Dvojna skakalna vrv. Kako se naučiti dvojno skakati vrv

Še v šoli se boste morali vrniti k samim osnovam obvladovanja te vaje. Ne le crossfitters, tudi atleti, boksarji in športniki drugih disciplin uporabljajo skakalno vrv za razvoj vzdržljivosti in hitrosti. CrossFit se odlikuje z uvedbo dvojnih skokov na vrvi v svoj arzenal (pri skakanju podvezje dvakrat preide pod noge). Letos sem na tekmovanjih videl troskoke, a je to še vedno bolj eksotika kot pravilo.

Pripravite se, da bo usposabljanje trajalo nekaj časa. Pri meni je bilo približno šest mesecev. Ko obvladate veščino, bo vaša naloga, da se med vadbo naučite »počivati«. V kompleksih je število DU (dvojno pod) od 30 do 300 na pristop. Neuspeh se kaznuje z izgubo časa za nadaljevanje (približno 2 do 4 sekunde) in kazenskimi vajami, na primer 5 do 10 burpeejev za vsako napako. Samo gibanje je precej kratko, tako da, razen če ste vrhunski športnik, kjer lahko delček sekunde določi zmagovalca, je bolj pomembna kontinuiteta izvajanja in sposobnost športnika, da nadaljuje z izvajanjem kompleksa po zaključku DU. serije. Hitrost igra tukaj veliko manjšo vlogo. Ključ do uspeha je imeti pravo tehniko že od samega začetka. Tipične napake, s katerimi se srečuje športnik pri vadbi veščine:

1) Zavrtite vrv s celo roko. Če skačeš in mahaš z rokami kot vetrna lestev, skakalna vrv nikakor ne bo šla dvakrat pod tvojimi nogami.

Delo: rotacijo izvaja zapestje. Začnite skakati posamično, pri čemer uporabite samo zapestje. Zasnova hitrih skakalnih vrvi zagotavlja učinkovit prenos tudi rahlih gibov roke neposredno na vrv. Začnite s tempom, ki vam ustreza, in postopoma povečujte hitrost.

2) Pri skakanju so noge povezane. Zmanjšan položaj nog vodi do izgube ravnotežja. Če ga želite obnoviti, vas bo vrglo z ene strani na drugo ali naprej in nazaj.

Delo: stopala naj bodo v širini bokov. Zagotavlja stabilen položaj boljša koordinacija celotno gibanje. Upoštevajte, da skačete na sprednjem delu stopala, pri čemer se peta komaj dotika tal. Športnik se kot žoga takoj, ko pristane, odrine s površine.

3) Upognite noge. Začetni športniki, da bi zavrteli vrv pod seboj, upogibajo noge bodisi nazaj ali naprej.

Delo: vaše noge so na vrhu skoka ravne in rahlo pokrčene, da ublažijo udarce podlage. Položaj telesa pri skoku je podoben konkavnemu položaju na tleh. Vaja votla skala (nihanje v konkavnem položaju) uči športnika pravilnega položaja telesa.

4) Odmik komolcev od telesa. Da ste umaknili roke, boste vedeli, ko nenadoma prejmete močan udarec v noge ali glavo s skakalno vrvjo.

Delo: Komolci pritisnjeni na trup. Bodite pozorni na to, še posebej, ko se šele poskušate učiti. Podlakti so skoraj pod pravim kotom na komolcih. Rotacijo izvajajo samo zapestja.

5) Uporabite vsakič različne skakalne vrvi. Dolžina vrvi vpliva na kakovost skokov. Predolga vrv vam ne omogoča razvoja visoke hitrosti; prekratka vrv vodi do napak pri skakanju.

Delo: Priskrbite si skakalno vrv in enkrat za vselej prilagodite dolžino. Če stopite na sredino vrvi, naj se konci vrvi končajo pri vaših pazduhah.

Ko se naučite skakati DU, lahko prezrete zgornje komentarje ali jih prilagodite sebi.

