Učinkovitost in pravila intervalnega treninga. Intervalni trening Intervalni trening v fitnes aerobiki

Redna vadba doma ali v telovadnici vodi do pomembnega uspeha, ne glede na to, kaj počnete: močno vrtite pedala, uporabljate metodo, to počnete dosledno ali dolgo, vse to vodi do izgube teže in kurjenja maščobnih oblog.

Vendar pride čas, ne glede na to, koliko se trudite, teža ostane enaka in okužba noče pojenjati. Iz vas tečejo potoki znoja, srce vam bo kmalu poskočilo, številke na tehtnici pa nikakor ne gredo navzdol, tudi če shujšate, sploh ni tam, kjer bi si želeli, in na koncu nastopi učinek »stagnacije«. To je normalna reakcija telesa, ko naše telo z omejevanjem prehrane in privajanjem na stres ne razsipava, temveč kopiči energijo.

Za izboljšanje telesne pripravljenosti in nadaljnje izgorevanje maščobnih oblog je potrebno v trening uvesti raznolikost, nekakšno »šok terapijo«, ki je telo ni navajeno in bo zanj nova.

Kaj je intervalni trening:

Deluje v obliki "šok terapije". intervalni trening je izmenično visoko in nizko intenzivni trening , z drugimi besedami, vaje se izvajajo na hiter, eksploziven način, nato pa v počasnem in spet v hitrem tempu, ki jih nenehno izmenjujete, vklopite dodatne rezerve, ki pomagajo pri kurjenju kalorij.

Kako naj poteka intervalni trening:

Pred začetkom vaj opravite splošno ogrevanje vseh mišičnih skupin;

Običajni čas intervalnega treninga je 1 - 1,5 ure;

Vsaka faza vadbe (ne glede na hitro ali počasi) naj traja približno 10 minut. Dovoljeno je izvajati 3-5 minut, če je stopnja telesne pripravljenosti zelo nizka, ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje, postopoma stopnjujte intenzivnost za 1 minuto.

Po končani vadbi se ohladite, da raztegnete in sprostite utrujeno mišično tkivo.

Izmenjava hitrega in počasnega tempa treninga vam omogoča, da porabite več kalorij!

Intervalni trening v telovadnici:

V telovadnici je v ta namen izbrana izmenična uporaba. vaje za moč pri delu na sobnem kolesu ali tekalni stezi upoštevajte spodnji primer:

1. Ogrevajte vse mišične skupine 5-10 minut;

2. Lahek tek na tekalni stezi, vrtenje pedal sobnega kolesa ali vadba na orbitalni stezi 5 minut;

3. 15 počepov z utežmi ali izpadnimi koraki, nato 3 minute sobnega kolesa;

4. 15 sklec, nato 3 minute teka;

5. 15 ponovitev za trebušne mišice, naredite trebušnjake, dvignite trup ali dvignite noge, izbira je vaša, bolje jih je zamenjati;

6. Tecite 5-7 minut, premikajte se od mirnega tempa do eksplozivnega tempa in obratno;

7. 10 potopov;

8. 5-10 minutni tek tek za umiritev telesa;

9. Mišice ohladite 5-10 minut, da jih sprostite.

Na vas je, da se odločite, kakšno težo boste vzeli, začnite s samim minimumom, takoj ko začutite, da je telo močnejše in ima več moči, povečajte težo in količino, vendar skrbno spremljajte svoje stanje, če zvezdice odletijo in se vam začne temniti pred očmi, takoj prenehajte z vajami in zmanjšajte obremenitev.

Intervalni trening doma:

♦ stopnice:

Veliko ljudi se niti ne zaveda prednosti stopnic na naših hodnikih.
Za začetek:
> pojdite po 20 stopnicah, nato se spustite, naredite to 5-6 krat zapored;
> postopoma, ko se vaša fizična pripravljenost izboljša, povečajte število korakov in število pristopov;
> izmenično hojo in tek po stopnicah.

Vajo lahko otežite tako, da se spustite po stopnicah navzdol, naredite 20 počepov ali skokov in se nato znova povzpnete.

Srce je dobro trenirano, dihanje se razvija, kvadricepsi, stegenske mišice in zadnjica pa se krepijo;

♦ Vrv za skakanje:

- To odlična vaja za razvoj telečje mišice in krepitev bokov. Začnite z 20 skoki, postopoma povečujte njihovo število, nenehno spreminjajte ritem skokov. V svojem primeru sem skočil 400-500-krat, boksar, ki sem ga poznal, pa je skočil brez odmora 35 minut in ni občutil kratke sape;

♦ Tek:

so na dober način dvigovanje »fizike« telesa, tecite v različnih tempih od eksplozivnega do počasnega, izmenjujte njegovo trajanje, spreminjajte teren, uporabljajte neravni teren, spuste, vzpone, podrta drevesa v gozdu. Poskusite tudi teči največja hitrost, kolikor lahko, potem pojdite na hiter korak Po počitku se znova potrudite.

