Vsak začetnik in izkušen športnik se zaveda, da samo telesna vadba ni dovolj za doseganje oprijemljivih telesnih preobrazb. Mišična telesna masa, ki je podvržena stresu, nenehno potrebuje beljakovine, ki jih je precej težko dobiti z običajno hrano.
Če imate informacije o tem, kako pravilno piti beljakovine, se zlahka spopadete z nalogo. Da pa se vse vhodne beljakovine v celoti absorbirajo, mora športnik sistematično jemati neškodljive biološke dodatke in redno obiskovati telovadnico. V našem članku lahko izveste veliko novih informacij o tem procesu.
Pogosto ljudje zamenjujejo v bistvu dva popolnoma enaka pojma. Beljakovine ali beljakovine? Večina je prepričanih, da so beljakovine človeku škodljiv segment, medtem ko so beljakovine večnamenska in koristna sestavina.
Torej, beljakovine in beljakovine so enaka organska komponenta, ki je eden najpomembnejših mikroelementov v našem telesu.
V športu je to prehransko dopolnilo z visoko koncentracijo beljakovin cenjeno zaradi svojih anabolične lastnosti ki pomagajo graditi mišično maso. Ta pojav je posledica vsebnosti polipeptidov v beljakovini.
Polipeptid pa je veriga različnih aminokislin, ki medsebojno delujejo preko kemičnih vezi. Omeniti velja, da v vsaki kemični verigi obstajajo esencialne in esencialne aminokisline, katerega funkcija je opravljanje najpomembnejših funkcij v življenju telesa.
Ko se boste začeli aktivno ukvarjati s športom, boste razmišljali, ali bi smeli uživati beljakovine, če da, kdaj in v kakšni količini.
Vsevedni in izkušeni športniki močno priporočajo uživanje, saj gre za naravno beljakovino pospešuje procese okrevanja telesa po težki in dolgotrajni telesni aktivnosti.
Ob tem dejstvu se postavlja dokaj razumno vprašanje, kako jemati beljakovine in ali jih potrebujejo ljudje, ki ne telovadijo? Če je oseba zelo aktivna, vključno s telesno aktivnostjo, potem Vnos beljakovin je nujen. Prehransko beljakovinsko dopolnilo ni steroidno zdravilo, zato ne bo škodovalo vašemu zdravju.
Kako piti beljakovine za pridobivanje mišične mase
Da bi uživanje naravnih beljakovin zagotovilo želeni rezultat, je treba strogo upoštevati obstoječa pravila in razumeti, kaj ni zapleteno.
Če oseba zaužije nezadostno količino navedene snovi, je mogoče doseči le delni učinek, njen presežek pa prispeva k nastanku prekomerne teže. Da se ne bi osebno srečali z najpogostejšimi napakami in se naučili pravilno uporabljati snov, se seznanimo s spodaj opisanimi pravili.
Kako zaužiti beljakovine, kolikokrat? Če se odločite resno pristopiti k vprašanju povečanja mišične mase in pridobivanja lepega, izklesanega telesa, potem morate med treningom sodelovati s svojim trenerjem. pogovorite se o svoji prehrani in seveda se dotaknite teme količine zaužitih beljakovin na dan.
praviloma dve ali tri uporabečisto dovolj. Več kot trikratno uživanje je nujno za profesionalne bodybuilderje, ki imajo neverjetne mišice in njihovo telo med treningom potrebuje ogromne količine beljakovin.
Čas zaužitja beljakovin je izjemno pomemben, zato se morate zavedati, kdaj spiti beljakovinski napitek.
- Zjutraj med zajtrkom. Med spanjem se v človeškem telesu začne proces, imenovan katabolizem. Bistvo procesa je razgradnja hranilnih snovi, kar prispeva k izgubi mišične mase in nastanku sindroma jutranje slabosti. Povprečna količina beljakovin, zaužitih med zajtrkom, bo hitro upočasnila procese razgradnje, obnovila metabolizem in vam zagotovila energijo za ves dan.
