Vadba za moč- to je kompleks športne vaje, katerega namen je krepitev mišično-skeletnega sistema.
Kakšna je razlika med kardio vadbo in vadbo za moč?
Za razliko od kardio treninga (oz aerobna vadba), ki so namenjeni predvsem krepitvi prisrčno- žilni sistem, trening moči (ali anaerobni) pomaga povečati mišična masa. Dejstvo je, da vsako gibanje, ki ga izvajate, bodisi hoja, plezanje po stopnicah, vožnja ali samo stanje, uporablja določene mišične skupine. Mišice imajo sposobnost krčenja in sproščanja ter pri tem proizvajajo energijo. Mišice so presnovno aktivne strukture, kar pomeni, da več mišične mase imate, višja je vaša presnovna stopnja (količina potrebne energije) v mirovanju in med gibanjem.
Kakšne so prednosti treninga moči in kako vam bo koristil?
Z rednim in pravilno izbranim treningom moči:
Poveča se velikost in moč mišičnih vlaken;
Okrepijo se skeletni sistem, vezi in kite;
Tveganje za bolezni sklepov in mišic se zmanjša;
Raven metabolizma se poveča.
Vse to pozitivno vpliva na splošno telesno pripravljenost, videz in stopnjo aktivnosti.
Zakaj je trening moči tako pomemben?
Dokazano je, da se sčasoma, brez zadostnega in rednega treninga moči, mišična moč in obseg zmanjšata. Če človek ne vzdržuje zadostne stopnje aktivnosti, potem po 20–25 letu starosti v povprečju izgubi 200–250 g mišične mase v enem letu, po 50–60 letu starosti pa se izguba podvoji. Hkrati z zmanjšanjem mišične mase se zmanjša tudi gostota kosti in presnova, kar lahko negativno vpliva na zdravje osebe.
Če razvijete navado vadbe za moč, lahko vzdržujete optimalno raven mišične mase vse življenje. to dobra navada vam bo pomagalo ne le ostati v privlačni telesni formi, temveč bo tudi zmanjšalo tveganje kopičenja maščobne mase, katere presežek je povezan z boleznimi, kot so ateroskleroza, metabolični sindrom, sladkorna bolezen itd.
Vredno je biti pozoren na dejstvo, da pretirano ukvarjanje z vajami za moč lahko prinese ne le koristi, ampak tudi škodo, še posebej, če je program usposabljanja sestavljen brez upoštevanja individualnih značilnosti vadečega. Vaje za moč vključujejo delo z utežmi lastno telo, in dodatno težo (uteži, palice, uteži itd.), tako da ta vrsta vadbe nosi dodatna obremenitev na kosteh, sklepih, vezeh in velikih žilah.
Preden greste v telovadnico, se morate posvetovati s specialistom, še posebej, če imate bolezni mišično-skeletnega sistema, ste že imeli poškodbe, imate bolezni srca in ožilja ali ste kdaj iskali pomoč pri nevrologu ali psihiatru. Začetniki morajo opraviti tudi minimalni zdravniški pregled.
Če želite ustvariti individualni urnik usposabljanja, morate najeti kompetentnega trenerja, ki lahko oceni vašo raven. fizično usposabljanje in vlak pravilna izvedba vaje. Pri dvigovanju uteži je zelo pomembno, da imate nekoga, ki vas zavaruje.
Katere vrste trdnostnih obremenitev se lahko uporabljajo?
Gimnastika, ki uporablja lastno telesno težo za treniranje mišic. Ta vrsta vadba za moč je odlična za začetnike, saj odlično trenira glavne mišične skupine in je povsem dovolj za vzdrževanje optimalnega moč mišic. Primeri takšnih vaj so lahko: različne sklece in vleke na drogu, počepi in izpadni koraki, črpanje trebuha itd. Ta vrsta dejavnosti je neučinkovita za globoko mišično vadbo, vendar za vzdrževanje splošnega tonusa in ravnega trebuha uporabite navadne gimnastika bo čisto dovolj.
Delo s fiksno težo.
Ta metoda treninga vam omogoča krepitev vseh glavnih mišičnih skupin in vključuje uporabo fiksne lahke teže skozi celoten cikel vadbe. Na primer, če izvajate vajo z 2-3 kg utežmi za obremenitev tricepsa (upogibanje rok komolčni sklep), potem teža 2–3 kg ostane konstantna skozi celoten cikel treninga. Za izvajanje vaj se uporablja lahka obremenitev. To so lahko dumbbells, ekspanderji in nekatere vrste opreme za vadbo.
Spremenljiva obremenitev vam omogoča globoko delo mišic in spodbuja več hitro povečanje volumen mišične mase. Pri tej metodi treninga se obremenitev spreminja neposredno med vadbo. Nekatere vrste strojev uporabljajo različne kote naklona in težo, da ustvarijo različne sile pri dvigovanju in spuščanju uteži.
Katera so osnovna načela uspešnega treninga moči?
