Najboljše vaje za celulit. Šport vas bo rešil celulita! Izbira pravih vaj

Obrisi telesa so neposredno odvisni od stanja mišic. Ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, imajo jasne in napete obrise. In za tiste, ki so leni za sistematično izvajanje majhnega sklopa telesnih vaj, koža postane mehka, ohlapna, začne se povešati, postopoma se pojavijo znaki celulita in obseg pasu se poveča.

O telesni estetiki se je začelo govoriti že pred pol stoletja, čeprav so nešportni ljudje vedno obstajali. Samo poglejte Rubensove slike, kjer so upodobljene ženske polna višina gola, stegna in zadnjica lepotic so "posuta" s celulitnimi izrastki in jamami. V tistih časih je to res veljalo za normo in znak spolnosti. Toda sodobne predstavnice nežnejšega spola se ne želijo sprijazniti z neestetskimi manifestacijami ženskosti in se na vse možne načine poskušajo znebiti učinka pomarančne kože.

Napačno je verjeti, da se "pomarančna koža" pojavi le pri ženskah z oblinami. Mlade, suhe ženske so prav tako podvržene celulitu. Razlog je nezdrav življenjski slog: neuravnotežena prehrana, uživanje nezdrave hrane, kajenje, pogost stres, sedeče delo, zloraba alkohola, prekomerno uživanje kave, preozka oblačila, ki omejujejo gibanje, zastajanje tekočine v telesu, starostni dejavnik in hormonsko neravnovesje. .

Dovolj je vzpostaviti zdravo prehranjevanje, znebite se slabih navad, naredite vsak dan telesna vadba, vodite aktiven življenjski slog, nenehno skrbite za svojo kožo. Obrisi telesa bodo spet postali jasni in lepi, obseg pasu pa se bo opazno zmanjšal.

Metode boja

Proizvajalci kozmetičnih izdelkov ponujajo obilico vseh vrst "čarobnih" izdelkov: kreme proti celulitu z različnimi polnili, solne gomaže, geli. Nastali so transdermalni obliži in pilingi, ki naj bi pomagali dokončno posloviti od neprijetnih zunanjih manifestacij.

Obljubljena preprostost je varljiva. Kozmetika ima učinek le v kombinaciji. Za vzdrževanje mišičnega tonusa bodo potrebni redni obiski. telovadnica. Vsaka ženska nima finančnih priložnosti in dodatnih prosti čas za podoben namen. Dovoljeno je samostojno vaditi, izvajati preproste vaje doma.

Telovaditi morate vsaj pol ure, trikrat na teden. Za krepitev mišic ni mogoče uporabiti le posebej dodeljenega časa. Usposabljate se lahko na delovnem mestu in v prevozu. Priporočljivo je, da ne uporabljate dvigala, bolje je, da hodite po stopnicah v vrsti.

Morali boste sistematično izvajati anticelulitne vaje za boke in zadnjico. Zahvaljujoč vadbi se mišice aktivirajo, tonus se poveča, prekrvavitev se izboljša, plast maščobe se opazno zmanjša. Bodite prepričani, da dodate vaje za moč. Ob doseženem želeni rezultat, ne morete ustaviti pouka, "skorja" se lahko vrne na zapuščena mesta.

Pred glavno vadbo je potrebno opraviti ogrevanje. Glavni cilj je pripraviti mišice nog in pasu za nadaljnje resne obremenitve. To vključuje najmanj najpreprostejših elementov: upogibanje telesa, obračanje glave levo in desno, krožnih gibov, tek in hoja na mestu.

Učinkovito za noge so skakanje vrvi, tek svež zrak. Spodaj opisanega kompleksa ni treba izvajati v celoti, dovolj je izbrati pet vaj, ki bodo izvedbo pripeljale do popolnosti. Ko so gibi enostavni, nadaljujte z obvladovanjem novih elementov.