- Pred odhodom v telovadnico. Da bi vse izvajane telesne vaje prinesle želeni učinek, mora imeti telo v rezervi veliko količino neprebavljenih beljakovin. Ko se pripravljate na trening, popijte veliko porcijo proteinskega šejka, sicer bo vaše telo onemogočeno in utrujenost se bo povečala. Upoštevajte, da izčrpano telo ne bo napredovalo, saj mora med treningom samo sebe jesti. Po vadbi ni treba piti beljakovinskega napitka.
- Pred spanjem. Veliko število začetnikov se boji ponoči piti beljakovinski napitek, da jim ne bi škodoval, a v tem ni nič nevarnega. Povprečna količina beljakovin, ki jih telo vnese pred spanjem, aktivira proizvodnjo rastnega hormona, kar bo pozitivno vplivalo na proces športnega napredka vašega telesa.
Danes je na voljo več oblik beljakovinskih dodatkov. Vsak od njih ima svoje individualne značilnosti, ki jih je treba upoštevati pri izbiri.
Oglejmo si glavne vrste športnih beljakovin, pa tudi pravila za njihovo jemanje za učinkovito napredovanje puste telesne mase.
Z uporabo pridobljenih podatkov lahko znatno povečanje produktivnosti vaše vadbe, ampak katere beljakovine bi raje imeli: sirotko ali kazein? Soja ali kazein? Jajce ali soja? Jajce ali sirotka?
- sirotka. Kako jemati sirotkine beljakovine? S tem podatkom lahko človek hitro izgubi odvečne kilograme in začne spodbujati rast mišic. Trenerji priporočajo uporabo koktajla iz sirotke ne samo za fante, ampak tudi za dekleta. Če se želite posloviti od odvečnih kilogramov, potem tik pred začetkom vadbe zaužijte sirotkine beljakovine - kalorije bodo pogorele pred vašimi očmi. Hitro in kar je najpomembneje neškodljivo sušenje je zagotovljeno.
- Glavna stvar je, da pravilno izračunate potreben odmerek. Poleg tega velja omeniti, da se sirotkine beljakovine prodajajo tudi v obliki tablet. Zelo priljubljeno je aktivno prehransko dopolnilo Whey, ki vsebuje veliko beljakovin. Ne zaostaja niti prehransko dopolnilo z ogljikovimi hidrati Gainer. Sistematično, z njihovo uporabo v enakih količinah, boste lahko v najkrajšem možnem času dosegli visoko rast mišic.
- Kazein protein: kako jemati? Uporaba kazeinskega koktajla še ni v velikem povpraševanju, zato vsi športniki nimajo informacij o tem, kako jemati kazeinske beljakovine. Kazein je kompleksna mlečna beljakovina, ki med kisanjem tvori usedlino, ki vizualno spominja na skuto.
- Prednost izdelka je, da ima funkcijo shranjevanja: razgrajuje se skoraj dvakrat dlje kot sirotka, zato zagotavlja zadostno količino aminokislin v telesu v daljšem časovnem obdobju. Zaradi te lastnosti ga je priporočljivo uporabljati zvečer pred spanjem za ohranjanje mišične mase med aktivnim spanjem.
- Če imate idejo o tem, kako pravilno piti beljakovinski napitek, sestavljen iz visokokakovostnega sojinega izolata, lahko brez truda izgubite nekaj odvečnih kilogramov, mišična masa pa ostane nespremenjena. Številne študije so dokazale, da omenjeni dodatek pomaga pri izločanju "slabega" holesterola iz telesa.
- Če imate cilj, boste hitro razumeli pravila jemanja sojinega koktajla in postali lastnik vitkega telesa. Z redno uporabo tega dodatka ne le dosežete visoko učinkovitost treninga, ampak tudi znatno zmanjšate verjetnost za nastanek bolezni srca in ožilja, ne da bi pri tem škodovali reproduktivnim organom. Tu so značilnosti sojinih beljakovin.
- Jajčna različica športnega dodatka je prejela naziv popolne oblike beljakovin. Vsebuje vse aminokisline, potrebne za pravilno delovanje telesa. Izkušen trener vam bo povedal, kako pravilno jemati proteinski šejk, ki vsebuje jajčne beljake, po katerem boste občutili napredek pri povečevanju mišične mase.
