Ženske vaje v telovadnici. Vadba za ženske

Mnoga dekleta, ki želijo shujšati ali pridobiti mišično maso, ko pridejo v telovadnico, sploh ne razumejo, kaj in kako. Prva stvar, ki jo potrebujejo, je, da zase ustvarijo učni načrt. Odvisno od ciljev lahko dekleta ustvarijo program za 1, 2, 3 ali več vadb na teden z različnim številom ponovitev na pristop. Kako pravilno ustvariti program usposabljanja za dekle z veliko različnih vaj, je odvisno od njene osebne ravni usposabljanja in začetnih fizičnih podatkov.

Pomembno! Če imate mišično-skeletne poškodbe, se pred začetkom vadbe posvetujte s športnim zdravnikom o sprejemljivih in nesprejemljivih vajah.

Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je ogrevanje in raztezanje pred in po treningu. Ogrevanje je enostavno aerobna vadba(tek, skakanje), pa tudi predhodne vaje z manjšo težo od "delovne". Med treningom (med pristopi) tudi raztezanje ne boli, vendar vam ni treba narediti "vzmetnih gibov" - mišice pritrdite v želenem položaju vsaj 30 sekund. Točno toliko časa traja, da možgani prenesejo signal do miofibril (mišičnih vlaken), da ni morebitne nevarnosti poškodbe. Samo v tem primeru se bodo mišice in vezi lahko "sprostile".

Oseba, ki ima dobro raztezanje, veliko bolje napreduje glede rast mišic, saj so njegova vlakna bolj elastična in se ne upirajo hipertrofiji (povečanju lastnega volumna). Dobro ogrevanje in raztezanje pred telovadba, znatno zmanjšate tveganje za poškodbe med treningom. To si lahko podrobneje ogledate v tem kratkem videu:

Kako ustvariti program usposabljanja za dekleta

Pri sestavljanju programa usposabljanja je treba upoštevati razlike med treningom moških in žensk:

• Posebnost metabolizma deklet je, da z uživanjem več mastne hrane (z manj ogljikovimi hidrati) zaradi treninga hitreje hujšajo, imajo več moči in vzdržljivosti.
• Ker imajo ženske pretežno mišična vlakna tipa 1, ji je precej enostavno "potegniti" velik obseg treninga, torej veliko ponovitev in ponovitev. Stanje »pretreniranosti« se pri njih pojavi izjemno redko, kar jim omogoča, da isto mišično skupino trenirajo tudi 2-krat na teden.
• Za dekleta je bolje, da čim manj uporabljajo "eksplozivne" pristope ("eksplozivne" se lahko štejejo za tiste vaje, pri katerih dekle premaga največjo ali blizu nje težo).
• Nizko intenzivni kardio (počasen tek, počasno skakanje vrvi) deluje bolje za dekleta kot visoko intenzivni (šprinti itd.).
• Med dvigovanjem naprave naj deklica izvaja ponovitve v počasnem tempu, brez »eksplozivne« pozitivne faze giba, kot je to običajno pri moških treningih.
• Od povprečja krvni tlak Pri dekletih med treningom je nižja kot pri moških, lažje prenašajo obremenitve in imajo manj pekoč občutek v mišicah.
• Dekletom ni treba delati dolgih premorov, dovolj je 30-60 sekund, saj se njihov utrip in dihanje obnovita hitreje kot pri moških.
• Ženske lahko telovadijo pogosteje kot moški. Pri vadbi brez uporabe dopinga dekleta trenirajo moč 4-5-krat na teden namesto tradicionalnih 3-krat za moške. To pomeni, da lahko dekleta trenirajo 1 mišično skupino dvakrat na teden.

Pomembno! Prednost morate dati izključno osnovna gibanja, kot so počepi, romunski mrtvi dvigi, vlečenja in drugi. Gre za večsklepne vaje, ki v delo vključijo maksimalno število mišic, kar povzroči najboljši anabolični odziv telesa, ki se kaže v povečanju mišične mase, moči in tudi zmanjšanju količine maščobe.

Kako učinkovito trenirati?

Vrstni red vaj v programu je treba upoštevati od najbolj zapletenih in težkih do najlažjih gibov. Hkrati pride do delitve po mišičnih skupinah, največje in energijsko najbolj potratne mišice (stegenske mišice in kvadriceps, latissimus dorsi) je treba delati na začetku vadbe, vendar manjše skupine (ramena, trebušne mišice, prsni koš, roke, meča). ) je treba delati bližje koncu vadbe.

Običajno število ponovitev v enem pristopu za dekle je 6-8 za povečanje moči, 12-15 za rast mišic in 20-30 za izgorevanje maščob. Število pristopov v eni vaji je od 3 do 5. Število vaj na 1 dan treninga je od 5 do 7. Hkrati se morate zavedati, da za rast mišična masa program treninga je treba razdeliti po mišičnih skupinah tako, da sta 2 enaki mišične skupine niso bile črpane v sosednjih dneh.

Če je vaša prva vadba v ponedeljek in ste obremenili noge, druga vadba pa je v torek ali sredo, iste mišične skupine ne ponovite več. V tem primeru so 3-dnevni ali večdnevni odmori normalni za okrevanje. Če ste torej v petek trenirali eno mišično skupino, jo lahko trenirate tudi v ponedeljek, saj so med temi dnevi 3 dnevi popolnega okrevanja. Če je vaš cilj kurjenje maščob, lahko na eni vadbi razgibate vse mišične skupine in isti cikel ponovite večkrat na teden – to ne bo negativno vplivalo na izgubo kalorij.

Cilji in cilji usposabljanja

Usposabljanje za dekleta, pa tudi za moške, v vsakem posameznem primeru predvideva različne cilje. V večini primerov so ti cilji:

• hujšanje;
• rast mišic (delo na reliefu);
• povečanje kazalnikov moči;
• povečanje kazalcev vzdržljivosti;
• zdravljenje in profilaktične namene.

Mnoga dekleta združujejo več ciljev skupaj, kot sta izguba maščobe in rast mišic. Ne glede na to, kaj pišejo na internetu v ruskem jeziku, pravijo, da so ti procesi popolnoma nasprotni in njihovega pojava ni mogoče doseči hkrati (katabolizem - uničenje maščobe in mišic, anabolizem - rast), vedite, da je v praksi vse to mogoče. !

Motivacija za vadbo

Ni se treba zavajati z upanjem, da boste po branju tega razdelka pošteno motivirani in začeli delati nekaj, česar še nikoli niste počeli. To se ne bo zgodilo. Pri treningu, tako kot pri kateri koli drugi resni zadevi, je pomembna miselnost za dolgotrajno in trdo delo, pa tudi jasno razumevanje rezultata in koristi, ki vam jih prinaša:

• lepo telo;
• zdravje;
• fizična moč;
• trdnost;
• privlačnost za nasprotni spol.

Ko si nekaj močno želiš, te nihče ali nič ne bo ustavilo na poti do uresničitve cilja. Če je vaš cilj drugotnega pomena, mu ne pripisujete velikega pomena - zaradi tega se boste nenehno počutili leni, vaše roke bodo "odpovedale", še preden začnete.

Res je, v telovadnica Vendar pa obstajajo izjeme, in to pogosto. Med napornimi vadbami naše telo prejme zajeten odmerek dopamina in adrenalina, zato človek po 3-4 tednih razvije določeno odvisnost od telovadnice. Samo ne primerjajte ga z odvisnostjo od drog - navsezadnje je naše notranje izločanje hormonov fiziološko za nas, v nasprotju z eksogeno vnesenimi snovmi (od zunaj). Oseba doživlja podobno odvisnost od prejemanja različnih vrst užitkov - seksa, sladkarij itd.

Vadba v telovadnici ali doma – kaj je bolje?

