Kako napihniti zgornje trebušne mišice. Vaje za zgornje trebušne mišice

Trebušne mišice so čvrsta mišica. Ne morete trenirati samo zgornjega, srednjega ali spodnjega dela. Lahko pa naredite poudarek tako, da izvajate vaje za zgornji del trebušnih mišic ali pa se osredotočite le na trening spodnjega dela trebuha. Če je spodnje območje težko trenirati zaradi majhne količine mišična vlakna in obilico vezivnega tkiva, potem je delo z zgornjim trebušnim delom veliko lažje. Ostaja le še ugotoviti, katere vaje so primerne za moške in ženske ter katere so neuporabne in nevarne za zdravje.

Zapomnite si preprosto pravilo: spodnji tisk bolj trenira pri dvigovanju nog z zasukom trtice, zgornji del pa pri gibih z dvigovanjem telesa. Vaje za spodnji in zgornji del trebuha so težke za tiste, ki nimajo nevromuskularne povezave – sposobnosti občutka določene mišična skupina. Ta povezava se oblikuje postopoma med treningom celotnega telesa.

Vendar pa z debelostjo, kot z revnimi fizično usposabljanje, je nezaželeno črpati zgornji del trebušnih mišic in povečati obremenitev na predelu trebuha. Bolje je začeti zdravilna gimnastika in osnovne vaje. Najslabše je, če moški posnemajo vadbo tekmovalnih športnikov. Ko gledajo fotografijo idola, neprofesionalci mislijo, da jim bo program treninga športnika pomagal doseči enake rezultate. Toda v času tekmovanja telo profesionalca vsebuje 5–7% maščobe, amaterji pa ne gredo na tako stroge diete.

Veliko napako delajo tudi športniki začetniki, ki vsak dan ponavljajo vaje za zgornji del trebuha za dekleta iz različnih videov. Tako ne dobijo ravnega, ampak obsežnega trebuha. Razlog je prevelika obremenitev. Rectus abdominis mišice vsebujejo veliko belih mišičnih vlaken. Z vsakodnevnim treningom hitro rastejo, vendar so rezultati njihovega dela skriti pod plastjo "maščobe" - kocke niso vidne, trebuh pa še bolj štrli.

Nizko vsebnost maščob se doseže z omejevanjem kalorij, ne pa z vsakodnevno vadbo. Poleg tega trening spodbuja kopičenje glikogena v mišicah. In za vsak gram glikogena telo shrani tri grame vode. Tako mišice postanejo zaobljene in polne. Če vadite vsak dan, se intramuskularni glikogenski depo nenehno ohranja. To je najslabša strategija za treniranje trebušnih mišic!

Kako zgraditi lepe zgornje trebušne mišice doma in v telovadnici?

Bolje je, da neprofesionalci izvajajo enega po enega različne vaje: naredite eno serijo vsake vaje z veliko število ponovitve. Režim z veliko ponovitvami spodbuja hujšanje in preprečuje rast pasu in trebuha. Vaje lahko kombinirate v supersetih: izvedite več pristopov, sestavljenih iz dveh ali več vaj. Tudi zelo počasen tempo in premor na zgornji točki - statična napetost - bosta minimalno povečala in maksimizirala "lajšanje" tiska.

Dihanje ima veliko vlogo: trebušne mišice se čim bolj skrčijo, ko so pljuča popolnoma izpraznjena. Ko dvignete telo, morate popolnoma in glasno izdihniti. Po takem treningu bo trebuh trd, kot membrana, in niti centimetrska plast maščobe ne bo pokvarila njegovega videza.

Kocke izstopajo zaradi tetivnih skakalcev na rektus abdominis mišici. Njihovo število in lokacija sta genetsko določena. Pogosto se zaradi maščobnega sloja ne vidijo, včasih pa zaradi majhne gibljivosti kock ni mogoče izrisati. To še posebej velja za tiste, ki črpajo trebušne mišice z utežmi na prsih. Hkrati se hočeš nočeš "razpon" telesa zmanjša.

Za dober videz zgornjih trebušnih mišic potrebujejo določeno količino mišična masa. Toda te mišice, tako kot druge, potrebujejo počitek. Iz nekega razloga nikomur ne pride na misel, da bi vsak dan naredil 100 ponovitev vaj za biceps, vendar mnogi ljudje ne dovolijo, da bi se trebušne mišice obnovile. Večina strokovnjakov priporoča vadbo trebušnih mišic 1-2 krat na teden. V tem načinu ima glikogen čas, da "odteče" in pas postane manjši kot pri treningu vsake 2-3 dni.

Še en podatek v bran redkim trebušnim treningom je hitra utrujenost telesa po takih vajah. Dejstvo je, da je med vsemi vrstami zvijanja obremenitev solarni pleksus- največji živčni snop v telesu. Če ga močno obremenjujete, hitro pride do pretreniranosti.