Za učinkovito usposabljanje Mišično obremenitev je treba metodično povečevati, kar mišice prisili k vedno močnejšemu delu. Glavna naloga je preprečiti prilagoditev mišic na konstantno težo.
Spremenljiva obremenitev vam omogoča globoko delo mišic in prispeva k hitrejšemu povečanju mišične mase. Pri tej metodi treninga se obremenitev spreminja neposredno med vadbo. Nekatere vrste strojev uporabljajo različne kote naklona in težo, da ustvarijo različne sile pri dvigovanju in spuščanju uteži.
Pri vadbi moči morate biti pozorni na vse glavne mišične skupine. To je potrebno za enakomerno povečanje in razvoj mišičnega okvirja.
Periodičnost.
Večini ljudi ni treba vsak dan izvajati vaj za moč. Optimalna pogostost je 2-3 krat na teden. Druga možnost je, da delate naprej različne skupine mišice v različni dnevi. Priporočljivo je, da se trening moči izmenjuje s kardio vajami. Vendar ne pozabite, da s predolgimi odmori med treningi tvegate ne le upočasnitev stopnje pridobivanja mišic, ampak tudi izgubo doseženih rezultatov: mišice bodo začele oslabeti po 7-10 dneh.
Kako izbrati pravo težo?
Opredelitev vstopna raven teža je precej zapleteno vprašanje. Če ste šele začeli spreminjati svoje življenje s pomočjo vadbe za moč, potem bodite pripravljeni na dejstvo, da bo trajalo nekaj časa, da izberete začetna teža in intenzivnost dela. Splošno načelo je, da se osredotočimo na občutek utrujenosti. Obenem bi morali pri zadnji ponovitvi čutiti, da so mišice utrujene in obremenjene do te mere, da ni več mogoče narediti še ene ponovitve.
Število ponovitev je neposredno odvisno od teže ali obremenitve, s katero delate. Na primer, če izvajate vajo za krepitev tricepsa, potem z iztegovanjem rok, dvignjenih nad glavo v komolčnem sklepu, z utežmi, ki tehtajo 2–3 kg, 10–15 krat, ne smete se ustaviti pri točno 10–15 ponovitvah, z vajo nadaljujte, dokler ne začutite popolne mišične utrujenosti in ne boste mogli več ponoviti. Naslednjič, ko boste izvršili ta vaja samo povečujte težo uteži, dokler ne začutite največje utrujenosti pri 8. do 10. ponovitvi.
Koliko ponovitev morate narediti?
Obstajata dva pristopa, odvisno od tega, kaj želite doseči: povečati moč ali povečati vzdržljivost in tonus. Če želite povečati moč, bi morali narediti manj ponovitev (8-10) z večjimi utežmi. Če morate povečati vzdržljivost in tonus, potem bi bilo bolje narediti več ponovitev, vendar z manjšo težo.
Kakšno je optimalno število pristopov?
* Aktivira specifično in nespecifično imunost
Nič nenavadnega ni, ko pridete v telovadnico in vidite, da večina deklet trenira na kardio napravah, medtem ko fantje raje trenirajo z utežmi. Včasih dekleta že sama omemba vadbe za moč spravi ob živce. Ampak ne dovolj ...
Nič nenavadnega ni, ko pridete v telovadnico in vidite, da večina deklet trenira na kardio napravah, fantje pa raje trenirajo z utežmi. Včasih dekleta že sama omemba vadbe za moč spravi ob živce. Toda le malokdo ve, da so koristi treninga z železom veliko večje kot pri kardio treningu. Ne razumite me narobe, kardio je zdrav in pomemben. proces usposabljanja. Toda le s kardio vadbo je težko doseči lepo in napeto postavo, o kateri sanja večina deklet.
Prednosti treninga moči za dekleta:
1. Kombinacija moči in kardio vadbe pospeši proces izgorevanja maščob
Vadba po programu, ki se opira izključno na kardio vadbo, bo vodila v nadaljnjo stagnacijo. Stopnja metabolizma se bo postopoma zmanjšala zaradi prilagajanja telesa monotonemu stresu. Zato bi bilo pravilno dodati k program usposabljanja trening moči, hkrati pa zmanjšajte količino kardio vadbe.
2. Povečajte porabo kalorij
Vadba za moč dejansko poveča vaš metabolizem. Kar posledično povzroči proces zgorevanja podkožne maščobe učinkovitejši. To se zgodi s povečanjem števila mitohondrijev v celicah skozi proces, imenovan mitohondrijska biogeneza. Kot veste, so mitohondriji nekakšna energijska postaja celice, katere povečanje števila vodi do pospeševanja metabolizma. Številne študije so pokazale, da trening moči pospešuje te procese.
3. Daje čudovite oblike
Večina žensk tako misli najboljši način doseganje lepega športne uniforme je dolgotrajna nizkointenzivna kardio vadba. Pravzaprav se atletska postava doseže z izgradnjo mišic. Če ves čas vadbe izvajate samo kardio vadbo, se bo vaš metabolizem postopoma zmanjšal (to je bilo omenjeno zgoraj), s tem pa tudi vaša mišična masa. Posledično bo dosežena izguba teže, vendar predvsem zaradi izgube mišic.
