Push-up slogi. Katere mišice delujejo med različnimi vrstami sklec? Sklece na kolenih

Sklece so zelo uporabne in učinkovita vadba za krepitev mišic prsnega koša, rok, ramen in celo trebušnih mišic. Ta vaja je osnovna in prisili k delu več mišičnih skupin hkrati. Sklece imajo veliko različic z različnimi težavnostnimi stopnjami, zato je ta vaja primerna za ljudi z različne ravni fizično usposabljanje. Oglejmo si 10 možnosti za sklece, katerih težavnost se razlikuje od lahke do težke in je primerna za športnike, ki že imajo vsaj minimalno osnovno usposabljanje. Ogledate si lahko vaje za tiste, ki ne znate delati sklec ali jih šele začenjate izvajati.

Možnost #1

To je klasična vrsta sklec, ki dobro deluje na mišice prsnega koša, ramen in tricepsa. Pri izvajanju bodite pozorni na položaj rok, nameščene naj bodo širše od ramen na ravni prsi. Treba je zagotoviti, da se glavna obremenitev ne prenese na ramena, temveč vpliva na prsne mišice.

Možnost #2 Diamantni skleci

Ta vrsta sklece je dobila ime diamant, ker položaj rok pri izvajanju vaje spominja na videz diamanta. Glavna obremenitev pri izvajanju vaje pade na triceps in notranji del prsi

Možnost št. 3 Push-up z vato

Pri izvajanju te vrste sklec morate telo potisniti tako, da imate čas, da tlesknete z dlanmi pred seboj, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ta vaja ne samo razvija in krepi mišice ramenskega obroča, ampak vam omogoča tudi povečanje eksplozivna sila mišice.

Možnost št. 4 Sklece s ploskanjem za hrbtom

Ta vaja je podobna prejšnji, le ploskanje dlani se izvaja ne pred vami, ampak za hrbtom. Njena izvedba zahteva še več eksplozivne mišične moči. Da bi se izognili poškodbam, je priporočljiva izvedba bolj izkušenih športnikov.

Možnost št. 5 Sklece z eno roko

Začetni položaj: poudarek na eni roki, druga roka je postavljena za hrbet, noge so široko razmaknjene, to je potrebno za stabilnost. IN ta vaja Glavna obremenitev pade na mišice ramen in komolčnih sklepov, zato se morate pred izvedbo dobro ogreti.

Možnost št. 6 Sklece z rokami, postavljenimi diagonalno

Posebnost te vrste sklec je položaj rok. Če pozorno pogledate fotografijo, boste to opazili leva roka se nahaja nekoliko nižje od desnega, tj. roke so postavljene kot diagonalno.

Možnost št. 7 Ravni skleci

Začetni položaj: ležite na rokah, noge na hribu. Pri izvajanju te vrste sklec se obremenitev poveča ne le na ramenski obroč, ampak tudi na zapestjih, zato morate biti previdni in ogreti, da se izognete poškodbam.

Možnost št. 8 Sklece

to vadba bo zadostovala tudi za začetnike. Izvajate ga lahko kot ogrevanje, preden preidete na bolj zapletene vrste sklec.

Možnost št. 9 Sklece v obliki črke T

Zelo dobro pomagajo pri gnetenju in segrevanju. ramenski sklepi. Lahko se priporoča tudi kot vaja za ogrevanje.

Možnost #10 Aztec sklece

To je precej zapletena vaja in je primerna za športnike, ki imajo precej resen fizični trening. Tehnika izvedbe: zavzemite ležeči položaj, se spustite in izvedite eksploziven odriv navzgor. Hkrati se roke poskušajo dotakniti nog. Značilnosti izvedbe: pri potisku noge ne ostanejo na mestu, ampak se premikajo proti rokam. Noge in roke naj ostanejo ravne, ko se premikajo ena proti drugi.

Upamo, da vam bodo vse te možnosti pomagale popestriti vaše vadbe, da se vam ne bodo zdele monotone, in vas motivirale, da nadaljujete z izvajanjem vaj, kot so sklece.

Prepričani smo, da so sklece vključene v program treninga vseh moških, ki se ukvarjajo s športom in želijo načrpati svoje mišice. to osnovna vadba se izvaja brez naprav - obremenitev prihaja samo zaradi lastna teža. Sklece odlično obremenijo mišice rok in hrbta ter vključijo tudi trebušne mišice in noge. Dokaz učinkovitosti te vaje je dejstvo, da vsi najmočnejši borci, atleti in bodybuilderji brez napak delajo sklece. Zato jih v nobenem primeru ne prezrite – raje si prizadevajte za visoke rezultate in preizkusite vse vrste sklec.

