Moški so danes zelo zaposleni, saj živimo v družbi s hitro kulturo, ki pušča malo časa za redno telesna vadba. Glede na to je Charles Atlas razvil odličen 10-minutni niz osnovnih telesnih vaj. Seveda 10 minut vadbe na dan ne bo odpravilo telesnih pomanjkljivosti in povrnilo zdravja. telesna pripravljenost, vendar so povsem dovolj za preprečevanje atrofije mišic in vzdrževanje dobre telesne forme. Ta tehnika vadbe je pokazala zelo dobre rezultate. Nedvomna prednost tega kompleksa je, da ne potrebujete nobenih dodatnih naprav.
Torej, ste pripravljeni začeti? Potem se pripravite in začnimo delati!
Kompleks fizičnih vaj
Raztezanje hrbtenice. S to preprosto vajo bo vaša hrbtenica ostala prožna. Vstanite naravnost in sklenite roke za glavo. Nato se sklonite tako, da se komolci dotaknejo kolen. Vrni se k začetni položaj. Izvedite 12 ponovitev.
Globoki počepi. Ta vaja je osnova za dobro vadbo kvadricepsa stegna, zadnjice in upogibalnih mišic nog. Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Počepnite do tal. Zravnajte se in vajo ponovite 12-krat.
Dviganje prstov. Ta vaja se razvija telečje mišice. Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen. Dvignite se visoko na prste. Spustite pete na tla. Če želite povečati obremenitev, lahko stojite s prsti na majhni nadmorski višini, na primer na debeli knjigi, in naredite takšno vajo.
Ležeče sklece. Oprite se na prste iztegnjenih ravnih nog in na obe roki, v širini ramen. Ravno telo spustite na tla tako, da pokrčite roke, nato se vrnite v začetni položaj tako, da se z rokami odrinete od tal. Delati skozi razne skupine mišice, zmanjšajte ali povečajte širino rok.
Dvig telesa. Usedite se na zadnjico (po možnosti na podlogo). Dvignite noge naravnost in jih položite na stol ali kavč. Po tem dvignite zadnjico in telo čim višje. Vrnite se v začetni položaj.
Dvig noge. Ta vaja vam bo omogočila, da razgibate trebušne mišice; je ena glavnih. Sedite na tla in iztegnite noge naravnost predse. Roke položite na tla za telesom. Hitro dvignite ravne noge navzgor, tako da vaše telo in noge tvorijo V. Spustite noge.
kolo. Ta vaja vam bo omogočila popolno delo vseh trebušnih mišic, zelo enostavna za izvedbo. Lezite na tla, sklenite roke za glavo, dvignite noge pod kotom 45 stopinj glede na tla in začnite počasi posnemati pedaliranje. Ko je levo koleno zgoraj, dvignite trup in se ga dotaknite z desnim komolcem. Nato naredite enako z desnim kolenom in levim komolcem.
Ali raje telovadiš doma? Dvomite v njihovo učinkovitost? Torej kdaj pravi pristop Tudi doma lahko trenirate precej učinkovito. Povedali vam bomo o tem! Predlagane vaje lahko izvajate tako doma kot v telovadnici.
Vendar pa pri tem treningu fizične vaje vključujejo uporabo posebne opreme:
- skakalna vrv
- vodoravna palica (navadna prečka)
- palice za sklece, če pa doma, jih nadomestite s parom stolov z visok hrbet
- par dumbbellov (lahko vzamete uteži)
Fizične vaje doma v predlaganem programu zajemajo deset vadb, ki jih je treba izvesti dvakrat v krogu. Trajanje programa je 80-100 dni. V skladu z njim bi morali trenirati enkrat na 4-5 dni, preostali čas je popoln počitek za okrevanje.
Če bo vadba prinesla želene rezultate, in zagotavljamo vam, da bo, si vzemite cel teden premora in začnite s programom znova od samega začetka.
prehrana
Kot pri kateri koli drugi vadbi s ciljem, bi morali jesti 4-6 krat čez dan, ne da bi šteli lahke prigrizke in obroke. športna prehrana. Pri hrani dajte prednost beljakovinam in žitom. Dnevno morate popiti vsaj dva litra vode.
