Tečaji joge v zadnjem mesecu nosečnosti so krvavi. Top asane za nosečnice – med nosečnostjo prepovedane vaje

Nosečnost ni bolezen in njen nastop ne pomeni, da morate obupati telesna aktivnost in tečaje joge.

Joga med nosečnostjo lahko pomaga ohranjati in celo povečati energijo, vam pomaga sprostiti in se ustrezno zavedati sprememb v telesu, ko otrok raste.

vaje

Preden začnete vaditi jogo, preverite pomembna pravila:

Pridobite dovoljenje zdravnika. Določite stopnjo in vrsto možne obremenitve glede na vaše trenutno stanje.

Izogibajte se preobremenitvi. Ko zanosite, vaše telo začne proizvajati hormon, imenovan relaksin, ki, kot že ime pove, pomaga sprostiti vezi in s tem otroku omogoči prehod skozi porodni kanal. To ne vpliva samo na medenični predel, ampak na celotno telo.

Opozori inštruktorja. Če ste že vadili jogo pred nosečnostjo, obvestite svojega inštruktorja (ki naj prilagodi vadbo glede na vaše stanje) ali pojdite na specializiran tečaj predporodne joge. Če vadite sami doma, skrbno preučite vsa navodila o vajah za nosečnice.

Bodite prepričani, da pijete vodo. Hidracija je še posebej pomembna med nosečnostjo, saj ima lahko dehidracija nevarne posledice za vas in vašega nerojenega otroka.

Če ne vadite doma, ampak na urah joge (predvsem splošnih, nespecializiranih), poskusite biti bližje izhodu, da boste lahko ob pravem času zapustili uro.

Upoštevajte, da v različnih obdobjih nosečnosti žensko telo doživlja različne potrebe po telesni aktivnosti in počitku.

Na primer, v prvem trimesečju (joga za nosečnice 1. trimesečje) je treba nosečnici zagotoviti popoln počitek in sprostitev, zato je bolje posvetiti čas pranajami in meditaciji ter lahkim asanam joge.

V drugem trimesečju (joga za nosečnice 2. trimesečje) se morajo nosečnice čim več gibati, krepiti telo in hrbet ter razvijati kolčne sklepe, zato je več pozornosti namenjeno asanam, namenjenim doseganju teh ciljev.

Od tretjega trimesečja (joga za nosečnice 3. trimesečje) bo nosečnici morda težje izvajati asane, ki so ji že znane, zato za podporo telesu med vadbo uporabljajo pomožno opremo ali improvizirane materiale ( blazine, vzglavniki, odeje itd.), je priporočljiva tudi joga v paru.

med nosečnostjo se vse asane izvajajo počasi in gladko, brez nenadnih gibov, brez prekomerne obremenitve;

osredotočite se na statične položaje, zaradi katerih kri bolje kroži v medeničnih organih, krepi hrbtenico in mišice;

obrnjene poze so koristne za nerojenega otroka, zaradi česar je bolj pravilno nameščen v maternici;

bodite pozorni na raztezne vaje spodnjih okončin- zmanjšana je nevarnost poškodb pri porodu.

3 uporabne poze

Ne morem

Če še niste vadili joge, potem morate k vadbi pristopiti s posebno pozornostjo, da ne ustvarite dodatnega stresa za telo. V vsakem primeru se obremenitev povečuje postopoma. Nosečnost pri vsaki poteka individualno in noben inštruktor ali priporočila ne morejo predvideti vsega. Če se torej med vadbo pojavi najmanjša bolečina, prenehajte z vadbo.

Nosečnice, predvsem v prvi nosečnosti, imajo cel kup vprašanj. Eden izmed njih je telesna aktivnost, ali je v tem obdobju sprejemljiva in ali bo joga škodovala mamici?

Mnenja strokovnjakov o tej zadevi so naslednja: joga v tem obdobju ne samo, da ne bo škodovala, ampak vam bo pomagala dobro pripraviti na porod, nato pa bo zagotovila hitro obnovitev figure, ki ste jo imeli pred porodom.

Korist

Na začetku ugotavljamo, da se joga med nosečnostjo bistveno razlikuje od vaj za normalno stanje. Vaje v položaju vključujejo uporabo dodatnih naprav, ki lahko olajšajo asano in so namenjene predvsem:

• biti sposoben nadzorovati lastna čustva;
• biti sposoben;
• vzdrževati odlično telesna pripravljenost.

Vse našteto pa pozitivno vpliva na počutje nosečnice.

Tudi če ženska prej sploh ni imela izkušenj s takšnimi dejavnostmi, vam bo pomagala prosto izvajati vaje, zato ji je dovoljeno začeti pouk na kateri koli stopnji, vendar morate pri izvajanju upoštevati; račun za trimesečje.

