Eden najbolj učinkovite načine Način, na katerega ne dovolimo, da bi naša spolnost živela, je, da držimo medenico stisnjeno. S tem ustvarimo energijsko blokado v celotnem genitalnem predelu in spodnjem delu hrbta, tako da nismo pozorni na občutke, ki se tam pojavljajo. A s tem, ko “stisnemo” kateri koli del telesa, vplivamo na življenje kot celoto! Zategnjenost in napetost se vedno širita naprej.
Če je medenica napeta, ne morem prosto hoditi, ker se boki ne morejo vrteti, zato se roke ne premikajo več naravno in enostavno, ramena postanejo napeta. Bolečina v križu je pogosto povezana s kronično napetostjo v medeničnem predelu. Isti razlog vodi do težav s kolki in koleni.
Kot lahko vidite, ne gre več samo za spolnost. Če še nikoli niste razmišljali o orgazmu, ga niste nikoli doživeli in si ga v resnici ne želite, naredite to vajo za dobro celega telesa.
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Stopala so popolnoma na tleh.
Vsak gib ponovite vsaj desetkrat, počasi, nežno in ljubeče. Bodite popolnoma prisotni v svojih gibih.
Predstavljajte si številčnico na svojem telesu, kot smo to storili mi dihalne vaje: 12 ura - srce, 6 - kolena, 3 in 9 ura - levi oziroma desni boki. Središče številčnice je vaša trtica, ki se dotika tal.
Počasi premikajte medenico v krogu od 12 do 6 ure in nazaj. Ta je po amplitudi zanemarljiva,
gladko gibanje. Vaša zadnjica ne sme zapustiti tal.
Zdaj se premaknite od 3 do 9 in nazaj. Ne premikajte kolen z ene strani na drugo - gibanje izvaja samo medenica.
Zdaj naredite polni krog v smeri urinega kazalca: 12 - 3 - 6 - 9 - 12. Poskusite ohraniti krog čim bolj enakomeren. Če se premikate dovolj počasi, boste opazili, kje je krog "ukrivljen".
Pojdite v nasprotno smer. Ne pozabite – premikamo se mehko, z občutkom!
Z vsakodnevno vadbo lahko svoji »uri« dodajate nove številke, hkrati pa se bolj zavedate, kje na številčnici je vaša medenica. Medenične mišice so ene izmed najmočnejših v telesu in njihova sprostitev bo vplivala na vse ostale telesne gibe. Rotacijo medenice lahko izvajate sede ali stoje. V slednjem primeru bo podobno trebušnemu ali havajskemu plesu.
Čez nekaj časa dnevne aktivnosti verjetno boste opazili, da so vaši telesni občutki postali polnejši, bogatejši. Morda se boste bolj zavedali genitalnega področja in morda prvič v življenju začutili tok energije, ki teče iz vašega spolnega centra. Za mnoge moje stranke je bil ta občutek na začetku strašljiv. Bali so se, da jih bo njihova osvobojena spolnost prisilila, da naredijo nekaj nespodobnega - na primer, da gredo v bar in poberejo neznanca.
Če se povežemo s tokom lastne spolnosti, ne uidemo iz nadzora. Odpreti se svojim občutkom ne pomeni nujno, da jih izrazite kjer koli! To sploh ni potrebno. Sami se lahko vedno naučimo pripeljati do orgazma tako, da malo eksperimentiramo in poskušamo.
Bodite nežni do sebe. Poiščite centre užitka v svojem telesu. Moški so svoje erogene cone omejili na majhno površino, pri ženskah pa lahko celo telo postane erogena cona. Obstajajo posebni spolni učbeniki za ženske, toda če si boste dali svobodo raziskovanja, boste verjetno čisto v redu brez njih. Fantazirajte, nič in nihče vas ne omejuje! Lahko si predstavljate in počnete vse, kar vas veseli.
V iskanju užitka se ženske pogosto zatečejo k vibratorjem, vendar so zame preveč mehanski. Prinašajo več površinskih občutkov namesto popolnega, globokega orgazma. Vendar pa mnoge ženske pravijo, da orgazma ne dosežejo brez moškega, ker jim je všeč občutek penetracije v njihovo telo. Tudi jaz sem bil eden izmed njih, dokler se nisem naučil naslednje vaje.