Počitek
Kar zadeva počitek med pristopi in vajami. Počivajte eno in pol do dve minuti, ne več, vendar tako, da lahko izvedete nov pristop ali vajo z novo močjo.
Telovadite doma
Prvi trening
- Splošno ogrevanje: skakanje vrvi 5 minut.
- na prečki. Izvedite 10 nizov 2-4-6-8-10-12-največ -12-8-4 ponovitev (največ je tudi pristop, pri katerem morate izvesti največje število ponovitev).
- Sklece za triceps iz dveh klopi (stolov). 4 serije z največjim številom ponovitev.
- Izmenično izpadni koraki z nogami naprej. Hkrati so roke na pasu. Izvedite največje število ponovitev v dveh serijah.
Drugi trening
- Splošno ogrevanje, 5 sklec, 5 počepov (to je en krog, ki traja 3 minute).
- Počepi z lastna teža. Izvedite največje število ponovitev 4 serije.
- Viseči dvigi nog. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.
Na koncu vadbe se samo sprehodite 3-5 minut in se sprostite.
Tretji trening
- Vlečenje prsi na palici. 7 sklopov 4-8-12-največ-12-8-4 ponovitev
- Sklece od tal. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
- Počepi s poskokom. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.
Na koncu vadbe se ohladite. Obesite na palico 5 minut.
Četrti trening
- Splošno ogrevanje, skakanje vrvi, 5 minut
- Dips. 10 serij 2-4-6-8-10-12 - največ 12-8-4 ponovitev.
- Izmenično visenje z eno roko na palici v 4 poskusih.
- Dvigovanje rok in nog iz ležečega položaja. 3 serije največ ponovitev.
Na koncu vadbe sledi ohlajanje – visi na palici 5 minut.
Peti trening
- Splošno ogrevanje (upogibanje na straneh, naprej in nazaj) - 5 minut.
- Vlečenje na palici. 7 sklopov 4-8-12-največ-12-8-4 ponovitev.
- Dips. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.
- Izmenično izpadni koraki z nogami naprej, roke na pasu. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
- Dvig telesa iz ležečega položaja. Izvedite največje število ponovitev 3 nizov.
Na koncu treninga se raztegnite 5 minut.
Šesti trening
- Splošno ogrevanje, 5 minut skakanja na mestu.
- Počepi, roke prekrižane na prsih. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
- Izmenično izpadite z nogami naprej, roke pa držite na pasu. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
- Sklece od tal. Izvedite največje število ponovitev v 1 seriji.
- Viseči dvigi nog. Izvedite največje število ponovitev v 1 seriji.
Na koncu vadbe se raztegnite 5 minut
Sedmi trening
- Splošno ogrevanje, 5 sklec + 5 počepov (to je en krog in tako naprej 5 minut).
- Poteg za biceps. 10 serij 2-4-6-8-10-12 - največ 12-8-4 ponovitev.
- Sklece na vzporednih palicah. 4 serije 4-8-12 - največje število ponovitev.
Na koncu ohlajanja visi na palici 5 minut.
Osmi trening
- Splošno ogrevanje, upogibanje na straneh, naprej. Izvajajte 5 minut.
- Sklece od tal. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.
- Počepi, roke na hrbtni strani glave. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.
- Izmenično visenje na palici na eni roki. 2 pristopa vsak.
- Dvigovanje trupa v ležečem položaju. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.
Deveti trening
- Vlečenje na palici. Pristopi: 5, ponovitve: 10-12.
- Viseči dvigi nog. Izvedite največ 5 ponovitev.
Petminutno ohlajanje na koncu vadbe - sprostite se, razgibajte se.
Deseti trening
- Splošno ogrevanje: 5 minut skakanja vrvi.
- Sklece na vzporednih palicah z nagnjenim trupom naprej. Pristopi: 5, ponovitve: 10-12.
- Istočasno dvigovanje rok in nog v ležečem položaju. 5 nizov največ ponovitev.
Na koncu vadbe naredite puloverje z lahkimi utežmi za 5 minut.
To so fizične vaje doma, ki vam bodo pomagale: telovadnica bo prav tako.
vlak!
Da bi se čez dan počutili energično in samozavestno, vam ni treba ure in ure preživeti v telovadnici. V večini primerov zadostuje dnevni niz razteznih vaj pravilna izvedba vam bo dala potreben ton in samozavest.
