Vaje za razvoj udarne moči. Kako povečati moč svojega udarca z nogo in roko

Če želite ugotoviti, kako povečati svojo moč udarca, morate razumeti, kako točno se ustvari moč, ki je potrebna za izvedbo uničujočega udarca. Povedali vam bomo več tehnik, ki vam bodo omogočile, da se naučite udarjati jasno in samozavestno.

Točke, ki si jih je treba zapomniti

Močan udarec s pestjo dobimo ne samo zato visoka hitrost izpadni korak, temveč tudi s pomočjo lastna teža. Če lahko celotno maso svojega trupa položite v dlan, bo rezultat presegel vsa pričakovanja. Da bi se izognili morebitnim poškodbam v obliki dislokacij, je treba strogo upoštevati tehniko in upoštevati previdnostne ukrepe pri izvajanju vaj.

Pomen in položaj stopal

Stopala igrajo pomembno vlogo pri povečanju udarne moči rok. Za njihovo gibanje in položaj veljajo naslednja pravila:

• Stopala naj bodo postavljena nekoliko širše ramenski obroč.
• Noga je obrnjena v smeri giba, ki ga izvaja roka, medtem ko je na začetku peta vedno dvignjena.
• Medtem ko se izvaja udarec desna roka, pred tem se desna peta dvigne, leva pa stoji nepremično. In tako nasprotno.
• Ne pozabite, da pravilna postavitev stopala med izpadnim korakom močno poveča njegovo moč, vendar ni edini odločilni dejavnik, ki ga morate upoštevati.

Če želite povečati moč pesti doma, potrebujete usposabljanje, vendar preden začnete, se prepričajte, da se seznanite z naslednjimi priporočili:

• Med napadom naj bodo kolena rahlo pokrčena, telesna teža pa nekoliko premaknjena naprej.
• V tem času se boki obrnejo v smeri nasprotnika.
• V bližini kontaktni boj Povečanje tlaka je olajšano s polnim gibanjem celotnega telesa.
• Ne morete se iztegniti naprej, gibi telesa morajo biti ostri in jasni.
• Če roko pri zamahu premaknete nazaj, daste nasprotniku čas, da se orientira in predvidi smer gibanja roke.
• Pri napadu roko čim bolj stisnemo.
• Vsak nov element se pojavi z izdihom zraka.

Vaje za razvoj udarne moči

Če želite povečati moč in hitrost napada, morate vaditi. Nabor vaj prispeva k doseganju tega cilja:

Brcni žogo

Za izvedbo tega treninga potrebujete dovolj prostega prostora. Izberite težjo žogo. Najboljši je tisti, s katerim trenirajo boksarji. Tehnika izvajanja vaje je sestavljena iz naslednjih korakov:

• stopala stojijo v širini ramen (lahko nekoliko širše);
• telo je poravnano;
• žoga je dvignjena visoko nad glavo;
• žogo udarimo trdno ob tla in jo ujamemo po tem, ko se odbije.

Polnjenje se izvaja vsaj 15-17 krat.

Skok iz globokega počepa

Ponavljajte vaje, ki povečujejo moč udarca, dokler lahko. Nadaljujte kot sledi:

• stojte naravnost, razmaknite noge v širini ramen in položite roke ob telo;
• počepnite, dokler boki in kolena ne tvorijo ravne črte;
• Skočite višje in hkrati dvignite roke.
• skočiti morate čim višje, z največjim številom ponovitev.

Tisti, ki se s tem športom še niste prvič srečali, lahko podvojite učinek, če vzamete uteži.

Trening ramenskega obroča, tricepsa in hrbta

Te mišične skupine še zdaleč niso najmanj pomembne pri treniranju udarne moči.

Lahko jih trenirate z naslednjimi vajami:

• Morda ste že slišali, da sklece povečajo moč udarcev. To je iskrena resnica. Zavzemite ležeči položaj in položite roke čim bližje eno drugi. Hrbet ostane raven brez upognjenosti. Upognite roke in jih poravnajte z največjo amplitudo. Da bi okrepili svoje roke, lahko.

• Potegi. Ko izvajate vlečenje, roke držite palico širše od ramen. Za povečanje zmogljivosti lahko na pas obesite utež v obliki traku, na katerega je pritrjena plošča za palico. Število ponovitev naj bo toliko, kot vam dopušča vaša telesna pripravljenost.

• Povratne sklece. Izpolniti ta tip vaje lahko izvajate s klopjo. Postavite se s hrbtom do nje, komolce naslonite na dlani in rahlo počepnite, ne da bi upogibali hrbet. Spustite in dvignite z upogibanjem in ravnanjem rok. Za želeni učinek izvedite 3 serije po 20-krat.

• Dviganje kettlebell vam bo pomagalo okrepiti roke in razviti deltoide. Delte so zelo pomembne za razvoj napadalnih gibov. Predvsem pa je to oprema, s katero vam bodo vaje pomagale zgraditi mišice.
• Kettlebell se dvigne naprej. Razširite noge na straneh in držite projektil v zravnani roki med nogami. Kolenski sklepi malo upogni. Z ostrim gibom dvignite utež naprej, tako da med telesom in izstrelkom nastane pravi kot. Hkrati pazite, da vaš hrbet ostane raven na zgornji skrajni točki. Izvedite 8 ponovitev za vsako roko. pri pravilna izvedbačutiti morate napetost in tresenje v mišicah.

• Dviganje uteži navzgor. Izvedba je podobna prejšnji, vendar dvignite projektil nad glavo. Priporočamo 8 do 12 ponovitev za vsako stran.

• Klasično dviganje kettlebell. Aparat postavite med razmaknjene noge. Roka se položi nanj tako, da boki ostanejo rahlo zadaj. Izvede se oster sunek navzgor, medtem ko se utež vrže na ramena, nato pa se s potiskom dvigne nadse. Vrne se v začetni položaj. Izvedite 10 dvigov na vsaki roki.

• Dviganje kettlebell iz sedeči položaj gor. Vrzite utež čez ramo in počepnite. Prosto roko iztegnite naprej, da ohranite ravnotežje. Dvignite utež nad seboj, počakajte sekundo, dvignite trup. Zamenjaj roko. Poskrbite, da bodo vaše zadnjice in meča ostala napeta. Izvedite 5-10 ponovitev na vsaki roki, odvisno od vaše telesne pripravljenosti in teže naprave.

• Premagovanje povratnega upora bo pomagalo povečati moč udarca z roko. Iz pnevmatike odrežite kos elastike ali pa v trgovini kupite debel elastični trak za vadbo. En konec trdno pritrdite na steno za hrbtom, drugi konec pa primite v roko. Izvajajte udarne gibe naprej, premagujte upor in raztegnite elastični trak. Postopoma premaknite roko nazaj, da preprečite poškodbe.
• Dve uteži gor. Oba izstrelka vrzite na ramena. Globoko vdihnite v pljuča, jih sunkovito dvignite nad glavo in jih nato počasi spustite. Pri tem napnite trebušne mišice.

Za razvoj močnega udarca lahko uporabite naslednje metode in tehnike:

• . Izberite najtežjega. Stisnite ga močno in z največjo močjo. S tem se razvijajo interdigitalne mišice in podlakti, zaradi česar bodo vaše pesti vedno močnejše.

• Vsak dan skačite po vrvi. Skočite tako, da dvignete boke čim višje.
• Vzemite kladivo in udarite z njim po starih gumah. To aktivira prave mišične skupine in gradi vzdržljivost.
• Če delate v tandemu s "tacami", si predstavljajte, da je tarča nekaj centimetrov dlje, poskusite jo prebiti. Tako delaš za hitrost.
• Ne zanemarjajte senčnega boksa. Ta vaja vam bo pomagala naučiti se izvajati ostre, nepričakovane udarce, ki so hkrati najučinkovitejši, saj sovražnik pogosto nima časa za reakcijo.
• Eksploziven udarec razvije skleco na dlaneh in jih dvigne od tal. Izvedite 3 sklope po 10-krat.
• Če je možno, pri uporabi boksarske vreče ali podobnega trenažerja uporabljajte rokavice.

zanimivo! Obstaja mnenje, da vžigalnik v pesti poveča moč udarca. Pravzaprav so mnenja o tej zadevi različna. Nekateri verjamejo, da lahko moč poveča ne le vžigalnik, ampak kateri koli ergonomsko oblikovan predmet, ki ga držimo v roki, na primer škatlica vžigalic, medtem ko drugi vztrajajo, da bo pomagal le težki kovinski vžigalnik.