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, kot pri prejšnjih vajah. Poskusite napeti vse mišice na ravni medenice. Stisnite vse naenkrat, kot da morate nujno na stranišče, pa ga preprosto ne najdete. Zategnite in sprostite vsaj dvajsetkrat.
Naslednji korak je, da se naučite izolirati vaginalne mišice od mišic zadnjice, torej jih napeti ločeno. Sprva to verjetno ne bo delovalo, a vseeno poskusite! Tega se najlažje naučite tako, da zadržite urin.
Zdaj, ko lahko sami nadzorujete vaginalne mišice, si predstavljajte vhod v nožnico kot prvo nadstropje sedemnadstropne stavbe in postopoma zategnite vsako »nadstropje«, ki se dviga na vrh. To bo vključevalo globoko ležeče trebušne mišice. Zategnite in sprostite nivo za nivojem, kot bi se vozili gor in dol v dvigalu. Hkrati poskušajte ohraniti mišice zadnjice čim bolj sproščene.
Ta vaja spominja na občutek prodora, poleg tega pa koristi telesu. Če boste sami sebi ugajali, vas bo pripeljalo bližje orgazmu. Tako boste postali bolj spretni, očarljivi ljubimci. Pomagal bo preprečiti prolaps organa v prihodnosti in bo nepogrešljiva pomoč pri težavah z urinsko inkontinenco.
Mimogrede, o zadnjem! Dandanes se vse pogosteje uporabljajo »plenice za ženske«. Nikoli jih ne uporabljajte, ne navadite se nanje! Inkontinenca NI naravni del procesa staranja. Inkontinenca je posledica pomanjkanja gibanja in stimulacije medeničnih mišic, oboje pa je mogoče zdraviti. Mišični tonus lahko spremenimo sami, od znotraj, namesto da se zanašamo na zunanja sredstva. Opisana vadba je čudovita in dostopen način poskrbite za svoje zdravje zdaj in v prihodnosti.
Moj prijatelj se je teh vaj naučil v samo eni lekciji; nato pa je poklicala in povedala, da jo je izvedla, ko je sedela za volanom, spontane orgazme pa doživljala celo pot domov. Ali ni čas, da sedete za volan?
partner, ne počuti se krivega, ker sam tako eksperimentiraš. To ni izdaja - učite se nekaj novega in ta veščina bo nedvomno koristila obema.
O čem fizična kultura telo je ključ do pravilnega delovanja notranji organi, so že vsi slišali zgodnjem otroštvu. Malo verjetno pa je, da je kateri od moških že takrat razmišljal o tem, da lahko ukvarjanje s športom vpliva na delovanje precej intimnega dela. moško telo- medenični organi. In sam koncept "majhne medenice" je bil nekoč povezan s popolnoma različnimi podobami. Toda s starostjo se marsikaj spremeni. Vključno z združenji. In izkazalo se je, da lahko znanje, ki prej sploh ni bilo potrebno, bistveno izboljša kakovost človekovega življenja.
Koristi vaj za medenične organe
Treniranje katere koli mišice ima vedno pozitiven učinek pozitiven vpliv na telesu kot celoti. Enako velja za vadbo medeničnih mišic.
Pozitivni učinki
Izvajanje posebej izbranih vaj vam omogoča, da dosežete naslednje učinke:
Krepitev mišic medeničnega dna
Posebno pozornost si zasluži anatomsko področje, povezano z malo medenico, kot je medenično dno. V svojem bistvu je kompleks mišic, ki nosijo težo vseh trebušnih organov in še posebej medeničnih organov. Prav oni ne dovolijo, da ti organi padejo navzdol in jih stisnejo kosti, ki tvorijo medenico - to je nekakšna viseča mreža, ki se lahko nekoliko povesi pod težo kompleksa organov, vendar mora imeti dovolj elastičnosti, da ne raztegnite in popolnoma povesite.