Naj bo tek raznovrsten, nikakor pa se ne ustavljajte, da bi se usedli ali, še huje, ležali, telo naj bo v stalnem gibanju, le tako boste pospešili metabolizem ter porabili maščobe in kalorije.

Zaključek:

Intervalnega treninga ne bi smeli uporabljati nenehno, saj v tem času telo deluje na obrabo, zahteva maksimalen napor telesa in visoko porabo energije. Običajno se uporablja pred tekmovanji ali pripravami na poletno sezono. Na ta način trenirajte največ 4-8 tednov, nato pa svojemu telesu privoščite počitek tako, da nadaljujete z običajnimi vadbami. Po 2-3 mesecih ga lahko ponovno uporabite.

2 15967 2 leti nazaj

Intervalni trening (IT) je priložnost za hujšanje v najkrajšem možnem času. To je priložnost, da izboljšate svoje delo srčno-žilni sistem. To je trening, namenjen izboljšanju telesne zmogljivosti brez nepotrebne porabe časa. Če ste se že dolgo in neuspešno trudili priti v formo, vam bo ta vrsta treninga končno omogočila spodoben rezultat.

Kaj je intervalni trening?

Visoko intenzivni intervalni trening – trening, ki združuje seje telesna aktivnost z nizko in visoko intenzivnostjo. Klasičen primer je menjavanje med tekom in šprintom. Pri takšnem treningu se telo za kratek čas približa aerobnemu pragu. Govorimo o fazi intenzivnosti, med katero pride do prehoda v anaerobni način. Na tej stopnji telo ne črpa energije iz maščob, temveč iz ogljikovih hidratov.

Po dosegu praga pride do vrnitve na normalno raven obremenitev. V večini primerov je srčni utrip na stopnji aerobnega praga 85 % maksimuma.

IT ni vezan na posebne vrste usposabljanja. V tem načinu lahko tečete, plavate, kolesarite in delate kardio vaje. IT je po naravi telesne dejavnosti prehod iz nizkointenzivne aerobne v visokointenzivno anaerobno vadbo in obratno. Stopnja obremenitve se spreminja s spreminjanjem razdalje, hitrosti, srčnega utripa (HR).

Prednosti in kontraindikacije za IT

IT je težji od nizkointenzivnega treninga, a rezultati so vredni tega. Med prednostmi IT:

• prihranek časa;
• povečana moč, vzdržljivost in hitrost;
• več hitro gorenje kalorije;
• izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema;
• dolgoročno ohranjanje presnovnega učinka;
• izboljšanje apetita.

Za razliko od rednega treninga intervalni trening ne zahteva velika količinačas. Za doseganje rezultatov je dovolj 15-30 minut 3-krat na teden. V telovadnicah lahko pogosto vidite obiskovalce, ki sproščeno izvajajo vaje, namenjene izgubi teže in pridobivanju forme. Težava je v tem, da rezultat pride na enak način, počasi. Zaradi tega se močno potiš, a napredek proti cilju postane opazen.

Prednosti intervalnega treninga

Intervalni trening krepi mišice. Mišice postanejo napete in močnejše. Pri konvencionalni aerobni vadbi (tek in druge nizko intenzivne aktivnosti) poteka kurjenje maščob počasi in dolgotrajno. Zaradi tega telo potrebuje dodatne vire energije. Slednjo vzame iz mišic – mišice postajajo manjše in šibkejše.

Tako običajna aerobika kot IT se uvrščata med kardio vadbe. Ampak redno visoko intenzivni trening vodi do veliko hitrejšega prilagajanja srca hudemu stresu. Pri privržencih intervalnega treninga se srce hitreje vrne v normalen ritem.

Obstaja mnenje, da aerobika najbolje kuri maščobe. Na prvi pogled je glede tega v prednosti pred IT. Spomnimo se, da pri nizko intenzivnem treningu telo črpa energijo iz maščob. IT, nasprotno, skoraj ne uporablja maščob kot vir energije.

