Se želite naučiti meditirati? Za pravilna izvedba Med meditacijo morate svojemu telesu dati določen položaj - položaj lotosa. V tem članku vam bomo povedali, kako se pravilno naučiti poze lotosa, da se ne poškodujete.
Kako se pravilno naučiti poze lotosa: pripravljalne vaje
Lotusova poza: prednosti
Seveda ste videli (na slikah ali v filmih), kako jogiji prekrižajo noge v nekakšno »ključavnico«. Ta položaj vam omogoča, da umirite notranjo energijo, sprostite mišično napetost in vzpostavite duševno ravnovesje.
Kar zadeva zdravje, ta poza krepi hrbtne mišice in s tem ustvarja močno mišični steznik za pravilen položaj notranji organi. Pri rednem izvajanju je elastičnost vseh skeletne mišice. Oh dobro potegnjene mišice- to je obljuba telesna aktivnost in moč.
Toda če pogledate fotografijo, ne smete takoj poskušati dati svojemu telesu želenega položaja. Navsezadnje predvideva prisotnost dobrega raztezanja v kolku in gležnju.
Lotusova poza za začetnike: pripravljalne vaje
Oglejmo si nekaj vaj, ki vam bodo pomagale pri pripravi na to asano (pozo).
Vaja št. 1. Sedite na tleh, iztegnite noge in jih stisnite skupaj. V tem položaju z ravnim hrbtom se poskušajte s čelom dotakniti kolen.
Vaja št. 2. Začetni položaj- kot v pr. Št. 1. Sedaj postavite stopalo ene noge na stegno druge. Poskusite uporabiti lahke pritiske z roko, da položite koleno pokrčena noga na tleh Večkrat ponovite. Nato ponovite celoten cikel za drugo nogo.
Vaja št. 3. Sedite na tleh, poravnajte hrbet in, upognite kolena, združite stopala. Objemite jih z dlanmi. Iz tega položaja potegnite sklenjena stopala čim bližje presredku. Ostanite v položaju, ki se vam zdi udoben. Zdaj z vzmetnimi gibi rok pritisnite na kolena in jih poskušajte postaviti na tla. Ni se treba premikati skozi bolečino. Sčasoma vam bo postopoma uspelo.
Če se odločite začeti z meditacijo, potem ste morda naleteli na pogosto težavo - nelagodje v hrbtu, ko poskušate dolgo časa sedeti pri miru. Seveda je za udobno bivanje v sedečem položaju z ravnim hrbtom priporočljivo obvladati padmasano ali siddhasano. Vendar pa obstaja preprost način, s katerim lahko na prvih stopnjah joge sedite precej dolgo, ne da bi pri tem občutili nelagodje.
Ker je meditacija ena najvišjih stopenj joge, je izvajanje asan na splošno namenjeno pripravi telesa na sposobnost dolgotrajnega sedenja v negibnem položaju z ravnim hrbtom. Toda ta priložnost se pojavi le z dobrim odpiranjem kolčnih sklepov, pri katerem kolena praktično ležijo na tleh. Med Azijci je običajno »živeti na tleh«, to je jesti, brati in preprosto preživljati čas v druženju, sede na tleh, brez uporabe stola. V tem primeru kolčnih sklepih niso zasužnjeni. Za prebivalce "civiliziranih" držav uporaba takšnih dosežkov civilizacije, kot so stoli, fotelji, zofe, vodi do dejstva, da do adolescence kolčni sklepi postanejo precej togi. Obstaja mnenje, da imajo Indijci drugačno konstitucijo, vendar imajo dojenčki vseh narodnosti enako prožnost, vendar večina Azijcev ohranja sposobnost dolgotrajnega in udobnega sedenja z ravnim hrbtom prav zaradi zgoraj omenjenih točk. Ko sem potoval v Indijo, sem opazil, da tisti Indijci, ki poskušajo živeti po novih standardih, aktivno uporabljajo pohištvo za sedenje, tako kot mi, ne morejo dolgo sedeti z ravnim hrbtom v odsotnosti stola ali naslanjača. Ko se odrasel človek začne ukvarjati z jogo, se sooči z neprijetni občutki v hrbtu in otrplost v nogah, ko poskušate izvajati pranajamo, pa tudi meditativne in kontemplativne tehnike. Doseganje položaja lotosa iz nič traja dolgo, od leta ali več. To je nekaj, k čemur bi morali stremeti, vendar ne smemo odložiti meditacije »za pozneje«, saj obstaja zelo preprost način, da tudi fizično obremenjeni ljudje zavzamejo pravilno držo.
Najprej bi morali razumeti kinematiko prilagajanja položaja medenice. Hrbtenica sloni na križnici.
Sama križnica je sestavni del medenice.
Ko stojimo, je medenica nameščena tako, da je križnica skoraj pravokotna na obzorje, zato hrbtenica naravno sega navpično navzgor od križnice. Če pa poskuša oseba z neodprtimi kolčnimi sklepi sedeti s prekrižanimi nogami, se bo medenica nagnila nazaj, križnica bo nagnila nanjo pritrjena vretenca, kar bo povzročilo zaobljen hrbet.
Zunanji pokazatelj, da je oseba pravilno postavila medenico, je relativni položaj iliakalne kosti medenico in kolena. V večini primerov, če lahko oseba spravi kolena pod svoje iliakalne kosti, bo lahko naravno zravnala svojo hrbtenico.
Če pa vam stopnja odprtosti kolčnih sklepov ne omogoča spuščanja kolen, lahko uporabite zelo preprosto metodo - samo sedite na dvignjeni ploščadi, na primer z blazin. Višina blazine mora biti izbrana tako, da lahko pri sedenju na njih kolena spustite pod iliakus kosti medenice.
Ne bodite sramežljivi glede višine svojega »prestola«; delo s svojimi notranjimi občutki med meditacijo je izjemnega pomena, strah pred tem, da bi izgledali kot »nekul jogi«, pa je le neumna manifestacija ega. Vendar pa v skupinskih razredih pogosto vidim, kako nekateri ljudje ignorirajo to metodo, rekoč: "Zmorem brez blazin", in po nekaj minutah se začnejo vrteti in se poskušajo izogniti nelagodju, medtem ko je "joga z blazinami" precej uspešna meditirati. Več o tej metodi lahko izveste z ogledom priloženega videa.
Ali pa je padmasana eden najpomembnejših položajev za meditacijo (pa ne samo za jogije), saj je prekrižanje nog v nekakšno ključavnico, ki vam omogoča, da obrnete padajočo energijo apana-vayu. Ta asana pomirja živčnega sistema, odpravlja energijske blokade, vzpostavlja dinamično ravnovesje. Vklopljeno fizični ravni krepimo hrbet, izboljšamo elastičnost mišic in raztegnemo kolčne sklepe. Toda zakaj se mnogim učiteljem joge ne mudi, da bi začetnike posedli v padmasano, in še več, sami se izogibajo izvajanju te asane v njihovi prisotnosti?
Dejstvo je, da je položaj lotosa lahko nevaren za začetnike. Mnogi začetniki padmasano dojemajo kot nekakšno cirkuško točko in hitijo zvijati noge, posnemajoč guruja. In to je preobremenjeno z resnimi zvini. Zato se asane lotite resno in previdno, ne le kot spektakularne vaje. Da, morda boste potrebovali nekaj tednov, preden boste naredili pozo lotosa, vendar vam ni treba hiteti, kot v vseh jogijskih vidikih.
Torej, govorili bomo o tem, kako se naučiti poze lotosa. Najprej bi morali začeti z vajami za raztezanje kolka in skočni sklepi. Za nas, Evropejce, ki smo navajeni sedeti na stolu (za razliko od Indijcev, ki že od otroštva sedijo na tleh in nimajo težav s padmasano), je to izjemno pomembno.
Vaje za pozo lotosa
Predhodne vaje:
- iztegnite noge in stisnite stopala skupaj, se raztegnite naprej, poskušajte se dotakniti stopal z rokami in kolen z obrazom. Hrbet in noge imejte čim bolj naravnost;
- ponovite prejšnjo vajo, le z razmaknjenimi nogami, poskušajte se čim bolj dotakniti tal, raztegnite obraz in prsni koš navzdol;
- spustite se in sedite na kolena, nato pa jih razmaknite. Z rokami se počasi upognite nazaj in lezite s hrbtom na tla. Razširite noge na stran;
- sedite na tleh, primite golen z rokami in jo dvignite. Koleno dolgo počiva na enem komolcu, stopalo pa kot v zibki počiva na drugem. Zibajte zibelko naprej in nazaj. Ponovite z drugo nogo.
Poleg tega lahko izvajate dve zelo učinkoviti asani, ki vas bosta pripravili na pravilen položaj lotosa:
Janu Sirsasana:
- sedite z iztegnjenimi nogami naprej;
- stopalo ene noge mora biti postavljeno na stegno druge. Poskusite se prepričati, da se koleno dotika tal;
- Držite hrbet naravnost, nagnite se naprej in poskušajte ležati s prsmi na ravni nogi. Z rokami primite stopalo zravnane noge.
Baddha konasana. Vsi poznamo to pozo kot vajo "metulja":
- sedite na tleh z ravnim hrbtom in stopali skupaj;
- povlecite noge proti presredku na udobno, vendar čim bližjo razdaljo za vas;
- položite roke na kolena, da z majhnimi vzmetnimi pritiski (ne smejo povzročati hudega nelagodja!) raztegnete boke;
- Druga možnost je, da zanihate z boki in posnemate prhutanje metuljevih kril. Poskusite držati hrbet, vrat in glavo čim bolj naravnost.
Če ste vse naredili pravilno, boste čez nekaj časa začutili, da ste končno pripravljeni zavzeti položaj lotosa.
Pravilni položaj lotosa
Ena glavnih vaj med poukom je poza lotosa. Kako se naučiti sedeti v položaju lotosa - pogledali bomo ta članek.
Kako je poza uporabna?
Prvič, poza lotosa je uporabna za oblikovanje in vzdrževanje pravilno držo . V tej asani pride do toniranja in povečanja mišic. Pomembno dejstvo je izboljšanje krvnega obtoka v medeničnih organih. Oseba v položaju lotosa izboljša prebavo.
Poleg tega je ta položaj najbolj udoben za. Joga se v ameriški vojski izvaja kot alternativa. Padmasana uporaben za. S sistematičnim izvajanjem te asane se je mogoče izogniti razpokam med porodom in pripraviti medenične mišice na porod.
Pomožne asane
Položaj lotosa se na prvi pogled zdi eden najpreprostejših položajev joge. Vendar to ni tako in začetnikom je precej težko takoj sedeti v padmasani. Če želite to narediti, morate obvladati številne pomožne asane.
Paschimottanasana
Paschimottanasana je upogib proti nogam v sedečem položaju. Za izvedbo te poze morate zavzeti začetni položaj (poza Dandasana): sedeti na tleh z ravnimi nogami. Naslednji sledi naslednji koraki:
- Z rokami dosežete kolena ali golen, ne da bi upognili hrbet.
- Ovijanje rok okoli spodnjih okončin, potegnite naprej in navzgor.
- Sprostite hrbet in se spustite čim nižje proti stopalom. Dihajte v tem položaju minuto.
- Iz asane morate izstopiti tako, da se potegnete nazaj in upognete v prsih in hrbtu. Nato se dvignite, dokler hrbtenica ne doseže navpičnega položaja.
Pomembno! Pri izvajanju vaje pazite, da se noge ne pokrčijo v kolenih.
Upavishtha konasana
Začetni položaj - kot v prejšnji asani, nato jo razširite do kota 90º ali širše. Hrbtenica mora ostati popolnoma ravna. Roke položite na tla ob telesu. Tehnika je naslednja:
- Raztegnite mišice prsni koš, se z rokami odrivate od tal.
- Pritisnite pete na tla in dvignite kolena.
- Ostanite v tem položaju 30 do 60 sekund. Pazite, da telo ne pade nazaj ali naprej.
- Nato se nagnite naprej in z rokami primite prste na nogah. Hkrati ne upogibajte spodnjih okončin v kolenih.
- Iztegnite hrbtenico naprej. Upognite se čim nižje in se poskušajte dotakniti tal.
- V tem položaju morate zamrzniti 5–7 dihalnih ciklov.
Ste vedeli? Tečaji joge za dva meseca pomagajo zmanjšati telesno težo za 20%.
Baddha konasana
Ballha Konasana ali poza metulja je naslednja vaja na poti k doseganju glavnega cilja: kako sedeti v položaju lotosa. Za izvedbo asane morate sedeti na tleh, upogniti spodnje okončine v kolenih in pritisniti stopala na dimlje. Naslednji koraki so:
- Premaknite boke na stran, dokler kolena ne udarijo ob tla.
- Z rokami primite stopala, poravnajte hrbtenico, glejte predse. V tem položaju morate ostati čim dlje.
- Nato morate pritisniti boke na tla, izdihniti in se nagniti naprej, tako da se najprej dotaknete tal s čelom, nosom in nato z brado. V tem položaju morate biti približno minuto.
- Vdihnite, dvignite se v položaj 2.
- Poravnajte kolena in se sprostite.
Ste vedeli? V Indiji čevljarji med delom običajno sedijo v pozi Baddha Konasana.
Janu Sirsasana
Zadnja vaja, po kateri boste razumeli, kako pravilno sedeti v padmasani. Začetni položaj je enak kot pri vseh prejšnjih asanah. Nadalje algoritem je:
- Pustite desno nogo naravnost in povlecite peto leve noge proti presredku.
- Zgrabi se za golen desna noga in iztegnite hrbtenico naprej in navzgor.
- Levo stegno in zadnjico je treba pritisniti na tla.
- Poskusite se spustiti čim nižje in pritisnite trebuh na stegno desne noge.
- Izvedite približno 10 dihalnih ciklov in se vrnite v prvotni položaj.
