Braggove vaje. Paul Bragg gimnastika: vaje za hrbtenico

Nadarjena osebnost alternativne medicine Paul Bragg je postala svetovno znana po zaslugi sistema zdravju prijaznega posta, ki ga je razvil. A raziskovalec ne bi dočakal 95 let, če bi le skrbel za svoje zdravje prebavni sistem. Dolgoletno preučevanje funkcij človeškega telesa je Paulu omogočilo, da je predstavil naslednji zaključek: »Dobro počutje je odvisno od stanja hrbtenice. Visoka starost dela ljudi šibkejše, saj se hrbtenica deformira in izrablja. Večino bolezni zrelosti in starosti je mogoče preprečiti, če to storite terapevtske vaje».

Paul Bragg je ta načela uporabil za izboljšanje zdravja sebe, svojih svojcev in bolnikov. Nanj so se obračali ljudje, ki so utrpeli prometne nesreče, zvine in hude poškodbe pri delu. Braggov niz vaj je prinesel olajšanje tistim, nad katerimi so kirurgi obupali.

Sam raziskovalec je bil vesel, zdrav in aktiven do zadnjega dne svojega življenja. In to najprej govori o učinkovitosti sistema, ki ga je razvil.

Učinki

Metodično izvajanje vaj Paula Bragga prinaša olajšanje in spremembe stanja že po nekaj tednih vadbe. Po enem mesecu se bo bolečina v predelu hrbta zmanjšala. Jasno bodo vidni tudi naslednji rezultati:

• Mišice bodo postale močnejše in bodo kos velikim obremenitvam.
• Povečala se bo vzdržljivost in prožnost hrbtenice.
• Telo bo začelo samostojno vzdrževati ravno držo.
• Bo lansiran procesi celjenja: normalen krvni obtok se bo vzpostavil, notranji organi bodo bolje delovali.
• Telo se bo navadilo na pravilno, globoko dihanje, ki bo poskrbelo za boljši pretok kisika v možgane.

Pozitivni učinki bodo trajali še nekaj časa po zaključku vadbenega kompleksa. Z vajami pa morate nadaljevati, tudi ko se vaš hrbet izboljša.

Hrbtenica se stara zaradi rednih nenaravnih obremenitev. Za zmanjšanje škode so potrebni preventivni ukrepi. Pri tem bo pomagala ta tehnika.

Načela kompleksa

Paul Bragg je menil, da optimalno delovanje telesa zagotavlja redna uporaba vseh 640 mišic. Mišice, ki jih leta ne uporabljamo, se stanjšajo in atrofirajo. Zato ni dovolj za zdravje hrbtenice. Prav tako potrebuje močne mišice, da se vsak dan raztegne.

Raziskovalec je opozoril na naslednje obremenitve, ki jih je treba dodati kompleksu:

1. plavanje Ta vrsta vadbe vključuje vse vrste mišic in vzravnava hrbtenico ter jo vrača v naravno stanje. Pomaga nazaj pri zdravju.
2. . Korak hoje ni dovolj: poskušati morate uporabiti celotno telo in premikati roke na enak način kot pri plavanju. Bodite prepričani, da globoko in ritmično dihate.
3. Trening vseh vrst mišic, predvsem okončin in trebušnih mišic.

Kompleks Paula Bragga vključuje pet vaj, ki jih je razvil. Največji učinek daje pravilno porazdelitev obremenitev po trajanju in intenzivnosti. Tukaj je največ pogoste napake kar počnejo začetniki, ko začnejo pouk:

• Treningi za obrabo. Telo vam za redno preobremenitev ne bo hvaležno in se bo odzvalo s stavko. S prekoračitvijo telesnih meja ne pospešite procesa celjenja, ampak ustvarite ovire za nadaljevanje svojih aktivnosti. Poleg tega lahko ta pristop povzroči resne poškodbe.
• Nepravilnost obremenitev. Danes so tri ure na dan, jutri in pojutrišnjem pa nič. Ta režim ne bo pomagal pri okrevanju hrbtenice. Po opaznem izboljšanju stanja lahko zmanjšate število treningov na dva ali tri na teden, vendar je treba to storiti postopoma.

Nabor vaj Bragg Field se lahko zdi težak za bolnike z nizko stopnjo fizično usposabljanje, vendar se po več ponovitvah začnejo mišice privajati na novo vrsto obremenitve. Tako boste povečali obremenitev, ne da bi pri tem škodovali zdravju.

Prva vaja

Zavzemite položaj "leže" (lezite se na trebuh in se dvignite, naslonite se na dlani in stopala, okončine so ravne, noge v širini ramen). Zdaj počasi dvignite medenico do najvišje točke navzgor in upognite hrbet. Gibati se morata le hrbet in medenica, noge in roke ostanejo ravne. Zdaj spustite medenico tako, da se skoraj dotakne tal. Upognite se nazaj, glavo nagnite navzgor, tako da pri upogibu sodeluje tudi vrat. ponovi

To gibanje je učinkovito kot zdravilo za glavobole. Poleg tega zdravi bolezni prebavil in deluje zdravilno na živce oči, glave in prebavnega trakta. Začne okrevanje živčnega sistema po preobremenitvi. Izvajati ga je treba v najpočasnejšem možnem tempu. To daje telesu polno obremenitev in omogoča občutek sprememb v položaju hrbtenice med napetostjo in sprostitvijo. Občutek te razlike je znak, da je gib izveden pravilno.

Ta gib izvajajte previdno, če imate naslednje zdravstvene težave:

• Visok krvni tlak. Vajo začnite previdno, z majhnimi razdaljami zibajte medenico gor in dol. Nato postopoma povečujte amplitudo, dokler ne dosežete maksimuma.
• Težave z vratom in spodnjim delom hrbta. Ne zravnajte hrbtenice do maksimuma, da ne povzročite poslabšanja stanja.
• Prekomerna teža. Gibanje obremenjuje zapestne sklepe. Prekomerna teža skupaj z rednim ponavljanjem lahko povzroči prezgodnjo obrabo in bolečine v sklepih. Izvedite previdno, osredotočite se na svoje občutke.