Glavna pomanjkljivost vadbe doma je nezadostna oprema. Tudi če imate palico in dumbbells, vodoravno palico - to ni dovolj. V tem primeru je obseg delovnih tehtnic omejen; Če govorimo o treningu s lastna teža, potem je vse še bolj žalostno, saj naše zmogljivosti rastejo, zato bi morala obremenitev naraščati linearno ali valovito. Kako lahko pride do povečanja obremenitve, če se naša lastna teža ne spremeni ali pa se nekoliko spremeni?

S treningom doma deklica zelo kmalu doseže mejo rasti mišic!

Če je vaš glavni cilj izguba teže, potem lahko povečate intenzivnost vadbe z dodajanjem ponovitev na serijo in zmanjšanjem intervalov med serijami. Toda za to še vedno potrebujete palico, dumbbells in nekaj druge opreme (klop za hiperekstenzijo, stojala itd.) - in nima jih vsako dekle doma. Nakup celotnega kompleta ni poceni užitek, včasih je ceneje redno hoditi v telovadnico z naročnino več let zapored.

Programi usposabljanja za dekleta

Zelo pomembno je izvajati vaje v pravilni tehniki in amplitudi, za to si lahko ogledate vrsto posebnih videov na temo ženskega treninga od profesionalca. Tam boste našli tudi primere izvajanja spodaj opisanih vaj iz predlaganih programov usposabljanja:

A brez pomoči kompetentnega trenerja pri nastavitvi tehnike še vedno ne gre, saj izkušena oseba od zunaj veliko bolje vidi, kaj delate narobe in kako to spremeniti.

Za začetnike

Če šele začenjate z vadbo v telovadnici (ali želite trenirati v lahkem načinu), najboljša izbira prvi mesec bo cikličen program, ki vključuje ponavljanje istih vaj "v krogu":

• dvigovanje nog med obešanjem na vodoravno palico - do maksimuma;
• počepi z široka nastavitev noge - 20 ponovitev;
• prsna vrsta - 15 ponovitev;
• mrtvo dviganje na ravnih nogah - 20 ponovitev;
• hiperekstenzija - 15 ponovitev;
• letenje 15 ponovitev;
• zvijanje uteži za biceps 15 ponovitev;
• sklece (tradicionalne ali kleče, če je težko) ozka nastavitev triceps - 15 ponovitev;
• skakalna vrv - 90 sekund.

Te vaje lahko ponovite v 1-3 ciklih, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Po enem mesecu vadbe lahko preklopite na napredni program vadbe, ki hkrati kuri maščobe in vodi k rasti mišic.

Koristne informacije! Če je vaš cilj izguba teže, lahko ciklični program obdržite stalno, tako da povečate število ponovitev v njem na 25-30 in zmanjšate počitek med serijami (če imate fizično usposabljanje vam omogoča, da med pristopi sploh ne počivate).

Za izkušene

Program vadbe za "napredna" dekleta, namenjen izgorevanju maščob in rasti mišične mase, se izvaja v pon-sre-pet ali tor-čet-sob, lahko pa tudi izmenjujete vadbe po principu "vsak drugi dan";

Prvi dan (spodaj):

• počepi s palico (bar) 4 serije po 12-15 ponovitev;
• Romunsko mrtvo dviganje ravnih nog 4 x 12-15;
• podaljški nog v napravi za kvadriceps 3 do 12-15;
• zvijanje nog v simulatorju 3 x 12-15;
• izpadni udarci z utežmi 3 x 10 z vsako nogo;
• hiperekstenzija 3 do 15.

Drugi dan (zgoraj):

• Vrstica z mreno v upognjenem položaju – 4 do 15;
• stiskalnica (štangla) na klopi z naklonom 20-30% - 4 do 15;
• nihajte dumbbells na straneh (na ramenih), medtem ko stojite 3 do 15;
• pritisnite naprej nagnjena klop– 3 do 15;
• lat pulldown preko zgornjega škripca širok oprijem– od 4 do 15;
• anti-hack leg press – 3 do 20;
• hiperekstenzija 3 do 20.

Tretji dan treninga morate narediti enako kot prvega (ne pozabite - dekleta lahko trenirajo 1 mišično skupino 2-krat na teden).

Česa ne smete pozabiti po treningu

Po treningu se morate psihično in fizično spočiti, da telo preklopi na mirno in odmerjeno delo. Idealno je, da se naspite, okopate (lahko obiščete savno) ali pa se sprostite na kakršenkoli način, ki vam ustreza. Morda je za nekatere ta metoda joga, obisk masažnega terapevta ali poslušanje vaše najljubše glasbe. Kar se tiče treninga, se lahko za nežnejšo sprostitev od stresa pri treningu na koncu ohladite – na primer tečete zelo počasi 3-5 minut. To bo pomagalo urediti vse telesne sisteme (najprej, srčno-žilni sistem) in nemoteno zaključite telesno aktivnost.

Režim prehrane in pitja pred in po treningu

Oseba potrebuje vodo (in ni pomembno, ali je dekle ali moški) pred, med in po treningu. Med pristopi morate piti vodo v majhnih količinah, da ne povzročite občutka teže v želodcu, ki bo motil proces usposabljanja. Skupna dnevna količina porabljene vode mora biti vsaj 2 litra na dan.

Prehrana bo odvisna od vaših ciljev (razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter njihove količine se bodo spreminjale v vsakem posameznem primeru), vendar je osnovno pravilo, da ne jeste prej kot 2 uri pred treningom in 30 minut po njem.

Pomembne nianse treninga za dekleta

Poznati morate splošna načela usposabljanja in biti sposobni ustvarjati načrt usposabljanja tudi ko delate s trenerjem. Večina trenerjev je preprosto prodajnih menedžerjev, ki prodajajo na svojem videzu, sposobnosti komuniciranja s strankami in z njimi najdejo skupni jezik, se lepo nasmehnejo in so vsem všeč. Svojih učencev ne znajo kompetentno usposobiti in voditi do ciljev. Lahko delate popolnoma nesmiselne vaje z napačno tehniko in od trenerja ne boste slišali ničesar drugega kot "v redu, še 2 ponovitvi in ​​počivajte minuto."

Eno najpomembnejših priporočil je, da nikoli ne trenirajte v telovadnici s kritično nizkim vnosom kalorij. Vsaka dieta, pri kateri se omejite na 1-2 živili in zmanjšate vsebnost kalorij pod 20 kcal na 1 kg telesne teže, je tabu. In še več, ne bi se smeli izpostavljati telesna aktivnost– privrženci kefirja, jabolk, zelja in drugih »diet« so po mojih trenerskih izkušnjah in po izkušnjah mojih kolegov več kot enkrat izgubili zavest med izvajanjem vaj s palico.

Dobro je, če je v bližini oseba, ki se bo podprla in v pravem trenutku ujela imobilizirano telo. Toda mnogi trenerji se oddaljijo od svojih igralcev, medtem ko ti izvajajo počepe ali stiskanje s klopi, še posebej, če je teža na palici majhna. Dejansko prazna palica tehta le 20 kg - ni nič hudega, če dekletu pade na prsi ali obraz (očitno tako mislijo). Če vas trener med obdobjem izvajanja pusti brez varnostne mreže, potencialno nevarna vadba, kjer lahko padeš sam ali spustiš palico nase - zavrni takega "strokovnjaka" čim prej!

Za zaključek

Mnoga dekleta že intuitivno razumejo, da bi moral biti njihov program treninga radikalno drugačen od programov za moške, vendar jih socialni pritisk sili k temu. Z nasveti iz tega članka lahko ustvarite načrt treninga, ki vključuje vse značilnosti ženskega telesa, stopnjo njegovega okrevanja in fiziološke značilnosti.