4. Več energije čez dan
Vadba za moč občutno izboljša telesno in psihično počutje skozi ves dan. Pogosto se zgodi, da po še enem kardio treningu na tekalni stezi zmanjka energije za druge dnevne skrbi in se cel dan počutimo kot ožeta limona. Vadba za moč, nasprotno, poveča koncentracijo beta-endorfina, hormona, ki deluje protistresno, v krvi.
5. Izboljšajte zdravje srca in izboljšajte občutljivost za insulin
Srce, tako kot vsako drugo mišico v našem telesu, lahko treniramo. Kot veste, je kardio učinkovit način povečanje njegove funkcionalnosti in vzdržljivosti. Vendar ima kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč enako pozitiven učinek, vendar ima številne druge prednosti, ena od njih je povečana občutljivost za inzulin. To pomeni, da bo telo učinkoviteje uporabljalo energijo, pridobljeno s hrano, za pridobivanje mišic, namesto da bi jih shranjevalo kot maščobo.
6. Izboljšano zdravje kosti
Osteoporoza in osteopenija postajata vse pogostejši bolezni in se vse pogosteje pojavljata tako pri starejših kot mlajših. Eden od vzrokov za to vrsto bolezni je zmanjšanje gostote kosti, kar posledično vodi do zlomov. Nasprotno, trening moči povečuje gostoto kosti in jim daje elastičnost.
7. Vadba za moč poveča spolni nagon
Če ste vsaj malo seznanjeni z žensko endokrinologijo, potem veste, da je estrogen glavni ženski spolni hormon. Vendar pa žensko telo proizvaja tudi majhne količine testosterona (moškega spolnega hormona), katerega povečanje poveča žensko željo. Samo ne skrbite, da vam bo nekaj vaj za moč na teden povzročilo strnišče ali poglobilo vaš glas.
8. Izboljša spanec
V povprečju mora spanec odrasle osebe trajati 7-8 ur. Toda pogosto imajo dekleta nespečnost različni razlogi. Številne študije so pokazale, da lahko vadba, ki vključuje uteži, bistveno podaljša trajanje in kakovost spanca. To bo mnogim ljudem pomagalo opustiti zdravila za nespečnost.
9. Izboljšuje psihološko zdravje
Mnoge ženske, ko pridejo v telovadnico, začnejo pridobivati na teži zaradi svoje postave. Ko poskušajo to nekako popraviti, začnejo za to preživljati ure. Vendar je trening za moč najboljše zdravilo od depresije. Tega vprašanja smo se na kratko dotaknili v 4. odstavku. Dejstvo je, da je težka vadba za naše telo velik stres. Da bi se temu izognili, telo poveča sproščanje endorfinov v kri, kar povzroči občutek veselja in miru po vadbi.
Internet posveča malo pozornosti temu, kaj točno mora dekle, ki želi izboljšati svojo obliko, početi v telovadnici. Še posebej malo informacij je za dekleta začetnice, ki šele nameravajo začeti obiskovati telovadnica. Zdaj bomo ta trenutek zapolnili z razdelitvijo vaj na "pravilne" - pomagajo ustvariti idealno postavo in "nepravilne" - šibko učinkovite.
Po branju tega gradiva boste razumeli, zakaj je vredno delati določene vaje, ki vam bodo pomagale prihraniti veliko časa in prinesle boljše rezultate. Za začetnike je pogosto nerodno spraševati trenerja ali bolj izkušene obiskovalce o namenu posameznega simulatorja in vajah, za katere je ustvarjen.
In to je treba storiti, ker je za pravilen boj mogoče problematična področja ali preprosto sorazmerno izboljšati svojo obliko, morate uporabiti pravo opremo.
Značilnosti ženskega telesa
Preden gre v telovadnico, mora vsako dekle razumeti glavne razlike v moškem in ženskem telesu, pa tudi posebnosti vpliva telesne dejavnosti.
Nizka raven testosterona
V primerjavi z moško telo, je raven testosterona pri ženskah znatno nižja. On je namreč odgovoren za izgradnjo mišic, zato je deklici izjemno težko doseči volumen moških mišic. Tudi če nenehno uporabljate proste uteži, se bo težko približati moškim parametrom. Zato se spodobne teže ni treba bati, dekle v normalnih razmerah ne more doseči maskulinizacije.
Več maščobne mase
Figura nežnejšega spola ima "privzeto" 7-10 odstotkov več telesne maščobe v primerjavi z moškimi številkami. To pomeni potrebo po povečanju obsega kardio vadbe. Superserije in krožni trening, hitro odpravo nepotrebnega telesne maščobe in daje spektakularne oblike.