Te vaje vam bodo pomagale razviti vzdržljivost ter okrepiti kite in mišice. Če jih izvajate celovito in sistematično, bodo prvi rezultati opazni v 2 tednih. Za podrobno študijo si oglejte video učinkovitih vaj.

Video: Trening udarne sile pri profesionalcu

Hitro in močno udarjanje je osnovna veščina, ki jo potrebujete, da postanete dober boksar. Obvladovanje takšnega udarca se začne z izboljšanjem fizične pripravljenosti in učenjem izvajanja udarca tako, da vir sile ni samo roka, temveč celotno telo. Če se naučite pravilno ciljati in zadeti na udarni razdalji, lahko svojim udarcem omogočite večjo hitrost, z uporabo tehnik usposabljanja pa vam takoj pomaga mišična masa, lahko povečate moč. Če ste pripravljeni svojo spretnost udarjanja dvigniti na naslednjo raven, pojdite na prvi korak.

Koraki

Delajte na svoji telesni pripravljenosti

Zavzemite pravilno držo. Za dober zadetek Pri pesti je zelo pomembna postavitev stopal in nog, saj takšen udarec zahteva delo celega telesa. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, da se lahko enostavno obrnete proti tarči in svojo težo vržete za udarec.

Oči imejte na tarči. Vaša koncentracija ne sme zapustiti cilja. Nikoli ne zaprite oči in ne glejte stran; Če želite pravilno ciljati in izvesti udarec z močjo in natančnostjo, ohranite koncentracijo. Brado rahlo zavihajte, da jo med udarcem ščiti udarna roka.

Ustvarite moč skozi boke in jedro. Med brcanjem obrnite boke in telo proti tarči. Poskusite se postaviti tako, da bo rotacija čim bolj popolna, tudi če ste zelo blizu cilja. Vaš udarec bo močnejši, če se lahko popolnoma obrnete, namesto da se le rahlo premaknete. Pri udarcu bi morali resnično občutiti težo svojega telesa.

• Pri vadbi udarcev bodite pozorni na boke. Hitro in močno jih zavrtite proti tarči, kot da bi jo nameravali udariti z boki in ne s pestjo. To vam bo pomagalo razviti moč, potrebno za močne in hitre udarce.
• Med vrtenjem se vam ni treba nagibati naprej ali poskušati doseči cilja. Če morate doseči cilj, da ga zadenete, boste izgubili moč.

1. Vrzi roko naprej. Vaša ramena morajo biti prosta, dokler niste pripravljeni na udarec. Ko ste pripravljeni, vrzite roko naprej, da zlahka dosežete osebo, ki jo udarite. Medtem ko se vaša roka ne premika, naj bo sproščena in nato stisnite pest, da močno udarite.

   • Ko stisnete pest, stisnite vse štiri prste razen palca in jih ovijte nazadnje. Preverite to palec upognjen zadaj, sicer ga boš udaril.
   • Predhodno povijanje roke vam bo omogočilo, da se izognete poškodbam in naredite udarec močnejši.
   • Ne načrtujte svojega udarca, preden ga vržete, sicer bo vaš nasprotnik ugotovil vaš načrt, preden boste sploh poskusili udariti. To se imenuje "ožičenje" in povzroči izgubljene tekme.

2. Vzpostavite stik in izdihnite. Ko vzpostavite stik s tarčo, izdihnite. Verjetno boste potrebovali nekaj vaje, da boste lahko uravnavali čas dihanja tako, da boste izdihnili z vsakim utripom, vendar je vzpostavitev pravilnega ritma dihanja vredna truda. Vdihnite pred udarcem in izdihnite, ko pristane, tako da v udarec vložite vsako unčo svoje energije.

   • Po udarcu skočite nazaj na začetni položaj, da se pripravite na naslednji udarec.
   • Ne pozabite potisniti brade, da boste pripravljeni na protiudarec, če do njega pride.

   Povečana hitrost in moč

   1. Ko mečete pest, upoštevajte razdaljo. Udarite le, če ste na idealni razdalji, da ga zadate z največjo močjo. To pomeni, da ste dovolj blizu, da lahko udarite brez odklona ali nagibanja naprej. Morali bi biti sposobni izvesti udarec z iztegnjeno roko, vendar ne preveč.

      • Če se morate za udarec nagniti naprej, boste izgubili veliko moči udarca.
      • Vadite na boksarski vreči, dokler ne razumete, kako daleč morate biti od tarče pri udarcu. Ta razdalja je odvisna od dolžine vaše roke in obsega gibanja.

   2. Gibajte celotno telo. Pomembnosti uporabe celotnega telesa, ne le roke, za udarec je težko preceniti. Tudi če lahko hitro premikate roko, ne da bi zasukali celotno telo, bo vaš udarec manj močan, ko premikate samo roko.

      • Uporaba mišic nog vam bo omogočila ustvarjanje moči in hitrosti pri udarjanju. Mišice nog so največje in močne mišice telesa in morajo stati za vsakim udarcem.
      • Ne pozabite, da med udarcem ne smete dvigniti nog s tal, saj vas bo to spravilo iz ravnotežja in vam vzelo nekaj moči. Noge naj bodo hitre, vendar naj bodo blizu tal.

   3. Udarec iz različnih zornih kotov. V boju ne boste udarili vsakič na enak način. Naučite se določiti, katera vrsta udarca bo najmočnejša v vsaki specifični situaciji. Če želite izboljšati svojo borbeno moč, obvladajte svoje udarce iz naslednjih osnovnih zornih kotov:

      Izberite pravi trenutek. Ker je razdalja zelo pomembna, ko želite udariti z največjo močjo, je pomembno razumeti, da vsak udarec ne bo najtežji. Če ste nekoliko izven optimalne razdalje, bo strel nekoliko šibkejši zaradi dejstva, da se boste dlje časa trudili priti v pravilen položaj. močan udarec. Dobra točka za uporabo močan udarec se zgodi, ko so izpolnjeni naslednji pogoji:

      • Če je vaš nasprotnik v procesu udarca, bo manj osredotočen na to, kar počnete.
      • Če je popustil. To situacijo lahko ustvarite z nepravilnimi udarci ali napadi iz nepričakovanih kotov.
      • Če je omamljen s prejšnjim udarcem. Da se pripravite na močan desni križ, poskusite začeti s hitrim udarcem.

   Vadba za izboljšanje udarca

   1. Vadite udarce počasi. Najtežji udarci v resnici niso najhitrejši. Vaša roka se morda premika hitreje od preostalega telesa, zato čakanje, da telo dohiti vašo roko, upočasni udarec. Čeprav je močan udarec na splošno počasen, boste imeli čase, ko boste imeli ravno prav časa za počasen, a izjemno močan udarec. Vredno je vaditi udarce pri počasni hitrosti, da lahko občutite silo, ki izhaja iz tega, da svojemu telesu daste čas, da postane opora vaše pesti.

      • Med treningom poskusite udarjati dvakrat počasneje. Prisilite se upočasniti in se osredotočite na uporabo mišic nog in telesa, da povečate moč udarca.
      • Ko udarite s polno hitrostjo, ne pozabite, od kod izvira moč udarca. Čeprav v ringu ne boste udarjali s polovico običajne hitrosti, se lahko vseeno osredotočite na uporabo nog in jedra, da ustvarite čim več moči.

      STROKOVNI NASVET

      Inštruktor Krav Mage

      Asher Smiley je lastnik in glavni inštruktor Krav Maga Revolution v Petalumi v Kaliforniji. Študiral pri različne države od najboljših Krav Maga inštruktorjev. Leta 2017 je opravil izobraževanje pri Mednarodni federaciji KAPAP Combat Krav Maga International, ki je bilo sestavljeno iz 7-dnevnega seminarja o taktiki in 8-dnevnega tečaja za CKMI inštruktorje.

      Inštruktor Krav Mage

      Učiti se pravilen položaj, se izogibajte vadbi z upornimi trakovi. Ko uporabljate ekspander, tega tehnično ne zmorete desni strel pest. Tako gradite mišice, a to je nekoliko druga zgodba. Ne udarjaš tako natančno, kot si misliš.

      Vadite na pnevmatski vreči. Hitrost je prav tako pomembna kot moč - če ste prepočasni, bo imel vaš nasprotnik čas za veliko več udarcev. Vadite z boksarsko vrečo in bodite pozorni na hitrost premikanja rok. Ohranite pravilno vadbeno formo in ne pozabite med udarcem odmakniti palca stran od členkov.

      Naredite trening za moč. Malo treninga moči - odličen način podpirajo telo v najboljši možni meri v boljši formi, vendar samo zaradi tega ne boste močnejši ali hitrejši boksar. Morate trenirati udarne mišice, udarjanje namesto dvigovanja uteži. Zato bi bila odlična ideja način trening moči, ki krepi vaše noge in telo za doseganje največje moči udarcev.

      Delajte kardio vaje. Najboljše vrste kardio vadbe, ki jih potrebujete, da dobite, kar potrebujete dober boksar obliki sta plavanje in skakanje vrvi. Ko potrebujete odmor od redne vadbe, razmislite o teh vrstah vadbe kot o alternativi. Tek, kolesarjenje in druge vrste kardio vadbe so koristne, vendar ne zagotavljajo povečanja moči, ki bi vašemu telesu posebej pomagalo pri napornem delovanju v boksarskem ringu.

Če s seboj nimate opreme za samoobrambo, kot so noži, pištole, paralizatorji, plinski razpršilci, teleskopske palice ipd., postanejo vaše glavno orožje roke. Zato veliko ljudi zanima vprašanje, kako povečati moč pesti.

Glavni namen tega članka je ravno podati najbolj popoln odgovor na to vprašanje. Spodaj so tehnike, s katerimi bo vaš udarec močnejši.

Torej, kaj je udarna sila in od česa je odvisna? Kot veste iz tečajev fizike, je sila masa pomnožena s pospeškom. Iz tega sledi, da je za povečanje moči udarca pomembna tako hitrost, s katero izvajaš udarec, kot mišična masa roke in celotnega telesa kot celote. Zato boste morali trenirati oboje.

Trening z utežmi je odličen za trening moči. Ker pa pri udarcu z roko niso vključene vse mišice telesa, se bo trening osredotočil le na ciljne mišice. In sicer na prsne mišice, triceps in deltoidne mišice (ramenske mišice).

Za treniranje moči prsnih mišic:

• 1. . Odlično za treniranje vzdržljivosti in moči prsnih mišic.
• 2. . Namenjen tudi treningu prsnih mišic. So dobra alternativa.
• 3. . Za razliko od prejšnjih vaj stiskalnica z mreno pomaga hitro pridobiti moč in maso prsnih mišic.

Za treniranje moči tricepsa:

• 1. . Daje učinek, podoben sklecam na širokih palicah, le da v tej različici glavna obremenitev pade na triceps.
• 2. . Osnovna vaja, ki odlično poveča maso tricepsa in njihovo moč.

Za treniranje moči deltoidne mišice:

• 1. in . Ker ramenski sklep igra zelo pomembno vlogo Pri izvajanju udarca, še posebej bočnega, so ključnega pomena razvita ramena.

Da bi razvili hitrost udarca, obstajata dve preprosti, a zelo učinkoviti vaji:

1. Zadajanje serije skakajočih udarcev. Bistvo vaje je naslednje: skočite čim višje in medtem, ko ste v zraku, izvedete niz ravnih udarcev v čim hitrejšem tempu.
2. Udarci z utežmi v rokah. V roke vzemite uteži, ki tehtajo 0,5-1,5 kg, in z njimi čim hitreje izvajajte udarce. To so lahko direktni udarci, udarci od spodaj ali stranski udarci. Glavna stvar je izbrati pravilno težo uteži, če so udarci z njimi prepočasni, vzemite manjšo težo.

Če želite povečati moč udarca, morate uporabiti še dva trika

Prvič, ko izvajate udarec, morate vključiti telo, to je stopiti naprej, če udarec izvajate s sprednjo roko, ali zasukati medenico sinhrono z udarcem s zadnjo roko. (koncept "sprednje in zadnje" roke pomeni, da če ste na primer desničar, potem v drži leva roka bo nekoliko naprej (spredaj), desna pa bo bližje glavi (zadaj))

Drugič, aktivno trenirajte mišice podlakti za maso. Nahajajo se na najbližji razdalji od udarnega dela (pesti), zato bo njihova teža najbolj opazna.

Zaključek

Torej, danes ste se naučili, kako povečati moč svoje pesti in se seznanili z vajami, ki vam bodo pomagale to doseči. Prav tako želim poudariti, da je moč udarca odvisna tako od njegove hitrosti kot od mase roke in celotnega telesa, ne le od enega ali drugega kazalnika. Zapomni si to!

Zelo dober video posvečeno tej temi:

Zelo dobro bo, če svoje mnenje o tej zadevi delite tako, da ga pustite v komentarjih k članku in o njem razpravljate z drugimi udeleženci.

Takoj boste pomislili, da morate povečati skupno telesno težo (pridobiti maso), da boste lahko tudi udarili. Ampak ne. Če želite povečati moč udarca, morate razumeti, iz česa je sestavljen. Pogovorimo se o tem.

Vdrti v nos

Sama hitrost ni dovolj za močan udarec. Morate dati celotno težo, le tako bo rezultat.

Ob udarcu roke ne zravnajte popolnoma, da preprečite izpah sklepov. Udarite iz različnih zornih kotov.

Stopala:

1. mora biti nekoliko širši od širine ramen;
2. najprej se dvigne peta;
3. Pri udarcu mora biti stopalo obrnjeno v smeri gibanja roke;
4. pri udarcu z desno roko je leva noga na mestu, peta desne pa dvignjena in obratno.

Druge funkcije

1. Kolena naj bodo rahlo pokrčena, telesna teža pa mora biti premaknjena naprej.
2. Sočasno z udarcem obrnite boke proti nasprotniku.
3. Gibanje celotnega telesa ob udarcu z bliskovnim udarcem roke je bolj učinkovito.
4. Nikoli ne segajte naprej. Ostro obrnite telo.
5. Pri zamahu ne premikajte roke nazaj - nasprotnik bo uganil manever.
6. Ob udarcu mora biti pest čim bolj stisnjena.
7. Izdihnite z vsakim udarcem.

Oglejte si video z navodili za pravilno udarjanje:

Kako povečati moč udarca: vaje

1. Polnjenje žoge

Poiščite težko žogo, ki jo boksarji uporabljajo na treningu. Če ga nimate, uporabite košarkarskega. Naredite naslednje:

• noge v širini ramen, telo naravnost. Dvignite žogo visoko nad glavo. Žogo močno udarite ob tla in jo ujemite, ko se odbije. Vajo ponovite vsaj 15-krat.

2. Poskočni počepi

1. Začetni položaj: stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu;
2. Počepnite, dokler kolena niso poravnana z boki;
3. Skočite čim bolj navzgor, medtem ko dvignete roke;
4. Ponavljajte skakanje, dokler vam ne zmanjka moči (npr boljši učinek lahko vzamete dumbbells).

Mišice nog

Začetnik, vedite to: če želite razviti močan udarec, morate začeti z razvojem mišic nog. Imajo veliko vlogo pri izvajanju udarca. Počepi z utežmi pomagajo čim bolj razviti mišice nog.

Mišice zgornjega dela telesa

Kar zadeva zgornji del telesa, imajo triceps, hrbtne mišice in ramena veliko vlogo pri močnem udarcu.

Osnovne vaje za razvoj teh mišičnih skupin:

1. vlečenje;
2. sklece s pestmi;
3. povratne sklece;
4. dvigovanje uteži (naprej, navzgor).

Vir: depositphotos.com

1. Uporabljajte redno ročni ekspander. Kupite najtrši pripomoček in delajte izmenično z obema rokama. Pazite, da močno stisnete ekspander in uporabite vso svojo moč. Vaja pomaga razviti interdigitalne mišice. Posledično bo pest začela tehtati več, moč udarca pa se bo ustrezno povečala.

2. Vsak dan skačite po vrvi z dvignjenimi boki. Poskusite doseči prsi s koleni.

3. Nič manj učinkovite niso vaje s kladivom. Vzemite orodje (najbolje je, da to storite v bližini garaže) in začnite udarjati po nepotrebnih pnevmatikah. Med vadbo se aktivirajo točno tiste mišice, ki delujejo med udarcem.

Mike Tyson je uvrščen v Guinnessovo knjigo rekordov, vendar se tako športniki kot navadni ljudje sprašujejo o povečanju moči udarca. V odsotnosti kakršnih koli sredstev za samoobrambo ostajajo vaše roke vaše glavno orožje.

Preden se premaknete neposredno na pouk, morate ugotoviti, kaj določa moč udarca s pestjo? Kot pravi fizika, je sila masa krat pospešek. To pomeni, da na vpliv vplivajo naslednji dejavniki:

1. Hitrost aplikacije.
2. Teža uporabljene roke.
3. Telesna teža.

Zato boste morali trenirati vse zgoraj omenjeno. Vaje z utežmi so dobre za trening moči. Pomembno je razumeti, katere mišice delujejo med udarcem. Ker se uporablja le nekaj mišic, se osredotočite na delujoče.

Kako se pravilno prijaviti

Zavzeti morate položaj, spustiti brado in pritisniti navzdol. Roke naj pokrivajo obraz, kolena pa naj bodo rahlo pokrčena.

Nato stisnemo prste v pest, se odrinemo z zadnjo nogo, povečamo hitrost roke in jo vržemo ven, obrnemo ramo za 180 stopinj. Razvoj sile udarca je odvisen od njegove pravilne uporabe.

Trening moči za prsni koš

Sklece s ploskanjem

Pri tej vaji se izvaja skoraj vsa obremenitev prsne mišice in triceps. Širše ko so roke razprte, manj je obremenitev tricepsa.

Za začetek te vaje sedite v ležečem položaju in razprostrite roke nekoliko širše od širine ramen.

Noge in hrbet imejte naravnost. Če želite povečati učinek, lahko noge nagnete na klop. Tako se obremenitev prenese na zgornje dele prsnih mišic.

Sklece na širokih palicah

Glavna obremenitev pri izvajanju sklec na tako neravnih palicah se pojavi na prsih, sekundarna obremenitev pa se porazdeli med deltoidne mišice in triceps.

Treba je sprejeti začetni položaj, nato pa nagnite telo in razširite komolce navzdol.

To morate storiti med vdihavanjem. Da se izognete poškodbam, ne delajte nenadnih gibov ali sunkov.

Bench press s širokim oprijemom

Morate ležati vodoravno na klopi in pritisniti palico s prsi, primiti palico s širokim prijemom.

Če želite ustvariti bolj togo podlago, stisnite lopatice in napnite mišice zgornjega dela hrbta.

Ta vaja se znatno razširi prsni koš in poveča širino ramen. Bodybuilderji aktivno vadijo po isti metodi.

Trening moči za triceps

Sklece na ozkih palicah

Eden od najboljše vaje ki vpliva na triceps. Tehnični del izvedbe se ne razlikuje od sklecev na navadnih vzporednih palicah.

Bistvo je v položaju telesa, ohraniti mora pokončen položaj. Komolci morajo biti tesno pritisnjeni na telo.

Le v takšnih pogojih bo obremenitev tricepsa največja, pridobivanje mišične mase pa lažje in hitrejše.

Potisk s klopi s tesnim prijemom

Aktivno uporabljajo športniki za trening moči triceps.

Največ bremena pade na njihovo dolgo glavo, ki je najbolj masivna.

Pri tem si ne pomagajte s prsmi, saj bodo prevzele del bremena.

Pomembno je upoštevati! V nobenem primeru prijem ne sme biti ožji od širine ramen. To ne bo povečalo učinkovitosti, tveganje za poškodbe pa se znatno poveča.

Delta trening moči

Bočni dvig uteži

Za vajo je značilen peklenski pekoč občutek na sredini rame. Pritok obremenitve med izvedbo pade na srednje nosilce.

Vaja je izolirana in zahteva implementacijo v vaš vadbeni kompleks. Najbolje ga je izvajati z majhno težo.

Število ponovitev se lahko spreminja do 25-krat. Natančnost igra veliko večjo vlogo, kar je pri veliki teži nemogoče.

Dvig uteži pred seboj

Vadba je tudi izolacijske narave. Večina obremenitve pade na sprednje deltoide.

Tehnika izvajanja vaje je skoraj enaka prejšnji. Izvajate jo lahko z obema rokama hkrati ali ločeno. Z dvigom samo ene roke bodo možgani lažje delovali, obremenitev pa bo občutnejša.

Razvoj hitrosti

Hitrost lahko razvijete z vajami, kot so te:

1. Skočni udarci. Skočite, nato pa v zraku naredite vrsto udarcev. Biti morajo ravne.
2. Z dumbbeli ali utežmi. Udarci so primerni tako neposredni kot stranski. Teža uteži mora biti pravilno izbrana, ne smejo biti pretežke. Teža od 0,5 do 1,5 kg je dobra.

Izkazalo se je, da urjenje udarne moči ni tako težko. Z rednim izvajanjem zgornjih vaj bodo mišice bolj masivne in udarec hitrejši.