Vse vaje v kompleksu so razdeljene po območju vpliva, priporočljivo jih je izvajati v predstavljenem vrstnem redu. Nekatere vaje lahko zavrnete, vendar spreminjanje njihovega vrstnega reda ni priporočljivo.
Vaje za vratne mišice
1. Vrtenje glave. Vstanite naravnost, počasi začnite vrteti glavo v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Naredite to 20-30 krat v vsako smer. Poskusite ne hiteti, delajte gibe gladko z enakomernim dihanjem.
2. Obračanje glave. Stojte naravnost, gladko obrnite glavo v levo, poglejte čez levo ramo. Zadržite na skrajni točki zavoja 2-3 sekunde in začnite gladko obračati glavo v desno z enako zamudo na končni točki. Izvedite 10-15 krat v vsako smer. Ne povzročajte neprijetnih občutkov; z vsako novo ponovitvijo lahko nekoliko povečate kot vrtenja.
3. Upognite glavo naprej. Stojte naravnost, položite brado na prsi in držite usta zaprta. Če ne morete doseči prsi, se pri izvajanju vaj ustavite na skrajni točki naklona, ni pomembno raztezanje (to pride s časom), ampak učinek odmerjenega raztezanja na mišice. Po dveh sekundah zamika na skrajni točki začnite nežno nagibati glavo nazaj, poskušajte doseči zadnji del glave proti hrbtu, vendar spet ne pretiravajte. Ko zadržite pregib nazaj, se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite 10-15 krat.
4. Nagnite glavo na straneh. Stojte naravnost, nagnite glavo v levo in poskušajte doseči levo uho ramenski sklep. Ostanite v tem položaju 5-10 sekund, da občutite prijetno raztezanje vratnih mišic. Ponovite za drugo stran 10-15 krat v vsako smer.
Opomba: ne poskušajte močno potegniti mišic, vaje izvajajte gladko, potem bodo zagotovo obrodile sadove. Na koncu sklopa razteznih vaj za vrat lahko izvedete dodaten niz vrtenja glave 10-15 krat v vsako smer.
Vaje za mišice rok in ramenskega obroča
1. Potegnite navzgor. Stojte naravnost, noge v širini ramen, sklenite roke nad glavo. Poskusite se raztegniti, ne da bi dvignili pete od tal. Iztegnite se, kot da bi vas roke potegnile navzgor. Ohranite ta položaj 20-30 sekund, nato poskusite podaljšati trajanje na 5 minut. Raztegujte se skozi celotno vajo, kljub pekočemu občutku v mišicah bo ta izginil v nekaj minutah, ko boste prenehali z vadbo. Vaja je dobra za krepitev ramenske mišice in spodbuja nežno raztezanje hrbtenice, kar je samo po sebi ključ do moči.
2. Izteg naprej. Stojte vzravnano, noge v širini ramen, sklenite roke pred prsmi. Iztegnite naprej, zaokrožite zgornji del hrbet. Tako kot v prejšnji vaji poskušajte vzdrževati napetost 20-30 sekund, med vadbo poskušajte ta čas povečati na 5 minut. Ta vaja raztegne trapez in latissimus mišice hrbet, krepi ramena.
3. Povlecite navzdol. Stojte naravnost, sklenite roke za hrbtom. Z zravnanimi prsmi naprej poskusite iztegniti roke navzdol. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Vaja krepi hrbtne mišice in razteza torakalni predel hrbtenica.
Opomba: med izvajanjem vaj naj diha enakomerno. Bolj priročno je opazovati čas izvedbe z vdihavanjem. Z vsakim izdihom poskusite nekoliko povečati napetost, ne da bi jo zrahljali ob vdihu.
