V tem članku bomo govorili o pravilnem, z našega vidika, kardio treningu. Kot ste morda uganili, predpona "kardio" pomeni, da bomo danes govorili o največ glavna mišica naše telo – srce, pa tudi ožilje. Dejstvo je, da je naše srce enaka mišica kot na primer biceps. Zakaj ga potem ni mogoče napolniti in trenirati? Seveda lahko! In celo potrebno!

V telovadnici vedno uporabljate izraze, kot so "dan za noge", "dan za hrbet", "dan za prsi" itd. Zato vam svetujemo, da v program treninga vključite »srčni dan«. Ta vam bo všeč. Preizkusili smo ga v praksi - spravil vas bo v stanje evforije, vam dal naval moči in energije, izboljšal vaš metabolizem in stabiliziral krvni tlak! Ugotovimo, kaj je in s čim se jedo.

Kardio trening: Zgodovina

Kot tak je koncept kardio vadbe začel uporabljati v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja "oče kardio vadbe" Kennef Cooper. Prav on je opravil veliko raziskav v tej smeri in opredelil pojme, kot sta spodnji in zgornji prag. Na žalost v tistih letih niso uporabljali niti poklicnih močnikov ta tip usposabljanje. Toda od začetka osemdesetih let prejšnjega stoletja so se razmere dramatično spremenile in ta vrsta usposabljanja je postala priljubljena ne le med gospodinjami, ki trpijo zaradi prekomerno telesno težo, temveč tudi med bodybuilderji in profesionalnimi športniki.

Oprostite, ker vam zdaj »nalagamo« na prvi pogled nepotrebne informacije, a po branju celotnega članka boste razumeli, da brez njih ne gre.

Največji srčni utrip. Pulzne cone. Razlika v sintezi

Obstaja nekaj takega, kot je maksimalni srčni utrip. Ali maksimalni srčni utrip. V idealnem primeru bi bilo treba največji srčni utrip izmeriti v kliniki, potem bo številka 100% točna. Vendar obstaja enostavnejši način in uporabili ga bomo: 220 - "minus" - vaša starost. Na primer, star sem 20 let, zato bo moj MP 200 zadetkov.

Pogovorimo se zdaj o območjih, pri čemer kot primer uporabimo MP 200 zadetkov:

1. Cona udobja 45-60%. V skladu s tem je 200 * 60 = 120 utripov / min. V tem območju se bo vsak počutil udobno in lahko prenese dolge vadbe s tem tempom. To območje se imenuje tudi "območje obnovitve". Vadba v tem območju bo izboljšala vaš srčno-žilni in dihalni sistem. Zmanjšajte holesterol. Pomagal vam bo izgubiti nekaj dodatnih kalorij. Tudi, če je vaš cilj ponastavitev prekomerno telesno težo in nimaš fizično usposabljanje, priporočamo, da začnete s tem območjem.
2. Aerobna cona ( aerobni trening) 60-80 %. V skladu s tem 120-160 utripov / min. To je območje, v katerem se porabi zadostno število kalorij. Jasen znak, da ste dosegli aerobno cono, je rahla "zabuhlost". V tem območju se razvije vzdržljivost, poveča se kapaciteta pljuč in moč srca.
3. Anaerobna cona 80-90%. 160-180 utripov/min. V tem območju se poveča hitrost maksimalne porabe kisika, treniramo skoraj do maksimuma, kar pomeni, da postanemo bolj vzdržljivi in ​​porabimo zadostno število kalorij.
4. Največja cona. 90-100 %. 180-200 utripov/min. Srce deluje skoraj maksimalno. Če želite trenirati 5 minut v tem načinu, morate imeti zelo dobro telesno pripravljenost.

Zdaj pa se pogovorimo o procesu sinteze energije v različnih conah.

V conah 1 in 2 se uporablja tako imenovani "aerobni proces" - med sintezo se uporablja kisik, ki vstopa v nas skozi dihala.

V conah 3 in 4 – »anaerobnih«, pride do pomanjkanja kisika v telesu. Telo začne sintetizirati energijo brez sodelovanja kisika, sprva obdeluje zaloge ogljikovih hidratov. Zato se pojavi "kratkost".

Torej, kot vidite, je kardio lahko AEROBNI ali pa ANAEROBNI, torej močnostni. Na primer, počepi z veliko utežjo za 3 ponovitve. Če želite s kardio vadbo izboljšati svoje zdravje, sploh ni potrebno delati v 3. coni, lahko delate v 1. in 2. coni.

Vrste kardio treninga:

Aerobika:

• plavanje
• Vrv za skakanje
• Kolesarjenje
• Skakanje

Anaerobno:

• Body-building. Delo z palicami, utežmi in blok vadbenimi napravami. Mišice čim bolj obremenite 1-2 minuti, nato pa je potreben počitek.
• Powerlifting. Standardne vaje za dvigovanje uteži. Potegi, mrtvi dvigi, počepi.

Kardio sheme

Neposredna shema. Tako začnete svojo vadbo. Dosežete utrip želenega območja in poskušate držati tempo, da ne zapustite tega območja. Trajanje takega treninga naj bo 30-60 minut.

Krožni trening. Vse je po starem, le da sedaj sami določite število krogov in trajanje posamezne cone v času. Na primer, trenirajte 5 krogov, 3 minute v coni 1, srčni utrip 120, nato 3 minute v coni 2, srčni utrip 150. Ta metoda je odlična za prihranek časa.

Fartlek. V tem načinu moramo nenehno menjavati območja srčnega utripa. Obstajati morajo obdobja "eksplozije" po 20-30 sekund, nato obdobja "okrevanja" po 1-2 minuti. Za nekaj krogov lahko povečate čas okrevanja, nato pa ga, nasprotno, zmanjšate ali popolnoma odstranite. Dodate lahko tudi nekaj anaerobnih vaj, na primer počepe s palico, za 3-5 ponovitev.

Super krog. Podobno kot pri fartleku obstajajo lahke aerobne vaje, ki se uporabljajo bolj za počitek med anaerobnimi vajami. Takšna vadba ne bo samo kurila maščobe, ampak bo tudi poskrbela za vzdrževanje mišična masa. Primer: 5 krogov. 2 minuti teka, 1 minuta čiščenja, 1 minuta skakanja na klopi, 1 minuta vlečenja na vodoravni palici.

