Štiridnevni split je program treninga za telovadnico, namenjen pridobivanju mišične mase in povečanju mišične mase -lo-vyh-ka-za-te-ley at-le-ta. Štiridnevni razdelek lahko uporabijo at-le-you različnih stopenj za pripravo, vendar bodo pro-g-ram-Ma in njeni cilji različni. Na-chi-na-yu-yu-s-let-you, ki so že prešli fazo sub-go-vi-tel-ny v 2-3 mesecih, po ponovnem prehodu na razdelitev sistema, lahko ponovno uporabite ta program, da tr-ne-ro-t-t-te vse njihove mi-ona-s-je in ne-s-s-s-t-va v kolokaciji super-com-pen-sa-tion . Pri-le-ste s povprečno stopnjo premajhne vadbe lahko-uporabite štiridnevni split za pridobivanje večje mase in povečanje moči zaradi velikih mišičnih skupin, en-nov-men-ampak vi-izvajate vadbo -zgodaj. dan pod treningom ramen in rok. At-le-you pro-vi-well level can-use split v štirih dneh za specializacijo v kateri koli skupini smo.
Štiridnevni split ima številne prednosti, ki vam omogočajo, da povečate obseg vsake vadbe in zagotovite -Ch-va-yu-sh-možnost uporabe tako pro-resivnih metod treninga, kot so ravno čing . Kar je z nami narobe z g-ramom, je to, da moramo zanj porabiti več časa in več truda, vključno z logično, da je približevanje njej celo bolj odzivno kot približevanje njej tridnevni split , pos-ko-l-ku, če bo at-let on-ru-shat di-e-tu, sanje, ali si poleg tega upa piti, potem se ne bo mogel vrniti na naslednjo stopnjo . Kot nadaljevanje boste morali stopiti korak nazaj, zmanjšati oprijem in pre-pri-n-mati cel niz ukrepov, samo da se vrnete v vrsto. Torej, preden se vključite v ta program, si morate odgovoriti na vprašanje, zakaj ga boste uporabljali!
Štiridnevni split za začetnike
Možnost za začetnike je razcep, ki deli telo na zgornji in spodnji del, ko je športnik en dan treninga -no-ru-et noge, drugi pa je vse os-ta-l-no. Zakaj potem tridnevni split, če sta samo dva treninga? Stvar je v tem, da mora biti tre-ni-ro-va-t-sya at-year 4-krat na teden: ob delavnikih, torkih, četrtkih ver in fri-ni-tsu. V prvih 2 dneh športnik uporablja največjo možno delovno težo, vaje do od-do , raztezanje mišic in spodbujanje njihove hipertrofije. Dva zaporedna treninga pri let uporabijo 50% svojih delovnih uteži, samo pro-ka -čistijo mišice, da jih preplavijo s krvjo in pomagajo k hitrejšemu okrevanju, hkrati pa drgnjenje - energijske funkcije mišic, ki lahko v prihodnosti uporabiti za volumetrično vadbo.
Pravila: 10 minut na začetku vadbe ogrevanje , po nečem at-let pride na trening, ki naj ne traja več kot 45 minut, po uf rabim 1 minuto za odmor med under-ho-yes. Med treningom ne pozabite piti vode, morda sladke vode, vendar brez plina. Re-ko-men-du-et-sya pijte vodo s tekočino ami-no-kis-lo-ta-mi ali jejte sho-ko med treningom v redu, kar bo vaše mišice nahranilo z energijo. Trajanje programa je 4 mesece.