To je eno najpreprostejših gibov v kompleksu Field, ne zahteva predhodne priprave. Vsak trening se mora začeti z njim.

Druga vaja

Ponovno zavzemite položaj "ležeče opore" in dvignite medenico navzgor ter usločite hrbet. Zdaj zasukajte medenico navznoter leva stran do konca, medtem ko levo stran spustite čim bolj navzdol. Poskrbite, da bodo vaši komolci in kolena ostali ravni. Nato se vrnite na začetni položaj in ponovite gibanje v desno. ponovi

Čez dan le redko zasukamo hrbtenico vzdolž svoje osi. To gibanje dodaja manjkajočo obremenitev, zaradi česar se hrbtenica in ligamentni aparat bolje raztegneta in ogrejeta. Zagotoviti učinkovito zdravljenje težave z jetri in ledvicami s stimulacijo ustreznih živcev. Bolniki, ki trpijo za kroničnimi boleznimi teh notranji organi, boste po rednem izvajanju tega giba občutili olajšanje.

Za zvijanje medenice ni kontraindikacij, vendar te vaje prvič ne bodo mogli pravilno izvesti vsi. Zato je pomembno, da ga izvajate čim počasneje - to vam omogoča, da se osredotočite na občutke raztezanja in bolje nadzorujete proces. Tudi po večkratni vadbi ostaja to gibanje najtežje v kompleksu.

Tretja vaja

Sedite na tla, noge v širini ramen, kolena pokrčena, roke naslonjene na tla za hrbtom. Zdaj dvignite medenico, tako da je hrbtenica v ravni vodoravni legi. Pazite, da ne pride do trzanja: ne bi smele delovati noge in roke, temveč mišice hrbta in medenice. Spustite se nazaj. Za razliko od prejšnjih gibov je treba tega izvajati v hitrem tempu in ritmično ponavljati dvige.

Ta vaja vodi do splošne krepitve hrbtenice in lajšanja simptomov kroničnih bolezni. Hitra, ponavljajoča se vadba raztegne hrbtenico in hkrati aktivira vse živčne centre. Mišični kompleks, ki je odgovoren za pravilno držo, je napet. Izvaja se zdravljenje zastalih težav s hrbtom. Bolečine v medeničnem predelu izginejo, stanje hrustanca in mišic se normalizira.

Gibanje lahko izvajajo osebe s katero koli stopnjo fizične pripravljenosti, ni kontraindikacij. Nekaj ​​ponovitev v počasnem tempu je običajno dovolj, da razumemo načelo obremenitve in preidemo na hitro ritmično izvedbo.

Četrta vaja

Lezite na hrbet in se dobro pretegnite. Občutite delo hrbteničnih mišic, raztezanje hrbtenice. Nato potegnite navzgor pokrčena kolena prsih in jih držite z rokami. Še naprej držite svoje noge, medtem ko želite potisniti boke in kolena stran od sebe. Glava mora biti dvignjena, brada naj se poskuša dotakniti kolen. Tako se raztegujte pet sekund, nato se vzravnajte v začetni položaj.

Gibanje ima širok preventivni učinek vodi do splošno stanje telo in notranje organe v harmonijo. Z njegovo pomočjo se zdravijo bolezni prebavnega trakta, kar olajša bolnikom z želodčnimi težavami. Popolnoma gnete hrbtenico, zagotavlja obnavljanje moči in tonusa.

• Kronične bolečine v hrbtu.
• Hernija hrbtenice.
• Težave s spodnjim delom hrbta ().
• Težave z vratno hrbtenico.

Da bi preprečili ukleščenje živca, se držite lažjih oblik gibanja. Nežno povlecite kolena na prsi in jih držite z rokami, zamrznite v tem položaju pet sekund. Nato se vzravnajte in ponovite, nekoliko povečajte čas fiksacije. Če se po več minutah držanja bolečina ne pojavi v hrbtu nelagodje, lahko greš na polna različica.

Peta vaja

Zavzemite položaj "ležeče opore" (kot pri vaji 1) in dvignite medenico čim višje. Prepričajte se, da so vaši udi v širini ramen in da je vaša glava navzdol. Zdaj rahlo pokrčite kolena in komolce in naredite več krogov po sobi. Občutite, kako se spinalno-brahialni kompleks razteza.

Ta gib hkrati raztegne hrbtenico in jo naredi daljšo. Zaradi aktivne stimulacije črevesja, starostnih bolezni, povezanih z prebavila. Zdravijo se kronične bolezni notranjih organov. Delovanje prebavnega sistema se normalizira.

Bolniki s hipertenzijo morajo vajo izvajati previdno. Medtem ko je glava spuščena, kri teče v možgane veliko intenzivneje. To lahko povzroči poslabšanje stanja.

