Delovne mišice
Glavne delovne mišice:
- Mišice upogibalke hrbtenice: rektus abdominis, zunanja poševna mišica, notranja poševna mišica.
- Mišice, ki upogibajo nogo v kolčnem sklepu: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata stegna, pektineus mišice.
Pomožne mišice:
- Trebušne mišice, ki stabilizirajo hrbtenico: prečna mišica trebuh.
- Mišice, ki iztegujejo nogo v kolčnem sklepu: velike glutealna mišica, zadnja stegenska mišična skupina.
- Abduktorji kolka: gluteus medius, gluteus minimus.
- Adductor mišice stegna: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.
- Mišice, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu: kvadriceps femoris.
- Mišice, ki izvajajo plantarno fleksijo stopala v skočni sklep: telečja mišica, mišica soleus.
- Mišice, ki iztegujejo roko v ramenskem sklepu: latissimus mišica hrbet, velika mišica teres, zadnja deltoidna mišica.
Začetni položaj pri valjanju z ravnimi nogami. Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž trupa z dlanmi navzdol. Dvignite zravnane noge pod kotom približno 60 stopinj glede na tla ali celo višje, če vam to pomaga ohraniti stabilen položaj medenice.
Vdihnite. Dvignite noge navpično (upogib v kolčnem sklepu pod kotom 90 stopinj).
Izdih. Upognite hrbtenico, dvignite medenico z blazine in jo potisnite proti ramenom, medtem ko noge prehajajo nad glavo.
Vdihnite. Spustite noge na tla, kot je prikazano na sliki, če imate gibčnost, in jih nato razmaknite v širino ramen.
Izdih. Počasi se prevalite na hrbet in spustite medenico na podlogo. Po tem nadaljujte s spuščanjem nog, dokler začetni položaj.
Ponovno ponovite valje z ravnimi nogami, vendar začnite z razmaknjenimi nogami, v 4. fazi, ko so noge za glavo, jih združite.
Vajo ponovimo 6-krat, od tega noge v 1. fazi 3-krat združimo in 3-krat razmaknemo.
Med kotaljenjem z ravnimi nogami povlecite trebuh, da stabilizirate medenico in preprečite pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta, saj upogibalke kolkov podpirajo vaše noge in jih dvignejo pokonci v 1. in 2. fazi.
Uporabite svoje trebušne mišice, da nagnete medenico nazaj in upognete hrbtenico, ko začnete 3. fazo. Začnite od spodnjih delov in ustvarite največji upogib v spodnjem delu hrbta med fazo prevračanja nazaj. Ljudje s prožno hrbtenico bodo morda morali hkrati rahlo skrčiti mišice erektorje hrbtenice, da dosežejo enakomerno krivuljo in preprečijo prekomerno upogibanje v srednji in spodnji hrbtenici.
Uporabite upogibalke kolkov, da dvignete noge z blazine v 3. fazi in nadzirate njihovo spuščanje v 4. fazi zvijanja ravnih nog. Hkrati abduktorne mišice stegna rahlo razširijo noge.
Noge povlecite bližje telesu in poskrbite, da bo upogib ledvene hrbtenice ostal čim dlje v fazi 5, ko trebušne mišice nadzorujejo postopno spuščanje trupa na blazino. Ko je spuščena, preklopite delovanje trebušnih mišic, da ohranite stabilnost medenice in spodnjega dela hrbta, mišice, ki upogibajo noge, pa v kolčnih sklepih, nadzirajo spuščanje nog, adduktorske mišice stegna pa jih združijo.
Med celotno vajo kotaljenja naj bodo noge zravnane, prsti pa potegnjeni nazaj zaradi delovanja mišic, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu in izvajajo plantarno fleksijo stopala. Prizadevati si morate doseči čim dlje z nogami, ne glede na to, v katero smer so usmerjene.
Dvignite medenico od tal v 3. fazi, roke trdno pritisnite na blazino, tako da mišice iztegovalke ramen pomagajo dvigniti trup. V 5. fazi igrajo tudi roke v istem položaju pomembno vlogo, vendar mišice v tem primeru delujejo ekscentrično.
