Pozdravljeni vsi!
Še en video iz programa " Idealno telo v 8 minutah" je namenjen raztezanju. Seveda se v 8 minutah ne boste veliko raztegnili, tistim, ki se ukvarjate z raztezanjem ali jogo, pa ta program ne bo koristil. Omogoča le majhen površinski razteg, ki je bolj primeren za ohlajanje, če ste opravili celoten sklop vadb za ta program za trebušne mišice, zadnjico, roke in noge. Priporočljivo je, da na koncu vadbe raztegnete utrujene mišice, potem lahko uporabite te vaje.
Ta video vsebuje gladko sproščujočo glasbo, vse vaje se izvajajo počasi, brez trzanja.
1. Z roko primemo glavo od zgoraj in jo nagnemo na eno stran, nato na drugo.
2. Ena roka na pasu, drugo povlecite navzgor, telo nagnite na eno stran, nato na drugo.
3. Zaokrožite hrbet, iztegnite roke predse, prepletajte prste.
4. Drugo roko primemo s pregibom ene roke in jo vlečemo k sebi.
5. Eno roko upognite čez glavo nazaj proti lopatici, z drugo roko pa povlecite komolec navzdol.
6. Upognite nogo, jo primite od zadaj z roko in gladko potegnite stopalo proti zadnjici.
7. Naredimo izpadni korak, telo in koleno iztegnjene noge sta usmerjena naravnost.
8. V istem izpadu obrnemo telo naprej, koleno izravnane noge je usmerjeno navzdol.
9. Usedemo se, pokrčimo eno koleno, ga usmerimo v stran in dosežemo zravnano nogo.
10. Uležemo se, ena pokrčena noga je na tleh, koleno druge noge usmerimo vstran, potegnemo jo in stopalo k sebi.
11. Ena pokrčena noga na tleh, drugo nogo pokrčite čim bolj in jo potegnite k sebi.
12. Vaja zvijanja: eno roko poravnajte in jo položite na tla, z drugo roko rahlo pritisnite pokrčena noga, ga pritisnete na tla v nasprotni smeri od zravnane roke.
13. Potegnite navzgor pokrčena kolena do telesa.
14. Raztegnite celotno telo: iztegnite roke in noge.
Za popolnoma netrenirane ljudi bo to raztezanje precej učinkovito in bo izboljšalo gibljivost v sklepih, sprostilo pa bo tudi mišice po treningu moči.
Iskreno povedano, na tega trenerja, na njegov nasmeh se navadiš in celo malo žalostno se je ločiti od njega, vendar si želim napredka in nameravam preiti na bolj kompleksne fitnes programe, z vami bom delil svoje vtise in rezultate v pregledih.
Pri tem programu mi je bila najbolj všeč vadba rok, kjer je bil rezultat najbolj opazen navzven, vadba zadnjice jih je zmanjšala za 2 cm (in želela sem jih povečati), vadba trebuha jo je dobro okrepila, maščoba na trebuhu pa ne izginejo kamorkoli. Vadba za noge se mi je izkazala za prelahko, prav tako raztezanje, saj ure in ure izvajam jogo in raztezanje.
Druge vadbe iz programa “Popolno telo v 8 minutah”:
Veliko ljudi je slišalo o prednostih raztezanja. Strokovnjaki priporočajo, da to storite po treningu. Poleg tega se je v športu oblikovala v ločeno smer, znano kot raztezanje. In tudi tisti, ki se ne ukvarjajo s športom, bi se morali vsaj včasih raztegniti, da ohranijo svoje telo napeto in zdravo. To še posebej velja za tiste, ki delajo sedeče delo in vodi sedeči življenjski slog. Poglejmo, zakaj je raztezanje potrebno za začetnike doma in katere vaje lahko vključuje.
Raztezanje vam bo dalo tudi naslednje: prednosti:
- elastičnost mišic, zdravje sklepov;
- zmanjšanje tveganja poškodb;
- sprostitev mišične napetosti po telesna aktivnost;
- krvni obtok se bo izboljšal;
- telo bo postalo bolj prožno, drža bo ravna;
- Lažje boste ohranjali ravnotežje in nadzorovali svoje telo;
- postali boste bolj prilagodljivi in prilagodljivi, dekleta bodo pridobila milost in postala bolj seksi.
Vrste raztezanja
Raztezanje je razdeljeno na več vrst. Med seboj se razlikujejo po amplitudi, trajanju seje, pa tudi po času seje - pred ali po glavnem treningu. Izberete lahko katero koli vrsto, ki vam je všeč, glavna stvar je pravilnost in učinkovitost. Torej, obstajajo naslednje vrste raztezanja:
- Statično. Zelo priljubljen med športniki in jogiji. Njegovo bistvo je, da morate po raztezanju mišic do mejnega položaja ostati 20 sekund. Priporočljivo je, da vaje izvajate v več pristopih, če pa je bolečina neznosna, vam ni treba prenašati.
- Dinamično. Dinamično raztezanje vključuje nenehno gibanje. Eden najpreprostejših primerov je izpadni korak naprej in nazaj s stalnim menjavanjem nog. Učinek lahko povečate, če povečate amplitudo in razdaljo med nogami. V fitnesu se ta vrsta raztezanja pogosto izmenjuje z vajami za moč.
- Pasivno raztezanje. Pogosto se izvaja s partnerjem – večinoma z inštruktorjem ali trenerjem – ki se postopoma trudi. Pasivni partner naj le vdihne, izdihne in se sprosti.
- Aktivno raztezanje. Klasično raztezanje, pri katerem se morate maksimalno potruditi, da raztegnete mišice. Na primer, oprijeti se morate za oporo, dvigniti eno nogo in okrepiti delovanje z roko.
- Balistično raztezanje. To je precej tvegana možnost raztezanja, ki ni primerna za začetnike in jo pogosto izvajajo ljubitelji japonskih borilnih veščin. Njegovo bistvo je v hitrih, ostrih in zamašnih gibih.
Za začetnike je primerno statično in dinamično raztezanje. Začnete lahko tudi s pasivom.
Vaje za raztezanje za začetnike zahtevajo upoštevanje določenih pravil, saj bi morali od tega dobiti največjo korist in učinkovitost, ne pa nasprotnega učinka. Osnovno pravilo je, da je treba vse gibe izvajati gladko, previdno in brez sunkov. Vnaprej se odločite, katero mišično skupino boste uporabili in jo dobro ogrejte, da se izognete poškodbam.
Na začetku lekcije morate posvetiti čim več pozornosti mišicam, da izboljšate pretok krvi v njihova majhna vlakna, ki so zelo ranljiva.
- Če nameravate vaditi doma, se prepričajte naučite se varnostnih ukrepov da odpravite nevarnost poškodb.
- Če je vaš cilj pri raztezanju delati razcepe, ne delajte le nog, ampak tudi hrbet. Če je nenehno upognjena, mišice ne bodo mogle postati elastične. Upoštevajte tudi, da ko se raztezate, vas ne sme zadrževati diha, drugače bo telo trpelo zaradi pomanjkanja kisika.
- Med postopkom raztezanja morajo biti mišice čim bolj sproščene. tudi Pomembno je, da vsakič povečate čas treninga in amplitudo raztezanja. Toda to je treba storiti postopoma - enostavno boleče občutke sprejemljivo, vendar je resno nelagodje kontraindicirano. Naučiti se morate poslušati svoje telo in razumeti, kdaj se morate ustaviti.
- Če študirate v telovadnica v skupinah ali obvladovanju video lekcij raztezanja za začetnike, vam ni treba za vsako ceno poskušati doseči kazalnikov inštruktorja ali soseda na blazini. Stopnja prožnosti vsakega človeka je drugačna in se tudi razvija drugače. Poskusite biti boljši, kot ste bili včeraj, ne boljši od nekoga drugega.
- Huda bolečina je zaskrbljujoč simptom. To pomeni, da obremenitev še ni odvisna od vas ali da kršite svojo tehniko izvajanja.
- Ne hitite, da bi začeli delati raztezanja. Ta kompleks je vedno namenjen izboljšanju plastičnosti celotnega telesa in ne le nog, kot mnogi mislijo.
Upoštevajte, da imajo raztezne vaje kontraindikacije. Ti vključujejo hipertenzija, poškodbe in pretrganja kit in mišic, bolezni hrbtenice, artritis in artroza, poškodbe medeničnih sklepov, pa tudi nekatere težave pri delu. srčno-žilni sistem. Če ste v dvomih, se najprej posvetujte z zdravnikom.
Raztezanje za začetnike: učinkovit sklop vaj
Ni nujno, da so raztezne vaje za začetnike doma pretežke. Bolje je začeti z majhnimi, varno in udobno povečevati obremenitev v prihodnosti. Razmislimo o eni od možnosti za preproste domače komplekse.
Priljubljeno miti o raztezanju
Preden se lotite raztezanja, se morate o njem naučiti čim več. Obstaja veliko napačnih predstav o tej vrsti dejavnosti. Ti vključujejo naslednje:
- Mit 1. Raztezanje zahteva posebne veščine. Morda je to pomembno za profesionalni športniki in telovadci, tisti, ki vadijo samo zase, pa ne potrebujejo nobenih talentov. Dovolj je, da začnete izvajati najpreprostejše lekcije raztezanja za začetnike in postopoma povečujete obremenitev.
- Mit 2: Nemogoče je začeti raztezati kot odrasel. Veliko ljudi meni, da je treba z razteznimi vajami začeti že v otroštvu in da odraslim niso več na voljo. To je narobe. Ja, otroci so res bolj gibljivi in gibljivi glede gibljivosti sklepov - lažje jim je. (Vse o tem izveste iz članka.) Dejansko pa lahko začnete trenirati v kateri koli starosti. Seveda ne boste naredili razcepov takoj iz nič - morali boste poskusiti znova, začenši z majhnimi obremenitvami.
- Mit 3: Vaje za gibčnost vedno povzročajo bolečino. To je v osnovi napačno. Bolečina je lahko blaga in prijetna. V nobenem primeru se ne smete raztegniti do resnega nelagodja - ustavite se v stanju napetosti.
- Mit 4. Z raztezanjem ne boste shujšali. Pravzaprav je možno. Seveda ne porabi toliko kalorij kot kardio, vendar, kot pri vsaki telesni dejavnosti, obstaja poraba energije. V skladu s tem spodbuja izgubo teže.
1. Vaja za hrbet "Mačka"
Postavi se na vse štiri. Gladko upognite hrbet navzgor, nato pa ga tudi gladko upognite navzdol. Zadržite vsak končni položaj nekaj časa.
2. Vaja za raztezanje zadnjice
Lezite na hrbet. Eno nogo pokrčite v kolenu, drugo povlecite proti prsnemu košu, pri čemer naj bo čim bolj ravna.
Druga vaja za zadnjico je, da se usedete na tla, pokrčite eno nogo in se poskušate nagniti naprej proti drugi nogi.
3. Raztezanje teleta
V stoječem položaju izstopite z eno nogo in pokrčite koleno. Prepričajte se, da so vaša stopala dobro pritisnjena na tla. Enako ponovite za drugo nogo.
4. Vaja za sprednji del stegna
V stoječem položaju pokrčite eno nogo v kolenu in jo potegnite proti zadnjici. Enako naredite za drugega.
5. Vaje za raztezanje prsi
Za prsni koš uporabite naslednje preproste vaje:
- Roke položite za hrbet in jih v tem položaju dvignite.
- Vstanite naravnost, hrbet imejte vzravnan. Dvignite roke v ključavnico, začnite se raztezati.
6. Bočni razteg stegen
Morate se usesti, upogniti eno nogo v kolenu, drugo pa premakniti na stran. Zdaj se upognite na stran. Za drugo stran ponovimo podobne korake.
7. Trebušne vaje
Lezite na trebuh z rokami na tleh. Dvignite zgornji del ohišja.
Za začetek bo ta kompleks dovolj. Sčasoma bo obremenitev postala prelahka za vas, nato pa lahko začnete izvajati bolj zapletene različice raztezanja, povečati obremenitev in amplitudo.
Raztezanje za začetnike na videu
Zgoraj predlagani kompleks je le ena od možnosti. obstaja veliko število raztezne vaje, ki so primerne za začetnike. Raztezanje za začetnike na videu vam bo pomagalo izvedeti več o tem. Izberite najprimernejši kompleks zase, izvajajte ga redno in upoštevajte varnostne ukrepe. Potem ste kmalu opazili, da se tako vaše zdravje kot postava nenehno spreminjata na bolje.
Raztezanje bolje zvečer, prav v tem času bo najbolj učinkovito. Vaje izvajajte v toplem prostoru. Pred tem je dobro, da se poparite pod tušem ali nekaj časa poležite v topli kopeli.
Pred raztezanjem obvezno naredite kratko ogrevanje, da ogrejete mišice. Lahko tečete, se sklanjate, delate počepe, se večkrat povzpnete in spustite po stopnicah, stojite na klopi in s nje itd. Če obstajajo trenažerji, lahko na njih telovadite približno pet minut.
Upoštevajte, da se vsaka vaja izvaja vsaj 30 sekund in v več pristopih. Vsak gib naj bo počasen, obremenitev pa postopoma narašča. Ko dosežete največjo mišično napetost, zadržite izbrani položaj in se nato vrnite začetni položaj. Ne poskušajte se raztegniti na silo: če čutite bolečino, takoj zmanjšajte napetost. In še nekaj zelo pomembno pravilo: Redno raztezanje.
Kompleks je lahko zelo različen in odvisen od tega, katere mišice želite raztegniti. Oglejte si nekaj izmed njih.
Stopala postavite v širino ramen in dvignite roke nad glavo. Raztegnite se brez dvigovanja od tal. Nato se nagnite naprej in se poskušajte s prsti dotakniti tal ali čevljev.
Dvignite roke nad glavo, eno za drugo jih spustite na nasprotno stegno.
Eno roko spustite nazaj na lopatice, drugo pa upognite nad glavo in jo spustite od zadaj, da se sreča s prvo. Poskusite povezati obe roki v "ključavnico".
Vstanite naravnost in nato z eno nogo skočite daleč naprej. Druga noga je ravna. Poskusite počepniti tako, da bo koleno ravne noge čim bližje tlom. Enako storite z drugo nogo.
Postavite eno nogo na blato ali naslonjalo stola. Hrbet držite naravnost, nagnite se naprej, kolikor je mogoče. Nato zamenjajte nogi. Začeti morate z nizkim stojalom in postopoma povečevati njegovo višino.
Iz ležečega položaja se upognite leva noga in ga povlecite navzgor in na desno stran; naredite enako z desno nogo.
Sedite na tla in upognite kolena; dvignite noge skupaj. Nagnite se naprej čim nižje, hrbet držite naravnost, poskusite spustiti kolena.
Ležite na trebuhu, osredotočite se na podlakti in postopoma dvignite glavo in ramena. Upognite hrbet. Med vsako naslednjo vajo poskušajte postopoma povečati čas, v katerem držite hrbet usločen, število ponovitev in kot odstopanja trupa od tal.
Sedite na stol s stranjo obrnjeno nazaj. Brez premikanja nog zasukajte trup in z obema rokama primite naslonjalo. Ramena in glava morajo biti obrnjeni tako, da čutite napetost v mišicah. Nato zamenjajte sedeže in se obrnite na drugo stran.
Glavo obrnite čim bolj v levo, se vrnite v začetni položaj, nato pa jo prav tako obrnite v desno. Morali bi čutiti mišični odpor.
V nekaj mesecih se bo vaše raztezanje izboljšalo. Dosegli boste stopnjo gibčnosti, o kateri ste sanjali, a če želite, da bo vaše telo tako ostalo za vedno, nadaljujte z raztezanjem vsak dan.
