Domače vadbe za moške brez železa. Enonogi počepi

MOČAN VADBENI PROGRAM BREZ ŽELEZA Ne glede na to, ali imate dostop do telovadnice ali ne, ni pomembno, vadba doma je lahko enako učinkovita. Obstaja ogromno vaj, brez katerih lahko delate proste uteži, v zasebnosti svojega doma, hotelske sobe ali pisarne, da zgradite mišično maso in izboljšate svojo fizično kondicijo. Seveda je trening z dodatnimi utežmi in napravami odličen, a preprosto dejstvo je, da lahko mišice gradite brez dodatne opreme. Kako zgraditi mišice brez opreme za vadbo doma? Uporabite te vaje! Vaje, s katerimi delate samo lastna teža, so velikega pomena pri razvoju funkcionalne moči na kateri koli ravni športni trening. Ker pri teh vajah ne boste uporabljali dodatnih uteži, je najbolje, da se osredotočite na zelo hiter tempo in veliko število ponovitev, da popolnoma vključite svoje mišice. Seveda je tehnika vedno na prvem mestu, a na splošno je pri vajah z lastno težo veliko manjše tveganje za poškodbe kot pri vajah s prostimi utežmi. Spodaj je seznam 10 najboljše vaje ki vam bodo pomagali zgraditi mišice doma. Verjetno ste že slišali za mnoge od njih, vendar sem dodal svoje nasvete za izboljšanje vaše tehnike in pristopa. Počepi Pri počepih deluje 85 % mišic celotnega telesa. Samo pomisli na to. Produktivnost te vaje je večkrat večja od katere koli druge. Poleg tega je znano, da počepi spodbujajo večjo proizvodnjo testosterona. Če želite povečati mišična masa, potem je to zagotovo vaša možnost. Za izvedbo globoko in pravilen počep začnite tako, da so vaša stopala širša od širine ramen, prsti na nogah so obrnjeni rahlo vstran, in ko začnete počep, imejte hrbet vzravnan in se osredotočite na potiskanje zadnjice nazaj in ohranjanje prsnega koša visoko. Ko počepnete, potisnite kolena naprej in navzven, vendar ne preko prstov na nogah, in pritisnite pete na tla, da ohranite ravnotežje. Če potrebujete dodatno ravnotežje, premaknite roke naprej. Ko je tempo hiter in eksploziven, lahko to dodatno ravnotežje postane zelo potrebno. Če želite, lahko vsak dan delate počepe z lastno težo. Svojo tehniko počepa lahko spremenite tudi tako, da poskusite enonožne počepe ali sumo počepe (z široka nastavitev noge). Sklece Sklece so vaja za zgornji del telesa. Kadarkoli in kjer koli lahko delate sklece in razgibate prsi, ramena, triceps in hrbtne mišice. Sledite dihanju in se spustite, dokler se prsi ne dotaknejo tal. Zaradi raznolikosti bo široka drža bolj ciljala na prsne mišice, medtem ko bo tesna drža povečala odpornost. Če dvignete noge na stol ali steno in spremenite kot, boste obremenili zgornjo prsno mišico, kar bo povečalo težavnost. Povratne sklece S stolom, klubsko mizico ali celo posteljo lahko vedno vadite tricepse in mišice povratne sklece. to odlična vaja, pri kateri boste lahko videli lepo in reliefno mišico v obliki podkve hrbtna površina roke. Ne pozabite držati glave naravnost, da bo hrbtenica v pravilnem položaju. Stenski počepi Stenski počepi - odličen način delajte na kvadricepsih in vzdržljivosti. S hrbtom blizu stene in rokami ob telesu se spustite navzdol, da med koleni in steno ustvarite kot 90 stopinj. Ne smeš se nasloniti na kolena! Osebno za to vajo rad uporabljam časovnik na telefonu. Začnite tako, da poskusite vajo s stolčkom za 60 sekund ali dokler ne prenesete več pekočega občutka v mišicah. Izpadni koraki Izpadni koraki so ena najboljših vaj, vendar pravilna tehnika zahteva nekaj vaje, kot pri vsaki vadbi. Ljudje se nagibamo k nihanju, ko prenašamo telesno težo z ene noge na drugo. Ko prenašate svojo težo naprej na drugo nogo, ne pozabite držati hrbta in ramen naravnost; Prav tako se morate osredotočiti na premikanje bokov navzdol proti tlom in ne naprej - to vam bo omogočilo, da dokončate ponovitev v pravilni obliki. Plank Začnite s trebuhom, držite hrbtenico naravnost in podpirajte svojo težo na podlakteh, ki so na tej točki na tleh in tvorijo pravi kot z vašimi rameni. Povlecite trebuh navznoter, da povečate intenzivnost. Plankanje je še ena vaja, za katero priporočam uporabo časovnika. Poskusite za 90 sekund in mi povejte, da doma ne morete izvajati osnovnih vaj. Stranska deska Koncept tega izvajanja je podoben deski, razlika pa je v tem, da mora biti zgornji del telesa podprt samo z eno roko. Delajo se poševne trebušne mišice in mišice jedra. "Superman" Izraz ustreza tej vaji: "Kakor se sliši, tako je zapisano." Deloval bo na rokah in spodnjem delu hrbta. Lezite na trebuh, nato se iztegnite naprej in dvignite roke, noge in glavo od tal, kot da bi poskušali leteti, zadržite ta položaj nekaj sekund in se spustite. Trebušnjaki z dvigi nog Rad kombiniram trebušnjake in dvige nog, da delam na zgornjem delu in spodnje mišice trebušne mišice. Ulezite se na hrbet s petami naravnost na tla, dvignite kolena do prsi in naredite trebušnjake, stisnite trebušne mišice kot kolena in prsna kletka dotikata drug drugega. Nato se vrnite v začetni položaj. Burpee Burpee je večmišično gibanje, ki združuje skok s skleco. to odlična možnost za delo več mišičnih skupin. Glavna stvar, na katero morate biti pozorni, je spodnji del hrbta; Izogibajte se upogibanju hrbtenice, kolikor je mogoče, ko počepnete in nato skočite. Krožna vadba Če že nekaj časa trenirate in mislite, da vam vaje z lastno težo ne bodo prinesle želenega povečanja mišic, lahko povečate intenzivnost vadbe. domača vadba izvaja krožni trening. To bo vplivalo na vaše mišice in vzdržljivost, dodalo aerobni element in resnično povečalo težavnost vaše vadbe. Krožna vadba vas nenehno ohranja v dobri formi, srčni utrip in srčni utrip se pospeši, medtem ko ena mišična skupina počiva, druga pa trdo dela. Presenečeni boste, koliko fizičnih rezultatov lahko dosežete v manj kot kratek čas uporabo te metode. Pri načrtovanju krožni trening Pomembno je, da izključite določene mišične skupine, da jim omogočite počitek eno za drugo. Torej, če začnete s sklecami, potem preidite na počepe in vaje za trebuh.

