Kdo je rekel, da so bicepsi samo za fante? Ugotovite, zakaj bi moralo vsako dekle trenirati svoje bicepse in tricepse za močne in lepe roke!

Zmerno izklesane roke s čudovitimi obrisi so idealen dodatek za vašo sanjsko postavo. Z njihovo pomočjo se boste neustavljive tako v obleki brez rokavov kot v oprijeti majici!

Ne bojte se dvigovanja težkih bremen in dajte vse od sebe. Verjemite mi: roke vam ne bodo začele trgati iz rokavov, za to je v ženskem telesu premalo testosterona. Celo najmočnejši fantje vedo, da lahko mišice rok zgradite le z dolgim ​​in trdim treningom.

Močni bicepsi in tricepsi – pomemben element harmonično razvita figura. Poleg tega vam bodo pomagali postati močnejši!

Tukaj je kratek vodnik za vadbo rok za dekleta. Vključil sem celo vzorec vadbe. Dekleta, čas je, da napolnite svoje bicepse!

Dekleta in biceps

Kar me pri treningu bicepsa in tricepsa še posebej veseli je to, da mu ni treba porabiti preveč časa. Vsaka stiskalnica s klopi, na primer ali, hkrati deluje tudi na triceps. In ko izvajate na primer lat pulldowns ali kabelske vrste, posredno trenirate svoje bicepse.

Skratka, če boste dneve pridno delali na prsih in hrbtu, vam ne bo treba preveč časa posvetiti treningu rok. Poleg tega so bicepsi in tricepsi majhne mišice in od njihove vadbe ne morete pričakovati nobenih drugačnih presnovnih koristi.

Pri treningu bicepsa in tricepsa me še posebej veseli to, da mu ni treba porabiti preveč časa

Raje se osredotočim na vadbo rok samo enkrat na teden 30-45 minut. Ta vadba je v kombinaciji z indirektnim delom bicepsa in tricepsa med drugimi vadbami več kot dovolj. Moje roke so močne in izgledajo čudovito!

Osnovni dvigi in podaljški

Ne glede na to, kako zelo se trudite, se bo v večini primerov trening bicepsa in tricepsa še vedno zmanjšal na dvoje: dviganje in iztegovanje. Ti gibi prisilijo mišice, da opravljajo svoje neposredne naloge, vendar z opaznim uporom.

Vaš biceps se skrči, da pokrčite komolec (potegnite roko proti obrazu), vaš triceps pa se skrči, da iztegnete komolec (umaknite roko stran od obraza in poravnajte roko). Različic na temo teh gibov je veliko, vendar je osnovni princip neomajen in neomajen: dvig roke pokrči v komolčnem sklepu, izteg pa poravna komolec.

Ko pokrčite ali iztegnete komolec z utežjo, vključite več v kontrakcijo. mišična vlakna. Težje kot je delo, več mišičnih vlaken je treba angažirati za premikanje teže. In če mišice redno obremenjujete z delom, začnejo rasti kot odgovor na to.

Pogosto vidim dekleta, ki delajo skoraj sto ponovitev z 2 kg utežmi. Ne pozabite, da morajo biti vaše mišice med treningom napete, sicer ne bodo imele spodbude za spremembo.

Ne glede na to, kdo vam je rekel, da bi morale ženske delati veliko ponovitev z ničelno težo, menim, da je moja dolžnost, da postavim rekord. Če je vaša vadba videti kot hoja, ne boste videli rezultatov!

Biceps: vaje za dekleta

Ta vadba je idealna za dekleta, ki še nikoli niso trenirala rok ali potrebujejo nov, učinkovitejši načrt delovanja. Ne pozabite, da že trenirate bicepse in tricepse na prsih in hrbtu, zato je ta program samo za optimizacijo rezultatov.

Rad delam ta program, ker vključuje nekaj mojih najljubših tehnik: 21 in izgorelost! Dobra stvar pri tej vadbi je, da uporablja obseg ponovitev, ki je idealen za hipertrofijo (razvoj mišic). Brez sence dvoma vzemite palico ali precej težke uteži, s katerimi se zadnje ponovitve spremenijo v resen preizkus.

Trening rok za dekleta

Opombe programa

1. - zanimiv pristop k treningu bicepsa. Narediti boste morali 7 ponovitev na spodnji polovici kroga, nato 7 ponovitev na zgornji polovici kroga in zaključiti s sedmimi polnimi gibi. Če ste zelo utrujeni, si lahko po pristopu vzamete dodaten odmor!

Delne ponovitve bodo pomagale okrepiti mišice na njihovih najšibkejših predelih. Pri zvijanju bicepsa največje težave nastanejo praviloma v prvi tretjini in v zadnji fazi giba. Če se naučite obvladovati velike uteži v oprijemalnih točkah, bodo vaše mišice močno pospešile rast.

