Kako dekletu načrpati telečje mišice? Kako napihniti teleta dekleta doma Kako načrpati teleta dekleta doma.

Pozdravljeni, naši dragi prijatelji! Vsako dekle želi imeti lepe noge in za to včasih ni dovolj, da se omeji na odsotnost maščobe, potrebno je tudi imeti lepe konture ki ga tvorijo mišice. In za dosego takšnega rezultata se boste morali trdo potruditi. Če kdo še ne ve, obstaja cel sistem, kako načrpati teleta dekleta doma. To je vrsta fizičnih vaj, ki so zasnovane posebej za noge.

Toda najprej morate to vedeti mišično tkivo raste zaradi stalnih obremenitev na nogah, medtem ko tvori strukturo spodnjega dela noge. torej dnevne aktivnostišport vam bo pomagal pridobiti lep relief. Sčasoma se vaše noge navadijo na telesno aktivnost, zato je za dosego želenega rezultata potrebno postopno povečanje. Ugotovimo torej, kako izboljšati svojo igro z nogami.

Vaje za treniranje telet

Upošteva se najpogostejša vaja dvig prstov na nogi. Pri izvajanju tega dejanja je bolje uporabiti površino, tako da lahko pete spustite pod nivo prstov - ta metoda bo pomagala povečati obremenitev. Na primer, lahko je majhna stopnica ali posebna stopnička. Ta vaja zahteva pravilno tehniko.

• Ne upogibajte kolen (dovoljen je le zelo rahel upogib).
• Delovati morajo le mišice spodnjega dela noge.
• Ne prekinjajte postopka, da mišice ne počivajo.
• Poskusite narediti največjo obremenitev. V položaju s peto navzdol se golen maksimalno raztegne, pri dvigovanju pete pa poskusite zadržati nekaj sekund.
• Gladek tempo gibanja.
• Pravilna porazdelitev telesne teže.
• Ne pretiravajte telovadba da preprečite raztezanje.

Izvaja se druga vaja, ki pomaga oblikovati relief telet dvigniti se na prste, samo noter sedeči položaj . Za največji učinek lahko uporabite poseben simulator, vendar so primerna tudi improvizirana sredstva. Vadbo lahko izvajate s posebnimi utežmi na nogah, da zagotovite najučinkovitejše rezultate.

Blok lahko služi kot nadomestek za vadbeni stroj, glavna stvar je, da peta pade pod vodoravno površino, na kateri počiva prst. Tehnika je podobna prejšnji.

Za dosego pričakovanega rezultata so te vaje povsem dovolj. Malo truda in vaše golenice bodo dosegle želeno obliko. Ne bodi živčen zaradi tega telečje mišice bo postalo zelo veliko, to bo zahtevalo popolnoma drugačne obremenitve.

Poleg tega boste z uporabo metode, kako načrpati teleta doma, natančno vedeli, kdaj se morate ustaviti. Če želite pospešiti kopičenje mišična masa predelu golenice, nato naredite dodatne vaje po zaključku glavnega kompleksa.

Dodatne obremenitve

• Počepi z dodatno obremenitvijo.
• Redna hoja na prstih.
• Skakanje z bremenom.
• Vsakodnevni tek.
• Kolesarjenje.
• Skakalna vrv.
• In tudi katerikoli telesna aktivnost, ki obremenjujejo gleženjske dele nog - lahko celo tečete po stopnicah navzgor in stopite na stopnice samo s prsti.

Vse, kar ta shema zahteva, je skladnost s potrebnimi pravili. Prvič, nikoli ne začnite vadbe brez ogrevanja, saj velja za ključ do uspešne telesne vzgoje. Drugič, nenehno povečujte tempo, le postopoma.

Vsako dejanje je treba izvesti petnajst do dvajsetkrat. In na koncu seje naredite kratko obnovitveno masažo. Vsako dekle, ki se je odločilo napolniti teleta, bi moralo pogosteje hoditi po stopnicah in tudi vaditi

Vitke noge so bili vedno eden najbolj privlačnih delov telesa poštene polovice človeštva. Črpanje telečjih mišic je težka naloga, a povsem izvedljiva, poglejmo najboljši način za to.

Anatomija telet

Človeška teleta so sestavljena iz dveh glavnih mišic, gastrocnemius in soleus, od katerih ima vsaka svoje funkcije.

Telečno mišico lahko jasno vidite že, ko stojite na prstih. Funkcija te mišice je dvigovanje pete v stoječem položaju; mišica je razmeroma majhna in zavzema približno 40% meča. Sestavljen je iz hitrih mišična vlakna.

Mišica soleus se nahaja pod gastrocnemiusom in jo lahko vidimo s strani. Po velikosti je nekoliko večji od teleta, njegove funkcije pa so omejene na dvigovanje stopala, ko sedite. Zaradi svoje velikosti je ta mišica veliko hitrejša in lažja za rast, zato, če želite postati lastnica vitkih, zapeljivih nog, bodite pozorni nanjo.