Približen nabor treningov

1. Polni počepi. Noge široko razmaknite, stopala obrnite vstran, trebuh stisnite in roke iztegnite naprej. Če je težko ohraniti ravnotežje, se z rokami primite za naslonjalo stola ali prečko. Počasi pokrčite kolena brez nepotrebnega napora. Poskrbite, da bo vaš hrbet ostal raven in boki ne bodo padli pod raven kolen. Nato počasi zravnamo noge, ne povsem, do polovice. Spet počepnemo. Za začetek naredimo deset ponovitev, kasneje število počepov povečamo dvakrat, postopoma. Če želite povečati učinek, se usedite in zadržite položaj, ki ste ga zavzeli, štejte do pet, poravnajte noge. Večkrat ponovite.
2. Delni počepi. Stopala postavite eno ob drugo. Z eno roko se primite za oporo. Dvignite se na prste. Nekoliko upognite kolena, napnite zadnjico, povlecite trebuh. Počasi se usedite za nekaj centimetrov. V sprejetem položaju "zamrznite", štejte do pet, vrnite se v prvotni položaj. Ponovite vsaj desetkrat.
3. Izpadi. Vaje odpravljajo udarce in jamice v bokih. Začetna poza je raven hrbet, noge narazen. Z levo nogo naredite širok korak naprej, pokrčite okončino pod pravim kotom in se z desnim kolenom rahlo dotaknite tal. Z vsakim udom izvedemo dva ducata izpadnih korakov. V prihodnosti je dovoljeno zapletati anticelulitne gibe z izvajanjem z utežmi.
4. Premikanje po tleh. Gibanje po tleh na zadnjici odlično vpliva na zadnjico. Gibanje je preprosto, a učinkovito. Usedemo se na gimnastično blazino, združimo noge in jih iztegnemo naprej. Prepričajte se, da je hrbet v strogo navpičnem položaju. Z zadnjico se boste morali odriniti od podloge, se premikati naprej in nazaj.
5. Vrtenje hula obroča. Naloga je preprosta, a zelo učinkovita. Zasukaj športna oprema po standardu ne bo potreben na pasu, ampak na bokih. Ni vam treba kupiti super dragega in modnega obroča. Primeren bo navaden hulahop obroč, malo obtežen, morda s konicami.
6. "Škarje". Vaje poznajo vsi že iz šole. Morali boste ležati na tleh, dobro stisniti hrbet, dvigniti noge pod pravim kotom. Prečni zamahi se izvajajo z nogami. Naloga odstranjuje celulit s stegen in zadnjice ter krepi trebušne mišice.
7. "Kolo". Začetni položaj je podoben prejšnji vaji, noge so dvignjene naravnost. Izvajamo gib, podoben vrtenju pedal kolesa. Na začetku je dovolj nekaj minut. V prihodnosti se čas za izvajanje vaje poveča na pet minut. "Bicikl" učinkovito vpliva na mišice nog in bokov, napne trebušne mišice.
8. Zamahnite z nogami. Nalogo lahko izvajamo v dveh začetnih položajih: stoje ali leže. V prvem primeru je dovoljeno uporabiti stol kot oporo. Z obema rokama držimo kos pohištva in izmenično zamahujemo z nogami: naprej - nazaj, levo - desno, krožne rotacije. V drugem primeru lezite na tla s trebuhom navzdol. Roke so iztegnjene naprej, noge se počasi dvignejo nad tlemi. S pomočjo vadbe se ženska znebi celulita na nogah.
9. Dvigovanje medenice. Nalogo izvajamo leže na tleh. Noge so v širini bokov, kolena pokrčena. Z rokami podpiramo zadnjico, da čutimo napetost mišic. Glutealne mišice so čim bolj stisnjene in napete. V navedenem položaju dvignemo medenico od tal, "zamrznemo" za nekaj sekund in jo spustimo navzdol, ne da bi se dotaknili tal. Ponovno ga poberimo. Ne upogibajte hrbta. Vsaj 10-krat dvignemo zadnjico. Dovoljenih je več pristopov. Med serijami kolena potegnemo proti prsnemu košu, da raztegnemo mišice.

V prihodnosti je nalogo enostavno zakomplicirati: napenjanje zadnjice, istočasno povezovanje in ločevanje kolen. Vajo izvedite vsaj 10-krat.

Kompleks je mogoče dopolniti z novimi elementi, na primer za notranje in zunanjo površino boki, vaje se izvajajo leže na boku, kar pomaga zmanjšati obseg pasu. Učinkovite so vaje iz položaja "stoje na vseh štirih" - izmenično premikanje nog vstran in nazaj.

Za krepitev stegenskih mišic z znotraj Vaja se izvaja z žogo. Lezite na hrbet. Za udobje je bolje položiti gimnastično podlogo. Upognite noge kolenski sklep pod pravim kotom držite žogo med koleni. Stisnemo predmet, uporabimo silo, počasi preštejemo do deset, nato sprostimo mišice nog.

Tek na mestu učinkovito kuri maščobe in pomaga normalizirati krvni obtok v zadnjici. Vaja je znana otrokom iz pouka športne vzgoje.

Če izvajate samo anticelulitne vaje, verjetno ne boste dosegli želenega rezultata. Niz ukrepov bo pomagal narediti kožo stegen in zadnjice elastično. Med treningom je pomembno, da pravilno dihate in spremljate svojo držo. Prve vaje za noge je najbolje izvajati pred ogledalom. Refleksija vam bo pomagala pravočasno opaziti in popraviti napake. Ne pozabite na vaje za pas.

V kombinaciji s telesno aktivnostjo boste morali slediti trenutkom zdrava slikaživljenje:

• hranljiva prehrana;
• aktivni življenjski slog;
• redna nega kože nog in trebuha;
• opustitev kajenja in zlorabe alkohola.

Če sledite tem preprostim pravilom, se ženska ne bo soočila s celulitom. Hoja po stopnicah in skakanje vrvi bosta pomagala okrepiti mišice nog in zmanjšati telesne maščobe v predelu pasu. Niz telesnih vaj je glavna metoda boja proti osovraženim manifestacijam celulita.

Problem pomarančne kože mnogim ljudem povzroča nelagodje. Počutijo se zataknjene, ker želijo nositi razgaljena oblačila, hkrati pa se tega ne zavedajo. Tako se ne da živeti! Vsakdo ima metodo, ki deluje, a najprej morate poiskati in preizkusiti kup možnosti. Toda kaj je celulit in od kod izvira? Kako za vedno odstraniti grozljivega pomarančna lupina? Ugotovimo.

Celulit – od kod izvira?