2. Kurjenje je težko, a tudi po svoje zanimivo. Obljubim, po zaključku te vaje bodo vaše mišice dobesedno napolnjene s krvjo. Bistvo vaje je narediti 100 ponovitev v čim manj serijah.

Ne potrebujete velike teže, vendar poskrbite, da bo obremenitev opazna. Če se vam naloga zdi težka, lahko shujšate in nadaljujete. In poskušajte se med nizi ne sprostiti preveč.

Izgorelost se običajno uporablja za popolno utrujenost mišic, ko so te že precej utrujene. Čeprav ta pristop morda ni vsem všeč, menim, da je odličen način iz mišic iztisniti še zadnje kapljice energije in jih pripeljati do popolne izčrpanosti. Poskusite sami, in če vam ni všeč ali se vam zdi, da igra ni vredna sveče, črtajte izgorelost iz svojega treninga.

3. Poleg sklopov po 21 ponovitev pri svojem treningu ne pozabite uporabljati vaj celotnega obsega. Če ne razumete, kako pravilno izvajati to ali ono vajo, si oglejte. Tam boste našli navodila po korakih in lahko trenirate s popolnim zaupanjem.

Objava oglasov je brezplačna in ni potrebna registracija. Obstaja pa predmoderacija oglasov.

Vaje za triceps za ženske

Ženske posvečajo veliko pozornosti svoji postavi. Prizadevajo si napihniti zadnjico, dobiti trebušne mišice in delati vaje za prsi in hrbet. Čeprav je zelo pomembna tudi lepota rok. S dobro razvite mišice roke, celotno telo izgleda bolj privlačno in harmonično. Triceps mišice na rokah (triceps) povzročajo več težav kot biceps. S starostjo, če niso načrpani, postanejo mlahavi in ​​povešeni. Če se je to že zgodilo, potem še ni vse izgubljeno; Če želite to narediti, morate redno izvajati niz vaj za triceps. Predstavljamo vam najboljše vaje za triceps, prilagojene posebej za ženske, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnica.

Struktura tricepsa

Med gibi iztegovanja rok se stimulirajo vse tri glave tricepsa. Stranska (zunanja) glava ali fascikel tricepsa se začne od zadnjega dela ramenske kosti in sega proti komolčni sklep. Dolga (notranja) glava mišice triceps na roki je pritrjena tik pod ramo, na sami lopatici, in tako kot zunanja glava sega do komolčnega sklepa. Kratka glava(srednja, najkrajša od vseh treh glav) se nahaja med dolgimi in stranskimi - medialno glavo. Začne se tudi od humerus, vendar je pritrjen veliko višje od notranje in zunanje glave tricepsa.

Dajte triceps mišice rok lepa oblika, morate izvajati vaje, ki vključujejo zunanjo, notranjo in srednjo glavo. To so stiskalnice, podaljški in njihove sorte.

Vaje za triceps za dekleta

Ta vaja deluje na celotne tricepse. Seveda je poudarek na določenem delu - na notranji glavi mišice triceps. Vendar to ne pokvari vadbe. Delanje sklec v ležečem položaju ozka nastavitev(roke v širini ramen ali malo ožje), bo vsaka ženska v nekaj mesecih preoblikovala svoje tricepsne mišice na rokah. Sklece seveda niso dovolj za popolno preobrazbo. Toda brez njih kompleks ne bo učinkovit. Zato bi morale biti "ozke" sklece del kompleksa vsake ženske, ki želi resno preoblikovati hrbtišče svojih rok.

Postavi se na vse štiri. Nato se z rokami naslonite na tla in jih položite tako, da je širina med dlanmi enaka širini ramen ali nekoliko ožja. Zravnajte se tako, da so noge in hrbet v eni ravni liniji. Enakomerno se spustite, pokrčite komolce, ne da bi spremenili položaj telesa. Nato se hitro vrnite v začetni položaj. Izdihnite in ponovno ponovite gibanje. Naredite 4 serije po 15 ponovitev.

Povratni skleci za triceps so podobni prejšnji vaji. Edina razlika je, da so roke za hrbtom in ne pred trupom. Za tiste ženske, ki že zlahka izvedejo 4 serije po 15 ponovitev v sklecah, bo klasična različica sklecev s klopi bolj produktivna. Za tiste, ki raje izvajajo to vajo namesto "ozkih" sklec, je bolje, da raje izberejo njeno lahko različico.

Lahka različica sklec iz klopi je enaka sklec, pri kateri so roke oprte na klop, stopala pa trdno naslonjena s petami na tla. V klasični različici noge počivajo na povišani ploščadi. Priporočeno število serij in ponovitev je enako kot pri sklecah – od 4 do 15.