Visoka raven estrogena
V primerjavi z moškimi imajo ženske v telesu več estrogena. On je tisti, ki vodi do nastanka odvečnih kilogramov. Anaerobna vadba, namenjena povečanju mišične mase, lahko podpira presnovo v ženskem telesu in preprečuje "zameglitev" figure.
Večja vzdržljivost
Ženske so močnejše od moških in imajo nizek prag bolečine. Preprosto povedano, dekleta manj jamrajo in bolje prenašajo bolečino. To pomeni, da dolgotrajno usposabljanje manj utrudi nežnejši spol kot moškega.
Fiziološke značilnosti
Kritični dnevi ali motnje menstruacije lahko negativno vplivajo na trening. V teh obdobjih se deklica običajno nekoliko vrne nazaj v napredku svojega treninga.
Prav to mora upoštevati vsako dekle, ki namerava obiskati fitnes. Zdaj, da bi določili smer nadaljnje razprave, morate razumeti razloge, zakaj dekleta pogosto želijo iti v telovadnico. Obstajajo najpogostejši razlogi, ki jih bo potrdila večina deklet:
- elastična in močna zadnjica,
- napete roke(pogosto koža spodaj),
- oblikovane dojke,
- raven trebuh
Približno iz teh razlogov si dekle najpogosteje prizadeva za fitnes, da bi svojo postavo izboljšalo. To pomeni, da je treba izbrati točno tiste vaje in simulatorje, ki bodo čim bolj vplivali na določena območja oziroma vplivali točno na dejavnik, ki lahko odpravi težavo. Obstaja seznam najboljših vaj in obstajajo vaje, ki jih v vašem programu ne priporočamo.
Najboljše vaje za dekleta v telovadnici
Ne glede na to, koliko vprašanj postavite dekletu v telovadnici, najboljše vaje nikoli ne bo rekla proste uteži. Ni znano, zakaj, a mnogi se bojijo palic, uteži, plošč in palic. A brez njih kakovostnega treninga ni nikjer, saj le tako lahko pravilno vplivamo na mišično tkivo.
Za optimalne rezultate deklici priporočamo kombiniranje prostih uteži v splošnih vajah za moč in izoliran vpliv na mišice na trenažerjih (preberite o osnovnih in izolirane vaje v tem članku). Zdaj pa poglejmo priporočila posebej.
Vaje za moč za dekleta
1. Počepi z mreno. To je najučinkovitejša aktivnost za razvoj nog. To pomeni, da če želi dekle pritegniti pozornost vsakega moškega na svoje noge, mora njen program vključevati počepe s palico. Na začetku se morate naučiti pravilne tehnike in jo uporabiti ne več kot 2-krat na teden.
2. Mrtvi dvig.Splošna vadba, ki lahko stimulira vsako mišico. Tehnika je zahtevna za izvajanje, zato jo morate pred nadaljevanjem vsekakor podrobno obvladati redni pouk. Bolje je začeti s prazno palico in pod nadzorom profesionalnega trenerja. Če se vaše roke utrudijo prej kot druge mišice, lahko uporabite podstavke ali naredite mrtvo dviganje v stojalu. Priporočljivo je, da dekleta izvajajo vajo ne več kot enkrat na 2 tedna .
3. Pull-ups. Le redka dekleta lahko dvignejo svojo težo v drugo nadstropje, zato uporabljamo prečko. Najprej preučimo pravilno tehniko vlečenja in če tudi po tem ne uspe, je alternativa graviton, poseben simulator.
4. Izpadi. Odlična vaja za oblikovanje elastične zadnjice, ne glede na to, ali uporabljate palico ali ročice. Redna vadba za moč vam bo dala zaobljeno obliko zadnjice in učvrstila noge. Dekletom je priporočljivo izvajati izpadne korake ne več kot 1-krat na teden.
5. Deska.Univerzalna vadba, ki spodbuja nastanek močnega steznika mišičnega tkiva (spodnji del hrbta + trebušne mišice). Ta mišična skupina sodeluje pri številnih gibih, zato je napredek vseh drugih vaj s prostimi utežmi odvisen od njihove stopnje razvitosti. Palice.Učinkovita tehnika razvoj celotnega zgornjega dela telesa, še posebej dobro se razvijejo ramena in tricepsi. Če so vaše roke zelo šibke, lahko uporabite ločen trenažer s protiutežjo. Podoben učinek imajo sklece iz klopi.
6. Flyes z utežmi, stiskanje z utežmi, sklece. Pravzaprav je v telovadnici težko videti dekle, ki izvaja naštete vaje. Mnogi menijo, da je to izključno moški poklic, če pa morate okrepiti prsne mišice, potem še več učinkovite vaje ne obstaja. Če torej vaše dojke povešene, raje uporabite te možnosti, vendar ne več kot enkrat na teden.
To je vse za vaje s prostimi utežmi; treba je razmisliti tudi o trenažerjih, ki lahko pomembno vplivajo na določene mišične skupine.
