Kako pravilno načrtovati športne aktivnosti. Kako sestaviti urnik treninga

Ko sanjate o jeklenih mišicah, ne upajte na čudež, ki se bo zgodil čez noč. Za doseganje želenega mora športnik začetnik imeti čas, maksimalno koncentracijo in motivacijo.

Ste odločeni? Nato začnimo naš korak za korakom uvod v temo "Kako ustvariti program usposabljanja za začetnika."

Podobne so tudi naloge začetnikov, ki prvič prestopijo prag telovadnice. Fantje se želijo izboljšati, postati boljši, biti zdravi in ​​privlačni videz.

Natančneje, bistvo je katero koli program usposabljanja za začetnike je sestavljen iz:

• razvoj splošne vadbene sposobnosti - vzdržljivost telesa med vadbo, sposobnost hitrega okrevanja po vadbi;
• izboljšanje mišične koordinacije, trening vadbenih tehnik;
• povečanje učinkovitosti - povečanje obsega programa;
• povečanje kazalcev moči.

Ko športnik začetnik doseže te cilje, približa druge – niz mišična masa, kurjenje maščob, izboljšanje splošnega zdravja.

Kako pravilno napisati program

Najučinkovitejši program usposabljanja bo tisti, ki temelji na individualnih značilnostih začetnika.

Pri izbiri vaj za začetnika je treba upoštevati 3 glavne dejavnike:

1. Starost. Ta dejavnik določa seznam sprejemljive vaje. Na primer, za 16-letnega najstnika je bolje, da se vzdrži izvajanja težkih mrtvih dvigov.
2. zdravstveno stanje. Osebi, ki trpi krčne žiležile, je vredno zmanjšati obremenitev nog.
3. Režim in življenjski slog. Pri izdelavi programa za vodjo pisarne in nakladalca v tovarni so potrebni različni pristopi.

Urnik treningov

Program usposabljanja za začetnika je videti nekako takole:

Dan v tednu	1. teden	2. teden
ponedeljek	A	B
torek	počitek	počitek
sreda	B	A
četrtek	počitek	počitek
Petek	A	B
Vikend	počitek	počitek

Treningi potekajo ob ponedeljkih, sredah in petkih - trikrat tedensko. Obe vrsti treninga se izmenjujeta vsak drugič. To je urnik za telovadnica najbolj optimalno: mišice se med vadbo dobro načrpajo in imajo čas, da si opomorejo po obremenitvi.

Katere mišice lahko trenirate v enem treningu?

Tu je najpogostejša in logična možnost:

Glavne mišične skupine so razporejene po dnevih. Vsaki veliki skupini so dodane majhne mišične skupine, ki sodelujejo pri glavnem treningu (razen treninga ramen in nog). Preprosto: vzemimo vadbo za prsi, ki vključuje vaje, ki temeljijo na potiskanju (stiskanju) teže stran od prsni koš. To funkcijo opravlja triceps, ki ga je treba trenirati skupaj s prsnimi mišicami.

Istega načela se držimo pri načrtovanju vadbe za hrbet in biceps. Ramena ne sodelujejo pri črpanju nog, vendar je petek najprimernejši dan za zagotovitev kakovostne obremenitve deltoidov.

Zgornjega programa ne smemo jemati kot postulat in obstaja alternativni načrt za treniranje mišičnih skupin. Izgleda takole:

Ta možnost je manj priljubljena. Njegovi podporniki menijo, da je nesmiselno trenirati sekundarno mišico, potem ko je že sodelovala pri vadbi glavnih mišičnih skupin. Zato so se bicepsi in tricepsi premaknili v tabeli.

Tretja in nič manj učinkovita možnost treninga za začetnike: vadba vseh glavnih mišičnih skupin v eni vadbi. Ta načrt je energetsko najbolj potraten in ni primeren za vsakogar.

Kje začeti trenirati

Začetek vsake vadbe vključuje ogrevanje.

Kardio naprava je kot nalašč za te namene. Začetniki naj raje uporabljajo sobno kolo. Kardio ogrevanje običajno traja 5-10 minut.

Nato nadaljujte z zamahi, obračanjem telesa in potegi na straneh. Vsi se spomnijo tega ogrevanja iz šolskih dni: začnemo od vratu, nato sledimo ramenski sklep, komolec, zapestje.

Še posebej je vredno biti pozoren na spodnji del hrbta - to področje telesa med treningom nosi glavno obremenitev. Upognite se vstran, upognite nazaj, raztegnite vstran, delajte trebušnjake, zasukajte s trupom. Končamo ogrevanje - zavrtimo boke, razgibamo kolena in stopala.

Program usposabljanja za začetnike

Zgornji programi so lahko odličen vodnik za začetnika. Pred začetkom pouka pa je treba snov prilagoditi glede na individualne značilnosti (starost, zdravje, življenjski slog itd.).