Še posebej pomembno je dejstvo, da mišice medenično dno predstavljena ni gladka, ampak navzkrižno črtasta mišično tkivo, kar pomeni, da ga je povsem mogoče trenirati. Znano je, da mišice medeničnega dna aktivno delujejo med dvigovanjem uteži, med odvajanjem blata, uriniranjem in seksom. Slabost ene od mišic medeničnega dna je povezana s tako neprijetnim stanjem pri moških, kot je izločanje nekaj kapljic urina po uriniranju.
Opazovanja kažejo, da so mišice medeničnega dna precej podvržene zavestnemu nadzoru, to pomeni, da jih je mogoče poljubno napeti in sprostiti.
Običajno se krepitev mišic medeničnega dna izvaja po priporočilu urologa, vendar za vse moške takšna gimnastika ne bo odveč, saj se bo izognila številnim težavam, ki se pogosto pojavijo s starostjo.
Poleg tega je izvajanje vaj z namenom preventive veliko lažje, brez bolečine, ki se pogosto pojavijo, če se iste vaje izvajajo, ko v medeničnih organih že potekajo neki patološki procesi.
Vadba kadarkoli
Za treniranje medeničnih mišic pri moških lahko uporabite vaje, ki ne zahtevajo posebnega časa za izvajanje: zasnovane so za različne priložnosti. Tukaj so tri osnovne vaje:
Treniranje medeničnih mišic med hojo: med lagodno hojo morate občasno dvigniti mišice medeničnega dna, torej jih napeti na približno polovico največje ravni. močna raven napetost. Ko napnete mišice, naredite nekaj korakov, se sprostite in po nadaljnjih nekaj korakih ponovite vajo.
Med uriniranjem: po uriniranju čim bolj stisnite mišice medeničnega dna, da preprečite nehoteno uhajanje kapljic urina. Ta vaja je še posebej uporabna za krepitev medeničnih mišic pri moških, ki imajo težave z zastajanjem urina. V takih primerih lahko uporabite zapleteno različico te vaje: med uriniranjem napnite mišice medeničnega dna, poskušajte ga prekiniti, nato pa nadaljujte s postopkom in ga večkrat prekinite.
Resnično moški način za krepitev medeničnih mišic: med seksom napnite medenične mišice tako, da ohranite penis v vznemirjenem stanju. Gibe izvajajte počasi in ritmično. Na drugi stopnji napnite mišice medeničnega dna, da odložite trenutek ejakulacije. Takšne vaje lahko ne samo okrepijo mišice, ampak tudi znatno povečajo trajanje spolnega odnosa.
Priporočljivo je izvajati preprosto napetost in sprostitev medeničnih mišic čim pogosteje čez dan, tako v pokončnem kot v katerem koli drugem položaju.
Poseben sistem usposabljanja
Za izvedbo posebej zasnovanega kompleksa je treba čez dan dodeliti določen čas. Za trening boste potrebovali podlogo (priročna je uporaba podloge za jogo) in stabilen stol z visokim ravnim hrbtom - klasično, kot so nekoč stale v šolskih učilnicah.
Začetni položaj je, da ležite na hrbtu, z rokami vzporedno s telesom. dihaj Z ostrim izdihom dvignite noge od tal in povlecite kolena proti prsnemu košu, pritrdite medenico v najvišji položaj, tako da je rep obrnjen čim višje. Ko vdihnete, spustite noge in sprejmite začetni položaj. Izvedite odvisno od stopnje treninga od 4-6 krat do 10-15.
Začetni položaj je enak kot pri prvi vaji. dihaj Ob izdihu dvignemo eno nogo z blazine, lahko rahlo pokrčimo koleno, ga dvignemo do kota 45° s tlemi in zarotiramo nogo v kolčnem sklepu najprej v eno smer, nato v drugo. Spustite nogo in ponovite vajo za drugo nogo. Ponovite vsaj 6-krat za vsako nogo.
Začetni položaj je ležanje na hrbtu, lopatice pritisnjene na tla, roke ležijo vzporedno s trupom, noge so pokrčene v kolenskih sklepih, spodnji del noge in stegno tvorita pravi kot. dihaj Ob izdihu trikrat dvignite zadnjico čim višje, jo stisnite in potegnite mišice okoli anusa. Zadržite položaj za nekaj sekund in se med vdihom vrnite v začetni položaj za eno štetje. Izvedite vsaj 6-krat.