Logika ne deluje iz enega preprostega razloga – IT spodbuja metabolizem po vadbi. Med treningi se zgodi čudež izgube teže. Ko je aerobna aktivnost končana, se kurjenje maščob ustavi, saj telo ne potrebuje več dodatne energije. Po IT se presnovni procesi pospešijo in telo potrebuje energijo več ur. To obdobje se lahko razteza do dva dni - ves ta čas je izguba nepotrebnih zalog.

Iz istega razloga se izboljša apetit - tako telo potrebuje nove porcije energije. In skupaj s povečanjem mišični tonus in z izgubo »balasta« dobite izboljšanje počutja.

Kontraindikacije za IT

Obstajajo prednosti, vendar ima intervalni trening tudi kontraindikacije. Seveda takšen trening izboljša delovanje srčno-žilnega sistema. In včasih lahko celo pomaga tistim, ki trpijo zaradi bolezni srca. Toda težave z glavna mišica telo je prvi razlog za obisk zdravnika. Le z dovoljenjem kardiologa lahko začnete relativno nežno intenzivno usposabljanje.

V večini primerov sta kronična srčna bolezen in intervalni trening nezdružljiva - prevelika obremenitev "motorja". Pazljivo pa morajo trenirati tudi zdravi ljudje. Prekomerna intenzivnost lahko povzroči okvare tudi pri normalno delujočem srcu.

Druga težava je povezana s premalo razvito tehniko vadbe. To velja predvsem za intervalni trening moči. Preden začnete z velikimi obremenitvami, morate vsekakor obvladati tehnične vidike. Če z majhno obremenitvijo lahko storite brez ustrezne opreme, " malo krvi«, potem visoka intenzivnost ne odpušča napačne izvedbe.

Ni priporočljivo uporabljati intervalnega treninga za popolnoma "zelene" športnike. Ne glede na to, kako nežna je ta metoda vadbe, je telo deležno pomembnega pretresa. Racionalneje je najprej pripraviti telo z vadbo v umirjenem tempu z majhno obremenitvijo.

Osnovna načela usposabljanja

Bistvo visoko intenzivnega intervalnega treninga so ciklične faze lahke in težke obremenitve. Ena lekcija v formatu IT vključuje 5-15 ciklov. Glede na stopnjo usposobljenosti osebe se obseg lahko razširi - z zmanjšanjem ali povečanjem števila intervalov.

Pred treningom se izvede ogrevanje, ki telo pripravi na stresne obremenitve. Po pouku naredite ohlajanje, ki vas gladko popelje iz stresne faze. Trajanje enega intervala je od 5 sekund do 2 minut. Trajanje je odvisno od stopnje telesne pripravljenosti in ciljev športnika. Skupno trajanje vadbe, brez ogrevanja in ohlajanja, je 2-30 minut.

Cikel visoke intenzivnosti nikoli ne traja dlje od intervala nizke intenzivnosti. Za začetnike je priporočeno trajanje težke faze 10-15 sekund. Lahek začetni cikel traja 3-5 krat dlje. Ko se telesna pripravljenost izboljšuje, postaja časovna razlika med fazami vse bolj zabrisana, trajanje intervalov pa se povečuje.

Pri vadbi morate spremljati srčni utrip. Vodilo za izračun optimalnega srčnega utripa je največja frekvenca, ki se izračuna po formuli:

maksimalni srčni utrip = 220 – starost športnika (v letih)

Simptomi pretreniranosti

Vsekakor morate spremljati svoje stanje. Takoj, ko se pojavijo simptomi pretreniranosti, je treba zmanjšati tempo vadbe ali začasno popolnoma prekiniti vadbo. Ti simptomi vključujejo:

• vztrajna utrujenost;
• stalne bolečine v mišicah;
• povečan srčni utrip v prostih dneh od pouka.

Prehrana je drugo pomemben dejavnik, ki zahteva pozornost. IT je povezan z veliko porabo glikogena. To pomeni, da mora prehrana športnika vključevati veliko količino ogljikovih hidratov. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je ena od možnosti za razmeroma hitro hujšanje, vendar s takšnim jedilnikom ni mogoče popolnoma okrevati med treningi.

• začnite počasi in gladko;
• poskrbite, da bodo vse spremembe treninga potekale gladko, brez nepotrebnega stresa za telo;
• Če pouk otežujete, naredite to tako, da povečate trajanje ali povečate intenzivnost; vendar ne povečajte parametrov hkrati;
• V celotnem ciklu vzdržujte konstanten tempo;
• Najbolje je, da IT izvajate s tradicionalnimi kardio vajami;
• ni treba trenirati več kot 3-krat na teden; To ni primer, ko pogosteje tem bolje; preseganje priporočenega režima skoraj vedno vodi v pretreniranost;
• Priporočeno trajanje treninga v intervalnem načinu je mesec dni; po tem morate to obliko opustiti za 5-8 tednov - v tem času se lahko učite kot običajno.

