Ekologija življenja. Fitnes in šport: Torej, oboroženi s samozavestjo in odločnostjo, ob upoštevanju reka: »Kako začneš dan, tako ga preživiš«, ste se odločili za jutranjo vadbo ...
"Pripravite se na nastop gimnastične vaje«- te besede, ki jih je izgovoril Nikolaj Gordejev pod glasbena spremljava Valentina Rodina, slavna Sovjetska zveza jutranje vaje na radiu. Uporabljali so ga odrasli in otroci; umili so si zobe, zajtrkovali in se pripravljali na delo in šolo.
Danes kljub propagandi in modi za zdravo podoboživljenja, takih programov na televiziji in radiu praktično ni. Še več, na številnih forumih, posvečenih zdravemu življenjskemu slogu, jutranje vaje ocenjujejo precej skeptično.
V tem članku se bomo osredotočili na sklope vadb za odrasle in otroke ter razmislili o nekaterih praktičnih in teoretičnih vidikih, povezanih s telesno aktivnostjo zjutraj.
Argumenti za ali zakaj morate zjutraj delati vaje
G. Landry, fitnes trener in avtor visoko intenzivnih shujševalnih programov, trdi, da je eden izmed pomembne elemente pri ukvarjanju s športom je jutranje vaje. Redna vadba po njegovem mnenju pomaga shujšati in izboljšati splošno stanje telo.
Opredeljuje 10 razlogov, zakaj morate delati jutranje vaje:
1. Več kot 90% ljudi, ki zjutraj izvajajo vaje, izboljša svoje rezultate v športu.
2. Jutranje aktivnosti prispevajo k "skoku" metabolizma, zaradi česar telo porabi več kalorij na dan.
3. Z izvajanjem vaj človek prejme naboj živahnosti in energije.
4. Veliko ljudi pravi, da jim jutranja vadba pomaga uravnavati apetit čez dan.
5. Jutranja telovadba pomaga prebuditi telo. Sčasoma se cirkadiani ritem prilagodi temu režimu in oseba se počuti bolje.
6. Z izvajanjem vaj postanemo bolj disciplinirani.
7. Raziskave so to potrdile telesna aktivnost spodbuja duševno aktivnost.
8. Z 10-minutno vadbo zjutraj lahko ohranite svoje telo v formi.
9. Zaradi vadbe bodo fiziološki procesi v telesu bolje delovali, kar bo privedlo do splošnega izboljšanja počutja.
10. Poskusite delati vaje zjutraj in videli boste, kako super je.
Promovirano s filmi tek zjutraj mnogi menijo, da je najboljša alternativa polnjenju. Kaj je bolj zdravo in boljše - telovadba ali jutranji tek, bomo pustili, da se vsak odloči sam; na internetu je dovolj gradiva na to temo. Nobenega dvoma ni, da je kompetentna vadba koristna v kakršni koli obliki, vendar se vsi ne bodo mogli prilagoditi in začeti teči zjutraj, saj zahteva veliko truda, volje in časa.
Poleg tega potekajo razprave o tem, kdaj je najboljši čas za tek in ali je jutranji tek škodljiv. Če pa ste odločeni teči zjutraj, je tukaj nekaj dejstev in priporočil:
- Obstaja mnenje, da je zrak zjutraj čistejši, kar pomeni, da je tek v tem času bolj zdrav.
- Zahvaljujoč teku je telo nasičeno s kisikom, mišice in sklepi so tonirani, presnovni procesi pa so aktivnejši.
- Tisti, ki tečejo zjutraj, veliko manj trpijo za nespečnostjo. Tek dokazano pozitivno vpliva na srčno-žilni, živčni in dihalni sistem. Med tekom so vključene skoraj vse človeške mišice.
- Tek pomaga krepiti imunski sistem. S potenjem se sproščajo tudi toksini, nakopičeni v telesu.
- Tek je resna aktivnost in nepripravljen človek se lahko poškoduje. Če obstajajo medicinske kontraindikacije, je bolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom. Vedno naredite tudi ogrevanje.
- Tek je kot nalašč za tiste, ki želijo izgubiti prekomerno telesno težo. Torej med enournim tekom s hitrostjo 10 km/h človek, ki tehta 80 kg, »pokuri« več kot 800 kcal.
- Pot in oprema sta velikega pomena. Teči morate tam, kjer so drevesa - v gozdnem nasadu, parku. Oblačila morajo biti udobna in ne ovirati gibanja. Čevlji ustrezajo velikosti in imajo mehke podplate.
Mnogi koristne informacije in odgovori na vprašanja tistih, ki so se pravkar odločili začeti teči v tem poročilu:
Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko
Torej, oboroženi z zaupanjem in odločnostjo, ob upoštevanju reka: »Kako začneš dan, tako ga preživiš«, ste se odločili, da boste zjutraj izvajali vaje. Vaj je veliko, lahko jih kombinirate in izvajate v poljubnem vrstnem redu. Naj se osredotočimo na nekaj pomembnih vidikov, ki bi jih morali vedeti, preden začnete z vajami.
1. Ne delajte vaj takoj po tem, ko se zbudite. Vstanite, popijte kozarec vode, umijte obraz, se raztegnite in nato začnite izvajati vaje.