V tem članku si bomo ogledali pravila za izvajanje vaje, ustvarili program, v katerem se lahko naučite narediti 100 ponovitev, in vam povedali tudi o vrstah sklec.

Prednost sklec je v tem, da so primerne za vsakogar, saj jih lahko izvajamo zunaj telovadnica– sklece lahko izvajate doma tudi z minimalnim prostim prostorom.

Pri izvajanju programa sklec se obdelujejo naslednje mišične skupine:

• Triceps (vklopi se, ko poravnate roke; triceps prejme posebno obremenitev, ko delate sklece z rokami blizu skupaj).
• Velik prsne mišice(če je vaš cilj obremenitev teh mišic, se osredotočite na sklece s širokimi rokami).
• Delta in biceps (med sklecami so vključeni, vendar prejmejo manj obremenitve v primerjavi s tricepsi in prsnimi mišicami).
• Glutealne mišice in trebušne mišice (delujejo statično - z ohranjanjem napetosti pri pravilni izvedbi vaje).

Osnovne napake

Ne glede na vrsto sklec na palici, s klopi ali s tal, ki jo izberete, si zapomnite - samo pravilna izvedba vadba lahko prinese rezultate. Če to počneš nepravilno, z napakami, si lahko le škodiš.

Ko izvajate program sklecev, ne pozabite:

1. O pravilnem položaju hrbta. Skozi skleco naj bo ravna, ne usločena ali zaobljena, ramena naj bodo potegnjena proti lopatkam, ne proti ušesom. Takoj, ko upognete hrbet, bo teža takoj nepravilno porazdeljena. Da bi lažje ohranili svojo držo, nenehno pazite, da so mišice telesa, zadnjice in hrbta napete.
2. Bolečina in šport nista najboljši prijatelji. Da, trening mora temeljiti na nenehnem povečanju obremenitve, kar je povezano z nelagodjem za mišice. Morali bi čutiti napetost, pekoč občutek, vendar ne akutne bolečine - to že signalizira nekakšno "okvaro" v telesu in preden se vrnete k vadbi, morate ugotoviti vzrok in ga odpraviti.
3. Ne lovite športni rekordi, vendar se tudi ni treba smiliti samemu sebi. Povečanje obremenitve mora biti konstantno, vendar gladko. Prvi dan programa ne poskušajte narediti 100 sklec naenkrat. Vaje je treba izvajati v nizih (s kratkimi odmori med sejami), pri čemer postopoma povečujete število ponovitev v vsakem od njih.
4. Ne pozabite, da se morate pred vadbo ogreti in ogreti mišice. Naše mišice so kot plastelin - če jih najprej zgnetete in segrejete, potem lahko iz njih oblikujete karkoli, če pa poskušate delati s "surovino", se bodo mišice preprosto raztrgale.
5. Samo sklece ne bodo pomagale. Šibke trebušne mišice, upogibalke kolka in iztegovalke golenice vam preprečujejo izvajanje sklec. Pri izvajanju vaje telo odneha le, ko se agonistične mišice (triceps, prsna, deltoidna) utrudijo, ampak tudi takrat, ko stabilizacijske mišice (trebušne mišice in noge) ne morejo kos nalogi. Pomembno je izvajati celovit program in delati vse mišice.
6. Prehitro ali prepočasno izvajanje sklec ni priporočljivo. Najbolje je, da eno ponovitev izvedete v 1,2–1,5 sekunde. Ta čas velja za optimalnega.

Začeti morate iz baze

Obstaja več deset vrst sklec. Malo kasneje jih bomo našteli največ zanimivi pogledi, ki vam omogoča, da razgibate različne mišice in daste več visoka obremenitev. Toda preden jih začnemo opisovati, se pogovorimo o osnovni vaji.

Ne pozabite: dokler ga ne obvladate pravilno in pri njegovem izvajanju ne dosežete opaznih rezultatov, pozabite na težje možnosti.

• Najprej se prepričajte, da osnovno skleco izvajate pravilno:
• Zavzemite ležeč položaj, roke in noge ravne, dlani nekoliko širše od ramen, stopala skupaj.
• Ko izdihnete, upognite komolce in se spustite navzdol ter se poskušajte s prsmi dotakniti tal.

Ob izdihu zavzemite začetni položaj.

Kako se naučiti izvajati največje število ponovitev? Pravilno je, da obremenitev postopoma povečujete. Obstaja veliko vrst programov za sklece.

Vzorčni program	(5 dni intenzivnih sklec + 2 dni počitka)
	Število vaj (počitek med serijami - 2-3 minute)	Prvi pristop	Drugi pristop	Tretji pristop	Četrti pristop

Peti pristop

Ko z lahkoto dokončate program v 4. tednu, lahko nadaljujete z naprednejšimi vrstami vaj, namesto da dodatno povečate število ponovitev.

