Kakšna je sprejemljiva telesna dejavnost za otroke? Trening z utežmi za fante in dekleta - več vaj s kettlebell doma. Dviganje kettlebell je

12.10.202127.05.2017

Osnova dvigovanja kettlebell je dvigovanje uteži v določenem časovnem obdobju v stoječem položaju: več pristopov kot uspe športniku, večje so njegove možnosti za zmago. Sprva uteži in uteži niso bile zgolj športna oprema: v cirkusu so jih uporabljali za demonstracije. fizična moč, vendar so sčasoma trdno postali nepogrešljivi atributi profesionalnih močnikov.

Seveda se začetnim športnikom ne bo treba takoj ukvarjati s tistimi dvo- in štirikilogramskimi utežmi, ki jih uporabljajo odrasli. V skladu z uveljavljenimi pravili najstniki, stari od 11 do 15 let, na tekmovanjih uporabljajo polfuntne uteži (8 kg). Za vadbo se uporablja tudi tipična lahka oprema, imenovana kettlebell fitness: to so vaje iz serije splošne telesne vadbe.

Pri dvigovanju kettlebell je izjemno pomembna tehnika, brez katere težko pričakujemo rezultate od vadbe. Priprava je dovoljena le pod vodstvom izkušeni trenerji, profesionalci na svojem področju. Otroci iz našega mesta se lahko vpišejo tudi v sekcijo dviganja uteži. S ciljno usmerjenim usposabljanjem bodo izboljšali svoje telesna pripravljenost, razviti mišice, spoznati, kaj sta poteg in sunek ter dobiti priložnost nastopati na tekmovanjih različnih rangov in pomenov.

Kaj mora mlad močan trenirati?

Dviganje s kettlebell je eno tistih, za katere se vam ni treba založiti z drago opremo in izbrati veliko sobo. Športnik, ne glede na starost, potrebuje le meter delovne površine. In seveda utež, atletski pas in magnezij. Seveda se lahko teža glavne športne opreme v tej disciplini spremeni - najstniki praviloma začnejo delati z osmimi kilogrami. Ob istem času dviganje kettlebell Kontraindicirano za otroke, mlajše od 11-12 let, pa tudi za otroke s težavami s hrbtenico.

Katere mišice krepi dviganje kettlebell?

Namenjena so številnim športnim področjem splošni razvoj telo in krepitev večine mišičnih skupin. Dviganje kettlebell ni izjema. Posebno breme je naloženo deltoidi, mišice trebuha, hrbta, zadnjice in nog. Tudi vpleten globoke mišice, ki jih je mogoče trenirati med statično napetostjo. Med vajami, ki uporabljajo vztrajnost, pogosto delujejo stabilizatorske mišice. Dvig in sunek zahtevata resno "pomoč" mišic zadnjice, trebušnih mišic in kvadricepsa, tako da vam vztrajnost omogoča met športna oprema.

Zakaj športniki uporabljajo magnezij?

Magnezij je cenjen, ker odlično absorbira vlago. Preden vzamejo uteži ali poskušajo dvigniti palico, si športniki nanesejo ta izdelek na dlani, da jih posušijo in zmanjšajo potenje. In vaše roke se zlahka znojijo zaradi preobremenjenosti ali razburjenja. Magnezija odlično pomaga tudi tistim, ki so "prijazni" z vodoravno palico, in bo zagotovila pravilen oprijem rok s palico, tako da vlaga v rokah ne bo motila izvajanja potrebnega števila vlečenj. Številne telovadnice so prepovedale praškasto obliko izdelka, vendar se magnezij prodaja tudi v tekoči obliki. Magnezij je prepovedano jemati peroralno ali injicirati.

In če želite svoji zunanji podobi dodati estetiko, potem razmislite o vadbi z utežmi. Dviganje kettlebell, kaj je to, kaj pomeni in njegov vpliv na zunanje kazalnike telesa, bomo obravnavali še v tem članku.

Wikipedia daje to kratko definicijo: to je šport, katerega cilj je dvigovanje uteži za načrtovano časovno obdobje v stoječem položaju. Več, tem bolje.