Vrste intervalnega treninga

V intervalnem načinu lahko trenirate v skoraj vseh pogojih. Ko bi le obstajala možnost zamenjave obremenitve. Tukaj pa si bomo ogledali glavne vrste intervalnega treninga.

Intervalni tek

To je najbolj priljubljen IT format. Kot intervali se običajno uporabljajo razdalje in ne časovna obdobja. Razdalja je izbrana glede na naloge:

• za razvoj vzdržljivosti delajo z dolgimi segmenti - do nekaj kilometrov;
• za povečanje moči in moči delujejo na kratkih razdaljah - od 100 do 400 m.

Priporočljiv začetek za začetnike je tek po 400-metrski progi v tem načinu: ravne dele proge tečemo s približno 80 % največje hitrosti, zaobljene dele pa prehodimo. Ko se trening poveča, se razdalja in hitrost povečata.

Takoj, ko športnik postane sposoben teči 5-6 krogov, se interval poveča na polovico proge - 200 m, hkrati pa se hitrost v ciklu visoke intenzivnosti poveča na submaksimalno. Cilj intervalnega teka z vidika obremenitev je, da lahko pretečete celotno progo pri največja hitrost. Po tem se intervali skrajšajo.

Tek po stezi lahko nadomestite s tekom na tekalni stezi. V tem primeru se intenzivnost prilagaja glede na naklon in hitrost proge.

IT doma

Intervalni trening doma je priložnost za hitro hujšanje in toniranje mišic tudi za zelo zaposleno osebo. Pomanjkanje prostora ni razlog, da bi opustili IT. Tudi v omejenih pogojih obstaja velika izbira primernih vaj.

Primer domače vadbe:

• Izpadni skoki. Začetni položaj - naredite širok udarec nazaj. Hrbet naj bo vzravnan. Kolena desne oporne noge ne iztegnite čez nožni prst. Koleno druge noge kaže proti tlom. Z desno nogo naredite korak vstran. Nato, ne da bi zapustili izpadni položaj, uporabite levo nogo za skok in spremenite položaj nog ter se vrnite nazaj začetni položaj.
• Bočni skoki iz položaja deske. Postavite se v položaj deske. Dlani pod ramenski sklepi, hrbet raven, abs napet. Ne da bi zapustili desko, naredite 3 skoke z nogami vstran in se z enim skokom vrnite nazaj začetni položaj. Poskusite, da ne potisnete zadnjice navzgor in držite telo vzporedno s tlemi.
• V počepu se z roko izmenično dotikajte tal. Začetni položaj - noge v širini ramen. Skočite v položaj sumo počepa. Dotik desna roka od tal, se odrinite s petami in skočite nazaj v začetni položaj. Ponovite skok in se z levo roko dotaknite tal.
• Deska z eno nogo. Začetni položaj - stoji na opori desna noga, pokrčite levo koleno. Dlani položite na tla v širini ramen. Pojdite v položaj deske tako, da skočite na desno nogo. Leva noga vzravnajte in se s stopalom dotaknite tal. Vrnite se v začetni položaj in skočite na oporno nogo.

V visokointenzivnem ciklu ponavljajte vsako vajo 20 sekund – z največjim tempom. Raztegnite svetlobni interval, da ne boste občutili nelagodja.

To je le eden od tisočih možnih kompleksov. Doma lahko delate sklece, skačete, tečete na mestu, delate zgibe, delate vaje, vadite z utežmi ali utežmi.

Tabata protokol

Če ni časa, lahko uporabite tehniko, ki jo je razvil japonski specialist Izumi Tabata. Po metodi vadba traja le 4 minute! Toda v tako kratkem času lahko porabite toliko kalorij, kot jih porabite v 45 minutah zmerno intenzivnega kardio treninga. Načelo tehnike je vsebovano v učinkovita uporaba vsako sekundo.

4 minute vsebujejo 8 takih pristopov. Med enim treningom se izvede ena vaja. Slednji je lahko karkoli - sklece, počepi itd. Do 8-set vadbe se doda čas za ogrevanje in ohlajanje.

