajnega treninga je značilno postopno povečanje skupnega obsega in obsega intenzivnega plavanja.

Štiriletno načrtovanje se izvaja na podlagi koledarja športni dogodki. Na njegovi podlagi se določi periodizacija, dinamika obremenitev in dinamika stanja športna uniforma. Načrt vsebuje razdelke: 1. Skupni cilj za športnika ali ekipo. 2. Cikličnost priprave. 3. Koledar glavnih tekmovanj in periodizacija. 4. Cilji in težišče usposabljanja po letih. 5. Pedagoški nadzor in nadzorni standardi. 6. Dinamika glavnih kazalcev vadbenega procesa (število dni vadbe in počitka, število ur vadbe, razmerje med obsegom in intenzivnostjo obremenitev). 7. Zdravstveni nadzor.

Športne rezultate načrtujemo na podlagi vzorcev njihove dinamike rasti dobri plavalci. Plavalno sposobni dijaki praviloma eno leto po začetku treninga pokažejo rezultat III. kategorije, po 2 letih pa rezultat II. kategorije in rezultat II. športnikovo stanje.

Načrtovanje letnega cikla poteka na podlagi večletnega načrta z upoštevanjem izkušenj preteklega leta. Načrt beleži:

1. Kratek opisšportnik ali skupina.

2. Namen in glavni cilji.

3. Nadzorni standardi.

4. Koledar športnih dogodkov in periodizacija.

5. Porazdelitev vadbenih obremenitev po obsegu in intenzivnosti.

6. Pedagoški in zdravstveni nadzor.

Porazdelitev vadbenih obremenitev se običajno izvaja v obliki urnika. Vodoravno so narisani meseci in tedni, navpično pa skupne količine in količine intenzivne plovbe. Razpored obremenitev je dopolnjen s kratkim pojasnilom.

Tekoči načrt (mesečna, tedenska, individualna vadba) podrobno določa letni načrt vadbe. Glavna vsebina treninga, njegov fokus (na primer na razvoj splošne vzdržljivosti, posebne vzdržljivosti ali hitrosti), skupni obseg treninga in intenzivnost obremenitve (»nizka«, »srednja« ali v odstotkih). največje hitrosti), načrtovani rezultati pa se zabeležijo.

Mesečni in tedenski cikli so valoviti po naravi vadbenih obremenitev in imajo različne smeri glede na naloge, ki jih rešujemo. V zvezi s tem obstajajo povratni, razvojni, nadzorni, stabilizacijski in predtekmovalni cikli.

Konstrukcija tedenskih mikrociklov treninga poteka ob upoštevanju njihove osredotočenosti in stopnje pripravljenosti plavalcev. Trajanje mikrocikla je običajno 7 dni, kar se dobro ujema s človeškim življenjskim ritmom.

Mikrocikel je sestavljen iz individualne vadbe, katerega skupni učinek zagotavlja želeno osredotočenost in povečanje športne zmogljivosti. Poleg tega je za vsako vadbo značilen tudi primarni fokus. Na primer, trening je lahko usmerjen v povečanje: hitrosti, splošne vzdržljivosti, posebne vzdržljivosti izbrano razdaljo, taktična spretnost, moč in vzdržljivost mišic, ki sodelujejo pri delu pri izvajanju udarcev.

Trening v vodi je sestavljen iz treh delov:

pripravljalni, ki vključuje kompleksno plavanje, plavanje v mirnem tempu, vaje za izboljšanje tehnike plavanja, ki se izvajajo za ogrevanje;

glavni del treninga, v katerem se uporabljajo vaje s poudarkom, značilnim za trening kot celoto;

zaključni del treninga, v katerem se plavanje izvaja v umirjenem tempu, da se ustvarijo ugodni pogoji za okrevanje.

Program plavalne vadbe je potreben za tiste športnike, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost ter se naučiti bolje in hitreje plavati. Poleg tega bo začetnik potreboval tudi poseben program.