Najprej si morate zastaviti cilj in si ga prizadevati doseči. Torej, odločite se, kaj želite imeti od svoje vadbe brez železa doma. Na primer, za hujšanje je treba posebno pozornost nameniti kardio vajam, čeprav trening moči ne bo odveč

Če želite izboljšati svoje zdravje, lahko preprosto izvedete niz splošnih gibov za krepitev. Da bi povečali vzdržljivost, se boste spet morali obrniti na aerobno vadbo, na primer vsakodnevni tek. No, če se odločite načrpati mišice, potem brez trening moči ne moreš mimo. Poleg tega morate pregledati svoj prehranski program.

Ne pozabite tudi, da lahko v bodybuildingu delate na pridobivanju teže in izboljšanju fizičnih parametrov, pa tudi na sušenju. Za stalen napredek, ko se velikost mišic povečuje, je potrebno povečati obremenitev. To se doseže s povečanjem delovne teže. Za učinkovito sušenje je potrebno povečati število ponovitev v nizu in se držati programa dietne prehrane.

Domače usposabljanje ima tudi slabosti. Najprej govorimo o pomanjkanju posebne opreme in športne opreme. Vendar jih je mogoče nadomestiti s predmeti okoli vas, čeprav bi bil nakup para zložljivih uteži zelo koristen.

Tudi v telovadnici lahko najdete dobrega inštruktorja, ki vam bo pomagal sestaviti učinkovit program treninga in vam pokazal tehniko izvajanja vseh gibov. Pri treningu so v veliko pomoč tudi ogledala, ki so na voljo v vsaki telovadnici. Z njihovo pomočjo lahko nadzorujete svojo tehniko, kar je zelo pomembno.