Dvojna skakalna vrv je ena izmed najbolj priljubljenih vaj začetnikov CrossFit športnikov. Vsaka prva oseba se z veliko marljivostjo trudi naučiti, kako jih narediti. In takoj, ko se izkaže, novinec doživi ogromen val veselja - navsezadnje od zdaj naprej ni več začetnik.

Preskakovanje običajnih posameznih skokov je redko težava za katerega koli CrossFit športnika in verjetno se danes o tem ne bomo ukvarjali. Ko pa gre za vrtenje vrvi dvakrat v enem skoku, ima večina začetnikov težave. Danes bomo podrobno govorili o tehniki dvojne skakalne vrvi, vključno z videom, nekaj zanimivih statističnih podatkov o tej vaji, pa tudi o njeni nenadomestljive koristi med treningom.

Začetni položaj

Pozor: naučite se učinkovito in hitro skakati dvojni skoki Po vrvi lahko skačete samo tako, da upoštevate vse faze skoka. V njih ni nič zapletenega, vendar je to ravno v primeru, ko skrbno upoštevanje tehnike daje zajamčen rezultat. Torej, začetni položaj – poglejte primer skoka na spodnji sliki.



Roke

• Komolci so v višini pasu čim bližje telesu.
• Zapestja so rahlo usločena navzven in sproščena.
• Podlakti so nekoliko pomaknjene naprej, tako da lahko, ko gledate naravnost, s perifernim vidom vidite desno in levo zapestje z vrvjo v roki.

Noge

• Vaša stopala naj bodo v širini bokov ali ožja (ni nujno, da so narazen). Idealno blizu drug drugega.
• Noge ravne, morda rahlo upognjene v kolenih (rahlo!) - kot pripravljalna faza do skoka.

Splošne točke

Naj povzamemo začetni položaj pri skakanju po vrvi – telo je sproščeno, noge skupaj, zapestja rahlo štrleča naprej, tako da se vidijo s kotičkom očesa, komolci čim bližje telesu. v višini pasu (brez upogibanja).

V tem položaju bi vam moralo biti udobno. Če se počutite trdo ali nelagodno, ste naredili nekaj narobe.

Kako izbrati pravo dolžino vrvi? Stojimo z nogo na sredini in oba ročaja položimo na telo - optimalno naj bosta v višini prsi. Ali pa uporabite naslednjo tabelo, če vas zanimajo natančne številke.

Kako narediti dvojne skoke na skakalni vrvi? O tem bomo še govorili - pokazali vam bomo učinkovita tehnika usposabljanje in pomembna pravila za izvajanje te vaje.

Pravila za izvajanje dvojnih skokov

Zapomni si jih nekaj pomembna pravila in hkrati ključne napake, katerih pozornost med skokom vam bo omogočila, da se hitro naučite delati dvojice.

• Delujejo samo roke in podlakti - manjša kot je amplituda gibanja roke, tem bolje. Najpogostejša napaka je, ko športnik poskuša vrv pospešiti na dva obrata, v proces vključi celotno roko, s čimer se amplituda gibanja vrvi znatno poveča in nima časa, da bi se zavrtel 2-krat v 1 skoku. Komolec je vedno v položaju 1!
• Poskušamo skočiti visoko s teleti in stopali - skočite ven strogo navpično in brez vlečenja pete nazaj!(pogosto se zgodi, da pete instinktivno odletijo nazaj in športnik glede tega ne more storiti ničesar - o tem, kako ravnati s tem, bomo govorili v naslednjem razdelku). Včasih je dovoljeno vreči noge obratno - naprej.
• Ne odstopajte preveč od začetni položaj- roke so še vedno rahlo naprej, komolci so v pasu, noge so skupaj.
• Priporočljivo je, da uporabite visokohitrostno CrossFit skakalno vrv. (lahko pa tudi na navadnem).

Osredotočite se na dve stvari – skok v višino in hitro vrtenje zapestja – in učenje dvojne skakalne vrvi bo postalo zabavno in ne opravilo.

Tehnika dvojnega skoka



Torej, kako se korak za korakom naučiti izvajati dvojne skoke na skakalni vrvi? Učni proces bomo analizirali korak za korakom.