3) Vaje za triceps z utežmi

Pri tej vaji je poudarek na dolgi glavi triceps mišice roke. Vzemite dumbbell, sedite na klop. Pritisnite roke z utežmi navzgor in jih upognite, dokler ne začutite popolnega raztezanja tricepsa. Naredite 4 – 5 nizov po 8 – 10 ponovitev.

Hrbtni del klopi mora biti nagnjen toliko, da pri izvajanju iztegovanja tricepsa delovne mišice ne čutijo niti najmanjšega nelagodja. Se pravi nekje med 25 in 45 stopinjami. Priporočljivo je - za večji učinek - spremeniti naklon klopi vsake 3 - 4 treninge.

Podaljški rok na klopi z nagnjenim hrbtom bodo učinkovitejši za tiste ženske, katerih vez tricepsa se konča na komolcu in ne nad njim. Za tiste s kratkimi tricepsi (tetiva tricepsa se konča nad komolcem) je prav tako primerna, vendar za boljši učinek Bolje je, da imajo raje podaljške rok z utežmi v ležečem položaju.

Ta vaja je za tiste ženske, ki so že dosegle nekaj uspeha pri razvoju tricepsa. Podaljški rok v sedečem položaju (trup strogo pravokotno na tla) so slabši od prejšnjih podaljškov v smislu zaposlovanja mišična masa, vendar bo za izboljšanje razbremenitve in ločitve dolge (notranje) glave tricepsa veliko bolj učinkovito.
Vzemite bučico v roko in sedite naravnost. Zvijte utež, dokler niso vaši tricepsi popolnoma raztegnjeni. Nato brez premora na spodnji točki poravnajte roko. Naredite 4 – 5 nizov po 8 – 10 ponovitev.

V eno roko vzemite bučico in, upognjeno v pasu, upognite eno nogo v kolenu in jo položite na klop, roko naslonite na isto stran. Ostanite v tem položaju in upognite drugo roko z utežmi v komolcu, tako da bo ramenski del vaše roke vzporeden s tlemi. Iztegnite roko z utežmi, ne da bi spremenili položaj njenega ramenskega dela. Izvedite 5 nizov po 8 – 12 ponovitev za vsako roko.

Ta vaja deluje predvsem na stransko (zunanjo) glavo mišice triceps na roki. Priporočljivo je vključiti ekstenzije v stoječem položaju s poudarkom na enem kolenu program usposabljanja ko je dosežena želena teža in je treba izboljšati relief hrbtne strani rok.

To vajo je priporočljivo izvajati tudi, ko morate "ocvrti" tricepse. Prav tako zaposluje zunanje glave triceps. Samo, za razliko od prejšnje vaje, je srednja glava tukaj praktično neaktivna; samo ena dela stransko glavo triceps.

Trening tricepsa poteka na ta način: ulezite se na vodoravno klop, dvignite roko z utežmi navzgor, tako da je strogo pravokotna na tla. Spustite utež tako, da upognete komolec, tako da rama ostane navpična. Spustite roko čez trup. Na najnižji točki se mora uteži dotakniti klopi, tik nad nasprotno ramo. 4 serije po 12-15 ponovitev.

Vzajemno prečno iztegovanje tricepsa (drugo ime za Tate press) je vaja, podobna prejšnji. Razlikuje se le v tem, da pri izvajanju njegovih podaljškov delujeta obe roki hkrati.
Vzemite dumbbell v vsako roko in se ulezite na vodoravno klop. Izravnajte roke - tako kot pri prečnih iztegih - in spustite uteži čez trup, pri čemer upognite komolce. Dumbbeli se ne smejo dotikati v celotnem nizu, dlani pa naj bodo vedno obrnjene nazaj. 5 nizov po 10-12 ponovitev.

Kompleti vaj za triceps za dekleta

Spodaj so trije treningi za triceps. Teh je največ učinkovite vaje vaje za triceps, ki jih lahko izvajate doma. Prvi kompleks je za ženske, ki so šele začele trenirati v fitnesu in nimajo težav z prekomerno telesno težo. Drugi je tudi za začetnice, vendar s težavami odvečne teže. Tretja je namenjena vsem ženskam, ki so že dosegle majhne uspehe na treningih triceps mišice roke

1 kompleks

Ponedeljek: Ozke sklece – 4 serije po 12 – 15 ponovitev.
Iztegovanje uteži med sedenjem na klopi, oz podobno vadbo na vodoravna klop(odvisno od dolžine tricepsa). 3 serije po 10-15 ponovitev.

Petek: ozke sklece. 4 serije po 12-15 ponovitev. Za prva dva treninga ne izvedite več kot 4 serije po 15 ponovitev. Od tretjega tedna to vadbo zamenjajte s sklecami in uporabljajte uteži.

Ta kompleks morate vaditi, dokler ne dobite 4 nizov po 15 ponovitev brez večjih težav.