Če se še niste ukvarjali s športom in se odločite začeti trenirati brez železa doma, potem morate pridobiti določeno količino znanja. Ker ob sebi ne boste imeli izkušenega mentorja, preberite posebno literaturo o bodybuildingu.

Kako se pravilno prehranjevati med treningom doma?

Če želite pridobiti težo, morate aktivno uživati ​​živila, ki vsebujejo beljakovinske spojine - jajca, mlečne izdelke, meso in ribe. Tudi če intenzivno trenirate, a slabo jeste, ne pričakujte rasti mišic. Prav tako iz prehrane ne izključujte maščob in ogljikovih hidratov. Samo omejiti morate maščobe in preiti na uživanje rastlinskih. Ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo in so zelo pomembni za vaše telo med intenzivnimi treningi moči brez železa doma.

Preklopite na delno prehrano, jejte vsaj petkrat na dan. Ne pozabite tudi, da morate med zadnjim obrokom jesti hrano, ki vsebuje beljakovinske spojine. Za zajtrk morate jesti ogljikove hidrate in rastlinske vlaknine. Odlična izbira bi bila različna žita.

Ne pozabite tudi na mikrohranila, saj jih telo uporablja v vseh procesih, vključno z ustvarjanjem novih mišičnih vlaken. Če menite, da je športna prehrana prevara, potem morate spremeniti svoj odnos do športni dodatki. Seveda vam ni treba uporabiti prav vsakega dodatka, ki ga najdete v trgovinah s športno prehrano, bodo pa beljakovinske mešanice zelo koristne. Če imate vitko postavo, potem boste verjetno potrebovali masni gajner.

Kako trenirati brez železa doma?

Po intenzivni vadbi mora telo počivati, da se aktivirajo procesi rasti mišic. Najpogosteje to traja dva do tri dni. Posledično ne smete telovaditi več kot 2-3 krat na teden.

Toda to velja za vadbo v telovadnici, doma pa boste delali z lastno težo in telo mora po takšnem treningu veliko manj počivati. Če želite hitro napredovati, vadite vsak dan.

Pomembno je, da se držite vnaprej določenega urnika in ga poskušate ne spreminjati brez utemeljenega razloga. Če še niste telovadili, začnite z vadbo za celotno telo. Ko se vaše mišice dovolj okrepijo in se telo prilagodi stresu, se bo vaš napredek upočasnil. V tej situaciji boste morali preklopiti na split program in ob določenih dnevih trenirati določene mišične skupine.

Nabor vaj za domačo vadbo brez železa

Prsne mišice

• Sklece - začnite delati z lastno težo, in ko se ta obremenitev izkaže za prelahko, morate začeti uporabljati dodatne uteži. To je lahko na primer nahrbtnik s težkimi predmeti.
• Dips - situacija je podobna klasične sklece od tal.
• Vadba z ekspanderjem - najboljša možnost je uporaba gumijastih trakov, ki vam bodo omogočili povečanje obremenitve.
• Eksplozivni skleci so vaja, ki jo lahko izvajate šele, ko so vaše mišice dovolj močne. Ko se začnete premikati navzgor iz spodnjega končnega položaja trajektorije, se ne vrnite samo v začetni položaj, ampak z ostrim gibom potisnite svoje telo navzgor in skočite vstran.

Hrbtne mišice

• Potegi - ker nimate palice pri roki, ne morete narediti mrtvi dvig, se boš moral dvigniti. Če lahko naredite ducat vlečenj z lastno težo, potem nosite nahrbtnik z utežmi.
• Potegnite nahrbtnik v smeri trebuha - nahrbtnik naj bo pobran in telo nagnjeno naprej. Hrbet mora biti raven, v spodnjem delu hrbta mora biti naraven lok. Začnite dvigovati nahrbtnik proti trebuhu.
• Deadlift z nahrbtnikom - izvaja se podobno kot klasična vaja.

Mišice nog

• Počepi - Spet boste potrebovali nahrbtnik, tehnika izvajanja giba pa je podobna palici.
• Pištola – to vajo verjetno poznate že iz šole, sestavljena pa je iz počepov na eni nogi.

