Sprednji počepi z mreno na prsih. Počepi s palico na prsih in na rokah

Kot ste morda že uganili, je zadevna vaja namenjena razvoju mišic nog. Poleg tega to ni nadomestilo za običajne počepe s palico na ramenih, saj so počepi s palico na prsih namenjeni posebej okrepljenemu treningu kvadricepsa. Izkušeni bodybuilderji imajo zagotovo v svojem arzenalu te počepe za izgradnjo večjih in močnejših stegen. Seveda pri izvajanju takšnih počepov delujejo vse mišice nog, zato ne smete misliti, da je vaja zanje malo uporabna.

Upravljanje naprave med takšnimi počepi ni tako enostavno. Tehnika je veliko težja kot pri sprednjih počepih. Zato je priporočljivo začeti z majhnimi utežmi, ravno zato, da osvojite pravilno tehniko, da se naučite čutiti palico in upravljati njeno težo varno za vaše zdravje.

Če še nikoli niste delali sprednjih počepov in boste kmalu začeli, potem je bolje, da normalno delovno težo dosežete v 1-1,5 mesecih. Zakaj se mudi, ko gre za vašo varnost?

Osnovna pravila

Kako postaviti noge?

Položaj nog med sprednjimi počepi je nekoliko drugačen od njihovega položaja med osnovnimi počepi z mreno na ramenih. Z opisano vadbo noge naj bodo precej ozke, po možnosti bližje vrednosti "širine ramen". Seveda so nogavice rahlo obrnjene druga od druge na straneh.

Hrbtni položaj

Za varnost hrbta morate upoštevati enaka pravila kot pri drugih vrstah vaj z velikimi utežmi. Hrbet naj bo usločen in zategnjen. Če niste prepričani, da vaše hrbtne mišice prenesejo obremenitev, uporabite pas.

Močan nagib trupa naprej je škodljiv in nevaren, vlečenje trupa nazaj pa zelo nevarno. Eno glavnih pravil v tehniki je, da poskušate nadzorovati hrbet, tako da večina bremena ne pade nanj.

Prizadevati si morate, da hrbtenica ostane v skoraj navpičnem položaju skozi celotno amplitudo, z zelo rahlim premikom trupa naprej na najnižji točki. Hrbtenica sama po sebi seveda ni slačiparska palica, a verjetno razumete, kaj točno je bilo mišljeno.

Položaj glave

Priporočljivo je rahlo dvigniti brado b. To je koristno za pravilno poravnavo hrbta in napetost prsnega koša. če torakalni predel bo napeto, potem bo celoten trup močnejši, hrbet bolj zravnan, temu primerno bo vaja lažja in varnejša.

dih

Pazi na dihanje. Vadba močno obremenjuje srčno-žilni sistem in dihalni sistem. Ne morete zadržati diha. Vsak počep spremljata vdih in izdih. Vdih je treba opraviti med spuščanjem (velja za majhne uteži).
Če je teža palice zelo velika in obremenitev postane močna tudi pri spuščanju, potem je najučinkovitejši vdih z ravnimi nogami in izdih v obeh fazah, pri čemer je v prvi fazi izdih počasen, med dvigom pa je treba izdihniti, kot pravijo, "iz srca".

Ne zanemarjajte svojega dihanja! Ste videli posnetek, kjer fant omedli zaradi preobremenjenosti in pomanjkanja kisika https://www.youtube.com/watch?v=jh2OYzcdPxM? Predstavljajte si, da se to lahko zgodi s 150 kg žlez na prsih in morda več. To je zelo nevarno.

Amplituda

morda, najbolj uporabna in pravilna skrajna točka je vzporednost stegen s tlemi. Nekateri športniki imajo raje najgloblji obseg gibanja, to je upogibanje kolen, dokler ni dosežena naravna maksimalna fiziološka skrajna točka. Toda to je precej nevaren in neudoben položaj, ki zaradi pomanjkanja gibljivosti sklepov ni dostopen vsem. Zato se je najbolje držati položaja z boki na tleh.

Če ste začetnik in vam je težko počepniti z običajnim obsegom gibanja, potem bi najverjetneje morali zmanjšati težo ali delati z nizko težo v amplitudi, ki je za vas možna, dokler ne opazite, da se je napredek začel in ste že dovolj globoko in samozavestno počepnite, da lahko težo povečate.