Kontraindikacije

Pred poukom se morate posvetovati s svojim nosečniškim zdravnikom, da ugotovite, ali imate kakršne koli kontraindikacije. Če jih prepoznate, to povejte trenerju in ta bo izbral vaje, ki ne bodo v ničemer škodile otroku ali vam.

Tečaji joge so med pričakovanjem otroka kontraindicirani, če:

• prisotnost spontanih splavov v vaši zgodovini;
• zdravnikova prepoved, ki je utemeljena z grožnjo splava ali slabim stanjem matere.
• polihidramnij;
• prisotnost sočasnih somatskih bolezni;
• težka nosečnost;
• zgodnja, huda toksikoza, ki jo spremlja izguba teže;
• prisotnost krvavitve;
• omotica, tahikardija;
• zadnji teden nosečnosti.

Če ti razlogi obstajajo, ne smete ogrožati zdravja svojega in nezaščitenega otroka. Počakajte, da se otrok rodi, nato pa lahko vadite.

Značilnosti joge za vezenje

Za boljše razumevanje, kako se joga, namenjena »nosečnicam«, razlikuje od navadne joge, je treba poudariti, da tovrstna vadba izvira iz indijske kulture, kjer gre za kompleks tovrstnih praks – fizičnih in duhovnih. Vsi skupaj so usmerjeni k doseganju ravnovesja in popolne harmonije z naravo.

Dojenčkovo čakalno stanje je najprimernejši trenutek. tako da si ženska upa naučiti zaznati nov položaj zase in hkrati biti v harmoniji s seboj.

Različica joge za ženske v položaju je lahka, popolnoma izključuje poze, ki bi lahko povzročile kakršno koli škodo, poleg tega pa zaradi pravilnih položajev postopoma in zelo gladko pripravlja telo na prihajajoči porod.

Pri jogi se večja pozornost posveča dihanju; če je pravilno, se plod popolnoma razvije in je nasičen s kisikom. Vsako trimesečje nosečnosti ima poseben sklop vaj.

Izkušen in kompetenten inštruktor bo žensko pred poukom vprašal o naslednjih stvareh:

• ali je imela izkušnje z jogo pred nosečnostjo;
• ali ima kontraindikacije;
• Kako poteka nosečnost?

To ni radovednost, ampak pomembne informacije razviti program glede na zdravstveno stanje nosečnice in stopnjo njene pripravljenosti.

Redno telovadite. Redka vadba lahko celo prispeva k poslabšanju materinega stanja, saj bo obremenitev v tem primeru stresna.

Za tiste, ki se ukvarjajo z jogo, je treba opozoriti, da je treba med nosečnostjo upoštevati naslednja pravila:

• Vadba s polnim želodcem ni priporočljiva; pred vadbo izpraznite mehur.
• Priporočljivo je izvajati dihalne vaje sedeči položaj, na stolu.
• Za asane je priporočljivo uporabljati dodatni materiali. To je lahko opora ali odeja.
• Premiki morajo biti gladki, položaj spreminjajte previdno. Nenadni gibi lahko slabo vplivajo na vaše stanje.
• Takoj se izogibajte asanam, ki povzročajo pritisk na želodec ali nelagodje. Prepovedane so tudi poze, ki vključujejo upogibanje.
• Če med treningom otrok postane zelo aktiven, je treba aktivnost ustaviti. Ko bo vaš otrok med poukom spet aktiven, spremljajte, katere poze so zanj neprijetne in jih ne izvajajte več.
• Občutek ekstremna utrujenost in napetosti, prenehajte z vadbo. Ne smete pretiravati, telovadba vas v nobenem primeru ne sme izčrpati.
• Poskusite omejiti zdravilne položaje v tretjem trimesečju ali zmanjšajte čas, preživet v takih položajih. To je potrebno, ker ta položaj povzroča zvijanje vene cave in kri ne kroži tako dobro, kar lahko vpliva na stanje otroka in dobro počutje matere.

V zgodnjih fazah nosečnosti joga:

• pomaga odpraviti zaspanost;
• pomaga zmanjšati manifestacije toksikoze (omotica, glavoboli, slabost) in bolečine v spodnjem delu trebuha;
• Popolnoma pomaga odpraviti strah, apatijo in občutek neke vrste šibkosti.

poleg tega se bo stabiliziralo fizično in čustveno stanje. V tem obdobju namreč postane glavni poudarek ravno na dihanju, ki je namenjeno sprostitvi, postopnemu zavedanju trenutne situacije.