Razgibati morate tudi trebušne mišice in za to izvajati vse vrste trebušnjakov. Ne bomo se zadrževali na teh vajah, saj bi jih morali poznati.

Če še vedno delate samo z lastno težo, potem izvedite največje število ponovitev. Tako lahko bistveno povečate svojo vzdržljivost in ko začnete uporabljati uteži, bo napredek precej hiter.

Pri izvajanju katerega koli giba pomislite na tiste mišice, ki so v v tem trenutku delaš na tem. Če želite uspeti trenirati brez železa doma, morate delati do neuspeha. Pomembno je tudi, da spremljate svoje dihanje, kar vam bo omogočilo, da povečate intenzivnost svojih aktivnosti. Priporočate lahko tudi, da negativno fazo vsakega giba izvajate dvakrat počasneje kot pozitivno fazo.

Ugotovite, kako se načrpati brez železa doma. To vam bo pomagalo:

Pogosto na internetu in v specializiranih virih ljudje iščejo informacije o tem, kako se načrpati doma; program treninga brez železa jim zelo ustreza. Toda na žalost bo veliko novincev zelo razburjenih. Lahko postanete opazno bolj vzdržljivi, izboljšate telesno pripravljenost, se ukvarjate z jogo, fizikalna terapija in gimnastiko, vendar je nemogoče načrpati doma. Zakaj?

Če govorimo v jeziku, ki je razumljiv povprečnemu človeku, potem dela in resnično učinkovit program trening brez železa ne more obstajati preprosto zato, ker naše mišice rastejo ravno zaradi obremenitev z utežmi. Hipertrofija mišic- to je del procesa prilagajanja na sistematične (velike) obremenitve. S stabilnim treningom z železom telo dobiva sistematične signale, da se mora prilagoditi spremenjenim in zaostrenim okoljskim razmeram.

Vaje z lastno težo

Vaje z lastno težo lahko v začetni fazi delujejo kot pripravljalne vaje za osnovne vaje s palico, sčasoma pa postanejo bolj aerobna vadba in v obremenitev, ki lahko ohrani le trenutno obliko. Mišice se hitro prilagodijo relativno majhni obremenitvi pri sklecah, počepih z lastno težo in skokih. In da bi zagnali mehanizme "detuning", moramo v naš program vključiti nekaj resnejšega.

Brez železa ne boste mogli napihniti nog. Brez železa ne morete zgraditi ramen. Lahko jih naredite kvečjemu bolj odporne.

Kaj lahko počnete doma?

Obstaja odlična priložnost za izvajanje joge doma, informacije o tem najdete povsod, pomembno je le izbrati pravo taktiko vadbe. Začnite z nečim preprostim, postavite pravilno dihanje, bodite dosledni in previdni pri svojih poskusih.

Kakšne so prednosti joge? To je delo na dihanju, raztezanju in drži. To je preprečevanje številnih bolezni. Za tiste, ki jih zanimajo energijske terapije, bo zelo koristna tudi joga, ki vam bo aktivirala biopolje in odprla čakre.

Saj bo bolje. če se najprej udeležite več izobraževanj pri izkušenih mentorjih, preden začnete samostojno trenirati doma.

Nihče vam ne preprečuje izvajanja poenostavljenih kompleksov splošnega fizičnega usposabljanja.

Tukaj je en primer takšnega kompleksa, ki je kot nalašč za vsakega začetnika, ki bo okrepil mišice in razvil vzdržljivost za nadaljnje aktivnosti:

1. 1. Sklece desetkrat.
2. 2. Načrpajte desetkrat.
3. 3. Zložite desetkrat.
4. 4. Desetkrat počepi.

In potem začneš krog znova. Za začetek si postavite nalogo, da naredite vsaj 4 takšne kroge. Nato si postavite cilj, da boste v 10 minutah opravili čim več krogov. Običajni rezultat bi bil 11-12 kosov. Ko vam postane prelahko, lahko ta kompleks nekoliko spremenite. Na primer takole:

1. 1. 10 sklec.
2. 2. Dvig trupa 10-krat.
3. 3. 10 krat.
4. 4. 10 skokov.