Split program treninga za začetnike

Tridnevni split za začetnika bi lahko izgledal takole:

Ponedeljek (hrbtne mišice, biceps)
Ogrevanje	5-10 minut
Mrtvi dvig	2 niza po 8-krat
Vrstica z mreno v upognjenem položaju	3 serije do največ
Zvijanje bicepsa (s palico)	2 niza po 12-krat
Trebušne mišice	3 serije do največ
Raztezanje	5 minut
sreda ( prsne mišice, triceps)
Ogrevanje	5-10 minut
Bench press z široka nastavitev roke	5 sklopov po 5-krat
Bench press z ozka nastavitev roke	2 niza po 12-krat
Francoski tisk	3 serije po 12-krat
Trebušne mišice	3 nizi napak
Petek (noge in ramena)
Počepi z utego	3 serije po 6-krat
Stisk z nogami v simulatorju	2 seriji po 18 ponovitev
Dvig teleta v sedečem položaju	3 serije po 15-krat
Dviganje uteži	2 niza po 12-krat
Vojaški tisk	3 serije po 8-krat
Raztezanje	5 minut

Po petku potrebuje telo 2 dni počitka. Tovrstno usposabljanje lahko nadaljujete več mesecev, sčasoma se seznanite z novimi principi usposabljanja.

Krožni trening z napravami za začetnike

Krožna vadba v telovadnici je najboljša možnost za začetnike. Med očitnimi prednostmi takšnih dejavnosti:

• sposobnost obvladovanja vaj z vidika tehnične izvedbe;
• postopno prilagajanje duševno-mišične koordinacije;
• kakovostna priprava mišic na večje obremenitve.

Pri tovrstni vadbi se kondicijski trener običajno drži načela »od velikega k malemu«. Vendar, če verjamete v prakso, nima vsak začetnik dovolj energije in fizična vzdržljivost po težka vadba delajte druge mišične skupine na spodnjem delu.

Najbolj ugodna možnost krožnega treninga za začetnika je naslednja:

1. Po petminutnem ogrevanju v celoti izvedemo prvo vajo na hrbtnih mišicah (v 2-3 serijah po 12-15 ponovitev). Ko zaključimo en niz, počivamo. Nato nadaljujemo z vajami za prsi (2-3 serije po 12-15 ponovitev). Nato preidemo na ramena in nadaljujemo po istem principu. Tako lahko trenirate prva dva tedna.
2. Z začetkom tretjega tedna dodamo še eno vajo za glavne mišične skupine (hrbet, prsi). Nato se še naprej držimo istega načela: po izvedbi 2 vaj za hrbtne mišice (v 2-3 sklopih) začnemo delati na prsih. Z nogami ne hitimo: pustimo eno prejšnjo vajo (počep ali bench press). Enako velja za male mišice – izvajamo po eno vajo za bicepse, tricepse in ramena.

Kardio vadba za začetnike

Za začetnika je pomembno, da izvaja blok vaj, ki bi omogočil enakomerno obremenitev vseh delov telesa. Ta cilj odlično dosežemo z aerobiko in plesom. V procesu izvajanja določenega elementa morate vzdrževati napetost v tistih mišičnih skupinah, ki so trenutno napete - to bo povečalo učinkovitost vaj.

Kompleks kardio vadbe za začetnika lahko vključuje naslednje vaje:

1. Teci na mestu. S petami se primemo za boke.
2. Skakanje (noge razmaknjene/sklenjene). Uporabite lahko tudi roke in simulirate vrtenje skakalne vrvi.
3. "Jumping jack" - široki skoki. Hkrati dvignemo roke.
4. Tek z visokimi boki.
5. "mlin".
6. Nožni skoki v škarje. Poskočimo in zamenjamo nogi naprej in nazaj. Roke pritisnemo na telo.
7. "Nihalo". Telo je navpično na tla, roke so pritisnjene na ramena, ena noga je podprta, druga je premaknjena na stran. Izmenično spremenite poudarek na nogi.
8. Stopala skupaj, skočite vstran.
9. Boksajmo.
10. Globoko počepnemo, hrbet je raven, roke vržemo pred seboj.

Začetnik naj daje prednost takšnemu kardio treningu v prvih dveh mesecih. Po tem se lahko povežete s tekom svež zrak, tek na športnih simulatorjih, kolesarjenje, sobno kolo, skakanje vrvi itd.

Kako dolgo počivati ​​med nizi

Med serijami je priporočljivo počivati ​​90-120 sekund. Vendar to ni postulat! Če vam po izvedbi naslednje vaje srce bije v ušesih, težko dihate ali se vaš hiter utrip ni obnovil v tem dodeljenem času, lahko varno povečate trajanje počitka med pristopi.

Kako narediti program vadbe učinkovit

Za dosego tega cilja se mora začetnik med treningom držati naslednjih pravil:

1. Osredotočeni smo na obliko izvedbe. Najprej določimo našo delovno težo, ki nam bo omogočila izvedbo vaje v pravilni obliki (tehnično). Ko samozavestno opravite celoten obseg vaj, lahko preidete na postopno napredovanje delovnih uteži.
2. Izvajamo vse serije in napredujemo v obremenitvah. Govorimo o volumsko-močnem napredku, ki vključuje dosledno povečevanje obremenitve ob ohranjanju tehnike in numeričnih parametrov vaje.
3. Sledimo načrtu in ne eksperimentiramo.

Ob upoštevanju teh treh načel v telovadnici lahko začetnik upravičeno računa na dobre atletske rezultate.

Potrebujete trenerja?

Če ne bi bilo vprašanja cene, bi večina začetnikov trenirala v fitnesu z osebni trener. Razlogov za to je več in so precej objektivni:

• vadba s trenerjem daje začetnikom samozavest. Navsezadnje je veliko začetnih športnikov sramežljivih, trpijo zaradi kompleksov in doživljajo občutek strahu;
• trener začetniku pomaga pri izogibanju neprijetne situacije. Poškodba v telovadnici je lahko posledica nepravilne ocene lastne moči, kršitve tehnike izvajanja vaje ali nezmožnosti uporabe vadbenih naprav in opreme;
• Trener je sposoben sestaviti individualni program vadbe za stranko. Strokovnjak ob tem upošteva realno raven fizično usposabljanje novinec, njegovi cilji, želje, značilnosti telesa;
• trener, ki opazuje stranko od zunaj, lahko športnika začetnika opozori na napako, pouči pravi tehnik ali izvesti potrebne spremembe programa;
• po statistiki s trenerjem začetnik veliko hitreje doseže dobre, včasih odlične rezultate;
• trener motivira športnika začetnika, ga pripravlja na trening, ga podpira in pripravlja na bodoče uspehe.

Toda za odgovor na vprašanje "Ali potrebujem trenerja?" Vsak ambiciozni športnik mora neodvisno pretehtati prednosti in slabosti, upoštevati svoj nedavni odnos do športa in oceniti svoje notranje stanje.

Dani programi treninga za začetnike lahko igrajo vlogo dostojnih postavitev pri pripravi individualni program. Izbira vaj, število ponovitev, sklopov in tempo vadbe so izbrani ob upoštevanju posameznih značilnosti telesa.

Ne glede na vrsto vadbe in režim vadbe je pomembno, da vas ne vodijo tri osnovna načela, ki so namenjena obvladovanju tehnike, napredovanju pri delovnih utežih, sledenju načrtu in ne eksperimentiranju. Takšen pristop ne bo le preprečil razvoja neprijetnih situacij, temveč tudi zagotovil doseganje zastavljenega cilja, ne glede na to, kako nedosegljiv se zdi.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Domači treningi so drugačni. Takim telesna vadba lahko vključimo jutranje 30-minutne vaje in, kot tudi aktivni kardio.

Hiter tempo življenja pušča malo časa za osebni prostor. Dom, družina, služba ali študij prisilijo dekleta, da opustijo svoje sanje o vitkosti in napeto telo v ozadje. Finančne težave ali pomanjkanje časa vam ne dopuščajo obiska telovadnice. Toda tudi v takšni situaciji ne smete obupati, saj lahko uspešno trenirate doma. Izboljšanju postave morate posvetiti le 30-40 minut na dan, rezultat pa bo elastično in prožno telo. Pri vadbi doma so pomembni rednost, upoštevanje načrta treninga in počitek.

Katere mišične skupine črpati?

Dekleta z prekomerno telesno težo Med treningom je bolje, da se ne osredotočite na določene mišične skupine. Treba je načrpati mišice celotnega telesa in tako zagotoviti enakomerno izgorevanje maščobne plasti. Trening se mora začeti z ogrevanjem, med katerim morajo biti vse mišične skupine pripravljene na obremenitev. Nato sledi aerobni del, pri čemer ni pomembno, za katere vaje gre. Glavna stvar je intenzivnost in priprava srca na močne obremenitve.

pri normalno težo Priporočljivo je, da začnete črpati mišice rok. Če želite to narediti, lahko uporabite ekspander in 2 kilogramske uteži. Pri izvajanju sklec v ležečem položaju se hkrati krepijo prsne in hrbtne mišice. Najtežja stvar za napihovanje trebušnih mišic je, da ni pomembna le redna vadba, temveč tudi njegovo postopno povečevanje. Zgornje mišice Stiskalnica je popolnoma zanihana z dvigom zgornjega dela telesa iz ležečega položaja. Učinkovita vaja za spodnji tisk: ležite na tleh, dvignite obe nogi hkrati. Hkrati ne morete spustiti stopal na tla in ohraniti napetost v trebušnih mišicah. Mišice nog je najlažje črpati, navajene so na dobro formo in so pripravljene na resne obremenitve. Zato lahko običajne počepe izvajamo z utežmi. In če nosite tudi nahrbtnik, poln knjig, si lahko okrepite hrbet.

Kaj je pomembno vedeti za začetnike?

Treninga doma ne bi smeli obravnavati kot naporno trdo delo. Bolje je, da se nastavite na pozitivno razpoloženje in si prizadevate za izvajanje vaj z užitkom. Konec koncev, ukvarjanje s športom ne bo le izboljšalo vašega videza in razbremenilo odvečnih kilogramov, ampak vam bo omogočil tudi občutek lahkotnosti in zaupanja v lastne sposobnosti. Dekleta, ki se šele začenjajo ukvarjati s treningi, ne bi smela takoj pretirano obremenjevati svojih mišic. Začeti morate z lahkimi vajami, ki tehniko pripeljejo do avtomatizacije. In šele po tem naredite več pristopov, povečajte obremenitev.

Začetniki pogosto naredijo napako, zaradi katere možni rezultati treninga izginejo. Govorimo o malomarnem odnosu do treninga. Če ste se že odločili za šport, potem se držite načrta treninga. V tej zadevi ni mesta za lenobo in slabo voljo, kar je največkrat razlog za izostanek od pouka. Dodeliti bi si morali le 3-4 ure na teden, biti produktivni ob določenih dnevih in vitko telo zavarovano. Ukvarjanje s športom brez pravilna prehrana in skladnost vodna bilanca izguba časa. Za večjo samozavest začetnikom priporočamo, da beležijo vadbo v zvezek, kjer so prikazane opravljene vaje, število izvedb in pristopov.

Tehnika ogrevanja

Pomembno je, da si pri ogrevanju dobro ogrejemo mišice in sklepe. Izvedite vrsto rotacijskih gibov z vsakim delom telesa. Začnite z rameni, komolci in rokami ter končajte kolenskih sklepov in stopala. Prav tako ne pozabite ogreti hrbta in spodnjega dela hrbta: upognite se na stran in zasukajte telo.

Primer programa usposabljanja

Mora imeti osnovni set dumbbell in palica za fitnes

1. Ponedeljek (noge in biceps):

• Globoki počepi - 15-krat 3
• – 20 x 2
• Stiskanje uteži, v sedečem položaju - 15-krat 3
• Zamahnite roke vstran z utežmi ali utežmi - 10-krat 2
• Počepi z utežmi - 15-krat 3

1. Sreda (prsi in triceps):

• Sklece - 10-krat 3-krat
• Dvig uteži iz ležečega položaja - 30-krat 2
• Sklece na stolu – 15 krat 3
• – 30 sek. 2-3 krat
• Povratni trebušnjaki – 15-krat 3

1. Petek (hrbet in trebušne mišice):

• Počepi z utežmi - 15-krat 3
• Trebušnjaki – 30-krat 2
• Dvig nog v ležečem položaju - 20-krat 2
• Zložite - 15-krat 3
• Vaja "Superman" - 15-krat 3

1. Nedelja (zadnjica in stegna):

• Počepi - 30-krat, 2 niza
• Vaja "peta do stropa" - 30-krat na vsaki nogi, 2
• Zamahi z nogami v bočnem položaju - 40-krat 2
• Izpadni udarci z utežmi - 15-krat 3
• Mrtvi dvig – 25-krat 2

Po treningu moči za hujšanje morate opraviti vadbo za izgorevanje maščob. Doma je najboljša step aerobika. Kardio trening naj traja vsaj 50-60 minut, le pri tako dolgotrajni obremenitvi telo kuri odvečno maščobo. Z njegovo pomočjo se ne le izgubijo kilogrami in poveča mišični tonus, ampak se okrepita tudi srčno-žilni in dihalni sistem.

Osnovna pravila treninga

1. Vadba za moč - 3-4 krat na teden, kurjenje maščob lahko izvajate vsak dan.
2. Trajanje treninga (moč in kardio) – 1,5 ure.
3. Časi predavanj se izberejo individualno. Ni pomembno, ali je zjutraj ali zvečer, glavna stvar je fizična stimulacija in motivacija.
4. Vadba se nujno začne z ogrevanjem in konča z ohlajanjem.
5. Po jedi mora miniti 2 uri, šele nato lahko začnete z vadbo.
6. Za lažjo izvedbo je potrebno povečati število ponovitev.
7. Dekletom ni priporočljivo uporabljati dumbbells velika teža, po 2-3 kilograme je idealna obremenitev.
8. Ne smete zamuditi načrtovanih predavanj, sicer boste morali začeti znova.
9. Mišice ne smejo biti preobremenjene, njihova rast in krepitev se pojavi v trenutkih počitka in okrevanja.
10. Prehrana je 80% uspeha.

Vsaka punca bi rada trenirala svoje telo, ne da bi zapustila dom. To ni samo ekonomično s finančnega vidika, ampak vam tudi omogoča, da ne razmišljate o svojih kompleksih. Če imate prekomerno telesno težo, se vsaka mlada dama ne strinja s kurjenjem kalorij v družbi lepih in postavnih tekmic, ki so pogoste obiskovalke fitnes kluba. Sčasoma bo domača vadba postala navada brez nje, telo in duša se bosta dolgočasila. Glavna stvar je verjeti v svoje moči in si prizadevati za izboljšanje sebe, ustvarjanje podobe lepega in neodvisnega dekleta.

Izberite čas za tedensko načrtovanje.Če želite najti okna v svojem urniku za vsak prihajajoči teden, si priskrbite koledar; Organiziranje urnika vam ne bo vzelo več kot 15 minut. Če se želite spomniti na vaš določen čas, se prepričajte, da so te informacije na koledarju, ki ga boste verjetno gledali vsak dan.

• Izberete lahko koledar, ki vam ustreza: Google koledar, vaš osebni koledar v telefonu ali dobra stara papirna različica. Za načrtovanje tedenskega urnika lahko uporabite druge ustrezne obrazce: dlančnik, planer ali preglednico.

Zapišite vse, kar počnete teden dni. Izpolnite vse, za kar potrebujete čas, ki se ga spomnite.

• Ali greste vi ali kdo v vaši družini k zobozdravniku? Ste se dogovorili za termin pri frizerju? Morate dokončati projekt?
• Zapiši vse.

Pozorno preučite svoja okna prostega časa med delom ali sestanki. V teh oknih lahko začnete svojo dnevno vadbo.

• Označite odprta časovna okna. Določite spremenljive časovne termine, da svoje vadbe prilagodite razpoložljivemu času. Več časa imate, bolje je. Ne glede na to, koliko časa imate, obstajajo načini, da se prilagodite svojemu življenjskemu slogu:
  • 60 minut ali več?
  • 50 minut
  • 40 minut
  • 30 minut
  • 20 minut
  • 10 minut

Za optimalne rezultate porabite 30 minut za kardio vadbo 3-4 krat na teden. Veliko ljudi razmišlja o kardio vadbi zahtevna naloga ker delajo preveč kardio. Tako je – preveč! Za dosego večine fitnes ciljev boste potrebovali 20 do 30 minut kardio vadbe trikrat na teden ob svojem cilju. srčni utrip. To pomeni, da se lahko preoblečete, skočite v tekaške copate in opravite svojo kardio vadbo v skupno 30-40 minutah!

• Prepričajte se, da ste izbrali, kaj želite početi. Če ne izberete nečesa, kar počnete z veseljem, se boste morda težko motivirali za kardio vadbo.
• Napišite "kardio vadba". prosti čas v intervalu od 30 do 40 minut. Izpolnite 3 od teh prostorov:
  • Če vas mučijo kolena, izberite sobno kolo eliptični trenažer ali pojdi plavat.
  • Ste navdušeni nad hitro hojo ali tekom v vaši okolici?
  • Kaj pa tiste stopnice v pisarni? Vzpon in spust po njej v predvidenem času.
  • Ali raje telovadite v lokalnem klubu ali mestni hiši?
  • Pod videom v vaši dnevni sobi?
  • Ne veste, kaj vam je všeč? Preizkusite nekaj različnih možnosti in poiščite tisto, ki vam najbolj ustreza.

Pustite 30 minut za vaje za moč vsaj trikrat na teden. Ta prvi korak je pogosto najtežje narediti. Bodite odgovorni tako, da se prijavite za osebno trenerstvo ali študij s prijateljem. 30-40 minut za trening moči je optimalen čas. Vendar pa lahko nekatere vaje izvajate le 10 minut, če ste pripravljeni optimizirati te kratke izbruhe prostega časa.

• Pripravite komplet dumbbells, ki jih lahko postavite pod mizo.
• Namestite nekaj odpornih trakov različne vrste v predalu mize za enostaven dostop.
• Zaznamujte nekaj zanimivih videoposnetkov vadbe na YouTubu.

Omejite se na tri 30-minutne vadbe.Če izberete desetminutne bloke, poskrbite, da boste dokončali tri od teh kratke vadbe v enem dnevu.

Pozorno preučite svoj urnik.

• Ali lahko med tednom najdete čas za 3 kardio vadbe po 30 minut?
• Kako ste se spopadli z trening moči? Ste načrtovali vsaj tri 30-minutne treninge?

Vsem tistim, ki radi srkate železo ali le mimoidoče, lep pozdrav! Danes se bomo v tem članku z vami pogovarjali o zelo pomembni temi za ljudi, ki šele začenjajo svojo pot v svet železa. Gre za pravilna priprava tako sestavni del, kot je program usposabljanja v telovadnici. Proces usposabljanja bo kaotičen in napačen, če ni jasno premišljenega načrta za vaša dejanja.

Vsak cilj se doseže zaporedno, ko človek sledi določenemu načrtu, pa naj bo to cilj obogateti ali, kot v našem primeru, izgradnja lepe, izklesane in estetske postave. Če ima človek načrt, se zlahka osredotoči na cilj in gre proti njemu. brez pravi pristop treningu, bo športnik stagniral na enem mestu, rezultatov pa skorajda ne bo. Program usposabljanja in vodenje vam bosta pomagala ugotoviti učinkovitost samega programa, spremljati rezultate in, če niso zadovoljivi ali jih sploh ni, spremeniti program. Z eno besedo, "eksperiment". O pomenu dnevnika treningov v samem procesu treninga smo že govorili, omenjena pa je bila tudi naša današnja tema. Toda v tem članku sem na kratko opisal osnovna načela. V tem članku bom poskušal čim bolj podrobno razložiti in analizirati ta načela ter dati priporočila, da bodo ljudje vedeli kako pravilno sestaviti program usposabljanja.

IDEALNI PROGRAM IN SPECIALISTIČNI TRENER

Velika večina začetnikov trdno verjame v obstoj nekakšnega programa usposabljanja, ki jim bo pomagal postati veliki in močni v kratkem času. Prihod v telovadnico po zimi s ciljem "načrpati se pred poletjem" je neposreden dokaz za to. POZOR! Tega programa usposabljanja ni, je samo trdo delo na sebi. Čudeži se, vsaj v bodybuildingu, ne dogajajo. Izgradnja dobre atletske postave zahteva leta dela, a rezultati so vredni tega.

Kot kažejo praksa in opazovanja v različnih telovadnicah, večina trenerjev daje popolnoma vsem enak program, pri čemer naredi majhne spremembe, ki so odvisne od različnih vidikov. Načeloma, če je trener dober, kot je , in ve veliko o svojem poslu, to ni tako slabo, saj tudi trener z bogatimi izkušnjami ne more takoj sestaviti idealnega programa treninga za vas. To je mogoče enostavno razložiti z dejstvom, da morate eksperimentirati in se držati osnovnih meril. Jasno je, da če si začetnik, ti ​​trener nikoli ne bo rekel, da takoj narediš oz. Sprva bo izključil iz trening split nevarne vaje in vam bo dal nekaj vaj v simulatorjih, na primer: sklece itd. Na začetni stopnji bo glavni cilj treninga pripraviti telo športnika na velike obremenitve, tako rekoč "krepiti postavo". Na splošno je glavna stvar, da je trener dober in vam ne daje, kot načrt usposabljanja popolna neumnost. Da bi se temu izognili, vam bomo danes poskušali jasno razložiti, kaj je kaj.

FREKVENCA VADBE IN OBNOVA MIŠIČNIH SKUPIN

Kako sestaviti program usposabljanja? Najprej se morate odločiti za pogostost in pogostost usposabljanja trening ločene mišične skupine. Da boste vse bolje razumeli, vam bom jasno razložil. Naše telo je sestavljeno iz velikih in majhnih mišičnih skupin. Med velike spadajo: prsni koš, hrbet in seveda noge. Majhne mišične skupine: trapez, deltoidi, triceps, biceps in tako naprej. Logično je, da velike mišice zaradi svoje velikosti okrevajo veliko dlje kot majhne mišice. Zato bo okrevanje trajalo več kot en dan. Ko se mišice povečujejo, potrebujejo več časa za počitek in okrevanje. Tudi obdobje okrevanja je odvisno od obremenitve, ki jo prejmete med treningom. Večja je obremenitev, več časa je potrebno za okrevanje. Vse to je teorija, podprta z logiko in znanostjo.

Seveda ti podatki v začetni fazi niso posebej potrebni, a da bi se v prihodnosti pravilno usposabljali in ne delali običajnih napak, vam svetujem, da preberete več časa za takšne informacije. Zelo bo koristno!

Glede obnove ima vsak svoje mnenje. Toda večinoma je treba eno mišično skupino trenirati enkrat na teden. Tako bo dovolj časa za počitek in okrevanje mišic. Na tem principu je bilo zgrajenih veliko programov treninga z utežmi. Obstajajo pa seveda petdnevne in šestdnevne. A to že velja za bolj izkušene športnike in profesionalce.

TRAJANJE PROCESA VADBE IN POČITAK MED SERIJAMI

Običajno traja usposabljanje eno uro. Ta čas je dovolj za treniranje vseh mišičnih skupin, ki jih je športnik načrtoval. Obstaja veliko vrst programov usposabljanja: krožni trening, usposabljanje z aplikacijo in tako naprej. S takšno raznolikostjo je odmor med serijami nekoliko drugačen, a ker govorimo o standardni vadbi, želeni čas počitka ni daljši od 2 minut. Bolje, da to naredite v 1 minuti, tako boste razširili nabor vaj, ki jih lahko naredite v eni uri. Za tako intenziven trening mora biti primeren. Če jeste slabo, boste potrebovali več časa za okrevanje med serijami in samimi vajami, kar že zmanjša učinkovitost vadbe, da ne omenjam zmanjšanja delovne teže.

KAKŠEN SPLIT NAJ UPORABIM?

Začetniki lahko uporabljajo. To je standardna možnost za program usposabljanja. Split, preveden v ruščino, pomeni "razdelitev", to pomeni, da ta izraz v bodybuildingu pomeni porazdelitev posameznih mišičnih skupin po dnevi treninga. Na primer, če upoštevamo standardno možnost: ponedeljek - prsi, triceps; Sreda - hrbet, biceps; Petek – noge, ramena. Kar zadeva petek, mislim, da je bolje imeti ločen dan za trening ramen, na dan nog pa trenirati noge in meča. Načeloma lahko začetnik na enem treningu trenira več mišičnih skupin, saj pri začetnikih proces okrevanja poteka hitreje kot pri izkušenih športnikih. To je posledica dejstva, da mišično tkivo novi imajo manj.

Za posebej suhe športnike (hard gainerje ali) lahko v enem treningu trenirate celotno telo, saj okrevajo veliko hitreje kot vsi ostali.

KATERE MIŠICE TRENIRATI SKUPAJ IN V KAKŠNEM VRSTNEM REDU?

Obstaja veliko mnenj o tem, katere mišične skupine trenirati skupaj. Omenili smo že standardno možnost: ponedeljek - prsi, triceps; in tako naprej ... Obstajajo športniki, ki pumpajo, torej tiste mišične skupine, ki so med seboj vzporedne, na primer biceps in triceps, prsni koš in hrbet. Sam Arnold Schwarzenegger je rad treniral po tem principu.

Ko postanete bolj izkušeni, lahko preizkusite različne možnosti usposabljanja. Bodybuilding je šport, v katerem morate najti svojo metodo treninga, tako da vam ustreza, nenehno eksperimentirati in tudi ne dovoliti, da se vaše mišice navadijo na obremenitev.

Primerno za začetnike standardna vadba: hrbet - biceps, prsni koš - triceps, noge - ramena.

Da boste razumeli, v kakšnem vrstnem redu morate trenirati načrtovane mišične skupine, si bomo ogledali malo teorije. Vsaka mišična skupina ima svoje funkcije. Obstajajo potisne skupine: prsni koš, triceps, deltoidi; obstajajo bicepsi in hrbet, ki opravljajo funkcijo "vleke". Ne pozabimo omeniti tudi nog. Če začnete vadbo "prsi, triceps" s treningom tricepsa, bo to slaba ideja, saj opravljajo samo eno potisno funkcijo, triceps se bo najprej utrudil in ne boste mogli učinkovito delati prsi.

Zapomni si eno stvar zlato pravilo: na začetku je treba trenirati velike mišične skupine proces usposabljanja . Seveda, ko se reče "na začetku treninga", to pomeni po temeljitem in.

Kar se tiče nog, je ta največja mišična skupina v človeškem telesu in po mojem mnenju je, kot sem rekel na samem začetku, bolje, da treningu nog namenite ločen dan treninga.

KAKO IZBRATI VAJE ZA TRENING

Tukaj ni nič zapletenega. Ni vam treba izmisliti nobenih vaj, vse je že narejeno. V rubriki »« smo vam ponudili veliko prototipov programov in vaj zraven, ki jih lahko uporabite in jih pri tem prilagodite sebi.

SKLEPI IN ŽELJE

Kot ste morda opazili, se glede na vse zgoraj navedeno izbira programa usposabljanja za vsako osebo izvaja individualno, na podlagi fizični indikatorji itd. Upam, da razumete, kako pravilno pristopiti k ustvarjanju programa usposabljanja. Če v telovadnici nimate trenerja, je čisto možno, da sami naredite analizo in na podlagi svojih ciljev sestavite program treninga, ki vam bo ustrezal, nato pa program eksperimentirate in prilagajate. Vendar je najbolje, da se posvetujete z izkušen trener, ki predlaga, kaj in kako pravilno narediti. Najpomembneje je, da vse naredite pametno in ne jemljete nekih mega programov profesionalcev ali kaj podobnega. Vso srečo vsem pri ustvarjanju vaših programov usposabljanja!

1 delnic

Pod programom boste našli razčlenitev vaj.

ponedeljek

1. Ogrevanje sklepov. Nagibi in obrati glave, rotacija ramen, komolcev in zapestij, nagibi telesa vstran in naprej, rotacija medenice, izteg kolka vstran, rotacija kolen in stopal. Izvedite 10 vrtljajev (nagibov) v vsako smer. Celotno ogrevanje ne bo trajalo več kot 5 minut.
2. Ogrevanje(izvaja se intenzivno):
   • Jumping Jacks - 30 sekund;
   • tek na mestu - 30 sekund;
   • skakanje vrvi - 100-krat.
3. Napajalni blok:
   • klasični skleci - tri serije po 10-krat;
   • pritisk z utežmi navzgor - tri serije po 15-krat;
   • Nagnjene vrste uteži - tri serije po 10-krat na vsako roko;
   • počepi - tri serije po 20-krat;
   • dvig medenice na eni nogi - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
   • dviganje telesa na stiskalnico - trije pristopi po 20-krat;
   • čoln - 3 serije po 10-krat;
   • klasična deska - držite 30 sekund, trije pristopi.
4. Raztezanje. Vse raztezne vaje izvajajte 30 sekund.

torek

1. Ogrevanje sklepov.
2. Ogrevanje
3. Krožni trening #1. Vaje izvajajte z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in zmanjšajte počitek. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
   • 5 sklec;
   • 10 dvigov pritiska;
   • 15 počepov.
4. Krožni trening #2. Ta vadba se izvaja za čas po protokolu Tabata. V 20 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 10 sekund počivate. Preteči morate šest krogov. To pomeni, da nastavite časovnik na 3 minute in začnete.
   • burpee;
   • plezalec;
   • počepe (najprej poskusite s poskočnimi počepi, če nimate moči nadaljevati, naredite običajne).
5. Raztezanje.

Sreda - počitek

četrtek

1. Ogrevanje sklepov.
2. Ogrevanje.
3. Napajalni blok:
   • povratne sklece - tri serije po 10-krat;
   • izpadni koraki - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
   • stoječi zamahi z utežmi - tri serije po 10-krat;
   • dvigovanje medenice s podporo na klopi - trije pristopi po 10-krat;
   • Dviganje uteži v upognjenem položaju - tri serije po 10-krat;
   • dviganje nog za tisk - tri serije po 20-krat;
   • čoln - tri serije po 10-krat;
   • klasična vrstica → stranska vrstica na desno stran → klasična vrstica → stranska vrstica na desno leva stran- vsako držite 30 sekund.
4. Raztezanje.

Petek

1. Ogrevanje sklepov.
2. Ogrevanje
3. Krožni trening #1. Vaje izvajajte z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in zmanjšati počitek. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
   • 5 sklec s širokimi rokami;
   • 5 vzvratnih sklec;
   • 10 skočnih počepov;
   • 30 sekund planka + 30 sekund počitka.
4. Krožni trening #2. V 30 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 30 sekund počivate. Naredite dva kroga:
   • burpee;
   • skakalna vrv;
   • plezalec;
   • Jumping Jacks;
   • izmenično menjavanje nog v izpadnem koraku.
5. Raztezanje.

Sobota in nedelja

Počivaj in okrevaj. Lahko se bodisi raztegnete.

Blok moči programa domačega treninga

Sklece

to univerzalna vadba za črpanje tricepsov in prsnih mišic. Poskusite takoj pravilno izvesti sklece: komolci so pod kotom 45 stopinj, trebušne mišice in zadnjica so napeti, telo pa ravna linija.

Če ne morete dokončati polni skleci Leže, položite noge na kolena. Zgodi se, da vam je na nogah težko delati sklece, na kolenih pa prelahko. V tem primeru naredite čim več sklec v ležečem položaju, nato pa pojdite na kolena.

Pri sklecah s širokimi rokami se poudarek premakne na prsne mišice, tricepsi pa so manj obremenjeni.

Povratne sklece

Ta vaja pomaga tudi pri delu tricepsa in prsnih mišic. Obrnite se s hrbtom na statično oporo, kot je stol, položite roke nanjo s prsti obrnjenimi proti sebi in delajte sklece.

Noge lahko upognete pod kotom 90 stopinj ali jih popolnoma poravnate, slednja možnost je težja. Poskusite se spustiti, dokler ramena niso vzporedna s tlemi. Vendar ne pretiravajte z globino: lahko se poškodujete.

Ta vaja vam omogoča, da razgibate srednje deltoide. Razširite roke, rahlo upognite komolce, ne dvigujte ramen.

Če nimate uteži (majhne uteži stanejo približno 200–300 rubljev, nastavljene so dražje, vendar jih lahko kupite rabljene), vzemite eno in pol ali dve litrski steklenici vode. Seveda je to majhna teža, vendar bo za začetek dovolj.

stalkture.com

Ta vaja vključuje zadnje snope deltoidne mišice. Vzemite uteži ali steklenice z vodo, se nagnite tako, da bo vaše telo skoraj vzporedno s tlemi, rahlo pokrčite komolce in razširite roke.

burnthefatinnercircle.com

V roke vzemite uteži ali steklenice vode, pokrčite komolce, uteži dvignite nekoliko nad raven ramen in obrnite dlani stran od sebe - to začetni položaj. Iz njega stisnete uteži navzgor in jih spustite nazaj.

shapearmy.com

Ta vaja deluje skozi latissimus mišice hrbet. Vzemite utež ali plastenko vode, poiščite stabilno in dovolj dolgo oporo, na primer dve stoji v bližini stol.

Vzemite uteži desna roka, pojdite do podpore in jo položite nanjo leva noga, upognjen v kolenu, in leva roka. Spustite roko z utežjo navzdol, nato pa jo povlecite proti pasu in občutite, kako se hrbtne mišice napnejo.

Ni vam treba postaviti ene noge na oporo, ampak se preprosto naslonite na roko. Glavna stvar je dobro nagniti telo. Bližje kot je vzporednica s tlemi, bolje so obremenjene mišice latissimus dorsi. V nasprotnem primeru so zadnje deltoidne mišice bolj obremenjene.

Počepi dobro delujejo na sprednji del stegen in glutealne mišice. Poskusite iti globoko, vendar hkrati držite hrbet naravnost, pet ne dvigujte od tal in razširite kolena. Prste na nogah obrnite za 45 stopinj.

Izpadni koraki dobro delujejo tudi na glutealne mišice in kvadriceps. Bolj priročno jih je izvajati na kraju samem doma. Naredite korak naprej, se s kolenom zadnje noge dotaknite tal in se vrnite v začetni položaj.

Kot v kolenu sprednje noge naj bo 90 stopinj. Prepričajte se, da vaše koleno ne sega čez nožni prst.

Ta vaja dobro dela glutealne mišice. Lezite na tla na hrbet, eno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na peto, drugo poravnajte. Dvignite in spustite medenico, občutite, kako se glutealne mišice zategnejo. Nato zamenjajte nogi.

Še ena aktivacijska vaja glutealne mišice. Ramena naslonite na kavč ali stol, pokrčite kolena, stopala postavite na tla. Dvignite medenico, tako da bo vaše telo vzporedno s tlemi, nato pa se spustite.

To je priljubljeno in učinkovita vadba za delo na mišici rektus abdominis. Lezite na tla s pokrčenimi koleni in na dvignjeno ploščad. Višino izberite tako, da je kot v kolenu 90 stopinj. Vajo izvajajte z dvigovanjem in spuščanjem telesa.

Ta vaja deluje na spodnji del rektus abdominis mišice. Ulezite se na tla na hrbet, dvignite noge in pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj – to je začetni položaj. Dvignite medenico od tal in dvignite noge navzgor, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.

Stojte v ležečem položaju, z rokami neposredno pod rameni. Napnite trebušne mišice in zadnjico, tako da bo vaše telo iztegnjeno v eno linijo. Ostanite v tem položaju določen čas. Na zgornji fotografiji sta dva položaja: na levi je navadna deska, na desni stranska deska. Lahko jih kombinirate.