Programa se je treba lotiti pametno

Izkušeni športniki delijo svoje izkušnje z začetniki. Trdijo, da ni dovolj samo sodelovanje v plavalni sekciji. Prav tako je pomembno, da razvijete svoj nabor vaj. Omeniti velja, da je program vadbe plavanja za začetnike potreben za povečanje hitrosti gibanja v vodi in vzdržljivosti. Preprosto plavanje ne bo prineslo podobnih rezultatov.

Običajno je plavanje sestavljeno iz naslednjih točk:

• Lahka vadba. Za to morate porabiti vsaj 10-15% celotnega časa usposabljanja.
• Vadba potiskov in tehnik. Dodeljeni čas je 10-20% celotnega časa.
• Glavnina zavzema od 40 do 70 odstotkov celotnega časa treninga.
• Okrevanje (5-10% treninga). Na tej stopnji mora športnik preplavati več 100-metrskih tekem v prostem in mirnem slogu.

Pomembno je mnenje strokovnjakov

Da bi se izboljšali, začetnikom močno priporočamo, da se vpišejo v plavalne odseke. Poleg tega ni dovolj, da preprosto hodite na skupinsko vadbo in se udeležujete urnika. Pomembno je, da se začnete udeleževati tekmovanj.

Ne smemo pozabiti, da ni nujno, da so tekmovanja na visoki ravni. Prav tako se ni treba razburjati, če športnik ne doseže nobenega rekorda. Sodelovanje je pomembno.

Na tekmovanjih bo trener-učitelj lahko razumel, kako učinkovit je športnikov trenutni program treninga plavanja. Po potrebi se izvedejo prilagoditve.

Izpopolnjevanje in samorazvoj

Obstaja veliko načinov za izboljšanje sposobnosti in samorazvoja športnika. Na primer program usposabljanja za plavanje ( srednja stopnja) mora nujno vključevati udeležbo na različnih seminarjih. Le s pomočjo seminarjev bo športnik osvojil nove tehnike in dosegel boljše rezultate.

Nekateri športniki se lahko samostojno razvijajo s preučevanjem različnih knjig, revij in filmov. Tehnike so praviloma jasno in podrobno razložene v literaturi. Mnogi legendarni športniki so razvili in izboljšali svoje tehnike zahvaljujoč natisnjenim priporočilom.

Prav tako je poleg obiskov pomembno, da športnik redno hodi na telovadnica. Dokazano je, da vadbeni stroji ne pomagajo le pri boljšem fizičnem razvoju, temveč vam omogočajo tudi treniranje srčne mišice, kar je zelo pomembno za profesionalnega športnika. Poleg tega poskoki, počepi in nekatere druge vaje pomagajo pri razvoju določenih mišičnih skupin.

Glavna stvar v športu je odnos

Če želite plavati hitreje in bolje, si morate vedno postaviti cilj. Brez cilja človek izgubi vero vase in zanimanje za dogajanje. Na primer, če je to pomembno za športnika lepa postava, takrat mu pomoč priskoči program vadbe plavanja za razbremenitev. Če mu je pomembno zdravje, potem izbere nežne dejavnosti.

Ne smemo si pozabiti zadati vedno novih nalog. Na primer, danes si športnik zada cilj plavati hitreje od prijatelja itd.

Mnogi izkušeni plavalci priporočajo, da nikoli ne izgubite vere vase in nikoli ne obupate. Samo športnik z jeklenimi živci in brezmejno voljo se lahko hitro nauči plavati. Nikoli ne bi smeli biti pozorni na druge, ampak iti proti svojemu cilju. Mimogrede, pri tem lahko pomagajo bližnji sorodniki.

Kako hitro plavati na tekmovanju

Program vadbe plavanja za povečanje hitrosti bo profesionalnim športnikom pomagal osvojiti nagrade na različnih tekmovanjih. Izboljšanje vaših sposobnosti je zelo enostavno. Dovolj je, da med tekmovanji upoštevate nekaj preprostih pravil.