Ali še bolj zapletena možnost za tiste, ki so še posebej napredni:

1. 1. 10 sklec s ploskanjem...
2. 2. 10-kratni dvig telesa
3. 3. Iz ležečega položaja 10-krat dvignite noge.
4. 4. 10 ponovitev Tabate.

Pomembno je, da se posvetujete s pristojnim trenerjem, da ne pride do pretreniranosti ali poškodb zaradi strganja vezi ali zloma roke ali noge. Pomembno je, da se osredotočite na svoje občutke in ne preobremenite telesa, če potrebuje počitek, sicer boste namesto želenega rezultata dobili bolečine v mišicah in nepripravljenost za nadaljnje sodelovanje.

Svojo telovadnico

Obstaja tudi možnost opremljanja majhne telovadnice doma, vendar je to mogoče le v zasebnem domu. V ta namen je primerna velika soba ali zapuščena garaža. Če želite to narediti, lahko storite naslednje:

• Za začetek kupite ali zvarite močnostni okvir z možnostjo namestitve varnostnih omejilnikov različne ravni, in imeli boste priložnost narediti počepe, pred mrtvim dvigom iz okvirja, mrtvim dvigom s plošč;
• kupite bench press, zdaj lahko napredujete v bench pressu in delate sklece;
• in če opremite tudi leseno ploščad (samo za zasebne hiše, ker boste v stanovanjski hiši nesrečnim sosedom zrušili ves omet na stropu), potem boste lahko izvedli mrtvo dvigalo Njenega veličanstva;
• pri izbiri palice bodite še posebej previdni – to naj bo olimpijska palica, težka 20 kg, ta naj bo dovolj prožna, da prenese 300 ali več kilogramov obremenitve; Podjetja Eleiko in Ivanko sta se dobro izkazala, vendar sta zelo draga, lahko kupite samo rabljeno sovjetsko palico, tudi narejena je zelo dobro, koristno bo kupiti podaljške za palico za treniranje roke;
• kupite zložljive uteži in več uteži različnih velikosti, standardni komplet: dve železni ključavnici po 2,5 kg, dve uteži po 2,5 kg, dve uteži po 5 kg, dve po 10 kg, en ali dva para po 15 kg, en - dva para 20 kg, več parov po 25 kg.
• če želite, lahko kupite majhno palico za biceps;
• začnite normalno trenirati in pozabite na dejstvo, da se lahko načrpate doma brez železa, to je le priljubljen mit.

Danes obstaja ogromno programov za trening doma za moške brez železa. Zahvaljujoč temu se lahko kompleks izvaja kadarkoli in kjerkoli, saj ni potrebe dodatno opremo. Če želite, lahko za izboljšanje rezultatov uporabite dumbbell.

Program domače vadbe za moške

Predstavljeni kompleks se lahko izvaja v mirnem tempu ali v eksplozivnem tempu. Vaje v tem programu so enostavne in namenjene predvsem začetnikom ali ljudem, ki že dolgo niso trenirali. Domači fitnes program za moške vključuje različne vaje, ki delujejo na številne mišične skupine. Če želite, lahko spremenite vaje in dopolnite kompleks z bolj zapletenimi možnostmi. Poleg tega bo to le koristno, saj se mišice pogosto navadijo na obremenitev in se nanjo prenehajo odzivati.

Predstavljeni program za moške vadbe doma je cikličen, to pomeni, da je treba vaje izvajati v krogu. Med vajami si vzemite enominutni odmor in med serijami počivajte tri minute. Naredite 4 serije. Začni z rahlo ogrevanje, za pripravo mišic in sklepov.

Domači program hujšanja za moške:

1. Sklece na trebuh. IP - zavzemite ležeči položaj, roke ne postavite na raven ramen, ampak blizu trebuha. Da bi ohranili ravnotežje, je bolje postaviti noge tako, da je razdalja med njimi širša od ramen. Naloga je, da se ob vdihu spustite navzdol, roke držite ob telesu in komolce usmerite navzgor, ob izdihu pa se vrnete v IP. Če želite povečati obremenitev, lahko noge postavite na hrib. Naredite 10 ponovitev.


2. Počepi. Osnovna vaja ki se lahko izvaja z utežmi ali brez. IP - stojte naravnost, noge naj bodo na ravni ramen. Ko vdihnete, se spustite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Pomembno je, da ne premikate stopal ali upogibate hrbta. Naredite 30 ponovitev.