Po mojih opažanjih je včasih v fitnes centrih celo več žensk kot moških, ni pa kompetentnih informacij o tem, kako se trening ženske razlikuje od treninga moškega. Če vprašate katerega koli inštruktorja v fitnesu, kakšna je ta razlika, boste slišali nerazumljive "smrklje" o nizki količini testosterona in potrebi po lažjih obremenitvah. OK. Da vam naslednjič ne bo treba "žvečiti smrklja" kot odgovor na takšno vprašanje, bomo zdaj preučili to temo.

Preden se poglobim v posebnosti ženske fiziologije, želim govoriti o MOTIVACIJI, tej dobri čarovnici, ki človeku pomaga doseči želeni rezultat. Torej, ne glede na to, kaj pravijo, je ženska motivacija pogosto celo boljša od moške. Poznam veliko deklet, ki so redno pripravljena prenašati stroge omejitve, da bi se približala želeni rezultat. Za to obstaja povsem logična razlaga starca Darwina. V pogojih naravne selekcije je glavno merilo za uspeh samice njeno zdravje. In pokazatelj zdravja je videz. Uspeh moškega je mogoče meriti z drugimi merili (na primer s številom lexusov v garaži), a če ženska ni lepa, potem ji je usojeno, da bo avtsajderka. Zato je večina dam občutljivejša za svoje videz kot moški. In to je super, ker MOTIVIRA ZA REZULTATE! Zdaj pa gremo.

Glavna značilnost ženskega telesa je NABIRANJE REZERVE

Žensko telo vsebuje veliko manj hormonov, odgovornih za agresivnost (testosteron in norepinefrin). To je v redu. A takšna "omejitev" močno vpliva na možnost težkega treninga. Ko govorim o napornem treningu, mislim predvsem na neuspešni trening. To je, ko ste prisiljeni prekiniti pristop zaradi fizične ZAVRNITEV vaših mišic pri izvajanju ponovitev. Človek se zaradi potrebnih hormonov lahko potisne in PRISILI do meje v svojem pristopu (do pravega neuspeha). Ženska (če ni ponorela in ne uporablja steroidov) bo najpogosteje prenehala z nekaj ponovitvami, preden pride do neuspeha. Mišice lahko še vedno delujejo, vendar se je zelo težko prisiliti k temu delu. To je tudi eden od načinov, kako prisiliti žensko, da varčuje z energijo na rezervi (če je otrok nima dovolj v lačnem mesecu).

Poleg tega, da je v ženskih mišicah manj TESTOSTERONA, ga je manj mišična vlakna(MIOFIBRIL). To je razlog, da je trening moči za 6-8 ponovitev (učinkovit za moške) za ženske največkrat neuporaben.

Tudi RAZDELITEV MIŠIC je pri ženskah zelo različna. Pri nežnejšem spolu je večina mišic skoncentrirana v spodnjem delu telesa (noge, zadnjica). Zato se žensko telo veliko hitreje odzove na vadbo teh predelov kot na vadbo zgornjega dela telesa (prsi, ramenski obroč, roke, hrbet). Tukaj je morda smiselno govoriti o ženskem tisku. Zaradi dejstva, da ženske doživljajo menstrualne bolečine, ima spodnji del trebuha manj živčnih končičev (narava je poskrbela za zmanjšanje rednih boleče občutke), kar je privedlo do slabših nevromuskularnih povezav v tem predelu kot pri moških (spodnje trebušne mišice je za ženske veliko težje trenirati kot za moške).

METABOLIZEM v ženskem telesu je POČASNEJŠI kot v moškem. To pomeni, da je poraba energije na kilogram telesne teže manjša (takšen prihranek je zelo pomemben, če ženska nosi otroka, saj hrane ni bilo vedno v izobilju). Tehnično je to stvarnik spoznal zaradi manjšega odstotka mišic v ženskem telesu kot v moškem (mišice pa so, kot vemo, presneto energijsko požrešne stvari).

Odvečni OGLJIKOVI HIDRATI (kaše, testenine, krompir, sladkarije) se pri ženskah veliko LAŽJE SKLADIŠČI V MAŠČOBNE ZALOGE kot pri moških. To je po eni strani. Po drugi strani pa lahko ženske lažje uporabijo shranjene maščobne zaloge kot energijo, za razliko od moških. Tehnično je to realizirano zaradi drugačnega ODZIVA NA INZULIN kot moški. In drugič zaradi istih MIŠIC. Ogljikovi hidrati so shranjeni kot glikogen v mišicah. V skladu s tem, kot več mišic, več ogljikovih hidratov se lahko absorbira v glikogen.

Ženske MIŠICE so bolj sposobne kopičiti GLIKOGEN, ko je to potrebno, kot moške mišice. To je zelo pomembna točka, saj resno vpliva na pravilno vadbo žensk. Ne pozabite: potrebni OGLJIKOVI HIDRATI se bodo lažje (kot pri moških) shranili v mišicah (kot glikogen). In presežek OGLJIKOVIH HIDRATOV se bo veliko lažje (kot pri moških) shranil kot MAŠČOBA. Glikogen v mišicah je dober, ker jim bo dal obliko zaradi dodatne velikosti. Toda telesna maščoba ... To je, razumete, slabo, ker bo takšna dama težje našla ženina.

MENSTRUALNI CIKLUS določa ciklične značilnosti telesne zmogljivosti žensk. Po koncu menstruacije se ženska počuti dvignjeno fizična moč in uspešnosti. To traja v povprečju dva tedna, dokler jajčece ne dozori. Po dveh tednih, z 28-dnevnim ciklusom, pride do ovulacije in žensko telo preide v način maksimalnega varčevanja z energijo, ne glede na to, ali je bilo jajčece oplojeno ali ne. Zato je pri treningu žensk pomembno uporabiti mikroperiodizacijo. Prva dva tedna dajeta večjo moč (težjo) obremenitev, druga dva tedna pa zelo majhno obremenitev, razen treninga nog in trebušnih mišic.

IZGOREVANJE MAŠČOB pri ženskah se najbolje pojavi pri dolgotrajni (30-50 minut ali več ...) nizko intenzivni vadbi s srčnim utripom v območju 110-120 utripov na minuto. V zvezi s tem se telo odzove na enak način kot moško. Osredotočila sem se na to, ker je za večino žensk vprašanje »odstranitve« odvečne maščobe pomembnejše od »pridobivanja« odvečnih mišic.

Kateri so glavni SKLEPI?

1. Uporabite MICRO-REDIZATION: dva tedna težke vadbe + dva tedna lahke vadbe
2. VISOKOBOSENSKI trening (veliko serij in ponovitev) spremeni ženske mišice veliko bolje kot moške zaradi boljšega kopičenja glikogena v njih. Poleg tega bo ta vrsta treninga optimalna za ženske, saj jim ni dana priložnost za "NEUSPEH" treninga. Bolje je, da ženska pridobi celotno delovno obremenitev zaradi skupne količine dela in ne zaradi teže tega dela. Dobra rešitev bi bila uporaba tehnike "padca teže" na napravi.
3. V prehrani NE sme biti presežek OGLJIKOVIH HIDRATOV. Ker bo to povzročilo odlaganje maščobe hitreje in lažje kot pri moških. Bolje je malo manj ogljikovih hidratov kot malo več POTREBNIH.
4. Dolgotrajna nizkointenzivna vadba pri srčnem utripu 110-120 utripov kuri maščobe celo bolje kot pri moških, saj se ženska maščoba bolje porabi kot energija, ko je potrebna.
5. Ne pretiravajte s treningom nog in zadnjice, saj se ti deli telesa pri ženskah zlahka odzivajo na stres. Bodite pozorni na ramenski obroč, roke in hrbet, saj je ZGORNJI del telesa pri ženskah vedno močno za DNIM.

