Sedeči stranski abdukcijski pritisk z utežmi. Sedeči pritisk z utežmi: razvoj ramen v najkrajšem možnem času

Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>

Rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. CMS v powerliftingu. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarska regija po IPF. 1. kategorija dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2012-05-29 Ogledi: 1 897 117 Ocena: 4.4

Zakaj so medalje podeljene člankom:

Mišice jedra -
Dodatno- In
Težavnost izvedbe- povprečno

Sedeči in stoječi pritisk z utežmi - video

Teža in ponovitve za začetnike

Za moške: 10 - 15 ponovitev 7 - 10 kg (vsaka bučica). 2-3 pristopi.
Za ženske: 10 - 15 ponovitev 3 - 5 kg (vsaka bučica). 2-3 pristopi.

Obremenitev po mišičnih skupinah

Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)

Opis vaje

Kot vsako vajo z utežmi je tudi to težje izvajati kot z utežmi. Zato začnite z vadbo z mreno. Prednost je, da se uteži lahko raztegnejo tako na dnu kot na vrhu. več dobra možnost- izmenično pritiskajte dumbbells. Deluje malo več pri stiskanju uteži povprečna delta, saj so dumbbeli spodaj nameščeni (s pravilno tehniko) ob strani glave.

Glavne značilnosti

1. Če obrnete roke na dnu z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi, bo obremenitev bolj padla na sprednjo delto. 2. Lahko se ustavite na vrhu, vendar vam ni treba, da se ustavite na dnu. Takoj, ko ga spustimo navzdol, ga takoj pritisnemo. To je posledica dejstva, da se vse mišice refleksno kot odziv na raztezanje nagibajo k močnejšemu krčenju. Če se na dnu ustavite, bo ta učinek izginil. 3. Priporočljivo je, da ga spustite precej nizko. Tako, da se robovi uteži dotikajo vaših ramen. In stisniti ga morate do konca. Ne pozabite, večja kot je amplituda, večja je učinkovitost. 4. Za tiste, ki imajo težave s hrbtenico, je priporočljivo izvajati sedeči tisk s podporo na hrbtni strani klopi. Seveda to ne bo odstranilo osne obremenitve hrbta, bo pa vsaj pritrdilo hrbet v mirujočem položaju. 5. Nadomestni pritisk z rokami je dober za začetnike. Tehnično je to lažje narediti. Vendar pa z velikimi utežmi ta možnost ni zelo priročna. 6. Namesto uteži lahko vzamete uteži. Nato lahko spodnje uteži položite na prsi (kot to počnejo dvigovalci kettlebell). To bo povečalo obseg in prisililo vaša ramena k močnejšemu delu.

Sedeči pritisk z utežmi je zelo priljubljena vaja za deltoide. Večina profesionalnih športnikov meni, da je osnovno črpanje ogromnih ramen. Ta vaja obremeni vse tri delta snope, vendar sprednji in srednji snop prejmeta glavno obremenitev deltoidne mišice. V tem primeru je najmasivnejši zadnji gred obremenjen le posredno.

Tehnika stiskanja uteži v sedečem položaju

• Sedite na klopi z navpičnim hrbtom in v rokah držite uteži.
• Komolce postavite strogo navpično na roke. Ta položaj je treba ohraniti skozi celotno delovno ponovitev.
• Po ločni poti začnite stiskati uteži navzgor, medtem ko občutite delo deltoidnih mišic. Na zgornji točki amplitude morajo biti utežmi blizu drug drugega.
• Ne da bi popolnoma poravnali roke in brez premora, se začnite spuščati v začetni položaj.

• Sedeči pritisk z utežmi se izvaja hkrati z obema rokama.
• Izdihnite, ko pritiskate uteži navzgor, in vdihnite, ko jih spuščate.
• Med vajo ne obračajte rok. Izvedite stiskanje s klopi, kot da bi imeli palico namesto uteži.
• Roke spustite le toliko, da so komolci vzporedni s tlemi. S prenizkim spuščanjem teže so deltoidi postavljeni v zelo neugoden položaj, kar zmanjšuje njihov potencial moči.
• Poskusite ne potiskati komolcev naprej, se upogniti ali upogniti hrbta.
• Pred izvajanjem ramenskih stiskalcev z utežmi skrbno izberite svojo optimalno delovno težo.
• Ne delajte sunkovitih gibov, vzdržujte zmeren tempo vadbe. Prekomerni gibi lahko privedejo do poškodbe komolca.