Nesporne prednosti jajčnih beljakovin so absolutne neškodljiv in zelo učinkovit. Strokovnjaki pravijo, da je priporočljivo vzporedno z jajčnim beljakom
Da bi uspešno gradili mišično maso, morate telo oskrbovati z beljakovinami v presežnih količinah. Znano je, da se v takih izdelkih nahaja velika količina naravnih beljakovin. Vendar ne pozabite, da so ista živila bogata s holesterolom, katerega prevelika količina vodi do različnih bolezni in negativno vpliva na delovanje srca. Zato morate biti zelo previdni pri dieti z visoko vsebnostjo beljakovin.
Alternativna možnost beljakovinske prehrane je uporaba koncentriranih beljakovinskih mešanic. Ne vsebujejo holesterola in zato ne škodijo telesu. Kljub temu imajo nekateri izkušeni bodybuilderji raje naravne beljakovine, pri čemer navajajo dejstvo, da mešanice v prahu ne zagotavljajo enakega učinka. Dejstvo je, da različne vrste beljakovin delujejo na telo različno, zato je zelo pomembno razviti individualno strategijo beljakovinske prehrane glede na želeni rezultat.
Omeniti velja, da učinek beljakovin na človeško telo še ni v celoti raziskan. Redno se z izvajanjem novih znanstvenih poskusov pojavljajo nova dejstva, ki pogosto uničijo nekatere naše prejšnje predstave in znanja na tem področju.
Sirotki je priznana očitna prednost pred vsemi drugimi vrstami beljakovin. Večina proizvajalcev prehaja na proizvodnjo izključno izdelkov iz sirotkinih beljakovin. To vrsto beljakovin telo namreč najlažje absorbira in najhitreje oskrbi kri z aminokislinami. Toda paradoks je, da hitra absorpcija ne pomeni enako povečanega anabolizma. Da bi pospešili rast mišične mase s pomočjo sirotkinih beljakovin, jih je treba zaužiti dobesedno vsake pol ure.
Francoski raziskovalci so izvedli zanimiv poskus
Za štiri skupine bodybuilderjev so razvili različne beljakovinske dodatke. Prva skupina je jemala mlečne beljakovine kazein, ki se v prebavnem traktu počasi absorbirajo, enkrat na dan. Druga skupina je prav tako jemala proste aminokisline kot dodatek enkrat na dan. Udeleženci tretje skupine so beljakovine iz sirotke dobivali enkrat na dan. In končno, predstavniki četrte skupine so prav tako uživali sirotkine beljakovine, vendar veliko pogosteje - 13-krat na dan vsakih 20 minut. 7 ur po zaužitju beljakovin je bila opravljena študija stopnje anabolizma na podlagi merjenja ravnovesja levcina.
Glede na rezultate se je izkazalo, da deluje veliko bolje kot aminokisline, saj je bila stopnja anabolizma pri prvi skupini višja kot pri drugi. Tretja skupina je pokazala najnižjo stopnjo anabolizma. Sirotka, ki jo telo hitro absorbira, se iz njega nič manj hitro izloči, zaradi česar preostali čas pade raven aminokislin v krvi in mišice ne dobijo dovolj hranil za rast. Najvišjo stopnjo anabolizma so zabeležili pri četrti skupini oseb.
Tako je znanstveno dokazano, katero vrsto beljakovin je treba uživati za uspešno izgradnjo mišične mase. Toda v praksi se vse izkaže, da ni tako preprosto in nedvoumno kot v teoriji. Poglejmo primere iz resničnega življenja, ki jasno prikazujejo zmogljivosti različnih beljakovin v povezavi z življenjskim slogom in prehrano.
- Če je pred vami tako naporen dan, da ne boste imeli časa za kosilo, bi bila najboljša možnost sprejem kazein zgodaj zjutraj. Telo ga bo postopoma absorbiralo, postopoma nasičilo kri z aminokislinami in vzdrževalo anabolizem na stabilni ravni ves dan. V tem primeru enkratni odmerek seruma čez dan ne bo dal nobenega učinka.
- Sprejem istega kazein je zelo učinkovit pred spanjem. Sirotka deluje zelo kratek čas, medtem ko bo kazein "deloval" na mišice do jutra.
- Močno obremenite telo z aminokislinami Sirotkine beljakovine bodo zelo koristne takoj po končani vadbi.