Fartlek

Švedski program za pripravo športnikov na tekmovanja. V prevodu "fartlek" pomeni "hitrostna igra". Bistvo metode je, da športniki tekmujejo v hitrostnem teku v intervalnem načinu:

• cikel 1 – tek, 10 min;
• 2. cikel – intenziven tek, 10 min;
• cikel 3 – hitra hoja (faza okrevanja), 5 min;
• 4. kolo – tek na 100 metrov naravnost;
• 5. kolo – tek na 100m v klanec;
• cikel 6 – počasna hoja (faza okrevanja), 5 min.

Metoda V. Gershlerja

V. Gershler – trener tekačev kratke razdalje. Po njegovi intervalni metodi je trening športnikov sestavljen iz:

• tek na 100 metrov, ki se teče 3 sekunde počasneje od rekordnega časa;
• dvominutni počitek, med katerim se srčni utrip zmanjša na 120 utripov / min;
• ponavljajočih se ciklov.

IT traja, dokler med fazami počitka ni mogoče zmanjšati srčnega utripa na določeno raven. Takoj ko srčnega utripa ni mogoče zmanjšati, se vadba prekine. Povprečno trajanje IT po metodi Gershler je 20-30 minut.

Krožni intervalni trening je vrsta treninga, ki vključuje izvajanje serije vaj v krogu. IT je lahko sestavljen iz samo ene vaje – v tem primeru seveda trening kljub svoji krožnosti ni krožen.

IT ni omejen na te vrste. Veliko jih je več - število IT različic se nagiba k neskončnosti. Nato si poglejmo primer program usposabljanja ki se lahko izvajajo v telovadnici.

Program intervalnega treninga v telovadnici

Tabela opisuje vidike približne intervalne vadbe v telovadnici. Kot vajo lahko izberete katero koli. Na primer delo na steperju.

Cikel	Interval (min)	Intenzivnost	utrip	Faza
	5	Zelo nizko		Ogrevanje
1	1	Nizka	50%	Počitek
2	0,5	Zmerno visoka	75%	delo
3	1	Nizka	50%	Počitek
4	0,5	Zmerno visoka	75%	delo
5	1	Nizka	50%	Počitek
6	0,5	Zmerno visoka	75%	delo
7	1	Nizka	50%	Počitek
8	0,5	Zmerno visoka	75%	delo
9	1	Nizka	50%	Počitek
10	0,5	Zmerno visoka	75%	delo
11	1	Nizka	50%	Počitek
12	0,5	Zmerno visoka	75%	delo
	5	Zelo nizko		Hitch

Ta intervalni program vadbe je primeren za začetnike, ki so šele začeli fizično usposabljanje. S takšno vadbo lahko začnete tako, da postopoma povečujete trajanje ciklov ali intenzivnost "delovnih" intervalov. Program je mogoče enostavno spreminjati. Na primer, dodajte obremenitev in hkrati skrajšajte čas, potreben za dokončanje vaje.

Kdor hoče ponastaviti odvečnih kilogramov, se običajno priporoča kardio vadba.

Če delate na njih s povprečnim tempom, je vir energije za mišice maščoba, ki se med vadbo porabi v velikih količinah.

Še več, rezultati postanejo pomembnejši, če kombinirate trening z dieto.

Za tiste, ki želijo hitro izgubiti odvečne kilograme, pa je bolje, da se obrnejo na intervalni trening.

Ta metoda vam omogoča, da začnete proces izgorevanja odvečne maščobe do maksimuma; njegova učinkovitost je nekajkrat višja od kardio vadbe.

Intervalni trening vključuje izmenično fazo največje in najmanjše obremenitve med procesom treninga: na primer, ko tečete, morate izmenjevati sprint in tek.

Pri tem v intenzivni fazi telo preklopi v anaerobni način delovanja, v nizki fazi pa se vrne v aerobni način.

• IN aerobni način Maščobe služijo kot vir energije za delo. V tem primeru pride do procesa njihove oksidacije s kisikom ("aerobno" dobesedno pomeni "s kisikom"). V tem načinu potekajo vsi kardio treningi.
• Anaerobni način vključuje uporabo ogljikovih hidratov kot energije za mišično delo. Kisik v tem primeru ne sodeluje pri oksidacijski reakciji. Trening poteka v anaerobnem načinu z proste uteži in na napravah v bodybuildingu in powerliftingu.

Prednosti

Intervalni trening je eden od najboljši pogledi vadbe za kurjenje maščob. So bistveno bolj učinkoviti od kardio vadbe.

Intervalni trening ima zakasnjen učinek – sproži proces izgorevanja maščob, ki se nadaljuje tudi po koncu treninga.