Za uspeh je treba usposabljanje izvajati vsak dan. Vse gibe morate izvesti po vrsti, ne da bi karkoli preskočili ali preurejali vrstni red. Po opaznem izboljšanju vašega stanja lahko postopoma preidete na preventivno različico kompleksa (to so iste vaje, vendar le dvakrat na teden).

drugo uporabni nasveti:

1. Število ponovitev naj bo odvisno od stopnje treniranosti in počutja. Upoštevati je treba kontraindikacije. Če se zdi gibanje pretežko, je dovolj, da ga ponovite do 3x dnevno. Že v nekaj dneh boste lahko povečali število ponovitev. Norma je deset ponovitev ali več za vsako vajo. Celoten kompleks naj traja približno pol ure na dan.
2. Trajanje kompleksa v zdravem (dnevnem) načinu je odvisno od resnosti težav s hrbtenico in od tega, kako dolgo so se pojavile. Osredotočite se na svoje občutke, vendar ne pozabite: pozitivne spremembe kako se počutite po nekaj tednih, je šele začetek procesa. To pomeni, da gibe izvajate pravilno in morate nadaljevati.
3. Ni treba biti junak. Spremljajte obremenitev mišic in se izogibajte preobremenitvi. Neprijetne bolečine v mišicah in sklepih med izvajanjem sklopa vaj kažejo, da je čas za odmor.
4. Naučite se razlikovati med "koristno" in "škodljivo" bolečino. Včasih so boleči občutki po treningu znak rasti in krepitve mišic. Ta bolečina mine sama po nekaj dneh vadbe. To ni indikacija za prekinitev pouka.

Za največjo učinkovitost kompleksa Paul Bragg svetuje, naj se manj zanašajo na avtomobile in dvigala ter hodijo peš, kadar je le mogoče. Hkrati pa ni dovolj, da celotno pot prehodite samo z lastnimi nogami: premikajte se z dobrim tempom, ohranjajte svojo držo in ohranjajte globoko, ritmično dihanje. Pri vzpenjanju po stopnicah ne obremenjujte rok in ramen: manj se prijemajte za ograjo, več hodite z ravnim hrbtom. Ta priporočila vam bodo pomagala kar najbolje izkoristiti vaše tečaje in jih vzdrževati pozitiven učinekčez dan.

Sedeči življenjski slog se je tako močno zasidral v življenje povprečnega človeka, da začaran krog domače delo vodi v zdravstvene težave in psihične zlome. Paul Bragg, avtor metode zdravega postenja po knjigi »Čudež posta«, je postal znan tudi po svojih priporočilih o zdravju hrbtenice, kot jedra, od katerega je odvisno delovanje vseh sistemov in organov. Paul Bragg pravi, da če vsak dan izvajate vaje za hrbtenico, lahko bistveno izboljšate kakovost življenja, podaljšate hrbtenico, okrepite mišični steznik, trenirajte notranje organe, povečajte vzdržljivost, pravilno držo. Katere vaje za krepitev hrbtenice Paula Bragga lahko tako spremenijo človekovo življenje in obnovijo zdravje, izveste iz tega članka.

Kdo je Paul Bragg: uvod v tehniko zdravljenja

Ta človek ima veliko imen: poslovnež in šovman, naturopat in promotor zdravega načina življenja, aktivist alternativne medicine v ZDA, avtor knjige "Čudež posta".

Bragg je vse znanje, ki ga je širil, preizkusil na sebi. Privrženec zdravega načina življenja Paul Bragg je bil zelo aktiven, delal je 12 ur na dan in skoraj nikoli ni zbolel. Deskal je, plaval, hodil na pohode in pisal knjige na temo zdravja in dolgoživosti.

Avtor metodologije je menil, da so ključne točke zdravega načina življenja: racionalna prehrana, postenje, aktivnost in. Paul Bragg je vse težave skrčil na en razlog: hrbtenica - če vsaj eno od vretenc ne deluje pravilno, začnejo trpeti organi, za katere je odgovorno, in človek zboli.

Paul Bragg je identificiral tri sovražnike zdrave hrbtenice:

1. Telesna nedejavnost - pomanjkanje celotne telesne aktivnosti vedno vodi do sprostitve prostih mišic. Zaradi tega vretenca oslabijo, se ne morejo premikati s polnim obsegom gibanja in se zaraščajo s solmi. Samo gimnastika za hrbtenico lahko reši problem telesne nedejavnosti in izboljša zdravje telesa kot celote.
2. Poškodbe – sodijo tudi udarnine, modrice, nepravilna razporeditev teže pri hoji, prekomerna telesna aktivnost– vse to deformira hrbtenico, kar vodi do bolečin v spodnjem delu hrbta, razvoja osteohondroze in skolioze, ukrivljenosti hrbtenice in poslabšanja drže.
3. Stres - njegove uničujoče lastnosti so znane vsem: pretirane skrbi, nedoslednost s svojimi mislimi, preobremenjenost ni dobro za zdravje.

Edina stvar, ki lahko spremeni situacijo, sprosti hrbtenico, okrepi mišični steznik in normalizira držo, so vaje za krepitev hrbtnih mišic. Vsak dan doma izvajajte samo 5 vaj za krepitev hrbtenice in pozitivni rezultati bodo vidni že po 2 tednih redne vadbe.

Paul Bragg gimnastika: vaje za hrbtenico

Vaja #1 – Mačka

Začetni položaj: Lezite na trebuh in položite roke in prste na tla.

• Dvignite medenico navzgor in upognite hrbet.
• Poravnajte kolena, iztegnite brado proti prsnici.
• Med nogami naj bo razdalja 20 cm.
• Spustite medenico na tla, vrzite glavo nazaj in prav tako upognite hrbet.

Vaja št. 2 – Prevali na stran

Začetni položaj: Lezite na trebuh in položite prste na nogah in dlaneh na tla.

• Ne da bi dvignili prste od tal, obrnite medenico v levo in spustite stegno, kolikor je mogoče.
• Glava se premika s telesom.
• Nato se obrnite na desno stran in naredite enako. Komolci in kolena morajo biti ravni.

Vaja št. 3 – Dviganje medenice

Začetni položaj: usedite se na tla, položite roke za hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla.

• Dvignite medenico, tako da vaš trup tvori eno ravno črto.
• Zadržite položaj 2 sekundi in spustite medenico navzdol.
• Vajo lahko izvajate v hitrem tempu.

Vaja št. 4 – Potegnite glavo

Začetni položaj: Lezite na hrbet na tla. Upognite kolena in jih povlecite k sebi, z rokama oklenite stopala.

