Vaje za hujšanje nog doma vam bodo pomagale doseči želeno obliko pred dolgo pričakovanimi poletnimi počitnicami. To in preproste tehnike ki vam pomagajo ostati vitki kar za vašo mizo, in možnosti, ki zahtevajo določeno fizično usposabljanje. Z uporabo preprostih priporočil se ne boste samo ločili od odvečnih kilogramov, temveč tudi tonirate mišice, zaradi česar bo vaša celotna postava napeta.

Kako natanko pride do hujšanja na enem najbolj problematičnih področij?

Ženske se pogosto soočajo s problemom prekomerne teže spodnjih okončin, medtem ko ima tanek pas in kompaktne prsi. To je posledica dejstva, da maščoba v telesu ni vedno porazdeljena neenakomerno. Najraje se nahajajo: trebuh, zadnjica in seveda noge.

Slika s stalnimi gastronomskimi presežki ali pomanjkanjem motorična aktivnost hitro izgubi svojo nekdanjo lahkotnost, postane mlahava in obsežna, postane prekrita z " pomarančna lupina" Hitrost sprememb je odvisna od starosti, zdravstvenega stanja in genetske predispozicije.

Težava je v tem, da predeli, ki hitreje pridobijo plast maščobe, začnejo hujšati nazadnje. To pomeni, da boste z zanašanjem na dieto in pozabili na šport poskrbeli, da se vam bodo prsi in lica najprej "stopila", šele nato bodo začela hujšati najbolj problematična področja.

Na pomoč priskočijo vaje, namenjene izgorevanju maščobnih oblog na nogah. Obremenjujejo točno tiste mišice, od katerih je odvisna oblika enega najbolj privlačnih delov ženskega telesa. Najbolj priljubljeni med njimi so:

• korektivne zadnjice in noge - polni in delni počepi;
  izpadni udarci, ki obdelujejo območje "ušesa";
• kurjenje maščob na notranja površina zamahi bokov, ki se izvajajo, ko ležite na boku.

Nekatere vaje, ki so koristne za noge, vključujejo tek, tudi na mestu, skakanje, raztezne vaje in kolesarjenje.

Nasvet! Ko začnete pouk, je pomembno, da ne odstopate od zadane naloge in jo naredite telesna aktivnost redna. Vaje za doma vam ne bodo vzele veliko časa in vam bodo omogočile, da najdete postavo svojih sanj, ne da bi morali kupiti drago članstvo v telovadnici.

Učinkovit kompleks za vitke noge

Ste se odločili za študij doma? Uporabite naslednji kompleks za izboljšanje obrisov nog, ne da bi obiskovali telovadnico. Za lekcijo ne boste porabili več kot 40 minut, učinek izvajanja preprostih gibov pa bo opazen v 2-3 tednih.

Bodite prepričani, da prvih 5 minut porabite za ogrevanje. To je lahko steper, gugalnica ali le hitra hoja na mestu.

Drugi del vadbe je 100 skokov (po možnosti s skakalnico). Omogočajo vam, da mišice pripravite na aktivno izgorevanje nakopičenih maščobnih rezerv.

Naslednja vaja pomaga pri raztezanju mišic. Za izvedbo se boste morali postaviti ob steno ali stol in se nasloniti na roko. Dvignite nasprotno nogo navzgor in jo poskušajte potegniti proti prsim. Nato je treba ud potegniti nazaj in poskusiti pritisniti golen na zadnjico. Izvedite v počasnem tempu (5-krat na vsaki nogi).

Naslednja faza so počepi. Stopala postavite v širino ramen in spustite medenico navzdol, pri čemer se trudite, da kolena ne pridejo naprej in da so stopala vzporedna drug z drugim. Kot bi se usedli na stol in se rahlo nagnili naprej. Začetni športnik lahko v prvih fazah naredi približno 50 počepov.

Nadaljnjih 5 minut posvetite obremenitvam, s katerimi ste začeli - steper, hoja.

Spet večkrat iztegnite vsako nogo in 100-krat skočite na mestu (s skakalnico).

Zadnja vaja so globoki izpadni koraki (25-krat na vsako stran).

Nasvet! Treningi potekajo 4–5 krat tedensko. Ne moreš upočasniti tempa - optimalen čas odmor med vajami - 20 sekund. Tako boste preprečili, da bi se mišice ohladile, delo na vaši postavi pa bo učinkovito.

Miniaturni pomočniki

Ne veste, kje začeti? Vsak od nas si ne more privoščiti, da bi v stanovanju namenil prostor za namestitev velikega sobnega kolesa ali orbitalne steze. Vendar pa obstajajo majhne naprave, ki pomagajo čim hitreje in čim bolj učinkovito shujšati. to:

• steper;
• skakalna vrv;
• dumbbells;
• trak za blaženje udarcev.

Fitball je odličen pomočnik

Steper vam omogoča izgubo maščobe tudi med gledanjem vaše najljubše TV serije. Kompakten trenažer ne zavzame dodatnega prostora in odlično opravi "ogrevanje" pred izvajanjem glavnega sklopa vaj.

Skakalna vrv je odlična rešitev za tiste, ki želijo postati vitkejši, ne da bi zapustili svoj dom. Deluje kot kardio simulator, ki uporablja vse mišične skupine. Skoke si lahko popestrite tako, da izmenično skačete včasih na eni, nato na drugi ali na obeh nogah.

Dumbbells povečajo učinkovitost počepov - glavne vaje za odpravo maščobnih oblog. Uporaba uteži oz majhne steklenice napolnjene s peskom, ne boste le veliko hitreje postali bolj graciozni, ampak boste lahko tudi naredili svojo zadnjico napeto.

S posebnim gumijastim trakom, ki ga lahko poceni kupite v kateri koli športni trgovini, ne boste le zmanjšali telesne maščobe, ampak tudi popravili obliko bokov. Dovolj je, da redno premikate noge nazaj in vstran s trakom, pritrjenim na mečih.

Nasvet! Ste kupili poseben trak? Izkusite moč naslednjega znana športnikom vaje. Če želite to narediti, pritrdite napravo nad kolena, lezite na tla, upognite noge in začnite počasi dvigovati medenico do največje vrednosti. Zadržite nekaj sekund in se spustite v začetni položaj. Ponovite vsaj 20-krat vsak drugi dan.

Glavna stvar je rednost pouka

Hujšamo, ko sedimo na stolu

Ali večino časa preživite sede za pisalno mizo? Pisarniško delo ni razlog za opustitev športnih aktivnosti. Z izvajanjem popolnoma neopaznih gibov na stolu boste svoje polne noge naredili elegantne in napete. Kompleks vključuje naslednje vaje, ki so na voljo ljudem katere koli stopnje usposabljanja:

• Sedite na robu stola, povežite gležnje, golenice in kolena, pokrčene pod kotom 900. Počasi poravnajte vsako okončino vzporedno s tlemi in jo prav tako počasi spustite. Nalogo si lahko otežite tako, da dvignete obe nogi hkrati. Vaja vam omogoča kakovostno vadbo mišic spodnjih okončin, trebuha in stegen.
• Med sedenjem izmenično dvignite pete in prste na sprejemljivo višino in zadržite nekaj sekund. To naredi noge elegantne in napete.
• Sedite na rob stola in se z rokami naslonite na rob mize. Noge zravnajte, povežite in počasi dvignite na sprejemljivo višino. Razmaknite jih, zadržite nekaj sekund, jih približajte in spustite v začetni položaj.
• Vstanite in položite roke na naslonjalo stola. Počasi se dvignite na prste na nogah v treh položajih – s prsti na nogah obrnjenimi navzgor, petami navzgor in stopali tesno skupaj.

• Še en učinkovit gib, ki ga lahko izvedete, ne da bi drugi opazili. Pokrčite kolena in jih dvignite le nekaj centimetrov nad tlemi. V neudobnem položaju morate ostati čim dlje. Začnite z nekaj sekundami in postopoma povečujte čas, ko so noge v zraku.

Takšne manipulacije, nevidne za vaše sodelavce, vam ne bodo le omogočile, da izgubite težo, temveč vam bodo pomagale tudi pri sprostitvi med delovnim dnem, preprečile razvoj krčnih žil in lajšale utrujenost.

Pomembno! Vsako točko je treba ponoviti 10–20-krat, 3 pristope (za vsako nogo). Med serijami si vzemite minutne odmore, da preprečite preobremenitev mišic.

Joga za hujšanje

Aktivno skakanje in zamahi z nogami niso za vas? Bodite pozorni na statične vadbe, kot je joga. Zaradi nje se ne boste aktivno potili in izgubljali kalorij, boste pa pomagali okrepiti mišice, aktivirati vse presnovne procese in s tem prisiliti telo, da se odreče neželenim centimetrom na bokih in nogah. Fleksibilnost se bo povečala in vaša hoja bo postala zares zapeljiva.

Utkatasana (poza na stolu)

Stojte naravnost, noge skupaj. Ko vdihnete, dvignite roke nad glavo, brez spuščanja rok pokrčite kolena, kot da sedite na namišljenem stolu. Treba je doseči položaj, v katerem kot med stegnom in golenico doseže 900. In verjemite mi, to je za začetnika precej težko narediti. V tem položaju morate ostati 30 do 60 sekund in poskušati enakomerno dihati. Ko se vrnete v stoječi položaj, izdihnite, globoko vdihnite in ob naslednjem izdihu spustite roki. Vajo ponovite 3- do 5-krat.

Ananda Balasala (poza veselega otroka)

Lezite na trda tla na hrbet. Vdihnite in ob izdihu povlecite kolena proti prsnemu košu. Z rokami primite zunanji del stopal. Roke naj bodo pred golenicami. Ponovno vdihnite in izdihnite, potegnite stopala k sebi in razširite kolena ob straneh. Zadržite položaj, poskušajte raztegniti hrbet ob tleh in se čez minuto sprostite.

Setubandhasana (poza mostu)

Morate ležati na tleh, upogniti kolena in poskušati postaviti noge na najmanjšo razdaljo od zadnjice. Ko vdihnete, dvignite medenico od tal. Kot upogiba kolen naj doseže 900. Glava in vrat sta pritisnjena na tla, roke so med seboj povezane (pod zadnjico). Držite ta položaj, dokler se ne počutite udobno, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 3-5 krat.

Nasvet! Joga ne naredi le telesa močnega in fit, ampak tudi razbremeni napetosti po napornem dnevu. S starodavno tehniko ohranite duševni mir in vitko postavo.

Povečanje učinkovitosti razredov

Vsak od nas ve, da noge ne smejo biti samo vitke, ampak tudi napete. Da bi to naredili, je pomembno skrbeti za stanje kože, ki pri hujšanju precej trpi. Naslednja priporočila bodo pomagala izboljšati elastičnost kože in narediti vaše noge vir ponosa.

• Všeč mi je kontrastna prha. Na voljo vodni postopek ne bo samo izboljšal stanja kože, temveč tudi lajšal utrujenost po napornem dnevu, vplival na stanje krvnih žil in postal učinkovita metoda preprečevanje krčnih žil.
• Masaža je še en način za lepša stopala. Če želite to narediti, ni potrebno iti na sejo s profesionalnim masažnim terapevtom. Samo masirajte noge od spodaj navzgor po vsaki vadbi. Če želite to narediti, lahko uporabite posebno rokavico ali obdelate problematična področja z rokami, potem ko kožo namažete s primerno kremo (proti celulitu, hranilno, vlažilno).
• Pred spanjem preživite nekaj minut na nogah. Ko ležite v postelji, dvignite okončine navzgor in vibrirajte s stopali ter občutite prijetno toploto, ki se širi po telesu. Ta preprost postopek izboljša venski odtok in pospeši presnovne procese, odpravlja problem otekanja, s katerim se soočajo mnoge ženske, ki so prisiljene voditi sedeč način življenja ali dolgo časa preživeti na nogah.
• Dopolnite svoje dejavnosti doma športne obremenitve na svež zrak- tek v parku, plavanje v bazenu ali katerem drugem vodnem telesu, igranje z žogo itd.

Nasvet! Najboljše, kar lahko naredite za hujšanje nog, je, da začnete redno hoditi. Namesto dveh postaj z avtobusom se raje sprehodite, pozabite na dvigalo in vožnje z avtomobilom v trgovino.

Zaključek

Telesna aktivnost, ki pomaga pri hujšanju na določenih področjih, ne bo rešila težave, če boste še naprej uživali hitro hrano in visokokalorične sladkarije. Pester in racionalen jedilnik vam bo pomagal približati ideal v najkrajšem možnem času. Z dopolnitvijo vaj, na primer tistih, ki so predstavljene v videoposnetku, s postopki - masaža, kontrastni tuši, obloge, boste dosegli najboljši rezultat in končno lahko oblečeš svojo najljubšo kratko obleko.

Suh, vitke noge in okroglo zadnjico v samo enem mesecu – sliši se nerealno, a tako privlačno. Pravzaprav v samo 30 dneh dnevne vadbe s tem sklopom vaj za hujšanje na nogah boste resnično dosegli neverjetni rezultati. In kar je najpomembneje, pozabili boste na celulit.

Koraki v počepu

Ta vaja vam bo pomagala zategniti zadnjico in odstraniti "ušesa" zunaj stegna in maščobe na notranji strani stegen. Trenerji pravijo, da pomaga ustvarjati lepa linija bikini.

Spustite se v polpočep in stopite v desno. Nato se vrnite v sredino, ne da bi poravnali kolena, stopite v levo. Naredite 10 korakov v vsako smer.

Sumo počepi

Ena najučinkovitejših vaj za hujšanje nog. Med njo so vključene vse mišice nog, stegen in zadnjice. Poleg tega, da se znebite "kep" in maščobe na notranji strani stegen, naredi zadnjico bolj zaobljeno in pomaga izboljšati raztezanje. Z utežmi ali ploščo z utežmi bo dvakrat bolj učinkovito.

Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen in se spustite v počep. Kolena naj bodo obrnjena proti različne strani in bodite vzporedni s stopali. Zadnjico morate potisniti nekoliko nazaj, kot da bi poskušali sesti na stol. Naredite 20 ponovitev.

Preberite tudi

Skakanje z globokimi počepi

Če želite izgubiti težo v nogah, morate dodati kardio element. In ta vaja velja za eno najboljših za kurjenje stegenske maščobe in pridobivanje zadnjice kot oreh. Že pri petem skoku vam bo srce "izskočilo", če pa ni bolečega občutka, nadaljujte - vaš utrip bi se moral pospešiti, vendar vam ni treba skočiti, dokler ne postanete omotični in izgubite zavest.

Stopala postavite v širino ramen, poskočite in se takoj spustite v globok počep. Iz tega položaja morate skočiti ven, obrniti telo desna stran in se spet usedi. Nato med skokom obrnite telo v levo in ponovno skočite. Morate izvajati počepe v vse smeri. Naredite skupno 20 ponovitev (5 v vsako smer)

Izpadni udarci z udarci

Če želite tonirati mišice sprednje in zadnje strani stegen ter narediti zadnjico bolj zaobljeno, naredite to vajo za hujšanje nog.

Stojte naravnost s stopali skupaj. Ko štejete do ena, se z desno nogo vrzite nazaj, ko štejete do dve, dvignite desno nogo in brcnite. Vajo naredite na eni nogi 20-krat, nato na drugi.

Dvigi nog

Ta vaja vam bo pomagala hitro narediti vaše noge vitke. Popoln je za zaključek vadbe.

Stojte naravnost s stopali skupaj. Napnite trebušne mišice in dvignite desno nogo od tal. Dvignite ga za 45 stopinj navzgor in vstran. Nato ga vrnite na svoje mesto, ne da bi ga spustili na tla. Naredite enak zamah nazaj. Naredite 20 zamahov na desni nogi in 20 na levi.

Po treningu potrebujete. To vam bo pomagalo sprostiti mišice, da zjutraj ne boste trpeli zaradi bolečin.

Profesionalni trener nikoli ne bo priporočil sklopa vaj samo za noge ali boke. Prekomerna teža razporejeni po celem telesu, zato se morate znebiti odvečnih centimetrov v pasu, zadnjici in mečih. Če imate polne noge in jih želite narediti vitkejše, potem začnite z dieto in ji dodajte telesno aktivnost. Vaje za hujšanje nog zagotovo obrodijo sadove, vendar jih je treba izvajati pravilno in redno. Dajo največji učinek, saj se največje mišice nahajajo v nogah. S treningom nog pospešite presnovo in proces hujšanja je veliko bolj intenziven.

Si želite vitke noge in močne mišice? Nato uporabite te koristne nasvete:

• Trenirajte sistematično. Obstajata samo dve možnosti: pouk doma in trening v telovadnica. V prvem primeru je bolje izbrati učinkovite vaje za hujšanje nog in jih izvajajte skoraj vsak dan, v drugem pa - izvajajte tečaje 3-krat na teden.
• Telovadite ob istem času. Za domače vaje morate izbrati 20 minut na dan. Najboljši učinek prinesite vadbo po urniku, v nasprotju s spontanimi razredi. Določite si časovno omejitev in izvajajte vaje natančno po načrtih.
• Pazite na prehrano. Vaje za hujšanje nog in stegen so namenjene zmanjševanju telesne maščobe in zmanjšanju obsega. Če boste pred treningom pojedli preveč, vaše telo kot gorivo ne bo uporabljalo lastnih maščob, temveč kalorije, ki jih prejmete s hrano. Torej opravljate dodatno delo. V najboljšem primeru se preprosto ne boste zredili, vendar ne boste mogli shujšati. Obstaja mnenje, da je bolje telovaditi zjutraj pred zajtrkom. V tem primeru bo telo zagotovo porabilo telesne rezerve in preklopilo na način izgorevanja maščob. Popijte kozarec tople vode in začnite z vadbo.
• Ne pozabite se ogreti. Raztezanje in ogrevanje telesa sta bistvena elementa vsake vrste treninga. Vzemite si nekaj minut za ogrevanje, da pripravite telo na prihajajočo vadbo in se izognete poškodbam. Hodite ali tecite na mestu, upognite glavo in trup. Kot ogrevanje so primerni tudi počepi, izpadni koraki naprej in vstran, rotacije s koleni, rokami, nogami itd.
• Dihajte pravilno. Če želite aktivirati proces izgorevanja maščob, morate telo nasičiti s kisikom. Samo v tem primeru maščobna plast se bo začela topiti. Dihajte globoko, ne plitko. Ob izdihu se potrudite, med sproščanjem pa vdihnite. Ne zadržujte diha, sicer vaja ne bo koristila.