Začetni položaj je, da stojite navpično neposredno za stolom, z rokami naslonjenimi na naslonjalo stola. dihaj Ob izdihu se istočasno dvignite na prste čim višje in počepnite ter se držite za naslonjalo stola, da ohranite ravnotežje. Ko vdihnete, se dvignite v začetni položaj. Izvedite vsaj 3-6 ponovitev, odvisno od stopnje vaše usposobljenosti.
Začetni položaj - ležanje na hrbtu, roke vzporedne s trupom, lopatice pritisnjene na tla. dihaj Ko izdihnete, močno dvignite lopatice od tal in pritrdite trup ( prsni koš in ramena) pod kotom približno 30-45° glede na tla. Zadržite v tem položaju 1-2 sekundi in se spustite v začetni položaj. Pri dvigovanju naj glava in vrat tvorita enakomerno linijo s hrbtom; glava v nobenem primeru ne sme iti naprej. Ponovite 6-krat.
Začetni položaj - stojite na vseh štirih, golen in stegno tvorita pravi kot, roke z dlanmi počivajo na tleh. dihaj Ob izdihu nagnite telo nazaj, medtem ko vaša zadnjica pade na pete, roke se iztegnejo navpično navzgor, hrbet pa tvori pravi kot glede na tla. Dobro se je iztegniti navzgor, ob vdihu pa se spustiti v začetni položaj. Izvedite vsaj 6-krat.
Začetni položaj je enak kot pri zgoraj opisani vaji. dihaj Ob izdihu se iztegnite nazaj in dvignite eno nogo, tako da tvori ravno črto z vašim hrbtom. Zadržite ta položaj nekaj sekund in med vdihom spustite nogo. Ob izdihu dvignite drugo nogo. Ena serija vključuje 6 ponovitev za vsako nogo.
Bolj zapletena različica zgoraj opisane vaje: iz istega začetnega položaja med izdihom dvignite ne samo nogo, temveč tudi nasprotno roko in jo iztegnite naprej. Prepričajte se, da roka, hrbet in noga tvorijo enakomerno ravno črto, vzporedno s tlemi. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj, ob izdihu pa dvignite drugo nogo in roko. Ponovite vsaj 6-krat za vsak par udov.
Začetni položaj stoji na vseh štirih. dihaj Ob izdihu eno nogo potegnemo nazaj, nato pa jo, ne da bi se spustili navzdol, takoj iztegnemo vstran, tako da stegno in trup tvorita pravi kot. V tem primeru je noga vzporedna s tlemi. Nato se upogne in se ob vdihu spusti navzdol, vajo ponovi za drugo nogo. Izvedite vsaj 4-krat za vsako nogo.
Začetni položaj stoji za stolom, roke na hrbtu. dihaj Ko izdihnete, dvignite prste stopal od tal, jih čim bolj potegnite do golenic, teža telesa se premakne na pete, trebuh pa se vleče. Ob vdihu prenesite težo telesa na prste na nogah, se dvignite na prste in povlecite zadnjico. Izvedite vsaj 6-8 takih zvitkov od pete do prstov.
Začetni položaj je ležanje na hrbtu, noge so upognjene v kolenskih sklepih, tako da golenice in stegna med seboj tvorijo oster (približno 45 °) kot. Stopala in lopatice so pritisnjene na podlogo. dihaj Ko izdihnete, ne da bi dvignili lopatice od tal, obrnite noge tesno stisnjene eno ob drugo v eno smer, dotaknite se tal, obrnite noge v drugo smer, dotaknite se tal, vrnite se v začetni položaj. dihaj Izvedite od 4 do 6 takih zavojev, odvisno od vaše stopnje usposobljenosti. Prepričajte se, da pri obračanju deluje medenica in ne prsni koš.
Začetni položaj stoji ob stolu, ena noga je postavljena na njegov sedež tako, da spodnji del noge in stegno tvorita top kot. Roke počivajo na bokih. dihaj Ob izdihu se nagnite naprej, stegno potegnite čim bolj proti golenici in se ob vdihu vrnite v začetni položaj. Zamenjaj noge. Izvedite 3- do 5-krat za vsako nogo.
Začetni položaj je ležanje na hrbtu, roke vzporedne s trupom, noge ravne, lopatice in zadnjica pritisnjeni na tla. dihaj Ko izdihnete, potegnite kolena k prsim, jih čim bolj stisnite in jih primite z obema rokama. Zadržite pozo nekaj sekund. Med vdihom zavzemite začetni položaj. Ponovite 6- do 10-krat.
Začetni položaj - ležanje na hrbtu, lopatice pritisnjene na podlago, roke vzporedne s trupom, noge upognjene v kolenskih sklepih, tako da golen in stegno tvorita oster kot, stopala pritisnjena na tla. dihaj Ob izdihu, ne da bi dvignili noge od tal, dvignite trup, se usedite in z rokami primite kolena. Popravite položaj, med vdihom se spustite v začetni položaj. Izvedite 6 do 8 ponovitev.
Ta kompleks vam omogoča, da ne le okrepite mišice medeničnega dna in izboljšate delovanje medeničnih organov, temveč tudi zategnete trebušne mišice, zadnjico, stegna in noge.
Ali menite, da je dobro imeti bolezen, kot so krčne žile ali hemoroidi? Predvsem tisti, ki te bolezni že poznajo, vedo, da bi jih bilo bolje preprečiti.
Vzrok velikega števila bolezni je prenehanje mikrocirkulacije krvi v enem ali drugem delu telesa. Kako si pomagati in preprečiti zastajanje krvi ter odpraviti blokade v telesu?
Kako obnoviti krvni obtok v medenici? Preprosta, a učinkovita vaja "Krogi in osmice"
Bistvo vaje je, da medenico vrtimo v različnih ravninah. Ne glede na to, kako preprosta se zdi ta vaja, bodo mnogi opazili, da vaja deluje dobro v nekaterih ravninah, v drugih pa ne. Zato ne obupajte, da bi dosegli pravilna izvedba. Vadba odlično sprošča spolno energijo. Kroge in osmice lahko izvajate v katerem koli položaju: stoje, sede, leže na trebuhu ali leže na hrbtu. Bolje je začeti navajanje na kompleks v stoječem položaju.
najprej
Zavrtite 8 krogov vzporedno s tlemi v smeri urinega kazalca in 8 krogov v nasprotni smeri urinega kazalca.
drugič
Zasukamo 8 osmic raztegnjenih v zankah na stran (kot znak neskončnosti) v eno smer in 8 osmic v drugo smer.
Sami si lahko izmislite dodatne ravnine za torzijo osmic, na primer diagonalno.
Vaja daje neverjetne rezultate:
- Bloki in spone izginejo,
- krvni obtok se obnovi,
- začne se samoregulacija, začne se okrevanje.
In bistvo tukaj ni le v dinamiki, ampak tudi v delovanju vrtinca energijski tokovi ki jih sprožimo v telesu.
Zasukajte glavo vstran z zvitkom. Dotaknemo se prsi spredaj, zadnji del glave se dotakne lopatic. Pri valjanju uho nujno udari v ramo. globlje! Štirikrat v eno smer, štirikrat v drugo. Štirje v enega, štirje v drugega. Enako lahko nadaljujemo v gibanju in med hojo. To pomeni, da gremo drug proti drugemu in še naprej vrtimo glave.
2. vaja: V izpadnem položaju naprej zamahnite z rokama
V položaju za izpadni korak naprej zamahnite z rokama gor in dol. Začnite! Gor - dol, gor - dol. In tako štirikrat. Zamenjaj nogi. Upognite se še malo nazaj. Koleno se skoraj dotika, vendar se razteza v kolčnem sklepu. Gor - dol, gor - dol.
3. vaja: Vrtenje rok v ramenskem sklepu
Vrtenje rok v ramenskem sklepu. Štirikrat v eno smer, štirikrat v drugo smer. En, dva, tri, štiri. En dva, tri, štiri. Zamenjamo nogi in se spet vrtimo. Štirikrat v eno smer, štirikrat v drugo smer. En, dva, tri, štiri. En dva, tri, štiri. Ponovite 4-8 krat.