• Dvignite glavo, da se z brado dotaknete kolen.
• Zadržite položaj 2-3 sekunde in spustite glavo proti tlom ter sprostite trebušne in hrbtne mišice.

Vaje št. 5 – Hoja po tleh na rokah in nogah

Začetni položaj: Stojte naravnost in se sklonite naprej. Roke položite na tla.

• Ne da bi poravnali hrbet, hodite v upognjenem položaju po tleh.
• Ne delajte nenadnih gibov, da preprečite stiskanje živcev.

Paul Bragg

Zdrava hrbtenica

Predgovor

Kakšne asociacije imate, ko slišite ime Paul Bragg? Najverjetneje se spomnite diete in posta po njegovem sistemu.

V zadnjem času se vse pogosteje spominjamo reka starih: Človek je toliko mlad in zdrav, kolikor je prožna in zdrava njegova hrbtenica. Bernard Macfaden, imenovan eden od "očetov" fizična kultura in s katerim je delal P. Bragg, je verjel, da lahko vsak človek s krepitvijo in raztezanjem hrbtenice "postane fizično mlajši" za 30 let.

V zadnjem času se tudi pogosto govori, da je treba vzroke za bolezni, še posebej če jih je veliko, iskati v obolenjih hrbtenice. In vsi se sklicujejo na istega P. Bragga, ki je rekel: "Hrbtenica je obešalnik vseh bolezni."

V zvezi s tem je postalo izjemno priljubljenih 5 vaj za hrbtenico, ki jih je razvil P. Bragg. Vendar vam verjetno ne bodo pomagale, če jih izvajate samo, ne da bi pomislili na držo ali dejstvo, da morate znati pravilno hoditi, stati in celo ležati, ali marsičesa drugega.

Največji učinek, tako kot pri vsaki drugi zadevi, predvsem pa pri izboljšanju zdravja, prinaša sistem, ne pa tudi njegovih posameznih delov. Sistem P. Bragga ni izjema. Toda včasih nimamo časa razumeti niti osnov katerega koli sistema, da ne omenjam tankosti, zato razočaranje. Poleg tega je pomembna tudi pripomba samega Bragga, ki se praviloma iz neznanega razloga pogosto pozabi:

Menim, da se morate pred začetkom mojega zdravstvenega programa vsekakor posvetovati s svojim zdravnikom.

Kaj je torej tako privlačnega v programu za zdravje hrbtenice P. Bragga? Kaj je tako edinstvenega na tem?

Zdi se, da Bragg ni odkril nič novega. Vse je staro kot hribi. Pravilna prehrana, okolju prijazni izdelki, neonesnažen zrak, vsakodnevna razumna telesna aktivnost – in živite vsaj 200 let! Druga stvar je, da velika večina nas nima tako "udobnih" pogojev, kot je živel Paul Bragg. Toda po mnenju nekaterih znanstvenikov je Braggova zasluga v tem, da je s svojim življenjem dokazal: čemur pravimo - včasih skeptično - na zdrav načinživljenja, ni le ogromen, ampak izjemnega pomena za dolgo, predvsem pa »zdravo« življenje. Z drugimi besedami, za dolgo življenje brez bolezni.

Tako je P. Bragg menil, da je vzrok številnih bolezni nenormalno stanje hrbtenice, ki nastane zaradi različnih okoliščin: nepravilna drža, prekomerne obremenitve, ostri udarci itd. In s tem - bolezni različnih notranjih organov, saj je za delo vsakega od njih odgovoren določen živec, ki se razteza iz hrbtenjače. Da bi pomagal telesu pri samozdravljenju, je razvil vaje za hrbtenico. A to še ni vse. Obrnimo se k Braggu samemu:

Ne verjamem pa, da lahko same te vaje povrnejo zdravje. Slediti morate dobro zasnovanemu zdravstvenemu programu, ki vključuje pravilna prehrana, dober počitek in še vrsto drugih ukrepov...

Pravzaprav smo spet tam, kjer smo začeli. Sama vadba ne bo pomagala. Vedno je bolje začeti pri osnovah – strukturi hrbtenice. Potem bo jasno, zakaj hrbtenici namenjajo posebno pozornost, ko govorijo o obnovitvi zdravja.

Pravijo, da že najmanjša motnja v hrbtenici negativno vpliva na stanje drugih organov in lahko povzroči celo disharmonijo med telesnim in duševnim stanjem.

Na žalost je to res. Po statističnih podatkih se že v starosti 18–20 let pojavijo neželene spremembe v hrbtenici, ki se stopnjujejo do 40. leta, do 50. leta pa se bolezni hrbtenice odkrijejo pri približno 80 % moških in 60 % moških. ženske.

Tisti, ki se prvič obrnejo na program za zdravje hrbtenice Bragg, imajo običajno veliko vprašanj. Ta knjiga ponuja odgovore nanje, vendar ne samo. Tu so predstavljene – kolikor je to mogoče – ne le izjave Paula Bragga o določenem problemu, ampak tudi komentarji strokovnjakov. Konec koncev je minilo 30 let od smrti slavnega naturopata. Toda znanost ne miruje in tisto, kar prej ni bilo znano, ni več presenetljivo. Novo znanje popravlja stare informacije; novi podatki pomagajo bolje razumeti mehanizme procesov, ki se pojavljajo v človeškem telesu; in znanstvena odkritja služijo človeku in njegovemu zdravju. "Vse novo je dobro pozabljeno staro," kot pravi pregovor. To je deloma res. Toda ob spominu na to staro se ne bi smeli odpovedati novemu, že zato, ker je včasih koristno kritično pretehtati to zelo staro ...

Paul Bragg: "Hrbtenica je ključ do zdravja"

Kakšne so strukturne značilnosti človeške hrbtenice?