Kaj morate vedeti o prijemih

Izbira oprijema– to je prva stvar, s katero je treba začeti. Najpogostejši prijemi za to vajo so klasični in križni prijemi. Najprej ugotovite, kateri oprijem je najboljši za vas določiti morate gibljivost sklepov. Klasični prijem je najvarnejši in ga uporablja večina športnikov. Če komolec oz ramenski sklepi ne dovolite, da palico primete s klasičnim prijemom, potem vam bo v tem primeru pomagal križni prijem.

Klasičen oprijem.

Roke naravnost pred seboj z oprijemom nad roko. Palica leži na zgornjem delu prsi, ramenih in dlaneh. Širina prijema naj bo tolikšna, da so roke pri izvajanju vaje blizu ramen.

Križni prijem

Palica leži na zgornjem delu prsi in ramenih. Obe roki sta v ramenih iztegnjeni naravnost pred vami, vendar upognjeni v komolcih, tako da roka desna roka počiva na levi rami, leva roka pa na desni rami. V tem primeru je ena od podlakti na vrhu druge, palica pa se nahaja pod podlakti na ramenih in zgornjem delu prsnega koša.

Nevarnosti in pogoste napake

Predenje s kolesom kategorično izključujemo.– to vodi do poškodb. Če ne pride do poškodbe, sreča, hura! Kakšna pa je učinkovitost vadbe? Težišče se premakne na prste, palica pade (ne samo na tla, saj lahko pade tudi na nogo kakšnega srečneža, ki je slučajno v bližini). Oster upogib nazaj v začetnem položaju lahko močno strga hrbet, poškoduje hrbtenico, poškoduje prsni koš itd.

Ostri sunki in nenadni padci niso dobri. Ko plezate navzgor, si ne smete prizadevati za največja hitrost, saj lahko to povzroči raztrganine in druge poškodbe. Podobno lahko pri spuščanju, če prehitro počepnete, zastanete in škodujete svojemu zdravju (v najboljšem primeru samo nagnite palico nazaj in ostanete brez poškodb).

Zgoraj je bilo opisano, da obstaja ekstremna vrednost amplitude. Če menite, da je ta metoda počepov učinkovitejša, morate vedeti, da jo lahko imenujemo ekstremna.

Varnostni ukrepi

Še nekaj dober nasvet: niste prepričani o teži - ne jemljite! Če počepnete in ugotovite, da je utež pretežka, takoj spustite palico naprej.

Lastnosti ročajev

Posebna Pri uporabi križnega prijema je potrebna previdnost. Ne samo, da je s takim prijemom težje skočiti izpod palice kot s klasičnim, ampak tudi pogosto na samem začetku vaje pride do nihanja iz ene strani v drugo, ki jemlje športniku samozavest in moti mišično koncentracijo. Samo bodite previdni in pozorni.

Čeprav je klasičen prijem varnejši, se tudi pri njem ne smete "sprostiti". Komolce je treba dvigniti in razmakniti. Ta položaj komolcev zagotavlja togost prsni koš, ki pomaga pri počepu (odstrani se nepotrebna obremenitev).

Navodila po korakih

Načeloma v tem ni nič zapletenega in verjetno velika večina začetnikov že ugiba ali pozna zaporedje teh korakov. Za vsakega gasilca je na seznamu zapisano pravilno zaporedje:

To je v bistvu celotna tehnika. Bodite previdni in veliko sreče pri vašem športu!

vključuje in ločeno obremeni mišico kvadriceps femoris in delno zadnjično mišico. Ta vaja vam omogoča maksimalno črpanje kvadricepsa, ne da bi vključevali mišice pomožne skupine - zlasti hrbtenične mišice. Ciljna usmerjenost vadbe močno pripomore k preprečevanju poškodb in zmanjša obremenitev kolenskega sklepa.

Priprava na izvedbo

Pred izvedbo sprednjega počepa dobro pripravite mišice, kite in sklepe. V ta namen morate slediti univerzalni športni praksi - izvajati lažjo različico vaje.

Najbolje bi bilo izvesti serijo počepov z minimalnimi utežmi - palico ali utežmi na ramenih. V procesu prilagoditvenih obremenitev je treba ogrevalno težo dvigniti na največjo raven, ki bo 85-90% delovne teže.

Obremenitev pri izvajanju sprednjega pritiska za začetnike mora upoštevati razlike med spoloma: za moške je delovna teža do 30 kg, za ženske - do 20 kg. Število ponovitev in pristopov je enako - 3-4 serije 12-krat.

Tehnika izvedbe

Kljub navidezni enostavnosti izvedbe, naj vas ne zavede - sprednji počepi zahtevajo jasno tehniko in osnovno usposabljanje.