Vadba za ženske v telovadnici je najučinkovitejši sistem za zmanjševanje nivoja podkožnega maščevja in hkrati prilagajanje oblike glutealnih mišic, prsi, pa tudi obsega pasu, nog, rok, poudarjanje ključnice in reševanje drugih težav, ki. dekleta, ki so si jih postavila zase. Telovadnica je res najučinkovitejši način za oblikovanje postave, vendar se dekleta pogosto bojijo, da bodo zaradi vadbe v telovadnici videti kot moški, čeprav temu ni tako! Da bi ženska lahko napolnila ogromne mišice, potrebuje testosteron, zato brez uporabe hormonskih zdravil ne boste mogli postati "butch". Hkrati imajo dekleta pogoste težave z obsegom bokov počepi z mreno, vendar se je temu mogoče izogniti in povedali vam bomo, kako to storiti.

Načrt usposabljanja za ženske se lahko razlikuje in načeloma obstajata dve glavni shemi: postopna in kombinirana. Postopno program usposabljanja za ženske predvideva, da bo deklica najprej delala na obrazcih in se nato "sušila", kombinirano ponuja hujšanje in hkrati delo na kvaliteti mišic. Prva shema je profesionalna in ne bo ustrezala večini deklet, saj najverjetneje želite videti dobro ne le na tekmovanjih, za to pa morate uporabiti kombinirano shemo treninga. V praksi Ne boste uporabljali nobenih diet, namesto tega boste morali optimizirati svojo dnevno prehrano v skladu z načeli pravilne prehrane, medtem ko boste obiskovali telovadnico in izvajali enega od predlaganih programov treninga za ženske.

Optimizacija vaše prehrane je najpomembnejša naloga, ker je prehrana tista, ki je odgovorna za raven podkožnega maščevja v telesu, poleg tega pa je za okrevanje po treningu potrebno tudi ustrezno ozadje hranil. Z drugimi besedami, če se pravilno prehranjujete in ne telovadite, potem kljub temu, da ne boste imeli razkošnih zadnjičnih mišic, napetih mišic nog, rok, morda bodo vaše prsi manj elastične, a kljub temu boste videti dobro, vitki boste in privlačno. Ampak, če trenirate in ne pazite na prehrano, potem najverjetneje ne bo nobenih pozitivnih rezultatov! Zato morate najprej optimizirati svojo prehrano in šele nato izbrati ustrezen program usposabljanja za ženske. Pomembno je upoštevati da ne govorimo o dieti, to je, da ne boste tako jedli občasno, zadevna dnevna prehrana je dnevna prehrana, s katero boste vsak dan ostali privlačni!

Načela pravilna prehrana za ženske

Kakovost izdelka – to je še vedno prva stvar, na katero morate poskrbeti za optimizacijo prehrane. Prvič, beljakovine morajo biti živalskega izvora, drugič, ogljikovi hidrati morajo biti zapleteni, in tretjič, maščobe ne smejo biti popolnoma izključene iz prehrane. Deklica mora zaužiti 1-1,5 grama beljakovin na kilogram lastna teža, ker mišično tkivoŽenske imajo manj, dekleta pa več maščobnega tkiva, zato naj tudi dekleta zaužijejo manj ogljikovih hidratov. Optimalno območje vnosa kalorij za dekleta se giblje od 1200-1800 Kcal, vendar je kalorično ravnovesje zelo individualen kazalnik, zato bomo o tem podrobneje govorili kasneje. Maščobe v prehrani naj bodo 15-20%, vendar morajo biti nenasičene, po možnosti rastlinske ali vrste omega-3. Da bi ohranili kakovost izdelkov, jih je treba kuhati na pari, kuhati ali dušiti;

Dieta – to je drugo najpomembnejše načelo pravilne prehrane, vendar je treba režim upoštevati povsod, zato je trening za ženske v telovadnici tudi stalen. V tem primeru govorimo o tem, da morate jesti pogosto in v majhnih porcijah, hrano morate jesti vsak dan ob istem času. V povprečju je priporočljivo jesti 5- do 6-krat na dan, s čimer bomo zagotovili stalno oskrbo s hranili v telesu, izognili pa se bomo tudi zvišanju ravni krvnega sladkorja in sproščanju inzulina. Mimogrede, v ta namen je priporočljivo jesti tudi ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom ali nizko glikemično obremenitvijo, to pomeni, da mora biti glikemični indeks nizek ali pa v izdelku ne sme biti veliko ogljikovih hidratov. Pomembno v prvi polovici dneva uživajte ogljikove hidrate, v drugi pa beljakovinske izdelke, pozno popoldne pa uživajte mlečne izdelke ali kazeinske beljakovine, saj se te vrste beljakovin prebavljajo dlje.

Sistematičnost - ni lahko pomembno načelo, to je načelo, brez katerega vsa ostala načela pravilne prehrane sploh ne bodo delovala. Poleg tega priporočamo uporabo sistematičnosti in režima v vašem programu vadbe za ženske v telovadnici. Obstajata dva načina za zagotovitev sistematičnega prehranjevanja: zapleten in preprost. Težko je, da dnevno z uporabo tabele s sestavo hrane in kuhinjske tehtnice izračunate, koliko hranilnih snovi živila vsebujejo, in nato optimizirate njihovo vrednost glede na to, kar potrebujete. enostavno je, da enkrat izračunate, koliko beljakovinskih živil morate zaužiti, in postopoma prilagajate ogljikove hidrate glede na vaš rezultat.

Pravzaprav kompleksna metoda vključuje tudi prilagoditve, vendar preprosto omogoča dnevno menjavo izdelkov, kar je plus. Res je, nihče vam ne brani, ko se naveličate določenih ogljikovih hidratov, preštejte, koliko kalorij ste zaužili, nato pa zamenjajte vire ogljikovih hidratov. V praksi, Izbrali ste dieto, recimo jeste piščančje prsi in riž, imate 55 kg in želite shujšati. Skladno s tem prsi vsebujejo 26,5 g beljakovin na vsakih 100 g, na dan jih morate pojesti približno 250 g, na dan pa pojeste 300 g riža. Poleg tega je treba prsi stehtati kuhane, riž pa surov; to pravilo velja za vse vire beljakovin in ogljikovih hidratov. Preden se začneš tako prehranjevati, se stehtaš, nato en teden uživaš ta živila, po enem tednu pa se ponovno stehtaš. Zdaj, odvisno od rezultata, morate količino riža povečati, zmanjšati ali pustiti na isti ravni. Če ste izgubili 0,5-2 kg, potem količine riža ni treba spreminjati; če ste izgubili več kot 2 kg, je treba količino riža povečati; če ste izgubili manj kot 0,5 kg, potem količino riža je treba povečati.

Cikličnost– to načelo je povezano z ovulacijo, zaradi česar je treba uporabiti mikroperiodizacija , tako v prehrani kot v sistemu treninga za ženske. Na splošno se ženske lažje kopičijo podkožne maščobe, vendar ga je tudi lažje porabiti. To je posledica dejstva, da ženska rodi otroka, zato potrebuje oskrbo s hranili, hkrati pa, ko je hranil malo, se rezerve porabijo, da otrok ne dobi nobenih poškodb. zelo enostavno. In med ovulacijo, ko je možnost zanositve še posebej velika, telo poskuša shraniti čim več hranilnih snovi. Zato se med ovulacijo zmanjša intenzivnost treninga in vnos kalorij. Kar zadeva program usposabljanja, bo o tem razpravljal spodaj, kar se tiče vnosa kalorij, ga je treba zmanjšati za 20%, le jesti 20% manj ogljikovih hidratov.

