Naš kalkulator je namenjen tistim, ki se držijo prožne diete ali pa samo želijo preiti na ta prehranski sistem.
Osnovno načelo prožne diete je, da lahko jeste skoraj vse, če so izpolnjeni naslednji pogoji:
- potrebno je upoštevati vašo individualno raven dnevnega vnosa kalorij;
- ohranja se pravilno razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov.
To pomeni, da morate svojemu telesu zagotoviti stabilno zalogo pravilne količine kalorij in zahtevanega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU), vendar so viri teh elementov in energije lahko neskončno število živil in jedi.
Ko uporabljate prilagodljivo dieto, ne štejete le skupnega števila kalorij, ki jih zaužijete, ampak morate tudi upravljati svoje razmerje kalorij.
Celoten proračun kalorij lahko na primer porabite za zajtrk s palačinkami, vendar ne pozabite, da morate zagotoviti pravo količino maščob in beljakovin. In ne bodite presenečeni, da se lahko do kosila počutite utrujeni – porabili ste vse ogljikove hidrate in zdaj nimate več energije.
Uporabite ta kalkulator za izračun dnevnega vnosa kalorij in optimalnih razmerij makrohranil glede na vašo starost, višino, težo, spol in raven telesne dejavnosti. Uporabite te rezultate za prilagodljivo dieto, da izgubite, obdržite ali pridobite težo mišična masa.
Stopnja telesne aktivnosti
Visoko telesno aktivnost spremlja višja poraba kalorij. Za natančen nadzor nad porabo kalorij (in s tem za izračun dnevnega vnosa kalorij) morate določiti, koliko kalorij porabite na dan. športne aktivnosti: za to uporabite naše .
Prekomerno intenzivna telesna aktivnost v kombinaciji z nizkim vnosom kalorij lahko povzroči mišični katabolizem (razpad mišično tkivo), kar posledično upočasni presnovo in izgubo odvečne teže. Običajno se vaš metabolizem začne upočasnjevati po 3 dneh diete z zmanjšanim vnosom kalorij.
Izguba telesne teže in izguba maščobne mase ne pomenita vedno iste stvari: težo lahko izgubimo zaradi izgube mišične mase, medtem ko količina maščobnega tkiva ostane enaka. Da se to ne bi zgodilo, je pomembno izračunati optimalno razmerje makroelementov - BZHU.
Vključitev redne vadbe v vaš novi življenjski slog pomaga ohranjati raven mišične mase, tudi če imate kalorični primanjkljaj.
Vendar ne pozabite:
- Telo porabi od 5 do 25 % celotne porabe energije za telesno aktivnost, pri čemer ne gre le za posebne fitnes ure, sem spadajo tudi hoja, opravljanje vsakodnevnih dejavnosti itd.;
- približno 10% energije se porabi za prebavo hrane;
- približno 60-80% energije se porabi za osnovno delovanje telesa.
Telesna aktivnost bo torej zagotovo pomagala pri procesu hujšanja, a vseeno je najpomembnejše omejitev vnosa kalorij.
Poleg tega je treba upoštevati, da lahko telo porabi omejena količina kalorij, ne more delovati v nedogled, tudi če vanj nenehno vlivamo novo energijo. Torej, če ste danes porabili veliko kalorij za šport, bo vaše telo optimiziralo vašo dnevno porabo kalorij in bo porabilo manj kalorij za druge procese. Posledično skupna dnevna poraba kalorij tega dne ne bo veliko večja kot včeraj.
Telesna aktivnost je sama po sebi zelo pomembna, tako za fizično kot psihično zdravje, a z njeno pomočjo lahko uravnavamo največ 5-25 % dnevne porabe energije.
Kaj se zgodi, če je kalorij premalo? In ali je mogoče shujšati samo z dieto?
Pri izredno nizkem vnosu kalorij se začne mišični katabolizem, mišice se topijo, s tem pa začne telo porabljati manj energije za osnovne življenjske aktivnosti. To pomeni, da se vaš bazalni metabolizem zmanjša. To pomeni, da takoj, ko se vrnete na običajno prehrano, ne boste le ponovno pridobili na teži, ampak boste tudi pridobili več. Zato je zelo pomembno:
Pri hujšanju obvezno uvedite telesno aktivnost, s tem ne boste izgubili mišične mase, hkrati pa boste zmanjšali vnos kalorij ali ga celo povečali, kar pomeni povečanje bazalnega metabolizma. To vam bo pomagalo pri hujšanju veliko bolj učinkovito in preprečilo, da bi se zredili, ko se vrnete na običajno prehrano.
Makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati
Veverice
Beljakovine so pomembne za rast novega tkiva, pa tudi za obnovo poškodovanega tkiva – to se zgodi, ko telovadite.
Veverice naj bodo tvoje najboljši prijateljiče želite pridobiti ali ohraniti mišično maso.
Pri beljakovinah pa ne gre le za mišice, ampak tudi za sitost, kar vam bo pomagalo, da se boste držali diete.
Viri beljakovin: jajca, mleko, sir, jogurt, skuta, meso, ribe, oreščki, fižol, grah, leča, soja in druge stročnice.
Maščobe
Maščobe se pogosto napačno demonizirajo.
Maščobe so lahko zelo koristne pri doseganju ciljev oblikovanja telesa, vplivajo pa tudi na hormone – premalo maščobe lahko škoduje telesu.
25 % vseh kalorij, ki jih zagotovimo s prilagodljivo dieto, je namenjenih maščobam. To je mogoče kasneje prilagoditi, vendar tako izgleda začetni delež.
Viri maščob: oljčno olje, kokosovo olje, naravno arašidovo maslo in olja drugih oreščkov, avokado, mandlji, oreh, indijski oreščki, rdeče ribe, skuša, jajčni rumenjaki.
Ogljikovi hidrati
Vaše telo uporablja ogljikove hidrate za proizvodnjo glukoze, ki je za naše telo najljubša oblika goriva ali energije. Oni so tisti, ki nam dajejo možnost, da ostanemo aktivni.
Vlaknine, na katere je pomembno paziti, če želite ostati zdravi, so prav tako vir ogljikovih hidratov, vendar ne vsebujejo kalorij.
Viri ogljikovih hidratov: Zažita in kosmiči, kruh, kosmiči, testenine, krompir, sadje, zelenjava, izdelki iz moke.
Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Kompleksni ogljikovi hidrati se absorbirajo počasneje, kar pomeni, da energijo, ki se sprosti pri njihovi predelavi, telo enakomerno porazdeli skozi vse življenjske aktivnosti, ne da bi se spremenila v maščobne rezerve. Pomembno pa je tudi to, da se energija iz kompleksnih ogljikovih hidratov enakomerno sprošča v 3-4 urah, kar pomeni, da bo telo ves ta čas imelo dovolj energije in ne bo potrebovalo dodatne hrane.
Običajno izdelki, ki vsebujejo kompleksni ogljikovi hidrati imajo temnejšo barvo kot preprosti.
Primeri — oves, rjavi riž, škrobna zelenjava, polnozrnat kruh.
Enostavni ogljikovi hidrati
Enostavni ogljikovi hidrati se prehitro absorbirajo, telo jih nima časa porabiti in gredo v maščobne rezerve. Poleg tega telo prejme energijo v obliki kratkega izbruha, nato pa pride do okvare.
Primeri — beli riž, beli kruh, piškoti in sladkarije.
Pogostost in velikost serviranja
Velika porcija za en obrok, tudi če zadostite dnevnemu vnosu kalorij, lahko sproži nalaganje maščobe.
To se zgodi po principu, podobnem absorpciji enostavnih ogljikovih hidratov: veliko kalorij in veliko energije takoj vstopi v telo, telo morda nima časa porabiti vsega in takrat se lahko del energije odloži kot maščoba.
Če dnevno prehrano razdelimo na več majhne porcije – takrat bo vsak obrok vseboval manj kalorij, ki jih bo telo bolj verjetno absorbiralo. Tudi v tem primeru se zmanjša obremenitev prebavnih organov - želodec, trebušna slinavka itd.
Poleg tega je priporočljivo jesti pred kakršno koli aktivno aktivnostjo (telesno: na primer pred sprehodom ali tik pred odhodom v službo ali celo psihično – s povečano duševno aktivnostjo telo porabi tudi več energije). Toda po jedi ne smete ležati na kavču ali spati.
Kalorije za zmanjšanje maščobne mase
Obstaja prepričanje, da je funt maščobe enak 3.500 kalorijam, zato bi vam moral dnevni primanjkljaj 500 kalorij pomagati izgubiti funt maščobe na teden.
Pravzaprav vse ni čisto tako.
Na splošno se poraba energije telesa postopoma zmanjšuje, ko oseba začne hujšati. To pomeni, da se boste neizogibno znašli na stopnji platoja – ustavitev hujšanja. Količina hrane, ki je prej vodila k izgubi teže, bo nekega dne pripeljala do vzdrževanja teže. Kaj sledi iz opozorila:
Vedno poskušajte doseči svojo dnevno porabo kalorij na ravni "normalne izgube teže".
Stopnja »Ekstremna stopnja hujšanja« je najbolj ekstremna in nevarna za zdravje. Ne poskušajte takoj preiti na to v upanju na hiter učinek. Na koncu je lahko rezultat nasproten od želenega. Ta možnost zagotavlja najnižjo možno raven vnosa kalorij. Na to bi morali gledati kot na izjemo in ne kot na pravilo. Bolj zdravo je kuriti maščobe kot se jih znebiti s postom.
Plato izgube teže – zakaj teža preneha padati, ko zmanjšate vnos kalorij
Sčasoma se telo prilagodi na zmanjšano količino zaužitih kalorij.
Telo začne bolj učinkovito porabljati energijo – upočasni metabolizem, zato kuri manj maščob. Zato veliko ljudi doseže plato izgube teže.
Na tej stopnji je edina možnost, da pospešite svoj metabolizem z:
- povečanje kardio obremenitev, trening moči,
- uživanje "zavajajoče" hrane (tj. občasno uvajanje visokokalorične hrane v prehrano);
- občasne spremembe v številu kalorij (tako imenovana "cik-cak" dieta - uporabljena v našem kalkulatorju, pri podrobnem izračunu porabe kalorij po dnevih); Povezava
- spremembe v deležih makroelementov.
Pomembno:
Le zmanjševanje števila kalorij, ob pomanjkanju telesne aktivnosti, bo upočasnilo metabolizem in v trenutku, ko se vrnete na »normalno« prehrano, se bo teža spet vrnila. Poskusite več pozornosti nameniti vajam.
Naučite se jesti počasi – raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki jedo hitro, prekomerno telesno težo.
Cik-cak dieta
Za več učinkovito hujšanje Priporočljivo je slediti dieti po načelu "cik-cak", to pomeni, da je treba dneve zamenjati glede na raven porabe kalorij - včasih manj od norme, včasih več kot norma, pri čemer ostane izračunana količina kalorij v povprečju. To preprečuje, da bi se telo prilagodilo zmanjšanemu vnosu kalorij in upočasnjuje presnovo.
Za bodoče matere, ki gledajo svojo težo, je to vprašanje zelo pomembno, ker odvečnih kilogramov Z lahkoto se kopičijo, vendar jih je težko odstraniti, poleg tega lahko prekomerna teža med nosečnostjo povzroči zapleten porod. Kako pravilno prešteti kalorije, ki jih "poješ" vsak dan?
Po uveljavljenih standardih je za uspešno nosečnost potrebno, da je kalorična vsebnost prehrane v prvem trimesečju v povprečju 2200 kcal (to je povprečna osnovna potreba mladih žensk tudi izven nosečnosti). V drugi polovici nosečnosti se zaradi rasti maternice in ploda potreba po kilokalorijah poveča na 2550 kcal. Skupaj z upoštevanjem pravil racionalna prehrana, morate zagotoviti, da je energijska vrednost izdelkov popolnoma enaka.
S hrano telo prejme beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, potrebne za življenje, pa tudi biološko aktivne snovi - vitamine in mineralne soli. Količina energije, ki se sprosti med prebavo določenega živila, se imenuje energijska vrednost ali vsebnost kalorij. Potreba po različnih hranilih in energiji je odvisna od spola, starosti in narave delovne dejavnosti. Več energije kot porabite, več kalorij porabite. Najbolj energijsko potratne dejavnosti so športi, kateri koli motorična aktivnost. Mentalna aktivnost, ki jo spremlja sedečiživljenja, zahteva veliko manj kalorij.
Če kalorije porabimo preveč, se te pretvorijo v maščobne zaloge v telesu. Med nosečnostjo se poveča potreba po beljakovinah, številnih vitaminih, kalciju, fosforju in železu ter deloma po maščobah, saj mora materino telo poskrbeti tudi za rastoče telo otroka. Toda to ne pomeni, da je treba prehrano podvojiti! "Jesti za dva" za bodoča mati bolj škodljivo kot koristno. Vsebnost kalorij v prehrani se poveča predvsem v drugi polovici nosečnosti in nikakor ne za polovico. Ne smemo pozabiti, da prehrana nosečnice temelji na posebnih zakonih.
V tem obdobju ženska potrebuje dodatne vitamine in minerale. Da bi popravili prehrano, je priporočljivo uporabljati živila, obogatena z vitamini in minerali. Podobni izdelki so sokovi "FrutoNyanya" za dva "Preprečevanje anemije". Ti sokovi so obogateni z železovim laktatom (železo, ki se zlahka absorbira v prebavnem traktu). Zadosten vnos železa v telo nosečnice je pomemben za preprečevanje takšnega stanja, kot je anemija zaradi pomanjkanja železa. Poleg tega so sokovi "FrutoNyanya" za nosečnice "Preprečevanje anemije" obogateni z vitaminom C, vitamini skupine B in folno kislino, ki so potrebni za ohranjanje zdravja same ženske, pa tudi za popoln intrauterini razvoj. otroka.
Pravilen izračun
Na embalaži vseh živilskih izdelkov je vsebnost kalorij navedena na 100 g. Poleg tega obstajajo tabele vsebnosti kalorij. Algoritem dejanj je zelo preprost: stehtate del določenega izdelka - piščanca, mesa, klobase - in preštejete, koliko kalorij vsebuje. Upoštevajte, da je to mogoče le z izdelki, ki niso bili dodatno kuhani z maščobami. Na primer, vsebnost kalorij v kuhanem kosu mesa bo ena, vsebnost kalorij v ocvrtem kosu pa bo drugačna, saj morate dodati število kalorij v olju ali maščobi, ki se uporablja za cvrtje. Enako velja za solate, začinjene z rastlinskim oljem ali majonezo. Mimogrede, na steklenicah rastlinskega olja običajno pišejo, koliko kalorij in gramov vsebuje ena žlica olja, saj je uporaba 100 g olja hkrati redka.
Živila torej najprej stehtate, nato izračunate njihovo kalorično vsebnost posebej, nato seštejete in dobite rezultat. Kmalu se boste naučili oblikovati vsebnost kalorij v vsakem obroku glede na svoje potrebe. to dobra navada Prav tako vam bo koristila po nosečnosti, saj vam bo omogočila nadzor nad vsebnostjo kalorij v hrani, ki jo jeste, česar včasih sploh ne opazimo, ko na poti prigriznemo sladkarije, piškote in sendviče.
Vsebnost kalorij v nekaterih živilih (kcal v 100 g ):
|
Omake, maščobe |
|
|
Topljena maščoba |
|
|
Kečap |
|
|
Majoneza |
|
|
Majonezna lahka |
|
|
Kremna margarina |
|
|
Margarina za peko |
|
|
Koruzno olje |
|
|
olivno olje |
|
|
sončnično olje |
|
|
maslo |
|
|
Sojino olje |
|
|
Ghee maslo |
|
|
Pekovski izdelki |
|
|
Masleno pecivo |
|
|
Suši, medenjaki |
|
|
Kruh Darnitsky |
|
|
Pšenični kruh |
|
|
Rženi kruh |
|
|
sadje |
|
|
marelice |
|
|
Avokado |
|
|
Kutina |
|
|
Češnjeva sliva |
|
|
Ananas |
|
|
Oranžna |
|
|
banane |
|
|
Cowberry |
|
|
Grozdje |
|
|
Češnja |
|
|
Grenivke |
|
|
hruška |
|
|
Blackberry |
|
|
Jagode |
|
|
kivi |
|
|
Dren |
|
|
Brusnica |
|
|
Kosmulja |
|
|
limona |
|
|
Malina |
|
|
Mandarin |
|
|
Breskve |
|
|
Sliva |
|
|
ribez |
|
|
Češnje |
|
|
Borovnica |
|
|
Jabolka |
|
|
Moka, žita, testenine |
|
|
Pšenična moka |
|
|
ržena moka |
|
|
Kakav v prahu |
|
|
Ajdov zdrob |
|
|
Zdrob |
|
|
ovseni kosmiči |
|
|
Biserni ječmen |
|
|
Pšenični zdrob |
|
|
Ječmenov zdrob |
|
|
koruzni kosmiči |
|
|
Proso |
|
|
riž |
|
|
sladkor |
|
|
Soja |
|
|
fižol |
|
|
Leča |
|
|
Ječmenovi kosmiči |
|
|
Ribe in morski sadeži |
|
|
Zrnati kaviar |
|
|
Kaviar lososa |
|
|
Pollock kaviar |
|
|
Lignji |
|
|
krap |
|
|
Ocvrti krap |
|
|
Chum losos |
|
|
Konzerve v olju |
|
|
Konzervirana hrana v lastnem soku |
|
|
kozice |
|
|
rakci |
|
|
Orada |
|
|
Ocvrt losos |
|
|
Dimljen losos |
|
|
Pollock |
|
|
Morski ohrovt |
|
|
Navaga |
|
|
ostriž |
|
|
raki |
|
|
Salaka |
|
|
Zvezdasti jeseter |
|
|
Atlantski sled |
|
|
Zander |
|
|
trska |
|
|
Papaline v olju |
|
|
Ščuka |
|
|
Zelenjava in zelenjava |
|
|
Jajčevec |
|
|
Melona |
|
|
Zeleni grah |
|
|
Bučke |
|
|
Belo zelje |
|
|
brstični ohrovt |
|
|
Kislo zelje |
|
|
Rdeče zelje |
|
|
cvetača |
|
|
Kuhan krompir |
|
|
Zelena čebula |
|
|
Čebula |
|
|
korenček |
|
|
Sveže kumare |
|
|
Sladka zelena paprika |
|
|
peteršilj |
|
|
Paradižnik |
|
|
rabarbara |
|
|
Redkev |
|
|
Redkev |
|
|
repa |
|
|
Solata |
|
|
Pesa |
|
|
Buča |
|
|
koper |
|
|
hren |
|
|
Česen |
|
|
Špinača |
|
|
Kislica |
|
|
Oreščki in semena |
|
|
Semena |
|
|
orehi |
|
|
arašidov |
|
|
Pinjole |
|
|
Mandelj |
|
|
Pistacije |
|
|
lešnik |
|
|
Rozin |
|
|
Fig |
|
|
Kišmiš |
|
|
Posušene marelice |
|
|
Datumi |
|
|
Suhe slive |
|
|
Jabolka |
|
|
jajca |
|
|
Piščančje jajce (1 kos) |
|
|
Jajčni prah |
|
|
Mlečni izdelki |
|
|
Acidophilus (3,2% maščobe) |
|
|
kravji sir |
|
|
Jogurt (1,5%) |
|
|
Polnomasten kefir |
|
|
Kefir (1%) |
|
|
Kefir z nizko vsebnostjo maščob |
|
|
Mleko (3,2%) |
|
|
Polnomastno kravje mleko |
|
|
sladoled |
|
|
Jogurt |
|
|
Rjaženka |
|
|
smetana (10%) |
|
|
smetana (20% maščobe) |
|
|
Kisla smetana (10%) |
|
|
Kisla smetana (20%) |
|
|
nizozemski sir |
|
|
Lambert sir |
|
|
Parmezan sir |
|
|
ruski sir |
|
|
Klobasasti sir |
|
|
Skutini siri |
|
|
Skuta (18% maščobe) |
|
|
Skuta z nizko vsebnostjo maščob |
|
|
Meso in mesni izdelki |
|
|
Mastna jagnjetina |
|
|
Šunka |
|
|
Goveja enolončnica |
|
|
Ocvrta govedina |
|
|
Prsi |
|
|
Gos |
|
|
Turčija |
|
|
Kuhana klobasa |
|
|
Polprekajena klobasa |
|
|
korejščina |
|
|
Zajčje meso |
|
|
Kuhan piščanec |
|
|
Ocvrt piščanec |
|
|
Goveja jetra |
|
|
Ledvice |
|
|
Klobase |
|
|
svinjski kotlet |
|
|
Svinjska enolončnica |
|
|
srce |
|
|
Klobase |
|
|
Teletina |
|
|
Raca |
|
|
Goveji jezik |
|
Tisti, ki se želijo posloviti od odvečnih kilogramov, se morajo naučiti pravilno organizirati svojo prehrano ob upoštevanju vsebnosti kalorij. Kako izračunati KBJU za hujšanje, da bi obvladovali maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate v dnevni prehrani? Kakšna oznaka je to, kakšne formule obstajajo za določanje vrednosti teh parametrov - to so vprašanja, na katera je zaželeno imeti odgovor, da bi imeli zdravo telo.
Kaj je KBZHU
Čeprav je koncept KBJU znan že od 19. stoletja, postaja še posebej priljubljen zdaj, ko se želja po lepa postava pojavlja pri ogromnem številu ljudi. Ženske in moški si prizadevajo shujšati, vendar diete in telesna aktivnost ne vodijo vedno do želenih rezultatov. Razlog je v pomanjkanju gostinske ponudbe, kjer se ne upošteva le vsebnost kalorij v hrani, temveč se upošteva razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.
Obstajajo standardi, ki se upoštevajo pri oblikovanju diete za hujšanje. K vprašanju lahko pristopite individualno in izračunate parametre za določeno osebo. Za udobje je bila sprejeta oznaka KBZHU, ki ima naslednjo razlago:
- K – kalorije – energija, pridobljena s hrano, se porabi za telesne funkcije;
- B – beljakovine – snovi za gradnjo celic, sistemov in organov;
- F - maščobe - snovi, ki usklajujejo presnovne procese, ustvarjajo zaloge energije;
- U - ogljikovi hidrati - ohranjajo življenje, pomagajo pri duševni in telesni dejavnosti.
Optimalna vsebnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov v hrani
S pomočjo formul KBZHU lahko izračunate vsebnost kalorij za hujšanje in določite optimalne vrednosti hranil - maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov. Obstajajo osnovni parametri, ki jih nutricionisti sprejmejo za vzdrževanje optimalne telesne teže. Indikatorji so nastavljeni v gramih na kilogram mase:
| Optimalno | Pri hujšanju |
||
| Ogljikovi hidrati | |||
Hujšanje z omejevanjem kalorične hrane je lahko pogosto težko. Nutricionisti svetujejo, da najprej prilagodite razmerje med glavnimi snovmi. Optimalna vsebnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov v hrani je v uravnoteženem razmerju 1: 1: 4. Ta norma dovoljuje odstopanje do 25%, zato obstajajo odstotki vrednosti dnevnega odmerka:
- beljakovine - 31-35;
- maščobe - 16-20;
- ogljikovi hidrati - 46-49.
Dnevni vnos kalorij za ženske
Kako določiti KBZHU in izračunati kalorije za hujšanje ženske? Graditi je treba na osnovnih kazalnikih. Vrednosti so odvisne od življenjskega sloga, telesna aktivnost, starost. Na primer, nosečnice potrebujejo 3000 kilokalorij. Sprejeta norma kcal na dan za ženske in dekleta je:
Dnevni vnos kalorij za moškega
Posebnost moških je, da porabijo in porabijo več energije. Preden izračunate KBZHU za hujšanje, morate ugotoviti osnovne kazalnike kalorij. Nutricionisti so sprejeli varno vrednost za zdravje - 1500 kcal. Dnevni vnos kalorij za moškega je odvisen od njegove aktivnosti in starosti. Število kcal na dan je tabelirano in je:
| Starost, leta | Življenjski slog | Standard, kcal |
| pasivno | ||
| mobilni | ||
| pasivno | ||
| mobilni | ||
| pasivno | ||
| mobilni |
BJU razmerje za hujšanje
Človeško telo je ustvarjeno tako, da je možna izguba teže, ko se pojavi primanjkljaj - število kilokalorij, porabljenih med aktivno aktivnostjo, bo prevladalo nad tistimi, ki jih prejmemo s hrano. To ni edina zahteva. Pomembno je upoštevati razmerje BZHU za hujšanje. Številke naj bodo: 50 – 30 – 20 %. Iz tega izhaja, da je treba pri organizaciji prehrane povečati delež beljakovin, zmanjšati ogljikove hidrate in maščobe.
Kako to implementirati v življenje? Treba je sestaviti dieto ob upoštevanju zahtev za dietno prehrano in spremeniti prehranjevalne navade. Pomembno je upoštevati:
- Ogljikovi hidrati so hitri, spodbujajo pridobivanje maščobe in telesne teže. Sem spadajo sladkarije in izdelki iz moke. Počasno, daje telesu energijo, aktivira možgane - testenine iz trdih zrn, kaša, zelenjava. Za hujšanje so koristni polnozrnati kruh, zelenjava in pomaranče.
- Beljakovine lahko dobite s hrano skuto z nizko vsebnostjo maščob, piščanec, mleko, govedina, ribe.
Med parametri KBJU je treba posebno pozornost nameniti maščobam. So pomembne snovi pri delovanju telesa, zlasti žensk. Zmotno je misliti, da bo zmanjšanje količine maščobe povzročilo izgubo teže - obstaja velika verjetnost hormonskega neravnovesja. Vedeti je treba, da je uživanje nenasičenih maščob koristno, v jedilnik je treba vključiti naslednje izdelke:
- pusto meso;
- rastlinsko olje;
- oreški;
- ribje olje;
- mastne ribe.
Kako izračunati dnevni vnos kalorij
Da bi se poslovili od odvečnih kilogramov, je pomembno vedeti, kako izračunati KBZHU za hujšanje. Prvi parameter je število kalorij. Nalogo lahko opravite s posebnimi programi, ki lahko tako kot kalkulatorji samodejno izračunajo vrednosti. Da bi izvedel to pomemben parameter KBZHU, morate vnesti podatke:
- višina;
- starost;
- stopnja aktivnosti.
Še vedno obstajajo načini za izračun dnevnega vnosa kalorij brez avtomatskega števca - z posebne formule. Na njihovi podlagi se določi kalorični vnos – norma porabe za bazalni metabolizem. Vključuje stroške energije, potrebne za zagotavljanje vitalnih funkcij telesa - spanje, dihanje, prebavo hrane, delovanje možganov. Raven aktivnosti se upošteva s korekcijskimi faktorji:
- brez stresa, pisarniško delo – 1,2;
- trening trikrat na teden – 1,3;
- dnevno trening obremenitvešportnik -1,7.
Formula za izračun kalorij na dan
Kako izračunati KBJU za hujšanje? Pri določanju vnosa kalorij na dan se uporablja ena izmed priljubljenih metod - formula Muffin-Jeor za izračun kalorij. Rezultati izračunov se prilagodijo s korekcijskimi faktorji, če je potrebno izgorevanje maščobe ali izguba teže, se zmanjšajo za 25 %; Obstajajo razlike v izračunih glede na spol:
- ženske – K = 10xM + 6,25xP – 4,92xB – 161;
- moški – K = 10xM + 6,25xP – 4,92x B + 5;
- K - vsebnost kalorij, kcal;
- M – telesna teža, kg;
- B – starost, leta;
- P - človeška višina, cm.
- beljakovine – B = Kx30%: 4;
- maščobe – F = Kx20%: 9;
- ogljikovi hidrati – Y = Kx40%: 4.
Kako izračunati BJU za hujšanje
Če poznate standardne vrednosti KBZHU, lahko enostavno določite vrednosti, ki so potrebne za izgubo odvečnih kilogramov. Kako izračunati BJU za hujšanje? Obstajajo različne tehnike. To je lahko program ali zelo preprosta formula za izračun BZHU za hujšanje. Temelji na masi osebe, ki se pomnoži s količino snovi, ki je potrebna za vsak dan. Pri izračunu ogljikovih hidratov na kg teže je številka 5 gramov. Če veste, kako izračunati BZHU za hujšanje, je vredno razmisliti o podobnih parametrih za:
- beljakovine - 1,2-1,49 g;
- maščobe - 1 g.
Norma BZHU na dan
Če imate dnevni standard KBZHU, lahko izračunate standarde za določeno osebo ob upoštevanju njegove starosti, spola in nalog, s katerimi se sooča. To je lahko vzdrževanje stalne teže, hujšanje ali pridobivanje teže. Strokovnjaki na področju prehrane so sprejeli naslednje norme BJU na dan:
- v gramih je razmerje 1:1:4;
- kombinacija v odstotkih – beljakovine – 30-39, maščobe – 20-24, ogljikovi hidrati – 40-49.
Norma BJU za hujšanje
Kazalniki za učinkovito hujšanje so določeni ob upoštevanju standardnih vrednosti KBZHU. Strokovnjaki so lahko izračunali, da je za hujšanje potrebno zmanjšanje količine kalorij, ogljikovih hidratov in maščob. Nezaželeno je zmanjšati količino beljakovin, zato je končna norma BZHU za izgubo teže v odstotnem razmerju videti takole:
- beljakovine - 40-44;
- maščobe - 15-19;
- ogljikovi hidrati - 30-40.
Video: kako izračunati KBJU
Zakaj so kalorije tako izjemne in kako delujejo?
Kalorije je enota energije, ki jo zaužijemo s hrano. Igrajo vlogo nekakšnega goriva, ki podpira našo uspešnost. Količino dnevno zaužite hrane je treba v celoti zaužiti s pomočjo telesna aktivnost. Če tega ne storimo, se bodo spremenili v telesne maščobe, in začeli se bomo rediti. Če zaužijete premalo, veliko pa se gibate in delate, začne telo kuriti zaloge iz “ problematična področja" Da bi ohranili svojo težo v mejah normale, morate porabiti vse zaužite kalorije.
Iz tega lahko sklepamo - Več ko zaužijete, bolj aktivno se morate gibati.
Kako izračunati svojo stopnjo?
Tukaj pridemo do samega pomembno vprašanje. Če se obrnemo na spletne kalkulatorje, ki jih je na internetu veliko, nam bo vsak od njih dal drugačen rezultat. Zdravniki in nutricionisti so prepričani, da je za natančne podatke potrebno opraviti številne študije v laboratorijskih pogojih. Vendar ne potrebujemo takšne natančnosti. Pri določanju je dovolj upoštevati naslednje dejavnike:
- Tip telesa: astenični, normastenični ali hiperstenični (kar se popularno imenuje "široka kost");
- višina;
- Spol: moški imajo veliko višjo presnovo;
- presnova;
- Trenutna in želena teža;
- Časovni okvir, v katerem je potrebno doseči želeni rezultat;
- Starost (vsako leto se zmanjša število potrebnih kalorij);
- Življenjski slog (aktiven, sedeč ali zmeren).
Najpogosteje se uporablja še manj parametrov (spol, višina, teža, starost in življenjski slog). Torej ste izmerili in zabeležili svoje podatke. Čas je, da začnemo šteti.
Spletni kalkulator
Dieta za nosečnice glede na potrebe telesa med razvojem otroka. Od trenutka spočetja se v telesu zažene nov program - zaporedoma se začne razvijati drug organizem, in sicer s skoraj uro natančnostjo. Na primer, 18. dan se začne razvijati živčnega sistema, od 25 do 35 dni se razvija srce, od 23 do 38 dni se oblikujejo roke in noge. Prehrana med nosečnostjo mora biti tak, da je v določenem trenutku v telesu dovolj ustreznih snovi.
Bistvo diete za nosečnice.
V prvem trimesečju nosečnosti se začne nastajanje glavnih organov in sistemov - možganov, hrbtenice, srca, krvnega obtoka, zato je v tem obdobju glavni element diete med nosečnostjo je beljakovina. Telo mora vsak dan prejeti vsaj 1,5 g beljakovin na 1 kilogram teže.
Če želite, lahko jeste začinjene in slane jedi (sled, kaviar, kislo zelje, kisle kumarice). Močna želja po uživanju takega izdelka se pojavi zaradi nezadostnega izločanja želodčnega soka z novim hormonskim režimom. V večini primerov nestandardne prehrambene preference izginejo bližje tretjemu ali četrtemu mesecu nosečnosti.
Med nosečnostjo se je zelo pomembno izogibati pomanjkanju folne kisline, cinka, bakra in selena, saj te snovi zmanjšujejo tveganje za prirojene patologije. In vitamina C in B služita za zmanjšanje toksikoze. Jod in kobalt sta potrebna za ohranjanje dobrega zdravja in pomoč pri nastanku otrokove ščitnice.
V drugem trimesečju se apetit nosečnice pogosto poveča: za rast otroka in posteljice je potrebnih več hranil. V tej fazi nosečnosti mora prehrana vsebovati zadostno količino izdelkov, ki bi zagotovili vnos beljakovin v telo v količini 2 g na 1 kg teže. Poleg tega nosečnica v tem času potrebuje več vitaminov in mikroelementov (železo, vitamin B12, folna kislina) in se bolje absorbirajo.
Z rastjo otroka se povečuje tudi teža nosečnice. Normalno povečanje je približno 1-1,5 kilograma na mesec. Nujno je treba spremljati svojo težo: samo zato, ker ste noseči, še ne pomeni, da morate jesti za dva. V prvem trimesečju kalorična dieta naj bo največ 1800 kcal, v drugem - 2000-2200 kcal, v tretjem - 2200-2400 kcal. Če imate na začetku nosečnosti prekomerno telesno težo (ITM> 25), morate zmanjšati vsebnost maščobe v prehrani na 50-60 gramov na dan.
Ca, P, vitamini A in D so potrebni za tvorbo kosti, kože, sluznice in mrežnice otrokovih oči. Vitamini Cr, Zn in B pomagajo pri uravnavanju telesne teže in zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen pri nosečnicah.
V tretjem trimesečju se v telesu nosečnice in otroka tvorijo maščobni depoji - grude hranil, potrebnih med porodom in za polno dojenje. V tem času v prehrana nosečnice mora vsebovati več ogljikovih hidratov, saj obnavljajo zalogo glikogena v jetrih in mišicah telesa, pa tudi v posteljici in mišicah maternice.
Kako preiti na dieto za nosečnice.
Med nosečnostjo se običajno pojavijo 4 standardne težave: jutranja slabost, zaprtje, driska in zgaga. V boju proti jutranjim slabostim in zgagi pomaga "način grižljaja" - jesti morate malo in pogosto, piti manj kave/čaja in več navadne vode (6-8 kozarcev na dan). Pri zaprtju mora prehrana vključevati več solat iz zelenjave in sadja; pri črevesnih motnjah povečajte količino polnozrnatega kruha, bogatega z vlakninami, banan, ovsene kaše, riža, otrobov in ovsene kaše.
Dieta za nosečnice mora vsebovati vsaj 3-4 porcije živil, ki vsebujejo veliko število kalcij (trdi sir, mleko, zelena listnata zelenjava, skuta) in železo (špinača, brstični ohrovt, morski sadeži, puran, jagodičevje, suho sadje, ajda). Vsaj enkrat na dan mora prehrana med nosečnostjo vsebovati izdelek, bogat s folno kislino (fižol, leča, zelena listnata zelenjava, govedina) in vitaminom C (papaja, citrusi, jagode, brokoli, paradižnik, cvetača, paprika, kivi). ) .
Vso nosečnost, zjutraj in popoldan, mora prehrana vsebovati hrano, polno beljakovin in maščob (nenasičenih). Popoldne je treba v prehrano vključiti lahko prebavljivo hrano (mlečni izdelki, zelenjava, žitarice). Ne nalagajo se prebavila in ne vznemirjajo živčnega sistema.
V petem mesecu nosečnosti mora prehrana vključevati več mlečnih in rastlinskih živil. Meso in ribje jedi Jemo 4-5 krat na teden. Meso in ribe lahko kuhamo, pečemo ali kombiniramo z zelenjavnimi prilogami in zelišči. V tem obdobju priporočamo uživanje surovega sadja, jagodičja in zelenjave.
IN zadnjih mesecih Med nosečnostjo mora prehrana vsebovati največ lahkih vegetarijanskih juh in solat namesto bogatih juh, ocvrtega mesa in začinjenih začimb, saj jetra in ledvice nosečnice že delujejo pod velikimi obremenitvami.
V tem obdobju prehrana za nosečnice ne sme vsebovati več kot 300 mg kofeina na dan. To je posledica dejstva, da kofein poslabša krvni obtok in poslabša absorpcijo vitaminov in mineralov. 200 ml skodelica kave vsebuje 150 mg kofeina, skodelica črnega čaja približno 80 mg, čokoladica pa približno 25 mg.
Na kaj morate biti pozorni pri prehrani med nosečnostjo:
Zelenjava, sadje, jagode, meso, jetra, ribe, perutnina, jajca, mleko, jogurt, kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob, mehki sir, kosmiči in polnozrnati kruh, oreščki, maslo, oljčno olje, laneno olje.
Iz prehrane med nosečnostjo izključite:
Sladkor, slaščice, bel kruh - motijo presnovo, povzročajo alergije, prispevajo k nastanku prekomerne teže pri nosečnicah in otrocih. Klobase, klobase, prekajeno meso, konzervirano meso in ribe so glavni viri nitritov. Alkohol je prepovedan.
Na dieti za nosečnice morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah - 5-6 krat na dan v intervalih 2-3 ur. Vklopljeno zgodnje faze Nosečnice s takšno prehrano je manj verjetno, da bo toksikoza motila, v drugi polovici nosečnosti prebavila niso preobremenjena.