Eden od razlogov za pojav pomarančne kože je o pomanjkanje celovitosti kolagenskega proteina na problematičnem področju. Luknjičast, grudast in neenakomeren videz kože je znak, da je vezivno tkivo poškodovano ali ga je treba popraviti in vrniti v zdravo, elastično stanje.

Nagnjenost k celulitu je žal genetsko prenesena.

V tem primeru je težko reči, kaj točno na to vpliva. Drugi razlog za nastanek grudaste kože je stagnacija limfnega toka, to pa lahko spremlja tudi motnja v strukturi vezivnega tkiva.

Poznavanje temeljnega vzroka težave ga lahko odpravi. poskusite različne načine, bodite potrpežljivi in ​​se posvetite negi sebe, tudi če pomarančna koža ne izgine popolnoma.

Vaje za celulit na stegnih

Za doseganje najboljše rezultate izvajajte ta niz vaj 2-3 krat na teden. Tukaj boste potrebovali dolgo elastični trak. Vsak gib izvedite 8-12-krat, nato nadaljujte z naslednjim. Ponovi dvakrat.

Plie počepi

1. Vstani naravnost. Stopala so nekoliko širša od širine ramen in rahlo obrnjena vstran. Pokrčite kolena, spustite trup, hrbet pa vzravnan in trebuh stisnjen.
2. Stisnite zadnjico in se vrnite v začetni položaj.

1. Vstani naravnost. Potegnite en ud naprej.
2. Za ravnotežje sklenite roke pred telesom. Počepnite, položite svojo težo na peto, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj s pomočjo glutealne mišice in stegenske mišice.

1. Začnite s držo, ki je nekoliko širša od širine ramen. Stopala so usmerjena naprej.
2. Prenesite težo telesa na eno okončino in upognite koleno, dokler ne doseže kota 90 stopinj, druga noga pa je ravna. Stisnite zadnjico. Vrnite se na sredino in zamenjajte strani.

1. Začnite s držo, ki je en korak stran od steperja (skup knjig), medtem ko premaknete levo okončino nazaj in rahlo pokrčite koleno.
2. Upognite desno koleno in spustite telo na tla, dokler ne dosežete kota 90 stopinj.
3. Stisnite glutealno mišico, medtem ko obdržite težo na desni okončini. Ponovite določeno število krat in pojdite na drugo stran.

Vaje proti celulitu na nogah

1. Roke držite ob bokih s pokrčenimi komolci. Stopala postavite v širino bokov.
2. Umaknite desno okončino in držite trak pod kotom ter stisnite glutealno mišico. Drži naravnost. Nato zamenjajte stran.

1. Sedite na kolena in položite trak pod enega od njih. Roke položite na tla in držite ročaje traku.
2. Rahlo dvignite desno okončino in jo premaknite nazaj, da razširite trak, pri tem pa stisnite glutealno mišico.
3. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite želeno število krat in zamenjajte nogi.

1. Lezite na hrbet in pokrčite boke v kolenih. Dvignite eno nogo proti stropu.
2. Stisnite zadnjico in oblikujte most. Spustite in dvignite boke zahtevano število krat, nato pa zamenjajte stran.

Učinkovit program vadbe proti celulitu v telovadnici

Med serijami počivajte 2-4 minute.

Ogrevanje: tek na mestu 2 minuti. Naredite nekaj raztezkov za spodnji del telesa. Nato izvedite en niz lahkega mrtvega dviga s 15 ponovitvami.

Počepi z mreno - 3 serije po 20 ponovitev

Opomba. Prepričajte se, da so stegna vzporedna s tlemi. Spustite se, kot da bi sedeli na nevidnem stolu. Tu so vključene mišice zadnjice in stegen. Med tem gibanjem lahko občutite vrtoglavico ali slabost. Če se to zgodi, preprosto stojte pri miru, počasi pijte vodo in, če je mogoče, vdihnite hladen zrak.

Stiskalke z nogami - 2 niza po 20 ponovitev

Opomba. Prepričajte se, da vaša kolena med izvajanjem tega giba tvorijo kot 90 stopinj. To je težka vaja, zato ne pretiravajte.

Izpadni koraki z utežmi - 2 niza po 12 ponovitev

Opomba. Če trenirate v majhni sobi z utežmi, pojdite ven in to naredite tam. Vendar, če ste v telovadnici, ne pozabite najti odprtega prostora, da se izognete neželenim trkom in poškodbam.

Mrtvi dvig s palico - 3 serije po 12 ponovitev

Opomba. Pri izvajanju tega giba je bolje stati na klopi. Pomagalo bo zaradi dejstva, da se palačinke ne smejo dotikati tal. Ne pretiravajte s težo, sicer vas bo zabolel hrbet.

Skrivnosti učinkovitega boja proti celulitu

Če se želite hitro znebiti pomarančne kože, morate upoštevati ta 4 pomembna pravila.

