Vaje za kratko glavo tricepsa. Osredotočite se na stransko glavo tricepsa - vaje za zunanji žarek

Če želite izvedeti, kako do podkvastih tricepsov, ki vas bodo navdušili, potem morate vsekakor prebrati ta članek in narediti te vaje za tricepse.

Ko se pojavi vprašanje, se tricepsom običajno ne posveča ustrezne pozornosti. Za večino ljudi močne roke- to je biceps.

Toda, nenavadno, bicepsi zavzemajo veliko manj prostornine vaših rok kot večji tricepsi.

Zato je črpanje tricepsa ena od malo znanih "skrivnosti" za doseganje želenega učinka velikih, napihnjenih rok.

Na primer, vaše roke so lahko videti takole:

Če je to za vas preveč, potem je tukaj moja nedavna fotografija, ki ponazarja bolj realističen rezultat, ki ga je treba doseči:

In v tem članku vam bom povedal, kako sem to dosegel (in kako lahko to dosežete tudi vi)

Pa začnimo z kratek pregled mišice triceps, nato pa se bomo poglobili v to, kako jih učinkovito načrpati.

Triceps ali, znanstveno rečeno, triceps brachii, je mišica triceps ekstenzor zadnjega ramena.

Iz Wikipedije:

Triceps brachii mišica (triceps; lat. mišica triceps brachii) - ekstenzorska mišica zadnje skupine ramena, zavzema celotno zadnjo stran rame, je sestavljena iz treh glav - dolge (caput longum), stranske (caput laterale) in medialne (caput mediale).

Funkcije: Zaradi dolge glave se roka pomakne nazaj in pripelje roko k telesu. Celotna mišica sodeluje pri iztegu podlakti.

Pritrjevanje

Bočna glava tricepsa (lat. caput laterale), se začne s kitnimi in mišičnimi snopi na zunanji površini humerus. Medialna glava tricepsa (lat. caput mediate), ima mesnat začetek na zadnji strani srednja tretjina ramo Dolga glava tricepsa (lat. caput longum), se začne z močno tetivo iz subartikularnega tuberkula lopatice. Mišica, ki nastane kot posledica povezave treh glav, preide v ravno široko kito, ki je pritrjena na olecranon proces ulne.

Tako izgleda mišica triceps brachii:

Kot lahko vidite, ko bodo vse tri mišice vidne, bodo dobile nenavadno obliko "podkve".

Prav tako lahko opazite, da je stranska glava (ali, kot jo imenujejo tudi stranska glava) največja mišica med tremi mišicami tricepsa, ki se razvijata hitreje od ostalih in določata splošni pogled tvoj triceps.

Skratka, ko ljudje govorijo o "velikih tricepsih", v resnici mislijo velike stranske glave.

Vendar, če želite dobiti polnopravni volumetrični, 3-D videz, potem morate pravilno razviti vse tri glave tricepsa.

Na srečo je to zelo enostavno narediti.

Preprosti načini za napihovanje tricepsa

Obstaja veliko teorij o tem, kako načrpati mišice tricepsa.

Nekateri pravijo, da se morate osredotočiti pogosto usposabljanje v pospešenem tempu in resnično občutite tisti pekoč občutek v mišicah.

Drugi menijo, da je trening večkrat na teden dovolj.

Obstaja tudi mnenje, da tricepsa sploh ni treba črpati. Namesto tega se osredotočite na vaje potiska, kot sta stiskanje s klopi in pritisk nad glavo. No, izkusil sem vse našteto, delal sem tudi s tisoči ljudi in to sem se naučil:

1. Večina ljudi mora ciljati na svoje tricepse, da dosežejo želeno velikost in definicijo.

Intenzivna vadba prsnih mišic bo pomagala pri oblikovanju tricepsa, vendar je malo verjetno, da bo to dovolj za doseganje želene velikosti in definicije.

1. Težke sestavljene vaje so idealne za krepitev moči in velikosti. Serije z veliko ponovitvami, vaje s kabli na blok napravi in Francoski tisk(triceps machine) lahko vključite v svoje treninge, vendar niso nadomestilo za težke vaje z utežmi.
2. En intenziven trening tricepsa na teden je dovolj. Pomemben del tega, kar morate delati pravilno in dosledno, je obseg, to je skupno število ponovitev, ki jih naredite vsak teden.

To je še posebej pomembno, ko delate v telovadnica, (zlasti pri vadbi z velikimi utežmi), katerega glavno pravilo je:

Težje kot so vaše serije, manj jih lahko naredite na teden brez tveganja pretreniranosti. To še posebej velja za res težke vaje, kot je mrtvi dvig, počepe s palico, saj težja kot je vaša vadba, več časa potrebuje vaše telo, da si od nje opomore. Zdaj, ko sem poskusil veliko različnih razdeljenih vadb in frekvenčnih shem, je tukaj tisto, kar najbolje deluje v dveh obsežnih pregledih.