1. Obrniti se morate pravilno. Tudi med preprostim plavanjem je vredno narediti prave zavoje. Nedotikanje deske lahko postane navada, med tekmovanji pa lahko sodniki športnika zaradi tega kaznujejo.
2. Ko ste videli steno, je ne bi smeli obravnavati kot drugo mesto za počitek. Ko se mu približa, se športniku priporoča, nasprotno, da pospeši tempo in se čim prej dotakne stene.
3. Z naporom se morate odriniti od stene. Ta metoda omogoča profesionalnim športnikom, da ohranijo ali celo povečajo svojo hitrost gibanja.
4. večina hiter način gibanje pod vodo - kot delfin. Med naslednjim potiskom se športnik začne premikati v valovih. Tako lahko prihrani največja hitrost med celotnim plavanjem.

Seveda se lahko takšen akcijski načrt uporabi le, če je plavanje dovoljeno izvajati v prostem slogu.

Kot že omenjeno, profesionalni športniki začetnikom močno priporočajo načrtovanje treninga. Ne smemo pozabiti, kako pomemben je program vadbe plavanja in kako pripomore k uspehu v prihodnosti.

Več jih je praktičen nasvet ki ga lahko dobi vsak začetni športnik.

Prvi nasvet je, da ne obupajte. To je zelo pomembno. Sprva po treningu se bo človek počutil kot stisnjena limona. V tej fazi ogromno športnikov opusti svoje sanje. Opustijo trening, zaman mislijo, da iz tega ne bo nič dobrega. Menijo, da bodo prvi rezultati opazni šele šest mesecev po začetku pouka. Vse je odvisno od športnikovega potenciala. Verjetno bo trajalo dlje, da se dosežejo rezultati.

Drugi nasvet je, da ne pozabite nošenje pravih oblačil za kopanje. Pomembno je, da nosite na primer kapo. Ne bo zaščitil le vaših las, temveč bo zmanjšal tudi trenje vode, ki prav tako moti hitrost gibanja. Mnogi profesionalni športniki vedno plavajo samo v posebnih oblekah. Dajo vam tudi nekaj zmagovalnih sekund na ciljni črti.

Usposabljanje je kompleksen pedagoški proces celovitega telesna vzgojašportnik. Njegovi glavni cilji so: krepitev zdravja vključenih, skladen razvoj fizične lastnosti, mojstrstvo športna oprema in taktika, vzgoja moralnih in voljnih kvalitet, pridobivanje tistih praktičnih veščin in teoretičnega znanja, ki so potrebna za doseganje visokih športnih rezultatov. Zato pri usposabljanju plavalca, tako kot pri usposabljanju športnika katere koli druge specialnosti, običajno ločimo naslednje vrste usposabljanja: fizično, tehnično, taktično, moralno-voljno in teoretično.

Telesna vadba je namenjena razvijanju in izboljševanju gibalnih sposobnosti plavalca, ki se kažejo v različnih veščinah in spretnostih. Sredstva fizičnega usposabljanja vključujejo: telesna vadba, nekatere vrste fizičnega dela v skladu s higienskimi pravili in normami (režim dnevne aktivnosti, počitek, spanje, prehrana itd.). Fizični trening običajno delimo na splošni in specialni.

Splošno fizično usposabljanje v ZSSR velja za največ učinkovito pravno sredstvo zdravje plavalca; skladen razvoj moči, hitrosti, prožnosti, gibčnosti in vzdržljivosti; razširitev funkcionalnih zmožnosti telesa, povečanje čustvenosti razredov; aktivna rekreacija.

Znano je, da dolge vaje pozimi plavalni bazeni(z neugodno mikroklimo in s klorom prečiščeno vodo) lahko škodljivo vpliva na zdravje športnika. Splošna fizična vadba pomaga, če se izvaja skozi vse leto svež zrak: v gozdu, v parku, na športno igrišče ali stadion.