Vaje na simulatorjih za dekleta
- Zadnjica. Zagotovo čvrsta zadnjica vedno pritegnejo moški pogledi, zato brez izolacijskih vaj za te mišične skupine ne gre. Mimogrede, najbolj priljubljena med moškimi so dekleta s hruškasto obliko in peščena ura. Za pridobitev idealne oblike zadnjice uporabljamo posebne vaje na simulatorjih.
- Prsi. Drugi del dekliškega telesa, ki sodeluje pri "nevesti". Dandanes lahko vsak predstavnik močnejšega spola tako rekoč "vidi skozi oblačila", zato lahko korektivno in podporno perilo že zagotavlja zanesljivo pokritost. To pomeni, da uporabljamo trenažerje, ki lahko učvrstijo in popravijo obliko.
- želodec. Ploski trebuh so preprosto neobvladljive sanje mnogih deklet. Vsi so pripravljeni, da se pokažejo na plaži, zato za uresničitev vaših sanj uporabljamo osnovne vaje na simulatorjih in občudujemo rezultat.
- Roke. Ohlapne roke ne morejo nikogar pritegniti, težava pa postane pogost pojav, ko pri dvigovanju rok koža visi od spodaj. To je težko popraviti, vendar je povsem mogoče, za kar morate uporabiti izolacijske vaje na podlakti, tricepsu in bicepsu.
To so osnovna priporočila, ko greste v telovadnico, vendar obstajajo pogoste napake, ki jih dela veliko deklet. Pogosto so izbrani napačni stroji in vaje, ki ne prinesejo nobene koristi, včasih pa lahko povzročijo škodo. Zato jih upoštevajmo, saj vas le pravilne informacije lahko zaščitijo pred podobnim vedenjem.
Tudi cilji obiskovanja telovadnice so pri moških in ženskah različni. Če si prvi prizadevajo pridobiti več mišične mase, potem si drugi želijo zagotoviti napeto postavo in odstraniti maščobne obloge. Zato ima vsak svoje programe usposabljanja, ki jih je treba upoštevati. Obstaja več napačnih vaj, ki upočasnjujejo napredek deklet.
Trenažerji za trebušne mišice
Vsako dekle je samo zabloda raven trebuh. Zato je prva stvar, ki jo išče nežnejši spol, naprava za trebušne mišice, ki omogoča trebušnjake z utežmi. Vendar takšnih vaj ne morejo dati dober učinek, saj bodo z aktivno rastjo trebušnih mišic vizualno razširili pas. In samo opazne mišice niso potrebne, dovolj je le odstraniti maščobne obloge, za kar zadostuje zvijanje brez uteži.
Skomigne z rameni z dumbbells
Ta skomign z rameni je namenjen rasti skupine trapezastih mišic. Ampak to je dobro za človeka, skupaj s tem ženska figura dati vadbo želeno obliko ne morem
Upogibanje z utežmi
Mnogim dekletom se zdi ta vaja učinkovita za odpravo bokov, tako imenovanih ušes na bokih. Toda to je napačno prepričanje, saj v resnici bočno iztegovanje in upogibanje z utežmi prispevata k razširitvi pasu. Če morate odstraniti "ušesa", se boste morali osredotočiti na oblikovanje pravilna prehrana in stransko desko ali kolo.
Izteg nog v sedečem položaju (simulator)
Tetive v bližini kolenske kapice so pri ženskah veliko šibkejše kot pri moških. In za pravilno obremenitev kvadricepsa s pomočjo simulatorja bodo potrebne znatne uteži. To pomeni, da simulator ni primeren za kakovostno vadbo. Alternativa bi bili stenski počepi na eni nogi.
Vzvratni dvigi (gluteus, stroj)
Čeprav je bil simulator zasnovan za nalaganje glutealne mišice, ima nizko učinkovitost. Za to ni vredno izgubljati časa, bolje je, da se osredotočite na druge dejavnosti.
Stiskalnica Hummer
Pritisk v sedečem položaju na posebnem trenažerju za moč povzroča prekomerno obremenitev ramenski sklep. Skupaj s posebnostjo tehnike imajo sklepi ranljiv biomehanski položaj. Glede na povečano krhkost ženskega ramena lahko to povzroči poškodbe, saj ni vedno mogoče popolnoma slediti tehniki vadbe.
Spuščanje zgornjega bloka za glavo s širokim ročajem
Dobra vaja za obremenitev zgornjega dela hrbta. Če pa ramena niso gibljiva, potem je tukaj težko slediti tehniki. Glede na krhkost ženskega ramena obstaja velika verjetnost poškodbe, kar bo dolgotrajno odpravilo kakršen koli stres na telesu.
Kardio oprema
V vsaki telovadnici kardio naprave vedno zasedajo dekleta. In ni znano, kdaj bodo izpuščeni. Seveda je za punčko aerobna dejavnost prvem mestu, vendar več kot 3-krat na teden in dlje kot 40 minut naredi tako je prepovedano. Zato je bolje združiti sprinterske tekme ter miren tek ne več kot to obdobje.