Ženska študira:

• sprostite se ob sprejemanju harmonije;
• obvladovanje dihalnih tehnik, ki bodo potrebne med porodom;
• že od samega začetka nosečnosti bo ženska lahko spremljala lastna teža;
• boste lastno telo pripravili na porod tako, da se boste naučili pravilno razbremeniti mišice in hrbtenico, kar bo omogočilo, da se znebite nastale utrujenosti.
• Naučil se bo pravilno dihati, kar bo zagotovilo dobro nasičenost celotnega telesa s kisikom, otrok bo zaščiten pred hipoksijo.

Najboljša možnost je joga-nibra. Če pa obstajajo določene okoliščine v zgodnjih fazah nosečnosti, so lahko takšne dejavnosti prepovedane, še posebej, če prej niste imeli izkušenj z jogo.

To obdobje nosečnosti velja za aktivno. Vsi neprijetni simptomi in občutki so minili in med normalnim potekom procesa je priporočljivo, da se več gibljete, vzpostavite stik z otrokom in kopičite energijo in moč. V tem obdobju je treba najprej upoštevati otrokov občutek udobja in udobja. Izvedene vaje naj bodo samo koristne in prijetne. Priporočljiva je uporaba posebnih valjev, sprejemljiva je tudi partnerska podpora.

Redno obiskujte pouk in ne pozabite, da ne sme biti dolg.

Tretje trimesečje in joga

V tem obdobju je glavna naloga obvladati dihanje in sprostitev. Celotno obdobje poteka v pripravah na prihodnji porod in počitek zaradi velikega trebuščka, nekatere asane so izključene. Za lažje izvajanje preostalih vaj uporabite pripomočke, kot so opore, odeje in blazine.

V zadnjem trimesečju morate izključiti asane:

• ki se izvajajo v močnih ovinkih in zvijanju;
• izvaja se na trebuhu v ležečem položaju;
• nekateri so obrnjeni na glavo;
• v ležečem položaju.

Druge vaje izvajajte zelo gladko. V tej fazi bodo najbolj koristni stoječi položaji, saj pomagajo stabilizirati hormonsko raven.

Pravilna izvedba vaje in redna vadba:

• bo zagotovil večjo elastičnost mišic medeničnega območja;
• odpravite številne neprijetne simptome - zaprtje, živčnost, napetost v spodnjem delu hrbta, slaba cirkulacija;
• naučite se imeti nadzor nad lastnim psiho-čustvenim ozadjem.

Če vam ni zelo priročno obiskovati pouk v skupinah, si lahko ogledate video navodila, veliko jih je.

Pred desetimi leti ni bilo govora o jogi med pričakovanjem otroka. To je bilo kontraindicirano. Danes skoraj nihče več ne dvomi, da je le uporabna.

Danes je dovolj razlogov za trditev, da je v primerih, ko moški in ženska v daljšem časovnem obdobju ne uspeta zanositi in roditi otroka, glavni razlog za to, s 30- do 40-odstotno pogostostjo primerov, v ženska neplodnost. Izvajanje joge pomaga pri odpravljanju fizioloških vzrokov, pomaga pri premagovanju psihičnih težav in izboljša hormonsko raven v ženskem telesu.

Joga pri načrtovanju nosečnosti je koristna predvsem zato, ker je eno njenih temeljnih načel izvajanje vaj, namenjenih obvladovanju posebne tehnike doseči sprostitev. Ni skrivnost, da je ženska v prizadevanju za uresničitev svoje funkcije materinstva zaradi dolgih obiskov zdravnikov, izvajanja različnih diagnostičnih ukrepov in testov v stresnem stanju. Zgodi se, da takšna želja preraste v pravo idejo, vendar se je treba znati tudi sprostiti. V tem obdobju joga ne more biti bolj primerna.

Poleg tega, da je zaradi tega ženska, ki načrtuje otroka, sposobna najti duševni mir. Izvedba posebne vaje– poze (asane) in pranajana – dihalne prakse zagotavljajo nežno stimulacijo izločevalnih žlez in notranjih organov, vključno z ženskim reproduktivnim sistemom.

Poleg tečajev joge v splošnih skupinah lahko spočetje spodbuja posebej razvita tehnika za ženske, ki se imenuje "joga za spočetje" ali "hormonska joga". Vendar je treba opozoriti, da se ne sme obravnavati kot popolna alternativa in razlog za zavrnitev hormonskih postopkov, če je potrebno.

Avtorica joge za spočetje je brazilska psihologinja Dina Rodriguez. Trije stebri, na katerih stoji ta praksa, so: nabor gibov, značilnih za tehnike različnih smeri joge; poseben sistem dihalnih vaj; razkritje in krepitev energetskega potenciala ženskega telesa. Zgornja kombinacija principov nam omogoča, da to zvrst joge uvrščamo med vrsto gimnastike, ki je precej dinamična, hkrati pa dostopna začetnikom, tudi tistim, ki nimajo ustreznih izkušenj. Njegov blagodejni učinek je spodbujanje in optimiziranje procesov hormonskega izločanja, aktiviranje metabolizma in izboljšanje krvnega obtoka v telesu.

