Cooperjev test je znan test za ocenjevanje aerobne vzdržljivosti športnika, ki se aktivno uporablja pri teku, plavanju in kolesarjenju.
Ko športniki začnejo z napornim treningom, se pogosto zanašajo na subjektivno oceno lastne aerobne zmogljivosti. Toda ali je mogoče zanesljivo oceniti stopnjo vzdržljivosti samo na podlagi osebnih občutkov in počutja?Treba je poslušati telo, a tudi izkušen športnik ne bo vedno takoj ocenil stopnje svoje pripravljenosti. Kaj lahko torej začetniki pričakujejo?
Lahko se obrnete na strokovnjake in opravite popoln zdravniški pregled z uporabo. Če pa to ni mogoče, je Cooperjev test preprosta metoda, ki je bila dokazana že desetletja in ne bo zahtevala porabe časa ali denarja.
Zgodovina Cooperjevega testa
Sprva je bil test, ki se danes uporablja za ocenjevanje aerobne zmogljivosti športnika, razvit izključno za vojake ameriške vojske. Test je poimenovan po svojem ustvarjalcu, znanstveniku Kennethu Cooperju. Leta 1968 je pripravil univerzalni 12-minutni test, da bi ugotovil, kako dobro je oseba pripravljena na naporno telesno aktivnost v primerjavi z uveljavljeno normo.
Takrat so testiranja vključevala samo tek, kasneje pa so začeli uporabljati tudi druge aerobne discipline, ki so vključene v sodobno, in celo vadbo moči.
K izdelavi testa so znanstvenika spodbudile lastne zdravstvene težave. Zamisel o razvoju univerzalne formule za preverjanje splošnega zdravja je prišla Cooperju pri tridesetih, ko se je, ko je izgubil nekdanjo fizično obliko, odločil, da se bo znebil odvečne teže z vadbo.
Ker pa je telo obremenil malo več, kot je bilo potrebno, se je počutil slabo in opazil zmanjšanje rezultatov. Ta ugotovitev je pripeljala Kennetha Cooperja do genialne rešitve: pred začetkom treninga je treba opraviti test, ki določi športnikovo začetno stopnjo treniranosti.
Kaj ocenjuje Cooperjev test?
Originalni Cooperjev test je tekaški test, ki zahteva, da subjekt teče 12 minut s povečano intenzivnostjo.
Ta vrsta obremenitve ni bila izbrana naključno, saj med tekom sodelujejo skoraj vse mišične skupine, zato telo aktivno porablja kisik.
Skupaj z mišicami je v delo vključen večji del mišično-skeletnega sistema, kar nam omogoča oceno stanja kosti, sklepov in vezi. Poleg mišično-skeletnega sistema se preveri dihalni in srčno-žilni sistem.
Kako dolgo traja Cooperjev test?
Test traja natanko 12 minut: v tem času začne povprečno telo doživljati tako imenovano kisikovo stradanje, po katerem začnejo izčrpavati energetski viri. Ker naloga ni pripeljati subjekta do izčrpanosti, je test omejen na časovno omejitev, ki jo lahko opravi oseba s skoraj katero koli stopnjo usposobljenosti.
Kako se izvaja Cooperjev test?
Pred začetkom poskusa se morate prepričati, da je vaše fizično in psihično stanje normalno. Test se izvaja s tako intenzivnostjo, da celice maksimalno izkoristijo kisik, ki je v njih. Stradanje kisika je izključeno; v tem primeru test ne bo škodoval zdravju subjekta.
Rezultati testov so neposredno odvisni od starosti, zato bodo pridobljeni podatki individualni za vsakega športnika. Test je primeren za športnike vseh starosti, sam Cooper pa udeležbo na njem ne priporoča nepripravljenim starejšim od 35 let.
Dejstvo je, da oseba, ki se že dolgo ni ukvarjala s športom, v prizadevanju za rezultate morda preprosto ne bo samostojno izračunala ravni svojih zmožnosti. V tem primeru je treba test opraviti v prisotnosti specialista.
tek
Začnimo z najbolj dostopno možnostjo - Cooperjevim tekaškim testom. Za to boste potrebovali tekalna steza, superge in štoparica.
Pripravite telo na obremenitev s popolnim ogrevanjem. Hkrati se poskusite ne izčrpati še pred začetkom testiranja. Lahko tudi hitro hodite 2-3 minute.
Preidimo na glavni del.
Pravila tukaj so izjemno preprosta: v dodeljenih 12 minutah morate "naviti" več kilometrov. Na tekalni stezi lahko nastavite časovnik ali interval izmerite s štoparico na telefonu. Če ne najdete tekalne steze, lahko uporabite areno ali stadion s fiksno dolžino kroga.
Samo ne pozabite, da morate teči po eni poti; če se med premikanjem približate in nato oddaljite od središča arene, bo rezultat netočen. Bodite previdni pri uporabi posebnih: ni dejstvo, da vam bo signal GPS omogočil izračun najbolj natančne razdalje.
Poskusite se čim bolj potruditi, ne da bi pri tem škodovali svojemu zdravju. Če postane težko teči, pojdite na hiter korak, pa bodo rezultati testov bistveno slabši.
Po 12 minutah zabeležite prevoženo razdaljo, vendar ne hitite, da bi se nenadoma ustavili.
Dobljeni rezultat primerjajte s standardi v tabeli.
Cooperjev test (teče) Ne hitite z razburjenostjo, če ne prejmete ocene »odlično«. Ta rezultat je primerljiv le z ravnjo dobro treniranih športnikov. Če ste preskočili kazalnike v tej tabeli, ste lahko mirno ponosni na svojo telesno pripravljenost!
Za primerjavo: aktualni svetovni rekorder na 5000 metrov med moškimi Kenenise Bekele preteče 4800 metrov v 12 minutah!
plavanje
Za ta test je najboljši bazen. V naravnem vodnem telesu bo merjenje prevožene razdalje težje.
Plavalna stopnja od športnika zahteva večjo pripravo. Mnogi od nas se počutijo bolj samozavestni na kopnem kot v vodi. Če je tek univerzalna aktivnost za vse, potem vodne različice preizkusa ne obvlada vsak, saj je treba plavati celih 12 minut!
Najbolje je, da se ogrejemo neposredno v vodi, da se telo navadi na temperaturo. Najprej se obvezno ogrejte in pripravite ramenski obroč na delo.
Če niste prepričani v svoje sposobnosti ali še vedno obstaja strah pred dolgotrajnim bivanjem v vodi, je bolje, da test opravite v udobnejših pogojih in plavanje pustite za pozneje.
Pravila ostajajo enaka: preplavati največje število metrov v 12 minutah. Dovoljeno je plavati prosto, vendar čim hitreje. Za natančne rezultate poskusite odplavati do konca bazena in se odriniti od strani.
Cooperjev test (plavanje) Seštejte dobljeno število segmentov, ki so bili prevoženi z ene strani na drugo, in rezultate primerjajte s tabelo.
kolo
Najprej se morate odločiti za lokacijo testa. Proga mora biti suha, brez spustov in vzponov. Za te namene je najbolje izbrati stadion ali park s kolesarsko stezo. Sheme številnih parkov so na voljo na internetu, tako da lahko ugotovite dolžino vseh poti.
Bodite pozorni na vremenske razmere: čelni veter lahko zmanjša rezultate. Na mestu ne sme biti zmrzali ali luž, ki se jim je treba izogibati. Če imate možnost iti na kolesarsko stezo, se bo najboljša možnost, odpravlja vse motnje. Lahko uporabite sobno kolo, vendar se pred izvajanjem testa prepričajte, da je pravilno nastavljeno.
Izberite nevtralno hitrost, ki vam ustreza. Ne komplicirajte si naloge z ustvarjanjem nepotrebnih motenj in dodatnega upora.
Prevoženo razdaljo lahko merite v krogih, katerih polmer morate poznati vnaprej, ali pa uporabite aplikacijo z GPS.
Cooperjev test (kolo) Naloga ostaja enaka: poganjati morate 12 minut in zabeležiti prevoženo razdaljo. Preverite svoj rezultat s tabelo.
Vaše fizično in psihično stanje mora biti normalno – sicer bodo rezultati pristranski. V nobenem primeru ne začnite z vadbo, če se slabo počutite.
Če ste izključili morebitne neprijetne simptome, vendar se med testom počutite zelo slabo, morate poskus prekiniti. Najpogosteje se pri netreniranih osebah pojavi aritmija, tahikardija, šibkost, vrtoglavica, slabost in mravljinčenje v boku in prsni koš. Pri izkušenih športnikih lahko takšni simptomi kažejo na prisotnost vnetnih procesov v telesu.
Preden začnete z vadbo, izmerite srčni utrip v mirovanju in po ogrevanju, da se prepričate, da je vaše srce pripravljeno na obremenitev in da niste preveč pripravljeni. Idealna možnost bi bila, da ves čas merite svoj utrip proces usposabljanja, boste tako lahko spremljali napredek ali se ustavili.
Zaradi čistosti poskusa ne uporabljajte pripomočkov: na primer, plavuti vam lahko precej olajšajo nalogo pri plavanju, spusti pa vam bodo pomagali pri teku in kolesarjenju. Hkrati udobna oprema in zaščitna oprema, kot so trakovi ali ščitniki za kolena, ne bo motila rezultatov testa.
Med vožnjo se izogibajte dejavnikom, ki bi lahko vplivali na vaš srčni utrip, dihanje ali varnost. Če želite to narediti, poskusite ne govoriti, ne skrbite in odpravite nenaden stres. Ne delajte nenadnih gibov, ki povečajo vaš utrip; poskušajte se premikati z enakim tempom, postopoma pospešujte, brez trzanja.
Vnaprej poskrbite za svojo prehrano: želodec naj bo med razdaljo prazen, v mišicah in jetrih pa mora biti dovolj glikogena za intenzivno delo. Zato je zadnji obrok 2-3 ure pred začetkom obremenitve. Hrana ne sme biti mastna, težka ali povzročati učinka fermentacije (črni kruh, grozdje, kisle kumarice). Najbolje je jesti počasne ogljikove hidrate, po opravljenem testu pa beljakovinsko hrano.
Cooperjev test trdnosti
Cooperjev test moči je zasnovan tako, da vključuje skoraj vse mišične skupine. Univerzalne vaje vam omogočajo, da ugotovite, katere mišice so napete in katere je treba okrepiti.
Najprej se ogrejte tako, da razgibate vse sklepe. Bodite posebno pozorni prsna mišica, kvadriceps in hrbtna površina boki.
Za test boste potrebovali majhen prostor za izvajanje vaj in udobno obliko. Tukaj ni potrebna nobena druga oprema razen podloge.
Narediti moraš štiri preproste vaje, od katerih je treba vsako ponoviti 10-krat:
- Sklece. Ležeči skleci z največjo amplitudo. Poskusite se spustiti čim nižje na tla, glavo držite naravnost, ne upogibajte spodnjega dela hrbta, spustite medenico. Po desetih ponovitvah ostanite v ležečem položaju.
- Skok iz ležečega položaja (vlečenje kolen na prsi v ležečem položaju).
- Vadba za trebušne mišice. Prevrnite se na hrbet in naredite 10 ponovitev trebušnjakov na kakršenkoli način, ki se vam zdi prijeten, na primer trebušnjake.
- Počepi. Zadnja vaja je namenjena spodnji mišični skupini. Predstavlja običajne počepe brez uteži. Če ga želite narediti bolj zahtevnega, lahko uporabite skakalne počepe.
Na koncu kompleksa ustavite štoparico in primerjajte dobljene podatke:
- 3 min. - Odlično
- 3,3 min. - V redu
- 4 min. – zadovoljivo
- 4,5 min. - Hudo
Če vas rezultat moti, je čas, da se začnete izboljševati. Za trening je dovolj, da uporabite sklop navedenih vaj v različnih različicah.
Takšna vadba vam ne bo vzela veliko časa in ne bo zahtevala niti članstva v telovadnici: svojo fizično pripravljenost lahko preprosto izboljšate doma. Glavni pogoj je pravilnost in postopno povečevanje obremenitve. Ponovite test čez en mesec. mogoče, nov rezultat vas bo presenetil.
Dovolj je, da test opravite enkrat na mesec. Po njem obvezno pustite telesu, da si opomore z opustitvijo intenzivnega aerobnega in anaerobnega treninga.
Pogosta uporaba testa lahko privede do motenj kardiovaskularnega sistema: športnik preprosto ne bo opazil, kako "vozi" svoje telo. Če se to zgodi, boste opazili postopen upad rezultatov, izgubo energije, poslabšanje razpoloženja in izgubo motivacije. Z drugimi besedami, pripeljali se boste do učinka pretreniranosti.
Beležite svoje rezultate na enem mestu: vodite dnevnik vadbe ali ustvarite mapo z mesečnimi izračuni v telefonu. Tako lahko sledite spremembam v delovanju telesnih sistemov.
Ne zanašajte se na subjektivno oceno, uporabite preizkušene metode, saj zdaj razumete to vprašanje!
Kako daleč lahko pretečete/preplavate/vozite v 12 minutah? Delite v komentarjih k temu članku.
Vsi športniki, da ne omenjamo samo ljubiteljev športne vzgoje, ne znajo zlahka oceniti lastne uspešnosti. Nekaj vaj si lahko izmislite sami, jih izvajate nekaj časa in nato primerjate rezultate z dosežki drugih ljudi. Lahko preprosto obiščete zdravnika, da opravite popoln zdravniški pregled. Vendar pa je veliko bolj priročno, hitreje in lažje opraviti že vnaprej razvit Cooperjev test, katerega standardi bodo pokazali, kako močno je vaše telo.
Različne aerobne vadbe, ki jih kombiniramo s pravo dihalne vaje, zelo dobro znani že od antike. Vendar je bilo mogoče ustvariti celovito sliko in razvrstiti rezultate šele v začetku prejšnjega stoletja. Nekdanji polkovnik ameriške vojske in profesor medicine iz Oklahome po imenu Kenneth H. Cooper je med služenjem v vojski začel uporabljati takšne vaje za podporo in izboljšanje zdravja, tako zase kot za svoje podrejene.
Leta 1968 je profesor Cooper razvil in večkrat eksperimentalno preizkusil test za fizično usposabljanje in splošno zdravje. Namenjen je bil posebej pripadnikom ameriške vojske. Ta test je trajal le dvanajst minut, kar je zelo poenostavilo testiranje za začetnike.
Kratek pogled na zgodovino odkritja
Na začetku določa Cooperjev test fizične lastnosti, po izvedbi treh ducatov študij. Ideja, da bi razvil nekaj podobnega vojaškemu zdravniku, je prišla pri tridesetih, v trenutku, ko je že v službi izgubil obliko in pridobil veliko teže. prekomerno telesno težo. Ko je to odkril, se je Kenneth odločil boriti s pomočjo telesne vzgoje, dal večjo obremenitev in opazil splošno poslabšanje njegovega stanja.
Danes povezava med na zdrav načinživljenje in telesna aktivnost očitno vsem. Toda v času dr. Cooperja so se raziskave v tej smeri šele začele izvajati. Prav njemu je pripadla čast odkriti in dokazati neposredno povezavo med duševnim stanjem, telesno aktivnostjo, splošnim zdravjem in telesno pripravljenostjo.
Ugotovil je, da manj kot je človek aktiven, hitreje prihaja do staranja, do obrabe vseh sistemov. Hkrati je zdravniku uspelo prevesti telesne lastnosti v numerične (kvantitativne) značilnosti. Tako se je razvil poseben sistem ocenjevanja fizično stanje na podlagi točk, pridobljenih v procesu izvajanja različnih vrst vaj, namenjenih moškim in ženskam vseh starosti.
Lastnosti in uporaba Cooperjevih testov
Pri takem testiranju je glavni pogoj, ki mora biti izpolnjen, dobro počutje subjekta. Najpogosteje se uporablja pri tekačih, kolesarjih, plavalcih in drugih športnikih, starejših od trideset let. Testiranje po tem principu pa si lahko privoščijo tudi starejši. Tako nam omogoča, da ocenimo Cooperjev test, kakšen vpogled lahko da splošno stanje zdravje?
Oseba med testiranjem izvaja vaje, ki pomenijo, Ki so po mnenju sodobnih znanstvenikov tudi najboljši antidepresivi. Takrat začnejo celice maksimalno izkoriščati kisik, ki je v njih. V tem primeru je stradanje kisika popolnoma odpravljeno, zaradi česar je študija neškodljiva tudi za nepripravljen organizem.
Pomembna značilnost testa je, da je končna ocena, ki jo prejme testiranec, neposredno odvisna od starosti. Ne glede na rezultat mora biti povezan s starostnimi podatki osebe, ki se testira. Zato se lahko v vsakem posameznem primeru objektivna ocena bistveno razlikuje.
Najenostavnejša in najbolj dostopna možnost testiranja je izvajanje. Takšne poskuse lahko izvedete na sebi, da ugotovite svojo pripravljenost. Za izvedbo boste potrebovali običajno štoparico in tekalno stezo. A tudi s plavanjem ali kolesarjenjem ne bo težav. Preprosto se boste morali premakniti do bazena ali kolesarske steze. Lahko pa tudi test opraviš brez težav, če se zadeve lotiš pravilno.
Pravilna priprava je pol zdravja
Da bi dobili največ pravilen rezultat, in tudi popolnoma odpraviti negativne učinke čezmernih nenadnih obremenitev, se morate spomniti ogrevanja. Za vsakega čas, porabljen za predhodne pripravljalne vaje, bodo individualne. Tudi tukaj je veliko odvisno od starosti, začetnega stanja in pripravljenosti. Tekaški trening zelo preprosto
- Hodite po stadionu ali tekalni stezi dve do tri minute.
- Tecite približno pol minute.
- Enako količino hoje v hitrem tempu.
- Ponovite prejšnje točke in jih izmenjujte večkrat (štiri do šest).
Ostale izbrane vaje morate izvajati po pravilih. Za nekatere je dovolj tri do pet minut, za druge pa je bolje narediti preprost kompleks za vseh petnajst. Vendar se morate spomniti, da vas morajo okrepiti, pripraviti mišice na prihodnje obremenitve in vas ne izčrpati pred časom.
Izvajanje Cooperjevega testa
12 minutni tek
Po ogrevanju lahko takoj začnete z opravljanjem testa. Njegovo bistvo je zelo preprosto: preteči morate najdaljšo možno razdaljo v izmerjenem času. Bolje je, če za opravljanje testa prosite za pomoč prijatelje. Po ukazu »Start« se morate začeti premikati. Poskušati moraš dati vse od sebe.
Če vam postane težko teči, je dovoljeno preiti na hitro hojo, vendar vas rezultati testa takrat verjetno ne bodo presenetili. Ob koncu dvanajstih minut se izmeri razdalja, ki jo je tekač uspel preteči. Dobljene rezultate je treba iskati v posebni tabeli standardov, ki je podana spodaj. Šele po tem lahko sklepate, kakšno stopnjo pripravljenosti imate.
12 minut plavanja
Ta test se izvaja podobno pri plavanju. Ne samo ogrevanje, tudi sam test bo treba opraviti v vodi. Za te namene je optimalno izbrati bazen. Če pa ga ni, se lahko preizkusite celo v najbližjem ribniku ali reki. Edina pomanjkljivost je, da bo precej težko natančno izmeriti razdaljo, vendar se to po želji lahko reši.
Upošteva se razdalja, ki jo je oseba preplavala v istih dvanajstih minutah. Ni vam treba uporabiti nobenih posebnih veščin, le prosto plavajte čim hitreje. Rezultati se preverijo tudi glede na standardno ploščo.
12 minut vožnje s kolesom
Najboljše rezultate je mogoče pokazati v telovadnici, vendar mora biti simulator dobro konfiguriran in proizvajati ustrezne obremenitve. Lahko pa tudi zunaj. Priporočljivo je izbrati dan, ko je vreme precej suho in brez vetra. Gibanje zraka lahko vpliva na rezultat z "zaviranjem" ali "pospeševanjem" testiranca.
Obstajajo zahteve za pot: mora biti popolnoma suha, gladka, brez ostrih spustov in vzponov. Za ulico bi bila najboljša rešitev odprt stadion ali park s posebej urejenimi potmi. Na enak način morate dvanajst minut voziti z največjim naporom, nato pa dobljene številke preverite s spodnjo tabelo.
Okrevanje po Cooperjevem testu (ohlajanje)
Zelo pomembno je, da ne samo opravite test, ampak ga tudi opravite tako, da nimate katastrofalnih posledic za vaše zdravje. Nenadna prekinitev obremenitve ima lahko negativne posledice, zato je potrebno narediti ohlajanje. V nasprotnem primeru lahko takšni poskusi povzročijo neprijetne posledice za srce.
Potrebno je postopoma "ponastaviti" pulz, obnoviti dihanje in normalen srčni utrip. Po kolesarskem izpitu bo dovolj le tri do pet minut hitrega teka ali celo hitre hoje. Enako je treba storiti po dirki. V primeru plavanja lahko udobno, umirjeno preplavate še 200 ali 300 metrov.
Tabele za oceno telesne pripravljenosti
Profesor Kenneth Cooper je razvil tabele za vsako različico svojega testa in vse prikazujejo enak rezultat (stopnjo pripravljenosti osebe), da bi lahko primerjali dobljene številke. Z njimi se ne bo težko spopasti. Z njihovo pomočjo lahko neodvisno ocenite stanje moških in žensk različnih starosti (do 40 let).
| Pripravljenost | Dekleta (13-19 let) | Ženske (19-28 let) | Ženske (28-39 let) | Moški (13-19 let) | Moški (19-28 let) | Moški (28-39 let) |
| Zelo slabo | 1600 | 1550 | 1500 | 2100 | 1950 | 1900 |
| Hudo | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2400 | 1900-2100 |
| Zadovoljivo | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| V redu | 2100-2300 | 1800-1900 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| super | 2300-2400 | 2100-2300 | 2000-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| Pripravljenost | Dekleta (13-19 let) | Ženske (19-28 let) | Ženske (28-39 let) | Moški (13-19 let) | Moški (19-28 let) | Moški (28-39 let) |
| Zelo slabo | 350 | 275 | 225 | 450 | 350 | 325 |
| Hudo | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| Zadovoljivo | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| V redu | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| Pripravljenost | Dekleta (13-19 let) | Ženske (19-28 let) | Ženske (28-39 let) | Moški (13-19 let) | Moški (19-28 let) | Moški (28-39 let) |
| Zelo slabo | 2800 | 2400 | 2000 | 4200 | 4000 | 3600 |
| Hudo | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| Zadovoljivo | 4200-6000 | 4000-5600 | 3500-5500 | 6000-7500 | 5500-7100 | 5100-6800 |
| V redu | 6000-7600 | 5600-7200 | 5500-6800 | 7600-9200 | 7100-8800 | 6800-8400 |
*Vse razdalje so podane v metrih.
*Kazalniki, ki so višji od rezultatov, navedenih v tabelah, se štejejo za odlične in kažejo na odlično telesno pripravljenost in formo.
Kot že rečeno, je najpomembnejši pogoj za dokončanje Cooperjeve študije dobro zdravje. Ni treba začeti s testiranjem, tudi če obstaja najmanjša "težava" v telesu. Lahka glavobol, zvišana telesna temperatura, bolečine v telesu, vsak neprijeten simptom lahko kaže na začetek bolezni, nenaden stres pa lahko poslabša situacijo. Zato morate najprej popolnoma okrevati, šele nato preveriti fizično pripravljenost.
Prepovedi
Če oseba med raziskavo doživi nekatere simptome in bolezni, mora takoj prenehati s testiranjem.
- aritmija.
- Omotičnost.
- Tahikardija.
- Boleče občutke v območju srca.
- Splošna šibkost.
Poleg tega takšnih meritev ni mogoče izvajati prepogosto. Enkrat na mesec je vsekakor dovolj. Po testiranju morate ustaviti intenzivno trening moči. Navsezadnje telo potrebuje ustrezno obnovo. Izogibajte se tudi vroči kopeli, obisku ruske kopeli ali savne.
- Da bi imeli situacijo pod nadzorom, si obvezno priskrbite merilnik srčnega utripa. Če med vadbo ali testi redno merite svoj utrip, se lahko izognete tveganjem za srce.
- Ni priporočljivo narediti skokov in sunkov, spreminjati tempo gibanja. Najbolje je, da varčujete z energijo tako, da Cooperjev test opravite z enakomernim tempom na celotni razdalji.
- Med testom je bolje, da ne delite svojih občutkov in se sploh ne pogovarjate. To bo povzročilo težave z dihanjem in rezultati bodo napačni.
- Po potrebi lahko uporabite dodatno opremo: čelado in ščitnike za kolena za tek ali kolesarjenje, kapo. Sklepe lahko namažete s segrevalnim mazilom. Glavna stvar je, da pripomočki ni vplivalo na rezultat, kot to lahko storijo na primer plavuti.
Cooperjev test moči: 4 vaje
Poleg študije, ki smo jo že pregledali, obstaja še en test profesorja Kennetha Cooperja. Je niz vaj, ki se izvajajo skozi čas.
Upoštevati je treba, da tak test daje precej visoka obremenitev na srčno-žilni sistem in samo srčno mišico, vendar ne nenadno, temveč postopoma. Poleg tega dobro deluje na skoraj vse mišične skupine. Po tem bo takoj jasno, kaj je za vas normalno in na čem je treba še dolgo in trdo delati.
Predlagane vaje bo treba izvesti desetkrat. Preteči je treba skupno štiri kroge.
- Sklece. Po izvedbi morate ostati v ležečem položaju.
- Skok iz ležečega položaja. Nato se morate prevrniti na hrbet.
- Dviganje trupa ali zvijanje (lahko ga nadomestimo z dvigovanjem nog za glavo).
- Počepi ali poskočni počepi.
Prej ko boste naredili vaje, bolje boste pripravljeni.
- 3 minute so super.
- 3,3 minute je dobro.
- 4 minute so zadovoljive.
- 4,5 - slabo.
Če se nenadoma izkaže, da ta čas ni dovolj, potem boste morali dolgo in trdo delati na sebi. Morda takšno testiranje preprosto ni primerno za vas, zato se lahko vrnete na zgoraj predstavljene možnosti. Vendar se je bolje le potruditi, saj telesna pripravljenost, to je res pomembno. To je dejavnik, ki neposredno vpliva na kakovost življenja.
Cooper test trening doma in v telovadnici
pogosto različne vrste testiranje poteka zaporedno eno za drugo. Možnosti je smiselno razmisliti vnaprej pripravljalni kompleksi vaje, ki bodo pomagale pokazati dobri rezultati. Če se s športom še niste ukvarjali, potem vas čaka dolga pot, ki naj se začne z rednimi polurnimi ali urnimi sprehodi. S tekaškim testom lahko začnete takoj, ko lahko tečete eno minuto, ne da bi zadihali.
Domači kompleks
- Počepi - 4 serije po 25 ponovitev.
- Trebušnjaki (dvojni) - 3 serije po 30 ponovitev.
- Stopite na klop - 2 seriji po 15 ponovitev za vsako nogo.
- Tek na mestu (poudarek na steni) - 3 serije po 1 minuto.
Kompleks telovadnice
- Hiperekstenzija z dodatno težo - 3 serije po 20 ponovitev.
- Stisk z nogami - 3 serije po 10 ponovitev.
- Izpadi z utežmi (dumbbells) - 4 serije po 10 ponovitev za vsako nogo.
Hkrati se ne pozabite ogreti in ohladiti, sicer se lahko poškodujete.
Cooperjev 12-minutni test telesne zmogljivosti
Kenneth Cooper- slavni ameriški zdravnik, ki je razvil številne teste za oceno fizičnega stanja telesa. Cooperjevi testi so preprosti in priročni, preizkušeni na tisoče navdušencev in jih lahko priporočamo ljudem različnih starosti in telesna pripravljenost.
Pomembna značilnost ocene telesne zmogljivosti, ki jo Cooper vključi v svoje teste, je odvisnost končnih kazalcev od starosti testirane osebe. Enako število točk, ki jih dosežejo ljudje različnih starosti, bo v vsakem primeru pomenilo drugačno oceno telesne zmogljivosti.
Večino obremenitev, naloženih telesu med Cooperjevimi testi, je mogoče razvrstiti kot "aerobne" - to je, ki se izvajajo z uporabo kisika. Intenzivnost teh obremenitev je taka, da omogoča celicam, da uporabljajo kisik, ki je na voljo v njih in v prihajajoči krvi, namesto da opravljajo delo v pogojih brez kisika, ki obnavljajo pomanjkanje kisika po njegovem zaključku. Takšne obremenitve so zelo koristne za telo in jih lahko uporabljajo tudi ljudje s slabim zdravjem.
Poleg tega so obremenitve v Cooperjevih testih tako imenovane "globalne" narave, to je, ko se izvajajo, več kot 2/3 mišična masa. Tako te obremenitve pomembno vplivajo ne le na mišični sistem, ampak tudi na sisteme, ki zagotavljajo mišična aktivnost, predvsem na srčno-žilni in dihalni sistem. Zato lahko pri ocenjevanju tolerance obremenitve pri izvajanju Cooperjevih testov posredno oceniti funkcionalno stanje srčno-žilnega in dihalni sistem .
Spodaj so Cooperjevi trije 12-minutni testi: tekoči test, plavalni preizkus in kolesarski izpit.
Preden opravite katerega koli od testov, morate porabiti 2-3 minute ogrevanje pripraviti telo na fizično delo, in po zaključku - kljuka.
Za ohlajanje lahko uporabite umirjeno hojo.
Splošne razvojne vaje o osnovah so primerne kot ogrevanje. mišične skupine, lahko uporabite tudi hojo in lahkoten tek.
Namen ogrevanja je povečati temperaturo v mišicah telesa, kar med drugim preprečuje nastanek poškodb, pa tudi povečati aktivnost srčno-žilnega in dihalnega sistema za lažjo aktiviranje med kasnejšo preskusno obremenitvijo.
Upoštevati je treba, da se rezultati testa razlikujejo glede na kakovost opravljenega ogrevanja. Nezadostno ogrevanje ali nič, pa tudi prekomerno ogrevanje, ki povzroči utrujenost, bo negativno vplivalo na rezultate testa in njegovo prenašanje. Izvajanje testa brez predhodnega ogrevanja lahko povzroči močno poslabšanje dobrega počutja ali izzove poslabšanje obstoječe bolezni. Optimalno ogrevanje bo pozitivno vplivalo ne le na rezultate testa, ampak tudi na njegovo prenašanje.
12 minutni tekaški test
Cooperjev 12-minutni test teka ocenjuje fizično pripravljenost telesa na podlagi razdalje (v metrih), ki jo oseba lahko preteče (ali prehodi) v 12 minutah.
Predpostavlja se, da oseba teče ves čas testa. Če se testiranec ne more spopasti s to zahtevo, lahko preidete na korak, štoparica, ki odšteva 12 minut, se ne ustavi. Dlje kot oseba med izvajanjem testa hodi in ne teče, več slabši rezultat test. Po 12-minutnem gibanju se izmeri pretečena razdalja v metrih in s tabelo oceni telesna pripravljenost.
Tabela za ocenjevanje telesne pripravljenosti Cooperjevega 12-minutnega tekaškega testa
Fizično | Prevožena razdalja, m |
|||||
| dekleta 13-19 let | ženske 20-29 let | ženske 30-39 let | Fantje 13-19 let | moški 20-29 let | moški |
|
| zelo slabo | < 1600 | < 1550 | < 1500 | < 2100 | < 1950 | < 1900 |
| slabo | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2100 | 1900-2100 |
| zadovoljivo | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| dobro | 2100-2300 | 1900-2100 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| odlično | 2300-2400 | 2100-2300 | 2100-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| odlično | > 2400 | > 2300 | > 2200 | > 3000 | > 2800 | > 2700 |
12 minutni test plavanja
12-minutni plavalni test ocenjuje telesno pripravljenost na podlagi razdalje (v metrih), ki jo lahko oseba preplava v 12 minutah. Plavalni slog pri izvajanju testa je prost. Test je najbolje opraviti v bazenu, kjer je lažje izmeriti pretečeno razdaljo. Med testiranjem si lahko vzamete odmore, med katerimi štoparica še naprej šteje 12 minut. Več kot je premorov, slabši bo rezultat testa.
Cooperjev 12-minutni test plavanja, tabela rezultatov telesne pripravljenosti
| Fizično pripravljenost | Prevožena razdalja, m | |||||
| dekleta 13-19 let | ženske 20-29 let | ženske 30-39 let | Fantje 13-19 let | moški 20-29 let | moški 30-39 let |
|
| zelo slabo | < 350 | < 275 | < 225 | < 450 | < 350 | < 325 |
| slabo | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| zadovoljivo | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| dobro | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| odlično | > 650 | > 550 | > 500 | > 725 | > 650 | > 600 |
12 minutni kolesarski test
12-minutni kolesarski test ocenjuje fizično pripravljenost telesa na podlagi razdalje (v metrih), ki jo oseba na kolesu prevozi v 12 minutah. Priporočljivo je, da preizkus opravite v šibkem vetrovnem vremenu na cesti z dobro pokritostjo, brez strmih vzponov in spustov.
Tabela rezultatov telesne pripravljenosti Cooperjevega 12-minutnega kolesarskega testa
| Fizično pripravljenost | Prevožena razdalja, m | |||||
| dekleta 13-19 let | ženske 20-29 let | ženske 30-39 let | Fantje 13-19 let | moški 20-29 let | moški 30-39 let |
|
| zelo slabo | < 2800 | < 2400 | < 2000 | < 4200 | < 4000 | < 3600 |
| slabo | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| zadovoljivo | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5500 | 6000-7500 | 5600-7100 | 2000-3500 |
| dobro | 6000-7600 | 5600-7200 | 5200-6800 | 7600-9200 | 7200-8800 | 6800-8400 |
| odlično | > 7600 | > 7200 | > 6800 | > 9200 | > 8800 | > 8400 |
Ko govori o prednostih svojih testov, Kenneth Cooper med drugim navaja naslednje:
1. Rezultati testov služijo kot motivacija za vadbo.
Opazovanje dinamike testnih rezultatov je dobra spodbuda za nadaljevanje študija in povečanje zanimanja zanje.
2. Test pomaga določiti tveganje za bolezni srca.
Kot že omenjeno, Cooperjevi testi temeljijo na telesna aktivnost ki postavljajo zadostne zahteve za srčno-žilni sistem. Torej, če se telo dobro spopada s takšnimi obremenitvami, lahko govorimo o dobrem funkcionalnem stanju srčno-žilnega sistema in njegovi visoki odpornosti na razvoj bolezni. Nasprotno, organizem, ki se slabo spopada s temi obremenitvami, ima oslabljen, slabo natreniran srčno-žilni sistem, ki je dovzeten za različne patologije.
Zdravi ljudje lahko Cooperjeve teste izvajajo sami.
Kako na enostaven in preprost način določite svojo stopnjo telesne pripravljenosti? Seveda lahko poskusite opraviti vse vrste testov na svojem telesu, obiskati zdravnika in opraviti zdravniški pregled, a v resnici je dovolj, da opravite le Cooperjev test.
Kenneth Cooper je leta 1968 razvil program tridesetih testov za oceno fizičnega stanja vojakov ameriške vojske.
Najbolj priljubljena med njimi je bila tekalna steza, saj se je izkazala za preprosto in dostopno za izvedbo. Sestoji iz dejstva, da morate v 12 minutah prehoditi ali preteči čim več razdalje. Najbolj primeren kraj za njegovo izvedbo je stadion.
Ta test je bil razvit za ljudi, stare od 18 do 35 let. Toda to sploh ne pomeni, da ga 50-letni moški ne bo mogel premagati, mora imeti le dobro telesno pripravljenost. Med 12-minutnim tekom telo prejme aerobna vadba in vse celice telesa so nasičene s kisikom, zato ne more škoditi zdravju.
Sam Kenneth Cooper je bil proti temu, da bi se test izvajal med starejšimi od 35 let. Pomembno je razumeti, da 18-letnik in 40-letnik te naloge ne moreta opravljati na enak način, rezultati pa jasno kažejo vpliv starosti subjekta na njegovo fizično stanje.
Cooperjev test vključuje več kot 2/3 mišične mase osebe. Zato se lahko uporablja za oceno delovanja celotnega organizma. Med tekom sta glavna vključena sistema: dihalni in kardiovaskularni; po tem testu je precej enostavno razumeti stopnjo treniranosti in njihovo stanje.
Faze Cooperjevega testa
Pred začetkom testiranja se mora oseba ogreti. Ogrevanje lahko traja od 5 do 15 minut. Narediti morate naslednje vaje:
- tek- bo pomagal zagnati vse potrebne sisteme v telesu, ga ogreti in pripraviti na prihajajoče delo;
- Različne vrste splošne razvojne vaje ki bo namenjen vsem mišičnim skupinam;
- Obvezno raztezanje, ki se izogne poškodbam in pripravi mišice in vezi na delo.
Pomembno je razumeti, da z ogrevanjem ne smete pretiravati, saj bo subjekt že utrujen in bo pokazal slabši rezultat, kot bi lahko. Če pa je ogrevanje premalo, tudi telo ne bo pripravljeno na testiranje in lahko pride do poškodbe ali slabega rezultata testa.
Test se začne z običajnimi ukazi: štart, pozor, marš. Po zadnji ukazŠtoparica se zažene in oseba začne s testom. Premagati ga je mogoče tako s tekom kot peš. Seveda pa bo rezultat katastrofalen, če greš na celotno razdaljo.
Po 12 minutah se štoparica ustavi in izmeri se pretečena razdalja. Rezultati se primerjajo s tabelo standardov za ta test.
"Cooperjevi testni standardi"
Po primerjavi rezultatov se sklepa o telesni pripravljenosti osebe.
Ne smemo pozabiti na obvezno ohlajanje po testu. Izvaja se za obnovitev dihanja in vrnitev vseh telesnih sistemov v normalno stanje. Vključuje lahko samo 5 minut teka ali hoje.
Video: Trenerji ga imajo radi, športniki pa ga sovražijo - Cooperjev test
Ljudje v kateri koli starosti razmišljajo o svojem zdravstvenem stanju - kako preveriti, kako fizično je oseba razvita? Nihče ne želi iti k zdravniku s tako čudnim vprašanjem, a na srečo to ni potrebno - obstaja učinkovit način določite atletsko stanje telesa.
Zahvaljujoč Kennethu Cooperju obstaja metoda, kako lahko preizkusite lastno vzdržljivost. Razvil ga je za testiranje fizičnih vzdržljivosti ameriških vojakov, pa ga navadni ljudje po vsem svetu pogosto uporabljajo za preizkušanje svoje moči. Ugotovimo, kaj je Cooperjev test?
Testiranje je sestavljeno iz tridesetih vaj. Za povprečnega človeka je precej test bo naredil, ki ga ni težko izpeljati, ni pa lahko za vsakogar doseči normo. Ta test je tekoči test. Ker ga lahko preizkusi vsak, ki ima malo časa in čevljev, je ta test eden najbolj priljubljenih.
Upoštevajte, da je ta test popolnoma neškodljiv za zdravje - tek ustvari aerobno vadbo, telesne celice prejmejo kisik, zato bo vadba koristna za veliko večino. Med testom se lahko seznanite s stanjem srčno-žilnega in dihalnega sistema subjekta, saj se med tekom ti sistemi uporabljajo bolj kot drugi. Če ne morete več čakati, naučite se, kako lahko opravite Cooperjev tekaški test, pa se lotimo stvari.
Če se odločite za test, boste morali narediti pet do petnajstminutno ogrevanje. Ne pozabite se raztegniti, da se izognete morebitnim poškodbam, kot so nategi mišic in vezi, iztegnite obe nogi in zgornji del telo se morajo vse mišice pripraviti na tek. Naredite kratek tek - to bo telesu omogočilo, da se prilagodi resnemu teku in pripravi dihala in srčno-žilni sistem za delo v tekočem načinu. Pomembno je, da se med ogrevanjem ne utrudimo - telo se mora pripraviti na delo in ne pred testom. Torej, štoparica meri 12 minut in subjekt začne teči.
Po preteku časa se izmeri razdalja, ki jo je oseba uspela preteči, in rezultat preveri s tabelo . Cooperjeva tabela po stolpcih kategorije ocenjevanja so porazdeljene - pet jih je: zelo dober, dober, povprečen, nizek, zelo nizek rezultat. Vrstice so razdeljene po starostnih kategorijah (13-14 let, 15-16 let itd.), znotraj vsake starostne kategorije pa je tudi razčlenitev po spolu subjekta - ni skrivnost, da fizične sposobnosti moških in žensk se razlikujejo.
Pomembna točka v sistemu ocenjevanja Cooper— ocena ni odvisna samo od rezultata, ampak tudi od starosti. Enak rezultat bo prikazan pri 20 in 30 letih drugačna stopnja delovanje subjektovih telesnih sistemov.
Primerno je meriti razdaljo na stadionu, vendar ni vedno mogoče prešteti natančnega števila prevoženih metrov, zato je avtor razvil tudi modifikacijo tega testa, zahvaljujoč kateri je veliko bolj priročno izvajati meritve, možno pa je tudi ocenjevanje cele skupine predmetov hkrati. V ta namen se ne meri razdalja., in čas, ki ga oseba potrebuje, da preteče 1,5 milje (to je približno 2415 metrov). Rezultati se ocenjujejo po poenostavljeni shemi - za moške, mlajše od 30 let odličen rezultat- manj kot 10 minut 15 sekund, dobro - od 12 do 10 minut 15 sekund, normalno - 14.30 - 12 minut, od 16 do 14 minut 30 sekund - nizek rezultat, več kot 16 minut - zelo nizek.
Testiranje vadbe
Tisti, ki imate zunaj slabo vreme in ne morete preteči dolge razdalje, a želite preizkusiti svojo vzdržljivost, predlagamo, da preizkusite še eno vajo iz Cooperjevega kompleksa. Naredite popolno ogrevanje, nato pa začnite. Ne pozabite si meriti časa pred začetkom testa..
Po zaključku, podobno kot pri drugih vajah, se rezultati preverijo glede na standarde. Za to vajo:
- 3 minute - zelo dobro
- 3 minute 30 sekund - dobro
- 4 minute je normalno
- Več kot štiri minute - nizek rezultat, vredno je delati na vajah
- Če dvomite, da vaje izvajate pravilno, si oglejte videoposnetek Cooperjevega testa strokovnjaka
Testiranje plavanja
Za bolj izkušene Cooperjev kompleks vključuje vadbo, kot je plavanje. Tako kot pri teku se je treba tudi pred plavanjem ogreti. Ogrevanje bo po Cooperjevi oceni nujna aktivnost pred vsako vzdržljivostno vajo. Na štoparici se meri 12 minut in meri se razdalja v metrih, ki jo je subjekt uspel preplavati. Popolnoma enako, kot pri teku, rezultate primerjamo s tabelo: Standardi Cooperjevega testa so različni za različne starosti, tako kot pri drugih vadbah.
Cooperjev test - kolesarjenje
Kolesarski navdušenci bodo cenili naslednjo vajo – preverite fizična vzdržljivost skozi dvanajstminutno vožnjo s kolesom. Pomembno je, da preizkus na kolesu opravite v mirnem vremenu na progi brez ostrih spustov in vzponov, dobra podlaga pa bo pomemben dejavnik pridobiti ustrezno oceno, sicer bo rezultat nepravilno ocenjen po Cooperjevih standardih. Standardi so predstavljeni tudi v obliki tabele:
Zahvaljujoč Cooperjevemu testu lahko vsakdo oceni svoje športna uniforma. Upoštevajte, da je sam Cooper priporočal, da ljudje, starejši od 35 let, ne uporabljajo njegovega testa, če nimajo dobre telesne pripravljenosti.