2 zapleteno

Ponedeljek: Sklece. Nastavite težo, s katero lahko izvedete 15 ponovitev, in z njo naredite 4 serije po 10 ponovitev, med katerimi počivajte 1 - 1,5 minute. nato počivajte 3 minute in dokončajte 5. pristop - z največjim številom ponovitev.

Podaljšanje rok, medtem ko stojite v nagnjenem položaju. Naredite 5 serij z težo, ki vam omogoča, da opravite 12 ponovitev. Interval med pristopi je 1,5-2 minuti.
Prečni zvitki rok. 4 serije po 10-12 ponovitev.

Petek: ozke sklece. 5 pristopov: v prvih štirih sklopih - 15 ponovitev, v zadnjem - največja količina ponovitve.

Podaljški tricepsa v sedečem položaju. Vzemite utež, s katero lahko naredite 20 ponovitev. Izvedite 6 serij po 15 ponovitev, med serijami pa počivajte 2 minuti.

3 zapleteno

Ponedeljek: Raztezanje uteži med sedenjem na klopi ali upognjeno nad podaljški tricepsa s poudarkom na enem kolenu. 6 sklopov po 6 ponovitev. Z utežmi za 8 ponovitev izvedite 6 serij po 6 ponovitev, po vsaki seriji počivajte 1 minuto.
Prečni zgibi – 4 serije po 10 – 12 ponovitev.

Petek: Sklece. Nastavite težo za 8 ponovitev, naredite 8 ponovitev. Nato brez počitka shujšajte za 5 kg in dokončajte niz do odpovedi. Naredite še 2 niza znižanja teže, tudi brez počitka med njima.
Tate Press. Izvedite 5 serij po 10–12 ponovitev, med serijami počivajte 2–2,5 minute.

Rezultati

Za nekatere ženske je dovolj, da dva meseca izvajajo 1. kompleks, da začnejo "napredno" usposabljanje. Za druge tudi šest mesecev ni dovolj. Vse je odvisno od genetike in ravni telesne maščobe.

Običajno se pri ženskah s prekomerno težo triceps preoblikuje šele po 2 mesecih treninga. Pri »palčkih«, ki niso obremenjeni s prekomerno telesno težo, je to obdobje bistveno krajše – 4–5 tednov. Če želite občutno preoblikovati triceps, morate telovaditi vsaj 3 mesece. Naučili ste se, kako napihniti triceps dekleta doma. Če ste dosegli dobri rezultati in želite še naprej napenjati svoje tricepse, da bi dobili olajšanje, uporabite ta niz vaj za tricepse.

Triceps so mišice, ki se nahajajo na zadnji strani rok. Te mišice pomagajo pri iztegovanju rok, vlečenju in potiskanju. Vendar se večina žensk ne zaveda, kako pomembno je, da dekleta izvajajo vaje za triceps, da jih ohranijo v formi, dokler ne dvignejo rok in zaploskajo. Ohlapne roke ali batmanova krila niso najbolj prijeten opis za šibke tricepse, zato se morate začeti znebiti te težave.

Poleg tega vas trening rok ne bo naredil tako mišičastega kot moški. Moško telo proizvaja veliko več testosterona kot ženske, kar spodbuja rast mišic. Zato vas prosimo, da zgrabite uteži in se poslovite od ohlapnih rok. Spodaj se boste naučili, kako napihniti triceps doma. Naredite teh 15 vaj, da boste enako samozavestno nosili pulover ali pulover brez rokavov. Začnimo!

1. Podaljški tricepsa

Podaljški za triceps so zelo preprosti, a učinkovita vadba. Za izvedbo lahko uporabite tako uteži kot ekspander.

Izvedba vaje

1. Držite 5 kg dumbbell z obema rokama. Stopala v širini ramen, trebušne mišice napete, ramena sproščena;
2. Počasi dvignite roke nad glavo. Popolnoma poravnajte roke, usmerite roke proti stropu;
3. Upognite komolce in upognite podlakti za glavo, tako da se dotikajo vaših bicepsov;
4. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

2. Francoski tisk ali ležeči podaljšek tricepsa

To je še ena različica raztezanja tricepsa, vendar težje, ker deluje na triceps proti gravitaciji.

Izvedba vaje

1. Lezite na klop. V vsako roko vzemite 2 kg utež, roke so obrnjene druga proti drugi, roke iztegnjene navzgor;
2. Upognite komolce in uteži usmerite proti ramenom;
3. Premor;
4. Vrnite podlakti na začetni položaj;
5. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

3. Sklece

Sklece na klopi obremenijo tricepse, bicepse, ramena, hrbet, zadnjico in stegenske mišice. Ta vaja je odlična za izvajanje doma in daje odlične rezultate ko se izvaja redno.