Učinkovite vaje za zgornji del trebušnih mišic

Klasična različica je ena najboljših za moške in ženske. Vajo izvajamo leže na tleh. To zmorejo ljudje z malo prekomerno telesno težo ki zaradi bolečin v hrbtu težko trenirajo trebušne mišice na druge načine. Zunaj so ti trebušnjaki videti, kot da je amplituda nepopolna: spodnji del hrbta je vedno pritisnjen na tla, lopatice se dvignejo s tal in se spet vrnejo nazaj. A ravno to je gibanje, ki razteza trebušno mišico rectus abdominis in onemogoča delovanje mišice iliopsoas.

Noge lahko pokrčite v kolenih in stopala položite na tla bližje medenici, jih vržete na kavč (upognite koleno pod kotom 90 stopinj) in jih med obešanjem držite pokrčene. V vseh položajih je sprednja površina stegna izklopljena, kar si prizadeva sodelovati pri treningu trebuha.

Bližje kot so roke medenici, lažje je izvajanje vaje. Najbolje je, da jih prekrižate na prsih ali pokrčite komolce in držite pesti na bradi. Najtežje je držati roke za glavo, saj s tem ustvarimo željo po vlečenju komolcev in vratu k nogam, kar pogosto vodi v poškodbe.

Sedeči trebušnjaki

Medtem ko sedite v stroju za stiskanje, primite zgornje ročaje z rokami in postavite noge pod opore. Kot v komolcu ne sme presegati 90 stopinj. S pomočjo trebušnih mišic se zvijte naprej. Ne sesedite se popolnoma (trup se ne sme dotikati bokov) in vedno imejte napete trebušne mišice.

Trenažer z ročaji omogoča obvladovanje trebušnjakov v ležečem položaju na hrbtu s povečano amplitudo. Med zvijanjem se trebušne mišice čim bolj skrčijo, na najnižji točki pa popolnoma raztegnejo, ne da bi obremenjevale hrbet.

Klečeči trebušnjaki na križnem bloku ali napravi s kabelskim ročajem (molitev)

Pokleknite obrnjeni proti stroju s škripcem in z rokami primite ročaj. Zaokrožite hrbet, nagnite se naprej in se s komolci poskušajte dotakniti nog. Ročaj naj bo za vašo glavo približno v višini vratu. Izvedite gib brez sunkov z majhno težo, tako da delate trebušne mišice, ne rok.

Vaja je dobra, vendar tudi ne dopušča sprostitve zgornjega dela. Raven obremenitve je v tem primeru nekoliko manjša kot pri zvijanju na vodoravni palici. Gibanje se izvaja s poudarkom na podlakti in hrbtu, tesno pritisnjenem na stroj. Tisk je vedno pod nadzorom, noge ne bingljajo. Noge, rahlo upognjene v kolenih, morate dvigniti čim višje, trtico pa rahlo potisniti naprej. Noge držimo na vrhu 1–2 sekundi in jih ne spustimo popolnoma.

Trebušnih mišic ni težko napihniti, najtežje se je znebiti maščobne plasti, pod katero so skrite mišice. In da bi to dosegli in dobili izklesane trebušne mišice, morate narediti osnovne vaje za celotno telo in izvajati kardio trening.

Neučinkovite in nevarne vaje

Za mnoge je bolečina v športu sinonim za učinkovitost. Vendar bolečina ni znak, da je vadba koristna. Pravilno sestavite programi usposabljanja ob upoštevanju posameznih značilnosti ne pozabite narediti palice in vakuuma, ne škodujte svojemu zdravju in pazite na prehrano!

Sorodne objave:

Kako napihniti poševne trebušne mišice
Reliefna stiskalnica 12 kock
Napihnite trebušne mišice doma Zakaj dekleta ne potrebujejo trebušnih mišic

Kateri moški ni sanjal o trebuščku z izklesanimi kockami in katera deklica ni sanjala o ravnem? napet trebušček, ki ga ni nerodno pokazati na plaži?

V praksi tem sanjam sledi zelo realno vprašanje: kako napihniti zgornji del trebuha doma?

Preden začnete trenirati doma, morate upoštevati naslednje točke::

• trebušne mišice so pogosto prekrite s plastjo maščobe, zato boste morali resno pretehtati svojo prehrano in preiti na uravnoteženo in nizkokalorično prehrano, da se znebite maščobe;
• trebušne mišice se lahko hitro obnovijo, zato boste morali nenehno spreminjati obremenitev;
• Telovaditi morate vsak dan, po možnosti zjutraj pred obroki ali vsaj 2 uri po obroku ali 2 uri pred spanjem; prispeva boljša krepitev mišice;
• polna obremenitev je 20 sklopov po 15-20 ponovitev;
• vaje je treba izvajati v hitrem tempu z največjo mišično napetostjo, tako da se v njih pojavi pekoč občutek;
• Nemogoče je telesu dati polno obremenitev naenkrat - to bo zanj preveč; bolje je začeti izvajati vaje z manj pristopi in ponovitvami, vendar skrbno spremljati pravilna tehnika– videoposnetek, ki bo predstavljen v tem članku, vam bo pomagal pri tem;
• za ljudi, ki so nagnjeni k debelosti, je priporočljivo, da poleg predlaganega sklopa vaj namenite čas in hitra hoja znebiti se odvečnih kilogramov v obliki maščobe.