(funkcija(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -329917-22", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-22", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true, "yandexContextAsyncCallbacks");

Zgodba

Sredi 20. stoletja so pod vodstvom svetilnikov dviganja uteži ZSSR izumili in uveljavili pravila za sodobno dvigovanje uteži, ki veljajo še danes.

In v prejšnjih stoletjih, na primer ob koncu 17. stoletja, je bilo ta spektakel mogoče videti le v. Ta šport ni obstajal kot posebna disciplina.

Pravila

Za kakšen šport gre in kaj je njegovo bistvo? Sprva so se športniki pomerili v triatlonu, kjer je bila za vajo namenjena največ minuta in pol. Če primerjamo z sodobni rezultati, bili so zelo skromni. Omeniti velja, da mora usposabljanje potekati pod nadzorom strokovnjakov, po individualno izbranem programu.

Sodobno dviganje kettlebell je veliko bolj zapleteno; pojavila so se druga pravila.

Na primer:

standardizacija uteži - 16kg, 24kg in 32kg;
sukanje uteži brez odmora;
sunek na prsi z dvema kettlebelloma;
žongliranje z eno roko.

Vsaka starostna kategorija ima svoje uteži. V standardnih skupinah je od 8 do 32 kg. Večje uteži so namenjene profesionalni športniki.

(funkcija(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -329917-21", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-21", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true, "yandexContextAsyncCallbacks");

Za koga je uporaben?

Če pogledate statistiko, postane jasno, da so zaročeni večinoma moški. Uporabno za tiste, ki želijo rasti v svoji duševni in telesni zmogljivosti. usposabljanje se lahko začne šele pri 14 letih. Za odrasle ni starostne omejitve.

Kaj daje:

vzdržljivost;
moč;
prilagodljivost;
vztrajnost in timski duh.

Zakaj izbrati dviganje kettlebell?

Po opravljeni primerjalni analizi se je izkazalo, da pri vadbi s kettlebelli poleg pozitivnih vidikov za mišice in vztrajnosti v življenju ni nič manj pomemben dejavnik. To je minimalna poškodba.

Primeri, kot so:

ruptura mišic in ligamentov;
zvini;
piha.

Naj na koncu povzamemo.

dviganje kettlebell je primerno za vse: otroke, ženske, moške;
kljub priljubljenosti ni bila uvrščena v program olimpijskih iger;
v športniku oblikuje pozitivne lastnosti, kot sta moč in vzdržljivost;
poveča mišični tonus;
ima nizko stopnjo poškodb.

V tem članku smo pogledali dviganje kettlebell, kaj je in kakšne zahteve so zanj postavljene. Če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko napišete v komentarjih k temu članku. Ukvarjajte se s športom in ohranjajte svoje telo v dobri formi!

(funkcija(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -329917-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-3", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true, "yandexContextAsyncCallbacks");

Kettlebells. Šport močnega in zdravega Alekseja Ivanoviča Vorotynceva

Značilnosti pouka z otroki različnih starosti

Dviganje s kettlebell je postalo zelo razširjeno med dijaki, predvsem v srednješolskih izobraževalnih ustanovah (poklicne šole ipd.) in na podeželju. V mnogih regijah Rusije so kettlebells eden od obveznih športov v programih regionalnih, regionalnih, mestnih športnih dni in različnih tekmovanj med študenti. Najmočnejši šolarji in študenti sodelujejo na vseh ruskih tekmovanjih med mladimi (mlajšimi od 17 let), mladinci (mlajšimi od 20 let), med študenti itd. Že v tej starosti otroci kažejo zelo visoke športne rezultate. Tako je šolar iz vasi Stanovoe v regiji Lipetsk, O. Kryuchkov, pri 16 letih, tehtal 76 kg, na regionalnih tekmovanjih med odraslimi 82-krat potegnil dvokilogramsko utež. Na 1. prvenstvu ZSSR leta 1985 v mestu Lipetsk je zmagal v potezi srebrna medalja. Od sedanje generacije mladih moških je O. Kutenov, prav tako iz vasi Stanovoe, pri 16 letih izpolnil standard mojstra športa in pokazal 55 dvigov v čistem in sunku dveh funtnih uteži z lastno težo. od 60 kg. Oleg je začel trenirati pri 13 letih in v prvih dveh letih treniranja ni spadal med nadarjene in sposobne športnike.

