spet ti? :), pozdravljeni dragi moji! Sreda na koledarju 21 oktober, kar pomeni čas za tehnično noto projekta. Danes si bomo ogledali precej kontroverzno vajo, imenovano stranski upogibi z utežmi. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih, tehniki izvajanja upogibov z utežmi, dotaknili se bomo tudi praktične plati treninga in ugotovili izvedljivost in nujnost te vaje.
Torej, ne upam si več zadrževati, začnimo.
Upognite se na stran z utežmi. Kaj, zakaj in zakaj?
V tem projektu poskušamo analizirati vse zapletenosti nihanja in dati odgovore na zelo nenavadna vprašanja, eno od teh je vprašanje zoženja pasu z upogibanjem na stran z utežmi. Mislim, da o tej vaji poznate iz prve roke; poleg tega bi si drznil trditi, da če ste mlada dama in vam je mar za vaš pas, potem so najverjetneje upogibi z utežmi v vašem stilu. program usposabljanja. Prav imam, si daješ injekcijo?
S tem torej ni nič narobe :), ali je od takega orodja kakšna korist, pa bomo morali ugotoviti v nadaljevanju besedila, tako da začnimo.
Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Atlas mišic
Stranski upogib z utežmi je izolacijska vaja, ki cilja predvsem na poševne mišice. (pokriva njihovo celotno regijo) in služi kot orodje za odstranjevanje zadnjičnih ušes. Poševne mišice so sestavljene iz 2 -x plasti (notranji/zunanji) in oba se rekrutirata med bočnim upogibanjem. Zlasti pri držanju uteži v levi roki in upogibanju v desno sta v delo vključena desna zunanja in notranja poševna mišica, če je uteg v desni roki in je upogib v levo, nato leva notranja in zunanje poševne mišice so vključene v delo. Nekaterim nudijo tudi neposredno delo z utežmi majhne mišice okoli in med kostmi hrbtenice.
Vadba mišičnega ansambla vključuje:
- ciljno – poševne trebušne mišice;
- sinergisti – quadratus lumborum mišica, psoas, iliokostalna ledvena mišica, prsna iliokostalna mišica;
- stabilizatorji – zgornji/srednji trapez, levator scapula, srednji/minimalni gluteus.
Celoten mišični atlas izgleda takole.
Prednosti
Z izvajanjem upogibov z utežmi lahko pričakujete naslednje prednosti:
- razvoj moči poševnih trebušnih mišic;
- izboljšana drža;
- zaščita hrbtenice pred poškodbami in zmanjšanje bolečine;
- zmanjšanje stranic;
- zmanjšanje ravni maščobnih oblog v ledvenem predelu.
Tehnika izvedbe
Vaja spada v lahki razred in se izvaja brez posebnih trikov. Kljub temu ne bomo malomarni (ne oblačila:) glede tega vprašanja in bomo tehniko preučevali korak za korakom.
Korak #0.
Vstani naravnost (stopala v širini ramen) in vzemite dumbbell (prijemna dlan gleda na trup), na primer v desna roka, levo pa pritrdite na telo. Usmerite pogled naprej in statično napnite trebušne mišice. To bo vaš začetni položaj.
1. korak.
Vdihnite in z ravnim hrbtom upognite trup v desno (zmanjšanje razdalje med dvema namišljenima točkama na strani in medenici) kolikor zmoreš. Medtem ko zadržujete kontrakcijo ( 1-2 sekund) na spodnji točki se vrnite v IP, izdihnite. Izvedite določeno število krat.
2. korak.
Zamenjajte utež v roki (premakni se levo) in ponovite gibanje z nagibom v levo. Izvedite določeno število krat.
V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.
V takšnem gibanju ...
Različice
Poleg klasične različice stranskih upogibov z bučicami obstaja več različic vaje, zlasti:
- sedenje na klopi z utežmi;
- stojite s palico na ramenih;
- stoji z utežjo;
- pri spodnjem križnem bloku.