In nazadnje: ne pričakujte, da se bo rezultat pojavil hitro, na primer v enem tednu. Praksa kaže, da se pri ljudeh normalne zgradbe, brez znatne trebušne maščobe, rezultati vadbe doma ne bodo pojavili prej kot v enem mesecu.

In da bi ga ohranili dlje časa, idealno za vedno, treninga ni mogoče ustaviti. Toda do takrat se boste sami tako vključili v njih, doživeli boste takšno "mišično veselje" zaradi hormonov veselja endorfina, ki se sproščajo v kri, da bo trening za vas postal nujen.

Najboljši načini hujšanje

Brez spuščanja v anatomske podrobnosti strukture trebušne mišice, ugotavljamo le, da so številne vaje, priporočene za črpanje zgornjega dela trebušnih mišic na šest paketov, priporočljive tudi za črpanje spodnjih trebušnih mišic, kjer se nabira še posebej veliko maščobe. Torej, z izvajanjem tega kompleksa, boste lahko rešili druge težave.

Ne pozabite se najprej ogreti, pred treningom je potrebno ogreti mišice in tonizirati telo.

Lahko vključuje nihanje rok in nog ter druge energične gibe telesa.

: univerzalna vadba za ves tisk. Ležite na hrbtu in pritisnite noge na tla, rahlo razprte pokrčena kolena; roke na hrbtni strani glave ali iztegnjene vzdolž telesa.

Z dvigovanjem trupa iztegnite desno ramo do levega kolena, ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo stran telesa.

Istočasno dvigovanje rok in nog : leže na hrbtu gladko dvignite iztegnjene roke in noge, tako da se na zgornji točki s konicami prstov dotaknete narta stopal. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Pol dviga : ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa, noge pokrčite v kolenih. Ko vdihnete, z dvignjenimi rokami dvignite telo, čim bolj napnite trebušne mišice in se raztegnite navzgor; hkrati se spodnji del hrbta ne dvigne s tal. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Dvig noge : ležite na hrbtu, položite roke za glavo. Gladko dvignite noge pod kotom 45° glede na tla, jih držite v tem položaju in se enako gladko vrnite v začetni položaj.

pisalni nož: iztegnite se na tla, hkrati dvignite roke in noge, tako da kolena dosežejo prsi.

Dvig noge v ležečem položaju : iztegnite se na tla, počasi dvignite ravne noge navpično navzgor, pritrdite v tem položaju in se po več globokih vdihih vrnite v začetni položaj.

Polovični dvig noge v ležečem položaju: Vaja je popolnoma enaka prejšnji, vendar bolj zapletena: dvignite noge ne navpično navzgor, ampak pod kotom 45 ° glede na tla in jih pritrdite v tem položaju, tako da čim bolj napnete trebušne mišice.

Odkloni: Ulezite se na trebuh, potegnite nogavice, sklenite roke za hrbtom. Dvignite zgornji del telesa čim višje, ne da bi dvignili spodnji del trebuha od tal. Zadržite v tem položaju 5 globokih vdihov, nato se vrnite v začetni položaj.

Če veste, kako napihniti zgornji del trebuha doma, lahko dosežete dobri rezultati, če izvajate program usposabljanja v dobri veri in upoštevate vse nianse tehnike.

Kar se tiče treninga za dekleta, ne smemo pozabiti na značilnosti ženskega telesa. 2-3 dni pred in po menstruaciji se je treba izogibati vadbi, da bi se izognili prevelikemu fizičnemu stresu za telo.

Intenzivni treningi v drugih dneh vam bodo pomagali nadoknaditi zamujeno, končni rezultat pa vas bo zagotovo razveselil - vse, kar morate storiti, je, da ohranite svoje trebušne mišice v tako odlični formi.

Pozdravljam vse bralce mojega bloga! V tem članku si bomo ogledali vaje za zgornji del trebušnih mišic. Vsekakor so vredni naše pozornosti, že zato, ker jih večina začetnikov dela nepravilno. Zakaj se to dogaja? Zaradi nepoznavanja anatomije trebušnih mišic. Poleg tega,.

Večina dela na trebušnih mišicah je odvisna od vaše prehrane, le 20 % pa je posledica vadbe. Če veste to, se lažje lotite naloge pridobivanja lepih trebušnih mišic. Za začetek vam bom povedal, kaj so zgornji in spodnji trebušne mišice anatomska zgradba oseba.

Preden si ogledate vaje za razvoj trebušnih mišic, morate vedeti, kje jih iskati. Vizualno so trebušne mišice videti kot zgornje 4 kocke rektusne mišice in spodnji del (običajno 2 kocki). Imamo tudi poševno stranske mišice in najgloblji od vseh je prečni.

Vsaka vaja, ki jo izvajate, vpliva na celoten trup in prisili trebušne mišice, da se napnejo kot celota in ne po delih. Med obdelavo učinkoviti elementi Treningi za trebušne mišice, o katerih bom govoril zgoraj, delujejo na celotno rektusno mišico. Delnega delovanja ne moremo omogočiti. Ne pozabite: zgornji in spodnji del trebušnih mišic ne obstajata!

Anatomija trebušnih mišic

Splošna funkcija mišic, ki dejansko sestavljajo naš trebuh, je oblikovanje trebušno steno, zaščita notranji organi pred udarci, oblikovanje drže in stabilizacija telesa. Sam trebuh je sestavljen iz treh glavnih mišic: rektusa, prečne in poševne mišice.

Treba je omeniti, da bo vsaka skupina njegovih mišic, odvisno od posameznih značilnosti osebe, prikazana v reliefu z različnimi stopnjami resnosti.

Naloga profesionalnega trenerja v telovadnici je selekcija individualno usposabljanje za vsakega športnika. Vsaka oseba, naj bo ektomorf, mezomorf ali endomorf, deluje na svoje telo drugače. Tega ne smemo pozabiti. A vrnimo se k želodcu.

• • Prava mišica. To je največ dolga mišica naš trup. Zaradi svoje ploščate oblike poteka po celotnem trebuhu in se začne od prsnega koša. Iz njega v navpičnih smereh izhaja več manjših mišičnih snopov. Prav ta mišična skupina nam pomaga graditi relief.

S pomočjo rektusne mišice oseba spusti rebra, potegne prsni koš navzdol, lahko upogne hrbtenico in dvigne medenico. Zahvaljujoč tej mišici, eni najmočnejših v našem telesu, ohranjamo držo in bolje upogibamo hrbtenico. To pomeni, da razumete, da je treniranje rektusne mišice potrebno ne le za jasno olajšanje, ampak tudi za moč naše drže in splošno zdravje. Kompetenten pristop k vadbi vam omogoča, da se znebite bolečine v hrbtu in lopaticah ter pekoč občutek med lopaticami.

• • Poševna mišica, znana tudi kot zunanja poševna mišica. Gladko smo prešli na najširšo mišično skupino, ki se nahaja ob strani prsnega koša, na obeh straneh trebuha. to mišično tkivo se nahaja nad notranjo mišico na trebuhu in straneh ter nam pomaga pri zvijanju telesa različne strani, nagnite druge skupine trebušnih mišic in povlecite rebra navzdol. Tej močni tkanini je narava zaupala tudi prenašanje tegob življenja: dvigovanje in prenašanje različnih bremen.
  • Poševna (notranja) mišica. To tkivo imenujemo pahljača, ker je ploščate, široke oblike, se razprostira čez trebuh kot pahljača in tvori drugo plast mišic. Mišica je skrita pod zunanjim poševnim dvojnikom.

• 1. Rotacija telesa
  2. Fleksija prsni koš do dna
  3. Pritisnite stiskanje

• Prečni. Ta mišica obdaja naš trup in tvori tako imenovan atletski pas.
  Funkcije prečna mišica izjemno zanimiv za dekleta in ženske, saj vam omogoča, da dobite želeni obseg pasu in ga zmanjšate. Poleg obračanja telesa je mišično tkivo odgovorno za nagibanje in vlečenje rebernih kosti.

Zdaj veste, za katere funkcije je odgovoren vsak od njih, in lažje boste razumeli, kaj je treba trenirati in kakšne rezultate pričakovati.

Kontraindikacije za razrede

Obstajajo kontraindikacije za črpanje trebušnih mišic, kot tudi dodajanje dodatne teže prsnemu košu med trebušnjaki. Ženske bi morale biti posebej pozorne na takšne nianse. Območje tveganja je premik medeničnih organov. Pred začetkom vadbe za trebušne mišice se posvetujte s svojim zdravnikom.

Resne kontraindikacije za moške in ženske so nedavna abdominalna operacija, kila popka ali hrbtenice, nosečnost in prvi meseci po porodu. Vsi imajo radi lepe trebušne mišice, če pa imate bolezni srčno-žilni sistem, se morate posvetovati z zdravnikom specialistom. Če teh preprostih resnic ne upoštevamo, lahko fitnes postane nevarna dejavnost.

Program treninga trebušnih mišic doma

Gibamo se gladko, pri roki imamo podlogo ali gimnastično opremo. Vadili bomo brez simulatorja, vendar bi bilo dobro, da bi se založili z utežmi

Naslednje vaje so primerne tako za začetnike kot za profesionalce - to je glavna delovna osnova za črpanje mišic, ki jih izvajajo športniki. Ne pozabite se vsakič ogreti. , jih pripravite pred treningom.

• Zvijanje. Ulezite se na blazino in poskušajte prsni koš čim bolj približati medenici. Ta vaja vam omogoča, da napnete trebušne mišice. Gibati naj bi se le zgornji del trupa, spodnjega dela hrbta pa ni treba upogniti. Roke položite na prsi, noge dvignite na tla ali jih naslonite na steno. Preden dvignete glavo, ramena in napnete trebušne mišice, vdihnite in zadržite dih, nato pa napnite premo mišico. V tem položaju morate ostati nekaj sekund, izdihniti in se vrniti v začetni položaj. Naredite 4 serije trebušnjakov od 15- do 40-krat – to bo dovolj za začetnike.

• Dvig noge. Za izvedbo te vaje se prav tako ulezite na blazino z rokami, iztegnjenimi vzdolž hrbta. Noge pokrčite v kolenih in dvignite medenico z blazine - spodnji del telesa naj bo potegnjen navzgor. Pri izvajanju dvigov je pomembno ohraniti gladko gibanje in se izogibati sunkom. Torej, vdihnite in v tem času dvignite noge in medenico pod kotom 90 stopinj. Zadržite to pozo nekaj sekund, izdihnite in počasi spustite spodnji del telesa in noge. Izvajanje te naloge vam omogoča, da napnete trebušne mišice in hkrati uporabite stegenske mišice.

• Zlaganje. Odlična vaja za trebušne mišice, saj je učinkovita in zelo enostavna za izvajanje doma. Ulezite se na tla in dvignite roke za glavo, tako da so v liniji z nogami. Izdihnite, hkrati dvignite obe ravni nogi in roki. Noge naj bodo dvignjene čim višje, prsti na nogah pa se morajo dotikati prstov. Ta vaja vam bo omogočila, da prepognete (zasukate) telo na pol. V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se med vdihom spustiti nazaj. Zamuda je verjetno najtežji del.

Ogledali smo si osnovne vaje, ki jih je zelo enostavno izvajati doma. V kombinaciji z pravilna prehrana, učinkovito vplivajo na predel trebuha. Izvajati jih je treba 3-krat na teden - ne pozabite na pravilnost.

Naslednji videoposnetek bo koristen tudi za tiste, ki jih zanima vprašanje, kako napihniti zgornji del trebuha.

Katere vaje za zgornje trebušne mišice lahko izvajate na vodoravni palici?

Vaše delo bo sestavljeno iz več pristopov. Za te vaje ne porabite več kot 40 minut.

Torej, stojimo pokonci, držimo palico z rokami in visimo nekaj sekund. Ob izdihu pokrčite kolena, jih počasi približajte prsim in jih med vdihom spustite v začetni položaj. Drugi položaj so ravne noge, dvignjene za 90 stopinj. Oba primera je treba izvesti za 10 pristopov.

Za začetnike je najbolje, da začnete tako, da okrepite oprijem palice z rokami. Če želite to narediti, preprosto visi na palici 10-15 sekund in naredite 4 neprekinjene ponovitve. Takoj ko začutite, da so se mišice prilagodile, povečajte število ponovitev.

Napake novincev

Brez zunanje perspektive so napake neizogibne. Toda nekaterim se je mogoče izogniti.

1. Pri zvijanju se ne poskušajte upogniti naprej tako, da položite roke za glavo. Naša naloga je povečati napetost na trebušnih mišicah, ne na hrbtu. Prav tako se takoj navadite držati roke na prsih. to pravilen položaj, saj boste v prihodnosti povečali težo na prsih in jih držali z rokami
2. Izogibajte se obremenitvi vratnih mišic in vretenc. To ne bo pripeljalo do nič dobrega
3. Nekateri ljudje mislijo, da morate za delo s trebušnimi mišicami zasukati telo na disku. Ta vaja vam ne bo pomagala napihniti trebušnih mišic ali napihniti ničesar, ker so ostri zavoji nenaravni za telo. Vse to lahko vodi do uščipnjenega živca
4. Kroženje celega telesa s težko palico je nevarno za hrbtenico. Če še vedno želite delati zavoje, naredite to brez teže

Kako narediti vaš trening učinkovitejši

Če želite razviti močan six-pack, ne spreglejte enega od glavnih pravil: to je mišica kot vsaka druga, zato morate dodati dodatno težo. Preprosto kodranje brez dodajanja teže ni tako učinkovito. Vnaprej pripravite delovno težo, ki jo lahko uporabite kot palice. Medtem ko ste doma, lahko pripravite druge predmete, ki so učinkoviti glede teže (dumbbells) - tukaj je glavna stvar vedeti njihovo težo.

Za obremenitev morate naložiti dodatno težo na prsi – 5 kg za začetek. Premer palačinke mora biti majhen, da ne moti vašega zvijanja. V prihodnosti se lahko obremenitev poveča po vaši presoji, vendar tako, da teža ne moti zvijanja. Pomemben dodatek: dekletom priporočam, da največja napetost ne presega 10 kg.

Poskusite postaviti plošče bližje vratu, da boste maksimalno obremenili trebušne mišice. Pomembno je tudi, da pri zvijanju ne obtežujejo proti spodnjemu delu trebuha in vam tako olajšajo delo.

Načrpajmo čez en teden?

Boste morali porabiti vsaj 3 mesece treninga, da napolnite svoj six-pack, pod pogojem, da se držite diete. pri pravilna prehrana, normalno zdravje, metodično usposabljanje in zadosten počitek boste zagotovo dosegli vidni rezultati. A to še ne bodo kocke. Do takrat se morate še vedno potruditi, postopoma povečevati obremenitev in redno zapletati nalogo.

Malo o pravilni prehrani

Levji delež (80 %) vaših trebušnih mišic je posledica vaše prehrane. Brez dela diete, telesna aktivnost in vaje ne bodo učinkovite. Ne bom se podrobneje dotaknil te teme, ampak bom napisal glavne postulate, ki jih je treba dosledno upoštevati:

• Ne pozabite na zelenjavo in zelišča, sadje
• Jejte majhne in pogoste obroke, da spodbudite presnovo
• Pijte veliko tekočine, saj vadba prispeva k hudi izgubi vlage

Naj povzamemo

Bodimo jasni pomembna točka: v katerem delu vadbe naj napihnem trebušne mišice? Trebušne mišice je smiselno razgibati na koncu vadbe, če to vključuje vaš dnevni arzenal težka vadba. Pravilen odgovor: na koncu ali po osnovnih vajah.

To je vse, prijatelji. Upam, da vam je ta članek razjasnil veliko točk in vas tudi navdihnil, da začnete dolgo potovanje. Ampak lepe trebušne mišice vredno. Naročite se na novice bloga, delite ta članek s prijatelji - čaka vas veliko koristnih informacij.

Toda paradoksalno je, da je za odpravo štrlečih gub in izrastkov v spodnjem delu trebuha potreben natreniran zgornji del trebuha, katerega mišice napnejo celoten trebuh naenkrat in ga naredijo popolnoma ravnega. Za toniranje teh mišic je dovolj, da izvajate vaje, katerih namen je delati vse glavne mišice jedra, na primer deske in trebušnjake v položaju "kolo". Obstajajo pa tudi posebni treningi, usmerjeni v krepitev nevidnega problemsko področje- točno tako lahko temu rečete zgornje mišice pritisnite. Spodaj so navedene najbolj priljubljene vaje.

Sklece z vrstico

• Postavite dve uteži svoje običajne teže na tla približno v širini ramen.
• Zgrabite uteži in se postavite v klasičen položaj za sklece.
• Spustite trup proti tlom in izvedite običajen skleco, pri čemer roke še vedno držite na utežih.
• Ko se vrnete v začetni položaj, dvignite desno roko z napravo do višine trupa.
• Zadržite nekaj sekund, se vrnite v začetni položaj in ponovite gib na levi strani.

Ker je zgornji del trebuha lažje delati z utežmi, poskusite najti optimalno težo za vaje. Za začetnike bo dovolj en kilogram. Če redno telovadite, poskusite začeti s trikilogramskimi utežmi. Z dvigovanjem rok proti trupu pazite, da se trup ne zaniha: napnite zgornje trebušne mišice in ohranite čim stabilnejši položaj.

Flexion - počep - pritisnite

• Zgrabite par uteži in sprostite roke ob straneh telesa. Dlani naj gledajo naprej.
• Ramena držite pri miru, pokrčite komolce in približajte uteži čim bližje ramenom. Takoj zatem potisnite boke nazaj in se spustite v klasičen počep. Vaša stegna naj bodo vsaj vzporedna s tlemi.
• Vstopi polna višina in iztegnite roke z utežmi nad glavo.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite gib.

Poševne, zgornje in spodnje trebušne mišice so najbolj problematične žensko področje- boki - so v tej preprosti, a zelo učinkoviti kombinirani vaji odlično razviti. Poleg tega, da odpravite odvečne maščobne obloge na najbolj vidnih delih telesa, trenirate bicepse, s čimer dajete rokam privlačnejšo obliko.

Križni izpadni koraki

• Zgrabite par uteži in jih držite približno v širini ramen, tako da roke ohlapno visijo ob straneh, dlani pa postavite tako, da so hrbtne strani dlani obrnjene navzven.
• naredi desna noga korak naprej in vstran, tako da je desna noga pred levo (kot pri priklonu). Spustite trup, dokler desno koleno ni pokrčeno pod kotom vsaj devetdeset stopinj.
• V tem položaju ostanite nekaj trenutkov, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo še na drugo stran.

Če je vaš cilj vrh za dekleta na podlagi klasičnih počepov in izpadnih korakov, vam bodo pomagali pri treningu prave mišice. Za razliko od različnih zasukov in običajnih dvigov nog vam elementi, ki temeljijo na napetosti stegenskih mišic, omogočajo izboljšanje oblike celotnega telesa in ne le trebuha in pasu.

Proge s smučarskim ekspanderjem

• Vzemite ekspander za smuči in stopite nanj z eno nogo (lahko z dvema za večji upor).
• Držite konca upornega traku v vsaki roki, v širini ramen. Upognite se v pasu in spustite trup, dokler ni vzporeden s tlemi. Kolena naj bodo rahlo pokrčena, spodnji del hrbta mora biti v naravnem, sproščenem položaju.
• Stisnite lopatice in povlecite uporni trak proti zgornjemu delu trebuha. Zadržite ta položaj, nato sprostite napetost in se vrnite v začetni položaj.

Športna oprema v obliki skakalne vrvi. Lahko je enojna ali dvojna. Dvojni ekspander zagotavlja večjo obremenitev mišic, zato je delo z zgornjim delom trebuha z njegovo pomočjo običajno lažje.

Skok Squat

• Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Vzemite par dumbbellov.
• Potisnite boke nazaj, pokrčite kolena in spustite trup čim nižje v običajen, tradicionalen počep.
• Postavite uteži na tla, nato skočite z nogami nazaj v položaj za sklece, tako kot bi to storili pri navadnem sklecah.
• Nato skočite nazaj v počep. Vstanite do svoje polne višine in znova skočite.

Kot morda ugibate, namen te vaje ni le zgornji del trebušne mišice, ampak tudi mišice trupa, stegen, zadnjice in prsi. Element kardio vadbe - dvojni skok - prinaša precejšnje koristi. Zagotavlja največjo možno porabo odvečnih kalorij in s tem približuje vaše sanje idealni postavi.

Modificiran počep z utežmi

• Držite dve uteži neposredno nad linijo ramen. Roke naj ostanejo popolnoma ravne. Ves čas vaje intenzivno napnite trebušne mišice.
• Vzemite začetni položaj z levo nogo pred desno. Stopala ne postavljajte na isto linijo – razdalja med njima naj bo še vedno v širini ramen.
• Potisnite boke nazaj in pokrčite kolena, da spustite trup v običajen počep, vendar z razmaknjenimi nogami. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa se z njim vrnite v začetni položaj. Izvedite celoten niz ponovitev v navedeni pozi, nato postavite desno nogo pred levo in ponovite niz.

Dumbbells povečajo odpornost in težo, zato skrbno izberite težo. Naj vas ne skrbi, da gre le za vaje za zgornji del trebuha trening moči za noge; pravzaprav je za izvajanje počepov, sklec in izpadnih korakov potrebna uporaba ravno tistih mišic jedra, ki se pri klasičnih vajah za trebuh pogosto niti ne napnejo. Izkoristite edinstveno priložnost, da z resnično učinkovitimi vajami učvrstite svoj trebušček in se znebite vrečaste kože.

Žaba v deski

• Začetni položaj - leže, kot pri sklecah. Trup mora biti popolnoma ravna linija, ki se začne od ramen in konča pri gležnjih.
• Potegnite desno nogo naprej in jo postavite poleg desna roka(ali čim bližje temu). Poskusite ne premikati bokov - ne smejo se niti povesiti niti dvigniti.
• Vrnite nogo v začetni položaj in ponovite gibanje na levi strani.

Ker zgornji del trebušnih mišic določa zunanjo privlačnost najbolj problematičnega področja - trebuha - zgoraj opisanih vaj ne smemo zanemariti. Prav mogoče je, da vam bodo pomagali najti postavo vaših sanj.

Če ste zelo pozorni na svoje telo in želite biti vitki in fit, potem je to zelo pomembno lep trebušček, kar je želeni rezultat trdega treninga. In zagotovo, če ste to vprašanje vzeli resno, ste že naleteli na problem črpanja zgornjih trebušnih mišic.

Kako pravilno napihniti zgornji del trebuha? Kateremu programu bi morali slediti za to in kakšni prehrani bi morali slediti, da bi dosegli svoj cilj? Razmislimo ključne točke, ki vam bo pomagal odgovoriti na ta vprašanja in “zgraditi” privlačno obliko zgornjega dela trebuha.

"Narava" zgornjega tiska in njegove značilnosti

V svetu fitnesa in bodybuildinga trebušne mišice običajno delimo na zgoraj, spodaj in stran pritisnite. Zgornja stiskalnica je v stiku z spodnje mišice prsi

Trebušna mišica je enojna in ni sestavljena iz različne dele, vendar so v športu zaradi udobja trebušne mišice razdeljene na ločene cone, zato trebušne mišice pogojno ločimo na zgornje in spodnje.

Večina športnikov si prizadeva za popolne trebušne mišice. Strinjate se, lepo je videti športno postavo s čudovitimi trebušnimi "kockami", ne glede na to, ali gre za žensko ali moško silhueto?

Vaje za zgornji del trebuha še posebej pomembno ker je ta del trebušnih mišic najbolj izrazit - vizualno ločuje prsni koš in trebuh ter s tem poudari obliko in najprej pade v oči.

Ne gre le za estetsko lepoto, ampak tudi za uporabno vrednost, saj je natreniran trebuh premosorazmeren z vpliva na zdravje ljudi:

• pomaga pri preprečevanju zdravljenja številnih bolezni (želodčne razjede, gastritis, kolitis, težave z jetri in žolčnimi kanali);
• zmanjša pritisk v trebuhu, kar izboljša dihalne procese;
• vaje za zgornji del trebušnih mišic so dekleta bolj zanimive, saj načrpane trebušne mišice olajšajo porod.

Za simetrijo je v povezavi z zgornjo stiskalnico potrebno črpati tudi spodnjo stiskalnico. Za več informacij o tem, kako to storiti, glejte članek »Vaje za spodnji del trebuha«.

Vaje za zgornji del trebušnih mišic

Kako načrpati tiste dragocene zgornje trebušne mišice in ali je to mogoče storiti doma? Na srečo lep trebušček Načrpati se lahko brez kopice zapletenih vadbenih naprav ali posebne opreme. To lahko naredi vsak, tudi ne da bi šel od doma - vse kar potrebuješ so tla, podloga za trening in moč volje.

Če med vajo za zgornji del trebuha čutite bolečino ali nelagodje, zmanjšajte obremenitev. Če nelagodje ne izgine, prenehajte s črpanjem trebušnih mišic in nadaljujte s to vajo naslednji trening– ni treba delati skozi bolečino, lahko povzroči poškodbo trebuha.

Kljub dejstvu, da je stiskalnico mogoče napolniti v skoraj vseh pogojih, obstajajo pravila, ki jih je treba upoštevati, da bi dosegli najboljši rezultat pri oblikovanju lepega zgornjega dela trebušnih mišic:

Osnovne vaje za zgornje trebušne mišice

Dvig noge

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Držimo poravnane roke, stisnjene vzdolž telesa, na blazini z dlanmi navzdol, noge poravnane, stopala skupaj. Ko vdihnete, dvignite noge, dokler ne ustvarite kota 90 stopinj glede na telo.

Če želite dobiti intenzivno vadbo, potem ne smete postaviti svojih nog popolnoma pravokotno na tla, tako da so vaši trebušne mišice nenehno napete. Ob izdihu spustite noge, vendar ne do konca, da se ne dotaknete tal. Izvedite 3-4 serije po 15-25 ponovitev.

"pisalni nož"

Zavzemite enak položaj kot pri dvigovanju nog, vendar držite roke nad glavo, hrbtno stran dlani pa pritisnite na podlogo. Istočasno, ko izdihnete, dvignite roke in noge eno proti drugi, dokler se prsti na nogah ne dotaknejo prstov, pri tem pa uporabite mišice jedra, kot da bi se zvili v "žogo".

Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj, ne da bi se s stopali dotaknili podloge. Vaja je težja od prejšnje, zato zmanjšamo število ponovitev - 3-4 serije po 10-20 krat.

Dvigovanje trupa z zasukom

Lezite na hrbet, roke naj bodo za glavo v "ključavnici", kolena pokrčena, stopala na blazini. Telo začnemo premikati proti nogam, pri čemer se z desnim komolcem dotaknemo levega kolena, nato pa telo spustimo nazaj, vendar ne povsem (hrbet se ne sme dotikati podloge), medtem ko so noge v fiksnem položaju.

Seveda lahko zgornji del trebuha napihnete doma, vendar je za boljše in hitrejše rezultate bolje uporabiti posebni simulatorji in školjke. Preidimo na glavne vaje za zgornje trebušne mišice v telovadnici.

Dvig trupa na poševni klopi

Sedite na stroj, popravite noge. Roke položite za glavo v "ključavnico"; če vam postane težko, lahko prekrižate roke na prsih. Začnite počasi spuščati telo proti zadnjemu delu klopi, dokler hrbet ni približno vzporeden s tlemi, nato pa začnite vzvratno gibanje, dokler se trebušna votlina ne dotakne stegen.

Izdihnite, ko se dvignete, vdihnite, ko se spustite. Med vajo ne smete držati hrbta naravnost - to je napaka. Delovati morajo trebušne mišice, ne hrbtne, zato držimo telo v rahlo pokrčenem položaju. Vajo ponovimo 3-4 serije po 15-20 ponovitev. V prihodnosti lahko to vajo izvajate z dodatno težo, jo držite pred seboj in jo tesno pritisnete na prsi.

Zložite zgornji blok

Vajo lahko izvajate stoje ali sede na kolenih. Vrv držimo z rokami ob glavi. Upogib izvajamo izključno s pomočjo trebušnih mišic in ne hrbtnih. Najpogostejša napaka je, da vajo izvajamo s pospeševanjem s celim telesom, z rokami in medenico. Pri zasuku izdihnemo, pri obratnem gibu vdihnemo. Gibanje izvajamo 3-4 serije po 15-25 ponovitev.

Najboljša vaja za zgornji del trebušnih mišic - video

Ležeči trebušnjak je zelo priljubljena vaja za zgornji del trebušnih mišic med športniki in se izvaja tako doma kot v telovadnica, zato si ga bomo podrobneje ogledali v videu. Ležeči hrustljaj jih ima več na različne načine izvedba. Ta video prikazuje možnost, ko so roke pri zasuku iztegnjene naprej.

Za zaključek o zgornjem tisku

Lepe zgornje trebušne mišice lahko napihnete kot v telovadnica, in doma, pod pogojem, da boste doma morali preživeti malo več časa kot v telovadnici. Zgornjih trebušnih mišic ni mogoče napihniti samo z vajami.– morate slediti dieti in se držati določenega režima treninga.

Katere vaje imate najraje za napenjanje zgornjega dela trebušnih mišic? V komentarjih delite svoje izkušnje s treningom te mišične skupine.