Program za začetnike
Prvi trening – noge
Počepi z utego
Sprednji počepi – 4 serije po 12 ponovitev
Stisk z nogami
Romunski mrtvi dvig – 5 nizov po 12 ponovitev
Dvig teleta – 4 serije po 30 ponovitev
Drugi trening – zgornji del telesa
Nagnjeni pritisk – 5 sklopov po 12 ponovitev
Padanji – 3 serije po 10 ponovitev
Potegi s širokim oprijemom – največ 5 serij
Vrstice z mreno – 3 serije po 12 ponovitev
Vrstice z mreno do brade – 3 serije po 12 ponovitev
Hiperekstenzija – 4 serije po 15 ponovitev
Štiridnevni splitza srednje napredne športnike
Ta različica štiridnevnega split-a je namenjena športnikom, ki so sposobni pritisniti vsaj lastno težo za 1-2 ponovitvi, počepniti in dobili boste 130% lastne teže. Trajanje dela v vadbeni sobi je od 4 mesecev, to pomeni, da bi moral biti star otrok že sposoben pravilno kontrolirati, čutiti mišice in, kar je najpomembneje, imeti sposobnost prilagajanja na vadbene vezi za moč in sus. -ta-ti. Pro-g-ram-ma je namenjena širjenju mišične mase in povečanju moči zaenkrat -za-te-lei, program traja 5 mesecev, po-kaj-ne-o-ho-di -mo-od-dihati 2 ne-de-li in 2 -3 mesece v bolj svetlo-udobnem stilu.
Pravila: na začetku vadbe, ogrevanje za 10 minut, pred vsako vadbo 3-krat na noč, ki so na-chi-na-ut -sya iz prazne palice, potem at-let postane 50% dela- teže, 75% in začne dokončati vadbo. Trajanje treninga je 60 minut, počitek med pod-ho-das je 60 sekund, v osnovnem upravljanju -yah, ki ga polno-nya-ut-sya za 5 ponovitev, 120 sekund. Med treningom morate nujno piti vodo, z nekaj tekočine v njej - kislo-lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-but BCAA. Če še niste ljubitelj športa, dodajte vodo z medom.
Vmesni program
Ponedeljek - noge
Počepi z mreno – 5 serij po 5 ponovitev
Stisk z nogami - 5 sklopov po 15 ponovitev
Romunski mrtvi dvig – 5 nizov po 12 ponovitev
Superset (2 vaji):
Podaljški nog – 4 serije po 15 ponovitev
Upogibanje nog – 4 serije po 15 ponovitev
Dvig teleta – 4 serije po 30 ponovitev
Torek – prsni koš
Power press – 5 sklopov po 5 ponovitev
Nagnjeni pritisk z utežmi – 4 serije po 10 ponovitev
Padanji – 4 serije po 8 ponovitev
Navzkrižna dviganja – 4 serije po 12 ponovitev
Viseči dvigi nog – največ 5 sklopov
Sreda in četrtek – počitek
Petek - nazaj
Mrtvi dvig – 5 nizov po 5 ponovitev
Potegi s širokim oprijemom – največ 5 serij
Vrstice z utežmi – 5 sklopov po 12 ponovitev
Pulldowns – 5 sklopov po 15 ponovitev
Skomigni z rameni – 4 serije po 20 ponovitev
Štiridnevni split za napredne
Napredni športniki, ki so že zgradili mišično maso, nekateri imajo pol leta ali dve leti izkušenj s treningi, nekateri pa manj. Nekakšne nas-skupine lahko uporabijo tridnevni split za karkoli -li-ro-vat to od- s-ta-va-nie. Opozoriti je treba, da je specializacija način, da se dobrine dajo ciljnim mišičnim skupinam v škodo vsem ostalim, saj virov za obnovo organizacije ni neomejeno. Športnik bi moral biti dober v vsem in čutiti svoje telo, vedeti, kakšno obremenitev je sposobno prenesti - sprejeti in pre-re-va-rit, sicer se je at-pustil samo za-spravil v re-tre-ni -ro-van-ness, po-uh- zato je tako pomembno, da uporabljamo programe s specializacijo za .
Programi usposabljanja: specializacija na nogah, specializacija na hrbtu, specializacija na prsih, specializacija na ramenih in specializacija na rokah. Ne pozabite, da je specializacija le stopnja usposabljanja, ki ne sme trajati do 3-4 mesece, zapeljite se v per-re-tre-ni-ro-van-ness Vedno vam uspe, a hodite v pravo smer -le -nii, približno-go-nit teče, zbija s poti!