Številni podeželski mladi, najstniki in šolarji si prizadevajo samostojno fizično pripraviti na služenje vojaškega roka, razviti moč in "načrpati" svoje mišice, pri čemer za to uporabljajo najpreprostejšo in najbolj dostopno športno opremo - kettlebell. V večini primerov pri svojih metodah treninga uporabljajo nasvete bolj izkušenih odraslih »junakov« in učiteljev športne vzgoje v šoli, ki sami v večini primerov ta šport razumejo površno. Mladi moški, ki niso dovolj močni, poskušajo pokazati svojo moč, dvigujejo (običajno nepravilno) težke palice in uteži, kar lahko škodi njihovemu zdravju. V tem primeru mora učitelj športne vzgoje (trener) otrokom razložiti fiziološke in telesne značilnosti njihovega razvoja, opozoriti na nevarnosti nepravilnega ravnanja z utežmi v tej starosti itd.

Na žalost športna znanost še nima znanstveno utemeljene in eksperimentalno preverjene metodologije za izvajanje tečajev dviganja kettlebell z otroki. šolska doba. Menijo, da je palica bolj sprejemljiva naprava za 13-15 let stare fante in celo dekleta kot uteži, ki tehtajo 8-16 kg ali več.

Številni športi (vsak na svoj način) so nevarni za otroke, če se zanemarijo osnovne zahteve za izvajanje pouka in se ne upoštevajo starostne in individualne značilnosti vsakega udeleženca.

Pri delu s fanti, starimi 13–15 let, je treba upoštevati značilnosti, značilne za to starost: hitra rast mišično-skeletnega sistema, spremembe v živčnem sistemu, puberteta in številne druge funkcionalne spremembe v telesu mladostnika. Znano je, da se struktura in sestava kosti rastočega organizma spreminjata neenakomerno. Nekatere kosti končajo svojo tvorbo in rast pri približno 19 letih, druge pri 22–23 letih. Vpliv zunanjih in notranjih okoljskih dejavnikov, motorična aktivnost mladostniki pomembno vplivajo na rast in razvoj okostja. Tako pri dvigovanju težkih uteži hrbtenica, spodnje okončine in še posebej stopala občutno občutijo dodatna obremenitev v navpičnem položaju, da z nepravilnim odmerjanjem teže uteži pri razvijanju moči, izbiri in uporabi različnih statične položaje lahko vodi do deformacije kosti, ki še niso utrjene, in celo do poškodb hrbtenice.

Hrbtenica konča svojo rast kasneje kot mnoge druge kosti. Ko se razvija, se oblikuje njegova naravna ukrivljenost, ki določa držo mladeniča. Pod vplivom navpičnih obremenitev se lahko ta naravna ukrivljenost postopoma spremeni v nenaravno, še posebej, če hrbtne in trebušne mišice niso dovolj razvite. V tem primeru hrbtenice tudi pod vplivom lastna teža najstnik lahko prevzame nepravilno obliko (skolioza). Zato pred izvedbo potiska dveh uteži v velikem obsegu in s veliko število ponovitve v vsakem pristopu, med katerim je na hrbtenici precej dolga navpična obremenitev, je treba dobro okrepiti hrbtne mišice in trebušne mišice, torej ustvariti mišični steznik. Znano je, da hrbtne mišice ne samo vzravnavajo trup, ampak tudi držijo hrbtenico v naravnem, normalnem položaju, jo ščitijo pred preobremenitvami in poškodbami pri rokovanju s težkimi predmeti, pa tudi pri nenaravnih nenadnih gibih (spotaknitev, zdrs).

Zelo učinkovita sredstva razvoj in krepitev hrbtnih mišic v otroštvožonglira z lahkimi utežmi. Skoraj vsi elementi individualne (posamične) in skupinske izvedbe se izvajajo z upogibanjem in močnim ravnanjem telesa v različnih smereh. Najstnik v enem treningu izvede do 300 ali več takšnih gibov. Poleg tega so tečaji žongliranja na zelo visoki čustveni ravni (igranje z utežmi). Otroci to z veseljem počnejo veliko število upogibi, pomembne vaje za razvoj hrbta in normalno oblikovanje hrbtenice, ki se odraslim športnikom ob običajni izvedbi zdijo monotone, dolgočasne in nezanimive.

Navpična obremenitev hrbtenice pri žongliranju je nepomembna, prvič, je kratkotrajna, in drugič, teža uteži ni zelo velika.

Enako učinkovito sredstvo za krepitev hrbtnih mišic v adolescenci je poteg s kettlebell in izvajanje velikega obsega posebej pomožnih vaj za poteg. Tudi te vaje se izvajajo z upogibi in močnim vzravnavanjem trupa, vendar z veliko večjo težo uteži. Kljub povečanju teže kettlebella je tudi vertikalna obremenitev hrbtenice nepomembna. Samo mišice opravijo vse delo. Pri nekaterih razredih (trening potega) mladeniči izvedejo celo več upogibov kot pri žongliranju. To je ravno tista obremenitev, ki ne le pomaga krepiti hrbtne mišice, ampak je tudi dokaj učinkovito sredstvo za preprečevanje in celo zdravljenje skolioze. Hrbtne mišice, ki se krepijo, same popravijo nenaravne krivulje hrbtenice, ki se v prihodnosti ne bodo več pojavljale.

Praksa kaže, da če najprej dovolj dobro okrepite hrbtne in trebušne mišice, obremenitev ne bo negativno vplivala na oblikovanje hrbtenice in rast kosti mladeniča: običajno teža uteži na prvi stopnji treninga in treninga v sunku je majhna, trajanje vaje pa kratko. Vendar pa je med izvajanjem teh vaj v intervalih počitka med serijami in na koncu glavnega dela treninga potrebno izvajati posebne vaje za razbremenitev hrbtenice in spodnjih okončin(visenje, nihanje na neravnih palicah s poudarkom na rokah ali podlakteh itd.). Ali pa po vadbi z utežmi v navpičnem položaju nadaljujte z izvajanjem vaj, medtem ko ležite na klopi (tisk, leže, od prsi in za glavo, potiskanje in dviganje lahkih uteži na straneh itd.).

Dolgotrajno izvajanje sunkovitih zamahov z različno amplitudo in intenzivnostjo ne le krepi mišice hrbta in rok, temveč tudi blagodejno vpliva na razvoj srčno-žilnega in dihalni sistemi. Ta obremenitev je enakovredna obremenitvi pri teku z zmernim tempom precej dolgo (od 10 do 30 minut ali več). Dolgoročno je pestro obremenitev treninga z nizko intenzivnostjo velja za najbolj učinkovito in sprejemljivo za normalen razvoj vseh organov in sistemov rastočega mladostnikovega telesa.

Številne vaje z utežmi se izvajajo z dvigi teleta, kar je eden od načinov preprečevanja ploskih stopal. Poleg vaj z utežmi je priporočljiva hoja in hoja, da preprečimo sploščenost stopalnih lokov. lahkoten tek na prstih, dvigi teleta s palico na ramenih, vaje s skakalno vrvjo, skoki v daljino stoje itd. Te vaje so načrtovane na začetku (v ogrevanju) in končnem delu učne ure. Nekatere vaje - hojo z dvigovanjem prstov na nogah, lahek tek z oporo - lahko uporabimo v jutranje vaje in celo na rednih sprehodih.

Ponavljajoče se dvigovanje uteži v sunkovitem položaju s ponavljajočim se držanjem uteži na prsih je povezano z nekaj naprezanja, težavami z dihanjem in dolgotrajnim povečanjem intratorakalnega in intraabdominalnega tlaka. Zato je treba krepiti dihalne mišice, predvsem trebušne mišice, in diafragmo. V ta namen se uporabljajo posebne vaje: dvigovanje nog, medtem ko ležite na hrbtu, visi na " stenske palice"itd. Dobro razvite mišice trebuha preprečujejo nastanek različnih kil ter poleg tega zagotavljajo pravilen položaj notranji organi, od česar je v veliki meri odvisno njihovo pravilno delovanje.

Starostne spremembe se pojavljajo tudi pri srčno-žilni sistem. Mladostniki med zdravniškim pregledom pogosto odkrijejo šumenje srca in visok krvni tlak. Ta odstopanja niso vedno povezana s telesno aktivnostjo. Večinoma so ta odstopanja posledica starostnih sprememb. Vendar pa je v tem obdobju treba biti bolj previden pri uporabi bremen z veliko težo in visoko intenzivnostjo. Dolgotrajna zmerno intenzivna vadba bo spodbujala normalen razvoj srca in ožilja. žilni sistem.

Za adolescenco je značilna povečana reaktivnost živčnega sistema, kar vodi do hiter upad uspešnost, utrujenost, še posebej, če razredi vključujejo veliko monotonih vaj. Njihova poraba energije je večja kot pri odraslih, saj se veliko energije porabi za rast in prestrukturiranje telesa. Vendar živčnega sistema Za najstnike je značilna visoka plastičnost, kar prispeva k hitremu razvoju različnih tehnik vadbe. Vse to je treba upoštevati pri načrtovanju treningov.

Tudi povečanje mišične mase in moči pri mladih moških poteka neenakomerno. V zvezi s tem se lahko skupni kazalniki moči zmanjšajo zaradi zapoznelega razvoja določenih mišičnih skupin. Na primer, pri dokaj močnih mladih moških pri večkratnem dvigovanju uteži v potegu roke itd. začnejo zgodaj "odpovedovati".

Zelo pogoste obremenitve istih mišic v tej starosti se ne smejo izvajati, saj to vodi do preobremenitve mišic, ki še niso oblikovane in postale močnejše, včasih pa tudi do pojava mikrotravm, kar bo v prihodnosti povzročilo motnje v mišično-skeletnem sistemu. sistem. IN treningi pri najstnikih je treba diverzificirati vaje z utežmi in drugimi utežmi, da se obremenitev izmenjuje razne skupine mišice.

Najpomembnejši trenutek za trenerje in samostojne mladeniče je obdobje pubertete. V tem času poteka intenzivno prestrukturiranje celotnega telesa najstnika, ki že izgubi veliko energije. Načrtovanje obremenitev v tem času mora biti individualno za vsakega mladeniča. Sprejemljiva obremenitev za to obdobje je dokaj dolg in raznolik trening z zmerno intenzivnostjo.

Prezgodnja puberteta vodi v pospešen telesni razvoj. Hitro pridobivanje moči in športni rezultati- naravni vzorec. Vendar ne smete siliti bremena. Po intenzivni rasti športnih rezultatov zelo pogosto mladi športniki nehajo napredovati in celo čez nekaj časa zaostajajo za vrstniki. To je treba upoštevati tudi pri načrtovanju obremenitev v vseh fazah priprav v letnem ciklusu treningov.

Vsestranski telesni razvoj, skladnost z načeli in metodami izobraževanja fizične lastnosti, strogo upoštevanje starosti in individualnih značilnosti mladega moškega, ustrezne obremenitve, dobra prehrana in počitek - vse to je zelo pomemben pogoj za fizično izboljšanje in krepitev zdravja mladega športnika ter za doseganje visokih športnih rezultatov na svojem lasten.

Iz knjige Poliklinična pediatrija avtorja M. V. Drozdov

Iz knjige Poliklinična pediatrija: zapiski predavanj avtor Beležke, goljufije, učbeniki "EXMO"

avtorja O. V. Osipova

Iz knjige Propedevtika otroških bolezni: zapiski s predavanj avtorja O. V. Osipova

avtorica Elena Yanushko

Iz knjige Pomagajte otroku govoriti! Govorni razvoj otrok 1,5-3 let avtorica Elena Yanushko

Iz knjige Imenik orientalska medicina avtor Ekipa avtorjev

Iz knjige Dnevna gimnastika za ljudi duševno delo avtor N.V. Korablev

avtor Avtor neznan

Iz knjige Otroške bolezni. Celoten vodnik avtor Avtor neznan

Iz knjige Naučiti se razumeti svoje analize avtor Elena V. Poghosyan

Iz knjige Otroške bolezni od rojstva do treh let avtor Valerija Vjačeslavovna Fadeeva

Iz knjige Joga za otroke. 100 najboljše vaje za izboljšanje zdravja avtor Andrej Aleksejevič Levšinov

Iz knjige Joga za zdravje otrok avtorja Andrey Lipen

Dviganje s kettlebell je postalo zelo razširjeno med dijaki, predvsem v srednješolskih izobraževalnih ustanovah (poklicne šole ipd.) in na podeželju. V mnogih regijah Rusije so kettlebells eden od obveznih športov v programih regionalnih, regionalnih, mestnih športnih dni in različnih tekmovanj med študenti. Najmočnejši šolarji in študenti sodelujejo na vseh ruskih tekmovanjih med mladimi (mlajšimi od 17 let), mladinci (mlajšimi od 20 let), med študenti itd. Že v tej starosti otroci kažejo zelo visoke športne rezultate. Tako je šolar iz vasi Stanovoe v regiji Lipetsk, O. Kryuchkov, pri 16 letih, tehtal 76 kg, na regionalnih tekmovanjih med odraslimi 82-krat potegnil dvokilogramsko utež. Na 1. prvenstvu ZSSR leta 1985 v mestu Lipetsk je osvojil srebrno medaljo v trzanju. Od sedanje generacije mladih moških je O. Kutenov, prav tako iz vasi Stanovoe, pri 16 letih izpolnil standard mojstra športa in pokazal 55 dvigov v čistem in sunku dveh funtnih uteži z lastno težo. od 60 kg. Oleg je začel trenirati pri 13 letih in v prvih dveh letih treniranja ni spadal med nadarjene in sposobne športnike.

Na žalost športna veda še nima znanstveno utemeljene in eksperimentalno preverjene metodologije za izvajanje ur dviganja kettlebell s šoloobveznimi otroki. Menijo, da je palica bolj sprejemljiva naprava za 13-15 let stare fante in celo dekleta kot uteži, ki tehtajo 8-16 kg ali več.

Številni športi (vsak na svoj način) so nevarni za otroke, če se zanemarijo osnovne zahteve za izvajanje pouka in se ne upoštevajo starostne in individualne značilnosti vsakega udeleženca.

Pri delu s fanti, starimi 13–15 let, je treba upoštevati značilnosti, značilne za to starost: hitro rast mišično-skeletnega sistema, spremembe v živčnem sistemu, puberteto in številne druge funkcionalne spremembe v telesu najstnika. . Znano je, da se struktura in sestava kosti rastočega organizma spreminjata neenakomerno. Nekatere kosti končajo svojo tvorbo in rast pri približno 19 letih, druge pri 22–23 letih. Vpliv zunanjih in notranjih okoljskih dejavnikov ter telesna aktivnost mladostnika pomembno vplivata na rast in razvoj okostja. Tako pri dvigovanju uteži hrbtenica, spodnji udi in predvsem stopala v navpičnem položaju doživijo znatno dodatno obremenitev, ki ob nepravilnem odmerjanju teže uteži pri razvijanju moči, izbiri in uporabi različnih statičnih položajev lahko povzroči deformacijo. še neokrepljenih kosti in celo do poškodb hrbtenice.

Hrbtenica konča svojo rast kasneje kot mnoge druge kosti. Ko se razvija, se oblikuje njegova naravna ukrivljenost, ki določa držo mladeniča. Pod vplivom navpičnih obremenitev se lahko ta naravna ukrivljenost postopoma spremeni v nenaravno, še posebej, če hrbtne in trebušne mišice niso dovolj razvite. V tem primeru lahko hrbtenica, tudi pod vplivom lastne teže mladostnika, dobi nepravilno obliko (skolioza). Zato je treba pred izvedbo potiska dveh uteži v velikem obsegu in z velikim številom ponovitev v vsakem pristopu, med katerim pride do precej dolgotrajne navpične obremenitve hrbtenice, dobro okrepiti hrbtne in trebušne mišice, ustvarite mišični steznik. Znano je, da hrbtne mišice ne samo vzravnavajo trup, ampak tudi držijo hrbtenico v naravnem, normalnem položaju, jo ščitijo pred preobremenitvami in poškodbami pri rokovanju s težkimi predmeti, pa tudi pri nenaravnih nenadnih gibih (spotaknitev, zdrs).

Zelo učinkovito sredstvo za razvoj in krepitev hrbtnih mišic v otroštvu je žongliranje z lahkimi utežmi. Skoraj vsi elementi individualne (posamične) in skupinske izvedbe se izvajajo z upogibanjem in močnim ravnanjem telesa v različnih smereh. Najstnik v enem treningu izvede do 300 ali več takšnih gibov. Poleg tega so tečaji žongliranja na zelo visoki čustveni ravni (igranje z utežmi). Otroci z veseljem izvajajo tako veliko število upogibov, pomembnih vaj za razvoj hrbta in normalno oblikovanje hrbtenice, ki se odraslim športnikom ob običajni izvedbi zdijo monotone, dolgočasne in nezanimive.

Navpična obremenitev hrbtenice pri žongliranju je nepomembna, prvič, je kratkotrajna, in drugič, teža uteži ni zelo velika.

Praksa kaže, da če najprej dovolj dobro okrepite hrbtne in trebušne mišice, obremenitev ne bo negativno vplivala na oblikovanje hrbtenice in rast kosti mladeniča: običajno teža uteži na prvi stopnji treninga in treninga v sunku je majhna, trajanje vaje pa kratko. Vendar pa je med izvajanjem teh vaj v intervalih počitka med pristopi in na koncu glavnega dela treninga potrebno izvajati posebne vaje za razbremenitev hrbtenice in spodnjih okončin (visenje, nihanje na vzporednih palicah s poudarkom na dlani ali podlakti itd.). Ali pa po vadbi z utežmi v navpičnem položaju nadaljujte z izvajanjem vaj, medtem ko ležite na klopi (tisk, leže, od prsi in za glavo, potiskanje in dviganje lahkih uteži na straneh itd.).

Dolgotrajno izvajanje sunkovitih zamahov z različno amplitudo in intenzivnostjo ne le krepi mišice hrbta in rok, temveč tudi blagodejno vpliva na razvoj srčno-žilnega in dihalnega sistema. Ta obremenitev je enakovredna obremenitvi pri teku z zmernim tempom precej dolgo (od 10 do 30 minut ali več). Dolgotrajna raznolika vadbena obremenitev z nizko intenzivnostjo velja za najbolj učinkovito in sprejemljivo za normalen razvoj vseh organov in sistemov rastočega mladostniškega telesa.

Številne vaje z utežmi se izvajajo z dvigi teleta, kar je eden od načinov preprečevanja ploskih stopal. Poleg vaj z utežmi, za preprečevanje sploščitve stopalnih lokov, se priporočajo hoja in lahkoten tek na prstih, dvigi teleta s palico na ramenih, vaje s skakalnico, skoki v daljino stoje itd so načrtovani na začetku (v ogrevanju) in zaključnih delih ure. Nekatere vaje - hoja z dvigovanjem na prste, lahek tek z oporo - se lahko uporabljajo pri jutranji vadbi in celo med običajnimi sprehodi.

Ponavljajoče se dvigovanje uteži v sunkovitem položaju s ponavljajočim se držanjem uteži na prsih je povezano z nekaj naprezanja, težavami z dihanjem in dolgotrajnim povečanjem intratorakalnega in intraabdominalnega tlaka. Zato je treba krepiti dihalne mišice, predvsem trebušne mišice, in diafragmo. V ta namen se uporabljajo posebne vaje: dvigovanje nog v ležečem položaju na hrbtu, visenje na palicah itd. Dobro razvite trebušne mišice preprečujejo nastanek različnih kil in poleg tega zagotavljajo pravilen položaj notranjih organov. , ki v veliki meri določa njihovo pravilno delovanje.

Starostne spremembe se pojavljajo tudi v srčno-žilnem sistemu. Mladostniki med zdravniškim pregledom pogosto odkrijejo šumenje srca in visok krvni tlak. Ta odstopanja niso vedno povezana s telesno aktivnostjo. Večinoma so ta odstopanja posledica starostnih sprememb. Vendar pa je v tem obdobju treba biti bolj previden pri uporabi bremen z veliko težo in visoko intenzivnostjo. Dolgotrajna zmerno intenzivna vadba bo pripomogla k normalnemu razvoju srčno-žilnega sistema.

Za adolescenco je značilna povečana reaktivnost živčnega sistema, kar vodi do hitrega zmanjšanja zmogljivosti in utrujenosti, še posebej, če se pri pouku uporablja veliko monotonih vaj. Njihova poraba energije je večja kot pri odraslih, saj se veliko energije porabi za rast in prestrukturiranje telesa. Vendar pa je za živčni sistem mladostnikov značilna visoka plastičnost, kar prispeva k hitremu razvoju različnih tehnik vadbe. Vse to je treba upoštevati pri načrtovanju treningov.

Zelo pogoste obremenitve istih mišic v tej starosti se ne smejo izvajati, saj to vodi do preobremenitve mišic, ki še niso oblikovane in postale močnejše, včasih pa tudi do pojava mikrotravm, kar bo v prihodnosti povzročilo motnje v mišično-skeletnem sistemu. sistem. Pri vadbi z najstniki je treba diverzificirati vaje z utežmi in drugimi utežmi, da bi izmenjali obremenitev različnih mišičnih skupin.

Prezgodnja puberteta vodi v pospešen telesni razvoj. Hitro povečanje moči in atletske zmogljivosti je naraven vzorec. Vendar ne smete siliti bremena. Mladi športniki po intenzivni rasti športnih rezultatov zelo pogosto prenehajo napredovati in celo čez nekaj časa zaostajajo za vrstniki. To je treba upoštevati tudi pri načrtovanju obremenitev v vseh fazah priprav v letnem ciklusu treningov.

Vsestranski telesni razvoj, upoštevanje načel in metod razvijanja telesnih lastnosti, strogo upoštevanje starosti in individualnih značilnosti mladeniča, ustrezne obremenitve, dobra prehrana in počitek - vse to je zelo pomemben pogoj za telesno izboljšanje in krepitev zdravja mladega športnika in za to, da samostojno dosega visoke športne rezultate.

Ni tako priljubljen kot pred desetletji. Sodobni ljudje raje telovadnice in fitnes. Še vedno pa obstajajo navdušeni privrženci, ki dviganje kettlebell priporočajo vsem. O prednostih in slabostih te vrste dejavnosti bomo razpravljali v tem članku.

Kako je ta šport postal priljubljen?

Dobesedno pred 100-200 leti so po svetu potovali različni cirkusi. Bilo jih je veliko, vstopnice pa zaradi velikega povpraševanja težko dobiti.

Cirkusanti so pokazali veliko čudovitih stvari. Vsi pa so se hvalili s svojimi močmi. Da, verjame se, da so se prvi dvigovalci uteži pojavili v cirkusih.

Da bi presenetili občinstvo, so počeli neverjetne stvari: z golimi rokami so upognili podkve, dvignili več ljudi na palico in zlomili verige.

Najljubša vaja med silaki je bilo žongliranje in razno težka vadba z utežmi.

Na primer, ruski "kralj uteži" je lahko 32-kilogramsko utež pritisnil 86-krat. Hkrati je držal svoje telo povsem poravnano in se zibal.

Kaj je dobro in kaj slabo?

Ta vrsta športne aktivnosti ima pozitivne in negativne vidike. Torej, poglejmo dviganje kettlebell, prednosti in slabosti.

Slabo je, ker:

Teže izstrelka ni mogoče spremeniti;

Zahteva močne sklepe;

Obstaja visoka stopnja poškodb.

Ko že govorimo o dvigovanju kettlebell, njegovih prednostih in slabostih, si ne moremo kaj, da ne bi spregovorili o tem, kaj ga dela dobrega:

Razvija močne mišice;

Nizke zahteve glede športne opreme;

To je mogoče storiti kjerkoli.

To so prednosti in slabosti dvigovanja kettlebell. Zdaj pa si podrobneje oglejmo vsako točko slabosti in prednosti te vrste usposabljanja.