Nemogoče je doseči vsestranski športni razvoj plavalca, če se vaje izvajajo samo v vodi. Sistematično in ciljno izpopolnjevanje na kopnem prispeva k učinkovitemu razvoju vseh fizičnih lastnosti plavalca, še posebej pa moči, gibljivosti in hitrosti.

Rast dosežkov v športu je odvisna od številnih dejavnikov, med katerimi je glavni nenehno povečevanje obsega vadbenih obremenitev. Če športnik del vaj izvaja v vodi, del pa na kopnem, se bo skupna količina obremenitve, ki jo uporablja, seveda povečala. Zato splošna fizična vadba prispeva k znatnemu povečanju obsega vadbenih obremenitev.

Izvajanje vaj le v vodi sčasoma spremeni plavalčev trening v monotono, dolgočasno aktivnost. Situacija je drugačna, če se obseg sredstev za telesno vadbo za športnika razširi z izvajanjem vaj na kopnem, izposojenih iz drugih športov - gimnastike, športne igre in turizem.

V nekaterih fazah treninga je koristno, da si plavalec oddahne od aktivnosti v vodi, se od njih oddahne, a hkrati ohrani doseženo stopnjo pripravljenosti. V takih primerih se vadba na kopnem uporablja kot aktivna rekreacija.

Kot kažejo izkušnje, pri usposabljanju izjemnih mojstrov vodna pot na kopnem se uporabljajo najrazličnejše vadbe: hoja, tek, gimnastika, elementi dvigovanja uteži, igre, veslanje, smučanje itd. Pomembno je le, da vaje na kopnem in narava njihovega izvajanja čim bolj ustrezajo nalogam vsake stopnje športnikovega treninga.

Splošna telesna priprava plavalca vključuje vaje, ki se izvajajo v vodi. Tako na primer; preučevanje in izpopolnjevanje vseh metod plavanja; študij in testiranje možnosti za vse metode plavanja; trening vaj v mešanem plavanju; igre na prostem na vodi; elementi vaterpola in umetnostnega plavanja.

Ta del treninga se imenuje splošni plavalni trening športnika. Splošna plavalna vadba, pa tudi različne vaje na kopnem, pripomorejo k boljši vsestranski pripravljenosti plavalca: širijo nabor motoričnih sposobnosti, ki so zanj značilne, povečujejo funkcionalne zmožnosti športnikovega telesa in spodbujajo razvoj vseh telesnih lastnosti. , temveč glede na razmere vodnega okolja.

Posebna telesna vadba v plavanju vključuje izpopolnjevanje najbolj specifičnih telesnih sposobnosti človeka za ta šport. Namenjen je celostni pripravljenosti plavalca za doseganje najvišjih rezultatov na športnih tekmovanjih.

Sredstva posebne telesne vadbe vključujejo vaje na kopnem, ki razvijajo specifično moč, gibčnost, hitrost in vzdržljivost, potrebne za športnika v plavanju kravl, prsno, hrbtno ali delfin, ter posebne (ki zagotavljajo visoke dosežke na glavni razdalji) trening vaje v vodi.

Tehnično usposabljanje. V zadnjih letih je tehnika tekmovalnega plavanja doživela enako pomembne spremembe kot metode treninga. Navzven je ohranila svoje prejšnje lastnosti, plavalna tehnika pa se je začela bistveno razlikovati tudi od tiste, ki so jo prej uporabljali najmočnejši športniki na svetu. Visoka stopnja celovite pripravljenosti sodobni plavalec omogočilo, da sem tehniko gibov spremenil na vse načine: postal je tempo in moč.

Tehnični trening plavalca je sestavljen iz dveh glavnih delov: obvladovanje tehnike različnih vaj, ki se izvajajo na kopnem in v vodi, in njeno izboljšanje ter oblikovanje športnikovega sloga, to je njegovega individualnega načina plavanja na kakršen koli način (zlasti glavni).