Izvedba vaje

1. Stojte s hrbtom do klopi. Spustite telo navzdol, roke naslonite na klop. Prsti naj bodo usmerjeni naprej, noge pa ravne. Telo podprite tako, da se naslonite na pete in stisnete trebušne mišice;
2. Počasi spustite telo navzdol z ravnim hrbtom, dokler ramena ne tvorijo kota 90 stopinj s podlaktemi;
3. Počasi se vrnite v začetni položaj;
4. Naredite 3 serije po 5 ponovitev.

4. Sklece

Sklece za triceps so zelo podobne klasičnim sklecam. Pomagajo vam razgibati tricepse, jedro, štirikolesnike, stegenske mišice, bicepse in hrbet.

Izvedba vaje

1. Lezite na trebuh. Dvignite telo od tal, naslonite se na noge in roke. Roke postavite ožje od širine ramen;
2. Ko vdihnete, spustite telo navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo tal;
3. Premor in vrnitev v začetni položaj;
4. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

Ta vaja je podobna prejšnji, vendar boste za njeno izvedbo potrebovali žogo. To je težja različica sklec, saj morate ohraniti ravnotežje.

Izvedba vaje

1. Postavite žogo pred seboj;
2. Roke položite na žogo. Roke morajo biti nameščene blizu drug drugega, roke pa morajo biti popolnoma poravnane;
3. Izravnajte noge, prste trdno postavite na tla;
4. Počasi se spustite navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo žoge;
5. Vrnitev v začetni položaj;
6. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

Stranske sklece pomagajo pri toniranju mišic tricepsa, hrbta in ramen. So podobni navadnim sklecam, vendar se izvajajo na nekoliko nekonvencionalen način. Za dokončanje ne potrebujete nobene opreme ta vaja.

Izvedba vaje

1. Lezite na bok z eno nogo čez drugo. Napnite trebušne mišice in položite zgornjo roko na tla. Z drugo roko se »objemite« okoli pasu;
2. Odrinite se z zgornjo roko in dvignite telo od tal;
3. Zaustavite se in vdihnite, ko se spustite;
4. Naredite 2 seriji po 10-krat na vsako stran.

7. Stoje enoročne ekstenzije

Ta vaja se od običajnih podaljškov razlikuje po tem, da boste tukaj delali z vsako roko po vrsti. Ta način izvajanja vaje je bolj učinkovit.

Izvedba vaje

1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, v vsaki roki držite bučico;
2. Upognite roke in jih pritisnite na prsi;
3. Dvignite eno roko nad glavo. To je začetni položaj;
4. Upognite komolec in spustite podlaket nazaj, dokler se bučica ne dotakne vaše rame;
5. Počasi poravnajte roko;
6. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev na vsaki roki.

8. Enoročni podaljški v podporo

Ta vaja se izvaja po enakem principu kot prejšnja, le da poleg tricepsa uporablja mišice ramen, hrbta in bicepsa.

Izvedba vaje

1. Na obe strani klopi postavite 5 kg utež;
2. Postavite eno koleno in roko na klop ter se nagnite naprej. Telo držite vzporedno s tlemi, drugo nogo postavite trdno na tla, koleno rahlo upognjeno;
3. Vzemite dumbbell, pritisnite ramo na telo. Rama in podlaket naj tvorita kot 90 stopinj;
4. Ob izdihu pomaknite podlaket nazaj;
5. Zadržite, vdihnite in vrnite podlaket v začetni položaj;
6. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

9. Stoječi podaljški tricepsa z ekspanderjem

Podaljški za triceps z upornim trakom so podobni francoskemu tisku, vendar boste tukaj uporabili uporni trak. Ekspander bo popestril vašo vadbo in naredil nalogo nekoliko bolj zahtevno.

Izvedba vaje

1. Zgrabite ročaje ekspanderja, postavite eno nogo na sredino ekspanderja;
2. Dvignite roke navzgor in upognite komolce. Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni naprej;
3. Izravnajte roke;
4. Ostanite v tem položaju. Vdihnite in spustite podlakti;
5. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

Upognjena vrsta odlična vaja za delo bicepsov, tricepsov, mišic jedra, ramen in hrbta. Potrebovali boste bar.

Izvedba vaje

1. Vzemite bar. Roke v širini ramen, spodnji del hrbta ni upognjen, hrbet je raven, kolena rahlo pokrčena;
2. Povlecite palico proti prsim;
3. Zaustavite in vrnite palico v začetni položaj. Hrbet je ves čas vaje raven;
4. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

11. Stranska deska z dvigom uteži

Ta vaja deluje na triceps, prsne mišice, hrbtne mišice, jedro in glutealne mišice.

Izvedba vaje

1. Pojdite v položaj bočne deske, tako da ležite na eni strani. Postavite eno nogo na drugo. Zgornja roka vzemite 2 kg dumbbell, drugo roko naslonite na tla;
2. Dvignite telo od tal, tako da je poudarek le na eni nogi in roki;
3. Dvignite roko z uteži, dokler ni popolnoma iztegnjena;
4. Počasi vrnite roko v začetni položaj;
5. Naredite 1 niz po 10 ponovitev na vsako stran.