Mentalna slika. V naraščajoči fazi gibanja si predstavljajte, da primete veliko gimnastična žoga, in ko se medenica začne spuščati, jo miselno premaknite proti nogam.
Opombe
Role z ravnimi nogami si lahko predstavljamo kot zrcalno nasprotje zasuka z upogibom naprej. Edina razlika je, da v tem primeru potegnete medenico proti prsni koš, in ne obratno. Pomembno je, da začnete gibanje iz medenice, da dosledno, vretence za vretencem, upogibate hrbtenico v ledvenem delu. Trebušne mišice nagibajo medenico nazaj. Ta veščina vam bo kasneje koristila, da se znebite nagnjenosti k nagibanju medenice naprej, ko iztegnjene noge ustvarite velik moment sile, na primer pri vajah, kot sta The 100 in Die Hard. Aktivira se posteriorni nagib medenice več mišična vlakna v spodnjem delu trebušnih mišic in s tem prispeva k stabilnosti centra moči. Poleg tega valjanje z ravnimi nogami zagotavlja dobro dinamično raztezanje. zadnja skupina stegenske mišice in mišice vzravnalke hrbtenice.
Kljub dejstvu, da so prednosti te vaje, kotaljenje z ravnimi nogami, nesporne, gre za prisilno upogibanje hrbtenice v prsnem in vratnem predelu pod vplivom teže telesa, kar za nekatere ni vedno sprejemljivo in dopustno. ljudi. To vajo izvajajte le, če ne čutite nelagodja v hrbtu in vratu. Posvetujte se z zdravnikom in po potrebi opustite vadbo ali jo prilagodite.
Spremembe
V 3. in 4. fazi položite noge za glavo le toliko časa, dokler teža telesa ne počiva na vaših ramenih in zgornji del nazaj, ne na vratu. To bo zmanjšalo obremenitev vratnih vretenc. Če vaše mišice niso dovolj prožne hrbtna površina bokov, se najprej omejite na to, da bodo vaše noge v zgornji fazi vzporedne s tlemi. Ni se jim treba dotikati podloge. Če so mišice na tem področju zelo napete, lahko rahlo pokrčite kolena, ko so nad glavo. Če vam mišična napetost v spodnjem delu hrbta ali ramenih ne omogoča dviga medenice do ravni ramen, pokrčite komolce in položite dlani na spodnji del hrbta, da ustvarite oporo za trup.
Možnosti
S stopali nad glavo upognite stopalo v hrbtni strani v gležnju, da poglobite razteg v stegenskih mišicah. Ko se vrnete v začetni položaj, povlecite prste na nogah nazaj.
Delovne mišice
Glavne delovne mišice:
- Mišice upogibalke hrbtenice: rektus abdominis, zunanja poševna mišica, notranja poševna mišica.
- Mišice, ki upogibajo nogo v kolčnem sklepu: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.
Pomožne mišice:
- Trebušne mišice, ki stabilizirajo položaj hrbtenice: prečna trebušna mišica.
- Mišice, ki iztegujejo nogo v kolčnem sklepu: gluteus maximus, hamstrings.
- Abduktorji kolka: gluteus medius, gluteus minimus.
- Adductor mišice stegna: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.
- Mišice, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu: kvadriceps femoris.
- Mišice, ki izvajajo plantarno fleksijo stopala v gleženjskem sklepu: mišica gastrocnemius, mišica soleus.
- Mišice, ki iztegujejo roko v ramenskem sklepu: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid.
Začetni položaj pri valjanju z ravnimi nogami. Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž trupa z dlanmi navzdol. Dvignite zravnane noge pod kotom približno 60 stopinj glede na tla ali celo višje, če vam to pomaga ohraniti stabilen položaj medenice.
Vdihnite. Dvignite noge navpično (upogib v kolčnem sklepu pod kotom 90 stopinj).
Izdih. Upognite hrbtenico, dvignite medenico z blazine in jo potisnite proti ramenom, medtem ko noge prehajajo nad glavo.
Vdihnite. Spustite noge na tla, kot je prikazano na sliki, če imate gibčnost, in jih nato razmaknite v širino ramen.
Izdih. Počasi se prevalite na hrbet in spustite medenico na podlogo. Po tem nadaljujte s spuščanjem nog v začetni položaj.