Visoko tehniko izvajanja katere koli vaje odlikujejo ne le učinkoviti, ampak tudi ekonomični gibi plavalca. Pridobiva se na podlagi poznavanja vzorcev človekove motorične aktivnosti.

Vaje plavalne tehnike, ki jih izvaja športnik na kopnem in v vodi, širijo njegovo motorične sposobnosti, so osnova za oblikovanje njegovega sloga pri glavnem plavanju.

Slog plavalca, njegov način izvajanja te ali one vaje v vodi je najbolj racionalna (optimalna) različica tehnike, ki upošteva individualne značilnosti športnika: konstitucijo, stopnjo razvoja fizičnih lastnosti, vrsto živčne aktivnosti. itd.

Taktično usposabljanje. Športna taktika je umetnost boja proti nasprotniku, sposobnost plavalca, da s svojo fizično, tehnično in moralno-voljno pripravljenostjo doseže zmago v tekmovalnih razmerah. Športna taktika ne prenaša zamrznjenih oblik. Zato je pomembno podrediti usposabljanje plavalca, namenjeno njegovemu izboljšanju, rešitvi glavne naloge - razvoju taktičnega razmišljanja. Taktično razmišljanje se kaže v sposobnosti plavalca, da takoj oceni razmere rokoborba in samostojno najdejo največ prava pot do zmage.

Moralna in voljna priprava- pomemben in kompleksen proces moralne vzgoje športnika. Zgreši noter izobraževalno delo trenerji lahko privedejo do športnikovega zaničevalnega odnosa do dela, do socialistične lastnine, nasprotovanja osebnih interesov interesom ekipe, kršitev športnega režima itd.

Manifestacija voljnih lastnosti, kot so odločnost, neodvisnost in pobuda, vztrajnost, odločnost in pogum, vzdržljivost in samokontrola, ne pride sama od sebe. Takšne lastnosti se privzgojijo, če šport postane prava šola poguma.

Teoretična priprava. Teoretična priprava, kako komponento trenažni proces igra izjemno vlogo. Z njegovo pomočjo se načelo zavesti izvaja v praksi: širi se obseg športnikovega znanja o osnovnih vprašanjih. fizična kultura in športa, higiene, zdravstvenega nadzora in samokontrole, fiziologije in številnih drugih disciplin. Teoretično usposabljanje omogoča plavalcu, da aktivno sodeluje pri načrtovanju in analizi vadbene vaje, mu daje možnost, da pravilno oceni vsak svoj korak, vsako nalogo trenerja.

Učinkovito sredstvo za krepitev zdravja in telesni razvoj oseba - plavanje. Metoda treninga je bila razvita tako, da bi plavanje koristilo človeku od rojstva do starosti. Za dosežke športnikov in začetnikov smo razvili program plavalnih treningov za pravilno usposabljanje in hitro dosežete svoje cilje.

Za športnike vadba izboljšuje spretnosti. Za plavalce se pripravi načrt vadbe plavanja. Športnik je pozoren na teoretični del, zato bo praktični del bolj produktiven. Plavalec hitreje trenira in plava. Plavanje ne preobremeni, pozitivno vpliva na človeško psiho in lajša stres. Program vadbe plavanja v bazenu se izvaja s polno predanostjo in pripomore k izboljšanju rezultatov športnika.

Metoda vadbe plavanja

Priprave na plavanje. Prostor, kjer plavalec trenira, je voda in obstajajo posebne zdravstvene zahteve. Program vadbe plavanja jih upošteva. Da bi to naredil, športnik opravi pregled pri zdravniku in prejme dovoljenje za začetek treninga.