Treba je razlikovati med dvema različicama počepov s palico na rokah , temeljna razlika med njima je v načinu držanja palice, ki se uporablja pri treningu dvigovanja uteži, pri klasičnem bodibildingu pa se uporablja križni oprijem. Upoštevajte, da ni priporočljivo dvigovati težkih bremen s križnim prijemom.

Tehnika izvajanja samih počepov je v obeh različicah vaje popolnoma enaka in je sestavljena iz naslednjih glavnih stopenj:

1. Palica mora biti nameščena na nosilcih stojala na ravni ramen;
2. Približajte se stojalu in rahlo počepnite, tako da postavite ramena pod palico;
3. S trdnim oprijemom pritrdite palico na prsi v predelu sprednjih deltov;
4. Oprijem palice med počepom pri dvigovanju uteži mora biti nekoliko širši od ramen v različici, ki se uporablja v bodybuildingu, razdalja med prekrižanimi dlanmi ne sme biti večja od 15-20 cm;
5. Stopala morajo biti nameščena v širini ramen, vretenca naj bodo ravna, prsti obrnjeni navzven;
6. Komolci morajo biti usmerjeni naprej, vzporedno s tlemi;
7. Izvedite nadzorovane globoke počepe in se vrnite v začetni položajčim hitreje.
8. Pred začetkom vaje globoko vdihnite, med spustom in povratnim dvigom izdihnite.

Pogoste napake:

• Spreminjanje položaja komolcev, ko se približujete spodnji točki;
• Odkloni v vretencu;
• Dviganje pete od tal;
• Pri vračanju v začetni položaj združimo kolena;
• Nepravilna tehnika ali zadrževanje diha.

Počepi z mreno na rokah

Kot drugo različico sprednjega počepa lahko poskusite počepe z rokami. Tako kot prejšnja možnost tudi ta odlično deluje na kvadriceps in gluteuse. Toda tukaj je močna obremenitev hrbta in rok, kot so stabilizatorji. Omeniti velja, da ta vaja zahteva dobro raztegnjen hrbet, saj če te zahteve ni, preprosto ne boste mogli sedeti z iztegnjenimi rokami.

Tehnika:

• Vzemite palico v roke in stojte naravnost;
• Vrzite ga čez prsi in ga stisnite;
• Z ravnim hrbtom in zravnanimi rokami počepnite čim nižje, nagnite se naprej in upognite roke nekoliko bolj nazaj;
• Prsti na nogah naj bodo obrnjeni vstran, prav tako kolena.

Ta vaja je zelo težka z vidika ravnotežja. Pomembno je, da palico na skrajni točki premaknete nekoliko nazaj, ramena in telo upognete naprej.

Mnenje strokovnjakov

Kot formativna vaja za razvoj hipertrofije zgornjega dela stegna vključuje sprednji počep veliko število ponovitev in uporabo povprečnih uteži. Glavna razlika od standardnega počepa je večja obremenitev kvadricepsa in uporaba mišic zgornjega ramenskega obroča.

Počep s palico na rokah je odlična vaja razviti občutek za ravnotežje in raztezanje. Kot element dvigovanja uteži hitro razvija tudi moč.

Zaradi raznolikosti je priporočljivo, da te vaje vključite v svoje program usposabljanja. Še posebej koristni bodo za tiste, ki imajo slabo razvito medialno glavo kvadricepsa.

Sprednji počepi so zelo podobni običajnim počepom, le da tukaj glavna obremenitev pade na kvadriceps (mišice, ki so odgovorne za izteg kolka). To je mogoče zaradi dejstva, da se mrena drži pred vami na ramenih. Tako se težišče premakne in stopala lahko postavite ožje.

Tudi za to vajo obstajata dve vrsti prijemov. Prvi je klasičen prijem, ki pa žal ni primeren za vsakogar. Za uporabo te vrste prijema morate imeti dobro gibljive (fleksibilne) komolce in zapestni sklepi. Prednost te vrste prijema je dobra fiksacija palice. Če jo tako držite, preprečite, da bi zdrsnila na komolce. In druga vrsta je križni prijem, ki je precej preprost in ne zahteva posebne gibljivosti sklepov.

Upoštevali bomo to vrsto oprijema in druge tankosti.