- Če je vaš življenjski slog brez zunanjih omejujočih dejavnikov, bi morali čim pogosteje uživati majhne porcije sirotkinih beljakovin. Intervali med odmerki ne smejo biti daljši od treh ur.
- Če pride do okoliščin, ko zagotovo ne morete jesti hrane v naslednjih nekaj urah, je ponovno bolje, da vzamete kazeinske beljakovine. Ne pozabite, da je vaš glavni cilj ohraniti raven anabolizma.
Prehranska strategija
Razvijanje uravnotežene prehranske strategije za izgradnjo lepega telesa in izgradnjo mišične mase je zelo tesno povezano z vzdrževanjem anaboličnega procesa v telesu. Jasno je, da ni neke univerzalne beljakovine, ki bi v celoti rešila ta problem. V vsakem posameznem primeru morate uporabiti posebno shemo napajanja. A poleg opisane funkcije imajo beljakovine v telesu še eno, nič manj pomembno in celo bolj koristno vlogo. Na primer, sirotkine beljakovine vsebujejo majhne količine peptidov: alfa-, beta-laktalbumin, laktoferin, imunoglobuline. Vsak od njih opravlja svoje vitalne funkcije, kot sta na primer protimikrobna in antioksidativna, za kar je odgovoren laktoferin.
Rezultati poskusov na živalih dokazujejo, da se pod vplivom sirotkinih beljakovin krepi imunski sistem. Poleg tega pomaga povečati vsebnost glavnega antioksidanta glutationa v človeški krvi. Če v prehrano posameznika vnesemo dodatno prehrano v obliki sirotkinih beljakovin, ki je dovolj bogata z naravnimi beljakovinami, bo povečanje mišične mase neizogibno.
Tu so tudi sojine beljakovine, ki po mnenju znanstvenikov prav tako pomagajo povečati mišično maso. Te izjave temeljijo na poskusih na živalih. Rezultati raziskav so pokazali, da izoflavoni v sojinih beljakovinah pospešujejo anabolizem.
Če na kratko povzamemo vse našteto, je treba pri izbiri beljakovinske diete upoštevati različne dejavnike. Če so vaši obroki čez dan neredni, izberite kazein. Sirotkine beljakovine se uporabljajo, kadar so možni pogosti obroki. Hkrati je priporočljivo zaužiti druge vrste beljakovin, ki bodo zagotovile najbolj popolno prehrano mišic in prinesle splošne koristi telesu kot celoti.
Video "Kako jemati beljakovine"
Beljakovine (beljakovine) so bistveni element za rast človeških mišic in tkiv. Iz nje so zgrajeni vsi naši organi, saj se beljakovina v takšni ali drugačni obliki nahaja v vsaki naši celici. Pri treningu in osredotočenem delu na pusto mišično maso potrebuje človek beljakovine v pravi količini. Za učinkovito rast mišic morate zaužiti 1,5-2 grama beljakovin na 1 kg vaše teže. Če tehtate 75 kg, potem morate vzeti 120-150 gramov čistih beljakovin. Prosimo, ne zamenjujte teže porcije beljakovin s težo čistih beljakovin. Če na embalaži beljakovin piše, da ena porcija (35 g) vsebuje 27 g beljakovin, potem morate zaužiti vsaj 5 porcij beljakovin na dan (če ne zaužijete drugih beljakovin iz hrane). V številkah izgleda takole: 5 porcij * 27g. = 135 g. veverica.
Kako pravilno piti izolat
Sirotkine beljakovine uvrščamo med hitre beljakovine. Zaradi visoke stopnje čiščenja ga telo absorbira v 10-15 minutah. V tem času bo vaša kri nasičena z beljakovinami in aminokislinami in lahko začnete s treningom. Idealen je za pridobivanje čiste mišične mase. Zaužiti morate 2-3 porcije izolata na dan. Na dan treninga se praviloma vzame en odmerek zjutraj, takoj po prebujanju. Drugič 40-50 minut pred treningom. Tretji odmerek se zaužije takoj po treningu. V dneh brez treninga je priporočljivo zaužiti 1 odmerek zjutraj, 1 odmerek popoldan in 1 odmerek zvečer.