Sklepi
Na podlagi vseh teh informacij lahko zgradite odlično in učinkovit program, ki deluje posebej na problematična področja. No, če ni problematičnih področij, vam bodo te informacije omogočile ustvarjanje popolna postava za dekle, ob upoštevanju značilnosti njenega telesa.
Na naši spletni strani imamo veliko uravnoteženih programov usposabljanja za dekleta. Tukaj je nekaj izmed njih:
Pomembno je razumeti, da ne smete tiho vstopiti v telovadnico in se odpraviti naravnost na tekalno stezo ter na njej preživeti več ur. Za najboljši rezultat tek morate kombinirati s posameznimi vajami za moč. Vendar nima smisla uporabljati prvega simulatorja, na katerega naletite, zato napišemo svojega lasten program, se obrnite na trenerje in opazujte rezultate. Neizogibno, ko pravi pristop Lahko boste ustvarili idealno postavo in pritegnili poglede moških.
Vam je bilo všeč? - Povej svojim prijateljem!
Kako so vaje z utežmi koristne za vašo postavo?
1. Več mišic, boljši je vaš metabolizem.
Mišična masa je ena od najpomembnejši dejavniki pri delovanju metabolizma. Več kot imate mišic, boljši je vaš metabolizem, saj mišične celice porabijo veliko več energije kot maščobne celice. Na primer, 1 kilogram mišičnega tkiva dnevno porabi približno 15 kalorij na dan, 1 kilogram maščobe pa le približno 5.
Ali čutite razliko?
To pomeni, da oseba z večjim deležem mišic v telesu porabi več kalorij, ne glede na to, ali telovadi v telovadnici ali leži na kavču. Zato je glavna prednost vadbe za moč za hujšanje izboljšanje metabolizma.
2. Če izvajate le aerobno vadbo, boste izgubili mišice.
Aerobni trening je pomemben element v sistemu hujšanja. Z aerobno vadbo kurite maščobe. Toda hkrati kurite mišice. In brez vključitve vadbe za moč v vaš fitnes načrt si te mišice ne opomorejo. Grobo rečeno, shujšate, shujšate, a ne samo zaradi maščobnih celic, ampak tudi zaradi mišičnih celic.
3. izboljšanje kakovosti telesa.
Vadba za moč je tista, ki izboljša kakovost vašega telesa. Z dieto in telovadbo, pozornostjo le aerobnim programom, se ne boste znebili mlahavega telesa. Lepa postava- to je primerna postava. Torej, če želite ne samo vizualno "tankost", ampak elastično telo, potem bodite pozorni na trening z utežmi in palicami.
Vaših rezultatov ne sme določati število na tehtnici, ampak razmerje med maščobo in mišicami v vašem telesu. Lahko dobro shujšate tudi brez vaje za moč, ampak ali lahko zmanjšate odstotek telesne maščobe? Malo verjetno.
4. kurjenje kalorij po treningu.
Kurjenje kalorij v 24 urah po vadbi je še ena nesporna prednost vadbe za moč za hujšanje. Samo če med aerobni programi kalorije porabite samo neposredno med vadbo, potem bo po vajah za moč vaše telo porabljalo energijo še en dan. To je zato, ker telo potrebuje veliko hranil za izgradnjo mišic.
Seveda pa to sploh ne pomeni, da lahko po vadbi za moč jeste vse. Ne pozabite, da morate za hujšanje porabiti več kalorij, kot jih porabite. To načelo je glavna osnova za hujšanje.
5. Po vadbi za moč boste lahko rezultate ohranili dlje.
Vrnimo se k prvi točki: mišične celice porabljajo več energije. Predvidevamo, da ste se odločili za odmor od fitnesa ali pa še nimate možnosti za vadbo. Niste delali na mišični masi in se je pod vplivom diet in aerobne vadbe ustrezno zmanjšala. Kakšen je rezultat? Vaš metabolizem bo zelo nizek.
In obstajata dve možnosti: ali se boste morali držati zelo stroge diete. Ali pa se boste zredili. Zato si vedno zapomnite, da je trening moči delo za prihodnost. Zdaj trenirate svoje telo, vendar lahko v rezultatih uživate še dolgo.
Vsi ti argumenti potrjujejo pomen treninga moči za hujšanje. Le če želite ustvariti napeto, elastično in lepo telo, potem se ne bojte delati z dumbbells.
Kljub obilici informacij o športu in fitnesu v glavah mnogih še vedno prevladujejo številne napačne predstave in predsodki, povezani s treningom. Zlasti ženske imajo veliko iluzij, povezanih s treningom moči. Večina žensk, tudi tistih, ki redno obiskujejo fitnes klube, se redko pojavljajo v telovadnici, saj menijo, da je "zibanje" izključno moška dejavnost za izgradnjo ogromnih mišic. In hkrati, starejša kot je ženska, manjša je verjetnost, da jo boste videli v dvorani proste uteži ali na oprema za trening moči. Čeprav bi v idealnem primeru moralo biti obratno! Poskusimo vsaj delno odpraviti vrzeli v znanju o tej temi.