3. Enoročne sklece. Ta vaja v programu za moške doma vam bo omogočila, da temeljito načrpate mišice rok. Za ohranjanje ravnotežja naj bodo vaše noge postavljene široko in postopoma zbližane, kar oteži vajo. Ne upogibajte kolen, upogibajte hrbta ali štrlecite medenice. Eno roko položite tako, da je strogo pod ramo, drugo pa imejte za hrbtom, lahko pa jo iztegnete tudi ob telesu. Naredite 10-krat z vsako roko.


4. Izpadi.Še ena znana vaja, ki jo lahko izvajate z ali brez dodatne teže, na primer z utežmi. IP – stojte z nogami v širini ramen. Naloga je narediti širok korak naprej in počepniti, dokler v kolenu sprednje noge ne nastane pravi kot. Po tem se s pritiskom vrnite na IP. Pomembno je ohraniti ravnotežje in ne nagibati hrbta naprej. Izvedite 15 ponovitev z vsako nogo.


5. Sklece s tesnim prijemom. IP - zavzemite ležeči položaj, roke postavite čim bližje drug drugemu. Naloga je, da vdihnete in se spustite navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo vaših rok. Komolce lahko usmerite vzdolž telesa, potem bo obremenitev bolj padla na triceps in sprednjo delto. Druga možnost je, da komolce postavite ob strani, kar osredotoči obremenitev prsne mišice in srednja delta. Naredite 12 ponovitev.


6. Skakanje "Zvezda". Ta vaja za program hujšanja doma za moške je zasnovana za kroženje krvi po telesu. To je neke vrste kardio vadba. Iz stoječega položaja skočite, širše razširite noge in dvignite roke nad glavo. Pomembno je, da vse počnete ritmično, dihate v ritmu. Naredite 20-krat. To vajo lahko izvajate tudi na začetku treninga za

Želja po lepem, izklesanem telesu ni dovolj. Izjemna vztrajnost in jasno zastavljen cilj, potrpežljivost in odločnost, znanje in preventiva vam omogočajo doseganje pomembnih rezultatov. tipične napake. Začetni športniki se pogosto osredotočajo le na kardio trening, močnostne obremenitve ali dietno pravilna prehrana. Tak enostranski pristop ne bo prinesel želeni učinek. Delati je treba v vseh smereh.

Če povečane obremenitve in enourne vadbe v telovadnici ne prinesejo želenega učinka, potem je to neposreden dokaz, da so izbrane metode za izgradnjo napolnjenega atletskega telesa neučinkovite. Naslednji nasveti in priporočila o tem, kako zgraditi mišice v kratkem času brez obiska telovadnice, lahko pomagajo popraviti situacijo.

Ko začnejo trenirati, športniki želijo ne samo postati večji, ampak tudi jasno definirati svoje mišice. Boljši in privlačnejši videz je glavni razlog, zakaj ljudje hodijo v telovadnico. To določa prioriteto iskanja najučinkovitejšega načina za definiranje mišic.

Mnogi začetniki poskušajo samostojno iskati dodatke, programe vadbe, diete in druga sredstva, ki jim omogočajo, da dosežejo želeno olajšanje. Vendar, ne da bi bili profesionalni bodybuilderji, lahko preizkusite veliko metod, vendar ne najdete tiste, ki bi zares delovala. In da ne izgubljate dragocenega časa, se seznanite s tremi preprostimi, a resničnimi učinkovite metode in skrivnosti, kako načrpati relief.

Oprema za moč ne zagotavlja uspeha

Dvigovanje uteži, vadba na trenažerjih in redno obiskovanje fitnesa niso prioritete pri črpanju mišic. Izklesano telo je mogoče zgraditi brez uporabe specializirane opreme za moč, z vadbo zunaj telovadnica, in doma.

Kaj je treba narediti za to?! Treba se je pozorno posvetiti aerobiki, si za trening izposoditi vaje iz ritmične gimnastike in ne pozabiti na pomen kakovostne prehrane, ne da bi presegli priporočeno prehrano. Če dosledno upoštevate ta priporočila, so zagotovljeni stoodstotni rezultati.