Zapletene možnosti

1. Oglejmo si bolj zapletene možnosti:
2. Odstranite refleks skice. Pri izvajanju vaje se mišice kot odziv na močan razteg refleksno nagibajo k krčenju in obratno. To se imenuje refleks skiciranja. Izgubili ga bomo, če se pri izvajanju sklec na spodnji točki popolnoma uležemo s prsmi na tla in dvignemo dlani od tal. To vrsto potiska je veliko težje narediti, saj se mehanizem mišičnega dela in amplituda povečata.
3. Vključite nogo. Pri skleci lahko zelo dobro razgibate mišice nog, trebušne mišice in povečate obremenitev delte rok - za to poskusite nizozemsko skleco (imenuje se tudi "kobilica"). Vaja se izvaja na naslednji način: na dnu sklece se ustavite, eno nogo dvignite nekaj centimetrov od tal in jo premaknite vstran (ne pokrčite). Potegnite nogo nazaj čez stran, jo položite na tla in poravnajte roke. Poleg tega se razvije gibljivost kolčnih sklepov.
4. Delajte sklece na tleh samo z eno roko. Pri izvajanju vaje je dovoljeno premakniti eno oporno nogo vstran (sicer ne bo mogoče ohraniti ravnotežja). Sklece z eno roko so dobre za krepitev mišic v ramenskem obroču.
5. Preizkusite ameriški zamašek. Dokaj kompleksna vaja, ki se izvaja na naslednji način: začetni položaj leže, roke nekoliko širše od ramen, stopala pomaknjena naprej proti glavi (tako da so noge rahlo pokrčene v kolenih in medenica dvignjena proti stropu). Med izdihom spustite medenico na stran (dotaknite se tal samo z eno stranjo, ne padite), hkrati pa upognite komolce. Vrnite se v začetni položaj.
6. Naredite sklece na tleh s pestmi. Izvaja se na enak način kot osnovna vaja, le da poudarek ni na rokah, ampak na členkih. Poskusite porazdeliti težo na členke kazalca in sredinca, saj so najmočnejši. Ta vrsta sklece je uporabna za tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami (bolj zapletena različica je skleca na prstih, vendar je zelo travmatična in zahteva dolgotrajno pripravo).
7. Naredite japonski uchi-machi skleco. Uporablja se za trening judoistov in zelo dobro krepi hrbtenične iztegovalke, zadnjico in celotno jedro. To se naredi na naslednji način: v začetni položaj Dvignite eno nogo od tal in jo iztegnite vzporedno s tlemi. Spustite se na roke, začasno ustavite, dvignite nogo čim višje, se dvignite na roke in vrnite nogo v začetni položaj (v celotnem pristopu se z nogo ne dotikajte tal).
8. Naredite sklece s poudarki (takšni skleci se imenujejo "angleški" ali "drugačna imena"). V začetnem položaju postavite eno roko nekoliko višje (ramena niso v ravni črti, ampak diagonalno), nasprotno nogo pa dvignite nad tlemi. Pri spuščanju in dvigovanju ne padite. Ta skleca vam omogoča obremenitev mišice rektus abdominis in upogibalk kolka.
9. Preizkusite rusko skleco. Razlika od klasičnega skleca je v tem, da se izvaja z rokami, ki so naslonjene na uteži, ki ležijo pred vami. Pri upogibanju rok poskušajte iti čim nižje. Nestabilna podpora vam omogoča, da povečate obremenitev ramen in podlakti ter povečate rotacijo humerus, dobro razvadite oprijem zapestja (vpliva na moč udarca).
10. S potapljaškimi sklecami obremenite hrbet. Začetni položaj je podprt na rokah in nogah z dvignjeno medenico in spuščeno glavo (v jogi ta položaj imenujemo "pes navzdol"). Upognite roke in hkrati naredite valovito gibanje s telesom – kot da bi se plazili skozi špranjo pod nizkimi vrati. Gladko spustite medenico in noge na tla, upognite hrbet in dvignite glavo. Ponovite gibanje v obratnem vrstnem redu. Ta vaja je zelo koristna za hrbtenico.

Na koncu vas še enkrat opozorimo: kljub preprostosti programa sklec lahko povzroči škodo, če vaje izvajate nepravilno. Vadite previdno, ne obremenjujte mišic takoj, stopnjo težavnosti stopnjujte postopoma, pazite na dihanje. Redno delajte sklece, ne izpuščajte tečajev. Le tako lahko dosežete visoke rezultate in s sklecami napolnite mišice rok, prsi in trupa. Srečno v športu!

Veliko ljudi želi imeti močno telesna pripravljenost in videti lepo in atletsko. Vendar nimajo vsi priložnosti obiskati telovadnica ali organizirajte športni kotiček doma. V tem primeru vam bo pomagala odlična vaja - sklece. Izvaja se lahko brez dodatno opremo in športno opremo. Da ostanete v formi, potrebujete le željo in dobro zasnovan program treninga. Ta vaja je univerzalna: izvajajo jo lahko moški, ženske, otroci in starejši. V tem članku boste izvedeli, katere mišice so napolnjene s sklecami.

Kakšne so prednosti sklec?

Sklece vplivajo razne skupine mišice. Vadba vpliva na razvoj kazalnikov moči in povečanje mišične mase. Obstaja več deset vrst sklec, od katerih je vsaka namenjena obremenitvi določene mišične skupine. Na primer, če delate sklece s široko razmaknjenimi rokami (širok oprijem), bo glavna obremenitev padla na prsne mišice. Če delate sklece z dovolj ozek prijem, potem bodo tricepsi najbolj obremenjeni. Več podrobnosti o sortah in tehnikah njihove izvedbe bo napisano spodaj.

Bistvo vaje je, da zavzamete strogo vodoravni položaj, vzporedno s tlemi, z obrazom navzdol. Nato morate telo spustiti in dvigniti z upogibnimi in iztegovalnimi gibi rok. V klasični različici se ta vaja izvaja brez uporabe dodatnih uteži. Samo izkušeni športniki izvajajo sklece z utežmi.

Glavna korist vadbe je povečanje mišične mase določenih mišičnih skupin in njihova izklesana oblika. Vadba pomaga povečati moč in vzdržljivost. Pri rednem izvajanju sklec se metabolizem telesa normalizira, kar pozitivno vpliva na človekovo splošno stanje in počutje.

Omeniti velja tudi, da po 30 letih človeško telo začne izgubljati mišična masa: V enem letu se približno 2 % mišične mase nadomesti z maščobo. Z izvajanjem vadbe boste zaustavili izgubo mišične mase, razvili mišice, izboljšali delovanje srca in zmanjšali tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Poleg tega sklece pomagajo izboljšati vašo držo.

Katere mišice so vključene in napolnjene pri izvajanju sklec?

Ta vaja ima celovit učinek na telo. Katere mišice so načrpane? Hkrati so vključene naslednje mišične skupine:

• zgornji in spodnji del prsnih mišic sta dobro razvita;
• vključeni so tricepsi obeh rok;
• spredaj in srednja figa deltoidne mišice ramenski obroč;
• serratus anteriorna mišica telesa je razvita;
• zgoraj, spodaj in stranske mišice trebušne mišice;

Oglejmo si vsako mišično skupino podrobneje.

Prsne mišice

Pri izvajanju različnih vrst sklec se najpogosteje uporabljajo prsne mišice. Pri dvigovanju in spuščanju telesa glavno obremenitev prevzame velika prsna mišica. IN vsakdanjem življenju Za povprečnega človeka prsne mišice praktično ne prejemajo obremenitve, zato zelo hitro atrofirajo. Sklece vam bodo pomagale aktivirati prsne mišice in povečati njihovo velikost.

Triceps

Triceps je odgovoren za iztegovanje rok. Je druga najpomembnejša mišica, ki se uporablja pri izvajanju sklec. Glede na širino prijema se bo obremenitev tricepsa med izvajanjem vaje spreminjala. Čim ožji je prijem, tem večja je obremenitev.

Deltoidne mišice ramena

Deltoidne mišice so sestavljene iz treh snopov (zadnji, sprednji in srednji). Pri izvajanju sklecev gre del obremenitve na sprednji in srednji snop deltoidnih mišic ramena. Deltoidi pomagajo prsnim mišicam dvigniti telo med sklecami.

Serratus anterior mišica

Pri izvajanju sklec je to subtilno, a zelo pomembna mišica človeško telo, ki se nahaja v zadnjem delu prsnice, deluje in krepi.

Trebušne mišice

Trebušne mišice so sestavljene iz več mišic, ki sodelujejo pri izvajanju vaje. Trebušne mišice so tiste, ki pomagajo ohranjati telo v enakomernem položaju pri izvajanju sklec, zato lahko trebušnim mišicam dajo določeno definicijo.

Vrat

Ko izvajate sklece od tal, mora biti glava poravnana, pogled usmerjen strogo v tla. Zahvaljujoč temu so pri delu vključene tudi vratne mišice.

Počitek mišične skupine(biceps in hrbtne mišice) so pri sklecah vključeni v minimalni meri.

Osnovne vrste sklec. Tehnika izvedbe

Obstaja veliko vrst sklec, od katerih je vsaka namenjena obremenitvi določene mišične skupine. Oglejmo si najosnovnejše možnosti.

Klasično različico sklec učijo v šoli pri pouku športne vzgoje. Tehnika je precej preprosta:

1. Najprej se sprejme ležeči položaj z oporo na dlaneh in prstih na nogah.
2. Noge in hrbet so ena ravna črta.
3. Dlani so nekoliko širše od ramen. Prsti niso široko razmaknjeni in usmerjeni naprej.
4. Stopala skupaj ali v širini bokov.
5. Ko vdihnete, počasi potegnite prsni koš proti tlom in pokrčite komolce. Ne razmaknite jih preveč narazen.
6. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Širok oprijem

Tehnika je podobna prejšnji z nekaj izjemami:

1. Roke naj bodo nameščene na razdalji, ki je enaka približno dvema širinama ramen.
2. Komolci morajo biti usmerjeni na straneh.
3. Dlani lahko stisnete v pest ali delate sklece z odprtimi dlanmi, kot v klasični različici.
4. Noge so v širini ramen ali nekoliko ožje.
5. Ko spuščate telo, morate paziti na komolce: vedno morajo gledati vstran.
6. Vaš hrbet, vrat in glava naj tvorijo eno ravno črto.

Če upognete ali iztegnete zadnjico, se učinkovitost vaje znatno zmanjša. Širok oprijem vam omogoča maksimalno črpanje prsnih in deltoidnih mišic.

Ta vrsta sklec je namenjena čim večjemu razvoju velike prsne mišice. Tehnika je enaka kot v primeru širok oprijem, samo noge je treba postaviti na hrib. Za začetnike bo zadostovalo stojalo 30–35 centimetrov. Profesionalci lahko delajo sklece s stojalom 60 centimetrov. Višje kot je stojalo, večja je obremenitev prsnih mišic. Lahko eksperimentirate s širino oprijema. Širši kot je prijem, večja je obremenitev.

Učinkovitost vaje bo odvisna od pravilne postavitve rok.

1. Roke naj bodo postavljene strogo na ravni ramen.
2. Komolčni sklepi morajo biti usmerjeni nazaj.
3. Stopala skupaj.
4. Pri spuščanju telesa se komolci ne premikajo ob straneh, ampak nazaj vzdolž telesa.
5. Telo mora biti postavljeno strogo vzporedno s tlemi.
6. Sklece lahko delate tako na dlaneh kot na pesteh.

Ozek oprijem

Ozek oprijem spodbuja dober razvoj tricepsa in sprednje deltoidne mišice.

1. Dlani so nameščene ena poleg druge in usmerjene rahlo navznoter.
2. Stopala so v širini ramen ali skupaj.
3. Pri spuščanju telesa se roke upognejo vzdolž telesa in se ne razhajajo na straneh.

Narediti sklece na eni roki je precej težko preiti na to različico vaje; klasične sklece ne zagotavljajo dovolj obremenitve.

1. Če želite ohraniti ravnotežje, morate noge široko razmakniti.
2. Podporna roka se nahaja na liniji ramen, druga roka pa je rahlo upognjena in postavljena za hrbet.
3. Ko nastopi faza spuščanja, se komolec upogne vstran.
4. Sklece lahko delate tako, da roko menjate po vsaki skleci ali pa naredite nekaj ponovitev na eni roki in nato zamenjate oporno roko.

Video: 19 vrst sklec za začetnike

Lahki skleci

Za začetnike s slabo razvitimi mišicami, zlasti ženske in starejše, je lahko težko izvajati klasične sklece, da ne omenjamo bolj zapletenih možnosti. Za njih so bile razvite lahke možnosti za sklece.

Tehnika je podobna klasični različici, le da noge počivajo na kolenih in ne na prstih. Stopala naj bodo prekrižana in dvignjena nad tlemi. Delovna obremenitev na glavnih mišičnih skupinah v tem položaju se znatno zmanjša.

Ali sklece na steni razvijajo mišice?

Ta vaja bo okrepila vaše mišice in jih pripravila na klasične sklece.

Tehnika:

1. Morate stati naravnost pred steno na razdalji približno en korak od nje.
2. Poudarek vzamemo iz stene.
3. Razdalja med raki naj bo nekoliko širša od ravni ramen.
4. Dvignite pete od tal in naredite sklece.
5. Pri izvajanju vaje morate zagotoviti, da je vaše telo enakomerno.

Kakšni so učinki zapletenih sklec?

Ta vrsta vadbe pomaga ne le razviti mišice, ampak tudi povečati agilnost in splošno moč.

1. Noge so nekoliko ožje od širine ramen, roke pa približno 2-krat širše.
2. Telo spustimo in ga z močnim odrivom potisnemo navzgor.
3. Dlani dvignemo od tal in ploskamo.
4. Pristanek mora biti mehak.
5. Roke naj delujejo ritmično in energično.

Uteženi skleci so namenjeni povečanju mišične mase in moči v prsnih mišicah in tricepsih. Dodatna teža vam omogoča precej globoko delo mišičnih skupin. Kot uteži za vadbo lahko uporabite posebne športne jopiče z utežmi ali navadne nahrbtnike z utežmi. Tehnika je popolnoma enaka kot pri klasičnih sklecah. Vadbo morate začeti z majhnimi utežmi (2–3 kilograme) in postopoma povečevati obremenitev. Spodaj boste našli razlagalni video.

Video: Osnovne vrste sklec

Program treninga sklecev za začetnike

Program usposabljanja za začetnika je lahko videti takole:

Prvi teden treninga:

• naredite ogrevanje;
• prvi pristop k treningu - ne več kot 8 sklec;
• drugi pristop k treningu - ne več kot 6 sklec;
• tretji pristop k treningu - 5 sklec;
• četrti pristop - 5 sklec;
• če imate še vedno moč, potem lahko izvedete 2-3 serije po 5 ponovitev;
• Počitek med vsakim pristopom mora biti 1-2 minuti.

Drugi teden treninga:

• naredite ogrevanje;
• štiri serije po 8 sklec z 1-2 minutnimi odmori med serijami.

Tretji teden treninga:

• naredite ogrevanje;
• štiri serije največjih ponovitev; počitek med pristopi ne več kot 1 minuto.

Naknadno tednov usposabljanja to lahko storite sami, postopoma povečujete število sklec v vsakem pristopu.

Priporočila za izvajanje sklec. Katere mišice delujejo

1. Pri izvajanju sklec ne sme biti nelagodja v komolčnih in ramenskih sklepih. Spoji se ne smejo zvijati; za to izberite postavitev dlani, ki vam najbolj ustreza.
2. Sklece zahtevajo določeno fleksibilnost, zato je priporočljivo, da to razvijate vzporedno z razredi.
3. Da ne poškodujete zapestja, se pred vsako aktivnostjo dobro ogrejte. Poleg tega lahko uporabite posebne povoje ali športne zapestnice.
4. Če nameravate pridobiti mišično maso in povečati obseg mišic, morate biti še posebej pozorni na prehrano. Hrana mora vsebovati zadostno količino beljakovin in vitaminov.

Video: 3 najresnejše napake pri izvajanju sklec

Sklece so dobra alternativa vadbi v telovadnici z utežmi in palicami. Samo ena vaja vam bo omogočila, da boste doma ostali v formi in povečali mišično maso. To vajo lahko izvajajo popolnoma vsi, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti, spol in starost. Z rednim izvajanjem sklec lahko izboljšate svoje zdravje.

V procesu sistematičnih sklec se učinkovito črpajo prsne mišice in tricepsi. Izbira metode treninga je odvisna od vaših specifičnih ciljev in stopnje fizične sposobnosti. Sklece lahko izvajate od tal, na vzporedni palici in celo med dvema stoloma.

Tehnika sklec na splošno ni zelo zapletena, vaje se lahko izvajajo tako v stojalu s pestmi kot na dlaneh. V prvem primeru boste okrepili in utrdili udarne dele rok, kar je pomembno za učinkovito usposabljanje v borilnih veščinah.

Če je vaš cilj bistveno povečati mišično moč in zgraditi mišice, boste potrebovali pomoč partnerja. Bodisi s svojim neposrednim delovanjem bodisi z dodatnimi utežmi, nameščenimi na vaš hrbet, bo ustvaril odpor na gibe vašega jedra ter po potrebi dodajal in odvzemal težo.

Če želite postati bolj vzdržljivi in ​​narediti svoje mišice izrazitejše, lahko delate sklece brez dodatnih uteži in poskušate povečati število izvedenih ponovitev.

Skrivnosti učinkovitih sklec

obstaja učinkovita tehnika sklece, ki maksimalno vključijo mišice v delo. Njegova skrivnost je v nepopolni gibljivosti pri spuščanju in dvigovanju telesa. To pomeni, da ko delate sklece, rok ne upognete in poravnate popolnoma komolčni sklepi Tako mišice nimajo časa za počitek in čim večjo uporabo lastnih virov.

Prejeti dobri rezultati Upoštevati je treba še eno točko: krajši kot je počitek med pristopi, večji je učinek treninga. Toda hkrati ne pozabite spremljati svojega počutja.

Izkušeni športniki vedo, da med sklecami razviti tricepsi prevzamejo večino obremenitve. Lahko jih delno onesposobimo, da zagotovimo najučinkovitejši razvoj prsnih mišic. Če želite to narediti, morate pred običajnimi sklecami opraviti vaje za črpanje. mišice triceps, lahko tudi izmenjujete različne tehnike. Na primer sklece ozka podpora(roke so na razdalji 20-30 cm druga od druge) kombinirajte z vajami, ki temeljijo na običajni tehniki.

Če iz več kock zgradite opore za roke, boste lahko delali sklece, se raztezali in s tem maksimalno napihnili mišice. V tem primeru je pomembno, da se ne upognete pregloboko, saj lahko pride do poškodb. Preden začnete s to tehniko, morate dobro ogreti mišice in vezi.

Ko izvajate zadnja dva skleca v vsakem pristopu, se ustavite pri 50% vaje (roke so upognjene v komolcih) in poskusite zadržati ta položaj eno ali dve minuti. Statične vaje so zelo težke, a dodatno razvijajo moč in vzdržljivost.

Število pristopov in ponovitev v sklecih bo odvisno od naloge, ki ste jo zastavili, in vaše ravni telesna pripravljenost. Začnete lahko z 10-15 ponovitvami in 2-3 pristopi, postopoma povečate število sklec na 50 zapored ali več.

S takšnim treningom 3-krat na teden po 30-40 minut se boste ohranjali v odlični telesni formi.

Za razvoj mišic zgornjega dela telesa in rok uporabite različne vrste sklece in pomožne vaje. Vsaka metoda ima svoje ključne značilnosti, ki jih je treba obravnavati podrobneje.

Značilnosti vaj

Prva stvar, ki jo je treba razvrstiti, so koristi in škode takšnih vaj. Izbrano za moške in ženske različne tehnike za treniranje želenih delov telesa. Upoštevati je treba tudi, da se koristi sklec pokažejo le, če se izvajajo pravilno.

Video prikazuje vse vrste sklec po težavnostnih stopnjah

CrossFit je nova smer, ki združuje več športov. Postaja vse bolj priljubljena. Ugotovimo, kaj je to, kakšne so prednosti in slabosti takšnega treninga, in razmislimo o treh programih: osnovni, vzdržljivostni in hujšanje.

Prednosti razredov

Da bi dosegli najboljše rezultate, je pomembno, da to storite pravilno. Koristi za moške in ženske so na splošno enake, vendar so cilji vsake osebe različni. S temi vajami lahko dosežete naslednje rezultate:

• izboljšajte svojo postavo, zategnite roke, prsi, trebuh;
• povečati moč, okretnost, vzdržljivost, hitrost udarca;
• trenirajte srčno mišico, krvne žile, dihala;
• pospeši presnovo in izgubi odvečno težo;
• pridobivanje mišične mase;
• krepijo kosti in sklepe.

Odvisno od vrste izbrane vadbe je vpliv na različne skupine mišice. Delajte predvsem na ramenih, prsih in tricepsih. Del obremenitve prejmejo tudi trebušne in medrebrne mišice, meča, stegna in zadnjica, hrbet in podlaket.

Pomembno: zaradi treninga se bo drža osebe izboljšala in splošno stanje telo, mišice pa bodo pridobile moč in privlačno olajšanje.

Škoda in omejitve

Ni dovolj razumeti, zakaj so sklece koristne. Vsaka športna aktivnost lahko človeku škodi, če ne upošteva osnovnih pravil:

• Pred poukom morate raztegniti sklepe in ogreti mišice;
• ne preobremenjujte telesa;
• slediti pravilna tehnika izvajanje vaje.

Sklece lahko povzročijo: negativne posledice, kot so zvini ali zvini. Še posebej so prizadeti dlani in ramenski sklepi. Ljudje s krhkimi kostmi ne smejo preseči dovoljena obremenitev. Poleg tega nekatere omejitve veljajo za ženske, pa tudi za ljudi s težavami z ožiljem, srcem in dihali. Da ne bi stvari poslabšali videz ne napajajte iste mišične skupine ločeno, dopolnite svoj trening z drugimi vajami in sledite režimu počitka.

Različice sklec

Obstaja veliko vrst sklec za moške in ženske. Vredno je razmisliti o njihovih glavnih kategorijah in tehnikah, pa tudi o tem, zakaj je določena vrsta sklec koristna.

Najenostavnejše vrste

Za najpreprostejše metode veljajo klasične metode in sklece z oporo. Višji kot je zgornji del telesa, manj so mišice obremenjene. Ta kategorija je odlična za dekleta, ki ohranjajo kondicijo in napeto telo, kot tudi za začetnike.

Razlikujejo se naslednje vrste vaj:

• Klasična. Poudarek je v ležečem položaju, roke so približno v širini ramen, telo je iztegnjeno v ravni liniji. Upogibanje-podaljšanje rok v tem položaju je standard v športnih programih.
• Iz mojih kolen. Lahka možnost, ko je poudarek v nogah na kolenih, ne na stopalih. Primerno za dekleta za pripravljalni trening.
• Iz stene. Prav tako so enostavni za izvedbo, saj se sklece izvajajo z minimalno obremenitvijo. Tako lahko napnete svoje prsi.
• Za triceps. Roke so postavljene bližje kot v klasični različici, da se poveča obremenitev na njih.
• Na neravnih palicah. Dvigovanje lastne teže ali dodatnih uteži na vzporedni palici je dobra vadba za vaše roke in ramena.

• Od podpore. Standardne sklece si lahko olajšate, če je položaj vašega telesa v zgornjem delu višji od tal. Lahko se uporablja kot podpora športna oprema, stol ali kavč itd.

Srednja kategorija

Povečajte obremenitev in telovadite dodatne skupine mišice omogočajo vaje srednje resnosti. Oglejmo si njihove glavne možnosti:

• Vzvratno. Z njihovo pomočjo lahko dobro napihnete tricepse. Vajo morate izvajati z oporo (klopjo), na katero položite roke. Noge morate iztegniti pred seboj, popraviti svoj položaj in upogniti komolce pod pravim kotom.

• počasi. V statičnih pogojih mišice doživljajo večjo obremenitev, trenira se vzdržljivost in temu so namenjene počasne sklece. Prednosti takšnih vaj so še posebej opazne pri uporabi dodatnih uteži; osnovna tehnika je pogosto izbrana kot klasična, vendar to ni omejeno na to.
• Široko. Poudarek je na prsnih mišicah, saj so roke postavljene čim širše.
• Krožna. Napredni program jih mora vključevati. Sklece izvajamo na eni roki s prehodom na drugo v spodnjem položaju.
• Različna imena. Ena roka je iztegnjena naprej, druga pa nekoliko potegnjena nazaj in služi le kot podpora za glavno območje, ki ga obdelujete.
• Korak za korakom. Izmenično med ozkim in široka drža roke med izvajanjem upogibno-iztegnjenih prijemov.
• Ozek oprijem. Bolj izolirano delo na tricepsih, ko so roke postavljene čim bližje. Za udobje lahko uporabite dodatne postanke.

Nasvet: standardne metode je mogoče zakomplicirati tudi z uporabo uteži in spreminjanjem položaja telesa.

Trikotniki trapezne mišice se nahajajo na obeh straneh hrbtenice. Njihovi vrhovi so usmerjeni proti akromionu lopatice, baze so usmerjene proti hrbtenici. Mišica na obeh straneh ima na splošno trapezoidno obliko. Razvijte trapez z vajami za zgornji, spodnji in srednji del skupaj s treningom mišični sistem hrbtne in ramenske delte.

Zapletene variacije

Za športnike in fizično sposobne ljudi navadne vaje ne morejo prinesti dovolj koristi. V program treninga je treba uvesti naprednejše metode sklec. V bolj zapleteni kategoriji je treba izpostaviti naslednje vrste:

• Pliometrija s podporo. Sposoben povečati hitrost udarca in okretnost, trenirati eksplozivno moč mišic. Ko delate sklece, morate bruhati zgornji del telesa, da spremenite položaj rok in jih postavite med opore. V naslednji seriji mora biti odriv dovolj močan, da se lahko vrnete v začetni položaj.

• S pokom. Druga pliometrična vaja, po iztegnjenih rokah se izvede plosk.
• S stolov. Amplituda se poveča, kar omogoča boljše črpanje prsnega koša.
• Na pesti. Zakomplicirati osnovno usposabljanje Uporabljajo se sklece s pestmi. Prednost je treniranje rok in osredotočenost na triceps.
• Na prstih. Brez predhodne priprave je vadba nevarna, saj obremenitev pade na roke in prste. Ti skleci urijo vaš oprijem in moč prstov.

• Na eni strani. Mišice delovne strani so podvržene velikim obremenitvam, poleg tega morate trenirati ravnotežje.
• Na glavo navzdol. Poveča tudi obremenitev s prenosom teže naprej. Noge so postavljene na oporo.
• V stojalu na glavi. Trenira trapez, deltoide za močna ramena, razvija ravnotežje.

Pomembno: zapletene možnosti niso primerne za začetnike in osebe z zdravstvenimi težavami.

Vsaka vrsta sklec ima svoje značilnosti in prednosti, vendar jih je za doseganje dobrih rezultatov treba kombinirati in izbrati glede na stopnjo telesne pripravljenosti.