Za izkušene športnike, ki se z bodybuildingom ukvarjajo več kot eno leto, je veliko težje povečati maso. Športniki, ki so šele začeli trenirati, potrebujejo le dve vadbi na teden in opazijo opazen napredek. Izkušeni bodybuilderji so po dolgih letih obremenitve mišic že navajeni na različne obremenitve in nekako je v okviru rednega treninga povečanje njihovega obsega zelo problematično. Zato dva treninga za izkušene športnike nista več dovolj, kot nista dovolj dva split treninga in celo telo. V zvezi s tem so za takšne športnike bolj primerni tri- ali štiridnevni deli, sicer ne bodo mogli delati in naprezati mišičnih skupin. Namen tega članka je informirati o tem, kako uporabiti prikazovanje štiridnevnih razdelkov dobri rezultati s povečanjem mišične mase izkušenih bodybuilderjev.
Štiridnevni split je nadaljnja možnost, ko sistem treh split ne daje več želenih rezultatov. Tak sistem treninga vam bo omogočil, da obremenite večino mišic v 4 aktivne dejavnosti ves teden. Med drugim obstajajo tudi različice shem štiridnevno usposabljanje povečati maso, odvisno od narave gibov. V tem primeru je smiselno razmisliti o najučinkovitejših od njih.
Glavna načela ustvarjanja štiridnevnih splitov
Za 4 dni treninga v tednu morate naložiti 5 glavnih in najbolj odgovornih mišične skupine– noge, hrbet, ramena in roke. Ker obstaja 5 mišičnih skupin in samo 4 vadbe, je ena od teh skupin porazdeljena med druge mišične skupine, na primer roke - biceps in triceps, ramena - sprednji, zadnji in srednji snopi so obremenjeni z večjimi mišicami. Štiridnevna množična delitev se ustvari na podlagi sedem- ali osemdnevnega obdobja. Sedemdnevno obdobje daje prednost naslednji shemi - 2+1+2+2. Z drugimi besedami, pouk se začne z 2 dnevoma treninga, nato 1 dnevom okrevanja, nato spet nekaj dni treninga in 2 dneva okrevanja. Osemdnevni cikel ima naslednjo shemo - 2+2+2+2.
Praktično je to prejšnji program, vendar z dodatkom enega dodatnega dneva za počitek. Preprosto povedano, za vsaka 2 dni vadbe sta 2 dni počitka.
Pri izvajanju vaj se praviloma izvajajo izključno osnovna gibanja, saj imajo največji vpliv. Vsako vajo ponovimo 3-4 krat in vsakič izvedemo od 8 do 12 gibov.
4 dnevni razdelek za mašo
Možnost številka 1 (roke so razdeljene na biceps in triceps)
- Prvi dan - mišice prsnega koša in bicepsa se razgibajo.
- Drugi dan – noge so trenirane.
- Tretji dan je dan počitka.
- Četrti dan – vadimo hrbet in triceps.
- Peti dan – osredotočite se na obremenitev deltoidnih mišic.
- Šesti in sedmi dan – počitek.
Možnost št. 2 (deltoidne mišice so razporejene v snope)
- Prvi dan - trenirajo se hrbtne in zadnje deltoidne mišice.
- Druga vadba - obremenjene so prsne mišice, pa tudi sprednja in srednja delta.
- Tretji dan je dan počitka.
- Četrta vadba je vadba nog.
- Peta vaja – trenirajo se bicepsi in tricepsi.
- Šesti in sedmi dan sta dneva okrevanja.
Ti dve možnosti sta primerni za učinkovito usposabljanje in vsak izmed tekmovalcev lahko izbere katerega koli izmed predlaganih. Vendar to sploh ne pomeni, da ne more biti drugih možnosti. Vsak športnik mora imeti svoj načrt treninga, ki upošteva njegove fizične zmogljivosti. Če je težko sami sestaviti program treninga, se lahko za pomoč obrnete na profesionalne športnike ali trenerja.
Med treningom je priporočljivo izvajati naslednje gibe:
- Za noge - počepi s palico, stiskanje nog, mrtvi dvigi, iztegi in upogibi v strojih, dvigi teleta za noge v stoječem in sedečem položaju.
- Za hrbet - vleke, upognjene vrstice z utežmi, zgornje in spodnje blokovne vrstice v simulatorju, upognjene vrste z utežmi, hiperekstenzije.
- Za vaje za prsni koš – stiskanje uteži in uteži na vodoravni in nagnjeni klopi, letenje uteži na klopi ali dvig rok v stroju, crossover, pulover za prsi.
- Za deltoide – stiskanje z utežmi stoje, stiskanje z utežmi v sedečem položaju, zategovanje z utežmi do brade širok oprijem, upognjen in stoječ zamah z utežmi, dviganje uteži pred seboj.
- Za roke – skoki, stiskanje palice ozek prijem, Francoski tisk, raztezanje tricepsa v napravi, vlečenje s tesnim prijemom, zvijanje bicepsa stoje, kladiva za biceps, koncentrirano zvijanje bicepsa.
Takšne vaje morajo biti prisotne v katerem koli programu. Vadba naj traja največ 1 uro, posamezna vadba pa ne sme vključevati več kot 10 različnih gibov.
Obstaja upanje, da bo eno od predlaganih štiridnevnih shem delitve teže zagotovo sprejel eden od športnikov, če ni želje po sedenju in razmišljanju o programu treninga.
Program usposabljanja mora jasno ustrezati cilju, ki si ga je športnik zastavil. Pri pridobivanju teže se uporabljajo nekatera načela, pri hujšanju pa druga.
Pomembno je upoštevati vse značilnosti, sicer ne boste mogli doseči rezultata.
Vsakodnevni trening je zelo naporen. Takšnega režima ne bodo mogli vzdržati vsi, prav tako ni vedno na voljo toliko prostega časa. 3-4 tečaji na teden bodo dovolj, da v celoti razgibate celotno telo in telesu zagotovite počitek.
Vse prednosti in slabosti štiridnevnih tečajev
Tridnevni split je najbolj priljubljena vrsta vadbe. O štiridnevnem režimu vemo precej manj, vendar se ta možnost pogosto uporablja v praksi. Ima svoje prednosti in slabosti, ki jih je treba upoštevati.
Pozitivne točke vključujejo:
- Na teden ostanejo še 3 prosti dnevi, kar je dovolj za okrevanje;
- lahko priročno "raztresemo" različne skupine mišic čez dan, da se ne prekrivajo.
Glavna negativna točka je, da glede na sedemdnevni teden ne bo mogoče vedno imeti celega prostega dne po pouku. Vsaj enkrat bosta potekala dva treninga drug za drugim.
To težavo je mogoče delno rešiti z vadbo ob različnih urah dneva, na primer v ponedeljek popoldanska telovadba, ter v torek - zvečer, preostala dva sta v četrtek in soboto. V teh dneh lahko trenirate tudi mišice, ki se popolnoma ne prekrivajo.
Možnosti osnovnih vaj
Program vadbe 4x tedensko se lahko spreminja. Vse je odvisno od cilja, ki si ga športnik zastavi. Na primer, če morate pridobiti mišično maso, potem morate mišice razdeliti v 4 skupine in vsak dan opraviti svoj del; če morate shujšati, potem lahko sledite principu krožne vadbe in vsakih enkrat spremenite program ali dva tedna.
Pozor! Obstaja veliko možnosti za programe usposabljanja. Vsak mora ustrezati določeni nalogi, ki si jo zastavi športnik.
Vaje za maso
Masovni trening mora upoštevati številne dejavnike, vključno z okrevanjem telesa. Če se mišice ne obnovijo, jih bo naslednja vadba le še dodatno poškodovala in naslednja lekcija stanje se ne bo spremenilo.
S štiridnevnim načrtom lahko uporabite naslednji pristop:
Vadba 1. Noge. | Izvedite približno 4-5 vaj, 3-4 serije po 6-12 ponovitev. To so lahko počepi, stiskalnice z nogami, izpadni koraki, iztegi nog v napravi ali dvigi teleta. |
Vadba 2. Prsni koš. | Potrebnih je 4-5 vaj za prsi, kot so stiskanje s klopi, stiskanje po naklonu, letenje z utežmi, križanje in padci. 3-4 serije po 6-12 ponovitev. |
Vadba 3. Nazaj. | 4-5 vaj na hrbtu, kot možnost: hiperekstenzija, mrtvi dvig, vrsta uteži do pasu, spodnja blokovna vrsta in zgornji blok za glavo. |
Vadba 4. Ramena in roke. | 2-3 vaje za ramena in 2 za biceps in triceps, na primer stoječi tisk, sedeči tisk z utežmi, biceps z utežmi, biceps z utežmi, povratne sklece in triceps na zgornjem bloku. 3-4 serije po 8-12 ponovitev. |
Načrt usposabljanja je lahko nekoliko spremenjen. Na primer, prvi dan lahko izvajate vaje za noge in ramena, nato trenirate roke, nato en dan posvetite hrbtu in nato samo nadaljujete s prsmi. Vaje je mogoče tudi spremeniti.
Pomembno! Od časa do časa je koristno izvajati cikle moči z izvajanjem gibov z veliko ponovitvami. To bo dalo nov pritisk do rasti mišična masa, bo pomagal pri soočanju s stagnacijo.
Vaje za hujšanje
zahtevajo visoko porabo energije. Druga možnost je, da izvajate krožni trening, izvajate več vaj zapored 4 dni na teden, nato pa popolnoma spremenite program. Torej, načrt bi lahko bil tak:
- skakanje vrvi, 100-krat;
- počepi 15-krat;
- 15-krat pritisnite na klopi;
- dviganje nog na tisk 15-krat;
- vrstica dumbbell do pasu 12-krat;
- dviganje uteži za biceps 12-krat;
- francoski tisk 12 ponovitev;
- hiperekstenzija 15-krat.
Vaje so lahko različne, kot možnost, da se nekaj približa aerobna vadba, na primer izvajajte burpee, zamahe s kettlebell, skakanje sklecev, skakanje, skakanje po vrvi, vleke in padce. Vse to se izvaja zaporedno, brez počitka. Število krogov je pet ali več.
Vadite lahko tudi po principu split. Izvajajo se enake vaje kot pri povečanju mase, vendar za 20 ponovitev, doda pa se jim kardio pred in po treningu.
Trening terena
Cilj treninga za relief je zmanjšanje maščobe ob ohranjanju mišične mase. Po takem obdobju treninga morajo biti mišice čim bolj definirane in izrazite.
Praviloma se izvajajo težka vadba, ampak 20-25-krat. To bo povečalo pretok krvi v mišice, zaradi česar bodo izrazite in polne. Možnost program usposabljanja izgleda takole:
1. dan. Noge. | Počepi, izpadni koraki, dvigi na napravi, abdukcije na napravi, dvigi na prste, izteg nog na napravi. Vse vaje se izvajajo 20-25 krat v 4 pristopih. |
2. dan Prsne mišice in triceps. | Bench press, dumbbell flyes, dips, francoski tisk, podaljški stroja. Vse se naredi 20-25 krat v 4 pristopih. |
3. dan. Ramena in bicepsi. | Potisk z palico stoje, Arnoldov pritisk, stoje, dvigi palice, zvijanje bicepsa na Scottovi klopi. 20-25 za 4 pristope. |
4. dan. Nazaj. | Mrtvi dvigi, dvigi, vlečenje z utežmi, lat pull-down in lat pull-down. 20-25 za 4 nize in sklece do maksimuma. |
Razbremenilni trening je lahko nekoliko drugačen. Na primer, lahko uporabite princip supersetov, tako da združite 2 vaji in ju izvajate eno za drugo. Različic je veliko, glavna stvar je, da se mišice pravilno obnovijo in trenirajo v skladu z uveljavljenim načrtom.
Uporaben video
Ključne ugotovitve
Štiridnevni trening je tudi povsem smiseln. Ta način je priročen, ker pomaga razdeliti mišice v več skupin, da bi jim vsak dan namenili posebno pozornost, kar bi bilo nemogoče z trije treningi na teden.
Glavna stvar je upoštevati ustaljena pravila, slediti režimu in načrtu prehrane. V tem primeru rezultat ne bo dolgo prišel. Mišične skupine bodo načrpane pravilno, brez križanja in brez motenj medsebojnega okrevanja.
Kljub priljubljenosti treninga 3-krat na teden vam uporaba dodatnega četrtega dne omogoča optimalno obremenitev vseh glavnih mišičnih skupin in jih razdelite v pare. Edina pomanjkljivost tega pristopa k usposabljanju je potreba po iskanju časa za četrto dan treninga in malo več težav pri načrtovanju časa počitka, saj za amaterske športnike trening ni glavna aktivnost v življenju, ampak je kombiniran z delom/študijem in vikendi.
Načela učinkovitega množičnega treninga 4-krat na teden
- Vadba vsake antagonistične mišične skupine na ločen dan.
To pomeni razdelitev vseh večjih mišičnih skupin v pare po principu združevanja mišic antagonistov. Na primer, prsni koš + hrbet, kvadricepsi + stegenske mišice, bicepsi + tricepsi, sprednji, srednji deltoidi + zadnje delte, trapezi. Antagonisti so mišice, ki opravljajo funkcije neposredno nasproti drug drugemu - biceps upogne roko, triceps se razširi; prsni koš pritiska, hrbet vleče; biceps femoris upogiba nogo, kvadriceps jo razširi; itd. Glavna značilnost teh mišic je, da ne glede na to, kako intenzivne so, ne motijo druga druge in ne vplivajo negativno na moč/vzdržljivost pri določenih vajah.
- Visoko intenzivna vadba.
Osnovne vaje je treba izvajati na močan način do odpovedi, s povprečnim številom ponovitev - od 5 do 8. Te vaje imajo najmočnejši učinek na rast mišične mase in moči.
- Visoka glasnost pri vajah.
Izolacijske vaje nimajo tako močnega učinka na povečanje mišične mase, vendar pomagajo dobro "dokončati" delujočo mišico, hkrati pa izpolnijo sekundarne dejavnike mišične rasti (kopičenje laktata, mikroraztrganine) mišično tkivo itd.). Izolacijske gibe izvajamo na koncu vadbe, z majhno težo, čim bolj učinkovito, s številom ponovitev od 15 do 20.
Masovni program: vadba 4-krat na teden
1. dan– prsi + hrbet.
| vaje | Pristopi | Ponovitve |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapacitete** | |
| 2 | do kapacitete** | |
| 2 | do kapacitete*** | |
| 2 | do kapacitete*** |
* - uporabite največjo delovno težo za določeno število ponovitev.
** - uporabite največjo delovno težo za 8 ponovitev. Ne štejte ponovitev, ki jih opravite, ampak jih delajte, dokler ne zmorete dokončati niti ene ponovitve.
*** - uporabite delovno težo za 12 ponovitev. Ponovite izvajajte počasi. Ne štejte ponovitev, ki jih opravite, ampak jih delajte, dokler ne zmorete dokončati niti ene ponovitve.
2. dan– kvadriceps + stegenske mišice.
| vaje | Pristopi | Ponovitve |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapacitete** | |
| 2 | do kapacitete** | |
| 2 | do kapacitete*** | |
| 2 | do kapacitete*** |
Dan #3 – Deltoidi, trapezi.
| vaje | Pristopi | Ponovitve |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapacitete** | |
| 2 | do kapacitete** | |
| 2 | do kapacitete** | |
| 2 | do kapacitete*** | |