Slika 1. Vaja trening moči za kopenske plavalce z elastičnim trakomin udobnimi ročaji

Zdravniki predpisujejo posebno prehrano. Za vsakega plavalca je individualno. V nekaterih primerih je program predpisan kot rehabilitacijski trening v vodi za športnika v primeru poškodbe ali daljše odsotnosti. Športne zdravnike zanimajo tudi pljuča. Navsezadnje mora imeti plavalec dobro razvita pljuča; Napihovanje balona - učinkovit način za njihov razvoj.

Po odobritvi zdravnikov plavalec začne trenirati. Omogoča športniku, da pokaže učinkovito plavanje, tehnike treninga za plavalce in triatlonce. Začenši z ogrevanjem na kopnem in konča s produktivno vadbo v bazenu na vodi. Za učinkovito usposabljanje pomembno je vzdrževati pravilno prehrano in zdravo podoboživljenje. Med plavanjem se srčni utrip zmanjša, kar omogoča, da srce deluje v varčnem načinu. Nižji kot je srčni utrip, srce ne porabi napora za krčenje in počiva.

Prekomerna intenzivnost treninga vodi v preobremenitev in povzroča izčrpanost. Postopek poteka po ustaljenem načrtu.

Slika 2. Ko športniki vadijo plavalne gibe na kopnem, se uporablja veliko mišic

Načrt treninga plavanja

Na tekmovanjih določena kategorija plavalcev nastopa v posebnih neoprenih oblekah, za dokazovanje rezultatov pa pripravijo poseben program plavalnih treningov. Športnik ne premaguje razdalje, ampak se bori proti močnemu uporu vode.

Že od antičnih časov so si plavalci brili ne le telo, ampak celo glavo. Kožo so namazali z oljem, da bi zmanjšali trenje in povečali hitrost.

Pri načrtovanju plavalne vadbe trener sestavi program za profesionalce. Pri načrtovanju treninga na vodi si plavalec zastavi cilj: kaj želi doseči, se pripraviti na plavalno ali triatlonsko tekmovanje, morda izboljšati svoje telo, izboljšati splošno zdravje ali shujšati. Postavite si nalogo in se motivirajte za dejanja, ki bodo dosegla želeni rezultat.

Slika 3. Dobitnik dveh srebrnih in zlate medalje na tekmovanju v plavanju na 200 m Marcus Rogan nastopa v neoprenski obleki

Voda v bazenu mora ustrezati zahtevam za pitno vodo. Za testiranje vode v bazenu dela poseben inženir, ki vsaj dvakrat na dan odvzame vzorec vode. Spremlja stabilno temperaturo vode (ne nižja od 24 in ne višja od 27 stopinj), tako da plavalec ne zapravlja svoje energije za ogrevanje in se ne sprosti v toplini.

Vsak dan trenirajo brez preskakovanja, sicer športnik ne bo dosegel rezultatov. Enkrat na teden si zastavi nov cilj in si ga prizadeva doseči. Program vadbe plavanja za eno leto vam omogoča treniranje, na podlagi katerega se naknadno sestavi načrt vadbe plavanja za teden, ki povečuje obremenitev.

Slika 4. Trenerje gurnik treningov in nakazuje pomanjkljivosti pri plavanju

Morda vas bo zanimalo tudi:

Program vadbe plavanja za začetnike

Glavni cilj začetnikov plavalcev je razviti maksimalno vzdržljivost in razviti pravilno dihanje. Program vadbe plavanja za začetnike se razlikuje od profesionalni športniki. Pred kakršnim koli telesna aktivnost razvijte, raztegnite in ogrejte mišice. Za to je pred treningom v vodi obvezno ogrevanje na kopnem.

Ogrevalne naloge:

• Pripravite se srčno-žilni sistem izvršiti telesna aktivnost;
• Ogrejte mišice, vezi in sklepe, da bodo delovali bolj produktivno. Z ogrevanjem bo plavalec povečal prožnost in elastičnost vezi in sklepov. Posledično bodo gibi v vodi učinkoviti. Poleg tega se bo povečal občutek vode;
• Zmanjšajte verjetnost poškodb;
• Psihološka priprava za plavanje - je pomemben sestavni del ogrevanja. V procesu izvajanja vaj na kopnem se plavalec pripravlja na trening. Razmišlja o tem, kako dolgo naj plava, izračuna svojo moč in čas ter cilje prihajajočega treninga.

