Učinkovite vaje za lepe noge. Fitnes za lepe noge: komplet za domače vaje

Čeprav je cilj mnogih ljudi trebušne mišice, so vaše sanje lahko lepe vitke noge in napeta zadnjica. Naslednjih pet vaj je namenjenih ravno brezhibnim nogam! Preizkusite jih sami!

Slender daje spodnjemu delu telesa zapeljivo atletsko oblino, izboljša videz celotno telo. In vredno je truda in časa!

Z nekaj osnovnimi vajami boste kratek čas dosegli največje rezultate.

5 vaj za lepe noge

1. Globoki počepi

Ena največjih napak pri izvajanju je delo s polovično amplitudo. Večina počepov le vzporedno s tlemi. Ta možnost je primerna za tiste, ki imajo težave s koleni. Če pa ste zdravi, poskusite počepniti čim nižje.

Tisti zadnji centimetri resnično razgibajo boke in maksimalno napnejo mišice. Za večjo intenzivnost med počepi zadržite sekundo na najnižji točki. Ko se navadiš na to obremenitev in ti postane lahko, naredi še en odmor na polovici poti.

Nasvet: Ta oblika vadbe je precej zahtevna, zato naredite manj ponovitev ali uporabite manjšo težo.

2. Enonožni počepi z mreno

Še ena odlična vaja za lepe noge in zadnjico je ta. Eno nogo preprosto postavite na klop ali ploščad za seboj in delajte z nogo spredaj.

Vzemite eno v vsako roko ali na ramena. Počasi počepnite s sprednjo nogo. Pojdite čim nižje in se nato vrnite začetni položaj. Naredite potrebno število ponovitev z eno nogo, nato z drugo.

3. Hoja navzgor

Najboljši kardio za toniranje mišic nog je hoja navkreber (ali tek, če ste dovolj pripravljeni); taka obremenitev ne razgiba le nog, ampak celotno telo.

Po 30-minutni ali več kardio vadbi lahko vaše mišice postanejo toge, še posebej, če še niste imeli tovrstne vadbe. Zato si po treningu obvezno vzemite čas za raztezanje.

4. Mrtvi dvig s palico z uporabo bloka

Naslednja vaja za lepe noge je. Če želite močneje udariti po stegenskih mišicah in povečati intenzivnost, postavite noge na blok ali desko.

Nasvet: če želite razviti moč, je bolje delati brez dodatne opore in jemanja večjo težo. Če ste osredotočeni na delo mišice, občasno izvajajte to različico.

5. Trebušnjaki z utežmi

Ta vaja je odlična za razvoj in bi bila odličen dodatek prej omenjenemu mrtvemu dvigu. Delate lahko z utežmi v rokah ali s palico na ramenih. Stojte neposredno pred klopjo ali ploščadjo. Iz tega položaja postavite eno nogo naravnost na vrh klopi, ta noga je oporna noga. Nato potegnite drugo nogo na klop in jo postavite poleg nje. Lahko se spustite nazaj z druge noge ali s tiste, s katero ste se dvignili, ne glede na možnost, ki jo izberete, mora biti obremenitev na obeh nogah enaka - naredite enako število ponovitev in pristopov.

Program vadbe za lepe noge

Zaključek

Če so vaš cilj lepe in vitke noge, bodite še posebej pozorni na vaje, predstavljene v tem članku. Da bi se izognili pretreniranosti, je najbolje, da vseh pet vaj ne izvajate naenkrat. V vsako lekcijo vključite več teh. učinkovite vaje za lepe noge vas rezultati ne bodo dali čakati!

Lepe noge so sanje vseh žensk! V samo 1 tednu je tako želeni učinek dosežen, zahvaljujoč tem preproste vaje. Ne bodimo leni, naredimo to!

Če ste zaposlena oseba, je ta kompleks za vas. Privoščite si le nekaj minut na dan in uživajte v rezultatih. Za vas smo izbrali nekaj najbolj učinkovitih vaj.

4 vaje za noge

1. Počepi s kljuko

Cilj: gluteus, kvadriceps, stegenske mišice.

Nastavite časovnik na 100 sekund.
Stojte obrnjeni proti ozkemu robu odprtih vrat z razmaknjenimi nogami in podstavkom za noge neposredno za vami. Vzemite enega v vsako roko vratna kljuka, medtem ko držite roke naravnost. Počasi štejte do 10, spustite telo, dokler se ne dotakne blata (vendar ne sedite nanj!). Zaustavite se, znova preštejte do 10 in nato vstanite.

Ponavljajte, dokler imate čas.

2. Dvigi nog leže na boku

Cilj: zadnjica, zunanji del stegna.

Lezite na desni bok, poravnajte noge, podprite glavo desna roka. Bend desna noga v koleno in dal leva roka na tleh pred vami za podporo. Preštejte do 10 in dvignite levo nogo od tal pod kotom 80 stopinj. Napnite mišice stegen in zadnjice; Preštejte do 10, medtem ko ostanete v tem položaju. Nato spustite nogo.

Ponavljajte, dokler ne zmanjka časa; obrnite se na drugo stran, enako naredite z drugo nogo 100 sekund.

3. Zasuk noge

Cilj: stegenske mišice, teleta

Nastavite časovnik na 100 sekund.

Na en gleženj položite 0,5 kg utež, nato vstanite. Roke držite naravnost in, nagnjene naprej, položite obe roki na 30-centimetrsko klop pred seboj. Počasi štejte do 10 in dvignite obteženo nogo, tako da gleženj potisnete proti zadnjici. Ustavite se, napnite koleno in spustite nogo.

Ponavljajte, dokler ne zmanjka časa; zamenjaj nogo.

4. Dvignite noge

Cilj: kaviar

Nastavite časovnik na 100 sekund.

Stojte obrnjeni proti steni, stopala v širini ramen, stopala vzporedna. Pod stopala položite zvito brisačo, nato pa dlani naslonite na steno za oporo. Počasi štejte do 10 in dvignite noge, dokler se brisače ne dotaknejo samo prsti. Ustavite se, napnite meča, štejte do 10 in se počasi spustite. objavljeno

Ponavljajte, dokler imate čas.

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Učinkovite vaje za lepe noge in zadnjico lahko izvajate ne le v telovadnica, ampak tudi doma. Hiter učinek lahko dosežete s kombinacijo dveh glavnih metod: sistematične telesne dejavnosti in pravilna prehrana. Če ima dekle zelo suhih nog, potem jih lahko načrpate tudi s pomočjo telesnih vaj.

Najpomembnejše stvari telesna aktivnost– to je njihova pravilnost in pravilnost gibalne tehnike. Napake pri izvedbi ne pomenijo le odsotnosti želenega rezultata, ampak tudi veliko verjetnost poškodb. Doma se lahko nadzorujete tako, da izvajate vaje pred ogledalom.

Izboljšanje: zategovanje mišic nog in zadnjice

Izboljšanje: zategovanje mišic nog in zadnjice

Noge so ženski del telesa, še posebej pogosto pritegnejo pozornost moških, zato bi morala vsaka predstavnica nežnejšega spola zagotoviti, da so njene noge na najvišja raven: fit in negovan. Če želite to narediti, morate redno izvajati preproste vaje za lepoto nog in zadnjice doma.

Učinkovite vaje za noge in zadnjico

1. Upognite se naprej.

Upognite se naprej.

• Začetni položaj: stojte naravnost, noge v širini ramen.
• Počasi se nagnemo navzdol in ohranjamo držo.
• V tem primeru je treba zagotoviti, da je pri izvajanju vaje trup vzporeden s tlemi.
• Noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih.
• Izvajamo 4 sklope po 10 naklonov.

1. Počepi. To je ena najučinkovitejših vaj, ki pomaga povečati volumen mišic zadnjice in nog.

Počepi

• Ko delate počepe, imejte noge v širini ramen in hrbet vzravnan.
• Globoko vdihnemo in začnemo počepniti, zadnjico nekoliko premaknemo nazaj (navzven je videti, kot da poskušate sedeti na nevidnem stolu).
• Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
• Da bi povečali mišično napetost, morate počepniti čim globlje.
• Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj.
• Izvedemo 4 serije po 12 počepov.

1. Poskočni počepi.

Poskočni počepi

• Začetni položaj: hrbet vzravnan, noge v širini ramen.
• Počep izvajamo ob vdihu, pri izdihu pa bi morali močno skočiti navzgor.
• Malo pristanemo pokrčene nogečim bolj nežno.
• Takoj ko se stopala dotaknejo tal, takoj začnemo z novim počepom.
• Izvajamo 4 pristope 12-krat.

1. Bolgarski počep. Za izvedbo te vaje bo dodatna oprema majhen stol.

Bolgarski počep

• Začetni položaj: stojte s hrbtom do stola.
• Eno nogo položimo na stol, z drugo pa naredimo korak naprej.
• Začnite počepniti, dokler stegno druge noge ni vzporedno s tlemi.
• Delovna noga naj bo upognjena pod pravim kotom, druga noga mora biti sproščena.
• Da bi obremenitev prenesli s sprednjega dela stegna na zadnjico, morate narediti velik korak naprej.
• Med gibanjem koleno ne sme preseči linije prstov.
• Izvedemo 5 serij po 10 ponovitev.

1. Plie počepi.

Plie počepi

• Pri izvajanju te vaje so noge postavljene širše od kolen, stopalo pa je zasukano za 45 0 iz ravnega položaja.
• To gibanje vključuje notranje stegenske mišice.
• Počep izvedemo počasi, po katerem se prav tako počasi vrnemo v začetni položaj.
• Globlji ko je počep izveden, večja je obremenitev zadnjice.
• Izvedemo 4 serije po 12 ponovitev.

1. Izpadi– osnovno gibanje, ki pomaga oblikovati obliko zadnjice.

Izpadi

• Z eno nogo naredimo korak naprej in začnemo počepniti, dokler ni stegno vzporedno s tlemi.
• V tem trenutku so roke spuščene, ramena poravnana.
• Vajo izvajamo tako, da se premikamo po prostoru.
• Zelo pomembno je zagotoviti, da je noga, na kateri je obremenitev (torej tista spredaj), upognjena pod pravim kotom.
• Pri izvajanju prehodov je hrbet raven.
• Izvedemo 4 sklope po 20 korakov.

1. Zamah nazaj.

Zamah nazaj

• Vaja se izvaja, ko stojite na kolenih, z dlanmi na tleh.
• Nogo pokrčimo in jo čim bolj dvignemo.
• Nogo nekaj časa zadržimo v zgornjem položaju, nato zavzamemo začetni položaj.
• Kot dodatna obremenitev lahko uporabite uteži.
• Izvedemo 4 serije po 40 ponovitev.

1. Most.

Most

• Noge so pokrčene, v širini ramen.
• Iz ležečega položaja počasi dvignite medenico.
• Ramen ne dvigujemo od tal.
• Za otežitev vaje lahko iztegnete eno nogo ali si na boke nadenete nekaj težkega.
• Izvedemo 5 serij po 25 ponovitev.

1. Burpee– vaja, ki vključuje izvajanje več zaporednih gibov.

Burpee

• Začetni položaj: stoji, roke spuščene vzdolž telesa.
• Izvedemo počep, prenesemo težišče na prste na nogah, dotaknemo se falang prstov na tleh, nato iz tega položaja zavzamemo ležeči položaj, po katerem se vrnemo v sedeči položaj in skočimo nazaj v začetni položaj.
• Za doseganje maksimalnih rezultatov vadbo izvajamo dinamično, brez postankov in premorov.
• Izvajamo 5 pristopov z največjim možnim številom ponovitev.

1. Hoja do višje lege. Za izvedbo vaje potrebujete posebno ploščad ali nizek stol.

Hoja do višje lege

• Začetni položaj: stoječ položaj, roke vzdolž telesa ali upognjene v komolcih, ramena rahlo potegnjena nazaj.
• Stojimo z eno nogo na ploščadi, nato pa dvignemo drugo.
• Izvedemo 4 serije po 10 dvigov z vsako nogo.
• Prepričajte se, da je podporna noga upognjena pod pravim kotom.

Ta niz vaj pomaga učinkovito delati vse mišice, jih naredi elastične in napete. V kombinaciji s pravilno, uravnoteženo prehrano lahko hitro dosežete želeni rezultat in pokurite odvečno količino telesne maščobe in pridobite lepo postavo.

Vse vaje lahko izvajate z utežmi (palice, uteži, doma pa lahko kot pomočniki uporabite tudi navadne). plastične steklenice z vodo) in brez dodatne opreme.

Telesna vadba ni koristna samo za žensko telo, ampak tudi za brezhiben videz: napete postave, lepe noge, prsi in zadnjico. Vendar pa je to mogoče doseči le z rednim izvajanjem preprostih gibov in doslednim upoštevanjem vseh priporočil.

Ne glede na letni čas si dekleta vedno želijo imeti lepe in privlačne noge. Teh deset vaj lahko močno preobrazi vaša stegna in noge, v kratkih hlačah pa boste videti preprosto osupljivo.

1. Zamahnite z nogami

Če želite ohraniti mišice nog v tonu, poskusite to vajo izvajati doma. Postavite stol predse, če šele začenjate, potem tako, da je sedež obrnjen proti vam, za napredno stopnjo pa s hrbtom. Vstanite naravnost in zavihtite nogo v loku čez sedež stola ter se vrnite v začetni položaj. Na vsaki nogi naredite 30 ponovitev, kasneje lahko povečate na 60 ponovitev. Vaje z veliko ponovitvami bodo delovale pri kurjenju maščobe v predelu stegen.

2. Vaja plezalcev

Ta vaja uporablja več mišic hkrati, še posebej dobro delujejo kvadricepsi. Naredite poudarek, medtem ko ležite na rokah in ravnih nogah, potegnite eno koleno na prsi, nato pa med skakanjem začnite izmenično vleči noge na prsi. Začnite izvajati to vajo 20-30 sekund in delajte do 1 minute.

3. Plie vadba

Vaja plie vam bo pomagala učvrstiti notranja površina boki. Stojte naravnost, stopala širša od ramen, prsti obrnjeni navzven, hrbet naj bo raven, začnite počepniti, nog ne dvigujte, vajo izvajajte počasi. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite to vajo s 15 do 20 ponovitvami, tri do štiri serije, če se vam zdi enostavno, uporabite uteži z utežmi ali steklenico vode.

4. Izpadi

Izpadi so dobra vadba za mišice zadnjice, kvadricepsa. Obstaja veliko možnosti za izvajanje te vaje, vendar je ta najpreprostejša. Stojte vzravnano, roke na pasu, naredite korak naprej in počepnite, dokler ni stegno vzporedno s tlemi, zdaj skočite in zamenjajte nogi ter počepnite. To vajo izvajajte 20-30 sekund in delajte do ene minute.

5. Deska

Večina ljudi deske ne razume kot vajo za boke, vendar je odlična za vadbo upogibalk kolka in notranje mišice boki. To vajo najprej izvajajte v začetnem položaju, nato pa lahko preidete na napredne položaje.

6. Počepi

Počepi so odlična vaja za stegna in zadnjico! Stojte vzravnano, noge v širini bokov, prsti na nogah obrnjeni naravnost. Počepnite čim globlje, kolena obrnjena proti prsim, hrbet vzravnan, zadržite se na dnu in se počasi dvignite.

7. Dvigi nog

Ulezite se na tla, položite roke pod zadnjico in dvignite noge naravnost od tal pod kotom 45 stopinj, nato se rahlo spustite navzdol in zadržite ta položaj od 30 sekund do ene minute.

Te vaje lahko izvajate doma in ne potrebujete veliko časa, le 20 minut na dan in dosegli boste želeni rezultat.