Poleg tega pri dolgotrajni vadbi kardio trening vodi do izgorevanja mišično tkivo. Intervalni trening nima te pomanjkljivosti - le pomaga krepiti mišice, ne pa jih uničiti.

Kontraindikacije

Slabosti intervalnega treninga vključujejo predvsem dejstvo, da imajo kontraindikacije. To so bolezni srca in ožilja: srčno popuščanje, hipertenzija, ateroskleroza in druge.

Če imate eno od teh stanj, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z intervalnim treningom.

Poleg tega tovrstna vadba ni primerna za vse začetnike: če z vadbo šele začenjate, je lahko takšna obremenitev pretežka za nepripravljeno telo.

Če obstajajo kontraindikacije za intervalno vadbo, bi morali dati prednost delu na kardio opremi.

Vadba v mirnem tempu vam bo omogočila tudi, da se znebite učinkovitosti. odvečnih kilogramov. Hujšanje s kardio vadbo bo trajalo dlje, vendar bo manj stresa za telo.

Rezultati intervalnega treninga

Redna vadba vam omogoča hiter začetek procesa izgorevanja maščob. Poleg tega intervalni trening pomaga krepiti vezi in mišice, povečati vzdržljivost in moč.

Ne pozabite, da je najpomembnejši pogoj za uspešno hujšanje prehod na pravilno prehrano.

Če imate dolgotrajne težave z prekomerno telesno težo, brez spremembe prehrane nobena vadba ne bo prinesla dobrega učinka.

Za delo z intervali lahko preprosto uporabite standardne vrste kardio treninga, izmenične intervale. To so lahko:

• vadba na sobnem kolesu;
• vaje na elipsoidu itd.

Obstajajo tudi metode treninga, razvite posebej za intervalno vadbo.

Tabata

Ta tehnika je dobila ime po dr. Izumi Tabata, ki jo je razvil s svojo ekipo raziskovalcev v poznih devetdesetih.

Vključuje izmenično visoko intenzivne obremenitve s počitkom in traja najmanj časa. V tem primeru lahko uporabite skoraj vse vrste obremenitev - nihanje z utežmi, delo z ekspanderji, delo na kardio napravah itd.

Primer je naslednji: počepnete 20 sekund, nato 10 sekund. počivajte in začnite nov pristop. In to je treba ponavljati 4 minute (tj. 8 ciklov).

Nato spremenite vrsto vadbe in jo naredite po isti shemi.

Fitmix

Fitmix je vadbeni kompleks, ki ga je razvil inštruktor Leonid Zaitsev. Vključuje izmenično različna gibanja: simulacijo izogibanja nasprotnikovim udarcem v borilnem ringu, upogibanje na stran ob naslonjanju na palico, brcanje ipd.

Čas pouka je do pol ure.

Fartlek

Fartlek je program treninga, ki vključuje tek v izmeničnih intervalih z različno intenzivnostjo. Intervale je mogoče meriti ne le s časom, ampak tudi s koraki. Primer takšne vadbe:

• 10 korakov v hitrem tempu;
• 10 tekaških korakov;
• 20 korakov;
• 20 tekaških korakov;
• 30 korakov v hitrem tempu in tako naprej.

Tako lahko povečate število korakov v enem intervalu na 100 ali več, nato pa jih na enak način zmanjšate na 10. Štejte samo korake desne ali leve noge.

Trajanje ene lekcije je do 20 minut.

Pravila in načela usposabljanja

Pred treningom se obvezno ogrejte. To je lahko skakanje vrvi, tek, delo na sobnem kolesu itd. Pet minut je dovolj. Na koncu intervalnega treninga se morate na enak način ohladiti.

Za krmarjenje po fazah dela morate na začetku treninga uporabiti merilnik srčnega utripa: telo deluje v aerobnem načinu, ko srčni utrip ne presega 85% maksimalnega srčnega utripa.

Ta pogostost je individualna za vsako osebo, odvisna je od starosti. Izračunamo ga lahko s preprosto formulo: 205,8 - (0,685 x STAROST). Če imate nekaj izkušenj, lahko krmarite po občutkih, premikate se iz ene faze v drugo.

Pri intervalnem treningu je potrebno pravilno izbrati trajanje faze največje in najmanjše obremenitve.

V začetni fazi naj bi prvi trajal 3-5 krat manj kot drugi. V tem primeru naj bo trajanje faz kratko - za fazo visoke intenzivnosti bo dovolj 10 sekund, faza nizke intenzivnosti pa naj traja od 30 do 50 sekund.