Vaje za mišice nog in ledvenega pasu
1. Upognite se naprej. Stojte naravnost s stopali skupaj. Nežno se nagnite naprej, zaokrožite hrbet in iztegnite roke do prstov na nogah. Kolena naj bodo vzravnana, kolenske kapice potegnite navzgor. Ne poskušajte se upogniti na silo. V idealnem primeru se morate dotakniti prstov na nogah s prsti; če tega ne morete storiti, je v redu, raztegnite se čim dlje brez nepotrebne napetosti, ko vadite, raztezanje ne bo trajalo dolgo. Zadržite v končnem položaju 10-15 sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj, ponovite 6-8 krat. Vaja raztegne spodnje hrbtne mišice in hrbtna površina noge
2. Nagibi na straneh. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Dvignite desno roko in se poskusite upogniti leva stran, iztegnite desno roko v levo in navzgor. Ostanite v tem položaju 2-3 sekunde, vrnite se v začetni položaj. Dvignite levo roko in ponovite vajo na desni strani. Izvedite 10-15 krat. Vadba razteza in krepi stranske mišice trebušne mišice in mišice latissimus dorsi.
3. Junaška poza. Sedite na goleni tako, da je medenica na petah. Roke položite na kolena, hrbet je raven. Dihajte enakomerno in globoko. Držite ta položaj 1-2 minuti. Vadba vam je (tako kot vse druge) morda znana s tečaja joge. Kljub svoji preprostosti ima poza junaka dober terapevtski učinek: raztegne sprednji del stegna in daje prožnost kolenskim sklepom.
Opomba: pri izvajanju sklopa vaj ne delajte nenadnih gibov, gladko povlecite mišice. Na samem začetku prakse blago nelagodje v mišicah ali sklepih je običajno to posledica sedeče delo in nizka telesna aktivnost. Po 1-2 tednih se bodo mišice raztegnile, sklepi postali bolj gibljivi, negativne občutke pa bo nadomestil občutek prijetne napetosti in raztezanja.
Ko govorimo o človeški telesni dejavnosti, mislimo športne vaje. TO motorična aktivnost vključujejo aktivne igre in zabavo. Vsak človek potrebuje telesna aktivnost, zato zdravniki priporočajo izvajanje sklopa splošno razvojnih vaj športne vzgoje večkrat na teden, še posebej, če ne zna oceniti, koliko se giblje na dan in ne obiskuje fitnesa.
Za ohranjanje zdravja mora vsak človek telovaditi telesna aktivnost vsak dan Med vadbo se mišice okrepijo, mišice postanejo bolj vzdržljive in človek lahko optimalno porabi svojo energijo. Izvajanje obremenitve naprej ločene skupine mišice, lahko povečate njihov volumen. Gimnastika vam omogoča tudi nadzor nad svojo težo: z izvajanjem vaj se lahko znebite odvečnih kilogramov s porabo dodatnih kalorij ki jih telo prejme zaradi slabe prehrane.
Pozitiven učinek splošnih razvojnih vaj (GDE):
- Tudi srce je mišica, zato trening srčno-žilni sistem dobro za zdravje ljudi. Pravilne in odmerjene obremenitve naredijo srce bolj zdravo in vzdržljivo. S telesno aktivnostjo postanejo stene krvnih žil bolj elastične.
- Razvijajo se motorične sposobnosti. Posebne vaje Pomagajte osebi razviti prožnost in občutek za ravnotežje. Med vadbo se pobližje seznanite s športno opremo.
- Telesna vadba pomaga pri aktivnem boju proti stresu. Če oseba trpi za depresijo ali anksioznostjo, potem se športna vzgoja lahko dobro spopade s takšnimi težavami. Aktivne vaje vam omogočajo, da zmanjšate količino hormonov kortizola in povečate število hormonov ugodja - endorfinov.
Koristno je delati gimnastiko z nekom - to je čudovit način komunikacije.
Sklop razvojnih športnih vaj izboljša delovanje srca. Ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom, imajo manj možnosti za nastanek bolezni srca in ožilja. Zmanjšuje tudi verjetnost kapi in sladkorne bolezni. Te bolezni se pogosto pojavijo zaradi odvečne teže. Stalna kontrola nad telesom in mišicami vam omogoča uravnavanje odvečnih kilogramov.
Fizična vzgoja po shemi, ki jo je razvil lečeči zdravnik, pomaga starejšim ljudem. Če je človek vse življenje telesno aktiven, ima v starosti manj bolezni. Vadba vam pomaga ohraniti oster um, saj vaši možgani delujejo bolje, ko ste fizično aktivni.
Gimnastika pomaga nosečnici pri pripravi na porod. In po rojstvu otroka bo mati hitreje prišla v formo.