Slika 5. Nabor posebnih vaj pred treningom za ogrevanje mišic

Kako to narediti posebne vaje na kopnem:

• Gnetite vrat, gladko upognite naprej in nazaj, levo in desno;
• Krožni gibi glave, trikrat;
• Gnetenje ramenski sklepi, v krožnem gibanju roke naprej in nazaj;
• Izvedite vajo zamah rok z nogami v širini ramen;
• Vrtenje rok, ena in dve roki, po 15-krat;
• Vrtenje z dvema rokama med skakanjem 10-krat naprej in nazaj;
• Upognite se na straneh, z rokami na pasu, ponovite vajo 10-krat;
• Izvajajte upogibne gibe, dotikajte se tal z rokami: do desna noga, levo, na sredini;
• Ogrejte se kolenskih sklepov z uporabo krožne rotacije kolena;
• Izvedite vajo "mlin" 20-krat s hitrim tempom naprej in nazaj;
• Raztegnite mišične skupine.

Za ljudi, ki pridejo na bazen po napornem delovnem dnevu ali kakršni koli drugi aktivnosti, trening služi kot nekakšen prehod iz ene vrste dejavnosti v drugo.

Slika 6. Plavalni strojVasa Trainer Pro SEza treniranje plavalcev uporablja sistem obremenitve s težo vadečega

Po ogrevanju na kopnem se začnejo posebne vaje v vodi. Za plavalce začetnike v formi, povprečna razdalja bo približno 600 metrov.

Faze treninga v vodi:

1. stopnja. Ogrevajte plavanje 100 metrov prosto, po potrebi počivajte na obratu;

2. stopnja. Izvedite 4x50 metrov prosto, poskušajte plavati z enakim tempom, počivajte med 50 metri največ 30 sekund;

Stopnja 3. Izvedite 4 x 25 metrov prosto s spremembo udarca: plavajte, dihajte 2 udarca, povečajte in plavajte 4 udarca in tako izmenično;

Faza 4. Plavajte 2x50 metrov na poljuben način, med njimi počivajte 30 sekund;

Stopnja 5. Zaključite vadbo: plavajte 100 metrov v prostem slogu - za sprostitev mišičnih skupin in izenačenje dihanja.

Na koncu plavanja naredite približno 10 izdihov v vodo, to vam bo pomagalo umiriti dihanje. Po končani začetni stopnji usposabljanja se za nadaljnji razvoj uporablja program srednje stopnje usposabljanja plavanja.

Nalog za izvršitev	Slog	tempo	Razdalja
	Crawl (prosti slog)	počasi	1 niz na 200 m
	Crawl (prosti slog)	60 % MHR	1 niz na 200 m
	Prsno	60 % MHR	1 niz na 200 m
	Metulj	60 % MHR	1 niz na 200 m
	Crawl (prosti slog)	75 % MHR	1 komplet na 150 m
	Prsno	75 % MHR	1 komplet na 150 m
	Metulj	75 % MHR	1 komplet na 150 m
	Crawl (prosti slog)	85 % MHR	1 komplet na 100 m
	Prsno	85 % MHR	1 komplet na 100 m
	Metulj	85 % MHR	1 komplet na 100 m
	Na hrbtu	počasi	1 niz na 200 m

Primer vadbe za začetnike

Program treninga plavanja za profesionalce

Program treninga plavanja visoki ravni predvideva, da profesionalni plavalci trenirajo vsak dan, en do dva treninga na dan. Pred odhodom na vodo športniki pridejo v fitnes. Zazibajo se, raztegnejo in ogrejejo. Potem gredo v vodo.