Intervalni trening je mlada vrsta telesne dejavnosti, ki pa zaseda vodilno mesto ne le med amaterji, ampak tudi med profesionalnimi športniki. Začetni športni navdušenci uporabljajo intervalno metodo kot aktivni program za kurjenje maščob, ki pomaga znebiti se odvečnih kilogramov in poudariti definicijo. Profesionalni športniki uporabite intervalni trening tik pred športna tekmovanja, ki vam omogoča, da telo v najkrajšem možnem času pripravite na nadaljnje visoko intenzivne obremenitve.

Osnovna načela intervalnega treninga

Intervalni trening, ki se uporablja za hujšanje, definiranje telesa ali izboljšanje vzdržljivosti, je najučinkovitejša in optimalna vrsta telesne aktivnosti, ki ne zahteva veliko časa in denarja.

Vsem, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, običajno priporočajo kardio vadbo.

Intervalni trening ima več načel:

• pomen intervalnega treninga so cikli, ki so sestavljeni iz intervalov visoke in nizke intenzivnosti;
• število ciklov v eni vadbi od 5 do 15;
• pred začetkom treninga je potrebno ogrevanje, da se telo pripravi na stres;
• na koncu treninga je ohlajanje, ki pomaga obnoviti srčno-žilni sistem, mišice in celotno telo po intenzivni vadbi;
• Trajanje cikla je odvisno od telesna pripravljenostšportnik, cilj treninga in traja od 6 sekund do 2 minuti;
• Trajanje intervala visoke intenzivnosti je enako trajanju intervala nizke intenzivnosti. Pri športnikih začetnikih je lahko trajanje intervala nizke intenzivnosti 2-3 krat daljše od intervala visoke intenzivnosti. Med treningom bi se morala razlika zmanjšati;
• skupno trajanje ene intervalne vadbe (brez ogrevanja in ohlajanja) je od 2 do 30 minut;
• število vadb na teden ni več kot tri. Preostale dni, odvisno od ciljev in treninga športnika, lahko izkoristite za počitek, trening moči ali kardio trening.

Pred začetkom programa intervalnega treninga je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom in opravite potrebne kardiovaskularne študije. To bo odpravilo tveganja, povezana z visoko obremenitvijo.

Ta metoda vam omogoča, da začnete proces izgorevanja odvečne maščobe do maksimuma; je nekajkrat bolj učinkovita od kardio vadbe.

Prednosti

Intervalni trening zaseda vodilno mesto med drugimi vrstami telesne dejavnosti zaradi številnih prednosti, in sicer:

Preberite tudi:

Robert Downey Jr. Program treninga in prehrana. Kako postati Iron Man z železnimi mišicami?

1. Aktivno izgorevanje maščob. Intenzivnejše izgorevanje maščob v primerjavi z običajno kardio vadbo, povezano z učinkovito aktivacijo presnovnih procesov, ki se ne končajo s koncem vadbe, ampak se nadaljujejo naprej.
2. Krepitev srčno-žilnega sistema. Redni intervalni trening pomaga izboljšati prilagajanje srca na telesna aktivnost. Študija iz leta 2017 potrjuje sposobnost intervalne metode za upočasnitev staranja, zahvaljujoč povečanju skeletne mišiceštevilo mitohondrijev.
3. Intervalni trening ne zahteva posebne opreme ali članstva. telovadnica, lahko vadite tako doma kot na ulici (na stadionu ali v parku).
4. Intervalna metoda – odlična možnost za tiste, ki nimajo veliko število prosti čas. Trajanje vadbe običajno ne presega 30 minut.

Intervalni trening bo pomagal znatno izboljšati vzdržljivost, se znebiti odvečnih kilogramov in pomagati poudariti relief in lepoto mišic, ne da bi porabili veliko časa in denarja.

Intervalni trening je eden najboljših načinov treninga za kurjenje maščob.

Načela za izbiro vaj in intervalov

Visoko intenzivna intervalna vadba je ena najučinkovitejših vrst vadbe, ki vam omogoča, da v najkrajšem možnem času dosežete želeni rezultat, pa naj bo to izguba teže, definicija telesa ali povečanje vzdržljivosti.

Preberite tudi:

Trening program Demide Rezin je skrivnost idealnega telesa!

Za zagotovitev največje varnosti in učinkovitosti pri izvajanju programa intervalne vadbe je pomembno upoštevati nekaj pravil:

• Izbor vaj. Pri aerobnem (nizkointenzivnem) treningu dajte prednost teku, kolesarjenju, plavanju in skakanju vrvi. Za anaerobni (visoko intenzivni) trening so odlični skleci, vaje za trebušne mišice, počepi, vaje z utežmi, medicinska žoga. Pri izbiri vaj je pomembno dati prednost tistim, ki vključujejo več mišičnih skupin; in ignoriranje izolirane vaje(vadba bicepsa z utežmi ali kvadricepsa v napravi). Pri delu z utežmi je pomembno določiti optimalno težo, saj lahko uporaba največje vrednosti povzroči poškodbe.
• Opredelitev intervalov. Preden določite intervale, je treba ugotoviti tak parameter, kot je maksimalni srčni utrip. Če želite to narediti, morate od 220 odšteti svojo starost. Faza obremenitve mora ustrezati 60–80% maksimalnega srčnega utripa, faza počitka pa 40–50%. Glede na te kazalnike se določijo najprimernejši intervali, pri čemer je faza obremenitve enaka fazi počitka (od nekaj sekund za začetnike do nekaj minut za bolj trenirane športnike).

Intervalni trening ima zakasnjen učinek – sproži proces izgorevanja maščob, ki se nadaljuje tudi po koncu treninga.

• Počitek in okrevanje. Optimalna količina intervalni trening na teden – 2-3 krat. Preostali čas je treba porabiti za obnovo telesa ali za izvedbo manj energijsko intenzivne vadbe (odvisno od stopnje telesne pripravljenosti posamezne osebe).

Pravilno oblikovana intervalna moč ali kardio vadba vam bo omogočila doseganje želenega učinka v kratkem času in brez škode za vaše telo.

Preberite tudi:

Program treninga in prehrana Christiana Bala. Kako enostavno uravnavati svojo težo?

Osnovne tehnike

Danes obstajajo naslednje metode intervalnega treninga:

• Metoda Waldemarja Gerschlerja. Bistvo metode je, da pretečete razdaljo, ki je 3 sekunde daljša od vašega osebnega rekorda, dokler se vaš srčni utrip v 2 minutah po tekmi ne normalizira. Trajanje vadbe je do 30 minut.
• Fartlek. Bistvo metode je dirkanje dveh ali več ljudi. Po dobrem ogrevanju (tek, intenziven tek, hitra hoja), tekmovalci tekmujejo v hitrosti v ravni liniji in navzgor, trening se konča s počasno hojo.
• Metoda Tabata. Trajanje vadbe je 4 minute, med katerimi morate opraviti 8 nizov (20 sekund - najhitrejša, najbolj intenzivna vadba, 10 sekund - počitek). Uporabite lahko katero koli vajo. Raziskave potrjujejo, da so 4 minute enakovredne 45 minutam polne kardio vadbe.

Učinkovito se boste znebili odvečnih kilogramov tudi z vadbo v sproščenem tempu.

• Trening intervalnega teka. Interval (razdalja) je izbran glede na pripravljenost in zasledovane cilje: kratke razdalje za razvoj moči in moči, dolge razdalje za izboljšanje vzdržljivosti. Če vzamete štiristometrski krog kot standard, morate 100 metrov preteči z 80% maksimuma, naslednjih 100 metrov pa peš. Ko dosežete sposobnost preteči do 6 krogov, je priporočljivo povečati interval (razdaljo) na 200 metrov in sčasoma lahko pretečete celoten krog (400 metrov). Nato se lahko vrnete na primernejše intervale.
• Usposabljanje na vrvi. Edinstven primer kardio treninga, med katerim noge praktično niso vključene. Indikatorji moči se aktivno razvijajo, krepijo se mišice rok, hrbta, trebušnih mišic in prsnega koša. Sprva je bil trening z vrvjo uporabljen za borce MMA in igralce ameriškega nogometa.
• Vlečna teža (sani, kolesa). Ta vaja cilja na mišice trupa, zadnjice in stegen. Pravilna tehnika izvedba preprečuje upogibanje hrbta in sklanjanje. Vaja, ki razvija "eksplozivno" moč, se pogosto uporablja pri treningu nogometašev in atletov.
• Šprint. Glede na raziskave naj bi za izboljšanje presnove minimalno zahtevano trajanje telesne dejavnosti znašalo 3 desetminutne vadbe na teden.
• Kettlebell (dumbbell) zamahi. Za vajo je pomembno izbrati takšno težo, da tehnika ostane pravilna pri izvajanju serije zamahov. Nihanje kettlebells ali dumbbells je vaja, ki vam omogoča uporabo mišic hrbta, trebušnih mišic, zadnjice in stegen (hrbtna skupina).