Skupna vadba poveča zaupanje v zakonskem paru. Gibanje izboljša razpoloženje in počutje.
Vsi ljudje ne morejo nadzorovati količine hrane, ki jo zaužijejo; trening telesne vzgoje pomaga v boju proti tej težavi. Pri izvajanju preprostih vaj se zmanjša število hormonov grelin, ki povečujejo apetit.
Oseba, ki ljubi šport, se lahko hitro znebi slabih navad. Aktivni gibi zmanjšajo željo po kajenju in pitju alkohola. Šport poveča dozo hormonov ugodja, ki jih je prej nadomestil nikotin.
Vaje človeku praktično ne škodijo. Če pri izvajanju zapletenih kompleksov upoštevate varnostna pravila, se lahko izognete poškodbam. Pri izvajanju začetnih razredov ni treba loviti rezultatov. Intenzivnost treninga je treba povečevati postopoma. To je še posebej pomembno za začetnike, ki se lahko zaradi pretirane vneme poškodujejo ali napnejo mišice. Ne morete kombinirati aktivnega treninga s strogimi dietami, ker se telo hitro izčrpa in ne bo več moči za izvajanje telesnih vaj. Gimnastika ima kontraindikacije:
- Nevrološke bolezni.
- Poškodbe hrbtenice.
- Morebitne rane na telesu.
- Krčne žile.
- Bolezni srčno-žilnega sistema.
- Visok ali nizek krvni tlak.
Če ima oseba prehlad, je bolje odložiti pouk do popolnega okrevanja. Z vadbo se nadaljuje šele po posvetu z zdravnikom. Če telesna vzgoja vključuje dvigovanje uteži, dvigovanje ni priporočljivo velika teža, sicer lahko dobite zvin ali poškodbo.
Med vadbo morate nadzorovati svoj utrip in dihanje. Če se oseba aktivno ukvarja s telesno vzgojo, potem je treba pravilno ustvariti dnevno rutino, pri čemer si vzame čas za pravilen spanec in počitek. Vsak nepravilno izveden gib lahko povzroči poškodbo. Med aktivno telesno aktivnostjo je treba jesti pravilno in enakomerno. Samo v tem primeru bodo vaje koristile in ne bodo škodovale telesu.
Povprečen človek potrebuje med 9 in 20 % telesne maščobe za pravilno delovanje. Če preveč zmanjšate odstotek maščobe, se lahko soočite z resnimi boleznimi. Pri izvajanju vaj se morate zavedati, da ni pomembno trajanje vadbe, temveč njena intenzivnost. Če nepravilno izračunate čas telesne vzgoje, lahko škodujete svojemu zdravju. En kompleks ne smete izvajati več kot 60 sekund, vendar mora biti tempo intenziven. Za popolno telesni razvoj Potrebno je izvajati gimnastiko za mišice celega telesa.
Splošni razvojni kompleks
Večini ljudi se priporočajo splošne razvojne vaje telesne vzgoje. Za študente, šolarje in ostale ljudi, ki veliko časa preživijo za računalnikom, sedeči položaj, takšni razredi so preprosto potrebni. Poleg tega ne vzamejo veliko časa in jih je mogoče narediti doma.
Najprej se izvajajo vaje za roke in ramena. Sčasoma zgornji udi in ramena izgubijo elastičnost in se sprostijo. Posledično se lahko vaša drža poslabša. Z izvajanjem preprostega kompleksa lahko izboljšate tonus mišic roke in ramenski obroč. Usposabljanje poteka v več sklopih. Pred izvajanjem katere koli vaje se morate ogreti.
- Za vajo boste potrebovali dumbbells.
- Naenkrat se izvaja 10 vaj.
- Koleno desne noge in desne roke je potrebno nasloniti na ravno površino.
- Hrbet naj ostane raven, trebušne mišice pa napete.
- Ne dvigujte glave previsoko.
- Bučico vzamemo v levo roko, roka je upognjena.
- Komolec ostane negiben.
- Roka, ki drži dumbbells, se poravna.
- Nato se roka dvigne z dlanjo navzgor; v tem položaju se morate zakleniti 5 sekund.
- Nato se morate vrniti v začetni položaj.
