Nagnite se naprej iz stoječega položaja na gimnastični klopi. Prednosti predklonov stoje Predklon stoje na gimnastični klopi

Upogibanje trupa naprej je zelo enostavna vaja, ki jo poznamo že od otroštva. Kljub svoji preprostosti je zelo uporaben, saj omogoča toniranje številnih pomembnih mišic, izboljša prožnost in blagodejno vpliva na zdravje. Čeprav je tehnika izvajanja upogibov osnovna, je pri njihovem izvajanju treba upoštevati številne nianse.

Nagnjenost trupa naprej je zelo naraven položaj za človeško telo. Za izvedbo vaje ne potrebujete posebne opreme ali fizičnega treninga. Njegova preprostost in dostopnost vam omogočata, da ga varno vključite v kompleti domačih vadb. Vaja upogib naprej vpliva na telo na naslednji način:

• Izboljša gibljivost hrbtenice, pa tudi gibljivost kolčnih sklepov, kar blagodejno vpliva na njihovo zdravje in preprečuje marsikatero težavo.
• Trenira se raztezanje stegenskih sklepov, hrbtnih mišic, zadnjice in trebušnih mišic.
• Upogibi tudi izboljšajo prekrvavitev in zmanjšajo tveganje za žilne bolezni v glavi.

Predkloni: katere mišice delujejo?

Predkloni, katerih prednosti že poznate, delujejo na trebušne in hrbtne mišice. Vključena sta tudi zadnjica in zadnji del stegen.

Tehnika izvedbe

Upogibi naprej so preprosta vaja, vendar se je dobro naučiti pravilne tehnike. To bo pomagalo doseči največjo učinkovitost in preprečiti neprijetne posledice.

• Vstati morate naravnost, noge postaviti v širino ramen in poravnati hrbet. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. Prsni koš mora biti poravnan.
• Napnite trebušne mišice. Držite hrbet naravnost, spustite telo navzdol, vrtite se v kolčnih sklepih. Če vaša gibčnost ni dovolj dobra, da bi z rokami dosegli tla, ne zaokrožite hrbta, ampak rahlo pokrčite kolena. Sčasoma se bo razvila gibčnost in z ravnimi nogami se boste lahko popolnoma nagnili naprej.
• Ko dosežete spodnjo točko, ostanite tam nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj z uporabo mišic zadnjice. Vajo ponovite tolikokrat, kot je potrebno.

Med izvajanjem vaje pazite, da telesa ne vlečejo hrbtne mišice. Gre za tehnično kršitev, ki je lahko nevarna. Hrbtne mišice naj podpirajo telo v ravnem položaju, zadnjica pa mora biti dvignjena.

Ko se sklanjate naprej iz stoječega položaja, pazite na dihanje. Mimogrede, strokovnjaki imajo različna mnenja o tem vprašanju. Najenostavnejša in najvarnejša možnost je, da se osredotočimo na anatomske značilnosti človeškega telesa. To pomeni, da so v stoječem položaju naše prsi poravnane, tako da lahko pljuča sprejmejo največ zraka. Na spodnji točki bi moralo biti vse obratno. Zato je bolje, da med izdihom telo spustite, med vdihom pa dvignete.

Če ste začetnik, začnite izvajati vajo v 2-3 serije po 10-15 nagibov. Priporočljivo je, da vajo izvajate gladko in počasi, brez sunkov, pri čemer popolnoma nadzorujete vsak gib. Pomembno je, da si prizadevate, da se lahko popolnoma upognete iz stoječega položaja, medtem ko držite noge naravnost.

Vrste vadbe

Ko obvladate pravilno izvajanje predklonov, lahko povečate obremenitev z uporabo dodatno breme: palica, palica, uteži.

Druga učinkovita različica vaje za delujoče mišice je upogibanje naprej iz sedečega položaja. Ta vaja je v fitnes prišla iz sveta joge, kjer je znana kot Paschimottanasana asana. Popularno se imenuje tudi "fold".

• Morate se usesti na zadnjico in poravnati noge pred seboj. Izvlecite nogavice in jih usmerite proti sebi. Pritisnite goleni na površino tal.
• Ob izdihu se rahlo nagnite naprej, hrbet pa naj bo raven. Z dlanmi se primite za kolena ali golen.
• Z rokami se začnite premikati naprej. Vaša naloga je, da iztegnete hrbtenico za temenom navzgor in naprej. Poskusite, da ne zaokrožite hrbta, sicer vaja ne bo prinesla nobene koristi.
• Zdaj se sprostite, ko izdihnete, pritisnite trebuh čim bližje nogam, kot da bi se upognili na pol. Iztegnite se naprej z vrhom glave. Pri izvajanju upogiba naprej med sedenjem vam ni treba napenjati ramen in zadrževati diha. Poskusite zadržati ta položaj 30-60 sekund. Z malo vaje lahko ta položaj obdržite nekaj minut.
• Iz te poze se morate pravilno umakniti. Premiki morajo biti počasni. Izšlo bi moralo več dihalnih ciklov. Pomaknite spodnji del hrbta rahlo nazaj, dvignite glavo in se rahlo upognite proti prsnemu košu in hrbtu. Počasi se dvignite, postopoma, tako da bo vaš hrbet na koncu pod pravim kotom na tla.

Previdnostni ukrepi in kontraindikacije

Upogibi naprej iz stoječega položaja, katerih prednosti že poznate, imajo tako kot vse druge vaje svoje kontraindikacije. Povezani so z dvema značilnostma tega gibanja: telo v obrnjenem položaju in vpliv na hrbtenico. Nezaželeno to je v takih primerih:

• Težave s hrbtenico, ki vključujejo prepoved napetosti v mišicah spodnjega dela hrbta.
• Priporočljivo je tudi, da se vzdržite sklanjanja, če imate glavobole, visok krvni tlak ali žilne bolezni glave.

Pri težavah s hrbtenico se pogosto priporoča, da se ne sklanjamo iz stoječega položaja, ampak zamenjati To je vaja z dvigovanjem medenice iz čepečega položaja, pri katerem roke ostanejo spuščene. Tako je izključen položaj, v katerem je trup vzporeden s tlemi - v tem položaju so mišice spodnjega dela hrbta maksimalno napete.

Pri izvajanju vaje za moč, upogibanje trupa naprej, se izogibajte pogostim napakam. Ti vključujejo dvigovanje pete od tal, kot tudi odklepanje prstov, če so v "ključavnici". Upogibanje telesa med sedenjem ima tudi številne kontraindikacije. Ti vključujejo naslednje:

• premik medvretenčnih ploščic;
• radikulitis, artritis;
• poslabšanje bolezni dihal, zlasti sezonskih alergij;
• hude bolečine v spodnjem delu hrbta;
• nosečnost.

Upogibi iz sedečega položaja, kot prvotno druge vaje iz joge, predlagajo tudi številne nianse. Ti vključujejo naslednje:

• Preden se začnete raztezati, drsite s petami naprej po tleh. Tako boste lahko pomaknili zadnjico nazaj, s čimer bo vaše telo zavzelo udobnejši položaj.
• Dihajte čim bolj globoko in udobno. Poskusite ohraniti koncentrirano napetost v nogah in pravočasno sprostite ramena in roke.
• Če želite pravilno raztegniti hrbtenico, poskušajte zasukati boke navznoter in razširiti zadnjico v različnih smereh.
• Upogibi se izvajajo pravilno, če se zdi, da se zvijate v predelu kolčnih sklepov. Tako se lahko preizkusite.
• Ne obračajte stopal s podplati navznoter.
• Ne hitite in ne delajte nenadnih gibov. Vsi ne morejo takoj doseči čela do kolen. Ves čas vaje imejte hrbet vzravnan.
• Poskusite si ne pomagati preveč z rokami, saj s tem povečate tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta. Pomembno je tudi, da ne upognete kolen.

Predkloni: video

Zahvaljujoč videu si lahko ogledate, kako se pravilno skloniti naprej iz stoječega položaja. Obvladate lahko tudi upogibanje naprej iz sedečega položaja, katerega tehnika je bila opisana zgoraj. Te preproste in učinkovite vaje bodo pomagale izboljšati zdravje in telesno pripravljenost.

17.04.2018

Mnogi, ki izpolnjujejo standard GTO, čeprav so dobri športniki in opravljajo teste za zlato oznako, se ne morejo spoprijeti z enim, na videz ne najtežjim tipom kompleksa - "Nagnjen z gimnastične klopi".

Pri tej vrsti testa je posebna pozornost namenjena stopnji raztegnjenosti zadnjega dela nog. Pri upogibanju z gimnastične klopi je zelo pomembna stopnja raztezanja poplitealnega ligamenta.

Varnostni ukrepi.

Ne pozabite, ne glede na to, kako koristne so vaje, če jih izvajate premočno in nepravilno, lahko dosežete nasprotni učinek in povzročite poškodbe.

Da bi se temu izognili, si velja zapomniti, da se je treba pred izvajanjem razteznih vaj ogreti. Strokovnjaki priporočajo izvajanje takšnih razteznih vaj po treningu moči, s čimer postanejo mišice in kite "mehkejše", kar vam omogoča, da pridobite potrebno gibljivost in prožnost. To je lahko tudi vadba na sobnih kolesih, skakanje vrvi, tek. Poleg tega lahko z razteznimi vajami razbremenite utrujenost mišic po vadbi in jih tonizirate.

Pri izvajanju razteznih vaj morate poznati osnovna načela:

Na samem začetku se ni treba močno in ostro iztegniti. Od lahkega raztezanja se je treba postopoma raztezati in z vsakim naslednjim gibom povečati njegovo amplitudo.

Pri izvajanju vaj za raztezanje in gibljivost morate spremljati svoje dihanje. Biti mora počasen, globok in naraven. Med upogibanjem morate izdihniti. Ne smete zadrževati diha.

Ne smete se zadrževati, dokler ne začutite bolečine, in izvajajte vajo na silo. Minimalni čas raztezanja naj bo 10 sekund, sčasoma pa ga je treba povečati na 1 minuto.

Pri izvajanju vaj za raztezanje in gibljivost vam ni treba trzati. V tem primeru pride do napetosti prav v mišicah, ki ste jih poskušali sprostiti.

Pri raztezanju morate misliti na točno tisti del telesa, ki ga raztezate. Če med držanjem razteznega položaja čutite napetost, potem to pomeni, da delate nekaj narobe in se morate namestiti v udoben položaj ter ponoviti.

vaje.

Sklop gimnastičnih vaj lahko izvajate samostojno ali s partnerjem z uporabo dodatnih predmetov (gumijasta skakalnica, gimnastična klop, palice).

1. Vaja se izvaja iz začetnega položaja z razmaknjenimi nogami in dvignjenimi rokami. Za 1 štetje se upognite naprej in se upognite. Ta položaj je fiksiran 3 s, nato se vrnemo v začetni položaj. To vajo izvajamo počasi, z ravnimi nogami. V položaju pod pravim kotom (bok in telo) se pojavi napetost v poplitealnih ligamentih, hrbtu in rokah. Pri upogibanju ne morete dvigniti ali spustiti glave, gledati v tla in se iztegniti naprej s "krono" glave.
2. Začetni položaj: noge narazen, roke navzgor. Izvedemo enak upogib naprej, upogib, položaj je fiksiran za 3 sekunde, nato počasi upognemo noge in zavzamemo položaj - počep, roke navzdol. Nato se vaja izvaja v obratnem vrstnem redu od začetnega položaja.
3. Začetni položaj: noge narazen, roke navzgor. Izvede se enak upogib naprej, upogibanje, 3 vzmetna gibanja (navzgor in navzdol), nato pa se vrnite v začetni položaj. Pri tej vaji je pomembno, da ne upognete nog v kolenskih sklepih. Pri upogibanju morate čim bolj iztegniti hrbet, usmeriti trtico nazaj in iztegniti roke naprej. Uporabljen je povprečni tempo vadbe.

Naslednje 3 vaje se izvajajo po istem vzorcu, vendar se začetni položaj spremeni v zaprto držo, ko so pete in prsti zaprti, noge se ne upognejo v kolenskih sklepih. Za kontrolo pravilnosti vaje lahko uporabite ogledalo in vaje izvajate postrani. Podobne vaje lahko izvajate iz naslednjih položajev: sedenje z razmaknjenimi nogami ali sedenje z zaprtimi nogami. Treba je ohraniti pravilno držo in se izogibati zaobljenemu položaju ledvenega hrbta. V tem primeru mora biti položaj nog napet, stopala so usmerjena proti sebi, pete pa pritiskajo naprej.

Vaje na švedski steni lahko izvajate stoje obrnjeni proti gimnastični lestvi ali stoje s hrbtom.

1. Za vaje, obrnjene proti palicam, je značilno izmenično raztezanje desne in leve noge. Tehnika izvajanja vaje je, da je stopnja dviganja noge na korak določena s stopnjo razvoja gibljivosti, pa tudi zmožnosti dvigovanja noge, ne da bi jo obračali v katero koli smer. Koleno dvignjene noge je usmerjeno naravnost navzgor, stopalo je usmerjeno proti sebi, hrbet ohranja pravilno držo, medenica je nazaj. Če upoštevate ta pravila za izvajanje vaje, pride do največje napetosti v mišicah in vezeh oporne in dvignjene noge. Za povečanje obremenitve se je potrebno postopoma nagibati proti dvignjeni nogi, hrbet pa držati naravnost. Vsak kot naklona je fiksiran 30 sekund, nato pa je potrebno sprostiti mišice in vezi z upogibanjem dvignjene noge. Ko dosežemo največjo možno višino, se amplituda postopoma povečuje. Optimalna višina za izvedbo vaje je višina vadečega pasu (za vsakega posameznika).
2. Vajo v začetnem položaju s hrbtom obrnjenim na gimnastično lestev izvajamo z razmaknjenimi nogami in v drži sklenjenih nog. Učenec vstane ob stenskih palicah, tesno pritisne s celotno hrbtno stranjo nog, stopala pa počivajo ob straneh stene. Upognite se naprej, zaokrožite hrbet. Z obema rokama zgrabite tretjo stopnico s prekrižanimi rokami. Nato medenico počasi odmaknemo od gimnastične stene, pete pritisnemo na tla, roke držimo naravnost. Tako se največja napetost pojavi na hrbtnih površinah nog, kar pomaga raztegniti mišice in vezi.
3. Naslednjo vajo izvajamo en korak stran od gimnastične stene, noge so zaprte, medenica se dotika stopnic, stopala počivajo na petah. Počasi se nagnite naprej z ravnim hrbtom; roke pritrdite položaj največje napetosti vezi tako, da zgrabite prečko gimnastične stene. Vajo izvajamo tako, da fiksiramo položaj za 15 sekund, nato se sprostimo, upognemo noge v kolenskih sklepih.

Vaje na gimnastični klopi izvajajo z uporabo gumijaste skakalne vrvi. Vrv je prepognjena na štiri in napeljana pod dnom gimnastične klopi, tako da tvorita dve zanki. Učenec stoji na klopi, pokrči noge v kolenskih sklepih in pobere zanke gumijaste skakalne vrvi. Nato zravna noge in popravi nagnjen položaj. Nato se izvedejo gladki upogibi navzdol, s čimer se poveča amplituda z upogibanjem rok. Vajo najprej izvajamo z razmaknjenimi nogami, nato pa razdaljo med stopali postopoma zmanjšujemo.

Ker se fizične lastnosti ne morejo razvijati ločeno, se poveča stopnja razvoja agilnosti, hitrosti in vzdržljivosti. Ker kompleks ne vključuje velike količine inventarja ali športne opreme, se ta kompleks lahko uporablja kot kompleks za samopripravo za opravljanje standardov VFSK GTO.

Zdi se, kaj bi lahko bilo preprostejše od nagibanja? A kot pravi ruski pregovor: "Ne reci gop, dokler ne skočiš čez."

Pravzaprav je sklanjanje dokaj težka vaja. Na svetu je več kot 40 vrst te vadbe, v tem članku pa bomo govorili o najučinkovitejših med njimi. Govorili bomo o upogibu naprej s sklenjenimi nogami.

Upognite se naprej iz sedečega položaja v šoli, noge skupaj (cm)
Fantje				dekleta
+6	+3	+1		+7	+5	+3
+7	+4	+2		+8	+6	+4
+8	+5	+3		+9	+7	+4
+9	+6	+4		+10	+8	+5
+10	+8	+6		+12	+8	+5

GTO Upognite se naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami na gimnastični klopi

Program GTO predvideva opravljanje standardov v vseh starostnih kategorijah, kar je pokazatelj pomembnosti te vadbe v zdravem življenjskem slogu osebe.

Fantje			GTO Upognite naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami na gimnastični klopi (od nivoja klopi - cm)
			1. stopnja (6-8 let)
			2. stopnja (9-10 let)
			3. stopnja (11-12 let)
			4. stopnja (13-15 let)
			5. stopnja (16-17 let)
			6. stopnja (18-24 let)
			6. stopnja (25-29 let)
			7. stopnja (30-34 let)
			7. stopnja (35-39 let)
			8. stopnja (40-44 let)
			8. stopnja (45-49 let)
			9. stopnja (50-54 let)
			9. stopnja (55-59 let)
			10. stopnja (60-64 let)
			10. stopnja (65-69 let)
			11. stopnja (70+ let)

Zakaj potrebujemo predklone: ​​prvič, tonirajo naše mišice, in drugič, razvijajo prožnost. In to je le majhen del njihovega potenciala. Čeprav je sama tehnika precej preprosta, zahteva skladnost z nekaterimi odtenki. Ker je upogib naprej s sklenjenimi nogami ogrevalna vaja, so njihove koristi za telo neprecenljive, zaradi dejstva, da ne zahteva posebnega treninga ali opreme, pa jo lahko poljubno vključimo v sklop domačih vaj. Upogibanje naprej vpliva na naše telo na naslednje načine:

1. Naredi našo hrbtenico bolj prožno in sklepe gibljive, kar preprečuje artritis, osteohondrozo in osteoporozo.
2. Izboljša prekrvavitev in s tem zmanjša tveganje za možgansko kap in srčni napad.
3. Tetive postanejo elastične zaradi periodičnega raztezanja.
4. Trebuše se trebušne mišice, gluteus maximus in quadratus ledvene mišice.

Za pravilno izvedbo te vaje je pomembno, da se držite naslednje tehnike. Najprej morate vstati naravnost z vzravnanim hrbtom, stopali skupaj, lok spodnjega dela hrbta mora biti dovolj naraven, brez kakršne koli ukrivljenosti. Drugič, vdihnite in z napenjanjem trebušnih mišic gladko (brez naprezanja) spustite telo navzdol, dokler se prsti ne dotaknejo tal ali konic nog. Če vam primanjkuje gibljivosti, lahko rahlo pokrčite kolena. Tako bo vadba lažja. Po vseh opravljenih dejanjih morate ostati v tem položaju nekaj sekund in se med izdihom vrniti v začetni položaj.

Pri izvajanju dviga trupa je pomembno vedeti, da to izvajajo glutealne mišice. Če to gibanje izvajate z uporabo hrbtnih ekstenzorjev, se lahko resno poškodujete. Za začetnike v tej vadbi so potrebni le dva ali trije pristopi 10-15-krat na dan, da dosežete dobre rezultate po samo enem mesecu treninga. Kar zadeva dihalne tehnike, jih je treba določiti glede na anatomske značilnosti posamezne osebe.

Kakšne so kontraindikacije?

Kljub očitnim prednostim ima upogibanje naprej številne kontraindikacije, kot so:

• poškodbe hrbtenice;
• akutna pljučna odpoved;
• holesterolni plaki v krvnih žilah;
• premik medvretenčnih ploščic;
• napredovale oblike artritisa;
• alergija;
• nosečnost in dojenje;
• onkološke bolezni;
• atrijska fibrilacija;
• kila hrbtenice;
• hipertenzivne in hipotenzivne krize.

saj je tako kot večina podobnih vaj tudi predklon prišel k nam iz joge. Zato mora biti pristop k tej vaji zvest svojemu izvoru. V nobenem primeru ne smete hiteti. Gibanje mora biti gladko. Kreteni niso dovoljeni. Dihanje mora biti enakomerno in enakomerno. Stopala držite naravnost in obrnite pete navznoter. Ne pomagajte si preveč z rokami, saj lahko pride do poškodb hrbta.

Ko športniki dosežejo zadostno gibčnost, lahko uporabljajo uteži. Doma so to lahko steklenice, napolnjene z vodo. Medtem ko ste v telovadnici, vzemite uteži in se poskusite z njimi upogniti. Težo uteži izberite glede na svoje zmožnosti.

Skladnost s standardom VFSK "GTO"
"Upognite se naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami."
Tehnika izvedbe, odrsko ocenjevanje,
načine za razvoj prožnosti pri šoloobveznih otrocih
Zakharova Tatjana Sergejevna,

Nadiršin Artur Muharmovič,
učitelj telesne vzgoje MBOU srednja šola št. 38
Eden od obveznih testov (testov) VFSK GTO je "Upogibanje naprej iz položaja, stoje z ravnimi nogami na gimnastični klopi." Govorili bomo o tem, kako se izpolnjuje standard, katere glavne napake delajo udeleženci testiranja, pa tudi o tem, kako se pripraviti na teste in s tem izboljšati rezultate.
Upogib naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami se izvaja iz IP: stoji na tleh ali gimnastični klopi, noge so poravnane v kolenih, stopala so vzporedna v širini 10 - 15 cm.
Pri izvajanju preizkusa na tleh udeleženec na ukaz izvede dva predpogiba. Pri tretjem nagibu se s prsti ali dlanmi obeh rok dotakne tal in za 2 s beleži rezultat.
Pri izvajanju testa na gimnastični klopi udeleženec na ukaz izvede dva predhodna naklona, ​​pri čemer drsi s prsti po merilnem ravnilu. Med tretjim upogibom se udeleženec čim bolj skloni in beleži rezultat 2 s. Količina prožnosti se meri v centimetrih. Rezultat nad nivojem gimnastične klopi je določen z znakom "-", spodaj - z znakom "+".
Napake:
1) upogibanje nog v kolenih;
2) fiksiranje rezultata s prsti ene roke;
3) neuspešno beleženje rezultata v 2 s.
V skladu z metodološkimi priporočili za organizacijo sojenja prireditev vseruskega kompleksa za fizično kulturo in šport "Pripravljeni na delo in obrambo" (RLD) je sodniška ekipa, ki jo sestavljajo višji športni sodniki za vrsto testa Vse- Ruski fizično-športni kompleks GTO, sodnik na napravi, tajnik, sodnik za udeležence in pomočnik sodnika za udeležence - Prostovoljec lahko hkrati sprejme standarde od 2 udeležencev kompleksa. Največje število udeležencev v enem dnevu za sodniško ekipo je 300-350, nato pa se ekipa zamenja.
Gibljivost je ena od petih osnovnih fizičnih lastnosti človeka. Zanj je značilna stopnja gibljivosti mišično-skeletnega sistema in sposobnost izvajanja gibov z veliko amplitudo. To fizično kakovost je treba razvijati že od zgodnjega otroštva in sistematično.
Zunanja manifestacija prožnosti odraža notranje spremembe v mišicah, sklepih in srčno-žilnem sistemu. Nezadostna gibljivost vodi do nepravilne drže, osteohondroze, usedlin soli in sprememb v hoji. Nezadostna analiza gibljivosti pri športnikih vodi v poškodbe, pa tudi nepopolna tehnika.
Otroci so bolj prilagodljivi kot odrasli. To kakovost je najbolje razviti v starosti 11-14 let. Običajno je pri dekletih in mladih ženskah ta lastnost 20-25% bolj izrazita kot pri fantih in mladih moških. Fleksibilnost narašča s starostjo do približno 17-20 let, nato pa se obseg človekovih gibov zmanjša zaradi starostnih sprememb. Ženske imajo 20-30 % večjo prožnost kot moški. Gibljivost sklepov pri ljudeh asteničnega tipa je manjša kot pri ljudeh z mišičastim in pikničnim tipom telesa. Čustveni dvig ob vznemirjenju pomaga povečati prožnost. Pod vplivom lokalne utrujenosti se kazalniki aktivne gibljivosti zmanjšajo za 11,6%, pasivne gibljivosti pa se povečajo za 9,5%. Najvišji kazalniki prožnosti so zabeleženi od 12 do 17 ur na dan in v pogojih povišane temperature okolja.
Da bi uspešno opravili test in prejeli zasluženo značko TRP, ponujamo vaje za razvoj fleksibilnosti:
Ogrevajmo se na tekalni stezi, sobnem kolesu ali preprosto tecimo na mestu 5-7 minut;
Začetni položaj - sedenje na tleh, ravne noge čim širše narazen. Trup upognite čim nižje naprej, gladko se raztegnite, "vzmetite" z majhno amplitudo, vrnite se v začetni položaj, zdaj se izmenično upognite na eno in drugo nogo, ponovite to vajo 20-50 krat;
Začetni položaj - sedenje na tleh, ravne noge skupaj. Upognite se čim nižje, poskušajte s prsti doseči prste na nogah, ne upogibajte kolen, "pomladi" 10-50 krat.
Začetni položaj: sedite na tleh s pokrčenimi koleni in tesno stisnjenimi stopali. Dlani na stopalih. Komolci počivajo na kolenih. S komolci počasi pritisnite na kolena in nagnite trup naprej. Hrbet mora biti ves čas vzravnan. Ko dosežete največji možni razteg mišice, fiksirajte položaj za nekaj sekund, postopoma povečajte čas napetosti na minuto;
Vstani naravnost. Počasi pomaknite noge navzven tako daleč, da začutite razteg v mišicah notranje strani stegen. Posledično naj bi med nogami nastal kot 120-140. Hrbet je raven. Ko začutite napetost, zadržite položaj 5-30 sekund. Vsak dan poskusite razširiti noge širše in povečati interval nepremičnosti.
Dnevni kompleksi za razvoj prožnosti, ki jih učenci izvajajo vsak dan, jim bodo pomagali pri samostojni pripravi na opravljanje testa.

Priložene datoteke

Pozdravljeni, naši mladi bralci! Danes v naši že tradicionalni rubriki “Ukvarjaj se s športom!” Še naprej vam pripovedujemo o vrstah testov/preizkusov vseruskega kompleksa telesne vzgoje in športa »Pripravljeni na delo in obrambo«. Po dobri tradiciji je imetnik zlatega znaka GTO, udeleženec vseruskega festivala Vseruskega športnega društva GTO kot del ekipe regije Lipetsk, učenec lipeškega liceja št. 44, Sevastjan Šamajev, nam pri tem pomaga. Danes nam bo povedal in pokazal, kako pravilno izvajati standard “upogib naprej iz stoječega položaja na gimnastični klopi”. V kompleksu GTO je ta preizkus obvezen za vse stopnje, tako za fante kot za dekleta.

Upogib naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami se izvaja iz začetnega položaja: stoji na gimnastični klopi, noge so poravnane v kolenih, stopala so vzporedna v širini 10-15 cm. (Fotografija 1).

Udeleženec izvaja vajo v športnem oblačilu, ki omogoča sodnikom določitev zravnanosti nog v kolenih (kratke hlače, pajkice ipd.).

Pri izvajanju testa udeleženec na ukaz sodnika izvede dva predhodna nagiba (Fotografija 2), drsite s prsti po merilnem ravnilu.

Pri tretjem upogibu se udeleženec čim bolj skloni in dve sekundi beleži rezultat. (Fotografija 3).

Količina prožnosti se meri v centimetrih. Rezultat nad nivojem gimnastične klopi je določen z znakom - , spodaj - z znakom + .

Napake pri izvajanju testa, pri katerih se izvedba ne šteje:

• upogibanje nog v kolenih;
• fiksiranje rezultata s prsti ene roke;
• neuspešno beleženje rezultata v dveh sekundah.

Tako enostavno in preprosto je izpolniti ta standard. V naslednji številki rubrike “Vključite se v šport!” Povedali vam bomo, kako izvajati skok v daljino iz mesta s potiskom z dvema nogama. Se vidimo spet, prijatelji!