Če vaša vadba vključuje vaje z veliko težo (80-85% +1PR), mora biti optimalen obseg približno 60-70 ponovitev vsakih 5-7 dni.

To ne velja samo za triceps, ampak praviloma za katero koli drugo večjo mišično skupino.

Pri tricepsih moramo upoštevati tudi dejstvo, da so aktivno vključeni v vaše stiskalne vaje.

Če izvajate, recimo, približno 60 ponovitev stiskanja prsnega koša na teden za toniranje prsi in približno 15-20 ponovitev pritiska nad glavo za definicijo ramen, bo dodatnih 60 ponovitev treninga tricepsa z utežmi nepotrebnih.

Čeprav boste z znižanjem števila ponovitev na 30-40 za triceps ugotovili, da to spodbuja dodatno rast mišic brez težav s preobremenitvijo.

Vsak dan pa srečujem ljudi, katerih tricepsi so kljub temu zelo "trmasti". pravilno usposabljanje. V tem primeru priporočam, da vsak teden naredijo naslednje:

• 9 nizov intenzivnih (4-6 ponovitev) pritiska na prsi, plus 3 nizi vaj za triceps po 8-10 ponovitev naenkrat;
• 3 nizi težkih pritiskov nad glavo po nekaj dneh;
• 6-9 nizov intenzivnih vaj za triceps po nekaj dneh.

To majhno povečanje tedenskega obsega seveda ne bo imelo takojšnjega čarobnega učinka, bo pa pomagalo premagati "trdovratno planoto" mišične rasti.

In zdaj, ko imamo na zalogi osnovne teoretične vidike usposabljanja, si oglejmo 5 najboljše vaje za triceps.

Najboljše vaje za triceps

Ne bodite pozorni na revije s članki o mišični masi.

Ni vam treba narediti 50 vrst vaj za triceps, da bi dobili odlične roke.

Pravzaprav bo od mnogih, mnogih vaj za triceps, ki jih lahko izvajate, le peščica resnično koristnih. Nato vam bom povedal, kako načrpati svoje tricepse z največjo uporabo učinkovite vaje za trening mišice triceps brachii.

Na primer …

1. Potisk s klopi s tesnim prijemom

Če bi moral izbrati samo eno vajo za triceps, bi bila to zagotovo stiskanje s klopi z tesnim prijemom ali hrbtni skleci.

Obe vaji sta namenjeni krepitvi stranske glave tricepsa in poleg tega dajeta zagon razvoju prsnih mišic.

2. Hrbtne sklece

Obstajata dve vrsti sklec s podporo od zadaj: od gimnastična klop in iz palic (navpično)

Najraje imam padce, ker olajšajo izvajanje sklec z dodatno težo in pomagajo trenirati ramena in prsni koš. Toda obe metodi sta enako dobri za triceps.

Tukaj je skleca s klopi:

Toda iz palic:

3. Potisk z utežmi nad glavo

Zgibi z utežmi nad glavo so ena mojih najljubših vaj za tricepse.

Še posebej je primeren za dolgo glavo tricepsa in vam omogoča varno dvigovanje velika teža in obremenitev mišic.

4. Francoski tisk na klopi z mreno

Napenjanje tricepsa med ležanjem obremeni medialno glavo.

Ta vaja je že desetletja stalnica bodybuilderjev zaradi svoje preprostosti in učinkovitosti.

5. Podaljšanje rok na zgornjem bloku v stoječem položaju

To je najpogostejša vaja za tricepse, ki jo ljudje izvajajo, in presenetljivo je, da je res dobra.

Vendar ga shranim za pozneje med vadbo in ga uporabim, ko opravim več kot težka vadba s tega seznama.

Najraje imam tudi palice v obliki črke V in ravne.

Napredovanje obremenitve je ključ do treninga tricepsa.

Preden govorimo o treningu tricepsa, se želim prepričati, da razumete bistvena vprašanja dvigovanja uteži na splošno:

Pomembno je, da vaj ne izvajate samo, ampak jih izvajate postopoma.

Za pravega dvigovalca uteži je pomembno vedeti, da je pomembna vrsta napredovanja preobremenitev.

To je postopno povečanje teže, ki jo lahko dvignete naenkrat.

Če to storite in zaužijete dovolj hrane, bodo vaše mišice rasle.

Trening tricepsa za maso

Imam dva kriterija, po katerih se odločam dober trening triceps:

• Vključuje vaje, ki ciljajo na vsako glavo tricepsa.

Največ boste izkoristili z vajami za triceps, ki razvijajo stransko glavo.

To so vaje, ki se osredotočajo na vaše roke, kot so stiskanje s klopi s tesnim prijemom, hrbtni skleci in stoječi poteg navzdol.

Vendar ne smete zanemariti vaj, ki povečajo velikost drugih dveh glav tricepsa.

Vaje nad glavo, kot je pritisk z utežmi nad glavo in francoski pritisk s klopi, ciljajo na dolgo glavo, medtem ko vaje za bočne roke in spodnje roke ter stisk s klopi razvijajo medialno glavo.