2. Telo zjutraj še ni pripravljeno na velike obremenitve. Izvedene vaje morajo biti gladke in brez nenadnih gibov. Med vadbo poskušajte dihati enakomerno in umirjeno.
3. Prav tako je bolje, da se ne zatečete k močnim obremenitvam. Aerobne vaje in vaje z lastno težo je optimalno izvajati zjutraj.
4. Vsako vajo morate izvesti 8-10 krat. Poskusite izvajati vaje vsak dan.
Zanimivo tudi:
vaje:
Za glavo: obrača levo in desno; upogibanje naprej in nazaj.
Za ramena in roke: rotacijski gibi ramen izmenično in skupaj; vrtenje z ravnimi rokami, ki opisujejo krog; izmenični zamahi rok - ena roka od zgoraj, druga od spodaj; vrtenje z rokami, upognjenimi v komolcih različne strani.
Za trup: stopala v širini ramen, izvajajte gladke zavoje naprej, poskušajte se dotakniti tal z dlanmi; z rokami, upognjenimi v komolcih, držite pas, zasukajte medenico z rahlimi upogibi naprej v obe smeri.
Za noge: izmenično nihajte z nogami naprej in nazaj; počepi, ne da bi dvignili pete od tal; dvigne na prste. objavljeno
Ko se zjutraj zbudimo, čutimo določeno letargijo, saj telo še vedno miruje. Traja nekaj ur, da se človek končno zbudi. Jutranji higienski postopki pomagajo poživiti: umivanje zob, umivanje in tuširanje. Zahvaljujoč njim se impulzi pošiljajo v živčne centre. Toda brez pravilnega dela sklepov in mišic ne pride do popolnega prebujanja, zato so jutranje vaje tako pomembne.
Preden preidemo na vprašanje, kako to narediti pravilno, razmislimo o njegovih prednostih.
Jasno je, da je za fizično vadbo, ki daje mišicam temeljito obremenitev, potrebno obiskati vadbeno sobo 3-4 krat na teden.
Kot zdravstveni postopek odlična možnost je jutranja vadba. Največjo korist bo prineslo, če bo postalo redno, vaje, vključene v kompleks, pa bodo sčasoma postale bolj zapletene in izboljšane. Seveda mora biti prostor, v katerem se izvaja gimnastika, dobro prezračen, oblačila pa morajo biti udobna in ne ovirati gibanja. Zelo dobro je, če imate po polnjenju priložnost vzeti kontrastno prho. To je to - napolnjeni ste z energijo za ves dan!
Koristi jutranje vadbe so ogromne: pomaga pri premagovanju sindroma hipokinezije, ki se kaže v povečani razdražljivosti in zaspanosti, slabem razpoloženju in utrujenosti, zmanjšani vitalnosti in letargiji.
Polnilec– to ni trening. Njeni cilji so drugačni. Zato se imenuje vadba, ker vam daje energijo za cel dan. Nasprotno pa je trening namenjen »izčrpavanju« telesa, ki nastane kot posledica mišične napetosti. Po takšnih aktivnostih, ki zahtevajo ogromno moči, je težko govoriti o živahnosti. Edino, kar si želite po treningu, je mir.
Mnogi ljudje poskušajo združiti jutranji tek in sklop vaj za moč za roke, noge in trebušne mišice. Toda trajanje takih razredov je veliko daljše od časa, namenjenega polnjenju. Takšni treningi trajajo od 40 do 50 minut, zato jih ne morete imenovati vaje.
Vadba je sklop vaj, namenjenih ogrevanju sklepov in mišic.
Seveda ga lahko priključite na polnilec vaje za moč, vendar naj jih bo malo. Za močnostne obremenitve optimalen čas je popoldan, za polnjenje pa - dopoldne.
Pravila polnjenja
Kako pravilno izvajati vaje? Ker se človeško telo prebuja postopoma, je treba vaje začeti z najlažjimi, ki jih lahko izvajamo tudi, ne da bi vstali iz postelje. To bo pomagalo srcu gladko preklopiti v aktivni način, da ne bi močno obremenili srčne mišice. Vendar so takšne vaje vaje za ogrevanje, zato niso dovolj, da bi bil dan aktiven. Lahko jih naredite, nato si umijete obraz, se sprehodite, popijete kozarec vode in nato izvedete sklop osnovnih vaj.
Če radi delate vaje ob poslušanju glasbe, to storite. Če so v kompleksu intenzivne vaje, se priporoča tempo glasbe pri 140-170 utripov na minuto. To je tempo večine sodobnih pesmi, zato si lahko vsak izbere glasbo, ki mu je najbolj všeč. Za miren ritem naj bo glasba počasnejša. Ritmične skladbe, izbrane kot spremljava, bodo pomagale pravilno organizirati tako gibe kot dihanje.
Najboljša jutranja vadba je tista, po kateri občutite naval energije in moči. Glavna napaka ljudi je preobremenitev - med polnjenjem ni treba biti preveč vnet. Njegova glavna naloga je prebuditi in tonizirati telo. In za podaljšanje mišična masa obstajajo treningi. To pomeni, da se morate po polnjenju počutiti veselo, ne utrujeno. Če je prisotna utrujenost, je treba obremenitev zmanjšati.
Približen kompleks jutranjih vaj
Vaje za polnjenje imajo veliko različic, vendar morajo vse vključevati gibe za vrat, roke, trup in noge.