Tehnika izvajanja sprednjih počepov:

1. Postavite palico na stojala v višini ramen.
2. Približajte se mu tako, da se nahaja na vaših sprednjih deltih.
3. Prekrižajte roke tako, da držijo palico na vaših ramenih. Palce položite pod palico, druge prste pa nanjo.
4. Upognite spodnji del hrbta, poravnajte hrbet in dvignite komolce nekoliko višje od palice. Tako bo preprečil, da bi zdrsnil na komolce. Glava je rahlo dvignjena navzgor.
5. Odstranite palico in stopite nazaj. Stopala postavite v širino ramen.
6. Vdihnite in počasi počepnite, pri čemer giba ne začnite s pomikom medenice nazaj, kot pri običajnih počepih, temveč z upogibom kolen.
7. Ko dosežete spodnjo točko, se dvignite z enim usklajenim gibom in mimo točke največje obremenitve izdihnite.
8. Na zgornji točki se za trenutek ustavite in vdihnite, ponovite počepe za določeno število ponovitev.
9. Ko končamo počepe, postavimo palico na stojala na enak način, kot smo jo vzeli.

Mišice, ki sodelujejo pri vadbi

Značilnosti sprednjih počepov:

• Komolci naj bodo poravnani s palico. Če jih spustite nižje, tvegate izgubo ravnotežja.
• Spodnji del hrbta naj bo ves čas usločen, hrbet pa vzravnan.
• Med izvajanjem počepov imejte glavo navzdol. Naj bo rahlo dvignjen.
• Ne dvigujte pet s tal.
• Ohranite svojo težo v petah in srednjem delu stopala in ne na prstih.
• Pri dvigovanju palice ne stisnite kolen skupaj.
• Izvajajte počepe v pasu in z varovalnim partnerjem, s tem se boste zaščitili pred morebitnimi in nepotrebnimi poškodbami.

To vajo lahko izvajate tudi v. Pri tej možnosti ne potrebujete partnerja za varovanje, saj ima nosilec posebne kavlje, zahvaljujoč katerim lahko palico kadarkoli namestite. Poleg tega vam zaradi zapenjanja ni treba skrbeti, da bi izgubili ravnotežje. Vodniki vam ne bodo dovolili odstopanja od poti gibanja. Delno pa tudi omejujejo.

Če vam je neprijetno početje sprednji počepi, potem jih lahko naredite namesto njih, ki so tehnično nekoliko lažje.

Eden od najboljše vaje Za obremenitev nog uporabite sprednji počep ali sprednji počep. Ta vaja poudarja obremenitev kvadricepsa in ne vključuje toliko glutealne mišice kot običajen počep. Sprednji počepi imajo poleg številnih prednosti tudi pomembno pomanjkljivost – kompleksna tehnologija naloga, ki je marsikateri začetnik ne bo mogel takoj obvladati. Izvedba ta vaja od športnika zahteva veliko stabilnost in občutek za ravnotežje.

Prednosti sprednjih počepov

• Omogoča vam, da zgradite močne kvadricepse, okrepite spodnji del hrbta in povečate moč trebušnih mišic;
• Zmanjšajte verjetnost poškodb kolenski sklep in zmanjšati obremenitev hrbtenice;
• V primerjavi z, veliko manj navora se ustvari na spodnjem delu hrbta;
• Pri športniku razvija občutek za ravnotežje in stabilnost;
• Pomaga pri premagovanju zastoja v napredovanju mišic nog.

Kot lahko vidite, imajo sprednji počepi veliko prednosti in samo eno pomanjkljivost - bolj zapleteno tehniko. Poglejmo, kako pravilno izvajati sprednje počepe?

Sprednje počepe lahko izvajate tudi na Smithovi napravi – ta možnost je lažja za začetnike, saj ne zahteva izjemne stabilnosti in ravnotežja.

Če se šele začenjate ukvarjati z bodybuildingom ali katerim drugim na silošport in se želijo učiti pravilna tehnika sprednji počep, potem morate namesto palice vzeti lahke uteži in trenirati počep z njimi.

Pogoste napake pri izvajanju sprednjih počepov

Sprednje počepe lahko izvajate tudi s palico v rokah, vendar so pri tej možnosti zelo močno obremenjena zapestja in podlakti, pri velike lestvice to pogosto vodi do poškodb. Ta način izvedbe je bolj primeren za športnike pri dvigovanju uteži, ki potrebujejo močna zapestja in podlakti za izvajanje različnih sunkovitih gibov. V bodybuildingu večina športnikov izvaja sprednji počep s prekrižanimi rokami.

Sprednji počepi za bodybuilding

​

Sprednji počepi za dvigovanje uteži

​

Vsi to vedo osnovna vadba kot počepi z mreno. Poteka njegova klasična izvedba. So pa še drugi različne vrste počep in ogromno tehnik za njegovo izvedbo. Široka paleta omogoča športniku, da izbere točno tisto vajo, ki jo potrebuje za vadbo ločena skupina mišice.

Zadnji počepi ali sprednji počepi so vaje, ki od športnika zahtevajo nekaj prožnosti v zapestjih, ramenski obroč, gleženj in boki. Za razliko od klasičnega počepa so v tem primeru glutealne mišice veliko manj vključene v delo. Glavna obremenitev se nahaja na zunanjem delu štiriglave stegenske mišice (kvadriceps) in ledveni predel. Vse ostale mišice nog delujejo kot pomočniki in stabilizatorji.

Osnovna vadba bo pripomogla k povečanju mišična masa, razvijejo prožnost in povečajo moč kvadricepsa.

Tehnika izvajanja sprednjih počepov

Na fotografiji je Kačkovski ali križni prijem

Mnogi novi bodybuilderji ne morejo pravilno nadzorovati in držati palice pri počepu spredaj. Korenine težave niso v kompleksnosti vaje, temveč v pomanjkanju tehničnih osnov pri izvajanju.

Upoštevanje tehnike je izjemno pomembno! Če se želite naučiti pravilno izvajati sprednji počep, morate začeti svoje pristope s prazno palico, postopoma in počasi povečevati težo. In da se pojavi dober mišični spomin, se lahko zjutraj po spanju ali pred treningom ogrejete s počepi z lastno težo.

Glede na način izvajanja počepov s palico na sprednji strani obstajata dve možnosti za njihovo izvedbo, razlika med katerimi je razlika v prijemu palice:

1. Kačkovski ali križni prijem primeren za majhne in srednje teže. Pri tem prijemu se roke primejo navzkrižno, kot je prikazano na zgornji fotografiji.

Palica mora biti nameščena tako, da zavzame mesto, kjer sta sprednja in zadnje delte ločena s ključnico, s prekrižanimi rokami prime palico.

2. Prijem dvigovalca uteži(glejte spodnjo sliko) vključuje prijemanje palice v širini ramen, stisnjene komolce. Jastreb v pravilen položaj bo ležal na ramenih in ne visel na rokah. Pri izvajanju prijema za dvigovanje uteži boste potrebovali dodatno gibljivost rok in ramen, sicer bo vsa obremenitev prešla v vaše roke.

Približati se morate stojalu in postaviti ramena pod palico. Prijem naj bo približno v širini ramen (lahko tudi malo več), komolci naj bodo pomaknjeni malo naprej, dlani naj gledajo navzgor, kot bi bile pod palico.

Ko odstranite izstrelek, stopite korak nazaj, da ne ujamete stojal, ko se približujete. Stopala postavite v širino ramen, hrbet naj bo raven (medenica in stopala naj bodo pod palico), glava pa rahlo dvignjena. To bo začetni položaj:

1. Vdihnite, zadržite dih in začnite pristop.
2. Počepnite, dokler ne zmorete (ne manj kot stegna so vzporedna s tlemi) s popolnoma ravnim hrbtom. Nagib telesa na dnu ne sme biti tako velik kot pri počepih z mreno na ramenih.
3. Nato se vrnite v začetni položaj in globoko izdihnite na najtežji točki dviga. Na zgornji točki je vredno dodatno statično napeti stegenske mišice.

Hitrost počepa je odvisna od ciljev treninga in teže, uporabljene v počepu. Lahko greste malo hitreje navzgor kot navzdol.

Med celotno vadbo morate spremljati svojo tehniko. Hrbet mora biti raven, rahlo usločen v spodnjem delu hrbta, prsni koš mora biti iztegnjen naprej, komolci pa dvignjeni, da se palica ne zvrne navzdol. Stopala naj bodo s celotno površino tesno pritisnjena na tla, da se pete med počepom ne dvignejo od tal. Zato mnogi športniki izvajajo počepe samo pred ogledalom - to jim omogoča, da takoj odpravijo napake in jasno nadzorujejo vsako gibanje.

Spreminjanje položaja stopal vam omogoča premikanje bremena zunaj kvadricepsa na notranjo.

Da tehnika izvajanja ne bo odpovedala, naj bo teža pri počepu z mreno na sprednji strani vedno manjša od teže pri počepu na ramenih.

Video o pravilnem izvajanju sprednjih počepov s križnim prijemom: