Vaje za hujšanje na rokah in podlakti. Vaje za hujšanje v rokah doma za ženske

Kardio trening

Trenerji in športni zdravniki pri oblikovanju programa treninga pogosto vključijo kardio trening. To je posledica posebnega vpliva te vrste stresa na telo. Vadba za moč postanejo učinkovitejši, če jim dodamo usposabljanje na simulatorjih. Običajno so vključeni na koncu lekcije. To zagotavlja uravnoteženo obremenitev mišic, sklepov in srčno-žilnega sistema.

1. Odlična zamenjava. Ker v bližini ni parka, je edina možnost redni tek. Dovolj je, da vsak drugi dan trenirate trideset minut, da ohranite dobro zdravje. telesna pripravljenost.
2. Krepi mišice, aktivira izgorevanje kalorij, izboljša krvni obtok, krepi žilno steno, pomaga pri lajšanju stresa in sprostitvi. Odlična zamenjava za kolesarjenje. Številni modeli so opremljeni s senzorji srčnega utripa in kalorij, kar vam pomaga pravilno izračunati obremenitev.
3. Stroj za veslanje. Simulira veslanje, primeren za kardio trening žilni sistem in krepitev mišic. Na voljo sta dve vrsti simulatorjev: elektronski in mehanski simulatorji. Elektronske možnosti vam omogočajo nastavitev in prilagajanje parametrov treninga.
4. S pomočjo pedal simulira hojo v različnih tempih. Omogoča vzdrževanje dobra forma, krepi mišice, kompenzira pomanjkanje aktivnih gibov. Odlična možnost uporaba v stanovanjskih pogojih.
5. Eliptični trenažer (elipsoid). Sposoben je nežno razgibati vse sklepe. To se zgodi s posebnimi gibi, ki se izvajajo v določeni ravnini. Obremenjuje vse mišične skupine, nima starostnih omejitev in je dostopen ljudem z različno telesno pripravljenostjo.
6. tek. Najučinkovitejša in mnogim najljubša vrsta treninga. Že kratek tek pomaga pospešiti metabolizem telesa in aktivira izgorevanje kalorij. Hitrost in tempo teka lahko prilagajamo glede na starost, zdravstveno stanje in telesno pripravljenost.
7. Kolesarjenje. Popolnoma trenira vse telesne sisteme: dihala, ožilje, mišice. Razvija sklepe, pomaga pri izgorevanju kalorij, nasiči telo s kisikom. Z uporabo več hitrosti lahko nastavite različne načine obremenitve: od tempa hoje do načina resnega treninga.
8. plavanje Plavanje je eden izmed najbolj priljubljene vrste usposabljanje. Vadite lahko ne glede na starost in telesno pripravljenost. Plavanje je vključeno v program hujšanja. Tudi pri visokih stopnjah debelosti daje zelo dobre rezultate, če se uporablja pravilna prehrana prehrana.
9. Hitra hoja je preprost, a učinkovit način vadbe. Napolni z močjo in energijo, omogoča ohranjanje dobre fizične oblike. Glavni pogoj je pravilnost. Povzpnite se po stopnicah peš, pojdite skozi več postankov brez uporabe prevoza. Vsaj včasih pustiš avto doma in greš!
10. Nordijska hoja. Izvaja se z uporabo dveh palic posebnega dizajna. Priljubljen je, ker kljub svoji preprostosti odlično trenira srce in krvne žile, aktivira proces izgorevanja maščob, deluje in krepi mišice.
11. ples. Koristi in priljubljenost te vrste aktivne vadbe med vsemi starostmi sta ogromni. Poleg dobre obremenitve mišic vsaka vrsta plesa daje estetsko zadovoljstvo, razvija milino, prožnost in oblikuje. lepa drža. Izberite primerno glasbo in ples - doma, v dvorani, na prostem!
12. Vrv za skakanje. Majhen univerzalni trenažer za mišice celega telesa. Če večkrat na teden redno skačete po vrvi, lahko ne le odlično razgibate svoje mišice, ampak tudi pomagate izgubiti odvečne kilograme. Spoprijateljite se s skakalnico, skačite deset minut zjutraj in deset minut zvečer. To je najboljša možnost za doseganje rezultatov.

Telesno aktivnost je treba izvajati z užitkom. Če želite to narediti, morate določiti glavni motiv - zakaj to potrebujem? Recite si: Želim imeti vitka postava, definirane mišice, dobro zdravje in odlično razpoloženje! Poskusite si vzeti čas za aktiven življenjski slog – potem odvečnih kilogramov nikoli ne bodo tvoji prijatelji. Najbolj enostavne vrste Telesna aktivnost vam bo pomagala shujšati in okrepiti mišice.

Zgodba o tem, kako združiti najučinkovitejše vaje za hujšanje v rokah doma v en sam kompleks? Katere je najbolje narediti? Popolne informacije o vajah za roke doma za vas! Gremo!

Pozdravljeni prijatelji! V zasledovanju lepo telo zelo pogosto se zgornji ramenski obroč izgubi iz vida. Za popoln videz pa je potrebno dovolj pozornosti nameniti vsem večjim mišičnim skupinam. Danes se boste seznanili z osnovnimi načeli črpanja rok, pravili med procesom treninga in skrivnostmi za doseganje največje učinkovitosti.

Zakoni vašega treninga

Najprej morate jasno oblikovati svoj cilj. Navsezadnje lahko lenoba uniči vse dosežene rezultate. Ne pričakujte, da bo ena in pol vadba na teden dovolj za učvrstitev mišic na rokah. Najmanjše število razredov mora biti vsaj 3-krat. to optimalna količina da imajo vlakna potreben čas za okrevanje.

Trajanje

Vaše vaje za hujšanje na rokah bodo trajale približno 40 minut. Program za hitro hujšanje roke bodo temeljile na načelu postopnega povečevanja obremenitve. Morate se čim bolj osredotočiti na izvajanje vseh vaj. Če ste med postopkom nenehno moteni, bo odstranjevanje problematičnih področij trajalo leta. Vsak upogib ali izteg roke je treba izvesti zavestno z največjo koncentracijo.

Gimnastika

Ne pozabite se ogreti! Vaje v telovadnici ali doma naj potekajo po enakih pravilih. V nasprotnem primeru boste doživeli veliko "prijetnih" občutkov ali se poškodovali, nezdružljive s prihodnjim treningom. Preden vneto zamahnete z udi, se potrudite, da vam požene kri. Torej:

• Iztegnite roke in prste z rotacijskimi gibi;
• večkrat zavrtite roke v komolcu, tonirajte ramena;
• Nekaj ​​minut simulirajte vaje brez uteži.

Oblika in dodatki

Za hujšanje na rokah boste potrebovali dodatno opremo. Kupiti ga je mogoče v športni trgovini. Bodite pozorni na zložljive modele, ki vam bodo omogočili povečanje obremenitve.

Športna uniforma je ključ do vaše varnosti! Brez halje ali mehkih copat. Prvič, prikrajšajo vas za potreben odnos. Drugič, izgledajo zelo nerodno in ovirajo normalno gibanje.

Vaje za hujšanje v rokah: najboljši trening

Da bi dosegli določen rezultat, morate svoje telo redno trenirati. Doseganje cilja poteka v dveh fazah:

• odpravljanje povešenosti v rokah;
• krepitev mišičnih vlaken.

Vse predstavljene vaje je mogoče enostavno združiti v en sam program, izvajati z utežmi ali brez njih. Za boljše razumevanje pravilna tehnika Ne bodite preveč leni, da si dodatno ogledate fotografije s slikami. Če je težko samostojno ustvariti en sam program, potem so za ženske video lekcije z Anito Lutsenko izlet v svet pravega športa.

Triceps

Praviloma se odsotnost kakršne koli obremenitve takoj odraža na tem področju roke. Koža se začne grdo povešati in se pojavi problemsko področje. Zato ni treba biti len, po prvi lekciji boste občutili ton brez primere. Potrebujete:

• pred seboj postavite stol, po možnosti stabilen;
• obrnite se s hrbtom proti njemu in se naslonite na roke;
• poravnajte noge naprej in se gladko spustite navzdol samo z rokami;
• Globlje kot greste, bolj so tricepsi vključeni v delo.

Brez opreme, grozečega trenažerja ali naprave za vadbo! Vaja se izvaja na kateri koli stabilni površini doma. Za prvič vam bodo zadostovale 4 serije po 10-krat. Če ne zmorete toliko, naredite toliko, kolikor vam dopuščajo roke.

V roke vzemite uteži ali steklenice vode; vajo lahko izvajate celo s svojo najljubšo mačko, če je v njej dovolj teže. Stojte in ponovite:

1. eno koleno postavite na stabilno podlago in se upognite tako, da bo vaš trup vzporeden s tlemi;

1. upognite roko v komolcu in jo premaknite za hrbet;

1. zdaj ga počasi zravnajte, da začutite, kako deluje triceps.

Pomanjkanje telesne dejavnosti v človekovem življenju spremeni kateri koli del telesa v neprivlačen kos mesa. Narisati vse lepe črte, odstranite odvečno podkožno maščobo, morate biti pozorni na glavne mišične skupine. Za lepe bicepse potrebujete:

1. povlecite štrleče dele telesa vase (zadnjico in trebuh);

1. prevzemite dodatno težo z dlanmi obrnjenimi navzgor;

1. Dvignite roke do prsi, tako da delajo samo vaši bicepsi.

Ponovite 4 serije z 1 minutnim odmorom. Pametno izberite svojo težo! Če si na prvi lekciji poškodujete vezi, ne boste mogli več nadaljevati z vadbo.

Sklece in variacije

Mnogi mislijo, da lahko dosežejo dober rezultat doma - to je mit. Zdaj poskusite narediti več kot 10 sklec in ugotovili boste, kako zelo ste se motili. Hvala za to preprosta vaja brez uteži se črpa celoten zgornji ramenski obroč: podlakti, ramena, triceps in celo prsna kletka. Za to potrebujete:

1. vzemite ležeči položaj in poravnajte hrbet;

1. počasi spustite do spodnje točke in nato vrnite telo nazaj začetni položaj;

1. če je težko na ravnih nogah, začnite s koleni.

Različica klasične vaje za hujšanje na rokah se imenuje "diamant" zaradi nenavadnega položaja rok. Kako to narediti?

1. roke morajo biti nameščene tako, da se palca in sredinca dotikata in tvorita trikotnik;

1. naredite 10 polnih sklec.

Štirje klasični pristopi po 10-15 krat vam bodo omogočili, da kožo na rokah in tkivih vrnete v normalno stanje.

Plank

Ko nimaš več moči delati sklece, lahko uporabiš skrivno orožje! Plank je dobra vadba, s katerim boste lahko “dodelali” ročke in v delo vključili noge in trebušne mišice. Več energije kot porabite, hitreje boste shujšali. Zato se postavite v položaj za sklece in ga zadržite pol minute. Glavna stvar je, da pazite na svojo zadnjico; ne sme se povesiti ali štrleti navzgor.

Dinamične vaje za hujšanje na rokah

Da bi pospešili proces izgorevanja maščobnih oblog, je treba povečati količino porabljene energije. Poleg klasičnih vaj za hujšanje v rokah obstajajo takšne aktivne kombinacije gibov.

Različica št. 1

Človeško telo se hitro navadi na katero koli telesna aktivnost. Že po nekaj sejah se vam bo morda zdelo, da potrebujete dodatno težo. Če želite presenetiti svoje mišice, lahko uporabite koristno dinamično vajo:

1. v roke vzemite lahke uteži in stojite naravnost;

1. dvignite uteži z dlanmi navzgor in občutite delo bicepsa;

1. je treba narediti največja količina ponovitve po 1 minuto.

Narediti morate vsaj 5 pristopov z odmorom 30 sekund. Čutili boste, kako se vaše roke polnijo in ogrejejo. To bo toniziralo kožo in odstranilo povešenost.

Različica št. 2

S pomočjo skakalne vrvi je v delo vključen skoraj vsak del telesa. Roke so neposredno vključene v proces vrtenja. Obstajajo posebne utežene skakalne vrvi, ki vam omogočajo, da trenirate roke in podlakti. To vajo je koristno izvajati na začetku programa, da se popolnoma ogrejete. mišična vlakna in pripravite roke za zahtevnejše vaje.

Optimalni čas za delo s skakalnico za začetnika je 10 minut. Pomembno je, da so roke med postopkom napete.

Različica št. 3

Ena najtežjih kombinacij je deska in sklece. Stalna napetost v rokah vam omogoča obdelavo celotne površine. Zaporedje gibov je preprosto:

1. v deski morate biti 10 sekund;

1. izvedite 10 sklec od tal brez odmora;

Proces spreminjanja teže in izgorevanja maščobe se ne dogaja na enem samem delu telesa, temveč postopoma po celem telesu. Da bi dosegli kakovostne rezultate hujšanja, še posebej v rokah in ramenih, morate telovaditi kompleksne vaje. Pomembno je ne samo telesna aktivnost, pa tudi prehranjevalna kultura in vzorci spanja.

IN proces usposabljanja, se je vredno osredotočiti na vaje za moč. Kardio vaje bodo pomagale kot ogrevanje pred glavnim blokom vaj. Pripravili bodo telo, enakomerno ogreli vse mišice in jih tonirali.

Tek 10-15 minut po vadbi za moč bo povečal vzdržljivost., bo podpiral nadaljnje zgorevanje podkožne maščobe, izboljša stanje krvnih žil in imunski sistem.

Preden začnete z vajami, namenjenimi izgubi teže na rokah in ramenih, morate upoštevati posebnosti njihove strukture.

Glavne mišice vključujejo:

Sam sklep roke je razdeljen na ramo, pas in podlaket. Deltoid skupaj s trapezno so ključnega pomena v ramenskem obroču.

Kako začeti in se pripraviti na trening

Glavna dejavnika pri kateri koli vrsti fitnesa sta rednost in postopno povečevanje obremenitve. Ne pozabite na zmernost vadbe, da ne škodujete lastnemu zdravju.

Izberite lahko utež dumbbell (2-4 kg). Pri izvajanju vaj napravah bi se morali počutiti delo mišic, brez pretiranega napora in bolečega prenaprezanja. Spremljajte pravilno izvedbo program usposabljanja. Če trenutno športna oprema vam ne omogočajo popolnega dokončanja pristopa, je vredno zmanjšati njihovo težo.

Z vsakim tednom treninga bo prišlo razumevanje tehnike in zaupanje v gibe. Po treningu in občutku "varnostne meje" nadaljujte z rahlo obremenitvijo uteži (na primer: + 0,5 kg za vsako utež).

Pomemben dejavnik bo pravilno izbrana preproga. Dodatek iz naravnih materialov bo preprečil drsenje. V primerjavi s sintetičnimi modeli ima povečane lastnosti toplotne izolacije. Čeprav sintetični izdelki zagotavljajo dobro blaženje udarcev, so lažji in lažji za prenašanje.

Za ustvarjanje ustreznega vzdušja izberite hitro ritmično glasbo. Mnogi trenerji raje sami skladajo glasbene skladbe. Vpliv priljubljenih skladb srčni utrip in hitrost dihanja, poleg tega pa razvijejo dodatno motivacijo med vadbo.

Pred treningom se ogrejte

Vaje za hujšanje na rokah in ramenih zahtevajo obvezno ogrevanje, ki se nanaša na osnovni elementi: tako za začetnike kot za profesionalce.

1. Vaje za pljuča kardio prispeva k splošnemu segrevanju telesa:

Izberite eno od možnosti ali združite dve. Namen teh obremenitev je nasičiti telo s kisikom in ga pripraviti na intenzivnejše delo.

1. Ogrejte vse sklepe (vsaj 3 minute):

Ko se starate, tej stopnji posvetite več časa. Če želite izgubiti težo na rokah in ramenih, posvetite več pozornosti vajam z rotacijskimi gibi. V povprečju naj bo to vsaj 15 ponovitev na roko (v smeri urnega kazalca in nasprotni smeri urnega kazalca).

1. Raztezno ogrevanje (trajanje, v začetni fazi, ne več kot 5 minut).

Te so drugačne gladki gibi namenjen raztezanju mišic in kit. Doslednost je tu manj pomembna kot boleče občutke. Enakomerno se razteza, dokler se v vseh sklepih ne pojavi rahla bolečina.

Pomen ogrevanja

Ogrevanje poveča elastičnost in prožnost vseh mišičnih skupin in kit. Hkrati se izboljša raven tehnike izvajanja vaj.

Dokazana je neposredna povezava med mišično močjo in njihovo razteznostjo: večja kot je razlika med fazo krčenja mišice in fazo njenega raztezanja, večja je moč vlaken.

Vaje doma brez uteži

Med sklecami na kolenih bodo uporabljene naslednje mišične skupine:

• velike prsne mišice;
• mišice ramenskega obroča in zgornji blok hrbet;
• zgornji tisk

Če želite spremeniti položaj rok med sklecami, je priporočljivo uporabljati športne opore. Omogočajo vam ohranjanje oprijema in fiksiranje položaja sklepov. Uporaba opor vam bo omogočila, da globlje vključite tricepse rok.

Več načinov izvajanja sklec:

1. Roke so v širini ramen, komolce poskušamo pritisniti ob telo. Obremenitev se prenese na triceps, ramena in hrbet. Na katerem se dela zgornji del prsne mišice;
2. Največja širina rok, medtem ko se komolci razširijo na stranice. V glavnem vpleten latissimus mišice in trapez;
3. Roke so nekoliko širše od ramen, na isti ravni kot solarni pleksus. Razvija se spodnja skupina prsnih mišic, sprednji snop ramen in deltoidna regija.

Povratne sklece

Povratne sklece izvajamo med naslonjanjem na stol ali klop. Za podrobno študijo mišice triceps roke brez uteži, bi se morali zateči k te vrste vaje.

Izvajamo 3 pristope ta vaja 15-20 krat, z intervalom počitka 1-2 minuti.

Sklece po naklonu od sten in drugih površin

Te vaje so primerne za hujšanje rok in ramen kot osnovne vaje. Povečanje kota naklona med linijo telesa in površino, na kateri je poudarek, zmanjša skupno raven obremenitve in lažja postane vaja. Zmanjšajte kot naklona glede na tla, ko se vaše mišice okrepijo.

Če začnete delati sklece iz korakov, bo to povečalo delovno težo.

Izmenična deska s sklecami

Zavzemite vodoravni položaj, komolci se naslonite na tla. Ohranite svoje telo v ravnovesju, ne da bi upogibali spodnji del hrbta ali se sklanjali. Glava je vzporedna s črto telesa. Ohranite to pozo nekaj časa. Nato spremenite položaj v klasični skleci.

Podroben diagram kompleks izgleda takole:

• 2 skleci - 20 sekund. deska; 3 vrtenje – 20 sekund; 4 vrtenje. – 20 sekund; 5 vrtljajev. – 20 sek.

Ko vaš trening napreduje, nadaljujte z vajo lestve v obratnem vrstnem redu (od več sklece na manj).

Vaje za doma z dumbbells

Vaje z ekspanderjem

Vadba v telovadnici

Z dumbbeli različnih tež, primerno podlogo in klopjo, lahko izvajate širok nabor vaj doma. Vendar je pošteno reči, da so očitne koristi obiska telovadnica. Glavna merila, v katerih očitno zmaga telovadnica za fitnes je odsotnost motečih dejavnikov, dovolj prostora ter raznovrstna oprema za vadbo, za različne skupine mišice.

Motivacija začetnika se izboljša, ko vidi rezultate drugih, zrelejših športnikov. Z nakupom naročnine se poveča odgovornost za izvajanje rednih vadb. Obisk dvorane je praviloma trikrat tedensko. Vedno obstaja možnost, da poiščete pomoč, nasvet in posvet s strokovnjaki, ki delajo v izobraževalnem centru.

Razredi v telovadnici vam bodo omogočili, da povečate potencial svojega telesa. Vadba rok poteka na višji kakovostni ravni, zahvaljujoč razpoložljivosti opreme. Biceps in triceps, podlakti in ramena so popolnoma razviti.

Pravilno dokončanje vadbe

Sestavni del po naporni vadbi je ohlajanje. Sklop vaj za raztezanje in sprostitev bo poskrbel, da bodo vaše mišice in sklepi zdrave, telo pa prožno in lepo.

Organizacija prehrane pred in po treningu za hujšanje

Pomembne prehranske omejitve bodo povzročile nasprotno reakcijo: telo se odzove na stresno situacijo in shrani lipide. Za udobno hujšanje potrebujete poleg moči in kardio vaj individualni izračun dnevnega vnosa energije oziroma kalorij. Tudi čas pouka igra pomembno vlogo.

Jutranja vadba spodbuja maksimalno izgorevanje maščob.Če je zaradi nevarnosti vrtoglavice nemogoče telovaditi na prazen želodec, jejte lahko hrano (30-40 minut pred treningom). To so lahko: kosmiči, čaj, kruh, zelenjava in sadje.

Pred večerno vadbo je bolje jesti hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate.

Optimalno je jesti polnozrnate žitarice in mlečne izdelke uro in pol pred poukom. Če iz nekega razloga to ni bilo mogoče, se zatecite k hrani, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate (na primer suho sadje ali banane).

Režim pitja

Proces aktivnega izgorevanja maščobnih oblog se pojavi v dveh urah, vključno po treningu. Če želite doseči učinkovitejše rezultate pri hujšanju na rokah in ramenih, odložite uživanje hrane po vadbi na pozneje. Pri porabi vode se ni treba omejevati.

Dnevna norma Količina popite vode je približno 2 litra. Neposredno med treningom ne smete piti prekomerno. To vpliva na splošno stanje: med vadbo se pojavi teža v želodcu in nelagodje. Količina porabljene tekočine je odvisna od intenzivnosti in trajanja treninga, individualnih značilnosti športnika in njegove teže.

Video: vaje za hujšanje na rokah in ramenih

Vaje za hujšanje na rokah:

Kako do popolnih rok v 2 tednih:

Mlahave roke, pa tudi odvečna maščoba na njih, niso tako redke. Če kupujete obleke, majice brez rokavov, puloverje z dolgimi rokavi, niste sami. Včasih se je lahko zelo težko znebiti odvečne maščobe na rokah, še posebej, če je ta težava posledica genetike, starosti in prekomerne teže. Maščoba na rokah se nabira predvsem okoli tricepsov, mišic na zadnji strani nadlakti. Če redno ne trenirate in ne delate vaj za roke, da koža ne povesi, se na tem predelu pojavi povešenost.

Pri tem igra pomembno vlogo tudi prehrana, zato lahko uravnotežena prehrana in zadosten vnos tekočine pomagata odpraviti povešeno kožo in maščobne obloge na rokah. Trening moči z dodatnimi utežmi je največ na učinkovit način odstranite odvečno maščobo okoli mišic na rokah ter jih tudi tonirajte in okrepite.

Kaj storiti, da izgubite težo na rokah in ramenih

Na to vprašanje je nemogoče odgovoriti z nekaj besedami. Človeško telo je neverjetno zapleten mehanizem, sestavljen iz številnih organov in sistemov. Korekcija obsega v rokah in ramenih zahteva celovit pristop. Da bi odvečna maščoba izginila, morate ustvariti vse pogoje za to. Naslednji razdelki tega članka nudijo posebne informacije o tem, kako odstraniti maščobo z ramen in rok. Oglejte si jih, upoštevajte dragocena priporočila in se nato začnite boriti proti osovraženim odvečnim kilogramom!

Skladnost z dieto in prehrano

Beseda »Si to, kar ješ« zajame bistvo zdravo prehranjevanje ne bi moglo biti boljše. Za zmanjšanje odvečne maščobe morate nadzorovati količino/kakovost hrane, ki jo jeste. Naredite si strogega dietni meni en teden in se tega dosledno držite. Načrtujte svojo prehrano tako, da bo čez dan približno 5-6 majhnih obrokov. Iz prehrane morate odstraniti vse brez izjeme. škodljivih izdelkov, pozabite pa tudi na prenajedanje. Samo v tem primeru se bo mogoče znebiti teh nesrečnih dodatnih centimetrov in spraviti svoje telo v red.

Kompleks vaj za vitke in lepe roke

Polne roke vam ne omogočajo, da nosite oblačila s kratkimi rokavi ali lahkim vrhom. Ni vam treba prenašati te situacije. Dovolj je, da spremenite nekaj vadbenih navad in obvladate preproste vaje, kar vam omogoča, da naredite svoje roke tanke in vitke.

Povratni skleci z eno roko

Namenjen je odstranjevanju maščobe na hrbtu in tricepsih. To področje je najbolj dovzetno za kopičenje maščobne mase. Prednost takšnih sklec je, da ne odvzame le maščobna plast, ampak tudi roke postanejo izklesane in koža napeta. Vajo lahko izvajate na tleh ali na običajnem stolu z naslonjalom ali brez.

Izvedba:

• sedite na tleh, držite noge skupaj;
• roke so postavljene v širini ramen, tako da prsti kažejo proti bokom in stopalom
• nahaja se pred boki;
• noge upognjene kolenskih sklepov, stopala se ne dvignejo od tal;
• roke so poravnane, boki dvignjeni, tako da težo podpirajo roke;
• upognite levi komolec, pomagajte z desno roko, spustite boke, vendar se ne dotaknite tal;
• ponovite ista dejanja, vendar z drugo delovno roko.

Če se uporablja stol, služi kot opora.

Sklece na kolenih

Vključeni - deltoidi, triceps in velike prsne mišice. Sklece na kolenih so lažja različica sklec na tleh. Priporočljivo jo je izvajati za krepitev mišic, nato pa sledi prehod na sklece. Med vsako lekcijo morate poskušati premakniti kolena nekoliko dlje in poravnati noge. Položaj rok pri izvajanju sklec je lahko normalen ali ozek.

Klasična različica

• Kolena in roke, v širini ramen, naslonimo na tla;
• Stopala dvignemo in prekrižamo;
• Delamo sklece, zravnamo roke v komolcih;
• Gibanje je gladko in lagodno. Ta tempo spodbuja dober razvoj mišic.

Z ozkim položajem rok

Z uporabo ozkega položaja rok lahko povečate obremenitev tricepsa. Vajo izvajamo na enak način kot v prvi različici, le da roke postavimo nekoliko ožje od ramen.
Delate lahko tudi sklece ob steni ali klopi. Za začetnike je optimalno število od pet do deset sklec. Za tiste, ki so vajeni obremenitev - dvanajst s tremi ponovitvami.

Povratne sklece z dvema rokama

Ta vaja, ki jo uporabljajo športniki med obdobjem sušenja, vam omogoča, da delate tricepse in dajete elastičnost rokam. To lahko storite z mizo ali stolom, visokim približno 2 metra. Teža lastno telo, prenesena na triceps, bo povečala tonus te mišice.

Izvedba:

• stol ali miza sta postavljena v najbolj stabilen položaj;
• stojte nasproti mize (stola) na razdalji treh metrov, vendar ne bližje;
• obrnejo hrbet proti oporišču (miza/stol);
• roke so v širini ramen;
• naredite tri ali štiri korake naprej;
• poravnajte telo in upognite noge tako, da tvorijo eno črto s površino mize ali stola od kolen;
• upognite komolce in se spustite čim nižje;
• vrnejo v prvotni položaj.

Če vsak dan naredite tri pristope po dvajset ponovitev, bodo vaše roke zelo hitro pridobile želeno vitkost.

Koristne informacije za hujšanje

Dumbbell Curl

Vaja za biceps. Za izvedbo vaje lahko uporabite več možnosti. Pri uporabi majhnih tehtnic in velika količina pristopi odlično odstranijo maščobo z rok in ramen.

S hkratnim upogibanjem

Izvaja se stoje in tudi sede, naslonjen na hrbet. To omogoča boljšo obremenitev mišic, saj vztrajnostne sile ni mogoče uporabiti pri dvigovanju uteži;

Vzamemo uteži in začnemo upogibati komolce, tako da napravo premaknemo do ramen.

V izmenični različici lahko uporabite veliko težo, saj imajo mišice ene roke možnost počitka.

Plank

Deluje: prsni koš, ramena, biceps in mišice jedra

1. Lezite z licem navzdol na tla, naslonite se na podlakti in kolena.
2. Razširite noge in se dvignite v položaj deske ter dvignite kolena od tal.
3. Telo naj bo ravno in vzporedno s tlemi, mišice zadnjice napete.
4. Napnite jedro in zadržite položaj čim dlje. Začnite z 20-30 sekundami in nadaljujte do 1 minute.
5. Ponovite 3-krat.

Zamahnite dumbbells na straneh

Delovna mišica: deltoid

1. Stojte z nogami v širini ramen. Držite uteži v rokah ob straneh telesa, dlani obrnjene navznoter.
2. Začnite z levo roko. Med vdihom počasi dvignite roko vzporedno s tlemi. Komolec naj bo rahlo pokrčen.
3. Roka naj bo ravna, dlan pa obrnjena proti tlom.
4. Ob izdihu spustite roko v začetni položaj.
5. Naredite enako desna roka.
6. Naredite 10-15 ponovitev za vsako roko v 2 serijah.

Stoječe muhe

Zategujemo in krepimo notranji del ramo

• Stopala v širini ramen, hrbet raven;
• Roke rahlo upognemo v komolcih, utežmi se nahajajo ob straneh v predelu bokov;
• Dvignite roke z dumbbells nad raven ramen;
• Dumbbells držimo tako, da so plošče spredaj rahlo nagnjene;
• Gladko dvignite dumbbells. Delamo v bočni ravnini.

Število ponovitev načrtujemo glede na telesno pripravljenost.

Curling roke z ekspanderjem

Izvedba:

Stopite na odporni trak ali ga trdno pritrdite spodaj

Držite konca upornega traku v vsaki roki. Trakovi morajo biti dobro napeti in se ne smejo povesiti.

Upognite komolce in povlecite ročaja ekspanderja proti ramenom.

Počasi spustite roke v začetni položaj.

Nasvet: komolce držite ob telesu. Roke iztegnite v začetni položaj počasi, brez nenadnih sunkov.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas

Upognjen podaljšek roke

Izvedba:

Postavite levo nogo in levo roko na klop. Drugo nogo postavite nekoliko nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vzemite dumbbell v desno roko. Upognite komolec in dvignite roko do višine hrbta ali nekoliko višje. To bo vaš začetni položaj

Premaknite dvignjeno roko nazaj, dokler komolec in rama ne tvorita ravne črte.
Počasi in previdno vrnite roko v začetni položaj

Z desno roko naredite potrebno število ponovitev, nato pa nadaljujte z levo.

Nasvet: komolec ves čas vaje držite v istem položaju. Komolce držite ob telesu, ne raztegnite jih vstran.

Stenske sklece

Stenske sklece so odlične za obremenitev mišic rok. V delo vključujejo ramena, biceps in triceps.

Izvedba:

• Stojte nasproti stene na razdalji približno 30-60 cm;
• Dvignite roke in položite dlani na steno nekoliko širše od širine ramen.
• Konice prstov so pritisnjene na steno;
• Globoko vdihnite, izdihnite in upognite komolce, tako da prsni koš približate steni;
• Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
• Pristopi in ponovitve - 3 do 10.

Črv

To je odlična vaja, ki jo lahko naredite po nekaj vajah za roke, zlasti vzvratnih sklecah. Pomaga razgibati celotno telo.

Kako narediti:

Stojte naravnost s stopali skupaj. Upognite se, položite dlani na tla. Kolena naj bodo ravna;

Začnite se premikati naprej z rokami, ne da bi upognili noge;

Premikaj se, dokler ne zavzameš deske;

S stopali začnite delati majhne korake naprej, dokler se stopala ne približajo dlanem.

Seti in ponovitve – 3 nizi.

Pištola

Eden od najboljše vaje za roke Enostavno in učinkovito.

Izvedba:

Z rokami in nogami na tleh dvignite telo visoko navzgor, dokler ni vzporedno s tlemi;

Dvignite eno nogo od tal in jo poravnajte. Potegnite nogavico proti sebi;

Spustite zadnjico na tla, upognite komolce in držite nogo obešeno;

Naredite 10 ponovitev in spustite nogo.

Zamenjaj nogo. Pristopi in ponovitve - 3 do 10.

Sklenite dlani, dvignite roke nad glavo in se dobro raztegnite.

Z eno roko se z drugo primite za podlaket. Gladko, počasi in nežno pritisnite podlaket na prsi. Nato zamenjajte roke in ponovite.

Dlani morate skleniti za hrbtom, se raztegniti in dvigniti roke čim višje.

Če se sprašujete, kako shujšati v ramenih in rokah, vam bodo vaje, ki ciljajo na to področje, pomagale doseči to. Seveda je pomembno, da se ne omejite le na roke, izvajate vaje za druge mišične skupine in izvajate splošno krepilni kardio. Prav tako je zelo pomembno, da se spomnimo pravilne prehrane. Predlagani sklop vaj ne zahteva veliko časa. Dovolj je, da to storite večkrat na teden, in vaše roke bodo postale lepe in napete. In videoposnetki vaj za hujšanje na rokah in ramenih vam bodo pomagali razumeti, kako jih pravilno izvajati.