Učinkovita vadba za razvoj rok in ramenskega obroča so sklece iz kolen. Naenkrat morate opraviti vsaj 10 ponovitev. Za izvajanje gimnastike se morate osredotočiti na kolena, prekrižati stopala in dvigniti trup nad tlemi. Dlani naj bodo blizu druga drugi. Nato morate potegniti trebuh, medtem ko držite komolce upognjene in se spustite na tla. Nato se morate počasi zravnati in se vrniti v začetni položaj.
Za vrat je nabor splošnih razvojnih vaj zasnovan tako, da brez dodatnih predmetov. Vaje so preproste, tudi šolar jih lahko izvaja kjer koli – v telovadnica ali doma. Običajno se takšno usposabljanje izvaja med poukom športne vzgoje v srednjih šolah. Če obstajajo težave, povezane z nevrologijo, je priporočljivo izvajati vaje v statičnem načinu.
Če oseba med vajami čuti nelagodje ali bolečino, se amplituda gibov zmanjša in število ponovitev je treba zmanjšati. če boleče občutke ne prenehajte, potem se telesna vzgoja odloži, dokler si oseba popolnoma ne opomore.
Vaja "nihalo":
- Oseba zavzame priročen in udoben položaj, medtem ko mora biti glava ravna.
- Vrat je nagnjen na levo stran.
- V tem položaju morate ostati 10 sekund.
- Nato se naredi nagib v nasprotni smeri.
- Ponovite vsaj 6-krat na vsako stran.
Naslednja vaja se imenuje "letalo". Morate ležati na tleh na trebuhu. Roke se razširijo na stran. Oseba ostane v tem položaju 20 sekund. Nato gladko in previdno premaknite roke vstran 3-krat. Naprej desna roka se skloni tako, da je nad levo. Potem bi morali zamenjati lastnika.
Najbolj učinkovito usposabljanje za mišice stegen in zadnjice - to je počep. Stopala so postavljena v širini ramen. Gimnastika se izvaja, ko so stegna vzporedna s tlemi. Naenkrat se izvede 10 pristopov.
V tabeli sklopa splošnih razvojnih vaj telesne vzgoje zavzema ključno mesto vadba z ležečimi dvigi nog. Gimnastika je dobra za odrasle in otroke. Med vadbo je vključenih več mišičnih skupin . Kako narediti vadbo "ležečega dviga noge":
- Oseba leži na ravni površini.
- Obe nogi sta pokrčeni in dvignjeni od tal, da tvorita kot 45 stopinj.
- Nato se noge razširijo na stran in se pritrdijo v tem položaju.
- Nato se počasi združijo s koleni.
Za učinkovitost morate izvesti 2 seriji po 10 ponovitev.
Dobra drža naredi osebo privlačnejšo. Potreben je tudi za zdravje. Da bo hrbet raven in enakomeren, morate večkrat na teden izvajati posebne vaje.
Vaja "trstika" je dobra za držo. Morate se spustiti na kolena, roke skleniti nad glavo. Nato se ščetke obrnejo navzven znotraj gor. Roke segajo do stropa. V vsako smer morate izvesti 3 nagibe. Nato se gladko in previdno vrnejo v prvotni položaj. Pri izvajanju gimnastike je pomembno, da hrbet ostane raven in da se roke ne upognejo v komolcih. Skupaj je treba narediti 5 pristopov.
Za izvedbo vaje "črv" morate sedeti na petah in položiti roke na kolena. Noge so razmaknjene, komolci pokrčeni in spuščeni na tla. Morate nagniti glavo in ostati v tem položaju 15 sekund. Priporočeno število ponovitev je 4-krat.
Da bo hrbet raven in lep, morate izvesti kompleks za ustvarjanje ravnovesja. Med gimnastiko se krepijo vse mišice in poveča se tonus hrbtnih mišic. Posebej je indiciran za osnovnošolce, ki imajo v tem obdobju zaradi neobičajnih obremenitev hrbta veliko tveganje za nastanek skolioze.
Kompleks se izvaja s podporo ali leži na tleh. Vaje izvajamo na enem mestu ali ko je oseba v gibanju. Gimnastika, ki se izvaja na mestu:
- Skakanje.
- Različni gibi z nogami in rokami.
- Rotacije trupa.
- Ravno stojte na petah ali prstih.