Kje in kako črpati teleta

Na vprašanje, kako trenirati dekliška teleta, medtem ko delate obe mišici, lahko rečemo, da sploh ni potrebno obiskati telovadnice, ker Večina vaj ne zahteva posebne opreme. Na primer, telovadci, katerih noge lahko imenujemo standard lepote, sploh ne uporabljajo nobene opreme za vadbo, ampak delajo samo s svojo telesno težo. Oglejmo si nekaj vaj, s katerimi se boste nekoliko približale sanjam o lepih nogah.

vaje

1) Vzmeti- preprosta, nezahtevna vaja, ki je kljub svoji preprostosti izjemno učinkovita.

Začetni položaj: vzravnana drža, raven hrbet, roke ob telesu. Počasi, napenjanje mišic, dvignemo pete od tal in stojimo na prstih, poskušamo se dvigniti čim višje. V tem položaju se za trenutek zadržimo, nato pa se prav tako počasi spustimo v začetni položaj.

Položaj 1

Položaj 2

Izvesti je treba vsaj tri do štiri pristope, 30-40-krat. Če menite, da zmorete več, vzemite majhno utež, lahke uteži ali, če jih nimate, enostavne. plastične steklenice z vodo.

Če ne morete ohraniti ravnotežja, ko stojite na prstih, se lahko z eno roko oprimete za steno, stol, omaro ipd.

Dobro usposobljeni ljudje lahko izvedejo zahtevno različico vzmeti, pri čemer izmenjujejo dvige ene noge.

2) Stojala za dvigala

Izboljšana različica "vzmeti", ki zahteva stopničasto platformo. Če se kaj zgodi, ga lahko nadomestite z debelo knjigo ali le s korakom.

Začetni položaj: stojte naravnost, roke ob telesu, prsti na nogah na ploščadi, pete v zraku. Nato se še vedno počasi dvignemo čim višje na prste, nato pa se spustimo, iztegnemo gležnje in se poskušamo s petami dotakniti tal. Izvajamo enako število pristopov kot prejšnja vaja.

Položaj 1

Položaj 2

Če delate s stopnico ali platformo, imate možnost prilagoditi stopnjo vrtenja stopala in tako črpati različne dele telet. Torej, stopala, nameščena vzporedno, bodo bolj obremenila srednji del mišic, pete skupaj, prsti narazen bodo zagotovili, da bo notranji del telet obdelan, in če stojite nasprotno, združite prste na nogah, najbolj bo obremenjen zunanji del.

3) Sedeči dvig teleta

Ta vaja je treba izvesti skupaj s prejšnjimi. Je obvezno izpolniti, saj odlično črpa mišico soleus, ki predstavlja večino mišičnega volumna. Če dvige izvajate samo stoje, potem ne boste mogli uporabljati vseh delov meč, obremenitev le njihovega zunanjega dela.

Začetni položaj: sedimo na stolu, hrbet je raven, stopala so trdno na tleh vzporedno drug z drugim. Na kolena morate postaviti utež, na primer posodo, napolnjeno z vodo.

Položaj 1

Položaj 2

Počasi dvignite pete od tal, stopala postavite na prste, ne da bi vstali s stola, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Ker Mišica soleus je razvrščena kot velika mišica, priporočljivo je, da jo črpate z manj ponovitvami, vendar z večjo težo. Torej, namesto 30 ponovitev, naredite 15, s čimer povečate težo na kolenih, a po treh ali štirih serijah bi morala vaša teleta "goreti".

4) Skakalna vrv

Tukaj je vse jasno. Preprosta, znana in dostopna vaja. Ki kljub svoji banalnosti ne izgubi niti kapljice učinkovitosti.

Skočiti morate dolgo, dobesedno dokler se v mišicah ne pojavita bolečina in pekoč občutek. Ne bojte se pretiravati, ne boste preobremenili mišice; dolgotrajno usposabljanje vam bo pomagalo obremeniti celotno površino meč, pri čemer boste uporabili mišice gastrocnemius in soleus.

5) Vzgoja teleta v telovadnici

Odlična možnost za tiste, ki hodijo v fitnes. Izvaja se v napravi, ki je namenjena za stiskanje nog, s kotom naslonjala 45 stopinj.

Začetni položaj: sedite v napravi z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi v kolenih. Ko odstranite breme z opor, ga počasi spustite, v nobenem primeru ne upognite kolen, sicer bo to popolnoma drugačna vaja za drugo mišično skupino. Teža mora počivati ​​na vaših stopalih in se premikati, torej le ona.

Položaj 1

Položaj 2

Ne poskušajte vzeti preveč velika teža, bolje naredite več ponovitev z pravilna tehnika, ki obremenitev potisne do svoje meje.

6) Težka vadba, ki zahteva predhodno usposabljanje športnika.