Joga pri načrtovanju nosečnosti, kot lahko sklepamo, prinaša precejšnje koristi za fizično stanježensko telo. Je dejavnik, ki ženski, ki želi postati mati, pomaga premagati različne psihološke blokade. Navsezadnje vadba joge pomaga pri premagovanju stresa, ki je ravno razlog, da pogosto pride do hormonskih neravnovesij, ki lahko ovirajo zanositev.

Kontraindikacije za jogo med nosečnostjo

Kontraindikacije za jogo med nosečnostjo, kljub dejstvu, da ta tip telesna vadba se zdi bolj zaželena kot druge aktivne dejavnostišporti v tem obdobju še vedno obstajajo.

Še posebej, če ženska, preden je zanosila, ni imela športa kot enega glavnih sestavnih delov svojega življenjskega sloga, je treba jogo uvajati postopoma, ob upoštevanju vseh možnih previdnostnih ukrepov. To še posebej velja za prvo trimesečje nosečnosti, ko se začnejo oblikovati vitalni organi.

Nesprejemljivo je, da se nosečnica pridruži skupini, ki izvaja »tradicionalno« jogo za vse. Sklop tečajev joge za nosečnice ne vsebuje številnih asan, ki bi lahko bile potencialno nevarne za žensko v tem stanju. Izključeni so na primer položaji s pretiranim upogibanjem nazaj, položaji, ki ležijo na trebuhu, sprejetje zaprtega zasukanega položaja itd.

Joga je kontraindicirana pri tistih nosečnicah, ki imajo diagnozo polihidramnija, obstaja povečana verjetnost spontanega splava.

Če ima maternica povečan tonus, je dovoljeno začeti z vadbo na noben drug način kot s prvim posvetovanjem z zdravnikom.

Pred začetkom obiska joga studiev je vsekakor treba opraviti zdravniški pregled, če pride do prekomerne proizvodnje katerega koli hormona.

Zaradi različnih bolezni, ki so prisotne v kronični fazi, in visokega krvnega tlaka je veliko asan nesprejemljivih.

Tečaji joge je treba prekiniti, ko do pričakovanega datuma poroda ne ostane več kot 3 do 2 tedna. Vendar to ni kategorična stroga zahteva in vse je odvisno od splošnega počutja in zdravstvenega stanja nosečnice v tem trenutku.

Ženski obrok pred začetkom vadbe se mora zgoditi najpozneje 3-4 ure prej.

Če pri izvajanju določene asane opazite kakršno koli nelagodje, bi to moralo zahtevati, da se takoj izognete.

Torej, kot je jasno iz vsega, kar smo razpravljali, obstajajo nekatere kontraindikacije za jogo med nosečnostjo. Zato, da bi bile takšne dejavnosti v celoti koristne za bodočo mamico in otroka ter odpravile tveganja vseh vrst. negativne posledice potrebno posvetovanje z zdravnikom specialistom. Še posebej, če se odločite za vadbo asan sami, doma.

Joga v zgodnji nosečnosti

Če na podlagi rezultatov posvetovanja z zdravnikom ni ugotovljenih nobenih kategoričnih kontraindikacij ali drugih ovir, se bodoča mati lahko vpiše v poseben tečaj, kjer potekajo tečaji joge v zgodnjih fazah nosečnosti z inštruktorjem, ki ima potrebno znanje in izkušnje pri delu z nosečnicami. Če je nemogoče izvajati jogo v takih posebne skupine Dovoljen je redni ženski tečaj joge. V tem primeru mora ženska obvestiti trenerja, da je "v položaju".

V klasični praksi joge ni bistvenih omejitev v zvezi z zgodnjo nosečnostjo. Večina asan velja za varne za izvajanje, z izjemo tistih, pri katerih je treba napeti mišice trebuha in hrbta v spodnjem delu. Kot je značilno za pozo čolna - Paripurna Navasana ali za pozo sedečega predklona - Paschimottanasana itd.

Obrnjene asane so vključene v število sprejemljivih med poukom samo na podlagi tega, da je ženska obvladala njihovo izvajanje, preden je prišlo do nosečnosti. Kljub temu, da so, predvsem pa stoj na glavi – Salamba Shirshasana, zelo koristni pri načrtovanju zanositve in med samo nosečnostjo, bi bilo komaj pametno, da bi se jih začeli učiti v tem obdobju.

Da bi preprečili, da bi se oplojeno jajčece premaknilo iz maternice, morajo tečaji joge izključevati skakanje in prehode.