Gimnastika v gibanju vključuje hojo različne vrste, uporaba bremen, premagovanje ovir, plesne gibe in lahkoten tek.
Dihanje za boj proti stresu
Dihalne vaje vam omogočajo, da se znebite odvečnih kilogramov, normalizirate prebavo in spravite živce v red. Obstajajo 3 osnovne vaje, ki vam pomagajo pri sprostitvi in boju proti stresu:
- Naramnice.
- Črpalka.
- dlani.
Vaja "naramnice" se izvaja, ko stojite na tleh. Roke morajo biti tesno pritisnjene na trebuh. Morate narediti 9 vdihov zapored. Med njima je 5 sekund odmora. Ob izdihu potisnite roke proti tlom. Hkrati so roke poravnane. Pri izdihu se roke spet pritisnejo na trebuh.
Pri izvajanju vaje "črpalka" oseba stoji rahlo nagnjena navzdol. Sredi nagiba morate vdihniti zrak skozi nos. Vdih se konča, ko je upogib končan. Potem se morate zravnati in narediti odmor za 5 sekund. Naredite 12 ponovitev zapored.
Vaja za dlani se izvaja na naslednji način:
- 5 globoko vdihnite skozi nos.
- Izdih poteka tiho skozi usta.
- Pri vdihu morate stisniti pesti.
- Zadržati morate 7 sekund in nato spustiti roke.
- Pri vdihu sta trebuh in ramena sproščena.
Trening dlani je treba opraviti 12-krat zapored.
Pravilno razporejena telesna aktivnost pozitivno vpliva na človekovo zdravje. Če to počnete večkrat na teden preproste vaje, potem to pozitivno vpliva na držo in mišice. Telesna vzgoja pomaga obnoviti vitalnost in podaljšati mladost.
Več o temi:
Kompleks vaj za hujšanje na trebuhu in straneh Jutranje vaje za hujšanje: sklop vaj Jutranje vaje za moške: kompleks učinkovite vaje
Kako shujšati v 5 minutah na dan?
Ekologija zdravja in lepote: Ta univerzalni kompleks vključuje vaje za vse mišične skupine. Primeren je za začetnike...
Ta univerzalni kompleks vključuje vaje za vse mišične skupine. Primerna je tako za začetnike kot za izurjene posameznike.
Združite ta naboj z raztezanjem za različne mišice in izvajajte vsak dan.
V nekaj tednih boste opazili razliko, po dveh do treh mesecih pa bodo mišice postale veliko močnejše in bolj izrazite.
Priporočljivo je dopolniti kompleks aerobni trening , ki blagodejno delujejo na srčno-žilni sistem in povečujejo mišični tonus. Izberite dejavnost, ki vam je všeč:
- plavanje,
- aerobika ali gimnastika,
- tek,
- usposabljanje na simulatorjih itd.
Ta vaja bo pomagala povečati tonus vseh mišičnih skupin. Ne bo vzelo veliko časa: poleg dvominutnega ogrevanja bo en cikel vaj (set) trajal 8 minut, 2 niza - 16 minut in 3 sklopi - 24 minut.
Vaje zaključite s preprostim petminutnim raztezanjem vseh mišičnih skupin.
Priporočila za izvajanje vaj:
- Ne telovadite s polnim želodcem.
- Za razrede izberite ravno, trdo, vodoravno površino(najboljša tla), če je treba, na vrh položite odejo ali preprogo. Prepričajte se, da površina ni hladna ali spolzka.
- Pred začetkom vaj se prepričajte, ogrejte mišice s kratkim ogrevanjem za 3-5 minut. Na kardio napravi lahko vadite pri najnižji hitrosti (nizka raven). To bo pomagalo pripraviti mišice na delo in preprečiti zvine in poškodbe.
- Shrani pravilno držo – to bo povečalo učinkovitost vaj.
- Vsaka vaja delaj to odmerjeno in marljivo.
- Vsako vajo ponovite 8-10 krat.Če je težko iz navade, zmanjšajte število ponovitev.
- Začnite z enim pristopom - enim ciklom vaj z 8-10 ponovitvami. Sčasoma povečajte število pristopov na 2 in nato na 3, saj se mišična moč in vzdržljivost povečata. Odmor med pristopi mora biti kratek (ne več kot 30 sekund).