Če na primer odstranite oporo iz cirkuškega šotora, bo šotor padel. Hrbtenica in druge kosti človeškega skeleta podpirajo mehkejše dele telesa in dajejo telesu potrebno obliko... Vlogo glavne opore telesa opravlja hrbtenica. Če odstranimo hrbtenico, bo telo padlo na tla v brezoblični gmoti.

Torej, hrbtenica je osnova skeletnega, živčnega in mišičnega sistema. Človeška hrbtenica (slika 1) je sestavljena iz 33 vretenc, ki tvorijo 5 oddelkov: vratni (7 vretenc), prsni (12 vretenc), ledveni (5 vretenc), sakralni (5 vretenc zraščenih v eno kost - križnico) in kokcigealni. (najpogosteje - ena kost 3-4 vretenc).

Oblika hrbtenice spominja na črko S. Prav taka je postala naša hrbtenica, ko je človek začel hoditi po nogah. Zahvaljujoč tej obliki se del obremenitve človeške teže prenese na paravertebralne vezi, udarci med tekom ali hojo pa se ublažijo. Pravzaprav tudi hrustanec, gosto elastično tkivo, ki prekriva zunanjo površino sklepov, pomaga blažiti udarce. Poleg tega hrustanec ščiti kosti pred obrabo, kar je še posebej pomembno za hrbtenico.

Vretenca so povezana s hrustancem in vezmi, zato se lahko hrbtenica upogiba, zravna itd. Najbolj gibljiva sta vratni in ledveni del, torakalni predel ima manjšo mobilnost.

Na sredini vsakega vretenca je vretenčni proces, iz katerega vodijo stranski procesi. Varujejo hrbtenico pred zunanjimi udarci. Živčna vlakna odhajajo iz hrbtenjače skozi odprtine v vretenčnih lokih in služijo različnim delom telesa (slika 2).

Na zadnji strani hrbtenjače so pritrjene čutilne živčne korenine, ki nadzorujejo okus, tip, voh, sluh in vid, na sprednji strani pa motorične živčne korenine, ki nadzorujejo delovanje telesnih mišic. Na ta način so vsi živci in krvne žile usmerjeni iz hrbtenice v ustrezne organe.

Povedati je treba, da ima oseba več vrst sklepov: sferični - ramenski, zgibni - komolec, palica - ulna in polmer, drsna - hrbtenica, kotni (kotni) - zapestje. Vsi se razlikujejo po strukturi in obsegu gibanja. Ja, najbolj širok razpon- na povezovalnih spojih humerus s kostmi nadlakti. Gibanje vretenc relativno drug proti drugemu je omejeno, vendar je na splošno hrbtenica zelo prožna struktura.

Če se vretenca rahlo premaknejo, stisnejo živce in krvne žile, ki izhajajo iz njih. V tem primeru je motena normalna cirkulacija krvi, stisnjeni živci otrpnejo, zato začnejo boleti tisti organi, na katere so povezani živci in krvne žile. Večji kot je premik ali subluksacija, resnejša je bolezen.

Najpogosteje se pojavijo subluksacije v vratne hrbtenice, saj je najbolj mobilen. Pogosto so poškodovana 1. in 4. vratno vretence, 2., 5. in 10. prsno, 2. in 5. ledveno vretence. Vendar to ne pomeni, da preostala vretenca vedno ostanejo nedotaknjena.

Človeško gibanje nadzoruje zapleten sistem mišic. Brez mišic bi bilo okostje preprosto nepremična zbirka kosti. Torej, mišice, pritrjene na vratnih vretenc, omogočite premikanje glave in vratu; Zahvaljujoč mišicam hrbta in trebuha lahko izvajamo gibe telesa itd.

Znano je, da do starosti 60–70 let človek praviloma postane nekaj centimetrov nižji. Poleg tega običajne jutranje in večerne meritve višine kažejo, da se človek zvečer skrajša. Zakaj se to dogaja? Dejstvo je, da sčasoma zaradi nepravilnega življenjskega sloga, predvsem zaradi pomanjkanja gibanja, mišice postanejo mlahave, hrbtenica pa otrdela. Zato pride do uničenja hrustanca in ploščic, slabše kroženje krvi v sosednjih tkivih, hrbtenica se skrajša in deformira. Vendar pa glavni razlog za takšne procese ni starost. Zagotovo ste že kdaj videli otroke in mladostnike, ki hodijo zgrbljeno in celo rahlo vlečejo noge. Jasno je, da se sčasoma razvije navada hoje po tej poti. Zaradi tega se hrustančne medvretenčne ploščice sploščijo, stanjšajo in ob drgnjenju druga ob drugo se pojavi bolečina, saj se zmanjša sposobnost amortizacije hrbtenice in vretenca stisnejo živce, ki izhajajo iz hrbtenjače.

Znani ameriški nutricionist Paul Bragg je iz lastnih izkušenj dokazal, da je stanje telesa neposredno odvisno od zdravja hrbtenice. Njegove vaje so namenjene raztezanju medvretenčnih ploščic, tako da sklepi ohranijo svojo gibljivost.

Da bi zmanjšali obremenitev hrbtenice in hkrati okrepili mišična masa na hrbtu, lahko izvajate gimnastiko. Posebej zasnovan sklop vaj pomaga obnoviti oskrbo s krvjo in gibljivost sklepov.

Z vajami za raztezanje hrbteničnih diskov lahko:

• okrepiti in tonirati mišice hrbta, trebuha in stranskih mišic;
• povečati elastičnost medvretenčnih ploščic;
• poravnajte svojo držo;
• znebiti se bolečine;
• uživaj v polnem dihanju.

Obstajajo tudi kontraindikacije za takšne vaje:

• huda bolečina iz hrbta;
• poslabšanje katere koli bolezni hrbtenice;
• povišana telesna temperatura;
• vnetni proces v.