Trije učinkoviti koraki do oblikovanja izklesanega telesa

Prvi korak

Če iz nekega razloga ni možnosti, da bi šli v telovadnico, bo ta trening nadomestil delo na specializirani športni opremi

Sklece, potegi, počepi, upogibi, dvigi in izpadni koraki so najbolj dostopne vaje za izvajanje doma. Za povečanje mišične mase izvajajte ritmične vaje tri do petkrat na teden.

Namig: med treningi si obvezno privoščite počitek. Z večanjem intenzivnosti dnevne vadbe se povečuje verjetnost kurjenja maščob. Če želite zgraditi mišice, medtem ko kurite maščobe in odvečne kalorije, morate vzdrževati intenzivnost izvajane ritmične gimnastike.

Drugi korak

Z aerobiko se boste zlahka in preprosto znebili odvečne maščobe.

Priporočena intenzivnost treninga je do petkrat na sedem dni. Najboljši način za začetek je vadba trideset minut. Poskusite lahko s hitro hojo ali kolesarjenjem. Če je treba nenehno zmanjševati telesno maščobo, se intenzivnost poveča.

Pomembno je vedeti: Nizko intenzivna vadba vam pomaga znebiti maščobnih kalorij, medtem ko vam visoko intenzivna vadba, kot sta sprint in tek, pomaga znebiti kalorij. Poznavanje teh nians pri izvajanju kardio vadbe vam omogoča vzdrževanje visoki ravni metabolizem v daljšem časovnem obdobju.

Tretji korak

Prehranjevanje petkrat ali šestkrat na dan se marsikomu zdi precej čudno. Tisti, ki želijo pridobiti mišično definicijo, pa se morajo držati prav takšnega urnika. Poleg tega je število zaužitih porcij veliko pomembnejše od vsebine.

• Pogosto uživanje majhnih obrokov pospeši presnovo in zmanjša lakoto;
• pred in po vsaki vadbi morate zaužiti beljakovine z ogljikovimi hidrati;
• ustvarite porcije, ki vključujejo živila z zdrave maščobe, kompleksni ogljikovi hidrati, beljakovine.

Ne pozabite:

1. Uživati ​​morate živila, ki ne vsebujejo tujih dodatkov, sestavin, kot so maščobe, sladkor, sol, ki lahko povzročijo motnje. splošni načrt zdravo prehranjevanje.

1. Povečana aktivnost ne samo med treningi, ampak tudi aktiven življenjski slog čez dan vodi do rasti mišic.

1. Ohranjajte normalno težo in se izogibajte težavam z odvečnih kilogramov, vam omogoča, da zaužijete manj kalorij, kot je potrebno. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Pretirano zmanjševanje hranilne vrednosti živil lahko povzroči izgubo mišične mase.

Štiri skrivnosti za hitro napihovanje mišic brez obiska telovadnice

Izklesano telo je dosegljiv cilj, vendar je pot do njega precej težka in zahteva neverjetno moč volje. Morate se držati stroge discipline in se spomniti, da lahko nekaj dosežete šele po določenem času. Vendar pa obstajajo načini za pospešitev tega procesa. Za vse, ki želite doseči hitre rezultate, je priporočljivo poseči po štirih “skrivnih” vajah, ki so preproste in enostavne za izvajanje, učinek pa je neverjeten.

Razpoložljivost katere koli od številnih vrst sklec za izvajanje doma vam omogoča uporabo vseh mišičnih skupin pri treningu.

Sklece morate delati vsak dan, tolikokrat, kot dopušča vaš lastni trening. Ne bi se smeli zadovoljiti s klasično različico. Sklece lahko delate na prstih, na eni roki ali spreminjate položaj rok v širini.

Ne glede na to, kakšne sklece izvajate, z njimi kurite maščobo in gradite mišice.

Najpomembnejša točka za raztrganje je kurjenje maščob. Najboljši način za spopadanje s to nalogo je skakanje z navadno skakalno vrvjo. Ne zahtevajo veliko prostega prostora, dovoljujejo pa visoke obremenitve.

Najučinkovitejši trening bo z dvojni skoki, ki se spreminjajo v počasne, izvajajo nazaj z rahlim korakom. Število pristopov nima omejitev.

Odlična vaja za razvoj moči hrbta in bicepsa, še posebej različice, kot so zgibi in potegi. Omogočajo vam obremenitev hrbtnih mišic, vendar na nekoliko drugačne načine. Prvo izvajamo tako, da gredo komolci navzdol in nazaj, torej se raztegnejo ramenske mišice. Drugi se izvaja vzvratno ali s podporo - z uporabo addukcije ramen.

Najboljše rezultate boste dosegli s potegi s kombinacijo različnih prijemov.

Imitacijo gibanja kot pri vožnji s kolesom izvajamo leže na hrbtu z dvignjenimi nogami in pod pravim kotom pokrčenimi koleni. Roke so za glavo, teleta vzporedna s tlemi.

Dvignite ramena in glavo, naredite kolo z nogami, dotaknite se levega kolena z desnim komolcem, zasukajte stranske mišice, zavzemite začetni položaj.

Ni treba loviti količine. Glavna stvar je, da se osredotočite pravilna izvedba vaje, ki simulirajo kolesarjenje. Vajo ponovimo večkrat zapored brez premora.

Najboljša strategija za pomoč

Nimate možnosti preživeti veliko časa v telovadnici in telovaditi na napravah, a imate vseeno veliko željo pridobiti mišičasto telo? Ni treba obupati. Svojim mišicam lahko zagotovite želeno definicijo brez opreme za vadbo in, kar je najpomembneje, veliko hitreje kot z urami vadbe v fitnesu.

Vsak človek ima mišice, vendar so za večino skrite zaradi prisotnosti maščobe. Zato je treba graditi olajšavo le v povezavi z odstranjevanjem maščobnih oblog.

To bo doseženo z osredotočanjem na dve temeljni točki:

• dietna prehrana;
• izbira pravih vaj.

Osredotočite se na trening moči

Ne zahtevajo veliko vadbe. Bolje je, da takoj izberete več najbolj progresivnih treningov in vsak teden povečate težo.

Tudi najboljša kardio vadba vam ne bo pomagala znebiti telesne maščobe, če je vaša prehrana slaba. Brez pravilno sestavljenega jedilnika bodo vsi treningi, obremenitve in drugi napori popolnoma zaman. Z drugimi besedami, porabljena energija in čas ne bosta prinesla rezultatov.

Da se izognete občutku lakote, v svoj jedilnik vključite zapletene ogljikove hidrate in ne kršite ustaljenega rednega prehranskega načrta. Mišični glikogen lahko vzdržujete tako, da zaužijete pet gramov ogljikovih hidratov za vsaki dve izvedeni seriji.

Naredite trening za moč

Še posebej pomembna točka za tiste, ki se držijo stroga dieta. Vaje za moč omogočajo ne le izgradnjo, ampak tudi vzdrževanje mišičnega tonusa, ne da bi pri tem zahtevali kakršen koli poseben napor.

Dovolj je, da dva do štirikrat na teden izvajate enostavne dvige. Če je to prva izkušnja za športnika začetnika, lahko izberete osnovni program glede na trening moči in ga obvladati.

Tek ne odvzame velika količinačasa, se zlahka prilega rutini tudi zaposlenih ljudi. Začetniki, ki se še nikoli niste ukvarjali z nobeno dejavnostjo, naj začnejo teči v počasnem tempu. Tedenski tek hitro pokuri maščobo, katere izginotje omogoča mišicam, da pokažejo svojo definicijo.

Količina kardio vadbe je neposredno odvisna od genetske predispozicije. Nekateri ljudje potrebujejo malo ali nič vadbe, da bi izgubili maščobo; drugi se morajo, nasprotno, maksimalno potruditi. Ne glede na to je obremenitev, ki jo prejmete med tekom, tista, ki vam omogoča, da v kratkem času izgubite "odvečno maščobo".

Nikoli ne pozabite na tri preproste resnice

1. za izgradnjo mišic je potreben trening moči;
2. za kurjenje maščobe morate teči;
3. prejemati lep relief Morali bi se držati kakovostne prehrane.

Ta preprosta priporočila bodo vsem, ki si prizadevajo, omogočila olajšanje in napeto telo, napredujte v nekaj tednih. Glavna stvar je skrbno spremljanje prehrane in vadbe. Tecite, napnite trebušne mišice, delajte mrtve dvige, sledite dieti in v bližnji prihodnosti drugim pokažite izjemno definicijo svojega telesa.

Doma črpamo mišice - video