4. vaja: Široki zamahi telesa v desno in levo
Noge so široko razmaknjene, telo široko zaniha v desno in levo. S komolcem se poskušamo dotakniti kolenskega sklepa. Poskusite se ne nagibati naprej ali nazaj. Z vsakim petim zamahom se lahko poskusite nagniti naprej, da vključite druge mišične skupine. Ponovite 4-8 krat.
Vaja 5: Iz glavne drže – gibi medenice
Iz glavnega položaja - gibi medenice. Glavno gibanje je v kolčnih sklepih, v spodnjih delih hrbtenice, vključno z sakralni predel in spodnji ledveni del hrbtenice. Ta vaja za fleksibilnost je pomembna v sklopu ogrevalnih vaj pri pripravi na glavno aerobno fazo dela.
6. vaja: Krožni gibi medenice
Iz glavnega stojala se izvajajo krožnih gibov medenica. Ta vaja je podobna prejšnji, edina stvar je, da je rotacijsko gibanje z največjimi odstopanji naprej in nazaj. Štirikrat v smeri urinega kazalca in štirikrat v nasprotni smeri urinega kazalca. En, dva, tri, štiri. To se ponovi pet do šestkrat.
Vaja 7: Ogrejte kolenske sklepe
Iz osnovnega položaja krožna rotacija kolenskih sklepov. Možni so različni položaji rok. Na kolenih ali na spodnjem delu hrbta. V tem primeru štiri gibe kolenskih sklepov naprej, štiri gibe nazaj. Spremenimo položaj pasu - kolena in nadaljujemo. Štirikrat v eno smer, štirikrat v nasprotno smer.
Vaja 8: Upognite se nazaj z iztegnjenimi rokami
Iz glavnega položaja se upognite nazaj, roke naj bodo čim bolj iztegnjene nazaj. En, dva, tri, štejte do štiri - dotaknite se tal. En, dva, tri, štiri - dotaknemo se tal. Vaja je namenjena gnetenju hrbtenice. Lahko se ponovi 8-12 krat, odvisno od potrebe.
Vaja 9: Ogrevanje sklepov zgornjih okončin
Vaja je namenjena ogrevanju sklepov zgornjih okončin. Gibi v zapestnem sklepu štirikrat naprej, štirikrat nazaj. Štirikrat naprej, štirikrat nazaj. Preidimo k gibanju komolčni sklepi. Ramenski sklepi se ne premikajo. Štiri poteze naprej, štiri poteze nazaj. In premiki so že notri ramenski sklepi. Štiri naprej, štirje nazaj.
Vaja 10: Rotacijski gibi v hrbtenici
Rotacijski gibi v hrbtenici. En, dva, tri, štiri. Z naraščajočo globino. Trije gibi v vsako smer, štirje - vrnitev v začetni položaj. Vaja je namenjena torzijskemu raztezanju mišic okoli hrbtenice. V tem primeru so vključene vse mišice, do 7. vratnega vretenca.
Vaja 11: Bočni upogibi
Vaja: Med upogibom na stran se poskušamo z rokami dotakniti tal. Obrnite se vstran, desno ali levo. En, dva, naprej - tri, nazaj v začetni položaj - štiri. V nasprotni smeri: ena, dve, naprej - tri, v začetni položaj - štiri. Ponovite 8-12 krat. Vaja je namenjena ogrevanju hrbtenice, mišic zgornjega in spodnjih okončin.
Vaja 12: Upognite se z oprimkom gležnja
Vzmetni upogibi, z oprijemom za gleženj. Zgrabite nogo pod gležnjem - ena, dvakrat se upognite naprej - dve, tri, vrnite se v začetni položaj - štiri. En, dva, tri, nazaj v začetni položaj - štiri. En, dva, tri, nazaj v začetni položaj - štiri. To se nadaljuje 6-8 krat, da se mišice ogrejejo...
Vaja 13: Upognite se, z oprimkom gležnja 2
Vzmetni upogibi, z rokami, ki zgrabijo nogo za gleženj. En - zgrabi, dva, tri - nagibi, štiri - vrnitev v začetni položaj. Zgrabite drugo nogo: ena, dve, tri, vrnite se v začetni položaj. Ogrevalna vaja za gibljivost, namenjena mišicam zgornjih in spodnjih okončin ter spodnjega dela hrbta.