Da ne bi škodovali svojemu zdravju, ampak, nasprotno, da bi ga okrepili, se morate držati številnih pravil. Celoten kompleks je sestavljen iz 5 vaj, ki jih je treba ponoviti 2-3 krat na začetku tečaja. Njihovo število je treba postopoma povečati do desetkrat. Vendar je treba razrede držati v 30 minutah.

Z gimnastiko po tej metodi začne oseba po približno pol meseca opažati splošno izboljšanje počutja.

Med prvimi lekcijami lahko začetniki občutijo bolečine v mišicah, ki so posledica proizvodnje mlečne kisline. Zato je zelo pomembno poslušati svoje telo!

Ko je močna bolečine, je bolje prekiniti pouk in nato nadaljevati, ko je telo na to pripravljeno.

Zahvaljujoč tej dejavnosti se proces prebave izboljša, napeto očesne mišice. Ta vaja je odlična tudi za preprečevanje obremenitve oči.

Preden začnete z nalogo, morate fiksirati celoten trup v pravilnem začetnem položaju: lezite na tla in razširite noge v širini ramen. Nato morate čim bolj dvigniti medenico, tako da se nahaja nad glavo in je hrbet upognjen.

Telo se naslanja na komolce, dlani in kolena. Po fiksiranju trupa v tem položaju je treba medenico čim bolj spustiti nazaj, okončine pa morajo biti ravne.

Vaditi morate previdno, brez hitenja.

Za ljudi z boleznimi hrbtenice ali vratu je ta vadba kontraindicirana.

Ta vadba vam omogoča, da razvijete raztezanje hrbtenice in raztegnete vezi ter popravite delovanje ledvic in jeter.

Začetni položaj telesa pustimo enak. Nato dvignemo medenico čim višje in jo obrnemo v levo, spuščamo navzdol, okončine pa naj ostanejo ravne. Nato ponovimo gibe, le desna stran naj se spusti čim nižje.

Da bi bile vaje učinkovite, je potrebno spremljati gladkost gibov in doseči občutek raztezanja hrbtenice.

Ta vaja je primerna za absolutno vse ljudi brez omejitev, vendar se je vseeno bolje izogibati preobremenitvi.

Pomaga krepiti hrbtenične in stranske mišice, ki podpirajo hrbtenico v iztegnjenem položaju. Odlično za razvoj vretenčnega hrustanca in medenice.

Tukaj je začetni položaj sedenje na zadnjici, z ravnimi rokami, ki se nahajajo zadaj, in upognjenimi nogami spredaj kot oporo. Zdaj morate dvigniti boke, dokler hrbtenica ne doseže vodoravnega položaja. Hkrati so tudi noge pokrčene in narazen. Nato se morate vrniti v začetni položaj.

Ta vaja nima kontraindikacij. In bolje je, da ga izvajate z naraščajočo hitrostjo, ko gibi postanejo skoraj samodejni.

Preberite tudi

Bolečine v hrbtu, tako simptomatske kot spremljajoče patološke procese v hrbtenici, motijo ​​običajno...

Vaja ni namenjena samo raztezanju hrbta, ampak tudi normalizira delovanje želodca.

Najprej zavzamemo začetni položaj. Da bi to naredili, se uležemo na tla s hrbtom, poravnamo noge in raztegnemo roke ob straneh. Nato potegnemo noge na prsi, jih pokrčimo v kolenih in jih primemo z rokami.

Zdaj morate z vso močjo potisniti noge stran od sebe, vendar naj vaše roke ostanejo v istem položaju. Hkrati rahlo dvignemo glavo in potegnemo brado proti kolenom.

Ta vaja ni mogoče izvesti, če ledveni predel obstajajo kakršne koli težave, pa tudi prisotnost kile. Toda takšni ljudje lahko uporabljajo poenostavljeno različico te dejavnosti.

V tem primeru ni treba potiskati kolen stran od prsi, le pritrditi telo v tem položaju in ga nato nekoliko otežiti.

PAUL BRAGG zahvaljujoč svojemu sistemu postal znan po vsem svetu terapevtsko postenje, ki mu je posvečeno posebno poglavje naše enciklopedije. Vendar je bil Bragg nadarjen na različnih področjih. Njegovo zanimanje na področju medicine, proučevanja človeškega telesa in zdravja ni bilo omejeno na metodo posta. Kot rezultat svojih raziskav je prišel do zaključka, da "človekovo zdravje, moč in energija niso odvisni od starosti, ampak od stanja hrbtenice."

Bragg je posvečal veliko pozornost načinom, kako ohraniti in obnoviti svoje zdravje. Začenši z izboljšanjem sebe in svoje družine, je kasneje začel zdraviti zvine, posledice prometnih nesreč in poškodbe svojih pacientov. Paul Bragg je umrl v starosti 95 let, vzrok njegove smrti pa ni bila bolezen ali propadanje telesa, temveč nesreča: med deskanjem ga je zasul ogromen val.

S sistematičnim izvajanjem vaj, ki jih predlaga Bragg, boste čez nekaj časa opazili naslednje:

Vaše mišice bodo postale močnejše.

Močnejše mišice bodo lahko držale hrbtenico v raztegnjenem stanju in s tem zagotovile ravno držo.

Hrbtenica bo postala močnejša in bolj elastična.

Procesi krvnega obtoka bodo obnovljeni.

Občutki bolečine se bodo zmanjšali.

Notranji organi bodo postali močnejši.

Dihanje bo postalo globlje, zato bo oskrba celic s kisikom intenzivnejša.