Video na temo: "Pravilna tehnika izvajanje pritiska z utežmi v sedečem položaju (na ramenih)"

Karkoli že rečete, položaj, ki ga imate v tej različici stiskalnice, je "kar potrebujete" - lahko odvrnete misli o ohranjanju "naravnosti" telesa tukaj na hrbtni strani klopi, ki ščiti vaš spodnji del hrbta , bo poskrbel za to.

Zamenjava palice z utežmi prav tako obljublja precejšnje prednosti – posamezne vaje zagotavljajo širši obseg gibanja, ki je varnejše za sklep.

• Pojavi se utrujenost, toda pri vaji za stiskanje uteži v sedečem položaju je tehnika izvajanja takšna - upirate se ji: ne "sprostite" komolcev na spodnji točki - to odstrani napetost iz deltoidov. In vaša naloga je, da se nenehno "upirajo" teži.
• Noge uporabite kot dodatno točko opore, stopala pa postavite trdno na tla.
• Pri tej vaji, stiskanju uteži z utežmi v sedečem položaju, je bolj kot kdaj koli prej pomembno, da "obvladate svoj temperament": nenadni, impulzivni gibi so neposredna pot do poškodbe. Poleg tega bo "samokontrola" preprečila pojav vztrajnosti, ki zmanjšuje učinkovitost gibanja.
• Dumbbeli se ne smejo "hrupno" srečati na vrhu - ublažite trenutek stika z nadzorovanim naporom. Če ne deluje, zmanjšajte obremenitev.

Značilnosti izvajanja vaje za stiskanje uteži med sedenjem

Klasična različica vaje, stiskanje uteži med sedenjem, vključuje širjenje komolcev na straneh, kar vam omogoča, da ustvarite največjo delovno napetost v srednjih sklopkah. Če premaknete komolce rahlo naprej, boste takoj premaknili poudarek v korist sprednje glave.

Za raznolikost včasih spremenite oprijem v nevtralnega - bolj je anatomski za ramenske sklepe. Vendar ne pozabite, da v tem primeru sprednja delta glava deluje močneje.

Potiskanje uteži na klopi med sedenjem na ramenih - kontraindikacije

Sveže "bojne" poškodbe rame (zlasti rotatorne manšete) se bodo pri tej vaji verjetno poznale. Vzdržite se takšnega stresa, dokler ne izgine bolečine v sklepnih sklepih. Toda po obdobju okrevanja se vključite v trening in začnite z vajo, kako pravilno izvajati stiskanje uteži na klopi sede, če je treba, delajte v "udobno" zmanjšani amplitudi!

Sedeči pritisk z utežmi vam bo pomagal učinkovito in učinkovito napihniti ramena. To je ena od glavnih vaj, namenjenih povečanju naših deltoidnih mišic, jih naredi močnejše in bolj voluminozne.

Moč ali volumen?

Po eni strani morajo biti ramena močna. Po drugi strani pa napihnjena ramena izgledajo zelo lepo. Kaj je bolje - moč ali prostornina - je sporno vprašanje.

Imeti morate tudi močno ramo. Opraviti kakšno delo nad glavo, nekaj dolgo držati v rokah in podobno. Samo moč v tem primeru ni dovolj.

Strinjamo se, da je treba deltoide razviti z vseh strani - tako da so močni, obsežni in vzdržljivi. Da bi to naredili, bomo izvajali sedeči pritisk z utežmi na različne načine.

Strategije za razvoj vzdržljivosti

Dviganje uteži navzgor sedeči položaj velja za bolj nežno vajo kot na primer vojaški tisk, ki ga ni mogoče izvajati na vsaki vadbi. Tukaj je vse preprostejše - lahko vzamete lahke uteži in vsak dan "spravite kri".