Zaključek: morate jesti pogosto in v majhnih porcijah; prehrana mora biti sestavljena samo iz visokokakovostnih izdelkov z nizkim glikemičnim indeksom; Hrano je treba kuhati na pari ali kuhati; viri beljakovin morajo biti živalskega izvora, rastlinske maščobe ali, tako kot v primeru omega-3, jih je mogoče pridobiti iz severnih morske ribe, ogljikovi hidrati morajo biti kompleksni; dieto je treba upoštevati stalno, vsak dan je enaka količina hranilnih snovi v hrani, ki se izvaja s pomočjo tabele sestave in teže živil v primeru, ko jeste različna živila ali zaradi enoličnosti prehrane; med ovulacijo se intenzivnost treninga in vnos kalorij zmanjšata; in več! pijte več vode, 2,5-3 litre na dan, priporočljivo je, da vodo pijete enakomerno, raztegnite vnos v telo, ne smete piti med obroki.

meni prehrana za ženske

20 minut pred zajtrkom – kozarec vode, ki ji lahko dodate malo medu ali topnih vitaminov
Zajtrk– 100 g ovsena kaša z mlekom in skodelico zelenega čaja
kosilo – 3 kuhani beljaki in solata iz neškrobne zelenjave
Večerja– 100 g kuhanega grobega riža z morskimi algami ali neškrobno zelenjavo in 100 g lososa ali polaka
Popoldanska malica– 100 g prsi in neškrobna zelenjava
Večerja– 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob in kefirja

Jedilnik je povprečen, vendar ga lahko vzamete za osnovo in ga postopoma prilagajate sebi. Pomembno je omeniti, da je ta meni namenjen intenzivno usposabljanje, zato je med ovulacijo količina ogljikovih hidratov manjša za 20%. V vsakem primeru, če boste sledili takšni dieti, bo velikokrat učinkovitejša od 99% vseh tistih diet, ki so polne interneta in ženskih revij.

Značilnosti treninga za ženske

Majhen volumen mišic – ta dejavnik je zelo pomembno upoštevati, saj manj ko je mišic, manj pozornosti jim je treba nameniti. Zato bi morale dekleta izvajati osnovne vaje, a ker so mišice v dekletovem telesu neenakomerno razporejene, mora biti osnova treninga ravno tisti del telesa, v katerem se nahaja največ mišic. Pri dekletih je največ mišic v spodnjem delu telesa, vendar to ne pomeni, da ga je treba trenirati več kot zgornji del, naredili boste le 2-3 vaje na nogah in eno na hrbtu. , ramenih, rokah ter oprsju, čeprav skupno zgornji Telo boste bolj natrenirali. Hkrati pa najverjetneje želite hipertrofijo glutealne mišice, zato je treba noge trenirati ne samo anaerobno, ampak tudi aerobno, tako da so mišice nog elastične in majhne.

Mikroperiodizacija – o tem smo že govorili zgoraj, je povezano z ovulacijo, zato naj v obdobju ovulacije dekleta opravijo manj dela. Temeljito se bo spremenil le trening trebušnih mišic. Na splošno boste na koncu vadbe izvedli viseče dviganje nog, da boste bolj obremenili spodnji del trebušnih mišic in črpali kri v predel trebuha; zahvaljujoč temu črpanju bo prišlo do intenzivnejšega zmanjševanja maščobe na tem področju bo pozitivno vplivalo na vašo postavo. Med ovulacijo prenehate izvajati trebušne vaje in število pristopov v vsaki vaji se zmanjša na tri; če ste vajo izvedli le v treh pristopih, potem vam je sploh ni treba več izvajati.

Obseg treninga - to pravilo ne velja le za skupni čas, ki naj bi ga deklica preživela v telovadnici, ampak tudi za čas počitka med pristopi med treningom za ženske, skupno število vaj in ponovitev v vsakem pristopu. Dekleta imajo malo testosterona, zato je dekletom veliko težje izvajati pristope zavrnitve; poleg tega, če niste tekmovalni športnik, vam tega sploh ni treba. Optimalen čas Počitek med serijami je 30-60 sekund, število ponovitev pa se giblje od 15 do 25 na serijo. Prav tako je treba opozoriti, da med treningom lahko in morate piti vodo in se prepričajte, da začnete

Zdaj so zdrav življenjski slog in njegovi atributi - pravilna prehrana in telesna vadba - na vrhuncu priljubljenosti. Dekleta se vrstijo v telovadnici, ne le da bi se poklonila modi za zdrav življenjski slog ali "izboljšati svojo postavo za poletje". Vadba v fitnesu je celotna filozofija izgradnje telesa in način življenja.

Ko dekle pride v telovadnico, je rezultat odvisen od kombinacije dejavnikov: genetike, ciljev, motivacije in truda, prehrane, kompetentnega trenerja itd. A vseeno je glavni dejavnik pri izgradnji telesa pravi program treninga. Kako trenirati, da bi dosegli želeni rezultat v obliki lepega, napihnjenega telesa, ne da bi škodovali svojemu zdravju, bomo razmislili spodaj.

Fiziološke značilnosti

Pri sestavljanju programa usposabljanja morate upoštevati posebnosti ženske fiziologije, ki se razlikuje od moške fiziologije, kar določa posebnosti razredov.

1. Testosteron. Mnoga dekleta se bojijo, da bi se napolnila v telovadnici in pridobila moško postavo. To se ne bo zgodilo samo zato, ker je moški hormon testosteron pri dekletih nekajkrat manjši. In ne morejo izvajati vaj do odpovedi, zaradi česar njihove mišice ne rastejo toliko kot moškim.
2. Mišice.
   1. Prvič, struktura mišic pri ženskah je drugačna, vsebujejo manj mišičnih vlaken, ki so odgovorna za krčenje in raztezanje. Zato manj hipertrofirajo, ko trening moči z majhnim številom ponovitev za rast mase.
   2. Drugič, pri ženskah so mišice razporejene drugače - več jih je v spodnjem delu telesa - noge, zadnjica. Zato načrpajte ta del hitreje kot vrh, plus mišice spodnji tiskšibkejši.
3. Presnova. Presnova žensk je počasnejša kot pri moških, zlasti presnova ogljikovih hidratov. Zaradi tega se odvečni ogljikovi hidrati hitro spremenijo v maščobo. To je treba upoštevati pri uživanju pravih ogljikovih hidratov, ki so kot glikogen shranjeni v mišičnem tkivu. Več kot je glikogena v mišicah, hitreje bodo pridobile obliko in izraznost, vadba za moč pa bo učinkovitejša.

Osnove treninga in kako sestaviti program

Za začetek vadbe v telovadnici morate poznati osnove in ustvariti program.

Pogovorimo se o 5 stebrih treninga za dekleta.

Cilji

Dekleta prihajajo v telovadnico s tremi glavnimi cilji:

• Shujšajte in dajte svojim mišicam definicijo,
• Zgradite mišično maso in oblikujte postavo,
• Ohranite svojo postavo v formi.

Obstajajo še drugi cilji: priprava na fitnes bikini tekmovanja, profesionalni bodybuilding.

Program

Program je izbran glede na cilje.

1. Program za izgorevanje maščob namenjeni izgubi teže in izgradnji mišic. Vključuje več kardio. Vaje za moč se izvajajo v 3 serijah po 12-20 ponovitev z visoko intenzivnostjo, vendar z majhno težo in postopnim povečevanjem. Odmori med pristopi so krajši od ene minute (od 40 sekund do 1 minute). Krožna vadba je dobra za izgorevanje maščob.
2. Program za pridobivanje mišične mase je namenjen rasti mišic, v tem primeru zmanjšamo število ponovitev v pristopih, vendar povečamo uteži, med pristopi vzamemo odmor za 2 minuti in izključimo kardio.