Ponovno ponovite valje z ravnimi nogami, vendar začnite z razmaknjenimi nogami, v 4. fazi, ko so noge za glavo, jih združite.
Vajo ponovimo 6-krat, od tega noge v 1. fazi 3-krat združimo in 3-krat razmaknemo.
Med kotaljenjem z ravnimi nogami povlecite trebuh, da stabilizirate medenico in preprečite pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta, saj upogibalke kolkov podpirajo vaše noge in jih dvignejo pokonci v 1. in 2. fazi.
Uporabite svoje trebušne mišice, da nagnete medenico nazaj in upognete hrbtenico, ko začnete 3. fazo. Začnite od spodnjih delov in ustvarite največji upogib v spodnjem delu hrbta med fazo prevračanja nazaj. Ljudje s prožno hrbtenico bodo morda morali hkrati rahlo skrčiti mišice erektorje hrbtenice, da dosežejo enakomerno krivuljo in preprečijo prekomerno upogibanje v srednji in spodnji hrbtenici.
Uporabite upogibalke kolkov, da dvignete noge z blazine v 3. fazi in nadzirate njihovo spuščanje v 4. fazi zvijanja ravnih nog. Hkrati abduktorne mišice stegna rahlo razširijo noge.
Noge povlecite bližje telesu in poskrbite, da bo upogib ledvene hrbtenice ostal čim dlje v fazi 5, ko trebušne mišice nadzorujejo postopno spuščanje trupa na blazino. Ko se spusti, preklopite delovanje trebušnih mišic, da ohranite stabilnost medenice in spodnjega dela hrbta, medtem ko upogibalke kolkov nadzorujejo spuščanje nog, adduktorji kolkov pa jih združijo.
Med celotno vajo kotaljenja naj bodo noge zravnane, prsti pa potegnjeni nazaj zaradi delovanja mišic, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu in izvajajo plantarno fleksijo stopala. Prizadevati si morate doseči čim dlje z nogami, ne glede na to, v katero smer so usmerjene.
Dvignite medenico od tal v 3. fazi, roke trdno pritisnite na blazino, tako da mišice iztegovalke ramen pomagajo dvigniti trup. V 5. fazi imajo pomembno vlogo tudi roke, ki so v istem položaju, vendar mišice v tem primeru delujejo ekscentrično.
Mentalna slika. V naraščajoči fazi giba si predstavljajte, da s trupom primete veliko gimnastično žogo, in ko se medenica začne spuščati, jo v mislih premaknite proti nogam.
Opombe
Role z ravnimi nogami si lahko predstavljamo kot zrcalno nasprotje zasuka z upogibom naprej. Edina razlika je, da v tem primeru potegnete medenico proti prsnemu košu in ne obratno. Pomembno je, da začnete gibanje iz medenice, da dosledno, vretence za vretencem, upogibate hrbtenico v ledvenem delu. Trebušne mišice nagibajo medenico nazaj. Ta veščina vam bo kasneje prišla prav, da boste premagali težnjo po nagibu medenice naprej, ko iztegnjene noge ustvarijo velik moment sile, na primer pri vajah, kot sta The 100 in Die Hard. Posteriorni nagib medenice aktivira več mišičnih vlaken v spodnjih trebušnih mišicah in s tem prispeva k stabilnosti centra za moč. Poleg tega je pri valjih z ravnimi nogami dobro dinamično raztezanje zadnjih stegenskih mišic in mišic, ki iztegujejo hrbtenico.
Kljub dejstvu, da so prednosti te vaje, kotaljenje z ravnimi nogami, nesporne, gre za prisilno upogibanje hrbtenice v prsnem in vratnem predelu pod vplivom teže telesa, kar za nekatere ni vedno sprejemljivo in dopustno. ljudi. To vajo izvajajte le, če ne čutite nelagodja v hrbtu in vratu. Posvetujte se z zdravnikom in po potrebi opustite vadbo ali jo prilagodite.
