Pogosto v iskanju lepe atletske postave pozabimo, da je naše telo zelo krhek in zapleten sistem. Ko smo ga enkrat preizkusili in se prepričali, da zdrži, nadaljujemo v istem duhu - ne samo fizični, ampak tudi psihični stres, prenajedanje, prekomerno pitje alkohola, ekstremni športi... Pozor! S prisiljevanjem notranjih organov k trdemu delu si skrajšujete pričakovano življenjsko dobo! Danes bomo govorili o športu.
Kaj najbolj trpi?
Najbolj boleče pa seveda nenadzorovana prekomerna in nepravilno izvedena športna aktivnost vpliva na srce. Poglejmo, kaj se med vadbo dogaja z našo najpomembnejšo mišico.
Zdravo srce prenese vse obremenitve in sprva ne bo težav, tudi če bo preobremenjeno. Če pa mu ne damo počitka, se srce vedno bolj utrudi, kar vodi v resne bolezni, v najslabšem primeru pa v nenadno smrt. S sistematičnim treningom se srčna mišica postopoma prilagaja novim obremenitvam, zaradi česar se njene zmogljivosti povečujejo. Pri nesistematični vadbi (»danes hočem, jutri nočem«, »včeraj nisem treniral, danes moram delati več vaj« itd.) in pogostih preobremenitvah prilagajanja srčne mišice ne pojavijo.
Prej je bila prilagoditev srca določena s povečanjem velikosti, zmanjšanjem števila srčnih utripov in znižanjem krvnega tlaka. Danes pa se pri četrtini športnikov s srčnim utripom pod 40 utripov na minuto pojavijo motnje v ritmu srčne mišice, motnje v njeni prevodnosti in zmanjšana srčna zmogljivost.
Če se ukvarjate s športom in imate srčni utrip pod 55 utripov na minuto, vam priporočamo zdravniški pregled pri kardiologu! Močno priporočamo, da se posvetujete z zdravnikom za tiste, ki med treningom ali po njem ne občutijo le zmanjšanja srčnega utripa, temveč tudi šibkost in omotico!
Prav tako redno merite in spremljajte, kako se počutite po vadbi.
Pravilna reakcija
Zmerne obremenitve srca, ki se izmenjujejo s popolnimi obdobji počitka, krepijo mišico in jo naredijo močnejšo in bolj vzdržljivo. Krepitev srčne mišice se pojavi zaradi dejstva, da se količina krvi, ki jo črpa srce, spremeni s 4 litrov na minuto na 20 litrov.
Zdravo srce ob pravilni obremenitvi deluje bolj polno, poveča se elastičnost krvnih žil, zmanjša se količina holesterola v krvi.
Dovoljena obremenitev
Telesna aktivnost mora biti odmerjena glede na njegovo zdravstveno stanje in težo. Po izračunih zdravnikov dnevni minimum telesne dejavnosti vključuje 10-15 minut jutranje vadbe, 1 uro hoje (30 minut pred delom in 30 minut po delu), pa tudi polurni sprehod pred spanjem. Koristno je ukvarjati se s kolesarjenjem, drsanjem in smučanjem, plavanjem, tekom. Seveda, če kolesarite le nekajkrat na leto, ne smete začeti z dolgim, dolgim sprehodom izven mesta.
Če vam športni minimum za ohranjanje telesa v dobri formi ne zadošča, bo brez škode za srce dovolj 150 minut na teden zmerno intenzivne vadbe ali 75 minut na teden visoko intenzivne vadbe.
Ne pozabite, da je treba obremenitve izmenjevati. Tudi če se trenutno spopadate s težkimi treningi moči 3-5 krat na teden, bo čez nekaj časa vaše srce izčrpano do nerazpoznavnosti. Zato več zaporednih treningov moči razredčite s kardio vadbo in obratno.
Na koga se obrniti
Če šele nameravate začeti trenirati za vzdrževanje splošnega telesnega tonusa ali ste debeli in se želite redno ukvarjati s telesno dejavnostjo, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovi morebitne zaplete v telesu, ki jih morda ne opazite, vključno s pregledom srca – to vam bo pomagalo prilagodite režim treninga. Če boste v prihodnje vadili v fitnesu, si ustvarite sebi primeren program
Običajno so ljudje s prekomerno telesno težo in sedečim načinom življenja izpostavljeni tveganju za bolezni srca in ožilja. Toda nekaterim treniranim športnikom, ki želijo prehitro doseči rezultate, lahko telovadnica naredi več škode kot koristi.
Dieta
Prva stvar, ki si jo morate zapomniti: vsaka dieta je harmonično ravnovesje hranil. Kaj to pomeni? Pri hujšanju se vam ni treba popolnoma odpovedati ogljikovim hidratom in maščobam. Pri pridobivanju teže ne pozabite na vlaknine, veliko vode in rastlinskih olj. Uravnotežena prehrana in ne samo zmanjševanje kalorij razlikuje zdravega športnika od človeka, ki škodi svojemu zdravju.
Prva stvar, s katero bi se morale začeti omejitve v prehrani, je zmanjšanje porabe transmaščob. Prav njih in ne, recimo, koristnih lipidov, ki jih najdemo v oreščkih, olivah, lanenih ali sončničnih semenih.
Zakaj so transmaščobe tako slabe? Povečujejo raven lipoproteinov nizke gostote (LDL), ki prenašajo "slab" holesterol v krvni obtok, kar vodi do povečanega tveganja za razvoj ateroskleroze. Drugi dober razlog za izogibanje hrani s transmaščobami: uživanje slednjih bistveno poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni.
Druga skrajnost je trendovska dieta z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob. Če vaše telo tradicionalno uporablja maščobe kot gorivo in mastno hrano prebavljate bolje kot ogljikove hidrate, ni problema. V nasprotnem primeru preveč maščob v prehrani (več kot 50 % dnevnih kalorij), četudi zdravih, vodi do zmanjšane proizvodnje dušikovega oksida, kar posledično vodi do težav s krvnim tlakom.
Uravnotežite svojo prehrano glede na starost, telesno aktivnost, telesno težo in cilje.
V povprečju mora športnikova prehrana vsebovati 35–40 % beljakovin s popolnim aminokislinskim profilom, 25–30 % zdravih maščob in 30–40 % kompleksnih ogljikovih hidratov. Vendar se podane vrednosti v vsakem posameznem primeru razlikujejo.
Telesna aktivnost
Zdi se, da telesna dejavnost ne more škodovati srcu, ampak ga bo, nasprotno, le spremenila v močno krvno črpalko. To je res, vendar z nekaterimi opozorili. Po raziskavi American College of Sports Medicine mora oseba za ohranjanje zdravega srca 150 minut na teden nameniti zmerno intenzivni vadbi ali 75 minut na teden visoko intenzivni vadbi.
Tisti, ki se profesionalno ukvarjajo s športom, samodejno spadajo v območje tveganja: če trenirate več kot eno uro trikrat na teden, si morate rezervirati ločen dan in ga popolnoma posvetiti kardio vajam.
Revija Mayo Clinic Proceedings navaja študijo, katere avtorji trdijo, da pretirana intenzivna vadba škodljivo vpliva na stanje srca. Zato je vsakodnevno izvajanje CrossFita ali nenehno izvajanje vaj dvigovanja uteži pri visokem srčnem utripu bolj škodljivo kot koristno.
Obremenitve je treba zamenjati. Četudi se zdijo 3-5 težkih treningov moči na teden ali redni teki na ultramaratonih zdaj učinkoviti, bodo po nekaj letih dela s tem tempom telesne rezerve pošle.
Zmešajte več zaporednih treningov moči s kardio vadbo in obratno. Najpomembneje pa je, da se ne bojte preizkušati novih disciplin skozi vse leto ali izven sezone, če ste tekmovalni športnik.
Odhod k zdravniku
Ne bojte se zdravnikov. Kardiologi niso zobozdravniki s svedri v stilu osemdesetih. Testirajte se, naredite kardiogram, preverite raven hemoglobina in hormonov v krvi – nič ni pomembnejšega od preprečevanja bolezni srca in ožilja. Na srečo jih je večino mogoče pravočasno preprečiti, dobro zasnovan tečaj fizičnih vaj pa vam bo omogočil polno življenje tudi s prirojenimi patologijami, kot je prolaps mitralnega ventila.
Nastavite normalen krvni tlak (nekoč vseprisotni »kozmonavtski tlak« 120 na 80 je lahko absolutna norma za nekatere ali znak zgodnje hipertenzije za druge), nato pa ga izmerite vsak dan, ne pozabite spremljati svojega utripa. Takšne kontrolne meritve opravite v enem do dveh tednih vsake tri do štiri mesece, da bi bolje preučili svoje telo in razumeli, kako se je stanje vašega srčno-žilnega sistema spremenilo v določenem časovnem obdobju.
Spremljajte, kaj se pojavi na vašem krožniku, kako se počutite po telesni aktivnosti in kaj o vašem stanju povesta tonometer in merilnik srčnega utripa. Bolezen je vedno lažje preprečiti kot zdraviti.
Doktori različnih znanosti že dolgo izvajajo številne študije o močnih športnikih, bodybuilderjih, dvigovalcih uteži, pa tudi o atletih, ki se ukvarjajo s plavanjem, tekom, tenisom itd. Vse študije so to dokazale sčasoma se srce profesionalnega športnika začne fizično razlikovati od srca običajnih ljudi ki se s športom sploh ne ukvarjajo ali pa se ukvarjajo ljubiteljsko.
Profesionalni šport, v katerem ljudje premagujejo ogromne obremenitve za rekorde in nagrade, so znanstveniki jasno priznani kot neugodni in nevarni za telo. V zgodovini športa so primeri, ko so športniki med tekmovanjem umirali vsem na očeh. In šele kasneje je postalo jasno, da je vzrok smrti srčna bolezen, ki se prej ni manifestirala na noben način.
Zato je medicina proti profesionalnemu športu. Zdravniki zagotavljajo, da je za okrevanje potrebno relativno malo gibanja, ki ne sme biti večja od 30 odstotkov največje.
Odziv srca na delo moči
Srčna mišica športnikov, ki se ukvarjajo z različnimi športi, med treningom reagira različno. Zdravniki so identificirali dva stanja:
Najprej: Pri dvigovalcih uteži, bodybuilderjih in powerliftersih, ki doživljajo nizkodinamično, anaerobno in statično vadbo, se srce sčasoma spremeni. Njegovo kontraktilnost se zmanjša in levi prekat se poveča. To je posledica dejstva, da pri takšnih obremenitvah srce težje potiska kri, zato kri zastaja v levem prekatu in se ta povečuje.
Drugič:Športniki imajo hipertrofija in dilatacija stene levega prekata. To vodi do zmanjšanja števila srčnih kontrakcij, ko ni niti 60 utripov na minuto. Navzven se bolezen kaže kot bradikardija
Ali se je mogoče izogniti srčnim spremembam?
Vendar se je mogoče izogniti patološkim spremembam boste morali ponovno razmisliti o svojem celotnem športnem življenju, in razumeti, da glavna stvar v športu niso rekordi, ampak izboljšanje zdravja in odstranjevanje odvečnih maščobnih oblog.
- 1. Prvič, je treba opustiti preveč intenzivne vaje, dvigovanje težkih uteži in pretirano statične vaje.
- 2. Drugič, po priporočilih zdravnikov je treba delo za moč zmanjšati na štirideset minut
- 3. Tretjič, naučite se kombinirati lažji in težji trening. Obiščite telovadnico največ dvakrat na teden in jo zamenjajte za zdrav tek ali zdravo vodno aerobiko
- 4. Četrtič, v telovadnici kombinirajte delo za moč s tekom, boksarskimi vrečami, torzijo gimnastičnega obroča in vajami v kardio coni, kjer je treba posebno pozornost nameniti tekalnim stezam.
- 5. Petič, če se odločite prenehati ukvarjati s športom, morate to storiti previdno in postopoma v šestih mesecih, delo za moč pa morate spremeniti v lahke aerobne vaje.
Zdravljenje srca z zmerno telesno aktivnostjo
Presenečeni boste, če boste izvedeli, da ljudje s srčnimi boleznimi v nekaterih primerih zdravniki predpisujejo zmerno telesno aktivnost, ki naj poteka v posebnih centrih pod nadzorom strokovnjakov z medicinsko izobrazbo. To so gladke in počasne dejavnosti, ki lahko vključujejo plavanje v bazenu, posebne dihalne vaje in hojo v povprečnem ali počasnem tempu.
Seveda so takšne dejavnosti za izurjene ljudi »baby talk«. Vendar pa bolniki, ki so prej vodili sedeči način življenja, kot so redna vadba bo privedla do opazne zmogljivosti telesa. Poleg tega je dokazano, da ciklične obremenitve dobro vplivajo na krvni tlak, izboljšajo presnovo maščob, povzročijo korekcijo telesne teže in povečajo pretok krvi. Vse to je mogoče zaradi lahke, redne in počasne aerobne vadbe.
Tako se izkaže, da lahko telesna vadba različno vpliva na naše telo, kar še enkrat dokazuje potrebo po zmernosti v vsem.
Obstaja zaskrbljenost, da bodibilding ali pridobivanje velikih količin mišične mase negativno vpliva na srce. Sem certificiran osebni trener in bodybuilder s krajšim delovnim časom. Moja raven holesterola in krvni tlak sta v mejah normale. Skeptiki vztrajajo, da se bodo škodljivi učinki bodybuildinga na srce s prekomerno mišično maso poznali v prihodnosti.
Rad bi razumel, kako so ti ljudje prišli na idejo, da je bodybuilding slab za srce, ker niso opravili nobene raziskave, ki bi podprla ta mit. Uporaba steroidov, ki je pogosta med bodybuilderji, ima lahko negativne učinke na srce. Vendar ta članek velja samo za naravne bodybuilderje in druge športnike, ki mišice gradijo povsem naravno.
Ali obstajajo raziskave, ki kažejo, da je dvigovanje uteži dobro za srce? Ja, imam!
Poročilo, objavljeno v Journal of American Heart Association, je pokazalo, da dvigovanje uteži izboljša zdravje srčne mišice. Raziskava, ki jo je izvedel avtor Barry Franklin, dr. metabolizem glukoze."
Morda si mislite: »V redu, vse to velja za dvigovanje uteži. Kaj pa bodybuilding in izgradnja velikih mišic?« Zapisnik sestanka znanstvenega sveta Ameriškega združenja za srce, na katerem so razpravljali o dvigovanju uteži, priporoča naslednje: en niz vaj z 8-15 ponovitvami, vključno z 8-10 različnimi standardnimi vajami, 2-3 krat na teden.
Trenirali bodo veliko več, kot je navedeno zgoraj, zlasti glede števila pristopov. Če pa se priporočila ACA protokola upoštevajo na najbolj intenzivni ravni, potem lahko človek (če je genetsko nagnjen in sledi vzdrževalni dieti) postane precej mišičast. Če se oseba odloči za dvigovanje uteži, zaradi česar je izvajanje 8-15 ponovitev vaj precej težko, potem ne namerava razviti mišice, kot da bi to počel z izbiro vaj z uporom, zaradi katerih je treba izvajati 8-15 ponovitev. skoraj nemogoče.
Poleg tega igra pomembno vlogo pri razvoju mišic čas počitka med nizi vaj, ki v poročilu ASA ni naveden. Ne glede na to, kako pridno se človek drži tega protokola, ne bo postal smešno velik, čeprav lahko postane dovolj mišičast, da bo dvomil, da vse te mišice škodijo njegovemu srcu.
Druge študije kažejo, da trening z dvigovanjem uteži pomaga znižati krvni tlak v mirovanju (Hypertension: Journal of the American Heart Association). Glavni avtor dr. George A. Kelly predlaga: "Tudi če je to znižanje krvnega tlaka majhno, lahko zmanjša posameznikovo tveganje za bolezni srca in angino."
Čeprav te študije ne analizirajo režimov bodybuildinga, lahko vsak sklepa, da nekaj korakov treninga moči na poti v svet bodybuildinga ne bo povzročilo poškodb srca. In zakaj za vraga naj vodijo do tega?
En človek na forumu o bodybuildingu je rekel, da je od nekoga slišal, da preveč mišic poveča telesno maso in da ta dodatna teža sčasoma vodi v deformirano srce ... srčna mišica je raztegnjena zaradi prekomerne teže, pa naj gre za mišično maso. ali maščobne mase. Po tej teoriji imajo višji ljudje večje tveganje za razvoj bolezni srca, ker so visoki ljudje na splošno težji od nizkih.
Seveda visoka višina ni dejavnik tveganja za bolezni srca! Telesna debelost je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca. Franklin je rekel: "Več ko imate mišic, višja je vaša presnovna stopnja in več kalorij lahko porabite vsak dan." Tekmovalni bodybuilderji in tisti, ki so tekmovalni bodybuilderji po srcu, imajo nizek odstotek telesne maščobe glede na skupno telesno težo.
Zaradi tega so vse podrobnosti strukture mišic bolj vidne tudi pri najšibkejših bodybuilderjih, kar ustvarja iluzijo velikega števila mišic. Nizka telesna maščoba (v "atletskem" območju) ne povzroča težav s srcem. Franklin dodaja, da je za običajne zdrave odrasle osebe z nizkim tveganjem za bolezni srca dvigovanje uteži varno.
Kdo ne bi smel redno dvigovati uteži?
Franklin meni, da ljudje z nestabilno angino pektoris, nenadzorovano aritmijo in nenadzorovanim krvnim tlakom. Tisti, ki kritizirajo bodybuilding ali prekomerno mišično maso, pa menijo, da so te dejavnosti škodljive za srce zdravih ljudi oziroma lahko sčasoma postanejo nezdrave.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce obstajajo naslednja tveganja za razvoj bolezni srca: debelost, kajenje, hipertenzija, visoka raven "slabega" holesterola, hiperlipidemija (previsoka raven maščob v krvi), sladkorna bolezen, nenehen duševni stres. , zloraba mastne hrane, dedna nagnjenost in ... . pomanjkanje telesne dejavnosti.
Druga tveganja za razvoj bolezni srca vključujejo indeks telesne mase nad 25, vztrajno povišan krvni sladkor (prediabetes), nespečnost, spanje 6 ur ali manj ponoči ali 9 ur ali več in spalno apnejo (nenadno prenehanje dihanja med spanjem). Ali bodibilder ali oseba z veliko mišično maso ustreza tem merilom?
Velika mišična masa ne vodi do nobenega od teh tveganih stanj.
Moški in ženske, ki trdo delajo za povečanje mišične mase, se zelo zavedajo zdrave prehrane. Čeprav razmišljajo o goljufanju pri vnosu hrane, glavnina njihove prehrane ostaja zdrava, zato je vsa njihova hrana visoko prečiščena, s precejšnjimi omejitvami glede belega sladkorja, izdelkov iz bele moke, nasičenih maščob, transmaščob in drugih zdravju škodljivih sestavin.
Glede ideje, da je srce deformirano zaradi telesne teže, ko je mišične mase veliko, razumejte, da je srce takšne osebe dobro kondicionirano zaradi bodybuildinga, pa tudi vaj za srce, ki spremljajo celoten bodybuilding življenjski slog.
Bodybuilding in zdravo srce- Video