Prva faza: enojni skoki

Seveda se morate najprej naučiti pravilnega skakanja enojcev. Ni dovolj samo, da lahko skočite - to morate storiti s pravilno tehniko. Glavna merila, pod katerimi boste objektivno pripravljeni prestopiti v naslednja stopnja, bo:

1. Morali bi biti sposobni izvajati posamezne skoke z enakomernim tempom vsaj 100 ponovitev. Poleg tega ne naredite 100 z vso močjo, ampak objektivno razumete, da ste vajo opravili brez super napora.
2. Moraš znati skakati visoki skoki z uporabo meč in stopal, pri tem pa upočasnite hitrost vrtenja vrvi. Tudi v tem primeru ohranite enako raven in naredite vsaj 50 skokov zapored.

Druga faza: poskusite dvojno

Ko ste končali prvo stopnjo in izpopolnili svoje veščine, ste pripravljeni, da preidete na drugo stopnjo priprave in se naučite pravilno izvajati dvojne skoke na skakalnici.

1. Vrnemo se k našim visokim "dolgim" skokom. Naredimo naslednje - naredimo enojne skoke v višino s počasno amplitudo vrtenja 4-5 krat, 6.krat pa čim bolj ostro zavrtimo dvojno rotacijo. No, to počnemo, dokler ne deluje.
2. Če še vedno ne gre, potem najverjetneje 1) Ali ne skačete dovolj visoko 2) Ali ne rotirate z rokami in podlakti, ampak s celotno roko 3) Ali pa vaši komolci presegajo raven pasu naprej ali nazaj ali vstran 4) Ali vaša zapestja ne štrlijo toliko, kot bi morala = morda je vse to skupaj. Kaj naj storim? V času poskusa skrbno spremljamo svoje telo in analiziramo, katera od navedenih pravil ne izpolnjujejo ter delamo na tem.
3. Če začne delovati, nadaljujemo z vadbo, dokler 1 dvojna za 4-5 singlov ne postane norma za vas.

Tretja faza: končna

Na splošno, ko ste opravili stopnjo številka 2, lahko rečemo, da ste že premagali oviro, ki vas loči od sposobnosti skakanja dvojnih skokov na skakalni vrvi. Zdaj je vprašanje le še vaša marljivost, delo in redna vadba. Poskusite porabiti dovolj časa za zmanjšanje števila posameznih skokov med dvojnimi skoki – ko dosežete način od 1 do 1, je že spodoben rezultat. Ostanite pri tem - če vam uspe narediti 100 + 100, ne da bi izgubili ritem, potem ste pripravljeni na končna faza mojstrstvo - stalni dvojni skoki.

Skakalna vrv je znana mnogim dekletom iz pouka telesne vzgoje v šoli. In njegova pomembnost se sčasoma ne izgubi: skakalna vrv še vedno ostaja eno najbolj priljubljenih orodij za kardio trening. Vadba z valjarjem je zabavna, koristna in prav nič težka. Redna vadba s skakalnico pomaga pri kurjenju maščob, razvoju vzdržljivosti in krepitvi telesnih mišic.

Med raznovrstno fitnes opremo skakalna vrv ostaja cenovno najbolj dostopna in kompaktna naprava. Ponujamo vam najbolj podrobno gradivo o vadbi z valjarjem: kakšne so njihove koristi za hujšanje, kako pravilno skakati vrv in kako strukturirati vajo s skakalno vrvjo, da bo koristna za kurjenje maščob.

Prednosti in slabosti skakanja vrvi za hujšanje

Preden preidemo na posebnosti vadbe, si poglejmo prednosti treninga s skakalno vrvjo za hujšanje in zdravje.