Vaje za vrat
- Obrne glavo levo in desno.
- Glava se nagiba levo in desno, naprej in nazaj.
- Krožne počasne rotacije glave.
Če imate težave z vestibularnim aparatom, vam med vajami ni treba zapreti oči.
Za ogrevanje sklepov rok izvajajte rotacijske gibe s pestmi. Poleg tega lahko izvajate rotacije s sklenjenimi rokami.
- Za ramenski sklep izvajajte rotacije ramen - dve hkrati in izmenično.
- tudi krožnih gibov izvajajo z ravnimi rokami.
- Upognite roke v komolcih in naredite rotacijske gibe do 1-2-3-4, najprej jih izvajajte proti sebi, nato proti sebi (do 5-6-7-8).
- Upognite komolce in se s prsti dotaknite ramen ter zavrtite komolce. Ne umaknejo prstov z ramen. Pri štetju 1-2-3-4 se komolci vrtijo v eno smer, pri štetju 5-6-7-8 pa v drugo.
- Upogibe naprej izvajamo z nogami v širini ramen. Tla se morate dotakniti s prsti ali dlanmi (kot dovoljuje raztezanje). Vaja se izvaja brez trzanja, počasi.
- Roke položite na pas in začnite vrteti boke. Hkrati gibi ne smejo stiskati mišic in povzročati bolečine.
- Stranski zavoji. Stopala so v širini ramen, kar zagotavlja stabilen položaj. Desna roka je dvignjena, leva pa na pasu. Nagib v levo se izvaja s štetjem 1-2. Pri štetju 3-4 roke spremenijo položaj in upogibi se izvajajo na desno stran. S tem raztegnemo hrbtne mišice. Vendar ne smete pretiravati in, če je napetost močna, je treba obremenitev zmanjšati.
- Roke držite v "ključavnici" in jih upognite v komolcih. Stopala postavite v širino ramen in zasukajte trup. IN leva stran Obrnemo se pri štetju 1-2, v desno - pri 3-4, ne da bi dvignili noge od tal.
- Izmenično zamahujemo z nogami naprej in nazaj (10-15 krat z vsako nogo).
- Nato dvignemo noge vstran (prav tako 10-15 dvigov z vsako nogo).
- Delamo krožne gibe v kolenskem sklepu.
- Ne da bi dvignili pete od tal, naredite globoke počepe. Za začetnike bo dovolj 10-15 počepov.
Dodatne vaje
Vaje za moč, ki jih lahko dodate svoji jutranji vadbi:
- vaje za trebuh;
- sklece;
- vrtenje hala obroča (gimnastičnega obroča);
- vaje z ekspanderjem;
- vaje s srednje in lahkimi utežmi.
Učinek redne vadbe
Če izvajate vse navedene vaje, se boste zjutraj lažje zbudili in prešli v delovni način. Zjutraj opravljena vadba aktivira vid, sluh, živčnega sistema, vestibularni aparat, ki odpravi letargijo, ki je prisotna po nočnem spancu. Ugodno vpliva tudi na delovanje pljuč.
Zgornji kompleks (kot vsak drug), izveden zjutraj, bo telo pripravil na duševni, fizični in čustveni stres, ki vsakogar čaka čez dan.
(videograf)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videograf)
Video: Jutranje vaje
Nekateri delajo vaje preprosto iz navade, drugi - da bi raztegnili določene dele telesa, ki bodo najbolj vključeni v delo, tretji počnejo nekaj podobnega. aerobni trening– da bi se razvedrili in izgubili nekaj odvečne teže.
Toda malo ljudi ve, da bo pravilen niz vaj, izvedenih zjutraj, učinkovit v vseh zgoraj navedenih primerih.
Kakšne so prednosti jutranje vadbe?
Korist jutranje vadbe je, da telo napolni z energijo za cel dan. Pravzaprav je telo že polno energije, a če zjutraj izvajate sklop vaj, bodo možgani, spočiti med spanjem, delovali veliko bolj učinkovito, kar bo pozitivno vplivalo na celotno telo.
Posamezniki, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, ali preprosto izboljšati svoj tonus, morate vsekakor narediti jutranjo gimnastiko. Za tiste, ki imate težave s prebavo ali pa si preprosto ne morete predstavljati življenja brez dodatkov v obliki farmacevtskih zdravil in prehranskih dopolnil, bo zelo koristna tudi jutranja telovadba.
Seveda se ne smete odreči vitaminskim kompleksom in prehranskim dopolnilom, če imate resne težave s črevesjem, prekomerno telesno težo, če pa poleg tega vključite vsakodnevno jutranjo telovadbo, se bo vaše počutje še hitreje normaliziralo.
Iz nekega razloga se verjame, da je za hujšanje dovolj, da vsako jutro 10-15 minut preprosto mahate z rokami in nogami. V tem pogledu je jutranja vadba bolj uporabna kot večerna, vendar preprosti zamahi z okončinami niso dovolj.
Potrebujemo vaje, ki vključujejo mišične skupine– sklece, počepi, stoje, potegi in preproste vaje za trebušni del – zasuki trupa, trebušnjaki in bočni zasuki.