Strategija za razvoj vzdržljivosti bo naslednja - pritiski z utežmi nad glavo se izvajajo večkrat na teden v 5 sklopih po 25-krat s težo, ki vam ne povzroča huda utrujenost med delom. Na primer, če v način napajanja pritisnete 25 kg dumbbells, tukaj lahko vzamete težo 15–16 kg. Delamo preko pekočega občutka.

Seveda ta shema velja samo za tiste, ki menijo, da njihova ramena niso dovolj močna.

Razvijanje volumna in moči deltoidov

Sedeči pritisk z utežmi - sekunda zatem vojaški tisk vadba, ki lahko poveča maso deltoidov. Da bi dosegli povečanje moči in mase, bomo to vajo izvajali enkrat na teden 4 sklope po 8-krat. In morate delati do neuspeha. Potem boste dosegli največji učinek.

Izbira teže je ena glavnih nalog. Kakšne uteži vzeti: izberite dumbbells tako, da se stiskanje na klopi izvaja zelo močno za 7–8 ponovitev in devetega ne bi mogli narediti sami. Za dekleta to ni posebej pomembno.

Kako pravilno izvajati pritisk z utežmi

Poiščite prosto klop, s seboj vzemite 2 dumbbella po 2–10 kg (lahka možnost za dekleta). Priporočljivo je, da klop zasukate tako, da boste, ko sedite na eni strani, obrnjeni proti ogledalu. To je zelo pomembno, ko delate pritiske z utežmi nad glavo.

Če nameravate dvigovati težke uteži, lahko uporabite klop z naslonjalom. Sedite na rob klopi, stopala postavite nekoliko vstran za bolj stabilen položaj.

V obe roki vzemite uteži, komolce raztegnite ob straneh. Dlani naj bodo v položaju, kot da bi z njimi držali palico. Če vas gledate s strani, se bodo vaši komolci med vajo premikali strogo vzdolž navpične osi (OY):

1. Sedite naravnost s spodnjim delom hrbta, rahlo upognjenim naprej. Lopatice so združene, ramena so poravnana.
2. Vzemite uteži s tal, razširite roke z njimi, kot je opisano zgoraj. Dumbbells morajo biti v višini ramen. To je začetni položaj.
3. Med izdihom dvignite uteži, lahko se jih dotaknete drug drugega (ne udarite jih premočno, še vedno vam ni treba poškodovati lastnine telovadnice).
4. Spustite uteži do višine ušes ali nekoliko nižje. Tu začne delovati odtenek – ko utež spustiš pod zatilje zgornji del trapezi. Če ga želite uporabiti, spustite dumbbells, kolikor je mogoče. Če črpate deltoide ( odlična možnost za dekleta) - uteži ne smete spustiti pod zadnji del glave.
5. Naredite 15 ogrevalnih ponovitev.
6. Nadalje, če je teža velika (25–40 kg), lahko uporabite atletski pas.

Naj vas opazuje trener ali bolj izkušen dvigalec – pomembno je, da je pritisk z utežmi nad glavo izveden pravilno.

Alternative – naredite to stoje

Za ljubitelje vojaškega tiska lahko ponudimo stoječo stiskalnico z utežmi - osnovni element, zasnovan za vadbo sprednjih in srednjih snopov deltoidnih mišic. Te mišice tvorijo čudovit okrogel volumen naših ramen. Atletsko videz- ni edini plus vadbe. Druge ugodnosti:

• razvoj lastnosti trdnosti;
• krepitev majhnih stabilizatorskih mišic;
• izboljšani rezultati pri potisnih vajah;
• relativna varnost za ramenske sklepe.

Tehnika pritiska z bučicami v stoječem položaju je podobna vojaškemu pritisku in drugim podobne vaje, vendar ima številne nianse. Namesto palice, kot ste morda uganili, morate vzeti dumbbells. Razmislimo pravilna izvedba, priporočila in pogoste napake.

1. Zavzemite naravnost, navpično držo.
2. Vzemite uteži in jih dvignite do ravni ramen. Prijem je raven (dlani obrnjene stran od sebe).
3. Izdihnite in pritisnite uteži navzgor.
4. Z vdihom spustite izstrelke v začetni položaj.