• Poudarek je na dvigovanju uteži.

Obstajajo trije načini za spodbujanje mišične rasti, progresivna preobremenitev pa je najpomembnejša točka pri izgradnji mišic.

Zato je vaš glavni cilj kot dvigovalca uteži postati močnejši, še posebej v tako težkih ključne vaje kako moč vleke, počepe z mreno, pa tudi stiskalnice s klopi in nad glavo.

Program treninga tricepsa za maso

Dal vam bom primer preprostega programa vadbe tricepsa, da boste lahko videli, kako dobro se moj nasvet nanaša na vas.

Naslednjih 8 tednov vadite vsakih 5-7 dni, kot sledi. Naredite to, držite se diete in vaši tricepsi se vam bodo zagotovo odzvali.

• Potisk s klopi s tesnim prijemom

• Hrbtne sklece

Ogrevanje in 3 serije po 4-6 ponovitev

• Francoski tisk na klopi

3 serije po 4-6 ponovitev

To je vse.

Samo 9 serij za vašo običajno vadbo.

In če ne veste, koliko ponovitev, serij ali koliko teže narediti, je zelo preprosto:

• Če lahko naredite več ponovitev, kot ste pričakovali, je vaša teža prelahka. Postanite težji.
• Če ne morete narediti najmanjšega obsega ponovitev, je utež pretežka. Osvetli ga.

Torej, v primeru, ko lahko naredite 6 ponovitev, je čas, da dodate težo. Če ne morete narediti 4 ponovitev, zmanjšajte obremenitev.

Na splošno vam svetujem, da dodate težo, ko opravite vse ponovitve v ENEM nizu.

Na primer, če ste opravili 6 ponovitev v svoji prvi seriji hrbtnih sklec, dodajte 2-4 kg na svoj pas za sklec v naslednji seriji. Delajte s to težo, dokler ne dosežete 6 ponovitev sklec in tako naprej.

Vaš tedenski cilj je torej dodati ponovitve pri vajah, kar bo sčasoma pomenilo dodajanje teže.

Športna prehrana za trening tricepsa

To sem pustil za konec, ker je, odkrito povedano, manj pomembno kot pravilna prehrana in usposabljanje.

Vidite, dodatki ne bodo ustvarili odlične postave, ampak ustrezen trening in prehrana.

Dodatki ne ustvarjajo odličnega telesa. Ustrezen trening in prehrana sta tista, ki ustvarjata.

Na žalost je industrija prehranskih dopolnil preplavljena s psevdoznanstvenimi priporočili, smešnimi hipotezami, zmedenimi reklamami, sama prehranska dopolnila pa vsebujejo veliko neuporabnih ali, nasprotno, pomembnih sestavin, vendar v premajhnih odmerkih.

Mnoga podjetja, ki se ukvarjajo s prehranskimi dopolnili, izdelujejo poceni, nenavadne izdelke in jih poskušajo potisniti skozi neumni marketinški pomp, velike (in običajno drage) podpore slavnih, psevdoznanstvene zgodbe, fantastične zgodbe o lastniških mešanicah in vpadljivi embalaži.

To je, čeprav dodatki nimajo bistvene vloge pri izgradnji mišic in kurjenju maščobe in mnogi niso nič drugega kot izguba denarja... pravi dodatki lahko pomoč.

Resnica je taka obstajajo varne, naravne snovi, katerih koristi pri povečanju moči, rasti mišične mase, izgorevanju maščob itd. so znanstveno dokazane. Del moje naloge je bil vedeti, katere so te snovi, in poiskati izdelke, ki jih vsebujejo. Zato jih zdaj lahko uporabljam sam in svetujem drugim.

Iskanje izdelka, ki je kakovosten, učinkovit in tudi po razumni ceni, pa je bilo vedno težko.

Zato sem se odločil vzeti stvari v svoje roke in ustvariti svoje lastne dodatke. Pa ne samo prehranska dopolnila »kot vsi drugi«, ampak tista, katerih natančne formule sem si izmislila in si več let samo želela, da bi jih nekdo ustvaril zame.

Tukaj ne bom na dolgo in široko razpredal o tej temi. Če želite izvedeti več o mojih dodatkih, kliknite tukaj.

Za namene tega članka si na hitro preglejmo dodatke, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti vadbo za roke (in še več).

Kreatin

Kreatin je snov, ki jo najdemo v telesu in tudi v živilih, kot je rdeče meso. Morda je to najbolj raziskana molekula na svetu športni dodatki, tema na stotine znanstvenih člankov. In razlog je povsem jasen:

Kreatinski dodatki pomagajo ...

• Povečanje mišična masa in povečati moč;
• Izboljšati anaerobno vzdržljivost;
• Zmanjšajte tveganje za poškodbe mišic in vnetja

Morda ste že kje slišali, da je kreatin škodljiv za ledvice, a ta izjava je bila kategorično in večkrat ovržena. Kar zadeva zdravje, kreatin nima učinka nič škodljivega neželeni učinki, tako pri kratkotrajni kot dolgotrajni uporabi. Vendar ljudje z boleznijo ledvic Dodatki kreatina niso priporočljivi.

Če govorimo o posebnih izdelkih, ki jih uporabljam sam, potem je to seveda kreatin monohidrat.

Kreatin monohidrat je med vsemi 100% učinkovit dodatek športna prehrana, 5 gramov kreatina na dan (tečaj ne več kot 6 mesecev) daje naslednje pozitivne učinke:

• povečuje zaloge energije v mišičnih celicah
• nevtralizira kisline v mišicah, predvsem mlečno
• zadržuje vodo in pospeši okrevanje po vadbi
• Aktivira glikolizo v mišicah in poveča zmogljivost moči, ko v mišicah ni dovolj kisika

Zagotavlja resnično moč, velikost in obnovitvene lastnosti kreatin monohidrata ter obnavljanje mišic in občutljivost na inzulin zahvaljujoč L-karnitinu, L-tartratu in korosolni kislini.

Beljakovinski prah

Ne potrebuješ beljakovinski dodatki doseči rast mišic, a dano koliko beljakovin morate zaužiti vsak dan, da dosežete maksimalno rast mišic, pridobivanje iz hrane je lahko preprosto nepraktično.

To je glavni razlog, da sem ustvaril (in uporabljam zdaj) sirotkine beljakovine. (Sirotka je tudi dokazano odlična za prehrana po vadbi)

Vsebuje samo naravna sladila in arome; Sirotko pridobivajo iz mleka, pomolzenega na majhnih kmetijah. Z gotovostjo lahko rečem, da so sirotkine beljakovine 100% naraven prah, ki daje prava korist mišice in je relativno poceni.

Dodatki pred vadbo

Nobenega dvoma ni, da vas bodo dodatki pred vadbo navdušili in pripravili na napor v telovadnici. Vendar pa obstajajo tudi negativni vidiki in možna tveganja.

Številni napitki pred vadbo vsebujejo neučinkovite sestavine in/ali nezadostne količine koristnih, zaradi česar so komaj kaj več kot cenena poživila, posuta z zvezdnim prahom zaradi lepe embalaže.

Drugi sploh ne vsebujejo poživil in so pravzaprav navadna prevara.

Prav tako še vedno obstajajo nezakoniti, nevarni, kot je "Jack3d" ki vsebuje močan (in zdaj prepovedan) stimulans, znan kotDMAA.

Resničnost je taka, da je težko najti prehransko dopolnilo pred vadbo, ki vsebuje malo stimulansov, vendar je polno naravno varnih ojačevalcev, kot so beta-alanin, betain in citrulin.

Zato sem naredil svoj dodatek pred vadbo. Sestavljen je iz 6 najučinkovitejših prosto dostopnih komponent, ki jih lahko uporabite:

• Kofein. Kofein zagotavlja več kot le dvig energije. On tudi povečuje vzdržljivost in mišično moč.
• Beta-alanin. Beta-alanin je naravno prisotna aminokislina, ki zmanjša utrujenost, izboljša anaerobno zmogljivost in lahko pospeši rast mišic.
• Citrulin malat. Citrulin je aminokislina, ki poveča mišično vzdržljivost, pomirja boleče mišice in izboljša aerobno funkcijo.
• Betain. Betain je snov, ki jo najdemo v rastlinah, kot je pesa poveča mišično vzdržljivost, moč in tudi pospeši dvig človeških hormonov in inzulina kot odgovor na intenziven trening.
• Ornitin. Ornitin je aminokislina, ki jo najdemo v velike količine v mlečnih izdelkih mesu, ki zmanjšuje utrujenost med dolgotrajno vadbo in spodbuja oksidacijo lipidov(kurjenje maščob za energijo, v nasprotju z ogljikovimi hidrati in glikogenom).
• Teanin. Teanin je tudi aminokislina, ki jo najdemo predvsem v čaju, ki zmanjšuje fizični in duševni stres, povečuje nastajanje dušikovega oksida, ki izboljša prekrvavitev in tudi pomaga izboljšati pozornost, zbranost, budnost, spomin, mentalno zmogljivost in razpoloženje.

DIY energijske pijače pred vadbo

Bistvo je, da če se med vadbo počutite brez energije in ne tako polne energije, kot bi se morali počutiti pred vadbo, potem raje poiščite dodatke pred vadbo. Najenostavnejše in najcenejše možnosti so:

• tinktura eleutherococcus
• zrnca ginsenga
• zeleni čaj + 1 rezina limone + 1 čajna žlička medu
• 1 del mlečnega oolonga, 1,5 dela oolonga ginsenga (po možnosti kamnita, vdelana), 1 del puerh
• čistega kofeina v odmerkih 300 mg, višji kot so, bolj poživljajoč in močnejši, vendar vam ne svetujem, da presegate 800-1000 mg
• limonska trava
• Rhodiola rosea

Če povzamemo trening tricepsa

Načrpati izklesane in masivne tricepse je enako kot napihniti kateri koli del telesa.

• Delati morate prave vaje
• Dvigniti morate veliko težo
• Izvajati morate zadosten tedenski obseg
• Zaužijte dovolj kalorij in hranil (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati)
• In moraš biti potrpežljiv

Torej, trenirajte, bodite vztrajni, jejte pravilno in dobili boste telo, o katerem sanjate.

Triceps je ena glavnih mišic roke, tako anatomsko kot zunaj. Njegovo bistvo je, da razširi roko in pomaga pri manipulaciji z roko: pri upogibu. To pomeni, da ni dovolj, da imate samo razvite bicepse, da bi nekaj izvajali močnostni elementi. Triceps je pomemben del celotnega dela roke. Ne samo, da razširi roko in pomaga pri dvigovanju, ampak tudi ščiti sklepe pred obremenitvijo. In tudi, če napihnete samo bicepse, boste postali površni videz in nesorazmerno roko.

Anatomija mišice triceps brachii

Struktura tricepsa je oblikovana kot podkev. to zadnji konec površina roke, ki se razteza od ramenskega do komolčnega sklepa. Triceps, kot že ime pove, je sestavljen iz treh glav: dolge, stranske in medialne.

• Dolga glava tricepsa se pritrdi na subartikularni tuberkel lopatice in se nahaja z znotraj roke.
• Bočna glava tricepsa- To dolga mišica, ki zavzema skoraj 2/3 celotnega tricepsa. Začne se od brahialni snop in se nahaja na zunanji strani.
• Medialna glava tricepsa raztegnjena od zadnjega dela nadlahtnice do komolčnega sklepa. To je najmanjša mišica, ki deli drugi dve na vrhu, vendar ju povezuje na dnu in tako tvori nekaj podobnega črki "v".

Funkcija tricepsa

Glavna funkcija mišice je izteg rok v komolčnem sklepu. Tako kot biceps pomaga upogibati podlaket, triceps vrne roko začetni položaj. Prav tako vam omogoča zaščito sklepov pred velikimi obremenitvami. Slednjo funkcijo najbolje opravlja medialna glava tricepsa. Poleg tega triceps pomaga rami pripeljati roko proti telesu, ker dolžina mišice doseže ramo.

Ljudje prihajajo k telovadnica, si pogosto res želim "napumpati" svoje velike roke. V zvezi s tem začnejo izvajati vaje za biceps - mišico biceps brachii.

Začetni športniki niti ne sumijo, da glavni volumen rok pogosto zagotavlja druga mulkularna struktura - mišica triceps ali triceps brachii.

Anatomija

Musculus triceps brachii je sestavljen iz več glavnih struktur. Predstavljajo tri mišične snope (glave), kar se pravzaprav odraža v imenu. Mišica triceps brachii se razteza čez celoten zadnji del nadlahtnice.

Tri glave mišice imajo svoja imena, ki odražajo njihovo strukturno lokacijo: stransko, dolgo in medialno.

1. Prvi na seznamu ( caput laterale) je mišično in tetivno pritrjen na površino humerusa (zunaj).
2. Srednji položaj zavzema caput longum , je najdaljši, pritrjen na lopatico (subartikularni tuberkel).
3. Tretji - caput mediale , pritrjen eno tretjino pod glavo nadlahtnice, zadaj, ima mesnat zgornji del.

Vse tri glave so združene v eno mišico, ki spodaj preide v tvorbo kite, ki je pritrjena na

Delo tricepsa

Funkcija mišice triceps ali bolje rečeno najpomembnejše med njimi je razširitev podlakti. To je isti gib roke, ko se pri iztegnjenem komolcu celotna roka zravna. Toda za to je odgovoren njegov medialni del. Glavni antagonist je dvoglava mišica.

Same vaje lahko enostavno najdete v priročnikih za bodybuilding ali na spletnih straneh na internetu. Mnogi vadbeni kompleksi objavljen na spletu na video kanalih.

O bolečinah v mišicah

na žalost, nelagodje Lahko se pojavi mišica triceps brachii, katere funkcije vodijo do preobremenitve in krčev. Bolečina se lahko pojavi pri potiskanju težkih predmetov ali ostrem ravnanju roke.

Težave lahko povzročijo tudi sprožilne točke in mišični trakovi. V prvem primeru lahko bolečina seva na druga področja, v drugem pa bo zelo boleča pri palpaciji.

V takih primerih je potrebno raztezanje glave mišice triceps. Masažni terapevt lahko s tem odlično opravi delo.

Za zaključek

Glave triceps mišice ne smete trenirati ločeno, to je nesmiselno. Vsaka vaja za triceps ga bo popolnoma vključila.

Ne smemo pozabiti, da so vsi ljudje genetsko različni. Razlike v višini, velikosti mačk, obliki mišic, dolžini glav mišic - vse to je treba upoštevati pri oblikovanju vašega "idealnega" telesa. Ne zgledujte se po tekmovalnih modelih bodybuildinga.

Informacije za ženske in dekleta! Za izgradnjo tricepsa vam ni treba iti v telovadnico. Dovolj je, da naredite sklece od tal s klopi (klopi) in sedite s hrbtom.

Sprva lahko triceps zamenjamo za nepomembno mišico, skrito očem in »skromno« nameščeno na zadnji strani roke. Vendar pa triceps predstavlja 2/3 celotne roke. Zaključimo: obseg roke je v veliki meri odvisen od tega, kako dobro je ta mišica razvita. Vas zanima? Potem nadaljujemo.

Struktura tricepsa vključuje trio mišičnih snopov. V predelu komolca se zožijo in združijo v skupno tetivo. Zaradi te strukture je zagotovljena glavna funkcija te mišice - razširitev v komolcu. Pri izvajanju katere koli vaje za triceps so v delo vključeni vsi trije mišični snopi.

Osnovne vaje za triceps

Pri izvajanju združevanja osnovne vaje Deluje ne samo na triceps, ampak tudi na druge mišične skupine. Govorimo o prsih in ramenih.

Med stiskalnico na klopi, zgornji del tricepsa, spredaj deltoidi in zgornje mišice prsi

Nasvet! Za začetnike je bolje dati prednost palici EZ - olajša popravljanje položaja.

Med vajo se razgibajo vsa področja tricepsa. Glavni poudarek je na stranski glavi.

Nasvet! Za začetnike lahko dlani postavite na klop nekoliko širše - tako je lažje popraviti komolčni sklepi.

Pri izvajanju vaje napnemo prsne mišice, deltoide in triceps, ki iztegnemo okončino v komolcu.

Nasvet!Če želite čim bolj izolirati mišico, morate komolce približati telesu in jih med celotno vajo ne razširiti na stran.

Izolacijske vaje za triceps

Skupina izolacijskih vaj vključuje tiste, ki vključujejo samo triceps, deltoidi in prsni koš pa niso vključeni v proces. Glavni cilj kompleksa je "dokončati" triceps po osnovnih vajah, oblikovati mišice, jih spremeniti v bolj "rezane".

Med vajo so v delo vključene vse mišice tricepsa. Največjo obremenitev prevzameta lateralna in medialna glava. Hrbtne mišice so sproščene - tveganje za poškodbe je skoraj nič.

1. Stojimo v okvirju bloka zgornji blok.
2. Z ravnim prijemom primemo ravno palico in se upognemo nad njo, tako da položaj izstrelka pritrdimo ne s pomočjo moči rok, temveč zaradi lastne mase.
3. Komolce pritisnemo ob telo - v tem položaju se hrbtne mišice ne naprezajo.
4. Roke gladko iztegnemo v komolčnih sklepih in se na končni točki za sekundo ustavimo.

Ne pozabite na dihanje. Ob vdihu iztegnemo okončine, pri vračanju v začetni položaj pa izpustimo zrak iz pljuč.

Z iztegom rok z utežmi izza glave v večji meri obremenite dolgo glavo mišice triceps. Redko je vključen v večino osnovnih vaj za triceps.

1. Usedemo se na rob ležalnika, noge naslonimo na tla. Utež vzamemo z roko, ki jo bomo trenirali. Ud iztegnemo nad glavo, dokler ni popolnoma zravnan v komolčnem sklepu.

• Z vdihom spustimo roko za glavo in se poskušamo izogniti gibanju v ramenskem sklepu. Bučico spuščamo po ravni poti (proti rami) ali rahlo poševno (proti hrbtenici).
• Ko ste na najnižji točki, ob izdihu iztegnite roko, dokler ni komolec popolnoma poravnan. V tem trenutku se ustavite za sekundo in napnite triceps.

Trupa ne smete nagibati naprej ali nazaj - lahko izgubite ravnotežje. Ne morete zaokrožiti hrbta - ta položaj dodatno obremeni hrbtenico.

Nasvet!Če na začetni stopnji treninga komolčnega sklepa ni mogoče obdržati negibno, ga lahko držite z roko nasprotne roke.

Med vadbo opazujemo gibanje le v komolčnem sklepu. Deluje stranska in dolga glava tricepsa.

1. Sedimo na klopi, noge naslonimo na tla. Poravnane roke dvignemo navzgor, od pomočnika vzamemo palico s palico (zgrabimo zgornji oprijem). Roke zravnamo in jih premaknemo nekoliko nazaj od vrha glave - začetni položaj je sprejet.
2. Zgornji del okončin držimo negibno, ob vdihu počasi pokrčimo roke v komolcih, spuščamo breme za glavo.
3. Ne ustavimo se na spodnji točki, roke vrnemo v prvotni položaj. Ko ste na "začetku", izdihnite in napnite tricepse.

Ko dvigujete palico, komolci ne smejo biti iztegnjeni naprej. Območje rok od rame do komolca mora biti med celotno vajo negibno.

Nasvet! Vajo je najbolje izvajati z EZ palico.

Zaradi te vaje tricepsi pridobijo dodaten volumen in postanejo izklesani.

1. Stojimo pred blokom tako, da je naša roka vzporedna z grbino. S prosto roko primite nepremični del bloka. Telo premaknemo rahlo naprej, istoimenska noga kot prizadeta roka je pomaknjena nazaj. Vzamemo ročaj vzvratni prijem.
2. Vdihnite, povlecite ročaj navzdol in popolnoma iztegnite roko v komolcu. Na končni točki izdihnite in mišico še bolj napnite.
3. Roko ob občutku upora počasi vrnemo v začetni položaj.

Med delom naj bo hrbet negiben. Fiksiramo zapestje, pritisnemo komolec na telo.

Nasvet! Na začetni stopnji "ne lovite uteži" - izberite obremenitev, tako da lahko vajo izvedete vsaj 10-krat.

Vaja vam omogoča črpanje vseh treh glav tricepsa v spodnjem delu. Navedeno, če obstaja nesorazmerje triceps mišice.

1. Postavimo se ob stranico ležalnika, se sklonimo in nanjo naslonimo dlan, ki jo obrnemo proti sebi. Z drugo roko vzamemo utež. Eno od kolen lahko položite na ležalnik. Roko pokrčite pod kotom 90 stopinj, pri tem pazite, da je komolec v višini hrbta ali nekoliko višje.
2. Vdihnite, zadržite dih in popolnoma iztegnite okončino z močjo tricepsa. Podlaket ostane negibna. V tem položaju ostanemo sekundo in se vrnemo na »začetek«.

Hrbet morate držati vzporedno s tlemi - potem bo triceps deloval odlično.

Nasvet! Med vadbo poskušajte ne trzati; tempo dela je gladek.

Redno izvajanje niza osnovnih in izolacijskih vaj bo pomagalo povečati volumen in definicijo vaših tricepsov. Poleg rednosti vadbe ima pomembno vlogo tudi tehnika izvajanja vaje. Najmanjše odstopanje od njega bo v delo vključilo druge mišične skupine - učinkovitost treninga se bo znatno zmanjšala.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Vsi ambiciozni bodybuilderji sanjajo o velikih, napihnjenih rokah. Da bi to dosegli, se osredotočajo na vaje za bicepse, pozabljajo pa na treniranje mišic tricepsa. Toda tricepsi tvorijo 2/3 volumna zgornjih okončin in jim dajejo močan, izklesan videz. Zato je treba hrbtno površino rok, tako kot sprednjo, redno obdelovati.

Triceps tvorijo tri mišice - medialna, stranska in dolga. Skupaj opravljata dve glavni funkciji - upogib roke v komolcu in pripenjanje rame k telesu.

Z vidika bodybuildinga imajo trije snopi enak pomen, vendar je volumen zgornjih okončin v veliki meri odvisen od stranskega (stranskega) dela tricepsa, ki se nahaja na zunanji strani rame.

Trening tricepsa

V mnogih virih o bodybuildingu obstaja mnenje, da lahko delate na vsakem snopu tricepsa posebej. Pravzaprav skoraj vse vaje za zadnji del rok enakomerno delujejo na tri glave.

Poleg tega je splošna struktura mišic določena genetsko, to je, če ima športnik "zaostanek" za stransko glavo tricepsa, bo pospeševanje njegove rasti glede na druga dva izjemno problematično.

Vendar pa obstajajo "mali triki", ki se uporabljajo za povečanje obremenitve stranske rame. Spodaj so vaje, ki vam omogočajo, da poudarek premaknete na zunanji snop tricepsa zaradi nestandardne tehnike in nenavadnega oprijema:

• Crossover razširitve. Za izvedbo vzamemo ročaj za vrv in ga pritrdite na kabel zgornjega bloka. Rahlo se upognemo naprej, dobesedno za nekaj stopinj, tako da so naše roke obešene. Komolce rahlo razmaknemo vstran. Ob izdihu gladko iztegnite zgornje okončine. Spodaj, na najvišji točki kontrakcije, naredimo premor za 1–2 sekundi, nato vdihnemo in počasi pokrčimo roke. Naredimo 3-4 serije po 10-12 ponovitev. Posebnost vaje je, da komolčni sklepi niso pritisnjeni na telo in so rahlo razprti na straneh, samo gibanje pa se izvaja strogo pravokotno na tla.
• Enokraki križni podaljški. Sprejemamo stabilen položaj pred blokom in rahlo nagnite telo naprej. Ročaj v obliki črke D zataknemo za zgornji kabel in ga primemo z obratnim prijemom (dlan obrnjena proti stropu). Ramo držimo pravokotno na tla, ne pritiskamo na telo. Iz tega položaja ob izdihu iztegnite komolec. V spodnji fazi se zadržimo za sekundo, nato pa gladko vrnemo roko v začetni položaj. Delamo samo s podlaketjo, sama rama naj ostane negibna. Naredimo 3-4 serije po 10-12 ponovitev za vsako roko. Vajo lahko izvajamo v sedečem položaju. To bo povečalo obremenitev stranskega žarka z "izklopom" hrbta.
• . Uležemo se na vodoravna klop. Glava ostane na sedežu, da se ne preobremeni cervikalni predel. Stopala trdno postavimo na tla. Vzamemo dve majhni uteži z obratnim prijemom (dlani so obrnjene proti sebi) in ju dvignemo nad prsi. Držite ramena pravokotno, z vdihom postopoma spustite utež "na čelo". Zadržimo sekundo, nato pa ob izdihu zravnamo komolce in vrnemo roki v začetni položaj. Izvajamo 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
• Stranski vodi. Ležimo s hrbtom na vodoravni klopi. V eno roko vzamemo utež s kladivim prijemom in jo dvignemo pravokotno na tla. Vdihnite, pokrčite komolec in spustite utež na nasprotno ramo. Ko izdihnete, premaknemo ud nazaj v prvotni položaj. Gibanje se izvaja samo s podlaketjo. Izvedemo 3-4 serije po 10-12 ponovitev za vsako roko.

Za črpanje močnih stranskih glav tricepsa zgoraj opisane vaje ne bodo dovolj. Profesionalni športniki Priporočljivo je, da trening temelji na večsklepnih močnostnih elementih, ki omogočajo celovit vpliv na ramo. Oglejmo si najučinkovitejše:

• Pritisk s tesnim prijemom (3x10–12). Položaj rok pri vaji igra ključno vlogo. Če je širjenje rok na palici preširoko, se poudarek premakne na prsne mišice; če je preozko, se poveča tveganje za poškodbe rok ali "obračanje" izstrelka na stran. Izkušeni športniki Priporočljivo je, da dlani postavite na razdalji 20–30 cm druga od druge. Torej, uležemo se na klop in primemo palico z ozkim prijemom. Utež odstranimo s stojal in jo z vdihom gladko spustimo na dno prsnega koša. Močno izdihnite in počasi dvignite palico nad prsne mišice("Ne dobimo si tega na glavo!"). Spodnji del hrbta naj bo pritisnjen ob klop.
• Dips (3x10–12). Začetniki pri izvajanju te vaje delajo naslednje napake: sprostitev rok v negativni fazi, nihanje telesa in prevelik naklon naprej. Takšne pomanjkljivosti v tehniki zmanjšujejo učinkovitost sklec. Gibanje mora biti enakomerno in kontrolirano, brez sunkovitosti, dovoljen je rahel upogib naprej. Pravilna izvedba: primite vzporedno palico in vzemite stoj na rokah; Ne »zaokrožimo« hrbta; vdihnite in gladko spustite, dokler ramena niso vzporedna s tlemi; ne širimo komolcev na straneh; močno izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
• Povratni skleci iz klopi (3x10–12). Vadba ni priporočljiva za začetnike zaradi velike nevarnosti poškodbe ramenskih vezi. S hrbtom se obrnemo proti klopi in položimo dlani na rob sedala. Kolena popolnoma zravnamo, stopala položimo na oporo (druga klop, stol, ploščad). Iz tega položaja ob vdihu pokrčite komolce in spustite medenico. Z močnim izdihom se vrnemo v začetni položaj. Za povečanje obremenitve na sprednji del stegen položimo več plošč z mreno (s pomočjo partnerja).

Trening tricepsa praviloma kombiniramo s treningom hrbta ali prsnega koša. V tem primeru sta izbrani ena večsklepna vaja za moč in ena izolirna vaja. Če napihujete roke na ločen dan, povečajte število elementov za mišico triceps na 3-4 in jim dodajte obremenitev bicepsa.

Še posebej za začetnike nudimo uporabni nasveti, ki pripomore k varni in učinkoviti krepitvi hrbtna površina roke

• Izberite pravo delovno težo. Vaje za moč Vaje za oblikovanje volumna izvajamo 10–12 ponovitev, izolacijske vaje za razbremenitev pa 15–20.
• Ohranite napetost "znotraj amplitude". Ko izvajate pritiske s tesnim prijemom in padce, komolcev ne zravnajte popolnoma. To bo povečalo obremenitev tricepsa.
• Izogibajte se goljufanju. Poskusite izvajati vse vaje samo tako, da poravnate roke. Ni priporočljivo, da si pomagate s svojim telesom. Če je težko, zmanjšajte težo izstrelka in ponovite.
• Ogrejte se. Pred obremenitvijo mišic tricepsa obvezno ogrejte ramenske, komolčne in zapestne sklepe. To bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe.
• Uporabite uteži. Če je vaja lahka, dodajte dodatno težo. Na primer, pri padcih povečajte obremenitev s posebnim pasom, na katerem so obešene uteži.

Poskusite se izogibati ostremu bolečine v komolcih in ramenski sklepi. Če se bolečina pojavi, prenehajte z vadbo za nekaj dni in pustite, da si tkiva opomorejo.