Program usposabljanja se lahko izvaja na dva načina:

1. Za celo telo, ko izvajamo vaje za vse mišice (tako zgornji kot spodnji del telesa) v eni uri. Nekateri trenerji menijo, da je ta program bolj primeren, če je cilj ohraniti obliko, v tem primeru pa se enakomerno načrpa celotno telo. Prav tako je priročno, če nimate dovolj časa, da bi ves čas hodili v fitnes in imate prisilne odmore.
2. Razdeljeni program, ko na določen dan črpate samo eno mišično skupino, na primer:
   1. 1. dan – noge in zadnjica,
   2. 2. dan – roke, ramena, prsi,
   3. 3. dan – hrbet, trebušne mišice.

Sistem

Za doseganje rezultatov sta pomembna sistem obiskovanja telovadnice in sistem pouka v eni vadbi.

1. Idealno velja, da telovadnico obiščete 3-krat na teden z 1-dnevnim premorom, a vsaj 2-krat na teden, da dosežete rezultate.
2. Med treningi naj bo počitek za okrevanje mišic (1-2 dni).
3. Kakovosten trening moči ne traja več kot 1 uro, plus čas za kardio in raztezanje pred in po treningu.

Oprema in baza

Dva pomembni postulati kar vam bo vsak trener rekel je:

1. Sledite tehniki
2. Naredite podlago.

Tehnika je svetinja vsakega treninga in športa. brez pravilna tehnika trud bo zaman.

Nekaj ​​nasvetov o tehniki:

• Ne zgrabite težkih uteži takoj
• Posvetite čas tehniki, izvajajte vaje doma ali v telovadnici (s trenerjem),
• Vaje izvajajte počasi, najbolje pred ogledalom,
• Bodite prepričani, da si ogledate video o tehniki izvajanja vaj,
• Ne zanemarjajte tehnologije. Ena pravilno izvedena vaja prinese večji rezultat kot 10 brez tehnologije.

Osnova vsakega programa je osnova, to so vaje, ki gradijo telo in oblikujejo mišice - z mreno, utežmi.

Druga vrsta vaj so izolacijske vaje, dodatno napihnejo mišice, izvajajo se na vseh vrstah vadbenih naprav in pomagajo izpopolniti mišice.

Dnevnik

Za beleženje rezultatov in spremljanje napredka je potreben dnevnik. Dandanes ga je mogoče vzdrževati elektronsko, na srečo obstaja veliko programov in mobilne aplikacije za to, če pa za to ni časa, je treba glavne rezultate zabeležiti v zvezek.

Če vaši tečaji potekajo z osebni trener, nato trener sam vodi dnevnik.

Program usposabljanja je mogoče sestaviti na dva načina.

1. Na svojem, če imate znanje s področja fitnesa ali pa imate znance ali prijatelje, ki so športniki ali trenerji. Vedno vam bodo pomagali prilagoditi načrt. Dandanes obstaja veliko mobilnih aplikacij in že pripravljenih serij video lekcij iz znani športniki in fitnes bikini šampionke v telovadnici. Vendar pa morate še vedno imeti v mislih svoj cilj in tip telesa.
2. S trenerjem. Če ste novi v športu, je bolje, da ne izvajate neodvisnih poskusov s svojim telesom in se obrnite na profesionalnega trenerja. Trener bo ustvaril kompetenten program, ki bo upošteval vaše cilje in tip telesa, zabeležil vaše rezultate, enakomerno porazdelil obremenitev, določil tehniko izvajanja vaj, sestavil prehranjevalni načrt in še veliko več.

Pomemben del je ogrevanje

Ogrevanje je nepogrešljiv del treninga, a ga mnogi zanemarjajo.

Ogrevanje je potrebno za ogrevanje sklepov, vezi in mišic, kar bo pomagalo preprečiti poškodbe med vadbo.

Nikoli se ne dotikajte strojne opreme brez ogrevanja. Za ogrevanje lahko izvajate intenzivne vaje brez uteži (počepi, zamahi z rokami in nogami, upogibi na stran, ipd.), skakanje vrvi, raztezne vaje.

Če nimate cilja shujšati, lahko namesto ogrevanja izvajate kardio vadbo največ 5 minut. Če je cilj izgorevanje maščob, bo ogrevanje zamenjal intenziven kardio za 15-30 minut - tekalna steza, sobno kolo, eliptik ali skakalnico.

Osnovni tedenski program usposabljanja za dekleta za hujšanje

Tečaji 3-krat na teden, 3-4 serije po 15-18 ponovitev, vzemite uteži glede na lastno težo in pripravljenost; če ste začetnik, je bolje vzeti lahke uteži ali se posvetovati s trenerjem. Počitek med vajami 1-1,5 minute, med pristopi 40 sekund.

1 dan

• Kardio do 30 minut, ogrevanje.
• hiperekstenzija,
• Počepi s palico (prvi pristop s prazno palico) ali v Smith stroju.
• Škarjasti izpadni koraki z utežmi (ali utežmi)
• Plemenske noge v simulatorju,
• Ugrabitev noge v simulatorju,
• Upogibanje nog v simulatorju, ležanje na trebuhu,
• Izteg nog v sedečem položaju
• Vodoravni poteg navzdol na ramenih,
• Vodoravni poteg navzdol do prsi,
• Nagnjen nad trebušnjaki,
• Kardio 10-15 minut,
• Raztezanje 5 minut.

2. dan

• Vsak kardio do 30 minut.
• Hiperekstenzija.
• Squat z dumbbells.
• Izpadni koraki z utežmi (ali utežmi)
• Navpična platforma za stiskanje na klopi,
• Dviganje uteži stoje
• Stiskalka klopi z utežmi,
• Graviton sklece
• Navpičen dvig nog,
• zvijanje,
• Kardio 10 minut
• Raztezanje 5 minut.

3. dan

• Kardio do 30 minut,
• Hiperekstenzija z utežmi,
• Plie počep z utežmi,
• Smith stroj vzvratni izpadni koraki
• romunščina mrtvi dvig,
• Dviganje uteži za biceps,
• Vleka zgornji blok do prsi
• Potegi s širokim oprijemom
• Viseči potegi za noge
• škrtanje v trebuhu,
• Kardio do 15 minut,
• Raztezanje 5 minut.

Osnovni tedenski program treninga za dekleta za pridobivanje mišične mase

V tem programu za maso zmanjšamo število ponovitev v pristopu na 6-12 in povečamo težo, potrebno za izvedbo tega števila ponovitev. Pri vadbi ne uporabljamo kardia, ampak samo ogrevanje. Počitek med serijami - 2 minuti, med vajami - 1 minuta.

1 dan

• ogreti,
• hiperekstenzija,
• škrtanje v trebuhu,
• Počep z utego,
• Izpadni koraki z utežmi,
• Sklece s širokim prijemom
• Zmanjšanje in podaljšanje rok v simulatorju metulja,
• Pritisnite uteži z vsako roko izmenično,
• Potegnite zgornji blok za glavo,
• Raztezanje.

2. dan

• ogreti,
• hiperekstenzija,
• Dvigovanje nog na prsi
• mrtvi dvig,
• Izpadni koraki z utežmi (ali Smith stroj),
• Bench press,
• Bočni dvigi uteži
• Sklece ali potegi s širokim prijemom
• zvijanje,
• Raztezanje.

3. dan

• ogreti,
• zvijanje,
• Počepi z dumbbells,
• Škarjasti izpadni koraki z utežmi,
• Stoječi tisk z mreno iz prsi,
• Veslanje z mreno do brade,
• Horizontalni blokovni potisk,
• Lat Pull navzdol s tesnim oprijemom,
• Pulover z utežmi,
• Raztezanje.

Krožni cikel treninga za dekleta v telovadnici

Krožni trening je primeren za tiste, ki hujšajo. Ciklični trening ima močan učinek na izgorevanje maščob, saj izčrpa vse zaloge glikogena v mišicah. Več vaj izvedemo brez odmora v hitrem tempu, nato pa naredimo 2. in 3. krog ponovitev teh vaj. Ponovitve povečamo na največ 20.

