Opis funkcionalnega treninga. Kaj je funkcionalni trening? Funkcionalno in izolirano usposabljanje: kaj je to?

Čas branja: 24 min

Ni skrivnost, da v veliki večini športov prevladuje načelo specializacije: "Kar treniraš, to dobiš." To je najkrajša pot do visokih dosežkov na izbranem področju: bodybuilder dobi mišično hipertrofijo in separacijo, powerlifter dobi največjo moč v treh tekmovalnih gibih, dvigalec uteži prav tako moč, prav tako v tekmovalnih vajah, vendar ne maksimalnih, ampak nekoliko drugačnih. lastnost - dinamika itd.

Ta pristop ima tudi slabo stran: ozka specializacija vodi v dejstvo, da športnih lastnosti in veščin ni mogoče vedno uporabiti v resničnem življenju. Bodibilder v resnici morda ni tako močan, kot je videti v primerjavi z istim powerlifterjem; powerlifter je močan, vendar ne vzdržljiv; ravno nasprotno, dvigovalec uteži ima dobro vzdržljivost, a šibko moč. Poleg tega so predstavniki tradicionalnih disciplin moči pogosto preveč zaprti v okviru vaj, ki jih nenehno izvajajo.

Kako lahko povežemo šport s praktičnimi življenjskimi razmerami, z vrstami fizičnega napora, ki ga mora navaden človek v vsakdanjem življenju izvajati? Novi trendi v fitnesu to težavo v veliki meri rešujejo. Funkcionalni trening je pač taka disciplina. Zgrajena je na osnovi osnovnih obremenitev in dejanj, ki jih človek doživlja in izvaja vsak dan.

Funkcionalni trening je fitnes disciplina, ki temelji na vadbi osnovnih fizičnih vaj, ki se izvajajo vsak dan. Na primer skakanje, tek, dvigovanje lahkih uteži, čiščenje hiše, igranje z otroki itd. (seveda, ko govorimo o takih vsakodnevnih dejanjih, mislimo na osebo, ki vodi aktiven življenjski slog). Večina teh gibov je večsklepnih in biomehanično precej kompleksnih. V funkcionalnem treningu ni "izolacije" kot take.

In tukaj je ena pomembna lastnost. Funkcionalne vaje ne delajo samo velikih in vidnih mišic, ampak tudi veliko majhnih mišic stabilizatorjev, na katere pri klasični vadbi moči pogosto »pozabimo«.Črpanje takšnih mišic ni podvrženo psihološkemu nadzoru, ne morete se mentalno osredotočiti na njihov trening, kot na primer pri vajah za moč na kateri koli "ciljni" mišici. Pri funkcionalnem treningu se za reševanje tega problema uporabljajo številne posebne naprave in vadbeni principi. (o opremi in usposabljanju bomo razpravljali spodaj).

Kakšne so prednosti funkcionalnega treninga?

Tu je pet glavnih prednosti funkcionalnega treninga, ki jih je pomembno vedeti:

1. Ta vrsta usposabljanja hkrati razvija vse osnovne fizične lastnosti osebe: sila (najprej v obliki močne vzdržljivosti - vendar je ravno to vrsta moči, ki je običajno potrebna v običajnem življenju), hitrost, aerobna vzdržljivost, gibčnost, koordinacija gibov.
2. Harmoničen in uravnotežen razvoj skeletnih mišic, saj je obremenitev dana vsem mišičnim skupinam brez izjeme in mišice stabilizatorji so aktivno vključene v delo.
3. Izboljša se videz športnika: izgoreva maščoba in gradijo se "vitke" estetske mišice (seveda brez tako ekstremnih volumnov kot pri bodybuildingu).
4. Splošni zdravilni učinek na telo: metabolizem se pospeši, vadeči običajno »opusti« slabe navade, se začne pravilno prehranjevati in voditi zdrav način življenja.
5. Še en koristen učinek, na katerega se iz neznanega razloga pogosto pozablja: funkcionalna vadba zaradi svoje izjemne raznolikosti glede izbire vaj in uporabljene opreme. širi “športna obzorja” vadečega.Športnika začetnika »odkrijejo« vaje s palico, dviganje uteži, ogrevanje in še marsikaj (v tem je podoben funkcionalni trening).

Pri funkcionalni vadbi delajo VSE večje mišične skupine, in to je ena glavnih prednosti tega športnega področja. Ta sistem vam omogoča, da "dobite" mišice stabilizatorje in nekatere druge specifične mišične skupine. To dosežemo z veliko raznolikostjo in kompleksno biomehaniko uporabljenih vaj.

Oglejmo si podrobneje športne lastnosti, ki so bile omenjene v prejšnjem odstavku:

1. Zagotovo pomagajo vaje s srednje velikimi utežmi, pa tudi z lastno telesno težo povečanje kazalcev moči, Poleg tega se ta rast odvija v treh smereh hkrati. Zaradi vadbenega stresa se mišice vadečega povečajo in okrepijo, ta moč pa je »nagnjena« k vzdržljivosti, saj se večina vaj izvaja v nadpovprečnem obsegu ponovitev. Drugi "spodbujevalec" za rast moči je trening centralnega živčnega sistema. Uporabljene vaje so kompleksne v smislu biomehanike, delo pa poteka po naravni poti, tako da različne mišične skupine začnejo delovati bolj usklajeno, pride do "nevrološkega obvladovanja" vaj, kar vodi tudi do povečanja kazalcev moči. Tretja smer je že omenjena vadba mišic stabilizatorjev, ki zmanjšuje tveganje za poškodbe pri vadbi in pomembno prispeva k razvoju moči.
2. Hitrost: gibi se izvajajo v hitrem, "eksplozivnem" slogu, poleg tega številni programi vključujejo sprint. Vse to razvija športnikovo hitrostno zmogljivost.
3. Dihalna in kardiovaskularna vzdržljivost: visok tempo treninga in "krožno" načelo treninga, ki se aktivno uporablja v sistemu, v kombinaciji z enakim tekom daje zelo dober razvoj vzdržljivosti.
4. Fleksibilnost: številne vaje, ki se uporabljajo v sistemu funkcionalnega treninga (na primer turško vstajanje s kettlebell, "napredne" vrste sklecev, vrtenje teže itd.) Razvijajo gibljivost sklepov in mišic.
5. Koordinacija gibanja: tukaj se situacija delno ponavlja prejšnjo točko. Rezultati podobni zapletenim večstopenjskim gibom (spet isti turški vzpon), in bolj preproste (enonožni počep s pištolo) neposredno odvisen od koherencije mišičnih skupin in sposobnosti ohranjanja ravnotežja. Športnik, ki nenehno izvaja takšne vaje, bo neizogibno razvil koordinacijo.

Kakšne so slabosti in kontraindikacije?

Funkcionalni trening ima samo dve pomembni pomanjkljivosti:

1. Nizke stopnje rasti mišične mase. Ta sistem vam bo pomagal zgraditi vitko, mišičasto telo, nikoli pa vam ne bo dal mišičnega volumna za bodybuilding. Za večjo hipertrofijo mišic morata biti trening in prehrana drugačna. Funkcionalni trening ni bodybuilding.
2. Zaradi večsmernosti treninga ne bo mogoče doseči največjih rezultatov v nobeni od športnih lastnosti. (ista zgodba kot CrossFit).

Kot vsak drug sistem treninga ima tudi funkcionalni trening svoje kontraindikacije:

• Nosečnost (zlasti drugo in tretje trimesečje)
• Različne bolezni srca in kardiovaskularnega sistema na splošno
• Resne bolezni in poškodbe hrbtenice
• Težave z ledvicami (previdnost pri vajah skokov)
• Različne bolezni in poškodbe mišično-skeletnega sistema
• Okužbe in vnetja, ki jih spremlja visoka vročina

Za koga je funkcionalna vadba primerna?

Funkcionalni trening je univerzalen sistem treninga, ki je primeren za ljudi različnih starosti, od najstnikov, starih 16 let, do starejših, tako moških kot žensk. Začetna stopnja fizične pripravljenosti tudi ni bistvenega pomena, obstajajo možnosti programa usposabljanja za začetnike in napredne.

Možnost obiska fitnesa bo bistveno popestrila vašo vadbo zaradi različnih pripomočkov, ki jih doma ni, lahko pa trenirate tudi doma – pri funkcionalni vadbi je veliko vaj, ki ne zahtevajo nobene opreme ali pa le najmanjši minimum.

Cilji tečajnikov so lahko tudi različni: kurjenje maščob, splošna telesna pripravljenost, krepitev mišic in vezi, razvijanje vzdržljivosti in preprosto doseganje »športnega« videza.

Funkcionalni trening za hujšanje

Zelo velik del vadečih (in med dekleti - absolutna večina) se ukvarja s funkcionalno vadbo posebej za hujšanje. Dejansko takšno usposabljanje prispevajo k aktivnemu izgorevanju maščobnih oblog, v veliki meri pa se to zgodi zaradi pospeševanja metabolizma že v času po treningu. Na ta način je funkcionalni trening podoben HIIT (vendar ti dve področji še zdaleč nista enaki; razlike bodo obravnavane v nadaljevanju). Veliko kalorij se porabi neposredno med vadbo, ki poteka v zelo visokem tempu in vključuje različne mišične skupine hkrati.

Tisti, ki si prizadevajo za kurjenje maščob in se ukvarjajo s funkcionalnim treningom, se morajo spomniti, da mora biti število vadb vsaj tri na teden. Manj pogoste vadbe morda ne bodo povzročile dramatičnih presnovnih premikov, ki bodo povzročili izgubo maščobe med obdobji okrevanja med vadbami. Trajanje vadbe bo odvisno od intenzivnosti in stopnje treninga: najmanj - 20 minut, največ - 60 minut.

Če želite shujšati, potem ne pozabite jesti z in se držite splošnih načel pravilne prehrane. Če govorimo o športni prehrani, je za pospešitev procesa izgorevanja maščob priporočljivo dodati in. To bo pripomoglo k hitrejšemu "sušenju".

Funkcionalni trening za mišično maso

A priori: Funkcionalni trening ni najboljše orodje za izgradnjo velikih mišic. V tem sistemu se trenirajo gibi in ne moč in masa mišic, medtem ko je teža uporabljene opreme globoko v drugem planu. Zmerno povečanje mišične mase je lahko opazno le pri tistih vadečih, ki prej sploh niso trenirali z utežmi. Izkušeni bodybuilderji, ki so prešli na funkcionalno vadbo, se bodo morda morali sprijazniti z nekaj "zmanjšanja" mišičnega volumna, zlasti pri moških v kategoriji 90+.

Za športnike, ki še vedno želijo doseči povečanje mišične mase s treningom po tej metodi, je mogoče sklepati na naslednja načela:

• Potrebno je prilagoditi sklop vaj v korist gibanja z utežmi (palice, uteži, uteži itd.) in močnih gibov z lastno telesno težo (potegi, sklece itd.).
• Število ponovitev v pristopu ni treba povečati nad 12-15.
• Omejite se na dve vadbi na teden.
• Če je možno, spremenite poudarek pri treningu, na primer v prvem trenirajte predvsem zgornji del telesa, v drugem pa noge in hrbet, izogibajte se pretiranemu »prečkanju bremen«.
• Pravilna prehrana: spet visokoproteinska dieta in kreatin, ki poveča "eksplozivno" moč in mišični volumen.

Če želite dobiti suho in vitko telo, potem je funkcionalni trening zelo primeren za vas. No, če želite dobiti močno in napolnjeno telo, potem je bolje dati prednost bodybuildingu in powerliftingu ter po želji izvajati funkcionalne treninge za celoten razvoj telesa.

Obstaja pet osnovnih načel funkcionalnega treninga:

1. Vaje izvajamo v stoječem položaju ali s poudarkom na rokah (ne sede ali leže).
2. Večinoma se uporabljajo vaje s prostimi utežmi in lastno težo.
3. Vadba vključuje osnovne večsklepne vaje (ne izolacijske).
4. Funkcionalni trening se izvaja v hitrem (»eksplozivnem«) slogu.
5. V tem sistemu se trenirajo gibi, ne določene mišice.

Značilnosti funkcionalnega treninga lahko imenujemo nizka aksialna obremenitev hrbtenice in delo vezi in sklepov v "nežnem načinu".

Aktivno se uporablja »krožni« trening, ki je pogost v drugih sorodnih sistemih treninga, pri čemer se izmenjujejo aerobne in anaerobne vaje v razmerju približno 30 % proti 70 %. (to razmerje ni dogma, možne so variacije).

Pomembni vidiki so tudi pravilno dihanje, delo na treningu čim večjega števila mišic, ustrezna ocena vaših zmožnosti (napredni športniki se morajo obremenitvam približevati postopoma, začenši s programi za začetnike) in pravilno okrevanje (vsaj 24-urni premor med tečaji) .

Vaje v funkcionalnem treningu

Trening v funkcionalnem slogu praviloma vključuje vaje iz štirih glavnih skupin:

• Vaje z zmernimi utežmi, ki se izvajajo v eksplozivnem slogu: različne vrste počepov; dvigi, mrtvi dvigi, potegi in čisti sunki.
• Vaje z lastno telesno težo - potegi, počepi, sklece itd.
• Vaje za premagovanje razdalje: tek, kolesarjenje in veslanje.
• Specifične vaje s posebno opremo (TRX zanke, BOSU hemisfere, fitball, ekspanderji itd.).

Trajanje funkcionalne vadbe je običajno kratko: od 20 minut do 1 ure, odvisno od stopnje treniranosti in ciljev vadečega.

Kako navadne vaje spremeniti v funkcionalne? Na podlagi zgoraj navedenega je nekaj primerov "pretvorbe" navadnih vaj v funkcionalne:

Primer 1: Športnik izvaja stiskanje uteži, medtem ko sedi na klopi in trenira deltoide. Kaj je potrebno za izvedbo podobnega giba v funkcionalnem slogu? Najprej se postavite v stoječ položaj. Drugič, zmanjšajte težo opreme in izvajajte gibanje v hitrem slogu, pri čemer vključite tudi mišice nog, tj. tisk se bo spremenil v čisti in sunkovit. Tretjič, uteži lahko zamenjate s kettlebells - neuravnoteženo opremo, ki bo bolj aktivno vključila stabilizatorske mišice.

Primer 2: Sedaj spremenimo mrtvo dviganje v funkcionalno vajo. Če želite to narediti, boste morali znatno (po možnosti večkrat) zmanjšati težo palice. Palico lahko nadomestite s težko utežjo: za moške 40-50 kg, za dekleta 16-24 kg. Vajo je treba izvesti v hitrem slogu 12-15 krat, ne da bi popolnoma poravnali kolena na vrhu in se izogibali pretiranemu upogibanju hrbta. Športnikom, ki dvignejo krepko čez 200 kg, se bodo takšne teže zdele smešne, a ne smemo pozabiti na hitrost in dejstvo, da se trenira gibanje.

Kakšne so razlike med funkcionalno vadbo in redno vadbo?

1. Slog izvajanja vaj se razlikuje od tistega, ki je sprejet v bodybuildingu: vaje se izvajajo hitro, v "eksplozivnem" načinu.
2. "Izolacija" kot taka se sploh ne uporablja, vsi gibi so samo večsklepni.
3. Trenažerjev za moč - blokovnih in vzvodnih - ne uporabljamo, uporabljamo le proste uteži.
4. Klop se praktično ne uporablja - vsi gibi so samo, ko stojite ali počivate na rokah.
5. Pri vadbi se razgibajo skoraj vse mišične skupine, ni razdelitve na treninge posameznih mišičnih skupin glede na tedensko razporeditev.
6. Pri funkcionalnem treningu ni jasne delitve med »močnostnim« delom in »kardio«, vaje iz obeh skupin se mešajo.
7. Aktivno se uporablja krožna metoda, ki je v tradicionalnem bodybuildingu praktično ni.
8. Ni psihološke fiksacije, da bi občutili delo določene mišične skupine (in skoraj nemogoče se je osredotočiti na delo stabilizatorskih mišic).
9. Najpomembnejša razlika: Ne trenirajo se mišice, ampak gibi. Teže uporabljenih uteži se postopoma povečujejo, vendar ta dejavnik ni tako pomemben kot pri tradicionalnem treningu z železom.

Kakšno opremo boste potrebovali?

Vaje pri funkcionalni vadbi so izjemno raznolike, temu primerno je podobna tudi situacija z uporabljenimi napravami.

Omeniti velja, da se veliko funkcionalnih vaj izvaja z lastno telesno težo ali s preprostimi utežmi. Zato jih je enako priročno izvajati v opremljeni telovadnici, na preprostem gugalnem stolu, doma ali na športnem igrišču. Funkcionalni trening pa lahko popestrite tudi z dodatno opremo.

Pri funkcionalni vadbi se uporabljajo naslednje naprave:

• Različne vrste uteži: palice, uteži,...
• Tradicionalne gimnastične naprave: obroči, vzporedne palice.
• Različne vrste kardio opremo: veslanje, tekalne steze,.
• Različni pripomočki za šport in fitnes, ki jih lahko uporabljate tako doma kot v telovadnici: težke vrvi,.

Ali se lahko začetniki ukvarjajo s funkcionalno vadbo?

Funkcionalna vadba je na voljo začetnikom v športu na kateri koli stopnji telesne pripravljenosti. Glavna stvar je, da izberete ustrezen program treninga za začetnike in začnete z ustrezno telesno aktivnostjo, postopoma povečujete obseg, intenzivnost in kompleksnost treningov.

Edina zahteva za začetnike je izpolnjevanje minimalnih zdravstvenih meril (glejte seznam kontraindikacij zgoraj).

Nasveti za začetnike:

• Preden začnete z vadbo, si jasno postavite cilje, ki jih nameravate doseči: kurjenje maščob, doseganje zunanjega učinka - "atletska postava", izboljšanje splošne telesne pripravljenosti itd. Na podlagi tega morate sestaviti svoj prvi program usposabljanja.
• Do začetka treninga trezno ocenite svoje fizične zmogljivosti in vadbo začnite z ustrezno telesno aktivnostjo.
• Naučite se samokontrole: vodite dnevnik treningov, redno se tehtajte in opravljajte antropometrične meritve.
• Poleg treninga ne pozabite na prehrano: več beljakovin in manj "hitrih" ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Uporabite športno prehrano (predvsem beljakovine), vitaminske in mineralne komplekse.
• Izboljšajte lastne rezultate – to je glavno merilo za napredek. Na napredne vadeče je bolje gledati le kot na vzornike, z njimi pa nima smisla vstopati v neposredno tekmovanje. Na splošno pri tekmovalnem duhu ne gre za funkcionalno usposabljanje; Z vadbo tega sistema se ne znajdete v ringu ali na ploščadi za dvigovanje uteži.

Kakšne so razlike med funkcionalnim treningom in intervalnim treningom?

Dve področji fitnesa - visokointenzivni intervalni trening (HIIT) in funkcionalni trening sta si v marsičem podobni: vaje so pogosto enake in trening privržencev obeh sistemov se lahko na videz skorajda ne razlikuje. Pa vendar obstajajo razlike in so v izvirni filozofiji, vgrajeni v te sisteme.

HIIT vključuje izmenično aerobno in anaerobno vadbo z namenom aktiviranja presnovnih procesov v telesu za izgorevanje maščob. Pri funkcionalnem treningu se kombinirajo tudi aerobne in anaerobne vaje, vendar njihovo nepogrešljivo menjavanje ni pogoj za konstruiranje vadbe. Pri funkcionalni vadbi je najpomembnejše vaditi gibe, razvijati atletske lastnosti in »dobiti« mišice stabilizatorje.

Cilji vseh vadečih so različni, a na splošno lahko rečemo tako pri HIIT je izrazitejša kurjenje maščob in aerobna komponenta, pri funkcionalni vadbi pa je delež vaj za moč večji - cca 70 %, posledično pa je nekoliko bolj osredotočen na moč in mišično maso.Če pogledate vadbene programe za HIIT in funkcionalno vadbo, boste opazili, da sta ti dve športni področji tesno prepleteni in imata veliko skupnega.

Zakaj bi morali izvajati funkcionalni trening?

1. Funkcionalna vadba prispeva k raznolikemu razvoju športnih lastnosti: moč, vzdržljivost, hitrost, koordinacija itd.
2. Razredi po tej metodi so na voljo skoraj vsem, ne glede na spol, starost in telesno pripravljenost.
3. Trenirate lahko z minimalno količino opreme brez obiska fitnesa – doma ali na zunanjem športnem igrišču.
4. Funkcionalni trening dodatno zavaruje pred poškodbami zaradi razvoja mišic stabilizatorjev.
5. V tem sistemu ni stroge povezave med uspehom pri usposabljanju in genetskimi podatki osebe (pri bodybuildingu in powerliftingu je ta odvisnost zelo močna); Skoraj vsak vadeči lahko doseže dobre rezultate.

Pripravljen primer funkcionalnega treninga doma

Ponujamo vam že pripravljeno različico funkcionalnega treninga, ki ga lahko izvajate doma. To je odličen nabor vaj za hujšanje in mišični tonus! Vajo lahko otežite z uporabo uteži ali povečate število ponovitev.

Navedeno število ponovitev je izračunano za povprečno raven učenca. Začetniki lahko zmanjšajo število ponovitev za polovico, napredni, nasprotno, povečajo (glede na vaše fizične sposobnosti). Pozor, število ponovitev je navedeno na eni strani. Med vajami ni treba vzeti dolgega počitka; dovolj bo 15-30 sekund.

V prizadevanju za lepo postavo so ženske pripravljene storiti vse, mimogrede pa tudi moški. In če ste šele na začetku te resnično težke poti, potem najverjetneje ne poznate izraza "funkcionalni trening". In to je precej nova vrsta športne vadbe, katere krog ljubiteljev se vsako leto širi. Ugotovimo, kaj je to in kako učinkovito je.

Kaj je funkcionalni trening?

Začnimo z dejstvom, da je to še vedno trening. In če si večina teh programov zada cilj, da vaše telo postane vitkejše, potem so ti tečaji osredotočeni na to, da vaše telo postane močnejše in bolj vzdržljivo. Da lahko preprosto in naravno opravljate običajna in vsakodnevna opravila. Te vaje razvijajo absolutno vse skupine mišičnega tkiva. To pomeni, da boste imeli lepo in enakomerno držo, hojo in seveda telo.

Posebnosti:

1. Univerzalni. Funkcionalna vadba je na voljo vsem starostnim kategorijam. Ni presenetljivo, da v takšne skupine pošiljajo že predšolske otroke, saj bodo otroci na ta način razvili vzdržljivost do najtežjih obremenitev, ki jih je v našem življenju na pretek. Če želite začeti s temi tečaji, vam ni treba biti profesionalni športnik ali bodybuilder - stopnja usposabljanja ni pomembna. Zato so te vadbe odlične tako za izkušene športnike kot začetnike, ki nimajo niti najmanjše fizične aktivnosti.
2. Na voljo. Tako bolj poznamo vadbo s povečano in nenaravno obremenitvijo našega telesa, funkcionalna vadba pa temelji prav na tistih gibih, ki jih uporabljamo v vsakdanjem življenju. Podobno je z utežmi, dvigovali boste uteži, ki jih najpogosteje srečate v vsakdanjem življenju. Nihče pa vam ne more preprečiti eksperimentiranja in privajanja telesa na večjo težo.
3. Različice. Raznolikost programov in možnost, da iz njih ustvarite čisto individualen kompleks, ali ni čudovito. Zdi se, kot da gre za običajna gibanja, vendar se vsak dan pojavi nekaj novega, kar pritegne celotno telo. Morda se odločite za razvoj ramenske mišične skupine – to so le vaje, a če vajam dodate še par počepov, ne bo nič slabše. Ustvarite lahko poljubne kombinacije.

Prednosti, slabosti in kontraindikacije

Funkcionalni trening ima veliko prednosti:

1. To je tudi dejstvo, da bodo v njihov proces vključene vse mišične skupine.
2. Obremenitve se bodo povečevale postopoma in ne bodo presegle tistega, na kar ste vajeni, vendar bo doslednost pri njihovem izvajanju vaše telo pripravila na bolj zapletene aktivnosti.
3. Takšne tečaje lahko začnete v kateri koli starosti, od 5 let do 75. Glavna stvar je želja in vera vase.
4. Pomembno je tudi, da vam ni treba hoditi v fitnes, takšen trening je povsem izvedljiv doma.

Slabosti se bolj odražajo v seznamu kontraindikacij za tovrstne aktivnosti in v tem, da ni vedno mogoče najti vse opreme za vadbo v znanem in domačem okolju. In njihov nakup bo zelo drag. Čeprav, če imate dovolj široko domišljijo, jih lahko vedno naredite iz razpoložljivih materialov.

Kontraindikacije:

• vse bolezni srčne skupine;
• tahikardija, bradikardija, aritmija;
• skoki in nestabilnost krvnega tlaka;
• bolezni dihalnega sistema;
• krhko kostno tkivo;
• bolezni genitourinarskega sistema;
• diabetes mellitus;
• krčne žile;
• nevralgija.

Pomembno! Kot lahko vidite, je seznam kontraindikacij zelo širok, zato morate pred začetkom takšnega usposabljanja opraviti zdravniški pregled.

Vrsta

Kljub temu, da si vsak trener izmisli svoje vrste funkcionalne vadbe, mi Poglejmo si 2 osnovni vrsti, iz katerih nato izhajajo vse ostale:

1. NIZKO JEDRO. Poudarek je na razvoju mišičnega tkiva spodnje polovice telesa. Običajno so temu namenjene vaje, kot so počepi, tek, škarje itd.
2. TELO ROSK. Tu so namenjeni razvoju ramenskega obroča - stiskalnice s klopi, utežmi, sklece, koti itd.

Vrsto funkcionalne vadbe boste izbrali vi in ​​vaš trener glede na vaše osebne potrebe in značilnosti vašega telesa.

Programi in vaje

Ta vrsta treninga vsebuje veliko vaj, ki jih lahko izvajamo ločeno, kombiniramo in ustvarjamo različne funkcionalne variacije. Toda osnova vseh programov so bile vedno le 4 skupine vaj:

Ta seznam ni popoln in se lahko spreminja glede na opremo in opremo, ki vam je na voljo. In tudi iz domišljije vašega trenerja. Za vse vaje obstaja določeno število krat, ki jih je treba narediti, in tako več pristopov hkrati. Vse te podrobnosti bo določil vaš trener. Na primer, izvajajo enako vsaj 50-krat in tako naprej za 3-4 pristope.

Oprema

Običajno so telovadnice opremljene z vso potrebno opremo in vadbenimi napravami, potrebnimi za funkcionalno vadbo:

• vrv;
• skakalni podstavek;
• žarek;
• prstan;
• tekalna steza;
• klop za tisk;
• palice;
• dumbbells.

Če nameravate trenirati doma, boste morali za to kupiti potrebno opremo. Samo ni vam treba teči v športno trgovino in grabiti vse s polic. Dobro premislite, kateri mišični skupini se boste posvetili.

No, na primer, izbrali ste ramenski obroč. Torej boste potrebovali:

• vodoravna vrstica- ni ga treba kupiti z ustrezno spretnostjo, lahko ga naredite iz cevi, podboja in ključavnice;
• dumbbells- če jih nimate možnosti kupiti, vam bodo pomagale plastične steklenice, napolnjene s peskom, za večjo težo - izberite material, ki ima večjo maso;
• mrena- bolje ga je kupiti, bili so primeri, ko so domače enote pohabili ljudi.

Morda se to zdi malo, a potem, ko se vključite v pouk, boste potrebovali več obremenitev in sami se odločite, katero opremo morate kupiti ali bo lažje kupiti članstvo v telovadnici.

Resnične ocene in rezultati

Svetlana, Vorkuta, 24 let.

S športom se ukvarjam od svojega sedmega leta. Zgodilo pa se je, da sem pri 20 letih doživel hudo nesrečo in bil eno leto priklenjen na bolniško posteljo. Postopoma sem se postavil na noge, a bil sem šibak kot novorojen maček. Mož je veliko pomagal, z mano je začel funkcionalno trenirati. Bilo je srhljivo in nenavadno, iste 2 kg uteži so postale pretežke za dvigovanje, vendar jih še nikoli nisem čutil. Zdaj sem spet v formi. In kar je lepo je, da sem med letom na bolnišničnem oddelku pridobil maščobo (+7 kg), zdaj je ni več, čeprav prehrane nisem spremenil.

Ruslana, Kijev, 41 let.

Imam strašno sladkosnedo in vse bi bilo v redu, a vsak kos torte ali čokolade, ki ga pojem, bo zagotovo končal na mojem pasu in še več. Pred enim letom me je mož zapustil in rekel, da sem že »neformatirana«. Moja hči me je rešila, me prijavila na tečaje funkcionalne vadbe in mi zmanjšala porcije. V prvem mesecu pouka sem za 3 tedne izgubila 5 kg. Dlje je bolje. Ko ga je moj mož videl, ga sploh ni prepoznal. Seveda bo minus 31 kg spremenilo vsakogar. In poročim se s čudovitim moškim, ki sem ga spoznala na teh izobraževanjih.

Z vsakim novim dnem se v svetu fitnes industrije pojavlja vedno več vadbenih kompleksov za razvoj človeške moči, vzdržljivosti in lepote.

Ena od teh tehnologij, ki trenutno zaseda vodilni položaj, je funkcionalna.

Prednosti in opis vaj

Funkcionalni trening je kompleks različnih vaj, ki lahko v samo eni uri okrepijo vse glavne skupine in znatno pospešijo metabolizem v telesu katere koli osebe, poleg tega pa tak sistem zagotavlja programe treninga za oba .

Ta vrsta dejavnosti vključuje: intenzivno hojo, plezanje po stopnicah, skakanje, kolesarjenje ali drsanje itd.

Usposabljanje za hujšanje

Ko razumemo pojem funkcionalne vadbe in vznemirljivo vprašanje, kaj je to v športu in še posebej v fitnesu, lahko sklepamo, da gre za popolnoma dodelan sistem telesnih gibov, ki celostno zajema kardio vadbo in vadbo za moč, ki sta danes aktivno uporablja v različnih programih ne le za izgradnjo mišične mase, ampak tudi za hitro in varno hujšanje.

Ste vedeli? Znanstveniki so dokazali, da 20-minutna vadba pospeši presnovne procese v telesu za približno 48 ur in to za 40 %.

Primer funkcionalne vadbe za kurjenje maščob je spodnji program, za katerega si morate najprej pripraviti potrebno opremo – podlogo, skakalno vrv, lahke uteži, vadbo pa naj se vedno začne z ogrevanjem, pri čemer izmenično izvajate naslednja dejanja: počasen tek na mestu 3 minute, ravni udarci in noge (po 10-krat).

1. Globoki počepi v hitrem tempu, hkrati pa dvignite uteži nad glavo.
2. “Sekanje drv” na stiskalnici. Vstati morate naravnost, pritisniti lopatice na hrbtenico in z ravnimi rokami dvigniti uteži za glavo. Nato hitro spustite telo navzdol in uteži med (kot pri sekanju drv) in se vrnite v začetni položaj. Takšne manipulacije se ponovijo s hitrim tempom 20-krat.
3. Plezalec, kar preprosto povedano pomeni tek s poudarkom na rokah. Čas vadbe – 30 sekund.
4. Sklece z majhno amplitudo.
5. Skakalna vrv. To vajo je treba izvajati s hitrim tempom tri minute.

Po enominutnem počitku je treba predstavljene vaje ponoviti v treh pristopih.

Pomembno! Ta niz vaj lahko izvajate en mesec, po tem pa je priporočljivo povečati obremenitev z izbiro intenzivnejših vadbenih kompleksov.

Programi za začetnike

Vsaka oseba se prej ali slej iz nekega razloga obrne na aktivne tečaje in v začetni fazi bo zelo priročno uporabljati že razvite vadbene komplekse, ki so na voljo tako moškim kot ženskam.

Za moške

Program usposabljanja za moške vključuje 5 dni posebnih vaj:

• prečka (15 vlečenj);
• veslanje (1 minuta);
• 12 burpee kompleksov;
• skakalna vrv (ena minuta hitrega skakanja);
• kros (2 minuti);
• 10-15 minutna ponovitev (brez počitka).

2. dan:

• palica (15 pospešenih počepov);
• vzporedne palice (do 20 sklec);
• 1,5 minute odmora;
• 3-4 ponovitve celotnega kompleksa.

3. dan:

• gimnastični obroči (povlecite 15-krat);
• Sedite 15-krat (kot običajno);
• vrv (2-krat plezati brez uporabe nog);
• 12 izmeničnih (za vsako nogo) izpadnih korakov;
• 10-15 minutna ponovitev (brez počitka);
• zvijanje (bočno - 25-krat).

4. dan:

• sklece (stoje na rokah, 8-12 krat);
• mrtvo dviganje (10 gibov);
• palica (potiski nad glavo - 10 gibov);
• 20-25 ;
• kettlebell (do 20 zamahov);
• tek na mestu (dovolj je 3 minute);
• 3-4 minute odmora, po katerem ponovite kompleks še 2-3 krat;
• 25 dvigov kolen (samo viseči ali na stenski palici);
• zvijanje po tleh (tudi 25);
• zadnjih par vaj ponovite 2-krat.

5. dan:

• sklece (10);
• gimnastični obroči (povlecite 10-krat);
• sklece (spet 10);
• dips (10);
• počitek od pol do polne minute;
• ponovite celoten kompleks (trikrat);
• palice (kotiček - trikrat po pol minute);
• gimnastični obroči (kotiček - tretjina minute).

Za ženske

Program usposabljanja za ženske:

• prečka (10 vlečenj);
• 2 minuti veslanja;
• burpees (15-krat);
• skakalna vrv (nekaj minut hitrega skakanja);
• 1 minuta kros teka (krožna vožnja).
• ponavlja 10 minut brez počitka.

2. dan:

• palica (15 počepov);
• roke podprte zadaj (15-20a fleksija-ekstenzija);
• počitek 1,5 minute;
• ponovite kompleks (3-4 krat).

3. dan:

• hrib (20 skokov);
• gimnastični obroči (10 vlečenj);
• 20 počepov (noge široko narazen);
• nekaj vzponov po vrvi (lahko si pomagate z nogami);
• 15 izpadnih korakov z nogami;
• ponovitve brez odmorov do 15 minut;
• stranski trebušnjaki (za obe strani brez odmorov, 25-krat).

4. dan:

• 6-10 sklec (stoje na rokah);
• mrtvo dviganje (12 gibov);
• gumijasti ekspander (10 dvigov rok naprej);
• en in pol ducata predklonov;
• 20-25 hiperekstenzij;
• ducat dvigov rok ob straneh (z ekspanderjem);
• 2-minutni tek na mestu;
• odmor 3-4 minute;
• ponovite kompleks (do 3-krat);
• 25 visečih dvigal za kolena ali palic;
• 25 trebušnjakov na tleh;
• zadnje gibe ponovite 2-krat.

5. dan:

• sklece (10-krat) od tal;
• počitek od pol do polne minute;
• skakanje iz zvitkov na hrbtu (10-krat);
• dvig medenice iz ležečega položaja (15-krat);
• počitek od pol do polne minute;
• ponovite kompleks trikrat;
• palice (trojni polminutni kot);
• gimnastični obroči (20-sekundni vogal za enkratno uporabo).

Kontraindikacije

Za popolno vključitev v funkcionalno vadbo je treba izključiti nekatere resne kontraindikacije:

1. Nosečnost.
2. Hipertenzija.
3. Bolezni srca, pri katerih je telesna dejavnost prepovedana.
4. Bolezni hrbtenice.

Funkcionalna vadba je eden od resnih korakov, ki jih človek naredi na poti izboljšanja, glavna stvar je, da se držite vseh pravil v tem edinstvenem procesu, pogumno pojdite proti svojemu zdravju in idealu.

V športu je veliko nasprotujočih si pristopov in načinov doseganja rezultatov – in ni vedno lahko ugotoviti, kateri je pravi za vas. Eden takih primerov je izbira med funkcionalnim treningom in izoliranimi vajami za moč.

Kateri pristop bo v določenem primeru bolj upravičen, kakšne so tipične napake športnikov in kaj morate vedeti - a žal vsi ne vedo.

Funkcionalno in izolirano usposabljanje: kaj je to?

Najprej si poglejmo same definicije: razumeti morate, o čem govorimo. Funkcionalni in izolirani trening sta si res popolnoma nasprotna, tako po obliki kot po nalogah, ki jih rešujeta.

Izolirani trening je niz vaj, ki so namenjene treniranju določene majhne mišične skupine ali ene same mišice.

Na primer, če delate z mreno na klopi za stiskanje bicepsov, je to izolacijska vaja

Funkcionalne vaje vedno prizadenejo velike mišične skupine – včasih celo skoraj celotno telo hkrati. A to ni njihova glavna značilnost: temu kriteriju ustrezajo na primer tudi počepi z bradljem, ki niso funkcionalna vadba.

Ključna točka pri funkcionalnem treningu je treniranje ne le mišic, ampak tudi samega gibanja telesa. Takšne vaje niso namenjene samo povečanju moči ali vzdržljivosti, ampak temu, da telo postane sposobno izvajati nekaj resničnih dejanj. Odličen primer funkcionalne vaje za moč je vlečna palica.

Mnogi ljudje med funkcionalne uvrščajo le tiste vaje za moč, ki se izvajajo z lastno težo - potegi, sklece, skoki itd. Vendar to ni res: funkcionalni trening je povsem mogoč z uporabo uteži.

Kakšne so prednosti in slabosti obeh pristopov?

Začnimo pogovor znova z izoliranim treningom. Prednost te možnosti je, da dosežete največjo učinkovitost na izbrani točki telesa: celotna obremenitev pade izključno na ciljno mišico. Ta prednost je v bodybuildingu popolnoma nenadomestljiva, vendar je pogosto uporabna za navadne fitnes navdušence: zgodi se, da morate delati določeno mišico, telesu dati točkovno obremenitev.

Enaka lastnost izolacijskih vaj je tudi njihova slabost: razviti bicepsi so na primer sami po sebi dobri – niso pa dovolj ne za skladno postavo ne za pravo funkcionalno moč. In zdaj je čas za pogovor o funkcionalnem treningu.

Obstajajo tri glavne prednosti funkcionalnega treninga:

Prvič, ne povečate samo mišične moči in vzdržljivosti, temveč telo navadite na določeno vrsto fizičnega dela. V življenju nam ni treba delati ničesar podobnega francoski stiskalnici, vendar se zlahka pojavi potreba po vlečenju.

Drugič, učinek funkcionalne vadbe je izjemno raznolik. Pri delu je hkrati vključenih zelo veliko mišic. Postaneš močnejši in vzdržljivejši, razvijaš koordinacijo, gibčnost, ravnotežje ... seznam je odvisen od posameznih vaj, a je vedno obsežen. Na primer, celo banalne sklece krepijo ne le roke in prsi (ki so v prvi vrsti namenjene), ampak tudi trebušne mišice, noge in hrbet.

Tretjič, zaradi obsežnosti obremenitve funkcionalne vaje učinkovito porabijo kalorije. To pomeni, da lahko kombinirate učinke vadbe za moč in kardio vadbo. Mnogi športniki mislijo, da sta ti dve vrsti treninga nekakšna antagonista, vendar to ni vedno res. Prav pri funkcionalnih vajah moč in kardio komponenta odlično sobivata.

Ali obstajajo slabosti funkcionalnega treninga? Seveda obstaja. Obstajata dve glavni pomanjkljivosti

Prvič, zaradi širokega spektra učinkov takšnih vaj so rezultati manj izraziti. Tako boste na primer učinkoviteje razvijali svoje srce na kardio napravi, svojo moč pa z »velikimi tremi« s palico.

Drugič, intenziven funkcionalni trening je slabo združljiv s pridobivanjem mišične mase: porabi se preveč kalorij. Če vam je bližji telesni tip Apollo kot Hercules, je funkcionalni trening popoln, sicer pa ne.

Verjetno ste že uganili, da izbira ene vrste treninga sploh ni potrebna. Pravzaprav je povsem možno, da v svojem programu združite izolacijo in funkcionalni trening. Še več: če še vedno lahko brez izoliranega treninga za moč (ta navsezadnje služi predvsem za doseganje estetskega učinka), potem vsak športnik tako ali drugače potrebuje funkcionalni trening.

Ali se funkcionalna vadba izvaja na napravah? Seveda!

Zanje so na primer odlični tisti, ki jih proizvaja Life Fitness. In Life Fitness ustvarja vse možnosti za zanimive treninge. Na primer, s kombinacijo več postaj z vrsto proste poti, vadbene ali katere koli druge, lahko doma izvajate najbolj zanimive vaje, namenjene funkcionalnemu razvoju!

Kako združiti dve vrsti treninga?

Na to temo je več nasvetov: v celoti ga je mogoče razkriti, raje v ločenem gradivu. Ampak tukaj je nekaj nasvetov.

Glavni nasvet je, da ne "skačete" z ene vaje na drugo prehitro - to je tipična napaka tistih, ki poskušajo kombinirati veliko različnih stvari. Vaše telo mora imeti čas, da se navadi na novo vrsto obremenitve, na ritem treninga - sicer obstaja nevarnost platoja treninga ali celo poškodbe.

Svojim običajnim vajam za moč dodajte spreminjanje kotov, zvijanje, upogibanje in druge zaplete – uporabite vse možne ravnine gibanja! To je mogoče z, in na, in s pomočjo multistation. Seveda je treba to storiti previdno in zmanjšati delovno težo. Tako boste angažirali več mišic in naredili vaje bolj funkcionalne.

In ne pozabite spremeniti hitrosti gibov! To je še posebej priročno pri vlečnih strojih, ki imajo nizek zagonski upor: na primer iste domače multi-postaje Life Fitness. Takšne tehnologije vam omogočajo, da izvajate gibe pod velikimi obremenitvami zelo ostro - vendar brez tveganja za sklepe in vezi ter za simulator.

Po študiji iz leta 2009 je funkcionalna vadba pri športnikih za 59 % prekašala klasično vadbo moči. Koordinacija gibov je razvita za 196% bolj kot pri tistih, ki se ukvarjajo s klasičnim treningom moči. Poleg tega je funkcionalni trening najmanj travmatična in sklepom prijazna oblika fitnesa.

ZVEZDNIČKE ZGODBE O HUJŠANJU!

Irina Pegova je vse šokirala s svojim receptom za hujšanje:“Shujšala sem 27 kg in hujšam naprej, samo ponoči si ga skuham...” Preberi več >>

Njegova posebnost je, da je trening sestavljen iz gibov, ki jih je treba izvajati vsak dan. Vaje vključujejo celoten mišični okvir telesa, dvigujejo splošni tonus, izboljšujejo ravnotežje in koordinacijo.

Prikaži vse

Kaj je funkcionalni trening?

Na začetku so športniki funkcionalno vadbo uporabljali za izboljšanje poklicnih sposobnosti. Umetnostni drsalci so razvili občutek za ravnotežje, metalci so delali na eksplozivni moči, ostanki so urili vzdržljivost, sprinterji so urili začetni sunek.

Zdaj je ta vrsta treninga zelo razširjena in jo izvajajo številni profesionalni in amaterski športniki.

Posebnosti

Funkcionalni trening se od drugih vrst telesne dejavnosti razlikuje po naslednjih temeljnih načelih:

1. 1. Vse vaje temeljijo na dejanjih, ki jih oseba redno izvaja.
2. 2. Delo se izvaja z visokim tempom, vendar za kratek čas (ne več kot 60 minut).
3. 3. Vadba je sestavljena iz večsklepnih gibov, ki uporabljajo različne mišične skupine.
4. 4. Delo je namenjeno izpopolnjevanju tehnike izvajanja vaj in ne črpanju mišic.

Posebnost funkcionalnega treninga je kompleksen učinek treninga - med treningom se delo izvaja na naslednjih področjih:

• vadba vseh mišičnih skupin, vklj. globoko;
• povečanje vzdržljivosti telesa;
• izboljšanje koordinacije in spretnosti gibov;
• razvoj prožnosti;
• izboljšan občutek za ravnotežje.

Med poukom se gibi izvajajo v različnih položajih (stoje, sede, leže), kar vam omogoča uporabo vseh mišic, vključno z mišicami stabilizatorji.



Prednosti

Glavna prednost te vrste fitnesa so naslednji učinki na telo:

• blagodejno vpliva na delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema;
• razvija mišično-skeletni sistem in pomaga pri zdravljenju številnih njegovih bolezni (na primer ukrivljenost hrbtenice);
• izboljša splošno telesno pripravljenost: ohranja mišice v tonu, razvija vzdržljivost, povečuje moč;
• olajša obvladovanje vsakodnevnih aktivnosti (plezanje po stopnicah, skakanje po lužah, guganje otroka in drugo);
• spodbuja hujšanje, izgorevanje maščob in izboljšano postavo.

Ta vrsta usposabljanja je primerna za absolutno vsakogar, glavna stvar je izbrati pravi program usposabljanja.

Druga prednost funkcionalnega treninga je njegova dostopnost: tečaji potekajo v skoraj vseh fitnes klubih in studiih. Vadite lahko doma brez dodatne opreme ali z minimalno količino opreme. Obstajajo programi za vadbo na prostem z uporabo vodoravnih in vzporednih palic.

Poleg tega trening ne vzame veliko časa, zato je primeren tudi za zelo zaposlene ljudi. Lekcija traja od 20 do 60 minut, vendar v tem času lahko dobite polno obremenitev in vadite vse glavne mišične skupine.



Slabosti in kontraindikacije

Ena od pomanjkljivosti je visoka intenzivnost treninga. Visok tempo dela je eden od temeljev funkcionalnega treninga, vendar je zaradi tega pouk težaven za ljudi brez telesne pripravljenosti.

Vadba ima številne kontraindikacije. Vaje se je treba lotiti zelo previdno, če imate bolezni:

• kardiovaskularni sistem;
• dihalni sistem;
• prebavni sistem;
• mišično-skeletni sistem

V primeru poslabšanja kroničnih bolezni, prisotnosti vnetnih procesov in različnih poškodb vadba ni priporočljiva. V teh primerih lahko trening poslabša stanje in škoduje telesu. Pred začetkom pouka se morate posvetovati z zdravnikom.

Vrste funkcionalnega treninga

To usposabljanje je postalo priljubljeno predvsem zaradi svoje prilagodljivosti. V sodobni fitnes industriji se razlikujejo naslednja področja:

Pogled	Opis
Osnova	Gre za vaje z lastno težo brez uporabe dodatne opreme. Najboljša možnost za začetnike, ljudi brez telesne pripravljenosti ali športnike po dolgem premoru, da se vrnejo v formo
TRX (vaje za odpornost celotnega telesa)	Razredi z lastno težo in uporabo posebnih trx zank. Gre za dve zanki, povezani med seboj in pritrjeni na določeni višini
Jedro	Vadba z lastno težo na posebni nestabilni platformi. Veljajo za hitrostno-močno vrsto fitnesa in združujejo kardio vaje in vaje za moč za vse mišične skupine.
Bosu	Vaje z lastno težo na hemisferični platformi. Nivo obremenitve lahko prilagodite s spreminjanjem njegove elastičnosti. Pri treningu se lahko uporabljata obe strani opreme
CrossFit	Tu se izvajajo osnovne vaje s prostimi utežmi (dumbbells, kettlebells, pangle). Ta vrsta fitnesa ni priporočljiva za začetnike. Najprej morate izpopolniti tehniko izvajanja vaje.
Vadba	Izvajanje vaj zunaj. V tem primeru se lahko uporabljajo zunanje vadbene naprave, kot so palice, vzporedne palice, lestve in drugo.



Bosu trening

Vse vrste funkcionalne vadbe so enako primerne tako za moške kot za ženske.

Osnovne vaje in tehnike njihovega izvajanja

Seznam osnovnih vaj je majhen, vendar ima veliko sprememb. Vsak od gibov se lahko izvaja s posebno opremo (trx zanke, core platforma ali drugo).

Obstajajo tudi druge visoko specializirane vaje, vendar so to najpogosteje variacije ali kombinacije osnovnih gibov.

Počepi




To je osnovna vaja za moč na številnih področjih fitnesa, vključno s funkcionalnim treningom. Tukaj delujejo mišice nog, zadnjice in trebušne mišice. Pravila izvedbe:

1. 1. Ustvarite rahel lok v spodnjem delu hrbta.
2. 2. Spustite medenico, ne da bi dvignili peto;
3. 3. Poskrbite, da vaša kolena ne segajo čez projekcijo prstov na nogah.
4. 4. Spustite se ne nižje, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.

Možne različice: na eni nogi, z utežmi (ročka, kettlebell, dumbbell, elastični trak), z ozkimi ali širokimi nogami, z dodatno opremo.

Sklece




Še ena večsklepna vaja za moč. V klasični različici se izvaja s tal, začetni položaj je ležeč, roke so v širini ramen, roke se nahajajo strogo pod rameni. Možne možnosti: sklece iz opreme (zanke, ploščadi), s kolen, stoje iz vzporedne palice, na eni roki, na pesteh, s ploskanjem in drugo. Tehnika:

1. 1. Roke položite naravnost na tla. V vsakem položaju vaje držite telo naravnost, ne da bi upogibali spodnji del hrbta.
2. 2. Trebušne mišice in zadnjico naj bodo napeti.
3. 3. Spustite se navzdol, nato dvignite telo v začetni položaj.

Sklece obremenijo bicepse, tricepse, deltoide in prsne mišice ter vključijo mišice trupa in nog. S spreminjanjem položaja rok, bližje ali dlje od telesa, lahko premikate ciljno obremenitev z ene mišice na drugo.

Plank

To je vaja za moč, namenjena obremenitvi trebušnih mišic, hrbta in rok, manj pa so vključene noge in zadnjica. Začetni položaj je ležanje na rokah ali komolcih, ki jih je treba držati nekaj časa.




Pravila za izvedbo deske:

1. 1. Roke držite strogo pod rameni.
2. 2. Rahlo zategnite medenico in odstranite lok v spodnjem delu hrbta.
3. 3. držite telo v največji napetosti skozi celotno vadbo.
4. 4. Dihajte enakomerno in umirjeno.

Plank lahko izvajate z rokami ali nogami, oprtimi na opremo, izmenično spreminjate položaj od ležanja na komolcih do izmenično dvigovanja rok in/ali nog. Obstaja možnost izvajanja vaje obratna deska s trebuhom navzgor.

Burpee




Burpees ali burpees je osnovna aerobna vadba, ki združuje sklece, plank in skok. Začetni položaj - stoje, nato skozi počep, prehod v ležeči položaj, klasične sklece, potegi za noge in poskok. Na različnih stopnjah izvajanja burpees so v delo vključene mišice ramen, triceps, biceps, prsne mišice, trebušne mišice, hrbet, zadnjica, stegenske mišice, kvadricepsi in telečne mišice. Pravila delovanja:

1. 1. Telo držite vzravnano, ne da bi se upogibali v spodnjem delu hrbta.
2. 2. Stopala držite skupaj ali v širini ramen.

Burpee zahteva predhodno pripravo.

Kotiček




To je osnovna vaja za moč z glavno obremenitvijo trebušnih in stegenskih mišic. Izvaja se lahko sede na tleh ali ploščadi ali pa na vzporedni palici ali vodoravni palici. V prvem primeru se telo in noge istočasno potegnejo drug proti drugemu, v drugem pa se noge dvignejo proti telesu. Vogal lahko izvedete statično, tako da nekaj časa držite telo v glavnem položaju. Poenostavljena različica te vaje je škrtanje, z rokami za glavo in stopali na tleh ali proti rokam v upognjenem položaju.

Tehnika izvedbe se zelo razlikuje glede na variacijo vaje. Glavna pravila:

1. 1. Izdihnite z naporom.
2. 2. Hrbet naj bo raven, zaokroževanje je sprejemljivo.
3. 3. Vzdržujte napetost v mišicah tudi na najnižji točki spusta.
4. 4. Sprostite vrat, glavo držite v naravnem položaju.

Pomembno je, da vajo izvajate z močjo, brez sunkov ali nenadnih gibov, da začutite delo ciljnih mišičnih skupin.

Martin




Vaja je namenjena razvoju občutka za ravnotežje. Klasično lastovko izvajamo stoje. Tehnika:

• Kolena obeh nog naj bodo vzravnana;
• nagnite trup naprej, dokler ni vzporeden s tlemi;
• imejte glavo, hrbet in noge v isti višini

Najprej lahko izvedete pogolt s podporo.

Obstajajo različne različice izvajanja vaje: kleče ali leže (v tem primeru se vaja običajno imenuje "čoln"); spremenite položaj telesa in dodajte upogib v spodnjem delu hrbta; upognite in poravnajte podporno nogo; izvajajte vaje, medtem ko stojite na posebni ploščadi ali polobli.

Izpadi

To je vaja z utežmi, namenjena obremenitvi mišic nog in zadnjice. Začetni položaj je stoječ, noge v širini ramen, stopala vzporedna drug z drugim, nato se naredi korak, telo se spusti pravokotno na tla. Izpadi se izvajajo z utežmi, palicami ali dodatno opremo. Tudi začetnikom svetujemo uporabo majhnih dodatnih uteži.




Osnovna pravila za izvajanje izpadnih korakov:

1. 1. Sprednje koleno držite pod kotom 90 stopinj.
2. 2. Zravnajte ramena.
3. 3. Poglejte naprej.
4. 4. Hrbet držite naravnost, brez upogibanja, možno je rahlo upogibanje naprej.
5. 5. Ne dotikajte se tal s spodnjim kolenom.

Možne možnosti so izpadni koraki na ploščadi (hemisferi) ali z nje, premikanje nog vstran ali diagonalno, fiksiranje ene noge v zanko in izvedba v skoku.

Mrtvi dvig

Vaja uporablja mišice hrbta, nog, rok in trebušne mišice, torej vse večje mišične skupine.

Osnovna pravila izvedbe:

1. 1. Hrbet imejte naravnost z naravnim lokom.
2. 3. Poglejte naprej.
3. 3. Tudi na vrhu giba ne iztegnite popolnoma kolen.
4. 4. Ne premikajte kolen preko projekcije nogavic.
5. 5. Izdihnite, ko se dvignete.

Obstaja veliko različic mrtvega dviga. S spreminjanjem širine nog, oprijema in stopnje naklona lahko glavno obremenitev prenesete z ene mišice na drugo in delate na problematičnih področjih.

Razni skoki, tek, veslanje so tudi osnovne vaje. Uporabljajo se med treningom v različnih variacijah, z ali brez uteži. So dodatna kardio obremenitev med procesom treninga.

Pravila za sestavljanje in izvajanje funkcionalnega usposabljanja

Ko začnete s funkcionalno vadbo, se morate najprej seznaniti s splošnimi pravili vadbenega procesa, sestaviti načrt vadbe in kupiti potrebno opremo.

Z upoštevanjem preprostih pravil lahko samostojno pripravite popoln program.

Načela procesa usposabljanja

Ko se ukvarjate s to ali drugo vrsto fitnesa, je pomembno upoštevati splošna pravila treninga. Glavna načela:

1. 1. Ogrejte se. Funkcionalni trening vključuje dve fazi ogrevanja. Prvič: ogrevanje mišic. Zanj se bodo izvajali poskoki, teki na mestu, skakalnice ali drugi. Druga stopnja: gnetenje mišic, sklepov in vezi. Če želite to narediti, izvajajte ogrevanje sklepov ali osnovne vaje v lahkem tempu brez dodatne teže.
2. 2. Postopno povečevanje obremenitve. Vadbo morate začeti v mirnem tempu. Pri uporabi uteži začnite z lažjimi utežmi in postopoma povečujte tempo in obremenitev. V odsotnosti fizične vadbe prva 2-3 tedne vadite v poenostavljenem načinu.
3. 3. Skladnost s tehniko izvajanja vaj.
4. 4. Spremljanje pulza in splošnega počutja. Pomembno je, da vaš srčni utrip ostane v optimalnem delovnem območju. Izračuna se po formuli: (220 - starost) * 0,7. Poleg tega so slabo počutje, pretirana utrujenost in hude bolečine dober razlog za prekinitev treninga ali upočasnitev tempa dela.
5. 5. Redno usposabljanje. Da bi dosegli dober rezultat, bi morali vaditi vsaj 2-3 krat na teden, vendar ne pozabite dati telesu časa, da si opomore.

Dodatno pravilo pri funkcionalni vadbi je izmenično obremenitev. Vaje za moč nadomeščajo aerobne vaje in vaje za ravnotežje, vadbo za moč dopolnjuje kardio vadba.

Pravila za sestavljanje vadb



Primer krožnega treninga

Pri pripravi programa usposabljanja je pomembno poznati naslednja pravila:

1. 1. Vodite se glede na športnikovo stopnjo usposobljenosti. Od vseh vrst funkcionalnega treninga je na začetni stopnji priporočljivo, da se ukvarjate z osnovnim treningom, ki vključuje delo z lastno težo, pri nekaterih vajah lahko uporabite uteži. V prvih fazah njihova teža ne sme presegati 2-3 kg za dekleta, 5-6 kg za moške.
2. 2. Izberite optimalno vrsto treninga. Fitnes centri in telovadnice omogočajo skupinsko funkcionalno vadbo s posebnimi napravami. Krožne treninge je priporočljivo izvajati doma. Vključujejo izvajanje vaj v krogu brez ustavljanja med njimi. Po končanem celotnem krogu vaj se vzame 1-2 minutni odmor. Na vadbo se izvede 4-6 krogov, od katerih vsak vključuje od 5 do 8 vaj.
3. 3. Redno spreminjajte program treninga. Mišice imajo sposobnost prilagajanja na obremenitev, zato je priporočljivo spreminjati program vsak mesec. Če teden treninga sestavljajo 3 seje, naj bo vsaka nekoliko drugačna od drugih. Prav tako ni priporočljivo dnevno spreminjanje vaj.

Primer tedna treninga

Teden usposabljanja je običajno sestavljen iz 3 sej in se zaključi v enem mesecu. Z dodajanjem ali spreminjanjem vaj ga lahko uporabljate dlje.

Višji kot je tempo dela, večji je učinek vadbe na izgorevanje maščob.

Primer tedna treninga (pred vsako vadbo se 10 minut ogrevajte, nato pa 10 minut ohladite in raztegnite):

Dan v tednu	Usposabljanje
ponedeljek	Krožni trening - štirje krogi po šest vaj, počitek - minuta med krogi. Usposabljanje: 1. Squats - 20-krat. 2. Sklece - 10-krat. 3. Elbow plank - 1 minuta. 4. Burpees - 5-krat. 5. Kot (zvijanje) - 20-krat. 6. Lunges - 15-krat na vsaki nogi
sreda	1. Lunges - 10-krat na vsaki nogi. 2. Burpees - sedemkrat. 3. Kot (zvijanje) - 15-krat. 4. Sklece - osemkrat. 5. Tek na mestu - minuta. 6. Ročna deska - ena minuta. 7. Mrtvi dvig - 25-krat
Petek	1. Squats - 20-krat. 2. Mrtvi dvig - 15-krat. 3. Kot (sukanje) - 20-krat. 2. Sklece - 10-krat. 5. Elbow plank - ena minuta. 6. Burpees - petkrat

Opombe o tem programu:

1. 1. Mrtve dvige in izpadne korake je priporočljivo izvajati z majhno dodatno težo.
2. 2. Dovoljeno je delati sklece iz kolen.
3. 3. Po potrebi podaljšajte počitek med krogi na 2 minuti.
4. 4. Vse vaje se lahko izvajajo v udobnih različicah ob upoštevanju splošne tehnike.
5. 5. Krožna vadba naj ne traja več kot 50 minut, če traja dlje, je dovoljeno eno od vaj odstraniti.

Pred začetkom treninga se morate posvetovati z zdravnikom.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk Inge Eremine:

Še posebej me je prizadela moja teža, tehtal sem kar 3 sumoborci skupaj in sicer 92 kg. Kako popolnoma izgubiti odvečno težo? Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? Toda nič ne iznakaže ali pomladi človeka kot njegova postava.

Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko pa seveda poskusite teči na tekalni stezi, dokler se vam ne zmeša.