Vaja zahteva dobro pripravo celotnega telesa. Da bi preprečili padce in ohranili ravnotežje, mora biti tehnika strogo pravilna. Nepravilna izvedba je nevarna za začetnike.

• Na zgornji točki ne zravnajte rok popolnoma; v komolcih pustite rahlo upognjene. To bo pomagalo vzdrževati napetost v deltoidih.
• Na spodnji točki ne sprostite rok. To bo povzročilo delni upad tovor in bo zmanjšalo celotno učinkovitost elementa.
• Ko izstrelke stisnete navzgor, jih rahlo potegnite nazaj. Dobesedno 3–5° od ravnine telesa. To bo ustvarilo močnejšo najvišjo deltoidno kontrakcijo.
• Izberite težo uteži tako, da dosežete odpoved v ciljnih mišicah pri 7–8 ponovitvah. Priporočeno število pristopov je 3-4 na vadbo.

• ostri udarci izstrelkov;
• nagibanje telesa nazaj pri spuščanju uteži;
• močan odklon v ledveni predel;
• inercialna pomoč z nogami.

Namesto uteži lahko uporabite kettlebells. Tehnika bo popolnoma enaka. Edina stvar, na katero morate biti pozorni, je postavitev školjk. Uteži jemljete z neposrednim prijemom (dlani so obrnjene stran od vas), glavni deli naprave naj bodo za dvignjenimi podlakti. Izvajanje stiskanja kettlebell s tem prijemom velja za najbolj udobno in varno za sklepe rok.

Osnovne napake

Brez ogrevanja

Tisoč in prvič bomo imenovali največ pogosta napaka za začetnike, ko to počnejo, vključno z dvigovanjem uteži med sedenjem, ni ogrevanja. Pred izvedbo vaje morate temeljito ogreti sklepe in mišice ramen.

Če je potrebno, morate kožo okoli njih namazati z grelnim mazilom (upoštevajte navodila, da ne boste imeli negativnega učinka uporabe grelnih mazil, na primer hudega pekočega med vadbo). Potem morate storiti ogrevalni pristop z majhno težo. Nato začnite delati.

Če tega ne storite, se lahko poškodujete in za šest mesecev pozabite na vaje za prsi in ramena. Razen če teh elementov ne boste izvajali z zdravo roko.

Izvajanje pritiska z eno roko

Dviganje uteži med sedenjem se včasih imenuje drugače - vojaški tisk z utežmi. To ime odraža celotno bistvo - beseda "dumbbells" se uporablja v množini. Tako kot v imenu "sedeči pritisk z utežmi".

Nekateri poskušajo ta element izvesti z eno roko. V tem primeru pride do travmatične obremenitve na strani hrbtenice, ki meji na delovno roko.

Včasih je poškodovana ena rama. V takšni situaciji ni mogoče izvesti pritiska z utežmi nad glavo. Nato oseba poskuša črpati samo drugo, zdravo delto. To vodi do enostranske hipertrofije brahialne mišice. Videti bo smešno, a to je tudi vse. Tega ne priporočamo.

Obstaja nadomestno dviganje uteži navzgor, imenovano (v čast istega igralca, ki je igral vlogo "Terminatorja"). Toda tudi tam se vaja izvaja z dvema utežmama.

Z eno roko lahko izvajate različne abdukcije.

dih

Če dihate nepravilno, ne boste mogli zagotoviti 100% dela ramenskih mišic.

Dokler ne zavzamete začetnega položaja, dihajte, kot želite. Takoj, ko se usedete, se pripravite na izdih. Težo morate dvigniti točno ob izdihu.

Na končni zgornji točki, ko so roke poravnane (mimogrede, ne smete jih popolnoma poravnati), je treba izdih končati. Takoj ko začnete spuščati uteži, vdihnite zrak. Na spodnji točki (ko roka z utežmi doseže ramo) se pripravite na ponoven izdih.

Pazite, da ne zadržite diha. Samo neprekinjen, ritmičen "vdih-izdih" med trajanjem obremenitve.

Sunki, goljufanje, "hoja" komolcev in hrbta

Naslednje še posebej velja za začetnike, saj izkušeni športniki ne delajo takšnih napak pri izvajanju bench pressa.

Snatchi se pojavijo, ko začetnik izbere utež, ki je zase pretežka ali lahka. Če je uteži težka, je ne more dvigniti brez sunka. Če je lahka, presežna sila potisne težo z večjo silo, kot je potrebno. V obeh primerih je tehnika napačna. Obstaja nevarnost poškodbe.

Če se odločite za branje, naj vam partner pomaga pri dvigovanju uteži. To je bolje, kot da bi jih s sunkom pripeljali na najvišji položaj, da bi vadili negativ.

Če izvajate dvige uteži z veliko težo, ne da bi podprli hrbet, se bo vaše telo rahlo premikalo naprej in nazaj. Zakaj potrebujete dodatno obremenitev hrbtenice?

Začetniki pogosto ne razumejo pomena vaje; različne strani med izvedbo. Prosite svojega partnerja, naj zagotovi, da se vaši komolci premikajo strogo navpično (pravilna tehnika).

Odtenek je naslednji: med stiskanjem bučic delujejo tricepsi, trapezius in deltoidi. Če komolci niso fiksirani, gre obremenitev na triceps (nepravilna tehnika). To pomeni samo eno stvar - ramena bodo veliko slabše črpana. Izgubljali boste čas, vendar ne boste dosegli rezultatov.

Druga plat medalje je obremenitev samih deltoidov. Če komolci med vadbo niso fiksirani, se poveča možnost poškodbe snopov brahialne mišice. Kdor pozna anatomijo, si to zlahka razloži.

Pazite tudi na roke, da se premikajo sinhrono. Mimogrede, sedite tako, da je ogledalo na eni strani (ne le pred vami). Včasih poglejte na stran. Preostali čas imejte glavo naravnost.

Pretreniranost

Ramenske mišice se uporabljajo med stiskanjem palice, padci in vzporednimi palicami. Ko dvigujete uteži, imejte to v mislih. Na isti dan ne smete kombinirati sedečega pritiska z utežmi in na klopi. Tako kot vsaka druga vadba ramenske mišice, dips, dumbbell flyes itd. Te mišice so krhke, zlahka jih je "zamašiti" in poškodovati.

In končno, naj vas še enkrat spomnimo, da je stoječa stiskalnica bučic primernejša za izkušene športnike. Ne poškoduj se!

Sedeči pritisk z utežmi je vaja za razvoj deltoidov. Prevladujoča obremenitev pade na sprednjo in srednjo delto. Različice vaje se razlikujejo glede na naklon klopi. Čim več navpični kot ko se uporablja nagib, bolj je obremenjena srednja delta in manj - sprednje in prsne mišice. Naklon 30 stopinj ali manj premakne poudarek na prsne mišice. Del teže dumbbells pade na prsne mišice. Nato se vaja uporablja kot posebna pripravljalna vaja za bench press, da se razvije sinergija (hkratno delo) prsnih in ramenskih mišic. V vseh drugih primerih je bench press namenjen povečanju volumna ramen in mišične moči.

Pravzaprav je vse odvisno od športa. V tenisu, ekipa vrste igrešporti, veslanje in druge dejavnosti, ki zahtevajo mišično vzdržljivost in zdravje sklepov, običajno razvijajo moč izven sezone in uporabljajo vzdrževalni režim med tekmovalnim obdobjem.

V bodybuildingu bodisi delajo v ciklih »mass and cut« bodisi preprosto izvajajo vaje v vzdrževalnem načinu za toliko ponovitev, kot je optimalno za okrevanje določenega športnika.

Za normalno življenje potrebujete zmerno kombinacijo gibljivosti sklepov, mišične vzdržljivosti in moči. Dejstvo je, da držanje uteži nad glavo, dvigovanje predmetov in celo preprosto držanje ograje med prevozom zahteva kombinacijo moči in vzdržljivosti.

Pomembno: Trening ramenskih mišic mora združevati elemente moči in vzdržljivosti. Ni univerzalnega režima ponavljanja sklopov za vse. Nekateri športniki imajo na začetku bolj razvito moč, drugi pa večjo vzdržljivost.

Kako razviti vzdržljivost

Vzdržljivost za športne namene se razvija izven sezone. Za "vseživljenjske" vadbe je dovolj, da preprosto izberete 1-2 meseca, ko ne pridobivate teže in si lahko privoščite delo v načinu z veliko ponovitvami. Običajno morate telovaditi 2-3 krat na teden, lahko pa povečate na 5 vadb.

Navaden sedeči pritisk se izvaja z težo, ki je 60% delovne teže ali nekoliko višja. Recimo, da naredite 12 ponovitev z težo 25 kg, za vzdržljivostno delo z 12-15 kg. Naredite približno 25 ponovitev na niz in delajte s 30-60 sekundami počitka med serijami. Število pristopov - vsaj 4.

Med takšnim treningom mišice čutijo pekoč občutek, to morate zdržati. Vzdržljivost ni zgrajena dnevni trening ko gre za moč vzdržljivost. Vendar to ni kolesarjenje, rama se lahko vname zaradi netipične obremenitve. Začeti morate s 3 vadbami na teden in jih postopoma povečati na 5. Spet ponavljam, kazalniki pogostosti pri usposabljanju so individualni in določeni s hitrostjo okrevanja. Po učbeniku naj bi med treningi vzdržljivosti minilo od 24 do 36 ur.

Marsikdo misli, da to ni res, vendar je trening za moč in hipertrofijo bistveno drugačen. Vadba za moč poteka v ponovitvah od 1 do 6 in se izjemno redko izvaja z utežmi in celo sede. To je v nasprotju z glavnim ciljem cikla moči – razviti celotno moč, vključno z mišicami stabilizatorjev in jedra. Ponavadi za trening moči izberite nekaj podobnega vojaškemu tisku. Pritisnite uteži za 5-6 ponovitev, da delate mišice ločeno. A to je izjemno redka praksa. Res močan športnik bo potreboval pomoč dveh opazovalcev, začetnik pa pri izvajanju te vaje tvega poškodbo.

Način hipertrofije: 8-12 ponovitev. Naredite 3-4 delovne pristope. Temeljna razlika med vadbo za moč ter vadbo za volumen in maso je v tem, da se moč razvije le, če uteži v delovnih serijah ne povzročajo znatne utrujenosti. Toda za hipertrofijo je smiselno delati do odpovedi, medtem ko pri treningu moči odpoved sploh ni dovoljena.

Pomembno: cikel moči in cikel hipertrofije sta različni časovni obdobji. Običajno najprej pridobijo moč in vzdržljivost, nato pa »zamahnejo«, vendar to velja za šport. V fitnesu so različne možnosti. Impresivna moč običajno ni potrebna, dovolj sta le ton in glasnost.

Obstaja veliko tehničnih odtenkov. Te vaje velika večina ne izvaja pravilno. Ljudje začnejo pritiskati z dvignjenimi rameni in vse zato, ker ne vedo, kako pravilno prinesti uteži na ramena

Torej, da pritisnete dumbbells med sedenjem, potrebujete:

• Razporedite jih tako, da lahko dvignete boke v trebušnjakih od tal, to je, da uteži položite na boke in jih držite z rokami;
• S stopali potisnite uteži proti ramenom;
• Razširite komolce tako, da so palice z utežmi v ravnini, ki je vzporedna s tlemi;
• Sama stiskalnica se začne s spuščanjem komolcev navzdol in postavitvijo podlakti pravokotno na tla;
• Hkrati je priporočljivo združiti lopatice in jih spustiti do medenice;
• Dovoljen je rahel odklon v ledvenem delu hrbtenice, vendar ga ni treba poudarjati;
• Z vključevanjem ramenskih in tricepsnih mišic se utežmi potegnejo navzgor;
• Komolci se raztezajo pravokotno na tla; ni priporočljivo, da jih "kosite" naprej ali nazaj;
• Spustite uteži na ramena in izvedite zahtevano število ponovitev

Ta vaja se izvaja najprej z utežmi za ogrevanje, nato z delovnimi utežmi. Ni vam treba hiteti ali poskušati potisniti teže stran od sebe, tako da gredo uteži naprej. Če uporabljate velike uteži, lahko uporabite atletski pas, ravno toliko, da odstranite odvečno gibljivost v ledvenem delu hrbtenice.

Alternative – stiskanje uteži v stoječem položaju

Obstaja veliko alternativ za klasično stiskalnico s klopi. Pri treningu žensk se stiskalnice na klopi pogosto uporabljajo med sedenjem na fitballu, da aktivirajo stabilizatorje, vendar je bolje izbrati enostavnejšo možnost za njihovo obremenitev - samo pritisnite palico ali uteži, medtem ko stojite.

Druga možnost »alternativnega pritiska« je klečeč položaj. Namenjen je izključno tistim ljudem, ki ne vedo, kako uporabljati svoje noge in nenehno poskušajo shantirati, to je potisniti delovno težo z ostrim upogibanjem kolen. To ne daje občutka izoliranega dela in razvija popolnoma drugačne kvalitete – eksplozivna sila in delo z nogami.

Možnost stiskanja uteži stoje vam omogoča:

• Vzemite več uteži, saj je položaj telesa stabilnejši in bolj naraven za dvigovanje uteži;
• Razvijte stabilizatorje od mišic stopala do mišic jedra;
• Spodbujanje razvoja moči pri stiskanju palice, čiščenju in sunkih;
• Delajte v ravnini, ki je naravna človeški anatomiji in ne poškodujete sklepov

Uporablja se tehnika za stabilizacijo središča telesa. Športnik napne svoje kvadricepse, zadnjico, kot da počiva z nogami na tleh, potegne navzgor trebušno steno do hrbtenice, potegne trebuh in zbliža lopatice ter jih spusti proti hrbtenici. Hkrati ostanejo trapez in ramena sproščeni.

Tehnika

• Utež dvignemo na ramena tako, da vstanemo, to pomeni, da so kolena rahlo upognjena in težo prenesemo na ramena z enim močnim gibom;
• Športnik stabilizira jedro kot zgoraj;
• Zaradi ekstenzije v rami in komolčni sklep dvigne uteži;
• Gladko jih spusti na ramena;
• Posebnost je, da se dumbbells premikajo po "ravni" poti kot palica;
• Ni jih treba prinesti za glavo, kot je poudarjeno pri gibanju z mreno.

Pomembno: Za tehnično pravilno izvedbo vaje se morate izogibati udarcem nog in prevračanju s pete na prste.

• Za namene bodybuildinga in fitnesa ni priporočljivo, da komolce popolnoma "stisnete" na zgornji točki;
• Izogibati se morate ravni poti in poskušati premakniti uteži rahlo na vrh glave in ne na čelo;
• Popolna sprostitev rok, kot tudi "sproščanje napetosti" iz središča telesa s sprostitvijo trebuha ni dovoljeno;
• Teža za trening moči se dvigne največ 5-6 ponovitev, ne sme biti več kot 5 pristopov.

Napake:

• Shvung teža, to je pospeševanje in potiskanje z nogami;
• Zibanje telesa naprej in nazaj;
• »Strongova« tehnika«, pri kateri se zdi, da športnik pri vsaki ponovitvi »valja« uteži na svoja ramena in jih »potiska« s trebuhom in prsni koš na začetku

Pomembno: dviganje uteži stoje je vaja za izkušene športnike; bolje je, da je ne izvajate, če ste začetnik in je vaš hrbet še šibak.

Dumbbells lahko nadomestite z utežmi. V tem primeru morate začeti z ravni ramen, vendar morajo biti dlani usmerjene drug proti drugemu. V procesu premikanja navzgor se izstrelki obračajo, kot pri Arnoldovi stiskalnici. Nekateri športniki na začetku pritiskajo z dlanmi, obrnjenimi naprej, vendar je ta položaj precej travmatičen za zapestja.

Osnovne napake pri stiskanju uteži

Delajte brez ogrevanja

Tudi če so vaša ramena nameščena za nogami, morate utež za ogrevanje še vedno pritisniti na klopi. Oziroma začnite z najmanjšo težo in se delavcu približujte v korakih po 3-5 kg. To vam ne bo le pomagalo dobro pripraviti na trening z utežmi, napolniti mišice s krvjo in ogreti vezi, temveč vam bo omogočilo tudi dodatno količino dela za vadbo vaše tehnike.