12. Potisk s klopi s tesnim prijemom

Ta vaja dobro deluje na bicepse, tricepse, prsi, ramena in jedro.

Izvedba vaje

1. Ulezite se na klop in primite palico. Roke ravne, v širini ramen , ščetke, usmerjene navzgor;
2. Ko vdihnete, počasi spustite podlakti, dokler se palica ne dotakne vaših prsi;
3. Ostanite v tem položaju. Ob izdihu poravnajte roke v začetni položaj;
4. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

13. Pritisnite na blok

Ta vaja razgiba vaše tricepse, bicepse in ramena.

Izvedba vaje

1. Pritrdite ravni ročaj na zgornji blok v telovadnici;
2. Stojte obrnjeni proti ročaju, zgrabite ga z neposrednim prijemom, roke in noge v širini ramen, komolci stisnjeni ob telo;
3. Ročaj potegnite proti prsnemu košu. Ramena morajo biti tesno pritrjena. To je začetni položaj;
4. Ko vdihnete, potisnite ročaj navzdol, dokler se ne dotakne točke, kjer se končajo boki;
5. Ob izdihu vrnite podlakti v prvotni položaj;
6. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

14. Push-ups s fitball

Te sklece so podobne klasične sklece za triceps, vendar boste za to možnost potrebovali fitball. Žoga za vadbo dvigne težavnostno stopnjo te vaje na napredno ter izboljša koordinacijo in moč.

Izvedba vaje

1. Roke trdno položite na tla;
2. Postavite noge na fitball in poskušajte obdržati ravnotežje;
3. Roke imejte ravne, trebušne mišice napete, roke nekoliko ožje od širine ramen;
4. Upognite komolce in se spuščajte navzdol, dokler ramena ne tvorijo kota 90 stopinj s podlakti;
5. Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj;
6. Naredite 2 seriji po 12 ponovitev.

15. Podaljški z ekspanderjem v vodoravnem nagibu

Ta vrsta podaljška je nekoliko bolj zapletena od tistih, ki se izvajajo v navpičnem položaju.

Izvedba vaje

1. Zgrabite ročaje ekspanderja in stojte na njem, da ga pritrdite;
2. Rahlo se nagnite naprej, pokrčite kolena in povlecite uporovni trak, tako da so ramena in komolci obrnjeni nazaj. To je začetni položaj;
3. Počasi premaknite podlakti nazaj, dokler roke niso povsem iztegnjene;
4. Izdihnite in vrnite roki v začetni položaj.

Zgoraj opisane vaje vam bodo pomagale tonirati mišice rok, vendar bi vas na koncu rad spomnil, da ne smete pozabiti na nekatere podrobnosti.

Stvari, ki si jih je treba zapomniti

• Nemogoče je shujšati na določenem delu telesa. Pred toniranjem mišic se morate znebiti odvečne maščobe;
• Jejte pravilno. V svojo prehrano vključite zeleno listnato zelenjavo, puste beljakovine, zdrave maščobe, sadje in hrano z veliko vlakninami;
• Izogibajte se hitri hrani, hrani z visoko vsebnostjo sladkorja, predelanim ogljikovim hidratom, gaziranim pijačam itd.;
• Porabite 3 ure na teden za vadbo vseh mišičnih skupin za kurjenje odvečne maščobe;
• Ne jejte ogljikovih hidratov po 19:00;
• Privoščite si 7-8 ur spanja, da si mišice hitreje opomorejo.

Kakšne so prednosti izvajanja vaj za triceps?

Prednosti vaj za triceps

1. Redna vadba tricepsa vas naredi močnejšega;
2. Raztezanje mišic, ki delujejo med vadbo, vas bo zaščitilo pred poškodbami, vam dalo prožnost in zagotovilo dobra drža in mobilnost sklepov;
3. Izboljšanje krvnega obtoka in zmanjšanje stresa;
4. Z vadbo tricepsa je vaše telo bolj gibljivo.

Zdaj poznate 15 osnovnih vaj, ki vam bodo pomagale zategniti tricepse. Ni vam več treba biti v zadregi, ko nosite obleke brez rokavov. Začnite takoj! vso srečo!

Te posebej izbrane vaje za bicepse z utežmi bodo poskrbele, da bodo vaše roke izgledale odlično in poudarile vaše bicepse.

Večini ljubiteljev telovadnice ne bi smeli govoriti o prednostih lepih rok in o tem, zakaj je trening bicepsa pomemben za dekleta, saj so mišice bicepsa na rokah ena najbolj opaznih mišic na človeškem telesu in ena prvih mišic, ki jih začnemo. trenirati. Brez dvoma so torej ključ do lepo grajene postave, pomembni pa so tudi za opravljanje funkcionalnih in vsakodnevnih aktivnosti.

Vaje za biceps za dekleta

Če želite zgraditi čudovite bicepse, okrepiti mišice, se znebiti ohlapne kože in imeti roke, ki lahko prenesejo vse, potem potrebujete le par uteži in teh 6 učinkovitih vaj za bicepse. Nekatere od teh vaj lahko vključite v svoj redni trening ali pa jim posvetite celoten trening.

1. Hammer curls z dumbbells za biceps

Ta vaja je idealna za tiste, ki želijo dodati nekaj definicije svojim bicepsom, cilja pa tudi na druge mišice. Položaj zapestij med to vajo vključuje mišice podlakti, zaradi česar je bolj popolna glede na število vključenih mišic. Poskusite obdržati nadzor nad utežmi skozi celotno gibanje rok.

1. Stopala postavite v širino ramen, roke z utežmi ob telesu, dlani obrnjene proti bokom.
2. Roke upognite proti ramenom, dlani in zapestja naj bodo obrnjena drug proti drugemu. To vajo izvajajte v 2-3 serijah po 12-15 ponovitev.

Če vam je všeč večopravilnost, potem boste uživali v vajah za bicepse z utežmi za dekleta, pri sedenju na vadbeni žogi namesto na klopi, vzdrževati boste morali ravnotežje, kar bo dodatno obremenilo vaše bicepse . Zgornji del Vaše roke naj bodo pri tej vaji za bicepse stabilizirane, kar vam bo omogočilo, da bicepse obremenite do maksimuma.

Po podatkih Ameriškega sveta za raziskave vadbe koncentrirani zgibi bicepsa angažirajo biceps za 97 %, kar je več kot zgibi s kabli in vleki (80 %), zgibi z utežmi (76 %) in zgibi bicepsov stoje (z širok oprijem za 75%, s ozek prijem za 71 %), poševne ukrivljenosti rok (za 70 %) in izolirane ukrivljenosti rok (za 69 %).

1. V roke vzemite uteži in sedite gimnastična žoga. Sedite s stegni vzporedno s tlemi in položite roko na uteži notranja površina boki.
2. Postavite komolec na bok za stabilnost. Upognite roko od uteži proti rami. Na vsaki roki naredite 2-3 nize po 8-10 ponovitev.

3. Dumbbell Curls

Naj vas preprostost te vaje ne zavede! Ta vaja velja za klasično iz enega zelo dobrega razloga: deluje, dokler jo izvajate pravilno! To pomeni, da morate izbrati pravilno težo in ohraniti prvotni položaj telesa skozi celotno vadbo, torej brez nihanja zgornjega dela telesa.

1. Vzemite par uteži, spustite roke navzdol in jih postavite pred telo v višini bokov z dlanmi obrnjenimi naprej.
2. Komolce upognite ob strani in izvedite zvit do ramen. Gibanje naj bo počasi in koncentrirano. Roke, zapestja in podlakti naj ostanejo negibni.
3. Počasi spustite uteži navzdol do stegen. Roke naj bodo popolnoma ravne. To je ena ponovitev. Izvedite 2-3 serije po 12-15 ponovitev.

Ta vaja je odlična alternativa tradicionalnim zvijanjem rok (1. možnost). Z njegovo pomočjo lahko razgibate nekatere težko dostopne mišice, na primer brachialis, ki se nahaja pod bicepsom in praktično ne sodeluje pri običajnem upogibanju roke. Če ste se spraševali, zakaj vaše roke niso v pravi obliki, potem je ta vaja morda odgovor!

1. Stojte v začetnem položaju, noge v širini ramen. Držite uteži v obeh rokah.
2. Spustite roke z utežmi in jih položite pred stegna, zapestja in dlani pa obrnite navznoter. Bend desna roka na levo ramo.
3. Počasi vrnite desno roko v začetni položaj in ponovite isti gib z levo roko. Nadaljujte z izmeničnimi rokami. Izvedite 2-3 serije po 12-15 ponovitev za vsako roko.

5. Povratni kodri

S to vajo lahko okrepite svoje bicepse in podlakti ter povečate moč in stabilnost prijema! Morda boste morali na začetku zamenjati uteži z lažjimi posebej za to gibanje.

1. Stojte z nogami v širini ramen, roke z utežmi spustite navzdol in jih položite pred boke, dlani in zapestja pa obrnite navznoter.
2. Zgornji del rok naj ostane negiben, delajo le podlakti. Roke upognite proti ramenom.
3. Spustite roke v začetni položaj, medtem ko nadzorujete njihovo gibanje na poti nazaj. Naredite to vajo v 2-3 serijah po 10-12 ponovitev.

Ta vaja bo učinkovita, če sta izpolnjena dva pogoja: roke morajo biti čim bolj poravnane in upogibanje izvajati iz komolcev. Vaše roke so nameščene ob telesu in ne pred vami, kar oteži vajo, saj se boste morali boriti proti gravitaciji, da jo boste pravilno izvedli.

1. Stojte z nogami v širini ramen. Prsni koš in hrbet naj bosta vzravnana. Roke z utežmi so ob straneh. Dvignite roke vstran do ravni ramen. Dlani so usmerjene navzgor.
2. Upognite komolce in spustite uteži na ramena. Na kratko se ustavite, nato pa spet počasi poravnajte roke. Rok ni treba spuščati nazaj ob strani.
3. Izvedite to vajo v 2-3 serijah po 10-12 ponovitev. Vzemite lažje uteži, če ne morete obdržati želenega položaja ali če se med izvajanjem te vaje preveč zibate.

To so najučinkovitejše vaje za biceps za dekleta v telovadnici, ki vam bodo pomagale načrpati lepe roke. Uporabite lahko škripce ali palico, čeprav bodo uteži zadostovale.

Izvajajte ta režim vadbe rok za dekleta v telovadnici enkrat na teden ali ko vam primanjkuje časa. Mišice vaših rok bodo močne, izklesane in seksi!

Na internetu boste našli veliko vaj za roke za ženske in načine za treniranje bicepsa in tricepsa za dekleta. V večini od njih mlada, živahna dekleta stokrat dvignejo 1,3-kilogramske uteži, medtem ko plešejo rumbo, skačejo ali preprosto pozirajo. In če morate delati skozi problemsko področje ali samo zato, da bi vaša ramena postala privlačnejša, potem plesne rutine niso primerne za vas.

Ta vadba rok za dekleta v telovadnici bo trajala le pol ure, vendar vam bo pomagala doseči mišični tonus in lepoto. Ta kompleks je treba izvajati z visoko intenzivnostjo - 10 ponovitev na serijo s kratkim intervalom počitka, eno superset in eno dropset za razbremenitev mišic. Ko boste dokončali ta niz 6 vaj, bodo vaše roke gorele in vaše srce bo razbijalo.

1. Zvijanje bicepsa v stoječem položaju (z EZ drogom) 3 serije, 10-krat
2. Dviganje uteži za biceps 3 serije, 10 ponovitev (naredite eno roko naenkrat. V nasprotni roki držite utež vzporedno s tlemi)
3. Superset (izvedite 2 vaji na niz) Francoski tisk stoje nad glavo triceps dumbbells 3 serije, 10-krat Sklece na klopi 3 serije, 10 ponovitev (če vam bo težko, naj bodo noge na tleh)
4. Vaja za biceps kladivo z uporabo vrvi 3 serije, 10-krat
5. Izteg rok za triceps v bloku z uporabo vrvi 3 nizi, 10-krat (dvojni niz: Izvedite 10-krat. Brez odmora zmanjšajte težo na napravi in ​​naredite še 10-krat)

Cilj te vaje je, da se osredotočite na bicepse, zato držite komolce stisnjene ob telesu, da se izognete uporabi mišic prsnih mišic ali ramen. Ves čas naj bo obremenjen le biceps.

Zvijanje bicepsa z utežmi

Že najmanjša sprememba te klasične vaje bo presenetila vaše roke. Držanje v eni roki bo podaljšalo čas pod napetostjo, saj se upirate teži tudi s sproščeno roko. Vsakič boste želeli spustiti roko, ki drži utež statični položaj. Namesto da obupate, poskušajte obdržati nedelujočo roko pod enakomernim kotom 90 stopinj.

Nadglavni podaljšek dumbbell

To je eden od najboljše vaje za triceps. Če želite doseči največji učinek, stisnite komolce in stisnite tricepse na vrhu obsega. Med vsakim nizom uporabite svoje jedro.

Sklece za triceps

Na klopi imejte roke blizu bokov, da se izognete dodatnemu pritisku na ramena. Vaše noge so lahko na tleh ali na drugi klopi.

Hammer biceps curls v spodnjem bloku

Pri vseh vajah za roke, ki ste jih izvajali v tej vadbi, ste uporabljali supiniran (zapestja obrnjena navzgor) prijem. V tem primeru uporabite nevtralni oprijem. Roki morata biti pravokotni na telo in obrnjeni druga proti drugi. Spreminjanje prijema vam omogoča, da se osredotočite na iste mišice, vendar iz različnih zornih kotov.

Triceps podaljšek z vrvjo

Zaključite to vadbo s padajočo serijo. Naredite 10 ponovitev, zmanjšajte število plošč v napravi, brez odmora naredite še 10 ponovitev. Ponovno znižajte težo in takoj naredite še 10 ponovitev. To je zadnja vaja vadbe, zato se ne ustavite in zaključite samozavestno, tudi če se vam zdi, da vam po žilah teče moker cement in da vam bodo roke odpadle.