Prednosti skakanja po vrvi

1. Skakalna vrv je ena najbolj energijsko intenzivnih vrst treninga. Na primer, po ameriških študijah vam ta vrsta fitnesa omogoča, da porabite do 1000-1200 kcal na uro vadbe. Visoka učinkovitost skakalna vrv za hujšanje pojasnjuje njeno priljubljenost med vaditelji.
2. Skakalna vrv je odlična možnost kardio vaje za povečanje vzdržljivosti, izgorevanje maščob, izboljšanje kardiovaskularnega in dihalni sistem. Zahvaljujoč raznolikosti vaj, ki jih lahko zgradite učinkovito usposabljanje, ki vključuje intervale visoke in nizke intenzivnosti.
3. Poleg kardio obremenitve vam skakanje vrvi pomaga pri dvigovanju tona veliko število mišice celega telesa: mišice nog, rok, zadnjice, ramen, trebuha in hrbta.
4. Skakalna vrv je zelo kompaktna športna oprema, ki ne zavzame veliko prostora. Vedno ga lahko vzamete s seboj na ulico ali celo na dopust. Po priročnosti se v tem pogledu lahko primerja le skakalna vrv.
5. Skakalna vrv je še posebej učinkovita pri zmanjševanju obsega spodnjega dela telesa. Izguba teže na lokalni ravni je zelo težka, vendar povečanje pretoka krvi v "problematično" področje telesa daje dodatno pozitiven učinek in spodbuja izgorevanje maščob. Ni zaman, da se verjame, da pliometrična (skakalna) vadba je najbolj uporabna za hujšanje nog.
6. Skakalna vrv poleg hujšanja izboljšuje koordinacijo, ravnotežje, gibčnost in ravnotežje, kar je koristno tako pri. vsakdanje življenje kot tudi pri igranju drugih športov.
7. Skakalna vrv je eno najcenejših fitnes orodij, ki je na voljo vsem. Poleg tega lahko vadite s skakalno vrvjo kjer koli, tako v zaprtih prostorih kot na prostem. Za trening potrebujete le malo prostora okoli sebe.
8. Skakanje po vrvi ni samo koristno, ampak tudi zabavno. Ni čudno, da je ta športna oprema tako priljubljena med otroki.
9. Trening s skakalnico krepi mišice, ki obkrožajo skočni sklep in stopala. Na primer, med košarko, tenisom, smučanjem, nogometom in drugimi športi se gleženj pogosto poškoduje zaradi močnega pritiska na vezi in mišice. Redna uporaba skakalne vrvi pomaga preprečiti poškodbe okončin.

Slabosti skakalne vrvi

Nemogoče je ne omeniti slabosti skakalne vrvi in ​​opozoriti tudi na kontraindikacije, ki jih je dovolj.

1. Če želite skakati po vrvi, morate imeti dovolj prostora in prostornosti v sobi ali možnost vadbe zunaj.
2. Poleg tega skakanje ustvarja hrup, tako da, če živite v stanovanjski hiši, bo vadba z valjarjem doma neprijetna.
3. Skakanje po vrvi povzroča stres kolenskih sklepov in vezi, tako da če ste dovzetni za takšne poškodbe, potem se takšnemu treningu najbolje izognete.
4. Če se tehnika ne upošteva skakalne vaje Prav tako močno obremenjujejo hrbet in križ, kar lahko povzroči zdravstvene težave.
5. Skakalna vrv ni primerna za vsakogar in ima številne kontraindikacije, ki si jih je zelo pomembno zapomniti.

Kontraindikacije za skakanje vrvi:

• Nosečnost in poporodno obdobje
• Prekomerna telesna teža (druga in tretja stopnja debelosti)
• Krčne žile in druge žilne bolezni
• Resne bolezni srčno-žilni sistem
• Visok krvni tlak
• Bolezni mišično-skeletnega sistema in hrbtenice
• Bolezni sklepov
• Težave z očmi, huda okvara vida
• astma

Če imate druge kronične bolezni, je bolje, da se pred skakanjem vrvi dodatno posvetujete s strokovnjakom. Ne pozabite, da je kardio vadba, ki se je morate znebiti odvečne teže lahko celo uporabimo. Da bi shujšali in dosegli odlično formo, vam ni treba izvajati udarne vadbe.