Vedno je treba izvajati ogrevanje sklepov pred glavnim treningom. In če je bil športnik prej poškodovan, potem delajte z gumo. Gumo je treba potegniti proti obrazu, kot pri vaji zadnja delta, in se ne raztezati pred seboj, kot mnogi zmotno počnejo.

Ta različica pritiska ustvarja povečano obremenitev medenice in hrbtenice, razen če športnik stoji na enem kolenu nasprotne noge v položaju, ki spominja na globok izpad. Začetniki tega giba ne bi smeli izvajati sede, ker lahko povzročijo slabo držo.

Enoročni pritisk se izvaja, kadar je to potrebno zaradi mišičnega neravnovesja, vendar ga večina ljudi sploh ne potrebuje in naj ne nadomesti običajnega stiskanja.

Pomembno: različica pritiska Arnold, ki se izvaja enega za drugim, vključuje držanje bučice v nedelujoči roki za stabilizacijo telesa, to je pomembno za ohranjanje ravnotežja in neobremenitev ciljne mišice.

dih

Običajno ga športniki držijo, ko je težko. To ni pravilno in lahko povzroči celo izgubo zavesti, ko dvigujete uteži nad glavo. Sedeči pritisk z bučicami upošteva običajno pravilo - izdihnite, ko naredite napor, vdihnite, ko spustite pripomočke.

Mimogrede, ne smete spustiti uteži nase in hitro in plitvo vdihniti. Utež morate previdno spustiti na ramena in precej glasno vdihniti.

Zgrabljanje, potiskanje in goljufanje

Sunki in druge metode potiskanja večjo težo navzgor, brez obremenitve mišic, ne bi smelo vplivati ​​na kakovost dvigov. Izogniti se jim je povsem preprosto – naučite se osredotočiti svoje telo in ne dovolite, da vaš ego dviguje težo namesto vas. Da, izbrati morate ustrezne uteži in stremeti k obremenitvi le ciljnih mišic. Izmike in sunke lahko izvajate samostojno tehnika pri treningu hitrosti in moči dvigovalca uteži ali močnika, v bodybuildingu pa niso vedno potrebni.

Pomembno: komolci se morajo upogniti in iztegniti z enako hitrostjo in enako amplitudo. Ni jih treba pustiti, da »hodijo« sem ter tja. Tako bo gibanje tehnično pravilno in varno.

Vsi novi bodybuilderji trpijo zaradi tega. Poskušajo ponoviti načrti usposabljanja profesionalci, ter obremenitev mišic z velikimi volumni in znatnimi utežmi. Obstajajo tisti, ki radi "zbirajo vadbe" iz načrtov strokovnjakov in združujejo več v enega. Recimo, hočem noge kot en Mr. Olympia in ramena kot drugi. Ta koristna dejavnost ne vodi v nič drugega kot pretreniranost.

Običajno se ramena trenirajo 1-2 krat na teden, poleg tega je priporočljivo ponoviti metode dvigovalcev uteži, torej uporabiti periodizacijo. Ko dosežete mejo teže, morate povečati število ponovitev in zmanjšati težo. Poleg tega je najbolje zamenjati trening s težkimi stiskalnicami in vrsticami z lahkimi, v katerih prevladujejo zamahi in abdukcije.

Tudi števila vaj za ramena ne smete precenjevati. Za začetnike je na splošno dovolj eno gibanje za vsak žarek, več izkušeni športniki- vsak po dva. S treningom ramen enkrat na teden lahko kar uspešno napredujete. To je pristop, ki je priporočljiv za začetnike in srednje napredne športnike.

Poleg tega je treba upoštevati posebnosti okrevanja. Kadar ni mogoče normalno jesti in dovolj spati, je bolje zmanjšati obremenitev. Če taka možnost obstaja, pa športnik ne more aktivirati vsega mišična vlakna zaradi poškodbe zamenjajte vadbo z izoliranimi zamahi. Stalno spremljanje dihanja in tehnike bo pomagalo ohraniti zdravje. Treninga je treba pristopiti racionalno, nato pa športni rezultati bo dosežen hitreje.