Tako joga v zgodnjih fazah nosečnosti nudi ženski možnost, da že v prvem mesecu začne z vadbo po posebej prilagojenem programu. Če imate zdravstvene težave ali zaplete, morate najprej obiskati zdravnika specialista, da se z njim posvetujete o možnosti izvajanja takšne telesne dejavnosti.

Joga v prvem trimesečju nosečnosti

Joga v prvem trimesečju nosečnosti je eden od preprostih in koristnih načinov za soočanje s številnimi negativnimi manifestacijami kompleksa simptomov, katerih pojav spremlja zgodnja faza nosečnosti. Zmanjšan apetit ali, nasprotno, nenasitna lakota, prebavne motnje, napadi slabosti, bolečine v spodnjem delu hrbta, otekanje nog. In to v ozadju nenadne ostre spremembe v psiho-čustvenem stanju ženske, povečane občutljivosti, stanja splošne izgube moči in prekomerne utrujenosti. Razlog za vse našteto je sprememba hormonskega ravnovesja in prestrukturiranje skoraj celotnega telesa, njegovih organskih sistemov, da se zagotovijo potrebni pogoji za razvoj novega življenja v njem.

Zato je povsem naravno, da se življenje nosečnice premakne na nekoliko drugačno raven, z bolj umerjenimi ritmi, zato je treba svojemu telesu posvetiti veliko pozornosti, mu pomagati opravljati to zanj novo funkcijo, še posebej, če je prva nosečnost. Bodoča mati se mora osredotočiti, osredotočiti na svoj notranji svet.

Praksa joge s preprostimi, obnovitvenimi pozami je lahko čudovit pomočnik pri tej zadevi.

Obstajajo številne značilnosti, ki razlikujejo tečaje joge za nosečnice v prvem trimesečju. Zlasti samo v tem obdobju je dovoljeno izvajati asane, pri katerih boste morda morali ležati na trebuhu. Ne predstavljajo nobene grožnje za otroka, dokler ne postane dovolj velik v procesu intrauterinega razvoja. Kasneje, ko plod raste, postanejo takšne asane nesprejemljive. Če se pojavi minimalno nelagodje, jih je treba zavreči. Asane v ležečem položaju je treba po mnenju mnogih zdravnikov prekiniti takoj, ko se začne drugo trimesečje nosečnosti. Alternativa njihovemu izvajanju so lahko asane, ki se izvajajo v prvem trimesečju na levi strani. Za večje udobje in podporo telesu se zatečejo k uporabi podstavkov in zvitih odej.

Joga v prvem trimesečju nosečnosti, ob upoštevanju potrebnih pravil in načel vadbe v tej fazi nosečnosti, bo zagotovila pozitiven rezultat tako za že precej izkušene ženske kot za tiste, ki delajo prve korake v tej zdravstveni praksi.

Joga položaji med nosečnostjo

Jogijski položaji med nosečnostjo, ki jih lahko izvajate, vključujejo naslednje.

Poza bojevnik II ali Virbhadrasana II pomaga krepiti noge, jim daje prožnost in pomaga pri lajšanju krčev v mišicah stegen in meč. Prav tako naredi hrbtne mišice bolj prožne in deluje krepčilno na organe v trebušni votlini.

Izvajanje golobove asane ali Eka Pada Rajakapotasana I vodi do znatnega izboljšanja krvnega obtoka v genitourinarnem sistemu ženske, poleg tega pa izboljša delovanje endokrinih žlez: ščitnice in obščitnice, trebušne slinavke, jajčnikov. Z redno vadbo te asane se razvija prožnost hrbtenice.

Trikonasana - Trikotni položaj zagotavlja boljši pretok krvi v glavi, trenira raztezanje hrbtnih mišic v spodnjem delu, spodbuja raztezanje mišic in sprostitev rok in nog, ramen in hrbta. Pri izvajanju se mišice meča raztegnejo in stegenske mišice. Z vadbo trikotne asane se lahko znebite bolečin v spodnjem delu hrbta in povečate prožnost hrbta. Blagodejni učinek je tudi v izboljšanju apetita, spodbujanju prebavnega procesa, poleg tega pa ta poza preprečuje zaprtje.

Ko nosečnice izvajajo Ardha Chandrasana, pozo polmeseca, so v ta proces vključene celotne mišice nog in stranske mišice telesa, vključeni so tudi spodnji del hrbta in trebuh. Posledično se raztegnejo kite v poplitealnem predelu in vezi v dimljah, izboljša se koordinacija gibov. Zahvaljujoč tej asani se izboljša tudi prebava in pomaga nevtralizirati stres.