- Po treningu raztegnite vse mišice, kar bo pomagalo preprečiti bolečino in povečati prožnost.
Komplet vaj
Ogrevanje
- Začni z krožne gugalnice roke, po dvajsetih sekundah začnite korakati na mestu, postopoma povečujte hitrost, dvigujte kolena vse višje in močneje mahajte z rokami. To počnite dve minuti.
- Razširite noge in položite roke na boke. Za minuto zavrtite boke najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
Počepi
Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen.
Izvedba: Upognite kolena, dokler boki ne tvorijo kota približno 45 stopinj glede na tla. Za ravnotežje iztegnite roke naprej. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Zapletena različica: po nekaj tednih, ko se mišice okrepijo, poskusite počepniti globlje (to je težje), vendar ne do konca – tako, da so stegna vzporedna s tlemi.
Zamahnite z nogami
Vaja za boke in zadnjico
Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, desna roka na boku. Po želji naslonite levo roko na mizo ali naslonjalo stola.
Izvedba: potegnite desno nogo naprej in se z iztegnjenim prstom dotaknite tal. Izvajajte široke krožne gibe desna noga: naprej/vstran/nazaj/v začetni položaj. Nožni prst se rahlo dotakne tal. Naredite 8-10 ponovitev z desno nogo, nato zamahnite z levo nogo.
Zapletena različica: povečajte obremenitev tako, da ovijete gležnje z elastičnimi povoji.
Stranski zavoji
Vaja za poševne miške hrbta in trebuha
Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, leva roka na zadnji strani glave, na desni - utež ali utež, ki tehta 1 kg.
Izvedba: nagnite se na stran, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 8-10 upogibov v desno, nato ponovite upogibe z utežmi v levi roki.
Zapletena različica: postopoma povečujte težo dumbbella.
Ravni zasuk
Vaja za rektus abdominis mišice
Začetni položaj: ležite na hrbtu, kolena pokrčena, stopala na tleh, dlani na hrbtni strani glave.
Izvedba: Ob izdihu dvignite glavo in vrat od tal ter ju dvignite za nekaj centimetrov. Ob vdihu se počasi spustite na tla. Bodite previdni, če imate bolečine v vratu.
Povratni zasuk
Telovadba za prečna mišica trebuh
Začetni položaj:
Izvedba: Med vdihom napnite trebušne mišice od popka do sramne kosti. Ko izdihnete, močno potegnite boke proti prsnemu košu in še naprej napenjajte mišice. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Zapletena različica: Ramena rahlo dvignite, tako da se vsakič dotaknejo kolen.
Bočni zasuk
Vaja za poševne mišice trebuha in pasu
Začetni položaj: ležite na hrbtu, kolena pokrčena, noge dvignjene vzporedno s tlemi, gležnji prekrižani, dlani na zatilju.
Izvedba: Ob izdihu dvignite desno ramo od tal in povlecite komolec proti levemu kolenu. Poskrbite, da bo vaša zadnjica v stiku s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ko naredite 8-10 ponovitev z dvignjeno desno ramo, naredite ponovitve za levo.
Zapletena različica: Postopoma potegnite komolce bližje kolenom.
Košarica
Vaja za spodnji del hrbta
Začetni položaj: leži na tleh z obrazom navzdol, roke vzdolž telesa, roke naslonjene na zadnjico s hrbtom.
Izvedba: z izdihom počasi dvignite glavo in vrat. Poglej v tla. Dlani naj se premikajo rahlo navzdol. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Zapletena različica: spremenite začetni položaj: desna roka je iztegnjena naprej, leva je upognjena, roka je pod glavo. Hkrati z dvigovanjem glave in vratu dvignite iztegnjeno roko. Na vsaki roki naredite 8-10 ponovitev.
Sklece
Vaja za mišje prsi in ramena
Začetni položaj: stojite na vseh štirih, hrbet je vzravnan, boki so pod pravim kotom s tlemi, roke so v širini ramen, prsti obrnjeni naprej.
Izvedba: počasi spustite prsni koš čim nižje na tla, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
Zapletena različica: vajo izvedite tako, da pomaknete roke in ramena naprej, prekrižate gležnje in zravnate noge. Bodite previdni, če imate boleče sklepe. objavljeno