Primer krožni trening Ekaterina Usmanova

Izpolnite tri kroge:

1. Potegnite zgornji blok za glavo.
2. Podaljšanje noge v simulatorju.
3. Vlečna sila spodnjega bloka na pas sedeči položaj ozek prijem
4. Škarjasti počep (z ali brez uteži).
5. Raztezanje tricepsa.
6. Dvigovanje dumbbells izmenično za biceps s supinacijo.
7. Pritisnite škrtanje.

Vaje v telovadnici za hrbet

Dekleta pogosto zanemarjajo delo hrbta in se osredotočajo na noge in zadnjico. Ob tem je pomembno, da je telo videti enakomerno izklesano na hrbtnih mišicah, okrepljene hrbtne mišice pa pomagajo pri izvajanju vseh ostalih osnovnih vaj.

Najbolj učinkovite vaje za hrbtne mišice:

1. Vleka vodoravnega bloka za glavo,
2. hiperekstenzija,
3. Vse vrste mrtvih dvigov,
4. Potegi in sklece
5. Nagnjen nad vrsto dumbbell,
6. deska,
7. Potiskanje prsnega koša z mreno.

Trebušne vaje v telovadnici

Veliko ljudi svetuje, da pred raztezanjem vadbo zaključite s trebušnjaki. Obstaja veliko različic zasukov.

Najosnovnejše v telovadnici:

• Ukrivljeni trebušnjaki na klopi,
• Dvignite noge na prsi s poudarkom na rokah.

Tudi tisk je vključen v skoraj vse osnovne vaje za moč(počepi, izpadni koraki, mrtvi dvig itd.).

Telovadba in menstrualni ciklus

Ženski trening in menstrualni cikel sta neposredno povezana pojma. To je treba upoštevati v programu. V prvih tednih po ovulaciji je žensko telo polno moči, ko morate povečati obremenitev in intenzivno delati, 2 tedna pred ovulacijo je bolje zmanjšati obremenitev in ne pretiravati z vajami za spodnji del telesa.

V prvih dneh menstruacije se pri ženskah zmanjša vzdržljivost in pojavi se utrujenost. Zato je bolje, da v tem času ne izvajate težkih treningov.

Pravilna prehrana

Druga zapoved vseh trenerjev je, da brez pravilne prehrane ne morete zgraditi zdravega telesa. lepo telo in ne pridobiti kakovostnih mišic. Kaj to pomeni?

Če nameravate shujšati, se pripravite na kalorični primanjkljaj, ne pa na stradanje.

Odpovedati se boste morali sladkarijam in hitrim ogljikovim hidratom (pecivo, kruh itd.) In jih nadomestiti s počasnimi ogljikovimi hidrati, prav tako v celoti zaužiti beljakovine in vlaknine, šteti kalorije in jesti delno do 5-krat na dan.

Če povečujete količino, boste morali storiti isto, vendar v večjem obsegu.

Da pridobite kvalitetno maso, ne maščobo, ne morete sedeti na žemljah in tortah, samo pravilna prehrana z zdravo hrano, štetje kalorij in brez postenja.

Telo mora prejeti celotno količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v pravilnem razmerju.

Rezultati in čas

S pravilnim programom treninga, upoštevajoč prehrano in sistematično vadbo, se bodo prvi rezultati pojavili v 2 mesecih.

Telo se hitro prilagodi obremenitvi, pojavi se odvisnost in napredek se ustavi. Trenerji svetujejo, da program spremenite enkrat na tri mesece in med tem ne pozabite povečati uteži in obremenitev, vaje lahko tudi zamenjate s podobnimi, da ne pride do zasvojenosti.

Če želite spremljati svoj napredek, ne pozabite voditi dnevnika (kot smo razpravljali zgoraj).

Če se je napredek ustavil, uporabimo 2 načina, povečamo število ponovitev ali povečamo težo, če števila ni mogoče povečati.

Za zaključek nekaj nasvetov.

1. Učite se sistematično, mora biti načrt, ne izostajajte od pouka.
2. Ogrejte se pred poukom.
3. Bodite prepričani, da delate osnovne vaje, to je osnova za izgradnjo mišic.
4. Sledite tehniki.
5. Ključ do lepega telesa je pravilna prehrana – brez tega vadba v fitnesu ne bo 100% učinkovita.

(52 ocene, povprečje: 4,90 od 5)

Danes bomo govorili o pravilno usposabljanje za ženske. Izvedeli boste, kaj je sestavljen iz kompetentnega programa usposabljanja za dekleta.

Popularizacija treninga moči pridobiva zagon med pošteno polovico človeštva. V fitnesih je vedno več deklet in žensk. Toda zares uporabnih informacij o tem, kako jih trenirati, praktično ni.

Preden se začnemo poglabljati v temo, nekaj besed o motivaciji. Tista čarobna tabletka, s katero dosežeš rezultate, premagaš bolečino in greš še dlje.

Pri ženskah je bolj razvit. Pogosto se morajo omejiti pri hrani, počitku in podobno, samo da postanejo lepše (videz ji pomaga zmagovati v naravni selekciji). Po naravi so nagnjeni k temu, da so vedno videti popolno, kar zahteva stalno samokontrolo. Takšna motivacija se z leti razvija in krepi. Ta veščina se izkaže za uporabno na drugih področjih življenja.

Z dodajanjem znanja in kompetentnega pristopa bo dekle lahko doseglo rezultat, ki ga potrebuje v telovadnici.

Ženska fiziologija

Glavna značilnost ženskega telesa je nagnjenost k kopičenju hranilnih snovi v rezervi. To je ključna razlika od moškega telesa.

To je predvsem posledica količine hormonov norepinefrina in testosterona. Ne vplivajo le na nastanek mišične mase in proporcev, ampak vplivajo tudi na centralni živčni sistem (centralni živčnega sistema), še posebej so odgovorni za agresijo in vztrajnost. Moški so zaradi svoje fiziologije in količine hormonov sposobni trenirati do odpovedi (ko je naslednja ponovitev v pravilni tehniki in amplitudi sama nemogoča), tj. skoraj do meje.

Ženska, razen če je nora ali jemlje testosteron od zunaj, ne bo mogla tako trenirati. Pogosto se ustavi 2-3 ponovitve pred neuspehom, zaradi pomanjkanja zgornjih hormonov. Težko ji je prestati bolečino, dokončati zadnjo neuspešno ponovitev.

Druga značilnost ženskega telesa je posledica dejstva, da je število mišičnih vlaken v mišicah žensk manjše kot pri moških. V zvezi s tem je sposobnost izvajanja dela moči v majhnem številu ponovitev pri dekletih slabo razvita. Kar pomeni katerokoli moč delo do 6 ponovitev ne bo imelo smisla.

Naslednja značilnost je porazdelitev mišic po telesu ženske. Šibek zgornji in močan spodnji del. ozka ramena, šibke roke, slabo razvita prsne mišice. Večina mišic je skoncentrirana v spodnjem delu - to so zadnjica in noge. Ženske lažje napredujejo pri treningu spodnjega dela telesa, ker... tam je več mišic. V zgornjem delu telesa bodo zelo težko napredovali.

Da bi ženska razvila zgornji del telesa, bi se morala bolj potruditi kot moški.

Še ena značilnost bo vplivala na ženski tisk. katera koli zdrava ženska enkrat na mesec doživi "menstruacije". Ker se v tem času pojavijo bolečine v spodnjem delu trebuha, je narava poskrbela, da jih je manj. kako Število živčnih končičev v spodnjem delu trebuha. V skladu s tem je živčno-mišična povezava slabša kot pri moških. Ženski je veliko težje razviti trebušne mišice kot moškemu.