Kako izvajati vaje

Paul Bragg je verjel, da vseh 640 mišic potrebuje stalen trening človeško telo. Vsaka mišica atrofira brez obremenitve. Zato ni pomembno le izvajati vaj za hrbtenico, ampak tudi:

naredite vaje za roke, noge, trebušne mišice;

vključite se v hojo - samo hodite, močno izvajajte plavalne gibe z rokami in hkrati odmerjeno, vendar ne pozabite globoko dihati;

Bragg sistem temelji na samo 5 vajah. Izvajati jih je treba sistematično. Zelo pomembno je ne samo, da trening spremenite v sistem, ampak tudi pravilno izračunate svojo moč. Potreben je čas, da spremenite lastnosti in se spopadete z motnjami hrbtenice in notranjih organov, ki so se razvile z leti. Izogibajte se najpogostejšim napakam:

ne presegajo obremenitve, ki jo lahko prenesejo. To ne samo, da ne bo pospešilo rezultatov, ampak bo tudi škodovalo vašemu zdravju.

Tudi ko občutite opazne izboljšave počutja, ne prenehajte z izvajanjem vaj.

Pet Paul Braggovih vaj za hrbtenico

1. vaja

Učinek: pozitivno vpliva na živčevje očesnih mišic, glave, želodca in črevesja.

lajša obremenitev oči, preprečuje in zmanjšuje glavobole, spodbuja dobro absorpcijo hrane.

I. p.: leži na trebuhu z obrazom navzdol, naslonjen na roke in noge (ležeči položaj), noge v širini ramen.

Izvedba: dvignite medenico nad glavo, hkrati pa usločite hrbet, telo pa naslonite le na prste na dlaneh in nogah, kolena in komolce naj bodo pokonci. Glavo navzdol. Nato spustite medenico skoraj do tal, ne da bi upognili roke in noge. Dvignite glavo, jo ostro vrzite nazaj (v tem trenutku je hrbtenica čim bolj napeta).

Upravljanje: izvajajte vajo zelo počasi. Dvignite in spustite medenico z največjo amplitudo in upognite hrbet. Spusti, dvigni, spet spusti. Sprememba napetosti in sprostitev hrbtenice, ki nastane med vadbo, bo ob pravilnem izvajanju vaje zagotovo prinesla olajšanje.

Kontraindikacije. Težave z ledvenim in vratnim delom hrbtenice - hiperekstenzija hrbtenice lahko negativno vpliva na počutje.

Povečana krvni tlak- vajo je dovoljeno izvajati, začenši z najmanjšo amplitudo s postopnim povečevanjem: začeti morate iz ležečega položaja, postopoma zibati telo navzgor in navzdol.

Odvečna teža zahteva skrbno izvajanje s pozornostjo na zapestnih sklepih, ki nosijo glavno obremenitev.

vaja 2

Učinek: obrne hrbtenico vzdolž njene osi, jo raztegne in pomaga pri gnetenju vezi, stimulira živce, ki uravnavajo delovanje ledvic in jeter.

Preventivna in terapevtska vrednost: lajša bolezni jeter in ledvic, ki so posledica motenj živčne regulacije. Izboljša delovanje apatičnih jeter, otrdelih, propadlih ledvic.

I. p.: enako kot pri 1. vaji.

Izvedba: dvignite medenico, medtem ko usločite hrbet in se oprete na ravne roke in noge. Nato obrnite medenico čim bolj v levo, medtem ko levo stran spustite čim nižje. Po tem zasukajte medenico v desno in spustite desno stran. Roke in noge ostanejo ves čas ravne.

Upravljanje: izvajajte zelo počasi, v mislih si predstavljajte, kako raztezate hrbtenico. Morda vam vaja ne bo uspela takoj - pomembno je, da se ne umaknete, delajte postopoma in se ne preobremenjujte. Ne pozabite, da tudi z izkušnjami ta vaja ostaja precej težka.

Kontraindikacije. Ta vaja nima kontraindikacij, vendar zahteva dosledno upoštevanje vseh priporočil.

3. vaja

Učinek: vpliva na vsak živčni center v ozadju sprostitve celotne hrbtenice, normalizira stanje medeničnega območja. Krepi mišice, ki podpirajo hrbtenico v raztegnjenem stanju.

Preventivna in terapevtska vrednost: spodbuja rast vretenčnega hrustanca.

I. p.: sedi na tleh, nasloni se z ravnimi rokami na tla rahlo za telesom, noge so pokrčene.

Izvedba: dvignite medenico, dokler hrbtenica ni vodoravna, podprta z ravnimi rokami in pokrčenimi nogami. Gladko se vrnite na I. p.

Upravljanje: Ko obvladate vajo, jo izvajajte s hitrim tempom, večkrat dvignite in spustite medenico.

Kontraindikacije. Ta vaja, tako kot prejšnja, nima kontraindikacij.

vaja 4

Učinek: normalizira delovanje želodca, razteza hrbtenico.

Preventivna in terapevtska vrednost: naredi telo bolj uravnoteženo in harmonično.

I. p.: ležanje na hrbtu, roke ob straneh, noge iztegnjene.

Izvedba: upognite kolena, jih potegnite na prsi in jih objemite z rokami. Ne da bi odstranili roke, začnite potiskati kolena in boke stran od prsi. Hkrati dvignite glavo in potegnite brado proti kolenom. Ostanite v tem položaju 5 sekund. Gladko se vrnite na I. p.

Kontraindikacije. Če imate težave z ledvenim predelom ali hernijo diska, lahko izvajanje vaje povzroči ukleščen živec.

Če imate te bolezni, morate izvesti lažjo različico: previdno povlecite kolena na prsi in, stisnite noge z rokami, ostanite v tem položaju najprej nekaj sekund, postopoma pa ta čas povečajte na nekaj minut. Šele po tem, ob upoštevanju svojih občutkov, lahko začnete izvajati celotno vajo.

vaja 5

Učinek: podaljšuje hrbtenico, stimulira debelo črevo.

Preventivna in terapevtska vrednost: preprečevanje gastrointestinalnih motenj.