Vaja 14: Zamah z rokami in nogami, medtem ko stojite na eni nogi
Prosti zamahi rok in nog naprej in nazaj v protifazi, stoje na eni nogi. Roke naprej, ena, dve, tri, štiri. Zamenjamo nogi in nadaljujemo s premikanjem noge naprej - nazaj, brez upogibanja komolcev, naprej - nazaj, tri, štiri. Vsaka vaja se izvaja 8-10 krat.
Vaja 15: Zamah z rokami in nogami z upogibom v spodnjem delu hrbta
Prosto zamahuje z rokami in nogami, z upogibom v spodnjem delu hrbta, roko in nogo štirikrat v eno smer, štirikrat v drugo. Mišice adduktorji stegna delujejo in ta vaja je namenjena njihovemu ogrevanju. V vsako smer se naredi 4-6 zamahov.
Vaja 16: Zamahnite z rokami in se z roko dotaknite noge
Naslednja vaja vključuje nihanje rok in dotikanje noge z roko, pri čemer je ena noga na kolenu, druga pa na tleh. Naredimo 8-12 zamahov in zamenjamo nogi. Nadaljujemo z ogrevanjem. Mišice in sklepi različnih...
Vaja 17: Med klečanjem zamahnite z rokami vstran
Med klečanjem zamahnite z rokami vstran. Hkrati delujejo kot mišice ramenski obroč, in spodnji del hrbta. Tudi ta vaja spada v skupino vaj za gibčnost in je vključena v kompleks vaje za ogrevanje. Zamahe ponovimo 8-12 krat, nakar se vrnemo v začetni položaj.
Vaja 18: Zamah z nogo naprej
Zamahnite z nogo naprej. Nožni prst poskušamo potegniti čim bolj naprej, hkrati pa delamo vato pod kolenom. Noga navzgor, ploskanje, dve - dol, druga noga navzgor - tri, vrnitev v začetni položaj - štiri. Ponavljamo te ploskanje, pri tem pa se trudimo, da se ne upognemo v pasu. Vaja za fleksibilnost.
Vaja 19: Upogibanje hrbta z iztegom kolena
Vaja iz klečečega položaja. Hrbet je upognjen navzgor, skupaj z iztegnjenimi nogami kolenski sklep. Delujejo sklepi: kolena, gležnji, stegnenice, pa tudi hrbtenica, raztegnejo se mišice zgornjih okončin. Vaja se ponovi 8-12 krat in je namenjena gibljivosti.
Vaja 20: Uklon trupa naprej in navzgor
Vaja – začetni položaj: sede, roke podprte za seboj. Upognite trup naprej in navzgor. Vadba je namenjena razvoju gibčnosti. Vsako gibanje navzgor se ponovi 8-12 krat. Po potrebi lahko počivate v sedečem položaju in se naslonite na roke za seboj.
Vaja 21: Upognite medenico navzgor in naprej
Začetni položaj sedi na tleh. Medenico upognemo navzgor in naprej, sedimo na kolenih - tri, v začetnem položaju - štiri. Iz začetnega položaja - ena, dvig trupa navzgor, na kolesnicah - tri, začetni položaj - štiri. En, dva, tri, štiri. En, dva, tri, štiri.
Vaja 22: Nožni udarci v stran
Iz položaja, ko so stopala v širini ramen, pomaknite noge vstran. Ta vaja je ena redkih, namenjena treniranju abduktornih skupin stegenskih mišic, kar vam omogoča vzdrževanje lepa oblika zadnjica To vajo je treba ponoviti 8-12 krat v vsako smer.
Vaja 23: Abdukcija noge s prijemom rok
Vaja za treniranje abduktornih mišic kolka in zadnjice. Nogo vzemite vstran in rahlo naprej, zgrabite jo z isto roko z iste strani. Njegov namen je ohranjanje pravilne oblike nog in zadnjice ter ogrevanje mišic stegen in zadnjice. V vsako smer 8-12 krat.
Vaja 24: Sedite na tleh, dvignite se
Vadba je namenjena treniranju gibljivosti, pa tudi mišic trebušne mišice. Sedite na tleh, roke podprte za seboj, noge ravne, naprej. Z naporom se noge sunkovito dvignejo, s poskusom, da jih zgrabijo pod koleni. In en, dva, tri, štiri - vrnite se v začetni položaj.