Ko ženska vzame Baddha Konasano (Bhadrasana) – pozo vezanega kota, se posledično spodbudi aktivnost notranjih organov v peritonealni votlini. Obstaja toničen učinek na ledvice, izboljša se delovanje srčno-žilni sistem. Nosečnice, ki izvajajo to asano, lahko doživijo depresijo, zmanjšajo tesnobo in pomagajo zmanjšati utrujenost. Priporočljivo je redno izvajanje bhadrasane do začetka poroda, saj je to lahko dejavnik, ki olajša porod.

Ko pride do pozne nosečnosti, izvajanje poze Mačka-Krava Marjariasana-Bitilasana poveča elastičnost hrbteničnih mišic. Pomaga zmanjšati obremenitev maternice s plodom v hrbtenici. Ko se bliža trenutek poroda, spodbuja otroka, da se prevrne pravilen položaj, torej glavo navzdol.

Poze joge med nosečnostjo, ki jih nudi ženska v tem obdobju, lahko pomagajo vzpostaviti hormonsko ravnovesje, zmanjšajo resnost negativnih pojavov, ki se razvijajo v telesu bodoče matere, in bistveno prispevajo k dejstvu, da bo porod potekal naravno.

Joga med nosečnostjo je celoten sistem priprave na porod. Tečaji joge so zelo koristni za nosečnice zaradi naslednjih dejavnikov:

• Ko boste obvladali dihanje s tehnikami joge, boste lahko samozavestno nadzorovali svoje dihanje med popadki, saj dihalne vaje joga je čim bližje pravilnemu dihanju med porodom. Pravilno dihanje poveča preskrbo otroka in matere s kisikom za 30% in pomaga preprečiti morebitno hipoksijo pri otroku.
• Joga vam bo pomagala najti psihološko udobje in notranje ravnovesje, osvoboditi se čustvenega stresa, depresije in občutkov tesnobe - pogostih spremljevalcev nosečnosti. Tečaji joge bodo naredili bodočega otroka bolj uravnoteženega in mirnega, njegova psiha pa stabilnejša, saj med poukom poteka komunikacija med materjo in otrokom.
• Joga vam omogoča optimalno pripravo telesa na prihajajoči porod, krepitev mišični steznik hrbtenice in s tem odpravlja bolečine v hrbtu, povečuje elastičnost mišic in vezi medenično dno, izboljšanje raztezanja. Tečaji joge spodbujajo pravilno lego ploda, kar močno olajša porod in preprečuje zlome.
• Joga krepi imunski sistem, spodbuja delovanje številnih telesnih sistemov: srčno-žilnega, živčnega, endokrinega, prebavnega, izločevalnega, kar zagotavlja uspešno nosečnost in lajša neprijetne posledice, kot so toksikoza, edemi, krčne žile, kile, zaprtje, čezmerno pridobivanje telesne teže. , poleg tega pa spodbuja hitro in enostavno okrevanje telesa in figure po porodu.

Pravila za vadbo joge med nosečnostjo

• Delajte jogo kot vsi ostali telovadba, potrebujejo redno. Nesistematičen in kratkotrajen stres med nosečnostjo je škodljiv, to je stres za telo, ki lahko povzroči neželene posledice.
• Jogo lahko izvajate že od prvih tednov (če joge niste vadili pred nosečnostjo). Za tiste, ki ste že vadili jogo, lahko izvajate običajen sklop vaj in preklopite na "nežne" od 3-4 mesecev. Telovadite lahko skozi celotno nosečnost, če boste že od samega začetka nosečnosti pozorni na svoje zdravje.
• Ne morete telovaditi s polnim želodcem in mehurjem. Morate jesti 1,5-2 ure pred poukom. Lahko pa si privoščite lahek prigrizek (banana, jabolko, hruška, jogurt, popijte zeleni čaj) 20-30 minut pred treningom.
• Med poukom morate skrbno spremljati svoje počutje in če se pojavi kakršno koli nelagodje, takoj zapustite pozo. Želodec v katerem koli položaju mora biti prost in sproščen. Spremljajte otrokovo reakcijo na izvajanje določenih asan. Če protestira proti določenim stališčem, poslušajte.
• Joga za nosečnice se od običajne joge razlikuje po tem, da se notranje sporočilo vadbe korenito spremeni: od popolne predanosti in želje po maksimalni intenzivnosti položaja do doseganja notranja harmonija in občutljiva pozornost do vaših občutkov.
• Pomemben je odnos do pouka. Če je motivacija: "Moram, ker je nujno," težko pričakujete resne rezultate. Jogo lahko vadite samo s pozitivnim odnosom; ne zahteva toliko fizičnih vlaganj kot čustvenih in energijskih.
• Ne preobremenjujte se, izogibajte se skakanju, tresenju, sklanjanju naprej in nenadnim spremembam položaja telesa. Morate gladko vstati in ležati ter izvajati vse stoječe položaje s podporo.
• Najbolje je, da se učite v posebnih skupinah pod vodstvom izkušenega inštruktorja, še posebej, če vas skrbi toksikoza, zaspanost ali utrujenost. Vadba joge pomaga pri soočanju s temi težavami. Če ni mogoče obiskovati tečajev za nosečnice, se lahko udeležite rednih tečajev in o svoji situaciji obvestite inštruktorja. Če so skoki krvni tlak oz povečan ton maternice je treba pouk prekiniti in se o njegovem nadaljevanju odločiti po posvetu z zdravnikom in izkušenim inštruktorjem joge za nosečnice.

Izogibati se je treba vsem položajem, ki pritiskajo na trebuh. Sem spadajo asane, ki vključujejo intenzivno zvijanje trupa. Do drugega trimesečja so vse poze, ki se izvajajo med ležanjem na trebuhu, izključene.

Med nosečnostjo je zelo priporočljivi so obrnjeni položaji(Sarvangasana, Halasana, Shirshasana, most in polmost), normalizirajo hormonsko ravnovesje. Te asane se ne izvajajo ob dnevih menstruacije, so pa med nosečnostjo obvezne. Inverzijske poze je koristno vključiti v razrede med nosečnostjo.

V vseh položajih, kjer so noge združene (dandasana in obrnjeni položaji), naj bodo stopala razprta v širini medenice. V drugem in tretjem trimesečju se je treba izogibati globokim predklonom.

Večjo pozornost je treba nameniti asanam, ki spodbujajo odpiranje kolčnih sklepih, spodbujanje oskrbe s krvjo v peritoneumu in medeničnih organih.

Izvajajte Mula Bandho, ne le med pranajamo in asanami, ampak ob vsaki priložnosti.

Kar zadeva pranajamo, jo je bolje izvajati sede na stolu ali ležeče in izvajati samo preproste variacije, kot sta ujjaya in viloma.

Sedeče in ležeče položaje, kot sta Baddha Konasana in Supta Baddha Konasana, ter Viparita Karani Mudra lahko vadite tudi med nosečnostjo. Povečajo prostor med medenico in diafragmo, kar olajša dihanje in izboljša splošno počutje.

V drugem in tretjem trimesečju je v razrede dobro vključiti stoječe položaje (držanje za oporo). Pomagajo pri nadzoru telesne teže, zmanjšajo verjetnost krčev in oteklin, izboljšajo prekrvavitev ploda in zdravijo hrbtenico.

Med nosečnostjo je strogo prepovedano izvajati upogibe za hrbet leže na tleh (Shalabhasana), kompleksna ravnotežja (Bakasana), sklenjene zasuke (Marichyasana III) in položaje na trebuhu (Navasana).

V 12-14 tednih nosečnosti morate biti še posebej previdni, saj se v tem času pojavijo hormonske spremembe. V tem obdobju je treba v kompleks vključiti le položaje, ki ležijo na hrbtu in so obrnjeni.

Dovolj pozornosti je treba nameniti razvoju sprostitvenih sposobnosti (v razrede vključite kontrastne vaje, Savasano, vizualizacijo).

Utkatasana

Vstanite, pete skupaj, prsti na nogah narazen. Globoko počepnite, uravnotežite na prstih, kolena so obrnjena vstran. Dlani položite pred prsi, vendar je bolje, da z eno roko zgrabite oporo. Ta poza krepi mišice nog in izboljša prekrvavitev v predelu medenice.

Malasana Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah naj bodo obrnjeni vstran. Prenesite težo telesa na pete in počasi počepnite, kolena naj bodo obrnjena proti prstom, hrbet pa naj bo vzravnan. Dlani položite pred prsi, komolce naslonite na kolena, notranje strani

in jih s komolci nežno potisnite narazen. Ostanite v tem položaju 30 sekund. Prepričajte se, da so vaše pete na tleh, ne da bi se oddaljili od njih. Dihanje je mirno, medenica sproščena.

Sedite, hrbet vzravnan, trebuh dvignjen. Stopala postavite skupaj in jih povlecite čim bližje k sebi, kolena naj bodo obrnjena vstran. Pritisnite zunanjo površino stopal na tla, jih primite z rokami in poskušajte čim bolj odpreti perineum. Hrbtenica sega navzgor, se razteza notranja površina boke od križnice do kolena, kolena previdno spustite na tla. Dihanje je globoko. Ko obvladate ta položaj, lahko komolce položite na tla pred seboj za 15-20 sekund. Sistematično izvajanje te asane olajša porod, krepi mišice maternice, zmanjša bolečine v hrbtu, izboljša delovanje ledvic in stanje mehurja.

Supta Baddha Konasana je različica Baddha Konasana. Pri izvajanju položite roke za seboj, se nagnite nazaj in zavzemite pol ležeči položaj.

Naslednja asana: vstanite na vse štiri in čim bolj razmaknite kolena, stopala položite skupaj, dlani naslonite na tla pred seboj, hrbet rahlo upognite, pogled naprej. Po 10 sek. spustite komolce na tla pred seboj in se čim bolj sprostite, pozornost usmerite na dihanje, izdih pa usmerite na območje največje napetosti (notranja stegna, ki se raztezajo). Ostanite v tem položaju 30 sekund. Ta poza poveča elastičnost vezi kolkov in medenice. Priporočljivo je, da to počnete tudi med popadki, da dojenček pred porodom zavzame pravilen položaj.

Katuspadasana

Postavite se na vse štiri, roke položite na tla, dlani neposredno pod ramena, boki pravokotni na tla, pogled usmerjen navzdol. Po vdihu dvignite glavo in trtico ter se rahlo upognite v spodnjem delu hrbta. Ko izdihnete, dvignite repno kost in zaokrožite, usločite hrbet. Predel popka potegnite proti hrbtenici, razprite lopatice in se osredotočite na občutek podaljšanja hrbta. Večkrat ponovite. Ta asana izboljša elastičnost hrbtnih mišic in zmanjša pritisk rastoče maternice na hrbtenico.

Dandasana

Sedite, iztegnite noge naprej. Stisnite stegna, golenice in velike prste skupaj, ko so obrnjeni proti stropu. Dlani položite na tla ob strani, s prsti obrnjenimi naprej. Po vdihu dvignite medenico. Ne upogibajte komolcev prsni koš dvignite pogled naravnost predse. Ostanite v tem položaju 10 sekund. Vklopljeno pozneje Med nosečnostjo naj bodo vaše noge razmaknjene tako široko kot medenica. Ta asana krepi mišice spodnjega dela hrbta, tonizira trebušne organe in ledvice, zravna hrbtenico in razteza mišice nog.

Upavishtakonasana

Sedite na tla, položite roke za seboj in razmaknite noge čim bolj narazen. Zravnajte hrbet in premaknite roke naprej. Sprostite odvečno napetost. Ostanite v tej pozi 15-20 sekund (sčasoma povečajte fiksacijo položaja na 1-2 minuti). Asana postopoma razteza medenični predel, notranjo površino nog in krepi hrbtenico.

Halasana

Lezite na hrbet, roke ob telesu, dlani na tleh. Dvignite noge navzgor in jih postavite za glavo, pri čemer naj bodo vzporedne s tlemi. V tem položaju se sprostite in zadržite 10 vdihov. Nato položite prste na tla za glavo in ostanite v tem položaju 10 vdihov. Pri izstopu iz asane najprej vrnite noge v prvi položaj, nato se vretence za vretencem počasi spustite proti tlom, nato zravnajte noge. Ne vstanite takoj, trikrat polno vdihnite.

Viparita Karani

Lezite na hrbet, roke ob telesu, dlani na tleh. Naslonite se na roke, dvignite ravne noge in jih postavite rahlo za glavo, roke položite pod zadnjico, ravne noge nad glavo. Gležnji v višini nosu (oči), teža spodnjega dela telesa sloni na rokah, ki podpirajo medenico; glava in lopatice ležijo na tleh, dihanje je prosto. Za izhod iz položaja položite podlakti na tla in počasi spustite noge.

Shavasana

Lezite na hrbet, noge iztegnjene, roke ob telesu, dlani navzgor. Globoko vdihnite, napnite mišice celega telesa. Izdihnite in, ne da bi se sprostili, naredite nekaj polni vdihi. Zaprite oči in postopoma sprostite celotno telo: noge in roke - od konic prstov do bokov in ramenski sklepi, telo - od spodaj navzgor. Nato zaporedno sprostite mišice vratu in glave: zadnji del glave, temena, ušesa. Nato sprostite lica, ustnice, jezik, nos, čelo, oči.

Kljub navidezni preprostosti je to ena najtežjih in najpomembnejših jogijskih asan. Pri izvajanju morate najprej globoko, počasi in ritmično dihati, nato naj dihanje postane naravno. Glavna težava je sprostiti možgane, tako da vse misli popolnoma izginejo iz glave. Toda tudi če vam uspe sprostiti samo telo, se boste še vedno počutili koristno dejanje ta asana.

Od 5-6 mesecev nosečnosti morate spremeniti položaj in ležati na boku, nasloniti glavo na roko, upognjeno v komolcu (druga roka je iztegnjena vzdolž telesa in leži na njej).

Shavasana razbremeni telo napetosti, lajša fizično in psihično utrujenost, spravi telo v stanje ravnovesja in ga pripravi na prihajajoče obremenitve med porodom. Ta asana pomaga izboljšati tudi laktacijo.