Koleno je eden največjih sklepov v človeškem mišično-skeletnem sistemu. Zaradi vsakodnevne telesne aktivnosti in zapletene fiziološke strukture je sklep zelo pogosto izpostavljen različnim boleznim in poškodbam. To vodi do bolečin, oteklin, vnetij in drugih neprijetnih posledic, ki ne zmanjšujejo le kakovosti življenja, temveč povzročajo tudi gibalne oviranosti.
Vaje za krepitev kolenskih sklepov so osnova rehabilitacijskega programa za bolnika, ki je utrpel poškodbo, zaradi katere je bila gibljivost okončine oslabljena. Posebne vaje za krepitev kolenskega sklepa bodo pomagale popolnoma obnoviti motorične funkcije in vrniti osebo v prejšnje življenje.
Preden podrobno preučimo, kako okrepiti kolenske sklepe in vezi, bomo navedli glavne vzroke in znake takšnih lezij.
Vzroki za težave s koleni
Najpogostejši razlogi:
- Prekomerna teža, pri kateri so sklepi redno izpostavljeni velikim fizičnim obremenitvam, kar vodi do hitre obrabe hrustančnega tkiva.
- Sedeči način življenja.
- Slaba prehrana. Sklepni elementi ne prejmejo dovolj bistvenih hranil, kar vodi v razvoj številnih degenerativnih bolezni in oslabi hrustanec in kostno tkivo.
- Velike obremenitve na kolenih, ki jih doživljajo športniki. Kolenski sklepi so po padcu pogosto podvrženi poškodbam, modricam, zlomom in strganju meniskusa.
- Presnovne motnje.
- Huda hipotermija kot vzrok za nastanek dolgotrajnega vnetnega procesa.
- Različna hormonska neravnovesja.
- Slabe navade.
- Individualna genetska predispozicija.
- Prirojene strukturne okvare, oslabitev ligamentnega aparata.
Tudi manjša poškodba po določenem času lahko hitro poslabša gibljivost okončine in povzroči napredovanje nevarnih vnetnih bolezni. Takih porazov ni mogoče zanemariti.
simptomi
Značilni simptomi:
- pojav škrtanja med premikanjem;
- huda bolečina, pekoč občutek pri upogibanju okončine, telesna aktivnost;
- povišana telesna temperatura;
- oslabljena mobilnost;
- otekanje, pordelost kolenskega sklepa;
- poslabšanje krvnega obtoka in metabolizma;
- kršitev celovitosti kostnega tkiva in hrustanca;
- kopičenje tekočine.
Če sumite na poškodbo sklepa, je priporočljivo, da se oseba takoj obrne na izkušenega travmatologa. Bolnik lahko zahteva pregled in posvetovanje z ortopedom, revmatologom, endokrinologom ali kirurgom.
Kdaj okrepiti kolena?
Metode za krepitev ligamentov kolenskega sklepa so določene glede na glavni vzrok lezije. Pogosto se takšne težave pojavijo, ko je ligamentni sistem šibek, ko kakršna koli poškodba ali neprevidno gibanje povzroči resne poškodbe, ki zahtevajo dolgotrajno zdravljenje.
večina pogoste posledice šibke vezi, pri katerem je priporočljivo izvajati krepilne vaje:
- zlom kosti;
- zvin ali ruptura tetive;
- pojav burzitisa, velika nagnjenost k artritisu;
- poškodba meniskusa;
- splošna nestabilnost v sklepu.
- V obdobju okrevanja po odstranitvi mavca.
- Pri vnetnih in degenerativnih lezijah (artroza, burzitis, artritis).
- Prejšnja poškodba ali modrica.
- Prekomerna teža.
- Dolgotrajna telesna aktivnost na sklepu.
- Pomanjkanje potrebne napetosti na kolenskem sklepu.
- Okrevanje po operaciji.
Da bi povečali učinkovitost teh vadb, jih je mogoče dopolniti s korekcijo prehrane in spremembo življenjskega sloga.
Učinkovitost usposabljanja
- izboljšan krvni obtok;
- normalizacija metabolizma;
- izboljšana mobilnost;
- krepitev vezivnega aparata nog;
- preprečevanje nadaljnjih poškodb;
- obnovitev delovanja prizadetega sklepa;
- upočasnitev uničenja hrustanca.
Zdravljenje sklepov Preberi več >>
- Vaje za krepitev ligamentov kolenski sklep Lahko začnete izvajati le po dovoljenju zdravnika. Nezaželeno je izvajati nenadzorovano telesno aktivnost, še posebej, če oseba že trpi zaradi bolezni sklepov ali če se obdobje okrevanja po poškodbi še ni končalo.
- Ne izvajajte krepilnih vaj, če imate hude bolečine, visoko telesno temperaturo, oteklino ali aktivno vnetje. Le po dovoljenju zdravnika lahko takšno gimnastiko izvajajo nosečnice in osebe, ki so bile operirane.
- Le redno usposabljanje vam bo omogočilo opazno izboljšanje stanja ligamentov. Priporočljivo je, da vaje izvajate vsak dan 15-20 minut. To bo dovolj za stabilne izboljšave že po enem mesecu treninga.
- Vaje je treba dopolniti z obnovitveno telesno aktivnostjo. Najbolj zaželena sta hoja in plavanje.
- Vsi gibi med treningom morajo biti gladki, brez nenadnih sunkov ali preobremenitve nog. Če se pojavi škrtanje ali bolečina, je bolje, da lekcijo preložite na naslednji dan.
- Vadbo morate začeti s predhodnim ogrevanjem mišic. To bo izboljšalo krvni obtok in zaščitilo pred poškodbami.
- Za izboljšanje krvnega obtoka lahko kolenske sklepe previjemo s posebnimi elastični povoj. Z redno uporabo bo ublažil krče in zmanjšal bolečine v nogi. Še posebej učinkovit je pri uporabi v primerih travme.
- Oseba bo morda potrebovala kot pomožne elemente za izvajanje vaj otroška žoga majhen premer. Biti mora lahek in srednje trd. Za vadbo doma v prostem času morate pripraviti podlogo za fitnes.
Več podrobnosti
Vse vaje za krepitev vezi kolenskega sklepa delimo v dve skupini: trening za razvoj noge in vaje za krepitev vezi. Da bi dosegli največji učinek okrevanja, je priporočljivo izvajati oba niza vaj.
Najboljše vaje
- Stojte naravnost, dvignite nogo. Upognite koleno čim bolj. Počasi poravnajte nogo in potegnite nožni prst k sebi, da napnete mečne mišice. Vajo ponovite vsaj desetkrat.
- Iz istega položaja narišite krog v zraku s prstom na nogi v eno smer, nato v drugo. Glavna gibljivost naj bo lokalizirana v gležnju; Vajo ponovite petkrat v vsako smer. Vajo izvajajte z desno in levo nogo.
- Stojte blizu postelje, noge postavite v širino ramen. Naslonite se na eno nogo, stojte na prstih. Drugo nogo pokrčite in poravnajte v zraku. Ponovite desetkrat.
- Stojte na blazini in ohranite ravnotežje nekaj minut. Tako boste vključili mišice nog in jih okrepili. Vajo postopoma otežite z uporabo dveh blazin.
- Naslonite se na eno nogo, zaprite oči z dlanmi. Ohranjajte ravnotežje. Ponovite z drugo nogo.
- Sedite na podlogo, postavite iztegnjene noge skupaj. Prste na nogah povlecite proti/stran od sebe.
- Sedite na blazini in postavite žogo pod koleno. Pritisnite nanj s stopalom, dvajsetkrat pokrčite/iztegnite koleno.
- Izvedite vajo "kolo" z obema nogama hkrati.
- Lezite in se objemite pokrčena kolena roke. Povlecite jih proti trebuhu.
- Pokrčite kolena. Sedite v položaj joge, prekrižajte eno nogo čez drugo. Z rokami pritisnite na kolena.
- Vzemite skakalno vrv in izvajajte skoke. Na začetku morate to početi počasi, da se naučite dobro skakati. Premike je dovoljeno pospešiti. Glavna stvar je, da pristanete s pokrčenimi koleni.
Med treningom ne smete obrniti stopal tako, da so kolena obrnjena navzven. To povzroči raztezanje ali strganje vezi, ki držijo kolenski sklep.
Da bi zmanjšali tveganje za nastanek težav s koleni in izboljšali svoje stanje, tudi če so v teh sklepih lezije, mora oseba upoštevati naslednja priporočila strokovnjakov:
- Redno telovadite aktivne vrste počitek, ki bo okrepil vse mišice telesa. Za to najboljša izbira joga bo postala, saj izboljšuje stanje vezi in krepi mišice. Kolesarjenje in hoja vam bosta pomagala ostati v formi. Bolje se je izogibati velikim obremenitvam sklepov.
- Obogatite svoj jedilnik z živili, ki delujejo protivnetno: ribe, oljčno olje, jabolka in avokado. Dieta zahteva pusto meso, jetra, zelišča, zelenjavo in mlečne izdelke.
- Izogibajte se prenašanju in dvigovanju težkih predmetov.
- Zaužijte dovolj vitamina E. Najdete ga v arašidih, mangu in špinači. Dodatno ga lahko dobite iz kapsul vitamina E, ki se prodajajo v lekarnah.
- Za preprečevanje osteoporoze je priporočljivo, da v svojo prehrano uvedete več živil s kalcijem. Z njim so bogati sir, jogurt, mandlji in kozje mleko.
- Zmanjšajte obremenitev kolen. Še posebej pomembno je, da ne hodite po kolenih, če imate prekomerno telesno težo.
- Izogibajte se hudi hipotermiji.
- Pravočasno zdravite tiste bolezni, ki lahko spodbudijo razvoj patologij kolena.
- Nosite udobne ortopedske čevlje, ki bodo razbremenili sklepe vaših stopal.
Pri artrozi kolčnih sklepov je Evdokimenko zdravilna gimnastika pomemben del uspešnega zdravljenja bolnika. Samo celostni pristop zdravljenje bolezni bo pomagalo doseči izboljšano zdravje, še posebej, če so prizadeti veliki sklepi. Vadbena terapija bo uspešno okrepila mišice in vezi, aktivirala lokalni krvni obtok in zagotovila dostavo vseh potrebnih hranil v hrustančno tkivo.
Načela vadbene terapije Evdokimenko
Nabor vaj se razvije glede na lokacijo prizadetega sklepa posebej za vsakega bolnika. Pri tem se upošteva bolnikovo zdravstveno stanje, stopnja razvoja patološkega procesa, resnost bolezni, prisotnost zapletov in sočasnih bolezni. Nepravilna izbira gibov lahko bistveno poslabša bolnikovo počutje. Priporočljivo je, da se sklop vaj dogovori s specialistom fizikalne terapije.
Dr. Evdokimenko razvil za artrozo posebne vaje za vse velike sklepe, ki jih je treba upoštevati. Osebni pristop bo zagotovil doseganje pozitivnega rezultata v najkrajšem možnem času, hkrati pa zmanjšal tveganje neželenih učinkov.
Gimnastika je namenjena krepitvi mišic, vezi in izboljšanju trofizma tkiv. V tem primeru ni vaj, pri katerih mora bolnik upogibati, zravnati ali vrteti poškodovani sklep. Navsezadnje povečan stres vodi do nadaljnjega napredovanja bolezni in poslabšanja bolnikovega zdravja.
Pri izvajanju gimnastike lahko pride do manjših bolečin zaradi obremenitve mišic, ki prej niso bile intenzivno vključene. To stanje bo izginilo v nekaj dneh redni pouk. Če gibanje spremlja ostra bolečina, tega ne bi smeli storiti. Za to obstajata dve razlagi: ali je bilo storjeno nepravilno ali pa vam ne ustreza.
Vadbeno terapijo je treba izvajati le med remisijo. Med poslabšanjem bolezni je strogo prepovedano izvajati gimnastiko. Pavel Evdokimenko je razvil precej velik nabor vaj za velike sklepe. Ni pa nujno, da jih naredite vse naenkrat. Med njimi so gibi ne le za krepitev prizadetih sklepov, ampak tudi hrbtnih in trebušnih mišic. Ena fizikalna terapija mora vsebovati približno 2-3 raztezne vaje in 5-7 krepilnih vaj. Velika izbira vam bo omogočila diverzifikacijo vadbe; njeno trajanje naj bo približno 15-30 minut na dan.
Vrste vaj za bolezni sklepov
V primeru bolezni sklepov, zapletenih z degenerativno-distrofičnimi procesi, je strogo prepovedano izvajati hitre dinamične gibe. To so počepi, zamahi z rokami, nogami z največjo amplitudo in drugi.
Vse vaje morajo biti statične, v skrajnih primerih - počasne dinamične. Z njihovo pomočjo lahko okrepite oslabljene mišice in vezi sklepa, saj bo z bolečino v kolenu oseba prizanesla tej nogi, kar bo sčasoma povzročilo njihovo atrofijo.
Najpogostejši primer statične vaje je, da se uležete na hrbet in dvignete nogo 10-20 cm nad oporo in jo zadržite v tem položaju 1-2 minuti. Počasno dinamično gibanje - večkrat počasi dvignite in spustite ud.
Pomembno vlogo pri uspešnem zdravljenju bolezni velikih sklepov igrajo vaje, namenjene ne le krepitvi, ampak tudi raztezanju sklepne ovojnice in ligamentnega aparata. Te gibe je treba izvajati zelo počasi in previdno. Ne morete delati gimnastike s silo, premagati bolečino. Morate biti potrpežljivi in po nekaj tednih redne gimnastike se bo gibljivost sklepov nekoliko povečala.
Vadbena terapija za koksartrozo
Terapevtska vadba pri boleznih kolčnih sklepov je treba izvajati zelo previdno, ob upoštevanju bolnikovega stanja. Pouk se mora začeti z statične vaje. V tem primeru se uporabljajo stegenske mišice, sam sklep pa ostane negiben. Koksartroza vključuje vadbo s pacientom, ki leži na hrbtu ali sedi.
Osnovne vaje za fizikalno terapijo bolezni kolčnih sklepov doma:
- Na tla razgrnite preprogo in se ulezite na hrbet. Počasi in previdno dvignite vsako nogo za 15-20 cm in držite 30-40 sekund. Med poukom morate zagotoviti, da se upoštevajo pravila usposabljanja: dvigovanje noge je treba izvesti z uporabo mišic stegna in zadnjice. Vajo naredite z obema okončinama in malo počivajte. Po tem ponovite obremenitev v dinamični različici: gladko dvignite nogo za 10-20 cm in jo počasi spustite, tako da jo držite. najvišja točka za nekaj sekund. Narediti morate 10-12 pristopov, vsakič si vzemite kratek odmor.
- Prevrnite se na trebuh, roke iztegnite ob telesu in eno nogo pokrčite v kolenu. Dvignite ga nad nivo tal za 10-15 cm in ga držite 30-40 sekund. Spustite okončino, sprostite in ponovite gib z drugo nogo. Vajo ponovite v dinamični obliki - večkrat gladko dvignite in spustite. Gimnastiko za artrozo je treba izvajati pravilno in počasi, upoštevati morate priporočila. Vaš cilj je aktivirati krvni obtok in okrepiti mišice, ne pa čim višje in hitreje dvigniti ud.
- Leži na trebuhu, iztegnite roke vzdolž trupa in poravnajte noge. Primerno za fizično močne ljudi, saj je precej težka vaja in lahko povzroči dvig ravni krvni tlak. Za izvedbo morate rahlo dvigniti obe nogi, ju razmakniti in združiti. Gibanje naj bo počasi in gladko. Morate narediti 8-10 pristopov.
- Lezite na desni bok in upognite isti ud v kolenu. Leva noga dvignite za 45° in držite 20-30 sekund. Obrnite se na drugo stran in ponovite.
- Začetni položaj je podoben prejšnjemu. Ravno nogo dvignite do višine približno 45° in jo držite v višini, počasi obračajte navzven in nazaj. Ponovite rotacijske gibe 8-10 krat. Izvijte ne samo stopalo, ampak celotno okončino, začenši od kolka. Vaja je precej težka, izvajati jo je treba zelo počasi in gladko, da ne poškodujete obolelega sklepa.
- Lezite na hrbet, pokrčite kolena in iztegnite roke ob trup. Dvignite medenico, naslonite se na ramena in stopala. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ulezite se in se sprostite. Večkrat ponovite gibanje v počasni dinamični različici.
Vadbena terapija za gonartrozo
Pri artrozi kolenskega sklepa fizikalna terapija vključuje določene vrste vaj, ki se izvajajo iz različnih položajev. Prvi 4 gibi so podobni tistim, ki jih je treba narediti pri koksartrozi.
Naslednje usposabljanje je treba opraviti, ko sedite na stolu ali stojite. Da bi dosegli pozitiven rezultat fizikalne terapije, je treba obremenitve postopoma povečevati, povečati število gibov in skupni čas vodenje lekcije. Po končani vadbi mora bolnik počivati in se sprostiti. Če želite to narediti, lahko ležite na vodoravni površini: to bo izboljšalo krvni obtok v sklepih. Priporočljivo je vzeti kontrastno prho.
Naslednji niz vaj vam bo pomagal pozdraviti koleno:
- Sedite na stolu z ravnim hrbtom, poravnajte in dvignite vsako nogo po vrsti. Če je mogoče, je priporočljivo, da ga držite v tem položaju približno 40-50 sekund.
- Pacient mora biti obrnjen proti stolu in se nasloniti na njegov hrbet. Dvignite se na prste in stojite tam 3-5 sekund. Vajo večkrat ponovite.
- Ne da bi spremenili položaj, se dvignite na prste ene noge in se popolnoma postavite na podplat. Istočasno stojte na prstu drugega uda. Večkrat ponovite gibanje. Dobili boste "zvitek", zahvaljujoč kateremu se aktivira krvni obtok v kolenskem sklepu.
- Končna faza katere koli vadbe je lahka masaža. To lahko storite sami, brez pomoči družine in prijateljev. Potrebno je nežno raztegniti mišice anterolateralnega stegna.
Gonartrozo je precej težko zdraviti, zato se morate potruditi, da dosežete pozitiven rezultat. Fizikalna terapija je lahko učinkovita pomoč, a za to morate redno izvajati vaje dlje časa.
Odličen način za odpiranje kolčnih sklepov je vadba joge, ki za to ponuja več vrst asan. Ne smemo pa pozabiti, da je odpiranje kolčnih sklepov dolgotrajen proces, lahko tudi več let, odvisno od starosti in začetne gibljivosti.
Kdo potrebuje razkritje?
- Ženske, ki se zavestno pripravljajo na porod, da bi olajšale porod.
- Ljudje, ki skrbijo za svoje dragoceno zdravje. Dejstvo je, da je stanje hrbtenice in na splošno delovanje vseh medeničnih organov neposredno odvisno od delovanja sklepov.
- Profesionalni športniki, plesalci, akrobati za preprosto in estetsko izvedbo potrebnih elementov.
- Za ljudi, ki se ukvarjajo z jogo, da se lahko usedejo v padmasano (meditacijsko asano) in v njej sedijo več ur. Po primarnih virih joge so vse asane zasnovane posebej za pripravo na glavni cilj - pozo lotosa.
Na žalost obstaja veliko razlogov, zakaj obstaja potreba po razkritju:
- Dolgo bivanje v sedeči položaj v službi, doma za računalnikom, v avtu.
- Nošenje slabih čevljev, zlasti tistih s peto, ki opazno deformirajo stopalni lok in spremenijo porazdelitev telesne obremenitve na noge.
- Napačen življenjski slog, nenaravna prehrana, premalo telesne dejavnosti, redko sedenje na tleh, kar vodi do blokade vaših nižjih energetskih centrov.
Joga za boke
Za odpiranje kolčnih sklepov potrebujete jogo! Opisali bomo osnovne principe in vaje.
Potrebno je izvajati dinamično ogrevanje 10-15 minut, primerno je tako ogrevanje iz joge kot standardno za aerobiko in pilates.
Mimogrede, nekateri verjamejo, da so vaje za odpiranje kolčnih sklepov zasnovane izključno za vlečenje nog. To je popolnoma napačno stališče, saj morajo biti za popuščanje sklepov dovolj gibljivi tudi medenica, vezi in križ.
Upoštevajte, da so vezi in kite potrebne prav za omejevanje pretirane gibljivosti, zato s prevelikim osredotočanjem na odpiranje tvegate prekomerno gibljivost glavice stegnenice, kar bo povzročilo nelagodje in včasih celo izpah stegnenice, vse bi moralo biti v redu. zmernost. V zvezi s tem je treba asane, namenjene odpiranju sklepov, izmenjevati s krepitvijo mišičnega steznika.
Po ogrevanju morate 15-20 minut preživeti v stoječih položajih. Začeti morate z asanami, ki pomagajo ustvarjati toploto v mišicah; pripravljajo se na globoko odpiranje. To so Trikonasana, Utkatasana in Warrior Pose. Po tem izvajajte ravnotežne položaje z uporabo globokih rotatornih mišic bokov, na primer pozo drevesa, Ardha-Badha-Padmottanasana (po možnosti v lažji različici), Utthita-hasta-padangusthasana. Vsako asano je treba zadržati za vsaj 5 globokih vdihov.
Poza drevesa (Vrikshasana) odlično deluje na sklepe medenice. Pri dvigovanju se noga upogne v kolenskem in kolčnem sklepu, slednjega obrne navzven. Napenjanje glutealne mišice, kvadriceps femoris, adductor longus in brevis, pectineus in gracilis mišice so raztegnjene. Ta asana krepi hrbtne mišice, razvija prožnost nog in rok ter pomaga pri zdravljenju skolioze.
Bojevniški položaj kakovostno raztegne predel dimelj, krepi mišice nog in pozitivno vpliva na medenične organe.
Potem morate izvajati asane, namenjene raztezanju mišic okoli stegna?
- Upognite se naprej iz sedečega položaja, da se lažje raztegnete zadnje površine bokov, pa tudi spodnjega dela hrbta. Lahko se izvaja s pokrčenim kolenom.
- Zasuki hrbta in gomukhasana (kravja glava) pomagajo raztegniti abduktorje in zunanje rotatorne mišice kolka.
- Nizki izpadni koraki pomagajo odpreti upogibalke kolka.
- Upavishta konasana (upogibanje s široko razmaknjenimi nogami) poveča gibljivost kolčnih sklepov.
- Poza goloba vas pripravi na lotus, saj odlično odpre predel bokov.
- Hanumanasana (vzdolžni razcepi). Končna asana zahteva nekaj spretnosti za izvedbo. Medenica mora biti sklenjena, opora naj bo na rokah, nekoliko se morate nagniti naprej in hkrati preprečiti nastanek gube v ledvenem delu. Telo je treba vzravnati šele, ko se boki spustijo na tla in se medenica zasuka naprej.
V vsaki od navedenih asan joge za kolčne sklepe se poskusite sprostiti, izdihnite na tista področja, kjer se čuti bolečina, vendar ne smete dovoliti, da se pojavi akutna bolečina in nelagodje.
Ne pozabite, da mora joga vključevati dve vrsti vpliva na sklepe: odpiranje in krepitev mišic.
Na žalost se večina vadečih sooča s pomanjkanjem simetrije v razvoju sklepov, kar je precej opazno, pogosto se občasno premika z ene noge na drugo. Da bi se temu izognili, poskušajte poze izvajati simetrično, ne da bi poudarjali lažjo nogo.
Če med vajami opazite, da sklep začne izgubljati gibljivost, se pred nadaljevanjem vsekakor posvetujte z izkušenim učiteljem in zdravnikom.
Video na temo
Če ste imeli poškodbe kolena ali imate artrozo kolena, se morda bojite obremeniti boleč kostni sklep. In to je največja napaka, ki jo lahko naredi človek s težavami s sklepi.
In po poškodbah, z artrozo in z artritisom in z drugimi boleznimi sklepov je treba dati koleno telesna aktivnost. Druga stvar je, da je treba to narediti pravilno. Spodaj je 12 varno vadbo za krepitev tako zdravih kot obolelih kolenskih sklepov.
To je najpreprostejša vaja, ki bi jo morali izvajati tudi ljudje z resnimi poškodbami sklepov.
- Usedi se na stol. Stopala so na tleh. Roke počivajo na kolenih ali ob straneh telesa.
- Počasi dvignite eno nogo in jo poravnajte v kolenu.
- Držite pozo 2-3 sekunde, nato se vrnite začetni položaj.
- Ponovite 10-15 krat za vsako nogo.
Nateg stegenske mišice
- Vstani naravnost. Lahko se držite za steno ali stol. Vendar bo bolje, če vajo izvajate brez podpore. To ne bo samo obremenilo tetive, ampak tudi izboljšalo delovanje vestibularnega aparata.
- Počasi upognite eno nogo v kolenu in premaknite stopalo nazaj.
- Ponovite 20-krat za vsako nogo.
Če nimate resnih težav s koleni, jih dajte dodatna obremenitev. Če želite to narediti, ne dvignite proste noge, ampak z njo potegnite elastični trak ali ekspander. 
Raztezanje teleta
- Stojte obrnjeni proti steni z dlanmi na njej.
- Desno nogo povlecite nazaj, levo nogo postavite naprej in se pokrčite v kolenu ter nanjo prenesite celotno težo telesa. V tem primeru naj koleno desne noge ostane naravnost, stopala obeh nog pa naj bodo pritisnjena na tla.
- Držite pozo 30 sekund.
- Ponovite za drugo nogo.
Bočni dvig bokov
- Lezite na tla na levi bok.
- Dvignite telo tako, da se naslonite na levo podlaket. Dvignite levo stegno od tal in sprejmete.
- Ni potrebe, da bi držali pozo dolgo časa. Takoj se lahko spustite nazaj.
- Na vsaki strani telesa naredite 30 ponovitev.
Bočni dvig nog
- Lezite na tla na levi bok.
- Dvignite telo tako, da se naslonite na levo podlaket. Dvignite desna noga, poskuša ne upogniti v kolenu. Dvignite ga čim višje.
- Naredite 30 ponovitev za vsako nogo.
Dvig ravne noge
- Lezite na hrbet. Roke so vzporedne s telesom in z dlanmi pritisnjene na tla.
- Eno nogo pokrčite v kolenu, drugo pa dvignite. Noga mora ostati ravna in s telesom tvoriti kot 90 stopinj. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta ali rok od tal.
- Ponovite 10-12 krat za vsako nogo.
Dvig nog v ležečem položaju
- Lezite na trebuh.
- Dvignite eno nogo navzgor, ne da bi jo upognili v kolenu, čim višje.
- Držite pozo 3-5 sekund.
- Ponovite 10-krat za vsako nogo.
- Stojte naravnost z nogami 1,2-1,4 metra narazen.
- Roke položite pred prsi.
- Počasi pokrčite kolena. V idealnem primeru bi morala biti stegna vzporedna s tlemi. Če pa to ni mogoče, preprosto pokrčite noge, kolikor vam dopušča telesna pripravljenost.
- Hrbet imejte vzravnan in kolena iztegnjena vstran (morda jih boste želeli združiti, vendar se uprite želji).
- Zadržite položaj za 15 vdihov in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 3-krat.
- Vstani naravnost.
- Počasi počepnite, da ustvarite kot 45 stopinj (kolena ne smejo segati čez prste).
- Zadržite pozo nekaj sekund. Da ne bi padli, se od zadaj zavarujte s stolom.
- Ponovite 10-15 krat.
Plezanje po stopnicah
- Vstanite naravnost z majhno klopjo pred seboj.
- Dvignite desno nogo nanjo, nato pa levo nogo potegnite navzgor.
- Vrnite se v začetni položaj in se dvignite na klop, začnite z levo nogo.
- Ponovite za vsako nogo 20-krat.
Če želite povečati obremenitev, vzemite dumbbells.
KOMPLEKS ZA VADBO V TELOVADNICI
DVIG TRUPA IN NOGE, POKRČENE V KOLENIH POŠEVNO
POZOR, PRIPRAVLJENO:
Ležite na hrbtu, upognite kolena, položite roke za glavo, sprostite vrat.
S spodnjim delom trebuha dvignite kolena, pokrčena proti levi rami. Istočasno z zgornjim delom trebuha dvignite levo lopatico od tal in dvignite levo ramo proti desnemu kolenu. Premor za sekundo. Nato počasi in nežno vrnite ramena in jogo v začetni položaj. Takoj, ko se noge in leva lopatica dotaknejo tal, ponovite vajo z desno ramo, na katero dvignete noge, pokrčene v kolenih. Dve nagibni dvigali različne straništeje kot ena ponovitev. Izvedite zahtevano število ponovitev.
DODATNA POJASNILA
Pri vsaki ponovitvi poskušajte medenico rahlo dvigniti od tal. To je zelo težko narediti, ker hkrati dvigujete lopatice, vendar boste zaradi te dvojne obremenitve dosegli odlične rezultate.
Ne glede na to, ali lahko dvignete medenico, dvignite obe lopatici od tal, da zagotovite fiksen položaj vratu in glave.
DRUGI KOMPLEKS
Predstavljamo vam tri vaje, ki zahtevajo opremo, ki je na voljo v telovadnica ali klub zdravja. Za izvajanje dvigov s pokrčenimi koleni boste potrebovali prečko, utež, ki jo imate doma. Vendar je malo verjetno, da boste v stanovanju želeli namestiti blokovno napravo, ki je potrebna za izvajanje ovinkov naprej.
Uteži, ki jih uporabljate pri bočnem upogibanju z utežmi in naprej na napravi s škripcem, močno povečajo intenzivnost vaše vadbe, hkrati pa skrajšajo čas, ki ga porabite za to. Vendar pa je uporaba uteži zelo napredna metoda, zato je ne smete uporabljati, dokler uspešno ne zaključite vseh stopenj osnovnega programa.
Začnite z enim nizom 8-12 ponovitev vsake vaje, da razvijete občutek za gibanje in težo, ki ju potrebujete pri izvajanju stranskih upogibov z utežmi in upogibov naprej s škripcem. V drugem in tretjem tednu naredite dve seriji vsake vaje. Nadaljujte na ta način, dokler ne povečate števila ponovitev.
Na splošno bi morali ta kompleks izvajati 5-6 tednov, kar bo bistveno prispevalo k nadaljnjemu razvoju vaših trebušnih mišic.
POZOR, PRIPRAVLJENO:
Z obema rokama primite palico ali pa komolce naslonite na palice stroja za stiskanje (imajo ga skoraj vse telovadnice). Uporabite lahko tudi rimski stol.
S spodnjim delom trebuha dvignite kolena, pokrčena proti ramenom, medenico upognite proti prsni koš. Premor za sekundo.
Nato počasi in previdno spustite noge v začetni položaj. Izvedite zahtevano število ponovitev.
DODATNA POJASNILA
Ko potegnete kolena proti ramenom, se mora vaša medenica dvigniti za 5-10 cm. Če preprosto dvignete in spustite kolena, delujejo samo upogibalke kolka, ki so brez zunanje privlačnosti.
Zaustavite se na vrhu pozitivne faze, da mišice prisilite, da doživijo največji stres.
Zamah z nogo naj bo čim manjši in počakajte, da vaše telo neha nihati, preden začnete s ponavljanjem.
Če vam spodnji del trebuha omogoča, da naredite tri serije po 12 ponovitev, naredite to vajo z lahko utežjo, pritrjeno med nogami.
Druga možnost za izvedbo vaje je dvig ravnih nog.
Pogosto je hrbtenica prisiljena delovati ne na najboljši način. Zlasti veliko ljudi uporablja spodnji del hrbta kot središče med zgornjim in spodnjim delom telesa, zaradi česar ta deluje bolj kot komolec ali koleno. Vendar spodnji del hrbta sploh ni sklep in poskus njegove uporabe kot takega lahko napne ali napne mišice in vezi v spodnjem delu hrbta.
Če morate upogniti trup, uporabite kolčne sklepe, da se medenica in hrbtenica premikata naprej kot ena sama enota. Dvigovanje bremen in upogibanje trupa vedno izvajajte tako, da se upognete v kolčnih sklepih in ne v pasu. To vam bo omogočilo pravilno uporabo ustreznih mišic, da preprečite neželeno deformacijo hrbtenice.
Nobeno gibanje telesa ne ustvarja takšne obremenitve spodnjega dela hrbta kot dvigovanje predmeta s tal z ravnimi koleni in upognjenim v pasu. Najbolj pravilna je tehnika dvigovanja s pokrčenimi nogami v kolenih. Njegovo bistvo je naslednje: noge so upognjene v kolenih, trup je v kolčnih sklepih, močno obremeni kvadricepse, ki se nahajajo na sprednji strani stegen, s poudarkom na poravnavi zgornje polovice telesa. Trebušne in močne stegenske mišice bo prevzel glavno breme spuščanja in dvigovanja telesa, hrbtne mišice in sama hrbtenica pa bodo praktično brez obremenitve.
Da zagotovite, da vaš hrbet ni izpostavljen večjim obremenitvam, vedno spremljajte pravilnost svojih gibov in jih po potrebi popravite. Zlasti nepredvidljivi gibi, ki se izvajajo med vsakodnevnimi aktivnostmi, lahko povzročijo, da se ledvena krivina preveč povesi, kar povzroči utrujenost v hrbtu in postane bolj dovzeten za poškodbe.
Preproste tehnike, kot sta upogibanje kolen in uporaba klopi, vam bodo pomagale ohraniti spodnji del hrbta vzravnan in manj nagnjen k poškodbam.
Celoten cikel vaših dnevnih obremenitev vključuje šest osnovna gibanja: Sedite, stojite, se nagnete, dvignete, upognete ali dosežete.
Kako stati |
|
| Če stojite že nekaj minut, začnejo vaša vretenca padati eno na drugo, posledično pa se lahko vaš križ preveč upogne. Da se to ne bi zgodilo, postavite eno nogo na klop, knjigo ali kaj podobnega. Če je ena noga višja od druge, se hrbtenica zravna. | |
| Ko v kuhinji stojite za štedilnikom, pomivalnim koritom ali rezalno mizo, uporabite klop ali drugo oporo za noge. | |
 |
Ko se med britjem ali nanašanjem ličil nagnete k ogledalu, postavite eno nogo naprej, upognite trup v kolku in imejte hrbet vzravnan. |
 |
Ko si umivate zobe, postavite eno nogo na stolček. Medtem ko se sklanjate nad umivalnik, upognite trup v kolčnih sklepih. |
Kako dvigniti |
|
 |
Ko morate nekaj dvigniti v upognjenem položaju, na primer, če želite otroka vzeti iz posteljice, dajte eno nogo naprej in pokrčite trup v kolčnih sklepih (leva slika). Otroka približajte sebi in se nato vzravnajte (desna slika). |
 |
Pravi položaj telesa je jedro tehnike dvigovanja. Stojte blizu predmeta, ki ga boste dvignili, in si zagotovite dobro oporo. Če želite to narediti, postavite noge širše, tako da se nahajajo na obeh straneh predmeta, ki ga dvignete, nato počepnite in držite hrbet naravnost. Ko zravnate noge, imejte predmet, ki ga dvigujete, blizu sebe. |
 |
Če med obračanjem trupa dvignete predmet, najprej počepnite (zgornja slika) in potegnite predmet k sebi. Ne da bi povsem zravnali kolena in boke, se obrnite in šele nato povsem vstanite. |
| Centriranje bremena olajša držanje. Noge naj bodo dokaj široko narazen, kolena pa rahlo pokrčena. Breme naj bo ob telesu, tako da bo ležalo na rokah in trupu. | |
 |
Prisotnost naramnice na aktovki pomaga prerazporediti njeno težo čez zgornji del trup. Dolžino traku nastavite tako, da lahko z roko podprete aktovko od spodaj. Da bi olajšali breme, nosite aktovko izmenično na eni in nato na drugi rami. |
 |
Če želite enakomerno porazdeliti težo torbice na obe strani telesa, vrzite njen trak čez glavo na nasprotno ramo. Z roko podprite torbico od spodaj. |
 |
Ko morate prenašati prtljago, je najbolje, da tovor enakomerno porazdelite med dva majhna kovčka. Če nosite en zajeten predmet, poskusite držati ramena zravnana in razširiti noge vstran za stabilnost. Pogosto menjajte roke. |
| Vedno sedite blizu naslona stola. Če ima naslonjala za roke, se nanje naslonite z obema rokama. Če morate vstati, se premaknite na sprednji rob stola in nagnite trup naprej od bokov. Dvignite se z glavo, trup naj bo vzravnan. | |
 |
Ko potujete z vlakom ali letalom, pod eno nogo položite nekaj iz prtljage. Vsakih 10-15 minut spremenite položaj nog, da zmanjšate stiskanje spodnjega dela hrbta. |
 |
Sedež vašega avtomobila nastavite tako, da imate roke pokrčene v komolcih, ko ležite na volanu, in noge rahlo pokrčene v kolenih, ko ležite na pedalih. Da zagotovite skoraj navpičen položaj trupa, podprite spodnji del hrbta z ledveno ali majhno navadno blazino. |
 |
Ko berete sede, držite knjigo približno v višini prsi in pazite, da se vaš trup ne nagiba naprej. Če se vaše roke začnejo utrujati, si v naročje položite blazino in nanjo položite knjigo. |
| Pri opravljanju gospodinjskih in vrtnih del, ki zahtevajo upogibanje in upogibanje telesa, poskusite večji del položiti na noge. Na primer, ko delate s sesalnikom, postavite noge v širino ramen, eno pred drugo. Izvajajte gibe "naprej" in "nazaj" s prenosom telesne teže z noge na nogo. Če morate trup spustiti, ga nagnite iz kolka. | |
 |
Če morate nekaj dati v sušilni ali pomivalni stroj, spustite zgornji del telesa popolnoma navzdol, tako da pokrčite kolena in počepnete. Ko morate zapeti otroški plašč, naredite vse v istem zaporedju kot v prejšnjem primeru. Za večjo stabilnost lahko eno koleno spustite na tla. |
 |
Pri delu na vrtu z grabljami imejte noge na dobri razdalji. Premikajte grablje naprej in nazaj, upognite trup v kolčnih sklepih, hrbtenico pa držite naravnost. Drži lopato za sneg širok oprijem- to vam bo omogočilo povečanje finančnega vzvoda. Upognite se v kolčnih sklepih, hrbet naj bo raven. |
| Če spite na boku, si pod glavo in vrat položite veliko, ne zelo mehko blazino. Upognite kolena in jih povlecite proti prsim. Da zmanjšate vlečno silo noge, ki leži na spodnjem delu hrbta, postavite drugo blazino med kolena. | |
 |
Ležeči položaj je najslabši za hrbet, saj se v tem položaju spodnji del hrbta najbolj upogne. Če ste prisiljeni ležati v tem položaju, si pod trebuh položite veliko blazino in proti njej povlecite v kolenu pokrčeno nogo. Ne postavljajte blazine pod glavo. |
 |
Če spite na hrbtu, pod kolena položite eno ali dve precej veliki blazini, da zmanjšate ledveni upogib. Pod glavo in vrat je treba namestiti še eno blazino. |
 |
Ko berete sede v postelji, eno blazino položite navpično med hrbet in vzglavje postelje, drugo položite z daljšo stranjo pod križ, tretjo pa pod kolena, tako da so rahlo pokrčena. |
 |
Če morate doseči predmet nad glavo, se mu približajte na razdalji rok in postavite eno nogo naprej. Predmet mora biti dovolj nizek, da ga lahko dosežete, ne da bi upognili hrbet. V nasprotnem primeru stojte na stolu, da ne boste preveč iztegnili roke in hrbta. |
Dvigovanje nog med visenjem na palici (Toes to Bar) je eno najbolj učinkovite vaje na stiskalnici, ker je pri izvajanju telo v raztegnjenem položaju, zato naše mišice v negativni fazi gibanja (pri spuščanju nog) dobijo tudi ogromno obremenitev.
Obstaja več različic te vaje: viseče dviganje ravnih nog, dviganje pokrčenih nog, izmenično dvigovanje nog, dvigovanje prstov na palici in "kot" (statično vzdrževanje pravega kota med nogami in telesom). O vseh bomo podrobneje govorili spodaj.
Tudi v našem današnjem članku bomo preučili naslednje vidike:
- Kakšne so prednosti izvajanja te vaje;
- Vrste dvigov nog, medtem ko visijo na vodoravni palici, in tudi tehnika izvajanja vaje;
- CrossFit kompleksi, ki vsebujejo to vadbo.
Kakšne so prednosti izvajanja visečih dvigov nog?
Z izvajanjem visečih dvigov nog športnik obremeni trebušne mišice s poudarkom na njihovem spodnjem delu – segmentu, katerega razvoj je pogosto pomanjkljiv tudi pri izkušenih športnikih. Dvigom nog v visečem položaju dodajte po eno vajo za zgornji del trebušnih mišic in poševne trebušne mišice in dobili boste odlično vadbo. polna vadba.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Če se pri vsaki vadbi osredotočite na spodnje trebušne mišice, lahko ubijete več ptic na en mah, tako da okrepite svoje jedro in izboljšate definicijo šestih paketov. S "kockami" je vse jasno - tukaj je za nas pomembna le vizualna komponenta, vendar so močni trebušnjaki povsem druga zgodba. V redu razvite mišice trebuh nam pomagajo izvajati vaje kot npr mrtvi dvig in počepi s palico, zaradi izboljšane koordinacije in popolnejšega nadzora nad položajem medenice in spodnjega dela hrbta; izboljšati svojo učinkovitost pri vajah, kjer uporabljamo naše eksplozivna sila(šprint, skakanje na škatli, počepi na klopi itd.); in tudi znatno povečajo celoten potencial moči telesa - veliko lažje se prilagodimo velikemu obsegu vadbene obremenitve.
Vrste in tehnike vaj
Dvig ravnih nog, medtem ko visi na palici
Najpogostejša in morda najučinkovitejša različica te vaje. Tehnika je naslednja:
- Športnik visi na palici na ravni, ki je nekoliko širša od širine ramen, roke in noge pa držijo ravne. V hrbtenici ohranjamo naravno lordozo, pogled je usmerjen naprej. Globoko vdihnimo.
- Ostro izdihnemo in začnemo vleči noge navzgor, pri čemer naredimo rahel premik medenice naprej. Noge poskušamo držati naravnost in jih držati v istem položaju skozi celoten pristop. Stopala lahko stisnete skupaj ali jih preprosto držite na kratki razdalji - kar vam bolj ustreza.
© undrey - stock.adobe.com
- Noge dvignemo do višine tik nad pasom in poskušamo ujeti največjo kontrakcijo rektus abdominis mišice. Na točki največje kontrakcije se lahko zadržite za sekundo, da dodatno statično obremenite želeno napetost. mišična skupina. Gladko začnite spuščati noge navzdol, vdihnite.
© undrey - stock.adobe.com
Dvigovanje nog, upognjenih v kolenih, medtem ko visi
Ta možnost je bolj primerna za začetnike, ki jim še ni udobno dvigniti ravne noge med obešanjem.
Njegova temeljna razlika je v tem, da z delom na enaki amplitudi s krajšo ročico izvajamo manjšo silo in lahko izvedemo več ponovitev. Hkrati je pomembno, da ne izgubite nevromuskularne povezave; mnogi začetniki se poskušajo dotakniti kolen skoraj do brade, kar je v osnovi napačno. Gibanje je treba izvajati do stopnje, pri kateri bo obremenitev naših mišic največja;
Izmenično viseče dvigovanje nog
Zanimiva možnost za tiste, ki želijo svojemu dodati nekaj novega proces usposabljanja. Od prejšnjih vrst dvigov nog se bistveno razlikuje po tem, da združujemo statične in dinamične obremenitve: pri dvigu ene noge pod pravim kotom del naše stiskalnice opravlja dinamično delo, drugi del stiskalnice pa statično delo, ki je odgovoren za za stabilen položaj telesa, sicer se bo športnik nekoliko obrnil na stran.
V tem položaju je pomembno, da spremljate položaj spodnjega dela hrbta, sakralnega predela ni treba premakniti preveč naprej, saj se bo hrbtenica pri dvigovanju ene noge nekoliko "zvila".
Dvig prstov na nogi do palice
Ta vaja se od navadnega dviga nog razlikuje po tem, da tukaj delamo v najdaljši amplitudi in obremenimo celoten nabor trebušnih mišic.
Ko se poskušate dotakniti vodoravne palice s prsti na nogah, poskusite čim bolj zmanjšati vztrajnost in ne dvigujte medenice previsoko - tako boste ustvarili neželeno obremenitev ledveni predel v svoje delo pa boste vključili iztegovalke hrbtenice in zadnjice. Naša naloga je, da delamo čim bolj izolirano trebušne mišice, ki ohranja telo negibno.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com
Naša naloga tukaj je, da dvignete ravne noge do ravni, ki je vzporedna s tlemi, in ostanete v tem položaju čim dlje, pri čemer držite noge nepremične. Hkrati je pomembno, da ne pozabite na dihanje, mora biti gladko, brez zamude.
Številni športniki, ki imajo dobro razvite kvadricepse, se pogosto pritožujejo, da skupaj s trebušnimi mišicami del dela opravi sprednja površina stegna. Če želite "izklopiti" kvadriceps iz dela, morate rahlo upogniti kolena (približno 10-15 stopinj). Biomehanika gibanja se lahko nekoliko spremeni, zato poskusite dvigniti noge nekoliko višje, da začutite največjo kontrakcijo trebušnih mišic.
Crossfit kompleksi
Spodnja tabela prikazuje več funkcionalni kompleksi ki vsebuje to vajo. Bodite previdni: obremenitev očitno ni namenjena začetnikom; bodite pripravljeni na dejstvo, da bo naslednji dan moč v trebušnih mišicah takšna, da vas bo bolelo celo do smeha.