Kako pravilno piti sirotkine beljakovine
Je hitra beljakovina in se absorbira v 1-1,5 urah. Na dan morate zaužiti 2-3 obroke. Na dan treninga je treba prvo porcijo zaužiti zjutraj, takoj po tem, ko se zbudite, drugo porcijo 1,5 ure pred vadbo in tretjo porcijo takoj po vadbi. Na dneve, ko ne trenirate, vzemite 1 odmerek zjutraj, 1 odmerek popoldne in 1 odmerek tik pred spanjem.
Kako pravilno piti večkomponentne beljakovine
(ali drugače kompleksna) beljakovina vsebuje mešanico različnih vrst beljakovin. Praviloma v eni porciji dobite kazeinske beljakovine, sirotko, jajce in sojo ter s tem vse njihove najboljše kazalnike. Po stopnji absorpcije je na tretjem mestu za izolatom in sirotko. Pri izgradnji mišične mase je bolje, da prvo porcijo zaužijete med obroki, drugo porcijo 2 uri pred treningom in tretjo porcijo pred spanjem. Pri jemanju večkomponentnih beljakovin za hujšanje se vrstni red vnosa ne spremeni.
Kako pravilno piti kazein
Spada v skupino počasnih beljakovin in se popolnoma absorbira v 4-6 urah. To so pravzaprav mlečne beljakovine z visoko biološko vrednostjo. Absorbira se zelo počasi, zato ga je najbolje zaužiti pred spanjem. Poteši občutek lakote in čez noč mišice prejmejo vse potrebne aminokisline za rast. Je slabo topen v vodi in ni zelo prijetnega okusa. Kazein najpogosteje uživajo športniki, ki želijo shujšati. Pri hujšanju lahko kazein zlahka nadomesti 2-3 obroke (drugi zajtrk, popoldanski prigrizek in drugo večerjo).
Če ste začetnik
Naši nasveti so svetovalne narave in na priporočilo trenerja lahko razvijete svoj program vnosa beljakovin glede na vrsto športa, rednost in intenzivnost. Zagotovo lahko rečemo, da če šele začenjate hoditi v telovadnico in poskušate jemati sirotko ali večkomponentne beljakovine na dan treninga (pred in po treningu) in na dan počitka (zjutraj in zvečer), potem boste po 3 tednih opazili prijetne spremembe v telesu.
Uredil Evgeniy Ivanov
V zadnjih letih se je opazno povečalo število ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom. Telovadnice so polne obiskovalcev, stadioni pa gostijo številne športnike, ki vadijo tako posamično kot v skupinah.
To povečanje števila športnikov je povzročilo povečano povpraševanje po različnih dodatkih - komponentah športne prehrane, ki pomagajo trenirati dlje in učinkoviteje, pa tudi hitreje okrevati in utrjevati dosežene rezultate.
Danes vas vabimo na pogovor o beljakovinah - eden najbolj priljubljenih elementi športne prehrane.
Pogledali bomo, kaj so beljakovine, kakšne koristi prinašajo, kakšno škodo lahko telesu povzroči njihovo uživanje in katere beljakovine vam bodo omogočile boljše rezultate pri športnih aktivnostih.
Za kaj so beljakovine?
Prvo vprašanje, značilno za začetnike pri pridobivanju mišične mase, je, za kaj so potrebne beljakovine in zakaj je nemogoče povečati mišično maso z uživanjem samo naravnih izdelkov in jih ne vključiti v svojo prehrano. Odgovor na to vprašanje je zelo preprost: tudi v najbolj beljakovinskih živilih je poleg beljakovin določena količina maščob in ogljikovih hidratov.
Za pridobivanje mišične mase jesti morate veliko beljakovin, in če se omejite le na običajno hrano, bodo v telo skupaj z beljakovinami vstopile odvečne maščobe in ogljikovi hidrati, ki se bodo na telesu odlagali v obliki maščobnega tkiva.
Posledično bo športnik pridobil ne le mišično maso, ampak tudi precej dodatnih kilogramov, kar bo izničilo vse napore treninga. Beljakovine so v svojem bistvu praktično čiste beljakovine, ki jih bo telo porabilo za izgradnjo mišičnega tkiva in povečanje njegovega volumna.
Kakšne so prednosti beljakovin za pridobivanje mišične mase?
Drugo vprašanje je običajno, ali je uživanje samo beljakovin dovolj za vašo rast. Tudi na to vprašanje je odgovor jasen in jedrnat: premalo. Beljakovine so le gradbeni material za rast mišičnega tkiva, telo pa boste morali zgraditi sami – z intenzivnimi in dolgotrajnimi treningi.
Dejstvo je, da je proces povečanja volumna mišičnega tkiva možen le, če so mišice deležne velike telesne aktivnosti, med katero dobijo mikrotravme.
Po treningu telo začne obnavljati poškodovana tkiva, hkrati pa jih naredi bolj prilagojene na visoke obremenitve, kar se odraža v povečanju volumna in gostote mišic.
Poleg funkcije zagotavljanja rasti mišičnega tkiva ima beljakovina še eno pomembno vlogo - ščiti mišično tkivo pred razpadom. Dejstvo je, da med intenzivnim treningom telo porabi ogromno energije in hranilnih snovi, po koncu pa začne hitro dopolnjevati nastali primanjkljaj.
Če v tem času telo ne prejme dovolj kalorij in hranil, bo začelo uničevati mišično tkivo in iz njega sproščati potrebne snovi.
Zato športniki, ki želijo pridobiti mišično maso, takoj po treningu zaužijejo beljakovinski napitek, ki dovolj napolni energijo, porabljeno med napornim delom. Ampak ni treba razmišljati da bodo samo beljakovine in trening dovolj za rast mišic. Zelo pomembna sta tudi prehrana in njen režim.
Prehrana mora vključevati veliko živalskih in rastlinskih beljakovin ter uravnoteženo količino maščob in ogljikovih hidratov, potrebnih za normalno delovanje telesa. Beljakovine in energija naj skoraj nemoteno tečejo v mišice, Zato morate jesti dovolj pogosto - do 8-krat na dan.
Katere vrste beljakovin obstajajo in katere so najboljše za pridobivanje mišične mase?
Če želite ugotoviti, katera beljakovina je najboljša, morate razumeti podrobnosti klasifikacije njenih vrst, ki se vsako leto povečujejo. Danes je običajno, da beljakovine delimo glede na hitrost absorpcije, način proizvodnje in izdelek, iz katerega so bile beljakovine narejene.
Omeniti velja, da so vse vrste beljakovin izključno naravni izdelki in same po sebi ne morejo škodovati zdravju.
Glede na hitrost absorpcije je beljakovina lahko:
- hitro– ta beljakovina se popolnoma absorbira v 3-4 urah.
- Povprečje– čas za popolno absorpcijo je približno 4-6 ur.
- počasi– praviloma rastlinske beljakovine, ki se absorbirajo v 6-8 urah.
Glede na tehnologijo izdelave ločimo naslednje vrste beljakovin:
Vendar s hidrolizatorjem ne smete pretiravati, saj lahko prepogosta uporaba povzroči, da vaše telo proizvaja manj encimov za prebavo hrane, kar bo negativno vplivalo na prebavo.
Vrste beljakovin za pridobivanje mišične mase
In končno, glede na izdelek, iz katerega so bile beljakovine izdelane, se razlikujejo naslednje vrste:
Podrobneje lahko izveste vse zapletenosti uporabe sirotkinih beljakovin, ali so škodljive, kako in kdaj jih je najbolje piti, v našem članku "Vsa resnica o sirotkinih beljakovinah".
Poleg naštetega proizvajalci športne prehrane proizvajajo tudi večkomponentne beljakovine, ki vključujejo dve ali več vrst beljakovin.
Morda se zdi, da so tako kompleksne beljakovine sposobne zagotoviti najkakovostnejše rezultate, vendar je v praksi prebavljivost večkomponentnih beljakovin nižja od vsake posamezne vrste beljakovin.
Kako in kdaj jemati beljakovine za pridobivanje mišične mase
Beljakovine zaužijemo kot mešanico samega dodatka z mlekom, vodo ali sokom. Količina tekočine, v kateri razredčite beljakovinski del, ni pomembna.
Pri izračunu količine beljakovinskega dodatka izhajajte iz svoje teže in dnevne potrebe po beljakovinah, ki je 2–2,5 g/kg teže. Prav tako je vredno upoštevati naslednje nianse:
- Ne pozabite, da dodatek ni 100-odstotna beljakovina, in to upoštevajte pri izračunu velikosti porcije.
- Ne smete zaužiti več kot 30 g čistih beljakovin naenkrat, saj jih telo ne bo moglo v celoti absorbirati.
Število beljakovinskih obrokov se lahko razlikuje od dveh do štirih na dan, odvisno od tega, ali imate ta dan vadbo ali imate dovolj časa, da pojeste poln obrok. Na splošno je najboljši čas za uživanje beljakovin:
Za učinkovitejšo rast mišic Vnos beljakovin lahko kombinirate z BCAA, kreatinom in drugimi podobnimi dodatki športne prehrane. Njihova sinergija bo omogočila čim učinkovitejše razkrivanje koristnih lastnosti vsake sestavine športne prehrane.
Več o beljakovinah - video
Če želite razumeti, čemu so beljakovine namenjene, kako jih pravilno uporabljati in katere beljakovine izbrati za pridobivanje mišične mase, si oglejte naslednji video:
Uporaba športne prehrane, vključno z beljakovinami, lahko vaš trening dvigne na povsem novo raven, naj bodo daljši in bolj produktivni, njihovi rezultati pa so hitrejši in opaznejši.
Katere vrste beljakovin uporabljate za pridobivanje mišične mase? Kakšni so rezultati njihove uporabe? Povejte nam v komentarjih!
Vendar začetnike bodybuilderje pogosto zanimajo pravila uporabe te vrste športne prehrane. Ugotovite, kako piti beljakovine za pridobivanje mišične mase.
Najprej bi rad povedal, da morate zagotoviti, da vaše telo prejme zadostno količino beljakovinskih spojin iz običajne hrane. Beljakovinske mešanice bodo samo pomagale dopolniti vašo prehrano s tem hranilom. Približno dve uri pred začetkom treninga morate jesti hrano, ki vsebuje beljakovinske spojine in ogljikove hidrate. In zdaj vam bomo povedali o pravilih za jemanje beljakovinskih dodatkov v obdobju pridobivanja mišične mase.
Kako piti beljakovine za pridobivanje mišične mase
Beljakovine po vadbi
Po fizičnem naporu je telo izčrpano in je treba v kratkem času obnoviti zaloge energije. V tem času telo kar se da hitro in učinkovito absorbira vse hranilne snovi. Priporočamo uporabo dvojne porcije beljakovinskega dodatka naenkrat v kombinaciji s hitrimi ogljikovimi hidrati. Uro po tem morate pojesti poln obrok.
Beljakovine pred spanjem
Vsi vedo, da jesti pred spanjem ni dobra ideja. Vendar ta izjava ne velja za beljakovinske spojine. Če bi bili na njihovem mestu ogljikovi hidrati, bi zagotovo pridobili maščobno maso. Pri beljakovinskih spojinah je situacija drugačna.
Mišično tkivo si opomore dolgo časa, tudi ponoči. Poleg tega med spanjem potekajo regenerativni procesi z največjo aktivnostjo. Procesi okrevanja zahtevajo velike količine beljakovin. Prav tako je treba zapomniti, da če telo dlje časa ne prejema hrane, se aktivirajo katabolične reakcije. Z uživanjem beljakovin pred spanjem rešite dve težavi hkrati – zavrete katabolizem in pospešite regenerativne procese. Pred spanjem vam svetujemo uporabo beljakovin s podaljšanim sproščanjem.
Po prebujanju
Vsi ljudje, še posebej pa športniki, moramo zajtrku posvetiti posebno pozornost. Prvi obrok vam omogoča, da pospešite presnovo in telesu zagotovite energijo. Po nočnem postu bo telo z veseljem sprejelo hrano in jo hitro predelalo. Zjutraj ni treba jemati beljakovinskih dodatkov, lahko pa uporabite običajno hrano. Upoštevajte, da strokovnjaki pogosto uporabljajo.
Beljakovine pri treningu
Koliko beljakovin morate zaužiti?
Potreba telesa po beljakovinskih dodatkih se izračuna glede na vašo telesno težo. Bodibilderjem začetnikom je najpogosteje dovolj približno 1,5 grama na kilogram. Največja količina beljakovin, ki jih telo potrebuje, je lahko do tri grame na kilogram telesne teže, vendar izvedljivost uporabe takšne količine beljakovin ni dokazana. Zato lahko v številnih virih najdete številke 2 - 2,5 g.
Ne mislite, da bo prekoračitev odmerka koristila. Telo lahko naenkrat predela le določeno količino hrane. Moški ne smejo zaužiti več kot 340 gramov beljakovinskih spojin na dan, za dekleta pa bo ta številka 300 gramov.
Velika količina beljakovin obremenjuje jetra in ledvice, kar negativno vpliva na delovanje organov. Poleg tega se poveča kislost in kalcij se aktivno izpere. Tako morate pri izračunu potrebne količine beljakovinskih dodatkov upoštevati tudi tiste beljakovinske spojine, ki vstopajo v telo s hrano.
Vrste beljakovin
Hitri proteini
Hitre beljakovinske spojine vključujejo jajčne in sirotkine beljakovine. Kot ste morda uganili, je to posledica hitrosti njihove absorpcije. Sirotka se uporablja za proizvodnjo sirotkinih beljakovin. Prav ta dodatek je priljubljen med športniki v obdobju pridobivanja mase. Povedati je treba, da se sirotkine beljakovine lahko proizvajajo v obliki koncentrata in.
Razlike med njimi so v stopnji čistosti in hitrosti absorpcije. Najhitrejši je hidrolizat, ki je med drugim popolnoma brez primesi. Vendar pa je njegov strošek veliko višji. Najboljša možnost za večino fitnes navdušencev je izolacija. Če ste finančno omejeni, potem lahko uporabite koncentrat.
Za proizvodnjo jajčnih beljakovin se uporabljajo surova kokošja jajca. Ta izdelek vsebuje najmanj maščob (ne več kot 0,5 odstotka) in ima popoln aminokislinski profil. Upoštevajte, da se kot standard uporabljajo beljakovinske spojine, ki jih vsebujejo jajca. Vse druge vrste beljakovin primerjamo z jajčnimi beljakovinami. Edina pomanjkljivost te vrste športne prehrane je cena.
Počasne beljakovine
Najpogosteje velja, da je kazein počasen protein, kar je popolnoma res. Vendar pa lahko tej kategoriji beljakovinskih spojin dodamo tudi sojine beljakovine. Sojine beljakovine niso primerne za pridobivanje telesne teže, saj imajo slabši aminokislinski profil, tj. ne vsebuje pomembnih aminov. Priporočamo ga le ljubiteljem vegetarijanske prehrane.
Kazein je tako kot sirotkine beljakovine produkt predelave mleka. Prav kazein sestavlja večino sirotke. Njegova stopnja absorpcije je od pet do osem ur. Priporočljivo je, da izdelek vzamete pred spanjem v obdobju pridobivanja mase. Uživanje kazeina čez dan lahko zaradi njegove počasne absorpcije negativno vpliva na vaš apetit.
Popolne beljakovine
Ti izdelki so sestavljeni iz mešanice hitrih in počasnih beljakovinskih spojin. V določenih situacijah so ti dodatki lahko zelo koristni. Uporabite jih lahko na primer namesto kazeina pred spanjem ali kot nadomestek polnega obroka, če nimate časa dobro jesti. Vendar tega ne bi smeli početi pogosto, saj morate za pridobivanje teže veliko jesti.
Kot ste morda že opazili, je čez dan veliko obdobij, ko morate jemati beljakovinske spojine. Vendar dodatki niso vedno potrebni, saj je prednost treba dati navadnim izdelkom. Začetni športniki lahko prvič brez te športne prehrane, če so sestavili kompetenten prehranski program. Vendar pa boste v prihodnosti vseeno morali začeti uporabljati beljakovinske dodatke, saj se potreba po beljakovinskih spojinah povečuje sočasno s telesno težo in za mnoge bo morda težavno zapolniti telesno potrebo po beljakovinah z enim obrokom. Konec koncev bo jemanje beljakovin za pridobivanje mišic najučinkovitejše trikrat na dan med obroki.
