T-bar vrstica - značilnosti in tehnika izvajanja v nagnjenem položaju in v opori na simulatorju. Upognjena T-bar vrstica – ustvarjanje masivnega hrbta! T-bar

T-bar vrsta je osnovna vaja za hrbet. Omogoča vam, da razgibate najširše mišice in zagotovite odlično držo, širok hrbet in raznolikost vadbe. Mrtvi dvig lahko izvajate tako, da navadno palico pritrdite na poseben način ali v napravi, ki je na voljo v nekaterih fitnesih. Gibanje je redko prvo pri vadbi za moč hrbta, vendar nekateri bodybuilderji raje uporabljajo to mrtvo dviganje, ker se pri tem bolje počutijo s hrbtom. Tehnika vadbe z navadno palico in na simulatorju se razlikuje. Obstajajo tudi različni modeli trenažerjev – kjer športnik stoji s stopali, naslonjenimi na opore, ali pa leži s trebuhom na posebni blazini, noge pa se dotikajo opor.

Priprava

Za začetek morate zavzeti začetni položaj, tako da so dlani in ramena v isti ravnini. Lahko ga potegnete nekoliko ožje, vendar ga običajno ne smete potegniti širše. Širša postavitev rok s komolci za hrbet premakne vektor obremenitve na zadnje snope deltoidnih mišic. Če zadnji delti zaostajajo in je cilj, da jih resnično obremenite skupaj z romboidi in lati, lahko uporabite širši položaj. Če je potrebno izolirano delo na hrbtnih mišicah, se obremenitev premakne na lats, pri čemer se natančno izvaja prijem v projekciji "dlani-ramena".

Če je simulator stroj z navpičnim položajem, morate noge nasloniti na pedala in narediti preprost upogib naprej, tako da z rokami primete ročaje. Nato morate rahlo iztegniti telo in se rahlo dvigniti. Takrat bo kot optimalen za izvajanje vaje.

Gibanje

• Z zategovanjem lopatic eno proti drugi se začne in hrbtne mišice skrčijo;
• Roke gladko premikajo ročaj trenažerja proti trebuhu;
• Na vrhu se pojavi vrhunska kontrakcija mišic, ki so izjemno napete;
• Potem je treba ročaj simulatorja gladko spustiti navzdol;
• Izvedite zahtevano število ponovitev, pri čemer se trudite, da ne sprostite obremenitve in ne preveč raztegnete telesa, da si ne pomagate z zravnanjem hrbta

Komolci pri tej vaji delujejo podobno kot pri upognjeni vrsti mrene, to pomeni, da se pomaknejo nazaj do središča telesa ali nekoliko dlje.

Vlečenje s hrbtom bo nekoliko lažje, če ne boste nezavedno zavzeli začetnega položaja, ki ga mnogi športniki izberejo v mrtvem dvigu, to je, da ne vlečete z dvigovanjem prsi in glave. Poskusite obdržati vrh glave v isti ravnini kot hrbtenica in med vajo ne zravnajte kolen.

Ne smete storiti:

• Preveč zaokroženost hrbta v prsnem in ledvenem delu. Nekaterim športnikom je lažje izvesti mrtvo dviganje, če se bolj nagnejo naprej in bolj zaokrožijo hrbet. Takšni športniki praviloma izvajajo klasične mrtve dvige z zaokroževanjem v torakalni regiji. Pri powerliftingu se to ne šteje za tehnično napako, pri bodybuildingu pa ni priporočljivo, saj lahko razbremeni hrbtne mišice in jih prenese na trapezne mišice;
• Delo bicepsa. Če športnik začne gibanje s krčenjem bicepsa, lahko obremeni predvsem biceps in sploh ne dela hrbtnih mišic. V tem primeru se obremenitev prenese na biceps in podlaket, ciljne mišice pa ne delujejo. Seveda obstaja določena "fina nastavitev" hrbta, vendar se ne more šteti za zadostno obremenitev za popolno vadbo;
• Vadite z ekstremnimi in podmejnimi utežmi. Ta pristop ne samo, da vam omogoča preobremenitev, ampak tudi ne deluje na mišice, lahko pa povzroči poškodbo ligamentnega aparata.

Številni trenerji priporočajo povečanje amplitude z globokim nagibom telesa naprej in na ta način povečajo obremenitev najširše hrbtne mišice. To bo pomagalo delati na mišični skupini, ki bi morala biti glavna pri vadbi, vendar ne bo primerna za ljudi z nizko gibljivostjo v kolčnih sklepih;

Palico vzdolž poti gibanja je treba premikati gladko, ne sunkovito, tako da mišice prejmejo obremenitev, vezi pa ostanejo v varnem položaju in niso preobremenjene;

Prepovedano je "metanje" palice navzdol iz delovnega položaja

• T-bar vrsta s širokimi kraki. Odstrani biceps s poti gibanja in vključuje latissimus in zadnje deltoide ter vam ne dovoljuje dela z rokami. Ni priporočljivo za tiste, ki so imeli raztrganino zadnje deltoidne mišice ali poškodbo rame;
• Close Grip Row. Možnost, ki si je prislužila priljubljen sloves kot biceps curl. Pomaga pri delu ne le hrbtnih mišic, ampak tudi rok in ustvarja povečano amplitudo;
• Vrstica podprta na strojni mizi, znana tudi kot "ležeča vrsta". Potrebujete simulator z blazino, na katero lahko naslonite trebuh ali del prsi. Ali pa se to gibanje izvaja s podporo na navadni klopi. Zbrati morate lopatice in potegniti obe polovici hrbta proti hrbtenici, sicer je gib podoben običajnemu mrtvemu dvigu. Bistvo tukaj je največja izolacija hrbtnih mišic in vleka izključno z njim, ne z rokami;
• Možnost z navadno olimpijsko palico, pritrjeno v kotu, ali na stojalu za moč z utežmi. Nato je na palico pritrjen ročaj iz zgornjega bloka ali ročaj v obliki črke V, vlečenje pa se izvede s približno enako tehniko, kot je opisano zgoraj. Bistvo je, da je palica stabilna in se ne premika levo in desno vzdolž osi hrbtenice.

Gibanje je osnovno in kompleksno. Vključuje skoraj vse mišice zgornjega dela telesa. Mišice latissimus dorsi in romboidi služijo kot glavni gibalci. Teres in deltoidne mišice pomagajo pri gibanju, prsne mišice pa pomagajo dvigniti prsni koš in zavzeti navpičen položaj pri vaji.

Poleg tega delujejo mišice bicepsa in podlakti ter trebušne mišice kot stabilizator. Vse to nam omogoča, da razmislimo o kompleksu vaj, ki vključuje celotno telo v delo.

Biomehansko najbolj podoben gib je vrsta ukrivljene palice. Obremenitev pri treningu je porazdeljena na podoben način, vendar je vlečenje T-palice varnejše, saj trajektorijo nastavi simulator. Tako je gibanje dostopno začetnikom, ki težko obremenijo hrbet samo s prostimi utežmi.

Medtem pa pot gibanja T-palice ni tako toga kot pri stroju z vzvodom ali blokom, zato vam omogoča, da se naučite pravilno izvajati upognjene vrstice. Obstajajo dokazi, da ta preprost mehanizem pridobi več mišic kot izolirana vrsta, podprta z blazino.

Gibanje omogoča vadbo ljudem z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti, obremenitev pa je lahko raznolika, zaradi česar je vadba dostopna tako izkušenim športnikom kot začetnikom.

S to vajo se je težje poškodovati kot s prosto palico. Večina športnikov se pritožuje le nad nelagodjem v oprijemu, če pa se uporabljajo velike uteži, je smiselno težavo rešiti s trakovi.

Kontraindikacije

Običajno so kontraindikacije kile ali poškodbe ledvenega hrbta. Načeloma je obseg kontraindikacij širši. Ta trakcija ni priporočljiva tudi pri kilah v torakalnem predelu, saj lahko ob nepravilni izvedbi povzroči premik vretenc. Tistim, ki imajo poškodbe ali še niso zaključili rehabilitacijskega obdobja, priporočajo veslanje z utežmi do pasu, medtem ko ležijo z obrazom navzdol na klopi, ali podobno gibanje s palico ali palico.

• Vaja se izvaja v izrazito počasnem tempu. Mrtvi dvig izvajamo tako, da zategnemo lopatice in napnemo hrbtne mišice, krčimo hrbet in ne s sunkovitimi gibi rok;
• Potiskanje palice proti trebuhu in metanje z namenom »pospešitve« izstrelka nista dovoljena. Ni priporočljivo izvajati goljufivega giba, še posebej v ležečem položaju. V tem primeru lahko ločitev prsnega koša od blazine simulatorja in "metenje" ramenskega pasu navzgor povzroči poškodbo ledvene hrbtenice;
• Če športnik ne zna držati sprednje trebušne stene in "potiska" težo zaradi potiska sprednje trebušne stene, naj nosi pas;
• Ni priporočljivo delati brez zapestnih trakov, če je oprijem šibek in se koncentracija porabi za držanje projektila z rokami;
• Vaja se ne sme izvajati z veliko težo, ki je športnik ne more dvigniti brez goljufanja;
• Vaše noge morajo počivati ​​ob stroju v naravnem položaju. Prste na nogah morate usmeriti vstran, da se vaše težišče ne premakne naprej.

Poseben simulator lahko zamenjate z navadno palico, nameščeno v kotu ali v omaro. Za začetek postavite ploščo z utežmi na palico in postavite konec palice brez plošče z utežmi v kot, da jo pritrdite v stabilen položaj. Na vrh lahko postavite utežno ploščo ali utež, tako da je palica obremenjena in se ne more premikati. Priročno je vleči tako, da ročaj za stroj za vleko kablov postavite na drog.

V nasprotnem primeru vključite to vajo, da popestrite svoj program treninga in si za nekaj časa oddahnete od rutine vlečenja palice v pasu.

Sestavljen je iz pritrditve enega konca palice. Posledično ni potrebe po nadzoru poti palice in v delo so vključene samo hrbtne mišice, brez dela stabilizatorskih mišic. Obstaja več simulatorjev za izvajanje elementa, ki vam omogočajo delo iz ležečega ali stoječega položaja. Če slednjega ni, lahko na delo priključite običajno palico.

Tehnika izvedbe

Tehnika izvajanja upognjenih t-bar vrstic je naslednja:

1. Vzamemo palico in na en konec namestimo potrebno število uteži. Drugi konec opreme pritrdimo v kot ali naslonimo na nekaj trdnega na tleh. Na palico poleg uteži pritrdimo ročaj iz stroja za vodoravne vrste. Če slednjega ni, palico z obema rokama primemo bližje palačinkam. V tem primeru položimo eno roko malo bližje k palačinkam, drugo pa malo dlje. Po vsakem pristopu je treba spremeniti položaj rok.
2. Postavite palico med noge z rahlo pokrčenimi koleni. Prepognemo se, hrbet ostane raven z naravnim lokom v spodnjem delu hrbta. Napnemo mišice nog in trebušne mišice ter primemo konec grebena v roke. Pogled usmerimo naprej.
3. Palico potegnemo k sebi, izdihnemo. Mišice latissimus dorsi bi morale delovati. Na zgornji točki se zadržimo nekaj sekund, medtem ko zbližamo lopatice. Čutiti je treba krčenje hrbtnih mišic.
4. Med vdihom počasi spustite palico v prvotni položaj. Hkrati se mišice sprostijo, komolci se ne iztegnejo popolnoma in palačinke se ne dotikajo tal.
5. Naredimo tri serije po 10-12 ponovitev.

Pomembno! Pri izvajanju elementa spremljajte delo hrbtnih mišic. Noge naj sprejemajo le statično obremenitev. Potreben je tudi nadzor nad potjo komolcev: vedno morajo biti blizu telesa.

Možnosti vadbe

Preden začnete trenirati, se morate odločiti za obremenitev, odvisno od tega, kateri del hrbta boste trenirali. V skladu s tem se razlikujejo naslednje različice elementa:

Upognjena palica do prsi

Ta različica upognjene T-palice se uporablja, ko je treba poudariti obremenitev zgornjega dela hrbta. V tem primeru se morate samo umakniti od dela palice, na katerega so pritrjene uteži. Hkrati poskušajte čim bolj natančno izračunati razdaljo, na kateri bi morali stati, sicer tvegate, da boste prejeli nepreviden udarec v glavo, ko močno trznete palico.

Upognjena palica do pasu

Ta vrsta vadbe se uporablja za črpanje spodnjega dela mišic latissimus dorsi. Tukaj bi morali zavzeti položaj čim bližje robu simulatorja, tj. do konca palice s pritrjenimi utežmi.

Zelo pomemben je tudi oprijem. Širši kot je, močnejše bodo delovale male ter velike mišice teres. Vzporedni in tesni prijemi bolj angažirajo najširšo hrbtno mišico. Povratni prijem vam bo omogočil, da globlje delate na spodnjem delu najlatisimusnih mišic in povežete bicepse z delom.

Da bi vadba prinesla najboljše rezultate in ne povzročila morebitnih poškodb, morate upoštevati naslednja priporočila:

1. Pravilno začetni položaj. Posebno pozornost je treba nameniti kotu naklona. Manjša kot je, večja je obremenitev spodnjih lat. Ko se kot naklona približuje ravni, bo zgornji del hrbta močneje razvit. Ne glede na kot naklona, ​​ki ga izberete, morate imeti hrbet vzravnan z naravnim lokom v hrbtenici.
2. Izbira uteži. Ne preobremenjujte se: začnite z majhnimi utežmi in postopoma povečujte obremenitev. Za velike uteži lahko uporabite atletski pas. Vendar ne pozabite, da je zaradi tega težko držati hrbet naravnost in onemogoča pravilno dihanje. Izberite plošče z manjšim premerom: velike plošče ovirajo vaš oprijem in zmanjšujejo obseg gibanja.
3. Nadzor nad tehnologijo. Pazite, da med izvajanjem elementa delate hrbet in ne biceps. Pazite na komolce in položaj hrbta: prvi naj bo vedno bližje telesu, drugi pa mora ostati raven na vsaki točki izvedbe elementa.
4. tempo. Izberite najbolj udoben tempo za vadbo. Izogibajte se trzanju, vsi gibi morajo biti gladki: počasi spustite palico in jo hitro dvignite.

Zaključek

Vrste s palicami so zelo priljubljena vaja med športniki. Ne zahteva resnega fizičnega treninga ali zapletene opreme in je preprosto idealen za črpanje hrbta. Vzemite uteži, ki so vam udobne, in začnite trenirati: rezultat bo prišel kmalu!

Članek je bil nazadnje posodobljen: 30.08.2014

Dober dan vsem! V tem članku si bomo ogledali tako čudovito osnovno vajo za hrbtne mišice, kot je vrsta T-palice. Ta vaja je zelo učinkovita in omogoča doseganje dobrih rezultatov ob pravilni izvedbi. Odličen je za spodbujanje hipertrofije hrbtnih mišičnih vlaken.

Vključene mišice: območje široke mišice, trapeza, bicepsa, brahialisa in mišice upogibalke zapestja.

Ta vaja zelo učinkovito poveča širino hrbtnih mišic. Seveda so za povečanje širine hrbta primernejše vrste z upogibno palico. Če vzamete ti dve vaji, je po mojem mnenju T-bar vrstico veliko lažje izvajati kot. Ta enostavnost je posledica dejstva, da je pri naši vadbi naprava fiksirana, medtem ko se palica lahko premika v različne smeri, pod različnimi koti in jo moramo skozi celotno vadbo držati pod pravilnim kotom. To zelo oteži nalogo, teža, ki jo lahko naložimo na palico, pa je bistveno manjša od teže, ki jo lahko naložimo na T-palico.

Na splošno je vrstica T-palice namenjena delu mišic latissimus, in sicer notranjega dela. To vam omogoča, da se osredotočite na debelino in masivnost hrbtnih mišic. Poleg tega ta vaja dobro razvija mišično moč.

Kot že omenjeno, pri izvajanju vaje poleg hrbta sodelujejo tudi druge stabilizatorske mišice (trebušnjaki), pa tudi vlečne mišice (biceps). Da bo T-Bar Row učinkovitejša, morate čim večjo obremenitev osredotočiti na hrbet. Včasih športnik nepravilno izvaja vajo, nepravilno porazdeli obremenitev med bicepsom in hrbtom. Pri tej vaji mora biti vlečna mišica, kot je biceps, skoraj izključena iz vaje, kar pomeni, da mora dvigovalec utež vleči s hrbtnimi mišicami in ne z bicepsi. Spomnite se takšne vaje, princip je zelo podoben.

Obstajata tudi dve vrsti simulatorjev za izvajanje te vaje, in sicer: simulator s poudarkom in brez poudarka. Trenažer s poudarkom vam omogoča maksimalno uporabo hrbtnih mišic, saj odpravlja delo številnih stabilizatorskih mišic, poleg tega pa pomaga ohranjati trup pri miru, kar vam omogoča znatno povečanje obremenitve hrbta. Kar se tiče simulatorja brez podpore, bo izvajanje vaje nekoliko težje, saj boste morali paziti na hrbet, ga držati naravnost, in na trup, ki bo negiben.

TEHNIKE IZVAJANJA VAJE “T-BAR PULL” NA KLOPI S POSTOJEM

1. Prilagodite poudarek v simulatorju, da bo ustrezal vaši višini, tako da vam bo priročno izvajati vajo. Prsni koš mora biti naslonjen na posebno oporo.

2. Stojte na platformi za noge, naslonite se s prsmi na oporo in z rokami primite ročaj. Ročaji so lahko za direkten ali nevtralen oprijem, ki vsak zase obremeni en ali drug del hrbta. Nevtralni prijem obremenjuje spodnji del hrbta, ravni prijem obremenjuje zgornji del hrbta.

3. Odstranite palico iz stojal in jo primite z iztegnjenimi rokami. Hrbet je raven.

4. Ko sprejmete začetni položaj, zadržite dih in dvignite palico. Ne pozabite, da so vlečne mišice hrbtne mišice, ne bicepsi. Na vrhuncu izdihnite, nato počasi vrnite palico v prvotni položaj. Na najnižji točki ne morete popolnoma spustiti rok, hrbtne mišice morate držati raztegnjene, rahlo upogniti komolčne sklepe in jih ne poravnati popolnoma.

5. Izvedite zahtevano število ponovitev.

TEHNIKE IZVAJANJA VAJE “T-BAR PULL” NA KLOPI BREZ OPORE

1. Zavzemite začetni položaj. Stojimo v trenažerju z nogami na ploščadi. Če želite ohraniti hrbet naravnost in narediti rahel lok v spodnjem delu hrbta, morate zadnjico premakniti nazaj, hrbet je raven, noge naj bodo upognjene v kolenih. Če je športnikov hrbet zaobljen, se hrbtne mišice med vadbo ne bodo mogle popolnoma skrčiti.

2. Z rokama primite ročaj, globoko vdihnite, zadržite dih in povlecite palico proti prsim. Na zgornji točki izdihnemo. Med spuščanjem T-palice izdihnemo, nato pa s ponavljanjem giba do prsnega koša vdihnemo.

3. Izvesti je treba potrebno število ponovitev.

NASVETI ZA IZVAJANJE T-Bar vrstic

1. Med premikanjem do najvišje točke se ne nagibajte nazaj, to bo goljufanje in hrbtne mišice ne bodo prejele potrebne obremenitve.

2. Če imate šibke podlakti, lahko uporabite posebne trakove za držanje palice. Da zagotovite, da se takšna potreba ne pojavi, morate:

3. Za povečanje amplitude morate v nekaterih simulatorjih uporabiti plošče z manjšim premerom.

4. Če vaje ne morete izvesti brez goljufanja vsaj 8-10 ponovitev, zmanjšajte težo, saj je ta, ki jo uporabljate, pretežka.

T-bar vrsta je bila, je in ostaja najboljša vaja za sredino hrbta. Res je, tega ne zmore vsak športni klub. Bleščeče kromirane vadbene naprave in naprave s prostimi utežmi postopoma nadomeščajo T-bar iz fitnes sob kot staro in ne najbolj priljubljeno opremo. Toda novo ni vedno boljše od starega in črpanje hrbta na sodobnih napravah ni nič lažje kot z mreno. Torej, če je cilj pridobiti močan hrbet, morate izvesti upognjeno t-vrstico. Vendar vam bom povedal, kako to storiti pravilno in z največjo učinkovitostjo. Najbolj zanimive stvari o treningu in športni prehrani na našem telegram kanalu

In potem, da bi hkrati naredili hrbet debelejši, masivnejši, izdelajte njegovo sredino in, kar je najpomembneje, obremenite globoke predele hrbta, ki jih ni mogoče razviti z drugimi vajami. in - to so res odlične osnovne vaje za hrbet, ki pa ne morejo nadomestiti T-bračne vrste.

Zaradi te vaje postane hrbet bolj razvit in podrobnejši. Poleg tega ima upognjena vrstica v obliki črke T še tri pomembne prednosti:

• Izboljša se drža, poveča se moč in vzdržljivost hrbtnih in ledvenih mišic iztegovalk.
• Nevtralni prijem (roki druga proti drugi) je varnejši za komolčne sklepe in olajša držanje težke palice.
• To je ena izmed zahtevnejših vaj, ki se izvaja s prostimi utežmi, zato je zelo stimulativna.

T-bar vrsta velja za izolacijska vaja za srednji del hrbta, vendar je v bistvu osnovna vaja. Vpliva na velike mišične skupine in zagotavlja visok anabolični učinek.

Zaključek: T-bar vrsta je ena najučinkovitejših vaj za hrbet. Z njegovo pomočjo lahko hkrati napihnete hrbet, izboljšate njegove podrobnosti in pospešite pridobivanje teže po celem telesu.

T-bar vrsta, katere mišice delujejo?

Pri izvajanju vrstice T-palice delujejo mišice skoraj celotnega telesa, od spodaj navzgor:

• širina
• Trapez
• V obliki diamanta
• Velik krog
• Zadnje delte
• Ekstenzorji hrbta
• Psoas mišice
• Mišice vratu
• Biceps
• Podlakti
• kvadriceps
• Pritisnite

Opomba: ko govorijo o sredini hrbta, mislijo . Pri izvajanju te vaje prejmejo zelo močno ciljno obremenitev. Mnogi strokovnjaki sploh ne izvajajo trapeznih vaj, ampak jih črpajo z vrsticami T-palice. Nobeno drugo gibanje ne obremenjuje teh predelov hrbta toliko.

Zaključek: Med vadbo v upognjenem t-baru delujejo številne mišice, od vratu do nog. Toda glavna obremenitev gre na latissimus in zadnji trapez.

Tehnika vrstice T-bar

Ta vaja ni enostavna in morda ena najtežjih, saj zahteva upoštevanje številnih pravil. Tehnika za to je naslednja:

• 1. KORAK Postavimo se tako, da je t-bar natančno med našimi nogami. Noge stojijo široko in stabilno. Rahlo jih pokrčimo v kolenih, primemo palico, se sklonimo naprej, hkrati pa premikamo medenico nazaj in navzdol. V spodnjem delu hrbta naredimo rahel upogib, tako da je glava poravnana s hrbtom. Napnemo trebušne mišice. To je začetni položaj.
• 2. KORAK Vdihnite, sprostite roke in povlecite palico na spodnji del trebuha s pomočjo hrbtnih mišic. V zgornji točki naredimo izrazit premor za 1-2 sekundi, medtem ko močno zbližamo lopatice in napnemo hrbet. Nekoliko počasneje, kot smo ga dvignili, spustite t-bar navzdol, dodatno raztegnite lats na spodnji točki.

T-bar vrsta z ozkim prijemom. Možnost 1

Opisana tehnika je idealna izvedba. Najbolj varen in najmanj učinkovit za pridobivanje teže v hrbtu in celem telesu. Toda v resnici redkokdo izvaja to vajo s stacionarnim telesom;

T-pull tehnika. Možnost 2

Ta različica vrstice T-palice vam omogoča uporabo veliko večje delovne teže, vendar znatno poveča tveganje za poškodbe ledveno-križnične regije. Kot pravi znanost, se s tem slogom izvedbe zmanjša obremenitev neposredno na latih, ker preprosto nimajo časa, da bi se vključili v delo. Toda spodnji del hrbta trdo dela.

Rešitev je lahko simbioza dveh različic vadbe. To pomeni, da lahko s pomočjo naporov nog palico vržemo navzgor, vendar jo je treba držati in spustiti pod nadzorom.

Opomba: Kot pri kateri koli drugi zadnji vrsti je veliko odvisno od kota telesa. Če ga nagnete vzporedno s tlemi, bo glavna obremenitev prešla na lats. Če se zravnate, se bodo aktivirale mišice zgornjega dela hrbta, zlasti trapeza.

Zaključek: Ukrivljene t-vrstice lahko izvajate bodisi s stacionarnim telesom bodisi z goljufanjem. Vsaka od teh možnosti ima svoje prednosti in slabosti.

Zelo malo jih je, le 6, vendar resnično pomagajo povečati učinek vadbe:

• Nasvet 1. Obvezna je uporaba zapestnih trakov in pasu za dvigovanje uteži. Brez njih v tej vaji ni mogoče narediti ničesar.
• Nasvet 2. Bistvo te osnovne vaje za hrbet je združiti lopatice. To je zelo pomembna točka. Brez izrazitega premora na zgornji točki ne bo mogoče napihniti sredine hrbta. Obremenjevanje latov in njihovo debelejše je da, delo na sredini pa ne.
• Nasvet 3. Bolje je uporabiti plošče najmanjšega premera na palici. To bo, prvič, podaljšalo pot gibanja in povečalo stopnjo najvišjega krčenja, in drugič, palica, prekrita s palačinkami, bo videti hladnejša.
• Nasvet 4.Če želite dodatno raztegniti lats na dnu, lahko izvedete nagnjeno t-vrstico iz stojala. To sta lahko dve uteži, nameščeni na obeh straneh palice.
• Nasvet 5. T-bar morate zgrabiti bližje palačinkam. Tako je lažje vzdrževati ravnotežje, poleg tega pa bo obremenitev prešla na lats in ne na trapez.
• Nasvet 6. Komolci morajo biti pritisnjeni ob telo, sicer pridejo v poštev bicepsi in začnejo krasti breme hrbtu. In ker so bicepsi šibke mišice, se bodo hitro utrudili in vam ne bodo dovolili, da bi v celoti črpali lats.

Zmanjšanje lopatic je glavni pogoj za učinkovito izvedbo vrstice T-palice.

Zaključek: Izvajanje mrtvega dviga T-palice ima svoje nianse in trike, njegova učinkovitost pa je praviloma odvisna od njih.

Mrtvi dvig s palico ali t-vrstica na napravi, kaj je boljše?

Na splošno obstajajo samo tri različice tega mrtvega dviga: mrtvo dviganje enega konca palice, pritrjene na tla, t-vrstica v napravi (brez opore) in t-vrstica z oporo. Glede tega imam srečo, saj ima moj fitnes vse tri možnosti. Ko pride čas za vajo za srednji del hrbta, vedno izberem klasično – veslanje enega konca palice, pritrjene na tla.

Če želite to narediti, se morate poigrati - poiskati prosto palico, jo odnesti v kot dvorane, vleči ročaj za pas, zbrati kup uteži enakega premera po dvorani, vse skupaj sestaviti, nato pa vzeti to narazen. Toda rezultat je vreden tega. Nisem sovražnik novega, nasprotno, nekatere vaje za hrbet izvajam zavestno v telovadnici. Na primer, uporabljam izključno gravitron in delam vrste z mreno do pasu.

Toda v primeru vrstic v obliki črke T vedno izberem originalno možnost. In tukaj je razlog:

1. Pri izvajanju vaje s palico stojim na tleh. Trdno stojim, široko razkrečene noge. Težišče telesa je nizko, zato sem močnejši. Delovna teža je večja (približno 25-30%).
2. V simulatorju moram stati precej visoko (15 centimetrov od tal). In zakaj so tako zasnovali, mi ni čisto jasno. Posledično se zmanjša stabilnost telesa in delovna teža.
3. Ko izvajam T-bar vrstico, na dnu trajektorije naslonim uteži na tla. Stojala in plošče majhnega premera vam omogočajo, da raztegnete lat, vendar ne preobremenite spodnjega dela hrbta.
4. Pri izvajanju vrstic T-palice v napravi proti svoji volji prisilim te mišice, da delajo veliko bolj aktivno, saj moram med celotnim pristopom držati palico na teži.

Z drugimi besedami, t-bar vrsta na stroju mi ​​sploh ne deluje. To je čisto moje mnenje in če ne doživljate takšnega nelagodja, naredite to vajo zase, kot želite.

Zaključek: Bolj priročno je delati t-vrstice v simulatorju, vendar vsem ne uspe izkoristiti koristi od njihovega izvajanja (to velja zame).

T-bar vrstica s poudarkom

T-bar vrstice s podporo, za razliko od klasične različice, se lahko izvajajo v skoraj vsaki telovadnici. In čeprav v smislu biomehanike popolnoma kopira osnovno različico, ni popolna zamenjava.

Ležeča vrsta T-palice je šibka zamenjava za osnovno različico vaje

Skoraj ne obremenjuje velikih mišičnih skupin (z izjemo hrbta), anabolični odziv pri njegovem izvajanju je veliko manjši. Hkrati ima T-bar poteza s poudarkom svoje prednosti:

• Občutno zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta
• Omogoča uporabo različnih vrst oprijema (nevtralni, široki, vzvratni)
• Zagotavlja visoko stopnjo izolacije za srednje hrbtne mišice

Opomba: Spreminjanje oprijema pomaga ciljati na določena področja hrbtnih mišic. T-vrstice z ozkim prijemom obremenijo čisto sredino hrbta, vrstice s širokim prijemom dvignejo zunanje dele mišic in zadnje deltoide. In t-vrstica je obrnjena, pošilja obremenitev na sam spodnji del latsa, kar daje hrbtu V-obliko in zaključen videz.

Zaključek: T-valja z oporo je lažja različica osnovne vaje, varnejša, preprostejša in veliko manj učinkovita.

Kako zamenjati T-drog?

Nobena druga vaja za hrbet ne more 100 % nadomestiti vrste T-palice. Edine alternative so:

• Vrste z utežmi v upognjenem položaju z obema rokama (ali leže na trebuhu na nagnjeni klopi)
• Potegnite vzvod v simulatorju sede z dvema rokama

Vse te vaje so za sredino hrbta, prva je precej težka, druga in tretja sta lažji. Odlično se spopadajo z nalogo detajliranja, vendar za pridobivanje mišične mase so neučinkoviti.

Zaključek: Nobena druga vaja ne more popolnoma nadomestiti vrste T-bar. To je njegova glavna prednost.

Zaključek

Časi se spreminjajo, pojavljajo se novi simulatorji in naprave, a upognjena vrsta T-palice ostaja neprekosljiva osnovna vaja za hrbet. Seveda je vse odvisno od arzenala telovadne opreme in vaših lastnih preferenc, a T-bar vrsta je primer, ko je zaprašena klasika boljša od bleščeče nove. Na žalost, ali morda na srečo, kot vaja za sredino hrbta ni alternative. Naj bo sila s teboj. In maša!

Vaja za vrstne palice v obliki črke T je zasnovana tako, da obdeluje srednji del hrbta s stiskanjem lopatic skupaj, s čimer se obremeni ta ciljni predel.

Zahvaljujoč temu hrbet postane masivnejši, njegove mišice pridobijo poudarjeno debelino, postanejo bolj podrobne, izboljša se tudi drža.

T-bar vrsta je biomehansko močnejši položaj za veslanje in ponuja možnost večje obremenitve mišične mase srednjega in spodnjega dela hrbta: lats, trapezius, romboidi, zadnji deltoidi, teres major in biceps. Stimulirane so tudi trebušne mišice.

Da pa bi imela vaja T-palica želeni učinek, jo je treba izvajati (najbolje pred ogledalom), potem ko ste obvladali pravilno tehniko pod vodstvom trenerja.

Toda skoraj polovica obiskovalcev telovadnice to počne nepravilno in si prizadeva takoj delati z največjimi utežmi.

Odmik od teme: ne veste, kako napihniti hrbet? - najboljša osnovna vaja za treniranje hrbtnih mišic.

Da bi zaščitili hrbet pred poškodbami in izvajali vadbeni program s polno močjo, je potrebno predhodno celovito ogrevanje za ogrevanje mišic.

Odmik od teme: če ne morete trenirati v telovadnici, potem je članek "" samo za vas.

Vrstice z upognjeno T-palico se izvajajo na posebnem stroju, lahko pa preprosto uporabite palico, jo naslonite in varno pritrdite en konec v kotu.

Poleg tega boste potrebovali poseben ročaj ali trakove. Vrstica v obliki črke T na stroju je primernejša za izvedbo, saj je popolnoma opremljena.

Pri izvajanju vrst v obliki črke T je oprijem lahko različen: širok, srednji ali ozek, vzvratni ravni in vzporedni; možnosti se lahko zamenjajo.

Vaja se izvaja z upognjenimi nogami in nagibom telesa 70-80 stopinj, torej skoraj vzporedno s tlemi. Grbavost in nezadosten nagib trupa bosta izničila celoten učinek. Hrbet morate držati vzravnan, medtem ko dvignete ročaj, združite lopatice.

Ko se spusti, se spustijo tudi ramena, hrbet pa rahlo zgrbljen. To spodbuja boljše krčenje in raztezanje hrbtnih mišic.

T-bar vrstico do pasu je treba izvajati gladko, s stalnim nadzorom vključenih mišic. Do neke mere je učinek odvisen od prijema, čeprav je izbran poljubno, poljubno.

Vendar pa izkušeni športniki ugotavljajo, da se z obratnim prijemom komolci pritisnejo bližje telesu, kar prispeva k močnejšemu krčenju mišic latissimus.

K temu pripomore tudi ročaj z vrtljivimi ročaji. Zahvaljujoč njej lahko v spodnjem položaju roko obrnemo z dlanmi nazaj, v zgornjem položaju pa z dlanmi navznoter, kar posnema podobno vajo z utežmi. Posledično se mišice latissimus bolj raztegnejo in skrčijo.