Ali je možno uporabljati športno prehrano skupaj? Vsa resnica o športni prehrani

Kako pravilno uporabljati športno prehrano

Da bi imela športna prehrana pričakovan učinek na telo, se mora športnik držati pravil njenega uživanja, kar pomeni, da mora jesti oziroma piti točno toliko, kot je potrebno in ob pravem času.

Najprej se upošteva naslednje:

• Čas dneva;
• spremljevalne okoliščine;
• odmerjanje;
• telesno stanje športnika.

Za pridobivanje mišične mase

Za vsakega športnika, ki se ukvarja z izgradnjo mišic, je priporočljivo, da v svoji dnevni prehrani zaužije ustrezno količino beljakovin.

Pomembno! Prehranska dopolnila so zelo koristna v obdobju izgradnje mišic, vendar jih človek ne potrebuje sproti. So dobri pomočniki in vam lahko pomagajo doseči cilj, vendar sta glavni sestavini uspeha dobro izbrana prehrana in sistematično usposabljanje. Dodatke lahko vzamete za olajšanje in pospešitev razvoja mišic.

Če resno razmišljate o povečanju moči in razvoju mišic, naj bi športnik vsak dan zaužil približno 2-2,5 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže. To razmerje je idealno za rokoborce ali bodybuilderje, ki ne želijo povečati svoje teže, ampak želijo zgraditi moč in mišice.

Beljakovine

To je beljakovinski dodatek, beljakovine pa so glavni gradnik mišic in brez njih ne morete zgraditi dobre postave. Proteinski dodatki so izjemno koristni v situacijah, ko športnik s hrano ne more zaužiti dovolj beljakovin. Za izgradnjo mišične mase morate zagotoviti, da zaužijete vsaj 1,2–2 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Čas sprejema:

1. Za športnike je priporočljivo, da uro ali dve pred treningom zaužijejo hitro delujoče beljakovine sirotke.
2. Naslednji odmerek je 30 minut po končani vadbi (za okrevanje mišic).
3. Čas po treningu je najboljša priložnost za izgradnjo mišic, saj takrat telo najbolj potrebuje beljakovine.
4. Drug vir beljakovin za izravnavo telesnih stroškov je zaužitje pred spanjem v obliki kazeina (beljakovine s počasnim sproščanjem), ki pomaga obnoviti mišice med spanjem.
5. Tudi v dneh, ko telovadnica ni obiskana, mora športnik zaužiti dovolj beljakovin. Ob dnevih brez treninga najboljši časČas za uživanje beljakovin je po zajtrku, po kosilu in ob koncu večerje.

Ste vedeli? Ptičja jajca so vir naravnih prehranskih beljakovin najvišja kakovost. Užitni so vsi deli jajca, vključno z lupino, ki vsebuje veliko kalcija.

Kreatin (za začetnike)

Kreatin velja za najučinkovitejši pravni anabolični steroid. To je dodatek, ki ga uporabljajo športniki, ki želijo zagotoviti največjo intenzivnost treninga in optimalne dobičke. velikost mišic in moč.

Odličen je tudi za začetnike, ki šele z vadbo šele gradijo svoje telo. Raziskave kažejo, da kreatin nima nobenih negativnih učinkov na telo.
Najti dovolj kreatina v hrani je precej zahtevna naloga, zato snov jemljemo v obliki praška ali kapsul. Kreatinska dopolnila se razlikujejo po obliki, času razgradnje v telesu (absorpciji) in učinkovitosti, zato morate biti pri nakupu pozorni na to.

Delujejo tako, da povečajo vsebnost kreatina v skeletne mišice, kar pa sčasoma poveča mišično maso.

Kreatin poveča vzdržljivost, moč, moč, pomaga pri večjih ponovitvah vaj, teče hitreje, skače višje; medtem ko vodi do izgube maščobe. Vendar si velja zapomniti, da je uporaba kreatina smiselna le v kombinaciji z resnim treningom moči.

Kako jemati:

• kreatin se jemlje 15–25 gramov na dan 5 dni;
• nadaljnjo uporabo priporočamo v vzdrževalnem odmerku, od 3 do 5 gramov na dan.

Ste vedeli? Zdravniki svetujejo, da zmanjšate vnos soli in ne zaužijete več kot 15 gramov (ena in pol zravnane čajne žličke) na dan. Zmanjšanje vnosa soli lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap, poškodbe ledvic in visok krvni tlak.

Glutamin (za okrevanje)

Glutamin ali L-glutamin je naravno prisotna aminokislina, ki je običajno shranjena v mišicah in sproščena v krvni obtok ob ekstremnih situacijah. Imunski sistem ga uporablja za okrevanje v obdobjih stresa, kot so telesne poškodbe, opekline, postenje ter med dolgotrajnimi in intenzivnimi fizičnimi napori (maratoni, triatloni, teki na ultra razdalje).