Stopnja metabolizma pri ženskah je nižja kot pri moških. To pomeni, da ženske porabijo veliko manj energije na kilogram telesne teže kot moški. Tako lahko moški pojedo več, ne da bi se zredili. To je tudi posledica dejstva, da imajo moški več mišic. In mišice so energijsko zelo potraten material, tudi v mirovanju.

Pretirano Vnos ogljikovih hidratov v ženskem telesu veliko lažje preide v rezerve (maščobe) kot pri moških.

Po drugi strani pa lahko maščobo, ki nastane pri ženskah, veliko lažje uporabimo kot vir energije kot pri moških. To je posledica reproduktivne funkcije žensk, zaradi potrebe po zagotavljanju energije za potomce.

Najpomembnejša značilnost, ki pusti pečat pri izdelavi programa usposabljanja za dekleta, je menstrualni ciklus. Ustvarja obdobja vzpona in padca telesne zmogljivosti. V prvih dveh tednih po koncu menstruacije se ženske počutijo fizično dvignjene in so sposobne visoke zmogljivosti. V tem času je lahko njeno usposabljanje precej težavno.

V povprečju se ovulacija pojavi po dveh tednih (28-dnevni ciklus). In tu pride do močnega upada energije in fizičnih zmožnosti. Žensko telo poskuša čim bolj varčevati z energijo, tudi kopičiti jo. V tem času lahko še bolj učinkovito kopiči hranila, ne glede na to, ali je jajčece oplojeno ali ne.

Praviloma bi morali v tem času omejiti telesna aktivnost v telovadnici. Olajšajte si vadbo. Odstranite ali zmanjšajte intenzivnost težka vadba na spodnjem delu telesa in trebušnih mišicah. Poleg tega bi morali zmanjšati vnos kalorij, ker... 3-4 tedni so najbolj nevarni za videz dekleta, ker se bo telo spremenilo.

Po menstruaciji je žensko telo prva dva tedna močno, naslednja dva je šibko in poskuša zadržati več energije (pridobiti težo).

Zato mikroperiodizacija zelo dobro deluje pri ženskem treningu. Ko obremenitev ni konstantna, ampak se ciklično spreminja. Vrhunec obremenitev je treba kombinirati s prvima dvema tednoma, upad pa v tretjem in četrtem.

To pravijo športni fiziologi športna periodizacija– to je ključ do dolgotrajnih in močnih rezultatov. In to je dobro z vidika žensk, ker ... narava je sama določila tak mehanizem.

Kratke ugotovitve:

• Pri treningu žensk je treba uporabiti mikroperiodizacijo.
• Vadba mora biti visoko obsežna (veliko ponovitev, nizov in malo počitka).
• Brez odvečnih ogljikovih hidratov. Pazljivo spremljajte svojo prehrano.
• Ne osredotočajte se na zadnjico in noge – celo malo več pozornosti namenite zgornjemu delu telesa.

Ob upoštevanju ženske fiziologije (informacije, obravnavane zgoraj), bomo takoj razblinili mit, da vas bo trening v telovadnici z utežmi spremenil v moškega v krilu. Da bi se še malo približali moški obliki, se boste morali zateči k posebnim farmakološkim zdravilom. Tudi moški že leta težko dosegajo želene oblike in dekle zagotovo ne bo izpadlo mutant!

Trening moči vam bo pomagal pri razvoju lepe oblike zgornji in spodnji del telesa, učvrstite splošni mišični tonus, okrepite zdravje vseh telesnih sistemov brez izjeme, izboljšate kondicijo in samozavest. In še nekaj prednosti vadbe v telovadnici z utežmi:

• Več kot imate mišic, več kalorij porabite za njihovo vzdrževanje, kar pomeni, da je manj predpogojev za kopičenje maščobe.
• Po trening moči V telovadnici se vaš metabolizem poveča za en dan ali celo več. Hkrati pa po aerobiki in drugih kardio užitkih le za par ur.
• Fitnes vam bo omogočil, da svojo postavo oblikujete kjer koli želite (kar treniramo to razvijamo). Nobena aerobika ne bo dala takšnega učinka.

Kako ustvariti program usposabljanja za dekleta

Telo se bo spremenilo prilagodilo šele, ko zunanje razmere zanj nenavadno in stresno.

Čemu je to namenjeno? Glavna težava, s katero se srečujejo ženske, je delo s premalo dela, premalo dela. Dolga leta boste beležili čas in vaša zadnjica () in trebušne mišice () se ne bodo nikoli pojavili.

Da bi telo začelo oblikovati lepe oblike (povečati obseg mišic), mora biti trening težak (tudi če so uteži manjše kot pri moških). Zares bi moralo biti težko dokončati teh zadnjih nekaj ponovitev. Ne pozabite, da je vaš trening velik, malo počivate in veliko delate (ne dvigujete s težkimi utežmi in rekordi kot moški, dvigujete z obsegom svojega dela – veliko vaj, veliko pristopov, veliko ponovitev, malo počitka).

Na delo na sebi v telovadnici ne pomislite kot na čajanko, ampak kot na brušenje idealne oblike iz granita s kladivom in dletom, trdo in vztrajno delo.

Program vadbe za moške (ne začetnike) temelji na razcepu. Ko je celotno telo razdeljeno na mišične skupine in te ločene skupine trenirati različni dnevi na silovit način, ki je blizu zavrnitvi. Tako je več časa za maksimalno izčrpavanje posamezne mišične skupine in posledično več počitka zanjo, ker. Treningi vsake skupine so redki.

Ženske ne bi smele trenirati na ta način. Močan značaj jim ne ustreza. Ženske bi morale trenirati celotno telo naenkrat – v enem treningu. Ženske si po treningu hitreje opomorejo, ker... ne približujte se odpovedi in ne uničujte globokega mišičnega tkiva.

Usposabljanje mora temeljiti na naslednjem izračunu. Identificiramo velike mišične skupine in izberemo eno ali dve osnovne vaje na njih. Veliko se dela s veliko število ponovitev in nizov.

Izbrati morate vaje, ki vključujejo največja količina mišice, saj Ženske nimajo možnosti, da bi cel dan treninga posvetile obremenitvi ene mišične skupine. Trenirajte 2-3 krat na teden, odvisno od zdravstvenega stanja, pred treningom pa mora biti odličen.

Program vadbe za dekleta (celo telo naenkrat ali celo telo)

Izredno pomembno. Vsi sklepi, vezi in mišice so ogreti – zaščita pred poškodbami.

• 5-6 pristopov do maks. ponovitve

Razpršuje kri po telesu in trenira trebušne mišice.

• 5 sklopov po 10-15 ponovitev

Vaja za oblikovanje zadnjice in nog.

• 5-6 serij po 10-15 ponovitev

Telovadba hrbta.

Deluje triceps, sprednji deltoid in notranji prsni koš, ki potiska prsni koš naprej.

• 5-6 serij po 10-15 ponovitev

Razvoj mišic ramenskega obroča. Neverjetno težka, a učinkovita vaja.

Premor med pristopi 30 sekund - 1,5 minute. Izberite delovno težo tako, da vam bodo zadnje ponovitve težke, vendar mora biti tehnika popolna. Tempo vseh vaj je namerno počasen!

Nabor vaj za določene mišice lahko spremenite, če le ostanejo osnovne in jih izvajate brezhibno. Ta vadba vam bo vzela približno 60 minut.

Začetni graditelji lepega telesa naj si ne skrajšajo vadbe z odvzemom vaj. Bolje počivajte več pred naslednjim pristopom. Sčasoma poskusite ta premor skrajšati. Da bi deklica ustvarila predpogoje za anabolizem, potrebuje velik volumen in kisikov dolg, tj. majhne pavze med nizi 30-60 sekund.