Spremembe
V fazah 3 in 4 potisnite noge za glavo le toliko časa, dokler teža telesa ne počiva na ramenih in zgornjem delu hrbta, ne na vratu. To bo zmanjšalo obremenitev vratnih vretenc. Če vaše stegenske mišice niso dovolj gibljive, se najprej omejite na to, da držite noge na vrhu vzporedno s tlemi. Ni se jim treba dotikati podloge. Če so mišice na tem področju zelo napete, lahko rahlo pokrčite kolena, ko so nad glavo. Če vam mišična napetost v spodnjem delu hrbta ali ramenih ne omogoča dviga medenice do ravni ramen, pokrčite komolce in položite dlani na spodnji del hrbta, da ustvarite oporo za trup.
Možnosti
S stopali nad glavo upognite stopalo v hrbtni strani v gležnju, da poglobite razteg v stegenskih mišicah. Ko se vrnete v začetni položaj, povlecite prste na nogah nazaj.
Vaja, ki od izvajalca zahteva ustrezno raven fleksibilnosti. Poleg tega, da krepi trebušne mišice, pomaga popraviti držo in naredi hrbet bolj gibljiv. Priporočljivo je izvajati samo na gimnastični blazini (odeja, pregrinjalo).
Položaj 1
Lezite na hrbet z ravnimi nogami. Roke naj ležijo vzdolž telesa, dlani navzdol.
Položaj 2
Z ostrim gibom dvignite medenico od tal, dvignite ravne noge in jih spustite za glavo, poskušajte se dotakniti tal s prsti. V trenutku izvajanja morajo biti trebušne mišice čim bolj napete, glavna sila pa mora pasti nanje, zato se, če je mogoče, ne naslanjajte na roke.
Položaj 3
Ko zadržite sekundo v prejšnjem položaju, se vrnite v začetni položaj. To je treba storiti z enim ostrim gibom, vendar tako, da se noge ne dotikajo tal in so vedno obešene.
Ne bojte se visokega tempa, samo ne spustite stopal na tla na končni točki in jih poskušajte vreči čim dlje za glavo.
Eka pada sirsasana (poza - noga za glavo)
Eka pada sirsasana (poza - noga za glavo) tehnika: Usedite se na tla. Iztegnite noge naprej. Rahlo upognite leva noga in jo vzemi desna roka na zunanji strani gležnja. Z levo roko primite nekoliko nad gležnjem (komolec in rama leve roke se morata dotikati notranja površina levo stegno).
Z rokami dvignite levo nogo čim višje in jo poskusite položiti na levo ramo. Nižje leva roka tako da se nahaja na zunanji strani levega stegna.
Z desno roko dvignite levo nogo še višje in njeno stopalo postavite za vrat.
Dlani položite pred prsi. Ostanite v tem položaju tako dolgo, kot vam ustreza (ne preobremenjujte se). Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Enako storite z drugo nogo.
Izvedite 2 cikla.
Dih: V končnem položaju dihajte počasi in globoko.
Koncentracija: Na dih.
Omejitve: Asane ne smejo izvajati nosečnice, pa tudi ljudje, ki trpijo zaradi lumbosakralnega radikulitisa.
Prednosti prakse: Asana izmenično masira obe strani trebuha; tonira genitalije in odpravlja njihove bolezni. Asana se izvaja tudi za zdravljenje krčne žiležile, vendar je treba v tem primeru končni položaj vzdrževati dlje časa.
Komentarji niso dovoljeni.
PROSIMO, POVEJTE SVOJIM PRIJATELJEM O NAS!
AYURVEDA IZ INDIJE ZA ZDRAVJE IN LEPOTO PO MINIMALNIH CENAH! VELIK ASORTIMAN NA ZALOGI IN PO NAROČILU
Vsa gradiva spletnega mesta so zaščitena z avtorskimi in sorodnimi pravicami. Pri uporabi ali ponatisu je obvezna aktivna povezava do ajurvedskega vira!
Obstaja vsaj 8 priljubljenih vaj, katerih redno izvajanje skoraj vedno vodi do poškodb ali poslabšanja kroničnih bolezni. Strokovnjaki tovrstne vaje uvrščajo v kategorijo X. V smislu »X«, torej vaje, katerih izvajanje je povezano z velikim tveganjem za zdravje. To ne pomeni, da jih sploh ni mogoče uporabiti. Uporabite ga, če želite. Vendar ne pozabite, kaj tvegate. In seveda bodite izjemno previdni.
Pregradni korak
Izvedba: sedite na tleh, poravnajte eno nogo in obrnite prst navzgor. Drugo nogo pokrčite v kolenu in jo premaknite vstran, tako da obrnete nožni prst stran od sebe. Noge razširite čim širše, upognite se proti ravni nogi, stopalo držite z obema rokama.
Zakaj ste se domislili: za raztezanje mišic zadnje površine ravne noge
Kaj je nevarno: po knjigi “The Science of Flexibility” D. Alterja, ta vaja“privede do prekomerne obremenitve kolenski sklep pokrčena noga, hiperekstenzija medialnega križnega ligamenta, zdrs pogačice in utesnitev posteriornega dela lateralnega meniskusa." Na kratko: lahko resno poškoduje koleno pokrčene noge.
Kako zavarovati: Najlažji način je, da nogo, pokrčeno v kolenu, preprosto poravnate ali potisnete podse.
Upognite se naprej do ravnih nog
Izvedba: postavite noge skupaj in poravnajte noge, se upognite naprej in se poskušajte s prsmi dotakniti kolen, s čelom pa golenice.
Zakaj ste se domislili: za raztezanje mišic erector spinae in stegenskih mišic.
Kaj je nevarno: Nagibanje naprej je predvsem nevarno zaradi izgube ravnotežja. V pogojih telovadnica Padec iz tega položaja lahko povzroči resno poškodbo glave in druge neprijetne poškodbe. Poleg tega nekateri strokovnjaki menijo, da je upogibanje škodljivo za medvretenčne ploščice in vezi ledvenega dela hrbtenice.
Kako zavarovati: noge ne postavite skupaj, ampak v širino ramen, s čimer povečate stabilnost začetnega položaja. Ali pa naredite enake upogibe med sedenjem, s čimer se popolnoma izognete morebitnemu padcu.
žaba
Izvedba: klečeči, razširite noge čim širše in poskušajte sedeti z medenico na tleh. Prsti obeh stopal so obrnjeni navzven, noge so čim bolj pokrčene v kolenih.
Zakaj ste se domislili: za raztezanje adduktorjev kolka in izboljšanje gibljivosti kolka
Kaj je nevarno: Tako kot pri koraku čez ovire lahko pretirana obremenitev kolen povzroči poškodbe, zdaj pa obeh nog. Poleg tega lahko ta vaja resno poškoduje kolčne sklepe.
Kako zavarovati: Bolje je, da tega sploh ne storite. V skrajnem primeru se poskusite usesti tako, da bosta obe nogi od zadnjice do kolena, gledano od zgoraj, tvorili popolnoma ravno linijo – medenice ne morete nagniti nazaj.
Upogibi s palico stoje
Izvedba: položite palico na zgornji del trapeza in postavite noge v širino bokov, pri čemer se morate upogniti naprej, dokler telo ni skoraj vodoravno.
Zakaj ste se domislili: za krepitev mišic erector spinae in stegenskih mišic
Kaj je nevarno: Ob najmanjši izgubi nadzora nad ledvenim delom hrbtenice je možna hernija diska.
Kako zavarovati: če ste prepričani v svoje tehnična pripravljenost, lahko se upogibate s palico, vendar za kratek čas - ne več kot 2-3 tedne. Če ne, potem jih je bolje nadomestiti z romunskimi mrtvimi dvigi in hiperekstenzijami.
Križna vrvica
Izvedba: stopala postavite dvakrat širše od ramen, roke se morate nasloniti na tla, nato pa, ne da bi upognili kolena, razmakniti stopala ob straneh, tako da na koncu ležite na tleh z boki.
Zakaj ste se domislili: za raztezanje mišic adduktorjev stegna in navduševanje romantično naravnanih drugih
Kaj je nevarno: Razcepi so ena najbolj neuporabnih vaj v fitnesu. Ne samo, da jo le redki zmorejo pravilno izvesti, pretirani napori lahko privedejo do poškodb meniskusov in medialne križne vezi. Slednje se najpogosteje pojavi med nehotenim upogibanjem nog v kolenih, ko se skušamo spustiti čim nižje.
Kako zavarovati: Da bi zmanjšali obremenitev kolen, je najbolje, da ne iztegnete obeh nog hkrati, ampak samo eno nogo. Če želite to narediti, stojite na kolenu, drugo nogo premaknite vstran in se spustite, ne da bi medenico nagnili nazaj. Da se ravna noga ne bi nehote upognila, stopalo obrnite proti sebi in ga pritisnite ob tla – napetost v mišicah spodnjega dela noge dodatno stabilizira kolenski sklep. Ostanite v tem položaju 15-30 sekund, nato zamenjajte nogo.
Vrtenje telesa v upognjenem položaju
Izvedba: palico položite na hrbet, stopala postavite v širino bokov, upognite se v pasu in se prepognite. Zdaj se, ne da bi se poravnali, obrnite z ene strani na drugo, vrtite palico in telo.
Zakaj ste se domislili: v starih časih bodybuildinga, leta 1973, so to vajo uporabljali za treniranje poševnih trebušnih mišic.
Kaj je nevarno: celo navadne rotacije v ledvenem delu ogrožajo resne poškodbe mehkih tkiv, ki obdajajo hrbtenico in medvretenčne ploščice. Nagnjenost naprej tveganje večkrat poveča. Dovolj je spomniti, da se lumbago v spodnjem delu hrbta najpogosteje pojavi v tem položaju.
Kako zavarovati: obračanja telesa v naklonu, če kaj vplivajo, bolj verjetno prizadenejo torakalno hrbtenico. Namesto nevarnega dela s palico je najbolje, da se uležete na bok, pokrčite kolena in se poskušate z zasukom v lopaticah (vendar ne v spodnjem delu hrbta!) z roko dotakniti tal za seboj. Ta vadba je popolnoma varna in močno poveča gibljivost. torakalni hrbtenica.
Plug
Izvedba: ležite na hrbtu - roke vzdolž telesa - morate dvigniti noge in jih nato spustiti za glavo, tako da se z nogami dotaknete tal. Kolena naj bodo vzravnana.
Zakaj ste se domislili: za raztezanje mišic prsnega koša, vratu in ledvenih predelih hrbtenica
Kaj je nevarno:"plug" močno stisne notranji organi, ki lahko v ozadju težkega dihanja povzroči nenadzorovan dvig krvni tlak in izguba zavesti. Poleg tega, če se ta asana ne izvaja pravilno, vpliv na vrat daleč presega vse dovoljene meje. Dolgoročno lahko to povzroči kalcifikacijo vratne hrbtenice hrbtenica.
Kako zavarovati: raztezanje hrbteničnih mišic erektorjev - od vratu do spodnjega dela hrbta - je veliko lažje in varnejše med sedenjem. Sedite na kolena, sklenite roke za hrbtom glave in, zaokrožite hrbet, pritisnite brado na prsi. Zadržite 15–30 sekund.
Bench press
Izvedba: vstanite naravnost s palico na ramenih (primite jo s širokim prijemom). Stopala so nekoliko širša od bokov, hrbet je raven, noge rahlo pokrčene v kolenih. Pomagajte si z nogami, palico potisnite nad glavo in jo nato spustite nazaj za glavo do višine zatilja ali nižje. Če deluje, ponovite.
Zakaj ste se domislili: to je vaja, ki je izšla iz dvigovanja uteži (tam jo izvajajo zaključni del snatch), v komercialnih fitnes klubih se uporabljajo za treniranje deltoidnih mišic.
Kaj je nevarno: prekomerna supinacija humerus s sočasno abdukcijo lahko povzroči resno poškodbo ramenskih sklepov in/ali hrbtenice. Slednje je najverjetneje v primeru, ko se nezadostna gibljivost ramenskih sklepov kompenzira s prevelikim odklonom v ledvenem ali prsnem delu.
Kako zavarovati: Če želite pritisniti na klopi stoje, pritisnite iz prsi, ne izza glave. Da in ramenski sklepi so v varnem položaju in je obseg gibljivosti humerusa veliko večji, kar poveča obremenitev ciljnih deltoidnih mišic.