Začetni položaj: stojte na eni nogi, drugo nogo iztegnite naprej in počepnite, medtem ko se z roko nekaj oprimete. Po opravljenih 10-15 ponovitvah zamenjajte nogo. Morate počepniti čim globlje.

Položaj 1

Položaj 2

Poleg vsega naštetega se teleta pri kakršni koli dejavnosti odlično gugajo. aktivni videzšport, pa naj bo to tek, plavanje, smučanje, rolanje, kolesarjenje, karkoli. Ne pozabite le na ogrevanje in raztezanje mišic pred treningom ter nenehno izmenjujte vaje, da se ne poškodujete in preprečite, da bi se mišice navadile na enako vrsto obremenitve.

Mnoga dekleta se med treningom osredotočajo na svojo zadnjico in pri tem pozabijo na telečno mišico. Vendar pa je on tisti, ki lahko daje nogam dodatno vitkost in jih naredi še bolj privlačne. Ta članek vam bo povedal, kako načrpati teleta dekleta.

Anatomija telečje mišice

Da bi dosegli želeni rezultat v fitnesu, morate imeti določen nabor znanja na različnih področjih, na primer anatomije. Če poznate anatomijo vseh mišičnih skupin, lahko izbirate pravilne vaje kar bo prineslo odlične rezultate.

Gastrocnemius mišica se nahaja na zadnji strani spodnjega dela noge, njene površinske plasti pa so sestavljene iz snopov kit. Ne pozabite, da ima kaviar dva dela - zunanji in notranji. Prvi izmed njih ima velike velikosti, drugi pa se nahaja simetrično pod zunanjim.

Oba dela telečje mišice omejujejo poplitealno votlino, na dnu pa sta pritrjena na sredino spodnjega dela noge, ki gladko prehaja v Ahilovo tetivo. Ta mišica opravlja dve funkciji - stabilizira telo med gibanjem in zagotavlja tudi gibanje stopala naprej in nazaj. V to skupino je treba poleg same gastrocnemius mišice vključiti tudi mišici soleus in peroneus longus.

Kako načrpati teleta dekliških nog v telovadnici?

Ob poznavanju anatomije te mišice je treba ustvariti pravi načrt treninga. Takoj povejmo, da osnovna načela bodybuildinga veljajo za vsako mišico, ne glede na njeno velikost in lokacijo na telesu - trening mora biti reden, obremenitve pa postopoma povečevati.

Da bi se v telesu aktivirali hipertrofični procesi, je treba mišice prisiliti k aktivnemu delovanju, kar bo ustvarilo zadosten stres. Ob tem pa ne smemo pozabiti na pomen počitka, saj mišice ne rastejo med treningom, temveč po njegovem zaključku. Za teleta je dovolj, da jih črpamo enkrat ali dvakrat na teden.

Mišice nog imajo visoko vzdržljivost in vsaka nova aktivnost, ki jo izvajate, mora biti nekoliko težja od prejšnje. To je mogoče doseči s povečanjem števila serij in ponovitev, pa tudi s povečanjem delovne teže športne opreme. Ne pozabite tudi, da se morate poleg treninga več gibati vsakdanjem življenju. Priporočamo, da opustite dvigalo, če je v hiši, in hodite več peš. To vam bo pomagalo doseči vaše cilje.

Zdaj bomo prešli na tiste gibe, ki vam bodo pomagali odgovoriti na vprašanje, kako načrpati teleta dekleta. Če ste kondicijski trener začetnik, potem sprva delajte samo z lastna teža telesa. V prihodnosti boste potrebovali uteži.

Stoječi dvig teleta

Vajo lahko izvajate na step platformi ali na tleh. Noge naj bodo v višini bokov. Če želite odstraniti negativni stres iz sklepov, rahlo pokrčite kolena. V situacijah, ko delate na stopniški ploščadi, morajo v spodnjem končnem položaju poti gibanja pete pasti pod njeno raven.

To omogoča največjo vključenost ciljne mišice. Znanstveno rečeno, na zgornji končni točki amplitude giba se mišice raztegnejo do maksimuma, na spodnji meji pa se ustrezno skrčijo. Zelo pomembno je, da gib izvajate brez premora, tako da je mišica v akciji skozi celotno serijo. Gib izvajajte, dokler ne začutite rahlega pekočega občutka v mečih, vendar vsaj deset ponovitev. Po tem počivajte 30 do 45 minut in naredite še dve ali tri serije.

Opozarjamo vas tudi na dejstvo, da obstajata še dve različici tega gibanja, razlika med katerima je v lokaciji stopala. Če morate aktivno delati zunanja teleta, naj bodo prsti obrnjeni navznoter za 45 stopinj. Notranji del deluje aktivno, če nogavice obrnete pod enakim kotom navzven.

Sedeči dvig teleta

Ta vaja bi morala biti v vašem program usposabljanja na ravni prejšnjega. Tehnika izvajanja je podobna, razlike pa so v tem, da ne stojite, ampak sedite. Ob istem času kolenskih sklepov mora biti upognjen pod pravim kotom. Gibanje je treba izvesti v treh ali štirih serijah.

Kako dekletu raztegniti telečje mišice?

Zelo pogosto začetni športniki ne posvečajo dovolj pozornosti raztezanju mišic. S tem naredijo napako in upočasnijo svoj napredek. Zdaj si bomo ogledali najučinkovitejše gibe za raztezanje telet.

1. Izmenično raztezanje s poudarkom. Roke položite na steno, eno nogo pa pokrčite v kolenskem sklepu. Drugo postavite nazaj in jo potisnite čim bolj nazaj. Prst delovne noge (ki je postavljen na stran) mora kazati naravnost naprej. Pritisnite peto zadnjega stopala v tla, dokler se ciljna mišica ne raztegne do maksimuma. Zadržite ta položaj 10 ali 20 sekund, nato zamenjajte nogi in ponovite.
2. Zložljiv nož. Zavzemite sedeč položaj z nogami naravnost pred seboj. Upognite telo naprej in ga poskušajte nasloniti na noge. V tem primeru morate z rokami držati stopala ali golenice. Ne da bi upognili noge v kolenskih sklepih, začnite vleči pete proti sebi. V tem položaju morate ostati približno 60 sekund.
3. Navzdol obrnjen pes. To je eden od položajev joge, ki vam omogoča popolno raztezanje telečjih mišic, pa tudi hrbtna površina boki. Zavzemite položaj na vseh štirih, nato dvignite trtico čim višje, tako da so noge povsem zravnane, in pritisnite pete v tla. Položaj je treba zadržati 40 sekund.

Kako načrpati teleta doma?

Takoj je treba opozoriti, da se zgoraj opisane vaje lahko izvajajo doma. Telovadnice imajo posebne trenažerje, ki jih uporabljajo športniki. Za napredovanje bremena doma lahko uporabite uteži za noge ali uteži. Ne pozabite, da se mišice nog razvijajo precej dolgo, zato morate biti potrpežljivi.

Poleg tega bi rad dal še nekaj uporabni nasveti, ki lahko pomaga vsem, ki želijo vedeti, kako napolniti teleta dekleta:

• Pred glavnim delom vadbe se obvezno ogrejte 5-10 minut, da preprečite poškodbe.
• Premike je treba izvajati z največjo amplitudo.
• Zelo pomembno je napredovati obremenitev, da se telo ne navadi nanjo.
• Najprej lahko opravite kardio vadbo in nato nadaljujete z vadbo za moč.
• Po vsaki vadbi obvezno naredite raztezne vaje za mišice, ki ste jih delali.

Ne pozabite, da lahko že preprosta hoja prinese ogromno koristi in pospeši vaš napredek. Lahko se uporablja tudi za reševanje te težave in jog. Teči morate dolgo, vendar z nizko hitrostjo. Zdaj pa se pogovorimo o nekaj učinkovitejših vajah.

1. Vzmeti. Zavzemite stoječ položaj z ravnimi nogami ramenski sklepi. Iz tega položaja se začnite počasi dvigovati na prste. Stopite počasi in poskušajte priti čim višje. Ko dosežete najvišji položaj trajektorije, se spustite navzdol s podobnim tempom, vendar ne spustite pet na tla.
2. Zelo preprosta, a izjemno učinkovita vaja, ki jo lahko uporabijo vsi, ki želijo vedeti, kako načrpati dekleta teleta. Gibati se morate v majhnih korakih in paziti, da so kolenski sklepi poravnani, prav tako hrbtenica.
3. Skakanje z utežmi. Kot dodatna obremenitev Uporabite lahko uteži ali uteži za noge. Najprej morate narediti počep in nato hitro skočiti iz tega položaja. Naredite tri serije po 15 ponovitev.
4. Hoja po stopniški ploščadi. to odličen način ne samo napihnite telečje mišice, ampak se tudi znebite maščobnih oblog. Že razumete, da boste v tem primeru potrebovali stopničasto platformo. Najprej postavite eno nogo na sredino, nato pa drugo. V podobnem zaporedju se vrnite v začetni položaj.
5. Počepi.Želel bi takoj opozoriti začetnike, da je to gibanje lahko težko za vas. Vendar ko boste napredovali, boste to lahko začeli delati. Ciljajte na 10 ponovitev in nato dodajte še eno vsak dan. Noge se nahajajo na ravni ramenskih sklepov, hrbtenica pa je poravnana. Iz tega položaja se dvignite na prste in nato naredite počepe.
6. Vrv za skakanje. To je odličen kos opreme za vsa dekleta, ki bodo trenirala doma. Vsak dan bi morali delati s skakalno vrvjo 10 minut. Ta naprava ne samo pomaga napihniti mišice nog, ampak tudi povzroči aerobno obremenitev telesa.
7. Vaja s stolom.Če želite izvajati dvigovanje teleta sede doma, boste potrebovali stol. Sedite na njegov rob in držite hrbtenico vzravnano. Med izvajanjem giba pazite, da vam pete ne sežejo povsem do tal. Če kot utež uporabljate uteži, jih položite na kolena.

Priporočamo tudi premor za pet štetij v najvišjem položaju trajektorije. To vam bo omogočilo, da boste takoj začutili zategovanje telečjih mišic. Vendar pa je treba v vsem upoštevati zmernost, saj bo preobremenitev upočasnila napredek.

Kako načrpati teleta doma, glejte spodaj:

(4 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Tanka teleta ne izgledajo lepo na splošnem ozadju nog. Vendar pa bodo zmerno napolnjene telečje mišice vizualno uravnotežile vašo postavo in dodale polet vašim nogam. Toda tudi če želite svojim teletom preprosto dati seksi obliko, se boste morali trdo potruditi - potrebovali boste trening moči. Danes se boste naučili, kako napolniti teleta dekleta.

Kako bodo rasla vaša teleta?

Telečne mišice so prožna in močna mišična skupina, ki se uporablja med hojo ves dan. Da bi obrisi vaših telet pridobili olajšanje, je treba povečati obseg teh mišic. Rast mišic(povečanje volumna) nastane ob redni obremenitvi (stresu), s katero se telo prej ni srečalo. Tisti. izpolnjena morata biti dva pogoja:

• Usposabljanje mora biti redno.
• Obremenitev morate napredovati.

Telečne mišice je treba trenirati na enak način kot druge mišične skupine.. Dobra, trda vadba enkrat na teden bo zagotovila ustrezen stres z dolgo fazo okrevanja. Kaj pomeni trd trening? To pomeni, da bi vam moralo biti težko dokončati zadnje ponovitve vaj za meča. Napaka bi bilo, da bi se smilili sami sebi, da bi se podcenjevali - mišice se ne bodo odzvale, zakaj bi rasle, če obremenitev ni tako resna?

Najverjetneje vam bo zadostoval en trening teleta na teden, vendar to ne sme biti aksiom. Če vaša teleta ne zrastejo od ene vadbe ob ohranjanju idealne tehnike vadbe, težke narave dela in upoštevanja načel in, šele nato dodajte drugo vadbo.

Če želite zgraditi mišice, morate telesu dati obremenitev, ki je prej ni prejelo. Zato je tako težko načrpati teleta deklice doma. Pomanjkanje opreme, na kateri bi lahko nastopali učinkovite vaje zaradi pomanjkanja bremen pa bo ta proces dolg in boleč. Ne izgubljajte časa in živcev z domačimi treningi – pojdite v fitnes!

Kako lahko povečate obremenitev:

• Povečanje delovne teže.
• Povečanje števila vaj.
• Povečanje števila pristopov.
• Povečanje števila ponovitev.
• Zmanjšanje odmorov med pristopi.

Vsak nov trening naj bo vsaj malo AMPAK težji od prejšnjega, še posebej za mišice meč, ki so po svoji naravi močne in vzdržljive.

Kako trenirati teleta

Na kratko poglejmo anatomijo mišic spodnjega dela nog. To, čemur pravimo teleta, je sestavljeno iz dveh mišic: gastrocnemius in soleus. Telečne mišice se nahajajo visoko na golenici in delujejo tako, da dvignejo pete iz stoječega položaja.

Mišica soleus se nahaja pod gastrocnemiusom v globini spodnjega dela noge. Služi dvigu pet iz sedečega položaja. Razvita mišica soleus potisne telečje mišice noge, zaradi česar je vizualno večja.

Kako je lahko to koristno? Za razvoj teleta bi morali uporabiti najbolj fiziološke vaje (ne sestavljajte kolesa - to so dvigi teleta v stoječem in sedečem položaju), pri čemer uporabite obe funkciji teh mišic.

Vaje za treniranje telet

Prva in najpomembnejša vaja pri treniranju telet naj bodo dvigi telet stoje. Uporabite poseben simulator, ki vam bo omogočil spuščanje pete pod vodoravno - na ta način boste delali z veliko amplitudo. Preberite, če želite razumeti, kako pravilno izvajati dvigovanje teleta stoje. Na prvo mesto postavite tehniko izvedbe:

• Ne upogibajte kolen (rahel upogib je sprejemljiv kot način za zmanjšanje obremenitve kolenskega sklepa).
• Delo poteka samo z gleženjskim sklepom.
• Ne ustavljajte se na spodnji točki, da mišicam preprečite počitek.
• Delajte skozi celotno amplitudo. Spodaj je največji razteg, na vrhu je najvišja kontrakcija (pri zgornji točki se za sekundo ustavite).
• Tempo vadbe je gladek.
• Izberite pravilno delovno težo brez žrtvovanja tehnike.
• Za globljo vadbo teleta poskusite z dvigovanjem ene noge.

Druga vaja bo dvig teleta v sedečem položaju. Najboljša možnost bo uporabljal poseben simulator. Če česa takega nimate v svoji telovadnici, ne obupajte. Pod nogavice postavite blok, tako da lahko pete segajo pod vodoravno ravnino, vzemite uteži ali palico, sedite na klop in položite utež na kolena. Načela izvajanja so tukaj popolnoma enaka kot pri dvigovanju teleta stoje.

Ti dve vaji bosta zadostovali, da zgradite želeno obliko telečjih mišic. Postavite jih na konec vadbe, vendar tega ne jemljite zlahka. Pri zadnjih ponovitvah dosežete pekoč občutek – to je zanesljiv znak, da delate vse prav.

In ne skrbite, da boste napolnili teleta. Prvič, kadar koli se lahko ustavite, takoj ko dosežete želeno obliko in opravite vzdrževalne vaje, in drugič, za razvoj ogromnih telet potrebujete resne obremenitve skupaj s farmakološkimi zdravili.

Koliko ponovitev in nizov morate izvesti?

Upoštevajoč zgoraj navedeno (naravne značilnosti telečjih mišic in značilnosti ženskega telesa) si za izhodišče vzemite naslednji program:

• Ogrevanje
• Osnovna vadba
• Stoječi dvig teleta
• Sedeči dvig teleta 1-2 velikosti nizi 4-5 delavcev, 15-20 ponovitev
• Hitch

Ne izvajajte vaj brez. Če izvajate vaje za meča na koncu glavne vadbe, bodo vaše mišice ogrete in pripravljene na delo, posebno ogrevanje ni potrebno. Izberite delovno težo tako, da so zadnje 2-3 ponovitve težke, a vseeno izvajate vaje z IDEALNO tehniko.

Poskusite, da so premori med pristopi kratki (od 30 sekund do 1,5 minute). Naj bo to izziv za vaše mišice. Na vsakem nov trening vsaj malo povečajte obremenitev teleta: z dodajanjem 0,5 kg delovni teži, dodatnimi ponovitvami itd.

Po treningu ne pozabite na vadbo, ki vključuje kratek kardio in raztezanje. Ohlajanje bo preprečilo krče in izboljšalo dostop hranilnih snovi do treniranih mišic, kar prispeva k njihovemu boljšemu okrevanju in s tem rasti.

Zaključek

Članek daje vpogled hiter način kako načrpati teleta dekleta. Poudarek je na vadbi v fitnesu, saj... tako boste lahko izvajali najučinkovitejše vaje in ohranili načelo napredovanja obremenitev.

Svoje vadbe jemljite resno, lotite se jih z entuziazmom in strastjo ter dopolnite svoj videz vitka postava graciozna oblika njegovih telet. vso srečo!

Volumen teleta se pogosto poveča precej nerad. Vendar to ni posledica trme ali nefleksibilnosti samih mišic, temveč reakcija na nepravilen trening, slabo tehniko vadbe ali slabo držo. Pravzaprav so teleta ena tistih skupin, ki jih je zelo enostavno napihniti tudi doma, če odstranimo vse, kar jim preprečuje rast.

Zakaj jajca ne rastejo?

Mišičje spodnjega dela nog, tako kot globoko mišičje hrbta, čez dan prejme malo počitka, saj je prisiljeno nositi težo telesa in ravnotežje v interakciji, ohranjanju ravnotežja in stabilizaciji sklepov pri hoji. To pomeni, da je osredotočen na "suho", trdo različico razvoja in aktivno uporablja zmogljivosti kit za blaženje udarcev (zlasti Ahilove tetive, katere vloga pri razvoju mišice meča bo obravnavana posebej) .

Pri moteni drži, preiztegnjenih (ali nezadostno pokrčenih) sklepih pride do prerazporeditve motoričnih vlog. Ledvena lordoza skoraj vedno vodi do nerazvitosti, šibke stegenske mišice in hipertrofije meč.

Triceps surae (zunanja telečja mišica) je sestavljena iz dveh mišic, povezanih s skupno (Ahilovo) tetivo. to zgornja bifascikularna gastrocnemius mišica in globoko, ki leži pod njimi soleus. Še nižje ležijo mišice, ki zagotavljajo gibljivost gležnja in prstov. Poleg tega so tu še stabilizatorji za kolena in golen.

Če je kateri del mišice »izključen iz procesa«, oslabi, atrofira in drugi prevzamejo njeno funkcijo. Triceps je vključen v upogibanje kolena in iztegovanje stopala, pritrjevanje kolena v upognjenem položaju. Soleus mišica je skoraj vedno dolga, vendar imajo lahko zunanji snopi dolge ali kratke trebuščke (takrat imenovane "kratka teleta").

Kratek meč lahko spravimo v estetsko sprejemljivo stanje le s hipertrofijo spodaj ležečih mišic, ki ga »dvignejo«. Funkcijo mečne mišice lahko delno prestrežejo tetiva, biceps in ob običajno preiztegnjeni oz. pokrčeno koleno– prekomerno razvit kvadriceps (v tem primeru se bolj sprosti in po pravilu »sinhronih mišičnih vlečenj antagonistov« se noga upogne z manjšo silo iz meča).

Ogrevanje pred treningom telet

Za povečanje pretoka krvi, ogrevanje sklepov in zmanjšanje poškodb je potrebno ogrevanje. Ne smemo ga zanemariti, tudi če spodnji del noge ne treniramo ločen dan, ampak po drugih vajah.

V idealnem primeru se ogrevanje izvaja leže (na obeh nogah hkrati) in stoje (sklepe boste morali delati enega za drugim: stojte na eni nogi, drugo pa iztegnite). Ogrevanje med sedenjem ni priporočljivo. Premiki se izvajajo 4-5 krat.

• stisnite in sprostite, razširite prste na nogah;
• prste na nogah iztegnite stran od sebe, nato potegnite prste proti sebi in peto stran od sebe;
• premikajte noge levo in desno;
• zasukajte obe nogi hkrati: najprej v levo, nato v desno, nato v več smeri
• upognite in poravnajte kolena;
• sede, primite nogo za golen, stresite sproščeno stopalo. Ponovite za drugo nogo;
• med sedenjem dvignite nogo nad koleno in stresite sproščeno golen. Ponovite za drugo nogo;
• stoje: rahlo počepnite, izvajajte rotacijske gibe s koleni - najprej v desno, nato v levo;
• stoje, roke na bokih, zamah naprej kolčnih sklepih, nato zasukajte medenico, tako da je trup negiben in medenica naredi vodoravno "osmico";
• stojite, izmenično, držite se za oporo, stresite vsako nogo in jo popolnoma sprostite;

Kako načrpati teleta (vaje za teleta)

Če želite načrpati teleta doma, morate med vadbo narediti 2 od spodnjih vaj. Trening spodnjega dela noge, tako kot druge mišice, vključuje mikro poškodbe, ki jim sledi obnova vlaken.

1. Dvig na prste.

• Vstanite, držite se za oporo z roko in se dvignite na prste obeh nog. Roka samo zavaruje.
• Stopala so vzporedna, 15-20 cm med njimi, kolena so rahlo pokrčena in pritrjena, usmerjena naravnost naprej.
• Gibanje je počasno, z največjo napetostjo v mečih, ekstenzorjih in upogibalkah prstov.
• Koleno je negibno. Na najvišji točki vzpona se ustavite in nato pomaknite navzdol. Peta se ne spusti do tal.
• Vse ponovitve naj bodo izvedene kot en dolg, raztegljiv gib.

Izvedite 2 niza po 10 ponovitev, nato 1 pristop s prsti na nogah ven in 1 pristop s prsti na nogah navznoter (delajte z različnimi žarki). Nato izvedite 3 nize po 10 ponovitev za vsako nogo (z ravnimi prsti, noter in ven), druga noga pa je sproščena ali pokrčena. Če je ena noga šibkejša, se osredotočijo na število njenih napak.

Za zapolnitev razmika med golenicama je priporočljivo, da se osredotočite na izvajanje v položaju "prsti na nogah ven". V tem položaju zaniha notranji del- opomba za estete in dekleta pravilno povečavo teleta To bo pomagalo zmanjšati ali odpraviti to pomanjkljivost. Samo ne pozabite trenirati.

1. Dviganje na prste, medtem ko stojite na dvignjeni ploščadi.

Vaja je podobna prejšnji, vendar se poveča amplituda fleksije.

• Izvaja se na stopnici, visoki 10-15 cm.
• S prsti se postavite na rob opore (če so še šibki, s podstavkom).
• Iztegnite gleženj, dvignite se na prste, zadržite se na zgornji točki in čim bolj napnite meč.
• Ko se spuščate, iztegnite pete proti tlom in čim bolj raztegnite mišice.

Naredite 4 serije po 10 ponovitev, nato 3 serije za vsako nogo do neuspeha.

1. Vaja oslovske golenice s partnerjem.

• Vstanite, nagnite se naprej in se z rokami naslonite na klop. Hrbet je raven, skoraj vodoraven, nepremično pritrjen.
• Partner sedi na spodnjem delu hrbta (ne na pasu!).

Princip gibanja je podoben (pri iztegu stopala in dvigu na prste delujeta gleženj in metatarzalni sklep, koleno je rahlo pokrčeno in negibno), razlika je le v dvojni obremenitvi (lastna teža in teža stopala). partner, ki sedi na spodnjem delu hrbta) pade hkrati na obe nogi. Potencialno škodljivo za spodnji del hrbta.

1. Dviganje na prste na eni nogi z utežmi (kettlebell ali dumbbell v roki).

Izvaja se podobno kot 2. in 3. vaja. Najprej se učijo izvajati s kratko amplitudo, nato pa na koraku. Teža v levi roki pri dvigovanju leve noge, desna noga upognjen v kolenu in desna roka zavaruje tako, da se drži opore.

Vajo lahko dodatno zakomplicirate tako, da si na noge nadenete uteži. Izvaja se zelo počasi, z maksimalno napetostjo in sprostitvijo telečjih trebuhov na skrajnih točkah gibanja, sicer se tetiva preveč raztegne, kar lahko skrajša trebuhe.

Teleta lahko napihnete do odpovedi le, če se gibanje izvaja počasi. Nesmiselno je loviti število ponovitev, še posebej hitrih, saj bo to samo izsušilo tele in obremenitev preneslo na kite. Teleta redko bolijo po treningu in si hitro opomorejo, tako kot vse mišice z relativno kratkim trebuhom.

Tudi če je bolečina prisotna, je za ogrevanje mišice dovolj običajna dnevna vadba med hojo. Pri blagih bolečinah lahko trenirate, pri močnejših pa je bolje počivati.

Hoja in čevlji vplivajo na vaša teleta!

Malo ljudi to ve vpliv drže in hoje na razvoj spodnjega dela noge je veliko močnejši od učinka treninga. Ploska stopala, če se ne upoštevajo in ne kompenzirajo, tudi preprečujejo, da bi se obseg spodnjega dela noge uskladil s standardom BB (volumen vratu, bicepsa in meč mora biti enak ali blizu vrednosti). Teleta lahko napihnete brez opreme za vadbo, tako da izberete prave čevlje in prilagodite hojo.

Navada postavljanja upognjene noge na peto vodi v nerazvitost teleta. Če je noga postavljena na prst, bo tele voluminozno tudi brez treninga. To je razloženo z dejstvom, da velikost teleta ni odvisna samo od tricepsa, ampak tudi od mišic, ki zagotavljajo gibljivost prstov. Če prsti ne sodelujejo aktivno pri hoji, so njihovi fleksorji in ekstenzorji nerazviti. Njihova udeležba pri povečanju obsega je seveda zanemarljiva.

Ravne noge ali čevlji, ki izključujejo delo prstov in gležnjev, ki vas prisilijo, da hodite tako, da stopalo pade na peto in nato počiva na celotni površini, ne da bi se valjalo, prav tako vodijo do nerazvitosti teleta.

Kako okrepiti spodnji del noge brez treninga ali povečati učinek treninga

Skladnost s temi pravili sama po sebi vodi do začetka rasti zaostalih jajčec - naj bo to navada.

1. Hoja mora biti pravilna. Korak je širok, stopalo je postavljeno na prst, nato pa z valjem pade na peto. Več morate hoditi, vsaj 5-6 km na dan, po možnosti v intervalnem tempu.
2. Čevlji naj omogočajo, da se prsti v njih premikajo in aktivno sodelujejo pri hoji.
3. Če je mogoče čez dan, poskusite zibati s pete na prste ali stati na prstih.
4. Pogosteje hodite bosi.
5. Najboljši tek je počasen bos tek po travnati trati, pesku ali gozdni makadamski poti. Noga mora biti postavljena na prste in zunanji del noge z zvitkom. Tek v športnih copatih skorajda ne vpliva na razvoj mišic spodnjega dela nog.
6. Preprečevanje ploskih stopal je pomembno v kateri koli starosti, saj se s starostjo lahko pojavi pri vsaki osebi. Vadba iz tega kompleksa odpravlja tveganje za ploska stopala in vedno vodi do rasti teleta.
7. Poseben trening izvajamo isti dan kot trening bicepsa in kvadricepsa, vendar po njih ali naslednji dan - da velike utrujene mišice ne prevzamejo obremenitve s periferije.
8. Pri treningu je treba upoštevati navado Ahilove tetive, da razbremeni triceps. Zato so gibi počasni, s popolnim nadzorom, s statiko najvišja točka napetost ali raztezanje. Vzmeten učinek ni dovoljen, če trebušne mišice ne delujejo.
9. Kompleks vaj za spodnji del nog mora vsebovati vaje, ki vključujejo prste.
10. Sedeče delo mehansko poškoduje biceps stegna in poslabša prekrvavitev tricepsa noge (poplitealne krvne žile so stisnjene). Zato je zelo pomembno, da vstanete in pretegnete noge (idealen je »kmečki sprehod« ali plezanje po stopnicah z oporo na prste in aktivno iztegovanje gležnja).
11. Bodite prepričani, da sledite urniku spanja: če spite manj kot 8 ur in dan po treningu preživite na nogah ali ves dan nepremično sedite na zadnjici, ne morete upati na hipertrofijo.