Plavalni trening za profesionalce, katerega načrt pripravi tudi trener, predvideva, da je povprečna razdalja, ki jo preplavajo na trening, približno 5 km.

Slika 7. Plavanje s plavutmi je vključeno v kompleks vaj za profesionalne plavalce

Plavanje se začne z ogrevanjem.

• Ogrevanje 2x400m mešano;
• Razdalja se preplava s pospeškom, ki ga določi trener (lestev). Športnik preplava 50, 100, 200, 300, 400 metrov in v padajočem vrstnem redu: 300, 200, 100, 50 metrov. Med pospeševanji je minuta počitka. Celotno razdaljo preplavajo v enakem ritmu;
• Po takšnih pospeških uporabite vajo z desko. Delo z nogami se izvaja v stilu metulja ali kravla. Na nogah 500 metrov;
• Po vaji na nogah plavalec poveča hitrost gibanja in plava na rokah. Deska se vzame pri nogah, v vsakdanjem življenju plavalcev se imenuje kolobaška. Prilega se nogam. Plavalec plava samo z rokami, včasih z lopaticami. vadba na 600 metrov;
• Plavanje s plavutmi brez ustavljanja, športnik plava 1500 metrov v istem ritmu;
• Plavanje 400 metrov prosto v enem dihu, plavanje po tehniki gibov.

Slika 8. Kolobaska se uporablja, da športniku prepreči uporabo nog

V povprečju takšna serija treningov traja eno in pol do dve uri trdega dela in je 5 km 500 metrov.

Tudi kratko načrtovanje celoletnega treninga plavanja vam omogoča, da dosežete doslednost in napredek v razvoju plavalca.

Program vadbe plavanja za otroke

Otrok mora znati plavati, tako kot zna hoditi. Takoj ko se otrok rodi, razmišljajo o tem, da bi ga naučili določenih veščin interakcije z vodo in pravil obnašanja na vodi. Otrok je individualen, vsak se ujema poseben pristop. Pomembno je, da otroka zanimate, da ima željo po usposabljanju in nadaljnjem razvoju na tem področju.

Slika 9. Za začetnike mlajši starosti Pomembno je, da se plavanje zanima in da v njem uživaš

Otroci se trenirajo na globini, na kateri čutijo dno, da se izognejo paniki.

Program vadbe plavanja za otroke se mora začeti tako, da otroku dovolite, da "občuti" vodo. Za popolno zaupanje je pomembno, da mali plavalec z nogami čuti dno. Naj se športnik začetnik udobno znajde v vodi. Otrok dobi nalogo, da med potapljanjem pod vodo naredi več izdihov v vodo.

Načrt vadbe plavanja za otroke, vključno z nizom vaj:

• Plavalec se z rokami prime za bok, potopi glavo v vodo in dela z nogami v stilu kravla. Dvigne glavo in vdihne zrak, potopi glavo v vodo, izdihne;
• Otroku dajte nalogo, da se premika v vodi.
• Ker je otroku všeč, naj v prostem času plava;
• Dajanje otroku nalog, kot je "puščica", je delo na diapozitivu. Hkrati se proizvaja dihanje;
• Otroku dajte nalogo, da plava na rokah in nogah.

Slika 10. Otroku na začetni stopnji izobraževanja zagotovite plavalno desko in ga podprite, da se znebi strahu pred vodo

Otroku ne nameščajte trakov za roke ali drugih pripomočkov, ki olajšajo plavanje. Pomembno je, da se otrok samostojno nauči samozavestnega počutja v vodi. Obvezna je kapa in očala.

In seveda je pomembna želja otroka. Če ga bo plavanje zanimalo, bosta takšna tudi nagrada in njegovi rezultati.

Video: Program treninga suhega plavanja

Ocenite ta članek:

Povprečna ocena: 3,71 od 5.
Ocenilo: 7 bralcev.