Skrivnosti in subtilnosti
Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:
- po celotni poti gibanja pazite na težo, mora biti zraven (v bližini) na telo;
- znižajte težo do udobnega stanja;
- poskusite se skloniti s krčenjem trebušnih mišic (približevanje dveh namišljenih točk), in ne preprosto nagibanje telesa na stran;
- izvede dodatno krčenje in zakasnitev na spodnji točki trajektorije;
- ne nagibajte telesa naprej/nazaj;
- izvajajte vajo z enim zmernim tempom;
- ne uporabljaj težke uteži, to lahko vodi do bočne kompresije hrbtenice in posledično do hernije diska;
- vaje ne uporabljajte pogosto – ne pogosteje 1-2 enkrat na teden za 2 – 2,5 meseci;
- numerični parametri treninga: število pristopov 3 , ponovitev 15-20 .
Pravzaprav smo končali s teorijo, zdaj pa si poglejmo nekaj praktičnih točk.
Ali se z upogibi z utežmi res znebite bokov?
Moram reči, da je to z logičnega vidika zelo logična vaja :), tj. Delamo na straneh, da zmanjšamo njihovo velikost in zmanjšamo volumen na minimum. Navsezadnje, če se soočimo z nalogo povečanja bicepsa, opravimo izolirana vadba torej, če je naloga odstraniti stranice, potem potrebujete "stransko" vajo, ki vpliva nanje.
Na splošno je to res, vendar ko delaš stranski zavoji"toniziramo" poševne mišice, povečujemo njihovo moč, razvijamo stranske mišice, vendar to ne vpliva na zmanjšanje stranic. In stvar je v tem, da so stranice odveč telesne maščobe Z upogibom vplivamo na mišice in izboljšamo njihovo stanje, to nikakor ne vpliva na maščobo. Tako se izkaže, da stranice ostanejo nespremenjene, zaradi stalne ravni podkožne maščobe, če se raven maščobe zmanjša, bodo tudi stranice izginile. Slednje dosežete s prilagoditvijo prehrane, vključno s HIIT treningom in kardio aktivnostjo.
Omeniti velja tudi, da če pretiravate s stranskim upogibanjem (pogosto izvajano) in neukrepanje glede revizije prehrane, vključitve aerobike, lahko stranice postanejo večje in pas se bo razširil. In to se zgodi zaradi "iztiskanja" maščobnih oblog s črpanimi mišicami (fenomen maščobe na povečanih mišicah).
Kako pogosto bi morali izvajati stranske upogibe z utežmi?
Težko je dati nedvoumen odgovor zaradi individualnih "rastočih" sposobnosti poševnih mišic pri vsaki posamezni osebi. Pri nekaterih ljudeh rastejo zaradi minimalne obremenitve (po teži in pogostosti), pri nekaterih je proces počasen in ni tako izrazit. zato splošno praviloŠtevilčni parametri lahko služijo za zmanjšanje stranic in krepitev poševnih mišic - 1-2 enkrat na teden za 2,5 mesecih. Do stranskih ovinkov (ki jih je najbolje narediti na koncu vadbe za trebušne mišice) je treba dodati spremembo prehrane in vključitev aerobne aktivnosti, t.i. doseči kalorični primanjkljaj (poraba je večja od porabe).
To je bila zadnja bistvena informacija, le posloviti smo se morali, da smo si v petek lahko rekli: “...in še enkrat pozdravljeni!” :).
Pogovor
Še ena tehnična nota, danes so bili stranski upogibi z ročko. Zdaj veste, ali lahko s to vajo odstranite boke ... da vas bo tudi ogrela, pihamo v dvorano in vadimo, uspešno!
PS. kako si odstranil stranice?
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :).
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
Upogibanje naprej je preprosta vaja, znana mnogim že od otroštva, ki vam omogoča, da razvijete prožnost hrbtenice in tonizirate mišice trebušnih mišic, hrbta in zadnjice. Poleg tega je ta vaja vključena v standarde GTO. Zato za vse tiste, ki si želite imeti lep prožno telo in bodite ponosni na svoje telesna pripravljenost, je izvajanje predklonov obvezen del programa.
Zakaj to storiti?
Nagibanje trupa naprej je povsem naravno gibanje za človeško telo. Vadba ne zahteva nobenega fizično usposabljanje, niti športna oprema. Idealen je za samostojno vadbo doma.
Vpliv na telo:
- Upogib trupa naprej izboljša gibljivost hrbtenice in gibljivost kolčnih sklepov.
- Pride do raztezanja stegenskih tetiv in mišic hrbtna površina boki Še posebej, če vajo izvajate z ravnimi nogami.
- Krepitev mišic trebuha, hrbta, zadnjice.
- Izboljšanje krvnega obtoka, preprečevanje vaskularnih bolezni glave.
Kontraindikacije
Če smo pošteni, velja omeniti, da ima upogibanje naprej iz stoječega položaja, tako kot katera koli druga vaja, kontraindikacije. V bistvu so povezani z dvema značilnostma gibanja: obrnjenim položajem telesa in udarcem na hrbtenico. Pri nekaterih stanjih telesa so ti učinki nezaželeni:
- Visok krvni tlak, glavoboli, žilne bolezni glave.
- Težave s hrbtenico, pri katerih ni priporočljiva napetost mišic ledvenega predela.
Pogosto je pri težavah s hrbtenico priporočljivo, da se ne sklanjate iz stoječega položaja, temveč dvignete medenico iz čepečega položaja, medtem ko pustite roke spodaj. Zaradi tega je položaj, ko je telo vzporedno s tlemi, izključen iz vaje. Prav ta poza zahteva maksimalno napetost v mišicah spodnjega dela hrbta. Konec koncev, ko ste se že sklonili, so hrbtne mišice sproščene.
Tehnika izvedbe
Kljub priljubljenosti vaje ima tehnika njenega izvajanja svoje značilnosti. Oglejmo si ga pobližje.
- Vstanite naravnost, postavite noge v širino ramen, poravnajte hrbet. V spodnjem delu hrbta mora biti naraven lok, prsna kletka je treba poravnati.
- Napnite trebušne mišice in hrbet držite naravnost, spustite telo navzdol in se obrnite navznoter kolčnih sklepih. Če vaša trenutna stopnja gibljivosti ne omogoča, da z rokami dosežete tla, ne zaokrožite hrbta, ampak rahlo pokrčite kolena. Sčasoma se bo razvila gibčnost in z ravnimi nogami boste lahko v celoti izvedli predklon.
- Zadržite na spodnji točki 1-2 sekundi in uporabite silo glutealne mišice vrni se k začetni položaj. Izvedite potrebno število ponovitev.
Vedno se osredotočite na dejstvo, da telesa ne vlečete navzgor s pomočjo hrbtnih mišic. To ni samo napačno, ampak tudi nevarno. Hrbtne mišice držijo telo v ravnem položaju, glutealne mišice pa ga dvignejo.
Tudi pri upogibanju trupa naprej bodite pozorni na dihanje. Strokovnjaki imajo o tem različna mnenja. Najenostavnejša in najvarnejša možnost je, da se držite anatomskih značilnosti človeškega telesa. Namreč v stoječem položaju je prsni koš zravnan, pljuča lahko sprejmejo zadostno količino zraka. Na najnižji točki je ravno obratno. Zato je logično, da telo ob izdihu spustimo in ob vdihu dvignemo.
Začnete lahko z izvedbo 10-15 upogibov v 2-3 pristopih. Vajo je treba izvajati počasi, brez sunkov in popolnoma pod nadzorom. Prizadevajte si, da se spustite iz stoječega položaja v upogib z ravnimi nogami.
Vsaka predstavnica lepšega spola se prej ali slej sooči s potrebo po popravku svoje figure. Obilne pojedine, prehranjevanje na teku in pomanjkanje časa za kondicijo - vse to negativno vpliva na videzženski pas. Včasih se dekleta za hitro izgubo teže zatečejo k nujnim ukrepom. To in stroga dieta, in naporen trening ter zdravila. Vse to lahko povzroči resne zdravstvene težave. Pravzaprav spraviti postavo v dobra forma, le pol ure na dan morate delati vaje za pas in nekoliko prilagoditi prehrano. Prvi rezultati bodo opazni po nekaj tednih redne vadbe.
Kako zmanjšati obseg pasu
Na velikost pasu vpliva količina podkožne maščobe. Čim manj odvečnih kilogramov, bolj eleganten je videti pas. Vendar ni treba shujšati do kosti, saj maščobno tkivo je pomemben organ v ženskem telesu. Pomaga uravnavati izmenjavo toplote, ščiti notranji organi od šoka, odgovoren pa je tudi za raven nekaterih ženskih hormonov.
Zdravo hujšanje vključuje športne vaje in pravilna prehrana. Kompetentna kombinacija teh dejavnikov vam bo pomagala hitro doseči želeni rezultat.
Telesna aktivnost mora biti sestavljena iz kardio vadbe in vadbe za moč. Ne morete se ustaviti le pri eni vrsti treninga. Brez kardio vadbe je nemogoče izgubiti odvečne kilograme, pomanjkanje vadbe za moč pa vodi do povešene kože in mišic. Statične obremenitve vplivajo tudi na zmanjšanje obsega pasu.
Kardio obremenitve
Intenzivno aerobni trening učinkovito boriti odvečnih kilogramov. Med vadbo se vaš srčni utrip in dihanje povečata, maščoba pa se aktivno izgoreva. Samo pol ure treninga trikrat na teden lahko zmanjša vaš pas in ga naredi bolj gracioznega.
Nanaša se na hitra hoja, tek in plavanje. Nekateri imajo raje kolesarjenje ali skakanje vrvi. V vsakem primeru morate začeti z zmerno vadbo, kot je hoja na dolge razdalje. Postopoma lahko stopnjujete intenzivnost vaj.
Pogosto se zgodi, da obisk fitnesa ni mogoč, vreme pa ne dopušča vadbe zunaj. Potem bodo na pomoč priskočile domače vaje, ki so jih razvili izkušeni fitnes trenerji.
Vaja št. 1
Ta vaja se izvaja leže. Za to aktivnost je idealna podloga za gimnastiko ali jogo. Med vajo morate desni komolec doseči do levega kolena in nato zamenjati roko in nogo. Hitrejši kot so gibi, več kalorij lahko porabite med treningom. Izogibati se morate le nenadnim gibom, da ne poškodujete vezi.
En niz je sestavljen iz 15 ponovitev na vsako stran. Med pristopi je dovoljen počitek do 30 sekund. Za popoln učinek morate narediti tri pristope.
Vaja št. 2
Nato morate delati na poševnih trebušnih mišicah, ki tvorijo zapeljivo krivuljo pasu. Morate se uleči na preprogo in prepletati prste za hrbtom glave. Noge naj bodo upognjene pod kotom 90 stopinj, stopala trdno pritisnjena na tla. Vsaka ponovitev je sestavljena iz obračanja medenice na straneh, medtem ko se stopala in lopatice ne smejo premikati.
Po opravljenih 15 ponovitvah morate počivati 20 sekund. Vaja je sestavljena iz treh pristopov.
Vaja #3
Za izvedbo naslednje vaje morate vstati. Roke naj bodo prekrižane za glavo. Vsaka ponovitev je sestavljena iz tega, da z enim komolcem poskušate doseči trebuh. Po vsaki ponovitvi se morate vrniti v začetni položaj, nato spremeniti komolec. Tako je treba narediti 20 ponovitev.
Vaja #4
Še en pogled telesna aktivnost plešejo. Plešete lahko kadarkoli in kjer koli ob svojih najljubših melodijah. Z živahno glasbo se boste hitreje gibali in porabili več kalorij. to odlična možnost razgibati vse mišice. Glavna stvar je plesati z užitkom in v dobrem razpoloženju.
Močne obremenitve
Vadba za moč je namenjena delovanju mišic. Kot veste, več kot je mišic v telesu, lažje se je ločiti od odvečnih kilogramov. Porabljen za vzdrževanje mišic veliko število kalorij, kar vam bo omogočilo hujšanje tudi ob enaki dieti. Poleg tega lepe mišice so obvezna lastnost fit, atletskega telesa.
Najučinkovitejši trening moči poteka v telovadnica. Začetni športniki bi morali vsekakor vaditi s trenerjem, saj je nepravilna tehnika izvajanja telesna vadba lahko povzroči resne poškodbe. Kondicijski trener bo poskrbel, da bodo ponovitve pravilne in bo tudi selekcioniral individualni program usposabljanje.
Domače vadbe niso nič manj učinkovite. Na začetni ravni oprema ni potrebna. Dovolj bo športna blazina in pol ure prostega časa.
Najprej se morate pred treningom dobro ogreti. Preprosta vaja vam bo pomagala ogreti mišice in jih pripraviti na obremenitev. Posledično se srce in pljuča pripravita na intenzivno delo, sklepi pa postanejo bolj gibljivi. Ogrevanje običajno vključuje vrtenje sklepov, raztezanje mišic rok, hrbta in nog. Dovolj je, da se ogrevate 15-20 minut, nato pa morate takoj začeti z vajami.
Vaja št. 1
Za izvedbo te vaje boste potrebovali majhne uteži. Če nimate opreme, lahko uporabite dve 0,5 litrski plastenki vode.
Začetni položaj: roke raztegnjene ob straneh, uteži stisnjene v dlaneh. Potrebno je narediti 20 upogibov v vsako smer in se vrniti v začetni položaj. Za najboljši učinek Vaja se izvaja v treh pristopih z odmorom 30 sekund.
Vaja št. 2
Leži na športni preprogi, morate upogniti kolena. Za izvedbo vaje morate dvigniti roke nad glavo. Nato se z desnim komolcem dotaknite levega kolena in rahlo dvignite prsi. Vsako ponovitev vaje spremlja napetost v trebušnih mišicah. Narediti morate tri pristope, vsakega z 20 ponovitvami.
Vaja #3
Naslednja vaja uporablja trebušne in hrbtne mišice. Če želite to narediti, morate ležati z licem navzdol na gimnastično preprogo. Začetni položaj vključuje raven hrbet, iztegnjene roke in noge. Pri vsaki ponovitvi vaje dvignite trup in noge čim višje in se za nekaj trenutkov ustavite na najvišji točki.
Vaja je sestavljena iz treh sklopov po 10 ponovitev.
Vaja #4
Ta vaja se izvaja leže. Roke so iztegnjene ob telesu. Dvigniti ga je treba gladko iztegnjene noge do kota 45 stopinj. Zadržite se na zgornji točki, nato počasi spustite noge na tla. Roke in trup ostanejo negibni.
Za najboljši učinek se vaja izvede 20-krat.
Pred poukom morate biti pozorni na eno pomembno opombo. Od zadnjega obroka do začetka vadbe mora preteči vsaj 1,5 ure. Takrat bo energija iz hrane telesu dala moč, hkrati pa teže v želodcu ne bo čutiti. Po treningu morate počakati približno eno uro in šele nato začeti jesti. Takrat bo hujšanje najbolj učinkovito.
Prav tako morate slediti režim pitja. Trening moči je stres za telo. Med vadbo se izgubi velika količina tekočine. Zelo pomembno je, da pravočasno napolnite zaloge vlage, da ne upočasnite metabolizma. Med treningom in po njem je priporočljivo piti čisto vodo sobne temperature v majhnih požirkih. Tako se boste počutili dobro tudi po najbolj napornih vajah.
Statične vaje
Naslednji sklop vaj je namenjen krepitvi ligamentov in povečanju vzdržljivosti telesa. Trening naredi sklepe bolj gibljive in prispeva tudi k skladnemu razvoju mišic.
Vaja št. 1
Za izvedbo te vaje boste potrebovali palico. Doma je za to primerna lahka krpa.
Začetni položaj: primite palico z obema rokama in jo dvignite do ravni ramen. Noge rahlo razširjene. Potrebno je gladko obrniti telo leva stran do konca, nato se vrnite v začetni položaj. Po tem se izvede zavoj v desno. Skupaj morate narediti 30 ponovitev v obe smeri.
Vaja št. 2
Razširite noge v širini ramen. Prsti sklenjeni za glavo. Vaja je sestavljena iz upogibanja na straneh. Morate se poskusiti dotakniti telesa s komolcem in se vrniti v začetni položaj. Če želite zmanjšati obseg pasu, morate te gibe izvesti 25-krat v vsako smer.
Vaja #3
Naslednja vaja se izvaja leže. Kolena morate upogniti in jih dvigniti. Vsaka ponovitev je sestavljena iz dviga iztegnjenih rok navzgor. V tem primeru morate iztegniti trup za rokami in napeti trebušne mišice. Za najboljši učinek morate ostati na najvišji točki 10 sekund.
Vsak niz je sestavljen iz petih ponovitev.
Vaja #4
Za izvedbo naslednje vaje morate ležati na boku. Roke je treba držati pred telesom. Vsaka ponovitev je sestavljena iz dvigovanja trupa navzgor. Na zgornji točki morate ostati 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
Po 10 ponovitvah na eni strani je treba enako storiti tako, da se obrnete na drugo.
Hitch
Po kardio oz trening moči moraš se ohladiti. To je običajno nežen razteg. Z nežnimi gibi raztegnite vrat, roke, noge in hrbet. Za to sta dobra obračanje in nagibanje.
prehrana
V procesu hujšanja pomembno vlogo pomembno vlogo igra pravilna prehrana. Prav pri kaloričnem primanjkljaju pride do najintenzivnejšega hujšanja.
Nutricionisti svetujejo omejitev uživanja mastne in slane hrane. Sladkarije je treba jesti v prvi polovici dneva, še bolje pa sladkor zamenjajte z medom in suhim sadjem.
Po naporni vadbi se pogosto pojavijo napadi lakote. Da ne bi praznili hladilnika, lahko pojeste nekaj beljakovinskega, na primer skuto ali jajčni beljak. Ta jed bo potešila vašo lakoto za dolgo časa in pomagala vašim mišicam hitreje okrevati po vadbi.
V svojo prehrano bi morali vključiti več zelenjave, zelenjave in sadja. Telo bodo nasičili z vitamini in koristnimi mikroelementi. Zaradi takšne prehrane se ne bo le zmanjšal obseg pasu, temveč tudi izboljšala polt.
Začetek proces usposabljanja lahko spremljajo bolečine v mišicah. To je znak, da se telo prilagaja stresu. Zmanjšanje nelagodje Pomagal bo kontrastni tuš ali topla kopel. Strokovnjaki svetujejo tudi rahlo masažo, da zagotovite prekrvavitev mišic.
Sčasoma se mišice navadijo na obremenitev in učinkovitost treninga se zmanjša. Da se to ne bi zgodilo, morate nenehno povečevati število ponovitev in pristopov.
Trebuh je lahko "moški" ali "ženski". Vrsto določa hormonsko ozadje. Zgodi se, da »žensko« pripada moškemu in obratno. Za ženske je tipičen "ženski" trebuh - to je obilica podkožne maščobe pod pasom. "Moški" trebuh je gost, kot lubenica, in se začne skoraj od reber. Je bolj nevaren za zdravje: v njem se maščoba ne odlaga pod kožo, ampak med notranjimi organi, kar lahko povzroči njihovo debelost (srce, jetra itd.). notranja maščoba težje odstraniti kot podkožno. Kljub temu je vse mogoče, pot do izgube teže pa je enaka za vse tipe trebuha.
Pot do izgube teže
Mnogi ljudje se poskušajo znebiti trebušne maščobe s črpanjem trebušnih mišic. Žal, ta metoda ne deluje ločeno od vaj za splošno hujšanje. Strokovnjaki to pojasnjujejo s tem, da črpanje stiskalnice trenira samo površinske mišice. Hkrati je obseg delovnih mišic izjemno majhen, kar pomeni, da se porabi zelo malo kalorij in preprosto ne doseže točke izgorevanja maščob. Na napihnjenem "moškem" trebuhu so opazne celo trebušne mišice, vendar se zdi, da je sam trebuh še vedno poln. Na "ženskem" trebuhu ostanejo "kocke" skrite s plastjo maščobe. Poleg tega se s črpanjem mišic poveča volumen in z njimi pas.
Torej, kaj narediti? Najprej zmanjšajte vsebnost kalorij v prehrani za 10% (lažje je zmanjšati količino maščobe, na primer zamenjati običajno skuto s skuto z nizko vsebnostjo maščob in odstraniti kožo iz ocvrtega piščanca). In izvajajte vzdržljivostne vaje. Po možnosti 40 minut vsak dan, če ne gre - 3-5 krat na teden po eno uro. In poleg tega lahko napihnete tudi trebušne mišice.
Tankosti za začetnike
Kakšne vzdržljivostne vaje imate v mislih? Da, tiste, ki se vedno priporočajo za hujšanje - aerobika, tek itd. Res je, da morajo tisti, katerih glavna težava je želodec, upoštevati naslednje značilnosti.
Želodec vleče ledveni predel hrbtenico naprej, kar poveča njen upogib, kar lahko vodi do deformacije celotne hrbtenice. Zato med vsako vadbo pazite na svojo držo. Držite ramena obrnjena in poskusite potegniti trebuh.
Da ne bi povečali vpliva trebuha na hrbtenico, začnite s tistimi aktivnostmi, pri katerih vam ni treba skakati. Se pravi, aerobika s skakanjem, skakanjem vrvi in tekom, žal, še ni za vas. Morda sta najbolj varna športa za vas zdaj kolesarjenje in seveda plavanje ali vodna aerobika. Za ljubitelje mladinske zabave so primerne rolerji. In seveda, ples! Trebušni ples in vsi družabni plesi odlično napnejo trebuh.
Nagibi in več
Še vedno velja mnenje, da je sklanjanje dober način za odstranjevanje trebušne maščobe. Obstaja celo metoda - raztresite škatle vžigalic po tleh in jih zberite, pri čemer se sklonite nad vsako. In tako vsak dan, dokler želodec ni popolnoma osvojen...
Pravzaprav upogibanje prispeva k »odstranjevanju« želodca na zelo sorazmeren način - bolje rečeno, naučili se boste potegniti trebuh, tako da ne moti pri sklanjanju. Poleg tega sklanjanje obremenjuje predvsem spodnji del hrbta, ki pa je obremenjen že z istim trebuhom. Zato vam odsvetujemo vožnjo na ta način.
Veliko bolj koristno je krepitev spodnjih hrbtnih mišic z raztegi. Na primer, lezite na tla na trebuh, položite roke za glavo in dvignite telo, po možnosti dvignite prsi od tal. Amplituda bo precej majhna, vendar boste na ta način ubili dve muhi na en mah: okrepili boste hrbet in pomagali, da vaš pas postane bolj raven. Ja, ja! Pas ni samo trebuh. Mišice trebuha, spodnjega dela hrbta ter globoke mišice ohišja. In če jih trenirate vse, kurjenje maščob bo šel kamor koli hitreje.
Poglejmo globlje
No, no, kaj so te "globoke mišice jedra", ki ste jih tukaj omenili, se bo vprašal natančen bralec. Naj razložimo. Trebušne vaje, sklanjanje – vse te smiselne gibe izvajamo s pomočjo tako imenovanih površinskih mišic. Pod njimi, še globlje v telesu, se nahajajo druge mišice, ki se kot pas ovijajo okoli pasu in podpirajo notranje organe in hrbtenico. Prvotna naloga teh mišic je ohranjanje ravnotežja. Zato se takoj, ko se znajdemo na nečem nestabilnem - na primer zdrsnemo na ledu, stopimo na žogo - takoj vklopijo.
Z vključitvijo teh notranjih plasti mišic med vadbo boste opazno povečali porabo kalorij in maščobe – vključno s tisto trdovratno notranjo plastjo! – bodo bolj aktivno zapuščali svoje domove. Kako jih uporabiti?
Pogosteje izvajajte vaje za ravnotežje! Na primer, poskusite vstati in stati zračna vzmetnica ali napihljiv otroški krog. Hodite po hlodu ali črti, narisani na tleh.
Samo stojte na eni nogi, drugo dvignite in tako uravnotežite nekaj sekund. Presenetljivo, vse to pomaga pri izgubi teže v predelu trebuha! In to pomeni, da se je koristno tako zabavati po jahanju ali plavanju. Rolanje, ples in hula hooping so dobri načini za treniranje ravnotežja.
Komentarji strokovnjakov
Andrej Voronov, doktor bioloških znanosti:
– Hujšanje v predelu trebuha je dolgotrajen proces. Naj vas ne premami hitra in enostavna rešitev vaše težave z uporabo pripomočki. Znano je na primer, da kofein dobro kuri maščobe. Vendar se vsi ne morejo pohvaliti z odličnim srčno-žilni sistem, ki jim kofein ne bo škodil. Nekateri se poskušajo zateči k pomoči miostimulacije. Mišice se bodo zategnile, vendar težave ne boste radikalno rešili, poleg tega pa ta metoda zahteva nadzor zdravnika. Spet drugi grabijo po najrazličnejših čudežnih tabletah, vendar so to praviloma odvajala ali diuretiki, po zaužitju katerih se vse hitro vrne v normalno stanje.
Anna Belousova, terapevtka, nutricionistka:
– Najtežje je tistim, ki imajo odvečne teže ne, vendar so maščobne obloge na trebuhu. Običajne diete imajo lahko neželen učinek: prsi ali obraz bodo shujšali, trebuh pa bo še vedno ostal. Zato jejte tako, da zmanjšate nabrekanje maščobnega tkiva in izboljšate presnovo v njem. Pijte vsaj 1,5 litra na dan, najbolje zelenega ali zeliščnega čaja, mineralna voda, ananasov ali citrusov sok. Kava je samo naravna. Jejte sadje, bogato z encimi – ananas, agrumi, maline, borovnice, češnje. Izboljšajo metabolizem v maščobnem tkivu.
Osebno mnenje
Oleg Taktarov:
– Če želite imeti trebušne mišice kot manekenke, jih morate napihovati 30 minut na dan. Vaje so lahko zelo raznolike. Na primer, leže na hrbtu, dvignite noge za 90 stopinj - 30-krat, 3 serije, počivajte 30 sekund med ponovitvami. Hkrati poskušajte ne dvigniti medenice s tal. Prav tako lahko, ne da bi spremenili položaj, dvignete noge pod kotom 60 stopinj in izvedete vajo "škarje", tudi 30-krat v 3 pristopih. In pazite na prehrano. To je pomemben del uspeha v boju proti prekomerni teži.
Problem maščobnih oblog na straneh je pomemben za moške in ženske. Lahko imate zadnjico in stegna brez kančka odvečne maščobe, a če ne napihnete poševnih trebušnih mišic, bodo štrleči boki pokvarili estetski vtis. Problem še posebej skrbi dekleta, ki raje nosijo kratke tope in hlače z nizkim pasom. Vaje v upognjenem položaju z utežmi napnejo boke, izboljšajo držo, zmanjšajo obseg pasu in oblikujejo vašo silhueto.
Stranski upogibi z utežmi v položaju z delno obremenitvijo spodnjega dela hrbta in bokov so razvrščeni kot izolirane vaje. vstopna raven. Pri delu sodelujejo stabilizacijske mišice:
- kvadratni hrbet;
- adduktorji;
- glutealni;
- erector spinae;
- zobati;
- v obliki diamanta
Pravila izvedbe
Tehnika upogibanja uteži na straneh, medtem ko stojite, je preprosta in poznana že od nekdaj šolski pouk telesna vzgoja. Vendar preprosta vadba zahteva nadzorovana dejanja, sicer bo učinek pokvarjen zaradi povečanega obsega pasu in subluksacije vretenc spodnjega dela hrbtenice.
Upogibi z utežmi za dekleta, algoritem gibanja:
- IP - osnovna ravna drža.
- Projektil se sprejme z neposrednim prijemom z desno dlanjo, leva dlan je naslonjena na stran.
- Pri izvajanju stranskega upogiba v pasu sta hrbet in trup statična, trebušne mišice so napete. Fiksni položaj shrani medvretenčne ploščice zaradi uničenja in stiskanja živčnih korenin.
- Na kratkem vdihu zgornji del telesa so potegnjena navzdol. Fleksija v navpični ravnini se pojavi zaradi trebušnih mišic. Projektil se spusti vzdolž noge.
Če je težko delati z zravnanimi okončinami, rahlo upognite kolena. Za zagotovitev maksimalnega odklona medenice si pomagajte s sinhronim gibom leve roke nad glavo.
Pomembno! Neustrezna teža poveča obseg poševne mišice in širino pasu.
- Bočni upogibi z utežmi moški storjeno z izstrelki 10 kg 13-krat v 3 ponovitvah.
- dekleta vzemi utež 5 kg in se omejite na 15 ponovitev za vsako stran.
Kot možnost - zmanjšajte težo in povečajte število odvzemov 2-krat - 10 x 3.
Različice vadbe
Klasične stranske upogibe z utežmi v roki izvajamo tudi s palico. Preberete lahko o tehniki dela s palico.
Alternativna možnost- stranski upogibi z utežmi med sedenjem. Če želite iz postopka izključiti srednji del telesa, se usedite na klop (fitball) s široko razmaknjenimi nogami in izvajajte opisane gibe.
narediti vzvratna pobočja, se telo premakne v nasprotni smeri od izstrelka. V tem primeru se poševne mišice manj raztegnejo, kar zmanjša produktivnost. Neuporabna poberi 2 školjki. Drugi ustvarja protiutež in odpravlja napetost s strani.