Učinkovitost skakalne vrvi za hujšanje in načrt vadbe

Učinkovitost skakalne vrvi za hujšanje ni dvoma. To je odlična vrsta kardio vadbe, ki bo dvignila srčni utrip in sprožila procese izgorevanja maščob. Če želite shujšati, kombinirajte skakanje vrvi z zmerno prehrano () in po nekaj tednih boste opazili pozitiven rezultat.

Torej, kakšne so prednosti skakanja vrvi za hujšanje:

• visoko kurjenje kalorij
• pospešitev procesov izgorevanja maščob
• krepitev mišic (predvsem nog)
• pospeševanje presnovnih procesov

Priporočamo vajo intervalni princip. Na primer, izmenjujte intenzivno skakanje in enostavno skakanje. Intervalni trening bo dal najboljše rezultate v krajšem času kot standardno usposabljanje.

Pripravljen načrt, kako skakati vrv za hujšanje

Ponujamo vam pripravljeni načrti trening skakalne vrvi za hujšanje, ki vključuje intervalni trening. Čakajo vas naslednji intervali: visoka intenzivnost, srednja intenzivnost, nizka intenzivnost.

V tem primeru se boste izmenjevali skakalna vrv (izberite tiste, ki so vam na voljo), tek s skakalnico na mestu in hoja na mestu brez skakalne vrvi . Te intervale izvajajte v krogu glede na dano količino časa. Vsakih 5 minut počivajte 1-2 minuti.

Vadite po predlaganih programih 4-5 krat na teden, po možnosti kombinirajte kardio vadbo s. Svoj načrt skakalne vrvi za hujšanje lahko vedno prilagodite ali pa ga ustvarite sami, odvisno od vaših zmožnosti.

Za začetnike:

Za srednjo stopnjo:

Za napredno stopnjo:

Če menite, da izbrani načrt za skakanje vrvi za hujšanje ni primeren za vas, poskusite prilagoditi posamezne parametre, na primer:

• skupno trajanje usposabljanja;
• frekvenca skokov na minuto;
• čas pristopov ali počitek med pristopi.

Druge možnosti za skakanje vrvi za hujšanje

Ponujamo vam več možnosti trening s skakalnico za hujšanje kar se vam lahko tudi zdi koristno (kliknite za odprtje polne velikosti v novem oknu):

Skakanje po vrvi velja za manj škodljivo za sklepe kot tek ali pliometrični trening z velikim udarcem. Da pa bi bile vaje resnično varne, morate slediti tehniki vadbe in upoštevati določena pravila:

1. Vedno skačite po vrvi, ko nosite športne copate. To bo pomagalo zmanjšati vpliv na vaše sklepe in zmanjšalo tveganje za poškodbe.

2. Vadite na udobnem mestu športna oblačila po možnosti tesno prilegajoča vrsta, ki ne bo motila vrtenja vrvi. Za ženske je bolje, da nosijo modrček ali športni modrček, ki podpira prsi med izvajanjem vaj za poskoke.

3. Kako to narediti prav izberite dolžino vrvi? Stojte na sredini vrvi, kot je prikazano na spodnji sliki. Pri pravilni dolžini naj bodo ročaji v višini vaših pazduh, ne nižje ne višje. Če ni mogoče "poskusiti" skakalne vrvi, se lahko osredotočite na višino.

5. Med skakanjem po vrvi pazite na položaj telesa. Hrbet naj bo vzravnan, telo napeto, ramena spuščena in sproščena, komolci naj bodo ob telesu. Med skakanjem imejte glavo naravnost in se ne nagibajte naprej. Dihanje ostane ritmično in ni zakasnjeno.

6. Ni vam treba visoko skakati in trdo pristati na tleh. Tvoji skoki mora biti nizka in lahka, kolena naj ostanejo mehka in rahlo pokrčena.

Tako se naredi ni potrebe :

To lahko negativno vpliva na spodnji del hrbta, gležnje in kolena.

Primerjaj tukaj pravilna izvedba , to so mehki pristanki, za katere si morate prizadevati:

7. Ne pozabite, da je bolje narediti manj kakovostnih skokov kot narediti več brez ustrezne tehnike.

8. Med vadbo pijte dovolj vode. Med kardio vadbo vaše telo izgubi veliko vlage, kar lahko povzroči dehidracijo.

9. Če že dolgo niste vadili ali imate zdravstvene težave, je bolje, da se pred začetkom intenzivnega treninga s skakalnico posvetujete z zdravnikom.