Kot lahko vidite, je koncept kardio vadbe lahko precej raznolik. Nekateri lahko uporabijo to vrsto treninga in delajo v lahkem tempu 1 uro, samo da ohranijo telo v dobri formi in razvijejo srčno mišico, medtem ko bodo drugi delali v super intenzivnem načinu 15 minut, da razvijejo eksplozivno moč in splošna vzdržljivost.

Najboljši na spletnem mestu

Datum objave: 03.02.2015 © spletno mesto

Kardio trening je večnamensko "orodje". Izboljšujejo zdravje, izboljšajo presnovo kisika v telesu in pomagajo pri okrevanju po trening moči in tudi kurite odvečno maščobo.

V tem članku vam bomo povedali več o zadnji prednosti kardio vadbe, tj. o možnosti, da se znebite odvečne maščobe. Poskusimo razmisliti različne vrste kardio vadbe ter kdaj in kako jih uporabiti za čim večjo kurjenje maščob in ohranjanje mišične mase.

Kalorije

Kardio vadba kuri kalorije (po možnosti iz odvečne maščobe). V kombinaciji z pravilna prehrana Takšne vadbe ustvarjajo negativno kalorično bilanco v telesu in pomagajo pri izgorevanju maščob ob ohranjanju mišic.

Ne glede na to, kaj pravijo foteljski teoretiki, ne boste mogli doseči lepa postava, preprosto stradati! In ali je preprosto?

Seveda se lahko s popravkom prehrane znebite nekaj maščobe, vendar če si to res želite lepo telo in metabolizem ni tako hiter kot pri kolibriju, še vedno se morate potiti!

Vrste kardio

Razumeti morate, da kardio ne pomeni nujno teka ali hoje. Izberete lahko vadbo po svojem okusu: tekalna steza, plavanje, valji, steper, sobno kolo itd. Glavna stvar je razumeti, kaj razlikuje eno vrsto kardio vadbe od druge - intenzivnost obremenitve.

Pomembno!

• Tek je kontraindiciran pri ljudeh s prekomerno telesno težo (več kot 20 kg), ker... Zaradi udarnih obremenitev se hrustančno tkivo v sklepih nog hitro obrabi
• Teči, da bi se znebili maščobe, je nesmiselno, saj... Proces izgorevanja maščob se začne z zmerno intenzivno vadbo, ki je hoja živahno

Obstajajo 3 stopnje intenzivnosti: nizka, srednja in visoka. Najpogosteje jih delimo po pulzu (število srčnih utripov na minuto).

Najenostavnejša formula: 220 - “vaša starost v letih” = “vaš največji srčni utrip” .

Na primer, če ste stari 25 let, bo vaš največji srčni utrip 195 (220-25=195).

Srednje intenzivnost obremenitve so na območju 65-70% od največji srčni utrip. Maksimalno (195) pomnožimo z 0,65 in dobimo približno 127 srčnih utripov na minuto. Za 70% jakost pulza mora biti okoli 137 (195x0,70). Torej, za doseganje srednje intenzivnosti, ne glede na vrsto aktivnosti (tekalna steza, kolo, eliptični trenažer), mora vaš utrip doseči 127-137 utripov na minuto. Ne pozabite, da je to zgled že 25 let. Za večino ljudi bi bilo to enakovredno ležernemu teku, pri katerem se že potite, a še vedno lahko nadaljujete pogovor z nekom, ki teče poleg vas.

Zmerno intenziven kardio trening omogoča telesu, da uporabi shranjeno maščobo kot vir kalorij, vendar le, ko so zaloge glikogena izčrpane. Če ste čez dan dobro jedli in pred vadbo niste lačni, vam bodo zaloge glikogena zadostovale za prvih 20 minut kardio vadbe. V teh 20 minutah maščoba v nobenem primeru ne bo izgorela.

Nizka intenzivnost – to so tovori spodaj 65% od maksimuma. Na primer, za 25 let je to obremenitev pod 127 utripov na minuto (195x0,65=127). Nizka intenzivnost je primerna za ljudi z zdravstvenimi omejitvami, pa tudi za številne začetnike v prvih 2-3 tednih treninga.

Visoka intenzivnost - to je utrip v okolici 70-85% od maksimuma. Visoka intenzivnost se pogosto uporablja pri intervalnem treningu, ki je priporočljiv za izkušene fitnes športnike. Med intervali obdobjem visoke intenzivnosti sledijo obdobja nizke intenzivnosti (tudi v tem trenutku se boste verjetno še vedno počutili, kot da bi vam srce skočilo iz prsi).
Priporočamo, da poskusite naslednje. Najprej se ogrejte z zmerno intenzivnim tekom 3 minute. Nato kratki sprinti: čim močneje tecite 15 sekund, nato 45 sekund tecite čim počasneje. Naredite 10-20 ponovitev brez odmora.

Možnosti so različne intervalni kardio. Oglejte si video, da boste jasno razumeli:

Opazujte, kako se izboljšate telesna pripravljenost Vse težje bo doseči želeno intenzivnost treninga. Če skoraj nikoli ne telovadite v zadnjih mesecih, potem vam bo že hoja po rahlem klancu pognala srce v nori tempo. Vendar po nekaj mesecih pravilna prehrana in treningu boste morali povečati hitrost ali naklon, da boste srce enako obremenili. Tako mora biti!

Katero obremenitev naj izberem?

Preprosto je: intenzivnost kardio vadbe mora ustrezati količini zaužitih ogljikovih hidratov. Če imate veliko ogljikovih hidratov, bi bila najboljša možnost visoko intenzivna vadba do 3-4 krat na teden. več pogosto usposabljanje telesu ne bo dal dovolj časa, da si opomore.

Če želite vaditi pogosteje, preprosto zmanjšajte intenzivnost na srednjo ali nizko. To je lahko 2-3 dni na teden pri visoki intenzivnosti in 1-2 dni pri srednji intenzivnosti.

V primeru nizkohidratne diete je visoko intenzivna kardio vadba kontraindicirana. Zato bi morali trenirati s srednjo do nizko intenzivnostjo.

Glikogen je glavni vir energije za mišice. Na dieti z malo ogljikovimi hidrati se ga ne moremo naveličati. Če te snovi primanjkuje, bo telo začelo sintetizirati lasten glikogen iz mišično tkivo. Z drugimi besedami, kdaj visoko intenzivni trening sami boste »pokurili« lastne mišice!

Kdaj narediti kardio?

Tukaj so mnenja različna. Obstajata dva tabora: tisti, ki podpirajo jutranji kardio na tešče, in tisti, ki trdijo, da čas vadbe ni pomemben.

Nekatere ljudi skrbi izguba mišične mase zaradi kardio vadbe na tešče. Če bi bilo človeško telo tako krhko, da bi moralo prebavljati lastne mišice samo zato, ker je vadba potekala na prazen želodec, ne bi nikoli preživeli kot vrsta.

Prednosti jutranje kardio vadbe:
Takoj po spanju sta ravni glikogena in inzulina nizki, zato bo glavni vir energije v telesu ostala le maščoba (vsaj to velja za nizko in zmerno intenzivno vadbo). Drugič boste potrebovali pribl. 20 minut da se porabi ves glikogen in šele nato se maščoba uporabi kot gorivo.
Kardio je odličen način, da se poživite. Med vadbo se bodo proizvajali endorfini, ki izboljšajo tako fizično kot psihično počutje.
No, kot pravijo: "Če ste opravili delo, pojdite na sprehod!"

Če vam bioritem ali delovni urnik ne dopuščata jutranje vadbe, vam bo v vsakem primeru kardio ob drugem času dal velik zagon energije. Glavni pogoj je, da ne bodite leni, ne glede na to, kateri del dneva izberete za trening.

Druga dobra ideja je, da po vadbi za moč izvajate kardio. Vaše mišice ne bodo kurile glikogena, ki ga po treningu moči ne bo več ostalo, ampak maščobo! Intenzivnost je spet povprečna.

Lahko se zgodi, da boste po večerni kardio vadbi težko zaspali. V tem primeru je bolje, da trening prestavite na drug čas.

Kako dolgo trenirati?

Ne pretiravajte! Vedno je vredno začeti zmerno, recimo 3-krat na teden po 30-40 minut. Vsak teden beležite svojo težo in meritve. Če se napredek upočasni, ponovno razmislite o svoji prehrani ali nekoliko povečajte trajanje kardio vadbe. Z "malo" mislimo povečati vadbo na 4-5 krat na teden po 30 minut, namesto 2 uri 7-krat na teden. Če si takoj naložite ure kardio vadbe, potem ob nastopu stagnacije ne boste imeli »asa v rokavu«.

Ko je dosegel dnevne vadbe 30 minut, začnite povečevati trajanje kardio vadbe za 5 minut. Ciljati morate na 60-90 minut kardio vadbe na dan. Če v tem primeru maščoba noče izginiti, pomeni, da popuščate s prehrano. Dieta je 70% uspeha. Lahko tečeš, dokler ne pomodriš in ne dosegaš rezultatov.

Bottom line

Tako kot dieta tudi kardio vadba ni rešitev. Prilagojene naj bodo posamezniku in njegovi situaciji, napredek pa je treba strogo spremljati in uravnavati s prehrano. Z upoštevanjem preprostih načel, ki smo jih opisali v tem članku, boste zagotovo dosegli visoke rezultate na poti do popolnosti.

Želimo vam veliko sreče!

Kardio trening je samostojni študij, ki izboljša delovanje telesa in poveča intenzivnost izgorevanja maščob. Kardio naprave imajo enako obremenitev, razlika je v tehniki gibanja. Za usposabljanje lahko izberete en simulator ali več. Največji učinek pouka bo z dolgim ​​in intenzivnim treningom.

Če je vadba namenjena izgorevanju maščob, potem lahko traja od 25 minut do ene ure. Ko izgine po vadbi v fitnesu, traja od 15 minut. Intenzivno izgorevanje maščob se pojavi šele 15 minut po začetku vadbe.

Najbolj primerna možnost za kardio trening - to je izmenično breme. Začeti morate z ogrevanjem in minimalno obremenitvijo, nato postopoma preiti na intenzivne vaje in nato spet izvesti nežno obremenitev.

Če želite hitreje izgubiti težo in imeti koristi od treninga, je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

1. Pred treningom ne smete jesti.
2. Ne morete telovaditi na prazen želodec.
3. Če se pojavi nelagodje v mišicah, morate vzeti odmor med treningom.
4. Za pouk izberite udobna oblačila in obutev iz naravnih materialov.

Sobna kolesa

Obremenjuje mišice nog in trebuha. Gibanje blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem in pri človeku razvija vzdržljivost. V 40 minutah vadbe na sobnem kolesu lahko porabite do 1500 kilokalorij.

Tekalne steze

So najpreprostejši in najučinkovitejši za uporabo. Pri vadbi na tekalni stezi se presnovni procesi v telesu odvijajo hitreje, zaradi česar se porabi veliko maščob. Ta kardio naprava obremenjuje noge, hrbtne mišice in prsni pas. Prav tako se s stalno vadbo obremenijo mišice stegen in spodnjih nog.

Eliptični trenažerji

Združujejo vse vrste vadbenih naprav in so univerzalne. Pri treningu so vključene vse mišične skupine. Preden začnete pouk v kardio sobi, morate najprej obiskati zdravnika in dobiti dovoljenje za ukvarjanje s športom. Nato bo trener v skladu s temi priporočili izbral potreben simulator in stopnjo obremenitve.

Vadba na kardio napravah izboljša zmogljivost srčno-žilni sistem in pride do učinkovitega boja proti maščobam.

Video na temo

Kardio vadba pomeni katero koli telesna aktivnost, kar povzroči opazno povečanje srčnega utripa. Ta obremenitev ugodno vpliva predvsem na delovanje srčne mišice.

Prednosti kardio vadbe

Kardio vadba je priporočljiva za vse ljudi, ne glede na spol in starost. Srce je organ, od katerega je neposredno odvisno dobro počutje. Potrebuje trening nič manj kot druge mišice. človeško telo.

Pospešen srčni utrip med kardio vadbo ima zdravilni učinek na celotno telo. Najpomembnejši pogoj je optimalna intenzivnost obremenitev, sicer sta si lahko povsem nasprotna. Osredotočiti se je treba predvsem na trenutno stanje telesa.

Pri izbiri kardio obremenitve je kondicija velikega pomena. Povišanje srčnega utripa med kardio vadbo se lahko razlikuje od zelo rahlega do ekstremnega. Če ste v starosti šibki, raje lahke obremenitve.

Vrste kardio vaj

Najenostavnejši in na varen način Da bi se pridružili športu, je hoja, vredno je začeti z njo. Hoja lahko poteka v različnih tempih, od koraka do pospešenega. Korak v hoji ne bo imel močnega vadbenega učinka, bo pa vseeno imel pozitiven vpliv na telesu.

Hitra hoja je hoja s hitrostjo 110 korakov na minuto. Nepripravljena oseba ne bo mogla takoj hoditi s takim tempom, zato je vredno graditi trening v intervalih. Na primer, izmenjujte 5 minut umirjene in 5 minut pospešene vadbe.

Sčasoma je treba povečati obremenitev, približati se dolgim ​​sprehodom s hitrim tempom. V idealnem primeru bi moral biti tempo, kot da bi nekam zamujal. Takšna hoja ima izrazit zdravilni učinek.

Tek je tudi vrsta kardio vadbe. Pri teku obstajajo omejitve, saj tudi tek obremenjuje številne mišične skupine. Na primer, če imate bolezni sklepov, se morate najprej posvetovati z zdravnikom.

Ples je koristen kardio hobi. Prinašajo vsestranski učinek. Poleg koristi in mišic vam bo ples pomagal pridobiti tudi milost in milino.

Med kardio vadbo spada tudi kolesarjenje. Kolesarjenje ne krepi le srčne mišice, ampak tudi mišice nog. Če nimate kolesa, se lahko odpravite na telovadnica in vadite naprej.

Kardio obremenitve – najenostavnejši način odreči se prekomerni teži. Edini pogoj je, da morate vaditi redno, vsaj 4-5 krat na teden. Potem boste v celoti izkusili celoto pozitiven učinek od kardio vadbe.

Kardio soba je soba, opremljena s kardio napravami. Zdaj kdorkoli športni klub mora imeti kardio sobo ali kardio cono, saj so tečaji obvezni element za športnike.

Kardio oprema vključuje:

• kolesa;
• tekalne steze;
• spenjalniki;
• eliptični trenažerji.

Imeti morajo senzorje pulza in srčnega utripa.

Pred poukom v kardio sobi se ogrejte 10 minut. Pomaga ogreti mišice in pripravi srce na trening. Kardio trening razvija vzdržljivost in kuri maščobne rezerve. Lahko se izvaja kot polna vadba, ter dodatek po delu v fitnesu. Kardio oprema se razlikuje po tehniki izvajanja gibov, vendar je vrsta obremenitve popolnoma enaka. Za lekcijo lahko izberete en vadbeni stroj ali izmenično uporabljate različne. Intenzivna in dolgotrajna vadba bo prinesla rezultate.

Po telovadnici bo pouk trajal od 15 do 45 minut. Če vadite samo v kardio sobi, potem morate začeti s 25 minutami in postopoma povečati na eno uro. Razgradnja maščobe se zgodi šele po 15 minutah vadbe na trenažerjih.

1. Sobna kolesa. Primerno za ljudi s krčnimi žilami, boleznimi hrbta in sklepov. Na sobnih kolesih razgibamo boke in zadnjico, hrbet, trebuh, prsi in ramena pa pustimo brez pozornosti.
2. Tekalne steze. Hoja in tek po poteh je najvarnejša oblika vadbe.
3. Steperji. Ta stroj dobro deluje na prsih, hrbtu in ramenih.
4. Eliptični trenažerji. Združujejo vse vrste vadbenih naprav. Z njihovo pomočjo lahko obdelate naslednja področja: boke, zadnjico, hrbet, prsi, ramena, noge. Ta enota enakomerno porazdeli obremenitev po vseh conah, zato ni nobenih omejitev za vadbo na njej.

Omejitve za vadbo v kardio sobi

1. pri krčne žiležile, ne morete uporabljati horizontalnih vadbenih naprav.
2. Pri ploskih stopalih in težavah s hrbtenico se tek nadomesti s hojo.
3. Če se med vadbo pojavi nelagodje, si morate vzeti odmor.

Sistematična vadba na kardio napravah bo pomagala ne le zaščititi srce in ožilje pred boleznimi, ampak tudi izgubiti odvečno težo.

Video na temo

Nasvet 4: Kaj je kardio? Prednosti kardio vadbe

V trgovinah športna oprema Naprav za kardio vadbo je veliko, le malo ljudi ve, zakaj in za kaj jih potrebujemo.

Prvič, takšni simulatorji so namenjeni krepitvi in ​​ohranjanju zdravja: kardiovaskularnega in dihalni sistem. Poleg tega takšna vadba izboljša celoten tonus telesa, zato je med kardio vadbo zelo pomembno spremljati svoje dihanje in utrip. Utrip je treba povečati večkrat, odvisno od želenega rezultata. Če je cilj shujšati, potem je treba srčni utrip povečati za 60 odstotkov normalne frekvence, če je cilj povečanje mišične mase, pa za 80 odstotkov. Spremljanje srčnega utripa je enostavno. Poleg tega so vsi sodobni trenažerji opremljeni s posebnimi senzorji in zasloni, na katerih lahko vidite ne le spremembo srčnega utripa, temveč tudi hitrost teka ali hoje, čas, ki je pretekel od začetka vadbe, kilometre in kalorije. . Vse to izračuna poseben program, ki je konfiguriran po določeni formuli.

Pri kardio vadbi, kot pri vseh drugih, je rezultat neposredno odvisen od rednosti vadbe. Če morate shujšati ali izgubiti določeno količino kilogramov, potem morate vsak dan vaditi na takšnih trenažerjih. Če je cilj vašega treninga ohranjanje mišičnega tonusa, potem je dovolj dva, trikrat ali štirikrat na teden. Poleg tega želenih rezultatov ne smete doseči le s kardio vadbo. Poleg tega morate spremljati svojo prehrano in jo vključiti v svoje treninge. močnostne obremenitve in raztezne vaje. Zelo pomembno je, da spremljate ne le prehrano, ampak tudi spanje. Ko začnete z vajami, morate biti prepričani, da je telo spočito in pripravljeno, da začne delati na sebi. Takšne vaje je treba začeti šele po posvetovanju z ustreznim zdravnikom, saj obstajajo bolezni srca, ki jih oseba ne more sama diagnosticirati.

Čas vadbe se lahko razlikuje od štirideset do šestdeset minut, odvisno od telesne pripravljenosti osebe. Najprej morate narediti kratko ogrevanje, da ogrejete mišice, na koncu pa se je dobro raztegniti.

Na koncu lahko rečemo, da lahko tak simulator kupite v kateri koli športni trgovini ali na internetu. Vsako podjetje s takšnim načrtom vam bo svetovalo in pomagalo izbrati točno tisto, ki bo zadovoljilo vse vaše želje. Če nimate dovolj financ, lahko storite brez simulatorja. Samo tek ali hoja na mestu je odlična zamenjava za katerikoli trenažer, saj se vse to da početi na svež zrak, v naročju narave.

Veliko ljudi ve o prednostih kardio naprav. Zahvaljujoč intenzivnemu telesna aktivnost, vam uspe porabiti največ kalorij in shujšati. Toda z napakami med treningom na simulatorju je težko doseči dober rezultat.

Ne držite se za oprijemala

Če je vaš cilj shujšati, potem ko preživite čas na stroju, se ne držite za oprijemala. To napako pogosto delajo tisti, ki trenirajo na eliptičnih napravah. Obremenitev glavne mišične skupine se zmanjša in koristi od vaj je malo.

Dodajte raznolikost

Človeško telo se hitro prilagodi monotonemu kardio treningu in pojavi se učinek "platoja". Da do tega ne bi prišlo, poskusite pogosteje spreminjati naklon in povečati intenzivnost teka.

Na vadbi ne nosite pasu za hujšanje

Če je telo prikrajšano za normalno izmenjavo toplote, gre kardio trening v negativno raven. Ko smo telesno aktivni, telo proizvede veliko več toplote in da bi se telo ohladilo, dajo možgani ukaz za obilno znojenje. Za znižanje telesne temperature mora znoj izhlapevati s površine kože. In pasovi za hujšanje in gumirane hlače motijo ​​​​ta proces, zaradi česar se telesna temperatura dvigne, pojavi se slabost in celo omedlevica.

Individualni program

Dosegli boste dobri rezultati od kardio vadbe, če to počnete individualni program z izkušen trener, ki bo upošteval značilnosti vaše postave, teže in starosti.

Prehrane ni mogoče izključiti

Mnogi mislijo, da je dovolj intenzivno usposabljanje izgubiti odvečno težo. Ni vam treba držati mono-diete in stradati, vendar morate še vedno šteti kalorije.

Nasvet 6: Kako izvajati kardio vadbo: uporabne informacije za začetnike

Kardio trening vam omogoča, da v nekaj tednih okrepite mišice, izboljšate stanje kardiovaskularnega sistema in zmanjšate maščobna plast na problematičnih področjih. V enem mesecu intenzivne vadbe lahko porabite do 5–6 kg. Katere kardio vaje je bolj učinkovito izvajati doma?

Kardio trening je eden od učinkovite načine spravite svoje telo v formo. Mesec vsakodnevne 30-minutne aerobne vadbe vam bo omogočil izgubo od 3 do 9 kg, odvisno od vaše začetne telesne teže. Kardio vadba poleg zmanjšanja obsega prinaša tudi koristi za zdravje, krepi srce in ožilje, obnavlja delovanje živčnega sistema, zmanjšanje kratkega dihanja. Že po 3-4 tednih boste občutili, da je vzpenjanje po stopnicah postalo lažje, pot od doma do službe pa se vam ne zdi tako nepremagljiva.

Program kardio vadbe

Program kardio vadbe se izbere individualno. Na trajanje in pogostost vadbe ter intenzivnost vadbe vplivajo dejavniki, kot so začetna telesna teža, prisotnost ali odsotnost težav z mišično-skeletnim sistemom in kontraindikacije s strani srčno-žilnega sistema.

Pred začetkom pouka se posvetujte s kardiologom, če ste pri njem registrirani in ste pred kratkim opravili operacijo. Ljudem, ki trpijo zaradi bolezni sklepov, bi koristil pogovor z ortopedom, travmatologom ali terapevtom. Posvet s specialistom bo potreben tudi pri bolnikih, pri katerih je bila ugotovljena debelost – zaradi velika teža poveča obremenitev kolen in skočni sklepi, poveča tveganje za poškodbe.

Kardio vadba doma vključuje ples, aerobiko, skakanje vrvi, vaje na orbitalni stezi in sobnem kolesu. Če je nakup športne opreme drago zadovoljstvo, potem je bolje dati prednost plesni aerobiki. Na spletu lahko najdete na desetine tečajev za športne navdušence začetnike in usposobljene ljudi.

Bolje je izbrati krožne komplekse z minimalnim počitkom med vajami. Gibi so hitri, intenzivni - poskoki, izpadni koraki, počepi, nihanje nog in rok. Trajanje takega kardio treninga za kurjenje maščob je 30–40 minut. V tem času se je mogoče znebiti 200–400 kcal.

Če obstajajo zdravstvene omejitve, izberite programe z nizko udarno obremenitvijo. Gibanje je bolj gladko, počasnejše - raztezanje, hoja, izmenično dvigovanje nog, obračanje telesa. Trajanje treninga je tudi 30–40 minut. Ta program kardio vadbe vam omogoča, da porabite do 150–200 kcal.

Srčni utrip med kardio vadbo

Med kardio vadbo je pomembno spremljati srčni utrip – pulz. Višji kot je ta indikator, bolj učinkovit je proces izgorevanja maščob. Vendar ni priporočljivo potiskati srčnega utripa v "rdeče območje" - to je polno resnih zdravstvenih težav.

Norma je 60-75 utripov / min. Ta utrip opazimo pri moških in ženskah srednjih let v mirovanju - po prebujanju, vendar preden vstanemo iz postelje. Ne smemo pozabiti, da na srčni utrip v mirovanju vplivajo starost in številne bolezni.

Med kardio vadbo doma je spremljanje srčnega utripa precej težko. Trening boste morali prekiniti in prešteti utripe srca tako, da kazalec in sredinec položite na veno na zapestju oz. karotidna arterija. V telovadnici bo srčni utrip pokazal kateri koli vadbeni stroj - orbitrack, tekalna steza, kolo. Dovolj je, da ročaje s senzorji držite 4–7 sekund.

Za učinkovito izgorevanje maščob mora biti vaš srčni utrip 65–80 % vašega maksimalnega srčnega utripa (MHR). Ta indikator se izračuna po formuli: 220 – starost = MPP. Na primer, za 30-letno žensko bi se moral najvišji srčni utrip gibati okoli 190 utripov / min. V skladu s tem bo najučinkovitejše izgorevanje maščob opaziti pri srčnem utripu od 140 do 155 utripov / min.

Glasba za kardio trening

Kardio vadbo doma je najbolje izvajati ob energični in ritmični glasbi. Še posebej, če kardio vadbo kombinirate z vadbo za moč. V nasprotnem primeru vas bodo zmotile druge stvari in si med pristopi delali predolge odmore.

Glasba za kardio vadbo je izbrana glede na intenzivnost vadbe. Vzemite si čas in porabite 30-40 minut za sestavljanje seznama predvajanja. Priporočljivo je, da poskusite izvesti več vaj ob glasbi. Če so gibi lahki, prinašajo užitek in ne izgubite sape, potem bi morala biti takšna proga zagotovo v vašem izboru.

Domače kardio vadbe za hujšanje lahko uporabljajo tako začetniki kot napredni športniki. Takšni tečaji bodo odlična alternativa telovadnici, ki se nahaja v neugodnem predelu mesta ali z drago naročnino. Že v nekaj mesecih redne vadbe 3-4 krat na teden boste lahko izgubili 8-10 kg. Ne pozabite nameniti časa treningu moči, da preprečite povešeno kožo.

Glavna naloga kardio vadbe je trenirati srčno mišico, izboljšati prezračevanje in nasititi cirkulacijski sistem kisika, ki spodbuja izgorevanje maščob. Kardio vadba za hujšanje vključuje vse vrste aerobne vadbe (tek, plavanje, hoja, krožni trening). Katere so glavne napačne predstave začetnikov o tej vrsti obremenitve?

Kakšne so prednosti in značilnosti kardio vadbe v primerjavi z drugimi vrstami telesne dejavnosti?

Prednosti in visoka učinkovitost Kardio vadba za splošno krepitev telesa in razvoj telesne pripravljenosti je očitna tako za začetnike kot za profesionalce. Pogosto v telovadnicah pride do situacije, ko se v bližini tekalnih stez oblikuje vrsta. Vendar pa po mnenju strokovnjakov pretirana kardio vadba lahko prinese ne le koristi, ampak tudi škodo. Kaj je pomembno upoštevati pri kardio vadbi za kurjenje maščob? Kako naj vadite na trenažerjih, da boste kar najbolje izkoristili?

Kardio vaje, osredotočene na trening srčno-žilnega sistema, lahko prinesejo pozitivne rezultate, če redno spremljate svoj utrip, sicer boste telesu le škodovali.

Pripravljalna faza

Preden začnete trenirati, razjasnite svoje meje srčni utrip. Za najbolj natančne rezultate lahko opravite računalniški pregled. To vam bo omogočilo, da med vadbo razjasnite mejo krvnega tlaka. Alternativna možnost izračuna optimalen srčni utrip je uporaba naslednje formule: 220 minus vaša starost. 65 % navedene vrednosti je spodnja meja srčnega utripa, 85 % pa zgornja meja.

Za spremljanje srčnega utripa so vsa sodobna sobna kolesa in tekalne steze opremljena s posebnimi senzorji. Za meritve preprosto položite roke na držala med vadbo na tekalni stezi. Za najbolj natančne rezultate lahko uporabite pomožne merilne senzorje, vgrajene v zapestnice, ure in druge naprave.

5 napačnih predstav o kardio vadbi

• Mit #1: Kardio vadba za hujšanje prinaša večje koristi kot dvigovanje uteži. Športniki začetniki pridejo do tega napačnega mnenja zaradi prepričanja, da aerobna vadba hitreje kurite maščobe. Študije kažejo, da najboljši učinek doseže kombinacija kardio in vaje za moč. V 20 minutah aerobna vadba pomaga pri izgorevanju glikogenskih usedlin v jetrih. Po tem začne telo postopoma razgrajevati maščobe. Vadba za moč daje boljše dolgoročne rezultate, saj kuri maščobo še nekaj ur po vadbi in poveča vašo presnovo med počitkom. Za zagotovitev dela notranji organi Telo začne črpati energijo z razgradnjo maščob. Povečanje obsega mišic se poveča dnevna vsebnost kalorij prehrana. Kardio vadba hitro porabi kalorije, vendar ne poveča metabolizma v mirovanju. S kombinacijo aerobne in anaerobne vadbe boste dosegli najboljše rezultate hujšanja.
• Mit št. 2. Največja količina Aerobna vadba bo vodila do boljših rezultatov. Pri visoki kardio obremenitvi telo preklopi na razgradnjo mišičnega tkiva za oskrbo z energijo za delovanje organov in sistemov. Med 2-urno vadbo telo izgubi 90% aminokislin, ki so odgovorne za rast mišic. Zato aerobne vadbe ni priporočljivo izvajati več kot 1 uro.
• Mit št. 3. Program vadbe morate začeti s kardio. To prepričanje je zmotno, saj kardio obremenitve pomagajo pri izgorevanju glikogena in zmanjšajo moč mišic, ki je nujna za izvajanje vaj za moč. Z začetkom vadbe s strojno opremo povečate učinkovitost programa in lastno vzdržljivost.
• Mit št. 4. Če presežete povprečni dnevni vnos kalorij, je dovolj, da dodate kardio vaje, da porabite energijo. Povečanje trajanja treninga vodi do prekomernega stresa. Zato je treba povečati ne čas, preživet v telovadnici, temveč intenzivnost treninga. Veliko pametneje je slediti dieti. Če pride do prenajedanja, morate od naslednjega obroka odšteti odvečne kalorije.
• Mit št. 5. Povečanje števila ponovitev in zmanjšanje teže dumbbells in palic spodbuja izgubo teže. Najboljši učinek zagotavlja kombinacijo aerobne in anaerobne vadbe. Majhna teža ne vodi do rasti mišic. Za največji učinek mora program vključevati vaje za moč z velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev (6–12).

Pomembna pravila za učinkovit kardio trening

• Kardio vaje, ki trajajo 45-60 minut, je treba izvajati 3-5 krat na teden.
• Pri izbiri vrste kardio vadbe (tek, skoki, hoja, plavanje) se osredotočite na lastno počutje in želje.
• Preživite dvakrat na teden intervalni trening.
• Kompleksno športne vaje naj vsebuje 2-3 treninge moči.
• Med vadbo vzdržujte svoj srčni utrip na 65-70 % zgornje ravni.
• Da preprečite vrnitev kilogramov, morate kardio izvajati vsaj 3-4 krat na teden.
• Kombinirajte vaje za razvoj srčnega sistema in hujšanje. V prvem primeru mora biti intenzivnost obremenitve največja (do 85% zgornje meje srčnega utripa), trajanje vadbe pa ne sme biti daljše od 20 minut. Za drugo možnost vadbe izberite zmeren tempo z obremenitvijo, ki ne presega 65% vašega maksimalnega srčnega utripa.

Za ogled omogočite JavaScript

Kardio vadba je namenjena predvsem treniranju srčne mišice. To je pomemben del bodybuildinga, ker... Veliko ljudi zanemarja te vadbe. In so zelo pomembne za zdravje srčno-žilni sistem. V tem članku si bomo ogledali glavne mite in podali priporočila za tovrstno vadbo.

Kardio vadba vključuje: tek, hojo, skoke, kolesarjenje.

Kardio trening je v zadnjem času vse bolj priljubljen. Včasih ob obisku telovadnica V prometni konici je lahko težko priti do proste tekalne steze oz. Številni trenerji trdijo, da nekateri gostje, ko vadijo sami, le brezciljno izgubljajo čas in energijo, včasih pa lahko celo delujejo sebi v škodo.

Kako kar najbolje izkoristiti kardio vadbo in na kaj morate biti pozorni med vadbo?

Zavedati se morate, da kardio vadba ni namenjena razvoju mišic, ampak kardio vadbi lahko koristi le, če človek pravilno in redno vadi spremljajte svoj utrip. V nasprotnem primeru lahko povzročite resno škodo svojemu zdravju.

Priprava

Pred kardio vadbo morate vsekakor ugotoviti svoje meje srčnega utripa.: zgornja in spodnja stopnja. Najbolj natančen način za to je opraviti računalniški pregled, ki bo pokazal stanje srčno-žilnega sistema in dal idejo o dovoljenem krvnem tlaku med vadbo. Če želite ugotoviti zgornjo in spodnjo mejo svojega srčnega utripa brez računalnika, morate od 220 odšteti svojo starost. Če dobljeno število pomnožimo s 65 %, dobimo spodnjo sprejemljivo mejo, z 85 % pa zgornjo mejo.

Skoraj vse vrste sodobnih vadbenih naprav so opremljene s senzorjem, ki zaznava utrip, uporabo svetujejo tudi strokovnjaki dodatno opremo. Da simulator med vadbo na tekalni stezi določi natančen utrip, morajo športnikove dlani nepremično ležati na držalih, kar je v resnici izjemno težko.

Pet mitov o kardio vadbi

• Prvi mit

"Kardio trening je veliko boljši pri kurjenju odvečne maščobe kot dvigovanje uteži."

Najkrajša pot do vitka postava- kombinacija aerobnih vaj in vaj za moč. Nekatere ženske zmotno izvajajo samo kardio vadbo iz dveh razlogov.

Prvič, verjame se, da aerobne vadbe neposredno uporabljajo maščobo kot energijsko gorivo, medtem ko vaje za moč uporabljajo samo krvni sladkor in glikogen (sladkor, ki je "shranjen" za prihodnjo uporabo v jetrih).

Drugič: v 45 minutah vadbe aerobna vadba »pokuri« veliko več kalorij kot enako dolga vadba za moč.
ja res - aerobika kot gorivo uporablja zaloge podkožne maščobe, vendar prideta v poštev tudi krvni sladkor in glikogen! Znanost je dokazala: V prvih 20 minutah aerobne vadbe se porabljata le krvni sladkor in glikogen. In šele nato se začne kurjenje maščob.
Aerobika "pokuri" več kalorij v istem času vadbe. Vendar obstaja še ena resnica: trening moči bistveno poveča vaš metabolizem med dopustom. Za tiste, ki ne razumete: v mirovanju naše telo postopoma »kuri« našo maščobo, da bi zagotovilo energijo za fiziološko delovanje našega telesa (srčni utrip, prebava, dihanje itd.). Trening moči dramatično poveča porabo maščobe med počitkom; sama poraba je odvisna od vaše mišične mase. Na primer, deset kg mišic zahteva 500-900 dodatnih kalorij na dan, kar je enakovredno enemu dnevu popolnega posta na teden!

Zaključek:"kuri" maščobo med treningom, vendar praktično ne vpliva na porabo maščobe med počitkom. Vadba za moč ni tako močna pri "kurjenju" maščob, vendar resno spodbudi metabolizem v mirovanju.

Z obojem boste močno pospešili hujšanje.

• Drugi mit

"Več aerobike, bolje"

Znanstveniki so odkrili, da Čeprav aerobika "kuri" maščobo, po eni uri vadbe telo preklopi na mišično tkivo. In namesto maščobe v ognju metabolizma gorijo beljakovinske aminokisline. Po dveh urah kardio vadbe telo izgubi do 90 % levcina, aminokisline, ki določa rast mišic. pravi: »V želji po »razbremenitvi« sem se odločila, da bom aerobiko prerinila in aerobni trening podaljšala na uro in pol. Takoj je padla moč mišic in izgubile so običajno elastičnost. Od takrat se aerobike ne ukvarjam dlje kot 45-50 minut.”

• Tretji mit

"Začnite s kardio vadbo in nato nadaljujte s treningom moči."

Vse je obratno. Da bi vadba za moč delovala, morate uporabljati težke uteži , s katerim ne morete narediti več kot 6-12 ponovitev na niz. Če začnete s kardio vadbo, boste porabili glikogen, kar bo povzročilo upad mišične moči. Posledično ne boste mogli razviti intenzivnosti treninga, ki zahteva rast mišic. Začeti morate s strojno opremo in to bo zelo pomagalo vaši aerobiki. Vaje za moč bodo izčrpale zaloge ogljikovih hidratov, zato se bo "kurjenje maščob" začelo ne po četrt ure, ampak skoraj takoj po začetku aerobnega treninga.

• Četrti mit

Če se začnete prenajedati, boste morali aerobni trening podaljšati čez razumno obdobje. Na koncu bo to vodilo v pretreniranost in to je vse. Bolje je narediti tole: v naslednjih dveh vadbah povečajte intenzivnost, ne trajanja aerobike. Nato se morate vrniti na običajno raven intenzivnosti. Vendar je najbolje, da od naslednjega obroka odštejete dodatne kalorije, ki jih zaužijete.

• Peti mit

»Povečanje obsega kardio vadbe in vadbe za moč z lahke uteži prispeva več učinkovito zgorevanje maščoba."

Bilo je že povedano najboljši rezultat Kombinacija aerobnih vaj in vaj za moč poskrbi za »kurjenje« maščob. Pri strojni opremi se obremenitev razlikuje od obremenitve. Lahke uteži ne spodbujajo rasti mišičnega tkiva, vendar je njegova količina, kot veste, temeljni dejavnik pri "kurjenju maščob". Torej, glavno pravilo ostaja neizpodbitno: potrebujete popoln trening moči z velikimi utežmi (6-12 ponovitev na niz).

Odgovor na pogosto zastavljena vprašanja

• Kako dolgo se moraš učiti?

Strokovnjaki svetujejo: vsaj 30 minut tri do pet dni na teden. Toda vsi smo zaposleni ljudje in ne moremo vedno najti teh 30 minut na svojem urniku. Še posebej, ko delamo in želimo preživeti čas z družino. zato kardio vadbo lahko kombinirate z delom. Na primer, ko pridete domov iz službe in morate iti dol ali se povzpeti na vrh večnadstropne stavbe, raje uporabite lastne noge in stopnice kot dvigalo.

• Katere vadbe so najboljše za hujšanje: tek, hoja, kolesarjenje?

Vsaka od teh vrst obremenitev bo imela svoje prednosti. Vse je odvisno od tega, v čem uživaš. Ta dejavnik je ključen pri izbiri vrste kardio vadbe, saj tako shujšate in se fizično ne izčrpate.

• Kdaj se morate ukvarjati z aerobiko, da hitro izgubite težo?

Priporočamo 2-3 krat na teden tradicionalni kardio trening z zmernim tempom 45-60 minut in še dvakrat - intervalni trening. Vaje za moč morate izvajati vsaj 2-3 krat.

• Kateri režim vadbe vam bo pomagal ohraniti izgubljeno težo?

Da se kilogrami ne vrnejo, dovolj je, da trenirate 3-4 krat na teden po 45-60 minut v zmernem tempu. Ohranjajte svoj srčni utrip na 65-70 % največjega. Vadite intervalne treninge samo za raznolikost.

• Kateri trenažer je najučinkovitejši?

Tisti, ki ti je všeč! Izguba teže je odvisna od dolžine aerobnega treninga. Več ko jih je, tem več izgube teža. Na svojem najljubšem trenažerju lahko zdržite dlje, kot na tistega, ki ga ne prenesete.

• Kardio trening je koristen, če ga oseba izvaja pravilno, to pomeni, da morate spremljati svoj utrip.
• Med treningom morate nenehno spremljati srčni utrip. Zaradi tega mnogi svetujejo uporabo dodatne opreme med treningom, kar je še posebej pomembno za tiste, ki so nagnjeni k povečanju krvni tlak ali težave s srčno-žilnim sistemom.
• Pred treningom morate določiti svoj cilj: Aktivna vadba srca ali hujšanje. V prvem primeru mora biti trening bolj intenziven (srčni utrip pri 85% najvišje zgornje meje), vendar krajši v času (v povprečju 15–20 minut. Če je cilj izgubiti odvečno težo, se morate pripraviti za vadbo 40–60 minut, vendar z nižjo intenzivnostjo - 65% zgornje meje pulza.
• Najbolje je, da začnete z 10-15 minutnimi sejami z nizko intenzivnostjo.
• Ko izbirate čas dneva za kardio vadbo, si velja zapomniti to stopnja obremenitve zjutraj in večerni čas drugačen. V prvi polovici dneva naj bo intenzivnost vadbe nižja - približno 100–110 utripov na minuto za začetnike in 120–125 utripov za redne obiskovalce telovadnice. Večerni trening naj poteka v bolj intenzivnem načinu s pulzom 130 utripov za začetnike in 140 utripov za napredne.
• Samo postopno povečevanje obremenitve in intenzivnosti vadbene obremenitve lahko zagotovi varno in učinkovito vadbo.

Če ga upoštevate, bo v enem mesecu z enakim režimom vadbe pulz veliko nižji, kar pomeni, da bo mogoče povečati stopnjo obremenitve. Za prehod na novo stopnjo intenzivnosti lahko uporabite tako imenovani "verbalni" test: med treningom mora biti oseba sposobna govoriti mirno. In potem, kot poudarjajo strokovnjaki, lahko postopoma povečate obremenitev.