Ob pomanjkanju glutamina ali ob močnem zmanjšanju količine med stresom pride do zatiranja imunskega sistema telesa. V tem primeru je potrebno nadomestiti izgubljeni glutamin na prejšnjo raven s hrano ali prehranskimi dopolnili.

Zaradi tega razloga so maratonci pogosto v nevarnosti, da zbolijo za prehladom, gripo in drugimi boleznimi v dneh po tekmi.
Ne samo, da izpraznijo zaloge glutamina, ampak povzročijo tudi začasno zmanjšanje imunosti in dovzetnosti za okužbe zgornjih dihalnih poti in druge bolezni.

Naravni viri:

1. L-glutamina je največ v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so meso, ribe, stročnice in mlečni izdelki. Kuhanje lahko uniči glutamin, zlasti v zelenjavi.
2. Dva dobra rastlinska vira sta surovo zelje in pesa.

L-glutaminski dodatki za športnike

Športniki, ki jemljejo dodatke glutamina, običajno to počnejo, da preprečijo razgradnjo mišic in izboljšajo delovanje imunskega sistema. Več kliničnih študij je pokazalo, da lahko peroralni glutamin zmanjša obolevnost pri vzdržljivostnih ali ekstremnih športnikih.

Raziskave so tudi pokazale, da dodatki glutamina pomagajo vzdrževati mišično maso s preprečevanjem razgradnje beljakovin in izboljšanjem sinteze glikogena.
L-glutamin je razvrščen kot aditiv za živila in ga nihče ne prepoveduje športne organizacije. Najdemo ga v večini trgovin s športno prehrano v obliki gela ali tablet, pogosto pa je tudi sestavina številnih beljakovinskih praškov.

Zaradi omejenih raziskav ni določenih priporočil glede odmerjanja, vendar strokovnjaki za bodybuilding priporočajo, da začnete s 3 grami in postopoma povečate na 5 gramov na dan.

Če se športnik zdravo in raznoliko prehranjuje in redno giba, je verjetno, da bo njegovo telo dovolj preskrbljeno z vsemi potrebnimi aminokislinami. Če športnik pogosto in trdo trenira, njegova prehrana pa ni dovolj polnovredna, mu lahko dodajanje glutamina bistveno koristi.

Pomembno!Če namerava športnik uporabljati dodatek L-glutamina, bi bilo pametno, da se najprej posvetuje s športnim nutricionistom, da oceni svojo prehrano in ugotovi, ali je to potrebno.

Kako jemati glutamin: video

Gainer (za hitro klicanje)

Gainer - ime tega prehranskega dopolnila izhaja iz angleške besede gain, kar pomeni "pridobitev", zdravilo se uporablja za hitro povečanje telesne mase. Gainer je sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov in beljakovin, izgleda kot fino mleta moka, skoraj prah.

Pri izvajanju športne vadbe z visoko intenzivnostjo človek porabi veliko energije. Če želite hitro nadomestiti njegovo pomanjkanje, lahko uporabite beljakovinsko-ogljikovohidratni dodatek, ki hitro povrne izgubljeno energijo.

Izdelki s temi lastnostmi imajo visoki ravni vsebnost kalorij, če pa imate občasno težave pri zagotavljanju potrebne količine kalorij iz hrane, je lahko gainer zelo koristen.

Pravila za jemanje gainerja:

• za pridobivanje teže se gainer uporablja dva do trikrat na dan;
• Dnevni odmerek je enostavno izračunati: vzemite 1,5 grama gainera na 1 kg teže športnika;
• enak odmerek zdravila se jemlje dnevno, dokler telesna teža ne doseže zadovoljive vrednosti;
• Gainer lahko mešamo z naslednjimi tekočinami: voda (nikoli vrela voda), mleko, sok;
• Po pridobitvi želene teže lahko športnik preide na enkratno uporabo zdravila.

Kako jemati gainer: video

Pomembno!Ljudje, ki so nagnjeni k hitro izbiranje odvečne teže, morate prenehati jemati gainer, sicer bo prišlo do težav z prekomerno telesno težo se lahko poslabša.

BCAA (aminokisline)

Aminokisline (BCAA, BCA) so osnova za izgradnjo mišic v telesu, pomagajo pri obnovi mišic po vadbi, kar vodi do postopnega povečanja mišična vlakna. S spodbujanjem sinteze pomagajo narediti mišice večje in močnejše.

Zato so beljakovinski dodatki tako pomembni za športnike, ki želijo pridobiti mišično maso. Ti izdelki zaradi svoje lahke prebavljivosti in visoka hitrost absorpcijo v telo, primeren za uporabo tako pred in po vadbi, ki zagotavlja, da telo prejme lahko prebavljivo obliko beljakovin.

Pravila za jemanje BCAA:

• odmerek za en odmerek je 5-10 gramov;
• pri uporabi BCAA za izgradnjo mišične mase se prvi odmerek vzame takoj po jutranjem prebujanju;
• dodatna porcija kadar koli v dnevu (enakih 5–10 gramov) bo okrepila delovanje možganov, zmanjšala lakoto in spodbudila rast mišic;
• del aminokislin se obvezno vzame pred in po telesna aktivnost;
• Za hitro absorpcijo morajo biti aminokisline v tekoči obliki, zato jih raztopimo v tekočini z dodatkom majhne količine sladkorja;
• njihov sprejem je razdeljen na tri dele: na začetku treninga, med njim in takoj po njem;
• Aminokisline v obliki kapsul se jemljejo zjutraj;
• za hujšanje se aminokisline jemljejo med zajtrkom, kosilom in večerjo.

Za kurjenje maščob

Izgorevanje maščobe je proces, ki je potreben za zagotavljanje energije človeškemu telesu, ki jo potrebuje, tudi če človek ne počne ničesar. Obstajajo prehranska dopolnila, ki pospešujejo izgorevanje maščob, zato jih lahko uporabljamo pri hujšanju.

Pomembno! Eden od mitov zdravo podoboživljenje je, da so vse maščobe zlo. Vendar pa obstajajo dobre in slabe maščobe. Predvsem vitamini A, D, E in K so topni v maščobi, zato je maščoba pomembna za njihovo absorpcijo. Po možnostiomejitev uživanje transgenih in nasičenih maščob, ki zvišujejo raven holesterola v telesu. Nenasičene maščobe znižujejo slab holesterol in podpirajo zdravje srca.

Laksogenin je rastlinski steroid, ki je po strukturi podoben bolj znanemu ekdisteronu. Študije so pokazale, da ima laksogenin podobne lastnosti kot anabolični steroidi, kot je Anavar, eden najbolj priljubljenih peroralnih anaboličnih steroidov vseh časov.
Vendar to ne pomeni, da je laksogenin prohormon. Ko športnik jemlje prohormone, se telesna raven androgenov (skupni izraz za prohormone in testosteron) poveča in lastna proizvodnja testosterona se ustavi.

Za razliko od prohormonov laksogenin ne vpliva na endokrini sistem – ne poveča ali zmanjša količine hormonov, kot sta testosteron in estrogen.

Koncentrirani laksogenin je na voljo v kapsulah ali prahu. Glede na proizvajalca se lahko odmerek vsebine kapsule nekoliko razlikuje.

Splošna navodila za uporabo laksogenina:

• za začetnike je vnos omejen na 50 mg na dan;
• za izkušene športnike se lahko dnevni odmerek poveča na 100 mg (te količine ni priporočljivo preseči);
• sprejemni tečaj za začetnike: 6 tednov;
• potek zdravljenja za profesionalne športnike: od 4 do 12 tednov;
• pri hujšanju je priporočljivo jemati 50 mg na dan vsak drugi dan.

L-karnitin je nujen za delovanje mišic in podpira proces izgorevanja maščob.
Športniki radi uporabljajo L-karnitin za izboljšanje športni rezultati in mišično vzdržljivost, saj zavira nastajanje mlečne kisline v mišicah in izboljša njihovo okrevanje po treningu. Ta lastnost omogoča daljšo vadbo in odloži pojav utrujenosti.

V človeškem telesu se snov, podobna karnitinu, sintetizira na osnovi železa, vitaminov C, B6, B12, folne kisline in niacina. Človeško telo proizvaja L-karnitin iz aminokislin metionina in lizina, pa tudi iz hrane (teletina, jagnjetina, jagnjetina, ribe, mleko in sir).

Pri normalni prehrani odrasel človek v povprečju prejme od 100 do 300 mg L-karnitina, ta količina zadostuje za normalno presnovo energije v telesu. Vendar pa športniki pogosto trpijo zaradi pomanjkanja L-karnitina, zato jim koristi dodatno uživanje te snovi.
Kadar želimo izgubiti težo, se L-karnitin pogosto jemlje za pospeševanje izgorevanja maščob. Dodatno uživanje L-karnitina pa pozitivno vpliva na izgorevanje maščob le zaradi visoke športne obremenitve, in v primeru očitnega pomanjkanja.

Kako uživati ​​L-karnitin za športnike:

1. Vzemite 1 gram L-karnitina (po možnosti v tekoči obliki) in ga zaužijte približno pol ure pred treningom. Nižji ali višji odmerek nima očitnega učinka.
2. Sladkor (enakovredno izločanju inzulina) onemogoča izgorevanje maščob, zato druga živila sladkorja sploh ne smejo vsebovati (ali pa naj ga vsebujejo malo).
3. Preveliko odmerjanje se lahko pojavi po zaužitju več kot treh gramov snovi in ​​povzroči drisko, slabost in bruhanje. Za določitev idealnega odmerka morate dosledno upoštevati navodila proizvajalcev prehranskih dopolnil. Na dan ne smete zaužiti več kot dva grama snovi, to količino pa je treba porazdeliti čez dan.
4. Ustrezna hidracija telesa je pomembna pri dodatnem jemanju dodatkov L-karnitina.

Morda začetniki, ki so pred kratkim prišli v telovadnico, ne bodo dobili vsega takoj, zato je tukaj nekaj nasvetov izkušenih športnikov:

Najboljša podjetja za športno prehrano

Ruski proizvajalci:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Optimalna prehrana;
• Dymatize;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Univerzalna prehrana;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• Muscle Pharm;
• Gaspari prehrana;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Poljska);
• Multipower (Nemčija);
• Power System (Nemčija);
• Olimp (Poljska);
• Vansiton (Ukrajina);
• BioGame (Bolgarija);
• Scitec Nutrition (Madžarska).

Športnik si mora zapomniti, da beljakovinski dodatki sami po sebi ne ustvarjajo mišic – preprosto pomagajo osebi graditi mišice s trdim treningom. Učite se po urniku, izboljšajte svojo raven telesni razvoj. Pri jemanju prehranskih dopolnil upoštevajte priložena navodila za uporabo in ne pozabite, da ni priporočljivo prekoračiti odmerkov zdravil.

Pri nakupu športne prehrane ima veliko športnikov vprašanje, kako pravilno in kdaj zaužiti beljakovine, gainer, kreatin ali BCAA, da bi dobili največji učinek od treninga. V tem članku bomo izpostavili glavna priporočila, ki jih je treba upoštevati pri uživanju športne prehrane čez dan.

Beljakovine

Mleku je priporočljivo mešati različne beljakovine. Če je mleko slabo prebavljivo, ga je treba zmešati z običajno pitno vodo. Beljakovine lahko pijete zjutraj, zvečer, med obroki in po treningu, odvisno od vrste beljakovin in vaših ciljev.

Gainer

Meša se tudi z mlekom ali vodo. Gainer je treba piti po treningu, pa tudi med obroki in zjutraj. Uživanje masovnega pridobivanja ponoči lahko povzroči neželeno rast maščobe. Količino gainera je treba izračunati glede na to, koliko kalorij morate zaužiti na dan.

Kreatin

V nasprotju z izjavami nekaterih proizvajalcev, da je treba kreatin jemati s hrano ali beljakovinami, je kreatin najbolje uživati ​​ločeno in v lastni obliki, t.j. ne kot del beljakovin ali gainerja, ampak v ločeni obliki ali skupaj s transportnim sistemom. ali s transportnim sistemom bo veliko bolje! Kreatin je bolje piti ločeno med obroki in ga zmešati v grozdnem soku, 5 gramov kreatina na 1 kozarec soka. Če ima kreatin transportni sistem, običajno mešanico ogljikovih hidratov, potem lahko kreatin zmešate z vodo, saj bodo ogljikovi hidrati, ki prihajajo s kreatinom, nadomestili grozdni sok. Kreatin se pije ločeno od vsega drugega, da se med prebavo ne razgradi in spremeni v neuporaben izdelek, prometni sistem in grozdni sok se uporabljajo za isto.

Aminokisline

Aminokisline lahko pijemo z vodo, sokom, katero koli tekočino, tako zjutraj in čez dan, kot med obroki in ponoči, pa tudi s hrano, pred zaužitjem hrane in po, tj. kadarkoli, se bodo naučili vedno in kadarkoli.

BCAA

BCAA ali BCA je bolje piti pred, med in po treningu; to je idealen čas za uživanje z vodo, sokom ali katero koli drugo tekočino. Lahko jih pijete s hrano, beljakovinami ali karkoli. Da bi učinek BCAA občutili, morate popiti približno 5 gramov naenkrat. Na splošno se jih zaužije od 5 do 20 gramov naenkrat. Seveda bo 1 gram BCA imel učinek, vendar ne tisto, kar pričakujete od njih.

Glutamin

Zelo občutljivo in nestabilno aminokislino glutamin je treba zmešati z vodo in takoj popiti. Glutamin je najbolje piti ločeno med obroki ali zjutraj in zvečer, lahko pa ga zmešate tudi z beljakovinami ali gainerjem ali običajno hrano. Odmerjanje glutamina mora biti od 5 do 20 gramov, saj se večina uniči v želodcu, ne da bi sploh vstopila v kri.

Vitamini, minerali

Vitamine lahko zaužijemo z vodo kadarkoli v dnevu, najbolje pa s hrano, bodisi tik pred obrokom ali takoj po obroku, saj s hrano manj dražijo želodec in se bolje absorbirajo. Odmerke vitaminov je treba gledati glede na proizvajalca in se držati navodil proizvajalca.

Topilci maščob

Topilce maščob zaužijte z vodo po navodilih proizvajalca ali pol ure pred treningom.

L-karnitin

Kot krepilno sredstvo lahko L-karnitin pijete kadarkoli v dnevu, z vodo ali s hrano. Kot sredstvo za izgorevanje maščob ga morate piti 30 minut pred treningom, začeti z odmerkom 1 gram in ga glede na počutje postopoma povečevati. Običajno se L-karnitin dobro počuti že pri odmerku 1-3 gramov.

Dodatki pred vadbo

Piti je treba 15-45 minut pred treningom, mešati z vodo ali sokom. Komplekse pred vadbo je treba jemati na prazen želodec, tj. Pred uporabo kompleksa pred vadbo ne smete jesti vsaj 1 uro ali še bolje 2, saj se sestavine kompleksov v želodcu uničijo in kompleks ne deluje več tako, kot bi moral.

L-arginin ali dušikov oksid

Pijte pred treningom na prazen želodec, tako kot kompleks pred vadbo, ali zjutraj takoj po spanju in začnite jesti pol ure po zaužitju L-arginina, da se ima čas absorbirati. L-arginin je zelo občutljiv in se zlahka uniči, zato ga je treba jemati na prazen želodec.

Izdelki za sklepe in vezi

V tem članku vam bomo podrobno povedali, kako pravilno uporabljati športno prehrano. Po nakupu katere koli športne prehrane vsi ne vedo in ne razumejo, kako jo pravilno uporabljati. Na embalaži so praviloma podatki o tuji jezik in tudi če obstaja nalepka s prevodom, ni dejstvo, da je pravilna (pravilno prevedena). Tudi če sami prevedete besedilo, ni vedno jasno, kaj in kako. obstajati? To so gainerji, proteini, aminokisline in kreatin. Upamo tudi, da vsi dobro vedo, da je vsaka športna prehrana prehransko dopolnilo k vaši osnovni prehrani.

Kako pravilno jemati kreatin:

Kreatin velja za eno najučinkovitejših prehranskih dopolnil v športu. Je v obliki praška (tablete, kapsule) in se razredči v vodi ali soku (najbolje grozdnem). Indikator kakovosti kreatina v prahu je usedlina na dnu v obliki kristalčkov. Priporočamo uporabo kreatin monohidrata v prahu. Obstajata dva načina jemanja kreatina, s fazo nalaganja in brez nje. Faza obremenitve: pet dni pijemo 5 gramov 4-krat na dan (skupaj 20 gramov) med obroki in nato 2 grama na dan za vzdrževanje, tudi med obroki in na dneve treninga takoj po njem. Razredčite v 300-500 ml vode ali soka. Brez obremenitve: vsak dan spijemo 2 grama kreatina, enkrat na dan, med obroki v prostih dneh od treninga in v dneh treninga takoj po njem. Zelo pomembno: med celotnim potekom jemanja kreatina morate piti veliko vode, 3 ali več litrov na dan. 30% športnikov ne doseže rezultatov zaradi kreatina (jemanje ni učinkovito), to je posledica naravne visoke vsebnosti snovi v telesu.

Kako pravilno uporabljati gainer in beljakovine:

Na pločevinki kupljenega proteina ali gainerja poiščemo sestavo porcije, ki jo priporoča proizvajalec, se pravi, koliko porcije dnevno popiti. Zgodi se tudi, da je v kozarcu merilna žlička (skopa) in proizvajalec napiše, koliko takšnih žličk je treba zaužiti na dan. Optimalno je, da ta priporočeni dnevni odmerek razdelite na dva odmerka. Pijemo med vikendi med obroki, na treningih pa eno porcijo med zajtrkom in kosilom, drugo po treningu. Porcijo lahko celo razdelimo na tri odmerke in tretji odmerek popijemo pred spanjem (bolj primerno za beljakovine (kazein)). Beljakovine ali gainer razredčite v 300-500 ml mleka ali vode in mešajte, dokler se ne raztopi (bolje je mešanje). Razredčen izdelek je treba porabiti v eni uri. Ne razredčite v vroči tekočini.

Kako pravilno uporabljati aminokisline:

Aminokisline so na voljo v tabletah, kapsulah in prahu, kar je zelo priročno, če jih jemljemo, speremo le z vodo. V telesu se hitro absorbirajo, torej ko pridejo v želodec se takoj absorbirajo, zato jih je najbolje zaužiti po treningu. Še enkrat, morate pogledati odmerek, ki ga priporoča proizvajalec. Odmerek lahko razdelimo na 2 ali 3 odmerke na dan in vzamemo pred spanjem.

Nasveti za pravilno uporabo športne prehrane:

2 Če trenirate za maso, potem bo bolj donosno uporabljati beljakovine (izolat sirotke) kot bcaa.

3 Amini so primernejši za hujšanje.

4 Proizvajalci različnih znamk gainerjev in beljakovin lahko vsebujejo kreatin in bcaa, praviloma jih je malo in premalo za normo.

5 Maltodekstrin (sladilo) najdemo v poceni gainerjih in beljakovinah, v sestavi se mu je bolje izogniti.

6 Obremenitveni cikel katere koli športne prehrane je 2-3 mesece, nato sledi odmor, pustite telesu počitek.

7 Katera koli športna prehrana se pije vsak dan, ne glede na trening.

8 Če ste alergični, se najprej posvetujte z zdravnikom.

Dragi bralci spletne strani lookyourbody, če vam je bil ta članek všeč, delite povezavo do njega na družbenih omrežjih. omrežja. To je najboljše, kar lahko storite za nas, hvala!

Navodila

Gainer. Vzemite ga tako, da ga v stresalniku zmešate z vodo, ali z nizko vsebnostjo maščobe, to je stvar okusa. Načrt vnosa je naslednji: z zajtrkom - povečati kalorično vsebnost vaše prehrane; 1-2 uri pred treningom - ustvariti zalogo aminokislin in ogljikovih hidratov pred intenzivnim stresom na telesu; takoj - da bi telesu zagotovili veliko količino ogljikovih hidratov in beljakovin, ki so eden glavnih dejavnikov rast mišic; čez dan - za povečanje števila obrokov v primeru neustrezne in nepravilne prehrane, pa tudi za nadomestitev "škodljivih" prestrezkov.

Beljakovine. Vzemite ga na podlagi povprečne človeške potrebe - 2-2,5 grama beljakovin na 1 kg teže na dan. Beljakovine, tako kot , razredčimo v vodi, soku ali mleku z nizko vsebnostjo maščob. Načrt sprejema je naslednji: po najboljša možnost bo uporaba sirotke s svojo hitro absorpcijsko lastnostjo; Zaradi tega jemljite sirotkin izolat tudi pred in po vadbi; čez dan - vzemite mešanico sirotkine beljakovine in kazein ali večkomponentni, še posebej, če je vaša prehrana motena; Zaužijte kazein pred spanjem, da boste čez noč ohranili visoke ravni aminokislin.

Aminokisline. Načrt vnosa je naslednji: zjutraj - za nadomestitev pomanjkanja beljakovin; čez dan - za zmanjšanje katabolizma; pred in po treningu - da ustvarite rezervo in nadomestite primanjkljaj energije, porabljen med treningom, vzemite aminokisline najpozneje pol ure po treningu.

Kreatin. Vzemite glede na vaše povprečne potrebe – 4-6 g kreatina na dan. Načrt odmerjanja je naslednji: na samem začetku vnosa vzemite 10 g kreatina dvakrat na dan en teden, nato pa - 3 g 2-krat na dan ali 5-6 1-krat na dan. Nadaljujte s tečajem 4 do 6 tednov, nato pa vzemite premor za 2-4 tedne. Kreatin vzemite na prazen želodec in takoj po tem, ko se zbudite.

Sorodni članek

Viri:

• Vir

Šport prehrana za športnika - to so različne vrste izdelkov, ki jih športnik uporablja za povečanje mišičnega volumna, izboljšanje športne zmogljivosti in splošno stanje zdravje. Vendar pa ni vsaka oseba sposobna pravilno razumeti imena in razumeti, kateri športi prehrana mu ustreza. Idealna možnost pri izbiri športne prehrane je, da sledite nasvetom trenerja ali bolj izkušenega prijatelja, če pa nimate takšne možnosti, lahko uporabite naslednje nasvete.

Navodila

Proteinski praški so tako imenovana osnova. Ta izdelek je obvezen za vsakogar, ki želi povečati mišično maso. Najbolje je, da beljakovinske praške zaužijete takoj po končani vadbi ali ko se zbudite, da telesu pomagate obnoviti beljakovine.
Sirotka je največ priljubljen pogled beljakovinska prehrana, je idealen za okrevanje po zahtevna vadba.
Sojine beljakovine so odlične za vegetarijance, saj popolnoma nadomestijo mesne izdelke.
Kazein protein - prav tako spodbuja okrevanje, priporočljivo je, da ga vzamete pred spanjem (preprečuje uničenje mišičnega tkiva med spanjem).

Aminokisline se uporabljajo za povečanje mišičnega volumna in za preprečevanje razgradnje mišic. Priporočljivo jih je zaužiti ob določenem času. Z njihovim jemanjem se boste izognili razpadu mišičnega tkiva (to se zgodi zaradi dejstva, da telo uporablja mišice za proizvodnjo energije).

Glutamin se jemlje za obnovitev rezerv, ki se med treningom izčrpajo. Pomanjkanje glutamina v telesu lahko privede do oslabljenega imunskega sistema. Tudi ta aminokislina pomaga hitro okrevanje in izboljšano počutje.

Video na temo

Kakovostna športna prehrana ima posebno vlogo v življenju vsakega športnika, ki se ukvarja s športi moči. Pomaga povečati mišično maso, moč, vzdržljivost in spodbuja hitro okrevanje po telesni aktivnosti.

Najbolj priljubljena športna prehrana za pridobivanje mišične mase so beljakovine, ki telesu zagotavljajo beljakovine, brez katerih je rast mišic preprosto nemogoča. Priljubljenost je pridobil zaradi dejstva, da količina visokokakovostnih beljakovin, zaužitih v hrani, pogosto ni dovolj. Poznamo več vrst beljakovin, najučinkovitejša pa je sirotkina. Ima boljšo prebavljivost, kar pomeni, da vam omogoča, da mišicam zagotovite potrebne aminokisline v najkrajšem možnem času. Priporočljivo je, da to dopolnilo uživate pred in po treningu ter zjutraj na prazen želodec. Pri treningu za hujšanje lahko beljakovine uživate med obroki, da telesu zagotovite beljakovine ves dan.
Gainerji so eni izmed najbolj učinkovite vrstešportna prehrana, ki vam pomaga pridobiti težo. Njihova sestava je podobna beljakovinam, vendar imajo povečano vsebnost kalorij zaradi velike količine ogljikovih hidratov. Jemanje gainerjev vam omogoča, da povečate svojo težo za 3-8 kg. na mesec pa se poveča tudi količina maščobnih oblog.
Ena najpogostejših vrst športne prehrane je kreatin. Športnikom je všeč zaradi učinkovitosti, ki se pokaže v nekaj dneh po začetku uporabe. Kreatin poveča vzdržljivost, moč, poveča zmogljivost in ima anabolični učinek. Obstajata dva načina jemanja tega dodatka: s fazo nalaganja in brez nje. V fazi obremenitve, ki traja 5 dni, jemljemo 20 g kreatina. na dan (4 do 5 g.), nato 5 g. na dan. Kreatin je treba vzeti na prazen želodec z veliko hladne vode ali soka. Na dan treninga se jemlje pred in po vadbi. Trajanje tečaja ne sme biti daljše od 1 meseca, saj se kreatin kopiči v mišicah do določene meje, zato se bodo dodatni odmerki preprosto izločili iz telesa in ne bodo prinesli nobenega učinka. Po enomesečnem premoru lahko nadaljujete z uporabo kreatina.
Pomembno je vedeti, da je vsaka športna prehrana le dodatek, ki vam omogoča, da povečate učinek treninga in izboljšate učinkovitost. In osnova je redna prehrana, ki naj bo kakovostna, bogata s hranili, vitamini in mikroelementi. Mnogi se motijo, če verjamejo, da lahko z uporabo različnih dodatkov v nekaj mesecih postanete kot Arnold Schwarzenegger. Vendar brez pravilno sestavljenega program usposabljanja, ustrezen počitek in prehrana nista izvedljiva.

Video na temo

Pri izgradnji mišic morajo športniki vzeti beljakovinski dodatki. Za vsako osebo je njihova številka individualna. Vendar pa tudi ob upoštevanju določenih pravil za jemanje beljakovin ni vedno mogoče zagotoviti, da telesu ne bo povzročena škoda.

Kaj so beljakovine

V svojem bistvu -. Je naravna snov in se od običajnih beljakovinskih živil razlikuje po tem, da ima visoko vsebnost beljakovin, torej ne vsebuje maščob in ogljikovih hidratov.

Beljakovine pridobivajo iz kokošjih jajc, mesa, sirotke pa iz kravjega mleka.

Takšno prehrano lahko imenujemo idealna za sodobnega človeka, katerega življenjski slog je sedeč, poln stresa in utrujenosti. V takšnih razmerah praktično obstaja potreba po ogljikovih hidratih in maščobah, beljakovine, nasprotno, postanejo izjemno potrebne. To je posledica intenzivne porabe beljakovin v telesu.

Zdi se, da je beljakovina popolnoma neškodljiva in celo koristna. In to je res, vendar pod določenimi pogoji.

Kako ne škodovati telesu z uživanjem beljakovin

Glavno pravilo pri uvajanju beljakovin v prahu v vašo prehrano je dosledno upoštevanje ukrepa. Da bi obnovili ali spodbudili rast mišic, povečali proizvodnjo encimov in hormonov, je pogosto dovolj, da zaužijete beljakovinski dodatek, ki ne presega 2-2,5 g na 1 kg telesne teže.

S povečanjem zahtevane stopnje porabe lahko povzročimo veliko škodo telesu. To je še posebej nevarno, če se prekoračitev norme redno ponavlja. V takih primerih se odvečne beljakovine začnejo razgrajevati na sestavne dele, pri čemer nastajajo rakotvorne snovi. Po drugi strani pa resno obremenijo jetra, srce, ledvice in črevesje. Najprej je povzročena škoda imunski sistem. In z dolgotrajnim prekomernim uživanjem beljakovin se v jetrih pojavijo kamni.

Ljudem, ki jim je prepovedano uživanje mlečnih izdelkov, pa tudi individualni intoleranci na beljakovine, je strogo prepovedano jemati beljakovinske dodatke.

Za obstoječe bolezni notranji organi, uživanje beljakovin bistveno poslabša potek bolezni. Ne smemo pozabiti, da se lahko včasih bolezen pojavi popolnoma neopazno za osebo. Zato je pred začetkom uživanja beljakovin izjemno pomembno opraviti diagnostiko telesa za prepoznavanje bolezni notranjih organov. In šele po tem, ko se prepričate, da ni različnih vrst patologij iz jeter, ledvic in srčno-žilni sistem, lahko v svojo prehrano uvedete beljakovinske dodatke.

Če je izločanje želodčnega soka zmanjšano, se je treba izogibati uživanju beljakovin.

Če je potreben dnevni vnos za to vrsto športne prehrane pravilen, ga ne presega in tudi nimate zgoraj opisanih težav s telesom, potem lahko brez strahu uživate beljakovine.

Enkrat noter telovadnica prvič se lahko zmedeš. Izvajati je treba eno ponovitev za drugo, slediti navodilom trenerja ali najdenemu programu. Med odmorom čutim žejo. Kaj pijete lahko vpliva na vaš napredek in rezultate vadbe.

Posebne pijače

Druga pomembna skupina specializiranih športne pijače so izotonični. Običajno so sestavljeni iz treh komponent: vode, mešanice ogljikovih hidratov in soli, ki delujejo kot elektrolit. Lahko pospešijo metabolizem in pospešijo vse življenjske procese, dajo "eksploziven dvig" med treningom in spodbujajo rast mišic s pospeševanjem okrevanja. Vendar pa imajo tudi kontraindikacije. Prvič, ljudje s šibko zobno sklenino si lahko poškodujejo zobe. Bolje je, da izotonične pijače pijejo po slamici. Drugič, če uživate izotonične pijače velike količine, možne motnje arterijskega, srčno-žilnega sistema in motnje spanja. Vse indikacije in odmerki so navedeni na etiketi športne pijače.

Kofein

Pu-erh (cesarski čaj) je precej ekstravagantna pijača za športni trening. Lahko pa pomaga pri izločanju škodljivih snovi v času kurjenja maščob in pridobivanja mišične mase. Če imate športno prehrano, bogato s snovmi, pridobljenimi z genskim inženiringom (gainerji, kurilci maščob), vam bo pu-erh omogočil odstranjevanje "proizvodnih odpadkov" iz telesa.

Zeleni čaj lahko zmanjša občutek lakote, kar je lahko koristno v fazi "rezanja", popolnoma nesprejemljivo pa je pri pridobivanju mišične mase.

Voda z medom

Proteinski napitki

Redno treniranje do meje - glavna pot do uspeha v bodybuildingu. Posebna športna prehrana pomaga izboljšati rezultate. Danes obstaja ogromno različnih prehranskih dopolnil, ki bi jih morali poznati. Vsakdo ima pravico izbrati najprimernejšo športno prehrano.

Navodila

Mnogi športniki imajo raje sirotko, saj menijo, da je najboljša športna prehrana. To je tisto, kar se pogosto uživa za zajtrk. Po 8 urah spanja telo preprosto potrebuje aminokisline za gradnjo mišično tkivo. Znano je, da daljši počitek vodi telo v katabolno stanje. Kot rezultat mišična masa je uničeno. Sirotka je ena najhitreje prebavljivih in najboljših beljakovin, ki telesu zagotavlja esencialne aminokisline za rast in gorivo.

Med zajtrkom morate zaužiti hranljiv obrok, ki vsebuje predvsem kompleksni ogljikovi hidrati(polnozrnati toast, ovseni kosmiči) in beljakovine (jajca). Sadje bo prišlo prav. Ne pozabite: fruktoza neposredno napolni zaloge glikogena v jetrih in izklopi vse katabolne procese. Tako pomaga aktivirati anabolični način. In seveda ne pozabite na najboljšo športno prehrano – multivitamine. Minerale in vitamine je treba zaužiti med zajtrkom, saj so ob polnovrednem obroku lažje prebavljivi. Zajtrk mora vsebovati kompleks vitaminov in mineralov, sadje, kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine.

Dobro poznane so prednosti kreatina v športni prehrani. Z jemanjem pred in po vadbi lahko izkoristite največje koristi športne prehrane. Kreatin aktivno zagotavlja oskrbo mišičnih celic s hranilnimi snovmi, kar spodbuja popolno obnovo tkiva. Poleg tega spodbuja pretok vode v mišice in jih tako za določen čas okrepi. S treningom s ponovitvami in velike lestvice, kreatin odlično vpliva na rast mišic.