10. Naredite nekaj poskusne ure s skakalnico 5-10 minut in analizirajte svoje stanje po takih vajah en ali dva dni po tem. Nelagodje ali bolečine v sklepih, težko dihanje, hiter srčni utrip - to so simptomi, ki bodo morali omejiti skakanje po vrvi ali ga popolnoma odpraviti.

Izbor najboljših vaj s skakalnico za hujšanje

Poleg standardnih enojnih skokov, ki so prikazani zgoraj, obstaja več zanimive vaje s skakalnico, ki vam bo pomagala popestriti vadbo in jo narediti ne le učinkovito, ampak tudi zabavno.

Če sledite zgornjemu predlaganemu načrtu, poskusite zamenjati različne vrste skakanje. Zaradi tega se telo ne bo moglo dlje prilagajati obremenitvam, kar pomeni, da boste delali maksimalno.

Vaje s skakalnico

1. Dvojni skok z vrvjo. Če se šele učite skakati po vrvi, lahko začnete s to vajo: v enem krogu vrtenja vrvi naredite dva počasna skoka.

2. Tek na mestu s skakalno vrvjo. več lahka vaja kot skakanje, se lahko izvaja kot aktivna rekreacija obnoviti dihanje.

3. Skakanje z ene strani na drugo. Samo skočite z ene strani na drugo z vsakim vrtenjem vrvi.

4. Skakalna vrv "smučar". Pri vsakem vrtenju vrvi razširite noge v slogu smučarske hoje.

5. Skakanje na eni nogi. Upoštevajte, da ta vaja obremeni gleženj.

6. Skakalna vrv s križanjem. Vaja za napredne, ko se vsak drugi skok izvede s prekrižanimi rokami.

Kako izbrati skakalno vrv za trening

Če se odločite, da boste začeli skakati po vrvi, da bi shujšali ali trenirali svoje srce, potem je čas, da razmislite, katero skakalno vrv izbrati? Trg fitnes opreme ponuja veliko izbiro skakalnih vrvi z različnimi funkcionalnostmi.

1) Enostavne skakalne vrvi

To je najbolj običajna skakalna vrv, ki nam je znana že od otroštva. Tukaj jih ne bo dodatne funkcije in funkcije. Cena take skakalnice je dokaj nizka, zato je primerna za tiste, ki še dvomite o nakupu skakalnice ali za tiste, ki želite le skakati »brez težav«.

Material za izdelavo vrvice in ročaja skakalne vrvi je lahko popolnoma različen. In od tega bo v veliki meri odvisna njegova cena. Nekatere skakalne vrvi imajo nastavljivo dolžino, kar je še posebej pomembno, če kupujete skakalno vrv za vso družino.

2) Vrvi za skakanje z vgrajenim števcem

Te skakalnice imajo v ročajih vgrajen poseben števec, ki šteje število vrtljajev, s tem pa tudi število opravljenih skokov. Skakalne vrvi z vgrajenim števcem so neverjetno priročne za spremljanje napredka pri vadbi in beleženje rezultatov.

Natančno boste vedeli, koliko skokov ste naredili. Ni vam treba nastavljati štoparice ali ročno šteti števila skokov, vsi podatki bodo zabeleženi. Na voljo so tudi skakalne vrvi z elektronskim števcem, ki lahko dodatno prikazuje trajanje skakanja in število porabljenih kalorij.

3) Hitrostne skakalne vrvi

Toda ta vrsta skakalne vrvi je idealna za hujšanje. Zaradi visoka hitrost rotacijo, boste naredili več obratov, kar pomeni, da boste trenirali še bolj učinkovito. Pri izvajanju vaj s hitro vrvjo lahko profesionalci dosežejo hitrost vrtenja do 5-6 vrtljajev na sekundo! Dolžina takšnih skakalnic je običajno nastavljiva.

Vrvi za hitrostne skoke niso primerne za izvajanje kompleksnih vaj (skoki s prekrižanimi rokami, dvojni skoki itd.). Toda takšne skakalnice bodo všeč tistim, ki radi telovadijo intenzivno usposabljanje. Mimogrede, skakanje s hitrimi vrvmi je v Rusiji zelo priljubljeno in to pove veliko.

4) Utežene skakalne vrvi

In še ena izboljšana različica te fitnes opreme je utežena skakalna vrv. Teža takšnih skakalnih vrvi bo bistveno višja v primerjavi z drugimi analogi. Skakalna vrv je težja z dodajanjem teže ročajem ali teži vrvice. Teža takšnih skakalnic lahko doseže tudi tri kilograme. Pri nekaterih modelih lahko težo prilagodi vadeči sam.

Obtežene skakalnice so bolj primerne za izkušene vadeče, ki nimajo dovolj obremenitve z navadno skakalnico. In tudi za tiste, ki želijo dodatno obremeniti mišice zgornjega dela telesa.

5) Usnjene skakalne vrvi

V usnjeni skakalni vrvi je vrvica iz usnja. Kaj je posebnega pri takih skakalnicah? Z zmanjšanjem teže vrvice in povečanjem teže ročaja se specifično obremenijo mišice zgornjega dela telesa.

Ko je vrvica za skakalno vrv majhna, se vrti počasneje. Zato je za povečanje hitrosti vrtenja potrebno vložiti več napora. V tem primeru glavno breme pade na ramenski obroč. Takšne skakalnice so priljubljene tudi med profesionalni športniki, na primer med boksarji.

5 že pripravljenih video vadb s skakalnico za hujšanje

Če ne marate sami sestaviti načrta lekcije, vam ponujamo 5 že pripravljenih učinkovitih video vadb s skakalnico. Vse kar morate storiti je, da prižgete video in sledite vajam s trenerjem. Predavanja vam bodo vzela od 7 do 20 minut. Lahko ponovite kratke videe v 3-4 krogih, da dobite popoln program usposabljanja.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Izgorevanje maščob(7 minut)

FitnessBlenderjeva intervalna vadba je dolga le 7 minut, vendar vključuje široko paleto vaj za skakalnico. Trener Kelly vam ponuja naslednjo shemo: 25 sekund intenzivnega dela - 10 sekund aktivnega počitka.

2. Popsugar: vadba s skakalnico (10 minut)

Anna Renderer, ustvarjalka YouTube kanala Popsugar, predlaga kratka vadba s skakalnico, ki vključuje več možnosti za vadbo s to opremo. Med sklopi bodo kratki postanki, tako da bo lahko vsak opravil celotno sejo.

3. Ekaterina Kononova: Skakalna vrv (30 minut)

Zelo učinkovit kardio trening v ruščini s skakalnico ponuja Ekaterina Kononova. Našli boste vaje za izgorevanje maščob, ki se izvajajo po intervalnem principu. Idealno za hujšanje!

4. Janelia Skripnik: Skok na vrv (20 minut)

Janelia Skripnik ponuja sklop vaj s skakalno vrvjo, ki je namenjen hujšanju in kurjenju maščob na bokih, zadnjici, trebuhu ipd. problematična področja. Odlična 20-minutna kardio vadba za izgorevanje maščob.

5. Amanda Kloots: Vadba s skakalnico (20 minut)

Če spremljate ta video Amande Klutz, boste dobili zanimivo in zelo intenzivno vadbo. Izkusili boste intervalni trening, pri katerem se visoko intenzivne vaje izmenjujejo z nizko intenzivnimi.

Skakanje vrvi ni samo otroška zabava, ampak prava vadba za kurjenje kalorij in razvoj srčno-žilnega sistema. S skakalnico boste v delo vključili celotno telo z največjim poudarkom na mišicah nog in ramen. Učinkovitost skakalne vrvi za hujšanje ni dvoma: lahko pospešite izgorevanje maščob, povečajo vzdržljivost, tonirajo mišice in zmanjšajo telesno velikost.

In po eni strani imajo prav, po drugi strani pa sem bolj crossfiter – teoretik kot športnik. Še vedno me zelo zanima preučevanje teoretičnih osnov, gledanje tehnike izvajanja vaj na youtubu in nato pisanje o tem v.

Zaenkrat imam resne težave s tehniko izvajanja vseh vaj v CrossFitu in ena izmed njih je skakalna vrv. Enostavni skoki ne povzročajo težav, zlasti v, ampak dvojna skakalna vrv zaenkrat je težko. Tehniko mi je pokazal trener, posnetek na YouTubu sem bil gledan do smrti, zdaj, kot pravijo piloti, »treba leteti čas«, da pridobimo izkušnje.

Zato se začenjam udeleževati naslednje akcije.

Pogoji promocije so preprosti:

• Naučite se skakati dvojne skoke skozi en samec, tj. single-double-single-double-single.
• Naučite se skakati dvojne skoke zapored, skočite 10 dvojnih skokov zapored.
• Skočite 20 dvojnih skokov zapored.
• Skočite 50 dvojnih skokov zapored.
• Skočite 100 dvojnih skokov zapored.

Cilji morajo biti merljivi in ​​dosegljivi. Oba pogoja sta izpolnjena, poleg tega so cilji razvrščeni po vrstnem redu od lažjih do težjih. Upam, da mi bosta dva meseca zadostovala. Rezultate bom zabeležil v tej objavi.

Po izpolnitvi pogojev bo akcija prerasla v 100 skokov v določenem času oziroma število skokov v dveh minutah, da se približamo kakšnim bolj ali manj splošno sprejetim rezultatom, pa naj bo to kasneje, ko že vem, koliko časa 100 skokov.

Skočil bom kjerkoli, na treningu, če bo ostalo čas in energija, ali doma, na doskoku. Čas treninga ne sme biti dolg, bolje je trenirati pogosto in ne dolgo. 10-15 minut, vendar trikrat na dan.

Predvčerajšnjim sem samo poskušal skočiti 100 dvojnih skokov. Minilo je nekaj časa 13:58 . Ker še ne znam skakati dvojic v nizu, sem moral skočiti s “poplavo”, tj. najprej navadni skoki, nato dvojni, spet navadni in spet dvojni. Ta super tehnika pojasnjuje tako dolgo časa. Prvih 20 skokov je šlo dobro, potem pa so mi začele odpovedovati roke in noge, tudi navadni skoki so bili težki. Skakalna vrv se je zapletla v vse, kar se je dalo. Že dva dni hodim kot invalid, meča me hudičevo bolijo.

Ko smo že pri skakalnici. Kot pravijo, tudi za slabega plesalca ... bo zadostovala vsaka skakalna vrv, vendar sem izbral vrv Speed ​​​​. Ta skakalna vrv ima dolge ročaje, odličen vrtilni mehanizem in železen kabel, prevlečen s plastiko. Skakanje na takšno vrv je užitek. Če živite v Novorossiysku, potem mi pišite, povedal vam bom, kje ga lahko kupite pri nas.

Tehnika učenja skakanja vrvi ni zapletena, oglejte si video in se prepričajte sami.

No, obstajajo ljudje, ki želijo sodelovati zaloga z mano? Od sodelovanja sta dva bonusa:

• Naučili se boste tehnike skakanja vrvi. Nihče sploh ne zna delati dvojnih skokov.
• Med vadbo boste deležni odlične vadbe, popolnoma BREZPLAČNO in v času, ki vam ustreza. Navsezadnje vam ni treba posebej iti v telovadnico, da bi trenirali, lahko skočite doma, na pristanku ali na ulici.
• Morda vam bo všeč in vsak dan skačete 15-20 minut, to pa je odlična aerobna vadba.

Če vas zanima, samo objavite svoje rezultate v komentarjih z mano. Če že znate skočiti 100 dvojnih skokov zaporedoma ali vam to ni prav nič težko, si zapišite čas. Vsaj vedela bom, za kaj si moram prizadevati.