I. p.: enako kot pri 1. vaji.

Izvedba: upognite hrbet in visoko dvignite medenico. Zanašajte se na ravne roke in noge, razdalja med dlanmi in stopali ne sme biti prevelika. Glava je spuščena navzdol. V tem položaju se sprehodite po sobi, noge naj bodo rahlo pokrčene.

Kontraindikacije. Če imate hipertenzijo, postopek izvajanja te vaje poveča pretok krvi v spuščeno glavo.

Pogostost pouka

1. Celoten sklop vaj je treba izvajati vsaj enkrat na dan. Ko se počutite bolje, lahko število razredov zmanjšate na 2-krat na teden.

2. Sprva je treba vsako vajo izvesti 2-3 krat. Po nekaj dneh se število ponovitev poveča na 5 ali večkrat. Če ste fizično pripravljeni, boste po enem tednu, morda pa tudi prej, lahko brez večjih težav izvajali vaje več kot 10-krat. Optimalno je porabiti 20-30 minut na dan za sklop vaj.

3. Večina ljudi opazi pozitivne spremembe že 2-3 tedne po začetku pouka. Za popolno obnovo in krepitev hrbtenice pa traja veliko dlje - vse je odvisno od tega, kakšne motnje imate in kako dolgo nazaj so se pojavile.

4. Upoštevajte stanje svojega telesa. Bodite previdni - poskušajte se izogniti preobremenjenosti.

5. Še posebej pozorno poslušajte sebe in svoje zdravje v prvem tednu pouka. Vaje izvajajte počasi in osredotočite vso pozornost na občutke, ki se pojavijo. Pojav bolečine in utrujenosti naj služi kot znak za odmor. Zelo hitro se bo z redno vadbo vaša zmogljivost povečala in vaše mišice bodo postale močnejše.

6. Ne pozabite, da bolečina tudi signalizira, da so mišice začele delovati bolj aktivno kot prej. Zato vas sam pojav bolečine, na primer ob koncu pouka ali naslednji dan, ne bi smel ustaviti. To je "prava bolečina", ki vam pove, da mišice rastejo. Če ne prenehate z vadbo, bo izginilo po 2-3 dneh.

Morate pravilno stati in sedeti

Vadba telesne drže

Poleg izvajanja osnovnega sistema Braggovih vaj se je koristno naučiti hoditi in sedeti pravilno držo. Vadba, ki jo v ta namen predlaga Paul Bragg, vključuje naravni mehanizem za uravnavanje stanja hrbtenice. To morate storiti na naslednji način:

I. p.: stojite s hrbtom ob steni, noge rahlo narazen, roke navzdol. Zadnji del glave, ramena, teleta in pete se dotikajo stene. Prizadevati si je treba, da razdalja med spodnjim delom hrbta in steno ni večja od debeline prsta.

Izvedba: nagnite trebuh, nekoliko iztegnite vrat, rahlo dvignite in poravnajte ramena, rahlo upognite kolena. Poslušajte občutke, ki se pojavljajo v vašem telesu. Bodite pozorni na mišice trebuha in hrbta. Zapomnite si te pravilne občutke.

Prizadevajte si ohraniti ta položaj ob steni več kot minuto, ne da bi občutili nelagodje. Nato naredite korak naprej in poskušajte ohraniti enako ravnovesje napetosti in sproščenosti v mišicah, kot je bilo v njih prisotno, ko ste bili pri steni. Ustavite se, navadite se na to stanje in usmerite svojo pozornost na to, kako skladni so občutki v vašem telesu s tistimi ob steni. Potem, ko ohranite svojo držo, morate narediti 2-3 korake in postopoma preiti na hojo. Rahlo se tudi hodi noge pokrčene. Pri hoji naj vaše noge vzmetnejo. Če ostanejo rigidne, se hrbtenica bolj trese, kar je samo po sebi neugodno. Poskusite ohraniti svojo držo tudi pri normalni hoji.

Kako pravilno sedeti

Za ohranjanje drže je pomembno, na čem sedite: izkazalo se je, da največja obremenitev medvretenčnih ploščic nastane, ko sedimo na premehkem sedežu. Kateri stol je bolje izbrati, da ne poškodujete hrbtenice? Njegov sedež mora biti trd in raven ter ne daljši od njegovega boka. Stol ne sme biti previsok: njegova višina se mora ujemati z dolžino noge od tal do začetka stegna. Hrbet mora slediti krivulji hrbtenice.

Če ste izbrali "pravi" stol, je pravilna drža odvisna od vas. Morate sedeti ob upoštevanju naslednjih pravil:

· hrbtenico poskusite nasloniti na naslonjalo sedeža, tako da se hrbet tesno prilega naslonjalu stola; trebuh ne sme biti sproščen, temveč trd in elastičen, ramena naj bodo zravnana in glava dvignjena;

· ne prekrižajte nog – ta položaj povzroča bolečine v spodnjem delu hrbtenice, vodi do bolezni spolnih organov in poslabša prekrvavitev nog;

· udobno in mehko se usedite, ne da bi se oplazili ali udarjali po hrbtenici; glava je usmerjena naprej in navzgor, telesna teža pa pade le na stopala, gležnje in boke;

· tudi če se vam sprva zdi precej težko sedeti na ta način, ne hitite s spremembo položaja, kmalu boste začutili, da so pri tem sedenju vaše mišice čim bolj sproščene in imajo možnost, da se popolnoma sprostijo.

Glavni nasvet Paula Bragga, ki združuje vsa priporočila, je zelo kratek: vodite aktiven življenjski slog! Poskusite:

· priti iz službe domov peš, v dobrem tempu;

· ne uporabljajte dvigala;

· plezati po stopnicah, ne da bi se držali sten in ograj;

dvigniti visoko prsni koš in glavo.

• Priporočamo branje: