Pred nekaj meseci se je moj prijatelj neusmiljeno šalil: "Če dekle dela trebušne mišice, mora biti čez dve uri na plaži." Seveda sem se nasmejala in pri sebi ugotovila, da ta zgodba ni zame, saj je do poletja še toliko časa, jaz pa nisem ena izmed teh deklet. Toda moj dopust se je, kot se običajno zgodi, prikradel neopaženo in 2 tedna pred datumom odhoda sem začel postavljati zakramentalno vprašanje: "Kaj naj jedem, da shujšam?"
Za nasvet je bilo odločeno, da ne gredo k prijateljem, ki radi govorijo o "čudežnih metodah", kot so celofansko zavijanje in absolutna lakota, ampak k strokovnjakom. Izkazalo se je, da je vprašanje, kako priti v formo nekaj tednov pred dopustom, najbolj priljubljeno vprašanje v času dopusta.
Svetlana Kashitskaya, dietetik-nutricionist, kandidatka medicinskih znanosti:
– Morebitni nepravilno strukturirani dnevi postenja vedno privedejo do popolnoma nasprotnega rezultata: ne do izgube teže, ampak do povečanja telesne teže takoj po tem, ko se oseba vrne na običajno prehrano. Še več, na dopustu si praviloma dovolimo veliko več kot običajno: velike porcije hrane, dodaten koktajl. In izkazalo se je, da z dopusta prinesemo ne le porjavelost, ampak tudi odvečnih kilogramov.
Torej, kaj lahko storite v 10 dneh, da bo rezultat viden in ne kratkotrajen, in kar je najpomembneje, ne škoduje vaši postavi ali zdravju.
- Odpovejte se ocvrti, mastni, prekajeni hrani, popolnoma opustite sladkarije, nehajte se zavajati in opustite navado pitja sladkih pijač, vključno s kavo z mlekom.
- Na splošno velja, da so edine pijače voda (vsaj dva litra na dan), čaj in črna kava. Poleg tega naj bo za vsako skodelico kave še ena skodelica vode, saj kava dehidrira telo.
- Preostale ogljikove hidrate, mislim na prave ogljikove hidrate, kot so žitarice in sadje, pustimo v prvi polovici dneva; zvečer si dovolimo zelenjavo v kakršni koli količini in obliki: kuhano, na pari, na žaru, svežo. Nizkokalorične beljakovine: skuta, jogurt, morski sadeži, puran, piščanec.
- Če želite izgubiti težo v kratkem času, morate iz prehrane odstraniti alkohol. Še posebej koktajli, žgane pijače in mešanice s sokovi in sladko gazirano pijačo.
- Priporočljivo je, da obroke pripravite 5-krat na dan in jih razdelite na majhne porcije: 250-300 gramov za glavne obroke, 100-150 gramov za prigrizke. Če ne morete jesti petkrat na dan, jejte 3-krat, vendar si ne vzemite odmora za več kot 5 ur.
- Če želite shujšati, morate svojemu telesu zagotoviti redno telesno aktivnost: idealno od 40 minut do ene ure. : tek, kolesarjenje, hitra hoja.
Nisem izdal nobene skrivnosti, a če boste upoštevali te nasvete, ne boste izboljšali samo svoje postave, ampak tudi zdravje na splošno.
In na dopustu se ne mučite: jejte, kolikor želite. Samo več hodite po plaži, več plavajte, privoščite si sladkarije v prvi polovici dneva, zelenjavo v drugi, ne nasedajte koktajlom, ne pozabite na pitno vodo. Tako ne le, da s seboj ne boste prinesli odvečnih kilogramov, ampak boste morda tudi shujšali.
Andrey Svirid, trener, mojster športa Republike Belorusije v bodybuildingu:
– Najprej bom vse razočaral: spravi se na dobro mesto. telesna pripravljenost, je seveda nemogoče obnoviti mišični tonus v 2 tednih, še posebej, če še nikoli niste telovadili. Toda zmanjšajte telesno maščobo in se je znebite odvečna tekočina v telesu lahko.
Za začetek bodite pozorni na točke, kot so zdrav in zadosten spanec, telesna aktivnost, pravilno izbrana prehrana in količina porabljene tekočine.
Dobiti dober rezultat od ukvarjanja s športom in pravilna prehrana, se je vredno začeti pripravljati na sezono na plaži vsaj nekaj mesecev prej. V tem času imate lahko čas za toniranje mišic in jih morda celo napihnete, medtem ko bo dovolj časa, da se znebite odvečne teže. Najprej morate paziti na prehrano in režim. Prehrana je v tem primeru bolj pomembna, zlasti za dekleta. S pravilnim nizom vadb postane proces hujšanja veliko bolj učinkovit.
Lepe počitnice vsem!
Napete noge in zadnjica vam bodo omogočile, da se bohotite s svojimi poletnimi opravami, pokažete nove kratke hlače oz. ozke kavbojke. Spraviti svoje noge in zadnjico v formo ni lahka naloga, vendar jo lahko dosežete, če osvojite nekaj osnovnih vaj. Če se želite pokazati v kopalkah, ne da bi vas skrbelo, kako izgledate od zadaj, upoštevajte naša priporočila.
Koraki
Vadba bokov in nog
- Za povečanje obremenitve lahko nosite uteži na gležnjih. Tako boste vključili številne mišice, vadba pa bo bolj zahtevna in učinkovita.
-
Naredite romunski mrtvi dvig. Razširite noge, jih rahlo pokrčite v kolenih, v vsako roko vzemite bučico, ki tehta 1,5 - 5 kilogramov. Upognite se, dokler ni vaše telo vzporedno s tlemi, hrbet naj bo vzravnan in kolena pokrčena. Teža bo obremenila vaše stegenske mišice. Nato obrnite gibanje. Začutite napetost v stegenskih mišicah. Ponovite 20-krat.
- Za razliko od počepov naj bodo pri tej vaji noge le rahlo pokrčene v kolenih. Sledi pravilen položaj kolena, da preprečite poškodbe in nelagodje.
- Če želite povečati težo, lahko vajo izvajate s palico. Nagnite se naprej in nežno spustite palico navzdol. Začutite napetost v stegenskih mišicah.
-
Naredite izpadne korake. Stopala postavite v širino ramen. Nagnite se naprej in postavite desno nogo diagonalno pred levo nogo. Levo nogo pokrčite pod pravim kotom. Bend desna roka blizu obraza in ohranite ravnotežje z levo roko. Če se želite vrniti v začetni položaj, hodite z desno nogo proti sredini in se nato dvignite. Enako storite z drugo nogo.
Izvajajte skoke z razmaknjenimi rokami in nogami. Stojte naravnost s skupnimi nogami in iztegnjenimi rokami ob telesu. Skočite z razmaknjenimi stopali in med skokom razširite roke. Nato skočite nazaj, se sklonite, dotaknite se velikih prstov na nogah in tako prisilite telečne mišice k delu. Nadaljujte z izvajanjem vaje 30-50 sekund.
- Ta vaja je odlična kardio vadba. Poskusite podaljšati čas vadbe, ko se vaša vzdržljivost izboljša.
-
Skok. Stojte na eni nogi. Skočite na to nogo in držite roke pod pravim kotom, da preprečite padce. Skačite 30-50 sekund na vsaki nogi, nato počivajte minuto in začnite skakati na drugi nogi.
Razgibavanje zadnjice
Naredite polovične počepe. Stopala postavite v širino ramen, stopala naj bodo rahlo obrnjena navzven. Počepnite, dokler noge ne tvorijo pravega kota, roke rahlo naslonite na noge. Nato skočite, dvignite noge skupaj in pristanite na tleh. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo. Izvedite 20 ponovitev.
Izvajajte vaje na step platformi. Postavite se pred step platformo, klop ali drugo stabilno površino, ki bo podpirala vašo težo, in postavite desno nogo nanjo. Stopite po stopnici, potegnite navzgor leva noga. Z levo nogo stopite na tla, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 12 ponovitev na vsako nogo.
Naredite počepe s palico ali utežmi. V roke vzemite 2,5 kilogramske uteži in položite roke na stegenske mišice. Razširite noge, počasi pokrčite kolena pod pravim kotom in počepnite, pri čemer se trudite, da kolena ne segajo čez velike prste. Spustite roke na tla. Zravnajte se in ponovite vajo. Izvedite 15 ponovitev.
Naredite stranske izpade. Stopala postavite v širino bokov. Desno nogo postavite daleč stran, počepnite in upognite desno nogo pod pravim kotom. Koleno naj bo nad nožnim palcem. Začutili boste raztezanje v levi nogi. Roko položite na tla pred seboj, da preprečite padec. Vstanite, desno nogo povlecite proti levi. Na vsaki nogi naredite 15-20 ponovitev.
Naredite mostove. Ulezite se na tla z nogami v širini bokov. Noge pokrčite pod kotom med 70 in 90 stopinj, prste na nogah usmerite navzgor. Stopala položite na tla in začnite dvigovati medenico navzgor ter stisnite mišice zadnjice. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
Naredite stenske počepe. Pritisnite hrbet, ramena in zadnjico ob steno, noge pa rahlo odmaknite od stene. Začnite se spuščati, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Zadržite eno sekundo, nato se vrnite v začetni položaj, ne da bi dvignili hrbet od stene. Ponovite 12-krat.
Teci po stopnicah. Poiščite stopnišče, ki ni prestrmo in ima vsaj 30 stopnic. Najprej tecite po stopnicah navzgor, nato pa se mirno spustite do mesta, kjer ste začeli. Nato povečajte razdaljo na dva leta, vendar se spustite na enega. Nato nadaljujte s tremi. Poskusite narediti čim več popolnih ciklov v 20 minutah.
Naredite počepe z izpadnim korakom vstran. Stopala postavite v širino ramen in pokažite prste navzven. Naredite korak v desno, počepnite tako, da kolena tvorijo kot 90 stopinj. Nazaj na začetni položaj. Enako storite z drugo nogo. Ponovite sklop 15-krat.
Postanite na kolenih in dvignite noge navzgor. Roke položite na tla, poravnajte hrbet, roke postavite v širino ramen in noge v širino bokov. Upognite nogo pod pravim kotom, jo dvignite in skušajte peto potisniti proti stropu, dokler ni stegno skoraj vzporedno s tlemi. Zadržite ta položaj 3 sekunde, stisnite mišice zadnjice in nog. Nato počasi spustite nogo, pokrčeno v kolenu, na tla. Izvedite 2-3 serije po 20 ponovitev na vsako nogo.
Dvignite se na prste. Stopala postavite v širino bokov, tako da so stopala, kolena in boki v isti višini. Stojte na prstih in dvignite celotno telo od tal. Zadržite ta položaj 2 sekundi. Pazite, da si ne zvijete gležnjev. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 3 serije po 30 ponovitev.
Počepite in zamahnite z nogami. S stopali v širini bokov počasi začnite počepniti, pri čemer naj bodo kolena nad nožnimi palci. Počasi vstanite, dvignite eno nogo in jo premaknite vstran. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 2-3 serije po 20 ponovitev za vsako nogo.
Ta material vam bo povedal, kako urediti notranjo stran stegna. Opisuje, za katere vaje znotraj kolkov je treba izvesti, da dosežemo želeni učinek.
Ženske noge so eno glavnih "orožij" žensk za moške. Oni so tisti, ki jih močnejša polovica občuduje in navdušuje, zato morajo biti popolni in fit. To zahteva napor.
Ampak kaj če notranji del so boki v mnogih pogledih daleč od popolnosti? Navsezadnje je to področje telesa najbolj problematično in zaradi tega trpi veliko žensk. Lahko je mlahavo, premalo elastično in ima grdo obliko.
A vsaka ženska bi morala vedeti, da če se malo potrudi, se da ta predel spraviti v red, tako da se vprašanje, kako urediti notranjo stran stegen, ne poraja več, v garderobi pa postanejo privlačna mini krila in kratke hlače.
Najprej morate razumeti, da je v tem delu nemogoče radikalno doseči izgubo teže, saj maščobna plast na bokih še vedno ne izgine nikamor. Da bi dosegli lokalno izgubo teže, morate pravilno jesti - to je ključ do uspeha.
Nenehno morate delati tudi na stanju svoje kože, saj ima veliko ljudi povešene mišice. To pomeni, da se tonus kože izgubi in da ga obnovite, se boste morali zateči k rednim kontrastnim tušem, pilingu in posebni kozmetiki, ki bo koži dala elastičnost.
In seveda v nobenem primeru ne morete brez telesna aktivnost, ki vključuje tako trening nog kot posebne vaje za notranjo stran stegna, kar bo postavo naredilo prefinjeno in ženstveno.
Če ima dekle možnost iti v telovadnico, potem je želeni rezultat mogoče doseči hitreje. Če pa to ni mogoče, ne bodite razburjeni, saj lahko izvajate vaje doma in dosežete znatne višine.
Spodaj so najučinkovitejše vaje za notranjo stran stegen:
Vsak niz vaj se mora začeti z ogrevanjem. Prav ona je sposobna pripraviti mišice, s pomočjo ogrevanja se bodo mišice ogrele in se ne bodo raztegnile in bolele pri nadaljnjih obremenitvah.
Začeti morate ogrevati z normalna hoja na mestu v treh minutah. Nato morate visoko dvigniti kolena in nadaljevati hojo dve minuti. Ogrevanje naj traja približno 10 minut. Ta čas bo dovolj, da se notranja stran stegna ogreje.
Nato morate začeti s počepi. Ta vaja Ni zaman, da se imenuje osnovna, saj se z njeno pomočjo krepijo absolutno vse vrste mišic. Toda, da bi prišlo do obremenitve notranjega stegna, morate narediti nekaj prilagoditev klasičnih počepov.
Morate počepniti tako, da so vaše noge široko narazen, prsti pa obrnjeni navzven. Začetniki morajo izvesti 3 serije po 10-krat. Čez čas, ko se vaše noge navadijo na takšno obremenitev, lahko vajo otežite tako, da v roke vzamete uteži, knjige ali plastenke, napolnjene z vodo.
Nepogrešljiva, lahko bi rekli tudi magična vaja za krepitev notranje strani stegna je počep z bregom. Morate počasi počepniti, hrbet mora biti raven in pete ne smejo biti dvignjene od tal. Najprej morate narediti pet počepov, naslednji dan pa morate postopoma povečevati obremenitev.
Združite noge z močjo. Za to vajo morate vnaprej pripraviti simulator ali ustrezna razpoložljiva orodja. Morate sedeti na tleh ali na robu trdega stola in pritisniti gumijasta žoga ali steklenico vode in poskusite združiti noge. Vajo morate ponavljati, dokler ne začutite rahle zoprne bolečine.
Tisti, ki to vajo izvajajo prvič, morajo narediti približno 4 serije po 30-krat. Zaradi tega delate aktivno notranje mišice boki Če jo boste redno ponavljali, boste opazili, kako se izboljša tonus vaših nog, bistveno pa se bo spremenila tudi oblika vaših nog.
Zamah v ležečem položaju. Mnogim je ta vaja všeč, ker jo lahko izvajate v bližini televizorja. Za vadbo je priporočljivo imeti trdo podlago - tla. Pokriti ga je treba z odejo ali s posebno preprogo - karimatom.
Morate ležati na boku, se z eno roko nasloniti na tla, drugo pa postaviti blizu trebuha za ravnotežje. Zdaj lahko začnete dvigovati nogo do največje višine, da boste lahko občutili, kako so vključene mišice nog.
Vajo morate začeti z 10 ponovitvami po 3 serije. Sčasoma je treba tempo pospešiti, in ko se noge navadijo na takšno obremenitev, lahko uporabite uteži.
Poleg teh vaj hujšanje notranja stegna nemogoče brez znane vaje škarje. Za pravilno izvedbo se morate uleči na hrbet, nasloniti komolce na tla in rahlo dvigniti telo. Noge pokrčite v kolenih, nato poravnajte in razmaknite boke, brez nenadnih gibov, da preprečite poškodbe ali pretrganje vezi.
Najprej morate opraviti 20 ponovitev v več pristopih. Ko se telo postopoma okrepi in se navadi na takšne obremenitve, lahko pospešite tempo.
Ta potek vaj je treba zaključiti s počasnim raztezanjem, da se mišice pravilno oblikujejo. Raztezanje je treba izvajati, dokler se ne pojavi prijeten občutek, nikakor pa ostre bolečine. Kar zadeva položaj za raztezanje, mora biti strogo individualen.
Če ni problematičen samo notranji del stegen, ampak tudi zunanji del, je na njem viden celulit, grbinasta in teksturirana koža, ki prav tako potrebuje nego. Vsak dan morate kožo drgniti s suho in trdo krtačo. To dejanje je treba izvajati vsak dan v kopalnici. Ne smete se smiliti sami sebi, da bi se ga znebili, mora koža pordeti, čutiti morate toploto in rahlo pekoč občutek po telesu.
Prav tako je vredno omejiti uživanje slane hrane, ki počasneje odstranjuje tekočino iz telesa in vodi do otekanja.
Da bodo vaši boki v redu, morate piti čim več vode, saj bo ta iz telesa odplaknila vse škodljive snovi. Poleg tega čista voda bistveno izboljša metabolizem in presnovo.
Hoja je dobra tudi za kolke, zato tisti, ki želijo imeti čvrsta zadnjica in privlačne boke. Tisti, ki se s takšno težavo soočajo med porodniškim dopustom, lahko to počnejo čim pogosteje. hitra hoja z vozičkom.
Ko prvič izvajate vsako vajo, ne pozabite, da morate vedno začeti z več pristopi; intenzivna obremenitev je škodljiva za kateri koli del telesa, zato je treba dnevno opraviti majhno količino dela.
Na koncu je vredno dodati, da če se te vaje izvajajo redno in ne od časa do časa, potem to problemsko področje V nekaj mesecih bo urejeno. Potem bo vaša postava popolnoma pripravljena na poletno sezono.
Kmalu bo zelo toplo in morali boste sleči zimske hlačne nogavice! Ne boste več mogli reči "te debele, tople hlačne nogavice vas delajo debele"; priznati boste morali, da niste zamudili niti ene pojedine, ponoči pa ste bili prijatelji s hladilnikom. Kako se v preostalih 2 pomladnih mesecih spraviti v formo za poletje in najti želene vitke noge? Je to možno?
Ni sramota pokazati vitkih nog
Kmalu se bo začelo poletje - čas počitnic, kratka krila in kratke hlače, plaže in sonce! To pomeni, da se milijoni žensk po vsej državi začenjajo nujno spravljati v formo in se poskušajo znebiti kilogramov, nabranih čez zimo in vrsto spomladanskih počitnic.
Čeprav osebno menim, da je bolje biti v formi vse leto, ker verjemite mi, vztrajen moški pogled tako pod debelim volnenim krilom kot pod hlačami lahko razbere vse nepopolnosti vaše postave.
Ali je mogoče priti v formo v 2 mesecih?
Ampak, vrnimo se k ugotovljeni težavi: do poletja sta le še 2 meseca, noge morate spraviti v red. Kaj morate vedeti?
Najprej morate razumeti, da lahko lepe, vitke noge in napeto zadnjico dosežete le s kombinacijo pravilne prehrane in vadbe. Sama prehrana ne bo poskrbela za lepoto vašega telesa. Še posebej v 2 mesecih.
Za to sta dva razloga: prvi - telesna vadba pospeši metabolizem in občutno pospeši izgorevanje maščob, drugič - ohlapne mišice stegen in zadnjice izgledajo grdo, tudi če nimaš niti enega grama odvečne maščobe.
Drugič, lokalno gorenje maščobe je nemogoče in v tem primeru je to odlična novica, saj boste z vajami za noge in zadnjico pokurili maščobo tako na pasu kot rokah. Hkrati so vaje za spodnji del telesa energijsko najbolj potratne in zato najučinkovitejše pri odpravljanju odvečnih kilogramov.
Kako jesti?
Priporočljivo je, da se odrečete moki in sladkarijam ter jih nadomestite s sadjem. Če vam je to pretežko, jejte sladkarije zmerno in le v prvi polovici dneva. Enako priporočilo velja za druge ogljikove hidrate (riž, kosmiči, testenine, krompir itd.) - bolje jih je zaužiti pred kosilom, popoldne pa dajte prednost hrani, bogati z beljakovinami (pusto meso, ribe, perutnina, jajca). , mlečni izdelki) in zelenjava.
Katere vaje naj delam?
Preprost sklop vaj za vitke noge
Za čim hitrejšo porabo odvečne maščobe morate bistveno povečati porabo energije telesa. Če želite to narediti, se sploh ni treba vpisati v telovadnico (čeprav je priporočljivo).
Izogibajte se dvigalom. Stopnice so odlična naprava za vadbo! In ni pomembno, ali greste gor ali dol – poraba kalorij je približno enaka.
Več hodite - izstopite eno postajo prej! V enem tednu - za dva itd.
Če telovadite doma, naredite počepe. To je najučinkovitejša vaja za spodnji del telesa. Dekleta bolje počepnejo z široka nastavitev noge Naredite 4-5 serij do neuspeha, medtem ko ohranjate pravilno formo, in poskušajte povečati število ponovitev v vsaki seriji vsak teden.
Druga učinkovita vaja je stopiti na stol ali tabure. Tudi v 4-5 pristopih.
Če boste ta preprost kompleks izvajali 3-4 krat na teden, bodo do poletja vaše noge prevzele čudovito obliko. In kot bonus se bo zmanjšal tudi vaš pas!
Samo poglejte, preden naredite vaje pravilna tehnika vaje v več videoposnetkih na internetu. Tako se boste izognili poškodbam in povečali učinkovitost vaših vadb!
fit, vitko telo in lepa, vpadljiva postava z izrazitimi, a urejenimi mišicami - to je točno razlog, zakaj obiskuje večina pripadnic lepšega spola. telovadnica. Res je, še vedno obstajajo tisti, ki se bojijo prevelike velikosti in zato preprosto ne hodijo v telovadnico. Vendar imajo ženske redko pretirano razvite mišice. Pri vitkih, krhkih damah se mišice razvijejo veliko slabše kot pri tistih z naravnimi oblinami.
Od česa je odvisen razvoj mišic?
Obstajata dva glavna dejavnika: tip telesa in hormonska raven.
Pomembno!!!
Za povečanje mišične mase je odgovoren hormon testosteron. In ženske ga imajo na splošno 10-krat manj kot močnejši spol. Torej v bistvu preveč zaposluje mišična masa Poleg tega se je ženska veliko težje spremeniti v napihnjeno bitje, tedne za najtanjšega moškega.
Lepota spodnjih okončin seveda glede na njihovo dolžino in obliko. Če pa že govorimo o ženske noge, potem morajo biti negovane, po možnosti brez pajkastih žilic in brez celulita. Pete ne smejo biti grobe, na stopalih ne sme biti suhe kože. Poleg športa nega stopal vključuje celoten kompleks redno izvajanih postopkov, kot so pedikura in različne vrste obkladkov z maskami, pa tudi uporaba vlažilnih in hranilnih sestavkov.
Ohranjanje mišic nog v tonu
Ni treba posebej poudarjati, da je treba mišice nog vzdrževati v dobri formi. To ne bo zahtevalo veliko truda, dovolj bo, da redno hodite, pa tudi zavrnete dvigalo in se povzpnete po stopnicah z lastno močjo.
nasvet
Prav tako je priporočljivo raztegniti noge z izvajanjem skrite gimnastike, izmenično napenjati in sproščati mišice. Tudi če ste zelo zaposlena oseba, ki si ne more privoščiti rednega obiskovanja fitnesa, lahko precej učinkovito učvrstite svoje noge.
Proti celulitu se je ne le mogoče, ampak tudi nujno treba boriti. Pogosto se pojavi ne le pri tistih s prekomerno telesno težo in veliko prekomerno telesno težo, ženske, pa tudi suhe dame, ki imajo tako ali drugače presnovne težave.
nasvet
Morate poiskati pomoč pri specialistu, ki je v tej zadevi kozmetolog.
Kaj bo dal obisk kozmetologa?
Lahko priporoči najučinkovitejše in učinkovite metode boj proti neestetiki" pomarančna lupina" Praviloma kompleks takšnih dejavnosti vključuje določene vrste vaj, pa tudi anticelulitno masažo z ogrevalnimi olji. Dobre so tudi različne vrste oblog, na primer z medom in morskimi algami. Pred kopeljo bi bilo dobro, da kožo negujete s pilingi na osnovi kavne usedline in morske soli. Piling naredi površino kože gladko in svilnato. Uporabite lahko že pripravljene formulacije ali sami zmešate sestavine za piling z maso. Dovolj bo, da maso nanesete nekajkrat na teden.
Kako spraviti noge v formo, ne da bi jih napihnili in napihnili zadnjico