Vadba je odličen način za ohranjanje telesa v formi in boju prekomerno telesno težo, izboljšanje razpoloženja in splošnega počutja. Nekateri trenirajo strogo pod nadzorom izkušen trener, in nekateri ljudje verjamejo, da bolje od drugih vedo, kaj potrebuje njihovo telo. Zelo pogosto se takšno usposabljanje konča s poškodbo ali povzroči resnejše posledice. Feelgood govori o tem, katere vadbe škodijo našemu telesu.
Česa ne smete početi med ogrevanjem
Ena najnevarnejših vaj za zdravje, brez katere ne gre skoraj nobenega ogrevanja, je vrtenje glave. Nepravilen tempo ali amplituda vrtenja glave lahko poškoduje vratno hrbtenico. Zaradi tega je krvni obtok moten ne samo v vratne hrbtenice, ampak tudi celotno glavo, poslabša se krvni pretok organov ENT. Da bi se zaščitili pred neprijetnimi posledicami, strokovnjaki priporočajo zamenjavo vrtenja glave z upogibanjem naprej in nazaj ali z zamahom rok. Zadnja vaja zagotavlja maksimalno napetost mišic, kar je še posebej pomembno pred začetkom intenzivne vadbe.
Najnevarnejše telo se obrača
Druga vaja, ki škoduje našemu telesu, je obračanje telesa na strani. Nepravilna izvedba vaje lahko povzroči motnje v delovanju hrbtenice, ki se nahaja v prsnem in ledvenem delu. Zaradi takšne telesne aktivnosti se oskrba s krvjo zmanjša, živčni impulzi do organov in tkiv pa so znatno oslabljeni. Če to storite ta vaja pri zmernejšem tempu bo rezultat popolnoma drugačen. Glavno pravilo: medenica mora ostati nepremična, rotacijo trupa pa mora spremljati rahlo raztezanje mišic.
Naslednja vaja, imenovana "Mlin", nam je znana že iz šole. Združuje intenzivno upogibanje k tlom in zvijanje trupa. En napačen gib in poškodba lumbosakralne regije je zagotovljena.
Vrtenje trupa z upogibi v smeri urinega kazalca je še en neviden sovražnik ledveno-križnične regije. In čeprav je namen te vaje raztegniti ledvene, stranske in trebušne mišice, lahko škoda zaradi izvajanja takšnih vaj znatno preseže koristi za zdravje.
Kako ne napihniti trebušnih mišic
Ocena nevarnih vaj za naše telo se nadaljuje - upogibanje na tla. Če je pretirano intenzivno, lahko takšno upogibanje škoduje hrbtenici. Kaj dobimo kot rezultat? Slaba cirkulacija spodnjih okončin in medeničnih organov. Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da to vajo izvajate na nežen način, kot naklona pa ne sme presegati 15-20 stopinj.
Druga vaja, ki škoduje telesu, je zamah z nogami nazaj v stoječem položaju. Takšne vaje zelo močno obremenijo ledveni predel, kot tudi na glutealne mišice in stegenske mišice. Poskusite jih nadomestiti z več učinkovite vaje: upogibanje naprej med sedenjem. Osnovno pravilo za takšne upogibe je, da mora biti hrbet čim bolj raven.
Nič manj nevarno za naše zdravje je črpanje stiskalnice z dvigovanjem trupa. Pri izvajanju te vaje trnasti procesi našega hrbta doživijo ogromno obremenitev, ki nosi težo celotnega telesa. Da bi se izognili neprijetnim posledicam za zdravje, lahko to vajo nadomestite z dvigovanjem nog v ležečem položaju. V tem primeru se medenica ne premakne in obremenitev se ne prenese na trnaste procese.
Največ napak z neprijetnimi posledicami se zgodi, ko je človek utrujen. Ne poskušajte nekomu nekaj dokazovati, poskrbite zase in če čutite, da vam zmanjkuje moči, zmanjšajte intenzivnost obremenitev ali si vzemite krajši odmor. Želimo vam koristno usposabljanje in seveda zdravje!
Uporabljene fotografije depositphotos