Najboljše vaje za jutranje vaje
Zdi se, zakaj potrebujete vaje, ki jih redni obiskovalci telovadnice izvajajo zjutraj ... Navsezadnje se morate zjutraj samo razveseliti in raztegniti sklepe po noči nedejavnosti. Da, za preprosto ogrevanje bo morda dovolj zamah z rokami in nogami.
A da bi poživili možgane in maksimirali vse funkcije telesa, potrebujemo gibe, ki vključujejo mišične skupine. Poleg tega so te vaje za ohranjanje zdravih sklepov veliko bolj uporabne kot zamahi in vrtljaji.
Jutranje vaje za moške:
Zgornji niz vaj za jutranje vaje bo pomagal ohraniti postavo in okrepiti imunski sistem za vse moške, če to delate vestno, redno in hkrati pravilno jeste in sledite urniku spanja.
Jutranje vaje za hujšanje za ženske:
Na splošno bi morale biti jutranje vaje za ženske nekoliko drugačne od vaj za moške. Poleg tega naj bodo različne ne samo vaje, ampak tudi število ponovitev v pristopih. Ženske naj se izogibajo sklecem b - v kolikor so prsne mišice vključene v to gibanje.
Dva ali trije nizi nizkih ponovitev ne bodo škodili, a tudi ne bodo veliko koristili. In ta vaja velja za škodljivo za ženske, ker daje največjo obremenitev prsnim mišicam. Bolj ko ženska napne mišice prsnega koša, slabše vpliva na stanje mlečnih žlez.
Za tiste, ki izvajajo vaje za ohranjanje kondicije in izboljšanje razpoloženja, kompleksa ni treba spreminjati. Toda za ženske, ki se želijo znebiti telesne maščobe, je treba narediti prilagoditve.
- Squat-skoki
To so praktično enaki počepi, vendar s to razliko, da morate v koncentrični fazi (ko vstanete) vaje pospešiti gibanje in skočiti skoraj na najvišjo točko. Vaja naj poteka brez zastojev in motenj – kot počep s pospeševanjem in poskokom. Ni vam treba skočiti čim višje.
Skočite tako visoko, da lahko noge udobno postavite nazaj na tla v želeni širini (za večino je enaka (ali skoraj enaka) širini ramen), in začnite z naslednjo ponovitvijo. Izvedi 3 serije po 12-15 ponovitev. Če je 15 ponovitev za vas zelo enostavno, izvajajte to vajo z lahkimi utežmi.
- Stiskalke z bučicami stoje ali sede
Vzemite uteži, ki jih lahko obvladate 15 ponovitev in storite z njimi 4 sklopi. Število ponovitev: 12 za prve tri in 15 za zadnjo serijo bi moralo dobro utrudit vaša ramena in tricepse. Vsakodnevno izvajanje takšnih vaj zagotavlja zaščito sklepov ramen in komolcev pred mikrotravmami in drugimi težavami.
- Rotacije telesa
Za lastnike zelo širok pas Zelo priporočljivo je, da to vajo izvajate po počepih-skokih. Zavoje telesa morate izvajati pravilno in pri tem ne varčevati. Sicer ne bo koristi. Nepravilno izvajanje te vaje vam ne bo pomagalo odstraniti dodatnih centimetrov, tudi če to počnete zelo pogosto in v velikih količinah.
Sedite na udoben stol in si na ramena položite svetlo palico. Roke položite na konce palice in se močno obrnite, ne da bi si pomagali z nogami. Nato se takoj vrnite na začetni položaj in ko počakate sekundo, se obrnite v drugo smer. Dva obrata v različnih smereh sta ena ponovitev.
Naredite največje število ponovitev. Nato - po počitku 2-2,5 minute - še en pristop z največjim številom ponovitev. Ne uporabljajte uteži, ki presegajo 5 kg, čeprav z lahkoto naredite 100 ponovitev. Raje povečajte število sklopov.
Povedali vam bomo vse o tem, kako to storiti. Za to vam ni treba iti v telovadnico.
Večno žensko vprašanje: Kako? Ležanje na kavču – nikakor. Obvezno telesna aktivnost in malo motivacije.
Jutranje vaje je kompleks pljuč telesna vadba za ogrevanje sklepov in mišic. Zjutraj je potrebno izvajati vaje, da se telo čim prej popolnoma prebudi in tonizira. Preden se lotimo vaj, ugotovimo, kako pravilno vaditi, da bomo kar najbolje izkoristili.
Pravila polnjenja
Trajanje jutranje vaje naj traja od 10 do 15 minut, ne več. Namen vadbe je napolniti telo z močjo in energijo. Če polnjenje traja dlje, se lahko šteje za polno. fizično usposabljanje. Toda takšna obremenitev ne daje več energije, ampak trenira mišice in vodi v fizično utrujenost. Poleg tega, glede na to, da je telo skoraj popolnoma izčrpano, se ne smete preveč obremenjevati. Vaje se izvajajo 5–10 minut po tem, ko se zbudite, pred odhodom pod tuš (ker se boste po kratkem ogrevanju potili, pod tuš pa boste vseeno morali) in tudi strogo pred zajtrkom (tako da vsebina želodca, pod pritiskom, ne izstopa v požiralnik in ni povzročil nelagodja med kratko vadbo).