Vadba za moč naredi neverjetne stvari na telesu in bi jo morali vključiti v svoj program vadbe, ne glede na to, ali je vaš glavni cilj zdravje, izguba teže ali napeto telo. Vadba za moč poveča vaš metabolizem in hkrati razvije mišično maso, kar vam pomaga pri hujšanju. Vadba za moč zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2 (pridobljena), kombinacija vadbe za moč in zdravo prehranjevanje izboljša kakovost življenja nasploh.
Čisto žensko vprašanje - krepitev kosti
Ločeno je treba opozoriti na dejstvo, da se zaradi vadbe za moč povečata mineralizacija in gostota kosti. To je pomembno za oba spola, vendar je za ženske še posebej pomembno.
Kostna masa se s starostjo zmanjšuje tako pri moških kot pri ženskah, vendar ženska telesa po menopavzi veliko hitreje izgubijo kostno gostoto. To je neposredno povezano z zmanjšanjem količine estrogena. Kost je živo tkivo in se ves čas našega življenja obnavlja in preoblikuje. Če je prisoten v telesu optimalna količina Estrogen pomaga telesu nenehno graditi in preoblikovati močne kosti. Po menopavzi telo zaradi zmanjšanja količine estrogena ni več sposobno gradnje in obnove kot prej. To vodi do zmanjšanja gostote kosti in postanejo bolj porozne. To stanje osiromašenih kosti imenujemo osteoporoza. Posledično postanejo kosti bolj krhke in dovzetne za zlome. Od tod tako veliko število zlomov »na pamet« med ženskami po določeni starosti. Poleg tega najpogosteje to sestavljeni zlomi v bokih (vratu stegnenice), hrbtu in zapestjih. V ozadju osteoporoze se zlomi ne le zlahka pojavijo, ampak tudi trajajo zelo dolgo in se težko celijo s povečanim tveganjem za ponovni zlom.
Zdravljenje osteoporoze z zdravili obstaja, vendar so njegovi rezultati zelo sporni - pri večini se zdravje kosti ne izboljša, vendar obstaja neželeni učinki od jemanja zdravil.
Vaje za moč se lahko učinkovito borijo proti procesu izgube minerali v kosteh. Pri izvajanju treninga moči mišice in kosti delujejo proti gravitaciji. To velja tudi za aerobne vrste telesna aktivnost(hoja, tek, aerobika ipd.), vendar je učinek vadbe za moč veliko močnejši. To je med drugim posledica dejstva, da je za razliko od mnogih drugih vrst možna močna obremenitev izbrana popolnoma individualno ne le za vsako posamezno osebo, temveč tudi za posamezne dele telo vsakega človeka. Z vadbo moči lahko začnete čim prej otroštvo, zgornje starostne meje pa preprosto ni - starostno primerno obremenitev lahko izberemo za vsako osebo, tudi pri 90 letih. Ne o vseh vrstah športna obremenitev lahko rečeš isto stvar.
Obenem se bodo, če tečete ali hodite, krepile kosti nog, pri zgornjem delu telesa pa ta učinek ne bo izrazit – in tu je trening moči nepogrešljiv.
Kosti so živo tkivo, ki se vse življenje nenehno obnavlja, hkrati pa se na stres odziva s povečanjem svoje gostote. Tu je povezava neposredna: večji obremenitvi ko so kosti izpostavljene, močnejše postanejo. Na ta način je mogoče ciljno vplivati na starostno upadanje kostne gostote in ga znatno upočasniti.
V nasprotju s prevladujočim stereotipom telovadnica sploh ni potrebna za trening moči, zlasti v začetni fazi. Veliko zelo učinkovitih vaj za moč lahko izvajate samo z lastno telesno težo. Naši učni pripomočki zbirajo in podrobno opisujejo osnovne vaje za moč, ki jih po želji lahko spremenimo z dodajanjem poljubne razpoložljive opreme - uteži, palice za telo, gumice itd. (Udeleženci seminarja te priročnike prejmejo brezplačno, tehnika pa je zelo podrobno obravnavana v praksi).
In najpreprostejša majhna oprema, če se pravilno uporablja, lahko popolnoma nadomesti prefinjeno telovadnico (če seveda ne boste sodelovali na tekmovanjih v bodybuildingu). Odlične rezultate lahko dosežete le z nekaj utežmi, upornimi trakovi ali medicinskimi žogami. Le znati ga morate uporabljati!
Kdaj začeti?
Za vsakogar ni nikoli prepozno, da začne. Raziskave kažejo, da trening moči spremeni gostoto kosti boljša stran tudi pri zelo starejših ljudeh. Prilagodljivost človeško telo nove razmere so neverjetne, večina od nas je sposobnih veliko več, kot smo navajeni misliti. Čeprav nikoli ne bomo imeli takšne gostote kostne mase kot pri 20 poletna doba Z nadaljevanjem vadbe lahko ohranimo svoje kosti gostejše zelo dolgo.