1. Dan morate vedno začeti z razstrupljanjem telesa., ki je nujen za preprečevanje pomarančne kože. Torej, najprej pojdite na dieto, bogato z vodo, sadjem, zelenjavo in malo soli. Jejte beljakovinsko hrano, vendar se izogibajte maščobam, sladkarijam, dodatkom in umetnim aromam.
2. Stres vpliva na hormonsko ravnovesje, apetit, počitek in sposobnost telesa, da se zdravi. To je skriti vzrok številnih bolezni in pomarančna lupina ni izjema. Spoštujte svoj dopust. Spite vsaj 7-8 ur v dobro prezračevanem prostoru, brez električnih naprav ali umetne razsvetljave.
3. Hidracija je ključnega pomena za zdravje vaše kože. Nizek vnos vode povzroči kopičenje toksinov pod kožo in povzroči zastajanje tekočine ter izgubo elastičnosti. Zato se hidrirajte in popijte vsaj 2-3 litre vode na dan.
4. Vodite aktiven življenjski slog in se ukvarjajte s športom. Najboljši naravni način za spodbujanje in normalizacijo krvnega obtoka je telesna vadba (gimnastika), šport (kateri koli šport), hitra hoja, tek, ples, aerobika in masaža (izvaja jo usposobljen maser).

Celulit v zadnjem času velja za nadlog sodobne družbe, zato se proti njemu borimo z različnimi metodami: kozmetični saloni ponujajo kozmetični postopki, farmacevti - unikatne kreme, tradicionalna medicina, obloge in druge možnosti. A vse te metode niso toliko neučinkovite, kolikor so finančno drage. Zato mnogi, ki želijo odpraviti "pomarančno kožo" v problematična področja obrnite se na šport. In danes vam bomo povedali, kako se znebiti celulita na stegnih in zadnjici s pomočjo dokaj preprostih, a zelo učinkovitih vaj.

Med različnimi programi za boj proti prekomerno telesno težo vaje proti celulitu na stegnih in zadnjici zavzemajo posebno mesto, saj ta težava ni le estetska, temveč tudi fiziološki vidik, kar je treba upoštevati pri ukvarjanju s športom.

Vse predstavnice nežnejšega spola so običajno razdeljene v dve skupini - tiste, ki so navajene ohranjati privlačen videz svoje zadnjice in nog v salonih in masažnih sobah, in tiste, ki to dosežejo s skrbnim fizičnim delom. V prid drugi metodi je treba omeniti, da telesna aktivnost Na splošno blagodejno vpliva na človeško telo. Zato lahko z odločitvijo za uporabo anticelulitnih vaj dodatno okrepite svoje zdravje in se znebite odvečnih kilogramov.

Toda, da bi se pravilno borili proti "pomarančni lupini" na telesu, morate razumeti glavne razloge za njen videz. To vam bo omogočilo, da ustvarite optimalen program treninga in veliko hitreje dosežete želeni rezultat.

Obstaja več glavnih razlogov, ki izzovejo nastanek celulita na telesu. Ti vključujejo:

• spremembe, povezane s starostjo;
• sedeči življenjski slog;
• visoka dovzetnost za stresne situacije;
• nepravilna (neuravnotežena) prehrana.

Zato se morate za odpravo težave na zadnjici potruditi, da odpravite sam dejavnik, ki ga je izzval. Če takšne priložnosti ni, se lahko ukvarjate s športom in postopoma zmanjšate težavo na nič. Zato ni tako pomembno, kaj povzroča celulit, ampak je pomembno, s kakšnimi metodami se proti njemu borite.

Začenjamo se pripravljati na globalne spremembe

Znebiti se neprijetne "pomarančne kože" na problematičnih področjih, kot je izguba teže, vključuje celostni pristop. Konec koncev, da bi premagali celulit, ga morate "napasti" z več strani hkrati.

Poleg športa in vaj, da se znebite celulita na zadnjici in stegnih, morate prilagoditi svojo prehrano. Najprej je priporočljivo, da racionalizirate svoj prehranjevalni režim. Priporočljivo je jesti v delnih obrokih 4-5 krat čez dan. V tem primeru se bodo izdelki bolje prebavili in "odvečni" elementi se ne bodo kopičili pod kožo, kar bo povzročilo nastanek usedlin.

Poleg tega morate iz prehrane izključiti nezdravo hrano in izdelke. In ne smete uporabljati:

• gazirane pijače in pijače;
• mastna, ocvrta in prekajena hrana;
• polizdelki in hitra hrana;
• pecivo in izdelki iz moke;
• sladkarije.

Diverzificirajte svojo prehrano s svežo zelenjavo in sadjem, pijte več vode ali zelenega čaja, poskusite skoraj vsak dan jesti jajca, dietno meso in ribe. Poskusite jedem dodati začimbe. Denimo čili, kurkuma, cimet odlični pomočniki v boju proti podkožne maščobe in celulit.

Po preučitvi vzrokov celulita in dodatnih ukrepov za njegovo odpravo lahko ugotovite, katere vaje za celulit na zadnjici in nogah veljajo za najučinkovitejše. Obstaja kar nekaj programov, ki vključujejo vaje proti celulitu. Spodaj so predstavljeni najboljši med njimi.

Usposabljanje za tiste z manjšimi manifestacijami patologije

Za dekleta in ženske, ki so opazile le manjša odstopanja v metabolizmu tkiv v obliki majhnih tuberkul na nogah in zadnjici, so naslednje vaje primerne in jih je mogoče izvajati doma:

• Skakalna vrv - 2-3 serije 20-40-krat za začetnike in 40-60-krat za ljudi, ki so bolj izkušeni v športu.
• globoko (klasično ali "vsota") - 2-3 serije 20-25-krat.
• Zamahnite se z glavo navzdol, medtem ko stojite na vseh štirih - 3-4 serije po 30-40-krat za vsako nogo.
• – 3-4 serije po 12-15 izpadnih korakov.
• Dvigi nog s peto navzgor iz ležečega položaja na trebuhu za celulit na zadnjici - 3-4 serije po 15-20 ponovitev.

Usposabljanje za hujšo neravnino

Spodnje vaje proti celulitu na stegnih in zadnjici bodo pomagale odpraviti bolj vidne izbokline na koži, če jih boste redno izvajali doma ali v telovadnici:

Treningi v telovadnici

Tisti, ki želite vedeti, kako se znebiti celulita na nogah in hkrati na bokih, se lahko prijavite na telovadnica. vam bo pomagal hitro spraviti telo v red.

večina učinkovite vaje proti celulitu za telovadnico:

• Počepi s palico (za začetnike) in z mreno (za "izkušene"). Trener vam lahko pove, kako jih pravilno izvajati. Če prvič obiščete takšno institucijo, si ne smete odreči užitka prejemanja priporočil inštruktorja. Kakšna tehnika izvajanja počepov s palico za odpravo celulita na zadnjici in stegnih velja za pravilno, si lahko ogledate tudi v videu.

• zelo učinkovit v boju proti celulitu. Še posebej pomaga pri odstranjevanju gomoljev (romunski) s palico. Z razvojem mišic spodnjega dela telesa ta vaja pomaga zgladiti "pomarančno lupino" in se okrepiti mišični steznik, ki podpira hrbtenico. Video navodila za izvedbo.

• Leg curl je vaja, ki obremeni mišice zadnjice, stegen in gležnjev. Še posebej dobro se razvija. Če ga želite izvesti, morate zavzeti položaj, ki leži na trebuhu poseben simulator in, ko ste predhodno določili optimalno težo, dvignite noge, tako da napnete mišice zadnjice in nog.
• Izpadi z utežmi so enako učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pozabite na "izbokline" na problematičnih področjih. Če vzamete uteži v roke, morate z eno nogo narediti širok korak naprej in počepniti, tako da se koleno druge noge dotakne tal. Naredite isto, zamenjajte nogi. Skupaj bi morali opraviti 15-20 ponovitev za vsako nogo v 2 serijah.

Druge vrste programov usposabljanja

Med številnimi vrstami športov, ki so namenjeni izboljšanju telesa, vključno z odpravo celulita na zadnjici in stegnih, si zasluži posebno pozornost. Tehnika izvajanja gibov v tem športu spominja na hojo po stopnicah. In ni skrivnost, da takšni gibi aktivno vključujejo mišice spodnjega dela telesa, zato lahko zgladijo "pomarančno lupino" in preprečijo njeno ponovitev. Step aerobika pa ni priporočljiva za vse. Zato morate, preden se znebite celulita na nogah in zadnjici s pomočjo takšnega treninga, pregledati seznam kontraindikacij zanje.

Vaje za zadnjico v slogu twerk so se dobro izkazale v anticelulitnem programu. To je razmeroma nov plesni stil, katerega ime v prevodu pomeni "ritni ples", kar govori samo zase. Med plesnimi gibi twerka temeljito obdelamo glutealne mišice, pa tudi spodnji del hrbta in noge. Zato so takšni plesi v velikem povpraševanju med tistimi, ki ne želijo samo napihniti svoje zadnjice, ampak tudi narediti kožo na problematičnih področjih gladko.

Kot glavno orodje proti celulitu daje dobre rezultate. Zahvaljujoč rednemu teku s postopnim povečevanjem razdalje lahko odlično napihnete noge in zadnjico, hkrati pa okrepite svoje zdravje. Vendar ta šport ni priporočljiv za debele ljudi, saj med tekom glavna obremenitev pade na kolena. Zato je ljudem, ki tehtajo 90 kg in več, bolje, da začnejo z intenzivno hojo.

Tisti, ki želijo vedeti, kako hitro odstraniti celulit na problematičnih področjih, naj izberejo najbolj udobno možnost. Ko se odločite za program vadbe, si obvezno ustvarite novo dieto in preizkusite dodatne metode boja proti grudasti koži (obloge, samomasaža, kopeli z dodanimi minerali in olji), ki v kombinaciji z športne obremenitve vam bo pomagal doseči zanesljive in trajne rezultate.

Začetni položaj in drža

Dobra drža in začetni položaj učvrstita vašo postavo, zaradi česar ste vizualno tanjši, poleg tega pa pozitivno vpliva na potek fizioloških procesov. Slaba drža moti normalen pretok kisika v telesu, ustvarja napetost, povzroča različne bolečine in obolenja, povzroča pa tudi poškodbe mišičnega tkiva. Prav tako zmanjša mišični tonus, povzroča premik notranji organi, moti normalen potek prebavnih in izločevalnih procesov ter negativno vpliva na krvni obtok.

Če želite razviti spretnost dobre drže, morate potegniti trebuh in držati prsni koš dvignjen. Če bo to uspelo, bo vse ostalo na svojem mestu.

Zato vedno poskušajte hoditi, stati in sedeti zbrano. To bo na koncu vplivalo na vašo vitalno energijo, videz in seveda postava.

Anticelulitne vaje, ki popravijo obliko telesa

Oblikovanje telesa med drugim vključuje podaljševanje telesa mišična masa na tistih mestih, kjer so mišice mlahave in je njihov tonus oslabljen. Predlagane telesne vaje bodo resnično dale učinek, saj delujejo ločeno na določene mišične skupine na "problematičnih" delih telesa in dajejo vidni rezultati skozi relativno kratek čas. Boste shujšali stegna, napeli zadnjico naredili raven trebuh in celo dodati zahtevani obrazec roke. Vaje proti celulitu, popravljajo obliko telesa, izolirano vplivajo na določene mišične skupine, včasih pozabljene in »nepomembne«. Še več, kljub dejstvu, da so te vaje močne narave, napnejo in tonirajo mišice, ne da bi povečale njihov volumen, torej ne da bi povzročile pojav neželenih »mišičnih zatrdlin«. In končni rezultat je veličasten vitka postava in brez celulita!

Ko se vaše mišice okrepijo, lahko povečate čas zadrževanja s 5 na 10 štetij pri vsaki ponovitvi, vendar morate to storiti postopoma.

Raztezanje sprednjega stegna: Roko položite na oporo (stojalo, palico, stol), upognite nogo nazaj, primite stopalo z roko in povlecite peto proti zadnjici. Zadržite ta položaj do 10 štetij. Ne upogibajte hrbta in se ne dotikajte zadnjice s peto.

Vadba proti celulitu za zunanje mišice stegna:

Ulezite se na desni bok, pokrčite kolena in jih potegnite proti trebuhu, tako da je kot med trupom in stegnom 90 stopinj. Ne da bi odprli stopala, da ohranite ravnotežje, dvignite bok, kot je prikazano na sliki. Zadržite eno štetje. Spustite kolk. Ponovite 5-10 krat. Počasi dvignite in spustite nogo, pri čemer nadzorujte napetost mišic v obe smeri. Obrnite se na drugo stran in naredite enako z drugo nogo. Lahko spreminjate kot, pod katerim je stegno postavljeno glede na trup, da najdete trenutek največje mišične napetosti.

Raztezanje zunanjega dela stegen: Sedite s prekrižanimi nogami, primite eno nogo z rokami in jo povlecite proti glavi, kot je prikazano na sliki. Zadržite 10 štetij. Enako storite z drugo nogo.

Anticelulitne vaje za notranje stegenske mišice:

Lezite na desni bok, pokrčite komolec, naslonite glavo na roko. Pokrčite levo nogo in postavite stopalo na tla, kot je prikazano na sliki. Desno nogo držite naravnost z obrnjenimi prsti in jo dvignite nekaj centimetrov od tal. Zadržite in počasi spustite. Ne da bi se dotaknili tal, spet dvignite nogo. Ponovite 10-krat. Ko vaša mišica pridobi moč, lahko končnemu gibu dodate 10 "pulzirajočih" zamahov. Naredite zamahe na zgornji točki poti. Nato primite nogo in štejte do 10. Obrnite se na drugo stran in naredite isto z drugo nogo. Naredite pot do dveh sklopov te vaje.

Raztezanje notranje stegno: Sedite s prekrižanimi nogami, kot je prikazano na sliki. Stopala postavite skupaj in s komolci pritisnite kolena ob tla. Zadržite 10 štetij.

Anticelulitne vaje za mišice zadnjice

Gibanje medenice naprej: Stopala postavite približno 30 centimetrov narazen, rahlo pokrčite kolena in povlecite trebuh. Eno roko položite na trebuh, drugo na zadnjico; Stisnite zadnjico čim močneje, medtem ko premikate medenico naprej. Zadržite ta položaj za počasno štetje do tri. Sprostite se za 1 štetje. Ponovite 10-krat. To je en pristop. Postopoma se prebijajte do dveh nizov. Med serijami raztegnite zadnjico tako, da kolena izmenično dvignete proti prsim in jih držite 2-krat.

Ta vaja trenira tudi mišice notranje stegna in spodnjega dela. trebušne mišice.

Dvig medenice: Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala postavite na razdaljo, ki je nekoliko večja od širine medenice. Roke lahko položite na tla vzdolž trupa ali na zadnjico, da boste bolje občutili napetost mišic. Stisnite in napnite glutealne mišice čim močneje in dvignite medenico navzgor, kot je prikazano na sliki. Zaustavite se in še bolj napnite mišice. Spustite medenico, raztegnite mišice in jo ponovno dvignite, ne da bi se dotaknili tal. Ne upogibajte hrbta. Ponovite 10-krat. Izvedite dva niza te vaje. Ko se vaše mišice krepijo, lahko dodate zadrževanje na "najvišji" točki za 3-5 štetij. Med serijami raztegnite zadnjico tako, da potegnete kolena proti prsim.

Nato postavite stopala nekoliko širše. Naredite isto vajo, vendar napnite glutealne mišice in približajte kolena. "Odprite" in "zaprite" kolena 10-20 krat. Poskusite se upreti gibanju z napenjanjem notranja površina stegna pri "zapiranju" in zunanjo površino stegna pri "odpiranju" kolen.

Ko izvedete zadnjo ponovitev giba, na zgornji točki postavite stopala v razdalji, ki je enaka širini bokov, dvignite medenico še višje in čim bolj stisnite zadnjico. Drži. Počasi sprostite mišice in ponovite 20-krat.

Stisk zadnjice: Zavzemite klečeč položaj, kot je prikazano na sliki. Še bolje bo, če se boste naslonili na komolce. Ne da bi dvignili glavo in ohranili raven hrbet ter potegnjen trebuh, levo koleno položite na desno meče. Napnite zadnjico, dvignite levo koleno do višine medenice, prsti na nogah naj bodo usmerjeni. Zaustavite se in še bolj napnite mišice.

Nato počasi spustite nogo v začetni položaj in pazite, da ne sprostite mišic. Ponovite 10-krat. Vajo izvajajte z drugo nogo.

Končni odsek: Stojte na desnem kolenu, položite roke na tla na obeh straneh leve noge, tako da so vzporedne z golenico. Koleno leve noge naj bo točno nad stopalom. Izvedite diapozitiv desna noga nazaj v največji možni položaj, leva noga naj ostane negibna. Pritisnite medenico proti tlom. Zadržite 10 štetij. Nato poskusite zravnati levo nogo, vendar čim bolj. Noge ne iztegnite preveč. Vodite 10 računov.

Vrnite se v začetni položaj tako, da pokrčite desno koleno in drsite levo nogo. Pritisnite medenico proti tlom. Ponovite gibanje.

Ta vaja razteza ne le glutealne mišice, ampak tudi stegenske mišice.

Trebušne vaje

Vaja za spodnji del trebuha: Lezite na hrbet, pokrčite kolena in postavite stopala narazen, v širini ramen. Roke položite za glavo ali jih preprosto položite ob telo. Spodnji del trebuha tesno privijte, medtem ko zgornji del hrbta pritiskate proti tlom. Rahlo dvignite medenico. Zadržite položaj 3-5 štetij. Sprostite se. Ponovite 10-krat. Postopoma nadaljujte do 30-krat.

Prepričajte se, da delate le spodnji del trebuha. Glava leži na tleh ali je rahlo dvignjena. Lahko globoko izdihnete, da še bolj poudarite krčenje trebušnih mišic.

Vaja za zgornji del trebuha: Sedite na tla, pokrčite kolena, naslonite glavo na prsi. Roke iztegnite naprej ali jih prekrižajte na prsih. Povlecite spodnji del trebuha in zaokrožite hrbet. Občutite ta položaj in ga poskušajte ohraniti skozi celotno vajo. Počasi se spustite na hrbet v največji možni položaj. Nato se napnite trebušne mišice in se počasi vrnite v začetni položaj, hrbet naj bo okrogel. Ko se upognete nazaj, lahko izdihnete, saj boste tako še bolj napeli trebušne mišice. Počasi štejte do 3-5, se upognite nazaj in se na enak način vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-10 krat.

Za raznolikost lahko namesto spuščanja in dvigovanja izvedete 10 "pulzirajočih" gibov s trupom v najnižjem položaju ali se v istem položaju ustavite za 10 štetij. Ponovite 5-krat. Celotno gibanje je treba izvajati samo s trebušnimi mišicami.

Opomba. Ne lezite na tla, sicer boste sprostili trebušne mišice. Mišice naj bodo ves čas napete. Ne glede na to, kako daleč se upognete, je pomembno, da ta gib izvedete pravilno. Pazite, da celotno gibanje (spuščanje in dvigovanje) izvajajo samo trebušne mišice. Gibanje izvajajte gladko in brez trzanja.

Vaja za vse trebušne mišice: Zavzemite začetni položaj, prikazan na sliki: roke za glavo, komolci narazen, desno tele na levem kolenu. Povlecite trebuh navznoter in pritisnite hrbet na tla. Napnite spodnji del trebuha, dvignite noge od tal, kot je prikazano na sliki. Izdihnite. Dvignite zgornji del telesa in dvignite lopatice od tal ter stisnite zgornji del trebuha.

Držite trebuh potegnjen noter. Zgornji del telesa naj bo dvignjen, ponovno izdihnite in potegnite desno koleno proti desnemu komolcu. Zadržite 5 štetij. Počasi se spustite na tla. Začnite s petimi ponovitvami in povečujte število. Ponovite na drugi nogi.

Posebnost te vaje je, da delujejo vse trebušne mišice: zgornji del, spodnji del in stranske (poševne) trebušne mišice.

Zaključno srečanje: Lezite na hrbet, povlecite obe koleni proti prsim in z vsako roko primite »svoje« koleno. Kolena morate potegniti proti prsim, ne da bi dvignili glavo od tal. Zadržite ta položaj 10 štetij. Ta vaja sprosti trebušne mišice in raztegne spodnje hrbtne mišice.

Anticelulitne vaje za mišice rok

Sklece: Stojte obrnjeni proti podpori (pult, zadnji del kavča). Roke naslonite in jih postavite v širino, ki je enaka širini ramen. Roke držite naravnost, hrbta ne upogibajte, trebuh povlecite navznoter. Počasi upognite in poravnajte roke, kot je prikazano na sliki. Ponovite 5-krat. Naredite dva pristopa.

Ta vaja trenira mišice zgornjega dela telesa: biceps, triceps, mišice prsni koš in mišice zgornjega dela hrbta.

Vaja za mišico biceps brachii. Zavzemite položaj z razširjenimi nogami in rahlo pokrčenimi koleni. Komolce stisnite proti telesu. Upognite obe roki hkrati. V "vrhunski" fazi obremenitve še bolj napnite mišice in se ustavite. Počasi spustite roke in ponovite vse znova. Povečajte število ponovitev na 10. Naredite dve seriji po 10 ponovitev.

To vajo je dobro izvajati z utežmi (dumbbells). Začnite z težo 1,5-3,0 kg za vsako roko. Vajo lahko izvajate na različne načine: najprej dvignite eno roko, nato drugo itd. Če ne dvigujete uteži, stisnite roke v pesti, da ustvarite samoodpor.

Vaja za mišico triceps brachii: Zavzemite položaj z razmaknjenimi nogami, roke stisnite v pesti, pokrčene roke premaknite nazaj, roke poravnajte tako, da so vzporedne s tlemi. Ustavite se za sekundo in spet počasi pokrčite komolce. Vajo ponovite. Pomembno je, da se gibanje izvaja počasi, da lahko nadzorujete napetost v mišicah, ko delate v obe smeri. Ponovite 10-krat. Naredite dva pristopa.

Celulit je pogosta ženska težava, ki jo je treba obravnavati celovito. Če se uporablja samo posebna sredstva v kombinaciji s salonskimi postopki, največji učinek ne more doseči. Ne samo, da so potrebni, ampak tudi pravilna prehrana, dnevna rutina, obvezna vadba. Čudežne vaje proti celulitu na zadnjici in stegnih poznajo vsi. Res je, da jih boste morali jemati bolj resno - za doseganje rezultatov potrebujete vztrajnost.

Kako se znebiti celulita doma z vajami

Preproste, a najučinkovitejše vaje za zadnjico lahko preprosto izvajate doma. Pomembna je rednost pravi začetek– ogrevanje mišic. To ogrevanje vam bo omogočilo, da se pripravite na glavno vajo in se izognete poškodbam. Za dokončanje naloge je priporočljivo počepniti, skočiti na prste, zasukati medenico, se upogniti na straneh, naprej in nazaj.

Za noge

Ali se morate hitro znebiti celulita doma? Naredite komplekse, namenjene delovanju nog:

1. Globoki počepi. Začnite z 20, vsak dan povečajte obremenitev. Sprva je bolečina neizogibna.
2. Izpadi. Ena noga naj bo postavljena naprej, druga nazaj, sprednja bo oporna noga. Hrbet je raven. V opisanem položaju se morate nagniti naprej, nato zamenjati nogi. Prednostno 12 pristopov.

Za zadnjico

Trenerji so razvili različne metode za boj proti težavam, vaje za celulit na zadnjici, delajo pa tudi na problematičnih stegnih:

1. Gibanje na zadnjici. Samo sedeti morate na tla z iztegnjenimi nogami naravnost in se v tem položaju premikati naprej/nazaj po tleh. Med gibanjem so roke sklenjene za glavo.
2. Squats z dumbbells. Počasi, pazite na hrbet. Za to se uporablja lahka športna oprema.

Za boke

Za doseganje rezultatov je izbrano ogrevanje, katerega naloga je razpršiti kri v stegnih. Za boj proti liposklerozi telesa je priporočljivo:

1. Zavrtite "kolo". Morate ležati, z dvignjenimi nogami, obračati namišljene "pedale" naprej in nazaj. Trajanje - najmanj 10 minut. Bolje je, da pod spodnji del hrbta položite brisačo.
2. Uporabite gimnastični obroč (hula hoop). Izvaja se pravočasno, število vrtljajev se ne sme šteti. Optimalno - 15 minut.

Video: kako narediti vaje za celulit na nogah in zadnjici

Najboljše vadbe za črpanje zadnjice so preproste in enostavne za izvedbo. Glavna stvar je, da redno telovadite in ne obupate ob začasnih težavah (bolečina, nelagodje). Celulita se ne boste znebili v enem tednu, ampak v nekaj mesecih trdo delo telo bo postalo fit in vitko. Ni čisto jasno, kako izvajati fizične vaje proti nadležnemu celulitu na zadnjici in stegnih? Oglejte si videoposnetke in nato le ponovite.

Funkcije videoposnetka:

• 3 učinkovito ogrevanje rešiti težavo, ki bo pomagala okrepiti, zategniti prednji, zunanji del stegna, telovadite notranje mišice. Za vključitev dela stopal je priporočljivo, da jih izvajate v nogavicah ali bosi. Vsak gib se ponovi vsaj 4-krat.
• Kompleks, ki prikazuje, kako odstraniti celulit s stegen. Oblikovalni gibi za izboljšanje postave - izpadni koraki. Izvajajo se z utežmi in palicami. Omogočajo vam odstranjevanje maščobe in toniranje mišic.
• Pravi način izvajanje počepov. Sklop preprostih vaj proti celulitu na zadnjici in stegnih lahko enostavno izvajate kjer koli.