Najboljše, kar lahko storite, ko se zbudite, je, da greste v kopalnico, si umijete zobe in obraz umijete s hladno vodo, kar je zelo poživljajoče. Po tem telovadite, sperite in zajtrkujte. Takšen začetek dneva pozitivno vpliva na izboljšanje razpoloženja, povečanje produktivnosti, koncentracije itd. Za jasnejše razumevanje, kako izvajati jutranje telovadbe, si poglejmo še nekaj osnovnih točk.
- Pri izvajanju vaj ne smete uporabljati uteži, uteži ali mrene. Vse vaje se izvajajo samo z lastno težo.
- Polnjenje mora biti vključeno svež zrak. V stanovanju lahko odprete okna in balkon, pozimi pa prostor 5 minut pred polnjenjem prezračite, da ga napolnite s kisikom.
- Vaje je bolje izvajati v udobnih oblačilih iz naravnih materialov: bombaža ali lanu. Takšna tkanina vam bo omogočila, da se sprostite pri gibanju in izvedete vsako ogrevalno vajo brez nelagodja in brez omejitev gibanja.
- Med zajtrkom se ne smete prenajedati, sicer boste zaspali. Najboljši zajtrk mlečna kaša iz žitaric, ki spada KOMPLEKSNI OGLJIKOVI HIDRATI. Na primer ajdova ali ovsena kaša z mlekom. Najslabši zajtrk po vadbi so sendviči s klobaso in belim kruhom, žemljice, meso, gobe (sploh vse, kar marsikomu velja za normalen jutranji obrok).
- Da bi povečali učinek polnjenja, si privoščite hladno ali poletno prho, za utrjene pa se ulijte hladno vodo z ledom (po vaši presoji).
Video, ki vam bo v pomoč pri dokončanju učinkovito polnjenje zjutraj:
Katere vaje so primerne za jutranjo telovadbo?
Celotna jutranja telovadba vključuje vaje za ogrevanje za vse dele telesa. V tem razdelku bomo analizirali ogrevalne komplekse za vrat, roke, ramena, telo in noge. Poleg tega nam takšni gibi, ki jih bomo zdaj analizirali, omogočajo ne samo, da se prebudimo in okrepimo, ampak tudi izboljšajo zdravje sklepov, saj vsako aktivno gibanje napolni naše gibljive sklepe s krvjo, s čimer se izboljša njihova gibljivost, zdravje, itd. Takšno ogrevanje kompleksa lahko izvedete tudi pred glavno vadbo. To pomeni, da pridete v telovadnico, najprej se morate temeljito ogreti in nato začeti dvigovati uteži. To je zelo pomembna točka, ki ga morate izvajati pri vsaki vadbi, da se zaščitite pred poškodbami.
Vrat
Ogrevanje vratu vam omogoča, da preprečite osteohondrozo ali se je popolnoma znebite. To še posebej velja za ljudi z sedeče delo in z neprijetnim spanjem. Vaje se izvajajo stoje na nogah ali sede na stolu.
1 kompleks:
- Obrnite glavo izmenično v levo, poskušajte čim bolj pogledati za hrbet, nato v desno. Po tem morate nagniti glavo, dokler brada ne počiva prsni koščutiti rahel razteg posteriorne mišice vratu. Po tem gladko premaknite glavo nazaj in raztegnite sprednje mišice.
2 kompleks:
- Nagnite glavo v levo in poskušajte doseči ramo z ušesom. Nato ponovite isto gibanje in se nagnite na desno stran. Ponovite nagibanje glave naprej in gladko premaknite glavo nazaj (enako kot pri prvi vaji).
3 sklopi vaj:
- Narišite polkrog pred glavo v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Vrzite glavo nazaj in ponovite polkrog.
- Po tem zavrtimo glavo v krogu, v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.
Ogrejte roke in podlakti
1 kompleks na rokah:
- Iztegnite roke naprej (pred seboj). Roke stisnite v pest in jih spustite navzdol, nato pa dvignite. Naredite približno 6 ponovitev (gor in dol).
- Nato z ravnimi rokami začnite vrteti s pestmi v smeri in nasprotni smeri urnega kazalca.
2 kompleks na komolčni sklepi:
- Poravnaj desna roka na desno stran rame in se upognite v komolcu. Nato začnite vrteti podlakti v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. To gibanje pomaga raztegniti komolčne sklepe in jih napolniti s krvjo. Ponovite gibanje z levo roko.
- Po takšnem ogrevanju lahko vadbo popestrite z analogom. Izravnajte roke pred seboj, stisnite roke v pesti in začnite izvajati rotacijske gibe stran od sebe, nato navznoter.
3 kompleks na podlakti:
- Roke v višini prsi, komolci upognjeni. Z ostrimi gibi začnite premikati komolce za hrbet (naredite dva podobna giba). Nato zravnamo roke in jih prav tako ostro premaknemo nazaj. Dvakrat izmenjujemo roke z upognjenimi komolci in ravnimi rokami.
- Ena roka je gor, druga pa navzdol. Z ostrimi gibi poskušamo premakniti roke nazaj. Izvedemo dva sunkovita giba, po katerih spremenimo položaj rok. Izmenjujemo se: desno zgoraj – levo spodaj, zamenjamo roke.
- Po tem naredimo krožne gibe z ravnimi rokami naprej, nato nazaj.
- Roke vrnemo nazaj, z dlanmi se oprimemo ključavnice. Poskušamo dvigniti ključavnico iz dlani navzgor.
- Ena roka je dvignjena nad glavo in pokrčena v komolcu. Drugi se začne od spodaj, za hrbtom. Obe roki se srečata za hrbtom in se stisneta v ključavnico. Komolci so potegnjeni nazaj, raztezanje mišic. Roke se menjajo.
- Roke na pasu, komolci obrnjeni naprej, nato nazaj.
- Eno ramo dvignemo navzgor, spustimo navzdol. Dvignite drugo ramo navzgor, spustite navzdol. Večkrat izmenično menjajte. Nato obe rami dvignemo navzgor in obe spustimo navzdol. Naredimo večkrat. Zdaj morate narisati krog z rameni v eno smer, nato v drugo. Večkrat ponovite.
Ogrevanje jedra
- Ogrevanje jedra poteka po analogiji z vratom. Telo se upogiba levo in desno z iztegnjenimi rokami, nato naprej in nazaj. Z vsakim upogibom morate telo čim bolj upogniti in z rokami doseči tla. Pri upogibu telesa nazaj poskusite stati na mostu.
- Po upogibanju se izvajajo krožni gibi v eno smer, nato v drugo. Če ni težak obroč, lahko ga vrtite 2 minuti, da premaknete vretence. Opozarjam vas na dejstvo, da mora biti obroč bolj ali manj lahek, brez kakršnih koli masažerjev itd. Lažji ko je obroč, tem več ljudi izvaja rotacijske gibe, da ga drži na pasu in s tem dobro ogreje vaš trup. Če je v vašem stanovanju prečka, lahko visi pol minute.
Ogrevanje nog
- Stopala vrtite v krogu, izmenično v eno, nato v drugo smer. Na enak način ogrejte kolenske sklepe.
- Izpad na eni nogi. Roke položite na stopalo padle noge. V tem trenutku se druga noga dotakne tal s kolenom. To nogo je treba poravnati, nato pa spet upogniti, tako da se komaj dotika tal. To naredite večkrat, nato zamenjajte nogi.
- Nato morate narediti 15–20 običajnih počepov. Pri vsakem počepu so roke iztegnjene naprej z ravnim telesom, roke so ob straneh.
Bili opisani zgoraj osnovne vaje za ogrevanje, ki jih večina morda pozna še iz šolskih dni. Načeloma lahko naše ogrevanje zaključimo tukaj, vendar za učinkovitejše prebujanje lahko uporabite dodatne vaje.
Dodatne vaje za jutranje vaje
Možnosti gibanja za jutranje prebujanje obstajajo veliko število. Ni nujno, da je to nekakšno običajno ogrevanje z vajami, ki smo jih izvajali v šoli. Oglejmo si dodatne vaje in metode z majhnim učinkom, ki jih lahko vključite v svojo vadbeno rutino.
Skakalna vrv
Če imate prostor v stanovanju in skakalnico, vam bo 10 minut skakanja prav prišlo. Krepijo srčno-žilni sistem, kurijo dodatne kalorije in na splošno delujejo obnovitveno na telo.
Za izboljšanje koordinacije
Pri ljudeh s slabo koordinacijo gibov, poleg tega enostavno polnjenje, lahko vključite vaje iz Pilates. Na primer, stojite na eni nogi, drugo iztegnite naprej, nato jo premaknite vstran in nato nazaj. Ne da bi se ustavili in ne da bi postavili nogo na tla, jo spet iztegnite naprej, nato v stran in nazaj. Takoj, ko se izgubi ravnotežje in se noga dotakne tal, morate spremeniti položaj na drugo nogo.
Naloga: vsak dan povečati rezultat brez izgube ravnotežja. Ko se vaje izvajajo in se vam zdi, da je že prelahka, lahko vajo zakomplicirate tako, da rahlo upognete oporno nogo v kolenu. Tako bo težje vzdrževati ravnotežje.
Načeloma je PILATES zelo učinkovita tehnika trening, ki vam omogoča ne le dobro prebujanje, toniranje telesa, temveč tudi popravljanje figure. Poleg tega je v pilatesu ogromno vaj, ki jih lahko uporabite kot glavno vadbo zjutraj. Več o sami metodi vadbe, se seznanite z njeno učinkovitostjo in razmislite o sklopu pilates vaj lahko na.
Za tanek pas
Če želite tanek pas, ki ga ni, potem lahko na polnjenje povežete skupino vaj za trebušne mišice in stranice. Na primer, leže na tleh, delajte vaje z nogami: škarje, kolo, sto ali držite noge čim dlje ravne in obešene. Mimogrede, to so zelo priljubljene pilates vaje.
Po enem tednu nalogo otežite tako, da dvignete telo. V tem položaju, ko se z rokami naslonite na tla, je težje izvajati škarje in kolo, še bolj pa je težje držati noge viseče nekaj minut. Tisk postane precej dober statična obremenitev, izboljšanje tonusa mišic sprednjega jedra.
Dodatne vaje za trebušne mišice:
Stopala obesite na posteljo ali stol, roke položite za glavo. Dvignite trup navzgor. Začutiti morate trebušne mišice. Za začetek naredite 3 serije po 15 ponovitev. Sčasoma lahko naredite 20-30-krat v 3 pristopih ali vzamete kateri koli utežni material:
- steklenica vode,
- lahka ročica,
- vreča peska.
Med polnjenjem lahko dvignete žogo in se z njo upognete na stran. Bolj učinkovito bo, če najprej 15-krat obdelate eno stran, nato preklopite na drugo stran in ponovite isto 15-krat. Ponovite upogibe po 15 ponovitev na levi in desni strani. Skupaj izvajamo 2-3 pristope. Sčasoma lahko žogo zamenjate z majhno bučico. (Če želite tanek pas, je najbolje, da se tej vaji izognete, saj trenira poševne mišice, kar lahko vizualno poveča širino vašega pasu).
Obstaja še 1 dobra vadba, ki hkrati deluje s trebušnimi mišicami, vključno s spodnjim, z mišicami rok in hrbta.
Za izvedbo vaje boste morali v športni trgovini kupiti 1 utežno ploščo za palico, ki tehta 10 kg. Vzemite jo v roke in začnite s krožnimi gibi, nosite palačinko nad glavo, jo spustite v smeri urinega kazalca navzdol in sklenite krog. Naredite 5-10 krogov, nato spremenite smer.
10 kg je za začetek težka teža. Če pa kupite 5 kg, potem do druge lekcije ne boste več čutili teže palačinke. Bolje je, da takoj vzamete 10 kg, in če je težko, naredite 1-2 kroga v eno smer, nato v drugo. Z vsako jutranjo vadbo dodajte 1-2 kroga. Sčasoma lahko hodite do 50-krat v eno smer, nato v drugo.
Za mišice nog
Za dekleta, ki imajo polne noge, lahko dodate zamahe z nogami. Vajo izvajamo stoje, s komolcem naslonjeni na steno ali pohištvo. Najprej 15-krat zamahnite z eno nogo naprej, vstran in nazaj. Nato se morate obrniti v drugo smer in ponoviti zamahe z drugo nogo. To velja za 1 pristop za vsako nogo. Narediti morate 3 takšne pristope.
Sčasoma lahko število zamahov povečate s 15 na 30 ali pa kupite uteži za noge in nadaljujete z izvajanjem 3 nizov na vsaki nogi 15-krat z utežmi.
Lahko se tudi postavite na vse štiri in začnete 15-krat zamahovati z eno nogo vstran, nato pa 15-krat nazaj. Zamenjajte nogi in ponovite vaje. Sčasoma je treba povečati število zamahov ali nositi uteži. Odlično deluje pri tej vaji notranje mišice boki in glutealne mišice. Ta vaja je kot nalašč za dekleta, ki želijo zategniti svojo zadnjico.
Čeprav je bilo na samem začetku rečeno, da je bolje, da ne uporabljate nobenih uteži, pa so za napredne športnike, ki že več dni trenirajo v telovadnici in vodijo aktiven življenjski slog, podobne vaje z dodatno težo, počepi, zamahi. itd., bo takšna vadba odlično zdravilo za prebujanje.
Tukaj je vredno takoj omeniti eno točko: v primeru kardio vaj za hujšanje lahko spremenite zajtrk za večji učinek. Če je bilo zgoraj rečeno, da je najboljši zajtrk kaša, potem je na tej stopnji, da bi shujšali, najbolje jesti beljakovinsko hrano. Za zajtrk po kardio vadbi si lahko naredite omleto iz kuhanih ali na pari kuhanih jajc. Ni vam treba jesti kaše. Zakaj je temu tako? Ker jih telo težko prebavi, saj za predelavo beljakovin porabi veliko energije. Od kod prihaja energija? - Iz podkožne maščobe.
Čeprav je kljub temu najbolje, da zjutraj ne obremenjujete telesa, da shujšate, zaužijte večino ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva, večino beljakovinskih živil pa pustite za drugo polovico. dan. To pomeni, da tudi po kardio ogrevanju zjutraj lahko jeste ajdovo kašo ali ovseno kašo.
Čas zajtrka se ne spreminja. Po vadbi morate zajtrkovati. Pred tem pa vsekakor morate popiti kozarec čiste tople vode, da želodec začne delovati, se očisti in med vadbo ni slabosti. Zelo koristen je tudi za hujšanje in zdravo delovanje celega telesa.
Najpreprostejši kardio trening je torej tek na tešče. Ta pristop zelo pospeši stvari. Zbudili smo se, ogreli, umili, oblekli, obuli in odšli ven. Tek naj traja največ 15 minut. Tempo teka je prost, lahek, povprečen. Lahek tempo lahko zamenjate s pospeški (tako, recimo, naredite to, kar je celo bolj učinkovito kot običajen tek). Toda 15 minut ultra visokega tempa na prazen želodec lahko povzroči nenadno izgubo moči, vrtoglavico, izgubo zavesti in poškodbo stopala. Zato ne pretiravajte in ne preobremenjujte telesa.
Ni priporočljivo teči več kot 15 minut. Največ – 20 minut. Vse na vrhu bo šlo v uničenje. Telo, ki se z zajtrkom še ni nahranilo, potrebuje energijo. V 15 minutah teka porabi maščobne rezerve. Po tem mu je težje črpati maščobne zaloge izpod kože, v bližini organov, in začne iskati več enostaven način– jesti iz glikogena iz jeter. Tega ni mogoče dovoliti. Na splošno tecite zmerno in vse bo v redu. Zelo pomemben je tudi nakup merilnika srčnega utripa. Marsikdo ne ve, a tek znotraj določenega obsega srčnih utripov na minuto vpliva na učinkovitost izgorevanja maščob. Priporočljivo je teči s frekvenco pulza 115-135 utripov na minuto Poleg hujšanja je tek zelo koristen, kar je zelo pomembno za ljudi, ki se ukvarjajo z bodybuildingom.
Če govorimo o običajnem ogrevanju, o katerem smo govorili na začetku članka, bo zajtrk precej preprost in se načeloma ne bo nič razlikoval od istega zajtrka za hujšanje ali po istem teku. Primerna je ajdova ali ovsena kaša, namesto nje lahko skuhate tudi omleto in narežete lahko solato.
Po teku vam ni treba početi ničesar drugega. Vse, kar ostane, je zajtrk z istimi omletami ali kuhanimi jajci s solato itd. Pravzaprav obstaja veliko možnosti za jutranje obroke. Prvo in zadnje pravilo, ki ga moramo upoštevati v vsakem primeru, je zdrava prehrana. Izogibajte se ocvrtemu, mastnemu in drugemu škodljivih izdelkov prehrana. Prav tako se ne zanašajte lažno na sokove, ki jih v kateri koli trgovini prodajajo v pakiranjih. Tam ni praktično nič naravnega, še manj zdravega. Če imate možnost, si pripravite sveže sadne sokove, so veliko bolj zdravi.
Zapomnite si, če želite shujšati, SE NE SMETE OMEJEVATI V PREŽIVANJU HRANE, na primer s stradanjem, podhranjenostjo in na splošno vsem, za čimer trpijo mnoge mlade dame. Zapomnite si najpomembnejšo stvar, če želite shujšati, glavna stvar, na katero se morate osredotočiti, ni vadba. Pravzaprav je za normalno prebujanje potrebno tonizirati telo za nadaljnje delo čez dan. Osredotočite se na PREHRANO (70% pozornosti) in osnovni trening v istem fitnesu oz telovadnica(30% pozornosti). Če želite zagnati proces izgorevanja maščob, morate v enem dnevu porabiti več kalorij, kot jih porabite. In to je to, tu ni skrivnosti. pri pravilna prehrana, zadostna poraba kalorij in poraba, lahko porabite maščobne zaloge, izboljšate svoje zdravje itd. Ni vam treba stradati ali mučiti sebe in svojega telesa. Samo pravilno jejte in telovadite.
Po prebujanju se naše telo še dolgo prebuja, sproži vse notranje sisteme in se pripravlja na ploden dan. Šele nekaj ur kasneje se popolnoma prebudi. Postopki jutranje kopeli pomagajo poživiti in aktivirati živčne centre, vendar popolno prebujenje ni mogoče brez razvoja mišic in sklepov, ki se aktivirajo z lahkimi jutranjimi vajami. Toda preden ugotovite, kako pravilno izvajati jutranje vaje, morate orisati njegove prednosti in koristi.
Nekaj pravil za jutranjo telovadbo
Zelo pomembno je vedeti, kako pravilno izvajati vaje zjutraj, da bodo čim bolj učinkovite in udobne. Obstajajo preprosti nasveti, ki lahko naredijo 10-minutno lekcijo prijetno:
- ni treba začeti jutra z intenzivna vadba in vaje z utežmi, to naj bo lahka gimnastika za telo, katere vaje so namenjene ogrevanju mišic in ogrevanju sklepov;
- Začnite z ogrevanjem, ko ste še v postelji. Morate narediti preprosto raztezanje, upogibanje in upogibanje okončin;
- Pred jutranjo gimnastiko si morate umiti obraz. Tako se boste hitreje razvedrili in spodbudili možgane k fizičnemu delovanju;
- Za jutranje vaje za trup bodo primerne vaje ob energični glasbi, ki vas bo spodbudila k delu. Navsezadnje je veliko bolj prijetno preživeti 10 minut ob poslušanju gorečih ritmov;
- Za nasičenje celic in mišic s kisikom morate pravilno dihati. Nabor vaj za jutro lahko vključuje tudi dihalne vaje;
- Zjutraj ne črpamo mišic, ne da bi telo obremenjevali takoj po prebujanju.
Vaje za ogrevanje
Jutranje vaje za dekleta so namenjene razvoju sklepov s pomočjo preproste vaje. Ogrevanje se začne od zgoraj navzdol, z uporabo vseh delov telesa od vratu do stopal.
Jutranje vaje pomagajo aktivirati delovanje organov sluha, vida, vonja itd. Centralni živčni sistem je bolj zaščiten pred negativnimi vplivi in se bolje upira različnim dražilnim dejavnikom. Po vadbi zvečer bolje zaspite, izboljša se vaša učinkovitost in izboljšajo se odnosi z zunanjim svetom.
Redna vadba bo pomagala pripraviti telo na nepričakovan fizični in duševni stres, ki lahko za normalno telo postane stresen. Pravilno izbran kompleks aktivnega dela in polnjenja bo postal nepogrešljiv pomočnik pri vsem.