Kaj če mi zrastejo ogromne mišice?
Če bi bilo tako preprosto, bi bilo nekaj bodybuilderk srečnih!.. Toda v resnici, črpanje velike mišice za večino žensk ostaja v domeni fantazije. Da bi zgradila bolj ali manj izrazite mišice, bo morala ženska praktično dolgo živeti v telovadnici, resno trenirati večkrat na teden, opazovati posebna dieta, in najverjetneje dodatno uporabite posebne športna prehrana.
Gradnja mišic je za ženske veliko težja kot za moške. Prvič, moški imajo več testosterona kot ženske. Poleg tega imajo moški na začetku več mišične mase, njihovo telo je bolj mišičasto kot pri ženskah. Vendar tudi moški težko zgradijo mišično maso. Da bi to dosegli, potrebujejo tudi posebno dieto in posebno usposabljanje, ki ga uporabljajo bodybuilderji.
Torej z običajnim režimom treninga (3-4 krat na teden, z nekaj vključenimi treningi moči) ženske ne bi smele skrbeti, da bodo pridobile preveč mišične mase. S tem režimom razvije lepe, izklesane mišice, če ga pravilno kombinirate s kardio vadbo. Vendar se morate spomniti na "past apetita" - tako smo imenovali običajno situacijo med tistimi, ki so začeli trdo trenirati.
Past apetita
Več mišične mase pomeni višjo presnovo. Prav to je razlog za povečano porabo kalorij po treningu, v obdobju okrevanja mišic po treningu moči, t.j. kalorije še naprej izgorevajo tudi v mirovanju. Več mišične mase, manj maščobna masa.
Mišična masa, pridobljena v adolescenci in ohranjena v srednjih letih, zagotavlja počasnejšo izgubo moči in mišične mase v kasnejših letih našega življenja.
Samo tukaj se morate spomniti na "pasti apetita", zlasti za tiste, ki prvič začnejo trenirati v zelo mladih letih. Zgodi se naslednje: nekaj časa po začetku rednega treninga moči (v povprečju od 2 do 3 tedne) pride do močnega povečanja apetita. To je logično, saj mišično tkivo začne potrebujeti dodatno energijo za vzdrževanje (po vadbi si mora opomoči!).
Če hkrati začnete povečevati vnos kalorij v primerjavi z običajno ravnjo, bo mišično tkivo prejelo povečano prehrano, mišice se bodo rahlo povečale, vendar obstoječe mišično tkivo ne bo izginilo. maščobno tkivo, ker njegova ponudba se ni zmanjšala. Tako se bodo skupne količine nekoliko povečale brez videza olajšave.
In pogosto se zgodi, da se v tej situaciji prehrana preveč poveča (lakota to zahteva!), kar opravičuje z besedami "no, zdaj pa treniram!" Še posebej nevarno je povečati porabo ogljikovih hidratov, in to si najbolj želite! Prav zaradi tega je razširjeno prepričanje, da telovadnica ne shujša, ampak "zamaja" in se zredi.
Kaj storiti: V prvih 1-2 mesecih treninga natančno spremljajte svojo prehrano, da zagotovite, da se vaš vnos kalorij ne poveča! Če pustite svojo prehrano na običajni ravni (samo ne zavajajte se! :)), potem boste čez nekaj časa opazili, da se je vaše telo učvrstilo, maščobna plast zmanjšal in vaše mišice so se rahlo pokazale. Splošni vtis bo, da ste shujšali in se okrepili. Če namensko delate na določenih mišičnih skupinah, potem lahko oblikujete nekoliko drugačno silhueto in proporce postave, kar je nemogoče pri klasičnih dietah in hujšanju, ko celotna silhueta ostane nespremenjena tudi pri hujšanju. velika količina kilogramov. (brez skrbi, potrebovali boste posebno športno prehrano, da boste dobili res velike mišice).
Glavno je preživeti teh prvih nekaj mesecev. Če jih prenašate, ne da bi povečali vnos kalorij, se boste navadili na nov režim in se boste mirno držali običajne prehrane.
Bonusi moči
Poleg ohranjanja ravni kostne gostote vadba za moč za ženske zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in pomaga preprečevati srčno-žilne bolezni.
Vadba za moč izboljša držo in ravnotežje. Pravilna tehnika Pri številnih vajah za moč vključuje nevtralen položaj hrbtenice z rameni navzdol in navzven, vaje, kot je veslanje, pa zahtevajo, da so lopatice potisnjene proti hrbtenici. Med vadbo poskuša celotno telo (sklepi, mišice in celo možgani) v pravilnem položaju zadržati težo. Nenehno vzdrževanje pravilno držo Med treningom ga postopoma izboljšuje v vsakdanjem življenju.
Z vadbo moči se lažje spopadamo s skoraj neizogibnim stresom v našem življenju, zahvaljujoč sproščanju endorfinov, ki poskrbijo za boljše počutje.
Na splošno, dekleta in ženske, ne bodite sramežljivi - dvigujte uteži!