Ne pozabite, da je nemogoče shujšati lokalno in ne poskušajte doseči takojšnjega učinka. Počakajte vsaj nekaj tednov in videli boste prve rezultate. Zagotovo bodo tam, če boste k temu vprašanju pristopili celovito. Da bi povečali učinek in naredili noge lepe, morate združiti telesno aktivnost, pravilno prehrano, masaže, obloge, pilinge in druge kozmetične postopke. Na srečo so danes vsa ta orodja na voljo in ne zahtevajo velikih naložb.

Če ne marate teka, počepov in trebušnjakov, potem se lotite koristnega hobija. Zelo uporaben za umetnostno jahanje, kolesarjenje ali rolanje, ples. Poiščite takšno vrsto telesna aktivnost, kar vam najbolj prija. Tako se boste lažje učili in čas bo minil neopazno.

Kompleks vaj za hujšanje na stegnih in nogah

Najprej naredimo ogrevanje in dobro ogrejemo telo. Potem lahko začnete z glavnim treningom. Vaje za lepši videz nog lahko izvajate doma. Če želite to narediti, izberite kraj, se udobno oblecite, prižgite svojo najljubšo glasbo ali TV serijo in pojdite!

Vaja 1 - počepi

Nič ni boljšega za vaše noge in zadnjico kot klasični počepi. Si želite vitkih nog in okrogle zadnjice? Potem ne bodite leni in naredite počepe.

Stojimo vzravnano, noge v širini ramen ali nekoliko širše, roke iztegnjene pred seboj ali položene na pas. Hrbet držimo naravnost, pete ne dvigujemo od tal in se začnemo gladko spuščati navzdol, kot da bi se radi usedli na stol. Vaša stegna morajo biti vzporedna s tlemi. Naredite počepe čim globlje in se počasi dvignite do vrha. Čutiti morate napetost v mišicah nog in zadnjice. Ne nagibajte se naprej in pazite na svojo držo. Naredite 3 serije po 15 ponovitev. V prihodnosti lahko uporabite dodatne uteži.

Vaja 2 - izpadni koraki

Druga učinkovita vaja za noge so izpadni koraki naprej in stran. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Naredite dolg korak naprej in se spustite na eno koleno. Koleno naj bo pod kotom 90 stopinj glede na tla in ga ne iztegnite čez nožni prst. Zaklenite se v tem položaju za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite še na drugi nogi. Na vsaki nogi morate narediti skupno 10 ponovitev. Izpadni koraki morajo biti globoki. Hrbet naj bo vzravnan. Roke lahko spustite navzdol ali položite na pas.

Stranski izpadi se izvajajo iz stoječega položaja. Telo morate rahlo nagniti naprej in narediti širok korak vstran. Po tem se spustite na koleno in se počasi vrnite na izhodiščno točko. Gladko zaskočite na drugo stran. Skupaj morate opraviti 10 ponovitev v vsako smer.

Vaja 3 - plie

Stopala postavite v širino ramen, prste obrnite vstran in kolena rahlo narazen. Gladko začnite počepniti, ne da bi dvignili noge s tal. Ostanite na dnu nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Začetniki zmorejo ta vaja naslonjen na stol. Naredite 2-3 serije po 10 ponovitev skupaj.

Vaja 4 - "pes"

Postavite se na vse štiri, iztegnite eno nogo nazaj in jo začnite nihati navzgor in vstran. Naredite 4 ponovitve na eni nogi. Skupaj 10 pristopov za vsako nogo. Hrbet imejte vzravnan in se ne upogibajte v spodnjem delu hrbta.

Vaja 5 - sumo počepi

Vstanite naravnost, noge razprostrite čim širše, prste na nogah usmerite vstran, roke položite na boke. Naredite globok počep, ne da bi upognili hrbet. Skupaj morate izvesti 3 serije po 15 ponovitev.

Vaja 6 - počepi z žogo

Razširite noge in držite žogo nekoliko nad koleni. Zategnite se glutealne mišice in začnite gladko počepniti, držite žogo med nogami. Zaustavite se na dnu in se vrnite v začetni položaj.

Druga različica vaje z žogo. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in med njimi držite žogo. Stisnite žogo 30 sekund in napnite mišice nog. Počivajte in ponovite še 5-krat.

Vaja 7 - trenirajte notranjo stran stegna

Notranja stran stegna je precej problematičen del telesa. Zasnovan zanjo posebne vaje. Torej, lezite na bok, spodnjo nogo držite naravnost, zgornjo nogo pokrčite v kolenu, stopalo položite na tla in ga premaknite naprej. Dvignite spodnjo ravno nogo z amplitudnimi gibi. Pomembno: nogavico morate potegniti proti sebi. Vajo izvajamo 8-10 krat na obe nogi.

Vaja 8 - trenirajte zadnji del stegna

Koristno je narediti več vrst vaj za zadnji del stegna:

• Zamah nazaj. Postavite se na vse štiri, hrbet držite vzravnan, eno nogo umaknite nazaj. Zamahajte z nogami, ne da bi upogibali hrbet. Ponovite na drugi nogi.
• Globoki počepi. Stopala postavite širše od ramen, roke položite na pas, spustite se navzdol, ne da bi dvignili pete od tal.
• Zamah med ležanjem. Lezite na trebuh, izmenično ali istočasno dvignite noge.
• Mahi pokrčena noga. Lezite na trebuh, položite roke pod brado, eno nogo pokrčite v kolenu. Naredite nizke zamahe navzgor. Vajo ponovite še na drugi nogi.

Vsaka vaja se izvaja 10-15 ponovitev.

Vaja 9 - trening nog s stolom

To je statična vaja z uporabo stola. Torej, sedite na tla, postavite stol pred seboj. Iztegnite noge tako, da so med nogami stola. Nato dvignite noge približno 15-20 cm in začnite pritiskati na noge, kot da jih želite razmakniti. Roke položite na tla, telo rahlo nagnite nazaj. Zamrznite v tem položaju 50-80 sekund. Začutili boste, kako napeto imate zunanjo stran stegna.

Spreminjamo položaj nog. Zdaj jih ne postavimo v notranjost, ampak za noge stola in jih poskušamo stisniti s silo nog. V tem primeru boste občutili obremenitev notranji del boki. Dvignite noge za 15-20 cm in pritisnite na noge stola. Ta položaj držimo 50-80 sekund.

Vaja 10 - vaja za lepe gležnje

Uležemo se na hrbet, roke držimo pod glavo, noge združimo. Dvignite noge navzgor in s telesom tvorite kot 90 stopinj. Nogavice potegnemo stran od sebe. Nato obrnemo eno nogo in jo potegnemo k sebi, nato pa stran od sebe. Zamenjajte nogi in ponovite vajo. Skupaj morate narediti 10 ponovitev.

Oglejte si, kako se izvajajo vaje za hujšanje na nogah (video).

Vaje za hujšanje pri teletih

Vaje za teleta so uporabne tako za tiste, ki jih želijo zmanjšati, kot tiste, ki jih želijo povečati. Če so teleta preveč tanka in neizrazita, potem so noge videti kot tanke palice. Preveč napihnjena ali polna teleta ustvarjajo učinek ukrivljenosti in vizualno naredijo noge prevelike.

Da bodo vaša teleta izklesana, a ne prevelika, morate kombinirati šport in prehrano. Beljakovinska živila morajo biti prisotna v vaši prehrani, da ohranite mišično maso. Prav tako je treba vključiti počasne ogljikove hidrate in majhen delež zdravih maščob.

Doseči idealne oblike Primerna telesna dejavnost pomaga. Tisti, ki se ukvarjajo s športom, zlasti tekom, ali pogosto nosijo visoke pete, imajo precej izrazita meča. To je posledica stalne obremenitve.

Če želite spremeniti obliko svojih telet, potem morate vedeti nekaj odtenkov:

• Ne morete izvajati samo treninga za moč, saj spodbuja rast mišic in teleta povečajo volumen;
• Priporočljivo je izvajati aerobne vaje, ki izvajajo veliko ponovitev in ponovitev s hitrim tempom;
• Daje odličen učinek statične vaje za raztezanje in napetost mišic (,).

Za vaša teleta je dobro, da izvajate vaje na step platformi. Je dvignjena platforma na nogah s široko prečno ploščadjo v sredini. Platformo lahko kupite v športni trgovini ali pa jo naredite sami. Višina vzpetine mora biti 10-15 cm.

1. vaja

Desno nogo postavite na ploščad, dvignite se na konico desne noge in jo hkrati postavite ob njo. leva noga, stojte na stopnici z obema nogama. Še enkrat se postavite na prst desne noge, levo nogo vrnite na tla, nato pa desno spustite. Zamenjajte nogi in ponovite to vajo na levi nogi. Vzemite si čas med vadbo in resnično občutite napetost v mečih.

vaja 2

Eno nogo postavite na stopnico, nanjo prenesite težo telesa, drugo nogo dvignite pred seboj in jo pokrčite v kolenu. Poskusite doseči pokrčeno nogo do ravni prsi. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte nogi. Vajo je treba izvajati v hitrem tempu.

3. vaja

Postavite desno nogo na ploščad, nato levo, spustite desno nogo na tla in nato spustite levo. Tudi to vajo je treba izvajati v hitrem tempu, po možnosti ob ritmični glasbi.

vaja 4

Stojte na stopnici, spustite desno nogo s ploščadi pred seboj, nato se vrnite na stopnico. Zamenjajte nogi in naredite isto vajo.

Pri delu s korakom izvajajte vaje tako na celotnem stopalu kot na prstih. Tako se lahko harmonično razvijate telečja mišica, in ne samo črpati.

Po vadbi se obvezno raztegnite. Oblika vaših telet bo odvisna od tega. Raztezanje naredi mišice bolj podolgovate, baletne, zato porabite za to približno 10 minut.

Poleg vadbe so zelo koristni masaža in kontrastni tuši. Masaža vključuje drgnjenje in božanje, krožno in spiralno gnetenje, tapkanje in trepljanje. Postopek je treba zaključiti z božanjem.

Za masažo ene noge je na voljo približno 10-15 minut. Med postopkom lahko uporabite masažna olja ali kremo proti celulitu.

Ženske zelo težko izgubijo težo v nogah in zadnjici, saj žensko telo kopiči telesne maščobe v spodnjem delu telesa. Plasti se lahko znebite s pomočjo posebnih fizičnih vaj. Namenjene so kurjenju kalorij in hujšanju ter krepitvi mišic.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:

Vadite lahko doma, vendar je priporočljivo kupiti majhne uteži ali palico, saj bo vadba z utežmi pripomogla k hitrejšemu vitku nog.

Kako shujšati v stegnih in nogah?

Večina žensk je nagnjena h kopičenju maščobe v spodnjem delu telesa. To je posledica genetskih značilnosti in hormonskih ravni. Moški se veliko redkeje srečujejo s to težavo, saj se njihova maščoba običajno nabira v trebuhu in zgornjem delu telesa.

Če so stegna, boki in zadnjica dekleta precej obsežni, roke, trebuh in ramena pa tanki, ne smete iskati super diete, ki bo pomagala pri kurjenju maščobe samo na nogah. To je nemogoče, saj izguba maščobe poteka po vsem telesu, ne glede na zaužito hrano in izvajane vaje.

Vendar je mogoče načrpati določeno mišično skupino. Zato, da bi vaše noge postale tanjše, je treba zmanjšati odstotek maščobe v telesu kot celoti in okrepiti mišice na problematičnem območju.

Prvo nalogo je mogoče rešiti z uporabo pravilna prehrana in kardio trening (tek, hitra hoja, skoki, vaje na veslaškem stroju itd.). Vendar je vredno razmisliti, da bodo noge in boki morda zadnji začeli hujšati. To bo odvisno le od dednih značilnosti.

Da vaše telo ne bo samo tanko, ampak vitko in elastično, boste morali zategniti mišice. Če želite to narediti, morate izvajati fizične vaje za noge. Priporočljivo je, da se ne omejite na delo samo na spodnjem delu telesa. Da bo vaša postava harmonična, morate trenirati roke, hrbet, ramena, trebušne mišice itd.

Če se pri načrtovanju vadbe držite teh načel, lahko hitro izgubite težo v nogah in jih naredite napete.

Najboljše vaje

Dekleta pogosto zanemarjajo trening moči in se omejujejo na kardio vaje. Pravzaprav izvajanje vaj z utežmi ne le krepi vaše mišice, ampak tudi učinkovito kuri maščobo. Več kot ima oseba mišična masa, hitreje telo porabi kalorije za vzdrževanje.

Ni nujno, da je breme veliko. Začetniki morajo delati vaje z lastna teža, študij pravilna tehnika. Postopoma lahko vzamete majhne dumbbells ali palico. Če želite izgubiti težo in okrepiti mišice, morate narediti 15-20 ponovitev v 4-6 pristopih.

Telovadite lahko ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Če ni mogoče kupiti uteži in palice za dom, lahko uporabite steklenice za vodo ali nahrbtnik s težkimi knjigami.

Preden preidete na glavni del vadbe, je vredno narediti pet minut gimnastike, da raztegnete sklepe in pripravite mišice na obremenitev.

Počepi

Ena najučinkovitejših vaj za razvoj mišic ne samo nog, ampak tudi celotnega telesa so počepi. Mnoge ženske izvajajo počepe v telovadnici ali doma, da napolnijo svojo zadnjico. Toda zelo pogosto to počnejo narobe. Posledično se obremenitev prenese na noge in kvadricepsi se povečajo.

Temu se lahko izognete tako, da se naučite pravilne tehnike:

1. 1. Začetni položaj - noge širše od ramen, prsti rahlo obrnjeni na straneh, hrbet naravnost.
2. 2. Ko vdihnete, morate začeti premikati medenico nazaj in postopoma upogibati kolena.
3. 3. Spustite se vzporedno s tlemi ali nižje.
4. 4. Hrbet naj bo skoraj pravokoten na tla, dovoljen je le rahel upogib naprej.
5. 5. Kolena ne smejo presegati namišljene črte, ki poteka od prstov navzgor.
6. 6. Na najnižji točki se za nekaj sekund zadržite in se nato dvignite, pri čemer napnete zadnjico.
7. 7. Na vrhu ne morete popolnoma iztegniti kolen, saj je to škodljivo za sklepe.

Pravilna tehnika izvajanja počepov

Izdih je treba narediti, ko vstanete. Priporočljivo je, da se spuščate počasi in hitro vstanete iz počepa.

Ko je tehnika izpopolnjena do avtomatizma, lahko vzamete uteži ali položite palico na ramena.

Počepi z utežmi

Če postavite noge zelo široko in razširite prste na straneh, bo obremenitev bolj padla na vas notranja stran noge Ti počepi se imenujejo "plies".

Plie počepi

Mrtvi dvig

Potegnite navzgor hrbtna površina noge se lahko uporabljajo mrtvi dvig z utežmi ali palico.

Tehnika:

1. 1. Vstanite naravnost in v roke vzemite uteži ali palico.
2. 2. Ob vdihu se spustite, medenico pomaknite nazaj in utež čim bolj približajte nogam.
3. 3. Hrbet mora ostati raven.
4. 4. Ko se spuščate, je pomembno, da čutite razteg v stegenskih mišicah.
5. 5. Ko izstrelek doseže sredino golenice, se vzravnajte tako, da napnete zadnjico.

Mrtvi dvig z utežmi

Pri tej vaji ne smete jemati preveč velika teža, saj obstaja nevarnost poškodbe hrbta. Glavna stvar je, da gibanje izvajate počasi in pod nadzorom.

Izpadi

Odlična vaja za hujšanje in krepitev nog in zadnjice so izpadni koraki. Če jih želite narediti pravilno, se morate držati naslednje tehnike:

1. 1. Začetni položaj - noge skupaj, roke z bučicami poravnane vzdolž telesa, hrbet naravnost.
2. 2. Ob vdihu naredite korak naprej z levo nogo in jo pokrčite v kolenu pod pravim kotom.
3. 3. Koleno desne noge se ne sme dotikati tal, sicer lahko poškodujete sklep.
4. 4. Vaš hrbet mora biti pravokoten na tla.
5. 5. Ko izdihnete, morate peto leve noge odriniti od tal in se vrniti v začetni položaj.
6. 6. Ponovite določeno število krat in zamenjajte nogi.

Izpadni koraki z utežmi

Poleg klasičnega obstaja še veliko drugih možnosti za izvajanje izpadnih korakov: nazaj, vstran, diagonalno, s palico na ramenih itd. Lahko jih izmenjujete v vsaki vadbi.

Glutealni most

Vse prejšnje vaje veljajo za osnovne, saj postopek izvajanja vključuje več sklepov hkrati. Po osnovi morate zagotovo narediti izolacijske gibe, ki namenoma delujejo ciljna mišica. Takšne vaje vključujejo glutealni most.

Tehnika:

1. 1. Lezite na hrbet in pokrčite kolena, tako da je opora udobna.
2. 2. Ob izdihu dvignite medenico navzgor, tako da napnete zadnjico.
3. 3. Na zgornji točki čim bolj stisnite zadnjico in jo fiksirajte.
4. 4. Nato se spustite nazaj, vendar ne položite medenice na tla, ampak jo takoj spet dvignite.

Glutealni most

Pri tej vaji je pomembno, da ne upognete hrbta. Na zgornji točki mora telo tvoriti ravno črto.

Kot utež lahko vzamete ploščo iz palice, ki jo morate postaviti na medenico.

Zadnjični most s ploščo

Ko se obremenitev zmanjša, lahko preidete na palico.

Glute most z mreno

Zamahnite z nogami

Druga izolacijska vaja za hujšanje in krepitev zadnjice so zamahi z nogami. Narediti jih je zelo enostavno. Glavna stvar je, da ne zanihate telesa na straneh. V nasprotnem primeru bo gibanje izvedeno zaradi vztrajnosti in ne zaradi mišične napetosti.

Obstajajo različne različice gugalnic. Za razvoj gluteus maximus mišice je potrebno premakniti nogo nazaj v položaj kolena-komolca ali v stoječem položaju. Samo noga naj se premika, telo mora ostati nepremično.

Zamahnite z nogo navzgor

Če želite napihniti mišice gluteus medius, morate noge ugrabiti na straneh, medtem ko ležite ali stojite.

Zamahnite z nogo vstran

Mnoga dekleta pozabijo delati vaje za to mišično skupino. Vendar je zelo pomembno, ker če mišice gluteus medius niso razvite, bodo na straneh zadnjice vidne vdolbine, zaradi česar bo zadnjica zadaj videti kvadratna.

Kot uteži za gugalnice lahko uporabite uteži, ki jih nosite na nogah. Odlična možnost postale bodo gumice, ki ne zavzamejo prostora v hiši in so dobre za mišice.

Abdukcija noge z elastičnim trakom

Vse naštete vaje je treba izvajati eno za drugo v 4-6 serijah po 15-20 ponovitev. Tempo pouka mora biti precej visok.

Vaditi ne smete več kot 2-krat na teden, da boste imeli mišice čas, da si popolnoma opomorejo. Druge dni v mesecu lahko izvajate kardio trening ali izvajate vaje za druge mišične skupine.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk Aline R.:

Še posebej depresivna sem bila zaradi svoje teže. Zelo sem se zredila, po nosečnosti sem tehtala kar 3 sumo borke skupaj in sicer 92 kg pri višini 165. Mislila sem, da bo trebušček po porodu izginil, ampak ne, nasprotno začela sem se rediti. Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? Toda nič ne iznakaže ali pomladi človeka kot njegova postava. Pri 20 letih sem prvič izvedela, da se polna dekleta imenujejo »ŽENSKA« in da »ne izdelujejo oblačil te velikosti«. Potem, pri 29 letih, ločitev od moža in depresija ...

Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko pa seveda poskusite teči na tekalni stezi, dokler se vam ne zmeša.

In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...

Ekologija zdravja. Fitnes in šport: Polnost nog in bokov je pogosta težava, ki skrbi ženske skoraj vseh starosti. Seveda lahko vaje za hujšanje nog in stegen v kombinaciji z uravnoteženo prehrano dajo zelo dobre rezultate, vendar le, če se vse izvaja pravilno.

Kako narediti svoje noge vitkejše

Polnost nog in bokov je pogosta težava, ki skrbi ženske skoraj vseh starosti. Seveda lahko vaje za hujšanje nog in stegen v kombinaciji z uravnoteženo prehrano dajo zelo dobre rezultate, vendar le, če se vse izvaja pravilno.

Če želite to narediti, morate jasno razumeti obseg težav, kar je lahko težko. Polnost nog in bokov ima lahko različni razlogi, zgradba telesa pa lahko narekuje svoje pogoje. Težke kosti in masivne mišice "po naravi" lahko ustvarijo učinek polnosti, vendar bodo metode za urejanje figure v tem primeru drugačne kot v primeru maščobnih oblog. Ta ali oni sklop vaj bi moral ustrezati vam osebno z vsemi odtenki vašega telesa.

Odstranjevanje odvečne maščobe

Uveljavilo se je že mnenje, da so morda najbolj dostopne in učinkovite vaje za hujšanje nog zamahi naprej in vstran. To je smiselno, vendar ne takrat, ko je odvečna maščoba jasno izražena.

Da bi ga odpravili, so potrebni bolj energični gibi. Šele ko dodatna obremenitev Pokurite lahko dolgočasno in zelo neprijetno maščobo. Druga resna točka je koncentracija samo na problematična področja ne bo dalo posebej opaznega učinka. Da bi vaše noge in stegna hitreje shujšali in postali vitkejši, morate kompleksno trenirati celotno telo.

Torej, če vaš cilj ni le narediti vaše noge bolj atletske, ampak odpraviti maščobne obloge, morajo biti vaje celovite. Viden učinek lahko dosežete z redno vadbo 5-krat na teden:

Ponedeljek, sreda in petek– izvajajte sklop kardio vaj za hujšanje nog in stegen;

torek in četrtek– Delamo vaje za moč.

V celotnem obdobju "boja" za vitke noge se poskušajte držati nekaterih omejitev pri vnosu kalorij. Bolje se je izogibati mastni hrani in enostavni ogljikovi hidrati

, in učinek boste opazili zelo kmalu.

Zdaj pa si podrobneje oglejmo vaje za hujšanje nog doma.

Kardio vaje za noge in boke

Potrebovali boste kardio opremo in skakalno vrv.

Najprej se ogrevajte na stroju približno pet minut. Nato stopite z naprave na tla in naredite 100 skokov na dveh nogah.

Zdaj postavite stopala vzporedno, se zravnajte, napnite trebuh in hitro naredite 50 počepov.

Po tem se vrnite k napravi in ​​pet minut delajte s srednjo intenzivnostjo. Nato spet stopite z naprave in naredite 100 skakalnic.

Zdaj naredite 25 izpadnih korakov na vsaki nogi brez uteži, nato se vrnite na napravo in vadite 4-5 minut.

Ko končate z delom na napravi, naredite 50 trebušnjakov na tleh. Če ste se prej, preden ste odkrili težavo, ukvarjali z telovadba

ker je izguba teže v nogah izjemno redka, potem se v prvih dneh treninga ne smete preobremeniti. Začnite z nežnim režimom in povečajte število pristopov, postopoma povečajte čas treninga na eno polno uro.

Enostavne vaje za moč za noge

Potrebovali boste 6-12 kg uteži in gumijasti trak za blaženje udarcev.

Squats z dumbbells

Vzemite uteži in spustite roke vzdolž telesa. Trdno povlecite trebuh in poravnajte hrbet. Pazite, da vaše pete ostanejo na tleh.

Počasi počepnite 4-krat, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.

Z enakim tempom se dvignite v začetni položaj. V enem pristopu morate narediti 12 takih počepov.

Takšni pristopi naj bodo 3, odmor med pristopi pa ne sme biti daljši od pol minute.

Abdukcija noge s trakom

Stojte na gumijastem traku in pritrdite levi ročaj traku na levo nogo. Zdaj upognite podporno nogo, medtem ko dvignete levo nogo od tal. Levo nogo iztegnite čim višje in se počasi vrnite v začetni položaj. Na vsaki nogi boste morali izvesti 3 serije po 20 ponovitev. Pomembno je, da se te vaje za hujšanje v nogah izvajajo previdno in "premišljeno", saj bo učinkovitost tega najbolj neposredno odvisna.

Izpad z utežmi

Zavzemite začetni položaj kot pri počepih. Zdaj stopite naprej z levo nogo, ne da bi obračali boke.

Istočasno desna noga stoji na prstu, koleno je rahlo upognjeno. Hkrati morate iztegniti zadnjico nazaj in se spustiti v izpadni korak, optimalno dokler se koleno ne dotakne tal.

"Sprednje" noge ni mogoče upogniti pod ostrim kotom.

Na najnižji točki mora biti stegno vzporedno s tlemi, medenica pa upognjena. Potrebno je izvesti 3 serije po 12 ponovitev.

Abdukcija ravne noge

Nabor vaj za hujšanje na nogah vključuje tudi tako preprosto, a pomembno vajo, kot je premikanje ravne noge nazaj.

Začetni položaj: Spustite se na vse štiri z gumico pod koleni.

Postavite ročaj traku na levo nogo, nato poravnajte levo nogo in jo počasi premikajte nazaj in navzgor, pri tem pa pazite, da ne upognete spodnjega dela hrbta. Na vsaki nogi je potrebno izvesti 3 serije po 20 ponovitev.

Plie

Stojte naravnost, stopala v širini ramen, stopala obrnite tako, da prsti kažejo v različnih smereh.

Držite uteži pred seboj in se spustite v počep, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi, ne da bi pri tem upognili medenico.

Počasi se vrnite na prvotni položaj. Med izvajanjem vaje imejte zadnjico potegnjeno navznoter, ne da bi jo sprostili.

Zelo zaželeno je, da jasno čutite delo notranjega stegna. Izvesti morate 3 serije po 12 ponovitev.

Vse te vaje so za hitro hujšanje noge lahko in je treba dopolniti s sklecami, trebušnjaki in sklecami. To je potrebno za trening telesa kot celote, kar lahko znatno pospeši doseganje rezultatov.

Prekomerni volumen mišic

Noge so morda videti preveč polne, ne zaradi maščobe, ampak zaradi velikih mišic v kombinaciji s težkimi kostmi. V tem primeru se ženske pogosto zavežejo tipična napaka– popolna zavrnitev vadbe za moč.

To je v osnovi napačna strategija, saj obljublja le zmanjšanje tona in ne zmanjšanje glasnosti. Pravzaprav se to izraža v povešenju mišic, kar zagotovo ne doda nobene estetske privlačnosti. V tem primeru bi morale biti vaje za hitro hujšanje na stegnih nekoliko drugačne, da bi "izsušili" mišice.

Za učinkovito "sušenje" se boste morali ogreti na skakalni vrvi, nato pa vzemite zgornje vaje in jih izvajajte 40-50-krat neprekinjeno, eno za drugo. Uteži ni mogoče uporabiti. Na splošno boste morali izvesti 3-4 "cikle" vaj zapored.

Po tem bi bilo optimalno teči približno pol ure pri srednji intenzivnosti. takole športno delo bo treba izvajati 2-3 krat na teden. Nabor vaj dopolnite s kratkotrajnim, a visoko intenzivnim kardio treningom in.

Na primer, lahko naredite 300 skakalnic in se takoj odpravite na intenziven tek za 3 minute. Ta cikel ponovite 5-krat, pri tem pa ne pozabite raztegniti mišic nog. Kolesarjenje in rolanje z zmerno intenzivnostjo in hitrostjo sta prav tako izjemno uporabna za »sušenje«. Ne pozabite, da bo imel pretiran upor nasprotni učinek - mišice bodo povečale volumen.

Učinkovite vaje za hujšanje na stegnih morajo vključevati tudi raztezanje posamezne mišične skupine po aerobnih in trening moči za odstranitev odvečnega tona.

To bi vas lahko zanimalo:

In na koncu še nekaj besed o prehrani. Poskusite omejiti ali celo popolnoma izključiti kombinacije beljakovin in enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej takoj po treningu. Bolje je, da ogljikove hidrate premaknete v prvo polovico dneva, čez dan pa poskusite jesti beljakovinsko hrano z zelenjavo - takrat boste občutili več koristi od vadbe. objavljeno